मानव पीठ शरीर का एक कमजोर हिस्सा है। 30 साल की उम्र से ही कई लोगों की पीठ की मांसपेशियों में अकड़न और अकड़न होने लगती है, जो कई बीमारियों का कारण बन सकती है।

पीठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि रीढ़ से भार का हिस्सा मांसपेशी कोर्सेट में स्थानांतरित हो जाए। जो लोग नियमित रूप से अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं, उनके स्वास्थ्य और खुशहाली में सुधार होता है और उनकी पीठ के निचले हिस्से का दर्द गायब हो जाता है।

लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और अपनी रीढ़ की जांच करने की आवश्यकता है।

आपकी पीठ की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों से अलग नहीं हैं, इसलिए आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करना चाहिए।

नसों में दर्द और अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचना उचित है।

इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग किसी भी भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने का आधार है, महिलाओं के लिए इसे घर पर वजन घटाने के लिए करना उपयोगी है।

• थोड़े आराम के बाद, आपको अपने आप को बार पर खींचने की कोशिश करनी चाहिए, फिर पीछे झुकना चाहिए और अपने पैरों को मोड़ना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, झटके के बिना, आसानी से सभी गतिविधियां करें।

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम. रोकथाम एवं उपचार

स्कोलियोसिस रीढ़ की एक बहुत ही आम बीमारी है और यह आसन की वक्रता है।

यह इस तथ्य के कारण होता है कि दिन के दौरान एक व्यक्ति अपनी पीठ की स्थिति को नियंत्रित नहीं करता है, गलत तरीके से बैठता है और झुकता है। आप जितने बड़े होंगे, स्कोलियोसिस से लड़ना उतना ही कठिन होगा, इसलिए आपको बचपन से ही अपने आसन पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

स्कोलियोसिस के इलाज के लिए कोई भी प्रक्रिया शुरू करने से पहले, एक आर्थोपेडिक डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम

आपको हर दिन व्यायाम करना चाहिए - इससे आपकी मुद्रा को सीधा करने में मदद मिलेगी और आपकी पूरी पीठ मजबूत होगी।

पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए रीढ़ की हड्डी के चारों ओर एक तथाकथित मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से पीठ के व्यायाम का एक सरल घरेलू सेट करना पर्याप्त है।

रीढ़ की हड्डी के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम

• अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएँ। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर तानें। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। 15-20 बार दोहराएँ. थोड़े आराम के बाद विपरीत दिशा में दोहराएं।
• पिछले अभ्यास का अधिक जटिल रूपांतर। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। शुरू करने के लिए, 10 बार पर्याप्त हैं, फिर दोहराव की संख्या 15-20 बार तक बढ़ाएँ। पहला और दूसरा व्यायाम बिना किसी रुकावट के करने की सलाह दी जाती है।
• चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी के करीब लाएँ, अपनी पीठ को गोल करें - साँस छोड़ें। इसके बाद, अपने पैर और बांह को जितना संभव हो सके फैलाएं, झुकें - सांस लें। आपको तनावग्रस्त पीठ की मांसपेशियों के साथ हिलने-डुलने से बचने और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करने की ज़रूरत है। वैकल्पिक पैर और हाथ. 10 बार से अधिक न दोहराएं।
• अगला व्यायाम सोफे पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि आपके शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा सोफे पर रहे, और आपके पैर और श्रोणि नीचे लटके रहें। अब, सोफे के किनारों को पकड़कर, अपने बंद पैरों को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैरों और धड़ की रेखा फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैरों को 4-5 सेकंड के लिए लटकाए रखें। उन्हें आसानी से और धीरे-धीरे नीचे करें। 8 बार दोहराएँ.

पीठ की सभी प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम "मजबूत पीठ"

यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ की बीमारियों की अच्छी रोकथाम है। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक सपाट तकिया बिछाकर चटाई पर लेटें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और उन्हें कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अब आपको अपने पैर की उंगलियों को जबरदस्ती अपनी ओर करने की जरूरत है, साथ ही अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाना है। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को तनाव दें और अपने कंधों की ओर मोड़ें।

आपके सिर के पिछले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए और आपकी ठुड्डी को जितना संभव हो सके आपकी छाती की ओर खींचा जाना चाहिए।साथ ही, ग्रीवा क्षेत्र और पूरी रीढ़ की हड्डी में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर लेट जाएं और आराम करें।

पीठ और पेट की मांसपेशियों का विकास

आपको दो 1 किलो डिस्क वाले बॉडीबार की आवश्यकता होगी। फर्श पर बैठें, अपने पैर उस पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। बॉडीबार लें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे छाती के स्तर पर पकड़ें। फिर धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक आपको अपने पेट में तनाव महसूस न हो।

बॉडीबार को मोड़ें ताकि उसका दाहिना सिरा दाहिने घुटने के पीछे हो और दाहिनी जांघ के स्तर पर हो। यह गतिविधि रोइंग के समान है। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.

पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सामने डम्बल पकड़ें। पैर फर्श पर, घुटने समकोण पर, कूल्हे थोड़े ऊपर उठे हुए। अब धीरे-धीरे अपने हाथों को बगल की ओर ले जाएं और उन्हें फिर से सामने जोड़ लें।

पीठ के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

ये सरल व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं। आपको बदली जाने योग्य वज़न के साथ-साथ एक फिटबॉल के साथ डम्बल तैयार करने की आवश्यकता है।

• अपने पेट के बल फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे की ओर फैलाएँ। फिर उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और पीछे ले जाएं, जैसे तैरते समय। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने हाथ आगे की ओर लौटाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
• सीधे खड़े हो जाओ। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। डम्बल आपके हाथों में हैं, कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए। अब आपको अपनी बाहों को ऊपर खींचने और उन्हें पक्षों तक फैलाने की जरूरत है। उसी समय, ब्लेड काम करते हैं। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती हैं। इस अभ्यास से इंटरस्कैपुलर क्षेत्र मजबूत होगा।
• व्यायाम पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, केवल प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से। आपको कुर्सी या बेंच के रूप में सहारे की आवश्यकता होगी। अपने हाथ और घुटने को बेंच पर रखें। अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें। इसे कोहनी को बगल की ओर ले जाए बिना कंधे की ओर खींचने की जरूरत है। यह लैटिसिमस और मध्य पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है।
• हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर खींचें और धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाने या उन पर दबाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं है। केवल गर्दन और पीठ की मांसपेशियाँ ही काम करती हैं।
• घर पर सबसे प्रभावी व्यायाम फिटबॉल का उपयोग करके किया जा सकता है। आपको गेंद को दीवार के पास रखना होगा और अपने पेट के बल उस पर लेटना होगा, अपने पैरों को दीवार पर टिकाना होगा। शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जैसे कि हाइपरएक्सटेंशन करते समय। सबसे निचले बिंदु पर पीठ की मांसपेशियों को आराम नहीं करना चाहिए। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पीठ की मांसपेशियों के अलावा, नितंब और हैमस्ट्रिंग भी काम करते हैं।

बारबेल ट्रेनिंग आपकी पीठ की कसरत के लिए डम्बल ट्रेनिंग जितनी ही प्रभावी है।हालाँकि, आपको सुरक्षा सावधानियाँ याद रखनी चाहिए। आपको हल्के वजन से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा सा स्ट्रेच करें। ऐसा करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर लटक सकते हैं, स्क्वैट्स कर सकते हैं और दौड़ने जा सकते हैं।

• पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

  अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, बारबेल को अपने पेट की ओर खींचें। फिर धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करें। पहले 10 बार दोहराएं, फिर 15 बार।

• डेडलिफ्ट व्यायाम

  सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल आपके हाथ में हो। सीधी पीठ के साथ, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो और इसे ऊपर उठाएं। पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं। यदि निचली पीठ बहुत गोल है, तो आप बहुत नीचे नहीं जा सकते।

• बारबेल के साथ आगे की ओर झुकें

  सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल आपके कंधों पर है, इसे अपने हाथों से सहारा दें। सीधी पीठ के साथ, आगे की ओर झुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको पीठ के निचले हिस्से में ज़ोरदार गोलाई की अनुमति नहीं देनी चाहिए। अगर ऐसा हो तो आपको बहुत नीचे नहीं झुकना चाहिए।

निष्कर्ष

कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार तक करें।वर्कआउट के अंत में आपको अपनी पीठ को आराम देने की जरूरत है। इसे करने के लिए जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आगे-पीछे रोल करें।

इस कॉम्प्लेक्स को करने से आपकी पीठ मजबूत और स्वस्थ बनेगी और आपका आसन सीधा और सही रहेगा। मांसपेशी कोर्सेट भी मजबूत होगा और आपकी सेहत में सुधार होगा।

अपनी पीठ को ठीक से पंप करने के तरीके पर वीडियो

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

लंबे समय तक गतिहीन कार्यालय का काम, लंबे समय तक कंप्यूटर पर समय बिताना, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि की कमी और शारीरिक निष्क्रियता विकसित होना मुख्य कारण हैं जो शुरू में शरीर की मांसपेशियों के कोर्सेट को कमजोर करते हैं, और फिर खराब मुद्रा और वक्रता का कारण बनते हैं। रीढ़ की हड्डी। अक्सर लोग इतने व्यस्त होते हैं कि वे पीठ, पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में सबसे पहले दिखाई देने वाले दर्द पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं और इसके होने का कारण अत्यधिक काम का बोझ या नींद के दौरान असहज स्थिति को मानते हैं। समय के साथ, दर्द अधिक से अधिक तीव्र हो जाता है, और यदि आप इसे रोकने के लिए आवश्यक उपाय नहीं करते हैं, तो यह संभावना है कि मामला रीढ़ की वक्रता, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के फलाव या हर्नियेशन में समाप्त हो जाएगा और परिणामस्वरूप, , शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान। हालाँकि, इससे बचा जा सकता है, क्योंकि आप घर पर ही अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य का ख्याल रख सकते हैं।

शारीरिक व्यायाम करने के मुख्य नियम

घर पर अभ्यास करते समय, आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और संभावित जटिलताओं को रोकने के लिए सरल नियमों का पालन करना चाहिए। उनमें से कुछ यहां हैं:

• कक्षाओं को अचानक आंदोलनों और अनावश्यक उत्साह के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• यदि रीढ़ की हड्डी में दर्द हो तो आपको प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, और यदि व्यायाम के दौरान दर्द होता है, तो प्रशिक्षण स्थगित करने की सिफारिश की जाती है;
• यदि गंभीर दर्द हो तो व्यायाम न करें;
• न्यूनतम भार के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे इसके स्तर को आवश्यक मूल्य तक बढ़ाना;
• आपको प्रशिक्षण के दौरान किए गए आंदोलनों और मुद्रा की शुद्धता की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए;
• शारीरिक व्यायाम के मुख्य सेट को करने से पहले, मुख्य मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना अनिवार्य है;
• समय-समय पर अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है और उससे लक्षण या दर्द छिपाना नहीं चाहिए;
• घर पर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का उद्देश्य न केवल पीठ की मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना चाहिए, बल्कि ऊपरी कंधे की कमर और निचले छोरों को भी मजबूत करना चाहिए।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर या ट्रॉमेटोलॉजिस्ट से मिलें और उनके परामर्श के बाद, स्पाइनल कॉलम की कंप्यूटेड टोमोग्राफी या चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग करें। यह परीक्षा शारीरिक व्यायाम के लिए जैविक परिवर्तनों और मतभेदों को बाहर करने में मदद करेगी।

घर पर स्कोलियोसिस का इलाज करने के लिए व्यायाम

घर पर बुनियादी व्यायामों का उद्देश्य धड़ की मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करना और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करना, साथ ही छोटी-मोटी विकृतियों को ठीक करना और परिणामस्वरूप, रोग की प्रगति को रोकना होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सी-आकार और एस-आकार के स्कोलियोसिस के उपचार के लिए चिकित्सीय अभ्यासों का परिसर अलग होगा, और केवल एक डॉक्टर ही सही निदान कर सकता है।

सी-आकार के स्कोलियोसिस की रोकथाम और उपचार

घर पर स्पाइनल स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम करके, आप स्पाइनल कॉलम की पार्श्व मांसपेशियों, साथ ही पेट की दीवारों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। सी-आकार के स्कोलियोसिस के लिए निम्नलिखित व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

• शुरुआती रुख - पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और अपनी कोहनियों से आगे और पीछे गोलाकार गति करें (प्रत्येक दिशा में व्यायाम करने की आवृत्ति 8-10 बार है, व्यायाम को तीन तरीकों से करें);
• उसी स्थिति में रहते हुए, गहरी साँस छोड़ते हुए कंधों को आगे की ओर ले जाएँ और गहरी साँस छोड़ते हुए पीछे जाएँ, जिससे पीठ सीधी और सिकुड़ी हुई हो;
• इसके बाद, आपको एक सख्त सतह पर फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और, अपने पैरों और कंधे की कमर को फर्श से उठाए बिना, अपने सिर को कई बार ऊपर उठाएं और खींचें;
• उसी स्थिति में रहते हुए, "नाव" करें, और फिर "पुल" अभ्यास पर आगे बढ़ें।

रीढ़ की हड्डी के लिए इन व्यायामों को घर पर दिन में 1-2 बार अन्य शारीरिक शिक्षा गतिविधियों के साथ मिलाकर करने की सलाह दी जाती है। वे रोग की रोकथाम या उसके प्रारंभिक चरण के उपचार के लिए चिकित्सीय अभ्यास के रूप में आदर्श हैं।

एस-आकार के स्कोलियोसिस की रोकथाम और उपचार

एस-आकार के स्कोलियोसिस के उपचार के लिए व्यायाम का सेट सी-आकार के स्कोलियोसिस से कुछ अलग है और इसका उद्देश्य काठ और छाती के क्षेत्रों को मजबूत करना है, साथ ही लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की मूल मांसपेशी टोन को बढ़ाना है। ऐसा करने के लिए, घर पर रीढ़ की हड्डी के लिए निम्नलिखित व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

• प्रारंभिक स्थिति - एक ऊँचे स्टूल या बेंच पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधों और कोहनियों को सीधा करें, बाएँ और दाएँ मुड़ें, जैसे कि रीढ़ को लंबी धुरी के साथ घुमा रहे हों;
• फर्श पर एक सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, लुढ़कने वाली हरकतें करना आवश्यक है;
• चारों पैरों पर खड़े होकर और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, आपको एक अच्छी या बुरी बिल्ली की स्थिति का अनुकरण करते हुए, अपनी पीठ को कई बार मोड़ना और मोड़ना होगा।

चिकित्सीय अभ्यासों के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए व्यायाम के इस सेट को प्रतिदिन किया जाना चाहिए।

रीढ़ की हड्डी के विघटन के लिए शारीरिक व्यायाम

घर पर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए सरल व्यायाम एक साधारण आंतरिक दरवाजे का उपयोग करके किया जा सकता है (आपको पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि यह सुरक्षित रूप से जुड़ा हुआ है)। आपको दरवाज़े के ऊपरी किनारे (दरवाज़े के कब्ज़ों के करीब) को पकड़कर हाथ से लटकाना होगा।

इस मामले में, आपको अपने पैरों को मोड़ने और उनके साथ छोटी-छोटी रॉकिंग हरकतें करने की ज़रूरत है ताकि पूरा भार ऊपरी कंधे की कमर तक चला जाए, और, रीढ़ को उतारते हुए, घूर्णी गति रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के घूमने में योगदान करती है। घर पर अपनी पीठ और दरवाजे की ओर मुंह करके स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। बेशक, आंतरिक दरवाजे को जिम्नास्टिक रैक या क्षैतिज पट्टी से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क हर्नियेशन की रोकथाम और उपचार

इस बीमारी की रोकथाम में मुख्य स्थान घर पर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यवस्थित व्यायाम द्वारा लिया जाता है, जिसका उद्देश्य पीठ और धड़ की मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करना है, साथ ही रीढ़ पर डीकंप्रेसन प्रभाव भी है। यदि रीढ़ की हड्डी में दर्द है या हर्नियेटेड डिस्क का स्थापित निदान है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है। हर्निया के उपचार और रोकथाम के लिए मुख्य उपाय प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करके या विशेष तंत्र का उपयोग करके रीढ़ की हड्डी का विसंपीड़न (कर्षण) है जिसका उद्देश्य कशेरुकाओं के बीच की दूरी को बढ़ाना है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार कम हो जाता है और तंत्रिका पर दबाव कम हो जाता है। रेशे.

इसके अलावा, इसे एक विशेष इवमिनोव रोगनिरोधी का उपयोग करके घर पर भी किया जा सकता है, जो उत्कृष्ट परिणाम देता है। झुकाव और हैंडल के विभिन्न कोणों के साथ एक विशेष बोर्ड का प्रतिनिधित्व करते हुए, यह उपकरण न केवल रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के विघटन में योगदान देता है, बल्कि मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में भी योगदान देता है।

विशेष चिकित्सीय मालिश के एक कोर्स द्वारा एक अतिरिक्त प्रभाव प्रदान किया जाता है, जो मांसपेशियों की ऐंठन, एक्यूपंक्चर और फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं से राहत देता है।

पीठ की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए व्यायाम

न केवल मजबूती के लिए, बल्कि कमजोर मांसपेशी फ्रेम के साथ कशेरुकाओं के विस्थापन को रोकने के लिए भी आवश्यक है। साथ ही, पहले किए गए अभ्यासों का दायरा सीमित होना चाहिए।

प्रवण स्थिति में व्यायाम के बीच, "नाव" की सिफारिश की जाती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने ऊपरी अंगों, कंधे की कमर और निचले अंगों को फर्श से ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है और, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में जमे हुए, अपनी सांस रोककर रखें। लापरवाह स्थिति में व्यायामों में से, स्कोलियोसिस की रोकथाम के लिए एक समान परिसर की सिफारिश की जाती है।

निष्कर्ष

सप्ताह में दो से तीन बार घर पर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का एक सरल सेट करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि मांसपेशियों का ढांचा मजबूत हो। न केवल रीढ़ की हड्डी के बल्कि पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की शक्तिशाली रोकथाम की जाती है।

मांसपेशियों का ढांचा विभिन्न गतिविधियों के निष्पादन को सुनिश्चित करता है, रक्त, लसीका, अंतरालीय द्रव को पंप करने में मदद करता है, रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं को प्रशिक्षित करता है। इसीलिए मांसपेशियों को कभी-कभी परिधीय हृदय भी कहा जाता है। पीठ के लिए व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं ताकि शारीरिक गतिविधि को उसके विभिन्न क्षेत्रों में समान रूप से वितरित किया जा सके और आपकी मुद्रा में सुधार हो सके। अंततः, वे स्वर बढ़ाते हैं, मनोवैज्ञानिक दर्द से राहत देते हैं और दर्द को रोकते हैं।

पीठ दर्द से बचने के लिए व्यायाम

पहले, डॉक्टर पीठ दर्द के लिए बिस्तर पर आराम करने की सलाह देते थे। पता चलता है कि कई दिनों तक बिना हिले-डुले पड़े रहने से मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, हृदय और फेफड़ों की सहनशक्ति कम हो जाती है और हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। इसलिए, पीठ दर्द की स्थिति में भी बिस्तर पर आराम 2-3 दिनों तक सीमित रखना चाहिए।

पीठ दर्द को रोकने के लिए व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं, और दर्द के कारणों को खत्म करते हैं। इष्टतम मांसपेशी टोन दर्द की शुरुआत को रोकने में मदद करता है।

कार्यालय कर्मियों के लिए पीठ के व्यायाम:

1. बैठते समय अपने कंधों को अधिकतम आयाम के साथ ऊपर और नीचे करें।
2. कुर्सी के पीछे झुकें, अपने हाथों को कमर के क्षेत्र में रखें, पीछे झुकें और कुछ देर इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.
3. वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने हाथों को और भी नीचे रखें और उसी तरह झुकें।
4. दीवार के सामने एक कुर्सी रखें, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, आगे की ओर झुकें और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्थिति को ठीक करें।
5. सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने सिर को बाएँ, दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।

यदि जगह अनुमति देती है, तो खड़े होते समय अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ने का प्रयास करें। मुड़े हुए दाहिने हाथ की कोहनी ऊपर है, मुड़े हुए बाएँ हाथ की कोहनी नीचे है। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलें।

पीठ के लिए एक और व्यायाम। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। कोहनियाँ ऊपर, हथेलियाँ कंधे के ब्लेड पर। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के लिए अपनी कोहनियों को बगल और पीछे की ओर ले जाएँ।

मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम

घर पर, अपनी मुद्रा को सही करने के लिए, निम्नलिखित जटिल कार्य करना उपयोगी है:

• चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-7 बार दोहराएँ.
• सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें और सांस छोड़ें। पीछे झुकें, श्वास लें। अपने हाथों को नीचे करते हुए सांस छोड़ें। धड़ आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ गोल है, सिर और कंधे नीचे हैं।
• अपने पेट के बल लेटें. अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर मदद करें, अपने धड़ को पीछे झुकाएं, अपनी छाती और पेट को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। 6-8 बार दोहराएँ.
• फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। वक्षीय रीढ़ को मोड़ें, साथ ही अपने सिर और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। 6-8 बार दोहराएँ.

यदि घर पर या यार्ड में खेल के मैदान पर एक क्रॉसबार है, तो पुल-अप वक्षीय रीढ़ के लिए उपयोगी होते हैं, और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में एक साथ घुमाने के साथ लटकना काठ की रीढ़ के लिए उपयोगी होता है।

रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने के लिए धड़ को मोड़ें और गोलाकार घुमाएँ।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. दीवार के सहारे खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ियां, पिंडलियां, कंधे के ब्लेड और आपके सिर का पिछला हिस्सा एक साथ सतह को छूएं। अपनी बाहों को सीधा उठाएं और अपने हाथ के पिछले हिस्से को दीवार से सटाएं। ठीक एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करें और आराम करें।
2. अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें। अपने हाथों पर झुके बिना, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका पेट चटाई पर दबा रहे। मोच से बचने के लिए अपने पैरों को ठीक न करें, सीधे आगे देखें। 30 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-10 बार दोहराएँ.
3. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 10 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। कंधे चटाई से दबे हुए हैं, हाथ मदद नहीं कर रहे हैं, घुटने चटाई को नहीं छू रहे हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 बार दोहराएँ.
4. अपने पेट के बल लेटें, कोहनियाँ ज़मीन पर टिकी हुई हों और उंगलियाँ आपके कंधों पर हों। अपने सिर और रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने निचले पेट को फर्श पर दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे लेटने की स्थिति में लौट आएं, आराम करें और अपनी सांस को बहाल करें। 8-10 बार दोहराएँ.
5. अपने पेट के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपनी कनपटी और कानों के बीच रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को बगल और ऊपर की ओर फैलाएं। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएँ.
6. अपने घुटनों के बल बैठें, पीठ सीधी, हाथ ऊपर उठे हुए, हाथ जुड़े हुए। शरीर और सिर को नीचे झुकाएं, शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचें। मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के समय कुछ सेकंड के लिए रुकें। यह व्यायाम पीठ और कंधे के दर्द से भी राहत दिलाने में मदद करता है।

घर पर पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, हाथ सीधे हों, हाथ जुड़े हुए हों। अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपना सिर ऊपर उठाए बिना, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएं। जब धड़ समकोण पर झुक जाए, तो 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कूल्हों पर, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने कूल्हों पर झुकते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करने की कोशिश करें। 30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।
• सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ। आधा स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे पकड़ें। साथ ही, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को ऊपर की ओर धकेलते हुए गोल करें। जब मांसपेशियां अधिकतम रूप से खिंच जाएं, तो 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

संशोधित: 02/14/2019

हमारा संपूर्ण जीवन, गर्भधारण के क्षण से लेकर इस दुनिया को छोड़ने के क्षण तक, मूलतः विकास और अस्तित्व है। चूँकि हम कई मायनों में सामान्य विकास से आगे बढ़ गए हैं, हम विशेष रूप से अपने दिमाग के विकास पर निर्भर हो गए हैं। ऐसी बुद्धि हमारे अलावा किसी के पास नहीं है.

अब हम उस दीवार पर बैठे दिख रहे हैं जो इन दोनों रास्तों को अलग करती है। हम अभी तक विज्ञान के विकास के उस स्तर तक नहीं पहुंचे हैं जहां हम अपने भाग्य पर पूर्ण नियंत्रण रख सकें; हम अभी भी शरीर के धीमे विकास पर काबू नहीं पा सके हैं, जिसे हमारे द्वारा बनाए गए नए वातावरण के अनुकूल होना चाहिए और हमारा सहायक बनना चाहिए।

अब हम बस जीवित रह रहे हैं, और इस तरह से कि इस ग्रह पर किसी अन्य जानवर को कभी जीवित नहीं रहना पड़ा। इसलिए इस लेख में मैं उन रणनीतियों के बारे में बात करूंगा जो हमें मौजूदा स्थिति से निपटने में मदद करेंगी।

एक पीठ के जीवन में एक दिन. बिना दर्द के स्वस्थ पीठ

जब तक हम किसी तरह आनुवंशिक रूप से शरीर की संरचना और कार्यों को अपने आस-पास की दुनिया के अनुरूप ढालना नहीं सीख लेते, तब तक हम स्थिति पर पूरी तरह से नियंत्रण नहीं पा सकेंगे। इसलिए अब हमें वह सब कुछ करना चाहिए जो हम कर सकते हैं।

मनुष्य काफी विकसित, यहां तक ​​कि कुछ अर्थों में अतिविकसित दिमाग के कारण अन्य जानवरों से भिन्न है। साथ ही, लोगों में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली काफ़ी कमज़ोर होती है, कुछ स्थानों पर अविकसित होती है, और यही हमारी पीठ की अधिकांश समस्याओं का कारण है।

भागदौड़ की आधुनिक दुनिया में, हममें से कुछ ही लोग सामान्य मांसपेशी टोन को बहाल करने और इसे बनाए रखने के लिए समय और प्रयास खर्च करने के लिए खुद को मजबूर कर पाते हैं। लेकिन गतिहीन जीवनशैली से हमारी टोन अपने आप खराब हो जाती है।

हम जानते हैं कि हम बहुत कमज़ोर हैं, लेकिन जीवित रहने के लिए हमें सरल समाधानों की आवश्यकता है। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि अपने शरीर को कैसे मजबूत, अधिक लचीला बनाया जाए और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए घर पर स्वस्थ रहने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और किए जाने चाहिए।

बहुत अधिक समय बर्बाद किए बिना, बस "केतली की प्रतीक्षा" के क्षणों को न चूकें जो अभी भी हर दिन उत्पन्न होते हैं। तब आप सरल समाधान ढूंढने में सक्षम होंगे जैसा कि मैं आपको उनके बारे में बताऊंगा। और काम करने और मदद करने के लिए मेरी सलाह के लिए, बदले में, आपको मेरे द्वारा प्रस्तावित कार्रवाई के कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होगी।
उत्तरजीविता रणनीति

एक व्यक्ति बहुत कुछ हासिल करने में सक्षम है, यानी हम क्या हासिल कर सकते हैं, अगर हम अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।

हमारा लक्ष्य बिना दर्द के स्वस्थ पीठ है!

मैं आपसे वास्तविकता पर ध्यान देने के लिए कहता रहा, कि आप और मैं दिन-ब-दिन कैसे रहते हैं। यदि हम समझ सकें कि हमारी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, जो कला का एक सच्चा नमूना है, कैसे काम करती है, और पहचान लें कि इसमें कुछ गड़बड़ है, तो हम इसके बारे में कुछ कर सकते हैं: अपने शरीर को मजबूत करें, इसे मजबूत और स्वस्थ बनाएं!

कठिनाई यह है कि हमने जो दुनिया बनाई है - कार्यालय, डेस्क, कंप्यूटर, कारें और कुर्सियां ​​- लगातार हमें नुकसान पहुंचाती है क्योंकि यह हमें मांसपेशियों की प्राकृतिक स्थिति, उनके स्वर और प्रोप्रियोसेप्शन को उत्तेजित करने से रोकती है। अगर हम पीठ दर्द से पीड़ित हुए बिना सामान्य जीवन जीना चाहते हैं तो हमें अपने शरीर की जिम्मेदारी लेनी होगी।

हमें शरीर और उसके सभी कार्यों को सामान्य बनाए रखने के लिए एक निश्चित व्यवस्था लागू करनी चाहिए। हमें बॉडीबिल्डर की तरह ढेर सारी मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है - बल्कि, हमें इसके विपरीत की भी आवश्यकता है। हमें अच्छे मांसपेशी टोन वाले पतले शरीर की आवश्यकता है, जो हमारी आज्ञाओं का तुरंत जवाब देने और हमारा पालन करने के लिए तैयार हो।

हममें से कुछ लोग इतने समर्पित हैं कि फिट रहने के लिए हर दिन जिम में कई घंटे बिताते हैं। लेकिन हमें निश्चित रूप से किसी तरह कार्यस्थल की असुविधा को दूर करने की ज़रूरत है, यानी घर पर स्वस्थ रहने के लिए ऐसे व्यायाम ढूंढने होंगे जो हमारे लिए "प्राकृतिक" वातावरण में किए जा सकें। हमें एक पैटर्न या आदत की आवश्यकता है जिसे हम आसानी से अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकें ताकि हमें अपने शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए विशेष समय न निकालना पड़े।

मैं आपको दिखाऊंगा कि अपने लाभ के लिए अपने वातावरण का उपयोग कैसे करें ताकि आप जिम में घंटों बिताए बिना एक नियमित दिन में आवश्यक सभी व्यायाम कर सकें। हम एक सामान्य कार्य दिवस एक साथ बिताएंगे, हम इसे चरण दर चरण पूरा करेंगे ताकि आप देख सकें कि अपनी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करना कितना आसान है।

मत भूलो, हमारा लक्ष्य बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि अच्छा प्रोप्रियोसेप्शन विकसित करना है - आपके शरीर, उसकी प्रतिक्रियाओं और गतिविधियों की समझ। यदि फीडबैक लूप सहित यह सब ठीक काम करता है। आपकी पीठ बिना दर्द के स्वस्थ होनी चाहिए, आप हमेशा सक्रिय तत्परता की स्थिति में रहेंगे और किसी भी समय पर्यावरणीय उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने में सक्षम होंगे।

घर पर स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम

आइए देखें कि आप अपने जीवन के एक सामान्य दिन में कितने स्वास्थ्य अंक प्राप्त कर सकते हैं। चलिए सुबह की शुरुआत करते हैं, यह बहुत खतरनाक समय है। बिस्तर से उठने से पहले याद रखें कि आपका शरीर कम से कम सात घंटे तक क्षैतिज स्थिति में लेटा हो। धीरे-धीरे उसे जगाओ!

आदर्श रूप से, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को बारी-बारी से सिकोड़ने और आराम करने की ज़रूरत है - अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और वस्तुतः अपने सिर के शीर्ष तक। उठने से पहले अपने पूरे शरीर को महसूस करने की कोशिश करें, यह महसूस करें कि यह आपके नियंत्रण में है।

आइए उठें और चमकें

सुबह 6.30 बजे. सपना बेचैन था. आप सुबह 5 बजे उठे, बिस्तर पर करवटें बदलना शुरू कर दिया और एक घंटे तक सो नहीं सके, हर कोई आरामदायक स्थिति की तलाश में था। और जब आप अंततः सुखद नींद में सो गए, तो अलार्म घड़ी बज उठी।

क्या करें?

अपनी पीठ के बल लुढ़कें, अपने घुटनों को मोड़ें।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशी व्यायाम 10 बार करें।

बिस्तर से बाहर निकलना

सुबह 6.35 बजे. इस समय तक तुम्हें किसी तरह जीवित हो जाना चाहिए। उठने का समय आ गया है। लेकिन अगर आपको पीठ में दर्द है तो बिस्तर से उठना इतना आसान नहीं है। जैसा ऊपर दिखाया गया है वैसा ही करें - सही गति बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर सुबह के समय जब आप क्षैतिज से ऊर्ध्वाधर स्थिति की ओर बढ़ते हैं।

क्या करें?

अपनी बायीं ओर मुड़ें—मान लें कि आप अपनी बायीं ओर खड़े हैं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अब, अपने निचले पैर को बिस्तर के किनारे से थोड़ा ऊपर लटकाते हुए, अपने बाएं हाथ से धक्का दें, अपना सारा वजन अपने निचले शरीर पर "झुकाएँ"। आपके पैरों का वजन आपको उठने और बैठने में मदद करेगा। थोड़ी देर बैठें, लेकिन ध्यान रखें कि सीधे बैठें। अलग मत हो जाओ!

आइए अपने पैरों पर वापस खड़े हों

अब तुम्हें अपने पैरों पर वापस खड़ा होने की जरूरत है। इस बारे में सोचें कि बिल्लियाँ और कुत्ते अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं - वे सहज रूप से अपने पूरे शरीर को फैलाते हैं। अपने आप को भी तानें. हम भी अक्सर उठते समय खिंचाव करते हैं - हम अपनी भुजाएँ उठाते हैं, झुकते हैं, जम्हाई लेते हैं, लेकिन दो पैरों की तुलना में चारों पैरों पर खिंचाव करना अधिक प्रभावी होता है।

व्यायाम "डॉगी स्टाइल स्ट्रेच"

इस अभ्यास में आपको शुरू से अंत तक केवल दो मिनट लगेंगे। इसके लिए समय निकालने का प्रयास करें. अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। अब, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने शरीर को खींचते हुए नीचे लाएं। इसी स्थिति में रहते हुए पांच तक गिनें। इसके बाद अपने शरीर के निचले हिस्से को आराम से उठाएं और अपनी एड़ियों पर बैठने की कोशिश करें।

इसी स्थिति में पांच तक गिनती भी गिनें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

(प्रत्येक आंदोलन के अंत में पांच सेकंड के लिए रुकें)

सुबह 6.40 बजे. आश्चर्यजनक। आप सीधे खड़े होने में कामयाब रहे हैं, आप थोड़ा बेहतर महसूस कर रहे हैं, और आपने पहले ही 25 अंक अर्जित कर लिए हैं!

शेविंग करना/मेकअप लगाना

अक्सर सुबह के समय हर चीज में इतना दर्द होता है कि साधारण काम भी करना असंभव हो जाता है। यहां तक ​​कि खड़े होने पर भी दर्द होता है. याद रखें, यह सब लिगामेंटस पीठ दर्द है। शरीर को सहारा देने के लिए मांसपेशियों को संलग्न होना चाहिए। तो, यह कुछ पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने का एक अच्छा समय है। कृपया ध्यान दें कि इस अभ्यास को करते समय आप एक पैर पर खड़े नहीं हो सकते, आपको दोनों पैरों पर झुकना होगा।

ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेल्विक मांसपेशियां एक चौड़ी बेल्ट की तरह इसे ढक रही हैं। और शरीर पेल्विक हड्डियों पर दबाव डालने के बजाय पेल्विक फ्लोर लिगामेंट्स पर निर्भर करेगा, और आप मांसपेशियों को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं, तो समय के साथ आपकी मुद्रा में सुधार होगा और आप अलग तरह से चलेंगे।

व्यायाम "दो छेद"

खड़े हो जाएं और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर दबाते हुए अंदर खींचने की कोशिश करें। अपने नितंबों को कस लें, अपने मूत्राशय को "चुटकी" लें। आपको अपना पूरा पेल्विक फ्लोर उठा हुआ महसूस होना चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें, फिर आराम करें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें। व्यायाम दोहराएँ. ऐसा हर समय करें जब आप सिंक के पास खड़े हों।

रीढ़ की हड्डी के संतुलन के लिए व्यायाम

प्रोप्रियोसेप्शन के लिए मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसके लिए संतुलन की आवश्यकता होती है। तो, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देना बंद करें और निम्नलिखित छोटे व्यायाम करें। बस एक पैर पर खड़े रहें और अपना संतुलन बनाए रखें, और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। पैर बदलें और अपने दाँत ब्रश करते समय हर समय ऐसा करें। रीढ़ की हड्डी के संतुलन के लिए यह एक अद्भुत व्यायाम है।

तो, दर्द के कारण बिस्तर से उठने के बजाय, आप वास्तव में अपने दिन की अच्छी शुरुआत कर सकते हैं। केवल एक ही व्यायाम बचा है और वह है गहरी सांस लेना। चूँकि हम पूरा दिन ऑफिस में डेस्क पर बैठे या कार चलाते हुए बिताते हैं, इसलिए हमारी छाती सिकुड़ जाती है और हिलती नहीं है। इसलिए हर नए दिन की शुरुआत कल की गलतियों को सुधार कर ही करनी चाहिए।

गहरी सांस लेना

अपने पैरों को अलग करके आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। गहरी सांस लें, साथ ही अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जब तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखें। सांस छोड़ें, पूरी तरह आगे की ओर झुकें, सांस छोड़ने के बाद अपनी सांस रोकें और तब तक सीधे न हों जब तक आप वास्तव में सांस लेना न चाहें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं और आप इसके लिए स्वयं को 20 अंक दे सकते हैं।

काले साबुत अनाज की ब्रेड और कुछ फलों - सेब, केला, अंगूर के साथ कुछ सैंडविच खाएं। अपने शरीर को प्यार से खिलाने, उसकी देखभाल करने और उसकी निगरानी करने का प्रयास करें। आप अपनी कार के गैस टैंक में ढेर सारा कबाड़ भरने के लिए सहमत नहीं होंगे—इसलिए आपको अपने शरीर के साथ भी वैसा ही व्यवहार करना चाहिए। ऐसा मत सोचिए कि आपका शरीर जो फास्ट फूड आप उसे खिलाएंगे, उससे वह सब कुछ ले लेगा जिसकी उसे जरूरत है। अपने शरीर से प्यार करें और यह आने वाले कई वर्षों तक आपकी अच्छी सेवा करेगा।

काम पर जाते हुए

हमें लगभग तीन किलोमीटर ही चलना था और तेज गति से चलने पर 30 मिनट लग जाते थे। पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा निवेश है जिसका लाभ कई गुना अधिक होता है। चलना पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, और यह अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति की समझ यानी प्रोप्रियोसेप्शन विकसित करने के लिए भी उपयोगी है।

चलते समय आप किसी चीज़ के बारे में, अपने विचारों और योजनाओं के बारे में, कैसे और क्या करना सबसे अच्छा है, इसके बारे में सोच सकते हैं। इसलिए उस दिन चलने के हर अवसर का लाभ उठाएँ।

हम काम पर जाते हैं या लाइन में या प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं।

क्या करें?

"दो छेद" व्यायाम करें। जितना अधिक आप इसे करेंगे, आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर आपका नियंत्रण उतना ही बेहतर होगा। व्यायाम इन मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है और उन्हें कार्रवाई के लिए तत्परता की स्थिति में लाता है। इससे पीठ की बीमारियों और चोटों से बचा जा सकता है।

हम ट्रैफिक जाम में फंसे हुए हैं

ट्रैफ़िक जाम आपके स्कोर में अतिरिक्त अंक जोड़ने का एक शानदार अवसर है।

क्या करें?

आप "दो छेद" व्यायाम कर सकते हैं, इसे खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने कंधों को कुछ बार सिकोड़ें ताकि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को पता चल सके कि उसे झुककर आपके रास्ते में आने की जरूरत नहीं है! अपने कंधों को कुछ बार ऊपर उठाने के बाद, हमेशा उन्हें नीचे लाने और आराम देने का प्रयास करें।

अपनी नजरें सड़क पर रखना न भूलें। यदि आप वास्तव में फंस गए हैं और हिल नहीं सकते हैं, तो अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए अपने सिर को आगे की ओर लटकाएं, फिर अपने सिर को कुछ बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। सावधान रहना। कभी भी कीमती मिनट बर्बाद न करें। उपयोगी आदतें तभी बनती हैं जब आप लगातार अभ्यास करते हैं।

हम सबवे/ट्रेन/बस से जा रहे हैं

सीट पर सीधे बैठें. सीधे बैठने की कोशिश करें और फिसलने या झुकने से बचें। हमेशा अगले स्टॉप तक पैदल चलें या किसी स्टॉप पर आवश्यकता से पहले उतरें। अपने समय की गणना करें ताकि आप शांति से वहां पहुंच सकें, और टहलने का अवसर न चूकें! अपनी चाल को जल्दबाजी, घबराहट भरी दौड़ में न बदलें। इसे चिंतन का एक शांत समय होने दें।

क्या करें?

अपने कंधों को उचकाना, उन्हें ऊपर-नीचे उठाना। फिर उन्हें आराम दें. अपने कंधों को "आराम" करने के लिए कहें। 10 बार दोहराएँ.

हम पैदल ही काम पर जाते हैं

यह अभ्यास करने और ढेर सारे अंक अर्जित करने का सबसे अच्छा अवसर है। यदि आप काम पर चलकर नहीं जा सकते हैं, तो दिन के किसी अन्य समय, जैसे दोपहर के भोजन के समय, कहीं तेज़ चलने के लिए आधा घंटा निकालने का प्रयास करें।

क्या करें?

गिनें कि आपकी सैर कितने समय तक चली और प्रत्येक मिनट के लिए एक अंक जोड़ें। 30 मिनट तक पैदल चलना बहुत आनंददायक होता है और आपको 30 अंक भी मिलते हैं।

तो, आपकी दैनिक दिनचर्या में कुछ भी महत्वपूर्ण बदलाव नहीं हुआ है, और आप पहले ही इतना कुछ कर चुके हैं कि आपने अपने स्वास्थ्य स्कोर में लगभग 100 अंक जोड़ लिए हैं। दिन अभी शुरू ही हुआ है, लेकिन इसकी शुरुआत बहुत अच्छी रही।

यहीं न रुकें - उपयोगी और आनंददायक व्यायामों से आप सभी खाली मिनटों को भर सकते हैं, जिनमें से कई दिन के दौरान होते हैं। अंक गिनते रहें, उन्हें बचाएं - प्रत्येक निवेश भविष्य में और यहां तक ​​कि वर्तमान में भी लाभ देगा।

आइए कल्पना करें कि आप नियमित रूप से एक कार्यालय में काम करते हैं और टहलने (उम्मीद है कि अच्छा) के बाद आखिरकार आप वहां पहुंच जाते हैं। भवन के प्रवेश द्वार पर लिफ्ट के लिए कतार लगी हुई है। इसमें पड़े रहने के बजाय क्यों न चलें?

चलो सीढ़ियों से ऊपर चलते हैं

कोशिश करें कि लिफ्ट का उपयोग न करें; कई सीढ़ियाँ चलना हमेशा बेहतर होता है। यदि आप काम पर जाते समय थक गए हैं, तो लिफ्ट लें, लेकिन कुछ मंजिल पहले उतर जाएं। यदि कल आपने दो उड़ानें पूरी कीं, तो आज तीन उड़ानें पूरी करने का प्रयास करें। यह मत भूलिए कि आप सीढ़ियों से नीचे जा सकते हैं, यह आसान है, लेकिन उपयोगी भी है।

क्या करें?

मैंने कहा कि चलना सबसे अच्छा व्यायाम है, लेकिन सीढ़ियाँ चढ़ना सिर्फ चलने से भी बेहतर हो सकता है। मंजिलों के बीच प्रत्येक उड़ान के लिए, अपने लिए 10 अंक जोड़ें।

सीढ़ियों से नीचे जाना निश्चित रूप से उन पर चढ़ने की तुलना में आसान है, क्योंकि आपको गुरुत्वाकर्षण का उतना विरोध नहीं करना पड़ता है। लेकिन साथ ही आपको संतुलन बनाए रखने की भी जरूरत है। जैसे-जैसे आप नीचे जाते हैं, प्रत्येक उड़ान के लिए अपने लिए 5 अंक जोड़ें। यानी दो उड़ानों के लिए 10 अंक मिलते हैं।

टिप्पणी!

ऑफिस डेस्क पर बैठना शायद सबसे बुरी चीज है जो रोजमर्रा की जिंदगी में हमारे साथ होती है। हम शारीरिक रूप से इतने लंबे समय तक बैठने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। जब हम बैठते हैं तो शरीर का भार मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है और बिना सहारे के दर्द होने लगता है। कोई भी व्यक्ति जिसने तीव्र पीठ दर्द का अनुभव किया है, वह पुष्टि करेगा कि सबसे कठिन काम, एक नियम के रूप में, बैठना है।

यह आपके कुल शरीर के वजन का लगभग दो-तिहाई आपकी निचली पीठ पर डालता है, जिससे आपकी रीढ़ के आधार पर डिस्क चपटी हो जाती है। मांसपेशियों का कोई समर्थन नहीं है, भार केवल स्नायुबंधन पर पड़ता है। और ऐसा ही होगा जब तक आप इसके बारे में कुछ करना शुरू नहीं करेंगे।

सुनें कि ऑफिस एर्गोनॉमिक्स से जुड़े विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं। सही कुर्सी खरीदें. आपको उसके साथ अकेले में इतना समय बिताना होगा कि आप करीब आ सकें, लेकिन इतनी नजदीकियों के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। सही चुनाव करने का प्रयास करें और अपने "साथी" में गलती न करें। मैं व्यक्तिगत रूप से घुटनों को सहारा देने वाली एर्गोनोमिक कुर्सी पसंद करता हूं (जिसे घुटना टेककर कुर्सी कहा जाता है), लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि मुझे बार-बार उठना और बैठना पड़ता है।

यदि आप कुर्सी नहीं खरीद सकते हैं, तो कोई उपयुक्त चीज़ लें: एक छोटा तकिया या तकिया और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। पीठ का निचला हिस्सा तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, यह ढीला नहीं होना चाहिए या पीछे की ओर झुकना नहीं चाहिए। यदि आप दिन-ब-दिन अपने आसन का ध्यान रखते हैं, तो आप पीठ दर्द के तीव्र हमलों से बच सकते हैं।

मेज पर

जब हम मेज पर बैठते हैं, तो हमारे दो हिस्सों के बीच संघर्ष शुरू हो जाता है: ऊपरी और निचला। निचला आधा भाग पीड़ित होता है क्योंकि ऊपरी आधा उस पर दबाव डालता है। ऊपरी - गलत मुद्रा और तनाव से। यह सब इस तथ्य से बढ़ गया है कि हम लगातार उस दुनिया के अनुरूप ढलने के लिए मजबूर हैं जो हमने अपने लिए बनाई है।

हम अक्सर मेज पर झुक जाते हैं। इसके साथ समस्या यह है कि आप जल्दी ही इसके आदी हो जाते हैं। सबसे पहले, आपको अपने शरीर और अंतरिक्ष में उसकी स्थिति के बारे में जागरूक होना सीखना होगा।

क्या करें?

हर आधे घंटे में कम से कम एक बार 10 श्रग करें। अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, फिर उन्हें नीचे नीचे करें। आप अपने कंधों को आगे-पीछे भी कर सकते हैं। इस व्यायाम को दिन में कम से कम 15 बार करने का प्रयास करें। अंत में, आपको वास्तव में अपने कंधों को आराम देने की ज़रूरत है ताकि वे झुकें और तनावग्रस्त न हों।

हर घंटे, अपनी सीट से उठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपने डेस्क पर दोबारा बैठने से पहले कई बार गहरी सांस लें और छोड़ें।

फिर अपनी ठुड्डी को गले की ओर दबाते हुए नीचे करें। यह आपको अपनी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। उनमें अत्यधिक तनाव से रक्त संचार बाधित होता है, मस्तिष्क तक रक्त का प्रवाह ठीक से नहीं होता है और आप थका हुआ महसूस करते हैं।

चूहे उपयोगकर्ता का रोग

हम इसके बारे में पहले ही बात कर चुके हैं - किसी चीज़ को "पकड़ने" वाले बंद हाथ का निरंतर तनाव तनाव की वापसी के प्रभाव का कारण बनता है। नतीजतन, अग्रबाहु की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं।

क्या करें?

चूहे को इतनी ज़ोर से दबाना बंद करो, वह तुमसे दूर नहीं भागेगा। अपने हाथ को आराम दें और अपनी बांह के नीचे कुछ रखें ताकि इसे हवा में लटकने से रोका जा सके। अपने बाएं हाथ की उंगलियों का उपयोग करते हुए (यदि आप दाएं हाथ के हैं), धीरे से अपने दाहिने हाथ की बांह के अंदर की मांसपेशियों को मसलें और उन्हें हिलाएं। यह हल्की मालिश इन मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करेगी। आदर्श रूप से, इसे कम से कम हर आधे घंटे में एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए।

तो यह दोपहर के भोजन का समय है

अपने दोपहर के भोजन के अवकाश को बैठने में बिताई गई सुबह की भरपाई करने का अवसर बनने दें।

क्या करें?

यह आपके पैरों को हिलाने और आपके समग्र स्वास्थ्य स्कोर में कुछ और अंक जोड़ने का एक अच्छा समय है। सीढ़ियाँ चढ़ें, लिफ्ट का इंतज़ार न करें।

जब आप वापस आएं, तो अपने दिल की धड़कन को थोड़ा तेज़ करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करें।

अगर समय मिले तो 20 मिनट की सैर करें।

दोपहर के भोजन के समय तक आप पहले ही इतना कुछ हासिल कर चुके होते हैं कि आप खुद पर गर्व कर सकते हैं और दिन को सफल मान सकते हैं। यदि आपने कड़ी मेहनत की और 100 से अधिक अंक प्राप्त किए, तो आपने अच्छा प्रदर्शन किया। आपकी शारीरिक फिटनेस पहले से बेहतर है। दोपहर के भोजन के समय कुछ बियर पीकर सब कुछ बर्बाद न करें। दोपहर के भोजन में सलाद और कुछ आरामदायक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। वसायुक्त या भारी भोजन न करें।

वापस कार्यालय में

यहां आपके शरीर को गतिशील बनाने का एक और अवसर है। आपने जो शुरू किया था उसे जारी रखें, और भी अधिक सक्रिय और प्रसन्न रहें।

क्या करें?

अपने डेस्क पर बैठकर सुबह किए गए व्यायाम को दोहराएं।

1. 10 कंधे उचकाना.
2. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के पीछे दबाएं, फिर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं। अग्रबाहु की मालिश.

अब काम बंद करने का समय आ गया है

पैरों में सामान्य रक्त संचार बहाल करने के लिए पैदल चलने से बेहतर कुछ नहीं है। या शायद आप स्क्वैश, फुटबॉल या टेनिस खेलना चाहते हैं, या जिम में कसरत करना चाहते हैं।

क्या करें?

चलो, चलो और फिर चलो...

देखें कि क्या आप आधे घंटे तक चलकर 30 अंक प्राप्त कर सकते हैं। आश्चर्य की बात है, भले ही आप थके हुए हों, फिर भी आप वास्तव में तरोताजा और पुनर्जीवित होंगे। स्क्वैश, फ़ुटबॉल, टेनिस, जिम में प्रशिक्षण एक अच्छी बात है।

घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

पारिवारिक डिनर

आप घर पहुंच गए हैं. आखिरकार यह एक अच्छे आराम का समय है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको टीवी के सामने आराम करना होगा। अपनी छुट्टियों का आनंद लें, आराम करें, लेकिन अपनी पीठ के बारे में न भूलें - हर मायने में। झुककर न बैठें और अपने पूरे शरीर का वजन अपनी पीठ के निचले हिस्से पर न डालें। जितना हो सके सीधे बैठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखें।

यदि आपने दिन भर में अपने स्वास्थ्य खाते में लगभग 250 अंक जमा कर लिए हैं, तो आप अपनी जीत पर खुद को बधाई दे सकते हैं। अगले दिन, परिणाम को दोहराने का प्रयास करें, और शायद एक नया रिकॉर्ड भी स्थापित करें।

सोने से पहले

नींद, यानी रात्रि विश्राम, दर्शन के साथ या बिना, हमारे जीवन के सबसे बड़े रहस्यों में से एक है। लेकिन कुछ लोगों के लिए, नींद एक बहुत ही कठिन समस्या है, एक वास्तविक दुर्लभता और मूल्य है। कई लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं और उन्हें याद है कि उन्होंने घड़ी की टिक-टिक सुनने और सो जाने की कोशिश में कितने भयानक घंटे बिताए थे।

शिक्षा: डोनेट्स्क नेशनल यूनिवर्सिटी, जीव विज्ञान संकाय, बायोफिज़िक्स।

पेट्रोज़ावोडस्क स्टेट यूनिवर्सिटी फैकल्टी ऑफ मेडिसिन

विशेषता: सामान्य चिकित्सक

एक स्वस्थ रीढ़ आपको न केवल बार-बार होने वाले सिरदर्द और चक्कर को भूलने की अनुमति देती है, बल्कि विभिन्न बीमारियों के विकास को भी रोकती है। गर्भाशय ग्रीवा, वक्ष, काठ की रीढ़ के लिए नियमित व्यायाम, साथ ही इसकी छूट, खिंचाव और लचीलेपन के विकास से सर्जरी या व्हीलचेयर से बचने में मदद मिलती है।

रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य किस पर निर्भर करता है?

मानव रीढ़ में 33 कशेरुक होते हैं, जो ऊपरी और निचले आर्टिकुलर प्रक्रियाओं की एक जोड़ी द्वारा इंटरवर्टेब्रल डिस्क (उपास्थि) के माध्यम से एक दूसरे से जुड़े होते हैं, और स्नायुबंधन द्वारा भी एक साथ जुड़े होते हैं।

प्रत्येक अनुभाग में कशेरुकाओं की अलग-अलग संख्या होती है:

• ग्रीवा में - 7;
• छाती में - 12;
• काठ में - 5;
• त्रिकास्थि में - 5 (त्रिकास्थि में जुड़े हुए);
• कोक्सीजील में 3-5 (एक हड्डी के रूप में)।

ग्रीवा रीढ़ की हड्डी आगे की ओर मुड़ी हुई है, वक्षीय रीढ़ की हड्डी पीछे की ओर मुड़ी हुई है, और काठ की रीढ़ की हड्डी आगे की ओर मुड़ी हुई है, रीढ़ की हड्डी के इस लचीलेपन के कारण, मस्तिष्क और आंतरिक अंग अचानक आंदोलनों के दौरान क्षति से सुरक्षित रहते हैं।

कशेरुका के प्रत्येक तरफ शरीर के एक विशेष हिस्से में नसों और रक्त वाहिकाओं के लिए एक उद्घाटन होता है। कशेरुकाओं द्वारा बनी नहर रीढ़ की हड्डी से भरी होती है।

यदि कोई विशेष कशेरुका थोड़ा मुड़ा हुआ है, संरेखण से बाहर है, तो रीढ़ की इस वक्रता को सब्लक्सेशन कहा जाता है। जब उदात्तता होती है, तो कशेरुका रक्त वाहिका को थोड़ा संकुचित कर देती है और तंत्रिका को दबा देती है, जिससे वह सुन्न हो जाती है।

निम्नलिखित कशेरुकाएँ उदात्तीकरण के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं:

• ग्रीवा (1, 4);
• स्तन (2, 5, 10);
• काठ (2, 5).

किसी विशेष कशेरुका के उदात्तीकरण के आधार पर, दांत, दृष्टि का अंग, गला, कान, नाक, गुर्दे, हृदय, थायरॉयड ग्रंथि, फेफड़े, आंतें, मूत्राशय, प्रोस्टेट ग्रंथि और जननांग प्रभावित होते हैं।

रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बहाल करने की घरेलू विधि

रीढ़ की हड्डी को मूल रूप से क्षैतिज स्थिति में रखने का इरादा था और विकास के परिणामस्वरूप इसे ऊर्ध्वाधर स्थिति प्राप्त हुई, जिसने इसे विभिन्न भारों के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया।

कशेरुकाओं की शिथिलता, साथ ही रीढ़ की वक्रता को ठीक करने के लिए, सख्त, समतल बिस्तर पर सोना उपयोगी होता है। यह स्थिति आपको शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करने, तनाव से राहत देने और पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम करने की अनुमति देती है, जिससे नसों को संपीड़न और तनाव से राहत मिलती है।

लीवर बेहतर काम करना शुरू कर देता है, हानिकारक पदार्थों के रक्तप्रवाह को प्रभावी ढंग से साफ करता है, और आंतों का कार्य बहाल हो जाता है। चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, जिससे अतिरिक्त वजन से तेजी से निपटने में मदद मिलती है।

एक सपाट, सख्त बिस्तर आपको रात में बेहतर नींद लेने की अनुमति देता है, और सुबह शारीरिक और बौद्धिक रूप से अद्भुत आराम महसूस करता है।

आसन संबंधी विकार

रीढ़ की हड्डी के व्यायाम, जो नियमित रूप से घर पर किए जाते हैं, विभिन्न विकारों को रोक सकते हैं या समाप्त कर सकते हैं।

सही मुद्रा रीढ़ की हड्डी पर भार को समान रूप से वितरित करती है, कशेरुकाओं के लचीलेपन के जोखिम को कम करती है, आंतरिक अंग संकुचित नहीं होते हैं और बेहतर ढंग से कार्य करते हैं।

सही मुद्रा के अभाव में, लोग अक्सर पीठ की कुछ बीमारियों के कारण अनिद्रा, पुरानी थकान, अवसाद और रीढ़ की हड्डी में दर्द बढ़ने से पीड़ित होते हैं।

1. रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति के लिए स्थिर व्यायाम: अपनी एड़ी, पिंडलियों, नितंबों, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पिछले हिस्से को एक साथ दीवार को छूते हुए रोजाना 10-15 मिनट तक खड़े रहें।

2. "बिल्ली"। चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को 2-3 सेकंड के लिए झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. "कोबरा"। जिम्नास्टिक मैट पर अपने पेट के बल लेटें, हथेलियाँ गर्दन के स्तर पर कंधों से अधिक चौड़ी हों, कोहनियाँ आपके शरीर से सटी हों, माथा और अग्रबाहुएँ मैट पर हों। अपने हाथों का उपयोग करते हुए साँस लेते हुए अपनी पीठ को झुकाकर अपनी रीढ़ को प्रशिक्षित करें ताकि आपका निचला पेट चटाई पर दबा रहे। अपने सिर को पीछे झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी वक्षीय रीढ़ को मोड़ने के लिए अपनी पीठ को मोड़ें। साथ ही अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।

रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता के लिए व्यायाम

1. "मगरमच्छ"। जिम्नास्टिक मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर को बाईं ओर और अपने पैरों को दाईं ओर घुमाएं, उनके किनारों को चटाई पर रखने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर और पैरों को दूसरी दिशा में घुमाएं।

प्रारंभिक स्थिति से, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने घुटने के पास रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, और अपने मुड़े हुए बाएं पैर और दाएं घुटने को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपका बायां घुटना चटाई को छू ले। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

अपने पैरों को फैलाएं और मोड़ें, पैर फर्श पर। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करते समय, कंधे के ब्लेड फर्श से नहीं उतरते हैं, और निचली पीठ भी फर्श पर होती है।

2. "केग"। बैठ जाएं, सिर घुटनों से सटा हुआ हो, हाथ कलाइयों पर हों और पिंडलियाँ जकड़ी हुई हों। अपने शरीर के वजन को अपनी टेलबोन पर स्थानांतरित करें और अपनी धनुषाकार पीठ को जिम्नास्टिक मैट पर रोल करें। व्यायाम से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार होता है और पीठ दर्द कम होता है।

3. "हल"। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लें, अपने सीधे पैरों को उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, गति जारी रखें ताकि आपके कूल्हे आपकी छाती को छूएं और आपके पैर फर्श को छूएं। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 2 मिनट करें। अपनी कशेरुकाओं को चटाई को छूते हुए महसूस करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जिस समय आपकी टेलबोन चटाई को छूती है, तब भी आपके पैर लटके रहने चाहिए।

4. "पुल"। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हथेलियाँ कानों के पास, उंगलियाँ कंधों की ओर इशारा करती हुई। अपनी हथेलियों और पैरों पर झुकते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि के साथ नीचे करें। केवल गर्दन काम करती है, उसमें तनाव महसूस होना चाहिए, पीठ सीधी है, कंधे गतिहीन हैं।

2. पीछे फेंकें और अपने सिर को पीछे खींचें ताकि आपके सिर के पिछले हिस्से को आराम मिले और अपने सिर की स्थिति को बनाए रखते हुए इसे नीचे कर लें।

3. अपने सिर को धीरे-धीरे बाएँ और दाएँ झुकाएँ ताकि आपका कान आपके कंधे को छूए।

4. उल्लू की तरह धीरे-धीरे अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो दाएं और बाएं घुमाएं।

5. अपने सिर को नाक और सिर के पिछले हिस्से से गुजरने वाली एक काल्पनिक धुरी के अनुदिश बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

ये व्यायाम न केवल रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि चक्कर आने और मोशन सिकनेस की समस्या से निपटने में भी मदद करते हैं।

वक्षीय रीढ़ को मजबूत बनाना

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपना सिर झुकाएँ, ठुड्डी अपनी छाती पर, कंधे नीचे, भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ अपनी कोहनियों के चारों ओर जकड़े हुए। अपनी ठुड्डी को उरोस्थि के साथ पेट की ओर सरकाएं, अपने कंधों को एक साथ लाएं और अपनी छाती को झुकाएं। अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को साथ की ओर झुकाएं, अपनी रीढ़ को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर मोड़ने के लिए अपने कंधों को पीछे खींचें।

2. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बांहों को क्रॉस करें और अपनी हथेलियों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें। अपने दाहिने कंधे को ऊपर उठाएं, अपने बाएं कंधे को नीचे, अपने सिर और छाती को बाईं ओर झुकाएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

3. अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे किडनी क्षेत्र में रखें। अपनी कोहनियों को एक साथ लाने का प्रयास करें और साथ ही अपनी वक्षीय रीढ़ को धनुष की तरह आगे की ओर झुकाएं। फिर धीरे-धीरे झुकें और अपनी पीठ को विपरीत दिशा में झुकाएं।

4. कुर्सी पर बैठे, रीढ़ और सिर एक सीधी रेखा में, हथेलियाँ कंधों पर। धीरे-धीरे, एक छोटे आयाम के साथ, अपनी रीढ़ को घुमाते हुए अपने सिर, कंधों और छाती को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

काठ की रीढ़ को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. चटाई पर अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें। पीठ सीधी है, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, अग्रबाहुएँ फर्श के समानांतर हैं और छाती के स्तर पर हथेलियाँ नीचे की ओर हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को रीढ़ की धुरी के साथ बाईं ओर और पीछे की ओर मोड़ें, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।

2. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों। हथेलियाँ पीठ के निचले हिस्से पर टिकी हुई हैं, कोहनियों को जितना संभव हो सके एक साथ लाया गया है। अपने घुटनों को मोड़े बिना अपनी रीढ़ को जितना पीछे संभव हो सके मोड़ें।

3. प्रारंभिक स्थिति वही है. सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने हाथों को पकड़ लें, रीढ़ की हड्डी की काठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और खींचने के लिए अपनी पीठ को पीछे झुकाएं। व्यायाम 10-15 बार करें।

4. खड़े होने की स्थिति में, अपनी सीधी दाहिनी बांह को रीढ़ की हड्डी को खींचते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। बायां हाथ बाएं पैर के साथ एड़ी की ओर नीचे की ओर खिंचता है। मांसपेशियों को फैलाकर, स्थिरता बनाए रखने तक धड़ को यथासंभव बाईं ओर झुकाएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

5. रीढ़ की हड्डी में मरोड़. चटाई पर बैठें, बायां पैर सीधा, दाहिना पैर बाईं जांघ के बाहर। अपनी पीठ को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं, अपने सीधे दाहिने हाथ की हथेली को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, साथ ही अपनी रीढ़ को भी उसी दिशा में मोड़ें। 10 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए घरेलू व्यायाम

अलग-अलग दिशाओं में सिर का सहज झुकाव ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के विघटन के लिए उपयोगी होता है।

पुल-अप करने या बार पर आधा लटकने से वक्षीय रीढ़ में खिंचाव होता है, जिसमें आपके मुड़े हुए पैर फर्श को छूते हैं।

काठ का कर्षण एक बोर्ड पर सबसे अच्छा किया जाता है, जिसका एक सिरा दीवार से और दूसरा फर्श से जुड़ा होता है। धड़ के सिर को 30-60 डिग्री के कोण पर नीचे रखकर, काठ क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फैलाना संभव है।

अपने हाथों को एक मजबूत मेज के किनारे पर झुकाएं, पैर फर्श पर रखें, अपने काठ क्षेत्र को फैलाएं, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 15-20 सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति में रहें।

घर पर अपनी रीढ़ की हड्डी का व्यायाम करते समय, आपको एक निश्चित मात्रा में धैर्य और दृढ़ता बरतनी चाहिए। नियमित व्यायाम से इंटरवर्टेब्रल डिस्क को बढ़ने और मरम्मत करने में मदद मिलेगी, जिससे रीढ़ की लचीलेपन और स्वास्थ्य को बहाल किया जा सकेगा।

संशोधित: 08/11/2018