कुछ लोग सवाल पूछते हैं: "जिम जाए बिना जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए?" यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह काफी संभव है, लेकिन आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। वार्मअप के बाद सभी व्यायाम सावधानी से करने चाहिए।

अभ्यास की विशेषताएं

प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ निश्चित गतिविधियों के सेट का उपयोग करके पंप किया जाता है अच्छा प्रभावउन्हें न केवल मजबूत होना चाहिए। आप अपने शरीर से अधिक काम नहीं करा सकते या तुरंत नहीं दे सकते उच्च भार. इससे पहले कि आप जल्दी से उत्साहित हों, सैद्धांतिक रूप से इसके लिए तैयारी करने का प्रयास करें।

स्वाभाविक रूप से, आपको उन मांसपेशी समूहों पर निर्णय लेना चाहिए जिनकी बदौलत आप निर्माण कर सकते हैं खूबसूरत शरीर. आपको खुद को वर्कआउट के लिए प्रेरित करने की भी जरूरत है। उदाहरण के लिए, कुछ के लिए लड़कियों के सामने समुद्र में दिखावा करना ही काफी है, जबकि अन्य लगातार आकार में बने रहना चाहते हैं। यह प्रशिक्षण का मकसद है जो अक्सर इसकी गुणवत्ता निर्धारित करता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इससे पहले कि आप जल्दी से पंप करें, आपको अपने आप को सब कुछ प्रदान करने की आवश्यकता है आवश्यक उपकरणऔर गोले. उदाहरण के लिए, एक कूद रस्सी, डम्बल और एक क्षैतिज पट्टी आपके लिए पर्याप्त होगी। इसके अलावा, अंतिम प्रक्षेप्य को बहुत प्रभावी माना जाता है। यह आपको कुछ ही हफ्तों में अपना फिगर ठीक करने में मदद करेगा।

कौन से व्यायाम आपके शरीर को सुंदर बनाने में मदद करेंगे?

तो चलिए अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। ताकि आपके पास हो सुंदर हाथऔर कंधे करधनी, आपको फर्श से पुश-अप्स करना चाहिए। प्रक्रिया काफी सरल है, लेकिन इसे सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। पुश-अप्स की बदौलत आप अपने ट्राइसेप्स को भी विकसित कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और झुकनी नहीं चाहिए। इस मामले में, आपको काफी नीचे, लगभग फर्श तक जाना चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए, एक भरा हुआ बैकपैक अपनी पीठ पर रखें। आपको व्यायाम को कई तरीकों से करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, दिन में 5 बार 15 पुनरावृत्ति। पुश-अप्स सप्ताह में केवल 4 दिन ही करना चाहिए।

स्क्वाट, जिसे एक निश्चित भार के साथ भी किया जा सकता है, पैरों के लिए उपयोगी होगा। इससे पहले कि आप जल्दी से पंप करें, वार्म-अप करें। व्यायाम करते समय सही ढंग से सांस लेने का प्रयास करें। पीठ झुकनी नहीं चाहिए. इस मामले में, आप अपने आप को फर्श तक या केवल आंशिक रूप से नीचे कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों पर भार डालने की आवश्यकता है। आंदोलनों को सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम 25 स्क्वैट्स के 3 सेटों में किया जाता है।

चूँकि घर पर जल्दी से पंप करना मुश्किल नहीं है, इसलिए सभी चरणों को सही ढंग से करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को सुरक्षित करना होगा (उन्हें सोफे के नीचे रखना होगा) और समय-समय पर अपने धड़ को ऊपर उठाना होगा, जबकि इसे एक दिशा या दूसरे में घुमाया जा सकता है। आप व्यायाम को हर दूसरे दिन दोहरा सकते हैं, और दृष्टिकोण की संख्या सीमित नहीं है।

उपकरण पर व्यायाम कैसे करें?

सबसे आम डिज़ाइन जो आपको घर पर एक सुंदर बॉडी बनाने में मदद कर सकता है वह एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टी है। पुल-अप्स से छाती और बांहों का विकास होता है। अच्छे प्रभाव के लिए आप भरे हुए बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। यह कसरत 10 बार कई दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया गया।

स्वाभाविक रूप से, सभी आंदोलनों को सही ढंग से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि हाथ की पकड़ चौड़ी हो तो वे अधिक प्रभावी होंगे। यदि आप नहीं जानते कि असमान सलाखों पर तेजी से कैसे पंप किया जाए, तो हमारी सिफारिशों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, के लिए अच्छी मांस पेशियाँएक पट्टी पर पेट के बल लेटने का प्रयास करें और अपने पैरों को दूसरी पट्टी पर टिका लें। तो बस करो

अंत में हमने खुद से यह सवाल पूछा: क्या आप शायद बहुत अधिक मोटे होने या, इसके विपरीत, बहुत पतले होने और समाज में हीन महसूस करने से थक गए हैं? या हो सकता है कि आपको लड़की पसंद आ गई हो और आप चाहते हों कि वह भी पारस्परिकता महसूस करे? बहरहाल, कारण जो भी हो, यह सराहनीय है। मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इस सवाल का जवाब आपको इस लेख में मिलेगा, बाकी आप पर निर्भर है - आपकी मुख्य इच्छा।

लेकिन पहले जरा सोचिए कि खूबसूरत और के मालिकों के कितने फायदे हैं मजबूत शरीर. यह सबसे पहले है अच्छा स्वास्थ्य, जो हमारे समय में बहुत महत्वपूर्ण है, एक हीन भावना का अभाव है और आत्मविश्वास प्राप्त करना है, इससे विपरीत लिंग का ध्यान बढ़ता है, इसके लिए, वैसे, ज्यादातर लोग जिम जाते हैं, यह एक सुधार है सामान्य मानसिक स्थितिऔर परिणामस्वरूप, गतिविधि के किसी भी क्षेत्र में प्रदर्शन। सामान्य तौर पर, इसके बहुत सारे फायदे हैं।

हालाँकि, मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि परिणाम कितनी तेजी से आएगा यह केवल आप पर और अभ्यास करने की आपकी इच्छा पर निर्भर करता है। बढ़ोतरी बड़ी मांसपेशियांयह एक सप्ताह या एक महीने में नहीं होगा. कई लोगों के लिए, इसमें वर्षों-वर्षों का प्रशिक्षण लगता है।

लेकिन फिर भी, यदि आपके पास कुछ ज्ञान है और इस लेख में आपको जो सलाह मिलेगी उसका उपयोग करें तो इस अवधि को काफी कम किया जा सकता है। अभिव्यक्ति "ज्ञान ही शक्ति है!" इसके लिए ये बिल्कुल सही रहेगा.

हिलाने के तरीके

खैर, आइए अब जानें कि तेजी से मांसपेशियां कैसे बनाई जाएं और इसके लिए कौन से तरीके मौजूद हैं।

सबसे आसानसंभवतः वहाँ प्रशिक्षण होगा खुद का वजन. लेकिन अपनी सारी सरलता के बावजूद यह तरीका बहुत प्रभावी है। निःसंदेह, केवल अपने वजन पर काम करके आप मिस्टर ओलंपिया नहीं बनेंगे, लेकिन आप अपने शरीर को व्यवस्थित कर लेंगे और लाभ प्राप्त कर लेंगे। अच्छी राहतऔर जोड़ें शक्ति सूचकयह वास्तविक होगा.

दूसरा विकल्पअपने शरीर को पंप कैसे करें, जिम का दौरा होगा। यहां सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना कि अपने वजन के साथ काम करते समय, लेकिन प्रभाव पहली विधि की तुलना में बहुत बेहतर होगा।

हालाँकि, हासिल करने के लिए अच्छा परिणामऔर जिम से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको बॉडीबिल्डिंग की कुछ बुनियादी बातें जानने की जरूरत है, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, केवल वजन उठाना ही पर्याप्त नहीं है, आपको यह भी जानना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

आख़िरकार, यदि मांसपेशियाँ विकसित करने के लिए आपको केवल भारी वस्तुएँ उठानी होती हैं, तो वे सभी लोग जिनके काम की आवश्यकता होती है भुजबल, बहुत पहले ही असली अटलांटिस बन गए होते।

उचित पोषण से गति मिलेगी और परिणाम बेहतर होंगे

में प्रशिक्षण जिमया घर पर अपने वजन के साथ व्यायाम करना अच्छा है। लेकिन इससे भी जल्दी - यह पर्याप्त नहीं होगा!

भार के प्रभाव में, हमारी मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, उनके तंतुओं में सूक्ष्म-आंसू के रूप में तथाकथित चोटें आती हैं। एक बार जब ये सूक्ष्म आँसू ठीक हो जाते हैं, तो चोट वाली जगह मोटी हो जाती है और इस प्रकार मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

सब कुछ वास्तव में जैसा कि ऊपर वर्णित है, होने के लिए, शरीर को सबसे पहले, प्रोटीन की आवश्यकता होती है - " निर्माण सामग्री"मांसपेशियों के लिए. प्रोटीन के मुख्य आपूर्तिकर्ता मछली, मांस और डेयरी उत्पाद हैं। प्रोटीन शेक का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है।

शरीर को भारी भार से उबरने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - कार्बोहाइड्रेट, जिसके मुख्य आपूर्तिकर्ता अनाज और सब्जियां हैं। शहद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बहुत अधिक होती है।

जितना संभव हो सके अपने आहार से वसा को हटा देना चाहिए।

टेस्टोस्टेरोन आपका प्राकृतिक एनाबॉलिक है!

स्टेरॉयड के उपयोग से प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है मांसपेशी विकासहालाँकि, उनका उपयोग शरीर, विशेषकर पुरुषों के लिए बहुत प्रतिकूल परिणामों से भरा होता है... स्टेरॉयड का उपयोग क्षेत्र में एक डॉक्टर की देखरेख में सख्ती से किया जाना चाहिए खेल औषध विज्ञान, उनसे यही एकमात्र रास्ता होगा अधिक लाभनुकसान से.

हालाँकि, हमारे शरीर का अपना प्राकृतिक स्टेरॉयड है - टेस्टोस्टेरोन, जो अपने रासायनिक समकक्षों के विपरीत, केवल लाभ लाता है। इसलिए, के लिए स्पीड डायलटेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान महत्वपूर्ण है!

निष्कर्ष

यहां वह सब कुछ है जो आपको कुछ ही समय में अपने शरीर को सही आकार में लाने के लिए चाहिए। शानदार आकार. मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इस सवाल में, यह है प्रमुख बिंदु, जिसके उपयोग से आपको काफी जल्दी परिणाम प्राप्त होंगे।

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आज मैं इस प्रश्न का उत्तर दूंगा: एनलेकिन वास्तव में यह बहुत है महत्वपूर्ण सवाल, क्योंकि अधिकांश पुरुष जिम जाने का खर्च वहन नहीं कर सकते। कारण अलग-अलग हो सकते हैं: समय की कमी से लेकर पैसे की कमी तक। लेकिन इसके बावजूद वे खूबसूरत और पाना चाहते हैं अच्छे आकार का शरीर.

घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं?

इसके लिए क्या आवश्यक है?

के लिए घर पर मांसपेशियां बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. प्रेरणा (इसके बिना कहीं नहीं)
2. प्रशिक्षण उपकरण

यह समझना ज़रूरी है प्रेरणा और दृढ़ता घरेलू प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। भले ही यह अभी आपके पास न हो प्रशिक्षण उपकरण, तो यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन आरंभिक चरणआप साधारण वस्तुओं से काम चला सकते हैं (उदाहरण के लिए, जैसे: पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें, किताबों या किसी और चीज़ से भरा बैकपैक, आदि).

निरंतर अभ्यास से आप लाभ प्राप्त कर सकेंगे मांसपेशियों, सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं।

पोषण:

यह बहुत महत्वपूर्ण है आपको सही खान-पान करना चाहिए, क्योंकि अपने शरीर को खूबसूरत बनाने के लिए सिर्फ ट्रेनिंग ही काफी नहीं होगी। में को PERCENTAGEसवाल: घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं?- इसका अधिकांश श्रेय पोषण को दिया जा सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को बढ़ाने में लगभग 70% सफलता उचित पोषण से मिलती है!

अब मैं पोषण के बुनियादी नियमों और आप क्या खा सकते हैं, इसकी सूची बनाऊंगा, और आप पहले से ही अपने लिए व्यक्तिगत आहार बना लेंगे।

बुनियादी नियम:

• खाओ वो दिन में 5-10 बार
• प्रति दिन 2 - 4 लीटर पानी पियें
• भोजन की बर्बादी छोड़ें (मेयोनेज़, केचप, चीनी, आदि)
• 2 ग्राम प्रोटीन * 1 किलो शारीरिक वजन का सेवन करें
• 0.5 - 1 ग्राम वसा * 1 किलो शरीर का वजन लें
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें * 1 किलो शरीर का वजन
• नाश्ता अवश्य करें

आप क्या खा सकते हैं ( सर्वोत्तम उत्पादखाना):

• मुझे साथ (चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की)
• मछली और समुद्री भोजन
• मुर्गी के अंडे (जर्दी अंदर आती है सीमित मात्रा में: 1 - 3 टुकड़े प्रति दिन)
• डेरी (पनीर, पनीर, दूध)
• फलियां (बीन्स, मटर, दाल)
• सुपारी बीज
• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
• पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ
• संपूर्णचक्की आटा (बहकावे में न आएं, प्रति दिन 1 - 2 टुकड़े पर्याप्त हैं)
• शहद (प्रतिदिन 1-2 चम्मच)
• सब्ज़ियाँ (आप जितनी चाहें उतनी सब्जियां खा सकते हैं)
• फल (केले, अंगूर, आड़ू, खरबूजे जैसे फलों के बहकावे में न आएं)

यदि आप अपना स्वयं का मेनू चुनने में असमर्थ हैं सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अंतर्गत खुद का वजनशरीर, तो मैं इसमें आपकी सहायता कर सकता हूँ। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपको लेने आऊँ व्यक्तिगत मेनू(ग्राम और समय में सब कुछ की गणना की), फिर इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

कसरत करना:

अब बात करते हैंआरओ प्रशिक्षण. आप घर पर जल्दी से मांसपेशियाँ कैसे बना सकते हैं?बिना प्रशिक्षण के? लेकिन परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको गहनता से प्रशिक्षण लेने, अधिकतम अभ्यास करने की आवश्यकता है उत्तम तकनीकऔर कोशिश करें कि वर्कआउट मिस न करें।

आप सप्ताह में 3 बार 45 मिनट तक प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम 60 सेकंड है। इस कार्यक्रम की अवधि 8 सप्ताह है. इस कार्यक्रम का लक्ष्य आपके शरीर को मजबूत और अधिक महत्वपूर्ण भार के लिए तैयार करना है।

तो, प्रशिक्षण ही:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर पड़े हुए कुरकुरे 4 से अधिकतम
3. 4*15
4. 3*15
5. बैठना (हाथों में बोतलें लेकर या सिर पर बैकपैक लेकर) 6*30
6. पुश अप मजबूत पकड़ 4*20
7. 3*20
8. डुबकी 4*15

तैयारी का चरण पूरा हो चुका है, अब आप और आगे बढ़ सकते हैं कठिन प्रशिक्षण! आप सप्ताह में 3 बार 45 मिनट तक प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम 60 सेकंड है। पहले, आप अपने पूरे शरीर को एक ही बार में प्रशिक्षित करते थे, लेकिन अब आइए इसे 3 कार्य दिवसों में विभाजित करें:

• एब्स, पीठ, बाइसेप्स
• पैर, कंधे
• पेट, छाती, ट्राइसेप्स

सोमवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर पड़े हुए कुरकुरे 4 से अधिकतम
3. एक बेंच पर हाइपरएक्सटेंशन 4*15
4. चौड़ी पकड़ वाली छाती पुल-अप 4*10
5. एक हाथ से झुकी हुई डम्बल पंक्ति 4*10
6. मध्यम पुल-अप उलटी पकड़ 4*10
7. खड़े होकर डम्बल कर्ल 4*10
8. हथौड़ा 4*10

बुधवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. डम्बल के साथ फेफड़े 4*12
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें 5*15
4. खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाएं 4*25
5. बैठकर या खड़े होकर डम्बल दबाएँ 4*10
6. पार्श्व डम्बल उठाता है 4*10
7. झुककर डम्बल उठाता है 4*10

शुक्रवार:

1. इंका आकार 5 मिनट
2. क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को ऊपर उठाना 4*20
3. डम्बल बेंच प्रेस 4*10
4. सिर नीचे पुश-अप्स 4*15
5. लेटा हुआ डम्बल उड़ता है 4*12
6. डुबकी 4*10
7. के साथ पुश-अप्स करें संकीर्ण सेटिंगहाथ 4*15
8. डम्बल के साथ बैठा फ्रेंच प्रेस 4*10

ईमानदारी से,

निर्देश

पंप से भरना मांसपेशियोंपीछे एक सप्ताहयह उतना कठिन नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। यह एक निश्चित योजना का पालन करने के लिए पर्याप्त है, जिसे हम आगे बनाएंगे, अपने शेड्यूल की समीक्षा करें, यानी हर दिन अपने लिए 2 घंटे का खाली समय आवंटित करें, यह सबसे अधिक है इष्टतम समयप्रशिक्षण और विकास के लिए कोर की मांसपेशियां.

इसके बाद, अपना आहार तय करें। आपको बार-बार और भरपूर मात्रा में खाना पड़ेगा। इस प्रक्रिया की अपनी तरकीबें हैं। उदाहरण के लिए, "कार्बोहाइड्रेट" खाएं - आपको ऊर्जा मिलेगी, प्रोटीन - वजन, वसा - ताकत की आपूर्ति। यह सब आपके संपूर्ण आहार का एक जटिल रूप तैयार करेगा एक सप्ताहऔर बाद के समय.

नाश्ते के लिए, "कार्बोहाइड्रेट" खाएं - ब्रेड, आलू, पास्ता, अनाज, मिठाई। चीनी एक प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट है। प्रकार के आधार पर शहद में 70-80% ग्लूकोज होता है और दोपहर के भोजन में "प्रोटीन" होता है - पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और चिकन मांस, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। वसा और प्रोटीन के एक परिसर से रात्रिभोज - क्रीम, खट्टा क्रीम, दहीविशेष, डच पनीर, सूअर का मांस, बत्तख और गीज़ का मांस, साथ ही उबले और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज, दूध सॉसेज, स्प्रैट, चॉकलेट, केक, हलवा।

प्रस्तुत सभी उत्पादों में आपके लिए आवश्यक अधिकतम पदार्थ मौजूद हैं।
के लिए बुनियादी अभ्यास तेजी से विकासमांसपेशियाँ बहुत सरल होती हैं।
परिणाम प्रशिक्षण के दूसरे दिन पहले से ही होगा, क्योंकि संयोजन में गहन पोषणऔर भार के साथ, मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

अनुसरण करना निम्नलिखित अभ्यासरोज रोज। 12-14 प्रतिनिधि के 3-4 सेट की योजना बनाएं। प्रत्येक 4-5 किलो के दो डम्बल लें। अगला, बैठो क्षैतिज बेंच, सीधे बेठौ। और भरपूर सांस छोड़ते हुए और ऑक्सीजन खींचते हुए, डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएं। धीरे से अंदर नीचे करें प्रारंभिक स्थिति. यह प्रकार आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों आदि को बनाने में मदद करेगा सबसे ऊपर का हिस्सास्तनों

ऊपर खींचो। क्षैतिज पट्टी पर कूदो। दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, औसत पकड़ से थोड़ी बड़ी पकड़ के साथ, यानी लंबाई में लगभग 100 सेंटीमीटर। इसके बाद, अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी को छूए या ऊंची हो। अपनी स्थिति ठीक करें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। इससे आप अपनी पीठ, बाइसेप्स, गर्दन और कंधों को मजबूत बना सकेंगे।

बारबेल प्रेस। शुरुआत में बार का वजन 20-3 किलोग्राम के "क्षेत्र" में होना चाहिए, 2-3 दिनों के बाद इसे 10-15 किलोग्राम तक बढ़ा दें।
एक बेंच पर लेट जाएं, बार को पकड़ें, इसे नीचे करें ताकि यह आपकी छाती को छूए, इसे ठीक करें और साँस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएं। इससे छाती, कंधे, गर्दन के साथ-साथ ट्राइसेप्स को भी जल्दी फायदा होगा।
इस योजना के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां एक सप्ताहआपको गारंटी है. आपको कामयाबी मिले!

विषय पर वीडियो

मददगार सलाह

लगभग 17:00 बजे प्रशिक्षण शुरू करें क्योंकि शाम के समय शरीर तनाव के प्रति अधिक अनुकूलित होता है।

स्रोत:

• एक सप्ताह में पंप कैसे करें

गठीला, गठीला शरीर कई लोगों का सपना होता है। कुछ लोग यह प्रयास इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उनके पास समय नहीं होता है। किसी को इसलिए क्योंकि उसके पास अपने शरीर को विकसित करने के लिए पर्याप्त आनुवंशिक डेटा नहीं है। और कुछ लोग बिल्कुल आलसी होते हैं. ये सब तो सिर्फ बहाने हैं, क्योंकि असल में अपने वर्कआउट की सही योजना बनाकर समय आसानी से पाया जा सकता है। उम्र अब कोई बाधा नहीं है - लगभग किसी भी उम्र में आप मांसपेशियाँ बना सकते हैं और अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं।

आपको चाहिये होगा

• - जिम सदस्यता

निर्देश

अपनी योजना सावधानी से बनाएं. एक दिन में, केवल उन्हीं मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें जो एक व्यायाम करते समय समान रूप से तनावग्रस्त हों। दूसरे शब्दों में, यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो उसी दिन अपने ट्राइसेप्स पर काम करना काफी तर्कसंगत होगा, क्योंकि जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो ट्राइसेप्स छाती की मांसपेशियों के साथ मिलकर तनावग्रस्त हो जाते हैं।
सबसे अच्छा कार्यक्रम हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करना है। और आरंभ करने के लिए, इस योजना का उपयोग करें: पहला दिन - और, दूसरा दिन - बाइसेप्स,

सुंदर, तराशा हुआ शरीर पाने की चाहत ही काफी नहीं है। असाधारण दृढ़ता और स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य, धैर्य और दृढ़ संकल्प, ज्ञान और रोकथाम आपको महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। सामान्य गलतियाँ. शुरुआती एथलीट अक्सर केवल कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बिजली भारया आहार उचित पोषण. ऐसा एकतरफ़ा रवैया नहीं चलेगा इच्छित प्रभाव. आपको सभी दिशाओं में काम करने की जरूरत है.

यदि जिम में बढ़ा हुआ भार और घंटे भर का वर्कआउट वांछित प्रभाव नहीं लाता है, तो यह प्रत्यक्ष प्रमाण है कि एक मजबूत एथलेटिक शरीर के निर्माण के लिए चुने गए तरीके अप्रभावी हैं। जिम जाए बिना कम समय में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर निम्नलिखित युक्तियाँ और सिफारिशें स्थिति को ठीक करने में मदद कर सकती हैं।

प्रशिक्षण शुरू करते समय, एथलीट न केवल बड़े बनना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को स्पष्ट परिभाषा भी देना चाहते हैं। बेहतर और अधिक आकर्षक दिखना है मुख्य कारणलोग जिम क्यों जाते हैं? यह मांसपेशियों को परिभाषा देने का सबसे प्रभावी तरीका खोजने की प्राथमिकता निर्धारित करता है।

कई शुरुआती लोग स्वतंत्र रूप से पूरक, व्यायाम कार्यक्रम, आहार और अन्य साधनों की खोज करने का प्रयास करते हैं जो उन्हें वांछित राहत प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तो आप कई तरीके आज़मा सकते हैं और फिर भी कोई ऐसा तरीका नहीं खोज सकते जो वास्तव में काम करता हो। और कीमती समय बर्बाद न करने के लिए, तीन सरल, लेकिन सही मायने में परिचित हों प्रभावी तरीकेऔर राहत को कैसे बढ़ाया जाए इसके रहस्य।

ताकत वाले उपकरण सफलता की गारंटी नहीं देते

वजन बढ़ाना, व्यायाम मशीनों पर कसरत करना और नियमित रूप से फिटनेस सेंटर जाना मांसपेशियों को पंप करने में प्राथमिकता नहीं है। राहत शरीरकिसी विशेष का उपयोग किए बिना बनाया जा सकता है ऊर्जा उपकरण, जिम में नहीं, बल्कि घर पर वर्कआउट करना।

इसके लिए क्या करना होगा?! एरोबिक्स में गंभीरता से शामिल होना आवश्यक है, अपने प्रशिक्षण के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक से व्यायाम उधार लें और इसके महत्व के बारे में न भूलें गुणवत्तापूर्ण पोषणअनुशंसित आहार से आगे बढ़े बिना। यदि आप इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो सौ प्रतिशत परिणाम की गारंटी है।

सुडौल शरीर बनाने की दिशा में तीन प्रभावी कदम

पहला कदम

यदि किसी कारण से जिम जाने का अवसर नहीं है, तो यह प्रशिक्षण विशेष खेल उपकरणों पर काम करने का स्थान ले लेगा

पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, बेंड्स, लिफ्ट्स और लंग्स घर पर करने के लिए सबसे सुलभ व्यायाम हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें लयबद्ध जिमनास्टिकसप्ताह में तीन से पांच बार.

टिप: वर्कआउट के बीच आराम अवश्य लें। जैसे-जैसे दैनिक व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, वसा जलने की संभावना बढ़ जाती है। ताकि फैट बर्न होने के साथ-साथ और भी अतिरिक्त कैलोरीमांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको लयबद्ध जिमनास्टिक की तीव्रता को बनाए रखने की आवश्यकता है।

दूसरा चरण

से छुटकारा अतिरिक्त चर्बीएरोबिक्स इसे आसान और सरल बना देगा।

अनुशंसित प्रशिक्षण तीव्रता हर सात दिनों में पांच बार तक है। शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका तीस मिनट तक अभ्यास करना है। आप तेज सैर या साइकिल चलाने का प्रयास कर सकते हैं। यदि शरीर की चर्बी को लगातार कम करने की आवश्यकता हो तो तीव्रता बढ़ा दी जाती है।

जानना महत्वपूर्ण है: कम तीव्रता वाला व्यायाम आपको वसा कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है, जबकि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे दौड़ना और दौड़ना, आपको कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है। कार्डियो प्रशिक्षण करते समय इन बारीकियों को जानने से आप बनाए रख सकते हैं उच्च स्तरलंबे समय तक चयापचय।

तीसरा कदम

दिन में पांच या छह बार खाना कई लोगों को काफी अजीब लग सकता है। हालाँकि, जो लोग मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना चाहते हैं उन्हें ऐसे ही शेड्यूल का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, खाने की मात्रा सामग्री की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

• बार-बार भोजन छोटे भागों मेंआपको चयापचय में तेजी लाने और भूख कम करने की अनुमति देता है;
• प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का सेवन करना होगा;
• ऐसे हिस्से बनाएं जिनमें खाद्य पदार्थ शामिल हों स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन।

याद करना:

1. आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें बाहरी योजक, वसा, चीनी, नमक जैसे तत्व शामिल न हों, जो समग्र स्वस्थ भोजन योजना में व्यवधान पैदा कर सकते हैं।

1. न केवल प्रशिक्षण अवधि के दौरान बढ़ी हुई गतिविधि, बल्कि पूरे दिन सक्रिय जीवनशैली से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

1. समस्याओं से बचते हुए, सामान्य वजन बनाए रखें अतिरिक्त पाउंड, आपको आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। अत्यधिक कमी पोषण का महत्वखाद्य पदार्थों से मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

बिना जिम जाए मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के चार रहस्य

एक तराशा हुआ शरीर एक प्राप्य लक्ष्य है, लेकिन इसका मार्ग काफी जटिल है और इसके लिए आवश्यकता होती है अविश्वसनीय ताकतइच्छा। आपको सख्त अनुशासन का पालन करना होगा और याद रखना होगा कि आप एक निश्चित अवधि के बाद ही कुछ हासिल कर सकते हैं। हालाँकि, इस प्रक्रिया को तेज़ करने के तरीके हैं। उन सभी के लिए जो हासिल करना चाहते हैं शीघ्र परिणाम, चार "गुप्त" अभ्यासों का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है जो सरल और प्रदर्शन करने में आसान हैं, और प्रभाव आश्चर्यजनक है।

घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई प्रकार के पुश-अप्स में से किसी एक की उपलब्धता आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है।

आपको हर दिन पुश-अप्स करने की ज़रूरत है, जितनी बार आपका अपना प्रशिक्षण अनुमति देता है। आपको यहीं नहीं रुकना चाहिए क्लासिक संस्करण. आप एक तरफ अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स कर सकते हैं, या चौड़ाई में अपने हाथों की स्थिति बदल सकते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के पुश-अप्स करते हैं, वे वसा जलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

फटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिंदु वसा जलना है। इस कार्य से निपटने का सबसे अच्छा तरीका नियमित कूद रस्सी से कूदना है। उन्हें किसी बड़े की आवश्यकता नहीं है मुक्त स्थान, लेकिन उच्च भार की अनुमति दें।

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण साथ होगा दोहरी छलांग, धीमे लोगों में बदलते हुए, पीछे की ओर प्रदर्शन किया आसान कदम. दृष्टिकोणों की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

पीठ और बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, विशेष रूप से चिन-अप्स और पुल-अप्स जैसी विविधताएँ। वे आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन थोड़े अलग तरीकों से। पहला इस तरह से किया जाता है कि कोहनियां नीचे और पीछे की ओर जाएं, यानी कंधे की मांसपेशियां खिंच जाएं। दूसरा उल्टा या समर्थन के साथ किया जाता है - कंधे के जोड़ का उपयोग करके।

विभिन्न पकड़ के संयोजन के साथ पुल-अप द्वारा सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जाएंगे।

साइकिल चलाते समय अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर की जाने वाली गतिविधि की नकल की जाती है। हाथ आपके सिर के पीछे हैं, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हैं।

कंधों और सिर को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों से साइकिल बनाएं, अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से छूते हुए, घुमाएं पार्श्व की मांसपेशियाँ, प्रारंभिक स्थिति लें।

मात्रा का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं. मुख्य बात है ध्यान केन्द्रित करना सही निष्पादनव्यायाम जो साइकिल चलाने का अनुकरण करते हैं। व्यायाम को बिना ब्रेक लिए लगातार कई बार दोहराया जाता है।

राहत पाने की सर्वोत्तम रणनीति

जिम में बहुत अधिक समय बिताने और उपकरणों पर व्यायाम करने का कोई अवसर नहीं है, लेकिन खोजने की इच्छा है मांसल शरीरबड़ा? हार मानने की जरूरत नहीं. आप व्यायाम उपकरण के बिना अपनी मांसपेशियों को वांछित परिभाषा दे सकते हैं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, फिटनेस सेंटर में घंटों के प्रशिक्षण की तुलना में बहुत तेजी से।

प्रत्येक व्यक्ति में मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन अधिकांश में वसा की उपस्थिति के कारण वे छिपी रहती हैं। इसलिए, वसा जमा से छुटकारा पाने के साथ-साथ राहत का निर्माण करना भी आवश्यक है।

इसे दो मूलभूत बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करके हासिल किया जाएगा:

• आहार पोषण;
• सही व्यायाम चुनना.

शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें

इन्हें बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती। हर हफ्ते वजन बढ़ाते हुए तुरंत कई सबसे प्रगतिशील प्रशिक्षणों का चयन करना बेहतर है।

यदि आपका आहार ख़राब है तो सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट भी आपको शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। उचित रूप से तैयार किए गए मेनू के बिना, सभी प्रशिक्षण, भार और अन्य प्रयास पूरी तरह से व्यर्थ होंगे। दूसरे शब्दों में, खर्च की गई ऊर्जा और समय परिणाम नहीं लाएगा।

भूख न लगे इसके लिए अपने मेनू में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, तोड़ें नहीं स्थापित योजना नियमित भोजन. आप अपने प्रत्येक दो सेट के लिए पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके मांसपेशी ग्लाइकोजन को बनाए रख सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण करें

विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदुपालन ​​करने वालों के लिए सख्त डाइट. शक्ति व्यायामआपको बिना किसी विशेष प्रयास के न केवल निर्माण करने, बल्कि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की भी अनुमति देता है।

सप्ताह में दो से चार बार साधारण लिफ्ट करना पर्याप्त है। यदि किसी नौसिखिए एथलीट के लिए यह पहला अनुभव है, तो आप चुन सकते हैं बुनियादी कार्यक्रमद्वारा मज़बूती की ट्रेनिंगऔर इसमें महारत हासिल करें.

भागने से कुछ नहीं होता बड़ी मात्रासमय, आसानी से दिनचर्या में भी फिट हो जाता है व्यस्त लोग. जिन शुरुआती लोगों ने पहले कभी कोई गतिविधि नहीं की है, उन्हें धीमी गति से दौड़ना शुरू करना चाहिए। साप्ताहिक जॉगिंग से वसा तेजी से जलती है, जिसके गायब होने से मांसपेशियों को अपनी परिभाषा दिखाने का मौका मिलता है।

कार्डियो व्यायाम की मात्रा सीधे आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। कुछ लोगों को मोटापा कम करने के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है; इसके विपरीत, दूसरों को अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। इसके बावजूद, दौड़ते समय प्राप्त भार ही अनुमति देता है कम समय"अतिरिक्त वसा" कम करें।

तीन सरल सत्य कभी न भूलें

1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है;
2. वसा जलाने के लिए आपको दौड़ने की ज़रूरत है;
3. पाने के लिए सुंदर राहतआपको अच्छी गुणवत्ता वाला आहार लेना चाहिए।

इन सरल सिफ़ारिशेंयह किसी भी व्यक्ति को, जो सुडौल और सुगठित शरीर पाने का प्रयास करता है, कुछ ही हफ्तों में प्रगति करने की अनुमति देगा। मुख्य बात यह है कि अपने आहार और व्यायाम की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। दौड़ो, अपने पेट को पंप करो, करो deadlift, आहार का पालन करें, और निकट भविष्य में दूसरों को अपने शरीर की असाधारण परिभाषा प्रदर्शित करें।

हम घर पर मांसपेशियों को पंप करते हैं - वीडियो