प्रत्येक व्यक्ति अपनी आत्मा में विजेता बनने, दूसरों से बेहतर बनने का सपना देखता है। सुंदर और सुडौल एब्स एक ऐसी चीज़ है जो बिल्कुल सभी लड़कियों को आकर्षित कर सकती है।

बॉडीबिल्डिंग किसी भी उम्र के प्रत्येक व्यक्ति को एक अनूठा अवसर प्रदान करता है। यह इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति खुद को और दूसरों को दिखा सकता है कि वह कितना प्यार करता है और जानता है कि कैसे काम करना है। किसी भी कार्य का मूल्यांकन उसके परिणामों के आधार पर किया जाता है, खासकर जब बात शारीरिक प्रशिक्षण की हो।

विभिन्न मांसपेशी समूहों में से, तिरछी पेट की मांसपेशियाँ प्रमुख होती हैं।

फूली हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां न केवल सुंदर होती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं, क्योंकि वे चलते समय रीढ़ को अच्छी तरह सहारा देती हैं।

वे कई कारणों से विशेष महत्व रखते हैं:

• यह मांसपेशी समूह एक प्रकार का कोर्सेट है जो झुकने और धड़ की अन्य गतिविधियों के दौरान मानव रीढ़ को स्थिर करता है;
• वे पेट की सुंदरता पर जोर देते हैं और उनकी लोच सुनिश्चित करते हैं, उनके पंपिंग के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति न केवल समुद्र तट पर, बल्कि अन्य सार्वजनिक स्थानों पर भी आत्मविश्वास और आराम महसूस करेगा;
• प्रमुख तिरछी पेट की मांसपेशियाँ कमर को पतली और सुंदर बनाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कई खूबसूरत लड़कियों का ध्यान उसके मालिक के फिगर पर केंद्रित होता है;
• संपर्क खेलों (मुक्केबाजी, कराटे, कुश्ती और अन्य मार्शल आर्ट) में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों को पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से सभी समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। हालाँकि, उन सभी को जानना उपयोगी है। इससे हर किसी को अपने लिए सही व्यायाम चुनने में मदद मिलेगी। सभी प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर ही सुरक्षित रूप से किए जा सकते हैं।

खड़े होने की स्थिति से शरीर को आगे की ओर झुकाएं

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर आगे की ओर झुक जाता है, जबकि आपको कमर पर प्रेस को थोड़ा मोड़ना होगा और अपने हाथ से विपरीत पैर के पंजों को छूना होगा। जैसे ही आप सांस लें, सीधे खड़े हो जाएं। फिर विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं।

दोहराव की संख्या: 20 बार।

फिसलते हाथों से बगल झुकती है

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। दाहिनी ओर झुकना शुरू करें, जबकि शरीर की गति धीमी होनी चाहिए, और आपकी भुजाएँ आपके शरीर के किनारों के साथ आसानी से सरकनी चाहिए। दायीं ओर झुकने पर धड़ का बायां हिस्सा कमर तक खिंच जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता होती है।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

धड़ को बगल की ओर मोड़ना

आरंभ करने के लिए, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा। उन्हें अपने सामने पकड़ें और जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को गतिहीन रखते हुए अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:आपको प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ बनाने होंगे।

लेटते हुए कूल्हे घुमाना

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को ऊपर खींचें, अधिमानतः अपने नितंबों के करीब। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए सांस लें और साथ ही अपने कूल्हों को बगल की ओर नीचे करें। आंदोलन का मुख्य लक्ष्य अपने घुटनों को फर्श से छूना है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में घुमाएं।

दोहराव की संख्या: 10 बार।

पैरों को मोड़कर लेटने की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाना

व्यायाम शुरू करने से पहले आपको लेट जाना चाहिए, अपने पैरों को मोड़कर अपनी दाहिनी जांघ पर रखना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ और कुछ सेकंड के लिए गति के शीर्ष पर बने रहें। अब आप सांस अंदर ले सकते हैं और धीरे-धीरे खुद को फर्श पर ले आ सकते हैं। अपने पैरों को अपनी बायीं जांघ पर ले जाएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक तरफ 10-15 बॉडी लिफ्ट।

लेटने की स्थिति से शरीर को घुमाते हुए कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें और अपने बाएं पैर को उसके ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को फर्श पर फैलाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें, अपनी बांह को अपने धड़ के लंबवत रखें। दूसरा हाथ सिर के नीचे स्थित है।

अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने दाहिने हाथ पर दबाते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी छाती को अपने बाएं घुटने की ओर उठाएं। यह गति तब तक की जाती है जब तक कि कंधे का ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाए। इसके बाद, आपको आसानी से प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी बगल की ओर रखें और अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार के 2-3 सेट।

लेटते समय बांहों को फैलाकर कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं

सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और अपने संबंधित हाथ के साथ-साथ अपने कंधे के ब्लेड को उठाना शुरू करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके रीढ़ के करीब लाया जाए और श्रोणि फर्श से ऊपर न उठे।

दोहराव की संख्या: 8-10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

लेटते समय पैरों की एड़ियों को उंगलियों से छूना

व्यायाम करने से पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा। अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें, अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों से संबंधित पैर की एड़ी या पिंडली को छूने का प्रयास करें। सुविधा के लिए, हल्की चीटिंग का उपयोग करें: अपने पैरों को थोड़ा अपने हाथों की ओर ले जाएँ। साथ ही अपने कंधों को थोड़ा पीछे झुकाने की कोशिश करें।

व्यायाम चल रहा है 2-3 दृष्टिकोण में . उनमें से प्रत्येक में अपने पैरों को अपने हाथों से 8-10 बार छुएं।

लकड़हारा

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको 2 से 5 किलो वजनी मेडिसिन बॉल की जरूरत पड़ेगी। सीधे खड़े होकर, प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने बाएं कंधे के ऊपर तक फैलाएं। अपने पेट को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे गेंद को अपने शरीर के सामने तिरछे नीचे करें।

हाथ की गति का अंतिम बिंदु दाहिनी जांघ के बगल में स्थित होता है, जबकि एथलीट को हाफ स्क्वाट में होना चाहिए। संकोच न करें और जल्दी से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के तनाव और संकुचन का स्तर आंदोलनों की गति पर निर्भर करता है। इसी क्रम में गेंद को घुमाएँबाईं ओर 6-8 बार और दाईं ओर भी उतनी ही मात्रा।

निष्कर्ष

गढ़ी हुई तिरछी पेट की मांसपेशियाँ आपके फिगर को और अधिक सुंदर बना देंगी। इस लेख में दिए गए सुझाव और तकनीकें आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।

पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियाँ होती हैं। इस मांसपेशी समूह का बाहरी भाग काफी बड़ा और दृश्यमान होता है। वे छोटे बंडलों में पसलियों से जुड़े होते हैं, जबकि इन मांसपेशियों के तंतुओं के बंडल स्वयं सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों और पंखों से भी जुड़े होते हैं।

अच्छी तरह से विकसित और तराशी गई तिरछी आकृतियाँ हमेशा रोमांचक लगती हैं। वहीं, हर कोई समझता है कि इतना अच्छा परिणाम हासिल करने के लिए कितनी मेहनत की जरूरत है।

कल्पना कीजिए कि दोस्त और आम राहगीर आपके फिगर को ईर्ष्या की दृष्टि से कैसे देखते हैं। हर दिन तरोताजा और सक्रिय जागने की कल्पना करें। सुडौल और सुंदर पेट के बिना यह सब असंभव है। आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, और यह वास्तव में क्या है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, यह मांसपेशी समूह व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होता है, क्योंकि यह शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है।

एथलेटिक कद-काठी वाले व्यक्ति पर, बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी सबसे अच्छी तरह दिखाई देती है। यह उरोस्थि से निचले पेट तक तिरछे पथ से गुजरती हुई चलती है। बायीं बाहरी मांसपेशी सिकुड़ती है और शरीर को दाहिनी ओर, यानी विपरीत दिशा में मोड़ देती है।

लेकिन आपको आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ नहीं दिखेंगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बाहरी लोगों के नीचे स्थित हैं। जब दाहिनी तिरछी मांसपेशी सिकुड़ती है, तो शरीर दाईं ओर घूमता है।

सामान्य तौर पर, प्रेस को सही ढंग से पंप करने के लिए, आपको सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है:

• कक्षा से 2-2.5 घंटे पहले हल्का भोजन करें।यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी पूरी ताकत नहीं लगा पाएंगे, जिसका अर्थ है कि कसरत अप्रभावी होगी। भरा हुआ पेट मतली और गंभीर चक्कर आना जैसे नकारात्मक परिणाम भी छोड़ सकता है।
• अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंहल्का वार्मअप करके. कूदें, एक स्थान पर या किसी मशीन पर दौड़ें, मोड़, मोड़ और घुमाव जैसी सरल तकनीकें निष्पादित करें।
• इसकी अति मत करो! हर दिन खुद को थका देने की जरूरत नहीं है।सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करें - यह एक सुंदर और सुडौल पेट के लिए पर्याप्त होगा।
• प्रत्येक व्यायाम से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आना चाहिए।आपको महसूस करना चाहिए कि वे कितने तनाव में हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद न खाएं।यदि आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो एक सेब खाएं या एक गिलास पानी पिएं। एक घंटे से पहले खाना शुरू न करें।

ध्यान! यदि आप अभ्यास करते समय जल्दी थक जाते हैं तो घबराएं नहीं। चूंकि पेट की मांसपेशियों को फैलाना मुश्किल होता है, इसलिए ऐसी प्रतिक्रिया काफी सामान्य है।

प्रथम स्तर

नीचे वर्णित तकनीकें आपको यह समझने में मदद करेंगी कि अपने साइड प्रेस को कैसे पंप करें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो ये कक्षाएं आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखने की कोशिश करें, लेकिन चोट से बचने के लिए इसे ज़्यादा न करें।

प्रवेश स्तर आपको बॉडीबिल्डर नहीं बनाएगा, और आपकी मांसपेशियां भारी और बड़ी नहीं होंगी। लेकिन यह उन्हें उत्साहित और स्वस्थ बनाने में मदद करेगा, और उन्हें विकास के अगले चरण के लिए तैयार करेगा।

झुक जाता है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। जहां तक ​​संभव हो बस बगल की ओर झुकें। तकनीकों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करें, शरीर को अधिकतम बिंदु पर स्थिर करें। कुल 20 दोहराव, 5-6 दृष्टिकोण।

जब आपको लगे कि भार छोटा हो रहा है, तो इसे बढ़ाएं: एक हाथ में छोटे डम्बल (10 किलो तक) लें और उनकी दिशा में झुकें।

याद रखें कि डम्बल के साथ व्यायाम अतिरिक्त द्रव्यमान बनाने में मदद करता है, जिससे आपकी कमर मोटी हो जाती है। यह लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है :-)

अगले अभ्यास के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। उस पर करवट लेकर लेटें ताकि आपका आधा शरीर बेंच के बाहर रहे, ठीक करें या अपने साथी से अपने पैर पकड़ने के लिए कहें। अपने शरीर को 30 बार ऊपर उठाएं। कई उपाय करें. दूसरी ओर पलटें. यदि भार पर्याप्त नहीं है, तो वज़न का उपयोग करें।

क्षैतिज पट्टी पर क्रंचिंग

यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी है तो यह व्यायाम घर पर आपके तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। बार से लटकते हुए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने मुड़े हुए पैरों को छाती के स्तर तक उठाएं, लेकिन अपने सामने नहीं, बल्कि उन्हें बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं।

दूसरा स्तर

क्या पहला स्तर आपके लिए बहुत आसान हो गया है? दूसरा आपके पार्श्व पेट को घर पर पंप करने में मदद करेगा, जिससे वे अधिक प्रमुख बनेंगे। तकनीकों को नियमित रूप से करें, और आपकी कमर कम हो जाएगी और आपका शरीर सुडौल हो जाएगा। प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को 3-4 सेटों में 10-15 बार किया जाता है।

शरीर और पैरों का उभार

समतल सतह पर लेटकर एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा करें। एक ही समय में अपने शरीर और घुटने को एक-दूसरे को छूते हुए ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।

वैकल्पिक बॉडी लिफ्ट

समतल सतह पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छूते हुए मुड़ें। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं.

घुटना ऊपर उठाना

अपनी कोहनी के बल झुककर करवट से लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बांह को, जो ऊपर हो, अपनी पीठ के पीछे रखें। फर्श को छुए बिना दोनों पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

क्षैतिज पट्टी पर

हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, लटकती हुई स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है। अपने पैरों को झुकाए बिना, अधिकतम बिंदुओं पर रुकते हुए, पार्श्व उठाएँ।

तीसरे स्तर

नीचे वर्णित व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छे हैं जो लंबे समय से अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है।

वज़न के साथ सरल मोड़

यह व्यायाम करना कठिन है क्योंकि आपकी निचली पीठ को "प्रशिक्षित" होना चाहिए। हालाँकि, यह आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बार को अपने ट्रेपेज़ियस पर रखें। जितना संभव हो सके अपने आप को नीचे लाने की कोशिश करते हुए, 15 पार्श्व मोड़ें। अधिकतम बिंदु तक नीचे आने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

यदि आपको लगता है कि पर्याप्त वजन नहीं है, तो बार में वजन जोड़ें। झुकते समय अपने शरीर को सीधा रखें और आगे या पीछे की ओर न झुकें। ऊर्ध्वाधर से विचलित हुए बिना सख्ती से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

घूर्णन के साथ झुकता है

आप कह सकते हैं कि यह पिछले अभ्यास का एक मजबूत संस्करण है क्योंकि यह तिरछी मांसपेशी बंडलों को लक्षित करता है।

खड़े होकर प्रदर्शन करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। ट्रेपेज़ पर प्लेटों वाली एक पट्टी (या बिना, यदि यह कठोर है)। आपको अपने शरीर को मोड़ते हुए 15 बार आगे और बगल की ओर झुकना चाहिए। क्रंचेज करते समय, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और इसके विपरीत।

लटकते हुए मोड़

व्यायाम के लिए क्षैतिज पट्टी और काफी ताकत की आवश्यकता होती है, क्योंकि ये पेट के लिए वास्तव में कठिन व्यायाम हैं। प्रारंभिक स्थिति: लटका हुआ, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। सीधे पैरों को ऊपर उठाया जाना चाहिए ताकि वे फर्श के समानांतर चलें। उन्हें इस स्थिति में पकड़कर, अधिकतम संभव आयाम वाले चाप का वर्णन करें। ऐसे 10-15 मोड़ बनाएं.

लकड़हारा

ये गतिविधियाँ आपकी कमर को संकीर्ण करने में भी मदद करेंगी। ऐसा करने के लिए, फ्रेम के किनारे खड़े हो जाएं और ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। फिर शरीर को विपरीत पिंडली की ओर घुमाते हुए 12 चॉपिंग मूवमेंट करें।

आइए संक्षेप करें

अब आप जानते हैं कि अपने साइड एब्स को कैसे पंप किया जाए, और आप अपने फिगर को और भी परफेक्ट बना सकते हैं। तुरंत सबसे कठिन स्तर का प्रयास न करें, सरल अभ्यासों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें। नियमित रूप से और लगन से व्यायाम करें, अपने आप को उत्तेजित करें और इससे पहले कि आप इसे जानें, आप एक नए व्यक्ति बन जाएंगे। एक अच्छा मूड, एक सुडौल पेट और उत्कृष्ट स्वास्थ्य वह सब कुछ है जो आपका इंतजार कर रहा है।

ऐसे कोई भी लोग नहीं हैं जो सुंदर पेट का आकार पाने का सपना न देखते हों। एक सुडौल पेट का दबाव तिरछी मांसपेशियों द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जो धड़ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। सामान्य जीवन में, पार्श्व की मांसपेशियाँ बहुत कम शामिल होती हैं, इसलिए अपने पेट को सही और अपनी कमर को पतला बनाने का एकमात्र मौका उन्हें घर पर या जिम में स्वयं पंप करना है। लेकिन इसे हासिल करने के लिए आपको पता होना चाहिए कि तिरछी मांसपेशियों के लिए किन व्यायामों की जरूरत है।

प्रशिक्षण की तैयारी

इससे पहले कि आप अपने पेट को पंप करना शुरू करें, स्नायुबंधन और जोड़ों में चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए भार की तैयारी के नियमों से खुद को परिचित करें, और मांसपेशियों को गर्म करके व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाएं। सभी प्रणालियों और अंगों को तेज झटका दिए बिना, शरीर को सुचारू रूप से भार से परिचित कराने के लिए भी तैयारी की आवश्यकता होती है। YouTube वीडियो के साथ घर पर अपने साइड प्रेस को बेहतर बनाने से पहले पढ़ें प्रशिक्षण से पहले सिफ़ारिशें और युक्तियाँ:

1. आपको कक्षाओं से दो घंटे पहले भारी भोजन नहीं करना चाहिए, ताकि व्यायाम के दौरान चक्कर या मतली न हो। भूखे रहने की भी कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि खाली पेट आपके पास अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए उतनी ऊर्जा नहीं होगी जितनी होनी चाहिए।
2. बहुत अधिक प्रयास मत करो. अपनी बगल की मांसपेशियों को पंप करने, उन्हें टोन करने और अपने पेट को सुडौल बनाने के लिए सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें।
3. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न हो: दौड़ें, कूदें, झुकें, घूमें, मुड़ें।
4. प्रत्येक व्यायाम के बाद, आपको पार्श्व की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, यदि ऐसा नहीं है, तो इसका मतलब है कि व्यायाम गलत तरीके से किया जा रहा है।
5. यदि आपकी पार्श्व मांसपेशियों को कसना शारीरिक रूप से कठिन होगा और आप जल्दी थक जाएंगे तो चिंता न करें। यह सामान्य है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के ढांचे को खींचना मुश्किल होता है।
6. आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना नहीं खाना चाहिए, एक घंटा इंतजार करना चाहिए। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो नाश्ते में एक सेब खा लें।

पेट के व्यायाम किसके लिए वर्जित हैं?

यदि सवाल यह है कि गर्भावस्था के दौरान पेट की पार्श्व मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, तो उत्तर स्पष्ट है: कोई रास्ता नहीं। गर्भपात के जोखिम से बचने के लिए डॉक्टर पूरी अवधि के लिए किसी भी प्रशिक्षण प्रणाली को छोड़ने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो शुरुआती चरण में और ट्रेनर की देखरेख में फिटबॉल पर उन्हें आसानी से पंप करने की अनुमति है। हृदय प्रणाली की असामान्यताओं और बीमारियों वाले लोगों के लिए पार्श्व मांसपेशियों को स्विंग करने के लिए मतभेद हैं:

• ब्रोन्कियल अस्थमा, निमोनिया;
• नेफ्रोसिस, पायलोनेफ्राइटिस;
• छोटे श्रोणि के आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना;
• नाभि, कशेरुक या वंक्षण हर्निया।

अपने साइड प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें: व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से ऐसा करते हैं तो कमर के ढीलेपन से छुटकारा पाना मुश्किल नहीं होगा। भार पेट क्षेत्र पर होना चाहिए, लेकिन इसके पार्श्व भागों पर जोर देना चाहिए। भुजाओं के लिए मुख्य व्यायाम झुकना, मुड़ना, धड़ या पैरों को उठाना है। आइए साइड प्रेस के लिए शीर्ष प्रभावी अभ्यासों पर नज़र डालें:

1. पार्श्व लिफ्ट. अपनी पीठ के बल लेटें, फिर अपनी बाईं ओर करवट लें। अपने बाएँ हाथ को फर्श पर और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और दोनों पैरों को एक ही समय में ऊपर उठाएं, 5 सेकंड तक रुकें, फिर वापस लौट आएं। 20 पुनरावृत्ति करें, फिर इन आंदोलनों को अपनी दाहिनी ओर करें। यह एक विस्तारक के साथ और भी अधिक प्रभावी होगा, खासकर उन लोगों के लिए जिनका वजन अधिक है।
2. लंगर. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। उन्हें फर्श के लंबवत ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें बाईं ओर नीचे करें। कंधे ज़मीन से ऊपर नहीं आने चाहिए। 5 सेकंड रुकें, वापस आएँ। दोनों तरफ 25 प्रतिनिधि करें।
3. काष्ठफलक. अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें, अपनी कोहनियों के बल उठें। सुनिश्चित करें कि आपका धड़ फर्श के समानांतर है। अपनी छाती और पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें।
4. साइड डम्बल के साथ झुकता है. सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर ऊपर उठाएं, कंधे नीचे करें, डम्बल लें। जितना हो सके अपने आप को धीरे-धीरे एक तरफ नीचे करें, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें और वापस लौट आएं। अपने शरीर को प्रत्येक दिशा में 25 बार मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका धड़ आगे की ओर न झुके और आपकी श्रोणि पीछे की ओर न झुके।
5. कुरकुराहट. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपनी पार्श्व मांसपेशियों (अपनी गर्दन नहीं!) की ताकत का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें और वापस आ जाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है. अपनी बाहों को फैलाकर बार पर लटकें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से उठाएं, पेट की पार्श्व मांसपेशियों पर दबाव डालें। प्रत्येक दिशा में 15 लिफ्टें करें।
7. क्षैतिज पट्टी पर घूर्णन. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार से लटकें। अपने श्रोणि को पहले दाईं ओर घुमाएं, फिर बाईं ओर। आंदोलनों की संख्या सीमित नहीं है.
8. अपने पैर झुलाओ. एक कुर्सी लें और उसकी पीठ अपनी ओर करें। अपने आप को दोनों हाथों से सहारा दें और विपरीत दिशा में घुमाएं, बारी-बारी से पहले अपने दाएं और फिर अपने बाएं पैर से। 2 सेटों में प्रत्येक पैर से 30 घुमाएँ।
9. आगे की ओर झुकता है. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें थोड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। आगे की ओर झुकें, बारी-बारी से अपने हाथों से पहुँचने की कोशिश करें, फिर दाईं ओर और फिर बाएँ पैर तक। प्रत्येक पैर पर 15 से अधिक बार झुकें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम की 5 बारीकियाँ

आपके एब्स तेजी से दिखने के लिए, कुछ ऐसी बारीकियों के बारे में जानना जरूरी है जो वर्कआउट को प्रभावी बनाती हैं:

• यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको अपने आप पर अधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए और अधिकतम भार के साथ व्यायाम करना चाहिए। दोहराव की संख्या न्यूनतम रखें, धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• यदि आप लंबे समय से जानते हैं कि पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, लेकिन अभी तक परिणाम प्राप्त नहीं हुए हैं, तो इसका मतलब है कि आप कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हैं, प्रत्येक पक्ष के लिए 25 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने का प्रयास करें।
• डम्बल के साथ पेट के व्यायाम करते समय, एक महिला को दोहराव में मध्यम होने की आवश्यकता होती है ताकि कमर की मांसपेशियों का निर्माण न हो।
• यदि आप किसी मशीन का उपयोग करके अपनी पार्श्व मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो किसी प्रशिक्षक से संपर्क करने की सलाह दी जाती है ताकि वह एक व्यक्तिगत व्यायाम आहार विकसित कर सके।
• दो सप्ताह में अपनी परफेक्ट कमर पाने की उम्मीद न करें। पार्श्व की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको उचित पोषण का पालन करते हुए कम से कम तीन महीने तक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

तिरछी मांसपेशियों को पंप करते समय गलतियाँ

सवाल अक्सर उठता है: क्या लड़कियों को अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने की ज़रूरत है? पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो परिणाम एक मजबूत पेट और पतली कमर होगा। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित गलतियाँ न करें:

1. अनुचित श्वास. यह एक सामान्य गलती है, क्योंकि पेट का व्यायाम करते समय, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए ठीक से सांस लेना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वसा के प्रसंस्करण के लिए कच्चा माल है। साँस कैसे लें: उठते समय, पेट में तनाव होने पर, आराम करते समय आहें भरें, साँस छोड़ें।
. कुछ लोग सोचते हैं कि भारी दोपहर के भोजन के बाद प्रशिक्षण से प्राप्त कैलोरी गायब हो जाएगी, लेकिन यह सच नहीं है। खाने के कुछ घंटे बाद ही व्यायाम शुरू कर देना चाहिए।
2. नीरस हरकतें. बहुत से लोग केवल पीठ के बल लेटकर अपने पेट को पंप करते हैं, लेकिन यह व्यायाम केवल ललाट की मांसपेशियों के लिए है, और निचले पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कई अन्य तकनीकें हैं।
3. पैर निर्धारण. तिरछी मांसपेशियों पर काम करते समय, बहुत से लोग अपने पैरों को गतिहीन रखते हैं (किसी बेंच के नीचे या कोई उन्हें पकड़ता है) और मानते हैं कि यह पेट के ढांचे पर एकाग्रता को बढ़ावा देता है। लेकिन ये एक गलती है. पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण, चाहे वह जिम में हो या घर पर, इसका मतलब केवल पेट पर काम करना है, और यदि पैर स्थिर हैं, तो कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशी समूह काम में आती है।

वीडियो: घर पर अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

यह बेहतर है अगर कोई पेशेवर आपके लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करता है, क्योंकि वह जानता है कि तिरछी मांसपेशियां कहां हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए। प्रोत्साहन के लिए, आप गढ़ी हुई पेट की मांसपेशियों वाले एथलीटों की तस्वीरें देख सकते हैं। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आवश्यक व्यायामों का एक सेट घर पर आसानी से किया जा सकता है। अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर एक प्रशिक्षण वीडियो देखें:

सुंदर धड़ पाने की चाहत पूरी तरह जायज है। एक सुडौल शरीर की शुरुआत सपाट पेट और पतली कमर से होती है। एक व्यक्ति जो अभी एक सुंदर धड़ के लिए अपना संघर्ष शुरू कर रहा है, सबसे पहले पेट के प्रेस, अर्थात् उसके ऊपरी और निचले हिस्सों पर भार डालता है। हालाँकि, कमर कई और मांसपेशियों से बनती है। केवल एक समूह को लोड करने से वांछित परिणाम नहीं मिलता है। पार्श्व की मांसपेशियाँ मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। व्यायाम के सामान्य सेट में वे शामिल होने चाहिए जो पार्श्व की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तो, अपने साइड एब्स को कैसे पंप करें?

आपको इस मांसपेशी समूह पर भार की मात्रा को नियंत्रित करना याद रखना चाहिए। उनके द्रव्यमान में अत्यधिक वृद्धि से कमर का आकार ऊपर की ओर बदल सकता है। हालाँकि यह पुरुषों के लिए महत्वहीन लग सकता है, लेकिन महिलाओं के लिए यह वांछनीय नहीं है। वहीं, साइड प्रेस को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है। आपको अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, इष्टतम लोड संतुलन ढूंढना होगा। यह सलाह दी जाती है कि, कम से कम शुरुआत में, प्रशिक्षक के साथ मिलकर भार की व्यक्तिगत मात्रा निर्धारित करें।

ऊर्ध्वाधर स्थिति में साइड प्रेस के लिए व्यायाम

मोड़ आपके पार्श्व पेट को पंप करने में मदद करेंगे:

1. मुख्य रुख से हम दायें और बायें झुकते हैं। आप अपने हाथ अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, हम दाहिने हाथ में एक डम्बल (लड़कियों के लिए 1 किलो या पुरुषों के लिए 5 किलो) लेते हैं। हम दाईं ओर झुकाव की एक श्रृंखला निष्पादित करते हैं। डम्बल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और कसरत जारी रखें। दृष्टिकोण की संख्या कम से कम तीन होनी चाहिए, दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
2. मुख्य रुख से हम आगे की ओर झुकते हैं, अपने दाहिने हाथ से बाएं पैर के बड़े पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, और अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। यहां पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।
3. अपने पैरों को बगल में घुमाने से अच्छा प्रभाव पड़ता है। आपको मुख्य समर्थन - दीवार की सलाखों, कुर्सी के पीछे की ओर बग़ल में खड़े होने की ज़रूरत है। अपने दाहिने हाथ से उस पर झुकें। अपने बाएँ पैर को बगल की ओर उठाएँ। इस तरह हम पार्श्व की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर भार डालते हैं। फिर हम दूसरी तरफ समर्थन की ओर मुड़ते हैं और अपने दाहिने पैर से इस क्रिया को दोहराते हैं।

क्षैतिज स्थिति में साइड प्रेस के लिए व्यायाम

1. ट्विस्टिंग व्यायाम पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने घुटनों को दाएं और बाएं घुमाकर क्रंचेस किया जा सकता है। साथ ही हम अपने कंधों को फर्श पर रखते हैं। एक और मोड़ विकल्प है अपने कंधों को ऊपर उठाना और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना। अपने हाथों को अपनी एड़ियों की ओर फैलाएँ, पहले घुटनों के एक तरफ, फिर दूसरी तरफ।
2. तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इस प्रकार किए जाते हैं: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। हम अपने घुटने मोड़ लेते हैं. हम अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं। फिर हम दिशा बदलते हैं और दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर ले जाते हैं।
3. अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपनी कोहनी पर सुरक्षित रूप से आराम करें। अपने साइड एब्स बनाने के लिए धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। अपने पैरों को बंद रखने की कोशिश करें। व्यायाम पहले एक तरफ करें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं।

बैठते समय साइड प्रेस को कैसे पंप करें

आप कुर्सी पर बैठकर अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा ताकि आपके पैर सुरक्षित रूप से फर्श पर रहें और आपके शरीर का निचला हिस्सा ठीक रहे। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम कमर क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करते हुए बाएं और दाएं मुड़ते हैं। पार्श्व के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। यह आंदोलन, अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, बहुत अच्छा प्रभाव देता है।

हम साइड प्रेस पर एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करते हैं

धड़ को सीधी स्थिति में सुरक्षित रूप से पकड़ना आवश्यक है। हम श्रोणि के साथ गोलाकार गति करते हैं, पहले दाईं ओर। फिर हम रुकते हैं और बाईं ओर घूमना शुरू करते हैं।

पार्श्व प्रेस के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, मांसपेशियों में तनाव महसूस करने की कोशिश करनी चाहिए। 3-4 दृष्टिकोण अवश्य करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में अभ्यासों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम वांछित परिणाम देते हैं यदि उन्हें नियमित रूप से प्रशिक्षण में शामिल किया जाए। आपको तत्काल प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए. इसके लिए धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होगी.

और एक और बात: ये व्यायाम कमर क्षेत्र में वसा की परतों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेंगे। उनके अन्य लक्ष्य हैं. वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए आहार का उपयोग किया जाता है। एक्सरसाइज की मदद से एक मसल कोर्सेट बनाया जाता है जो स्लिम फिगर देता है।

उभरे हुए पेट गर्व और प्रशंसा का कारण हैं। एक सुडौल और सुडौल पेट केवल प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है, जिसके कार्यान्वयन से आप हमेशा सक्रिय और प्रसन्न महसूस कर सकते हैं।

पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ तभी सक्रिय होती हैं जब शरीर घूमता है। यही कारण है कि वे व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम नहीं करते हैं।

तिरछी मांसपेशियाँ पेट पर सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होती हैं। वे एक तिरछे रास्ते पर चलते हैं, छाती से शुरू होकर पेट के नीचे तक। बायीं बाहरी मांसपेशी का संकुचन शरीर को दायीं ओर और दायीं ओर को बायीं ओर मोड़ने के परिणामस्वरूप होता है।

आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं और इन्हें देखा नहीं जा सकता। शरीर को दाईं ओर मोड़ने पर दाहिनी आंतरिक तिरछी मांसपेशी सिकुड़ती है, और बाईं ओर बाईं ओर सिकुड़ती है।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा:

• प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले आपको हल्का खाना चाहिए;

खाली पेट व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। ऊर्जा की कमी आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति नहीं देती है और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर देती है। आपको ज्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए. भरे पेट व्यायाम करने से चक्कर आना, मतली और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

• हल्के वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है;

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको कूदना होगा, ट्रेडमिल पर या एक ही स्थान पर दौड़ना होगा और झुकना, घूमना और मुड़ना जैसे सरल व्यायाम करने होंगे।

• आपको अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए - अपने आप को थका देना चाहिए;

कक्षाएं सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए। यह सुडौल और खूबसूरत एब्स बनाने के लिए काफी है।

• व्यायाम करते समय, आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए;

जब आपको लगता है कि आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं हैं, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।

• प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक भोजन न करें।

व्यायाम करने के बाद जब आपको बहुत अधिक भूख लगे तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को खींचना काफी कठिन होता है, और तेजी से थकान होना तनाव के प्रति मांसपेशियों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार पूरा करें, आसान अभ्यासों में महारत हासिल करने से लेकर अधिक कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ते हुए।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

पहला चरण

यह कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह आपको अपनी मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है, लेकिन एक बॉडीबिल्डर की बड़ी और भारी मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। पहले स्तर के अभ्यास अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत और तैयारी होंगे। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, फ्रेम को तनावग्रस्त होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। नहीं तो आपको चोट लग सकती है.

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ सिर के पीछे जुड़े हों। शरीर को यथासंभव अधिकतम एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में झुकाया जाता है।

शरीर को अंतिम बिंदु पर स्थिर रखते हुए, बिना किसी जल्दबाजी के, आसानी से झुकाव किया जाता है। पांच या छह दृष्टिकोणों के लिए, कम से कम 20 झुकाव करें। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो आप डम्बल का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं जिनका वजन 10 किलोग्राम से अधिक नहीं है।

डम्बल का उपयोग करके पेट के व्यायाम से वजन बढ़ता है और कमर मोटी होती है। लड़कियों के लिए इस बात का ध्यान रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वे बेंच पर बग़ल में लेटते हैं ताकि उनके पैर उस पर हों, लेकिन उनका शरीर उस पर नहीं होता। पैरों को होल्डर से बांध दिया जाता है या किसी साथी को उन्हें पकड़ने के लिए कहा जाता है। प्रत्येक तरफ से शरीर को कई तरीकों से 30 बार ऊपर उठाया जाता है।

भार बढ़ाने के लिए बाटों का प्रयोग किया जाता है।

यदि घर में क्षैतिज पट्टी स्थापित हो तो तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण।

क्रॉसबार पर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ बढ़ाया जाता है, उन्हें छाती तक खींचा जाता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

लेवल दो

दूसरे स्तर का कॉम्प्लेक्स आपको अपने पेट की मांसपेशियों की परिभाषा देने की अनुमति देता है। इसे नियमित रूप से करने से आप न सिर्फ अपने शरीर को टाइट कर सकते हैं, बल्कि अपनी कमर के आकार को भी कम कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास 10 से 15 बार किए जाते हैं, 3 या 4 दृष्टिकोण करते हुए।

पैर और शरीर ऊपर उठता है

समतल सतह पर लेटें। अपने पैर सीधे करो. हाथ को सिर के नीचे रखा गया है। प्रारंभिक स्थिति से, घुटने और शरीर दोनों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है ताकि वे स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।

लेटने की स्थिति लें. हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। शरीर को ऊपर उठाया जाता है और विपरीत कोहनी को घुटने से छूते हुए, प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से घुमाया जाता है। यानी दायां घुटना बायीं कोहनी को और बायां घुटना दाहिनी कोहनी को छूता है।

घुटना ऊपर उठता है

अपनी तरफ झूठ बोलें, अपनी कोहनी पर झुकें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। दोनों पैर फर्श को छुए बिना छाती तक उठे हुए हैं। दूसरी ओर मुड़ें और समान लिफ्टें करें।

बार पर लटकते समय, अपने घुटनों को मोड़े बिना, पार्श्व उठाएँ। उठाने के अधिकतम बिंदु पर, पैरों को पीछे की ओर रखा जाता है।

स्तर तीन

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक अपने पेट पर काम करते हैं। प्रदर्शन किए गए दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित किया जाता है। यह सब उपलब्ध शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। बार को ट्रैपेज़ पर रखा गया है। प्रत्येक दिशा में 15 बार झुकें, अंतिम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

झुकते समय और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय शरीर सीधा रहना चाहिए। आगे या पीछे झुकने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। मांसपेशियों में तनाव की अनुभूति से व्यायाम की शुद्धता का संकेत मिलता है। भार बढ़ाने के लिए बार में प्लेटें जोड़ी जाती हैं।

घूर्णन के साथ झुकता है

बार का उपयोग करके झुकने का एक उन्नत संस्करण, जिसमें तिरछी मांसपेशियों के बंडल शामिल होते हैं।

बार का उपयोग प्लेटों के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। खड़े होने की स्थिति में आगे और बगल की ओर झुकें। प्रत्येक मोड़ के साथ शरीर मुड़ता है और कोहनी विपरीत घुटने की ओर घूमती है।

क्षैतिज पट्टी को चालू करता है

कठिन व्यायाम. एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और मजबूत व्यक्ति इसे निष्पादित कर सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों पर सीधे पैर फर्श के समानांतर उठे हुए हैं। अपने पैरों को हवा में रखते हुए एक चाप का वर्णन करें। वे गति के आयाम को यथासंभव अधिकतम बनाने का प्रयास करते हैं।

आपको व्यायाम को सौ प्रतिशत प्रयास के साथ करने की आवश्यकता है। 10 से 15 बार घुमाव किया जाता है।

आपकी कमर के आकार को कम करने के लिए आदर्श।

आपको फ्रेम के बग़ल में खड़ा होना होगा। दोनों हाथों से, ऊपरी ब्लॉक को पकड़ें और पिंडली की ओर 12 चॉपिंग मूवमेंट करें, ऐसा करते समय शरीर को घुमाएं।

पेट की पार्श्व की मांसपेशियाँ आपके फिगर को अधिक सुडौल और परिपूर्ण बना देंगी। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर इसकी अनुमति नहीं देता है तो तुरंत जटिल अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। पहले स्तर से शुरू करना और अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर है। मुख्य बात नियमित और लगन से अभ्यास करना है। यह उत्कृष्ट परिणाम, अच्छे स्वास्थ्य और मूड की गारंटी देगा।