खेल खेलने वाले अधिकांश पुरुषों और महिलाओं ने प्रोटीन के बारे में एक से अधिक बार सुना है। यह अजीब नहीं है, क्योंकि, जैसा कि एंगेल्स ने कहा, "जीवन प्रोटीन निकायों के अस्तित्व का रूप है।" मांसपेशियों के बढ़ने और मजबूत होने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। उनके लिए धन्यवाद, अपने फिगर को आकार देना और आवश्यक वजन हासिल करना आसान है। वहां कई हैं विभिन्न योजक, लेकिन आपके शरीर के लिए कुछ प्राकृतिक लेना सबसे अच्छा है (इससे आपको अधिक लाभ मिलेगा)। तो किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? इस प्रश्न का उत्तर नीचे है.

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है - सही खेल पोषण

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें खाद्य उत्पादों में प्रबल होना चाहिए। इसलिए:

1) प्रथम स्थान प्रोटीन उत्पादसैल्मन का कब्जा है। यह मछली प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली.

2) दूसरा स्थान खरगोश के मांस का है। यह मांस दुबला होता है, लेकिन शरीर को प्रोटीन, लौह और वसा की सर्वोत्तम आपूर्ति करता है। इसके अलावा, खरगोश के मांस में निकोटिनिक एसिड होता है, जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए बहुत आवश्यक है!

3) तीसरा स्थान - गोमांस। इस मांस में भारी मात्रा में प्रोटीन, जिंक और विटामिन होते हैं, जो मिलकर न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करते हैं!

4) चिकन और बटेर अंडे। इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत आवश्यक होते हैं। एक दिन में दो से तीन अंडे, कच्चे या उबले हुए, प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

5) अनाज और अनाज हैं अच्छा स्रोतप्रोटीन और प्रोटीन. उदाहरण के लिए, स्टोर अलमारियों पर आपको कूसकूस, गेहूं के रोगाणु आदि की तलाश करनी होगी अनाज(चोकर)। ये साबुत अनाज स्वादिष्ट और, सबसे महत्वपूर्ण, स्वास्थ्यवर्धक होंगे! इन्हें पके हुए सामान, बेकिंग आटा, पका हुआ दलिया आदि में मिलाया जा सकता है।

6) बीन उत्पाद। बीन्स, सोयाबीन और दाल पारंपरिक रूप से हर गृहिणी की रसोई में पाए जाते हैं। वे न केवल पौष्टिक हैं, बल्कि मूल्यवान भी हैं। जो लोग वजन बढ़ा रहे हैं या मांसपेशियाँ बना रहे हैं, उनके लिए ये उत्पाद अपरिहार्य होंगे, क्योंकि इनमें लगभग 25% होता है दैनिक मानदंडविटामिन, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 27-30 ग्राम प्रोटीन!

7) सब्जियाँ और फल। बेशक, जो लोग उचित खेल पोषण का स्वागत करते हैं वे प्राकृतिक स्रोतों पर ध्यान देते हैं उपयोगी पदार्थ! आख़िरकार, ऐसे उत्पाद हैं महत्वपूर्ण स्रोतमहत्वपूर्ण विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, फाइटोकेमिकल्स! आहार में ब्रोकोली, लाल मिर्च, शामिल होना चाहिए प्याज, स्ट्रॉबेरी, शतावरी, गाजर, कद्दू, टमाटर, खीरे, केल, सलाद, नट्स... इन सभी उत्पादों में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन होता है, इसके अलावा, सब्जियां और फल स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

प्रोटीन का सही तरीके से सेवन कैसे करें?

उत्पादों की सूची काफी छोटी है, लेकिन इस प्रचुरता से आप वही चुन सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है, और स्वयं या किसी प्रशिक्षक की मदद से अपना उत्पाद भी बना सकते हैं। इसलिए, हमने पहले ही पता लगा लिया है कि किन उत्पादों में प्रोटीन होता है। लेकिन इसका सही इस्तेमाल कैसे करें? कई प्रशिक्षक और बॉडीबिल्डिंग से जुड़े लोग प्रोटीन का अधिक उपयोग न करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस तरह के पोषण का उद्देश्य वसा जलाना है। इस प्रकार, शरीर अपने मानक आहार को नए आहार में बदल देता है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो बेहतर होगा कि इसे धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करें और पहले पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और किसमें नहीं। इसके अलावा, इसे लेना उपयोगी है प्रोटीन हिलाता है(प्रति दिन 2-3 गिलास)। दूध केला उत्तम है

व्यंजन विधि प्रोटीन शेकभर्ती के लिए मांसपेशियों

आपको दूध (250 मिली) में थोड़ा सा पनीर (100 ग्राम), कच्चे बटेर अंडे (4-5 टुकड़े), केला (1 टुकड़ा) और शहद (1-2 बड़े चम्मच) मिलाना होगा। इन सभी को एक ब्लेंडर में फेंटें और प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले (या उसके बाद) पियें। इसमें शामिल हैं: प्रोटीन - 50 ग्राम, वसा - 14 ग्राम, कैलोरी सामग्री - 530 किलो कैलोरी।

प्रोटीन एक प्रोटीन है जो सभी जीवित कोशिकाओं का आधार है और हार्मोन और डीएनए अणुओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन शरीर को बनाने का काम करता है मांसपेशियों का ऊतक, इसकी बहाली और संरक्षण। ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन के अलावा, जो अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का हिस्सा हैं, इसमें नाइट्रोजन भी होता है। "सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन" की अक्सर इस्तेमाल की जाने वाली अवधारणा का अर्थ है शरीर की एनाबॉलिक अवस्था, यानी मांसपेशियों का निर्माण। "नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन" से हमारा तात्पर्य अपचयी अवस्था से है, अर्थात इसकी हानि। यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, आपको उन्हें शामिल करना होगा पर्याप्त गुणवत्तास्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रखने के लिए अपने आहार में शामिल करें।
प्रोटीन अनिवार्य रूप से पेप्टाइड बॉन्ड से जुड़े अमीनो एसिड से बने होते हैं, लेकिन उनमें से सभी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। प्रकृति में मौजूद विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड में से केवल 22 का ही जैविक महत्व है, वे ट्रांसमीटरों के काम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो पूरे शरीर में तंत्रिका आवेगों को संचारित करते हैं, एक चैनल के संचालन को सुनिश्चित करते हैं जो शरीर से अतिरिक्त नाइट्रोजन को निकालता है। , वगैरह। अमीनो एसिड के बिना, ऊर्जा की रिहाई से जुड़ी कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने वाले एंजाइमों का संश्लेषण असंभव है। लोग बड़े हो रहे हैं शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान, उन्हें अपने शरीर में ऊर्जा स्रोतों की समय पर पुनःपूर्ति का ध्यान रखना चाहिए।
प्रोटीन के स्रोत पशु हैं, पौधे भोजनऔर विशेष प्रोटीन अनुपूरक. पशु मूल का प्रोटीन सबसे मूल्यवान माना जाता है, क्योंकि इसमें सब कुछ होता है शरीर के लिए आवश्यकअमीनो अम्ल। साथ ही, इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होती है, इसलिए आपको वसायुक्त मेमने या सूअर का सेवन सीमित करना चाहिए, और पकाते समय मांस काट देना चाहिए। अतिरिक्त त्वचाऔर वसा। प्रोटीन के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत 9 खाद्य पदार्थ हैं:
1. अंडे
2. मछली
3. दुबला गोमांस
4. गाय का दूध
5. भूरा और सफेद चावल
6. सोयाबीन
7. साबुत बाजरा
8. मूंगफली
9. आलू.
यह जानना पर्याप्त नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और उनका सेवन करना चाहिए सही मात्रा, आपको अभी भी शरीर द्वारा इसके पूर्ण अवशोषण का ध्यान रखना होगा। प्रोटीन के सेवन को लिपिड के सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो इसमें मौजूद होते हैं वनस्पति तेलया मोटा. वे शरीर को अमीनो एसिड को आसानी से अवशोषित करने और प्रोटीन सेवन की दक्षता बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर प्रोटीन सप्लीमेंट अब दुकानों में उपलब्ध हैं, लेकिन उन्हें आहार प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। महत्वपूर्ण पहलूशरीर सौष्ठव - संतुलित आहार, जो भी शामिल है अलग - अलग प्रकारउत्पाद.

प्रोटीन है निर्माण सामग्रीहमारी मांसपेशियों के लिए, इसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व नहीं रह सकता। यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल है चयापचय प्रक्रियाएंऔर यह प्रोटीन ही है जो हमारे आहार में शामिल होना चाहिए। लेकिन किन उत्पादों में यह शामिल है?

औसत व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा आपकी जीवनशैली, लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न हो सकता है। जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है: सर्वोत्तम की सूची

आपको अपने आहार में कौन सा भोजन शामिल करना चाहिए? रोज का आहार? हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे ज्यादा प्रोटीन, सबसे कम कार्बोहाइड्रेट और फैट होता है। सर्वश्रेष्ठ में से सर्वश्रेष्ठ की सूची देखें:

चिकन ब्रेस्ट सूची में सबसे ऊपर है, 100 ग्राम उत्पाद में 30 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें आश्चर्य की बात नहीं है, यह बॉडीबिल्डरों के साथ-साथ उन लोगों का भी पसंदीदा है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, और चिकन के अन्य हिस्सों, जैसे पैर या जांघों की तुलना में, ब्रिस्केट में अधिक प्रोटीन और कम वसा होता है। चिकन ब्रेस्ट मैग्नीशियम और आयरन जैसे खनिजों के साथ-साथ विटामिन बी 6 और 12 का भी स्रोत है। चिकन ब्रेस्ट में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, इसलिए इसका सेवन आहार पर रहने वाले लोग कर सकते हैं।

सुअर का माँस- प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 28 ग्राम प्रोटीन। इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है और बहुत अधिक वसा नहीं होती। बेहतर अवशोषण के लिए, आपको मांस का सेवन करना होगा सब्जी सलाद. सूअर के मांस को बिना तेल के पकाने की कोशिश करें - भाप लें, स्टू करें या उबालें। कम वसायुक्त हिस्से खरीदें, इनका सबसे ज्यादा फायदा होता है।

गाय का मांस- 26 ग्राम प्रोटीन. सामान्य तौर पर बीफ आयरन के साथ-साथ विटामिन बी का भी अच्छा स्रोत है, हालांकि, इसमें कोलेस्ट्रॉल भी अधिक होता है, इसलिए हम इसे कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं।

पनीर- 20 से 25 ग्राम प्रोटीन. स्विस चीज़ और अन्य चीज़ भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं, इसलिए आप इसे न केवल अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए खाएंगे, बल्कि प्रोटीन की पूर्ति भी करेंगे। अच्छी मात्राकैल्शियम. में ड्यूरम की किस्मेंपनीर में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन इसका नुकसान यह है कि इसमें बहुत अधिक वसा होती है। न्यूनतम राशिवसा - मोत्ज़ारेला और टोफू पनीर में।

सैमन- 24 ग्राम प्रोटीन. डॉक्टर न केवल प्रोटीन के कारण, बल्कि इसमें मौजूद ओमेगा-3 के कारण भी इसे सप्ताह में कई बार खाने की सलाह देते हैं। मछली का फायदा यह है कि यह जल्दी पच जाती है और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। ओमेगा-3 वसा हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, कैंसर को रोकता है और काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है तंत्रिका तंत्र.

फलियाँ।तली में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। यह उत्पाद शाकाहारियों और उन लोगों के लिए आदर्श है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। फलियों की कीमत कम है और इससे आपका बजट बच जाएगा। इसमें सेम, सोयाबीन, दाल और बहुत कुछ शामिल हैं। इनमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो पेट और आंतों के लिए अच्छा होता है। यह सिद्ध हो चुका है कि फलियां रक्त शर्करा संतुलन को उत्तेजित करती हैं और इसका सेवन वे लोग कर सकते हैं जो आहार पर हैं या जिन्हें मधुमेह है।

कद्दू, सन और सूरजमुखी के बीज।प्रति 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन के अलावा, इनमें भारी मात्रा में मैग्नीशियम और जिंक होता है, जो मूड में सुधार करता है और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। ये पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी हैं। बीज प्रोस्टेट कैंसर और कैंसर से बचाते हैं।

मुर्गी के अंडे- 13 ग्राम प्रोटीन. यह उत्पाद आसानी से पचने योग्य है और इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। हालाँकि इस बात पर कुछ बहस है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि ये कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हैं और मोटे लोग भी इन्हें खा सकते हैं। हम 1 जर्दी के लिए 3 सफेद खाने की सलाह देते हैं।

कॉटेज चीज़- वसा की मात्रा के आधार पर 11 से 18 ग्राम प्रोटीन। यह उत्तम विधिअपने दिन की शुरुआत करने के लिए - फल या सूखे मेवे, दही के साथ पनीर खाएं। इसमें कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन बी-12 भी भरपूर मात्रा में होता है। किसी उत्पाद में कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसमें प्रोटीन उतना ही कम और वसा अधिक होगी।

ग्रीक दही(10 ग्राम प्रोटीन) में प्रसिद्ध हुआ पिछले साल कानियमित दही की तुलना में इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए धन्यवाद। इसकी गाढ़ी स्थिरता है, इसलिए उत्पाद भरने वाला और पूरी तरह से तृप्त करने वाला है। इसमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों और पेट पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

अपने दैनिक आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें। आप देखेंगे कि आपकी सेहत में काफ़ी सुधार हुआ है, आपके शरीर में ऊर्जा और हल्कापन आ गया है।

एक स्वस्थ जीवनशैली न केवल व्यायाम मशीनों पर काम करने के बारे में है, बल्कि पोषण की समस्या के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के बारे में भी है। आंकड़ों के अनुसार, 80% नियमित जिम आगंतुक वांछित राहत प्राप्त नहीं कर पाते हैं, क्योंकि उनके मेनू में वास्तव में स्वस्थ और स्वस्थ चीजें शामिल नहीं होती हैं गुणवत्ता वाला उत्पाद. यानि कि जिनमें बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है और कम प्रतिशतमोटा

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हर उत्पाद में मौजूद होते हैं। जो लोग अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं, उन्हें अपने मेनू का अधिकांश हिस्सा उनमें से सबसे कार्यात्मक - प्रोटीन - से बनाने की आवश्यकता होती है। अपने आहार को उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों (वही प्रोटीन) से भरकर, आप अपने शरीर को मजबूत कर सकते हैं, अपनी उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, या वजन कम कर सकते हैं। यह तत्व मानव शरीर की कोशिकाओं का निर्माण खंड है।

आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता क्यों है?

यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य वजन कम करना या इसके विपरीत, मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो उसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए। उनकी मदद से आप मांसपेशियां बढ़ाकर वजन बढ़ा पाएंगे, न कि चर्बी से घिरकर।

में प्रोटीन मानव शरीरमें विघटित होकर अवशोषित हो जाता है। और इस परिवर्तित रूप में, यह रक्त की संरचना में शामिल हो जाता है, अंतःस्रावी का हिस्सा बन जाता है और हार्मोनल सिस्टम, एसिड-बेस का अनुकूलन करता है और जल संतुलनशव.

ऐसे कई कारण हैं जो लोगों को प्रतिदिन सूची बनाने के लिए प्रेरित करते हैं आवश्यक उत्पादजो प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

पहलाउनमें से एक यह है कि यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण को बढ़ावा देता है। इस वजह से, बच्चों, खेल पेशेवरों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए एक उच्च-प्रोटीन मेनू आवश्यक है।

दूसरा कारण- वह प्रोटीन खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है।

इसके आधार पर दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता निर्धारित की जाती है वजन सूचक. प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है. दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति वजन कर रहा है 60 किग्राभोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए 120 ग्रामप्रोटीन. यह ध्यान देने योग्य है कि जब अतिरिक्त प्रोटीन होता है, तो वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तरह वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं।

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक होती है, जिसे संकलित करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए दैनिक राशन. साथ ही प्रोटीन की आवश्यकता को भी पूरा करना चाहिए 40% से कुल मात्राएक दिन का भोजन.

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नुकसान

आहार संकलित करने से पहले, यह विचार करने योग्य है कि शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन के निर्माण के क्या परिणाम होते हैं।

• प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा आसानी से संसाधित हो जाती है, और जो बचता है उसे संसाधित किया जाना चाहिए। यहां कैल्शियम आवश्यक है, और यदि इसकी कमी है, तो इसे लिया जाएगा हड्डी का ऊतक. नतीजतन, प्रोटीन के मानक से अधिक होने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर बीमारी हो सकती है।
• अतिरिक्त प्रोटीन का कारण बनता है बढ़ा हुआ भारगुर्दे पर. पशु प्रोटीन के साथ, कोलेस्ट्रॉल शरीर में प्रवेश करता है, जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
• कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की उच्च कैलोरी सामग्री अतिरिक्त वजन का कारण बन सकती है।

प्रोटीन युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ कैसे चुनें?

1. आपको हमेशा उत्पाद के घटकों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए ( पोषण मूल्य) लेबल पर। महँगापन भोजन की गुणवत्ता और लाभ को नहीं दर्शाता है। इष्टतम संयोजन- बिंदु में उच्च मूल्य "प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा"जितना संभव हो उतना साथ कम दरेंमोटा
2. सबसे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन पशु हैं. वे अपने भीतर लेकर चलते हैं पूरी सूचीमानव शरीर में प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड। वे मछली, मांस (और मुर्गी भी), अंडे, दूध और खट्टा दूध और पनीर में पाए जाते हैं।
3. फलों और सब्जियों के मिश्रण, अनाज और नट्स से प्रोटीन आपूर्तिकर्ताओं में प्रोटीन अणुओं के निर्माण के लिए आवश्यक एक या कई अमीनो एसिड नहीं होते हैं।
4. सोयाबीन- मांस व्यंजन से शरीर को मिलने वाले प्रोटीन का एक योग्य बदलाव। अपने मेनू में टोफू या सोयाबीन को शामिल करके आप अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
5. कुछ प्रोटीन आपूर्तिकर्ता (उदा. साबुत अनाज, नट्स, बीन्स) में स्वस्थ आहार फाइबर होता है। दूसरे शब्दों में, फाइबर, जो भोजन को पचाने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। अन्य प्रोटीन व्यंजन (लाल मांस, डेयरी विकल्प) ले जाएं अस्वास्थ्यकर वसा, जिससे धमनियों में रुकावट आती है। इसलिए, आपको स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन विविधताओं को प्राथमिकता देनी चाहिए, जैसे टर्की मांस या मलाई रहित दूध।
6. आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जार में संरक्षित किया जाता है या वायुरोधी कंटेनरों में सील किया जाता है। वे परिरक्षकों और सभी प्रकार के अस्वास्थ्यकर योजकों से भरे हुए हैं। यही बात सॉसेज और सॉसेज पर भी लागू होती है, क्योंकि इन व्यंजनों में मांस और इसलिए प्रोटीन की मात्रा न्यूनतम होती है।
7. भोजन से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन बनाए रखना जरूरी है। सरलीकृत गणना में, कार्बोहाइड्रेट लगभग 50% होना चाहिए।
8. शर्त स्वस्थ जीवन – सही मोडपोषण। सबसे अच्छी बात यह है कि एक डायरी रखें जिसमें आप ईमानदारी से यह दर्ज करें कि आप क्या खाते हैं (या खाने की योजना बनाते हैं) और किस समय। यह सरल प्रणाली अनावश्यक स्नैक्स या भोजन के बीच बहुत लंबे समय के अंतराल का पता लगाएगी।
9. कभी-कभी हर कोई सब कुछ छोड़कर भरपेट खाना चाहता है। इस तरह के टूटने को रोकने के लिए विविधता लाने लायक है दैनिक मेनू. नए व्यंजनों, उत्पादों के असामान्य संयोजन और विभिन्न ड्रेसिंग के साथ प्रयोग करना उपयोगी है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

मांस और पॉल्ट्री

कुछ लोग वसा की मात्रा के कारण मांस के व्यंजनों से परहेज करते हैं। हालाँकि, आहार को कम वसा वाले विकल्पों से भरना बहुत उपयोगी है: लीन बीफ़, चिकन फ़िलालेट्स और स्तन के हिस्से, टर्की, खरगोश टेंडरलॉइन।

मछली और समुद्री भोजन

मछली मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन और गठन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक पसंदीदा आपूर्तिकर्ता है। यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण का एक मजबूत उत्तेजक है। इसके अलावा, यह आसानी से पच जाता है और इसे पचाने के लिए शरीर को अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन सामग्री के मामले में, मछली मांस से नीच नहीं है, साथ ही यह पोटेशियम और फ्लोरीन, आयोडीन और मैग्नीशियम और फास्फोरस से संतृप्त है।

इसमें दूध से 6 गुना ज्यादा प्रोटीन होता है. इसे नहीं भूलना चाहिए, मेनू में शामिल हैं: प्राकृतिक ट्यूना, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन व्यंजन, एंकोवी, झींगा, लॉबस्टर, स्क्विड। एकमात्र चीज जो आपको मछली के साथ नहीं करनी चाहिए वह है उसका धुआं करना।

फल और सब्जियां

ताजी और उबली हुई सब्जियाँ और फल प्रोटीन और अन्य के आदर्श आपूर्तिकर्ता हैं उपयोगी तत्व. इनमें विटामिन और फाइबर होते हैं जो प्रदान करते हैं समन्वित कार्यशरीर। लेकिन कुछ सब्जियां अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं। इसलिए, चुनाव बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्वस्थ: सोया शतावरी, बीन्स, टोफू, बीन्स, ब्राउन चावल, पालक, एवोकैडो।

दाने और बीज

प्रोटीन के अलावा मेवे और बीज भी भरपूर मात्रा में होते हैं स्वस्थ वसागुणवत्ता के लिए आवश्यक है मस्तिष्क गतिविधिऔर तंत्रिका तंत्र का सुचारू रूप से कार्य करना। भोजन में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है कद्दू के बीज, मूंगफली का मक्खन, सूरजमुखी के बीज, बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स।

अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

अंडे की सफेदी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है और वर्कआउट के बाद डेयरी खाद्य पदार्थ बहुत फायदेमंद होते हैं। इसलिए, आहार को मजबूत करने की जरूरत है: चिकन और बटेर के अंडे, कम वसा वाला पनीर और केफिर, दूध और पनीर।

उच्च मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले एक दिन के लिए नमूना मेनू

जब वांछित प्रभाव से छुटकारा मिलता है अतिरिक्त पाउंड, और आप परिणाम बनाए रखना चाहते हैं, तो साप्ताहिक "प्रोटीन" दिन रखने की अनुशंसा की जाती है। ऐसे उपवास के दिनों में 4 घंटे के अंतराल पर खाना और कम से कम 2 लीटर पानी पीना जरूरी है।

ऐसे दिनों के लिए कई आहार विकल्प विकसित किए गए हैं। वे यहाँ हैं:

मांस मेनू

400 ग्राम दुबला मांस(कोई भी) 5 भोजन में विभाजित। साइड डिश के रूप में बीन्स या सब्जियाँ स्वीकार्य हैं।

मछली दिवस

400 ग्रामकम वसा वाली मछली को भी 5 सर्विंग्स में विभाजित किया गया है। के साथ मिलाना जायज़ है ताज़ी सब्जियां. रात में - एक गिलास केफिर।

दही का विकल्प

में 4 खुराकके अनुसार प्रयोग करना चाहिए 150 ग्रामपनीर, जिसमें अच्छी तरह मिलाया जाता है 1-2 चम्मचचोकर, पहले उबलते पानी में भिगोया हुआ।

बेशक, इससे पहले कि आप अपने लिए व्यवस्था करें प्रोटीन दिवस(और इससे भी अधिक एक सप्ताह में), संभावित नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए डॉक्टर से मिलना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, गुर्दे, यकृत और हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है।

अपनी खुद की किराने की टोकरी बनाते समय, आपको इसे ध्यान में रखना चाहिए मेनू को न केवल प्रोटीन के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए. खाने की किसी स्थापित शैली को तुरंत बदलना बहुत मुश्किल हो सकता है। इसका अर्थ है उपयोगी परिचय देना भोजन संबंधी आदतेंइसे धीरे-धीरे और विनीत रूप से करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, बीफ टेंडरलॉइन को टर्की से और सॉसेज को टर्की से बदला जा सकता है मुर्गे की जांघ का मास. आप खाना पकाने के तरीकों को बदल सकते हैं - तलें नहीं, बल्कि स्टू या ग्रिल करें। स्टीमर और माइक्रोवेव प्रभावी सहायक होंगे।

प्रोटीन और उत्पादों के बारे में वीडियो

प्रोटीन ग्रह पर सभी जीवन का आधार है। प्रोटीन में महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं जो जीवों में कोशिकाओं की संरचना के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन उत्पादन के लिए कच्चे माल की आवश्यकता होती है प्रोटीन से भरपूर. प्रोटीन उत्पादन में 20 से अधिक प्रोटीन शामिल होते हैं महत्वपूर्ण अमीनो एसिड. कुछ अमीनो एसिड को शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन कुछ को प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। तात्विक ऐमिनो अम्लउपलब्ध करवाना महत्वपूर्ण भूमिकाचयापचय और शरीर के ऊतकों के विकास पर।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में अक्सर विशेष यौगिक होते हैं जो पाचनशक्ति में सुधार करते हैं। प्रोटीन शरीर में वसा बनाने और योगदान करने में सक्षम नहीं होते हैं तेजी से वजन कम होना. ऐसे कई प्रोटीन आहार हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, ऐसे आहार समस्याएँ पैदा कर सकते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. भोजन पूर्ण एवं मिश्रित होना चाहिए। प्रोटीन उत्पादशामिल नहीं है आवश्यक राशिविटामिन और खनिज जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। प्रोटीन डाइट के बाद सेहत खराब हो जाती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

1. अंडे।एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे को जर्दी के साथ खाना चाहिए, क्योंकि इसमें जर्दी होती है एक बड़ी संख्या कीउपयोगी तत्व. इस मामले में, संयम का पालन करें - अंडे में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत अधिक होता है।
2. सोय दूध।उत्पादन में कमी को लेकर इसके बारे में कई मिथक हैं पुरुष हार्मोन. हालांकि, कम मात्रा में यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। अलावा, सोया उत्पादकैल्शियम जैसे अन्य उपयोगी तत्वों से भरपूर।
3. ताजा मांस।उबले हुए चिकन या बीफ में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। एक सौ ग्राम उत्पाद में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके साथ मांस खाने की सलाह दी जाती है सब्जी के साइड डिश. आप उबले हुए वील से प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं।
4. मेवे.अखरोट में भारी मात्रा में अमीनो एसिड, खनिज और विटामिन होते हैं। इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। एलर्जी हो सकती है.
5. फलियां. मटर, सेम, दाल समृद्ध हैं उपयोगी अमीनो एसिडऔर प्रोटीन के आदर्श स्रोत हैं। इन्हें उबालकर खाना सबसे अच्छा है - इससे आप अधिकांश मूल्यवान पदार्थों को संरक्षित कर सकते हैं।
6. मछली. पिंक सैल्मन, फ़्लाउंडर, पोलक, कॉड, पर्च, पाइक और हेक में प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है। उबली हुई मछली विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक मानी जाती है।
7. जई. इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और विटामिन होता है। साबुत जई को सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। ओट्स को जामुन और मेवों के साथ खाना अच्छा है।
8. पनीर. कम वसा वाले पनीरप्रोटीन के आदर्श स्रोत माने जाते हैं। एक सौ ग्राम पनीर में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोसेस्ड चीज में भी काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।
9. आलू. आलू में उच्च प्रोटीन सामग्री. उबले हुए आलू खाना सबसे अच्छा है. तले हुए आलू खाने की सलाह नहीं दी जाती है.
10. गाय का दूध. प्राकृतिक गाय का दूध शरीर के लिए फायदेमंद होता है और इसमें लाभकारी तत्वों की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन और विटामिन का उच्च प्रतिशत आपको शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। स्वीकार करना प्रोटीन भोजनकरने की जरूरत है छोटे भागों मेंदिन में लगभग पाँच बार। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को फाइबर के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है, जिससे पाचन में सुधार होगा। उबले हुए या उबले हुए व्यंजन सबसे स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं।