ये 6 टोटके सिर्फ 6 दिनों में आपके पेट को सपाट और सुडौल बना देंगे! अब एक बेहतर इंसान बनें.

पेट कई लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है। इस क्षेत्र में जमा वसा को जलाना बहुत मुश्किल है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि यह संभव है। इस तथ्य के अलावा कि सौंदर्य की दृष्टि से ढीला पेट बदसूरत दिखता है, इसका स्वास्थ्य पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है।

मोटा पेट कई बीमारियों का कारण बन सकता है, जैसे मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याएं। अच्छा दिखने और स्वास्थ्य समस्याओं से न जूझने के लिए आपको अपना ख्याल रखने की जरूरत है शारीरिक फिटनेस.

अगर आप लंबे समय से स्लिम होने का सपना देख रहे हैं। सुडौल पेट, आपके उज्ज्वल सपने को साकार करने का समय आ गया है। चिंता न करें - केवल एक सप्ताह में अपने पेट की चर्बी को उल्लेखनीय रूप से कम करने के लिए आपको कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। इन 6 अनुशंसाओं को पढ़ें और सुनिश्चित करें कि आपका पेट सपाट रहे प्राप्य लक्ष्य!

सपाट पेट के लिए आहार

• अपने आहार से नमक हटा दें

अपने भोजन में नमक डालना बंद कर दें और आपका पेट तुरंत पिघलना शुरू हो जाएगा! नमक शरीर में सूजन को बढ़ावा देता है, नमकीन खाना पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर होता है। यह याद रखें कि कभी-कभार नमक खाना और उसकी जगह विभिन्न प्राकृतिक मसालों और जड़ी-बूटियों का सेवन करना बेहतर है सुंदर पेटनमकीन खाना पसंद नहीं है, अगली बार जब आपका हाथ सलाद में नमक डालने के लिए बढ़े। जब आपको भविष्य में उपयोग के लिए नमकीन भोजन की आदत हो जाती है, तो आपको भोजन का असली स्वाद महसूस होता है और नमक की इच्छा नहीं रहती।

• कम कार्ब वला आहार

खाओ अधिक प्रोटीनऔर सब्जियाँ और अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने का प्रयास करें। कम से कम एक सप्ताह के लिए - आप तुरंत परिणाम महसूस करेंगे। आप क्या खा सकते हैं: अंडे, पनीर, पनीर, मेवे, दुबला मांस, मछली, सब्जियाँ, कभी-कभी ब्राउन चावल बिल्कुल नहीं - आलू, पास्ता, ब्रेड सभी रूपों में। केवल एक सप्ताह तक इस तरह के आहार का पालन करने के बाद, आप पेट की मात्रा में उल्लेखनीय कमी देख पाएंगे। लेकिन भूख की क्रूर भावना आपको परेशान नहीं करेगी, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको सभी महत्वपूर्ण और कम महत्वपूर्ण चीजों के लिए पर्याप्त ऊर्जा देंगे।

• बिल्कुल दूध नहीं

डेयरी उत्पादों में से, केवल पनीर और पनीर को मेनू पर छोड़ दें, बाकी सब कुछ - बाहर। दूध में पाया जाने वाला लैक्टोज एक विशिष्ट उत्पाद है। यह कई लोगों के लिए पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है।

अपने पेट को छोटा करने के लिए आपको उन सभी खाद्य पदार्थों को खत्म करना होगा जो आपके पेट पर बुरा प्रभाव डालते हैं। जठरांत्र पथ.

• केवल सही फल

आप कभी-कभी खट्टे फल और जामुन, सेब खा सकते हैं। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने भोजन से कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को हटाना होगा, यहां तक ​​कि फ्रुक्टोज को भी, जो कई फलों में मौजूद होता है। इसलिए आपको केला या नाशपाती खाने की ज़रूरत नहीं है। संतरे, अंगूर, कीवी एक अद्भुत विकल्प हैं!

• मसालेदार भोजन के बारे में भूल जाओ

मसालेदार भोजन के कारण पेट में सामान्य से अधिक एसिड उत्पन्न होता है। दूसरे शब्दों में, यह भूख को उत्तेजित करता है। इसलिए मिर्च को अकेला छोड़ दें, आपको अपने आहार के दौरान इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

याद रखें कि समग्र रूप से खाना महत्वपूर्ण है; यदि आप इनमें से कम से कम एक बिंदु की उपेक्षा करते हैं, तो परिणाम बहुत खराब होंगे।

• आपको परिरक्षकों की आवश्यकता नहीं है

शराब, चीनी, विभिन्न रासायनिक योजकों वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - इन सबको छोड़ दें हानिकारक उत्पाद.

आपका पेट सुंदर होना चाहता है, इसमें हस्तक्षेप न करें, खुद को नुकसान पहुंचाना और असली जहर खाना बंद करें। परिरक्षकों में ट्रांस वसा होती है, जो तुरंत आपके पेट और बाजू पर खत्म हो जाएगी। शराब बहुत है उच्च कैलोरी उत्पाद. अंतिम उपाय के रूप में चीनी का कोई सवाल ही नहीं है, इसे शहद से बदलें, बहुत थोड़ी मात्रा में।

यदि आप केवल एक सप्ताह तक इस आहार पर बने रहते हैं, तो परिणाम बहुत ध्यान देने योग्य होंगे। एक अच्छे सपाट पेट के लिए, अपने आप को इस तरह से भोजन तक सीमित रखना कोई पाप नहीं है, यह उचित है। इसके अलावा बिना नमक, काली मिर्च और प्रिजर्वेटिव के खाना सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

यदि आप इसमें व्यायाम भी जोड़ दें तो परिणाम शानदार होगा। अपने आप पर विश्वास रखें, जल्द ही आप अपनी प्रशंसा करने में सक्षम होंगे उत्तम पेट, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करने की आवश्यकता है!

वीडियो: 5 मिनट में सपाट पेट

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प्यार के साथ फिटनेस के बारे में 13.09.2017

प्रिय पाठकों, आज ब्लॉग पर मैं आपको ओलेग दिमित्रिच लामाइकिन - डॉक्टर, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, प्रोफेसर से मिलवाना चाहता हूं। पूर्वी और पश्चिमी चिकित्सा के अध्ययन में कई वर्षों के अनुभव के आधार पर, उन्होंने मानव आत्म-विकास की एक प्रणाली बनाई। वह इंटरनेशनल एकेडमी ऑफ ह्यूमन सेल्फ-डेवलपमेंट सिस्टम "प्रेस लैम" के संस्थापक और अध्यक्ष हैं। राष्ट्र के सुधार में उनके योगदान के लिए, प्रोफेसर लैमीकिन ओ.डी. "रूस के सर्वश्रेष्ठ चिकित्सक" की उपाधि से सम्मानित किया गया और "प्राकृतिक चिकित्सा में योग्यता के लिए" स्वर्ण पदक से सम्मानित किया गया।

आज ओलेग दिमित्रिच हमें बताएंगे कि कितनी जल्दी और बिना विशेष आहारसुडौल सपाट पेट बनाएं और समस्या का समाधान करें अधिक वज़न. मैं उसे मंजिल देता हूं.

आपको अपना पेट और बाजू हटाने से क्या रोकता है?

प्रिय पाठकों, इरीना ज़ैतसेवा के ब्लॉग पर नमस्कार। आइए देखें कि हमारा पेट किस कारण से बढ़ता है। वास्तव में, कई अलग-अलग परतें हैं, लेकिन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण परतें हैं वसा की परतऔर आंतरिक अंग(पेट और आंत उनकी सामग्री के साथ)।

के कारण आसीन जीवन शैलीजीवनशैली और अधिक खाने से, हमारे पाचन अंग अक्सर विकृत (फैले हुए) होते हैं और भोजन के मलबे से भर जाते हैं। और तनाव के कारण (हममें से किसके पास यह नहीं है, कृपया मुझे बताएं?) और नहीं उचित पोषणशरीर में अपशिष्ट (अपशिष्ट) बनता है, जिसे शरीर तुरंत निकाल या पचा नहीं सकता। फिर वह बस उन्हें अंदर ले जाता है वसा ऊतक"रिजर्व में।" जैसे, यह काम भी आएगा.

लोकप्रिय धारणा के विपरीत - सरल फिटनेसइस समस्या का समाधान नहीं किया जा सकता. पास होना मजबूत प्रेस- बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि आप आंतरिक अंगों के साथ काम नहीं करते हैं, तो भी आपका पेट फूला हुआ रहेगा। क्यूब्स के साथ या बिना.

इसका मतलब है कि हमें अतिरिक्त चर्बी हटाने की जरूरत है भीड़अंगों में. हम यही करेंगे. और थोड़ा और सिद्धांत.

"प्रेस लैम" प्रणाली प्राचीन काल से हमारे पास आई थी पूर्वी स्कूल, जहां हमेशा से यह माना जाता रहा है कि हमारे अंगों में चेतना होती है। आधुनिक विज्ञानपहले से ही आंशिक रूप से इससे सहमत हैं - इस प्रकार, वैज्ञानिक तथाकथित उदर मस्तिष्क के अस्तित्व के बारे में निष्कर्ष पर पहुंचे हैं। वह पाचन और आत्मसात की सभी प्रक्रियाओं को निर्देशित करता है।

और हमारे अभ्यासों में, प्राचीन काल से, हमने पहले अंगों को संबोधित करने, उन्हें प्यार और कृतज्ञता की भावना से भरने और फिर क्रिया पर ध्यान केंद्रित किया।

यह वास्तव में बहुत शामिल है जटिल प्रक्रियाएँन्यूरोह्यूमोरल विनियमन, लेकिन आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। जरा कल्पना करें कि आप अपना संबोधन कर रहे हैं सबसे अच्छा दोस्तया छोटे बच्चे और उनकी निरंतर सेवा के लिए उन्हें धन्यवाद दें।

घर पर पेट की चर्बी कम करने में मदद करने वाले व्यायाम

व्यायाम एक - पेट की मालिश

इसे खड़े होकर और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर किया जा सकता है ताकि आपका शिथिल पेट थोड़ा लटक जाए। लेकिन अपनी पीठ के बल लेटना और लेटते समय अपने पेट की मालिश करना अधिक सुखद होता है (इस मामले में, अपने पेट को आराम देने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना न भूलें)।

प्रथम - तैयारी. जीवन की तनावपूर्ण लय के कारण हमारे प्रिय अंग अक्सर तनाव में रहते हैं और इस अवस्था में उनकी मालिश करना असंभव है।

इसलिए, हम अपनी हथेली पेट पर रखते हैं और धीरे से पेट को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करते हैं (जैसे कि डायल अप के साथ पेट पर कोई घड़ी पड़ी हो)।

हम मानसिक रूप से प्यार और कृतज्ञता के शब्दों के साथ अपने अंगों - पेट, आंतों, यकृत की ओर मुड़ते हैं। कल्पना कीजिए - ये बच्चे इतने सालों से आपके भोजन को पचाने, तोड़ने और आत्मसात करने का काम ईमानदारी से कर रहे हैं। कभी-कभी हम अपने अंदर कुछ ऐसी चीज़ फेंक देते हैं जिसे शायद ही भोजन कहा जा सकता है। और वे सभी सहते हैं और प्रयास करते हैं।

क्या वे थोड़ा ध्यान देने योग्य नहीं हैं? आप मानसिक रूप से भी सभी दुर्व्यवहारों के लिए क्षमा मांग सकते हैं। जल्दी न करो। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो कुछ ही मिनटों में आपका पेट गर्म हो जाएगा और आपके अंदर दर्द होना शुरू हो जाएगा। जैसे कि आपने गर्म चाय या सूप पी लिया हो।

बस, ऐंठन दूर हो गई है, आप मालिश शुरू कर सकते हैं। उसी प्रक्षेप पथ पर आगे बढ़ें, लेकिन अब धीरे से दबाएँ। नाभि से बाहरी पेट तक एक सर्पिल में चलें, बार-बार दबाव बढ़ाते हुए। संभवतः दर्दनाक स्थान होंगे, यह सामान्य है। यहां आपका काम दर्द को दूर करने के लिए हल्के हाथ से सहलाना और मालिश करना है।

निम्नलिखित क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दें: दाहिनी ओर नीचे (यहां छोटी आंत बड़ी आंत से जुड़ती है), पसलियों के ऊपर दाहिनी ओर (पित्त नली क्षेत्र), बाईं ओर नीचे (सिग्मॉइड बृहदान्त्र), निचले भाग के बीच में पेट (जघन हड्डी के ऊपर) और नाभि के आसपास का क्षेत्र।

कृपया इन क्षेत्रों से विशेष रूप से सावधानी से गुजरें। यदि आप बिना पूरा चक्र पूरा कर लेते हैं तो फॉर्म पूर्ण माना जाता है दर्दनाक संवेदनाएँ.

वे कहते हैं कि पूर्व के कुछ देशों में बिस्तर पर जाने से पहले पेट की स्वयं मालिश करने की परंपरा है। हमें इस सुखद आदत को अपनाने से कौन रोकता है?

एक छोटी सी युक्ति - यदि आप पहले अपने पाचन अंगों को उत्तेजित करते हैं तो व्यायाम के लाभ और भी अधिक होंगे। बस थोड़ा सा पी लो मिनरल वॉटरया चबाओ च्यूइंग गम- इससे आपके अंग तुरंत सक्रिय हो जाएंगे और वे मालिश के लिए बेहतर ढंग से तैयार हो जाएंगे।

वैसे, पेट की मालिश कई महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद करती है। दर्द का एक कारण भरी हुई, रुकी हुई आंत है, जो पैदा करती है उच्च्दाबावउपांगों पर.

व्यायाम "भूखा भेड़िया"

आपने जो काम किया है उसके लिए खुद को धन्यवाद दें और आगे बढ़ें अगला अभ्यास"भूखा भेड़िया"। हम वीडियो में इस अभ्यास का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

ध्यान! सुरक्षा सावधानियां! यदि आपने भारी भोजन किया है, तो इस अभ्यास को शुरू करने से पहले खाने के बाद कम से कम एक घंटा प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, यह व्यायाम गर्भावस्था के दौरान नहीं किया जा सकता है, या यदि पिछले छह महीनों में आपके पेट की सर्जरी हुई हो।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद आराम का महत्व

ऐसी एक्सरसाइज के बाद आप खुद को दे सकते हैं थोड़ा आराम. आपके शरीर को यथासंभव आराम करने में मदद करने के लिए, मैं विश्राम पर एक लघु ऑडियो ध्यान की सलाह देता हूं।

इससे आपको न केवल शरीर में बचे तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी, बल्कि बहुत जल्दी ताकत भी बहाल होगी।

ताले (या, जैसा कि योगी उन्हें कहते हैं, बंध) बहुत हैं शक्तिशाली उपकरणरक्त की आपूर्ति को बहाल करने और ठहराव के आंतरिक स्थान को साफ करने के लिए।

तथाकथित में बड़ा परिसरलैम प्रेस" पाचन अंगों के साथ काम करने के लिए अन्य अभ्यास हैं, हम शुरुआती लोगों के लिए एक निःशुल्क पाठ्यक्रम में उन पर चर्चा करते हैं। सबसे प्रभावी व्यायामपेट के लिए

अब हम पेट की पूर्वकाल की दीवार को मजबूत करने के लिए व्यायाम करेंगे। हमारे आंतरिक अंग निर्भर करते हैं उदर प्रेस. और हमारे जीवन की आधुनिक लय इतनी संरचित है कि पेट की मांसपेशियाँ लगभग इसमें शामिल नहीं होती हैं।

और अगर हम अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव नहीं डालेंगे तो हमारे पसंदीदा अंग कभी भी अपनी सही स्थिति में नहीं लौटेंगे।

यदि आपकी नियमित फिटनेस गतिविधि है, तो आप इस बिंदु को छोड़ सकते हैं। बाकी के लिए, मैं एक ऐसे व्यायाम का सुझाव देता हूं जो इन मांसपेशियों को सर्वोत्तम रूप से विकसित करता है।

अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें (ताकि आपकी जांघें ऊर्ध्वाधर हों और आपकी पिंडलियाँ क्षैतिज हों)। हाथ सिर के पीछे. इस स्थिति में अपने धड़ को अपने पैरों की ओर उठाना शुरू करें। यदि आप अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो क्रंचेस जोड़ें।

हर किसी के प्रशिक्षण का स्तर अलग-अलग होता है, लेकिन लगभग 20-30 लिफ्टों से शुरुआत करना और प्रति दिन 1 लिफ्ट जोड़ना इष्टतम है।

अपनी कमर का नियंत्रण माप लें और कम से कम 2-3 सप्ताह तक इसका अभ्यास करें सरल जटिल. मुझे यकीन है कि माप के बिना भी परिणाम स्पष्ट होगा।

हमारे स्वास्थ्य समूहों में शामिल लोग क्या कहते हैं:

मैंने 3 सप्ताह में 2 किलो वजन कम किया, मैं लैम प्रेस प्रणाली के अनुसार अपने पोषण को समायोजित कर रहा हूं।
मुझे हल्कापन महसूस होता है, कोई थकान नहीं। खैर, शायद कभी-कभी (जब मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिलती)

वेलेरिया, 16 वर्ष, (3 सप्ताह की कक्षाओं के बाद)

परिणाम आश्चर्यजनक है! मेरा वजन सामान्य है, मेरा वजन 13 किलो कम हो गया है! पहले कुछ भी मदद नहीं की! सांस लेना आसान है, आप शारीरिक रूप से अधिक मेहनत कर सकते हैं और थकान महसूस नहीं होगी।

स्वेतलाना श., 39 वर्ष

परिणाम अप्रत्याशित रूप से अच्छा है. किसी भी विदेशी पर बिल्कुल विश्वास नहीं किया हीलिंग जिम्नास्टिक. उन्होंने मुझे "प्रेस लैम" करने के लिए राजी किया। मैंने इसे आज़माने का फैसला किया - मुझे इसका कोई अफ़सोस नहीं था। मैं बिल्कुल अलग व्यक्ति की तरह महसूस करता हूं। वजन कम करने और स्थायी रूप से छुटकारा पाने के अलावा छोटी समस्याएंअपने स्वास्थ्य के साथ, मैं बस अच्छा मूड, मुझे पर्याप्त नींद मिलती है, मैं दिन के दौरान सक्रिय रहता हूं, मैं रात में अच्छी नींद लेता हूं, मेरा सिर विचारों और विचारों से भरा रहता है।

व्लादिमीर आर., 34 वर्ष

मेरी उपलब्धियाँ: मैंने 12 किलो वजन कम किया, शारीरिक रूप से मजबूत हुआ, लगभग अपनी युवावस्था में लौट आया, मैं 8 पुल-अप कर सकता हूँ।

एवगेनी एम., 50 वर्ष

मुझे बहुत अच्छा परिणाम मिला! मांसपेशियों को मजबूत बनाना, 20 किलो वजन कम करना।

स्वेतलाना एम, 60 वर्ष

तेजी से वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषण नियम

और व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने और जितनी जल्दी हो सके वजन को सामान्य करने के लिए, मैं इस समय इसे जारी रखने की सलाह देता हूं। सरल नियमपोषण।

व्यायाम के साथ मिलकर, यह नियम आपको प्रति सप्ताह आसानी से 1 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

मुझे यहां आपके साथ अन्य तकनीकें साझा करने में बहुत खुशी होगी, जिनमें से मेरे पास बड़ी संख्या है। लेकिन एक लेख में यह बहुत ज्यादा होगा.

दुनिया में शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति होगा जो सपाट पेट का सपना नहीं देखता होगा। लेकिन सपने देखना ही काफी नहीं है, आपको कार्य भी करना होगा! वास्तव में, आपको केवल 2 नियमों का पालन करने की आवश्यकता है - पोषण और व्यायाम तनावउदाहरण के लिए, फिटनेस के रूप में। लेकिन इन नियमों की आवश्यकता है बहुत बड़ा प्रयासअपने ऊपर, अपनी आदतों और जुनून पर। यह याद रखने योग्य बात है कि ऐसा सिर्फ वे ही नहीं कहते चपटा पेटरसोई में सबसे पहले किया! और आप बिना विजिट किए घर पर ही प्रशिक्षण की मदद से अपने परिणामों में तेजी ला सकते हैं जिम, किसी भी भार के साथ, मुख्य बात यह जानना है कि कौन सा भार अधिक प्रभावी होगा। यदि आप सिर्फ अपने पेट को पंप करते हैं, तो परिणाम विनाशकारी हो सकता है। पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाएगा, लेकिन उनके ऊपर वसा की परत बनी रहेगी, और आप और भी बड़ा पेट पा सकते हैं।

के साथ प्रशिक्षण के परिणामों से प्रेरित होकर जिलियन माइकल्स, मैंने कार्यक्रम चुना " पतला पेट 6 सप्ताह में" या "6 सप्ताह: सिक्स-पैक", जिसे और के साथ जोड़ा गया था। उन्हें एक के बाद एक बदलने और सप्ताह में एक दिन छुट्टी देने में दो महीने का बहुमूल्य समय लगा। इस कार्यक्रम का मुख्य जोर उच्च तीव्रता के माध्यम से वसा जलाने पर है मध्यांतर प्रशिक्षण. आख़िरकार, चाहे आप कितना भी पंप करें, आप वसा की परत के पीछे के क्यूब्स को नहीं देख पाएंगे!

कार्यक्रम में कठिनाई के दो स्तर हैं, प्रत्येक के लिए तीन सप्ताह। गिलियन सप्ताह में 5-6 दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक स्तर की अवधि केवल 35 मिनट है, जिसे दिन के दौरान आसानी से पूरा किया जा सकता है। प्रशिक्षण को 2 भागों में विभाजित किया गया है, अर्थात्। एक ही अभ्यास के दो दौर, लेकिन अभ्यास की गति और जटिलता अलग-अलग हैं। पहले 15 मिनट के लिए आप व्यायाम को मापकर दोहराते हैं, और दूसरे 15 मिनट के लिए आप उन्हें अधिक तीव्रता के साथ करते हैं। वृत्त शामिल है एरोबिक व्यायामऔर ताकत - डम्बल के साथ, विभिन्न फेफड़े, तख़्ता, लेटने की स्थिति से हाथों और पैरों को एक साथ उठाना, स्क्वैट्स, पैर स्विंग, साइड बेंड, जंपिंग, रॉक क्लाइंबर, जो कैलोरी और चमड़े के नीचे के ऊतकों को जलाने के साथ-साथ आकार देने के लिए बहुत प्रभावी है राहत। सोफे के नीचे अपने पैरों से कोई सामान्य क्रंचेस, साइकिल चलाना या "एब्स पंपिंग" नहीं होती है। व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, बल्कि "समस्या" क्षेत्रों के सभी समूहों पर भी काम करते हैं: पेट, बाजू, नितंब, जांघें और यहां तक ​​कि भुजाएं भी। "पेट के व्यायाम के तत्वों के साथ वसा जलाने का कार्यक्रम" की परिभाषा पर बिल्कुल फिट बैठता है, जो आधे घंटे में आसानी से 300-400 किलो कैलोरी जला सकता है।

प्रशिक्षण के लिए आपको डम्बल, एक चटाई, शॉक-अवशोषित तलवों वाले स्नीकर्स और अच्छी तरह से समर्थित पैरों की आवश्यकता होगी (मेरी तस्वीर से पता चलता है कि आप सस्ते वाले से काम चला सकते हैं)। स्पोर्ट्स ब्रा से भी कोई नुकसान नहीं होगा (खैर, यदि नहीं, तो अच्छी तरह से सपोर्ट वाली ब्रा पहनकर व्यायाम करना न भूलें)।

पूरे प्रशिक्षण के दौरान हम साँस लेने के बारे में याद रखते हैं: साँस छोड़ते समय संकुचन, जैसे कि हम फुला रहे हों बच्चों की गेंदऔर इस समय हमारी मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।

जिलियन मैडी (गोरा) के साथ एक तीन-तरफा कार्यक्रम चलाती है, जो हल्का संस्करण करता है, और बशीरा (अफ्रीकी-अमेरिकी), जो अभ्यासों का एक बेहद कठिन संशोधन करता है। गिलियन दिखाता है मध्य विकल्पभार.
शुरुआत से, गिलियन ने चेतावनी दी: "आप सोच रहे हैं, 'सपाट पेट' - मैं स्क्वैट्स क्यों कर रहा हूं?" क्योंकि यह कोर्स आपके पेट को प्रशिक्षित करके वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप छह सप्ताह में अपना वजन कम कर सकें।

पहला व्यायाम डम्बल के साथ पीठ और पेट की मांसपेशियों के व्यायाम से शुरू होता है। फिर कूल्हों और नितंबों को जोड़ा जाता है। जब झुकने और डम्बल पकड़ने के व्यायाम शामिल थे, तो मैंने डम्बल नहीं लिया। फिर भी, तिरछी मांसपेशियों को पंप करने की संभावना है, जो मैं बिल्कुल नहीं चाहता था। इससे कमर बनेगी नहीं, बल्कि मांसपेशियों से छिप जाएगी। इसके बाद व्यायाम करते हुए लेटने की स्थिति में आ जाएं। मेरे लिए सबसे मुश्किल काम यहीं था बगल का व्यायाम, जिसमें गिलियन अपने कूल्हों को भी जोड़ती है। मैं अब भी उसे वास्तव में पसंद नहीं करता। अंतिम अभ्यासमैं हमेशा "लेग ब्रिज" सर्कल का इंतजार करता था।

मेरा पहला दिन सफल रहा. मैं गिलियन के साथ पहला भाग भी पूरा करने में सक्षम था, लेकिन कुछ ब्लॉक छोड़ दिए। प्रशिक्षण के 15वें मिनट में, मैं रोने और दया की भीख माँगने के लिए तैयार था। सूखा गला, मेरी आंखों में पसीना आना, खासकर चढ़ाई के दौरान, जो मुझे इतना पसंद नहीं था, तब से मैं बहुत सी चीजों के बारे में बिना शब्दों के बात कर रहा हूं। वाक्यांश "और फिर हम इसे दोबारा करेंगे" के दौरान, मैंने बिना किसी शर्मिंदगी के, गर्व से मैडी (हल्के संस्करण का प्रदर्शन करने वाली गोरी) का साथ दिया।

अगले दिन उस दर्द भरे शरीर से बिस्तर से बाहर निकलना कितना मुश्किल था जो लेटना चाहता था और मस्तिष्क के निर्देशों को अनदेखा कर रहा था। लेकिन, थोड़ा घूमने के बाद, हल्का दर्द हैपारित हो गया, और मैं शुरू करने के लिए तैयार था नई कसरतनितंबों पर. सबसे आश्चर्यजनक बात यह थी कि पेट की मांसपेशियों को छोड़कर हर चीज़ में दर्द हो रहा था, जैसे कि वे बिल्कुल भी तनावग्रस्त न हों।

कमर क्षेत्र में प्रशिक्षण के परिणाम प्रशिक्षण के 7वें दिन से ही ध्यान देने योग्य थे। पेट कड़ा हो गया, किनारे छोटे हो गए और मेरी पैंट की बेल्ट के नीचे से स्पष्ट रूप से बाहर नहीं निकले। इससे जिलियन माइकल्स के साथ आगे के कारनामों के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिली। मैं दोहराता हूं कि मैंने और के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण को संयोजित किया। अगर मैंने तब उचित पोषण का पालन किया होता, तो परिणाम और भी बेहतर होते। पहले भाग के अंत तक, मैं पहले से ही काफी फिट महसूस कर रहा था और मैंने गिलियन के साथ और कुछ जगहों पर बशीरा के साथ भी अभ्यास किया।

गति बनाए रखना बहुत मुश्किल है, खासकर पहली कक्षा में, आपके पास पर्याप्त सांस नहीं है। मैंने ठीक होने के लिए कुछ सेकंड का ब्रेक लिया। प्रशिक्षण के बाद, आपको ऐसा महसूस होता है कि आपकी ताकत खत्म हो गई है, लेकिन आधे घंटे के बाद आपका मूड बढ़ जाता है, आपकी सेहत में सुधार होता है और आप पूरे दिन के लिए ऊर्जावान रहते हैं।

दूसरा स्तर आपको वार्म-अप से पहले ही बेदम कर देता है। कार्डियो वर्कआउट में डम्बल शामिल हैं। गतिविधियाँ जटिल और तीव्र हैं। 4-5 पाठों के बाद आपको इसकी समझ आ जाती है और सब कुछ बहुत आसान हो जाता है। दूसरे स्तर के अधिकांश अभ्यासों में रोटेशन शामिल होता है। लेकिन किसी कारण से मुझे पहला स्तर अधिक पसंद आया, शायद मैं दूसरे के लिए तैयार नहीं था, मैं निश्चित रूप से नहीं कह सकता।

दूसरे स्तर का पहला अभ्यास किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए काफी कठिन होता है। यहां जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है जब आपको एक लंज में बैठना होता है और एक ही समय में डंबल को घुमाना होता है। दूसरे स्तर का एक और व्यायाम जो जांघों और तिरछी मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है: डम्बल स्विंग के साथ आधा स्क्वैट्स और पार्श्व कुरकुराहटवी विपरीत दिशाएं. इसके बाद स्क्वाट-टर्न आता है, खड़े होने की स्थिति से और तख्ती की स्थिति से घुटनों को छाती तक खींचना, शरीर को घुमाने के साथ फेफड़े और घुटने के नीचे एक डम्बल पास करना, तिरछे हाथ में डम्बल के साथ "लाइटहाउस" व्यायाम मांसपेशियाँ, डम्बल नीचे झुकाकर बैठना, "पर्वतारोही", "मंगोल", तख़्त मुद्रा से अक्षर टी, और क्लासिक व्यायाम- "साइकिल", कूल्हों को ऊपर उठाकर "घुमाना", स्थैतिक कमीउठे हुए सीधे पैरों के साथ पेट की मांसपेशियाँ। और अंत में, लंबे समय से प्रतीक्षित ठंडक, नरक के दो चक्रों के बाद: “यह वह समय है जब आपको यह महसूस करना होगा कि आप क्या कर रहे हैं और आपने क्या किया है। उस भावना को अंदर डूबने दो।"

कार्यक्रमों के अंत में, मेरा शरीर काफ़ी सुडौल हो गया था, लेकिन मैं किलोग्राम और सेंटीमीटर नहीं कह सकता, क्योंकि मूल्यांकन पर्याप्त नहीं होगा, आख़िरकार, मैंने कार्यक्रमों को संयोजित किया। हालाँकि पेट की मांसपेशियाँ फूलने लगी थीं, एक निश्चित कोण से आप तिरछी पेट की मांसपेशी भी देख सकते हैं, जिसके अस्तित्व के बारे में मुझे कोई अंदाज़ा नहीं था। मैं विश्वास के साथ कह सकता हूँ - "6 सप्ताह में सपाट पेट" सार्थक कसरतऔर यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है तो यह लेने लायक है! क़ीमती क्यूब्सबेशक, आप इस कार्यक्रम को हासिल नहीं कर सकते, लेकिन यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं तो आपका पेट सपाट हो सकता है (उचित पोषण पर पैराग्राफ का लिंक) और दैनिक गतिविधियांदेखना बिल्कुल संभव है!

यह कोई रहस्य नहीं है कि ज्यादातर महिलाएं फिटनेस क्लब में जाने या व्यायाम करने का निर्णय लेती हैं खेल अभ्यासघर पर, वे शरीर के कुछ क्षेत्रों में वसा की परतों से छुटकारा पाने के साथ-साथ एक सुंदर और सेक्सी फिगर बनाने के लिए ऐसा करते हैं।

फिटनेस के अस्तित्व और विकास के वर्षों में, इस उद्देश्य के लिए कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए गए हैं, जिसका वादा सभी ने किया है सुंदर कमरऔर दृढ़ नितंबकम से कम समय में और न्यूनतम प्रयास से।

दुर्भाग्य से, जो लोग ऐसे वादों से बहकाए जाते हैं, अक्सर ऐसे पाठ्यक्रम उन्हें हासिल नहीं करने देते इच्छित प्रभाव. यह आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, एक सुंदर और बनाने के लिए पतला शरीर आपको धैर्य के साथ उचित मात्रा में प्रयास करने की आवश्यकता है।

उन लोगों के लिए जो कठिनाइयों से डरते नहीं हैं और वास्तव में वांछित पतलापन और लालित्य प्राप्त करना चाहते हैं, जिम या घर पर प्रशिक्षण के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। वे वास्तव में मदद करते हैं से छुटकारा अतिरिक्त सेंटीमीटर वी समस्या क्षेत्र.

इनमें से एक कार्यक्रम के बारे में, जिसका उद्देश्य एक सुंदर सपाट पेट बनाना है और पतली कमर, हमारा सुझाव है कि हम आज बात करें।

हम प्रसिद्ध अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक जिलियन माइकल्स के प्रशिक्षण "6 सप्ताह में सपाट पेट" के बारे में बात करेंगे।

अपने लेख में हम इस पाठ्यक्रम का विस्तृत विवरण देंगे, इसकी खूबियों पर विचार करेंगे कमजोर पक्ष, कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें, हम प्रशिक्षण के वीडियो पाठों से खुद को परिचित करेंगे और उन लोगों की समीक्षाओं के आधार पर इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करेंगे जिन्होंने पहले से ही "फ्लैट बेली" को खुद पर आज़माया है।

पाठ्यक्रम के लेखक के बारे में

जिलियन माइकल्स सबसे प्रसिद्ध अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षकों में से एक हैं व्यक्तिगत प्रशिक्षक. उनके तरीकों का पालन करके, दुनिया भर में हजारों महिलाओं ने समस्याओं से सफलतापूर्वक छुटकारा पा लिया है अधिक वजनऔर आकृति में वांछित पतलापन और लालित्य प्राप्त किया।

मशहूर लोग मदद के लिए उसकी ओर रुख करने से नहीं हिचकिचाते। हॉलीवुड सितारे, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में गिलियन के अडिग रवैये से आकर्षित हैं।

जिलियन माइकल्स स्वयं जानती हैं कि लोग किस तनाव से पीड़ित हैं अधिक वजन. बच्चों में और किशोरावस्थाअधिक वजन की समस्या के कारण उसके साथियों द्वारा उसका लगातार उपहास किया जाता था।

लगातार तनाव ने उसे एक मनोचिकित्सक की मदद लेने के लिए भी मजबूर कर दिया। नतीजतन, गिलियन अपनी समस्याओं से निपटने में कामयाब रही, और अपने स्वयं के अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष के दौरान प्राप्त अनुभव वजन कम करने और एक सुंदर आकृति बनाने के लिए कई तरीकों के विकास का आधार बन गया।

वजन घटाने के लिए समर्पित रियलिटी शो "द बिगेस्ट लूज़र" में उनकी भागीदारी के कारण गिलियन को दर्शकों द्वारा व्यापक रूप से जाना और पसंद किया गया।

इसमें उन्होंने एक सख्त और समझौता न करने वाली कोच की भूमिका निभाई, जिससे उन्हें सम्मान और सम्मान मिला।

उसकी प्रशिक्षण के तरीकेविविध और बहुत प्रभावी थे, और प्रेरणा का निरंतर प्रभार जो उन्होंने अपने बच्चों को दिया था, ने उन्हें अपने लक्ष्य के रास्ते पर न हटने में मदद की।

शो में भाग लेने के बाद, गिलियन ने अपनी लोकप्रियता का पूरा फायदा उठाया - उन्होंने कई वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए, और एक लाइन भी जारी की खेल के सामान. माइकल्स की लोकप्रियता बढ़ी और आज दुनिया भर में हजारों महिलाएं उनके तरीकों का उपयोग करके प्रशिक्षण लेती हैं।

प्रशिक्षण "6 सप्ताह में सपाट पेट"

यह प्रशिक्षण कार्यक्रमविशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आवेदन करना चाहते हैं तेज़ धक्कापेट और कमर पर चर्बी जमा हो जाती है। हालाँकि, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि सारा प्रशिक्षण प्रेस को "हत्या" करने तक ही सीमित रह जाएगा।

"फ्लैट बेली" एक पूर्ण कार्डियो वर्कआउट है, जो काफी तेज गति से किया जाता है और इस तरह बढ़ावा मिलता है कुशल दहनवसा का जमाव.

जिलियन माइकल्स के इस प्रशिक्षण में दो स्तर हैं, जिनमें से प्रत्येक में 30 मिनट की कसरत शामिल है। प्रशिक्षण के पहले तीन हफ्तों के लिए लेवल 1 प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके बाद, जब आपका शरीर अधिक कठिन चुनौतियों के लिए तैयार हो जाता है, तो आप लेवल 2 प्रशिक्षण पर आगे बढ़ सकते हैं।

प्रशिक्षण घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है - बस आपको इसकी आवश्यकता है जिमनास्टिक चटाईऔर 1-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी, जिसे पानी या रेत की बोतलों से बदला जा सकता है।

इस कार्यक्रम में प्रत्येक कसरत में व्यायाम के दो चक्र होते हैं जो क्रमिक रूप से किए जाते हैं। इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह प्रशिक्षणयह उन लोगों के लिए बहुत मुश्किल होगा जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं।

यदि आप नौसिखिया हैं, पहले जिलियन माइकल्स के सरल पाठ्यक्रमों में महारत हासिल करने का प्रयास करें,शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया।

इस कॉम्प्लेक्स के क्या फायदे और नुकसान हैं?

"फ्लैट बेली" प्रशिक्षण के कई निर्विवाद फायदे हैं:

हालाँकि, इन सभी फायदों के साथ, पाठ्यक्रम के कुछ निश्चित नकारात्मक पहलू भी हैं:

• यदि, पेट क्षेत्र के अलावा, आपको अन्य समस्या क्षेत्रों में वसा जमा होने में महत्वपूर्ण समस्याएं हैं, तो कार्यक्रम की प्रभावशीलता काफी कम होगी, क्योंकि वसा जलने का काम स्थानीय स्तर पर, प्रशिक्षित क्षेत्रों में नहीं होता है, बल्कि पूरे शरीर में होता है। उसी समय। इसलिए के लिए सामान्य वजन घटानाजटिल कार्यक्रमों का उपयोग करना बेहतर है।
• पर्याप्त उच्च स्तरभार - शुरुआती लोगों के लिए यह कार्यक्रम बिल्कुल असंभव है।
• एक ही कार्यक्रम को 3 सप्ताह तक करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन हो सकता है, और कार्यक्रम के अंत तक पहुंचने के लिए एक निश्चित मात्रा में इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

व्यायाम से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें

फ़्लैट बेली कार्यक्रम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

यदि फ़्लैट बेली कोर्स अभी तक आपके लिए सही नहीं है और आप जिलियन माइकल्स के सरल वजन घटाने वाले कोर्स देखना चाहते हैं, तो हमारा लेख अवश्य पढ़ें " छरहरा शरीरजिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में।"

"6 सप्ताह में सपाट पेट" - वीडियो

आइए जिलियन माइकल्स के "फ्लैट बेली" कोर्स के वीडियो पर करीब से नज़र डालें।

वीडियो नंबर 1. "परिचय"

"6 सप्ताह में फ्लैट बेली" पाठ्यक्रम के लिए एक लघु परिचयात्मक वीडियो जिसमें गिलियन अपना कार्यक्रम प्रस्तुत करती है और प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा भी देती है।

वीडियो नंबर 2. जिलियन माइकल्स "फ्लैट बेली - लेवल 1"

यह वीडियो पाठ्यक्रम के प्रथम स्तर के प्रशिक्षण को प्रस्तुत करता है, जिसके बाद आपको पहले तीन सप्ताह तक अभ्यास करना होगा। इसमें वार्म-अप, व्यायाम के एक सेट के दो राउंड और प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला शामिल है।

यह भी ध्यान दें कि गिलियन के सहायक दो रूपों में अभ्यास करते हैं - दाईं ओर की लड़की एक हल्के वजन वाले कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करती है, जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक पूरा कोर्स पूरा नहीं कर सकते हैं।

इसके विपरीत, बाईं ओर की लड़की अधिक उन्नत एथलीटों के लिए अभ्यास दिखाती है जिनके पास पहले से ही पर्याप्त स्तर का प्रशिक्षण है, और आसान निष्पादनव्यायाम उनके लिए पर्याप्त नहीं है.

वीडियो नंबर 3. जिलियन माइकल्स "फ्लैट बेली - लेवल 2"

यह वीडियो दूसरे स्तर के प्रशिक्षण को दर्शाता है, जिसे पहले स्तर के कार्यक्रम में तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद शुरू किया जाना चाहिए।

वीडियो के लिए अनुशंसाएँ:
यह वीडियो सीधे तौर पर जिलियन के पाठ्यक्रम का हिस्सा नहीं है। यह 6 सप्ताह कार्यक्रम में फ्लैट बेली पर लेवल 2 वर्कआउट करने वाले किसी व्यक्ति के वर्कआउट को दर्शाता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह वीडियो सामग्री देखने के लिए बेकार है।

उसका मुख्य विशेषता– प्रत्यक्ष की उपस्थिति प्रतिक्रियाएक ग्राहक से जिसने यह पाठ्यक्रम खरीदा और इसका अध्ययन शुरू किया। निष्पादन तकनीक, बेशक, आदर्श नहीं है, लेकिन दूसरे स्तर का प्रशिक्षण निम्नलिखित है यह वीडियो, बिल्कुल वास्तविक है.

जिलियन माइकल्स पाठ्यक्रम "6 सप्ताह में सपाट पेट" - समीक्षाएँ

हमने आपकी जानकारी के लिए उन लोगों की समीक्षाओं का चयन किया है जिन्होंने जिलियन माइकल्स कॉम्प्लेक्स में प्रशिक्षण लिया है:

वेरा, 30 वर्ष:

बढ़िया कार्यक्रम, लेकिन बहुत कठिन. पहले कुछ दिनों में, मैं पूरी कसरत पूरी नहीं कर सका। परिणामस्वरूप, मेरा पहला स्तर तीन के बजाय 5 सप्ताह तक चला।

दूसरे ने भी उतनी ही रकम ली। गिलियन की तकनीक का उपयोग करने के परिणाम उत्कृष्ट हैं - आहार और प्रशिक्षण के संयोजन से, मैं दो महीनों में 5 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा, जिसमें से अधिकांश मेरे पेट और कमर से आया।

ओल्गा, 28 वर्ष:

मैंने उदर क्षेत्र पर काम करने के लिए इस कार्यक्रम को चुना, जिससे मुझे जन्म देने के बाद कुछ समस्याएं हुईं।

मैंने इसे नितंबों के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ जोड़ा - मैंने बारी-बारी से वर्कआउट किया।

परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं था - डेढ़ महीने के भीतर, मेरे पेट की सिलवटें गायब हो गईं, यहाँ तक कि क्यूब्स भी दिखाई देने लगे। वजन भी 6 किलो कम हो गया.

मरीना, 35 वर्ष:

मैं "फ्लैट बेली" से पार नहीं पा सका। मैंने ईमानदारी से एक सप्ताह तक पूरी कसरत करने की कोशिश की, लेकिन मैं कभी भी इसे 20 मिनट से अधिक नहीं कर सका।

हालाँकि इस दृष्टिकोण के साथ भी मैंने एक सप्ताह में 2 किलो वजन कम किया। मैंने पहले एक सरल कार्यक्रम पर काम करने का निर्णय लिया - ऐसा कहें तो, खुद को "फ्लैट बेली" के लिए तैयार करने के लिए।

जैसा कि हम देख सकते हैं, यदि आपको अन्य क्षेत्रों में कोई विशेष समस्या नहीं है और आप पेट के क्षेत्र पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं तो जिलियन माइकल्स का फ्लैट बेली कोर्स काफी प्रभावी है। व्यापक वजन घटाने के लिए, हम गिलियन से एक और कोर्स चुनने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, "30 दिनों में स्लिम फिगर।"

सिर्फ 1 व्यायाम मदद करेगा अपना पेट सपाट करें! इस पर विश्वास करना कठिन है, लेकिन उनके लिए धन्यवाद, हजारों महिलाओं ने पाया है उत्तम आकार. यह व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श है जो अतिरिक्त वजन को अलविदा कहना चाहते हैं।

काष्ठफलक - सार्वभौमिक व्यायाम, जो आकृति सुधार को बढ़ावा देता है। इसे दिन में सिर्फ एक बार करने से आप न केवल अपने पेट की, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और कस लेंगे।

अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पेट के बल लेटकर व्यायाम शुरू करें। विशेष ध्यानअपने पेट और कूल्हों पर ध्यान दें: जितना संभव हो सके अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों को तनाव दें, किसी भी परिस्थिति में अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं।

व्यायाम करते समय गहरी और समान रूप से सांस लेने का प्रयास करें। अधिक प्रभाव के लिए कल्पना करें कि आपकी पीठ पर पानी का एक गिलास है, जिसे किसी भी हालत में गिराया नहीं जाना चाहिए। 1 मिनट तक तख़्त स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।

जब आप गिर जाएं तो प्रतिदिन लगातार 3 बार व्यायाम करें। खाली समय. एक महीने के भीतर परिणाम स्वयं दिखने लगेंगे!

इस वीडियो में आप अधिक विस्तार से देख सकते हैं कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए।