एक सप्ताह के लिए केटोजेनिक आहार मेनू - कीटोन बॉडी के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है। आपको कभी भूख नहीं लगेगी

भूख न लगना, स्पष्ट मन और अतिरिक्त पाउंड का तेजी से कम होना, ये सभी कीटोजेनिक आहार के लाभ हैं। पता लगाएं कि किस प्रकार के कीटो आहार हैं और जो आपके लिए सही है उसे चुनें!

डायटेटिक्स और वजन घटाने की दुनिया में केटोजेनिक आहार अब कोई नई बात नहीं है, लेकिन यह वह तरीका बना हुआ है जिसके बारे में सबसे ज्यादा विवाद है। और यह सब इसलिए क्योंकि इसके अनुयायी आश्वस्त हैं: तली हुई टांगों और रसीले कटलेट पर आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि कभी भी वजन नहीं बढ़ा सकते। डॉक्टरों ने चेतावनी दी है: कीटो आहार जटिल, खतरनाक है, इसका पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है और यह कई दुष्प्रभावों से भी भरा है।

वसायुक्त आहार चिकित्सा की दुनिया से हमारे पास आया, जहाँ बहुत लंबे समय से इसका उपयोग राहत पाने के लिए किया जाता था मिरगी के दौरेबच्चों में। यह कम कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रमों की किस्मों में से एक है। हालाँकि, कीटोजेनिक प्रणाली और सामान्य प्रणाली के बीच मुख्य अंतर यह है कि इसके आहार में मुख्य पोषक तत्व वसा है।

संचालन का तंत्र

सामान्य स्वस्थ आहार में, सबसे अनुकूल पोषक तत्व अनुपात (बीआरआर) 1:1:4 है, अर्थात। आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट है। वे ऊर्जा (कैलोरी) का मुख्य स्रोत हैं और ग्लूकोज के स्रोत के रूप में तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि यह पूरी तरह सच नहीं है। स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा और प्रोटीन में वृद्धि के साथ-साथ अपने स्वयं के ग्लाइकोजन भंडार को कम करने के बाद सैकराइड्स को खत्म करने के परिणामस्वरूप, शरीर एक अलग "मोड" पर स्विच करता है। सामान्य चयापचय पुनः निर्मित हो जाता है और ग्लूसिड ऊर्जा का मुख्य स्रोत नहीं रह जाता है। लीवर एक विशेष प्रकार का एसीटोन - कीटोन (कीटोन बॉडी) पैदा करता है, जो रक्तप्रवाह के साथ आगे बढ़ता है और फैटी एसिड के ऑक्सीकरण को प्रभावित करता है। परिणामस्वरूप, हमारा शरीर कीटोसिस की स्थिति में चला जाता है और ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट श्रृंखलाओं से नहीं, बल्कि वसा प्रसंस्करण उत्पादों से निकालता है, जो पहले घटते हैं त्वचा के नीचे की वसाऔर फिर भोजन से वसा का उपयोग करना। वैज्ञानिकों के प्रयोगों ने पुष्टि की है कि मस्तिष्क के लिए, कीटोन्स एक अधिक शारीरिक ईंधन हैं, जबकि शर्करा, इसके विपरीत, सस्ती और त्वरित ऊर्जा है, जो भविष्य में इसका कारण बनेगी। अपकर्षक बीमारीदिमाग

आश्चर्यजनक शोध परिणामों के बाद, लोगों की इस पद्धति में रुचि हो गई पेशेवर एथलीटऔर बॉडीबिल्डर. कीटो पोषण ने लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया है और एक आहार से एक आशाजनक जीवनशैली में विकसित हुआ है तेजी से वजन कम होना, मांसपेशियों को मजबूत करना और बढ़ाना, भूख की निरंतर भावना नहीं होना और, परिणामस्वरूप, एक अलग जीवन।

हालांकि, इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, डॉक्टर चेतावनी देते हैं: एक केटोजेनिक आहार, पोषण मानकों की गणना के साथ, इसलिए इसे एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित और निगरानी की जाती है। केटोसिस को सही ढंग से शुरू करना, बनाए रखना और नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। स्वयं मेनू प्रोग्राम बनाने का अर्थ है अपने स्वास्थ्य को बड़े जोखिम में डालना!

मुख्य प्रकार

पेशेवर एथलीट तीन मुख्य प्रकार के केटोजेनिक आहार में अंतर करते हैं:

मानक (एसकेडी - मानक केटोजेनिक आहार)

यह मध्यम से उच्च प्रोटीन, उच्च वसा और कम चीनी सेवन वाला एक बुनियादी रैखिक कार्यक्रम है। यह ग्लूसाइड भंडार की पुनःपूर्ति की अवधि के बिना केटोजेनिक पोषक तत्वों के निरंतर प्रवाह की विशेषता है। एसकेडी कम गतिविधि (गतिहीन जीवन शैली, अनियमित वर्कआउट) वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही है।

पहले हिसाब लगाते हैं दैनिक कैलोरी सेवनराशन (सीआर दिवस)। हमारे उदाहरण के लिए, यह लगभग 2000 किलो कैलोरी/दिन होगा।
प्रोटीन की आवश्यक संख्या (Bsut) 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है, अर्थात। हमारे उदाहरण के लिए, बसुट = 2*75 = 150 ग्राम/दिन।
कार्बोहाइड्रेट (यूसुट) की दैनिक मात्रा 0.2-0.4 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है, अर्थात। 15-30 ग्राम/दिन (आइए गणना के लिए 30 ग्राम का मानक लें)।
आइए गणना करें कि इसमें कितनी कैलोरी है दैनिक राशनप्रोटीन और ग्लाइसाइड के लिए जिम्मेदार है। यह ज्ञात है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व के 1 ग्राम में 4 किलो कैलोरी होती है। इसलिए, हमारी गणना में यह मान (150+30)*4=720 kcal के बराबर है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, हमारे उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को वसा से 1280 किलो कैलोरी (2000-720) प्राप्त करना चाहिए। और क्योंकि तो, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है दैनिक राशिवसा (झ्सुत) = 1280/9 = 142 ग्राम।

गणना के परिणामस्वरूप, हमने निर्धारित किया कि इस स्थिति के लिए आहार में 150 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 142 ग्राम वसा शामिल होना चाहिए, जो भोजन के बीच समान रूप से वितरित हो।

चक्रीय (सीकेडी - चक्रीय केटोजेनिक आहार)

अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए एक विकल्प जो अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस करते हैं और उचित पोषण, कैलोरी और आहार नियमों को समझते हैं। सीकेडी उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो दैनिक प्रशिक्षण लेते हैं और बुनियादी और लक्षित प्रणालियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रशिक्षण प्रभावशीलता में कमी देखते हैं। इस विधि का उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट लोडिंग (रीफीड) के दिनों के बीच सही अवधि निर्धारित करना और ग्लूसाइड्स की मात्रा की गणना करना है जो आपको अधिकतम तीव्रता के साथ अपने शरीर पर काम करने की अनुमति देता है।

बॉडीबिल्डर्स धीरे-धीरे प्रति सप्ताह एक से शुरू करके, और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भार के बीच समय अंतराल को समायोजित करते हुए, आपकी भलाई की निगरानी करने की सलाह देते हैं। रिकॉर्ड करें कि आप प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य पर ध्यान दें।

लोडिंग दिवस का मुख्य नियम: Bsut संकेतक में कमी जबकि Bsut अपरिवर्तित (या बढ़ा हुआ) रहना चाहिए। यूसुट इंसुलिन के प्रति व्यक्तिगत संवेदनशीलता पर निर्भर करता है और कम संवेदनशीलता के साथ 2-3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम, सामान्य संवेदनशीलता के साथ 4-5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम और उच्च संवेदनशीलता के साथ 6-7 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है।

आइए हमारे उदाहरण के लिए सामान्य इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ सीकेडी के कैलोरी सेवन की गणना करें।

बसुट =2*75=150 ग्राम/दिन।
उसुत = 450 से 525 ग्राम/दिन।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के दिन प्रोटीन और शर्करा की दैनिक कैलोरी सामग्री (150+450)*4=2400 किलो कैलोरी है।
पिछली गणना की तरह, हम शेष कैलोरी की गणना करते हैं, परिणामी संख्या को 9 से विभाजित करते हैं और पाते हैं कि कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आहार में कितने ग्राम वसा शामिल किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, गणना से पता चला है कि सीकेडी के 6 दिनों के लिए मेनू एसकेडी के अनुसार बनाया जाएगा, और एक दिन (कार्बोहाइड्रेट) कैलोरी की मात्रा 2500 किलो कैलोरी (150 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 78 ग्राम वसा) होगी।

लक्षित (टीकेडी-लक्ष्य कीटोजेनिक आहार)

अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त, जिनका प्रदर्शन ग्लाइसाइड्स के बिना लंबी अवधि के बाद तेजी से गिरता है और जो कम कार्बोहाइड्रेट सेवन से लाभ उठा सकते हैं। यह तथाकथित "प्रशिक्षण विंडो" (यानी प्रशिक्षण से पहले और बाद में) के दौरान सैकराइड्स के अल्पकालिक "उछाल" की विशेषता है, जो सहनशक्ति को बढ़ाएगा, लेकिन केटोसिस प्रक्रिया को दबा नहीं देगा। लक्षित कीटोजेनिक पोषण का लक्ष्य प्रदर्शन और सहनशक्ति में अल्पकालिक वृद्धि है। बिना प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, एसकेडी के लिए संकेतक लिए जाते हैं।

आइए हमारे उदाहरण के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में उसुत की गणना करें:

बसुट =2*75=150 ग्राम/दिन।
यूसुट में वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध पर निर्भर करती है और कम संवेदनशीलता के साथ +0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम, सामान्य संवेदनशीलता के साथ +0.75 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम और उच्च संवेदनशीलता के साथ +1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होती है। इन अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को दो बराबर भागों में विभाजित करने और प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाने की सलाह दी जाती है।
पिछली गणनाओं की तरह, हम घटाते हैं दैनिक कैलोरी सामग्रीकुल कैलोरी सेवन से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। परिणामी डेल्टा कैलोरी होगी जो वसा से आती है।

ध्यान! यह गणना कोई नियम नहीं बल्कि केवल एक उदाहरण है. के लिए संकेतकों की गणना मूल मेनूके आधार पर किया जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएं, और लक्षित और चक्रीय केटोजेनिक आहार की फाइन ट्यूनिंग विशेष रूप से भलाई, प्रदर्शन संकेतक, सहनशक्ति, तीव्रता और अवधि के आधार पर परीक्षण और त्रुटि से होती है। प्रशिक्षण अवधि. यदि आपको अपनी क्षमताओं और अनुभव पर भरोसा नहीं है, तो हम एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं।

नियम

वांछित वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

के साथ शुरू दैनिक उपवास. आपको केवल पानी पीने की अनुमति है।
आहार में शामिल होना चाहिए: "सही" वसा - 60%, प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 10%।
विटामिन और खनिज (कैल्शियम, विटामिन डी, फोलिक एसिड) का अनिवार्य सेवन।
जितना हो सके उतना पियें।
अनुमत सूची से उत्पादों का उपयोग करें।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

कीटोसिस का उद्भव और रखरखाव निम्न द्वारा सुगम होता है:

उच्च वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (पनीर सहित);
चरबी, वसायुक्त मांस, त्वचा सहित मुर्गे;
सॉसेज (जैमन, बालिक, उबला हुआ पोर्क);
मछली (अधिमानतः वसायुक्त) और समुद्री भोजन;
सख्त चीज (न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाली चीज चुनने का प्रयास करें);
एवोकाडो;
तेल (मक्खन, अपरिष्कृत सब्जी, नारियल);
मशरूम;
फाइबर से भरपूर सब्जियाँ;
केले;
नट्स, नट बटर;
कद्दू के बीज;
पत्ती सलाद.

निम्नलिखित को न्यूनतम मात्रा में अनुमति है:

अधिकतम कोको सामग्री और न्यूनतम चीनी वाली डार्क, कड़वी चॉकलेट;
कच्ची जड़ वाली सब्जियाँ, सब्जियाँ, फल जिनका ताप उपचार नहीं हुआ है;
चाय कॉफी।

निषिद्ध उत्पाद:

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
चीनी / शहद;
पेस्ट्री, ब्रेड;
अनाज;
सूखे मेवे;
मलाई रहित दूध, केफिर, दही;
मार्जरीन, फैलता है;
पास्ता;
स्टार्च वाली सब्जियां।

मेन्यू

केटोजेनिक आहार के लिए साप्ताहिक मेनू बनाते समय, विशेषज्ञ उचित पोषणयह अनुशंसा की जाती है कि भोजन के वजन पर ध्यान न दें, बल्कि उसकी मात्रा और BJU अनुपात की गणना के आधार पर एक मेनू बनाएं।

सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह के लिए अनुमानित केटोजेनिक मेनू।

सोमवार

नाश्ता: 2 अंडों से तले हुए अंडे; सख्त पनीर; बेकन; एक कप कॉफी।
रात का खाना: वेजीटेबल सलाद(पत्ती "आइसबर्ग" + ककड़ी + अजवाइन), मेयोनेज़ के साथ अनुभवी; त्वचा के साथ तला हुआ चिकन; सख्त पनीर।
रात का खाना: स्टेक; फूलगोभी, मशरूम के साथ दम किया हुआ; क्रीम के साथ कॉफी।

नाश्ता: कटलेट; सख्त पनीर; दूध के साथ एक कप अमेरिकनो।
दोपहर का भोजन: सैल्मन स्टेक के साथ क्रीम सॉस; भाप से पकी हरी फूल गोभी; पनीर और अंडे के साथ पत्ती का सलाद, मेयोनेज़ से सना हुआ।
रात का खाना: पोर्क चॉप; भुनी हुई गोभी; वेजीटेबल सलाद; चाय।

नाश्ता: कसा हुआ पनीर के साथ 6 अंडे का आमलेट (प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है); सोया दूध - 0.5 एल।
दोपहर का भोजन: स्मोक्ड ब्रिस्केट; पनीर के साथ तली हुई तोरी।
रात का खाना: क्रीम सॉस के साथ लाल मछली; मेयोनेज़ के साथ सब्जी का सलाद; दही।

नाश्ता: नरम उबले अंडे - 4-5 टुकड़े; कोई भी सॉस - 2-3 बड़े चम्मच। चम्मच; पनीर के साथ सब्जी का सलाद.
दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम में दम किया हुआ मशरूम; पालक का सलाद; तली हुई मछली।
रात का खाना: मांस स्टेक; शहद के साथ टोस्ट; दूध।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3-4 अंडे); प्रोटीन कॉकटेल; सख्त पनीर।
दोपहर का भोजन: तले हुए अंडे; तला हुआ चिकन ब्रेस्ट; सख्त पनीर।
रात का खाना: सामन; बिना भुने बादाम; सलाद।

नाश्ता: सामन; चकोतरा; सलाद।
दोपहर का भोजन: मछली; सब्जी मुरब्बा; नट्स का मिश्रण.
रात का खाना: सब्जी का सलाद; कुछ सॉसेज; पनीर।

रविवार

नाश्ता: अंडे "एक बैग में"; पनीर; वेजीटेबल सलाद।
दोपहर का भोजन: टर्की; मेयोनेज़ के साथ टमाटर का सलाद; पनीर।
रात का खाना: पनीर; चकोतरा।

पालन अवश्य करें पीने का शासन. दिन भर में 1.5 लीटर पानी पियें।

मतभेद और दुष्प्रभाव

कीटोजेनिक आहार शुरू करने के बाद कई दिनों तक आप कमजोरी, सुस्ती और अवसाद महसूस कर सकते हैं। ऐसा पोषण प्राकृतिक नहीं है और इसलिए बढ़ते शरीर के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। यह भोजन किशोरों के लिए सख्ती से वर्जित है। दीर्घकालिक या अनुचित केटोजेनिक आहार से निम्नलिखित दुष्प्रभाव हो सकते हैं:

यूरोलिथियासिस रोग;
रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का बढ़ा हुआ स्तर;
क्रमाकुंचन का उल्लंघन, कार्यात्मक अवस्थागैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स);
निर्जलीकरण (क्योंकि कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त पानी को हटा देते हैं);
प्रोटीन की कमी के कारण बौनापन (किशोरों में);
विटामिन की कमी;
खनिजों की कमी और, परिणामस्वरूप, हड्डी का पुनर्खनिजीकरण, ऑस्टियोपोरोसिस;
अग्न्याशय की सूजन (अग्नाशयशोथ);
उल्लंघन हार्मोनल स्तरऔर मासिक धर्म चक्र में व्यवधान;
कीटोएसिडोसिस।

इसीलिए, रोग संबंधी बीमारियों के विकास और मौजूदा बीमारियों के बढ़ने से बचने के लिए, आहार को एक विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रित किया जाता है। वजन कम करते समय, स्थिति की मासिक निगरानी और बुनियादी परीक्षण (रक्त, मूत्र) पास करने की सिफारिश की जाती है। केटोजेनिक आहार का समायोजन या इसे रद्द करना परीक्षा के परिणामों के आधार पर डॉक्टर द्वारा किया जाता है।

कीटोजेनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट कम और वसा अधिक होता है, जो व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

बीस से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार विकल्प वजन घटाने में मदद करता है और शरीर की स्थिति में सुधार करता है। केटोजेनिक आहार मधुमेह, कैंसर, मिर्गी और अल्जाइमर रोग पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

यह लेख है विस्तृत मार्गदर्शिकाउन लोगों के लिए जो अभी केटोजेनिक आहार की ओर अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं। आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है वह यहां निहित है।

कीटोजेनिक आहार क्या है?

कीटोजेनिक आहार, जिसे अक्सर केटो के रूप में जाना जाता है, कम कार्ब वाला और... वसायुक्त आहार, कई मायनों में एटकिन्स आहार और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार के समान।

इसमें शामिल है तीव्र कमीकार्बोहाइड्रेट लेना और उनकी जगह वसा लेना। ये परिवर्तन शरीर को केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में डाल देते हैं।

जब ऐसा होता है, तो ऊर्जा के लिए शरीर की वसा जलाने की प्रक्रिया अविश्वसनीय रूप से कुशल हो जाती है। यह लीवर में वसा को कीटोन में परिवर्तित करता है, जिससे मस्तिष्क के लिए ऊर्जा संग्रहीत होती है।

केटोजेनिक आहार का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। इसके साथ ही कीटोन्स की मात्रा में भी वृद्धि हुई है महत्वपूर्ण लाभअच्छी सेहत के लिए।

परिणाम:कीटोजेनिक आहार (कीटो) कम कार्ब वाला होता है उच्च सामग्रीवसा, आहार. यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे व्यक्ति के चयापचय को कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा और कीटोन्स के साथ काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

विभिन्न प्रकार के कीटोजेनिक आहार

कीटोजेनिक आहार के कई प्रसिद्ध रूप हैं। उनमें से:

मानक आहार(एसकेडी): यह बेहद कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन वाला आहार है। एक नियम के रूप में, इसका तात्पर्य 75% वसा, 20% प्रोटीन और केवल 5% कार्बोहाइड्रेट से है।
चक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी): इस विकल्प में उच्च कार्बोहाइड्रेट अवधि शामिल है। उदाहरण के लिए, आहार के प्रत्येक पाँच मानक दिनों के लिए दो उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिन होते हैं।
लक्षित आहार (टीडीडी): यह आहार आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की अनुमति देता है।
उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार: यह कई मायनों में मानक आहार के समान है, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल होता है। अनुपात आमतौर पर 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट होता है।

हालाँकि, केवल मानक और उच्च प्रोटीन विकल्पगहन अध्ययन किया गया है। चक्रीय और लक्षित केटोजेनिक आहार अधिक उन्नत हैं, और मूल रूप से बॉडीबिल्डर या एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते थे।

इस आलेख में अधिकांश जानकारी मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी) पर लागू होती है, हालांकि वर्णित कई सिद्धांत अन्य विकल्पों पर भी लागू होते हैं।

निचली पंक्ति: वहाँ हैं विभिन्न प्रकारकेटोजेनिक आहार. मानक आहार सबसे अधिक अध्ययन और अनुशंसित है।

कीटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है

इस प्रकार का आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने और बीमारी के जोखिम को कम करने में प्रभावी है। वास्तव में, शोध इस बात की पुष्टि करता है कि केटोजेनिक आहार कम वसा वाले आहार के लिए बेहतर है।

इसके अलावा, ऐसा पोषण इतना संपूर्ण होता है कि आप कैलोरी की गिनती किए बिना या अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का ध्यानपूर्वक अध्ययन किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

एक के परिणामस्वरूप वैज्ञानिकों का कामयह पाया गया कि केटोजेनिक आहार पर रहने वाले लोगों का वजन कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वालों की तुलना में 2.2 गुना अधिक कम हुआ। ट्राइग्लिसराइड और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ।

एक अन्य अवलोकन से पता चला कि जिन परीक्षण प्रतिभागियों ने केटोजेनिक आहार का पालन किया, उन्होंने ब्रिटिश मधुमेह आहार का उपयोग करने वालों की तुलना में तीन गुना अधिक वजन कम किया।

इसके कई कारण हैं यह आहारकम वसा की तुलना में इसके फायदे हैं। ऐसा ही एक लाभ प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन है, जिसके विभिन्न सकारात्मक प्रभाव होते हैं।

कीटोन्स को बढ़ाना, रक्त शर्करा को कम करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार भी एक भूमिका निभाता है प्रमुख भूमिका.

निचली पंक्ति: कीटोजेनिक आहार आपको अलग-अलग खाने की तुलना में अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है कम सामग्रीमोटा ऐसा अक्सर बिना भूख लगे भी होता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों और इसके जोखिम वाले लोगों के लिए केटोजेनिक आहार

मधुमेह की विशेषता चयापचय में परिवर्तन, उच्च शर्करा स्तर और इंसुलिन समस्याएं हैं।

केटोजेनिक आहार नुकसान से निपटने में मदद कर सकता है अतिरिक्त चर्बी, जो टाइप 2 मधुमेह, प्रीडायबिटीज और मेटाबोलिक सिंड्रोम से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन में पाया गया कि कीटोजेनिक आहार से इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% सुधार होता है। टाइप 2 मधुमेह के रोगियों पर किए गए प्रयोगों से पता चला कि 21 में से 7 प्रतिभागी मधुमेह की दवाएँ लेना बंद करने में सक्षम थे।

पहले के एक अध्ययन में, केटोजेनिक समूह ने 11 किलोग्राम से अधिक वजन कम किया था, जो उच्च-कार्ब समूह द्वारा 7 किलोग्राम वजन घटाने के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है। इससे जुड़े होने पर स्वास्थ्य लाभ भी होता है वजन कम हुआटाइप 2 मधुमेह के साथ.

इसके अलावा, केटोजेनिक समूह में 95.2% प्रतिभागी छोड़ने में सक्षम थे दवा से इलाज, जबकि उच्च कार्बोहाइड्रेट समूह में प्रतिशत केवल 62 था।

निचली पंक्ति: कीटोजेनिक आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और वजन कम करता है। इसके परिणामस्वरूप टाइप 2 मधुमेह और प्रीडायबिटीज में नाटकीय सुधार होता है।

केटोजेनिक आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ

इस प्रकार के आहार का उपयोग अक्सर प्रभावित करने के एक उपकरण के रूप में किया जाता है तंत्रिका संबंधी रोग, जैसे मिर्गी।

अध्ययनों से पता चला है कि आहार मानव स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को लाभ पहुँचाता है:

हृदय रोग: केटोजेनिक आहार वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा जैसे जोखिम कारकों को प्रभावित करता है
ऑन्कोलॉजी: आहार का उपयोग हाल ही में कैंसर और धीमी गति से बढ़ने वाले ट्यूमर के इलाज के रूप में किया जाने लगा है
अल्जाइमर रोग: इस तरह खाने से अल्जाइमर के लक्षण कम हो जाते हैं और रोग की प्रगति धीमी हो जाती है
मिर्गी: अध्ययनों से पता चला है कि केटोजेनिक आहार से बच्चों में मिर्गी के दौरों में भारी कमी आती है
पार्किंसंस रोग: वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि आहार पार्किंसंस रोग के लक्षणों से निपटने में मदद कर सकता है
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम: केटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मस्तिष्क की चोटें: पशु अध्ययनों से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार से मस्तिष्क के आघात का प्रभाव कम हुआ है और मस्तिष्क की चिकित्सा में वृद्धि हुई है
मुँहासे: कम इंसुलिन और चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का कम सेवन मुँहासे से लड़ने में मदद करता है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि इन क्षेत्रों में अनुसंधान पूर्ण नहीं है।

निचली पंक्ति: केटोजेनिक आहार शरीर को प्रदान करता है विभिन्न लाभ, विशेष रूप से चयापचय, तंत्रिका विज्ञान और इंसुलिन के स्तर पर आधारित बीमारियों से संबंधित।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

संक्षेप में, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी भोजन को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। यहां कीटोजेनिक आहार से बचने या कम करने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:

चीनी वाले उत्पाद: सोडा, जूस, स्मूदी, केक, आइसक्रीम, कैंडी, आदि।
अनाज या स्टार्च: गेहूं उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज और बहुत कुछ।
फल: सिवाय सभी फलों के छोटे हिस्सेस्ट्रॉबेरी की तरह जामुन.
फलियाँ और फलियाँ: मटर, चना, सेम, दाल।
जड़ें और कंद: आलू, शकरकंद, गाजर, पार्सनिप, आदि।
कम वसा वाले और आहार वाले खाद्य पदार्थ: ये प्रसंस्करण के कई चरणों से गुज़रे हैं और इनमें अक्सर बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
कुछ मसाले और सॉस: इनमें अक्सर चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होती है।
अस्वास्थ्यकर वसा: प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, मेयोनेज़ आदि का सेवन कम करें।
अल्कोहल: इसकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, कई मादक पेयआपको कीटोसिस से बाहर निकाल सकता है।
चीनी मुक्त आहार उत्पाद: ये अक्सर चीनी अल्कोहल से भरे होते हैं, जो कीटोन के स्तर को प्रभावित करते हैं। ये खाद्य पदार्थ भी आमतौर पर अत्यधिक प्रसंस्कृत होते हैं।

निचली पंक्ति: बचें कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, जैसे अनाज, चीनी, फलियां, चावल, आलू, कैंडी, जूस और यहां तक कि अधिकांश फल।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

आपका अधिकांश भोजन इन खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द घूमना चाहिए:

मांस: लाल मांस, स्टेक, हैम, बोलोग्ना, ब्रैटवुर्स्ट, बेकन, चिकन और टर्की।
वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्राउट, ट्यूना और मैकेरल।
अंडे: ओमेगा-3 से भरपूर साबुत अंडे देखें।
मक्खन और क्रीम: घास आधारित उत्पादों की तलाश करें।
चीज़: असंसाधित चीज़ (चेडर, बकरी, क्रीम, नीला और मोज़ेरेला)।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, सन और कद्दू के बीज, चिया।
स्वस्थ तेल: सबसे पहले, प्राकृतिक जैतून और नारियल तेल, एवोकैडो तेल।
एवोकैडो: साबुत एवोकैडो या ताजा बना गुआकामोल।
कम कार्ब वाली सब्जियाँ: अधिकांश हरी सब्जियाँ, जैसे टमाटर, प्याज और मिर्च।
मसाला: आप नमक, काली मिर्च और विभिन्न जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं।

यह सबसे अच्छा है अगर आहार पूरी तरह से आधारित हो पूरा भोजनएक घटक से मिलकर।

निचली पंक्ति: अपने अधिकांश भोजन को मांस, मछली, अंडे, मक्खन, नट्स, एवोकैडो आदि पर आधारित करें बड़ी मात्राकम कार्ब वाली सब्जियां.

पहले सप्ताह के लिए सरल केटोजेनिक भोजन योजना

आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, यहां पहले सप्ताह के लिए एक सरल कीटोजेनिक भोजन योजना दी गई है:

सोमवार

नाश्ता: बेकन, अंडे और टमाटर।
दोपहर का भोजन: जैतून का तेल और फ़ेटा चीज़ के साथ चिकन सलाद।
रात का खाना: मक्खन में शतावरी के साथ सामन।

मंगलवार

नाश्ता: अंडे, टमाटर, बकरी पनीर और तुलसी आमलेट।
दोपहर का भोजन: बादाम का दूध, नारियल तेल, कोको और स्टीविया स्मूदी।
रात का खाना: मीटबॉल, चेडर चीज़ और सब्जियाँ।

नाश्ता: केटोजेनिक मिल्कशेक।
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ झींगा और एवोकैडो सलाद।
रात का खाना: परमेसन चीज़, सलाद और ब्रोकोली के साथ पोर्क चॉप।

गुरुवार

नाश्ता: एवोकैडो, सालसा, मिर्च, प्याज और मसालों के साथ आमलेट।
दोपहर का भोजन: अजवाइन, गुआकालोम और साल्सा के साथ मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना: सब्जियों के साथ चिकन, पेस्टो और क्रीम चीज़ से भरा हुआ।

शुक्रवार

नाश्ता: नारियल तेल, कोको और स्टीविया के साथ चीनी मुक्त दही।
रात का खाना: भुना बीफ़पर नारियल का तेलसब्जियों से।
रात का खाना: हल्का तला हुआ बर्गर, अंडा और पनीर।

शनिवार

नाश्ता: सब्जियों के साथ हैम और पनीर आमलेट।
दोपहर का भोजन: नट्स के साथ हैम और पनीर के टुकड़े।
रात का खाना: सफेद मछली, पालक के साथ अंडे, नारियल तेल में पकाया हुआ।

रविवार

नाश्ता: बेकन और मशरूम के साथ तले हुए अंडे।
दोपहर का भोजन: साल्सा, पनीर और गुआकामोल के साथ बर्गर।
रात का खाना: अंडे और सलाद के साथ स्टेक।

हमेशा विभिन्न प्रकार की सब्जियां और मांस खाने का प्रयास करें, क्योंकि प्रत्येक प्रकार में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं और अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

निचली पंक्ति: कीटोजेनिक आहार के दौरान आप कई प्रकार के स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

स्वस्थ केटोजेनिक स्नैक्स

यदि आपको नियोजित भोजन के बीच भूख लगती है, तो आप कुछ स्वस्थ, कीटो-अनुकूल स्नैक्स आज़मा सकते हैं:

वसायुक्त मांस या मछली.
मुट्ठी भर मेवे या बीज।
मक्खन के साथ पनीर.
1-2 कठोर उबले अंडे.
90% कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।
बादाम दूध, कोको और नट बटर के साथ लो कार्ब मिल्कशेक।
नट बटर और कोको के साथ पूर्ण वसा वाले दही का मिश्रण।
स्ट्राबेर्रिस और क्रीम।
साल्सा और गुआकामोल के साथ अजवाइन।
पहले से तैयार भोजन के छोटे हिस्से।

निचली पंक्ति: बढ़िया कीटो स्नैक्स में मांस, पनीर, मक्खन, उबले अंडे, नट्स और डार्क चॉकलेट के टुकड़े शामिल हैं।

केटोजेनिक ईटिंग आउट पर नोट्स

रेस्तरां के मेनू में ऐसे व्यंजन ढूंढना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है जो कीटोजेनिक आहार का अनुपालन करते हों। अधिकांश रेस्तरां किसी न किसी प्रकार का मांस और पेश करते हैं मछली के व्यंजन. उन्हें ऑर्डर करें और किसी भी उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ को अतिरिक्त सब्जियों से बदलें।

अंडे के व्यंजन भी बढ़िया विकल्प, जैसे तले हुए अंडे या अंडे और बेकन। एक अन्य विकल्प बिना बन के बर्गर है। आप बन को छोड़ सकते हैं और इसकी जगह सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। एवोकैडो, पनीर, बेकन या अंडे जोड़ें।

मैक्सिकन रेस्तरां में, अतिरिक्त पनीर, गुआकामोल, साल्सा या खट्टा क्रीम के साथ किसी भी प्रकार के मांस का आनंद लें। मिठाई के लिए, पनीर मिश्रण या जामुन के साथ डबल क्रीम के लिए पूछें।

निचली पंक्ति: बाहर खाना खाते समय, मांस, मछली या चुनें अंडे के व्यंजन. कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च के स्थान पर अतिरिक्त सब्जियाँ ऑर्डर करें और मिठाई के लिए पनीर लें।

अप्रिय दुष्प्रभावों को कम करने के उपाय

हालाँकि केटोजेनिक आहार लोगों के स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है, लेकिन अनुकूलन प्रक्रिया के दौरान शरीर पर इसके कुछ अवांछित प्रभाव हो सकते हैं। इसे अक्सर "कीटो फ़्लू" कहा जाता है और यह कुछ ही दिनों में ख़त्म हो जाता है।

कीटो फ्लू में ऊर्जा और मानसिक कार्य की कमी, अत्यधिक भूख, सोने में परेशानी, मतली, पेट की परेशानी और शारीरिक प्रदर्शन में कमी शामिल है।

इसे न्यूनतम रखने के लिए, पहले हफ्तों में अपने कम कार्ब आहार को समायोजित करने का प्रयास करें। इससे आपके शरीर को कार्ब्स पूरी तरह से खत्म करने से पहले अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।

केटोजेनिक आहार शरीर के पानी और खनिज संतुलन को भी बदल सकता है, इसलिए भोजन या सेवन में अतिरिक्त नमक खनिज अनुपूरकआवश्यकता हो सकती है.

खनिजों के लिए, इन प्रभावों को कम करने के लिए प्रतिदिन 3-4 हजार मिलीग्राम सोडियम, 1000 मिलीग्राम पोटेशियम और 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने का प्रयास करें।

कम से कम शुरुआत में, तब तक खाना महत्वपूर्ण है जब तक आपका पेट न भर जाए और गंभीर कैलोरी प्रतिबंधों से बचें। आमतौर पर, केटोजेनिक आहार तीव्र कैलोरी प्रतिबंध के बिना वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

निचली पंक्ति: कीटोजेनिक आहार शुरू करने से होने वाले कई दुष्प्रभावों को कम किया जा सकता है। खनिज अनुपूरक से आहार शुरू करना आसान हो जाएगा।

केटोजेनिक आहार के लिए पूरक

हालाँकि उनकी आवश्यकता नहीं है, फिर भी कुछ लाभकारी हो सकते हैं।

एमसीटी तेल: पेय या दही में मिलाया जाए तो यह ऊर्जा को बढ़ावा देगा और कीटोन के स्तर को बढ़ाएगा।
खनिज: जलयोजन और खनिज संतुलन में सुधार के लिए यात्रा की शुरुआत में नमक और अन्य खनिज महत्वपूर्ण हैं।
कैफीन: कैफीन ऊर्जा, वजन घटाने और प्रदर्शन में मदद करेगा।
बहिर्जात कीटोन्स: ये पूरक कीटोन के स्तर को बढ़ाते हैं।
क्रिएटिन: इसका स्वास्थ्य पर विभिन्न लाभकारी प्रभाव पड़ता है शारीरिक क्षमताओं. व्यायाम के साथ आहार को संयोजित करने में मदद करता है।
मट्ठा: अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए स्मूदी या दही में मट्ठा प्रोटीन की आधी खुराक का उपयोग करें।

निचली पंक्ति: कुछ पूरक कीटोजेनिक आहार पर लाभ प्रदान करते हैं। इनमें बहिर्जात कीटोन्स, तेल और खनिज शामिल हैं।

सामान्य प्रश्न

यहां कीटोजेनिक आहार के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले कुछ प्रश्नों के उत्तर दिए गए हैं।

क्या मैं फिर कभी कार्ब्स खा पाऊंगा?

हाँ। हालाँकि, प्रारंभिक चरण में उन्हें बाहर करना महत्वपूर्ण है। पहले दो से तीन महीनों के बाद आप कार्बोहाइड्रेट खाने में सक्षम होंगे विशेष स्थितियां- लेकिन उसके तुरंत बाद आहार पर लौट आएं।

क्या मेरी मांसपेशियां कम हो जाएंगी?

किसी भी आहार से मांसपेशियों के नष्ट होने का खतरा रहता है। तथापि बढ़िया उपयोगगिलहरी और उच्च स्तरकीटोन्स आपको ऐसे नुकसान को कम करने में मदद करेगा, खासकर यदि आप वजन उठाते हैं।

क्या इस आहार से मांसपेशियों का निर्माण संभव है?

हां, लेकिन यह मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ उतना अच्छा काम नहीं करेगा।

क्या मुझे कार्ब्स पहले से लोड करने की ज़रूरत है?

नहीं। हालाँकि, आहार शुरू करने के बाद अब कुछ उच्च कैलोरी वाले दिन बिताना बेहतर है।

मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

प्रोटीन की मात्रा मध्यम होनी चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक सेवन से इंसुलिन का स्तर बढ़ जाएगा और कीटोन कम हो जाएगा। लगभग 35% सामान्य प्रवेशकैलोरी प्रोटीन से आ सकती है।

यदि मैं लगातार थका हुआ और कमज़ोर महसूस करूँ तो क्या होगा?

इसका मतलब है कि आप पूरी तरह से कीटोसिस में नहीं हैं या वसा और कीटोन को प्रभावी ढंग से खत्म नहीं कर रहे हैं। इससे निपटने के लिए, अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और उपरोक्त सभी की दोबारा जाँच करें। तेल या कीटोन के पूरक से भी मदद मिल सकती है।

मेरे मूत्र से फल जैसी गंध आती है, ऐसा क्यों है?

चिंता न करें। यह केवल केटोसिस के उप-उत्पादों की रिहाई के कारण है।

सांसों से बदबू आती है. मुझे इसके बारे में क्या करना चाहते हैं?

ये आम बात है समान प्रभाव. एडिटिव्स या च्यूइंग गम के साथ प्राकृतिक पानी पिएं।

मैंने सुना है कि कीटोसिस बेहद खतरनाक है। यह सच है?

लोग अक्सर कीटोसिस को कीटोएसिडोसिस समझ लेते हैं। पहला पूरी तरह से प्राकृतिक है, और दूसरा केवल अनियंत्रित आहार के साथ ही प्रकट होता है। कीटोएसिडोसिस खतरनाक है, लेकिन कीटोजेनिक आहार के साथ कीटोसिस पूरी तरह से सामान्य है और यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

मुझे पाचन संबंधी समस्याएं और दस्त हैं। मुझे क्या करना चाहिए?

यह भी एक सामान्य दुष्प्रभाव है और 3-4 सप्ताह में दूर हो जाएगा। यदि यह बनी रहती है, तो अधिक फाइबर युक्त सब्जियां खाने का प्रयास करें। अतिरिक्त मैग्नीशियम लेने से भी कब्ज में मदद मिलेगी।

कीटोजेनिक आहार बढ़िया है, लेकिन यह हर किसी के लिए नहीं है।

केटोजेनिक आहार ऐसे लोगों के लिए बहुत अच्छा है भारी वजन, मधुमेह रोगी या जो लोग अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं।
यह विशिष्ट एथलीटों या लाभ चाहने वालों के लिए कम उपयुक्त है मांसपेशियोंया वजन.
किसी भी आहार की तरह, यह केवल तभी काम करता है जब आप लंबे समय तक लगातार इसका पालन करते हैं।
केटोजेनिक आहार एक शक्तिशाली स्वास्थ्य है और शानदार तरीकावजन कम करना।

फैशनेबल केटोजेनिक आहार का पालन लेब्रोन जेम्स और किम कार्दशियन जैसे "अमीर और प्रसिद्ध" द्वारा किया जाता है। काफी सख्त पोषण प्रणाली में कमी करना शामिल है दैनिक उपभोगआपके वजन घटाने की योजना के आधार पर कार्बोहाइड्रेट 35 ग्राम या उससे कम होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यह मात्रा एक बड़े सेब में निहित होती है।

कीटोजेनिक आहार का सार

जैसा कि एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता और वर्जीनिया में जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक जिम व्हाइट बताते हैं, केटोजेनिक आहार के पीछे सिद्धांत यह है कि यदि किसी व्यक्ति के शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो उनका लीवर खराब हो जाएगा। वसा को फैटी एसिड और कीटोन में परिवर्तित करें। फिर केटोन्स का उपयोग शरीर की ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में किया जाता है। इसका मतलब है कि व्यक्ति सक्रिय रूप से खर्च कर रहा है वसा भंडारप्रतिदिन अधिक वसा जलाने से। इस प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है।

हालांकि एक चुटकी में, कीटोन्स ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकते हैं मानव शरीर, अक्सर ऐसा होता भी है उच्च कीमत. केटोसिस के गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे:

कब्ज़;
बढ़ी हुई थकान;
संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी;
कुछ पोषक तत्वों की कमी, आदि

उत्पाद जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

हम आपको डॉक्टर की सलाह और पर्यवेक्षण के बिना अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को मौलिक रूप से सीमित करने और केटोजेनिक आहार का पालन करने की सलाह नहीं देते हैं। आहार के मुख्य तत्व में कमी के साथ असंतुलित आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

हालाँकि, उचित रूप से संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कि केटोजेनिक आहार के लिए उपयोग किए जाते हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और स्वस्थ वसाइससे आपको तेजी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंडओव और वजन घटाने को करीब लाएगा।

इन उत्पादों से समृद्ध भोजन:

मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी;
रक्त शर्करा के स्तर में उछाल और गिरावट को रोकता है;
मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार होता है।

समुद्री मछली

सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन, मैकेरल और अन्य समुद्री मछलीओमेगा-3 और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर, जो एक व्यक्ति केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने से सूजन को कम करने में मदद मिलती है और वजन कम करने की शरीर की क्षमता को अनुकूलित किया जाता है।

समुद्री मछली विटामिन ई से भरपूर होती है, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, जो पुरानी सूजन को रोकने और वजन घटाने में तेजी लाने का भी काम करता है।

पागल

बादाम, अखरोट और अन्य मेवे लंबे समय से स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में प्रसिद्धि प्राप्त कर चुके हैं। वे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन ई और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो एक साथ इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। नट्स थायमिन सहित बी विटामिन से भी भरपूर होते हैं।

याद रखें कि मुट्ठी भर नट्स में लगभग 200 कैलोरी होती है, और एक चम्मच मैकाडामिया नट तेल में 120 कैलोरी होती है। इसलिए, किसी भी मेवे का उपयोग अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के बजाय सबसे अच्छा किया जाता है, न कि उनके अतिरिक्त। इन्हें एक साथ नहीं, बल्कि मांस, पनीर और मक्खन के बजाय उपयोग करने का प्रयास करें।

मानव शरीर किसी भी अन्य प्रोटीन स्रोत की तुलना में अंडे से प्रोटीन को बेहतर ढंग से अवशोषित, पचाता और उपयोग करता है। पुष्टिकर. इसलिए, अंडे मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, जो लोग वजन घटाने वाले आहार पर हैं उनके लिए एक सुखद बोनस यह तथ्य है अंडे सा सफेद हिस्साआंतों में समाप्त होने से पहले काफी लंबे समय तक पेट में रहता है। इसलिए व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

जर्दी भी मत छोड़ो! सफ़ेद की तरह, जर्दी पोषक तत्वों, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। और एक मिथक के विपरीत जो अभी भी कायम है, जर्दी में मौजूद आधे से अधिक फैटी एसिड वास्तव में असंतृप्त हैं। 2015 में अमेरिकी जर्नल हार्ट द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, हृदय विफलता वाले लोग भी अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव के बिना एक दिन में तीन पूरे अंडे खा सकते हैं।

अपरिष्कृत नारियल तेल

यह उत्पाद उत्कृष्ट है आहार वसाजिसे वजन कम करते समय अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। संतृप्त फॅट्सनारियल तेल में पाए जाने वाले प्रोटीन मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) के रूप में होते हैं, जो अन्य वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले लंबी-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एलसीटी) की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।

मैकगिल यूनिवर्सिटी (कनाडा) के वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, जिन स्वयंसेवकों ने अपने आहार में एमसीटी से भरपूर तेल शामिल किया, उनका वजन अधिक घटा अधिक वज़नउपयोग करने वालों की तुलना में जैतून का तेलउच्च एलसीटी सामग्री के साथ।
यूरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के एक अध्ययन के अनुसार, एमसीटी चयापचय को अनुकूलित करते हैं।

नारियल के तेल का धुआँ बिंदु भी उच्च होता है, जो इसे उन व्यंजनों को पकाने के लिए बहुत अच्छा बनाता है जिनमें खाना पकाने की आवश्यकता होती है।

हरी चाय

इस पेय में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) की उच्च सांद्रता होती है, जो विटामिन सी और ई की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाला पदार्थ है। ईजीसीजी वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।

यह फल एक फल है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है। औसत एवोकैडो केवल 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13 ग्राम आहार फाइबर छुपाता है।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अपने दोपहर के भोजन में आधा ताजा एवोकैडो शामिल करने से पेट भरने की शुरुआत में तेजी लाने और इस भावना को लम्बा करने में मदद मिलेगी, साथ ही लालसा भी कम होगी। भोजन विकारअधिक वजन वाले वयस्कों में अगले तीन घंटों में।

पनीर

परमेज़न;
Gruyère;
मांचेगो, आदि।

स्लिम और की खोज में अच्छे आकार का शरीरमहिलाएं नए विकल्प तलाश रही हैं... कई लोगों के लिए यह विकल्प मूल रूप से औषधीय प्रयोजनों के लिए विकसित किया गया हो सकता है। आज हम कीटोजेनिक आहार, इसके फायदे और नुकसान पर चर्चा करेंगे।

आहार का सार और विकल्प

आहार का सार यह है कि व्यावहारिक रूप से आहार से बाहर रखे गए कार्बोहाइड्रेट की कमी से रक्त में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। साथ ही, वसा और प्रोटीन का अवशोषण आपको अन्य आहारों की तरह तीव्र अनुभूति का अनुभव नहीं होने देता है।
कीटोजेनिक आहार कम कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में है।आहार में उच्च वसा सामग्री और मध्यम प्रोटीन सेवन के साथ। यह विधि आपको ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ग्लूकोज को नहीं, बल्कि वसा को जलाने के लिए मजबूर करती है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट परिवर्तित होते हैं।

एक बुनियादी विकल्प जिसके लिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट की पुनःपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है। विधि का सार प्रोटीन का मध्यम अवशोषण, बड़ी मात्रा में वसा और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट है।
इस आहार का उपयोग लोग कर सकते हैं गतिहीनऐसे जीवन जो कभी-कभार या कठिन परिश्रम से जुड़े होते हैं, उच्च इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग (इंसुलिन के प्रति ऊतक कोशिकाओं की क्षीण प्रतिक्रिया)।

इस प्रणाली में नियमों से संक्षिप्त विचलन शामिल हैं, अर्थात, कभी-कभी ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है मांसपेशियों का ऊतक, ताकि इसकी कमी के कारण होने वाली थकावट से बचा जा सके।
सीडी आपको व्यक्तिगत जरूरतों और भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट अंतराल की अवधि को विनियमित करने की अनुमति देती है। एथलीटों, नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त सक्रिय छविज़िंदगी।

क्या आप जानते हैं? अंडरटेकर विलियम बैंटिंग को कम कार्ब आहार के अग्रदूतों में से एक माना जाता है। अधिक वजन से पीड़ित बैंटिंग ने बनाया अपना कार्यक्रमवजन घटाने के लिए और 1863 में इसके बारे में एक किताब लिखी। उल्लेखनीय है कि यह पुस्तक आज भी प्रासंगिक एवं लोकप्रिय है।

टीकेडी आपको बीच के अंतराल के दौरान कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है। मुद्दा शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करना है, और भविष्य में कीटोन निकायों (कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन-वसा चयापचय में एक मध्यवर्ती लिंक) के उत्पादन का दीर्घकालिक दमन होना चाहिए।

यह विधि शरीर पर अत्यधिक शारीरिक तनाव के साथ सक्रिय रूप से प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।
औषधीय प्रयोजनों के लिए, आज डॉक्टर बच्चों और वयस्कों को विशेष रूप से मिर्गी जैसी बीमारियों के लिए यह आहार लेने की सलाह देते हैं। कुछ प्रकार इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 पर आहार के प्रभाव का उपयोग करते हैं।

यह बहुत बड़े मामलों के लिए निर्धारित है, जब यह पहले से ही खतरनाक हो। खेल की दुनिया में, आहार लोकप्रिय है और उन खेलों के एथलीटों के लिए संकेत दिया जाता है जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है: ट्रायथलॉन, साइकिल चलाना, मैराथन दौड़।

क्या यह सचमुच प्रभावी है?

कीटोन आहार के लाभ और प्रभावशीलता में वास्तव में तेजी से वसा जलना शामिल है। स्त्री शरीरजल्दी से नए चयापचय नियमों को अपना लेता है और आसानी से अतिरिक्त उपचर्म वसा जमा और किलोग्राम से छुटकारा पा लेता है।
प्रभाव भावना की अनुपस्थिति से प्राप्त होता है, जो अन्य आहारों के साथ टूटने की ओर जाता है और, एक नियम के रूप में, और भी अधिक वजन बढ़ता है। इसके अलावा, आहार समाप्त करने के बाद, शरीर फिर से जमा करने और जो खो गया था उसे वापस पाने की कोशिश नहीं करता है, कई समीक्षाएँ ऐसा कहती हैं।

सीडी की निस्संदेह प्रभावशीलता के बारे में बोलते हुए, हमें इसके नुकसानों का भी उल्लेख करना चाहिए।

दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय में बाल चिकित्सा और नैदानिक मनोचिकित्सा के प्रोफेसर रसेल बार्कले के अनुसार, अनाज, फलियां और (जिनका उपयोग केडी में सीमित है) में मौजूद कार्बोहाइड्रेट हमारे पोषण, कई प्रणालियों और आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। और हेमटोपोइजिस के लिए। इसलिए, अल्पकालिक या मध्यम अवधि कम कार्ब वला आहारकाफी प्रभावी, लेकिन दीर्घकालिक उपयोग में नहीं, और अधिमानतः पर्यवेक्षण के तहत या कम से कम चिकित्सा विशेषज्ञों के परामर्श के बाद। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस राय में कई डॉक्टर भी शामिल हैं।

"मानक" पोषण के बुनियादी नियम

आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पालन बिंदुवार किया जाना आवश्यक है:

अपने स्थानीय चिकित्सक से परामर्श के बाद अपना आहार बदलना आवश्यक है।
किलोकैलोरी का दैनिक मान 2200 है, उनमें से अधिकांश वसा हैं, इसके बाद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन लगभग 20 ग्राम, फाइबर को छोड़कर।
इच्छा सूची पर टिके रहें (नीचे प्रस्तुत है)।
बड़ी मात्रा में पानी पीना, पेय पदार्थों का सेवन कम करना।
नियमित व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है। या लंबी पैदल यात्राजरूर।
सामान्य। यह पूरा होना चाहिए, दिन में कम से कम 7 घंटे।
आहार में 3 सप्ताह से अधिक की देरी न करें, इससे शरीर में खतरनाक परिवर्तन हो सकते हैं।
यदि आप अप्रिय या चिंताजनक लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

क्या आप जानते हैं? पहली बार, 1959 में संयुक्त राज्य अमेरिका में राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा भूख दबाने वाली दवा को आधिकारिक तौर पर मंजूरी दी गई थी। इस दवा को फ़ेंटर्मिन कहा जाता था। इसके बाद, उन्हें इस निर्णय पर पछतावा हुआ और उन्होंने इसे रद्द कर दिया, क्योंकि दवा की लत लग गई थी। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि सक्रिय घटक एम्फ़ैटेमिन था।

ऐसे उत्पादों की कोई सख्त सूची नहीं है, ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है और जिन्हें सीमित करने की सलाह दी जाती है।

आहार में मुख्य उत्पादों में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

और उनसे चिपकाता है;
मुर्गीपालन और सभी प्रकार;
(जैतून, एवोकैडो, अलसी, मूंगफली, नारियल);
समुद्री भोजन और;
, मक्खन, मलाई;
प्राकृतिक, ;
कार्बोहाइड्रेट से अधिक फाइबर (बेल मिर्च, टमाटर) के साथ;
मसाले और जड़ी-बूटियाँ निषिद्ध नहीं हैं।

क्या कोई प्रतिबंध हैं?

यह सलाह दी जाती है कि पके हुए सामान, मिठाइयाँ (विशेष रूप से चॉकलेट), स्टार्च (मकई और आलू), चावल और कूसकूस जैसे अनाज, नाश्ता अनाज, फलियाँ और मीठे फलों का सेवन जितना संभव हो उतना सीमित करें।

महत्वपूर्ण! के बीच सख्त निषेध, शायद कार्बोनेटेड पेय का उल्लेख करना उचित है, खासकर यदि आहार प्रकृति में औषधीय है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

कीटो आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि यह व्यावहारिक रूप से सबसे अधिक खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करता है और आपको विविध आहार खाने की अनुमति देता है। हम आपको एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं साप्ताहिक मेनूजो महिलाएं चाहती हैं उनके लिए कीटोन आहार में।

नाश्ता: बेकन के साथ तले हुए अंडे, .
रात का खाना: प्यूरी सूप, पोर्क स्टेक, टमाटर और पत्तागोभी के साथ सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम मेवे या बीज.
रात का खाना: उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मासखट्टी गोभी के साथ.