क्या आपने हमेशा अपने आप को बहुत पतला माना है? तवचा और हड्डी? जबकि अधिकांश लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है। चुनौतीपूर्ण कार्य. क्या आप जानना चाहते हैं कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए लघु अवधि.

1. अधिक कैलोरी लेने के लिए बार-बार खाएं

हालाँकि हर किसी को इस नियम का पालन करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। अक्सर खाने का मतलब दिन में पांच से छह बार खाना होता है छोटे भागों मेंयथासंभव अधिक से अधिक कैलोरी और पोषक तत्व युक्त।

इसका मतलब यह नहीं है कि वहाँ है हानिकारक उत्पादऔर चीनी, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। यदि आप डायल करना चाहते हैं स्वस्थ वजन, तो वसा का संचय न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक लेकिन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इस बारे में सोचें:

• पागल
• अखरोट का मक्खन
• सूखे मेवे
• एवोकाडो।

और ये है आपका शाम का नाश्ता. आगे!

और यद्यपि यह शानदार तरीकावजन बढ़ना अस्वास्थ्यकर है, इसलिए मीठे पेय और कॉफी से बचें। और अपनी तरल आपूर्ति को सादे पानी और स्मूदीज़ (जैसे आइस्ड मिल्कशेक) या कॉकटेल से भरें मलाई निकाला हुआ दूधया जूस से, अधिक सक्रिय कैलोरी बढ़ाने के लिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, मांसपेशियों के विकास के लिए आपको अच्छा खाना चाहिए, यानी पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और उन्हें उस व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहता है।

आपके लिए चीजों को आसान बनाने के लिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित आहार संकलित किया है। आरंभ करने के लिए, आप उन्हें वैसे ही उपयोग कर सकते हैं जैसे वे साइट पर हैं या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी मात्रा बढ़ाकर उन्हें अपने अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि यह सक्रिय विकास के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

पुरुषों के लिए

नाश्ता

रात का खाना और रात का खाना

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता

लड़कियों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

दिन में 2-3 बार नाश्ता करें

जल्द से जल्द वजन बढ़ाने के लिए आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। यह किया जा सकता है सरल आवर्धनसर्विंग्स की संख्या दोगुनी करें, या 1-2 भोजन और जोड़ें, या जोड़ें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. यह आपकी पसंद है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

2. सही प्रकार की वसा खाएं

आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, पेट के साथ कंकाल की तरह नहीं। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (सहित) का सेवन बढ़ाएं मूंगफली का मक्खन), और मांस, और आइसक्रीम, तले हुए और वसायुक्त जंक फूड से बचें।

स्वस्थ वसा मछली, मूंगफली, काजू और जैतून के तेल से आनी चाहिए। संतृप्त (खराब) पशु वसा से सावधान रहें। यदि आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो अच्छा विकल्प- चोकर मफिन, दही, फल पाई और फिटनेस बार।

3. अधिक प्रोटीन

हालाँकि यह राय है कि आप जितना अधिक प्रोटीन का सेवन करेंगे अधिक मांसपेशियांनिर्माण - यह एक मिथक है, लेकिन प्रोटीन है महत्वपूर्ण भागआपका आहार। यह निर्माण सामग्रीहमारे पूरे शरीर के लिए: मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, त्वचा, बाल और रक्त। तो अपना मेनू पूरा करें.

प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थों में मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन कहाँ से प्राप्त किया जा सकता है? सोया उत्पाद, जैसे टोफू, या खाद्य पदार्थों के संयोजन से भी बेहतर, जैसे कि फलियों के साथ चावल या मक्का।

4. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएँ

हालाँकि उनकी आलोचना की जाती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और सभी जीवन कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और यहां सरल कार्बोहाइड्रेटसबसे अच्छा परहेज़. उनमें खाली कैलोरी होती है और उनके वसा के रूप में संग्रहित होने की संभावना होती है क्योंकि चीनी आपके रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करती है तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर.

एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (पास्ता से) ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ), आलू और सभी अनाज अनुमोदित श्रेणी में आते हैं। उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और लंबे समय तक ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है, बिना इंसुलिन की वृद्धि के, जिससे वसा का जमाव होता है।

वजन बढ़ने पर, प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन की गणना की जाती है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको वजन बढ़ाना जरूरी है दैनिक कैलोरी सामग्रीपोषण। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।

इसके अलावा, भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में होता है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यानी यह मेहनत से अर्जित की गई मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है।

अतिरिक्त चर्बी बढ़ने से बचने के लिए, आप सोने से पहले अपने अंतिम भोजन के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• कॉटेज चीज़
• सफेद मांस
• मछली।

2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं या घर पर कुछ उपकरण रखते हैं, तो ध्यान दें, इससे आप सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकेंगे। और हमारी चयन युक्तियों का भी लाभ उठाएं, क्योंकि अंगों की लंबाई, मांसपेशियों का आकार और ताकत थोपती है कुछ प्रतिबंधप्रशिक्षण में हूं।

1. शक्ति प्रशिक्षण

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि निकाय को अतिरिक्त भर्ती की आवश्यकता अवश्य देखनी चाहिए मांसपेशियों. क्योंकि अधिक वजन- यह भार में वृद्धि है हृदय प्रणाली, पर भार बढ़ रहा है तंत्रिका तंत्र. सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर ऐसा नहीं करेगा। उसे मांसपेशियों को हासिल करने की स्पष्ट आवश्यकता दिखनी चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हमें इसमें मदद मिलेगी, क्योंकि यह संकेत देगा कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और हमें नई मांसपेशियां बनाने की जरूरत है। और बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।

हां, कार्डियो प्रशिक्षण से आपकी कुछ मांसपेशियां विकसित होती हैं, लेकिन अगर आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा नहीं मिलेगी तो आप जल्दी वजन कैसे बढ़ा सकते हैं बिजली भार? बिलकुल नहीं। और यहीं पर ट्रेनिंग होती है अतिरिक्त तराजू. यहाँ अच्छा जटिल.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से संबद्ध होना होगा (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है!)। पुश-अप्स, क्रंचेज, लंजेस और स्क्वैट्स आरामदायक तरीके से करें घर का वातावरण. लेकिन इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए और सर्वोत्तम परिणामअतिरिक्त वजन का उपयोग किया जाना चाहिए.

व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। प्रोटीन बारया कसरत के बाद का शेक आपकी मांसपेशियों को वह दे देगा जिसकी उन्हें आवश्यकता है।

2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

जैसा कि ऊपर कहा गया है, वजन बढ़ाने के लिए शरीर को उत्तेजना मिलनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार मिलना चाहिए और अधिक मेहनत करनी चाहिए। यदि आपका भार छोटा है, तो उन्हें बदलें और उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।

अपने घर के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह तभी काम करेगा जब आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट का समय हो, तो आप इसे करके अपनी सभी मांसपेशियों को तनावग्रस्त कर सकते हैं त्वरित कार्यक्रममांसपेशियां बनाने के लिए जो आपको सही रास्ते पर ले जाएंगी।

3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का उपयोग करें

भंडारण के अलावा, जितनी हो सके उतनी कम कैलोरी जलाएं। रिमोट पकड़ें, अपना मिल्कशेक लें और सोफ़े पर गिर पड़ें। 🙂

यदि आप वास्तव में कम गतिशील होते जा रहे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। भले ही आपके शरीर में चर्बी न दिखे। आंतरिक वसा(वह जो आपको कवर करता है आंतरिक अंग) किसी का ध्यान नहीं जा सकता। और आंतरिक वसा को निष्क्रियता पसंद है। इसलिए इससे पहले कि आप फिल्म देखने बैठें, आयरन को पंप कर लें। और उसके बाद ही कुछ हल्के नाश्ते के साथ मूवी मैराथन का आयोजन करें।

• नाश्ता, पनीर, मेवे लाओ। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह तब सुविधाजनक होता है जब मांस के साथ एक प्रकार का अनाज अपने साथ ले जाना संभव नहीं होता है
• यदि आपको ऐसा लगता है कि आप ऐसा कर रहे हैं अतिरिक्त चर्बी, फिर कैलोरी की संख्या कम करें, हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें या उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का सेवन करें अधिक व्यायामवसा जलाने के लिए.

अजीब बात है कि ऐसे बहुत से लोग हैं जो कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहते हैं। चाहत के बावजूद आधुनिक आदमीअपना वजन सामान्य रखें और इसे बढ़ने से रोकें; कुछ लोग अपने शरीर से असंतुष्ट हैं और इसे बहुत पतला मानते हैं; जो पुरुष और महिलाएं बेहतर होना चाहते हैं वे ऐसा करने का प्रयास करते हैं और अपने आहार का पुनर्निर्माण करते हैं। लेकिन उनका लक्ष्य, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों का निर्माण करना है, न कि अतिरिक्त वसा ऊतक बनाना।

कम वजन की समस्या

कभी-कभी कोई व्यक्ति अत्यधिक दुबलेपन से छुटकारा नहीं पा पाता क्योंकि वह इससे पीड़ित रहता है गंभीर बीमारी. केवल दवाएँ लेने के संयोजन में ही एक निश्चित आहार इस अप्रिय घटना से निपटने में मदद कर सकता है। इसलिए, यदि शीघ्र हानिकिलोग्राम स्वास्थ्य में गिरावट के साथ संयुक्त है, आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

प्रभावी चिकित्सा हासिल होगी वांछित परिणाम.

किन मामलों में वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता होती है?

यूरोपीय देशों की लगभग दस प्रतिशत आबादी कम वजन वाली है। यह कथन दोनों लिंगों के लोगों पर लागू होता है। के अनुसार चिकित्सा अनुसंधान, ऐसे लोगों की 5 श्रेणियां हैं जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता होती है:

1. व्यक्तियों में दुबलेपन की प्रवृत्ति होती है।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों वाले रोगी।
3. जिन लोगों का वजन कम होता है मनोवैज्ञानिक कारण(अवसाद, घबराहट, भावनात्मक अधिभार)।
4. जिन व्यक्तियों को गंभीर पीड़ा हुई है शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधानया गंभीर विकृति से उबरना।
5. जो एथलीट मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं।

यदि कोई व्यक्ति इन श्रेणियों में से एक से संबंधित है, तो एक निश्चित पोषण प्रणाली उसे किलोग्राम बढ़ाने में मदद करेगी। लेकिन सही आहार के बारे में बात करने के लिए आपको वजन कम होने के कारणों को समझना होगा।

मुख्य कारक

अपने भोजन का सेवन समायोजित करने से पहले, विशेषज्ञ एक परीक्षा से गुजरने की सलाह देते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, मेनू और आहार जैसे मुद्दों का समाधान शरीर की स्थिति का आकलन करने के बाद ही किया जाता है।

दूसरों की तरह महत्वपूर्ण कारकजो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, विशेषज्ञ कहते हैं:

1. त्वरित चयापचय.
2. शराब युक्त उत्पादों, कॉफी, तंबाकू का दुरुपयोग।
3. गलत मोडपोषण।
4. कैलोरी की कमी.
5. भावनात्मक अधिभार.

वज़न घटना बिल्कुल भी हानिरहित घटना नहीं है। यह एक ऐसी समस्या है जिसके कारण कुछ मामलों में स्थिति और भी खराब हो सकती है। विकृति विज्ञान की उपस्थिति में, विशेष रूप से चयनित आहार के साथ संयोजन में उपचार आपको शरीर के वजन और कल्याण दोनों को सामान्य करने की अनुमति देता है।

जो लोग बेहतर बनना चाहते हैं उनकी मुख्य ग़लतफ़हमियाँ

वजन बढ़ाने वाले आहार का मुख्य सिद्धांत पोषक तत्वों का सही संतुलन है।

उत्पादों की मात्रा नहीं, बल्कि कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उनमें से कई जो बेहतर उपयोग करना चाहते हैं एक बड़ी संख्या कीखाना। ऐसा आहार न केवल वजन बढ़ने में बाधा डालता है, बल्कि पेट और आंतों की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी के रूप में समस्याएं भी पैदा करता है। आख़िरकार, पाचन तंत्र के लिए अतिभार का सामना करना कठिन होता है।

जहाँ तक ऊर्जा मूल्य का सवाल है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि यह अचानक किया जा सकता है। लेकिन विशेषज्ञ प्रतिदिन लगभग दो सौ कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं नियमित आहार. पशु वसा और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार क्या होना चाहिए?

महत्वपूर्ण सिद्धांत

तो, कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए, आपको इन सुझावों का पालन करना होगा:

1. बार-बार खाना खाएं. इसकी मात्रा छोटी होनी चाहिए.
2. नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने का समय स्पष्ट रूप से स्थापित होना चाहिए।
3. भोजन के बीच की अवधि 3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. आपको धीरे-धीरे और शांति से खाना चाहिए।
5. रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीना जरूरी है।
6. बिस्तर पर जाने से पहले आपको एक गिलास दूध या दही पीना चाहिए।
7. अल्कोहल युक्त उत्पादों से बचने की सलाह दी जाती है।

मुख्य सिद्धांतों के अधीन उच्च कैलोरी आहारवजन बढ़ाने के लिए आपको यह याद रखना होगा कि आपका आहार विविध होना चाहिए। महत्वपूर्णभी है अच्छा आराम. आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।

नमूना आहार

वजन बढ़ाने के लिए साप्ताहिक आहार का एक उदाहरण निम्नलिखित है।

दोपहर के भोजन के लिए - नूडल्स के साथ पहला कोर्स, 100 ग्राम तला हुआ चिकन और मटर, नाशपाती, ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।

दोपहर के नाश्ते के लिए हम प्रदान करते हैं: आधा गिलास केफिर, 4 सूखे मेवे।

रात के खाने में कटलेट के साथ 150 ग्राम कुचले हुए आलू, पनीर के साथ 2 सैंडविच, जूस शामिल हैं।

दूसरा दिन

सुबह वे 100 ग्राम बाजरा दलिया, 5 हेज़लनट गिरी, दही खाते हैं और चाय पीते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए - 250 ग्राम चिकन सूप, पास्ता, शिमला मिर्च, ताज़ा खीरा और जेली।

शाम को आपको पनीर, टमाटर और हैम के साथ 100 ग्राम ऑमलेट, दूध और शहद के साथ कुकीज़ खानी चाहिए।

तीसरे दिन

नाश्ते में तीन कठोर उबले अंडे, जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम सब्जी सलाद है। मिठाई के लिए - चाय के साथ 30 ग्राम सूखे मेवे।

दिन में वे नूडल सूप खाते हैं। दूसरे के लिए, सेम के साथ 100 ग्राम गोमांस का गूदा उपयुक्त है। इसके अतिरिक्त: कॉम्पोट और संतरा।

शाम को खीरा, टमाटर, पनीर, चिकन आदि सैंडविच खाते हैं टमाटर सॉस, चॉकलेट, पेय फलों का रस.

चौथा दिन

सुबह दलिया से जौ का दलियाअखरोट की गुठली, शहद और सेब के साथ। नाश्ते में ब्रेड और बटर और चाय भी शामिल है।

दिन के दौरान वे मांस शोरबा के साथ गोभी का सूप, 100 ग्राम खाते हैं पास्तापनीर, मीटबॉल, खट्टी क्रीम वाली सब्जियों के साथ, कॉम्पोट पियें।

दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा, पाइन के बीज, मक्खन और जूस के साथ एक सैंडविच होता है।

रात का खाना - 150 ग्राम समुद्री मछलीकुचले हुए आलू के साथ तला हुआ, सलाद, अतिरिक्त दूध वाली चाय।

पाँचवा दिवस

नाश्ता - सब्जियों के साथ 100 ग्राम पास्ता, कॉम्पोट, 4 प्लम।

दिन के दौरान वे स्मोक्ड मीट, उबला हुआ सूअर का मांस, टमाटर का सलाद, ब्रेड के 2 स्लाइस के साथ 250 ग्राम मटर का सूप खाते हैं और जेली पीते हैं।

दोपहर का नाश्ता एक बन के साथ है दही भरना, केला, दही का गिलास।

शाम को आप 150 ग्राम तली हुई मछली का बुरादा (सैल्मन, टूना) खा सकते हैं। फूलगोभी, रोटी और मक्खन, जूस पियें।

छठा दिन

सुबह में, 100 ग्राम गोमांस, प्याज और पास्ता और कोको के साथ पकाया जाता है।

दोपहर में - पनीर सूप, क्राउटन, फ़ेटा चीज़ के साथ टमाटर का सलाद, नींबू का रस और जड़ी-बूटियाँ, एक सौ ग्राम तली हुई ट्यूना, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दही और एक मुट्ठी बादाम।

शाम को आप सॉस के साथ 150 ग्राम पास्ता, तली हुई चिकन पट्टिका, अतिरिक्त चोकर वाली ब्रेड खा सकते हैं और क्रीम के साथ गाजर का रस पी सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार का सातवां दिन (सप्ताह के मेनू पर)

सुबह वे सूखे अंगूर और खट्टी क्रीम के साथ पनीर पनीर पुलाव खाते हैं। वैकल्पिक: पनीर, कोको के साथ सैंडविच।

दोपहर में - मछली सोल्यंका, 100 ग्राम मीटबॉल और सॉस, ककड़ी के साथ पास्ता। दोपहर के भोजन में रोटी के दो टुकड़े और चाय भी शामिल है।

खट्टा क्रीम, नाशपाती, जूस और कई अखरोट की गिरी वाले पैनकेक दोपहर के नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

रात का खाना - टमाटर सॉस और हरी बीन्स के साथ दम किया हुआ टर्की, 40 ग्राम पनीर और कोको।

पुरुषों के लिए आहार की विशेषताएं

मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों का शरीर महिलाओं से अलग तरह से काम करता है। और इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए पोषण चुनते समय कुछ बारीकियों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले तो पुरुषों का मेटाबॉलिज्म काफी तेज होता है। मजबूत लिंग के प्रतिनिधि बड़ी मात्रा में कैलोरी का सेवन करके वजन बढ़ने से बच सकते हैं। वजन बढ़ने के साथ वसा ऊतकपूरे शरीर में जमा हो जाता है। शरीर की विशेषताओं के कारण, एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

1. आहार का लगभग सत्तर प्रतिशत भाग प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मांस, डेयरी उत्पाद, मछली) होते हैं।
2. दलिया को दूध और मक्खन के साथ पकाना चाहिए।
3. आदमी के मेनू में सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बने व्यंजन शामिल हैं। मांस और मछली के व्यंजनवैकल्पिक। इस मामले में, दुबली किस्मों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

नमूना आहार

सुबह आपको सूखे मेवे के साथ दलिया, पनीर के साथ ब्रेड और क्रीम के साथ कॉफी पीनी चाहिए।

दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम अखरोट की गिरी, केले के साथ दूध का कॉकटेल।

दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दही, फल और कुकीज़।

रात के खाने के लिए, कठोर उबले अंडे (4 टुकड़े), ब्रेड और मक्खन, पनीर और चाय उपयुक्त हैं।

अगर कोई आदमी दौरा करता है जिम, उसे प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले फलों का रस या 50 ग्राम सूखे खुबानी (सूखे अंगूर) पीने की जरूरत है।

महिलाओं के लिए उचित आहार

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की के आहार में बड़ी मात्रा में चीनी शामिल नहीं होनी चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ. आख़िरकार, उपवास से सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना होती है। शिक्षा " संतरे का छिलका»यहां तक ​​कि जिनके पास है पतला निर्माण. आहार में पाँच भोजन शामिल होने चाहिए। आपको अपना कैलोरी सेवन बहुत अधिक या बहुत तेज़ी से नहीं बढ़ाना चाहिए। मफिन, चिकन जांघ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब और फास्ट फूड को बाहर रखा जाना चाहिए।

गुणकारी भोजनजो आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा मांस, मछली कम वसा वाली किस्में, चीज़, हैम, सफेद डबलरोटी. उपयुक्त: पनीर, प्यूरी सूप, हलवा, मुरब्बा, कॉम्पोट।

अनुमानित आहार

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के आहार में मेनू कुछ इस तरह दिखता है।

खट्टा क्रीम के साथ पनीर का उपयोग नाश्ते के रूप में किया जाता है, इन सभी को कॉम्पोट से धोया जाना चाहिए।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच फल दिया जाता है।

दैनिक भोजन में शामिल हैं: सूप, ब्रेड के 2 टुकड़े, कुचले हुए आलू, कटलेट, सब्जियाँ। मीठे व्यंजन के तौर पर आपको मार्शमॉलो को चाय के साथ खाना चाहिए।

शाम का भोजन - पका हुआ मांस, सब्जियाँ।

रात को आप एक गिलास दही पी सकते हैं.

उच्च प्रोटीन आहार

विशेषज्ञ इस आहार की सलाह उन लोगों को देते हैं जो खेल खेलते हैं। इसका उद्देश्य धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण करना है।

ऐसे कई नियम हैं जो आपको हासिल करने की अनुमति देते हैं अच्छे परिणाम, इस व्यवस्था का पालन करते हुए। सबसे पहले, आपको खेल खेलने की ज़रूरत है। दूसरे, आपको ग्रिल्ड या स्टीम्ड फूड को प्राथमिकता देनी चाहिए। तीसरा, आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार का एक विकल्प यहां दिया गया है।

नाश्ता - कुछ चावल और चिकन ब्रेस्ट पल्प।

नाश्ता - एक संतरा, एक मुट्ठी अखरोट की गिरी।

दोपहर का भोजन - मांस, टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ और गाजर।

दोपहर का नाश्ता - सेब (केफिर)।

शाम का भोजन - मछली, सब्जी का सलाद।

स्ट्रॉन्ग अब फैशन में है, स्वस्थ शरीरविकसित मांसपेशियों और वसा के मध्यम प्रतिशत के साथ, सब कुछ अधिक लोगवजन बढ़ाने की इच्छा दिखाएं. वजन बढ़ना एक्टोमोर्फ्स के लिए एक समस्या हो सकता है, जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है। लेकिन यह बिल्कुल संभव है. हालाँकि, लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको आमूल-चूल परिवर्तन की आवश्यकता होगी सामान्य मोडउच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित एक विशेष आहार का उपयोग करके पोषण।

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वजन क्यों बढ़ता है?

कम वजन होना कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से आता है। यह आनुवंशिक रूप से निर्धारित शारीरिक विशेषताओं के कारण होता है। जो लोग प्राकृतिक रूप से बहुत पतले होते हैं उन्हें एस्थेनिक्स या एक्टोमोर्फ कहा जाता है। उनके पास है पतली हड्डियाँ, लंबे अंग और बड़ी कठिनाई से वजन बढ़ता है।

ऐसे लोगों के शरीर में वसा प्रतिशत कम होना सामान्य बात है। हालाँकि, उन्हें कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या नहीं है। लेकिन कभी-कभी एस्थेनिक्स अधिक अभिव्यंजक रूप प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं और न केवल पतला होना चाहते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ाना चाहते हैं अच्छे आकार का शरीर. यह एक विशेष का उपयोग करके घर पर मांसपेशियों का निर्माण करके प्राप्त किया जा सकता है खेल आहारऔर वज़न के साथ शक्ति प्रशिक्षण।

कभी-कभी आपको मांसपेशियों को विकसित किए बिना वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह किसी बच्चे या किशोर के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं में कम वजन से जुड़ा होता है, जिससे पूर्व में स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं और बाद में समय से पहले जन्म का खतरा होता है। इस विकल्प के साथ, शक्ति प्रशिक्षण वर्जित है, लेकिन आप नीचे वर्णित पोषण प्रणाली का पालन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

कभी-कभी किसी व्यक्ति को चिकित्सीय कारणों से ठीक होने की आवश्यकता होती है। यह उन मामलों पर लागू होता है जहां कम वजन का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है (अनुचित कार्यप्रणाली)। पाचन तंत्र, हृदय या अन्य अंग)।

वजन बढ़ाने के लिए आहार नियम

दुबले शरीर का वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण एक निर्णायक भूमिका निभाता है।यह मानक अर्थों में आहार नहीं है, लेकिन संतुलित आहारगंभीर प्रतिबंधों के बिना.

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी कैलोरी गिनना होगा। लेकिन दैनिक कैलोरी का सेवन कम नहीं करना चाहिए, बल्कि बढ़ाना चाहिए।

द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कैलोरी = 1.3 x वजन (किग्रा) x 30

यानी, वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक बुनियादी कैलोरी की मात्रा 30% बढ़ जाती है। यदि इस तरह के अधिशेष से कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप 20-30% और जोड़ सकते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि ढेर सारा खाना बहुत आसान है। लेकिन हर कोई तुरंत इसका अनुपालन नहीं कर सकता नया मोडपोषण, जिसमें दिन में 6 बार अधिक मात्रा में खाना शामिल है। इसलिए, सबसे पहले आपको सचमुच जबरदस्ती खाना पड़ेगा।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए सब कुछ खाने का कोई मतलब नहीं है। इस मामले में, केवल वसा की परत बढ़ेगी, और मांसपेशियों को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलेंगे। इस कारण से, इस BJU अनुपात का पालन करना आवश्यक है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को इस तरह से खाना चाहिए। अधिकांश लड़कियाँ अतिरिक्त चर्बी बढ़ने के डर से अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से डरती हैं। लेकिन कैलोरी अधिशेष के बिना, मांसपेशियां बढ़ाएं और सुंदर बनें, मोहक रूपकाम नहीं कर पाया। इसलिए, मुख्य बात BZHU का संतुलन बनाए रखना है। तब वजन मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण बढ़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

वजन बढ़ाने के लिए आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दें और आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि ऐसे व्यंजनों का सेवन शक्ति प्रशिक्षण के साथ किया जाना चाहिए। तभी आप जल्दी से गुणवत्तापूर्ण द्रव्यमान प्राप्त कर पाएंगे।

तालिका वजन बढ़ाने के लिए आहार में सर्वोत्तम 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची दिखाती है, जो BJU के ऊर्जा मूल्य और संरचना को दर्शाती है।

उत्पादों	संपत्तियों का संक्षिप्त विवरण	कैलोरी (100 ग्राम)	संरचना (प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट), ग्राम प्रति 100 ग्राम
चिकन ब्रेस्ट	इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है	113 किलो कैलोरी	23,6/1,9/0,4
लाल मांस (गोमांस)	लीन प्रोटीन, मूल्यवान अमीनो एसिड और क्रिएटिन से भरपूर, जो ताकत के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है	187 किलो कैलोरी	18,9/12,4/0
सैमन	वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, कॉड, कार्प) स्वस्थ असंतृप्त का एक स्रोत हैं वसायुक्त अम्ल, जिसे आप वजन बढ़ाने वाले आहार के बिना नहीं कर सकते	142 किलो कैलोरी	19,8/6,3/0
अंडे	इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है, जिससे मांसपेशियों की रिकवरी और विकास की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलती है।	157 किलो कैलोरी	12,7/10,9/0,7
पनीर 9%	उपलब्ध एनालॉग कैसिइन प्रोटीन, पोषक तत्वऔर जिनसे प्रोटीन धीरे-धीरे निकलता है और लंबे समय तक अवशोषित होता है, जो शरीर को लंबे समय तक ईंधन प्रदान करता है	159 किलो कैलोरी	16,7/9/2
दूध के साथ दलिया	कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा का एक स्रोत, जिसकी एक व्यक्ति को वजन बढ़ने की अवधि के दौरान तत्काल आवश्यकता होती है	95 किलो कैलोरी	3,7/2,9/14,2
चावल	रोकना काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर प्रोटीन, जो इसे मांस या मछली के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश बनाता है	344 किलो कैलोरी	6,7/0,7/78,9
मेवे (अखरोट)	उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं	654 किलो कैलोरी	15,2/65,2/7
पनीर (रूसी)	डेयरी उत्पाद जिसमें कैल्शियम और संतृप्त फॅट्स, जिससे आपको वजन बढ़ने पर डरने की जरूरत नहीं है	363 किलो कैलोरी	24,1/29,5/0,3
सफेद डबलरोटी	सबसे अधिक कैलोरी वाली ब्रेड जिसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं	257 किलो कैलोरी	8/2,3/48,9

कोई भी मेवा खाने के लिए अच्छा है:

• बादाम;
• हेज़लनट;
• काजू;
• मूंगफली;
• अखरोट;
• ब्राजीलियाई अखरोट.

सभी प्रकार के मेवे अलग-अलग होते हैं उच्च कैलोरी सामग्रीऔर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सामग्री, साथ ही मूल्यवान सूक्ष्म तत्व।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को प्रोटीन आहार कहा जा सकता है। यह वह पोषक तत्व है जो सुंदर निर्माण के लिए आवश्यक है, राहत शरीर. इसके अलावा, आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा मौजूद होना चाहिए। इसके बिना शरीर का वजन बढ़ाना संभव नहीं होगा।

सप्ताह के लिए मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार बनाने के उपरोक्त सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए निर्धारित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू बना सकते हैं।

खाना	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
नाश्ता	6 सफ़ेद और 3 जर्दी वाला तला हुआ अंडा, संतरे का रस			चाय, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, डार्क चॉकलेट	पनीर, दूध, केला	दूध के साथ दलिया, संतरा	छह उबले अंडे, अंगूर का रस
नाश्ता	दूध, केला के साथ मूसली	प्रोटीन बार		तीन उबले अंडे, दही	प्रोटीन बार	दूध, केला के साथ मूसली	तीन केले अखरोट, केफिर
रात का खाना	मशरूम मैरिनेड में एक प्रकार का अनाज, चिकन पट्टिका	चावल, मछली का बुरादा		जौ, मछली कटलेट	एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन	चावल, गोमांस स्टू
दूसरा नाश्ता	प्रोटीन बार	दूध के साथ अनाज	पनीर, दूध, केला	प्रोटीन बार	बादाम, कैंडिड फल, केफिर	पनीर, दूध, केला	प्रोटीन बार
रात का खाना	सूअर के मांस के साथ बेक्ड आलू वेजेज	एक प्रकार का अनाज, गोमांस स्टू	चावल, चिकन ब्रेस्ट	सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली	जौ, गोमांस स्टू	एक प्रकार का अनाज, जीभ	चावल, सूअर का मांस
सोने से पहले नाश्ता	पनीर 9%	कैसिइन प्रोटीन	गाइनर	पनीर 9%	कैसिइन प्रोटीन	गाइनर	पनीर 9%

वजन बढ़ने की अवधि एक निश्चित समय तक चलनी चाहिए। आमतौर पर यह 1 से 3 महीने तक होता है. जब मांसपेशियां आकार में पर्याप्त रूप से बढ़ जाती हैं, तो कैलोरी अधिशेष को कम करके पोषण प्रणाली को बदलना उचित होता है। आमतौर पर पतले लोगों में मांसपेशियों को राहतवसा के कम प्रतिशत के कारण स्पष्ट रूप से दिखाई देता है, इसलिए सख्त सुखाने की व्यवस्था करने का कोई मतलब नहीं है।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

कम वजन होना भी उतना ही अनाकर्षक है अधिक वजनऔर शरीर की चर्बी. अधिक वजन की तरह, कम वजन होना भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और लगभग हमेशा छिपी हुई बीमारियों का कारण होता है। आप एक विशेष आहार का उपयोग करके, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

लेकिन वजन बढ़ाने के लिए डाइट शुरू करने से पहले इसे अपनाने की सलाह दी जाती है चिकित्सा परीक्षण, अचानक और स्थायी रूप से वजन कम होने के कारण की पहचान करें और उचित उपचार शुरू करें। कुछ समय बाद, प्राकृतिक वृद्धि ध्यान देने योग्य होगी - औसतन प्रति माह एक किलोग्राम, और सही आहार काम आएगा।

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार

पैथोलॉजिकल पतलेपन पर ध्यान देने और वजन बढ़ाने का निर्णय लेने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि कोई सामान्य गलती न करें: बस उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाएँ। यह, सबसे पहले, पर्याप्त नहीं होगा, दूसरे, यह दृष्टिकोण पाचन समस्याओं से भरा है, और तीसरा, भोजन के प्रति अरुचि पैदा हो सकती है।

सही बात यह है कि अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाएं - हर दिन 200-300 कैलोरी जोड़ें। भोजन की संख्या बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है - दिन में चार या पाँच बार तक। आंशिक भोजनछोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले हिस्से का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के सामान्य नियम: भोजन से 30 मिनट पहले, सब्जियों या फलों से 250 मिलीलीटर रस पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन भोजन के दौरान पीना बेहद अवांछनीय है। खाने के बाद व्यायाम करने की भी सलाह नहीं दी जाती है। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए: फलियां, विशेष रूप से दूध, पास्ता, सफेद ब्रेड के साथ पकाए गए विभिन्न अनाज, आप शहद और चीनी, फल और जूस का सेवन कर सकते हैं। वजन बढ़ने के दौरान विटामिन लेना अच्छा विचार होगा।

आप अपने सामान्य और पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी पुलाव, पास्ता और किसी भी अन्य साइड डिश को कसा हुआ हार्ड पनीर के साथ छिड़का जा सकता है, सलाद को खट्टा क्रीम के साथ अच्छी तरह से पकाया जा सकता है। सामान्य तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए इस उत्पाद को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए - यह पकवान की कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा देता है।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू

उदाहरण के लिए नीचे हैं संतुलित मेनू. आप इस आहार का उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

इसे आप नाश्ते में खा सकते हैं जई का दलिया, दूध के साथ शहद, किशमिश, मेवे, पनीर के साथ सफेद ब्रेड, मक्खन, दूध के साथ कॉफी के साथ उबाला जाता है।

दूसरे नाश्ते के लिए - मीटबॉल और पास्ता, फलों का रस।

दोपहर के भोजन के लिए - मांस शोरबा में गोभी का सूप, मक्खन के साथ उबले आलू, तली हुई मछली, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, फलों का रस।

नाश्ता। कुकीज़ के साथ दूध.

रात का खाना। दूध और कैंडिड या सूखे मेवों के साथ एक प्रकार का अनाज, चीनी के साथ चाय, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड।

नाश्ते के लिए आप बाजरे के अनाज से दूध दलिया बना सकते हैं, वनस्पति कैवियार, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड, दूध के साथ उबला हुआ कोको।

दूसरे नाश्ते के लिए, आप मक्खन के साथ ब्रेड, सॉसेज (वैकल्पिक रूप से, उबला हुआ या मसालों के साथ पकाया हुआ मांस का एक पूरा टुकड़ा), दही और जूस खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए आप मीट बोर्स्ट, मीटबॉल और मैकरोनी और पनीर, और मीठा कॉम्पोट खा सकते हैं।

नाश्ते के लिए, आप सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं, उसमें सूरजमुखी डाल सकते हैं या जैतून का तेलऔर कसा हुआ पनीर.

रात के खाने के लिए - पनीर, हैम और टमाटर, दूध और शहद के साथ एक आमलेट।

नाश्ते के लिए - मांस के साथ उबले हुए आलू, मक्खन के साथ रोटी, दूध के साथ कॉफी।

दूसरे नाश्ते के लिए - दूध या दलिया के साथ अनाज।

दोपहर के भोजन के लिए - स्मोक्ड मीट के साथ मटर का सूप, खट्टा क्रीम के साथ सलाद, चाय के साथ केक या कुकीज़।

नाश्ते के रूप में, आप मीठी खट्टी क्रीम या दही से सजा हुआ फल का सलाद ले सकते हैं।

रात के खाने के लिए आप गौलाश बना सकते हैं, चावल का दलिया, मक्खन के साथ सैंडविच खाएं, मीठी चाय पिएं।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मेनू में डेयरी उत्पाद और वसायुक्त मांस शामिल हैं, ऐसे आहार का उपयोग करने से पहले आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग, अग्न्याशय और यकृत की विकृति से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। डॉक्टर की अनुमति से, विटामिन के अलावा, आप पाचन को उत्तेजित करने और भूख में सुधार करने के लिए दवाएं ले सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार का पालन करने का सिद्धांत बहुत अलग नहीं है - आपको धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है दैनिक मेनू, जिसका आधार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा होना चाहिए: समुद्री भोजन, मछली, मांस, अंडे, फलियां, पनीर। इसके अलावा, पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार भी शामिल होने चाहिए शारीरिक गतिविधि- बढ़ती हुई मांसपेशियों को सही, आकर्षक आकार देने के लिए।

यदि किसी व्यक्ति के सामने आता है जिम, लागत स्पष्ट लक्ष्य- मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण को सही ढंग से करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

किसी व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, जिसकी पूर्ति भोजन खाने से होती है, सीधे आनुपातिक होती है शारीरिक गतिविधि. शक्ति प्रशिक्षणसामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप अपना आहार कम कर देंगे तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगेगी। यह आपकी भलाई और आपकी कक्षाओं के परिणाम दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- इसका मतलब भूखा रहना नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। इस तथ्य को इस तरह नहीं लिया जाना चाहिए एकमात्र शर्तऐसा पोषण. मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने वाला आहार संतुलित होना चाहिए और छह बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

आंशिक भोजन

आपको दिन भर में बहुत सारा खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। यह वसा जमा होने के बजाय ऊर्जा के लिए भोजन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंशिक रूप से खाने से, एक एथलीट वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करता है।

उच्च कैलोरी वाला भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। कम ऊर्जा मूल्यभोजन, उतनी ही अधिक बार तुम्हें खाना पड़ेगा। लगभग 70% दैनिक राशनपोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

आपको मेनू से तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करने की ज़रूरत है - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद. इन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिससे ऊर्जा के बजाय वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास निकाले गए अधिकांश भाग को खर्च करने का समय नहीं होता है तेज कार्बोहाइड्रेटऔर वसा और पोषक तत्व खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए, लेकिन "भंडारण" के लिए, यानी वसा डिपो में भेजे जाते हैं।

पानी की पर्याप्त मात्रा

मांसपेशी बढ़ाने वाला आहार चयापचय को गति देता है, शरीर को स्वस्थ रखता है तनावपूर्ण स्थितिजिसका पालन करके इससे बचा जा सकता है पीने का शासन. आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीना चाहिए। इस बिंदु का अनुपालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास को रोकने से व्यक्त होता है।

आहार

शाम 4 बजे से पहले खाया जाने वाला भाग अधिकांश होना चाहिए दैनिक राशन. आहार में बाद के समय में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

अनिवार्यता का तात्पर्य है गहन प्रशिक्षण. अन्यथा, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी वसा में बदल जाएगी, न कि दुबली मांसपेशियों में। में प्रशिक्षण के दिनआपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में 2 घंटे खाना चाहिए। खेल की खुराक के अतिरिक्त सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी आती है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक सेवन

अनुपालन में सफलता प्राप्त करने के लिए संतुलित पोषण मुख्य शर्त है विशेष आहारमांसपेशियों के निर्माण के लिए. इसे उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन के लिए प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना की आवश्यकता होती है। इससे व्यायाम के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव हो जाता है। मज़बूती की ट्रेनिंग. अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में चला जाता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना पर्याप्त है: प्राप्त परिणाम के लिए "एथलीट का वजन" "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग होता है।

पुरुषों के लिए

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, जबकि अन्य यौगिकों की पूर्ति भोजन के सेवन से होती है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, उदाहरण के लिए, मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना गुणा करके की जाती है खुद का वजनशरीर दो भागों में. अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा.कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। इनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक मानदंडउम्र से निर्धारित होता है. 28 से कम उम्र के पुरुषों को 130-160, 40 से कम उम्र के पुरुषों को - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक में परिपक्व उम्रमात्रा घटाकर 70 ग्राम/दिन कर दी गई है।

• कार्बोहाइड्रेट. वे सरल या जटिल हो सकते हैं. पूर्व का मांसपेशियों के लिए कोई मूल्य नहीं है, और प्रति दिन बाद वाले की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए

औरत

• गिलहरियाँ।इस तत्व की कमी नकारात्मक प्रभाव डालती है उपस्थितिनिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। कमी से स्थिति बिगड़ती है त्वचा, बाल संरचना, नाखून प्लेट। पुरुषों के विपरीत, लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा.इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के अनुसार भी निर्धारित होती है। 28 तक यह 86-116, 40 तक - 80-111, 40 वर्षों के बाद यह घट कर 70 ग्राम प्रतिदिन रह जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल कोई भी आहार संबंधी भोजन, जिसमें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है जो अनुमति देते हैं पूरी तरहसामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करें। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट दोनों का उपयोग कर सकते हैं नियमित भोजन, और विशेष योजक।

मांसपेशियों को बढ़ाने वाले एथलीट के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों के साथ-साथ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। यह शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है; वसा की परत. निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और सॉसेज उत्पाद, हैम;
• रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का स्प्रेड, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक, आदि;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

को प्रोटीन से भरपूरमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रति दिन 150 से 200 ग्राम तक इस आहार मांस का सेवन करना होगा।
• डेयरी उत्पादों के साथ कम प्रतिशतवसा की मात्रायह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।पहले में प्रोटीन के साथ-साथ मूल्यवान सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, केवल जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सैल्मन, ट्यूना आदि में ओमेगा एसिड होता है जो मनुष्यों के लिए आवश्यक है।
• अनाज।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के लिए ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोगों को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है:

• भूरे रंग के चावलसफेद की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना मीठे प्रकार के फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी-बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ता, ड्यूरम गेहूं से तैयार;
• अनाज

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई निम्नलिखित के सेवन से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट, बादाम, काजू;
• सेब की चटनी पेस्टिल्स;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से प्राकृतिक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन उपलब्ध कराता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज़्यादा न खाएं और भूख न लगे। इस डाइट का परिणाम एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

दिन	खाना
1	2	3	4	5	6
1	दलिया, मेवे, सेब।	आलू, मुर्गे की जांघ का मास, सब्ज़ियाँ।	पनीर और केला.	मछली, चावल, सब्जियाँ।	सब्जी सलाद के साथ टूना।	फलों का सलाद।
2	संतरा, मेवा, अनाजशहद और दूध के साथ.	उबला हुआ पास्ता, बेक किया हुआ वील, सब्जियाँ।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	शहद, कीवी के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, वेजीटेबल सलाद.
3	दलिया, केला, सेब, मेवे।	आलू, लीन वील, सब्जियाँ।	ब्राउन ब्रेड, ऑमलेट, सेब।	दूध और फलों से बनी स्मूदी।	टर्की पट्टिका, चावल,	जैम, पनीर.
4	दूध, मेवे, सेब के साथ चावल का दलिया।	सब्जी का सूप, वील.	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	फलों का सलाद।	टर्की फ़िलालेट, बेक्ड आलू।	वेजीटेबल सलाद।
5	चिकन पट्टिका, आमलेट, सब्जियाँ।	आलू, लीन वील, केला।	जैम के साथ सेब, पनीर।	फलों का रस।	सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका।	स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन।
6	मेवे, केला, दलिया।	चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियाँ।	केफिर, साबुत अनाज की रोटी।	कीवी, शहद के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद।	फलों का सलाद।
7	चिकन पट्टिका, आमलेट, सब्जियाँ	वील, सब्जी सलाद, सेब।	जैम के साथ केला, पनीर।	फलों का रस।	चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियाँ।	वेजीटेबल सलाद।

डाइटिंग करते समय खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी कोई समस्या है तो वे मदद कर सकते हैं विभिन्न योजक, आपको पोषण में "अंतराल" भरने की अनुमति देता है।

इसके लिये खेल पोषणसंबंधित:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

एक प्रोटीन पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है; इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।

creatine

धारण करता है मांसपेशियों का ऊतकपानी। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पियें।

आपको जरूर ख्याल रखना होगा पर्याप्त गुणवत्ताविटामिन ये न सिर्फ पाचनशक्ति बढ़ाते हैं उपयोगी पदार्थ, लेकिन आंतों की शिथिलता को भी रोकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर को सुखाना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि उन्हें सुखाने के लिए भी आहार को सख्त किया जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या चीनी युक्त उत्पाद नहीं।

आपको छह नहीं बल्कि सात से नौ बार खाना है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।