एरोबिक्स ने 1982 में अमेरिकी अभिनेत्री फोंडा की बदौलत पूरी दुनिया में लोकप्रियता हासिल की, हालांकि इसके असली "पिता" डॉक्टर ऑफ मेडिसिन केनेथ कूपर हैं। अभ्यास के इस सेट का मुख्य आकर्षण किसी भी स्तर के प्रशिक्षण और उम्र के लोगों के लिए इसकी प्रभावशीलता और पहुंच है।

एरोबिक व्यायाम क्या है

एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट है (इसमें दौड़ना, कूदना, चलना शामिल है) जो लयबद्ध संगीत संगत के साथ किया जाता है। एरोबिक व्यायाम शारीरिक फिटनेस, लचीलेपन, सहनशक्ति में सुधार करता है और पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव डालता है। एरोबिक व्यायामों का एक सेट एक स्वास्थ्य प्रणाली के रूप में विकसित किया गया था। वजन घटाने के लिए इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन कार्डियो व्यायाम बहुत व्यापक पैमाने पर लाभ पहुंचाते हैं।

व्यायाम के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, हृदय की मांसपेशियां अधिक सिकुड़ती हैं, लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ती है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। फेफड़ों का बढ़ा हुआ वेंटिलेशन अतिरिक्त ऑक्सीजन संतृप्ति प्रदान करता है, जिससे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से अवसाद का खतरा कम होता है और व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

एरोबिक व्यायाम का तात्पर्य कार्डियो व्यायाम से है। शक्ति (अवायवीय) व्यायाम से उनका मुख्य अंतर ऊर्जा का स्रोत है। एरोबिक व्यायाम एक स्रोत - ऑक्सीजन का उपयोग करके किया जाता है, जबकि एनारोबिक व्यायाम के लिए मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है। ऐसे कोई व्यायाम नहीं हैं जो पूरी तरह से एरोबिक या एनारोबिक हों, इसलिए उन्हें विभाजित करते समय, इसका मतलब यह होने की अधिक संभावना है कि किस प्रकार की ऊर्जा प्रमुख है। प्रकार निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड पल्स दर है: यदि पल्स अधिकतम 85% तक है, तो भार एरोबिक है।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार

इससे पहले कि हम एरोबिक व्यायाम के मुख्य प्रकारों के बारे में बात करें, आइए जानें कि आपका वर्कआउट कितनी तीव्रता का होना चाहिए। तीव्रता आपकी तैयारी की डिग्री और शरीर की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। जिम में, भार की डिग्री निर्धारित करने के लिए, वे बोर्ग स्केल (सीआर10) का उपयोग करते हैं, जिसके अनुसार एरोबिक व्यायाम 4-6 (मध्यम, भारी) पदों पर रहते हैं। विशेष रूप से घर पर, भाषण परीक्षण करना आसान है - आप तीव्रता से काम करते हैं, पसीना बहाते हैं, लेकिन आपकी सांस की तकलीफ आपको शब्दों का स्पष्ट उच्चारण करने से नहीं रोकती है।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार:

• उच्च प्रभाव - बहुत अधिक कूदने, व्यायाम करने, दौड़ने के साथ गहन व्यायाम;
• स्विचिंग या फ्री मोशन - कार्डियो और एरोबिक्स के साथ सिमुलेटर पर वैकल्पिक अभ्यास;
• नृत्य एरोबिक्स;
• स्लाइड एरोबिक्स - स्लाइडिंग प्रभाव के आधार पर शक्ति और नृत्य के बीच भार में औसत;
• बॉडीफ्लेक्स - साँस लेने के व्यायाम;
• ओरिएंटल मार्शल आर्ट (ताई ची, कुंग फू) और योग को भी इस तरह के तनाव के अलग-अलग प्रकार माना जाता है।

एरोबिक खेल

यदि आप अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहते हैं, लेकिन फिटनेस एरोबिक्स में नहीं जाना चाहते हैं, तो अन्य एरोबिक खेल भी हैं। इनमें शामिल हैं: तैराकी, स्कीइंग, एरोबिक नृत्य, रस्सी कूदना, जगह-जगह टहलना (आप मशीन का उपयोग कर सकते हैं), जल एरोबिक्स। ये सभी खेल मांसपेशियों को मजबूत करने, अतिरिक्त कैलोरी जलाने और पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने का काम करते हैं।

घर पर एरोबिक व्यायाम

हर किसी को घर पर ऐसी जिम्नास्टिक करने का अवसर मिलता है। इसके लिए व्यायाम उपकरण या बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है। जिस कमरे में आप अभ्यास करेंगे उसके आकार और आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए। घर पर कक्षाओं की इष्टतम अवधि 45-60 मिनट है। कार्डियोएरोबिक्स में ऑक्सीजन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने से ऊर्जा की खपत होती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, 20-30 मिनट के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है। कक्षाओं की शुरुआत से, कसरत को छोटा करने का कोई मतलब नहीं है।

घर पर एरोबिक व्यायाम लयबद्ध संगीत के साथ किया जाता है। आप उन्हें जोड़ सकते हैं, विभिन्न विविधताओं के साथ गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं - मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। सभी अभ्यास गहनता से किए जाते हैं, जैसे कि किसी सख्त प्रशिक्षक की देखरेख में। यहां घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ बुनियादी एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

• जगह-जगह दौड़ना और कूदना;
• ऊपर कूदे;
• स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• लेटते समय उछलना;
• लात;
• नृत्य के तत्व, स्टेप एरोबिक्स।

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

आबादी का एक बड़ा प्रतिशत पेट और जांघों में वसा जमा होने से पीड़ित है। वसा जमा को जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार और अधिमानतः 6 बार किया जाना चाहिए। निष्पादन का समय - 30-60 मिनट. प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक है. वसा जलाने के लिए यहां कुछ एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

1. बाहर कूदना. बैठ जाओ, एड़ियाँ फर्श पर, श्रोणि पीछे की ओर। छलांग मेंढक की चाल का अनुकरण करती है।
2. झूठ बोलना बिंदु-रिक्त छलांग. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें। बैठ जाएं, अपने हाथों पर झुकें और लेटने की स्थिति में थोड़ा कूदें। सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं।
3. प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स। लेटने की स्थिति. फर्श से धक्का दें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाएं।
4. "कम शुरुआत" वाली जगह पर चल रहा है। धीमी शुरुआत के साथ एक मुद्रा लें: एक पैर आपके नीचे, दूसरा जितना संभव हो उतना फैला हुआ। उसी समय, वजन को अपनी बाहों पर स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों की स्थिति बदलें। इस व्यायाम से चर्बी पूरी तरह से "दूर" हो जाती है, मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रशिक्षण 15-20% प्रभावी है, 40% आहार से आता है। यदि आप बहुत गहनता से कसरत करते हैं, लेकिन आपका भोजन उचित पोषण से दूर है, तो आपके भोजन कार्यक्रम का पालन नहीं किया जाता है, और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। एलेक्टेट एरोबिक्स को एनारोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि एरोबिक व्यायाम से शर्करा जलती है, और एनारोबिक व्यायाम से वसा जलती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम:

1. जगह में भागो. ऊँचे कूल्हों, तनी हुई मांसपेशियों के साथ गहनता से प्रदर्शन किया गया।
2. वजन के साथ गहरे स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आगे की ओर, डम्बल या किसी भारी वस्तु के साथ। हम बैठते हैं और खड़े हो जाते हैं।
3. कूदना. फर्श पर एक बेंच या अन्य सपाट वस्तु रखी जाती है। इसके ऊपर से दाएँ और बाएँ कूदना किया जाता है।
4. जंपिंग पुश-अप्स। स्थिर खड़े रहें, उकडू बैठें, पीछे कूदें, लेटने की स्थिति लें। वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं और खड़े हो जाएं।

महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम

लोगों के विभिन्न समूह अपने शरीर के प्रकार, प्रशिक्षण के स्तर और अंतिम लक्ष्य के आधार पर एरोबिक शारीरिक गतिविधि का चयन करते हैं। एक महिला जो कमर के आसपास वसा जलाना चाहती है, कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहती है, लचीलापन विकसित करना चाहती है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहती है, वह शक्ति प्रशिक्षण के बिना एक कार्यक्रम बनाती है। संगीत के साथ व्यायाम करने से विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं, साथ ही आपका मूड अच्छा होता है और आप ऊर्जा से भर जाते हैं। डांस एरोबिक्स बढ़िया है.

महिलाओं के लिए निम्नलिखित एरोबिक व्यायाम प्रभावी होंगे:

1. घुमाना। स्थिति: लेटकर, घुटनों को मोड़ा जा सकता है। अपने आप को फर्श से पूरी तरह उठाए बिना, अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने से स्पर्श करें।
2. टांग उठाना। फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हैं।
3. साइड डम्बल के साथ झुकता है। सीधे खड़े होकर, श्रोणि को स्थिर रखते हुए, हम पार्श्व झुकते हैं, डम्बल के साथ भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से अलग होती हैं।
4. कदम रखना. हम एक बेंच या कम स्टूल लेते हैं, खड़े होने की स्थिति, पक्षों पर डम्बल के साथ हाथ। हम बेंच पर कदम रखते हैं, दूसरा पैर हवा में है, चलते समय घुटना घुटने के जोड़ से ऊपर होना चाहिए।

वृद्ध लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम

कार्डियो व्यायाम मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए टोन बनाए रखने और सभी शरीर प्रणालियों को रोजमर्रा के तनाव के अनुकूल बनाने के लिए बहुत अच्छा है। वृद्ध वयस्कों के लिए एरोबिक व्यायाम शांत गति से, कम से मध्यम तीव्रता के साथ किए जाते हैं। यह उन लोगों के लिए है जो उम्र से संबंधित समस्याओं को समझते हैं और महत्वपूर्ण गतिविधि खोना नहीं चाहते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

1. सिर झुक जाता है. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने सिर को दाएं, बाएं, नीचे की ओर झुकाएं। आंदोलनों को सात बार तक दोहराएं।
2. वृत्ताकार घुमाव. खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर, पैर थोड़े अलग। हम 5-7 बार, बिना झुके या बैठे हुए, श्रोणि के साथ घूर्णी गति करते हैं।

वीडियो: वसा जलाने के लिए एरोबिक वर्कआउट

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वजन कम करने के उद्देश्य से जिम में किए जाने वाले वर्कआउट गहन कार्डियो से शुरू होते हैं और उसी पर खत्म होते हैं।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है

कार्डियो ट्रेनिंग (हृदय प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है) घर पर, जिम में, सड़क पर और कहीं भी एरोबिक व्यायाम है। यहां तक ​​कि अपनी सांस रोके बिना तैरना भी कार्डियो ट्रेनिंग माना जाता है।

कार्डियो आपको व्यायाम उपकरण के बिना बहुत अधिक वसा जलाने में मदद करता है। इस प्रकार के भार में गतिशील व्यायाम शामिल होते हैं जिसमें पैर, हाथ और पूरे शरीर की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।

हृदय के लिए प्रशिक्षण का लक्ष्य हमारी प्राकृतिक "मोटर" को 120-140 बीट प्रति मिनट की आवृत्ति तक तेज करना, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना और प्रत्येक कोशिका तक सभी आवश्यक पोषक तत्व पहुंचाना है। इस लय के साथ, सबसे प्रभावी वसा जलती है।

इस प्रकार, कार्डियो व्यायाम का एक सेट एक कसरत है जिसका उद्देश्य हृदय गति को एक निश्चित स्तर तक बढ़ाना है।

इस गतिविधि के लाभ बहुत अधिक हैं:

• मूड में सुधार होता है;
• मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है, सिरदर्द गायब हो जाता है;
• हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है (धीरे-धीरे, और एक बार के एपिसोडिक व्यायाम से नहीं);
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• कार्डियो के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए वसा जलने लगती है;
• नींद सामान्य हो जाती है और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।

आप देख सकते हैं कि एरोबिक एक्सरसाइज हमारे शरीर के लिए कितनी फायदेमंद है। हम न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर, श्वसन और हृदय प्रणाली की सामान्य मांसपेशियों की टोन के लिए भी सप्ताह में कई बार इनका उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह मत भूलो कि यह स्ट्रोक, दिल के दौरे, सर्दी, निमोनिया और कई अन्य परेशानियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है!

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्डियो का दूसरा नाम गतिशील व्यायाम है। और इसके नाम का अर्थ यह है कि आप गति के माध्यम से अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं। आप चलते हैं, आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, आपका दिल तेज़ हो जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम

चूंकि अपचय 120-140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति से शुरू होता है, इसलिए कोई भी कार्डियो व्यायाम घर पर या जिम में वसा जलाने के लिए उपयुक्त है। और यह जितना लंबा (कम से कम 20 मिनट) होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे और अतिरिक्त वसा तेजी से जलाएंगे।

ध्यान दें कि पूरे वर्कआउट के दौरान 140 स्ट्रोक बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है। वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम 30, 40 या अधिक मिनट तक चल सकता है। इनमें से, 5-7 मिनट के लिए आप अपने दिल को 140 तक चला सकते हैं। क्रूज़िंग हृदय गति 120-125 बीट प्रति मिनट है।

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम को इसका नाम इसलिए दिया गया है क्योंकि यह कोशिकाओं को अवायवीय स्थितियों में मजबूर नहीं करता है। ग्लूकोज से ऊर्जा उत्पन्न करने की प्रक्रिया अवायवीय सीमा तक पहुंचे बिना, ऑक्सीजन की उपस्थिति में होती है।

यदि आप गति बढ़ाते हैं और अंतराल कार्डियो का उपयोग करते हैं, तो यह सीमा पूरी हो जाएगी। ऐसा माना जाता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है, लेकिन इसमें कई बारीकियाँ शामिल होती हैं।

अंतराल प्रशिक्षण स्वस्थ लोगों के लिए बनाया गया है। जो कोई भी अलग-अलग डिग्री के उच्च रक्तचाप, लय गड़बड़ी, कार्डियोपल्मोनरी अपर्याप्तता और अन्य विकृति से पीड़ित है, वह खुद को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाता है। लेकिन ऐसे मामलों में, 120-140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ शास्त्रीय प्रशिक्षण सुरक्षित है।

दौड़ना

वजन घटाने के लिए दौड़ना एक कार्डियो व्यायाम और एक सामान्य स्वास्थ्य गतिविधि दोनों है। घर पर आप जगह-जगह दौड़ने का अभ्यास कर सकते हैं। मेरा विश्वास करो, यह बहुत उबाऊ है, इसलिए बाहर जाना बेहतर है। और यदि आप ऐसा करने में बहुत आलसी हैं, तो आप एक साधारण ट्रेडमिल खरीद सकते हैं और घर पर ही दौड़ सकते हैं।

एरोबिक ट्रेनिंग सप्ताह में 3-5 बार 40-50 मिनट तक की जा सकती है। जॉगिंग दौड़ने से बेहतर और सुरक्षित है।

चलना

यदि आपको दौड़ने में कठिनाई होती है (उदाहरण के लिए, सपाट पैरों के साथ भी ऐसा होता है), तो। बाहर, पार्कों में, जंगल में घूमें। आप उसी ट्रेडमिल पर चल सकते हैं जिसे आपने खरीदा था।

चलने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी है। लेकिन जब आप दौड़ नहीं सकते तो घर पर बैठने से बेहतर है पैदल चलना। शाम के समय उन जगहों पर तेज गति से चलना जहां निकास गैसों से हवा प्रदूषित न हो, प्रभावी है।

वृद्ध लोगों के लिए, एक त्वरित कदम भी एक भारी बोझ है। इसलिए, उनके लिए वसा जलाने के लिए पैदल चलना सबसे अच्छा कार्डियो है। आप लाठी उठा सकते हैं (आवश्यक भी) और अभ्यास कर सकते हैं। और कुत्तों से लड़ने के लिए कुछ है, और आपके हाथ निष्क्रिय नहीं रहेंगे!

बाइक

गतिशील व्यायाम साइकिल पर किया जा सकता है। जब आप पैडल मारते हैं, तो अपने पैरों को साइकिल चलाने से आपका दिल प्रति मिनट 120-140 बीट्स की गति से पंप करता है। आपको कार्डियो क्यों पसंद नहीं है?

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण व्यायाम बाइक पर किया जा सकता है। यह दौड़ने से भी अधिक सुविधाजनक है। भागने के दर्जनों बहाने हैं. लेकिन साइकिल चलाने के लिए इतने सारे बहाने नहीं हैं। सपाट पैर? यहां ये बात मायने नहीं रखती. क्या आपको खड़ा होना या चलना मुश्किल लगता है? आप साइकिल की सीट पर बैठे हैं. क्या आपने हाल ही में कुछ खाया है और बिना हिलाए बैठना चाहेंगे? व्यायाम बाइक पर कोई कंपन नहीं होगा! बस, पैडल चलाने का समय हो गया!

अगर आप रोजाना एक घंटा पैडल चलाते हैं तो आपकी आंखों के सामने आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इसे आप खुद जांचें। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं, क्योंकि तब परिणाम देखने के लिए आपको दिन में 10 घंटे पैडल चलाना होगा।

व्यायाम बाइक पर घर पर प्रशिक्षण अच्छा है। फिर भी, ताजी हवा में बाइक चलाना बेहतर है। यह बहुत अधिक दिलचस्प है: परिदृश्य लगातार बदल रहे हैं, हवा आपके चेहरे पर उड़ रही है, सड़क चिकनी नहीं हो सकती है, और छोटी-छोटी छलांगें हैं। यह भी खूब रही!

स्की

सर्दियों में दौड़ना सबसे सुविधाजनक गतिविधि नहीं है। ठंड है, बहुत बर्फ है. यह वह बर्फ है जिसमें आपके पैर धंसते हैं जिससे अधिक असुविधा होती है। यदि आस-पास दौड़ने के लिए कोई साफ़ रास्ता नहीं है, तो आप दौड़ नहीं पाएंगे। एक और नुकसान यह है कि आपके टखने के मुड़ने का खतरा बढ़ जाता है। एक असावधान कदम, और पैर नीचे आ गया।

स्कीइंग एक और मामला है: एक स्की ट्रैक है। यह निश्चित रूप से होगा, क्योंकि आपके बिना स्की प्रशंसक पर्याप्त हैं। बस अपनी स्की पहनो और जाओ! स्की का चुनाव जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, यह एक संपूर्ण विज्ञान है। लेकिन हमारा लेख उस बारे में नहीं है.

अपने कार्डियो व्यायाम में अधिक विविधता के लिए, बर्फीले समय के दौरान सप्ताह में एक बार स्की करें, जैसे कि रविवार को। जब आप अपनी स्की पर आश्वस्त होते हैं, तो आप एक कसरत में 10 किमी दौड़ सकते हैं। इसमें लगभग एक घंटा लगेगा, और बहुत सारी सकारात्मक भावनाएँ होंगी। चीनी वाली चाय लाना न भूलें. आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करने के लिए स्की रन के बाद इसे पी सकते हैं।

दीर्घवृत्ताभ और स्टेपर

यदि आपके पास कुछ व्यायाम उपकरण हैं तो घर पर वर्कआउट करना अधिक मजेदार होगा। बेशक, आप इसे फर्श या सोफे पर लेटकर कर सकते हैं। आप जगह-जगह दौड़ सकते हैं. लेकिन शायद आपको ये पसंद नहीं आएगा.

इसलिए, वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम दीर्घवृत्ताकार या स्टेपर पर व्यायाम करना है। दोनों विकल्प आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं।

घर पर कार्डियो व्यायाम घर के बाहर की तुलना में अधिक सुविधाजनक होते हैं। सबसे पहले तो आपको कहीं जाने की जरूरत नहीं है. दूसरे, मौसम आपके साथ हस्तक्षेप नहीं कर पाएगा। आपके लिए एकमात्र बाधा आलस्य है। यदि आप इस पर काबू नहीं पा सकते तो कोई आपकी मदद नहीं करेगा।

सप्ताह में 3-4 बार एक घंटे के लिए दीर्घवृत्त पर गहनता से चलना पर्याप्त है। यह स्टेपर पर बिल्कुल वैसा ही है।

घर पर फैट बर्न करने के लिए आपको पेट भरकर नहीं बल्कि ट्रेनिंग करने की जरूरत है।

अन्य घर पर कार्डियो विकल्प

50 बार बैठने का प्रयास करें। आपकी सांसें फूल जाएंगी, आपके पैर सुन्न हो जाएंगे। आप घर पर कार्डियो क्यों नहीं करते?

घर पर एरोबिक व्यायाम कुछ भी जैसा दिख सकता है। मुख्य बात यह है कि आप आगे बढ़ें। चाहो तो नाचो. मुख्य बात यह है कि गतिविधियाँ लयबद्ध, चक्रीय और निरंतर हों। तब आपको वांछित प्रभाव मिलेगा।

एरोबिक व्यायाम भी कार्डियो व्यायाम हैं। 40-60 मिनट तक संगीत के साथ विभिन्न लयबद्ध गतिविधियां आपको वजन कम करने में मदद करेंगी।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण आपकी शारीरिक गतिविधि का एकमात्र रूप नहीं होना चाहिए। आपको ताज़ी हवा में सांस लेने की ज़रूरत है। सप्ताह में कम से कम कई बार पार्कों और जंगलों में कार्डियो करें। आप शहर में शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सुबह जल्दी, इससे पहले कि हवा निकास गैसों और धूल से भर जाए।

व्यायाम कैसे और कितना करना चाहिए

कार्डियो कार्यक्रम सरल है: सप्ताह में कई बार (3-5) 40-60 मिनट के लिए कार्डियो करें। यदि सर्दियां आ गई हैं तो सप्ताह में एक बार स्कीइंग शामिल करें। यदि बर्फ न हो तो नियमित रूप से दौड़ें या बाइक चलाएं।

साइकिल चलाने की अच्छी बात यह है कि आप इसे लंबे समय तक चला सकते हैं। आमतौर पर बाइक की सवारी एक घंटे तक सीमित नहीं होती। जिन लोगों ने साइकिल चलाई है वे अच्छी तरह जानते हैं कि आप 3-4 घंटे तक साइकिल चला सकते हैं। यह वास्तव में कैलोरी बर्न करता है, जिससे आपका वजन कम होता है।

यहां प्रोग्राम बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह काफी सरल है। तो बस कार्डियो का आनंद लें!

पोषण संबंधी विशेषताएं

यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देंगे तो कोई भी कार्डियो आपको नहीं बचाएगा। वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत कैलोरी की कमी है। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यदि आप उतना ही खाते हैं जितना आपको चाहिए, तो आपका वजन नहीं बदलेगा। और केवल कैलोरी की कमी से ही आपका वसा भंडार ख़त्म होने लगेगा। हमारे मामले में, यह वही है जो हम हासिल करना चाहते हैं।

अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से दूर रखें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। दिन के पहले भाग में बचे हुए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। वसा के बारे में राय अलग-अलग है, लेकिन सूरजमुखी तेल, मक्खन, क्रीम और वसायुक्त मांस में तले हुए मांस की निश्चित रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है। अपवाद मछली होगी, जिसे शरीर की कुछ फैटी एसिड की आवश्यकता की भरपाई के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार खाना चाहिए।

मध्यांतर प्रशिक्षण

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है अंतराल प्रशिक्षण। सूचीबद्ध लगभग हर व्यायाम अधिकतम गति से किया जा सकता है (स्कीइंग को छोड़कर, यदि आपके पास स्कीइंग प्रशिक्षण का अपर्याप्त स्तर है)। यहां तक ​​कि साइकिल पर भी आप पैडल पर अधिकतम प्रयास करके ऊपर की ओर जा सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण का सार यह है. उदाहरण के लिए, आप साइकिल का भार देने का निर्णय लेते हैं। आपको एक पहाड़ी ढूंढने की ज़रूरत है ताकि आप लगभग एक मिनट तक भार के साथ सवारी कर सकें। यदि आपके पास माउंटेन बाइक है, तो आपको सवारी को यथासंभव कठिन बनाने के लिए निचले गियर का उपयोग करना चाहिए।

सबसे पहले, आप चारों ओर सवारी करके और दृश्यों का आनंद लेकर लगभग 10 मिनट तक वार्मअप करें। फिर आप पहाड़ी तक गाड़ी चलाएं और पैडल दबाना शुरू करें। आपका लक्ष्य 30-60 सेकंड के भीतर अपनी बाइक से अधिकतम लाभ प्राप्त करना है। इसके बाद, अपनी सांस बहाल करें, स्लाइड से नीचे जाएं और इस जगह के चारों ओर घूमें। लिफ्ट को 4-5 बार दोहराएं। यह एक वर्कआउट के लिए काफी है।

एक अच्छा और स्लिम फिगर हर लड़की का सपना होता है, लेकिन हमेशा बेहतरीन शेप में रहने के लिए आपको अक्सर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

इस मामले में, हम विशेष एरोबिक व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं, जिनमें बहुत उच्च स्तर की प्रभावशीलता होती है और यह किसी भी लड़की को हमेशा सुंदर, पतली और आकर्षक बने रहने की अनुमति देती है। इस लेख में हम बात करेंगे कि वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम क्या हैं, और अभ्यास में उनके उपयोग के संबंध में महत्वपूर्ण सिफारिशें भी देंगे।

एरोबिक व्यायाम का रहस्य क्या है?

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम खेल और फिटनेस के क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया है। इन अभ्यासों का रहस्य प्राकृतिक रासायनिक प्रक्रियाओं में निहित है जो एक निश्चित शारीरिक भार प्राप्त करने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में होती हैं। यह मुख्य रूप से ग्लूकोज ऑक्सीकरण की प्रक्रिया से संबंधित है, जो मांसपेशियों को अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है और अतिरिक्त वसा जमा को नष्ट करने में मदद करता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि वसा जलाने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण विभिन्न मांसपेशी समूहों, साथ ही एक महिला के शरीर के कुछ हिस्सों पर प्रभाव डाल सकता है, और उनकी प्रभावशीलता के स्तर में भिन्न हो सकता है। बशर्ते कि नियमित व्यायाम किया जाए, वे फेफड़ों के वेंटिलेशन को बेहतर बनाने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों के तेजी से विकास में भी मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम के चिकित्सीय लाभ क्या हैं?

एरोबिक व्यायाम का मानव शरीर पर एक जटिल प्रभाव पड़ता है, जिसे दुनिया भर के प्रमुख डॉक्टरों द्वारा बार-बार साबित किया गया है। डॉक्टरों के अनुसार, एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार नियमित शारीरिक व्यायाम से मानव शरीर की सामान्य स्थिति में गुणात्मक सुधार हो सकता है, साथ ही:

• मानव शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी लाना;
• कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को आवश्यक स्तर तक कम करें;
• रक्त परिसंचरण के स्तर को बढ़ाएं, साथ ही अंतःशिरा और इंट्रावास्कुलर दबाव (तीव्र एरोबिक्स) को सामान्य करें;
• मधुमेह के खतरे को काफी हद तक कम करता है।

इसके अलावा, चिकित्सा विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि आज एरोबिक व्यायाम भी तनाव और चिंता के लिए एक उत्कृष्ट "इलाज" है।

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान उच्च दक्षता कैसे प्राप्त करें?

इन नियमों में शामिल हैं:

• कक्षा अनुसूची का अनुपालन। शुरुआती लोगों के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं, बल्कि सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। शरीर को आवश्यक टोन देने और धीरे-धीरे इसे उच्च भार के लिए तैयार करने के लिए यह आवश्यक है। फिर, यदि व्यायाम का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको सप्ताह में कम से कम पांच बार वर्कआउट की संख्या बढ़ानी चाहिए;
• वर्कआउट कितने समय तक चलता है. सर्वोत्तम रूप से, प्रत्येक पाठ तीस मिनट से एक घंटे तक चलना चाहिए। आपको आधे घंटे की कक्षाओं से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे उनकी अवधि बढ़ानी चाहिए;
• एरोबिक्स विशेषज्ञों के अनुसार, तीव्रता सहनशीलता के मामले में भी बड़ा अंतर लाती है। ऐसा माना जाता है कि कक्षाओं की तीव्रता इस स्तर पर होनी चाहिए कि एक व्यक्ति शांत गति से दो या तीन शब्द बोल सके, लेकिन एक ही समय में ताकि वह सांस लेते हुए भी लगातार गा न सके या बात न कर सके;
• मनोवैज्ञानिक मनोदशा. किसी भी गतिविधि की तरह, जिसमें कोई व्यक्ति शामिल हो सकता है, शारीरिक व्यायाम के प्रति दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। अगर कोई लड़की सचमुच अपना वजन कम करना चाहती है और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहती है, तो उसे इस मामले में सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि उसे कुछ व्यायाम पसंद नहीं हैं, तो उन्हें उन अन्य व्यायामों से बदला जा सकता है जो उनकी विशेषताओं में समान हैं;
• प्रेरणा। कई लड़कियाँ एरोबिक्स प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में ही हार मान लेती हैं। इसका कारण, एक नियम के रूप में, सामान्य मानवीय आलस्य और प्रेरणा की कमी है। एरोबिक्स को सफल बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह वास्तव में सबसे पहले आपके लिए बहुत आवश्यक और महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षक अक्सर अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में विभिन्न तकनीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, अपने कंप्यूटर स्क्रीनसेवर पर एक फोटो या वीडियो डालें जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से आपकी समस्या को स्पष्ट रूप से दर्शाता हो। इससे आपको सही समय पर अपना कंप्यूटर एक तरफ रख देने और व्यायाम शुरू करने में मदद मिलेगी।

किस प्रकार के एरोबिक्स सबसे प्रभावी और लोकप्रिय हैं?

सभी मांसपेशी समूहों के लिए तैराकी

लेख के इस भाग में हम सबसे आम और लोकप्रिय प्रकार के एरोबिक्स के बारे में बात करेंगे जिनका उपयोग वसा जलाने के लिए किया जाता है।

• तैरना
  तैराकी का मानव शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। आपको इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन कम से कम तीस, लेकिन साठ मिनट से अधिक समय देने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, तो आपको बीस मिनट तक तैराकी से शुरुआत करनी चाहिए, समय के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। इसके अलावा, तैराकी का हृदय प्रणाली के कामकाज पर बहुत प्रभाव पड़ता है और समग्र रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
• धीमी दौड़
  यदि आप पेट की चर्बी जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम में रुचि रखते हैं, तो जॉगिंग पर अवश्य ध्यान दें। बिना किसी संदेह के, जॉगिंग एरोबिक्स के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अनुभवी प्रशिक्षक सप्ताह में कम से कम चार बार जॉगिंग करने की सलाह देते हैं, इस गतिविधि में लगभग चालीस मिनट का समय लगाते हैं। इसी समय, शरीर में मुख्य वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है, जो शरीर की कोशिकाओं द्वारा बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की खपत से जुड़ी होती है। आज हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि दौड़ना, और विशेष रूप से जॉगिंग, शरीर में अतिरिक्त वसा जमा से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
• बाइकिंग
  इस संबंध में, एक व्यक्ति वह चुन सकता है जो उसके लिए सबसे उपयुक्त हो: असली साइकिल चलाना या विशेष व्यायाम बाइक चलाना। उसी समय, आपको यह ध्यान में रखना होगा कि यदि आप एक साधारण साइकिल पसंद करते हैं, तो सड़क पर एक साधारण "पैदल" सवारी आवश्यक परिणाम प्रदान करने की संभावना नहीं है। अतिरिक्त वसा जलाने और अतिरिक्त वजन कम करने में वास्तव में मदद करने के लिए साइकिल के लिए, आपको या तो काफी तेज गति से या 20 डिग्री से अधिक के कोण वाली सड़क पर चलना होगा। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, जिम में व्यायाम बाइक के साथ कठिन प्रशिक्षण बहुत अच्छे परिणाम देता है।
• पानी के एरोबिक्स
  यह ध्यान देने योग्य है कि जल एरोबिक्स अपेक्षाकृत हाल ही में व्यापक रूप से जाना जाने लगा है। साथ ही, वह दुनिया के कई देशों, खासकर संयुक्त राज्य अमेरिका में काफी लोकप्रियता हासिल करने में कामयाब रही। वॉटर एरोबिक्स, या, जैसा कि इसे वॉटर एरोबिक्स भी कहा जाता है, व्यायाम का एक विशेष सेट है जो पूरी तरह या आंशिक रूप से पानी में किया जाता है। हाल ही में, यह अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाने लगा है जो जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित हैं, क्योंकि यह आपको आराम करने और दर्द से जल्दी राहत देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, जल प्रक्रियाएं आपकी नसों को आराम देने, शांत होने और अवसाद, तनाव और चिंता को दूर करने का एक अच्छा तरीका है। कई यूरोपीय देशों में, अब यह आम बात है कि गर्भवती लड़कियों को शारीरिक टोन में सुधार के उत्कृष्ट साधन के रूप में वॉटर एरोबिक्स निर्धारित किया जाता है।

और क्या जानना ज़रूरी है?

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग किसी भी एरोबिक व्यायाम, चाहे वह घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम हो या कुछ और, सुरक्षा आवश्यकताओं के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए। अपने आप पर जटिल और असामान्य कार्यों का बोझ न डालें जिससे बहुत अधिक तनाव, दर्द या अत्यधिक थकान हो।

यह याद रखना चाहिए कि मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जिसमें किसी भी तंत्र या इलेक्ट्रॉनिक प्रणाली के साथ बहुत कुछ समानता है। आपको कोई भी शारीरिक गतिविधि बहुत सावधानी से करनी चाहिए, खासकर यदि आपका शरीर इसके लिए तैयार नहीं है।

वसा जलाने के लिए शीर्ष 5 व्यायाम। घर पर वजन कम करें!

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, जो परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं उसकी विस्तार से रूपरेखा तैयार करें और हमेशा उसकी ओर बढ़ें। फिर सब ठीक हो जायेगा!

घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने में मदद करेगा। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक विषय है, क्योंकि आधुनिक दुनिया में उन्हें अपने फिगर से लेकर अपनी उंगलियों तक हर चीज में परफेक्ट होना चाहिए। अतिरिक्त वसा न केवल उपस्थिति पर, बल्कि पूरे शरीर की स्थिति पर भी हानिकारक प्रभाव डालती है। आइए व्यायाम के प्रभावी सेटों पर नज़र डालें जिनमें घर पर वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं।

एरोबिक व्यायाम क्या है

एरोबिक व्यायाम वह है जिसमें हम ऊर्जा के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की गतिविधि को बनाए रखने के लिए यह व्यायाम काफी आसान होना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि का यह सबसे अच्छा विकल्प है।

एरोबिक व्यायाम करने में हम बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, लेकिन हम ज्यादा थकते नहीं हैं, इसलिए कसरत एक घंटे तक चल सकती है। एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रभावशीलता सीधे आपकी हृदय गति पर निर्भर करती है। आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि आपकी अधिकतम हृदय गति एक निश्चित पैरामीटर से अधिक न हो, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 160 माइनस आपकी उम्र।

यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावी होगा। अपनी हृदय गति पर नज़र रखने के लिए, आपको एक रिस्टबैंड पहनने की ज़रूरत है, जिसकी बदौलत आप ज़रूरत पड़ने पर अपने वर्कआउट की गति को धीमा कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम का प्रभाव केवल नियमित प्रशिक्षण से ही प्राप्त होता है, इसलिए यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको परिणाम प्राप्त होने तक इसे निरंतर आधार पर करने की आवश्यकता है। फिर आप आसान तरीके से फिट रहने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

एरोबिक्स के फायदे

एरोबिक व्यायाम क्यों आवश्यक है? ये वजन कम करने के लिए कारगर हैं, लेकिन ये वर्कआउट और क्या देते हैं? सक्रिय वसा जलने के अलावा, एरोबिक्स के कई फायदे हैं:

• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है;
• मधुमेह का खतरा कम हो जाता है;
• उदासीनता और अवसाद का खतरा कम हो जाता है;
• हृदय की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं;
• फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार होता है;
• दिल की विफलता का खतरा कम हो जाता है।

एरोबिक व्यायाम के लाभ तभी वास्तविक होंगे जब आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेंगे। अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - प्रशिक्षण के दौरान आपकी सांस फूलनी नहीं चाहिए। आपको एक गति से अध्ययन करने की आवश्यकता है ताकि उसी समय, यदि आवश्यक हो, तो आप फोन पर बात कर सकें। यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं कि आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो इसका मतलब है कि आप इसे बहुत तीव्रता से कर रहे हैं।

सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें

एरोबिक प्रशिक्षण की तीव्रता का स्तर आपकी सहनशक्ति पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपके लिए यह या वह व्यायाम करना कठिन होगा, लेकिन जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, आपकी सहनशक्ति बढ़ती जाएगी। एरोबिक व्यायाम की अवधि आपकी स्थिति पर भी निर्भर करती है।

शुरुआती लोगों को शुरुआत में प्रतिदिन 20 मिनट से अधिक प्रशिक्षण न लेने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या और प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जाता है। कृपया ध्यान दें कि छोटे वर्कआउट (20 मिनट से कम) वसा जलाने वाले नहीं होते हैं। प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जो आपको किए जा रहे व्यायाम की गति में आने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम के प्रकारों को जानना ही पर्याप्त नहीं है; आपको अपने लिए इष्टतम भार भी चुनना होगा। सबसे लोकप्रिय हैं दौड़ना और चलना। पैदल चलना खेल में शुरुआती लोगों और घुटनों की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

जॉगिंग अधिक प्रभावी है, लेकिन हर कोई 40 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण का सामना नहीं कर सकता है, और इस समय के बाद दौड़ने पर वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।

एरोबिक व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप साइकिल चलाना है। यह न केवल एक सुखद गतिविधि है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है! आप व्यायाम को मज़ेदार सैर के साथ जोड़ सकते हैं, जो उन लोगों को पसंद आएगा जो केवल ट्रेडमिल पर दौड़ने या व्यायाम बाइक पर मेहनत करने में रुचि नहीं रखते हैं।

जो लड़कियां घर पर व्यायाम नहीं कर सकतीं, उनके लिए समूह एरोबिक्स कक्षाएं उपयुक्त हैं। यह साबित हो चुका है कि निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि अकेले की तुलना में प्रशिक्षक की देखरेख में समूहों में अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं।

घर पर एरोबिक व्यायाम

हर किसी को घर पर ऐसी जिम्नास्टिक करने का अवसर मिलता है। इसके लिए व्यायाम उपकरण या बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है। जिस कमरे में आप अभ्यास करेंगे उसके आकार और आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए। घर पर कक्षाओं की इष्टतम अवधि 45-60 मिनट है।

कार्डियोएरोबिक्स में ऑक्सीजन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने से ऊर्जा की खपत होती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, 20-30 मिनट के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है। कक्षाओं की शुरुआत से, कसरत को छोटा करने का कोई मतलब नहीं है।

घर पर एरोबिक व्यायाम लयबद्ध संगीत के साथ किया जाता है। आप उन्हें जोड़ सकते हैं, विभिन्न विविधताओं के साथ गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं - मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। सभी अभ्यास गहनता से किए जाते हैं, जैसे कि किसी सख्त प्रशिक्षक की देखरेख में। यहां घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ बुनियादी एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

• जगह-जगह दौड़ना और कूदना;
• ऊपर कूदे;
• स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• लेटते समय उछलना;
• लात;
• नृत्य के तत्व, स्टेप एरोबिक्स।

घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

आबादी का एक बड़ा प्रतिशत पेट और जांघों में वसा जमा होने से पीड़ित है। वसा जमा को जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार और अधिमानतः 6 बार किया जाना चाहिए। निष्पादन का समय - 30-60 मिनट. प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक है. वसा जलाने के लिए यहां कुछ एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

• बाहर कूदना. बैठ जाओ, एड़ियाँ फर्श पर, श्रोणि पीछे की ओर। छलांग मेंढक की चाल का अनुकरण करती है।
• झूठ बोलना बिंदु-रिक्त छलांग. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें। बैठ जाएं, अपने हाथों पर झुकें और लेटने की स्थिति में थोड़ा कूदें। सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं।
• प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स। लेटने की स्थिति. फर्श से धक्का दें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाएं।
• "कम शुरुआत" वाली जगह पर चल रहा है। धीमी शुरुआत के साथ एक मुद्रा लें: एक पैर आपके नीचे, दूसरा जितना संभव हो उतना फैला हुआ। उसी समय, वजन को अपनी बाहों पर स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों की स्थिति बदलें। इस व्यायाम से चर्बी पूरी तरह से "दूर" हो जाती है, मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रशिक्षण 15-20% प्रभावी है, 40% आहार से आता है। यदि आप बहुत गहनता से कसरत करते हैं, लेकिन आपका भोजन उचित पोषण से दूर है, तो आपके भोजन कार्यक्रम का पालन नहीं किया जाता है, और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

एलेक्टेट एरोबिक्स को एनारोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि एरोबिक व्यायाम से शर्करा जलती है, और एनारोबिक व्यायाम से वसा जलती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम:

• जगह में भागो. ऊँचे कूल्हों, तनी हुई मांसपेशियों के साथ गहनता से प्रदर्शन किया गया।
• वजन के साथ गहरे स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आगे की ओर, डम्बल या किसी भारी वस्तु के साथ। हम बैठते हैं और खड़े हो जाते हैं।
• कूदना. फर्श पर एक बेंच या अन्य सपाट वस्तु रखी जाती है। इसके ऊपर से दाएँ और बाएँ कूदना किया जाता है।
• जंपिंग पुश-अप्स। स्थिर खड़े रहें, उकडू बैठें, पीछे कूदें, लेटने की स्थिति लें। वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं और खड़े हो जाएं।

अपने फिगर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने और पहले से जमा हुए वसा भंडार से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। वापस पतला होने का सबसे प्रभावी तरीका वसा जलाने के लिए व्यायाम करना है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट आपको अपना फिट फिगर वापस पाने में मदद करेगा। वही प्रभाव न तो चमत्कारी क्रीमों से और न ही सर्वोत्तम आहार से प्राप्त किया जा सकता है। ये विकल्प अलग से काम नहीं करते - अतिरिक्त पाउंड और सेल्युलाईट किसी भी स्थिति में बने रहेंगे।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में दो विशिष्ट सकारात्मक गुण होते हैं:

• उनका उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ किया जा सकता है;
• कक्षाएं घर पर या जिम में संभव हैं। हालाँकि, उन्हें सावधानी से चुनने की आवश्यकता है।

यदि आप जिम में या घर पर ज्ञात व्यायामों की पूरी सूची करते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं होगा। यह रवैया अक्सर वजन कम करना मुश्किल बना देता है, भले ही आप नियमित रूप से व्यायाम करते हों।

प्रशिक्षण का प्रकार चुनने के लिए, आपको लक्ष्य तय करना होगा:

• अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और अवांछित वजन बढ़ने से रोकने के लिए, आपको एरोबिक कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए।
• महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए ताकत वाले व्यायाम उत्तम हैं।

जो लोग सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए कई पेशेवर शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के संयोजन की सलाह देते हैं। वसा जलाने के लिए किसी भी कसरत के लिए, यह महत्वपूर्ण है:

• नियमितता बनाए रखें;
• एक निश्चित आहार योजना का पालन करें;
• प्रशिक्षण के प्रकारों को संयोजित करें;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

वसा जलाने के लिए व्यायाम: मुख्य नियम

1. उच्च प्रशिक्षण गति। आपको वसा जलाने वाले क्षेत्र (अधिकतम हृदय गति का 50-70%) में प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। यह विधि मुख्य रूप से वसा का उपयोग करती है, लेकिन यह अक्सर केवल प्रतिशत के रूप में परिलक्षित होती है, मात्रा में नहीं। उदाहरण के लिए, चलने की तुलना में समान अवधि में दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

2. गतिविधियों के चयन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है यह न केवल इस पर निर्भर करता है, बल्कि लागू प्रयास, अवधि और प्रशिक्षण की नियमितता पर भी निर्भर करता है। उन भारों को प्राथमिकता देने की अनुशंसा की जाती है जो नियमित रूप से किए जाएंगे। आपको ऐसा प्रोग्राम नहीं चुनना चाहिए जो आपको नकारात्मक भावनाओं का अनुभव कराता हो।

3. सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाएँ। बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, छाती, पीठ) पर भार बढ़ाकर आप वसा जलने की दर बढ़ा सकते हैं। काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, कैलोरी उतनी ही तेजी से खर्च होती है। ऐसे व्यायामों में स्क्वैट्स भी शामिल हैं।

4. आवश्यक गति बनाए रखना. पूरे समय अच्छी गति से किए जाने वाले व्यायाम सर्वोत्तम वसा जलने वाले प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

5. अंतराल प्रशिक्षण पर करीब से नज़र डालें। अंतराल प्रशिक्षण में व्यायाम और पुनर्प्राप्ति की वैकल्पिक अवधि शामिल होती है। वे खर्च की गई कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने में सक्षम हैं, जो कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देगा। शुरुआत में आपको 2 मिनट तक अभ्यास करना चाहिए। और शरीर को 2 मिनट का समय दें। आराम।

6. अपने वजन का प्रयोग स्वयं करें। जिन व्यायामों में गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध प्रयास शामिल होता है वे अधिक प्रभावी होते हैं। उदाहरण के लिए, तैराकी या साइकिल चलाने के बजाय पैदल चलना या दौड़ना। अपने वजन के साथ काम करने से शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

7. अपने दिन को सक्रिय रहने दें. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो लोग सक्रिय हैं वे आलसी लोगों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खर्च करते हैं।

8. खाली पेट व्यायाम करने का प्रयास करें। खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक वसा जला सकते हैं। लेकिन आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है: व्यायाम से पहले लंबे समय तक "भूख हड़ताल" का दुष्प्रभाव हो सकता है - यह बहुत संभव है कि शरीर भार की तीव्रता या अवधि का सामना करने में सक्षम नहीं होगा।

9. आफ्टरबर्न प्रभाव का प्रयोग करें। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में एक महान गुण होता है - वसा जलने का प्रभाव कसरत खत्म होने के बाद भी जारी रहता है। यह "आफ्टरबर्न" प्रभाव (या बढ़ी हुई कैलोरी खपत) है। इसकी सक्रियता अधिकतम 75% या उससे अधिक की हृदय गति के साथ लोड के तहत होती है।

10. अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने का प्रयास करें। प्रशिक्षण की तीव्रता में सहज वृद्धि आपको वसा जलाने वाले प्रशिक्षण की प्रगति में सुधार करने की अनुमति देती है।

घर और जिम में वसा जलाने के लिए वर्कआउट

वसा जलाने के व्यायाम घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित जिम दोनों में किए जा सकते हैं। सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने के लिए, आपको दोनों प्रकार की गतिविधियों के सभी गुणों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

जिम

• व्यावसायिक उपकरण - व्यायाम मशीनें, खेल उपकरण, आदि।
• एक अनुभवी प्रशिक्षक जो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने, चोट से बचने और सही व्यायाम कार्यक्रम और आहार चुनने में मदद करेगा।
• समान लक्ष्य साझा करने वाले लोगों से घिरा हुआ।
• खेल के आंकड़े जो आपको प्रेरित करने में मदद करते हैं।

• कुछ जिमों में जाने के लिए आपको प्रभावशाली धनराशि की आवश्यकता होगी।
• आपको केंद्र के परिचालन घंटों के अनुरूप ढलने की आवश्यकता होगी।
• कई महिलाएं जिनका फिगर अपूर्ण है, उन्हें पास में सुंदर, फिट लड़कियों की उपस्थिति से शर्मिंदगी उठानी पड़ सकती है।

घर की स्थितियाँ - पक्ष और विपक्ष

• कक्षाएँ पूर्णतः निःशुल्क हैं।
• प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
• कहीं जाने या भागदौड़ करने की जरूरत नहीं है.
• घर पर कोई नहीं है इसलिए कोई रुकावट नहीं है.
• महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट।

• घरेलू प्रशिक्षण के लिए आपको अत्यधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी, क्योंकि... वजन कम करने की इच्छा पर आलस्य की विजय हो सकती है।
• विशेष उपकरणों का अभाव.
• अपना खुद का व्यायाम और आहार कार्यक्रम बनाएं।
• इसमें काफी समय लगेगा, क्योंकि... आपको काफी मात्रा में प्रासंगिक साहित्य का अध्ययन करना होगा।
• गलत चुनाव से वांछित परिणाम की कमी होगी या स्वास्थ्य को भी नुकसान होगा।

महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम का एक सेट शामिल होता है जो सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। विभिन्न अभ्यासों के बीच का अंतराल न्यूनतम होना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से लोड करें।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ:

• समय की बचत (अभ्यास का एक सेट लगभग 30 मिनट तक चलता है);
• उच्च तीव्रता, जो आपको वसा को जल्दी से जलाने की अनुमति देती है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• प्रत्येक मांसपेशी का व्यायाम करना, जो इस बात की गारंटी है कि उनका द्रव्यमान समान रहेगा;
• चयापचय का त्वरण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
• शुरुआती लोगों के लिए पहुंच;
• कक्षाएं घर पर पूरी की जा सकती हैं।

• मांसपेशियां नहीं बढ़तीं.

बुनियादी नियम:

• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें. शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 2-3 व्यायाम या अधिकांश मांसपेशियों के लिए 5-6 व्यायाम चुनें।
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पहला व्यायाम सबसे आसान होना चाहिए। मांसपेशियों को बाद के भार के लिए तैयार करना आवश्यक है।
• अपना निःशुल्क वज़न सावधानी से चुनें। वे बहुत भारी नहीं होने चाहिए.
• प्रत्येक व्यायाम को 10 से 50 बार तक दोहराया जा सकता है।
• कोशिश करें कि प्रशिक्षण के समय (30 मिनट तक) में देरी न करें। यदि आप अवधि बढ़ाते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों की मात्रा खोने का जोखिम उठाते हैं।
• सामान्य स्वास्थ्य के लिए, हर 7 दिनों में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
• मांसपेशियों की पूर्ण रिकवरी के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है।

सर्किट प्रशिक्षण के मुख्य घटक:

• स्क्वैट्स। नितंबों की मांसपेशियों का निर्माण करता है। यदि आप अधिक प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप डम्बल या बारबेल के साथ अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
• पुश अप। शरीर के वजन का उपयोग करके छाती और भुजाओं की मांसपेशियों का व्यायाम करना।
• स्क्वाटिंग ज़ोर एक पुश-अप जैसी स्थिति से स्क्वाट में कूदने का एक संक्रमण है।
• स्टारफ़िश" - हाथों और पैरों को बगल में फैलाकर कूदना। लयबद्ध तरीके से प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है;
• एब्स पम्पिंग. एब्स को मजबूत बनाता है. व्यायाम के दौरान भार ऊपरी और निचले पेट पर पड़ना चाहिए।
• रस्सी कूदना एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो आपके पैरों की अच्छी कसरत करती है।
• शटल रन। इसका अर्थ है एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक निरंतर दौड़ना। मुड़ते समय, आपको बैठना होगा और फर्श तक पहुंचना होगा। अधिकतम गति तक पहुंचने का प्रयास करें.

आप जॉगिंग करके अपनी सर्किट ट्रेनिंग पूरी कर सकते हैं। घरेलू व्यायामों के लिए, आप इन अभ्यासों में कई और प्रभावी विकल्प जोड़ सकते हैं: फेफड़े, पैर घुमाना और "साइकिल" चलाने की सलाह दी जाती है।

वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण का चयापचय, हृदय प्रणाली की स्थिति और आकृति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कार्डियो व्यायाम कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करते हैं, लेकिन यह केवल उचित पोषण के संयोजन में ही संभव है। यह जानने योग्य है कि 20 मिनट के सक्रिय व्यायाम के बाद वसा जलने लगती है।

कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताएं

लाभ:

• सबसे तेज़ वसा जलने वाला प्रभाव;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की क्षमता;
• सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करना;
• हृदय की मांसपेशियों के लिए लाभ;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय में वृद्धि;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए लाभ (दबाव में कमी);
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• आराम दिल की दर में कमी;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव;
• दौरे के जोखिम को कम करना।

कमियां:

• कुछ प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, जोड़ों, हृदय प्रणाली और स्नायुबंधन पर भारी भार पड़ता है;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन शारीरिक स्थिति के आधार पर सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए।

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास खेल केंद्र में जाने के लिए पर्याप्त समय और पैसा नहीं है। विशेष रूप से सुसज्जित कमरे के बिना, आप दौड़ सकते हैं, एरोबिक्स कर सकते हैं, योग कर सकते हैं, बैडमिंटन खेल सकते हैं, पैदल चल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं (यदि आपके पास है)।

कार्डियो प्रशिक्षण में रोइंग, अण्डाकार प्रशिक्षण, तैराकी और मुक्केबाजी भी लोकप्रिय हैं।

महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वे व्यायाम जिनमें शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाकर ऊर्जा उत्पन्न की जाती है, एरोबिक कहलाते हैं। इसमे शामिल है:

• नृत्य;
• एरोबिक्स;
• तैरना;
• मध्यम दौड़ना;
• तेज गति से चलता है;
• कुछ दैनिक गतिविधियाँ.

ये सभी गतिविधियाँ शरीर की सहनशक्ति को पूरी तरह से बढ़ाती हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं। यदि आप थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं (2-3 किलो प्रति माह) तो इनका भी उपयोग किया जा सकता है। हालाँकि, वे वजन कम करने के उद्देश्य से दीर्घकालिक व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि... एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और मांसपेशियां जलने लगती हैं।

वसा जलाने वाले प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, कसरत कम से कम 40 मिनट तक चलनी चाहिए, क्योंकि... ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग केवल 20 मिनट के बाद शुरू होता है। कक्षाएं. व्यायाम बंद करने के बाद आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना बंद कर देता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति अधिकतम का कम से कम 60% होनी चाहिए। महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 - आयु।

गतिविधियाँ करना

कार्डियो ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का है। दिन के इस समय में शरीर अभी थका हुआ और ताकत से भरा हुआ नहीं होता है। लेकिन यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखने लायक है। ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब सुबह प्रशिक्षण करना संभव नहीं होता है।

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया है। शुरुआत करने के लिए, आपको कार्डियो व्यायाम करना चाहिए, और फिर शक्ति व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए। यह कॉम्बिनेशन उन लोगों के लिए एक बेहतरीन उपाय होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

आप शक्ति प्रशिक्षण के आरंभ, मध्य और अंत में कार्डियो को शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, एक कार्डियो पीरियड 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए, अन्यथा शरीर थक सकता है।

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण शक्ति और कार्डियो व्यायाम का एक सेट है, जिसके बीच में छोटे-छोटे ब्रेक होते हैं। ऐसी गतिविधियाँ पूरे शरीर को काम करने के लिए मजबूर करती हैं, हृदय गति को अधिकतम तक बढ़ाती हैं और शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने में मदद करती हैं। उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अवधि और आवृत्ति में सख्ती से सीमित होना चाहिए।

एक वर्कआउट के लिए अधिकतम समय 20-30 मिनट है, जिसे सप्ताह के दौरान 3-4 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।

सकारात्मक लक्षण:

• 4 गुना तेजी से वसा जलना;
• चयापचय का त्वरण;
• मांसपेशियों का विकास;
• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान कैलोरी की खपत में वृद्धि;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना;
• प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है;
• हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं;
• घर पर निष्पादन;
• मांसपेशियों का कोई नुकसान नहीं.

नकारात्मक पक्ष:

• शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं (आप 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं);
• आघात, हृदय विफलता या अन्य हृदय रोगों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• यदि आपका वजन अधिक है (बीएमआई>30) तो प्रदर्शन करने में असमर्थता।

अंतराल प्रशिक्षण में अधिकांश मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम (स्पीड रनिंग, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, आदि) शामिल हो सकता है। इसे प्रशिक्षण के दौरान यथासंभव तीव्र गति से दोहराया जाना चाहिए। यह विधि आपको 5 मिनट के प्रशिक्षण से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

वजन कम करने में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बहुत कारगर होती हैं। उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है।

मांसपेशियों की मात्रा जितनी अधिक होगी, चयापचय उतना ही बेहतर होगा और अधिक कैलोरी जलेगी।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ:

• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• मांसपेशियों की वृद्धि;
• बेहतर प्रदर्शन और सहनशक्ति;
• वसा जमा का गहन जलना;
• अस्थि घनत्व में वृद्धि;
• कई बीमारियों (मधुमेह, हृदय प्रणाली, तंत्रिका तंत्र, आदि) के जोखिम को कम करना;
• शरीर की युवावस्था को लम्बा खींचना।

सबसे आम शक्ति व्यायाम:

• पुश अप;
• पुल अप व्यायाम;
• निःशुल्क वजन स्क्वैट्स;
• वजन के साथ झुकना;
• अपनी पीठ के बल लेटते समय पैर खींचना;
• बारबेल बेंच प्रेस;
• अपने पैर झुलाओ;
• डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल।

शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

• बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना। आपको केवल समस्या वाले क्षेत्रों को ही लोड नहीं करना चाहिए. एक कसरत में किए गए बुनियादी व्यायाम अधिकांश मांसपेशियों पर भार डालेंगे, जिससे आप जल्दी से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
• नियमितता. तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अधिक तीव्रता से व्यायाम करने की जरूरत है। यह केवल नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से ही किया जा सकता है।
• "सही" लोड का उपयोग करना। प्रशिक्षण से पहले, आपको हल्के वजन का उपयोग करके वार्मअप करना चाहिए। इसके बाद, आप अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम 5-6 बार करना चाहिए।
• गहन और सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें। आराम की अवधि 90 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• धैर्य रखें। परिणाम ध्यान देने योग्य होने से पहले, शरीर को तनाव के अनुकूल होना चाहिए। वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए इसका असर तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे दिखाई देता है।

वसा जलाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

यदि कक्षाएं सुबह में आयोजित की जाती हैं, तो खाली पेट प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। अन्य मामलों में, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है जिनमें केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर को ऊर्जा से नहीं भरते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आप फल (केले और अंगूर को छोड़कर), मुर्गी पालन, अंडे, अनाज, दूध और प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

मसल्स बनाने के लिए आपको 20 मिनट के अंदर खाना खाना होगा। प्रशिक्षण के बाद। यदि ऐसा नहीं किया गया तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, केवल थोड़ी चर्बी जलेगी। प्रशिक्षण के बाद के भोजन में, पहले की तरह, वसा शामिल नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम के तुरंत बाद, व्यायाम पर खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट से शरीर को संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है। फल या ताज़ा निचोड़ा हुआ रस इसके लिए उत्तम है (संतरे का रस सबसे अच्छा विकल्प है)। कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों की देखभाल करने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन भोजन या प्रोटीन शेक हो सकता है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या पीना चाहिए?

30 मिनट में. प्रशिक्षण से पहले, आप बिना एडिटिव्स वाली कॉफी पी सकते हैं। जिन लोगों को कॉफी पसंद नहीं है वे इसकी जगह कड़क चाय (अधिमानतः हरी) ले सकते हैं। इन पेय पदार्थों को पीने से आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी, जिससे आपको कसरत के दौरान अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी और आप लंबे समय तक थकान महसूस नहीं करेंगे।

किसी भी गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। थोड़ी सी भी निर्जलीकरण आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, रिसेप्टर्स की कार्यप्रणाली सुस्त हो जाती है, इसलिए आपको प्यास महसूस नहीं होती है। आपको हर 20 मिनट में पीना होगा। छोटे घूंट में (तरल की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है)।

संपूर्ण वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम

जो लोग घर पर व्यायाम करते हैं उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है। इसे निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए:

• पाठ का उद्देश्य;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• खाली समय की मात्रा;
• पूर्णता की डिग्री;
• समस्या क्षेत्र.

ऐसे व्यायाम हैं जो शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक-दूसरे से भिन्न होते हैं। आइए प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए अलग से अभ्यास पर विचार करें।

पेट और बगल की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति उसी के समान है जिसे पुश-अप करते समय लिया जाना चाहिए, केवल आपको अपने हाथों को मेज या कुर्सी पर आराम करने की आवश्यकता है। अब हम आंशिक पुश-अप्स करते हैं। छोटी मात्रा से शुरू करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाकर 20 करें।
• फर्श पर बैठें और अपनी कोहनियों पर झुकें। अपनी कोहनियों का उपयोग करते हुए हम कुछ दूर आगे और फिर विपरीत दिशा में चलते हैं।
• स्क्वैट्स। परिणाम प्राप्त करने के लिए, निष्पादन नियमों का पालन करें। स्क्वैट्स के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापसी सहज होनी चाहिए। इसे 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है।
• स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई पर, अपना दाहिना हाथ अपनी दाहिनी ओर रखें। अपने बाएँ हाथ को स्प्रिंगदार हरकतों के साथ दाहिनी ओर खींचें। फिर हम दूसरे हाथ से भी यही दोहराते हैं। प्रत्येक तरफ 8 दोहराव करें।
• अपनी पीठ पर लेटो। इस स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप शीर्ष बिंदु पर पहुंचें, थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं। 20 बार दोहराएँ.

• पहले वर्णित व्यायाम आपके पेट को पंप करने के लिए बिल्कुल सही है (जिसमें आपको अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है)।

• बचपन से सभी के लिए परिचित एक व्यायाम - हम अपने हाथों की मदद के बिना, शरीर को बैठने की स्थिति में उठाते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें। यह अभ्यास पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।
• तख़्ता. हम अपने पेट के बल एक सख्त सतह पर लेट जाते हैं और अपनी कोहनियों के बल झुक जाते हैं। आपकी भुजाएँ 90 के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए, और आपकी ग्लूटल मांसपेशियाँ और पेट अंदर की ओर खिंचे होने चाहिए। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

बांह की चर्बी जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अपने वजन का उपयोग करके व्यायाम करें:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों और हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें। फिर, एक तेज गति से, हम नितंबों को फाड़ देते हैं (शरीर फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए)। अतिरिक्त प्रभाव के लिए, हम पेट और नितंबों में तनाव पैदा करते हैं। हम इसे 60 बार करते हैं।

2. व्यायाम कुर्सी या स्टूल का उपयोग करके किया जाता है। हम बैठते हैं, हथेलियाँ सीट पर टिकी होती हैं, अपने नितंबों को सतह से ऊपर उठाते हैं और अपने बट को थोड़ा नीचे लटकाते हैं। धीरे-धीरे नीचे उतरें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के दौरान, हम कोशिश करते हैं कि हम अपने पैरों की मदद न करें - मुख्य भार हमारी बाहों पर पड़ना चाहिए। व्यायाम धीमी गति से करें। 20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

वज़न के साथ व्यायाम:

इन विविधताओं में डम्बल या किसी अन्य वस्तु का उपयोग किया जाता है जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए आरामदायक हो (उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें)।

1. पेट को अंदर खींचें, नितंबों को नीचे करें (जांघें फर्श की सतह के समानांतर हों)। हम अपने हाथों को शरीर के करीब रखकर सबसे निचले बिंदु पर स्थिति तय करते हैं। हम अपनी भुजाएँ मोड़ते हैं। धीमी गति. हम प्रत्येक हाथ पर 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर को 90 डिग्री से थोड़ा कम झुकाएं। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके कंधों के बराबर न हो जाएं। हम इसे 25 बार करते हैं।

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों पर अतिरिक्त भार से प्रभावी ढंग से निपटते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होना होगा। फिर अपने कूल्हों को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे लाएं, भुजाएं आगे की ओर फैलाएं और पीठ सीधी रखें। हम इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करते हैं। एक बार जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप डम्बल के साथ व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

जांघ के अंदरूनी व्यायाम से चर्बी हटाएँ

1. अपने नितंबों को अपने हाथों (हथेलियाँ फर्श को छूते हुए) पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। हम अपने पैरों को शरीर के लंबवत उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक उठाते हैं। हम 20-30 स्विंग करते हैं।

2. पैरों को फैलाकर स्क्वैट्स करें। हमने अपने पैर चौड़े कर लिये। पैर की उंगलियां सीधी नहीं, बल्कि थोड़ी बगल की ओर होनी चाहिए। फिर हम अपने आप को नीचे करना शुरू करते हैं, शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं। आओ चलें।

अगला स्क्वाट कूल्हों को विपरीत दिशा में स्थानांतरित करके किया जाता है। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहती है। हम अधिकतम संख्या में स्क्वैट्स करते हैं।

3. हम कुर्सी के पास खड़े होते हैं और उसे एक हाथ से पकड़ते हैं। पैरों को एक-दूसरे से कसकर दबाना चाहिए। अपने पैर को बगल में घुमाएं (अपने पैर को पीछे या आगे न ले जाने का प्रयास करें)। हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

घुटनों के ऊपर की चर्बी कैसे हटाएं व्यायाम

1. अपने घुटनों पर बैठ जाओ. रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और नितंब फर्श को नहीं छूने चाहिए। धीरे-धीरे हम शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं और उसी गति से विपरीत दिशा में आगे बढ़ते हैं। आरंभ करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने एक पैर को आगे की ओर ले जाएं और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। हम दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराते हैं। सबसे पहले, प्रत्येक पैर पर 10 बार प्रदर्शन करें।

घर पर बाहरी जांघ पर वसा जलाने के लिए व्यायाम

1. अपनी बायीं करवट लेटें और अपनी कोहनी के बल झुकें। हम अपना दाहिना हाथ अपने सामने रखते हैं और अपने पैरों को 90 के कोण पर मोड़ते हैं। जैसे ही सही स्थिति आ जाती है, हम अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 20-30 दोहराव करते हैं। 2.

दौड़ते समय अपने घुटनों को ऊंचा उठाना कूल्हे क्षेत्र में जमा वसा को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। आप अपने घुटनों को अपने श्रोणि के स्तर तक पहुंचाने की कोशिश करते हुए, जगह-जगह दौड़ सकते हैं। महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट। कार्डियो, अंतराल, शक्ति, एरोबिक व्यायाम

3. साइकिल. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें घुटनों पर मोड़ते हैं। फिर हम अपने पैरों को गोलाकार गति में घुमाते हैं जो पैडल चलाने जैसा होता है। व्यायाम की अवधि कम से कम 5 मिनट है।

पीठ की चर्बी कैसे हटाएं, व्यायाम

1. पुश-अप्स। हम फर्श पर औंधे मुंह लेट गये. हम अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं (पीठ सीधी होनी चाहिए)। हम धीरे-धीरे अपने आप को पूरी तरह से नीचे लाते हैं, और फिर आसानी से ऊपर उठते हैं। हम अधिकतम संख्या में दोहराव करते हैं।

2. यदि शारीरिक फिटनेस आपको क्लासिक पुश-अप्स करने की अनुमति नहीं देती है, तो इसे आसान बनाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको समान क्रियाएं करने की आवश्यकता है, केवल आप अपने हाथों को ऊंचा रख सकते हैं (उदाहरण के लिए, आधार के रूप में एक तालिका का चयन करें)।

3. अपने पेट के बल लेटें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। फिर हम अपने हाथों और पैरों को सतह से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। एक बार जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको थोड़ा रुकने की जरूरत होती है। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

बगल के व्यायाम से चर्बी कैसे हटाएं

1. अपने घुटनों पर पुश-अप करें। मुफ़्त वज़न का उपयोग करके किया जा सकता है। हम डम्बल लेते हैं, उन्हें छोड़े बिना, हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को एक मानक पुश-अप की तरह, फर्श की ओर लाएँ। फिर हम एक हाथ को कंधे की रेखा के समानांतर उठाते हैं। हम उठते हैं और क्रियाओं को दोहराते हैं, केवल दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए।

2. इस एक्सरसाइज के लिए आपको हाथों में डंबल पकड़कर फर्श पर पीठ के बल लेटना होगा। हम अपने हाथों को धड़ के लंबवत रखते हैं। फिर हम उन्हें सहज गति से अलग करना शुरू करते हैं। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। आइए इसे एक साथ रखें।

3. पिछला व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है। इष्टतम वजन बनाए रखने की रोकथाम एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, न केवल अतिरिक्त पाउंड खोना महत्वपूर्ण है, बल्कि नए वजन बढ़ने से बचने में भी सक्षम होना है। अतिरिक्त चर्बी जमा होने से लगातार संघर्ष न करने के लिए, आपको मोटापे की रोकथाम के लिए कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, अर्थात् पोषण।

एरोबिक व्यायाम के दौरान पोषण

सबसे पहले, अतिरिक्त वजन खराब पोषण के कारण प्रकट होता है। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, डिब्बाबंद भोजन आदि का सेवन सीमित करना होगा। चलते-फिरते (विशेषकर फास्ट फूड) नाश्ता करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

फलों, सब्जियों, उबले भोजन या पानी को प्राथमिकता देना बेहतर है। उपभोग की जाने वाली अधिकांश कैलोरी को नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए।

यदि आपको थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है - किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, एक सूत्र है - शरीर का वजन 22 से गुणा किया जाता है।

शराब छोड़ना

जो लोग अद्भुत फिगर पाने का प्रयास करते हैं उन्हें शराब के बारे में भूल जाना चाहिए। यह आंत की वसा के जमाव को बढ़ावा देता है, जो त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों के पास जमा होता है। इस प्रकार के वसा जमाव को हटाना अधिक कठिन होता है और यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकता है।

अधिक सक्रिय रहें

शरीर के वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, खाई गई और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करना आवश्यक है। अपने दैनिक आहार को बहुत कम न करना पड़े, इसके लिए आपको अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

मोड और भावनात्मक स्थिति

अनुचित नींद, चिंता और तनाव से शरीर की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी होती है, जिससे भूख बढ़ सकती है। फिट रहने के लिए आपको खुद को नकारात्मक भावनाओं से बचाना चाहिए और दिन में लगभग 8 घंटे सोना चाहिए।

रोग

कुछ बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, मधुमेह या थायरॉयड रोग) शरीर में समस्याएँ पैदा करती हैं जिससे शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। यदि आपके पास पहले से ही कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आपको अपने आहार या व्यायाम को प्रतिबंधित करके वजन कम करने की कोशिश करने से पहले उपचार से गुजरना होगा।

यदि आप सही तरीके से अपना वजन कम करते हैं, तो कुछ समय बाद आप वह स्लिम और टोंड फिगर हासिल कर पाएंगे जिसका आपने लंबे समय से सपना देखा है। इसके बाद, सभी निवारक उपायों का पालन करें जो प्राप्त परिणामों को कई वर्षों तक बनाए रखने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम आपकी मुक्ति है यदि आप देखते हैं कि आपका शरीर ढीला हो गया है, आपकी मांसपेशियां अपना स्वर खो चुकी हैं, और आपकी मानसिक भलाई वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। इसलिए, अपने लिए इष्टतम भार चुनें, उदाहरण के लिए, दौड़ना या तैरना, और खेल की दुनिया में अपना विसर्जन शुरू करें। समय के साथ, आप अपने फिगर में महत्वपूर्ण सुधार, एक उत्कृष्ट मूड की उपस्थिति और अपने जीवन में एक सकारात्मक दृष्टिकोण देखेंगे!

महिलाओं के लिए घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम वीडियो

ऐलेना सेलिवानोवा

वसा जलाने के लिए फिटनेस
7 सरल रहस्य

वसा जलाने के लिए फिटनेस खेल क्लबों में जाने वाली अधिकांश महिलाओं की रुचि होती है। रीबॉक के अनुसार, 90% रूसी महिलाएं प्रश्नावली में प्रशिक्षण के लक्ष्य के रूप में वजन घटाने और शरीर में वसा को कम करने का संकेत देती हैं।

वास्तव में, वसा द्रव्यमान का प्रतिशत इस बात का निर्णायक संकेतक है कि आप बिकनी में कैसी दिखती हैं, और जिस लड़की में अनावश्यक जमाव कम होगा उसे कम वजन वाली लड़की के बजाय "पतला" कहा जा सकता है।

सरल रहस्य आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ अनावश्यक चीजों से छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे।

1. वसा जलाने के लिए गहन फिटनेस अधिक प्रभावी है

रीबॉक यूनिवर्सिटी के डॉक्टरों के नए शोध से पता चला है कि महत्वपूर्ण यह नहीं है कि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति वसा जलने वाले क्षेत्र में है या नहीं, बल्कि यह है कि व्यायाम के दौरान आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो आप केवल 20 मिनट तक दौड़ सकते हैं और यह चलने के "सामान्य" घंटे से अधिक प्रभावी होगा क्योंकि आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।

हमारी दादी-नानी सही थीं - आप तेजी से आगे बढ़ते हैं, आप अधिक वसा जलाते हैं।

निष्कर्ष? सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लें, अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएं, कार्डियो उपकरणों में प्रतिरोध और गति बढ़ाएं।

2. पोषक तत्वों की खुराक से ज्यादा महत्वपूर्ण है आहार

फिटनेस बिकनी श्रेणी में रूसी चैंपियन जिनेदा रुडेंको के अनुसार, एक सक्षम आहार ने नए फैशन वाले फैट बर्नर की तुलना में कहीं अधिक सुंदर शरीर बनाया है।

आप अगले पूरक की शक्ति पर जितना चाहें उतना भरोसा कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास नकारात्मक ऊर्जा संतुलन है तो आप केवल वसा भंडार बर्बाद करेंगे। अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय से 600 कैलोरी घटाएं, अधिक दुबला प्रोटीन जोड़ें, और आप उन लोगों की तुलना में तेजी से अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं जो पूरी तरह से थर्मोजेनिक पूरक और वर्कआउट पर निर्भर हैं।

3. एरोबिक्स से ज्यादा जरूरी है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

सच तो यह है कि एरोबिक व्यायाम आपके दिल को मजबूत बनाने और आपके ऊर्जा संतुलन को आपके पक्ष में करने में मदद करता है - दूसरे शब्दों में, यह आपको अपने दिन के भोजन को तेजी से जलाने में मदद करता है। ताकत की गतिविधियां एक शक्तिशाली चयापचय प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती हैं - आपका शरीर मांसपेशियों की मरम्मत में ऊर्जा खर्च करता है और आराम करने पर वसा जलता है, खासकर यदि आप सही आहार के बारे में नहीं भूलते हैं।

4. फैट बर्न करने के लिए फिटनेस मजेदार होनी चाहिए।

शुरुआती लोगों की एक आम गलती है हर दिन थका देने वाला वर्कआउट करना। यदि आप मनोवैज्ञानिक रूप से गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के लिए "मूड में" नहीं हैं, थके हुए हैं और आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपनी प्रशिक्षण योजना का पुनर्निर्माण करें।

प्रति सप्ताह तीन गुणवत्ता सत्र छह आधे-अधूरे वर्कआउट की तुलना में अधिक प्रभावी होंगे। अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें और 20-30 मिनट के कार्डियो व्यायाम के साथ समाप्त करें।

5. वसा जलाने के लिए फिटनेस - कार्यात्मक फिटनेस

कार्यात्मक व्यायाम पृथक व्यायाम की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

चुनना:

• सिम्युलेटर में पैर उठाने के बजाय स्क्वाट करें
• ग्लूट अपहरण के बजाय फेफड़े
• पेट के व्यायाम के बजाय पूर्ण क्रंचेस
• केबल पुल-अप के बजाय पुल-अप।

काम को महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन के साथ बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम करें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अधिक वसा जला सकते हैं। खैर, "उन्नत" एथलीट उच्च तीव्रता वाले अंतराल कार्यात्मक प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, क्रॉसफ़िट।

6. सही एरोबिक्स चुनें

कई लड़कियाँ दौड़ने, मुक्केबाजी और कूदने की बजाय समूह नृत्य और एरोबिक कक्षाएं पसंद करती हैं। वैसे, वे इसे व्यर्थ में करते हैं: 1 मिनट की तेज दौड़ में औसतन 6 किलो कैलोरी जलती है, और 1 मिनट के ज़ुम्बा-शैली नृत्य में केवल 3-4 कैलोरी जलती है।

इसके अतिरिक्त, सभी समूह बिल्कुल आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप नहीं होते हैं या पर्याप्त तीव्रता प्रदान नहीं करते हैं; अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए तैयार किए जाते हैं। उन्नत फिटनेस विशेषज्ञों के लिए केवल फिटबॉक्स और साइक्लिंग पाठ को ही पर्याप्त गहन माना जा सकता है; बाकी सभी चीजें औसत स्तर की फिटनेस के लिए या सिर्फ फिट रहने और मौज-मस्ती के लिए अधिक संभव हैं। 12-13 किमी/घंटा की गति से बीस मिनट की दौड़ में 90 मिनट के स्टेप एरोबिक्स जितनी कैलोरी बर्न होती है। इसके बारे में सोचो।

7. क्रमिकता सुंदर शरीरों की मित्र है

किसी पत्रिका से किसी अन्य प्रशिक्षण योजना को देखते समय यथार्थवादी बनें। आप बहुत अच्छे आनुवंशिकी के साथ एक ही समय में केवल मांसपेशियों का निर्माण और वसा जला सकते हैं।

आमतौर पर, फिटनेस विशेषज्ञ पहले शारीरिक आकार में आने, मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। फिर वे समस्या वाले क्षेत्रों को ठीक करते हैं, उदाहरण के लिए, स्वाभाविक रूप से सपाट नितंबों को "पंप अप" करते हैं, और अंत में वसा जलाने का प्रशिक्षण शुरू करते हैं।

"गोल-मटोल से एथलीट तक" की योजना बनाते समय, अपने शरीर को क्रमिक परिवर्तनों के लिए कम से कम 1 वर्ष दें, और आप निश्चित रूप से सफल होंगे।

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