खूबसूरत लोग पाना चाहते हैं पतला शरीर, लेकिन साथ ही आपकी त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखता है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। तथापि सख्त आहार, पोषण में एक तीव्र प्रतिबंध, आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण और पौष्टिक से वंचित करना खनिजइस तथ्य की ओर जाता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में होने वाले व्यवधानों की छाया पड़ जाती है आंतरिक प्रणाली. लेकिन वह सब नहीं है।

के माध्यम से पतलापन ढूँढना एक निश्चित आहार- यह अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर लौटने के बाद नियमित आहार, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण वह खाई गई प्रत्येक कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जो बाद में बार-बार वजन बढ़ने का कारण बनता है। यदि किसी महिला का कार्य वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही परिणाम को बनाए रखना है लंबे साल, तो आपको उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना चाहिए।

स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत

एक उचित आहार में निम्नलिखित घटक शामिल होने चाहिए:

• वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे);
• पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ, चिकन);
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना सबसे अच्छा है):
• धीमी कार्बोहाइड्रेट(अनाज, सब्जियाँ);
• वनस्पति वसा.

जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा को इस सूची से बाहर रखा गया है ( मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं। इसमें विभिन्न फास्ट फूड, मिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल हैं। वे ही हैं जो अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में योगदान करते हैं।

सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर भोजन में दो व्यंजन शामिल हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के एक टुकड़े के लिए होना चाहिए, और 150 सलाद के लिए, या इसके विपरीत।

आहार की रचना सर्वोत्तम है स्वस्थ उत्पाद, जिनमें से अधिकांश सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और दुबली मछली होनी चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान भूख लगने की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो व्यक्ति को भोजन पर झपटने के लिए प्रेरित करता है। हानिकारक उत्पादऔर प्रति भोजन आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से कहीं अधिक खाते हैं।

• स्टू करना;
• खाना बनाना;
• पकाना.

तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम वनस्पति तेल के साथ। और यह बात प्रोटीन उत्पादों पर अधिक लागू होती है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न किया जाए, बल्कि उनका उपभोग किया जाए ताजा. अगर हम दलिया के बारे में बात कर रहे हैं, तो उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय पहले उन्हें भाप में पकाना आदर्श होगा।

उचित पोषण के साथ विशेष ध्यानदिया हुआ है पीने का शासन. मानव शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।

इस आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। नाश्ते से पहले एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है गर्म पानी, जो आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करेगा। इसके अलावा, कई और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

1. तीव्र, विशेष के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए मांस खाना. इससे पेट पर भार पड़ेगा और किण्वन होगा। परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या स्वतंत्र नाश्ते के रूप में अलग से खाना सबसे अच्छा है।
2. दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. इससे शरीर को तृप्ति मिलेगी कब का, और फिर रात के खाने से भूख का कोई एहसास नहीं होगा।
3. सुबह उठने के 30 मिनट बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा उबालकर खाना चाहिए। अंडाया सब्जियों के साथ टोस्ट.
4. यदि आपकी भूख रात के करीब बढ़ जाती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचल दिया गया हो राई की भूसी. यह पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पाद

उचित पोषण का पालन करके, एक व्यक्ति, सैद्धांतिक रूप से, अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ से आहार बना सकता है, लेकिन जिसका सेवन मापी गई मात्रा में किया जाता है। हालाँकि, मेनू के मुख्य भाग में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करेंगे, बल्कि वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा नहीं होंगे। इस संबंध में, सबसे आम उत्पाद निम्नलिखित होने चाहिए:

जो संभव है?

क्या अनुमति नहीं है?

ताज़ी सब्जियाँ और फल (विशेषकर पत्तागोभी, खीरा और तोरी, अजवाइन, सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल); त्वचा रहित चिकन, टर्की, वील और खरगोश; सफ़ेद मछली, लेकिन सप्ताह में एक बार आप सैल्मन, गुलाबी सैल्मन या चूम सैल्मन खा सकते हैं; समुद्री भोजन; अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बाजरा और मोती जौ); सेम, सेम, मटर और दाल; बड़ी मात्रा में चीनी और कम वसा सामग्री के बिना प्राकृतिक डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद; साबुत अनाज और राई के आटे से बनी रोटी; नं के साथ पनीर उच्च सामग्रीनमक (अधिमानतः सफेद किस्में); मिठाइयों में सूखे मेवे, मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा शामिल हैं; नट्स (इन्हें मापी गई मात्रा में खाया जाता है); ताजा जूस, चाय और पिसी हुई कॉफी; फल पेय और कॉम्पोट्स; जैतून, तिल, सूरजमुखी तेल; सोया सॉस।

चिप्स, नमकीन मेवे और प्रेट्ज़ेल, पटाखे; बटरक्रीम के साथ पेस्ट्री और केक; दूध चॉकलेट और भरावन वाली मिठाइयाँ; मक्खन और मार्जरीन; मेयोनेज़-आधारित सॉस; सूअर का मांस और चरबी; सफ़ेद ब्रेड, बन्स और बटर कुकीज़; मांस और मछली उत्पाद, ब्रेडिंग में गहरे तले हुए; मैरिनेड और स्मोक्ड मीट।

सप्ताह के लिए मेनू

प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए बनाया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेडटमाटर और दो उबले अंडे के साथ. नाश्ता:ककड़ी और टमाटर का सलाद, किसी से भी सज्जित वनस्पति तेल. रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरा कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में पकाया गया मछली का बुरादा।
मंगलवार	नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर. रात का खाना: उबली हुई मछली और कुछ हरी मटर।
बुधवार	नाश्ता: दो कीवी, अंडे का सफेद आमलेटटमाटर और चाय के साथ. नाश्ता:दही पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी जूस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल.
गुरुवार	नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, अनाजआलूबुखारा के साथ, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ियों का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़ा खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास. रात का खाना: पनीर क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी हुई तोरी।
शुक्रवार	सुबह चाय, कुछ हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:पिघले पनीर के साथ रोटी. रात का खाना: मोती जौ का दलियावील और गाजर के साथ. दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल. रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
शनिवार	नाश्ता: नाशपाती के साथ चाय, सैंडविच राई की रोटी, उबला हुआ एक टुकड़ा मुर्गे की जांघ का मासऔर ककड़ी. नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना: टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: गाजर के साथ कॉड पट्टिका, पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पकाया गया।
रविवार	नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर का सूप, बिना छिलके वाली चिकन लेग, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी पत्तागोभी रोल. रात का खाना: प्यूरी की हुई तोरी से भरा हुआ स्क्विड।

इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -

अनुपालन के बाद सख्त डाइटवजन तेजी से बढ़ता है, जो व्यक्ति को बार-बार सीमित आहार पर जाने के लिए मजबूर करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने के बाद किलोग्राम वापस न आएं, आपको पोषण के सिद्धांतों पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने और हर दिन वजन घटाने के लिए एक आहार मेनू बनाने की आवश्यकता है। लेकिन उचित पोषण के बारे में सारी जानकारी प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी आपके पास पर्याप्त खाली समय नहीं होता है, इसलिए हमारा सुझाव है कि आप इसकी मूल बातें सीखें और इसे सही तरीके से कैसे तैयार करें। दैनिक मेनूवजन घटाने के लिए.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम

वजन कम करने का मुख्य नियम है सेवन करना कम कैलोरीखर्च करने की तुलना में. जब ऐसा होता है, तो शरीर वसा को कम करके कैलोरी की भरपाई करता है। व्यंजनों के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाते समय, ध्यान रखें कि आहार का अधिकांश हिस्सा धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो पेट को लंबे समय तक संतृप्त करता है, जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। समय। वजन कम करना भी धीरे-धीरे होगा, लेकिन इस बात की अधिक संभावना है कि किलोग्राम वापस नहीं आएगा, खासकर यदि आप हर समय सही आहार का पालन करते हैं।

उचित पोषण का व्यावहारिक हिस्सा:

1. जब भूख लगे तब खायें. पाचन प्रक्रिया ऊर्जा की खपत से जुड़ी है। वजन कम करते समय भूख की अनुभूति तब होती है जब शरीर के संसाधन समाप्त हो जाते हैं - प्रकृति इसे इसी तरह स्थापित करती है। यदि भूख नहीं है, तो खाया गया भोजन भविष्य में उपयोग के लिए उपयोग नहीं किया जाएगा, बल्कि वसा जमा करने में योगदान देगा।
2. अपने भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाएं. शोध के अनुसार, से तेज़ आदमीविशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में आप जितना अधिक खाते हैं, वजन बढ़ने का खतरा उतना ही अधिक होता है अधिक वज़न. यह इस तथ्य के कारण है कि पेट जल्दी भर जाता है, मस्तिष्क को संतृप्ति का संकेत देने का समय नहीं मिलता है। अच्छी तरह से चबाया गया भोजन शरीर में विटामिन और अन्य विटामिन पहुंचाता है। पोषक तत्वपूरे में।
3. अपने आहार का पालन करें. क्लासिक संस्करण- यह एक दिन में 4 भोजन है, जिसे निम्नलिखित योजना के अनुसार वितरित किया जाता है: नाश्ता - 35%, दोपहर का भोजन और रात का खाना 25% प्रत्येक, दोपहर का नाश्ता - 15%। मुख्य सिद्धांतों में से एक पौष्टिक भोजनहर दिन - भरपूर नाश्ते की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि आधुनिक लोगयह एक सैंडविच और एक कप कॉफी तक सिमट कर रह गया है, जिसका चयापचय पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। वजन कम करने के साथ-साथ भूखे रहने से बचने के लिए अपने दैनिक मेनू में भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स शामिल करें।
4. भोजन करते समय न पियें. यह सभी तरल पदार्थों पर लागू होता है: पानी, चाय, कॉम्पोट्स, जूस और अन्य। भोजन के दौरान शराब पीने से भोजन का पाचन अधूरा हो जाता है, जो बाद में आंतों की दीवारों पर जमा हो जाता है और विघटित हो जाता है। खाने के 15 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।

वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू बनाने के सिद्धांत

सूजन से छुटकारा पाने के लिए घर पर हर दिन वजन घटाने के मेनू में कम नमक होना चाहिए एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन, ताकि साथ में अधिक वजननहीं छोड़ा मांसपेशियों. स्वस्थ प्रोटीनमछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चीज, चिकन, टर्की, में पाया जाता है दुबला वील, जो बिना किसी असफलता के वजन घटाने के मेनू में शामिल हैं।

प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच का प्रयोग करें। रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार करने के लिए कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त की चिपचिपाहट को कम करने के लिए एक चम्मच अलसी (मकई, जैतून) का तेल। स्वस्थ मेनूवजन घटाने के लिए हर दिन शामिल होना चाहिए:

• ताज़ा फल;
• कच्ची सब्जियां;
• फाइबर (दलिया, मटर, चोकर);

घर पर वजन कम करते समय पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में डिब्बाबंद भोजन को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि उनमें ऐसा होता है हानिकारक पदार्थ. इसके अलावा निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, मीठी पेस्ट्री, बड़ी मात्रा में संरक्षक और योजक के साथ तैयार कार्बोनेटेड पेय।

हर दिन वजन घटाने के लिए आहार में शराब शामिल नहीं होनी चाहिए, क्योंकि ऐसा नहीं है आहार उत्पाद. मादक पेयकैलोरी में उच्च. वजन घटाने के दौरान, वे चयापचय को धीमा कर देते हैं और भूख को उत्तेजित करते हैं।

एक सप्ताह के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए नमूना मेनू

वजन कम करते समय भाग मुट्ठी से बड़ा नहीं होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आपको हरी सब्जियों की 2 सर्विंग या जोड़ने की अनुमति है सब्जी का सूप. पेय के लिए, पानी के अलावा (प्रति दिन 1.5-2 लीटर) मेनू में शामिल करें हरी चाय, हर्बल आसव, सब्जियों का रस, कप कम वसा वाला केफिरया दही - वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। यदि आप वजन कम करते समय सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आहार की योजना बना रहे हैं, तो कैलोरी की कमी को ध्यान में रखते हुए, अनुमानित पोषण योजना का उपयोग करें:

सोमवार

• नाश्ता - दलिया 200 ग्राम;
• दोपहर का भोजन - हार्ड पनीर 50 ग्राम, चाय;
• दोपहर का भोजन - 300 जीआर। सूप, 150 जीआर. सब्जी का सलाद, रोटी के 2 टुकड़े;
• रात का खाना - उबला हुआ वील 80 ग्राम, सब्जी मुरब्बासाइड पर

मंगलवार

• नाश्ता - 150 ग्राम पनीर, 200 ग्राम सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम मेवे, एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन - 120 ग्राम उबली हुई मछली, 150 ग्राम कच्ची सब्जियाँ;
• रात का खाना - 180 ग्राम अंडे का आमलेट, 150 ग्राम सब्जी का सलाद।

बुधवार

• नाश्ता - 150 ग्राम. मूसली, 200 मिलीलीटर दही;
• दोपहर का भोजन - दही का हलवा 150 ग्राम, एक गिलास जूस;
• दोपहर का भोजन - 120 जीआर। उबले हुए मशरूम, 100 जीआर. ताजा खीरे;
• रात का खाना - 200 रूबल। पनीर, 150 जीआर। वेजीटेबल सलाद।

गुरुवार

• नाश्ता - 2 अंडे का आमलेट, चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन - ताजे फल 250 ग्राम;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबली हुई मछली, 150 ग्राम ताजा खीरे और टमाटर;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई फलियाँ, 1 नरम उबला अंडा।

शुक्रवार

• नाश्ता - 100 ग्राम. घर का बना पनीर, 1 केला;
• दोपहर का भोजन - दही 200 मिली, 50 ग्राम। अखरोट;
• दोपहर का भोजन - 300 जीआर। ताजा गोभी का सूप, 150 ग्राम। अनाज का दलिया;
• रात का खाना - 150 जीआर। ग्रील्ड वील स्टेक, 150 जीआर। वेजीटेबल सलाद।

शनिवार

• नाश्ता - 200 ग्राम. शहद, चाय के साथ दूध चावल दलिया;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर दही, सेब;
• दोपहर का भोजन - 150 जीआर। चिकन प्यूरी, 200 जीआर। चुकंदर का सलाद;
• रात का खाना - 150 जीआर। ग्रील्ड मछली, 150 जीआर। ताज़ी सब्जियां, 2 राई की रोटी।

रविवार

• नाश्ता - 2 नरम उबले अंडे, बिना चीनी वाली कॉफी;
• दोपहर का भोजन - 150 जीआर। सूखे खुबानी के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन - 300 जीआर। मछली का सूप, 150 ग्राम. गोमांस गौलाश, किनारे पर उबली हुई सब्जियाँ;
• रात का खाना - 200 जीआर। उबले हुए पोलक, 150 जीआर। चुकंदर का सलादआलूबुखारा के साथ, 2 राई की रोटी।

आहार संबंधी व्यंजन: फोटो के साथ ग्राम में व्यंजन

हर दिन, अपने वजन घटाने के मेनू में केवल प्राकृतिक सामग्री शामिल करें जो शरीर के लिए स्वस्थ हों। बडा महत्वइसकी एक प्रसंस्करण विधि भी है: भोजन को तला नहीं जा सकता, क्योंकि वनस्पति तेल के साथ उच्च तापमान पर पकाने के बाद तली हुई सतह पर विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। उचित पोषणहर दिन के लिए - यह पानी और भाप से पकाया जा रहा है, और इसे स्टू और सेंकने की भी अनुमति है।

उबला हुआ चिकन पट्टिका

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम अजमोद (या अन्य जड़ी-बूटियाँ)।

तैयारी:

1. फ़िललेट को धोकर सुखा लें, 4 भागों में काट लें।
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबालें, तैयार मांस डालें।
3. सब्जियों को छीलें, मोटा-मोटा काट लें, उबलते हुए फ़िललेट वाले पैन में रखें।
4. 30 मिनट तक उबालें।
5. चाहें तो नमक, मसाले, तेज पत्ता डालें।
6. आंच बंद करने के बाद इसे 15 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 40 ग्राम चीनी;
• 40 ग्राम सूजी;
• एक अंडा;
• 20 ग्राम किशमिश.

तैयारी:

1. - पनीर को अच्छी तरह मैश कर लीजिए.
2. बची हुई सामग्री के साथ मिलाएं.
3. मिश्रण को सांचे में डालें.
4. ओवन में आधे घंटे तक बेक करें.
5. शहद या कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

मांस सूफले

आपको चाहिये होगा:

• ½ किग्रा. कीमा बनाया हुआ दुबला गोमांस;
• 150 ग्राम चोकर की रोटी;
• 50 मिलीलीटर मलाई रहित दूध;
• 100 ग्राम प्याज;
• नमक, मसाले - वैकल्पिक।

तैयारी:

1. पाव को दूध में भिगो दीजिये.
2. कीमा, पाव रोटी और प्याज को बारीक मीट ग्राइंडर से दो बार पीस लें।
3. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस को सांचे में रखें। जेड
4. 200 C पर 40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

करने के लिए परफेक्ट फिगर, जितना संभव हो सके इससे चिपके रहें सरल मेनूवजन कम करते समय. वजन कम करने वालों की समीक्षाओं को देखते हुए, सबसे अधिक अच्छे परिणामये तब प्राप्त हुए जब आहार प्रतिबंध से जुड़े मनोवैज्ञानिक तनाव को बाहर रखा गया। वजन कम करते समय अगर आप दिन में सही खान-पान करेंगे तो आपको भूख नहीं लगेगी। भूख में वृद्धियह तनाव का पहला कारण है।

के लिए तेजी से वजन कम होनामेनू से निकटतम किराने की दुकान से फास्ट फूड, पाई, बहुत सारी कॉफी और अर्ध-तैयार उत्पादों को बाहर करें। दही पर निर्भर रहना बेहतर है घर का बना, सब्जियों का सलाद, पनीर, हरी चाय और हर दिन एक अंगूर खाएं। ये सभी उत्पाद भूख की भावना को संतुष्ट करने, आंतों की परेशानी से बचने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने और भूख से राहत पाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें? नीचे दिए गए वीडियो में, आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू कैसे बनाएं और आहार में कौन से व्यंजन शामिल किए जा सकते हैं और क्या होने चाहिए:

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रुचिकर लगता है वह यह है कि उचित पोषण क्या है? अगर हम बात करें सरल भाषा में- यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं। वे शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वहां कई हैं आहार मेनूवजन घटाने के लिए, जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को हर चीज़ की पूर्ति की आवश्यकता होती है उपयोगी सामग्री , जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप खुद को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण शामिल है अपने आप में एक महान विविधता स्वस्थ व्यंजनऔर वजन घटाने वाले उत्पाद।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचना;
• उत्पादों की ताजगी. ताज़ा फलऔर सब्जियों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• खान-पान की अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। वे सामूहिक रूप से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण कारकवजन कम करने की प्रक्रिया में. आपको एक दैनिक मानदंड चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• उपयोग आवश्यक मात्रातरल पदार्थ. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। कैसे और पानीएक दिन में पियें, उतना अच्छा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो.

में आधुनिक दुनियाभोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे न झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है एक मेनू बनानाप्रति दिन/सप्ताह/महीना.
2. आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं. इसे 5 तकनीकों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए घंटे के हिसाब से मेनू निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटा देंभोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट . ये मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

यह जानकर कि घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे अपनाया जाए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक महिला को खुद को टूटने से बचाने की जरूरत होती है अचानक परिवर्तन से बचें नया आहारपोषण।हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटाकर उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भूखे रहने से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, अन्यथा अधिक खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित आहार लेना चाहिए रोकना पूर्ण जटिलप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से आहार कैसे बनाएं? — सही आहारइसमें 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या अनाजपानी पर, बिना चीनी और नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. रात का खाना - हल्का सूपया दूसरा - दुबले मांस वाली सब्जियाँ;
4. नाश्ता - केवल सब्जियाँ या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियाँ और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा.

इतना संतुलित आहार और संतुलित मेनूशरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में न भूलें। आपको 2 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता है साफ पानीएक दिन में।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति को समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए वह इसमें "धीमी" वसा होती है, शामिल करना:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• मेवों की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा सामग्री;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्राजो वजन में प्रतिबिंबित नहीं होते हैं वे इसमें पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू.

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। 30 साल बाद इतनी बड़ी गिरावट आई है इस पदार्थ काजीव में.

घर पर उचित पोषण में बहिष्कार शामिल है एक महिला के आहार में शराब और कॉफ़ी पेय से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट आदि खाना चाहिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

आपको अपने वजन घटाने वाले मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में के कारण हार्मोनल परिवर्तनचयापचय धीमा हो जाता है। उचित पोषण की ओर पूर्ण परिवर्तन से स्वास्थ्य में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस/मछली;
• अनाज;
• सब्जियाँ फल;
• हरियाली;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना और उन्हें दिन के अनुसार अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के अपने दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा.

वजन कम करते समय भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए. सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थदैनिक कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए बिना, दिन के पहले भाग में इसका सेवन करना बेहतर होता है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू:

1. नाश्ता: चावल दलियाकद्दू के साथ;
2. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. नाश्ता: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: वेजीटेबल सलादऔर उबला हुआ ब्रिस्किट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पकी हुई मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मसले हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्किट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियाँ और उबले हुए ब्रिस्किट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पकी हुई मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. क्रीम सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्किट का सलाद।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू की योजना बनाना, भौतिक या पर विचार करना महत्वपूर्ण है मानसिक भारदिन के दौरान शरीर पर.

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद अनुकूलता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित सेवन;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वज़न घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने अपने कैलोरी सेवन को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी व्यय सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वोत्तम व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी.

खाना पकाने की विधि:

पत्तागोभी को धोकर उसके पुष्पक्रमों में बाँट लें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को फेंटें और सॉस में डालें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से चिकना करके रखें उबला हुआ चिकन, गोभी और गाजर। सॉस के ऊपर डालें. टमाटर डालें और पनीर छिड़कें। पनीर की परत बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

इतना सरल और स्वादिष्ट रेसिपीदोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आदर्श।

नाश्ते की रेसिपी

ये तो हर कोई सबसे ज्यादा जानता है सर्वोत्तम अवधिभोजन - नाश्ता. जागने के बाद ही शरीर अपने अंदर प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। के लिए पूर्ण कार्यसभी अंगों के लिए, हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में संपूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरियाली;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

चलो एक कटोरा लेते हैं. इसमें 4-5 अंडे फेंट लें. हम सब्जियां एक ही आकार में काटते हैं. एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गर्म करें। इसके बाद, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जियों का मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ डालें। चाहें तो इस सब पर पनीर छिड़कें। 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (साँचे को चिकना करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर से पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को फेंटें। हम हर चीज़ को एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक वह फूली न हो जाए। और हम यह सब इसमें जोड़ते हैं दही द्रव्यमान. मिश्रण. चिकना किये हुए रूप में रखें। 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करें।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करके क्यूब्स में काट लीजिए. एक सॉस पैन में रखें. दूध, चावल और थोड़ी सी चीनी डालें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना और हो सके तो खाना न पीना बेहतर है।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। के लिए सामान्य ऑपरेशन पाचन तंत्रसूप का सेवन जरूर करना चाहिए. वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छे;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले.

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो. प्याज को काट लीजिए और पालक को बारीक काट लीजिए. शोरबा पक जाने के बाद इसमें से ब्रोकली निकाल लें. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक सभी चीजों को ब्लेंडर से पीस लें। यह सब शोरबा में डालें, क्रीम डालें और आग लगा दें।

सूप को धीमी आंच पर उबाल लें। मसाले डालें. - इसके बाद 5 मिनट तक और पकाएं और बंद कर दें. सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

हम मछली साफ करते हैं। इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू को 2 हिस्सों में काट लीजिए. एक भाग से रस निचोड़ लें, दूसरे भाग को टुकड़ों में काट लें। नींबू का रसअजमोद के साथ मिलाएं जैतून का तेल.

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। हम उस पर मछली डालते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के टुकड़े रखें (आप रोज़मेरी/पुदीना की एक टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। इन सब पर तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। प्याज को एक गोले में रखें. ओवन में रखें (180 डिग्री पर पहले से गरम)। 30 मिनट तक बेक करें.

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

- ब्रेड लें और उसे दूध में भिगो दें. फ़िललेट को ब्लेंडर में काट लें (आप मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। इसके बाद अंडे को फेंटें और नमक डालें। आप जड़ी-बूटियाँ और लहसुन मिला सकते हैं। - इन सबको मिलाकर कटलेट बना लें. इसके बाद इन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश एक बेहतरीन डिनर विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठोर पास्ता.

को सब्जी के व्यंजनआप पशु प्रोटीन को इस रूप में जोड़ सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक में नमक डालें और इसे 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। इसके बाद इसे बाहर निकालें, इसमें काली मिर्च डालें, तुलसी डालें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मक्का (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। इसके बाद प्याज को क्यूब्स में काट लें. इसे एक फ्राइंग पैन में तेल के साथ रखें और 4-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई काली मिर्च डालें। आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

- इसके बाद इसमें उबले हुए चावल और मटर (मकई) डालें. 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. नमक, काली मिर्च, हल्दी छिड़कें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद चावल खाने के लिए तैयार है.

ऐसे स्वस्थ भोजन व्यंजन न केवल आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्राप्त करने के लिए वांछित परिणाम, हर समय पेट भरा रहना ज़रूरी है, लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

स्नैकिंग ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है और कुशल कार्यमस्तिष्क, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतुष्टिदायक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• बिना मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• से बार प्राकृतिक घटक(सूखे फल, वार्निश, आदि);
• गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण बनाए रखना और सक्रिय रहना शारीरिक व्यायामहमें हासिल करने की अनुमति देगा प्रभावी वजन घटाने.

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, जिससे वह पतली और आकर्षक बन सकती है।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से अपना वजन कम करने में सफल रहे हैं उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण के साथ वजन कम करने के परिणाम - "पहले" और "बाद" तस्वीरें:

यदि आप अपने पोषण को गंभीरता से लेने और अतिरिक्त वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो मुख्य कार्यएक विकल्प होगा उचित खुराक. यह सबसे अच्छा है अगर यह जीवन भर आपके भोजन प्रणाली में बढ़ता रहे। यही कारण है कि सख्त मोनो-आहार डिज़ाइन किया गया है लघु अवधि. वजन घटाने के लिए उपयुक्त पोषण प्रणालियों में निर्विवाद रूप से पसंदीदा उचित पोषण है। यही वह चीज़ है जो आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगी।

उचित पोषण (जिसे स्वस्थ या भी कहा जाता है)। तर्कसंगत पोषण) एक ऐसी प्रणाली है जिसमें त्याग करना शामिल है जंक फूड. उपयोग स्वस्थ भोजनको बढ़ावा देता है सामान्य कामकाजशरीर, स्वास्थ्य में सुधार और उपस्थिति. इसके अलावा, आप खराब पोषण के कारण विकसित होने वाली कई बीमारियों से भी बच सकते हैं।

यदि आपका लक्ष्य न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है, बल्कि वजन कम करना भी है, तो आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा और अपने भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है। भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, आप इसे उबाल सकते हैं, स्टू कर सकते हैं, भाप में पका सकते हैं, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल के बेक कर सकते हैं। याद रखें कि उचित पोषण का मतलब यह नहीं है शीघ्र हानिवजन, आपको धीरे-धीरे वजन कम करना चाहिए। परिणाम धीरे-धीरे वजन कम होनाएक्सप्रेस आहार के प्रभाव की तुलना में यह काफी लंबे समय तक रहता है।

मूलरूप आदर्श

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं तो कुछ नियम और सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

उत्पादों

निम्नलिखित उत्पाद उपयोगी हैं:

• डेयरी उत्पाद (कम वसा);
• दुबला मांस ( चिकन ब्रेस्ट, खरगोश, टर्की, गोमांस);
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• अनाज;
• साबुत अनाज की ब्रेड और क्रिस्पब्रेड;
• मछली;
• अंडे;
• मेवे और सूखे मेवे।

चीनी को शहद या स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास से बदला जा सकता है। बहिष्कृत करने का प्रयास करें फलों के रसक्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं तो आपको क्या नहीं खाना चाहिए:

• फास्ट फूड;
• सॉसेज;
• सोडा;
• चिप्स;
• चॉकलेट;
• आटा उत्पाद;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• मेयोनेज़;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद।

उचित पोषण ही कुंजी है अच्छा स्वास्थ्यऔर प्रभावी वजन घटाने

हर दिन के लिए मेनू

दिन	नाश्ता	देर से नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	200 ग्राम जई का दलियाएक चम्मच शहद, साबुत अनाज की रोटी के साथ	2 सेब	चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ हल्का चिकन शोरबा	केफिर का एक गिलास	200 ग्राम पनीर (0-2%), सब्जी का सलाद
मंगलवार	200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत अनाज की रोटी	200 ग्राम फलों का सलाद	कम वसा वाला सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा	150 ग्राम दही, 30 ग्राम मेवे	200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद
बुधवार	2 अंडों का पका हुआ आमलेट, 2 साबुत अनाज की ब्रेड	150 ग्राम दही	200 ग्राम पकी हुई मछली, 150 ग्राम गोभी का सलाद	2 कोई फल	200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, हरा सलाद
गुरुवार	दूध के साथ 200 ग्राम दलिया	50 ग्राम सूखे मेवे, 30 ग्राम मेवे	200 ग्राम सब्जी मुरब्बा, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा	केफिर का एक गिलास	200 ग्राम कम वसा वाला पनीर
शुक्रवार	50 ग्राम जामुन के साथ 200 ग्राम दलिया	दही का जार	चिकन शोरबा, सब्जी सलाद	2 सेब	200 ग्राम उबली हुई मछली, ककड़ी और टमाटर का सलाद
शनिवार	2 अंडे का आमलेट, 2 साबुत अनाज की ब्रेड	केफिर का एक गिलास	100 ग्राम उबली हुई मछली, 100 ग्राम चावल	फलों का सलाद	वनस्पति तेल के साथ सब्जियों का सलाद और उबला हुआ बीफ़
रविवार	दूध के साथ 100 ग्राम मूसली	2 संतरे	उबले हुए बीफ़, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सब्जी का सलाद	प्रोटीन कॉकटेल	बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद

याद रखें कि उचित पोषण न केवल प्रभावी ढंग से वजन कम करने का एक तरीका है, बल्कि सामान्य लाभशरीर के लिए.

चराई आहार विज्ञान में एक नया चलन है जो बार-बार खाने की वकालत करता है, लेकिन छोटे हिस्से में। अंग्रेजी में एक अवधारणा है "टू ग्रेज़", जिसका अर्थ है "नाश्ता करना" (हालाँकि इसका शाब्दिक अनुवाद "टू ग्रेज़" है)। यानी, पूरा भोजन (वही, जब आप टेबल से बाहर निकलते हैं)। पूर्ण पेटऔर अत्यधिक तृप्ति की भावना) का स्थान हल्के नाश्ते ने ले लिया है।

इस प्रवृत्ति की जड़ें सुदूर अतीत में हैं। सोवियत चिकित्सा में भी, पोषण के इस सिद्धांत का उपयोग संकलन के लिए किया जाता था उपचारात्मक मेनू. आज, कई लोगों ने पहले से ही वजन घटाने के लिए आंशिक आहार का परीक्षण और अनुमोदन किया है, जो आपको पर्याप्त मात्रा में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है।

सार

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, लगभग 70% लोग पुराने तरीके से खाना खाते हैं, यानी दिन में 3 बार। बेशक, चौथी बार गिनती नहीं है, जब बिस्तर पर जाने से पहले टीवी के सामने चिप्स, क्रैकर, नट्स की प्लेटों का सेवन किया जाता है और यह सब सोडा के लीटर से धोया जाता है। यहां तक ​​कि वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई कई पोषण प्रणालियों में भी दिन में तीन भोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन शारीरिक दृष्टि से यह बात बिल्कुल गलत है।

जापानी शोधकर्ताओं ने गैस्ट्रिक म्यूकोसा द्वारा उत्पादित हार्मोन ग्रेमलिन की खोज की है। यह सक्रिय रूप से मस्तिष्क को प्रभावित करता है, व्यक्ति को भोजन की तलाश करने के लिए प्रेरित करता है और भूख की भावना पैदा करता है। भोजन के बीच जितना लंबा अंतराल होगा, शरीर में ग्रेमलिन उतना ही अधिक होगा जानवरों जैसी भूख. इस हार्मोन की मात्रा को कम करने के लिए, आपको उन्हीं आनंद केंद्रों को अधिक बार संतुष्ट करने की आवश्यकता है, यानी अधिक बार खाना।

यदि आप पहले से विकसित उपचार तालिकाओं के मेनू को देखें सोवियत काल, आंशिक भोजन उनका मूल सिद्धांत है। किसी भी चिकित्सीय आहार में 3 भोजन शामिल नहीं होते - और भी बहुत कुछ हैं।

यहां बताया गया है कि वजन घटाने के लिए फ्रैक्शनल आहार कैसे काम करता है:

• आपकी भूख के पास नए भोजन के लिए "काम करने" का समय नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप कम खाएंगे;
• छोटे हिस्से धीरे-धीरे पेट की मात्रा को कम करते हैं, त्वरित तृप्ति प्रदान करते हैं;
• रक्त शर्करा को लगातार वांछित स्तर पर बनाए रखा जाता है, जिससे पूरे दिन जोश और ऊर्जा सुनिश्चित होती है;
• गतिविधि आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है;
• पाचन सामान्य हो जाता है;
• हानिकारक उत्पादों को बाहर रखा गया है;
• आहार में केवल शामिल है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

आंशिक भोजन का विरोधाभास: आप पहले की तुलना में अधिक बार खाते हैं, लेकिन आपका वजन कम हो जाता है। कम कैलोरी वाला आहार दैनिक ऊर्जा जरूरतों को पूरी तरह से पूरा नहीं करता है - और शरीर की चर्बीलगातार कम हो रहे हैं. यह आदर्श आहारधीमी गति के लिए लेकिन सही कमीवज़न। एक महीने में आप आसानी से 10 किलो वजन कम कर सकते हैं - बिना स्ट्रेच मार्क्स और भूखे बेहोशी के।

बुनियादी नियम

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले आंशिक भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, आपको इसके मूल सिद्धांतों को जानना होगा:

1. महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री 1,300 किलो कैलोरी तक है, पुरुषों के लिए - 1,600 तक।
2. नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज), किण्वित दूध उत्पाद, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
3. दोपहर के भोजन में अधिकतर प्रोटीन होता है, जो सब्जियों के साथ पूरक होता है। शोरबा भी वांछनीय हैं.
4. रात का खाना भी प्रोटीन युक्त होता है: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। सब्जियों की भी अनुमति है, लेकिन शाम के समय फल वर्जित हैं। सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।
5. नाश्ते के लिए आपको फल, सब्जियां, मेवे, सूखे मेवे, दही की आवश्यकता होगी।
6. ब्रेक के दौरान, शुद्ध पियें ( दैनिक मानदंड- डेढ़ लीटर)।
7. व्यायाम करना या कम से कम बचत करना न भूलें मोटर गतिविधिस्वर्ग में।

हर दो घंटे में खाने के आधार पर समय कैसे वितरित करें इसका एक उदाहरण:

• 7.00 - पानी का गिलास;
• 8.00 - पूर्ण नाश्ता (दैनिक मूल्य का 25% किलो कैलोरी);
• 10.00 - पहला दोपहर का भोजन (कुछ फल);
• 12.00 - दूसरा दोपहर का भोजन (मेवे या सूखे मेवे);
• 14.00 - पूरा दोपहर का भोजन(दैनिक मूल्य का 30% किलो कैलोरी);
• 16.00 - दोपहर की चाय (यह समय हो गया है);
• 18.00 - पूर्ण रात्रिभोज (दैनिक मूल्य का 20% किलो कैलोरी);
• 20.00 - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

ऐसी ही दो घंटे की डाइट - सर्वोत्तम विकल्प. आप कार्य शेड्यूल को ध्यान में रखते हुए, अपने अनुरूप शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

उत्पाद सूचियाँ

आंशिक आहारन केवल हिस्से के आकार और पेट के आकार को कम करके वजन घटाने की गारंटी देता है। इसका एक मुख्य अभिधारणा है कम कैलोरी सामग्रीउत्पाद. इसलिए, आपको नीचे दी गई सूचियों का पालन करना होगा।

अनुमत:

• मांस: आहार बेहतर है, लेकिन सीमित मात्रा में सूअर का मांस भी संभव है;
• मछली, समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ;
• बिना मीठे फल;
• एक प्रकार का अनाज, अनाज, जौ का दलिया;
• मिठाइयाँ: शहद, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, सूखे मेवे, जई कुकीज़, मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई;
• कॉफ़ी, चाय (दूध के साथ, लेकिन चीनी के बिना), घर का बना ताज़ा जूस, प्रोटीन शेक।

निषिद्ध:

• शराब, औद्योगिक जूस, कार्बोनेटेड पेय;
• तले हुए, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड, नमकीन, मसालेदार, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• स्टार्चयुक्त अनाज (चावल), पास्ता;
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ: आलू, फूलगोभी, भुट्टा;
• खाद्य योजक: नमक, चीनी, स्टार्च;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• मीठे फल और जामुन (ख़ुरमा, केला, अंगूर);
• मिठाइयाँ, मिठाइयाँ;
• फास्ट फूड;
• बेकरी, कन्फेक्शनरी, पेस्ट्री।

इन दो सूचियों पर आधारित आहार आपको कैलोरी कम करने की अनुमति देता है दैनिक राशनऔर ऊर्जा की खपत बढ़ाएँ।

फायदे और नुकसान

प्रत्येक विद्युत प्रणाली, यहां तक ​​कि पहली नज़र में भिन्नात्मक प्रणाली के रूप में आदर्श प्रणाली की भी अपनी कमियां होती हैं। किसी तरह उनसे बचने या अवांछनीय परिणामों को कम से कम करने में सक्षम होने के लिए उन्हें पहले से जानना बेहतर है।

लाभ:

• ग्लूकोज के निरंतर स्तर के कारण, प्रदर्शन बढ़ता है;
• रात में पेट हल्का होने की गारंटी देता है अच्छा सपना, जो उत्पादन की ओर ले जाता है पर्याप्त गुणवत्तामेलेनिन, जो वसा के टूटने में शामिल होता है;
• पाचन संबंधी समस्याएं दूर हो जाती हैं;
• हृदय प्रणाली का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• भूख की कमी;
• धीमी गति से वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित है;
• कोई मतभेद नहीं.

कमियां:

• आपको भोजन अनुसूची का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है, और गहन या यात्रा कार्य की स्थितियों में यह हमेशा संभव नहीं होता है;
• भूख न होने पर भी आपको खाना चाहिए;
• अधिक भरने से बचने के लिए हिस्से का आकार सीमित करें।

आंशिक पोषण उन प्रणालियों में से एक है जिसमें निस्संदेह विपक्ष की तुलना में अधिक फायदे हैं। यही कारण है कि वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग इसे चुनते हैं।

विकल्प

बड़ी संख्या में लोकप्रिय आहार हैं। वे शर्तों, वादा किए गए परिणामों और मेनू के मामले में एक दूसरे से भिन्न हैं। तो आपके पास एक विकल्प है. वजन कम करने में कितना समय लगता है - एक सप्ताह? दो? महीना? कितना - 5, 10, 15 किग्रा? इन सवालों का जवाब देकर आप आसानी से सही विकल्प का चुनाव कर सकते हैं।

• ब्राजील

ब्राज़ीलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित। बुनियाद - प्रोटीन भोजनऔर वनस्पति फाइबर (सब्जियां, फल, ताजा जूस)। यह अवधि एक सप्ताह है, लेकिन इसे बढ़ाया जा सकता है. परिणाम - प्रति सप्ताह 2-3 किग्रा.

• प्रोटीन

सबसे प्रसिद्ध, जिसमें आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करना शामिल है। मेनू का आधार कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: मछली, मांस, दूध, अंडे। परिणाम - प्रति सप्ताह 5-7 किग्रा. शर्तें - एक महीने से अधिक नहीं.

• 5 बटा 10

"फाइव बाय टेन" आहार एक सौम्य शासन व्यवस्था के साथ सख्त भूख हड़ताल का एक विकल्प है। यानी 5 दिन के अंदर ऐसा हो जाता है गहन वजन घटानेआंशिक पोषण, छोटे हिस्से और न्यूनतम कैलोरी के कारण। आगे 10 दिन के अंदर परिणाम प्राप्त हुआसमेकित: पुनः भोजन के अनुसार खायें सामान्य दिनचर्या, थोड़ा बढ़ाएँ दैनिक कैलोरी सामग्रीऔर भाग का आकार। हानि - 5 किग्रा तक।

• 3 पर 1

इसके अलावा विकल्प, लेकिन यहां 3 दिन - आहार के सभी सिद्धांतों के अनुपालन में आंशिक भोजन पर, और अगले दिन - उपवास (बेहतर - पर)। परिणाम - 3-5 किग्रा.

• सेमयोरोचका

अनोखा, लेकिन बहुत नहीं लोकप्रिय आहार, जिसे कई लोग लंबी अवधि (7 सप्ताह) और अपेक्षाकृत कम परिणाम (1.5 महीने में केवल 7-10 किलोग्राम) के कारण नजरअंदाज कर देते हैं। प्रत्यावर्तन मानता है:

• रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी का पोषण संस्थान

सबसे सही भिन्नात्मक आहारों में से एक। स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों के अनुसार विशेषज्ञों द्वारा संकलित। वह आपके आहार में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने और बार-बार नाश्ता करने का सुझाव देते हैं। माइनस 7-8 किलोग्राम के परिणाम के साथ अनुशंसित अवधि 21 दिनों के लिए है।

इनमें से कुछ आहार बहुत हैं, कुछ बहुत अधिक हैं। उनका मूल्यांकन इस दृष्टिकोण से करें कि क्या आप कार्य को झेलकर पूरा कर सकते हैं।

मेन्यू

सबसे कठिन काम स्वतंत्र रूप से हर दिन के लिए एक भिन्नात्मक आहार मेनू बनाना है। नीचे दी गई तालिका आपको पहले से खरीदारी करने की अनुमति देगी आवश्यक उत्पादऔर रेफ्रिजरेटर को किसी भी अनावश्यक चीज़ से न भरें, ताकि लालच में न पड़ें।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

क्या आप एक महीने के लिए विस्तार करना चाहते हैं? बस इस मेनू को हर हफ्ते दोहराएं।

व्यंजनों

नुस्खे कार्य को यथासंभव आसान बनाने में मदद करेंगे कम कैलोरी वाले व्यंजन, इस प्रणाली में पूरी तरह से फिट बैठता है।

सलाद

सामग्री:

• 300 ग्राम चीनी गोभी;
• पालक (गुच्छा);
• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• तिल;
• नींबू का रस।

तैयारी:

1. पत्तागोभी को पतली स्ट्रिप्स में काट लें। इसे हाथ से निचोड़ कर थोड़ा सा नमक मिला लें।
2. पालक और साग को काट लें.
3. गाजर को कद्दूकस से छान लें।
4. काली मिर्च को छोटे क्यूब्स में काट लें.
5. सब कुछ मिला लें.
6. तिल और नींबू का रस डालें.

सामग्री:

• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• 300 ग्राम गोभी;
• 1 गाजर;
• 3 शिमला मिर्च;
• बल्ब;
• हरियाली;
• 50 मिलीलीटर टमाटर का पेस्ट;
• बे पत्ती।

तैयारी:

1. पत्तागोभी को बारीक टुकड़ों में काट लीजिए. थोड़ा नमक डालें. अपने हाथों से तब तक निचोड़ें जब तक यह नरम न हो जाए और रस न निकल जाए।
2. इसे शोरबा में डुबोएं.
3. जब यह पक रहा हो, तो कद्दूकस किए हुए चुकंदर और गाजर (बिना तेल के) को एक सॉस पैन में 10 मिनट तक उबालें। उन्हें गोभी में जोड़ें.
4. प्याज को काट लें और पीला होने तक धीमी आंच पर पकाएं। सूप में डुबोएं.
5. काली मिर्च को पतला-पतला काट लें और बाकी सब्जियों में मिला दें।
6. जब सूप तैयार हो जाए, तो स्टोव बंद करने से पहले पास्ता डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं।
7. बंद करना। तेजपत्ता गिरा दें.
8. परोसने से पहले, कटा हुआ अजमोद और डिल छिड़कें।

कद्दू के साथ गोमांस

सामग्री:

• 300 ग्राम गोमांस;
• 500 ग्राम कद्दू;
• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• लहसुन का जवा।

तैयारी:

1. बीफ, कद्दू और काली मिर्च को लगभग बराबर आकार के टुकड़ों में काट लें।
2. कद्दू और काली मिर्च मिलाएँ।
3. मांस और सब्जियों में नमक और काली मिर्च डालें।
4. चिकनाई लगी बेकिंग शीट पर परतों में रखें: सब्जियाँ - मांस - सब्जियाँ - कटी हुई जड़ी-बूटियाँ।
5. पन्नी से ढक दें.
6. 180°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

भिन्नात्मक आहार पर वजन कम करने के बाद, कई लोग समझते हैं कि पोषण के इस सिद्धांत का जीवन भर पालन किया जा सकता है सामान्य आहार. यह अधिक खाने से भी बचाता है उच्च कैलोरी सामग्रीखाना। जो लोग इसका पालन करते हैं उन्हें भूख का एहसास नहीं होता, वे हमेशा प्रसन्न रहते हैं और अपने शरीर में अविश्वसनीय हल्कापन महसूस करते हैं।

तो अगर लड़ाई है अतिरिक्त पाउंडसफल रहा, वहाँ न रुकें ताकि वे जल्दी वापस न लौटें। धीरे-धीरे अपनी पिछली डाइट पर लौटते हुए हर 2-3 घंटे में कुछ खाने की आदत छोड़ दें। इससे समस्या का समाधान करने में मदद मिलेगी अधिक वजनहमेशा के लिए।