एक सप्ताह में विभाजन कैसे करें? मुख्य बात दैनिक व्यायाम है। घर पर विभाजन कैसे करें: गलतियाँ, युक्तियाँ, सिफारिशें

इतने सारे लोग विभाजन करने का सपना क्यों देखते हैं? क्या यह सिर्फ अपने दोस्तों को दिखाने के लिए है? नहीं, वे अपने शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी इसके लिए प्रयास करते हैं। यह कूल्हे के जोड़ों और त्रिकास्थि की गतिशीलता और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। पेल्विक क्षेत्र और रीढ़ में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका पाचन और जननांग प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए सुतली महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए तुरंत विभाजन करना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको छोटी शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग में सुधार करना चाहिए, जिससे आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंच सकें।

इससे पहले कि आप शुरुआती लोगों के लिए घर पर विभाजन कैसे करें, इस सवाल का जवाब ढूंढना शुरू करें, यह जानना उचित है कि यह अलग हो सकता है, और आप कई परिसरों का उपयोग करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसकी कई किस्में हैं:

लंबवत (खड़ी स्थिति से अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ)।
अनुदैर्ध्य (पैर आगे और पीछे फैले हुए)।
सैगिंग या ओवरस्प्लिट (किसी पहाड़ी से अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ जहां पैरों के बीच का कोण 180 डिग्री से अधिक हो)।
अनुप्रस्थ (पैर अलग फैले हुए)।
हाथों पर (हाथों पर खड़े होने की स्थिति से अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ)।

प्रत्येक प्रकार के व्यायाम थोड़े अलग हो सकते हैं, इसलिए आपको शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि व्यायाम का सही ढंग से चयन किया गया है। यदि आप विस्तृत अनुशंसाओं वाले वीडियो पाठ चुनते हैं तो आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए व्यायाम

सुतली के सबसे सरल और सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक अनुदैर्ध्य है। आप इसे अन्य प्रकारों की तुलना में कम समय में करना सीख सकते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में यह उन मांसपेशियों का उपयोग करता है जिनका उपयोग एक व्यक्ति चलने के लिए प्रतिदिन करता है। इसे परफेक्ट बनाने के लिए, सप्ताह में 3 बार निम्नलिखित व्यायाम सेट करने की सलाह दी जाती है।

आरंभ करने के लिए, यह किया जाता है, जो भार से पहले मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। यह छोटा होना चाहिए, लेकिन मुख्य रूप से पैरों के स्नायुबंधन और जोड़ों पर लक्षित होना चाहिए। कम से कम 10-12 मिनट बिताएं. कॉम्प्लेक्स में पहली मुद्रा धावक की मुद्रा है, जिसे निम्नानुसार किया जाता है। आपको एक मुद्रा में आने की जरूरत है। एक पैर आगे बढ़ता है. हम इसे फर्श के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर आधा झुका हुआ छोड़ देते हैं। हाथ फर्श पर टिके हुए हैं, सिर ऊपर उठाया हुआ है, टकटकी सीधी है। इस मुद्रा को धारण करने में लगभग 1 मिनट का समय लगता है। जिसके बाद दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही किया जाता है।
दूसरा पोज़ पहले को जारी रखता है। आपको अपने धड़ को सीधा करने, अपनी बाहों को ऊपर उठाने और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। व्यायाम के दौरान, आपको अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, यथासंभव समान रूप से सांस लेने की ज़रूरत है। यह स्प्लिट्स को स्ट्रेच करने के लिए प्रमुख अभ्यासों में से एक है।
अगला दृष्टिकोण उस पैर से शुरू होता है जो ऊपर वर्णित दृष्टिकोण के दौरान पीछे रह गया था और उसे घुटने तक नीचे लाया जाता है। हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से पर रखा जाता है और सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकना चाहिए।
पिछली स्थिति से, आपको अपने सामने के पैर को घुटने पर सीधा करना होगा और सीधी पीठ के साथ उसकी ओर झुकना होगा।
कार्यक्रम का अंत स्वयं विभाजित होना चाहिए - धीरे-धीरे अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं, अपने कूल्हों की स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने पिछले पैर की जांघ पर गिरे बिना।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग के लिए दोनों पैरों पर समान रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे, प्रत्येक आगामी कसरत के साथ, आपके पैर बेहतर और बेहतर तरीके से अलग हो जाएंगे, और एक दिन विभाजन करना मुश्किल नहीं होगा। इसके अलावा, ऐसे व्यायाम अन्य मांसपेशी समूहों के लिए उपयोगी होंगे, वे धीरे-धीरे गर्म होंगे और उन्हें प्रशिक्षित करेंगे। इसके बारे में अधिक जानकारी वीडियो स्टोरी में.

क्रॉस स्प्लिट्स की तैयारी के नियम

कई लड़कियों का सपना अनुप्रस्थ विभाजन है, लेकिन पिछले विकल्प की तुलना में इसे हासिल करना कहीं अधिक कठिन है। यह वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह आपको कूल्हे के जोड़ों में मांसपेशियों के ढांचे को पूरी तरह से मजबूत करने, आपके पैरों को पतला बनाने और आपके काठ क्षेत्र और पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है। आप निम्नलिखित अभ्यासों में नियमित रूप से समय देकर इसे आसानी से करना सीख सकते हैं।

पहला व्यायाम धीरे-धीरे, धीरे-धीरे करना चाहिए। पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। भुजाएं आपके सामने फैली हुई हैं और शरीर आगे की ओर झुकता है, जिससे फर्श के साथ एक समकोण बनता है। अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ लेना बेहतर है। पैर सीधे, पीठ सीधी, साँसें शांत। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त और गर्म हों।
अगला व्यायाम झुकना है, लेकिन इसे जितना संभव हो उतना गहराई से करने की आवश्यकता है। आपको अपने पैरों को मोड़े बिना अपने शरीर को नीचे करना है और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखना है। यदि आप फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो अपने हाथों को अपनी पिंडलियों पर रखें, लेकिन जानबूझकर नीचे झुकने की कोशिश करते हुए अपनी पीठ पर दबाव न डालें। आपको अपनी पीठ को आराम और मुक्त रखते हुए उतना नीचे झुकना होगा जितना आपकी मांसपेशियां अनुमति दें। आप इस स्थिति में कई मिनट तक खड़े रह सकते हैं, हिलते-डुलते या उछलते हुए।
अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने पैरों को समानांतर रखें। इस मुद्रा के बिना, आप क्रॉस स्प्लिट्स सही ढंग से नहीं कर पाएंगे। आपको अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। इस मामले में, एक घुटना मुड़ता है, लेकिन पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं जाता है, और श्रोणि पीछे खींच लिया जाता है। दूसरा पैर सीधा है, पैर फर्श पर दबा हुआ है। मांसपेशियों में खिंचाव लाने के लिए इसे धीरे-धीरे किया जाता है। परिणाम को मजबूत करने के लिए आप कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं।
पिछले अभ्यास के बाद, आप धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाना शुरू कर सकते हैं। इसे बहुत धीरे-धीरे, बिना झटके के, मांसपेशियों के अभ्यस्त होने का इंतजार करते हुए करना महत्वपूर्ण है।

इसके बारे में अधिक जानकारी वीडियो स्टोरी में.

कॉम्प्लेक्स उतना ही उपयोगी है जितना कि स्प्लिट, इसलिए प्रत्येक दृष्टिकोण को निष्पादित करते समय आपको सावधान रहना चाहिए। अन्य प्रकार की सुतली, उदाहरण के लिए, सैगिंग या बांह की सुतली, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली के काम करने के बाद ही दिखाई देती है, इसलिए, आपको पहले उन पर काम करने की आवश्यकता है।

फिटनेस या मार्शल आर्ट के पेशेवर जानते हैं कि स्प्लिट स्ट्रेच कैसा होना चाहिए। वे अक्सर वीडियो में रिकॉर्ड करते हैं कि कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए सब कुछ सही तरीके से कैसे किया जाए। वे आम तौर पर समानांतर में निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

अपने आप को सख्त सीमाओं या समय-सीमाओं में धकेलने की कोई आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, अपने आप से 20 दिनों में या किसी छुट्टी पर बंटवारा करने का वादा करें। इस दृष्टिकोण से अक्सर चोट लग जाती है। आपको अनुशंसित अभ्यासों को नियमित रूप से करते हुए, धीरे-धीरे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की आवश्यकता है।
कुछ लोग स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं। इसलिए, आपको अपने लिए वह तकनीक चुननी चाहिए जो आपको समस्या वाले क्षेत्रों पर सर्वोत्तम तरीके से काम करने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, यदि पॉप्लिटियल लिगामेंट्स खराब तरीके से खिंचते हैं, तो जिम्नास्टिक में ऐसे तरीकों का एक सेट होना चाहिए जो उन्हें गर्म करने और बेहतर तरीके से खींचने में मदद करेंगे।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आप अपने शरीर और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए गर्म स्नान कर सकते हैं।
आप दृष्टिकोण के दौरान स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं। प्रति दृष्टिकोण 30 सेकंड से शुरू करने के लिए, हर दिन संकेतक को अधिक से अधिक बढ़ाएं।
प्रशिक्षण अवधि के दौरान अपने आहार से मांस को हटा देना या इसकी खपत कम करना बेहतर है। यह स्नायुबंधन की लोच को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और उन्हें मोटा बनाता है।
शाम को स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग करना आसान होगा, क्योंकि शरीर पर्याप्त रूप से गर्म हो चुका होता है। हालाँकि, आपको सुबह के वर्कआउट को बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे अधिक मूल्यवान हैं। उदाहरण के लिए, यह बहुत प्रभावी है.
प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने पैरों को अच्छी तरह से फैलाने की ज़रूरत है, इसके लिए आप थोड़ा स्क्वाटिंग कर सकते हैं। यह आपको स्नायुबंधन को बेहतर ढंग से फैलाने और चोट से बचने की अनुमति देगा।
व्यायाम के दौरान पैर फर्श पर नहीं फिसलना चाहिए। इसलिए नंगे पैर अभ्यास करना बेहतर है। जूते और मोज़े की अनुपस्थिति भी रक्त प्रवाह पर लाभकारी प्रभाव डालती है।
समय मिलने पर दिन में कई बार स्ट्रेचिंग करना बेहतर होता है। हमें याद रखना चाहिए कि एक पास दो कदम पीछे होता है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि शेड्यूल का पालन करें ताकि समय के साथ आपके सभी प्रयास परिणाम लाएँ।

हर लड़की कुछ अलग करने, अपने प्रेमी, माँ और दोस्तों को आश्चर्यचकित करने का सपना देखती है। लेकिन इसे कम समय में कैसे करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

विभाजन करने की क्षमता न केवल एक कौशल है, बल्कि एक स्वस्थ, सुंदर और फिट फिगर भी है। अभ्यास के दौरान, आप एक सुंदर चाल, सीधी मुद्रा और एक लोचदार शरीर प्राप्त करेंगे, जिसका लचीलापन हर किसी को आश्चर्यचकित कर देगा! सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपको हर दिन 10-15 मिनट से शुरू करके सक्रिय गति से प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। यदि आप लगन से अभ्यास करते हैं, प्रत्येक व्यायाम को 100% देते हुए करते हैं, तो लगभग एक महीने में आप केवल 10 मिनट में स्ट्रेचिंग के साथ स्प्लिट्स करने में सक्षम होंगे!

10 मिनट में विभाजन कैसे करें - वार्म-अप

मूल नियम यह है कि शरीर की सभी मांसपेशियों को काम में लाने, हृदय संबंधी गतिविधि को बढ़ाने और चयापचय को गति देने के लिए हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। प्रशिक्षक लयबद्ध संगीत चालू करके सभी कक्षाएं रबर की चटाई पर आयोजित करने की सलाह देते हैं। ऐसे व्यायाम जिनमें 5-7 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा:

ग्रीवा क्षेत्र को गर्म करना - अपना सिर घुमाएँ, बाएँ से दाएँ मुड़ें, आगे और पीछे झुकें।
अपनी बाहों को गूंथना - अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ, अपने कंधों का काम करें।
पीठ के निचले हिस्से को गर्म करें - हाथ कमर पर रखें, अपने कूल्हों और श्रोणि के साथ गोलाकार गति में काम करें।
अपने पैरों को गर्म करना - खींचते समय वे सबसे भारी भार सहन करेंगे, इसलिए उन्हें बहुत अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
करीब दो मिनट तक रस्सी कूदें। धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे गति तेज करें, तेज छलांग के साथ समाप्त करें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए 15 स्क्वैट्स करें।

अब आप स्ट्रेचिंग के लिए पूरी तरह से तैयार हैं!

10 मिनट में स्प्लिट कैसे करें - स्ट्रेचिंग

पैरों को फैलाकर झुकें - फर्श पर बैठते समय, अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने पूरे शरीर को बारी-बारी से प्रत्येक पैर की ओर झुकाएं, आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें। जहां तक संभव हो केंद्र में खिंचाव करें और अपने सिर को फर्श पर रखें। क्या आपको लगता है कि स्नायुबंधन ने कैसे काम करना शुरू कर दिया है? तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। कुछ मिनट रुकें.

सीधा झुकाव - फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें। अपने पूरे शरीर को मोड़ें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, एक मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, अपने सिर को अपने घुटनों के बीच नीचे करें।

मुख्य व्यायाम जिसका उद्देश्य स्नायुबंधन को फैलाना है, अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, समान रूप से सांस लें और पैर को रखें। आपका दाहिना पैर फर्श पर है। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

बटरफ्लाई व्यायाम - प्रारंभिक स्थिति बैठकर, पीठ यथासंभव सीधी। अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें घुटने, पैर एक साथ,एड़ी मुझे अपने पास दबाओ. अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर दबाना शुरू करें, इस समय आपके पैरों के सभी स्नायुबंधन काम करना शुरू कर देते हैं, आपको हल्का दर्द महसूस हो सकता है।जैसे ही आपके घुटने फर्श को छू लें, उन्हें डेढ़ मिनट के लिए इसी स्थिति में स्थिर कर लें। अपनी पीठ पर दबाव न डालें, समान रूप से और गहरी सांस लें।

यदि आप सोच रहे हैं कि विभाजन को जल्दी और सबसे महत्वपूर्ण रूप से सही ढंग से और चोट के बिना कैसे किया जाए, तो यह लेख आपके लिए है। इसके अलावा, हम अनुशंसाओं और अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे जो न केवल आपको विभाजन करने की अनुमति देंगे, बल्कि फिटनेस केंद्रों की सेवाओं का सहारा लिए बिना घर पर इसे करने में मदद करेंगे, ताकि आप समय और पैसा बचा सकें। हालाँकि, आपको पहले से ही चेतावनी देने की ज़रूरत है कि आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी, क्योंकि विभाजन करना सीखना इतना आसान नहीं है।

यदि किसी कारण से आप स्ट्रेचिंग कक्षाओं में भाग नहीं ले सकते हैं, जहां आप एक प्रशिक्षक की करीबी निगरानी में अभ्यास करेंगे, जो किसी भी समय आपको बता सकेगा कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और संभावित गलतियों को इंगित किया जाए। इस मामले में, आपको यह जानने की ज़रूरत है कि विभाजन को अपेक्षाकृत तेज़ी से और बिना चोट के करने के लिए घर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए। अपेक्षाकृत क्यों? क्योंकि स्ट्रेचिंग अपने आप में काफी खतरनाक है और आप कितनी जल्दी स्प्लिट्स कर सकते हैं यह न केवल व्यायाम करने की सही तकनीक पर निर्भर करता है, बल्कि व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी निर्भर करता है। कुछ लोगों के स्नायुबंधन नरम होते हैं और बहुत बेहतर तरीके से खिंचते हैं, जबकि अन्य लोगों को अंततः विभाजन करने के लिए उन्हें फैलाने और टेंडन विकसित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। किसी भी मामले में, स्प्लिट्स करने के लिए आपको घर पर स्ट्रेचिंग के नियमों और विशेषताओं को जानना होगा।

घर पर जल्दी और बिना चोट के विभाजन कैसे करें?

होम स्ट्रेचिंग वर्कआउट के लिए आपको सबसे पहले ध्यान देने की ज़रूरत है कि आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और अपने लिए एक सख्त समय सीमा निर्धारित करनी चाहिए, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह या दो सप्ताह में विभाजन करें। इस तरह के अल्पकालिक लक्ष्य अक्सर चोटों का कारण बनते हैं; इसके अलावा, किसी प्रशिक्षक की देखरेख के बिना और स्ट्रेचिंग में कोई अनुभव किए बिना घर पर स्प्लिट वर्कआउट करने से आपको मोच आ सकती है या लिगामेंट भी टूट सकता है। इसलिए, यदि आप घर पर स्वयं विभाजन करने का निर्णय लेते हैं, तो जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, अपने शरीर की सुनें, व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करें और घर पर स्ट्रेचिंग के लिए प्रशिक्षण की सिफारिशों का पालन करें और आप जितनी जल्दी हो सके सफल हो जाएंगे। शरीर आपको अनुमति देता है, और निश्चित रूप से दृढ़ता भी।
इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है, सभी मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों को 10-15 मिनट तक गर्म करना सुनिश्चित करें। पाठ की शुरुआत में वार्म-अप करने से, न केवल आपके लिए व्यायाम करना आसान हो जाएगा, जिससे आप तेजी से विभाजन कर पाएंगे, बल्कि स्ट्रेचिंग प्रक्रिया के दौरान चोट लगने का खतरा भी कम हो जाएगा। आप अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने और अधिक लोचदार बनने में मदद करने के लिए गर्म स्नान भी कर सकते हैं।
सप्ताह में लगभग तीन बार 45-60 मिनट स्ट्रेचिंग (वार्म-अप सहित) में बिताएं। स्ट्रेचिंग दिनों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, यदि सोमवार को आपने भारी ताकत या एरोबिक व्यायाम किया था, तो मंगलवार को आप सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, इससे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में भी मदद मिलेगी। यदि वांछित हो, तो ताकत और एरोबिक व्यायाम के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग की जा सकती है, जब मांसपेशियां और स्नायुबंधन अत्यधिक गर्म हो जाते हैं। यदि आप जितनी जल्दी हो सके विभाजन करना चाहते हैं, जो कि घर पर है, तो मैं व्यक्तिगत रूप से इसकी अनुशंसा नहीं करता, जैसा कि वे कहते हैं, यदि आप जल्दबाजी करते हैं, तो आप लोगों को हँसाएंगे, आप इसे अधिक बार कर सकते हैं, बस एक तरफ रखकर आराम के लिए एक दिन. एक बार जब आप सहज हो जाएं और व्यायाम तकनीक को सही ढंग से निष्पादित करने लगें, तो आप इस प्रशिक्षण व्यवस्था का उपयोग कर सकते हैं, और अपने शरीर को सुनना भी सीख सकते हैं।
चोट के बिना विभाजन करने के लिए, आपको अचानक झटके के बिना धीमी गति से व्यायाम करना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि भार समान रूप से वितरित किया गया है। हल्का सा दर्द महसूस होना चाहिए। हालाँकि, एक नियम के रूप में, जब किसी व्यक्ति को दर्द महसूस होता है, तो वह इस असुविधा को कम करने और उससे बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देना शुरू कर देता है, क्योंकि शरीर के लिए, स्ट्रेचिंग अनिवार्य रूप से एक प्राकृतिक प्रक्रिया नहीं है। विभाजन करने का प्रयास करते समय, आप अपने स्नायुबंधन को कुछ हद तक घायल कर देते हैं। आपको हल्का दर्द महसूस होने पर अपनी मांसपेशियों को आराम देना सीखना चाहिए, अपनी सांस को रोकने की कोशिश न करें, बल्कि जितना संभव हो सके समान रूप से सांस लें, इससे दर्द सहना आसान हो जाएगा। कुछ हल्का आरामदायक संगीत चालू करें, यह भी आपके दिमाग को दर्द से दूर रखने का एक शानदार तरीका है। आपको व्यायाम को तेज और असहनीय दर्द तक नहीं लाना चाहिए, इससे निश्चित रूप से मोच आ जाएगी, सब कुछ संयमित होना चाहिए।
आपको पता होना चाहिए कि विभाजन दो प्रकार के होते हैं: गतिशील, जब शॉक मूवमेंट किया जाता है (पैर घुमाते हैं) और स्थिर, धीमी गति से फर्श पर बैठकर किए गए व्यायाम, स्थिर में बदल जाते हैं। तो, ये दो प्रकार के विभाजन एक दूसरे के पूरक हैं, क्योंकि ऐसा होता है कि एक व्यक्ति अपने पैर को विभाजन की स्थिति में घुमा सकता है, लेकिन वह फर्श पर विभाजन में नहीं बैठ सकता है और इसके विपरीत। इसलिए, विभाजन के लिए प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको स्थिर और गतिशील दोनों तरह से अभ्यास करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प उन्हें वैकल्पिक करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 1-1.5 मिनट के लिए स्थिर विभाजन में बैठे हैं, तो आपको कम से कम 30-40 सेकंड के लिए अपने पैरों को घुमाना चाहिए।
जब आप स्टैटिक स्प्लिट्स व्यायाम करते हैं, तो पूरी तरह से स्थिर न हों, बल्कि ऊपर-नीचे, अगल-बगल से छोटे-छोटे झूले जारी रखें। आपको तेज धक्का के साथ बहुत अधिक आयाम का उपयोग नहीं करना चाहिए, यह हल्का हिलना चाहिए, जबकि स्नायुबंधन को एक स्ट्रिंग की तरह फैलाया जाना चाहिए, और मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना चाहिए।
जहां तक स्थैतिक व्यायाम की बात है, चाहे आप खुद को कुछ भी दें, एक टाइमर (स्मार्टफोन एप्लिकेशन) लें और 20-30 सेकंड के लिए व्यायाम करना शुरू करें, प्रत्येक सत्र के साथ समय बढ़ाएं। यह आपको प्रतिष्ठित विभाजन की दिशा में अपनी प्रगति को चिह्नित करने की भी अनुमति देगा।
स्नायुबंधन, विशेष रूप से पॉप्लिटियल स्नायुबंधन को ठीक से विकसित करने और फैलाने के लिए, व्यायाम करते समय अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधों को झुकाएं या झुकाएं नहीं। यदि स्प्लिट्स व्यायाम करते समय आपकी पीठ या घुटनों में दर्द होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन कर रहे हैं और आपके पैरों के स्नायुबंधन पर पर्याप्त भार नहीं है।
सुनिश्चित करें कि स्ट्रेचिंग वर्कआउट के दौरान आपके पास उपयुक्त कपड़े हों जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डालें और आपके पैरों को फर्श पर फिसलने दें। घर पर, ये साधारण मोज़े हो सकते हैं, जो कालीन और लकड़ी की छत दोनों पर आसानी से फिसल सकते हैं।
यदि आप गंभीरता से स्प्लिट करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि जब आप मांस और मांस उत्पाद खाते हैं, तो स्नायुबंधन अधिक खुरदरे और खिंचाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होंगे। खूब पानी पिएं, इससे न केवल आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन लचीले बनेंगे, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उच्च स्तर भी बना रहेगा।
बेशक, सबसे प्रभावी स्ट्रेचिंग सुबह के समय होती है, लेकिन पहले चरण में आपको शाम को व्यायाम करना चाहिए, जब शरीर पहले से ही गर्म हो, इसलिए कसरत आसान और थोड़ी कम दर्दनाक होगी।
मैं आपका ध्यान बाहरी "मदद" की ओर आकर्षित करना चाहूंगा। जब तक, निश्चित रूप से, यह एक उच्च योग्य प्रशिक्षक नहीं है, तब तक इस तरह के हस्तक्षेप से इनकार करना बेहतर है। इस या उस व्यायाम को करते समय आप पर शारीरिक दबाव डालने से व्यक्ति को चोट लग सकती है, क्योंकि उसे आपके स्नायुबंधन में तनाव की मात्रा बिल्कुल भी महसूस नहीं होती है। याद रखें, विभाजन करने के लिए, आपको किसी सहायक या अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस आप, फर्श और आपकी दृढ़ता की आवश्यकता है।

घर पर विभाजन जल्दी और सही तरीके से कैसे करें (वीडियो)

प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम जो आपको घर पर जल्दी से विभाजन करने में मदद करेंगे

नीचे प्रस्तुत सभी स्ट्रेचिंग अभ्यास जो आपको घर पर विभाजन करने में मदद करेंगे, उन्हें एक जटिल के रूप में उपयोग किया जा सकता है, जहां अभ्यास प्रस्तुत क्रम में एक के बाद एक होते हैं। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप अलग-अलग तरीकों से स्प्लिट्स व्यायाम कर सकते हैं, प्रत्येक कसरत में उन्हें बदल सकते हैं।

20-30 सेकंड के लिए सभी व्यायाम करना शुरू करें, और आपको पूरी तरह से स्थिर होने की ज़रूरत नहीं है, आप एक छोटे आयाम के साथ हल्के स्प्रिंग्स कर सकते हैं; जैसे-जैसे आप स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं और आपका शरीर भार का आदी होने लगता है, धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम का समय बढ़ाएं। आप पहले एक पैर के स्नायुबंधन पर और फिर दूसरे पैर के स्नायुबंधन पर व्यायाम का एक सेट भी कर सकते हैं, या पैरों को बारी-बारी से प्रत्येक व्यायाम कर सकते हैं। बेशक, सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि पहले एक पैर पर काम किया जाए, फिर दूसरे पर।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों, पैर की उंगलियां आपके सामने हों। इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ, लेकिन अपने श्रोणि को पीछे न ले जाएँ, बल्कि इसे अपनी मूल स्थिति में, फर्श के लंबवत छोड़ दें। अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। इसके बाद अपने हाथों को पैरों के बीच पीछे ले जाने के लिए हल्के स्प्रिंग्स का इस्तेमाल करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर मुड़े न रहें।
यह विभाजन अभ्यास पिछले अभ्यास की निरंतरता हो सकता है। अपने पैरों को थोड़ा संकरा रखें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को दूर धकेलें, पीछे की ओर झुकें, लेकिन अपने पैरों को घुटनों पर न मोड़ें, उन्हें जितना संभव हो उतना सीधा रहना चाहिए, और मांसपेशियां और स्नायुबंधन तनावग्रस्त होने चाहिए।
पिछले अभ्यास से व्युत्पन्न: निष्पादन वही रहता है, पैर सीधे होते हैं, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े होते हैं, शरीर सीधा होता है और जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुका हुआ होता है। इस स्थिति से, अपने हाथों और कोहनियों को फर्श पर नीचे लाने का प्रयास करें। कुछ समय (30 सेकंड या अधिक) के लिए इस स्थिति में खड़े रहने के बाद, अपने पैरों को घुटनों से मोड़े बिना, धीरे-धीरे अपने पैरों को संकीर्ण करना शुरू करें जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग में हल्का दर्द महसूस न हो।
अगला व्यायाम, जो आपके शरीर को विभाजन के लिए भी तैयार करेगा, सुप्रसिद्ध स्टैंडिंग फोल्ड है। पैर एक साथ, पैर की उंगलियां आपके सामने की ओर हों। अपने सीधे शरीर को आगे की ओर झुकाएं और जितना हो सके अपने पैरों की ओर खींचें। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए नहीं होने चाहिए, आप अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़कर अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को दूसरे के पीछे (सामने) रखें, अपने पैर की उंगलियों को अपने सामने रखें। इस स्थिति से, अपनी हथेलियों को अपने सामने वाले पैर के घुटने पर रखें और दबाव जारी रखते हुए, अपने शरीर को नीचे की ओर मोड़ें। पहले एक पैर पर व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर पर।
सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर सामने रखें और अपनी एड़ी को अपनी एड़ी पर रखें, आप अपने सहायक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ सकते हैं। इस स्थिति से, अपने शरीर को अपने सामने वाले पैर की ओर झुकाएं और हल्के स्प्रिंग्स का उपयोग करते हुए, अपनी छाती से अपने घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने अगले पैर को घुटने से न मोड़ें।
स्प्लिट्स के लिए एक और प्रभावी व्यायाम साइड लंजेस है। एक पैर पर (जितना संभव हो उतना चौड़ा) झुकें, अपने पैर की उंगलियों को अपने सामने स्पष्ट रूप से रखें, और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें। अब बारी-बारी से एक या दूसरे घुटने को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए मोड़ें। जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को नीचे लाने की कोशिश करें और महसूस करें कि आपके सीधे पैर के स्नायुबंधन कैसे खिंचते हैं। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पीछे न ले जाने का प्रयास करें, आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
पिछले अभ्यास को जारी रखना. अपने पैर को घुटने से मोड़ें ताकि घुटने और पैर का अंगूठा आपसे दूर हो जाए, एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने सीधे पैर को एक रस्सी की तरह फैलाएं और पैर के अंगूठे को अपने से दूर खींचें, फिर अपनी ओर, इसे धीमी गति से करें गति। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। स्नायुबंधन में अधिकतम तनाव बनाए रखने के लिए, घुटने पर मुड़े हुए पैर को मुड़ी हुई बांह की कोहनी से थोड़ा धक्का दिया जा सकता है। व्यायाम पहले एक पैर पर किया जाता है, फिर दूसरे पैर पर।
प्रारंभिक स्थिति: अपने सामने के पैर के घुटने को मोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर जोर देते हुए अपने पिछले पैर को जितना संभव हो उतना सीधा छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें। इस स्थिति से, धीरे-धीरे, हल्के स्प्रिंग्स का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को नीचे की ओर धकेलें, जिससे आपका पिछला पैर सीधा रहे। साथ ही, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को हल्के से सहारा दें। व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सख्ती से केंद्र में घुमाते हुए, अपने शरीर को संरेखित करें। व्यायाम पहले एक पैर पर किया जाता है, फिर दूसरे पैर पर।
अगला व्यायाम पिछले अभ्यास की निरंतरता है, अर्थात, आप अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकने की स्थिति में रहते हैं, लेकिन अपने शरीर को घुटने पर मुड़े हुए अपने सामने के पैर के समानांतर आगे की ओर झुकाते हैं। इस अभ्यास से, अपने श्रोणि को नीचे खींचें और अपने धड़ और सामने के घुटने को थोड़ा आगे की ओर खींचें। यह स्प्लिट्स व्यायाम पहले एक पैर पर किया जाता है, फिर दूसरे पैर पर।
पिछले अभ्यास की शुरुआती स्थिति से, सामने वाले पैर को मोड़कर छोड़ दें, और पिछले पैर को भी मोड़ें और घुटने और आधे पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने हाथों को अपने नितंबों के ऊपर रखते हुए अपने शरीर को पीछे झुकाएं। इस स्थिति से, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलने के लिए हल्के स्प्रिंग्स का उपयोग करें।
इसके बाद, पिछले स्प्लिट्स व्यायाम की स्थिति से, अपने शरीर को संरेखित करें, यह फर्श से लंबवत होना चाहिए, अपने सामने के पैर को मोड़कर रखें, लेकिन जहां तक संभव हो इसे आगे बढ़ाएं। अपने पिछले पैर को सीधा करने की कोशिश करें और अपने घुटने से केवल हल्के से फर्श को छुएं। केंद्र में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को ठीक करें।
एक पैर को अपने नीचे लाएं और घुटने और पंजों पर ध्यान केंद्रित करें, दूसरे सीधे पैर को सामने लाएं और एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। इस स्थिति से, अपने सामने के पैर के अंगूठे को पकड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटने से अपनी छाती तक पहुंचने का प्रयास करें।
विभाजन को शीघ्रता से करने के लिए क्लासिक अभ्यासों में से एक "तितली" है। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ। इस स्थिति से, अपने घुटनों पर स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ दबाव डालें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, ताकि आपको एक तितली के पंख मिलें।
फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो सके बगल में फैलाएं, फिर एक पैर को घुटने से मोड़ें और वापस लाएं ताकि एड़ी नितंब को छूए, जबकि दूसरा पैर सीधा रहे और पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचे। इस शुरुआती स्थिति से, अपने शरीर को अपने सीधे पैर की ओर झुकाएं, उस पर लेटने की कोशिश करें, लेकिन झुकें नहीं, पहले आपका पेट, फिर आपकी छाती और अंत में आपका सिर छूना चाहिए; व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके नितंब फर्श पर मजबूती से दबे हुए हैं और आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नहीं बदलता है। अपने पैर तक पहुंचने के बाद, अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, उसी सिद्धांत का उपयोग करके आगे बढ़ें, अपने पूरे शरीर को फर्श पर छूएं। साथ ही इस पोजीशन में आप सीधे पैर को बग़ल में पहुंचा सकते हैं, यानी शरीर को पैर की ओर न मोड़ें, बल्कि शरीर की पूरी पार्श्व सतह को पैर से छूने की कोशिश करें। फिर पैर बदल लें.
यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन आपको बस अपने सामने एक पैर मोड़ना होगा। फिर से, आपको उसी सिद्धांत के अनुसार खिंचाव करने की ज़रूरत है, पहले सीधे पैर तक, और फिर आगे की ओर।
अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, आपको अपने शरीर को अपने पैर की ओर मोड़कर नहीं, बल्कि अपनी तरफ से फैलाना होगा। सुविधा के लिए, आप मोज़े को एक हाथ से पकड़कर अपनी ओर खींच सकते हैं, और स्वयं मोज़े की ओर।
इस श्रृंखला का एक और अभ्यास, पैरों की स्थिति को बदले बिना, हम हाथ को मुड़े हुए पैर के विपरीत घुटने पर रखते हैं, और दूसरे हाथ से हम सीधे पैर के अंगूठे को पकड़ते हैं और अपने कंधे को पैर के घुटने तक फैलाते हैं। सीधे पैर। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो व्यायाम को जटिल बनाएं और अपने कंधे को अपने पैर तक नहीं, बल्कि अपने पैर के सामने फर्श तक फैलाएं। झुकने की नहीं, बल्कि अपने सिर के ऊपरी हिस्से को बगल की ओर खींचने की कोशिश करें।
फर्श पर बैठें, एक पैर पीछे ले जाएं, दूसरे को घुटने से मोड़ें और अपने सामने रखें। अपने पिछले पैर को सीधा रखने की कोशिश करें। इसके बाद, अपनी हथेलियों पर झुकते हुए, अपने शरीर को मोड़ें ताकि आपके मुड़े हुए पैर का घुटना आपकी ठुड्डी के ठीक नीचे और आपकी हथेलियों के बीच में रहे। इस स्थिति से, अपने पिछले पैर के अंगूठे को पीछे और छाती को आगे की ओर फैलाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपने माथे को अपने हाथों से छूते हुए, अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करें।
फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, फिर अपनी छाती को पहले एक पैर की ओर, फिर दूसरे पैर की ओर फैलाएं, जिसके बाद आपको आगे की ओर खिंचाव करना है, अपने शरीर को अपने सामने फर्श पर रखें। सिद्धांत वही रहता है: पहले पेट को छूना चाहिए, फिर छाती को, फिर सिर को। इस नियम का पालन करने से, आपके लिए यह सुनिश्चित करना आसान हो जाएगा कि आपकी पीठ सीधी है और स्ट्रेचिंग यथासंभव प्रभावी है। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर की ओर तानें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें और आपके नितंब फर्श पर मजबूती से दबे हुए हों।
पिछले अभ्यास की शुरुआती स्थिति में रहते हुए, अपने कंधे को पहले एक पैर तक फैलाएं, फिर दूसरे पैर तक, जबकि आपका निचला हाथ विपरीत पैर पर रखा जा सकता है, और अपने ऊपरी हाथ से आप अपने पैर के अंगूठे को पकड़ सकते हैं। पहुँचने के लिए। पिछले अभ्यासों की तरह ही, अपने सिर के शीर्ष के पीछे जितना संभव हो उतना खिंचाव करने का प्रयास करें।
फर्श पर बैठे रहें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। इस स्थिति से, अपने शरीर को मोड़कर लेटते हुए अपने पैरों के स्तर तक नीचे लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ने या अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, अपनी सांस रोकने की कोशिश न करें, जितना संभव हो सके समान रूप से सांस लें। यह भी सुनिश्चित करें कि जब आपको हल्का दर्द महसूस हो तो आप अपनी मांसपेशियों को कस न लें, जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें और अप्रिय संवेदनाओं से खुद को विचलित करें। ऐसा करने के लिए, आप हल्का आरामदायक संगीत चालू कर सकते हैं और कुछ सुखद के बारे में सोच सकते हैं। याद रखें कि दर्द तेज और तीव्र नहीं होना चाहिए, संवेदनाओं की निगरानी करना और अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें। यह संभवतः सभी बुनियादी युक्तियाँ और अभ्यास हैं जो आपको प्रशिक्षक की सेवाओं का सहारा लिए बिना घर पर ही विभाजन करने में मदद करेंगे। याद रखें, आप बिना चोट के विभाजन करने में सफल होंगे, बस धैर्य रखें।

क्रॉस स्प्लिट्स के लिए घर पर स्ट्रेचिंग (वीडियो)

व्यायाम का यह समूह तेजी से और अधिक कुशलता से खिंचाव के लिए आवश्यक सभी स्नायुबंधन का उपयोग करता है। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले और शुरुआती दोनों लोगों द्वारा किया जा सकता है। अभ्यास काफी सौम्य हैं, इसलिए वे आपको बिना किसी परिणाम के अपने लक्ष्य तक पहुंचने की अनुमति देते हैं।

अभ्यास कैसे करें

प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड से 1 मिनट तक बारी-बारी से व्यायाम करें।
अंतिम स्थिति में थोड़े समय के लिए स्थिर रहना सुनिश्चित करें।
अधिक प्रभावशीलता के लिए, कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार करने की सलाह दी जाती है।

1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: घुटने फर्श पर, अपने शरीर को सीधा रखें, हाथ आपके शरीर के साथ नीचे, निगाहें आगे की ओर।
निष्पादन: पैर पर ध्यान केंद्रित करें, पिंडली की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए इसे अपनी ओर पकड़ें। अपने पैर की ओर आगे झुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कंधे एक ही स्तर पर हैं और आपका पिछला पैर सीधा खड़ा है (पैर घुटने के स्तर पर)।

2. पूर्वकाल जांघ खींचने वाला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, अपने हाथों पर आगे की ओर झुकें, नितंब आपकी एड़ियों को छूने चाहिए, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए।
निष्पादन: अपने सामने के पैर को एक स्थिति में रखते हुए (घुटने के जोड़ के नीचे पैर) झुकाएं। पिछले पैर का पैर फर्श पर टिका हुआ है।
अपने पिछले पैर को बिल्कुल सीधा करें और कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

3. बारी-बारी से पैर को झुकाव के साथ बगल की ओर फैलाएं

प्रारंभिक स्थिति: "मेंढक" स्थिति में फर्श पर बैठें - अपने आप को अपने नितंबों के बल नीचे लाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ ताकि आपके पैर स्पर्श करें और फर्श पर दब जाएँ, और आपके घुटने बगल की ओर मुड़ जाएँ। अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
निष्पादन: जैसे ही आप एक पैर को बगल में ले जाते हैं, सुनिश्चित करें कि मुड़ा हुआ पैर फर्श पर दबा हुआ है। पैर की ओर झुकते समय विपरीत भुजा को सिर के साथ रखा जाता है ताकि कंधे सही स्थिति में रहें। दूसरा हाथ समर्थन के रूप में कार्य करता है; इसे अपने सामने रखें। इसके अतिरिक्त, तिरछी पेट की मांसपेशियां और काठ क्षेत्र के निचले हिस्से में खिंचाव होता है।

4. झुकाव

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें; अपने सीधे पैरों को बगल में फैलाएँ जहाँ तक खिंचाव अनुमति दे। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें।
निष्पादन: प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ें। दोनों कंधों को आगे की ओर मोड़ें और अपनी सीधी भुजाओं के साथ झुकें (जांघ के पिछले हिस्से को फैलाएं)।
आगे की ओर झुकते समय अपने हाथों को पैरों पर अंदर की ओर मोड़कर रखें। अपनी छाती को फर्श की ओर फैलाना महत्वपूर्ण है (यह आंतरिक जांघ कैसे काम करता है)।

5. मोड़ो

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
निष्पादन: झुकते समय, अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने हाथों को आगे बढ़ाने का प्रयास करें (आपकी जांघ का पिछला भाग काम करेगा)।

6. पीठ पर आधा भाग

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
निष्पादन: एक पैर पर झुकें, दूसरे को उठाते हुए मोड़ें।
दो-हाथ से पकड़ बनाते समय, अपने घुटने को मोड़ने की कोशिश न करें। यह महत्वपूर्ण है कि श्रोणि को मोड़ें नहीं, श्रोणि की हड्डियों को समान स्तर पर रखें। जांघ के पिछले हिस्से को तानें।

- यह न सिर्फ खूबसूरत है, बल्कि सेक्सी भी है। इसके अलावा, एक अच्छा शरीर को टोन करता है, इसे मजबूत बनाता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कई बीमारियों की रोकथाम करता है, खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। आइए यह पता लगाने का प्रयास करें कि यदि आपका बचपन और युवावस्था पहले ही बीत चुकी है, और आप केवल घर पर ही अभ्यास कर सकते हैं, तो जल्दी से विभाजन कैसे करें।

थोड़ा सिद्धांत

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, यह सलाह दी जाती है कि आप खुद को हमारी शारीरिक रचना से परिचित कराएं और पता लगाएं कि स्ट्रेचिंग के दौरान कौन से स्नायुबंधन खिंचते हैं, शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं और शरीर में क्या विशेषताएं होती हैं। इन सभी बारीकियों को जानकर, आप अपने... को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकते हैं।

इसके अलावा, स्ट्रेचिंग में प्रावरणी (एक विशेष "केस" जिसमें प्रत्येक मांसपेशी संलग्न होती है), टेंडन और जोड़ भी शामिल होते हैं। उनमें से कुछ खिंचते हैं, कुछ नहीं खिंचते, लेकिन उनमें खिंचाव के प्रति "सहिष्णुता" होती है या वे खुलने में सक्षम होते हैं।

इससे पहले कि आप घर पर स्ट्रेच करना शुरू करें जो आपको स्प्लिट्स करने में मदद करेगा, आइए कुछ शारीरिक विशेषताओं से परिचित हो जाएं।

जब खींचा जाता है, तो मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं क्योंकि इसकी संरचना में नए खंड विकसित हो जाते हैं। यह एक क्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे होनी चाहिए ताकि चोट न लगे। साथ ही, प्रत्येक पाठ से पहले, आपको इसे करने की ज़रूरत है - यह मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाता है और उन्हें गर्म करता है, जिससे उनमें खिंचाव होने की संभावना अधिक हो जाती है;
मजबूत और प्रशिक्षित लोग सबसे अच्छा खिंचाव करते हैं। यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं और आपका शरीर एथलेटिक है, तो आपके लिए स्प्लिट्स करना आसान होगा। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां ऊतकों के अधिक खिंचाव और फटने को भी रोकती हैं, जिससे वे सुरक्षित हो जाते हैं;
मांसपेशियों के तंतुओं में संयोजी ऊतक, जोड़ों और टेंडन की तरह, कोलेजन से बने होते हैं। मांसपेशियों की खिंचाव की क्षमता सीधे कोलेजन फाइबर के कारण संयोजी ऊतक की लोच पर निर्भर करती है।

प्रावरणी:

एक प्रकार का "बैग" जिसमें मांसपेशी बंद होती है और जो उसकी वृद्धि को सीमित करती है और उसे आकार देती है। यह ख़राब तरीके से फैलता है, लेकिन अपने आकार को याद रखने में सक्षम है;
उम्र के साथ, प्रावरणी मांसपेशियों को सिकोड़ने और प्रतिबंधित करने लगती है;
निरंतर मांसपेशी टोन और स्थैतिक तनाव (उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण या गतिहीन छवि के कारण) प्रावरणी के संकुचन का कारण बनता है;
पूर्व शक्ति प्रशिक्षण के बिना प्रावरणी को फैलाना संभव है, लेकिन यह एक लंबी प्रक्रिया है। ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम करते समय, जब मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, प्रावरणी सबसे अच्छी तरह से खिंचती और बढ़ती है। यह रक्त आपूर्ति है जो प्रावरणी के विकास को बढ़ावा देती है।

जोड़ और टेंडन:

महत्वपूर्ण! ऐसे जोड़ हैं जिन्हें खोला नहीं जाना चाहिए! ये कोहनी और ग्रीवा हैं: इन जोड़ों का कार्य विश्वसनीय निर्धारण और गतिशीलता सुनिश्चित करना है, और इन्हें खोलने से ये अस्थिर हो जाएंगे, जिससे कई समस्याएं पैदा होंगी।

घर पर विभाजन करना कैसे सीखें, यह जानने के लिए मानव शरीर के लचीलेपन के बारे में कुछ और तथ्य:

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम