सुंदरता स्वस्थ और स्वस्थ रहने में निहित है ताकतवर शरीर, और सुखाना वसा जमा से छुटकारा पाने और आपके शरीर को टोन करने का एक शानदार अवसर है। इस पद्धति का उपयोग लंबे समय से पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता रहा है।

आहार के बाद खो गया अतिरिक्त कैलोरी, और मांसपेशियों को राहत मिलती है।

परिणाम प्राप्त करना कार्बोहाइड्रेट उपवास पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

वहीं, इनकी अधिकता से शरीर में वसा जमा होने लगती है।

शुरुआती लोग अक्सर सुखाने के बारे में प्राप्त जानकारी की गलत व्याख्या करते हैं और निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:

1. पानी से इंकार.सुखाना सक्रिय वसा हानि है, नहीं अतिरिक्त तरल.
   जल को अभिन्न अंग बनना चाहिए रोज का आहारकम से कम 1.5-2 लीटर की मात्रा में। अन्यथा, वजन कम करने से निर्जलीकरण का खतरा होता है।
2. कार्बोहाइड्रेट से लड़ें.कार्बोहाइड्रेट उपवास में केवल कुछ तेज़ कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना शामिल है। इनमें मिठाइयाँ, आटा, आलू, मीठा पेय, चीनी और इंस्टेंट सूप शामिल हैं।
   हालाँकि, उन्हें प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट- अनाज, फल और सब्जियाँ।
3. उपवास स्लिम फिगर का रास्ता है।यह जितना विरोधाभासी लग सकता है, छुटकारा पाना अतिरिक्त चर्बीयह नियमित और उचित पोषण से ही संभव है।
   खाने से इंकार करने से अल्सर होने की संभावना अधिक होती है फिट फिगर. सुखाने के साथ दिन में आंशिक रूप से पांच बार भोजन करना और आहार में प्रोटीन उत्पादों की मात्रा बढ़ाना शामिल है।
4. सबके लिए सुखाना।शरीर की आकृति के निर्माण के लिए सुखाना आवश्यक है, इसलिए यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना आहार और का एक अनूठा संयोजन है शारीरिक व्यायाम. सभी सिफारिशों और सलाह का सख्ती से पालन करने से आपको लाभ मिलेगा सुंदर गधा, पतले पैर, राहत प्रेसऔर सुडौल भुजाएँ।

सुखाने के दौरान आहार के सिद्धांत और विशेषताएं

सुखाने के दौरान आहार का सख्त पालन सफलता की कुंजी है।

पोषण के मूल सिद्धांत कैलोरी कम करने और चयापचय को तेज़ करने पर आते हैं। यह एकमात्र तरीका है जिससे शरीर संचित वसा भंडार का उपयोग कर सकता है।

केवल स्वीकार्य भोजन ही खाया जा सकता है।

इस सूची में शामिल हैं:

• अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज);
• फलियाँ;
• सब्ज़ियाँ;
• दुबला मांस;
• फल;
• दूध;
• कॉटेज चीज़।

सुखाने के दौरान, लड़कियों को मिठाई और आटा, डेयरी और पशु वसा छोड़ना होगा। इनके विकल्प शहद, अनाज और मछली हैं। मेवे और सूखे मेवे नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

पोषण कार्यक्रम एवं मेनू

सुखाने का समय पांच सप्ताह से अधिक नहीं है। लड़की के शरीर को नए आहार की आदत डालने के लिए, आहार को "सात-दिन की अवधि" में विभाजित किया जाना चाहिए।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट उपवास तक हर सप्ताह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 10-20% कम करनी चाहिए। को वापस सामान्य पोषणभी धीरे-धीरे किया जाना चाहिए.

सप्ताह एक

सुखाने के पहले सात दिनों के दौरान उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना लड़की के वजन के अनुसार की जाती है। प्रति 1 किलो में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सटीक डेटा प्राप्त करने के लिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें, और अपने कैलोरी सेवन की एक डायरी भी रखें।

पहले सप्ताह में साबुत अनाज वाले अनाज को प्राथमिकता दें। तेल, नमक और सभी प्रकार के मसालों से बचना बेहतर है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, पकी हुई सफेद मछली, पनीर, स्क्विड फ़िललेट या चिकन प्रोटीन शामिल हो सकते हैं।

आहार प्रतिशत: 50% प्रोटीन, 20% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट।

नमूना मेनू:

1. नाश्ता: 100 ग्राम. जई का दलिया, 1 कठोर उबला अंडा, चाय।
2. नाश्ता: 1 मुट्ठी सूखे मेवे।
3. दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. एक प्रकार का अनाज दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग।
4. नाश्ता (कसरत के बाद): 40 जीआर। मेवे, 2 केले।
5. रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।
6. नाश्ता: 100-150 ग्राम. पनीर, 50 जीआर। ब्लू बैरीज़

खूब सारे तरल पदार्थ पीना याद रखें। पूर्ण शेष पानीशरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और कोशिकाओं को नमी से संतृप्त करने में मदद करेगा।

सप्ताह दो

दूसरे सप्ताह से शुरू करके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति किलोग्राम वजन 1 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को 80% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

साथ ही शारीरिक सक्रियता भी बढ़ती है। रेफ्रिजरेटर में मांस और डेयरी उत्पाद, मछली, होना चाहिए ताज़ी सब्जियांऔर साग.

सांकेतिक मेनू:

1. नाश्ता: आमलेट (4 अंडे, 125 मिली दूध)।
2. नाश्ता: टोफू पनीर, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।
3. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. टर्की, पकी हुई सब्जियाँ।
4. नाश्ता: 100 ग्राम. मुर्गे की जांघ का मास, 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड।
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद, 150 ग्राम। लाल मछली।
6. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग।

आप चाहें तो अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं प्रोटीन शेक. प्रशिक्षण से पहले इसे पीने की सलाह दी जाती है।

सप्ताह तीन

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान सबसे सख्त सप्ताह। प्रति किलोग्राम वजन पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम तक कम हो जाती है।

90% आहार में शामिल होंगे मलाई निकाला हुआ दूधऔर डेयरी उत्पाद, चिकन प्रोटीन और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चोकर। पानी की मात्रा प्रति दिन 1.5 लीटर तक कम करें।

मेनू उदाहरण:

1. नाश्ता: 150 ग्राम. सैल्मन या ट्राउट फ़िललेट्स से भरे पैनकेक।
2. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 2 केले।
3. दोपहर का भोजन: 50 जीआर. मैकरॉन ड्यूरम की किस्में, 150 जीआर. गोमांस, ताजी सब्जियाँ।
4. नाश्ता (कसरत के बाद): प्रोटीन शेक, 1 सेब, 1 केला।
5. रात का खाना: 100 जीआर. दम किया हुआ व्यंग्य; कद्दू।
6. नाश्ता: 100-150 ग्राम. पनीर या केफिर, 50 जीआर। ब्लू बैरीज़

चौथा सप्ताह

इस दौरान आपको दूसरे सप्ताह के आहार पर ही कायम रहना चाहिए।

मेनू को संशोधित किया जा सकता है:

1. नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, 500 मिली दूध, कैंडीड फल।
2. नाश्ता: 3 चिकन प्रोटीन, 50 जीआर। डिब्बाबंद मटर, 50 ग्राम। डिब्बाबंद मक्का।
3. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. टर्की पट्टिका, सब्जी सलाद।
4. नाश्ता: 300 ग्राम. दही।
5. रात का खाना: 150 जीआर. चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ।
6. दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. कॉटेज चीज़।

पाँचवाँ सप्ताह

सुखाने का अंतिम सप्ताह.

आप पहले सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं या सुझाए गए मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

1. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 1 पूरा अंडा, 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, ½ एवोकैडो।
2. नाश्ता: 100 ग्राम. पनीर, 1 संतरा, 1 केला।
3. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. पके हुए आलू, 100 ग्राम। लाल मछली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
4. नाश्ता: प्रोटीन शेक, 1 मुट्ठी सूखे मेवे।
5. रात का खाना: 150 जीआर. उबला हुआ व्यंग्य, सब्जी का सलाद।
6. नाश्ता: 400 मिली केफिर, 40 ग्राम। चोकर।

अपने शरीर को सुखाना अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने का एक प्रभावी तरीका है। चक्कर आना और जी मिचलाना सामान्य माना जाता है।

कारण है तीव्र गिरावटखून में शक्कर। हालाँकि, धीरे-धीरे सब कुछ सामान्य हो जाएगा और शरीर पूरी ताकत से प्राकृतिक मोड में काम करेगा।

घर पर शरीर को सुखाना: नियम

लड़कियों के लिए सुखाना सबसे अधिक में से एक माना जाता है जटिल तरीकेएक शानदार आंकड़ा प्राप्त करना। हर कोई सख्त आहार और कठिन वर्कआउट नहीं कर सकता।

इस मामले में, भौतिक नहीं, बल्कि नैतिक घटक महत्वपूर्ण है।

घर पर सुखाना शुरू करते समय आपके पास आत्म-नियंत्रण और इच्छाशक्ति होनी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद मिठाइयाँ और केक खाने, कक्षाएँ या भोजन छोड़ने की अनुमति नहीं है।

पर्याप्त नींद (कम से कम 8 घंटे) सुनिश्चित करना भी आवश्यक है। पीने का शासनऔर आराम करें।

इष्टतम सुखाने की अवधि 5 सप्ताह है। पहले दो सप्ताह आने वाले हैं, और अंतिम दो बंद हैं।

तीसरा सप्ताह सबसे कठिन साबित होता है। प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सुखाने के मध्य में भार बढ़ाना और अंत में कम करना चाहिए।

आपको कुछ आहार नियम भी याद रखने चाहिए:

1. आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अवश्य शामिल होनी चाहिए। वे लाल मछली, नट्स, में पाए जाते हैं अलसी का तेलऔर एवोकैडो।
   इसके लिए ये जरूरी है महिलाओं की सेहत, बालों और त्वचा की सुंदरता।
2. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, गोमांस और चिकन के वसायुक्त भागों से बचें।
3. प्रतिबंधित रहे मक्खनऔर खट्टा क्रीम.
4. केक, चीनी और बेक किए गए सामान को मेनू से बाहर रखा गया है।
5. कम जीआई वाले फलों का ही सेवन करें।
6. स्टार्चयुक्त सब्जियाँ कम मात्रा में स्वीकार्य हैं: चुकंदर, कद्दू, मक्का, आलू।
7. अधिक फाइबर खाएं, जो टमाटर, खीरे, मिर्च, साथ ही अजवाइन, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर और जड़ी-बूटियों में पाया जाता है।

यदि आपकी मांसपेशी द्रव्यमान सामान्य नहीं है, तो आपको इसे हासिल करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, किसी प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

अन्यथा, आपके शरीर को सुखाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

आप वीडियो से लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने की पोषण संबंधी विशेषताओं के बारे में जान सकते हैं।

काटते समय प्रशिक्षण: अभ्यास का एक सेट

एक लड़की के लिए सुखाने की विशेषता है अचानक रीसेटवज़न।

इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि को खत्म करने में मदद मिलेगी समस्या क्षेत्र, सेल्युलाईट से बचें।

वर्कआउट को तुरंत दो प्रकारों में विभाजित किया जाना चाहिए: कार्डियो और ताकत। कोई भी विकल्प होगा सक्रिय दृश्यखेल या सार्वभौमिक परिसरव्यायाम. उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर पर खुद को सुखाते हैं।

शारीरिक गतिविधि के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

साइकिल चलाना;

स्क्वैट्स;

प्रत्येक व्यायाम 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ कई तरीकों से किया जाता है। आराम करते समय आप निर्जलीकरण से बचने के लिए कुछ घूंट पानी पी सकते हैं।

वर्कआउट के बाद प्रभाव बढ़ाने वाला होता है ठंडा और गर्म स्नान, मालिश या वसा जलाने वाली लपेटें। परिणाम लंबे समय तक चलने वाला होने का वादा करता है।

सुखाने के लिए मतभेद

आहार का अनुपालन न करना या शरीर को सुखाते समय प्रशिक्षण व्यवस्था का उल्लंघन आपके स्वास्थ्य के मुख्य दुश्मन हैं।

उचित मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व न मिलने से शरीर ख़राब हो सकता है। यह बालों, त्वचा, नाखूनों की स्थिति के साथ-साथ सामान्य रूप से अंगों के कामकाज में गिरावट के रूप में प्रकट होता है।

सुखाना शुरू करते समय, लड़कियों के लिए निम्नलिखित मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

• मांसपेशियों की कमी;
• स्तनपान;
• मधुमेह;
• गर्भावस्था;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• जिगर के रोग;
• गुर्दे की बीमारियाँ.

यदि आपके पास उपरोक्त मतभेदों में से एक है, तो सुखाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विस्तृत सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से परामर्श लें और किसी चिकित्सा संस्थान में जांच भी कराएं।

सुखाने के बाद पोषण: एक स्वस्थ आहार

सूखने के बाद अपनी सामान्य जीवनशैली में लौटने में जल्दबाजी न करें। परिणाम को सहेजने के लिए लंबे साल, पहले सप्ताह के आहार का उपयोग जारी रखें।

सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में खाया जाए। बेहतर है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, या उन्हें सप्ताह में एक बार तक सीमित रखें।

उदाहरण के लिए, वर्कआउट के बाद आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं या अपनी सुबह की शुरुआत तले हुए अंडे और सब्जियों से कर सकते हैं।

सूखने के बाद, शरीर सभी खाद्य पदार्थों को अलग-अलग तरीके से ग्रहण करता है, इसलिए सभी परिवर्तन सुचारू होने चाहिए। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सामान्य तक बढ़ाएं।

आहार में बदलाव के अनुसार वर्कआउट की तीव्रता और संख्या में बदलाव करें।

अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाने के लिए आपको उचित प्रशिक्षण और सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है। एरोबिक्स और एथलेटिक प्रशिक्षण की योजना सबसे छोटे विवरण तक बनाई जानी चाहिए, और, तदनुसार, मिलीमीटर परिशुद्धता के साथ किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, "सुखाने" की अवधि के दौरान, आपको कैलोरी की संख्या को बेहद गंभीरता से ध्यान में रखना होगा।आवश्यक पोषक तत्वों की थोड़ी सी कमी प्रक्रिया को धीमा कर सकती है। यह फिगर और पूरे शरीर पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

ऐसा माना जाता है कि "सुखाने" की अवधि के दौरान, महिलाओं को पुरुषों के समान ही प्रशिक्षण और भोजन करना चाहिए। यह पूरी तरह से सच नहीं है। लड़कियों के कार्यक्रम में पुरुषों के कार्यक्रम की तुलना में कम एरोबिक्स होना चाहिए।

"राहत" अवधि के दौरान महिलाओं के लिए एथलेटिक प्रशिक्षण व्यावहारिक रूप से पुरुषों के प्रशिक्षण से अलग नहीं होना चाहिए। लेकिन महिलाओं को इस दौरान थोड़ा अलग खान-पान रखना चाहिए।

यह चित्र आपके शरीर में वसा प्रतिशत को दृष्टिगत रूप से निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा:

पोषण

कई महिलाएं, अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करना चाहती हैं, वसा बर्नर पर "बैठती हैं" और मात्रा कम कर देती हैं दैनिक कैलोरी सेवन. इस तरह के तरीके मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाते हैं, लेकिन इस राहत के साथ-साथ मांसपेशियों का आयतन भी थोड़ा कम हो जाता है। ऐसा इसलिये होता है क्योंकि एक जीव वंचित हो जाता है आवश्यक खुराकपोषक तत्व, मांसपेशियों के ऊतकों को खाना शुरू कर देते हैं।

मांसपेशियों को संरक्षित करने और सुडौल शरीर बनाने के लिए, आपको विशेष वसा जलाने वाली दवाओं का सेवन करने या कटौती करने की आवश्यकता नहीं है रोज की खुराकपोषण। आपको बस पोषण आहार बदलने की जरूरत है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की खुराक बदलना।

कार्बोहाइड्रेट को मोटापे का मुख्य स्रोत माना जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर मिठाइयाँ और) आटा उत्पाद) वास्तव में मोटापे में योगदान देता है। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, ब्राउन ब्रेड, अनाज) इसमें बहुत कम योगदान देते हैं जब तक कि आप इनका अत्यधिक सेवन न करें। फिर भी, एक महिला के आहार में मांसपेशियों के "सूखने" की अवधि के दौरान जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा खपत प्रोटीन की मात्रा से कम होनी चाहिए।

विषय पर वीडियो: "सुखाना क्या है और लड़कियों के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाता है"

कैलोरी और पोषक तत्व अनुपात

औसत वजन (50 - 55 किग्रा) की लड़की के लिए प्रोटीन की दैनिक खुराक कम से कम 100 ग्राम है। खेल खेलते समय, प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि विनाश की प्रक्रिया लगातार होती रहती है मांसपेशियों का ऊतक.

वसायुक्त भोजन में न्यूनतम मात्राकभी हानिकारक नहीं. राहत प्रशिक्षण के दौरान, वसा कैलोरी भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन केवल तभी जब उनका सेवन आवश्यकता से अधिक न किया जाए।

अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाने के लिए प्रशिक्षण ले रही लड़की के दैनिक आहार में वसा की अनुमेय खुराक अधिकतम 10% है। और कुल कैलोरी का 60% प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट का परिमाण कम होना चाहिए - 25 - 30% से अधिक नहीं।

सामान्य तौर पर, "सुखाने" की अवधि के दौरान, एक लड़की को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 35-40 किलोकलरीज का उपभोग करना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल कम होना चाहिए, प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या 5-6 होनी चाहिए, और सर्विंग्स स्वयं अपेक्षाकृत छोटी होनी चाहिए। प्रत्येक दावत में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। लंबे अंतराल बेहद अनुत्पादक होते हैं - वे चयापचय को धीमा कर देते हैं और मोटापे में योगदान करते हैं।

आप सोने से पहले भी खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि मध्यम मात्रा में और गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करें। बिस्तर पर जाने से पहले, प्रोटीन शेक (घर पर कैसे बनाएं?) या पनीर को प्राथमिकता देना बेहतर है। ऐसा आसानी से पचने वाला भोजन चयापचय के सही स्तर को बनाए रखता है और शरीर को उपयोगी घटकों से संतृप्त करता है।

आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करना होगा।अपने राहत चक्र के पहले सप्ताह के दौरान, प्रतिदिन 40% कार्बोहाइड्रेट कैलोरी पर टिके रहें। पर अगले सप्ताहकार्बोहाइड्रेट की खुराक को 35% तक कम करें। और केवल तीसरे सप्ताह में अनुशंसित मात्रा का सेवन शुरू करें।

सुखाने के पूरा होने के बाद, आपको धीरे-धीरे सामान्य आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। अन्यथा, न केवल आपके फिगर को, बल्कि आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग को भी नुकसान होगा।

आधुनिक लड़कियाँ जो जल्दी से खरीदारी करना चाहती हैं पतला शरीर, तेजी से मशीनों और व्यायामों से मिलने से बचते हैं, वसा जलाने के सक्रिय तरीकों के बजाय आहार को प्राथमिकता देते हैं। लेकिन शरीर को सुखाते समय पूरे आहार में जितना संभव हो उतना शामिल करते हुए वर्कआउट करना जरूरी है। अधिक मांसपेशियांशव.

इस प्रकार मांसपेशियों को बनाए रखना चाहिए, अन्यथा शरीर इसे अनावश्यक ऊर्जा बोझ मानकर वसा ऊतक से पहले खा लेगा।

लेकिन हम आहार पर वापस आएंगे। आपको कार्बोहाइड्रेट से हल्के बदलाव के साथ सुखाना शुरू करना चाहिए प्रोटीन भोजनसख्त और विशिष्ट प्रतिबंधों के बिना। लड़कियों को इन उत्पादों का उपयोग करके अपना मेनू बनाने की सलाह दी जा सकती है:

समूह	विवरण
प्रोटीन उत्पाद	इन खाद्य पदार्थों को आहार के दौरान किसी भी समय खाया जा सकता है: उबला हुआ अंडे सा सफेद हिस्सा, बिना वसा के उबला हुआ, बेक किया हुआ या भाप में पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ स्क्विड फ़िलालेट, वसा रहित बेक की हुई और उबली हुई सफेद मछली।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत	भोजन में उनकी सामग्री की निगरानी व्यंजनों के लिए विशेष तालिकाओं और कैलकुलेटर का उपयोग करके की जानी चाहिए: दलिया और अनाज का दलिया, राई (मधुमेह) पास्ता, खीरे, साग और गोभी - जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर सभी बड़ी सब्जियां।
अतिरिक्त	शुद्ध पानी और बिना चीनी की अदरक वाली चाय

आपको चीनी छोड़नी होगी, इसलिए इसे बाकी मेनू में भी सूचीबद्ध नहीं किया जाएगा, लेकिन यह कहने की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल (!) चीनी के बिना पेय और भोजन की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है:

• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (आटा उत्पाद, मिठाई, आदि);
• वसा - कोई तलने वाला मांस या चरबी नहीं!

वजन घटाने पर नियंत्रण

दैनिक वसा हानि के लिए अधिकतम खुराक 200 ग्राम है। आप प्रति दिन कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह गिट्टी का वजन होगा - पानी और स्लैग। 200 ग्राम से अधिक का नुकसान खुद का वजनप्रति दिन शारीरिक कार्यों में व्यवधान और भलाई में गिरावट से भरा होता है।

किसी भी आहार के साथ, एक लड़की को, शरीर के प्रकार और वजन की परवाह किए बिना, प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। पर बड़ा नुकसानमांसपेशियाँ अपना आकार और गुणवत्ता खो देंगी।

एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण निश्चित समय पर होना चाहिए और कभी भी समझौता नहीं किया जाना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा लगता है, एरोबिक्स शरीर के लिए एक भारी बोझ है। एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कम ऊर्जा की खपत नहीं होती है।

जिन महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत कम है, उनके लिए एरोबिक प्रशिक्षण को न्यूनतम रखना बेहतर है। एथलेटिक प्रशिक्षणऐसे मामलों में उन्हें "पंप" किया जाना चाहिए। यह अपेक्षाकृत कम तीव्रता पर बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को पंप करने की विधि का नाम है।

खेल पोषण

वर्तमान में बहुत सारे हैं खेल अनुपूरक. ये सभी प्रभावी हैं - मांसपेशियों को राहत देने के लिए और पूरे शरीर के लिए। अमीनो एसिड और विटामिन संरचना में शामिल हैं खेल पोषण, गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इन सभी मास गेनर, पाउडर और कैप्सूल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इन्हें सही तरीके से लेना होगा।

जिन लड़कियों का वजन उनके "आदर्श" वजन से 8-10 किलोग्राम अधिक होता है ( सही सूचकवजन में अंतर माना जाता है - ऊंचाई सेंटीमीटर में शून्य से एक सौ दस) मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, क्रिएटिन का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन प्रोटीन और अमीनो एसिड उन्हें जरूर फायदा पहुंचाएंगे। प्रोटीन पाउडर और बीसीएए (आवश्यक अमीनो एसिड) सुडौल फिगर वाले लोगों को कम लाभ नहीं देंगे।

प्रोटीनलड़कियों का मुख्य पूरक होना चाहिए। मांस, अंडे और मछली - अच्छे स्रोतप्रोटीन, लेकिन उनके अवशोषण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड कम ऊर्जा के साथ अवशोषित होते हैं।

गलत प्रशिक्षण (एरोबिक की मात्रा में वृद्धि) मज़बूती की ट्रेनिंग) और खेल पोषण के अनुचित सेवन से वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे। बेशक, परिणाम होंगे, लेकिन सही दृष्टिकोणवे बहुत बेहतर होंगे.

मुझे इसे कब लेना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको 5 ग्राम का सेवन करना चाहिए बीसीएए अमीनो एसिड. प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आप एक सर्विंग प्रोटीन शेक पी सकते हैं। प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले, "प्राकृतिक" प्रोटीन की प्रबलता और कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे अनुपात के साथ खेल पोषण का एक हिस्सा खाना उपयोगी होगा। आप सुबह 5 ग्राम बीसीएए भी ले सकते हैं, और रात में कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं या कैसिइन प्रोटीन का एक हिस्सा ले सकते हैं।

वसा बर्नर के बारे में क्या?

फैट बर्नर से हमेशा महिलाओं को फायदा नहीं होता है। हालांकि कई कंपनियां उत्पादन करती हैं सुरक्षित साधनलड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए, लेकिन, पेशेवरों के अनुसार, वे केवल समग्र स्वर बनाए रखते हैं और कुछ हद तक वसा को तोड़ते हैं। कौन से साधन सर्वाधिक प्रभावी हैं?

एल-कार्निटाइन:दरार वाले क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं की गति को बढ़ावा देता है। के लिए प्रभावी कार्रवाईपर्याप्त कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। यदि यह मौजूद है, तो वसा जलना काफी सक्रिय हो जाता है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान। दवा की इष्टतम खुराक प्रति दिन 1-3 मिलीग्राम है। उत्पाद का उपयोग अंतराल या कार्डियो प्रशिक्षण से पहले किया जाता है।

विलो अर्क के साथ स्यूडोएफ़ेड्रिन की तैयारी।ये बहुत तीव्र औषधियाँथर्मोजेनिक प्रभाव के साथ. वे अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी पर भी काम करते हैं। हालाँकि, वे तंत्रिका तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जिससे नींद में खलल, अंगों में ऐंठन और कमजोर प्रतिक्रिया और समन्वय होता है।

कैफीन-योहिम्बाइन बर्नर।उनका प्रभाव तंत्रिका तंत्र को पोषण देने तक ही सीमित है, जिससे प्रशिक्षण संभव हो पाता है पूर्ण भारसीमित पोषण के बावजूद.

यह ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी दवा ठीक उसी तरह काम करती है संतुलित आहारऔर निरंतर प्रशिक्षण के साथ. यदि आप अपनी दिनचर्या और जीवनशैली में बदलाव नहीं करना चाहते हैं तो वे रामबाण नहीं हो सकते हैं और न ही मदद करेंगे। हम दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करते हैं कि आप कोई भी शरीर सुखाने वाला उत्पाद स्वयं न खरीदें या न लें।

सबसे पहले, इस क्षेत्र के डॉक्टरों, प्रशिक्षकों और विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है, और निश्चित रूप से, उन लोगों से भी जिन्होंने स्वयं इन दवाओं का परीक्षण किया है।

प्रशिक्षण चक्र कैसे बनाएं?

राहत पाने के लिए, एक महिला को मध्यम एथलेटिकिज्म और गंभीर एरोबिक्स में संलग्न होना चाहिए। साथ ही, एरोबिक प्रशिक्षण थकावट की हद तक नहीं होना चाहिए। कई महिलाएं जो अपने शरीर को अधिक प्रमुख बनाना चाहती हैं वे एरोबिक्स में अत्यधिक शामिल होती हैं। इससे असमानता होती है विकसित शरीरया अत्यधिक वजन कम होना।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि में महिला शरीरइसमें बहुत कम मांसपेशी द्रव्यमान होता है, और परिमाण के क्रम में अधिक वसा होती है। ताकत का कामउचित आराम और पोषण के साथ सही आहार मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। एरोबिक्स मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा नहीं देता है, लेकिन यह वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

बड़ी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण वसा को तोड़ने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों को नहीं खोता है। एरोबिक्स के साथ स्थिति बिल्कुल विपरीत है। अत्यधिक एरोबिक व्यायाम शरीर और तदनुसार मांसपेशियों के लिए हानिकारक है। वे उपचय को रोकते हैं और वसा कोशिकाओं के टूटने के लिए जिम्मेदार कार्यों को दबा देते हैं। परिणाम - अत्यंत थकावटऔर मोटापा.

मांसपेशियों के सूखने की अवधि के दौरान एक लड़की के लिए सही कसरत पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट और थोड़ा एरोबिक्स है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट (दृष्टिकोण) की संख्या 5-6 है; दोहराव की संख्या: निचले शरीर के लिए - 15-20, ऊपरी शरीर के लिए - 12-15।

प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको एक वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जिसके साथ आप 2 और पुनरावृत्ति कर सकते हैं। लेकिन केवल अंतिम सेट को ही ख़ारिज किया जाना चाहिए। सेट के बीच का अंतराल एक मिनट - डेढ़ मिनट है। यह विधि आपको अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देती है मांसपेशी फाइबरऔर उपचय (मांसपेशियों की वृद्धि) की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

जो लड़कियां वसा की एक बड़ी परत से छुटकारा पाना चाहती हैं, अगर वे कॉम्प्लेक्स को थोड़ा संशोधित कर लें तो उन्हें बहुत लाभ मिलेगा। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रत्येक व्यायाम बिना रुके करना होगा। कॉम्प्लेक्स को अभ्यासों के बीच ब्रेक के बिना, एक समय में एक दृष्टिकोण, प्रति कसरत 4 - 5 "सर्कल" के साथ किया जाता है। ऐसे वर्कआउट के बाद किसी एरोबिक्स की जरूरत नहीं पड़ती। इसे अगले दिन करना बेहतर है।

जो महिलाएं अपनी मांसपेशियों को सुखाना चाहती हैं, उनके लिए एरोबिक्स के साथ नियमित "पंपिंग" प्रशिक्षण पर्याप्त है। स्ट्रेंथ वर्क से 10 मिनट के आराम के बाद ही एरोबिक ट्रेनिंग शुरू करनी चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए, लेकिन बहुत हल्का नहीं। एलिप्टिकल को ऐसे मोड पर सेट करें जिसमें आप 15 मिनट तक व्यायाम कर सकें। लेकिन इसे 10 मिनट तक करें. प्रत्येक 10 मिनट के 3 सेट अंडाकार प्रशिक्षकशक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपको बस इतना ही चाहिए।

ऐसा प्रशिक्षण - दीर्घवृत्त पर दौड़ने के साथ-साथ पूरे शरीर के लिए एक जटिल (आप इसे "ट्रैक" या साइकिल एर्गोमीटर पर कर सकते हैं) - सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। "सप्ताहांत" के दिनों में, आपको उपवास और लंबी पैदल यात्रा करके खुद को थकाने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह की चरम सीमाएँ अत्यधिक एरोबिक व्यायाम जितनी ही हानिकारक हैं।

उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के कारण कोई भी लड़की 15 किलोग्राम भारी हो सकती है, और साथ ही एक स्त्री आकार भी बनाए रख सकती है। और भी अधिक मांसल बनें और एक औरत से भी ज्यादा मजबूतबिना लगभग असंभव विशेष औषधियाँ. कई महिलाओं ने, अपने झुकाव और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, ऊपर उल्लिखित सिफारिशों का पालन करके शरीर सौष्ठव में सफलता हासिल की है।

आपको किन मामलों में "सुखाने" में संलग्न नहीं होना चाहिए?

यदि आपको यह प्रवृत्ति या कोई मौजूदा समस्या है तो आपको अपने शरीर को नहीं सुखाना चाहिए:

• वृक्कीय विफलता;
• आंतों और पेट के रोग;
• जिगर और अग्न्याशय के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• गर्भावस्था और स्तनपान.

निष्कर्ष

सुखाते समय, शरीर के लिए आवश्यक परिस्थितियाँ बनाते समय, ऐसे कार्यों से बचें जो अपूरणीय क्षति का कारण बन सकते हैं। निम्नलिखित बिंदु आपको अवांछनीय परिणामों से बचने में मदद करेंगे:

1. पूरी प्रक्रिया के दौरान शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखें, परहेज़ करें तीव्र परिवर्तन. वे इसमें आपकी मदद करेंगे आंशिक भोजन(5-7 बार) और प्रयोग करें सुचारु आहार.
2. खपत की गई मात्रा साफ पानीके लिए सामान्य कामकाजशरीर शरीर के वजन x 0.03 के बराबर है। कृपया ध्यान दें कि प्रसंस्करण और आउटपुट के लिए ठंडा पानीबर्बाद हो गया है अधिक ऊर्जा.
3. खपत की गई कैलोरी पर नियंत्रण दर्ज करें। कृपया ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट में कटौती करके कैलोरी का सेवन कम करने से ग्लाइकोजन भंडार में कमी आएगी और मांसपेशियों में जलन होगी। समर्थन के लिए आवश्यक मात्राग्लाइकोजन, आपको सप्ताह में एक बार अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100-200 ग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता है।
4. इष्टतम सुखाने की प्रक्रिया 8 से 12 सप्ताह के बीच चलनी चाहिए।
5. कटिंग के दौरान प्रशिक्षण में गहन शारीरिक गतिविधि (बड़ी संख्या में दृष्टिकोण, सेट/सुपरसेट में प्रशिक्षण प्रणाली, वॉल्यूमेट्रिक शक्ति अभ्यास) शामिल होती है।
6. अपना दैनिक सेवन बढ़ाएँ वनस्पति प्रोटीनमांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 ग्राम तक।
7. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम करें। तीव्र कमीचयापचय को काफी धीमा कर देगा: इस तरह शरीर ऊर्जा हानि को बचाएगा। प्रति सप्ताह 100-200 किलो कैलोरी कम करें। इस मामले में, शरीर वसा जलाने पर स्विच कर देगा और चयापचय में तेजी से कमी नहीं करेगा।
8. थर्मोजेनिक/थर्मोजेनिक वसा बर्नर सक्रिय रूप से तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं, नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनते हैं, चयापचय की मंदी को रोकते हैं, और वसा कोशिकाओं को मुक्त करने और वसा जलाने में मदद करते हैं।
9. जब कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, तो ग्लूटामाइन एक विकसित साइड चेन के साथ अमीनो एसिड के जलने को रोक देता है। साथ ही यह मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है। नाश्ते के साथ और सोने से पहले, साथ ही अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में 5 ग्राम बीसीएए का सेवन करें।
10. सुखाने के दौरान एक समय ऐसा भी आता है जब आपको लगता है कि आपका मेटाबॉलिज्म बहुत धीमा हो गया है। घबड़ाएं नहीं! कुछ दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इससे हार्मोन्स पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा थाइरॉयड ग्रंथि, और जैसे-जैसे प्रक्रिया जारी रहेगी, दहन फिर से शुरू हो जाएगा त्वचा के नीचे की वसा.
11. कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन का स्तर निर्धारित करते हैं। इंसुलिन में वृद्धि के साथ वसा कोशिकाओं में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और उनके जलने में कमी आती है। इसलिए, गैर-रेशेदार तेज़ कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें ( सफेद चावल, रोटी)। धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन (असंसाधित चावल, अनाज, शकरकंद), इसके विपरीत, महत्वपूर्ण वसा हानि को जन्म देगा।
12. समय-समय पर, हर 10-12 दिनों में एक बार, अप्रत्याशित घटना को अंजाम दें कार्बोहाइड्रेट दिवस. इस समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50-80 ग्राम तक कम हो जाती है। शरीर में इतने बड़े बदलाव के साथ, वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। ऐसा ग्लाइकोजन के प्रतिशत में कमी के कारण होता है।
13. प्रशिक्षण से पहले दैनिक आहार में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड) और जल्दी पचने योग्य प्रोटीन शामिल होना चाहिए ( छाछ प्रोटीन).
14. दैनिक उपयोग मछली उत्पादफैटी एसिड की कमी को पूरा करता है और चमड़े के नीचे के वसा के टूटने को सक्रिय करता है।
15. सबसे महत्वपूर्ण कार्यकाटने से न केवल मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण होता है, बल्कि वृद्धि हार्मोन (जीएच) का उत्पादन भी उत्तेजित होता है। वह बचाता है मांसपेशियोंऔर चमड़े के नीचे की वसा के टूटने को सक्रिय करता है। शुरुआती 90 मिनट की नींद में हार्मोन का प्रतिशत बढ़ जाता है। वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को दृढ़ता से प्रभावित करता है सामान्य स्तररक्त द्राक्ष - शर्करा। ग्लूकोज का कम प्रतिशत इन हार्मोनों के अधिकतम स्राव को बढ़ावा देता है, इसलिए सोने से कुछ घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचने की सलाह दी जाती है।

- यह चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का एक तरीका है, जिसे मांसपेशियों के अधिकतम संरक्षण के साथ प्राप्त किया जा सकता है, या, यदि आपके पास ऐसा कोई लक्ष्य नहीं है, तो आप मांसपेशियों और वसा दोनों को जला सकते हैं। लड़कियों या पुरुषों के लिए कटिंग का मतलब प्रतियोगिताओं की तैयारी है, जिसे चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने, पानी निकालने और कार्बोहाइड्रेट लोड करने के चरण में विभाजित किया गया है। हम केवल वसा हानि चरण में रुचि रखते हैं, क्योंकि, एक नियम के रूप में, लोग सिर्फ एक दिन के लिए नहीं, बल्कि हर समय अच्छा दिखना चाहते हैं। लड़कियों के लिए सुखाना मूल रूप से पुरुष की योजना से अलग नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया की कुछ गुणात्मक और मात्रात्मक विशेषताओं के अलग-अलग अर्थ हैं। उदाहरण के लिए, एक लड़की को पुरुषों की तुलना में अपने आहार में अधिक वसा और कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो महिला शरीर की विशेषताओं के कारण होता है।

लड़कियों के लिए सुखाने में शामिल हैं विशेष आहारऔर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो बदले में, इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए मांसपेशियों को संरक्षित करना महत्वपूर्ण है या नहीं। यह ध्यान देने योग्य है कि जब हम "काटने" के बारे में बात करते हैं, तो किसी न किसी तरह से तैयारी का एक निश्चित स्तर निहित होता है, क्योंकि यदि आप सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, एक कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार और शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा। आपको शोभा देता है। यदि आपने पहले से ही कुछ समय के लिए प्रशिक्षण लिया है, उदाहरण के लिए, 8-12 महीने, सिद्धांत रूप में आप अच्छे दिखते हैं, आपने अपने बट, मांसपेशियों को पंप कर लिया है, लेकिन आपके पास अभी भी है अधिक वज़न, तो यह "सूखने" के लिए समझ में आता है। अर्थात्, प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम के साथ शुरू होनी चाहिए, जिसका उपयोग लगभग 2-3 महीनों तक किया जाना चाहिए, फिर आप अगले 8-12 महीनों के लिए महिला प्रशिक्षण योजना का उपयोग करें और, यदि इस दौरान आपके शरीर का गठन ऐसा है प्रेस अभी भी दिखाई नहीं दे रही है, तो यह "प्रो-ड्राई-शिट-स्या" समझ में आता है।

हां, शौकिया लड़कियों को मैक्रोपेरियोडाइजेशन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, अर्थात, पहले मांसपेशियों को प्राप्त करें, फिर इसे "सूखाएं", क्योंकि आपको अपनी मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी करने की आवश्यकता नहीं है, आपको उन्हें टोन करने की आवश्यकता है। और, कुल मिलाकर, पहली फिटनेस कक्षाओं से ही आप मांसपेशियों के तंतुओं को पंप करते हुए वजन कम करना शुरू कर देंगे, लेकिन आपके लक्ष्यों की प्राथमिकता अलग होगी। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं और अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो नॉन-ट्रे-नी-रो-वैन-नोस-टी और धीमी मेटा-बो-लिस-मा के कारण, आप शरीर को री-ट्रे-नी-रो- में चला देंगे। रोवेनिटी, आपका वजन कम नहीं होगा और, सबसे अधिक संभावना है, आप प्रशिक्षण छोड़ देंगे। हर चीज़ को धीरे-धीरे शुरू करने की ज़रूरत है, इसलिए लड़कियों को प्रशिक्षण लय में प्रवेश करने के बाद लक्षित "सुखाने" का उपयोग करना चाहिए।

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान आहार

पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और "काटने" के दौरान नंबर 1 कारक है, क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग केवल तभी होता है जब समग्र कैलोरी संतुलन में कमी होती है। आप ऊर्जा व्यय और कैलोरी सेवन का उपयोग करके कैलोरी संतुलन में हेरफेर कर सकते हैं, हम दोनों तरीकों का उपयोग करेंगे। इस मामले में, हम सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जो चरणों और खाद्य पोषक तत्वों के अनुपात से भिन्न होता है। आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 ग्राम होते हैं, लेकिन आपको वसा की आवश्यकता होती है। विंदु यह है कि महिला शरीरयह बच्चे के जन्म के लिए है, इसलिए इसमें वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है, लेकिन यदि वसा बहुत कम है, तो हार्मोनल असंतुलन, और लड़की सैद्धांतिक रूप से अपना वजन कम नहीं कर पाएगी।

सुखाने के दौरान भी, एक लड़की को अपने आहार में लगभग 20% वसा शामिल करना चाहिए, जिसमें से 80% असंतृप्त और 20% संतृप्त होना चाहिए, जिसके बारे में आप अधिक पढ़ सकते हैं। एक लड़की को अपने वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप सटीक आंकड़ा जानना चाहते हैं, तो आपको नाइट्रोजन संतुलन के लिए परीक्षण करवाना होगा। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हर दिन समान होनी चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी नियंत्रित और धीरे-धीरे होनी चाहिए। कहने की जरूरत नहीं है कि लड़कियों के लिए सुखाने का मतलब केवल जटिल और रेशेदार कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। आपको अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वाले कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना चाहिए, जिसमें आटा, मिठाई और अन्य मोनोसेकेराइड शामिल हैं।

खाद्य उत्पाद यथासंभव सरल होने चाहिए ताकि वे आसानी से पच सकें और आपको पाचन संबंधी समस्याएं न हों। पानी का बहुत महत्व है; आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पीने की ज़रूरत है, और यह पानी होना चाहिए, न कि जूस, चाय, कॉफी या कुछ और के रूप में कोई समाधान। लब्बोलुआब यह है कि पानी की कमी से सूजन हो जाती है, जिसे "वजन कम करके" समाप्त नहीं किया जा सकता है। तो इस सरल नियम का पालन करना सुनिश्चित करें! व्यवहार में, हर दिन एक ही मेनू का पालन करना और विश्लेषण के लिए जानकारी प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक वजन माप लेना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके आधार पर आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने या घटाने के बारे में निर्णय लेंगे।

तो, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वयं एक आहार मेनू बना सकते हैं, हालांकि हम कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में और प्रोटीन के स्रोत के रूप में चावल और एक प्रकार का अनाज की सलाह देते हैं। चिकन ब्रेस्ट, पोलक और डेयरी उत्पाद, विटामिन और फाइबर टमाटर, खीरे, सलाद, मिर्च, गाजर और सेब से प्राप्त किया जा सकता है। दिन के पहले भाग में आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खा सकते हैं, और दिन के दूसरे भाग में प्रोटीन और फाइबर जैसे डेयरी उत्पादों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है; मलाई रहित पनीरऔर केफिर. आप उत्पादों की कोई भी प्रारंभिक कुल मात्रा चुन सकते हैं, लेकिन हर 5 दिनों में एक बार, वजन के परिणामों के आधार पर, आपको कैलोरी सामग्री को 10% के भीतर कम या बढ़ाना होगा। अगर आपका वजन 5 दिनों में 1 किलो से कम कम होता है तो आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देनी चाहिए, अगर आपका वजन 3 किलो से ज्यादा तेजी से कम होता है तो यह मात्रा बढ़ा देनी चाहिए।

कटिंग करते समय धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा कम करने के पीछे विचार यह है कि अगर एक लड़की बहुत तेजी से वजन कम करना शुरू कर देती है तो उसका चयापचय बाधित हो सकता है, जिससे ठहराव हो जाएगा। बेशक, किसी न किसी तरह, चयापचय दर कम हो जाएगी, और हार्मोनल पृष्ठभूमिवजन घटाने को कम से कम बढ़ावा दें, इसलिए हमें ऐसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है जो चयापचय और स्राव दोनों को बढ़ावा दे तनाव हार्मोन. लेकिन इससे पहले कि हम लड़कियों के लिए कटिंग के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, यह उन सप्लीमेंट्स के बारे में भी ध्यान देने योग्य है जिनका उपयोग वजन कम करने के दौरान किया जा सकता है, उन्हें फैट बर्नर कहा जाता है, और आप लिंक का अनुसरण करके उन्हें कैसे चुनें और उपयोग करें, इसके बारे में विस्तार से पढ़ सकते हैं। .

लड़कियों के लिए सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए कटिंग के दौरान प्रशिक्षण के दो मौलिक रूप से अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, अंतर का मानदंड प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने की विधि है। कुछ लड़कियाँ एरोबिक व्यायाम पसंद करती हैं, जो अधिक ऊर्जा-गहन है, अन्य एनारोबिक व्यायाम पसंद करती हैं, जो कम ऊर्जा-गहन है, लेकिन मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संरक्षित करता है और तनाव हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। कहने की जरूरत नहीं है कि दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को जोड़ा जा सकता है, जो चमड़े के नीचे की वसा के उपयोग के मामले में प्रभावी है, लेकिन आपको कुछ मांसपेशियों का त्याग करना होगा। एरोबिक व्यायाम में दौड़ना, तैरना, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के नीरस और दीर्घकालिक व्यायाम शामिल हैं। अवायवीय प्रशिक्षण में बारबेल, डम्बल और व्यायाम मशीनों का उपयोग शामिल है।

सोमवार - पैर और नितंब
महिलाओं की स्क्वैट्स
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
ब्रिज व्यायाम - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना - अधिकतम 5 सेट

मंगलवार – आराम या एरोबिक प्रशिक्षण

बुधवार - शरीर का ऊपरी भाग

यदि आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपने शायद शरीर को सुखाने जैसी चीज़ के बारे में सुना होगा। लेकिन वास्तव में इसके पीछे क्या है? सुखाना अतिरिक्त तरल से छुटकारा पाने के बारे में नहीं है, बल्कि शानदार तरीकामांसपेशियों की राहत पर जोर देने के लिए चमड़े के नीचे की वसा को हटा दें।

सुधार प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखना चाहिए तुरंत सुख रहा हैलड़कियों के लिए शरीर शरीर के लिए तनाव है। हर कोई इस प्रकार का वजन कम नहीं कर सकता - इसमें मतभेद भी हैं। खुद को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए पहले ही किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

प्रतिबंध निम्नलिखित स्थितियों पर लागू होते हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान
• मधुमेह
• दिल की धड़कन रुकना
• जठरांत्र संबंधी समस्याएं
• किडनी खराब

सुखाना कोई साधारण आहार नहीं है, बल्कि एक व्यापक जीवनशैली समायोजन है। सक्रिय वसा जलने की अवधि के दौरान, पोषण के संबंध में सख्त प्रतिबंध लगाए जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए आपको अधिक हिलने-डुलने की जरूरत है।

के लिए कुशल सुखानेयह 10 बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान देने योग्य है जिनके बिना आप काम नहीं कर सकते। घर पर महिलाओं के लिए नियोजित शरीर सुखाने में उनमें से प्रत्येक को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सुखाने की तैयारी

आप अपने आप से यह नहीं कह सकते: “बस इतना ही! सोमवार से मेरा वज़न कम हो रहा है!” तैयारी के लिए कम से कम 7-10 दिन का समय आवंटित किया जाना चाहिए। आहार और जीवन की लय में तेज बदलाव से विपरीत प्रभाव पड़ेगा। यह आपके स्वास्थ्य के लिए ख़तरा है.

हर दिन अपने मेनू से एक चीज़ हटा दें हानिकारक उत्पाद, अपने कैलोरी का सेवन कम करें। यदि आप पहले शारीरिक गतिविधि से अपरिचित थे तो खेल खेलना शुरू करें। सूखने के बाद आपके शरीर को पिलपिला होने से बचाने के लिए, आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवश्यकता है। परिणामस्वरूप आपको प्राप्त होगा अच्छे आकार का शरीरएक खूबसूरत राहत के साथ.

तनाव से मुक्ति!

अपने आहार में कटौती करना, व्यायाम करना, अपनी जीवनशैली बदलना शरीर के लिए तनावपूर्ण है। आपको इसकी भरपाई करने की जरूरत है, नहीं तो चर्बी जलने की बजाय जमा हो जाएगी और आपका स्वास्थ्य तेजी से बिगड़ जाएगा।

अपने आप को प्रदान करें अच्छा आराम, दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं। भीषण कसरतपुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है।

कम घबराओ. यह ऐसे अनुभव हैं जो पतली लड़कियों में भी वसा और सेल्युलाईट की एक परत के गठन को भड़काते हैं।

सुखाने की तैयारी अवश्य करें। भविष्य में आपको अपने प्रयासों में संयम और स्थिरता बरतने की जरूरत है।

इसे सूखने में कितना समय लगता है?

में पेशेवर खेलसुखाने को 10-12 सप्ताहों को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है तैयारी की अवधिऔर इससे बाहर निकलें. जो लोग घर पर अपना फिगर सही करना चाहते हैं, उनके लिए 4-5 सप्ताह का सक्रिय फैट बर्निंग काफी है।

याद रखें: बहुत देर तक सुखाना हानिकारक है! खाने की इच्छित शैली सख्त प्रतिबंधों से जुड़ी है जो लंबे समय में शरीर को नुकसान पहुंचाती है।

अलावा, तीव्र दहनवसा मुख्य रूप से छाती से संबंधित है, आप एक आकर्षक बस्ट के बिना रह जाने का जोखिम उठाते हैं!

कार्बोहाइड्रेट हटा दें

मुख्य परिवर्तन पोषण के सिद्धांतों से संबंधित हैं। आधार है कम कार्ब वला आहार, जिससे आप ऊर्जा के लिए अपनी स्वयं की वसा को संसाधित करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। केक और बन स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेटअतिरिक्त पाउंड के संचय का कारण बनता है।

पके हुए सामान और मिठाइयाँ, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार से बाहर कर दिया जाता है। फ़ास्ट फ़ूड और सोडा के बारे में पूरी तरह भूल जाइए!

में सीमित मात्रा मेंमेनू में साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज शामिल हैं, मिठाइयों की जगह फल शामिल हैं। कम वाले उत्पादों को प्राथमिकता दें ग्लिसमिक सूचकांक. दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

प्रोटीन व्यंजन

आहार का आधार आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है:

• समुद्री भोजन
• मुर्गे की जांघ का मास
• टर्की
• खरगोश
• फलियां
• अनाज
• कम वसा वाला पनीर
• मेवे (सीमित मात्रा में)

पर दीर्घकालिक पोषणप्रोटीन आहार से कीटोएसिडोसिस विकसित होता है। कीटोन निकाय- एक प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पाद। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

फाइबर के बिना काम नहीं चल सकता

सामान्य पाचन और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं:

• सब्जियाँ और फल
• साबुत अनाज दलिया
• चोकर
• फलियां
• साग और सलाद

पर्याप्त पानी पियें, खासकर सूखने के पहले हफ्तों में। मानक कम से कम 2 लीटर है।

कम नमक!

नमक नमी बनाए रखता है और टूटी हुई वसा को बाहर निकलने से रोकता है, इसलिए इससे बचने की सलाह दी जाती है। अपने व्यंजनों में नमक की मात्रा धीरे-धीरे शून्य कर दें। खाना उतना स्वादिष्ट तो नहीं होगा, लेकिन इससे आप ज़्यादा खाने से भी बच जायेंगे।

अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके

अपने दैनिक आहार को 3-4 मुख्य भागों में विभाजित करें, 1-2 स्नैक्स जोड़ें। जठरांत्र संबंधी मार्ग लगातार काम करेगा, इसलिए भूख की भावना कम हो जाएगी। अगर आपको अचानक कुछ खाने का मन हो तो पानी पिएं। कभी-कभी मस्तिष्क प्यास और भूख के संकेतों को भ्रमित कर देता है।

पहले शारीरिक गतिविधिऔर प्रशिक्षण के बाद 1-2 घंटे के लिए छोड़ दें। इस तरह शरीर अपने द्वारा खाए गए भोजन से ऊर्जा खींचने के बजाय, अपने स्वयं के भंडार को तोड़ देगा।

सही तरीके से कैलोरी कैसे बर्न करें

कटौती की सफलता कैलोरी की कमी में निहित है। इन संख्याओं को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए पढ़ें। सटीक संख्या किसी व्यक्ति के शारीरिक मापदंडों और उसकी जीवनशैली पर निर्भर करती है।

वजन कम तब होता है जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। दैनिक मान 1100−1300 किलो कैलोरी के बीच रहना चाहिए। कम मूल्यों पर, वसा "बरसात के दिन के लिए" जमा हो जाती है।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

आहार के अलावा सुखाना भी शामिल है गहन प्रशिक्षणसप्ताह में 4−5 बार. शक्ति व्यायामभारी भार के कारण मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए इसे न्यूनतम रखा जाता है।

बुनियाद - एरोबिक व्यायाम. इष्टतम अवधिकक्षाएं - 40 मिनट. दौड़ना या फिटनेस एरोबिक्स, नृत्य, उच्च तीव्रता वाला सर्किट मध्यांतर प्रशिक्षण- चुनाव बहुत बड़ा है. अपने लिए कई दिलचस्प विकल्प चुनने के लिए लेख पढ़ें।

सुखाने के प्रभावी होने के लिए, आपको आहार के सभी संकेतकों की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। मेनू की समग्र कैलोरी सामग्री के अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू सूचकांक) की मात्रा के वितरण को भी ध्यान में रखें। शरीर का वजन और को PERCENTAGEइन पोषक तत्वों के बीच.

सूखने के बाद, आप आराम नहीं कर सकते, अन्यथा वसा वापस आ जाएगी! अपने कैलोरी सेवन और BJU सूचकांकों की निगरानी करें, व्यायाम करना जारी रखें। लेकिन याद रखें कि आहार बनाने के मानदंडों को जीवन की सामान्य लय के लिए पुनर्गणना करने की आवश्यकता है।

अपने आप को संभालें और 5 सप्ताह के भीतर अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाएं। आपका अपना नया आंकड़ान केवल आपको, बल्कि आपके आस-पास के लोगों को भी यह पसंद आएगा!

जब मांसपेशियाँ सीमा तक विकसित हो जाती हैं, तो आपको एक निश्चित अवधि के लिए बदलने की आवश्यकता होती है प्रशिक्षण कार्यक्रम- उन्हें और अधिक प्रमुख बनाना। एथलीटों के बीच इस तरह के प्रशिक्षण को पीरियड कहा जाता है शरीर को सुखाना. मांसपेशियों को "सूखने" के लिए, लड़की को प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ समायोजन करने और अपना आहार बदलने की आवश्यकता होती है।
उचित खुराक – सफलता का नुस्खासुखाने की अवधि के दौरान महिलाएं. "सामूहिक" प्रशिक्षण अवधि के दौरान, आप कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की थोड़ी उपेक्षा कर सकते हैं। लेकिन "राहत के लिए" प्रशिक्षण करते समय, ऐसी त्रुटियां, यदि वे प्रक्रिया को धीमा नहीं करती हैं, तो स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

शरीर को सुखाते समय शरीर को नुकसान न पहुंचे इसके लिए लड़कियों को अचानक से "राहत" आहार पर नहीं जाना चाहिए। आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में नाटकीय परिवर्तन करने की भी आवश्यकता नहीं है।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने की ओर संक्रमण

संक्रमण प्रक्रिया"वसा जलाने" के लिए प्रशिक्षण चाहिए पिछले 2 सप्ताह.

यदि आपने अत्यधिक तीव्रता और भारी वजन के साथ काम किया है - अपनी मांसपेशियों को यथासंभव बड़ा और मजबूत बनाने के लक्ष्य के साथ, "संक्रमण" चक्र से पहले 3 दिनों के लिए आराम करें।

पहले 2 वर्कआउट 90% तीव्रता पर काम करेंउसके साथ जिसके साथ हमने पहले काम किया था। अर्थात्, यदि पिछली बार आपने 100 किग्रा के साथ 5 दृष्टिकोण किए थे, प्रत्येक को विफल करने के लिए काम करते हुए, इसे 90 किग्रा पर सेट करें, और इस वजन के साथ समान संख्या में दोहराव और सेट करें।
तीसरे प्रशिक्षण सत्र मेंआपको चाहिए 80 प्रतिशत तीव्रता पर काम करें.लेकिन इस बार वर्कआउट के बाद एलिप्टिकल पर कुछ एक्सरसाइज करें। थोड़ा - यह 3 "दौड़" है; प्रत्येक में, अधिकतम समय से 1/3 कम काम करें।
चौथा प्रशिक्षण- पिछले वजन, सेट, दोहराव और व्यायाम की पुनरावृत्ति, लेकिन अधिक मात्रा में एरोबिक्स के साथ। इस बार आपको 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, जिनमें से अंतिम पूरी ताकत पर होगा।
अगले वर्कआउट में पूरे शरीर के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम में 8 दोहराव के 6 सेट होते हैं, लेकिन ऐसे वजन के साथ जो आपको कम से कम 15 दोहराव करने की अनुमति देते हैं। सेट के बीच आराम - 1.5 - 2 मिनट। एरोबिक प्रशिक्षण वही रहता है।

सलाह:लड़कियों, अगर इस तरह के वर्कआउट के बाद आपको लगता है कि आप "राहत" चक्र के लिए पूरी तरह से तैयार हैं, तो इसे अगले वर्कआउट से शुरू करें। यदि आप तैयार नहीं हैं, तो वर्कआउट दोहराएं, लेकिन अगले दिन इसे न दोहराएं। हमेशा एक ही क्रम पर बने रहने की कोशिश करें - सप्ताह में 3 वर्कआउट, हर दूसरे दिन, तीसरे के बाद दो दिन का आराम। कुछ महिलाएं हर दिन वर्कआउट करती हैं, लेकिन ऐसा केवल तभी होता है जब वे स्प्लिट सिस्टम का उपयोग करके वर्कआउट करती हैं, यानी वे एक वर्कआउट करती हैं मांसपेशी समूहएक प्रशिक्षण सत्र में.

टिप्पणी!

• यदि आप शक्ति प्रशिक्षण शैली (ठोस कार्य भार के साथ दोहराव की औसत संख्या और दृष्टिकोण) को जल्दी से "पंपिंग" शैली (कई सेट और दोहराव के साथ) में बदलते हैं छोटे पैमाने), इससे नुकसान हो सकता है हृदय प्रणाली. इसके गंभीर परिणाम नहीं हो सकते हैं (ज्यादातर मामलों में कोई नहीं होता है), लेकिन यदि आप इसे कई वर्षों तक नियमित रूप से करते हैं, तो नकारात्मक घटनाएं - जैसे रक्त के थक्के या "हृदय विफलता जैसी कोई चीज़" अपरिहार्य हैं।
• यदि आप एरोबिक्स करने में बहुत अधिक समय बिताते हैं तो भी वही प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं। एरोबिक्स मध्यम होना चाहिए. शरीर को सुखाने की अवधि के दौरान, एक महिला को एथलेटिक्स से मुक्त दिनों में "अतिरिक्त" एरोबिक सत्र करने की आवश्यकता नहीं होती है। बड़ी मात्रा में एरोबिक प्रशिक्षण, भले ही यह "सुखाने" की प्रक्रिया को तेज कर दे, इससे न केवल वसा की हानि होगी, बल्कि मांसपेशियों की भी हानि होगी। यह बिना किसी अपवाद के सभी महिलाओं पर लागू होता है, यहां तक ​​कि उन पर भी जिन्हें अतीत में वसा जमा होने की बड़ी समस्या रही हो।
• जहाँ तक पोषण की बात है, अचानक "बिल्डिंग" आहार से "राहत" आहार पर स्विच करने की कोई आवश्यकता नहीं है।. इस तरह के अचानक परिवर्तन शरीर को नुकसान पहुंचाने से भरे होते हैं; खासकर जठरांत्र पथ. में सही संक्रमण प्रोटीन आहार- यह कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक कमी के 7 दिन हैं।इन दिनों आपको छोटे-छोटे हिस्से में, दिन में कई बार (कम से कम 5) खाने की आदत डालनी होगी।

लड़कियों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाना - मेनू

दैनिक राशनमहिलाओं को "शरीर को सुखाने" की अवधि के दौरान शामिल करना चाहिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 10 - 12 कैलोरी. इसके अलावा, इस आहार में अधिकांश प्रोटीन शामिल होना चाहिए। यह सबसे अच्छा होगा अगर ये आसानी से पचने योग्य प्रोटीन हों, लेकिन "जंक" भोजन की न्यूनतम सामग्री के साथ। अर्थात्, पनीर, दूध, चीज़ को आधार बनाया जाना चाहिए, और चमकता हुआ दही और प्रोटीन बार 1/6 से अधिक नहीं होना चाहिए दैनिक राशन. कार्बोहाइड्रेट और "अस्वास्थ्यकर" आहार कुल मिलाकर 1/4 से अधिक नहीं होना चाहिए दैनिक मानदंड. औसत वजन (60 - 65 किग्रा) की महिला को प्रतिदिन 150 - 165 ग्राम खाना चाहिए। गिलहरी।

आहार में प्रोटीन मुख्य रूप से होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से नहीं। कार्बोहाइड्रेट हमेशा आवश्यक होते हैं, लेकिन मांसपेशियों के सूखने की अवधि के दौरान लड़कियों को किसी भी परिस्थिति में साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, कुकीज़, कन्फेक्शनरी) का सेवन नहीं करना चाहिए। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ब्रेड, अनाज, पास्ता, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और फल - हर दिन एक महिला के मेनू पर होना चाहिए.

शाम को सब्जियाँ, फल और साग खाया जा सकता है, लेकिन अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन शाम 6 बजे से पहले किया जाना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थमांसपेशियों के सूखने की अवधि के दौरान महिला बहुत कम सेवन करना चाहिए. ट्रेनिंग के दिन इसका सेवन बिल्कुल न करने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट के बाद के मेनू में वसा को बिल्कुल भी शामिल नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन गेनर की एक सर्विंग पीना बेहतर है, और 45 - 60 मिनट के बाद, कुछ हल्का खाएं। उदाहरण के लिए, थोड़ी मात्रा में चॉकलेट क्रीम के साथ पनीर। प्रशिक्षण के बाद, "जंक" भोजन (चॉकलेट क्रीम) की एक छोटी खुराक नुकसान नहीं पहुंचाएगी। उन महिलाओं को जिनकी मुख्य शत्रुआलस्य के बाद - मिठाई की लालसा, प्रशिक्षण के बाद "स्वादिष्ट योजक" को बाहर करना बेहतर है। अन्यथा पेट की कार्यप्रणाली पर इसका बहुत सुखद प्रभाव नहीं पड़ेगा।

प्रशिक्षण के दिन, बिस्तर पर जाने से पहले यह जरूरी है एक सर्विंग प्रोटीन शेक पियें।यह सलाह दी जाती है कि यह कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी खुराक के साथ "धीमी" (कैसिइन) या जटिल प्रोटीन का कॉकटेल हो। नींद के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकने के लिए यह आवश्यक है। तथ्य यह है कि नींद के दौरान चयापचय दर बढ़ जाती है, और भोजन की कमी के कारण शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को खाना शुरू कर देता है।
नाश्ता अगले दिन अवश्य शामिल होना चाहिए प्रोटीन भोजन.यह सलाह दी जाती है कि ये अंडे या मछली हों। ये उत्पाद अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, शरीर को संतृप्त करते हैं लाभकारी गुण. मांस भी उपयोगी है, लेकिन इसे "पंपिंग" अवधि के लिए छोड़ देना बेहतर है। मांसपेशियों के सूखने की अवधि के दौरान, एक महिला को बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए; यदि इसका अधिकांश भाग मांस से आता है, जिसे पचने में बहुत लंबा समय लगता है, तो शरीर समय से पहले थक जाएगा। लेकिन मांसपेशियों के विकास पर काम की अवधि के दौरान, जब शरीर को हमेशा कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति होती है, तो उसके पास मांस को पचाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।

"छुट्टी के दिन" पर आप खर्च उठा सकते हैं छोटा भागमांस। 15 घंटे से पहले इसका सेवन करना सबसे अच्छा है। इस दिन कुल मिलाकर कम से कम पांच बार भोजन करना चाहिए। बिल्कुल सही विकल्प– हर 2 घंटे में खाएं. केवल इस मामले में यह याद रखना चाहिए कि शरीर 40 ग्राम से अधिक को अवशोषित करने में सक्षम नहीं है। एक समय में गिलहरी.

शुष्कन अवधि के दौरान लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

ताकि जिम में ऊर्जा खर्च हो सके वांछित परिणाम, आपको अपने शरीर को सुखाते समय "आहार पर जाने" की आवश्यकता है। और आहार जितना संभव हो उतना फायदेमंद होने के लिए, आपको जिम में गंभीरता से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरे का काम नहीं चल सकता. नीचे एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसके माध्यम से कोई भी महिला अपनी निर्मित मांसपेशियों की वांछित सुंदरता प्राप्त कर सकेगी।

प्रशिक्षण दिन	महिलाओं के लिए शरीर को सुखाते समय प्रशिक्षण कार्यक्रम
सोमवार	स्क्वैट्स। ऐसे वज़न का उपयोग करें जिसके साथ आप आसानी से 15 स्क्वैट्स कर सकें और इसके साथ 12 प्रतिनिधि के 6 सेट करें। सेट के बीच आराम - 1.5 - 2 मिनट।
	एक बेंच पर हथियार उठाना पीछे की ओर झुका हुआ, उल्टा। इस अभ्यास के लिए, जितना संभव हो उतने दोहराव के 6 सेट करें। सेट के बीच आराम - 1 मिनट। वज़न का उपयोग ऐसे करें कि आप अंतिम दृष्टिकोण में कम से कम 8 दोहराव कर सकें।
	पुल अप व्यायाम। यदि आप 15 पुल-अप नहीं कर सकते, तो बेहतर उपयोग करें" ऊर्ध्वाधर जोर" एक वजन निर्धारित करें जिसके साथ आप 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं और इसके साथ 6 सेट कर सकते हैं; पहले 5 - 15 दोहराव प्रत्येक, अंतिम - दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ।
	ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन. पिछले अभ्यास की तरह ही प्रणाली, लेकिन पहले पांच दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या 12 है।
	बैठा हुआ बछड़ा उठाना। इस अभ्यास के लिए, एक मोड हमेशा उत्पादक होता है - उच्च संख्यादोहराव (कम से कम 15) और सेट (कम से कम 8)। इस दिन, एकमात्र मांसपेशियों (जो बछड़ों के साथ होती हैं) के लिए व्यायाम करना बेहतर होता है - क्योंकि स्क्वाट में बछड़े पहले से ही स्थिर रूप से (बिना गति के तनाव) काफी थके हुए होते हैं।
बुधवार	सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट। सोमवार को स्क्वैट्स जैसी ही प्रणाली।
	बारबेल को ठोड़ी के स्तर तक पंक्तिबद्ध करें। कंधों के पार्श्व क्षेत्रों पर अधिक जोर देने के लिए, बारबेल को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा (हथेली की चौड़ाई से अधिक नहीं) पकड़ के साथ पकड़ें। सोमवार को "तलाक" के लिए समान प्रणाली।
	बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। उनका वजन दूसरा होना चाहिए कम बारबेल, जिसके साथ आप 5 सख्त बाइसेप कर्ल में महारत हासिल कर सकते हैं। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 6 सेट करें।
	जिम में बछड़ा पालता है. सोमवार को एकमात्र मांसपेशियों के लिए समान प्रणाली।
शुक्रवार	अतिविस्तार. 6 सेट: 15, 15, 15, 15, 15, अधिकतम प्रतिनिधि। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप आसानी से 20 हाइपरएक्सटेंशन कर सकें। सेट के बीच आराम - 1.5 मिनट से अधिक नहीं।
	अपने सामने डम्बल उठाना। बुधवार को पार्श्व डेल्टोइड्स के समान ही प्रणाली।
	झुकी हुई स्थिति में खड़े होकर अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। 12-15 दोहराव के 6 सेट। सेट के बीच आराम - 2 मिनट।
	कंधों की तुलना में थोड़ी संकरी पकड़ के साथ बारबेल को ठुड्डी तक ले जाएं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर जोर देने के लिए पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी संकरी होती है।

लड़कियों के लिए सुखाने और प्रोटीन आहार के लाभ और उनके नुकसान के बारे में एक लघु वीडियो।