कब्ज का सबसे प्रमुख कारण व्यायाम की कमी है।

पुराना कब्जएक सामान्य रोग है। अधिकांश भाग के लिए, यह मध्यम और वृद्ध लोगों में होता है, शारीरिक रूप से कमजोर, पुरानी बीमारियों से पीड़ित, और जो पोस्टऑपरेटिव अवधि में हैं।

इसके कारण भिन्न हो सकते हैं:

• लंबे समय तक बैठे,
• शारीरिक गतिविधि की कमी
• नगण्य जीवन,
• अनियमित मल त्याग
• मोटे रेशेदार खाद्य पदार्थों का अपर्याप्त सेवन,
• बहुत कम तरल पदार्थ का सेवन।

सबसे बड़ा कारण व्यायाम की कमी है।इस वजह से, आंतों, पेट और कंकाल की मांसपेशियों की संपीड़न शक्ति कम हो जाती है, आंतों की गतिशीलता की ताकत कम हो जाती है, इसमें भोजन बहुत देर तक टिका रहता है, बहुत सारा तरल निकल जाता है और मल कठोर हो जाता है।

यहाँ हम लाएंगे पीठ के निचले हिस्से में घूमने के लिए व्यायाम का एक सेट - कब्ज के लिए एक उत्कृष्ट उपाय, चीन में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है. इसमें महारत हासिल करना आसान है, और यह एक अच्छा उपचार प्रभाव देता है।

व्यायाम का उद्देश्य पेट की दीवारों की मांसपेशियों को मजबूत करना है, पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके आंतों के रस के स्राव को बढ़ाना, साथ ही पेट और श्रोणि गुहा की मांसपेशियों को पेट और आंतों के क्रमाकुंचन को बढ़ावा देना, आंतों को सामान्य करना गतिशीलता, और मल के उत्सर्जन की सुविधा।

इसके अलावा, व्यायाम एक तंत्रिका प्रतिक्रिया स्थापित करने में मदद करता है, पेट और आंतों की गतिविधि के तंत्रिका तंत्र के नियमन में सुधार करता है, और आंतों में कार्यात्मक विकारों को ठीक करता है, जैसे कि कब्ज और दस्त।

व्यायाम कैसे करें

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर अलग, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं ("V" अक्षर की तरह), कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी। ऊपरी शरीर सीधा है, हाथ बेल्ट पर हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं (चित्र 10-67)।

विवरण:नाभि को धुरी बिंदु के रूप में उपयोग करते हुए पेट और पीठ के निचले हिस्से को इस प्रकार घुमाएं:

1. बाएँ → आगे → दाएँ → पीछे की ओर, क्षैतिज रूप से दक्षिणावर्त घुमाएँ (चित्र 10-68)।

2. दाएँ घुमाएँ → आगे → बाएँ → पीछे, क्षैतिज रूप से वामावर्त घुमाएँ; (चित्र। 10-69)।

3. बाएँ → नीचे → दाएँ → ऊपर, लंबवत बाएँ से दाएँ घुमाएँ, जैसे कि कोई पहिया घुमा रहा हो (चित्र 10-70)।

4. दाएँ → नीचे → बाएँ → ऊपर घूमना, दाएँ से बाएँ लंबवत, जैसे कि कोई पहिया घुमा रहा हो (चित्र 10-71)।

किस पर ध्यान दें

1. मुख्य तनाव पेट और पीठ के निचले हिस्से पर होना चाहिए, न कि कंधों या घुटनों पर।कंधे और घुटने या तो स्थिर रहें या थोड़ा ही हिलें। पहले तो ऊपरी शरीर को गतिहीन रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ गति के सार को समझने की कोशिश करनी चाहिए, और केवल पीठ के निचले हिस्से और पेट को घुमाना चाहिए। ऊपरी शरीर और पैरों को मुश्किल से हिलना चाहिए।

2. एक चक्र को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।दिन में 1-3 सत्र करें। शारीरिक गतिविधि की डिग्री आपकी शारीरिक स्थिति और समस्या की गंभीरता पर निर्भर करती है। धीरे-धीरे भार की डिग्री बढ़ाते हुए, कदम दर कदम आगे बढ़ें। प्रति सत्र 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और समय के साथ 200 प्रतिनिधि तक अपना काम करें। समय धीरे-धीरे 30 सेकंड प्रति सत्र से 10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

3. यदि आप इन चार आंदोलनों में से पहले का अभ्यास कई महीनों तक करते हैं, तो यह कब्ज के इलाज में कारगर साबित होगा। यदि आप चारों क्रियाएं कर सकते हैं, तो यह न केवल पुरानी कब्ज और दस्त को ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि गुर्दे और पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करेगा।

4. व्यायाम सुबह जल्दी, सोने से पहले या भोजन के बीच में किया जा सकता है।भोजन के तुरंत बाद या जब आपको बहुत भूख लगे तब आपको उन्हें नहीं करना चाहिए। भोजन अधिक रेशेदार होना चाहिए, और एक निश्चित समय पर मल त्याग करने का प्रयास करें।

5. तेज बुखार, पेट या आंतों में सूजन, या खूनी दस्त होने पर व्यायाम न करें। पुरानी बीमारी, चक्कर आना या कमजोरी की अवधि के लिए व्यायाम बंद कर दें।

6.परिणाम बेहतर होगायदि, पीठ के निचले हिस्से में घूमने के साथ-साथ, आप पेट की आत्म-मालिश करेंगे। प्रकाशित

"चीनी चिकित्सा के चिकित्सीय अभ्यास" ज़ेंग क्विंगनान, लियू डाओकिंग

पीठ में दर्द के लिए, गर्दन में दर्द के लिए, सिर दर्द के लिए और हाथ पैरों के जोड़ों में दर्द के लिए और आँखों के लिए व्यायाम हैं। यह पता चला है कि पेट के लिए व्यायाम भी है और न केवल उचित पोषण या विशेष पोषक तत्वों की मदद से पाचन में सुधार किया जा सकता है। योग में सिर्फ ऐसे व्यायाम हैं जो हमारे पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करते हैं।

अपानासन

अपानासन को आसन भी कहा जाता है, जो "वायु को मुक्त करता है।" घुटनों को पेट से दबा कर अपने आंतरिक अंगों की एक तरह की मालिश करें। दाहिना घुटना आरोही बृहदान्त्र की मालिश करता है, जबकि बायाँ घुटना अवरोही बृहदान्त्र की मालिश करता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और आराम करें, अपने घुटनों को मोड़ लें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और अपने घुटनों को पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को गले लगा लें, उन्हें अपने पेट पर दबाएं। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। और सुनिश्चित करें कि आप इस आसन में सहज हैं।

आप अपने घुटनों को बारी-बारी से गले भी लगा सकते हैं।

घुमा

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यह आसन मलाशय को संकुचित करता है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और सांस भरते हुए अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी बाईं ओर और बगल में रखें, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें - यह गर्दन के लिए एक अच्छा खिंचाव होगा। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। उसी समय, सुनिश्चित करें कि कंधे की कमर को दबाया गया है। अगल-बगल से न लुढ़कने के लिए, आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला सकते हैं और उन्हें फर्श पर मजबूती से दबा सकते हैं।

बालासन

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बालासन बच्चे की मुद्रा है। अपानासन की तरह, यह आंतरिक अंगों की मालिश करके पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपने पेट से दबाएं। फिर अपने दाहिने हाथ को तकिये की तरह इस्तेमाल करते हुए अपनी दाहिनी ओर रोल करें। श्वास लें, साँस छोड़ें और अपने घुटनों पर रोल करें। एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपने माथे को फर्श पर टिकाकर आगे की ओर झुकें। हाथों को वापस पैरों पर लाया जा सकता है या सिर के सामने आगे बढ़ाया जा सकता है। 5-10 गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें। सांस लेते हुए जितना हो सके अपने पेट को फुलाने की कोशिश करें।

अंतिम सांस पर, अपने हाथों को रखें ताकि हथेलियां आपके कंधों के नीचे हों, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को उठने में मदद करते हुए फर्श पर मजबूती से दबाएँ।

व्यायाम, निश्चित रूप से, भरे पेट पर न करें और खाने के तुरंत बाद न करें!

क्या आपने कसकर खाया है और पेट और पेट में भारीपन खाने के सारे आनंद को जहर दे देता है? क्या हाथ मीज़िम या फेस्टल तक पहुँचता है? रसायनों के साथ शरीर को थपथपाने में जल्दबाजी न करें। खाने के बाद कुछ सरल व्यायाम या आसन करना बेहतर है। क्या आप मुझ पर आपत्ति करना चाहेंगे कि भोजन के बाद योग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है? अच्छा किया, ऐसा ही है। लेकिन अपवाद के बिना कोई नियम नहीं हैं। ऐसे कई आसन हैं जिनकी न केवल खाने के बाद अनुमति है, बल्कि अनुशंसित भी हैं। इसके अलावा, यह एक सामान्य प्रश्न का सबसे सुरक्षित उत्तर है: हार्दिक भोजन के बाद पाचन में सुधार कैसे करें? आइए सबसे सरल मुद्रा से शुरू करें - वज्रासन।

वज्रासन या हीरा मुद्रा

वज्रासन कई आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, नमक जमा को समाप्त करता है। श्रोणि क्षेत्र के अंगों को ठीक करता है, पैरों के जोड़ों में गतिशीलता लौटाता है। खाने के तुरंत बाद वज्रासन का अभ्यास करने से पाचन क्रिया में सहायता मिलती है। इसके अलावा, यह श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है, हर्निया को रोकता है और प्रसव को आसान बनाता है। वज्रासन उन लोगों की मदद करता है जो शांत होने के लिए अत्यधिक उत्साहित हैं, और जो थके हुए हैं और ताकत हासिल करने के लिए थके हुए हैं।

इस आसन का कोई विरोध नहीं है। इसे करते समय, अपना ध्यान उदर गुहा के अंगों पर केंद्रित करें। शांत प्रभाव प्राप्त करने के लिए, श्वास पर भी ध्यान केंद्रित करें।

वज्रासन अपने असाधारण गुणों के कारण ध्यान के लिए किए जाने वाले आसनों में से एक है, साथ ही दुनिया की अधिकांश धार्मिक परंपराओं की प्रार्थना मुद्राएं भी। बाह्य रूप से सरल, इसमें जबरदस्त शक्ति होती है और लंबे अभ्यास के साथ इसकी विशेषताओं का पता चलता है। पीठ के निचले हिस्से में रक्त की आपूर्ति बढ़ाकर, वज्रासन शरीर की मुख्य महत्वपूर्ण ऊर्जा को जगाता है और इसे ऊपर की ओर निर्देशित करता है।

निष्पादन तकनीक

1. फर्श पर अपने पैरों की गेंदों के साथ घुटने टेकें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को पार करें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक कम करें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।

2. अपनी पीठ सीधी रखें, लेकिन बिना तनाव के।

3. 1 मिनट से 5 या अधिक समय तक शान्त श्वास मुद्रा में रहें।

महत्वपूर्ण विवरण:

एड़ियां अलग फैली हुई हैं।

घुटनों को एक साथ लाया जाता है।

पीठ सीधी है, खासकर काठ क्षेत्र में।

छाती खुली हुई है, कंधे फैले हुए हैं।

ठोड़ी नीची है, गर्दन ऊपर की ओर खिंची हुई है।

हथेलियाँ घुटनों पर हैं, नीचे की ओर मुड़ी हुई हैं, चार उंगलियाँ जुड़ी हुई हैं, अंगूठे एक मनमानी स्थिति में हैं।

ध्यान!वज्रासन में पीठ की सही स्थिति तब प्राप्त होती है जब शरीर का वजन पैरों और घुटनों के बीच समान रूप से वितरित हो। पीठ के निचले हिस्से को आगे "विफल" न करें और ठोड़ी को ऊपर न उठाएं!

सरल कैसे करें

1. अपने नितंबों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।

2. टखने के जोड़ों की समस्याओं के लिए, कंबल को चार में मोड़ें और इसे घुटनों और पिंडलियों के नीचे रखें ताकि पैर कंबल के किनारे से आगे तक फैल जाएं।

इसे कठिन कैसे बनाया जाए

यदि आपके लिए वज्रासन में बैठना बहुत आसान है, तो अपने हाथों से टखनों को पकड़ें और गुदा और पेरिनेल की मांसपेशियों को खींचकर मूल बंध (रूट लॉक) करें। कुम्भक करें (सांस छोड़ते समय सांस रोक कर रखें), फिर भस्त्रिका प्राणायाम करें।

करने के लिए जारी:

पेट और आंतों से गैसों को दूर करने के लिए ये व्‍यायाम बेहद कारगर हैं। कब्ज और अपच से बस जादुई राहत!

इन अभ्यासों का अभ्यास शुरू करने से पहले शरीर और मन को शांत और तनावमुक्त होना चाहिए।

एंटीगैस्ट्राइटिस व्यायाम

व्यायाम: लेग रोटेशन

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें - यह शुरुआती स्थिति है।

अपने दाहिने पैर को उठाएं (बिना झुके) और इसे 10 घुमाव दक्षिणावर्त और समान वामावर्त करें।

अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

थोड़ी देर आराम करें, फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं (पैरों को घुटनों से मोड़कर एक दूसरे से कसकर न दबाएं)। दोनों पैरों से दक्षिणावर्त 10 चक्कर लगाएं और फिर उतनी ही मात्रा में विपरीत दिशा में भी।

टिप्पणी:इस व्यायाम को करते समय अपने सिर सहित अपने पूरे शरीर को फर्श पर निश्चल लेटा कर रखें। अभ्यास के अंत में, तब तक आराम करें जब तक कि आपकी सांस सामान्य न हो जाए। ज़्यादा तनाव न लें।

व्यायाम: साइकिल पेडलिंग

प्रथम चरण:अपना दाहिना पैर उठाएं और 10 साइकिल पेडलिंग मूवमेंट करें, फिर विपरीत दिशा में 10 समान मूवमेंट करें।

अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

चरण 2:दोनों पैरों के साथ, 10 "पेडल रोटेशन" आगे और 10 पीछे करें।

स्टेज 3:अब अपने पैरों को मिलाएं और 10 आगे "पेडलिंग" घुमाव एक साथ करें, इसके बाद 10 रिवर्स "पेडलिंग रोटेशन" करें।

टिप्पणी:व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी पीठ के बल तब तक लेटे रहें जब तक कि आपकी सांस सामान्य न हो जाए। ज़्यादा तनाव न लें।

व्यायाम: लेगलॉक पोज़

प्रथम चरण:अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआती स्थिति लें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए, इसे घुटने पर मोड़ें और अपनी जांघ को अपनी छाती से दबाएं। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और उन्हें अपने घुटने पर रखें।

गहरी सांस लें और पूरी तरह से सांस छोड़ें, सांस छोड़ते हुए अपनी सांस को रोकें। अपनी सांस को रोकते हुए, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी नाक से छूने की कोशिश करें। फिर श्वास भरते हुए धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में आ जाएं। अपने पूरे शरीर को आराम दें। ऐसा हर पैर से 10 बार करें।

चरण 2:प्रारंभिक स्थिति चरण 1 के समान ही है।

दोनों पैरों को मोड़ें और हाथों को घुटनों पर लपेट लें। सिर को उठाने और घुटनों को नाक से छूने की 10 पुनरावृत्ति करें; ध्यान से अपनी श्वास की निगरानी करें (चरण 1)।

फ़ायदा:ये व्यायाम उदर गुहा की मालिश करते हैं। ये गैसों को दूर करने और कब्ज दूर करने में बेहद कारगर हैं।

व्यायाम: अगल-बगल से लुढ़कना

प्रथम चरण:अपनी पीठ पर लेटो। दोनों पैरों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को अपनी छाती तक लाएं।

दोनों हाथों की अंगुलियों को आपस में फंसाकर सिर के पीछे की ओर रखें।

अपनी कोहनियों को फर्श से दबाते हुए, अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ रोल करें।

प्रत्येक दिशा में 10 रोल करें।

चरण 2:चरण 1 की तरह ही शुरुआती स्थिति में, अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और अपनी रीढ़ की हड्डी पर आगे और पीछे झूलना शुरू करें।

दोनों पैरों पर झुक कर आगे की ओर लुढ़कते हुए स्क्वाट करने की कोशिश करें।

टिप्पणी:इन अभ्यासों को करते समय, अपनी पीठ को चोट पहुँचाने से बचने के लिए बिस्तर के रूप में दो बार मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श पर न लगे।

प्रतिबंध:यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी के संरचनात्मक विकार वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

फ़ायदा:व्यायाम पीठ, नितंबों और जांघों की मालिश करता है। यदि इसे सुबह नींद से जागने के तुरंत बाद किया जाए तो यह सबसे अच्छा लाभ लाएगा।

व्यायाम: नाव मुद्रा

प्रथम चरण:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को शरीर के किनारों पर फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे।

सांस लेते हुए अपने पैर, हाथ, सिर और धड़ को ऊपर उठाएं। सिर और पैरों को फर्श से एक फुट (30 सेमी) से अधिक नहीं उठाना चाहिए।

हाथों को पैरों की रेखा के साथ निर्देशित किया जाना चाहिए; हथेलियाँ पैर की उंगलियों के समान स्तर पर होती हैं।

जब तक आपके लिए सहज हो तब तक इस स्थिति को बनाए रखें। फिर, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पूरे शरीर को आराम दें। इस आसन को पांच बार करें।

चरण 2:उसी व्यायाम को दोहराएं, लेकिन इस बार एक उठी हुई स्थिति में, अपनी मुट्ठी बांधें और अपने पूरे शरीर को जितना हो सके कस लें।

साँस छोड़ते हुए, जल्दी (लेकिन सावधानी से) प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पूरे शरीर को आराम दें।

साँस:शरीर को उठाते समय सांस लें। साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

नोट: शीर्ष स्थिति तब तक बनी रहनी चाहिए जब तक कि पेट की मांसपेशियां कंपन न करने लगें।

फ़ायदा:यह व्‍यायाम मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने के लिए बहुत अच्‍छा होता है।

रात को सोने के बाद जब आप बिस्तर से उठें तो इसे सुबह के समय करना चाहिए। यह नर्वस, तनावग्रस्त लोगों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह जल्दी और गहरा विश्राम लाता है। पेट और आंतों के कीड़े को बाहर निकालता है, पाचन में सुधार करता है और क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। प्रकाशित।

©स्वामी सत्यानंद सरस्वती

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