हार्दिक शुभकामनाएँ, दोस्तों, जुझारू दोस्त और अन्य अच्छे (और इतने अच्छे नहीं) व्यक्तित्व! आप जानते हैं कि रविवार को परियोजना ने पोषण संबंधी नोट्स जारी करने की परंपरा स्थापित की है, तो आइए इससे विचलित न हों और हमारी दैनिक रोटी के बारे में बात करें, या अधिक सटीक रूप से इस बारे में बात करें कि हमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण और अत्यंत उपयोगी विषय है, क्योंकि सही अनुपात के निर्माण के अधिकांश मुद्दे इसी पर आधारित हैं। इसके अलावा, भले ही आप फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से बहुत दूर हों, इस प्रश्न का उत्तर आपको अपने खाने के व्यवहार को सामान्य बनाने और यहां तक ​​कि दर्पण में कुछ ठोस शारीरिक परिवर्तन देखने में मदद करेगा।

अच्छा, क्या आप उत्सुक हैं? तो फिर आइए आत्मज्ञान की ओर बढ़ें।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: एक काल्पनिक सिद्धांत

खैर, मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहूंगा कि ज्यादातर लोगों के दिमाग में, एक जॉक की छवि अभी भी शॉर्ट्स में एक अलमारी से जुड़ी हुई है, जो मूर्खतापूर्ण ढंग से इस्त्री खींचता है, और उसकी नाक जितना बड़ा मस्तिष्क है। इस कहानी से अपना मनोरंजन करते रहो, मेरे प्यारे, और जब तुम इससे थक जाओ, तो सच देखो, बॉडीबिल्डर और फिटनेस लड़कियाँ व्यापक विशेषज्ञता के लोग हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "एक स्विस, एक रीपर, और एक तुरही वादक" :). उन्हें न केवल वजन खींचने के मामले को समझना चाहिए, बल्कि मानव शरीर रचना विज्ञान, आंदोलनों की काइन्सियोलॉजी और निश्चित रूप से, उचित पोषण की प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के मुद्दों को भी समझना चाहिए। (अर्थात् पोषण विशेषज्ञ बनना). सहमत हूँ, इतनी सारी दिशाओं में विकास करने वाले व्यक्ति को शायद ही कोई मंदबुद्धि कह सकता है।

तो, मैं जो कह रहा हूं वह यह है कि यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, तो मेरे लिए ऊपर वर्णित पात्रों की तुलना में बेहतर सलाहकार का नाम बताना कठिन है। वे सर्वसम्मति से आपको बताएंगे कि आपको कम से कम एक दिन खाना चाहिए 5 एक बार (ठीक है, बस इतना ही, आपको बाकी लेख पढ़ने की ज़रूरत नहीं है :)). वास्तव में यह मात्रा क्यों, और सामान्य तौर पर, अपने फिगर को देखने वाले व्यक्ति और विशेष रूप से एक बॉडीबिल्डर के लिए दिन के दौरान भोजन का सेवन कैसा होना चाहिए, हम आगे बात करेंगे।

यदि आप लेखों पर नज़र रखते हैं और "" परियोजना की मेलिंग सूची की सदस्यता लेते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि मैं पोषण संबंधी मुद्दों पर काफी समय समर्पित करता हूँ। ऐसा यूं ही नहीं किया जाता है, बल्कि इस तथ्य के कारण किया जाता है कि मांसपेशियां हवा से नहीं बनती हैं, और यदि शरीर को पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो वॉल्यूमेट्रिक वृद्धि भी नहीं होगी। पर्याप्त से मेरा मतलब है बुनियादी जरूरतों को पूरा करना, साथ ही "एनाबोलिज्म कुशन" - पोषक तत्वों की मात्रा जो सीधे नई मांसपेशी ऊतक के निर्माण में भाग लेगी। यही कारण है कि मैं हमेशा शुरुआती लोगों को प्रोत्साहित करता हूं कि वे पहले अपने पोषण को जांचें, अपने आहार पर निर्णय लें और उसके बाद ही जिम जाएं।

मुझे हाल ही में विदेशी पेशेवर बॉडीबिल्डरों के जीवन को देखने का अवसर भी मिला (नई जो वीडर श्रद्धांजलि फिल्म, आयरन जेनरेशन के माध्यम से). तो, वहां एथलीटों ने अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री नौ, मदरफकर, हजार कैलोरी के बारे में बात की। यह कितना है इसका अंदाजा लगाने के लिए, कल्पना करें - आप अंदर खड़े थे 7 सुबह बजे तक 22-00 हैम्स्टरिंग और हैम्स्टरिंग करते रहें। दरअसल, वे कैलोरी का उपभोग करते हैं, माँ, चिंता मत करो, और भोजन की संख्या कभी-कभी ऊपर तक पहुँच सकती है 7 एक दिन में। बेशक, किसी सामान्य व्यक्ति को भोजन के पुनर्चक्रण और मिट्टी को उर्वरित करने के लिए कारखाने में बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन तकनीकों की एक निश्चित आवृत्ति अवश्य देखी जानी चाहिए। और कौन सा यह पता लगाने के लिए निम्नलिखित सिद्धांत काम आएगा।

हम सभी कमोबेश इस बात से अवगत हैं कि एक समग्र शरीर बनाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए, ये हैं: फाइबर, सब्जियाँ और फल। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हमने उत्पादों का पता तो लगा लिया है, लेकिन उन्हें दिन में कब और कितनी बार खाना है, इसे हम ज्यादा महत्व नहीं देते हैं। इस प्रकार, यह पता चलता है कि पूरे दिन अलग-अलग अंतराल पर खाने से, हमारा स्वस्थ भोजन अभी भी वसा में परिवर्तित हो जाता है और इसमें वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं होता है।

इस सब से हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं - लोग तब नहीं खाते जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। उन्हें बहुत देर से (या जल्दी) ईंधन भरने के बारे में याद आता है, जब भूख की स्पष्ट अनुभूति होती है, जो पेट द्वारा हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से खुद को महसूस करती है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि फायरबॉक्स में कुछ लकड़ी फेंकने का समय आ गया है।

तो, ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आहार विज्ञान में खाने के लिए समय-सारणी जैसी कोई चीज़ होती है। वे यही हैं.

ग्राफ़ से हम एक बहुत ही स्पष्ट निष्कर्ष निकाल सकते हैं - आपका शरीर (उसके सभी सिस्टम)प्रतिदिन शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके उपयोग की चरम सीमा शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है (इस मामले में, जिम में प्रशिक्षण).

निष्कर्ष: पोषण प्रक्रिया (जितना संभव)ऊर्जा उपयोग का पालन/जारी रखना चाहिए।

शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के दृष्टिकोण से, दिन के दौरान अधिकांश लोगों के लिए मानक (3 बार) भोजन ऐसा ही दिखता है।

दिन में तीन बार भोजन, मुख्य नुकसान:

• अधिक खाने से अतिरिक्त पोषक तत्व वसा में परिवर्तित हो जाते हैं;
• भोजन के बीच कम बार यह आपको भूखा और कमजोर बनाता है;
• उपवास करने से अक्सर अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: मुख्य समस्याएं

इस दिनचर्या की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक मुख्य भोजन के साथ बहुत अधिक समय लेना है। (उदाहरण के लिए, नाश्ता 8-00 सुबह; रात का खाना - 14 दिन; रात का खाना - 19 शाम). यदि आप हम्सटर हैं 3 दिन में कई बार, आपका पेट लगातार असंतुष्ट रहेगा, आपका शरीर भूख की निलंबित स्थिति में रहेगा (ऊर्जा स्तर और रिकवरी दर में कमी होगी). अत्यधिक भूख का मुकाबला आमतौर पर अधिक खाने से होता है, जिससे वसा का भंडारण बढ़ जाता है। एक गलती आमतौर पर दूसरी गलती की ओर ले जाती है, जो शरीर को "भूख के दुष्चक्र" में डाल देती है। (चयापचय कम हो जाता है)इसके बाद कुछ समय के लिए अधिक खाना (वसा बढ़ना) शुरू हो जाता है।

दिन के दौरान खाने की सबसे तर्कसंगत अवधि इसी तरह दिखनी चाहिए।

6 प्रति दिन भोजन, मुख्य लाभ:

• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से आपकी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखते हैं और पूरे दिन आपका पेट भरा रखते हैं;
• हल्का नाश्ता - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच में शरीर को "भुखमरी" से बचाएं;
• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर का समर्थन करते हैं, जो अधिक खाने से बचने में मदद करता है।

निष्कर्ष: 6 -दिन में दस बार भोजन (प्रत्येक भोजन करें 2-3 घंटे)शरीर द्वारा ऊर्जा के कुशल उपयोग के साथ अधिक सुसंगत। सुबह में महत्वपूर्ण ईंधन भरने और प्रशिक्षण से पहले और छोटे अन्य शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने और शरीर की संरचना में सुधार की दिशा में खुद को बदलने की अनुमति नहीं देते हैं।

दरअसल, हमने प्रति दिन भोजन की संख्या का पता लगाया। आइए अब चरण-दर-चरण देखें कि किसी भी "बॉडी बिल्डर" को कैसा खाना चाहिए। तो, यहां पोषण योजना और युक्तियां दी गई हैं जिनका पालन किसी भी व्यक्ति को करना चाहिए जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है।

नंबर 1. सही पोषण व्यवस्था

सबसे पहले, आपको ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप को हटाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले नमक, चीनी और मसालों की मात्रा कम करें।

नंबर 2. भोजन की आवृत्ति

हर खाने की जरूरत है 2-3 घंटे, और भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

नंबर 3। अलसी के तेल का सेवन करें

यह शरीर को स्वस्थ वसा (ओमेगा 3/6/9) से संतृप्त करने और भूख को कम करने में मदद करेगा।

नंबर 4. खूब सारा पानी पीओ

अपनी औसत पानी की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, अपने वजन (किलो में) को विभाजित करें 30 . उदाहरण के लिए, आप वजन करते हैं 80 किलो, जिसका मतलब है कि आपको एक दिन पीने की ज़रूरत है 2,6 लीटर साफ पानी.

आरंभ करने के लिए ये बुनियादी युक्तियाँ थीं। जहाँ तक पोषण योजना का सवाल है, यह इस तरह दिख सकती है।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: भोजन

नंबर 1. नाश्ता

1-2 मलाई रहित दूध से पतला प्रोटीन के स्कूप, साथ ही 1/2 जमे हुए जामुन/फलों के गिलास। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. तले हुए अंडे 1 पूरा अंडा और 2 -x प्रोटीन. आधा गिलास ( 125 छ) कम वसा वाले दही के साथ दलिया। 1 चम्मच .

नंबर 2. दूसरा भोजन.

200-250 जी टूना. मलाई रहित दूध के साथ प्रोटीन शेक।

नंबर 3। तीसरा भोजन.

150-200 एक ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक प्लेट भूरे चावल, 1-2 साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच अलसी का तेल।

नंबर 4. चौथा भोजन.

100-120 जी सैल्मन या लीन बीफ़ स्टेक। आधी प्लेट एक प्रकार का अनाज, हरा सलाद।

पाँच नंबर। पांचवां भोजन.

180-200 जी समुद्री भोजन (झींगा)। 1 जैतून/अलसी के तेल के साथ फूलगोभी, खीरे और टमाटर का सलाद का बड़ा हिस्सा।

नंबर 6. छठा भोजन.

1-2 कैसिइन प्रोटीन के स्कूप (या 200 जी पनीर), 2 अंडे सा सफेद हिस्सा।

नंबर 7. फल और सब्जियां।

प्रति सप्ताह लगभग सेवन करें। 5 फलों और/या सब्जियों के प्रकार. बाद वाले को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हरी सलाद या शतावरी के साथ टर्की पट्टिका).

खैर, आज के लिए शायद इतना ही, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए और किस आहार योजना का पालन करना चाहिए। बस इन सबका पालन करना बाकी है :)।

अंतभाषण

एक और पोषण नोट समाप्त हो गया है, इसमें हम "आपके सपनों का शरीर" नामक लक्ष्य के एक कदम करीब हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए। क्लासिक्स से दूर जाने की पूरी कोशिश करें - 3 -x तकनीकें, से 5-6 . शुभकामनाएँ, मेरे प्यारे!

पुनश्च.प्रत्येक टिप्पणी आपके वंशजों के लिए निशान है, इसलिए अनुसरण करें, शरमाएं नहीं!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म के लिए अंक, गारंटीकृत :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

शायद डायटेटिक्स में सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? जैसा कि यह पता चला है, इस सरल, विशुद्ध अंकगणितीय प्रश्न पर बेहद विरोधी विचार हैं। स्थिति को स्पष्ट करने के लिए हम आज इसका पता लगाने का प्रयास करेंगे।
तथ्य यह है कि सवाल यह है कि "आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?" विभिन्न श्रेणियों के लोगों को चिंता है। यह उन लोगों को चिंतित करता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। यह देखभाल करने वाले माता-पिता को चिंतित करता है, जो कम लेकिन बहुत अधिक खाने के आदी हैं, और जो अक्सर लेकिन छोटे हिस्से में खाते हैं। क्या इन सभी लोगों के लिए एक सार्वभौमिक उत्तर देना संभव है? बिना किसी संशय के। हम पहले वह एक-आकार-सभी के लिए उपयुक्त उत्तर देंगे, और फिर भोजन की आवृत्ति के बारे में कुछ गलत धारणाओं पर गौर करेंगे।

प्रश्न #1: आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उत्तर संख्या 1: भोजन की संख्या पूरी तरह से आपके आहार की कैलोरी सामग्री और हमारे जिगर की प्रति भोजन 90-100 ग्राम से अधिक ग्लाइकोजन को समायोजित करने की क्षमता पर निर्भर करती है।
ग्लाइकोजन वह है जिसे लीवर हमारे द्वारा खाए जाने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित करता है। यह आलू, चुकंदर, चॉकलेट, ब्रेड या सोडा वॉटर से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। एक बार जब यह कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो लीवर तुरंत शर्करा के स्तर को कम करने के लिए काम करना शुरू कर देता है। ऐसा करने के लिए, यह रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को ऊर्जा के आरक्षित रूप में परिवर्तित करता है, अर्थात। ग्लाइकोजन में. यदि ग्रहण किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लिवर की क्षमता से अधिक है, तो लिवर अतिरिक्त ग्लाइकोजन को वसा में परिवर्तित करना शुरू कर देगा, जो अंततः अतिरिक्त वजन और फैटी लिवर का कारण बनेगा।
2500 किलोकैलोरी के औसत आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 360 ग्राम होती है। इसलिए मोटापे से बचने के लिए दिन में 4 बार भोजन करना जरूरी है। कैलोरी सेवन (और क्रमशः कार्बोहाइड्रेट) को कम या बढ़ाते समय, आप अपने लिए भोजन की आवश्यक संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

सवाल नंबर 2: क्या दिन में एक बार खाना संभव है?

उत्तर #2: निःसंदेह ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब हम दिन में केवल एक बार ही भोजन कर पाते हैं। ये स्थितियाँ शरीर के लिए तनावपूर्ण होती हैं, और यह तदनुसार व्यवहार करता है: यह जीवित रहने के लिए चयापचय को धीमा कर देता है। इसलिए, आप कृत्रिम रूप से दिन में एक बार भोजन पर स्विच नहीं कर सकते। यह, अजीब तरह से पर्याप्त है, शरीर में अतिरिक्त वसा में वृद्धि का कारण बन सकता है।
इसके अलावा, दिन में एक बार भोजन करने से अधिक खाने को बढ़ावा मिलता है। अधिक खाने से पेट की दीवारें बड़ी मात्रा में भोजन को समायोजित करने के लिए खिंच जाती हैं। बाद में, इससे संतृप्ति की स्थिति प्राप्त करना और अधिक कठिन हो जाता है, जो पेट की दीवारों के खिंचाव पर भी निर्भर करता है।

प्रश्न #3: वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उत्तर संख्या 3: वजन कम करने के लिए, आपको कुल कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप भोजन की कुल संख्या कम नहीं कर सकते। इसके बारे में प्रश्न संख्या 2 के उत्तर में पहले ही लिखा जा चुका है।
यदि आप प्रतिदिन अपना कैलोरी सेवन 1000-1500 किलोकैलोरी तक कम कर देते हैं, तो आप दिन में 4, 3, या 2 बार भी खा सकते हैं। यदि आप प्रति भोजन खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के मानक से अधिक नहीं हैं (याद रखें, यह 90-100 ग्राम है), तो आप दिन में उतनी बार खा सकते हैं जितनी बार आपका आहार समायोजित कर सकता है।

सवाल नंबर 4: क्या आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन पर्याप्त नहीं?

उत्तर संख्या 4: संतृप्ति तक पहुंचने तक खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक समय में 90-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मानक से अधिक नहीं। भोजन एक कार के लिए गैसोलीन की तरह है। यदि आप टैंक पूरा भर लेते हैं, तो आप लंबे समय तक गाड़ी चला सकते हैं। यदि आप इसे थोड़ा भरते हैं, तो आपको इसे फिर से भरना होगा। मानव शरीर भी एक अनुमानित योजना के अनुसार कार्य करता है। कितनी बार और कितना खाना है यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन और एक बार के कार्बोहाइड्रेट सेवन के मानक से अधिक होने से अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वसा का निर्माण होगा।

पोषण शरीर को जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति है जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।

आपको क्या खाना चाहिए?

शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। लेकिन ताकि भरपूर मात्रा में भोजन और उचित मात्रा में कैलोरी हो। इसलिए, आपको अपने दैनिक आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना चाहिए और बस यह याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की भयावहता, विशेष रूप से संक्रमण के प्रति, पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। भोजन जितना अधिक संपूर्ण होगा, प्रोटीन और विटामिन की मात्रा जितनी अधिक होगी, हमारा शरीर संक्रमण के प्रति उतना ही अधिक प्रतिरोधी होगा।

"उचित आहार" की अवधारणा का क्या अर्थ है? सबसे पहले, यह निश्चित अंतराल पर नियमित भोजन है।

शरीर विज्ञानियों के शोध से पता चला है कि जब एक ही समय पर भोजन किया जाता है, तो शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होते हैं। खाने से 30-60 मिनट पहले, शरीर में स्वचालित रूप से तैयारी का काम शुरू हो जाता है: गैस्ट्रिक जूस का स्राव बढ़ जाता है, पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने वाले पदार्थ निकलते हैं। शरीर भोजन सेवन के लिए तैयारी करता है और जब यह पाचन अंगों में प्रवेश करता है तो तुरंत इसे संसाधित करना शुरू कर देता है। इसके कारण, भोजन अच्छी तरह से पच जाता है, अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, अधिक उपयोगी हो जाता है और यहां तक ​​कि स्वादिष्ट भी लगता है। कोई आश्चर्य नहीं कि आई.पी. पावलोव ने कहा कि "आपको इस तरह से खाना चाहिए कि भोजन आपको आनंद दे।" यहां ए.एस. द्वारा "यूजीन वनगिन" की पंक्तियों को उद्धृत करना उचित है। पुश्किन।

मुझे घंटा पसंद है
दोपहर का भोजन, चाय निर्धारित करें
और रात का खाना. हम समय जानते हैं
बिना किसी शोर-शराबे वाले गांव में:
पेट हमारा वफादार ब्रेगेट है।

पोषण संस्थान में दिलचस्प अध्ययन आयोजित किए गए, जिनकी रिपोर्ट स्वास्थ्य पत्रिका में दी गई थी।

“दैनिक राशन को दो बराबर भागों में विभाजित किया गया था। पहला सुबह 8 बजे, दूसरा रात 8 बजे दिया गया। इस आहार में, भोजन के बीच 12 घंटे के ब्रेक के साथ, प्रयोग प्रतिभागियों को भूख की तीव्र भावना का अनुभव हुआ। प्रोटीन केवल 75 प्रतिशत ही अवशोषित हुए।

अध्ययन की दूसरी श्रृंखला में, उन्हीं स्वस्थ लोगों ने दिन में 3 बार खाना खाया: 8 बजे नाश्ता, 2:30 बजे दोपहर का भोजन और 8:30 बजे रात का खाना। अच्छी भूख थी, लेकिन भूख का एहसास नहीं हुआ, प्रोटीन बेहतर अवशोषित हुआ - 85 प्रतिशत तक।

फिर दिन में चार बार भोजन दिया जाता था: 8 बजे नाश्ता, 11 बजकर 30 मिनट पर दूसरा नाश्ता, 14 बजकर 30 मिनट पर दोपहर का भोजन और 20 बजकर 30 मिनट पर रात का खाना। इस मामले में, स्वास्थ्य और भूख भी अच्छी थी, प्रोटीन पाचनशक्ति अध्ययन की दूसरी श्रृंखला के समान स्तर पर रही।

दिन में पांच या छह बार खाने के बाद मेरी भूख कुछ कम हो गई। जैसा कि आप देख सकते हैं, शोध से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि स्वस्थ लोगों के लिए सबसे अच्छी बात दिन में तीन या चार बार खाना है।

कुछ अधिक वजन वाले या अधिक वजन वाले लोग मेज पर कम बैठते हैं। और पूरी तरह व्यर्थ. इसके विपरीत, मोटे लोगों को अधिक बार खाने की ज़रूरत होती है - दिन में पांच, छह बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। लंबे ब्रेक के साथ, भूख बढ़ जाती है और यदि आपका वजन अधिक है तो आपको इसी बात का ध्यान रखना चाहिए।

हालाँकि, अपने पोषण को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि दिन में कितनी बार मेज पर बैठना है। आपको अपने भोजन को पूरे दिन की कैलोरी सामग्री के अनुसार वितरित करने की भी आवश्यकता है।

यदि आप जल्दी काम शुरू करते हैं - सुबह 7-8 बजे, तो दिन में चार बार भोजन करना अधिक तर्कसंगत है। काम से पहले नाश्ता दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 25-30 प्रतिशत होना चाहिए: गहन और लंबे समय तक काम की अवधि के लिए शरीर में ऊर्जा आरक्षित बनाना आवश्यक है।

दूसरा नाश्ता - ब्रेक के दौरान। इसकी कैलोरी सामग्री दिन की कुल कैलोरी का लगभग 10-15 प्रतिशत है। यह तले हुए अंडे या अंडे, या सैंडविच, या सॉसेज खाने और एक गिलास चाय, केफिर या कॉफी पीने के लिए पर्याप्त है। दैनिक कैलोरी सेवन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा - 35 से 40 प्रतिशत तक - दोपहर का भोजन होना चाहिए।

शाम के समय आपको मांस, मछली, बीन्स, मटर - प्रोटीन से भरपूर भोजन नहीं खाना चाहिए। यह लंबे समय तक पेट में रहता है, जिसके लिए तीव्र रस स्राव की आवश्यकता होती है। शाम के समय मसालेदार भोजन, कड़क चाय और कॉफी भी लाभकारी नहीं होते - इनका उत्तेजक प्रभाव होता है। दलिया, पनीर या सब्जी खाना और दूध, केफिर या कमजोर चाय पीना सबसे अच्छा है।

दिन में चार बार भोजन करना हर किसी के लिए सुविधाजनक नहीं है। कुछ लोग दिन में केवल तीन बार ही खाना खाते हैं। लेकिन इस मामले में भी, पूरे दिन भोजन वितरण का सिद्धांत एक ही रहता है: हार्दिक नाश्ता, तीन कोर्स का दोपहर का भोजन और हल्का रात का खाना। शाम की पाली में काम करने वालों को आप क्या सलाह दे सकते हैं?

चूंकि उनका रात्रिभोज बाद के समय में स्थानांतरित कर दिया जाता है - रात में 11-12 बजे - और तुरंत सोने से पहले, यह हल्का होना चाहिए - दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10-15 प्रतिशत बनाना।

रात की पाली में काम करने वालों के लिए राशन अलग से वितरित किया जाता है। उनके आहार की ख़ासियत यह है कि वे काम से पहले रात का खाना खाते हैं और नाश्ते के बाद बिस्तर पर जाते हैं। काम के दौरान शरीर के ऊर्जा भंडार को संरक्षित करने के लिए, अधिकांश कैलोरी रात के खाने से आनी चाहिए। शिफ्ट पर जाने से पहले मांस या मछली का व्यंजन खाने और चाय, कॉफी या कोको पीने की सलाह दी जाती है। रात की पाली में काम करने वालों के लिए नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, इसमें दैनिक कैलोरी का 25-30 प्रतिशत होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं - आखिरकार, खाने के बाद, काम से घर आने वाले व्यक्ति को सोना पड़ता है।

सामान्यतः एक समय में बहुत सारा खाना बहुत हानिकारक होता है। तथ्य यह है कि पेट की दीवारों की मांसपेशियां खाली होने पर सिकुड़ती हैं और पेट भरने पर खिंचती हैं। जब पेट अक्सर भरा रहता है, तो मांसपेशियां लगातार खिंच सकती हैं और इससे लड़ना बहुत मुश्किल होता है।

दूसरी ओर, बहुत कम खाना हानिकारक है: आंतों की मांसपेशियों की टोन कम हो सकती है और कब्ज शुरू हो जाएगा।

एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन कितना खाना चाहिए?

औसतन, प्रति दिन 2.5 से 3.5 किलोग्राम तक। साथ ही, आपको अपने खाने की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए और बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिजठर क्षेत्र में भारीपन की भावना, सांस लेने में तकलीफ और उनींदापन यह दर्शाता है कि आपने अधिक खा लिया है। आपको कभी भी अपने आप को इस स्थिति में नहीं रखना चाहिए।

"जो पेट भर जाने पर खाता है वह अपने दांतों से अपनी कब्र खोदता है।", एक तुर्की कहावत कहती है।

अक्सर हम छुट्टियों और सप्ताहांत पर ज़्यादा खा लेते हैं। इन्हीं दिनों, हम सही आहार का उल्लंघन करके भी पाप करते हैं: हम देर से नाश्ता करते हैं और नाश्ते और स्वादिष्ट व्यंजनों के लालच में हम बार-बार मेज पर बैठते हैं। यह नुकसान के अलावा कुछ नहीं लाता। यदि संभव हो तो खाने की स्थापित लय का पालन करने का प्रयास करें, न केवल सप्ताह के दिनों में, बल्कि सप्ताहांत पर भी।

सच्चाई कहां है और कल्पना कहां है, मॉस्को रीजनल रिसर्च क्लिनिकल इंस्टीट्यूट के क्षेत्रीय पोषण केंद्र के प्रमुख ने हमें यह पता लगाने में मदद की। एम.एफ. व्लादिमीरस्की इन्ना सर्गेवना पिचुगिना।

मिथक 1. केवल पेट और जांघों से वसा को "खत्म" करने के लिए विशेष आहार हैं।

सच नहीं

आई.पी.:- ऐसा कोई आहार नहीं है जो शरीर के कुछ हिस्सों को ठीक कर सके। कूल्हों और पेट की समस्या का समाधान सामान्य वजन घटाने से ही संभव है। यदि आप अपने फिगर के समग्र अनुपात के संबंध में अपनी कमर और कूल्हों के आकार को कम करना चाहते हैं, तो विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं (एसपीए, बॉडी रैप्स, मैनुअल या मशीन मसाज) और शारीरिक व्यायाम जो एक विशिष्ट क्षेत्र में चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक को प्रभावित करते हैं। असरदार।

मिथक 2. 12 से पहले आप कुछ भी खा सकते हैं, 18 के बाद आप कुछ भी नहीं खा सकते।

सच नहीं

आई.पी.:— 18 घंटे के बाद खुद को भोजन तक सीमित रखने की सिफ़ारिशों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। हल्का रात्रिभोज वर्जित नहीं है, लेकिन अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। जहां तक ​​इस कथन की बात है कि 12 बजे से पहले आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, यह भी सच नहीं लगता। यदि आप बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं - यानी, मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, उदाहरण के लिए - मुझे बहुत संदेह है कि अप्रिय परिणामों से बचा जा सकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप यह सब किस समय खाते हैं।

मिथक 3. आहार पर भी, आपको पौष्टिक और नियमित नाश्ता करने की आवश्यकता है।

क्या यह सच है

आई.पी.:- आपको नाश्ता अवश्य करना चाहिए! एक नियम के रूप में, अधिकांश कामकाजी लोगों के लिए, अगला पूर्ण भोजन केवल शाम को ही संभव है, लेकिन सामान्य पाचन, वजन और, तदनुसार, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित पोषण आवश्यक है। भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि भोजन न केवल प्राप्त करना चाहिए, बल्कि अवशोषित भी करना चाहिए, जिससे शरीर की प्रत्येक कोशिका को पोषण मिले। तो, अपने आप को नाश्ते से वंचित करके, आप ठीक से खाने का एक दुर्लभ अवसर खो रहे हैं। नाश्ते में क्या खायें? दलिया, किण्वित दूध उत्पाद, आमलेट और अनाज की ब्रेड उपयुक्त हैं।

मिथक 4. वजन कम करने वालों को रोटी छोड़नी होगी।

सच नहीं

आई.पी.:- प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड को बिना आटे की अनाज वाली ब्रेड से बदलें - और आपके फिगर के साथ कोई समस्या नहीं होगी। आख़िरकार, ब्रेड से प्राप्त आहार फाइबर चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि यह वजन कम करने में मदद करता है, चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और चीनी को हटाता है, और आंतों के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करता है। इसके अलावा, साबुत अनाज की ब्रेड सभी जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और विटामिन ई को बरकरार रखती है।

मिथक 5. वजन कम करने के लिए आपको मिठास का उपयोग करना होगा।

सच नहीं

आई.पी.:- पौधों की सामग्री से बना एक स्वीटनर है - स्टीविया (शहद घास)। इसका अर्क निकाला जाता है, जो चीनी से 200 गुना अधिक मीठा होता है। स्टीविया रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन का स्राव शुरू नहीं होता है। जबकि यह इंसुलिन का बढ़ा हुआ स्तर है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है, और वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है।

हालाँकि, एक स्वस्थ व्यक्ति को अभी भी मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है (और स्वीटनर उनमें से एक है)। वजन कम करने के लिए, मैं साधारण कार्बोहाइड्रेट के सेवन को छोड़कर संतुलित आहार की सिफारिश करूंगा: चॉकलेट, क्रीम उत्पाद, पेस्ट्री, पाई। ग्लेज्ड पनीर दही, दही द्रव्यमान, बेक किए गए सामान (पफ पेस्ट्री और शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री से बने उत्पाद), हलवा और आइसक्रीम को भी बाहर रखें। जो लोग मिठाई के बिना नहीं रह सकते, आप सूखे मेवे, शहद, कभी-कभी मार्शमैलो और मार्शमैलो (उचित मात्रा में) खा सकते हैं।

मिथक 6. उम्र के साथ सभी महिलाओं का वजन बढ़ता है, इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता।

सच नहीं

आई.पी.:— एक निश्चित उम्र में महिलाओं का वजन वास्तव में बढ़ना शुरू हो जाता है: रजोनिवृत्ति के दौरान, महिला हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, और यह वसा जमा के निर्माण में योगदान देता है। उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, कोरोनरी हृदय रोग और अन्य चीजों का खतरा भी बढ़ रहा है।

हालाँकि, रजोनिवृत्ति सिंड्रोम के लक्षणों का इलाज करना (और रोकथाम करना) संभव है - और एक स्वस्थ जीवन शैली और संतुलित आहार इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आकार में बने रहने के लिए, आपको अपने वसा का सेवन कम करना होगा। अपने आहार से "छिपे हुए" वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: सॉसेज, चमकता हुआ पनीर दही, दही द्रव्यमान, बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट। भोजन को ओवन में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के साथ पशु उत्पादों का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करता है। अपने आहार में मछली शामिल करें (सप्ताह में 2-3 बार)। समुद्री मछली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) होते हैं, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल अंश को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, मछली के तेल में विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। समुद्री भोजन भी प्रोटीन का एक स्रोत है: झींगा, स्क्विड, मसल्स, जिनमें पीयूएफए, विटामिन बी, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन होता है। इसके अलावा आधुनिक चिकित्सा के शस्त्रागार में ऐसी दवाएं हैं जो आपकी भलाई में सुधार करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेंगी, उन्हें स्त्री रोग विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित किया जा सकता है;

मिथक 7. विटामिन केवल सर्दियों में ही लेना चाहिए; गर्मियों में ताज़ी सब्जियाँ और फल पर्याप्त होते हैं।

सच नहीं

आई.पी.:- रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के आंकड़ों के अनुसार, 100% रूसी आबादी में विटामिन सी की कमी, 70% में विटामिन बी की कमी और 60 में बीटा-कैरोटीन की कमी (विटामिन ए का अग्रदूत) होती है। %. इसलिए हर किसी को छुट्टियों और धूप सेंकने की तैयारी के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, और इससे भी अधिक।

विटामिन की पर्याप्त खुराक प्राप्त करने के लिए, एक आधुनिक व्यक्ति को ठीक से खाने और अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। बीटा-कैरोटीन, बी विटामिन, विशेष रूप से पीपी और बी 12, त्वचा की सुरक्षात्मक ऊपरी परत को मजबूत करने में मदद करते हैं, सब्जियां और फल, मछली, पनीर, एक प्रकार का अनाज, बादाम और अनाज की रोटी इनमें समृद्ध हैं। सूर्य की किरणें त्वचा में विटामिन सी की मात्रा को कम कर देती हैं, इसलिए किशमिश, खट्टे फल, कीवी, शिमला मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर आदि अधिक खाने का प्रयास करें।

हालाँकि, तकनीकी प्रगति के कारण, दुर्भाग्य से, परिष्कृत और डिब्बाबंद खाद्य उत्पादों की हिस्सेदारी में वृद्धि हुई है जिनमें कम विटामिन मूल्य होता है। उदाहरण के लिए, उच्च श्रेणी का आटा बनाते समय 80-90% तक सभी विटामिन नष्ट हो जाते हैं, इसलिए गहरे रंग की या अनाज वाली ब्रेड खाना बेहतर होता है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक वयस्क को किसी भी उपलब्ध विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स का लाभ उठाना चाहिए। मुख्य बात शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने पर ध्यान देना है।

मिथक 8. मिठाइयाँ मुँहासों का कारण बनती हैं।

सच नहीं

आई.पी.:- हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। हमारी त्वचा का स्वास्थ्य काफी हद तक पाचन अंगों की स्थिति और खाए गए भोजन की प्रकृति पर निर्भर करता है। हालाँकि, इसका सारा दोष मिठाइयों पर न डालें। आमतौर पर, समस्याग्रस्त त्वचा वाले लोगों को सबसे पहले ऐसा आहार खाने की सलाह दी जाती है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग पर कोमल हो। और इसका मतलब है स्मोक्ड मीट, मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मांस शोरबा, सॉसेज, अचार, मेयोनेज़, केचप, शराब, कॉफी, कोको, कार्बोनेटेड मीठे और फ़िज़ी पेय को छोड़ना। डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें। चीनी और स्वाद वाले अनाज के एक कटोरे की तुलना में अनाज की ब्रेड और मक्खन से बना सैंडविच खाना बेहतर है। एक महीने की समाप्ति तिथि वाला मीठा दही खाने की तुलना में शहद या सूखे मेवों के साथ ग्रीन टी पीना बेहतर है। टमाटरों और जड़ी-बूटियों पर केचप डालने की तुलना में उनसे पास्ता सॉस बनाना बेहतर है। आपको परिरक्षकों के बिना, प्राकृतिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। इसे स्वयं पकाएं.

मिथक 9. गर्भवती महिलाओं को जो चाहें खाना चाहिए।

सच नहीं

आई.पी.:— गर्भावस्था के पहले महीनों में पोषण में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा संतुलित होनी चाहिए। क्योंकि बच्चे को विकास के लिए जरूरी हर चीज मां के खून से ही मिलती है। पशु प्रोटीन का सेवन अवश्य करना चाहिए: मांस और कम वसा वाली मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे के माध्यम से। यह लगभग 100 - 150 ग्राम वील या बीफ़, या 150 ग्राम कॉड, पाइक पर्च, समुद्री बास, हेक है। कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम, पनीर - 50 ग्राम, किण्वित दूध पेय - 200 ग्राम यह प्रति सप्ताह 2 - 3 अंडे से अधिक नहीं खाने के लिए पर्याप्त है। शेष प्रोटीन (सब्जी) सब्जियां, फल, फलियां और अनाज खाने से आएगा। उदाहरण के लिए: कुरकुरा अनाज दलिया - 200 ग्राम, सब्जियां - 100 ग्राम, फल - 300 ग्राम।

इस अवधि के दौरान वसा की मात्रा 80 ग्राम है, यह प्रति दिन 25 - 30 ग्राम अपरिष्कृत वनस्पति तेल का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको प्रतिदिन वसा का सेवन कम करने की भी आवश्यकता है।

लेकिन एक गर्भवती महिला की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है - प्रति दिन 400 ग्राम तक। बस यह ध्यान रखें कि यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं और इसके होने का खतरा है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा साबुत आटे की ब्रेड, अनाज उत्पादों से प्राप्त की जानी चाहिए, न कि मिठाइयों से। यह सलाह दी जाती है कि अपने आहार में गुलाब के काढ़े को शामिल करें और गर्भवती महिलाओं के लिए अपने डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार मल्टीविटामिन का उपयोग करें। दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। प्राकृतिक गुलाबी सैल्मन, मैकेरल, कॉड लिवर, सूखे मशरूम और हरी मटर फास्फोरस से भरपूर होते हैं। पौधों के उत्पाद मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से समुद्री शैवाल, तरबूज, गेहूं की भूसी, खुबानी, दलिया, सेम, बाजरा, मटर, एक प्रकार का अनाज और मोती जौ, मैकेरल, स्क्विड, अंडे। इन उत्पादों को अपने आहार में शामिल करके (अंडा - 1 टुकड़ा, साबुत रोटी - 100 ग्राम, दूध के साथ दलिया, 50 ग्राम अनाज + 150 ग्राम दूध, 100 ग्राम तरबूज), आप गर्भवती के लिए मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेंगे। महिला (450 मिलीग्राम)।

और रोजाना 40 मिनट से 1 घंटे तक की सैर अवश्य करें। यदि आपका वजन बढ़ने की संभावना है, तो प्रति सप्ताह 1 दिन उपवास (मांस या मछली) की भी सिफारिश की जाती है।

मिथक 10. यदि आपको गैस्ट्राइटिस है, तो आप बिल्कुल भी अपना वजन कम नहीं कर सकते।

सच नहीं

आई.पी.:— यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो आप क्रोनिक गैस्ट्रिटिस के साथ भी सफलतापूर्वक अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं। यहां उन लोगों के लिए कुछ सिफारिशें दी गई हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अपने पेट को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं:

1. एक बार में 400-500 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं, कोशिश करें कि हर दिन एक ही समय पर खाएं।

2. दिन में कम से कम 4 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करना महत्वपूर्ण है। सोने से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन की सलाह दी जाती है।

3. प्रत्येक निवाले को कम से कम 25 सेकंड तक चबाकर धीरे-धीरे खाएं। इस तरह पेट को लार द्वारा संसाधित गरिष्ठ भोजन मिलता है, जिसे पचाना उसके लिए आसान होता है। साथ ही, जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भोजन की संरचना के बारे में जानकारी प्राप्त करता है और पेट के स्रावी भागों को सही मात्रा में उचित एंजाइम का उत्पादन करने का आदेश देता है।

वैसे, यह नियम उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: आपका पेट बहुत तेजी से भर जाता है, इसलिए आप कम खाते हैं और वजन नहीं बढ़ता है।

4. पेट की कार्यप्रणाली को शीघ्रता से बहाल करने के लिए, आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) होना चाहिए।

5. अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें जो लंबे समय तक पेट में रहते हैं और हाइड्रोक्लोरिक एसिड के स्राव को उत्तेजित करते हैं। ये हैं मांस शोरबा, रेशेदार मांस, सॉसेज, स्मोक्ड मछली, अचार, तले हुए खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा (बीफ, भेड़ का बच्चा, चरबी), मार्जरीन, राई की रोटी, डिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़, केचप, सब्जियां जो सूजन का कारण बनती हैं (सफेद गोभी, फलियां, प्याज), शराब, प्राकृतिक कॉफी, चाय, कोको, कार्बोनेटेड, मीठा और फ़िज़ी पेय, चिप्स।

जो लोग स्लिम फिगर पाना चाहते हैं उनके लिए सबसे पहला सवाल यह उठता है कि वजन कम करते समय कितना खाना चाहिए। इसका सही उत्तर देने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए आपको कई महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखना होगा जिन पर अंतिम परिणाम निर्भर करेगा।

उत्तर स्वयं ही सुझाता है - आपको अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली मात्रा से कम खाने की आवश्यकता है। लेकिन यह समझना आसान काम नहीं है कि वह वास्तव में कितनी कैलोरी जलाता है। सबसे सरल तरीका यह है कि सप्ताह के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करें और उसे सात से विभाजित करें। यदि सप्ताह के दौरान वजन नहीं बदला, तो परिणामी मूल्य वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक सेवन है।

दुर्भाग्य से, रसोई के पैमाने और सख्त अनुशासन के बिना, आपके साप्ताहिक सेवन की गणना करना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, जटिल व्यंजनों को गिनना लगभग असंभव है, क्योंकि प्रत्येक परोसने में सामग्री का अनुपात भिन्न हो सकता है। सौभाग्य से, कमोबेश औसत मूल्य हैं।

आपके साप्ताहिक आहार में फास्ट फूड का कितना प्रतिशत है?

पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

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29.08.2018

दैनिक कैलोरी सेवन तालिका

यदि हम स्पष्ट चयापचय संबंधी विकारों वाले लोगों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो महिलाओं में औसत दैनिक खपत इस तरह दिखती है:

इसके सेवन से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने की चिंता करने की जरूरत नहीं है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए। लेकिन किसी भी मामले में बहुत अधिक प्रयास न करें, भोजन को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर दें। ऐसे मूल्य हैं जिनके नीचे आपको कभी नहीं गिरना चाहिए।

विषय से हटकर थोड़ा हास्य:

प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी सेवन

ऐसा प्रतीत होता है कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगभग शून्य तक कम करके, आप जल्दी से तराजू पर आवश्यक संख्या तक वजन कम कर सकते हैं, और फिर खुद को फिर से सीमित करना बंद कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, शरीर को धोखा देना इतना आसान नहीं है। इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित घटित होगा:

• मेटाबॉलिज्म बहुत धीमा हो जाएगा
• संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता और प्रतिरोध कम हो जाएगा
• शरीर तीव्रता से मांसपेशियों को जलाएगा और वसा को बाद के लिए छोड़ देगा।
• पानी अस्थायी रूप से चला जाएगा

जब आप अपना पिछला आहार फिर से शुरू करते हैं, तो सारा पानी वापस आ जाएगा, लेकिन धीमा चयापचय तुरंत बहाल नहीं होगा, और व्यक्ति पिछले वजन पर वापस आ जाएगा या अतिरिक्त पाउंड भी हासिल कर लेगा। इसके अलावा, इस बार मांसपेशियां कम और चर्बी अधिक होगी।

ऐसा होने से रोकने के लिए, किसी भी स्थिति में आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन लड़कियों के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए क्या और कितना खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने का सबसे आसान तरीका ऊपर दी गई तालिका में मूल्य को देखना और इसे 10 प्रतिशत कम करना है। ऐसे में वजन जरूर कम होने लगेगा। लेकिन वास्तविक स्लिमनेस और फिट पाने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करते समय आप कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा सकते हैं।

वजन कम करते समय आप कितना प्रोटीन खा सकते हैं?

प्रोटीन शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड हैं। वजन कम करते समय आपको भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा आपका शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा। प्रोटीन सेवन के लिए सामान्य सिफारिशें इस प्रकार हैं:

• गहन खेलों के लिए - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन
• मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन
• गतिहीन काम और व्यायाम न करने के लिए - कम से कम 0.7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन

इस प्रकार, 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए, जो सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करती है और एक विक्रेता के रूप में काम करती है, दैनिक प्रोटीन का सेवन 60 ग्राम है।

वजन कम करते समय आप कितना वसा खा सकते हैं?

वसा भी शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्लास्टिक सामग्री है। मानव मस्तिष्क का लगभग 2/3 भाग वसा होता है, इसलिए इसका प्रतिदिन सेवन करना बहुत जरूरी है। लेकिन, प्रोटीन के विपरीत, वसा का दैनिक सेवन थोड़ा कम होता है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन कम से कम 0.5 ग्राम और 1 ग्राम से अधिक वसा प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। पशु (दूध, मांस, आदि) और वनस्पति (नट्स, तेल) वसा दोनों का सेवन करना समान रूप से महत्वपूर्ण है।

सामान्य स्तर से कम प्रोटीन और वसा का सेवन लंबे समय में खतरनाक है और किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कैलोरी कम करने और वजन कम करने के लिए सबसे इष्टतम तरीका खपत कम करना है।

वजन कम करते समय आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?

निस्संदेह शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वे शक्ति और ऊर्जा का स्रोत हैं। हालाँकि, ऐसे युग में जब सस्ते कार्बोहाइड्रेट लगभग हर कदम पर पाए जा सकते हैं, उनकी खपत को सख्त नियंत्रण में लिया जाना चाहिए। आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करते समय आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने में दीर्घकालिक और स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, अवशोषित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। किसी भी परिस्थिति में आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह और अचानक बाहर नहीं करना चाहिए। सौभाग्य से, यहाँ भी सिद्ध विधियाँ हैं:

• आहार के पहले महीने में आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन कम से कम 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
• दूसरे महीने से शुरू करके, हर हफ्ते उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 10 प्रतिशत कम करके 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन तक कम करना आवश्यक है।
• जब आप उपभोग के इस स्तर तक पहुँच जाते हैं, तो हर एक या दो सप्ताह में एक बार आप तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने के लिए अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं

जो लोग फिटनेस बिकनी प्रतियोगिताओं में भाग लेने का इरादा नहीं रखते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट सेवन के इस स्तर से नीचे नहीं जाना चाहिए। इसके अलावा, यह न भूलें कि आप पोषक तत्वों की संपूर्ण दैनिक आवश्यकता का उपभोग एक बार में नहीं कर सकते हैं। वजन कम करते समय भोजन की आवृत्ति बेहद महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए?

पोषक तत्वों को शरीर में अवशोषित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति जो पूरे दिन उपवास करता है और फिर भोजन में एक कटोरी पकौड़ी खाता है, उसके शरीर को भारी तनाव का सामना करना पड़ता है। इस तरह के पोषण से आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी हासिल कर सकते हैं। केवल इसलिए क्योंकि चयापचय इतना धीमा हो जाएगा कि शरीर दिन में एक भोजन से भी अतिरिक्त वसा जमा करने में सक्षम हो जाएगा। वजन कम करते समय भाग के आकार और कितना खाना चाहिए, इसके बारे में सोचना अनिवार्य है।

वजन कम करते समय दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है, क्योंकि छोटे भागों में विभाजित भोजन आपके चयापचय को तेज़ करता है। दरअसल, दिन में 4-7 बार खाने से कई निर्विवाद फायदे होते हैं:

• यह तंत्रिका तंत्र के लिए आसान है. जब अगला भोजन केवल कुछ ही घंटे दूर हो तो भूख की भावना से लड़ना और ज़्यादा खाना न खाना बेहद मुश्किल होता है
• यह पेट के लिए स्वास्थ्यवर्धक है. अधिक भोजन करने से पेट में खिंचाव होता है और पेट में भारीपन महसूस होता है
• सामाजिक घटक. किसी सहकर्मी के साथ चाय पीना, किसी ग्राहक के साथ दोपहर के भोजन पर जाना, काम के बाद दोस्तों से मिलना - यदि आप अपने आहार को दिन में दो भोजन तक सीमित रखते हैं तो ऐसा करना कठिन है

यहां मुख्य युक्ति एक एकल सर्विंग आकार चुनना है जो आपको पूर्ण महसूस कराएगा। यह अच्छा है कि यहां भी प्रसिद्ध नियम हैं।

वजन घटाने के लिए सर्विंग साइज़

वजन कम करते समय आपको एक समय में कितना खाना खाना चाहिए यह एक अच्छा सवाल है। एक पूरी प्लेट, या शायद केवल आधी - सब कुछ व्यक्तिगत है। कुछ लोग मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जबकि अन्य तब तक नहीं खा सकते जब तक कि उन्हें अपने पेट की दीवारों में खिंचाव महसूस न हो। संतुलन बनाए रखने के लिए आप निम्नलिखित नियमों का पालन कर सकते हैं:

• एक बार में 250-350 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं। कच्ची अवस्था में भोजन के वजन की गणना की जाती है। उदाहरण के लिए, 70-100 ग्राम + 100 ग्राम मछली + 100-150 ग्राम सब्जियाँ। आप प्रति दिन भोजन की लगभग 4 ऐसी सर्विंग खा सकते हैं।
• यदि भोजन का यह हिस्सा बहुत बड़ा है, तो आप इसे कम कर सकते हैं और प्रति दिन 1-2 अतिरिक्त भोजन जोड़ सकते हैं
• यदि ऐसा हिस्सा छोटा है, तो इसे सब्जियों के साथ तब तक बढ़ाएं जब तक शरीर भरा हुआ महसूस न हो जाए
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते समय, आपको अतिरिक्त मात्रा के साथ परोसने के आकार की भरपाई करने की आवश्यकता होती है
• अंतिम भोजन 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए

अंत में, हमारे पास क्या है: कैसे खाएं और वजन कम करें

उस व्यक्ति के लिए जिसने अंत तक पढ़ा है, वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए यह सवाल पहले ही गायब हो चुका है। वह जानता है कि भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करना, साथ ही हिस्से के आकार की निगरानी करना कितना महत्वपूर्ण है। हां, कभी-कभी आपको तंत्रिका तंत्र पर तनाव से राहत पाने के लिए थोड़े समय के लिए इन सिद्धांतों से हटना पड़ता है। लेकिन, एक स्मार्ट दृष्टिकोण और सिफारिशों का पालन करने से परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

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