अपने हाथों को पतला और खूबसूरत बनाने के लिए आपको ये करना होगा विशेष अभ्यास. 4 प्राप्त करें प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण के लिए और अपने हाथ दो उपयुक्त आकार, घर छोड़े बिना!

सुंदर, गढ़ी हुई भुजाएँ, बेदाग तराशे हुए कंधे, सुडौल मांसपेशियाँ- कई महिलाओं का सपना. हालाँकि, अपने फिगर पर काम करते समय, कई लड़कियाँ "अति-पंप" होने और मर्दाना दिखने के डर से अपने हाथों पर उचित ध्यान नहीं देती हैं। फिटनेस प्रशिक्षक आश्वासन देते हैं कि मतभेदों के कारण ये डर निराधार हैं हार्मोनल संतुलन. पुरुष हार्मोनटेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। महिलाओं में, एस्ट्रोजेन प्रबल होता है, जिसका अर्थ है कि इसके साथ भी शक्ति व्यायामऔर साथ काम कर रहे हैं बड़े पैमानेबढ़ाने की क्षमता मांसपेशियोंसीमित होगा और लड़की कभी भी पुरुष अनुपात के करीब नहीं पहुंचेगी। इसीलिए प्रभावी वर्कआउटबांह की मांसपेशियों के लिए निश्चित रूप से कार्यक्रम का हिस्सा बनना चाहिए।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट

एस्ट्रोजन की मात्रा बढ़ने के कारण महिलाओं का वजन अधिक होने लगता है। इसलिए, चयापचय, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने और आनुपातिक आंकड़ा बनाने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है। कहाँ प्रशिक्षण लें? आप तय करें। पूरा सरल व्यायाममांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। ऐसी तकनीकें हैं जो आपको बिना वजन के या कम वजन (पानी की बोतलें, छोटे डम्बल, किताबें) के साथ काम करने की अनुमति देती हैं, लेकिन जिम में कसरत करके आप कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हाथ प्रशिक्षण के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• बाइसेप्स (फ्लेक्सर);
• ट्राइसेप्स (एक्सटेंसर);
• कंधे का डेल्टा;
• अग्रबाहु.

प्रोग्राम विकसित करते समय, आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए

जोश में आना

किसी भी कसरत से पहले, आपको चोट लगने की संभावना को खत्म करने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। कुछ व्यायाम पर्याप्त होंगे।

आपको किस वज़न के साथ काम करने की ज़रूरत है, इसके बारे में दो राय हैं। पहला - थोड़ा वजनऔर बड़ी संख्या में दोहराव, दूसरा - भारी वजनऔर एक पंक्ति में कई छोटे सुपरसेट। पहला विकल्प घर के लिए आदर्श है। बार-बार दोहराए जाने से अतिरिक्त वसा को जलाना संभव हो जाता है, इसलिए वजन आपको व्यायाम को अनुशंसित संख्या में करने की अनुमति देगा। जैसे ही आपको एहसास हो कि आप आसानी से भार का सामना कर सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। दूसरा विकल्प (वजन और उपकरण के साथ काम करना) विशेष रूप से फिटनेस सेंटरों में संभव है।

जिम में अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए इसे चुनने की अनुशंसा की जाती है भारी वजन. यह सबसे बड़े रिटर्न की गारंटी देता है. डम्बल का वजन 7-8 किलोग्राम तक पहुंचने के बाद परिणाम सामने आता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत "विस्फोटक वजन" के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है, लेकिन लंबे समय तक 1-2 किलो के डम्बल के साथ "इसमें महारत हासिल करने" की भी सिफारिश नहीं की जाती है। प्रशिक्षकों के अनुसार, इष्टतम वजनशुरुआत के लिए - 5 किलो।

सही वजन कैसे चुनें: व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें और यदि तीसरे सेट के बाद आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो यह वजन आपके लिए सही है।

कार्यक्रम

सप्ताह के लिए अपने लिए एक दिनचर्या निर्धारित करें। सेट और दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं। चक्र के दिनों के लिए समायोजन करना भी आवश्यक है। अपनी बाहों से चमड़े के नीचे की चर्बी हटाने के लिए, 25-30 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।

इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 45 मिनट है। यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी नाड़ी की निगरानी करें (आदर्श 130 बीट प्रति मिनट है)। यदि मानक पार हो गया है, तो व्यायाम करना बंद कर देना बेहतर है।

उचित समापन

आपको अपना वर्कआउट तथाकथित "कूल-डाउन" के साथ समाप्त करना होगा।

हफ्ते में 3 बार से ज्यादा ट्रेनिंग न करें, नहीं तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होना बहुत मुश्किल हो जाएगा।

घर पर

1. जटिल एक

इसके लिए आपको डम्बल या रेत (पानी) की बोतलों की आवश्यकता होगी। 12 दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।

जोश में आना

• अपने हाथों को एक-एक करके ऊपर उठाएं (दाईं ओर से शुरू करते हुए)। फिर, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बंद करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, उन्हें नीचे करें। हम दोहराते हैं, केवल अब बायां शुरू होता है।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ें और थोड़ा खींचें। महसूस करें कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।
• "मिल" को हर कोई जानता है। पीठ सीधी है, नितंब और पेट "तंग" हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। अपनी सीधी भुजाओं को बारी-बारी से 40 सेकंड तक एक गोले में घुमाएँ।
• उछलता-कूदता है। पैर एक साथ, हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए। छलांग लगाएं (पैरों को भुजाओं की ओर) और साथ ही अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं (वे भी भुजाओं तक फैल जाएं)। अंदर कूदना तेज गति 40-45 सेकंड.

1.1 भुजाओं और कंधे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सभी व्यायामों के लिए प्रारंभिक स्थिति (आईपी): पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर।

डम्बल लें, अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें ताकि एक समकोण बने। इस स्थिति में, उन्हें अलग-अलग फैलाएं (जबकि आपकी कोहनी कंधे के स्तर तक ऊपर उठती है), दो तक गिनें और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं, आईपी पर वापस आएं। यह बढ़िया व्यायामओवन देने के लिए सर्वोत्तम आकार. डम्बल उठाते समय साँस छोड़ें।

1.2. बाइसेप्स पर काम करना

अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें, उन्हें मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाएं और डम्बल उठाएं। उठाते समय अपने हाथों को निचोड़ें और अपने बाइसेप्स को मोड़ें।

अपने सामने डम्बल उठाते समय अपनी कोहनियों को मोड़ें। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं।

1.3. ट्राइसेप्स काम करते हैं

इस अभ्यास के लिए आईपी: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। सीधे बेठौ।

आईपी ​​​​में खड़े होकर, अपनी बाहों को मोड़ें और इसी स्थिति में रहें। दो की गिनती में उन्हें सीधा करें और फिर पीछे की ओर झुकाएं। अपने पेट को टाइट करना न भूलें। सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े।

12 बार व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी बाहों को सीधा करें और 8 गिनती तक इसी स्थिति में रहें।

1.4. ट्राइसेप्स विश्राम

बिना डम्बल के प्रदर्शन किया। झुकना दांया हाथकोहनी पर और इसे अपनी बाईं ओर से अपने सिर के पीछे ले आएं। तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर किनारे बदल लें। अपने ट्राइसेप्स को आराम महसूस करें।

1.5. पुश अप

अपने घुटनों और हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पेट को मोड़ें। दो की गिनती के लिए नीचे और ऊपर उठें। हम गर्दन पर दबाव नहीं डालते, नाभि ऊपर खिंच जाती है। 12 पुश-अप्स करें। अपनी पीठ सीधी रखें और समान रूप से सांस लें।

पूरा होने के बाद, अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं, हथेलियाँ फर्श पर रहें, अपनी पीठ को फैलाएँ, आराम करें।

1.6. ऊपरी पीठ और कंधों के लिए

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपने सामने फैलाएं ताकि वे एक समकोण बनाएं। धीरे-धीरे ऊपर उठें, कंधे के स्तर से ठीक ऊपर, और धीरे-धीरे नीचे नीचे आएँ। यह आसन को बिल्कुल सही करता है।

1.7. "अड़चन"

प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

बेल्ट पर हाथ. "एक" की गिनती पर - दाईं ओर मुड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, "दो" की गिनती पर - व्यक्तिगत स्थिति में लौट आएं। तीन की गिनती पर बाएँ मुड़ें।

हाथों को भुजाओं तक फैलाएं, ऐसा करें गोलाकार झूलेएक ही समय में दोनों हाथों से.

2. जटिल दो

2.1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने सीधे, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर, हाथ नीचे।

अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ। दोहराव की संख्या: 30.

2.2. आईपी: कुर्सी पर बैठे, पीठ सीधी, पैर एक साथ।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, ध्यान से अपनी बांह को मोड़ें, डम्बल को अपने सिर के पीछे लाएं और फिर इसे सीधा करें। दोहराव की संख्या: 20.

2.3. आईपी: अभ्यास 2.1 देखें।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, इस स्थिति में दो गिनती और उससे नीचे तक रुकें। दोहराव की संख्या: 30.

2.4. आईपी: अभ्यास 2.1 देखें।

अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाएँ, इस स्थिति में दो बार रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएँ। दोहराव की संख्या: 30.

व्यायामशाला में

में काम जिमलड़कियों को बुनियादी हाथों के व्यायाम से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह मूल बातें हैं। यह फ्री वेट (डम्बल या बारबेल) के साथ काम है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है और यह शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों के लिए जरूरी है।

1. बुनियादी व्यायाम(बीयू) हाथों के लिए

1.1. डुबकी

सबसे जटिल लेकिन प्रभावी बीयू में से एक। इसे करते समय न केवल ट्राइसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ. शुरुआती लोग इसके साथ अभ्यास करते हैं खुद का वजन, "उन्नत" एथलीट वेट बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। हर लड़की अपना वजन उठाने में सक्षम नहीं होगी, इसलिए यदि समानांतर पट्टियाँ आपके आगे नहीं झुकती हैं, तो निराश न हों। अन्य उपलब्ध व्यायाम उपकरणों से अपनी भुजाओं को मजबूत करें, और कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद समानांतर बार में वापस आ जाएँ।

समानांतर पट्टियों के बारे में क्या महत्वपूर्ण है: सही तकनीक. पर ग़लत निष्पादनचोट लगने का खतरा है. ऐसा होने से रोकने के लिए व्यायाम को निचले बिंदु से शुरू न करें। बिना गरम मांसपेशियों के लिए, यह फटने और मोच से भरा होता है। पर रजिस्टर करें बाहें फैलाये हुएऔर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपनी कोहनियाँ देखें. कुछ को पीछे और यथासंभव समानांतर रखा जाना चाहिए। इस तरह एक्सटेंसर मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करती हैं।

एक छोटी सी युक्ति: अधिकतम ट्राइसेप्स कार्य के लिए, बहुत अधिक न झुकें और अपने कंधों को सलाखों के समानांतर रखें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें। पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपकी कोहनियों को बगल की ओर देखना चाहिए और आपके शरीर को केवल थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।

दोहराव की संख्या: आपके लिए अधिकतम संभव। जब अगली पूर्ण चढ़ाई असंभव हो, तो धीरे-धीरे अपने आप को निचले बिंदु तक नीचे लाएं और फिर से उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठें। दो बार और दोहराएँ.

1.2. क्लासिक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

बाइसेप्स और बैक दोनों पर काम करता है। सक्षम करने के लिए विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, आप पकड़ बदल सकते हैं ("अपने आप से" और "आपकी ओर")।

दोहराव की संख्या: जितनी आप कर सकते हैं। और हमेशा की तरह, "सीमा" तक पहुंचने के बाद, अपने आप को एक या दो बार और ऊपर खींचने का प्रयास करें।

कई आधुनिक जिम सुसज्जित हैं विशेष सिम्युलेटर(ग्रेविट्रॉन), जो पुश-अप्स और पुल-अप्स की सुविधा देता है। गुरुत्वाकर्षण में भार एक काउंटरवेट के कारण कम हो जाता है, जो तब काम करना शुरू कर देता है जब किसी व्यक्ति को सहायता की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, पीठ के निचले हिस्से के फटने का कोई खतरा नहीं होगा, मांसपेशियां धीरे-धीरे भार की अभ्यस्त हो जाएंगी और मजबूत हो जाएंगी।

1.3. बैठा हुआ फ्रेंच प्रेस

इस तकनीक से ट्राइसेप्स को ध्यान देने योग्य भार मिलता है। सब कुछ सही ढंग से करना और अपनी गर्दन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। भारी वजन के साथ काम करते समय, ट्रेनर से बैकअप के लिए पूछना बेहतर होता है।

आईपी: प्रेस के साथ प्रदर्शन किया जाता है क्षैतिज बेंचबैकरेस्ट के साथ. डम्बल को पकड़ें ताकि डिस्क आपकी हथेली में हो, और अंगूठेहैंडल पर. इसे दोनों हाथों से पकड़कर अपने सिर के ऊपर उठाएं। अग्रबाहु सिर के बगल में, फर्श से लंबवत होना चाहिए। श्वास लें और डम्बल को अर्धवृत्ताकार पथ में अपने सिर के पीछे आसानी से नीचे लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएँ और डम्बल को वापस कर दें प्रारंभिक स्थिति.

बैठकर प्रेस करते समय, अपने कंधों और कोहनी के जोड़ों की स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें गतिहीन होना चाहिए और उनकी गति का आयाम अधिकतम होना चाहिए।

1.4. खड़े होकर डम्बल कर्ल

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने सीधे, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई, हाथ डम्बल के साथ नीचे। कलाइयों को मोड़ने की आवश्यकता है ताकि हथेलियाँ आगे की ओर "दिखें"।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बांह को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाए। डम्बल कंधे के स्तर पर होने चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

वैकल्पिक रूप से, इस व्यायाम को बारी-बारी से बैठकर या अपनी बाहों को मोड़कर किया जा सकता है (इससे अधिक वजन के साथ काम करना संभव हो जाएगा)।

1.5. हैंडल उठाना (बाइसेप्स)

निचले ब्लॉक पर सीधे हैंडल से प्रदर्शन किया गया।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, नितंब तनावग्रस्त, पेट अंदर की ओर झुका हुआ। कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तब तक हैंडल को ऊपर उठाएं जब तक कि तनाव न आ जाए शीर्ष बिंदु(तथाकथित "बाइसेप्स का शिखर") और सांस भरते हुए इसे धीरे-धीरे नीचे नीचे करें। साथ ही, हम स्थैतिक तनाव बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैला नहीं पाते हैं।

1.6. ऊपरी ब्लॉक (ट्राइसेप्स) से हैंडल को नीचे करना

ट्राइसेप्स मांसपेशियों को आकार, टोन और अधिक प्रमुख बनने में मदद करता है।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कोहनियाँ बगल में दबी हुई। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे तब तक नीचे खींचें जब तक आपको एक्सटेंसर मांसपेशी में अधिकतम तनाव न हो जाए और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों पर दबाएँ। फिर अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं। एक पल के लिए रुकें और सांस लेते हुए आसानी से आईपी पर लौट आएं।

अपनी मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें।

वैकल्पिक रूप से, ऊपरी ब्लॉक से नीचे की ओर किया जा सकता है रस्सी का हैंडल. इस मामले में, अपनी बाहों को नीचे करते समय, आपको उन्हें अंदर की तरफ थोड़ा फैलाना चाहिए न्यूनतम बिंदुआंदोलनों.

2. अतिरिक्त अभ्यास

2.1. रबर शॉक अवशोषक (ट्राइसेप्स) का उपयोग करके बांह का विस्तार

आईपी: बैठ जाओ, अपनी पीठ सीधी करो। रबर बैंड ले लो ताकि एक मुड़ी हुई भुजासिर के पीछे था, और दूसरा पीठ के पीछे रखा था। कोहनी यथासंभव सिर के करीब होनी चाहिए।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथ को सीधा करें, रबर शॉक अवशोषक को फैलाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, आईपी पर वापस आएं। 20-25 पुनरावृत्ति करें। इस अभ्यास को करते समय जड़ता का प्रयोग न करने का प्रयास करें। केवल विस्तारक के साथ कार्य किया जाता है मांसपेशियों का प्रयास. अपनी कोहनी पर ध्यान दें और उसे बगल की ओर न झुकाएं। कंधा गतिहीन रहना चाहिए।

2.2. खड़े होकर, पीठ के पीछे एक विस्तारक के साथ भुजाओं का विस्तार

यह दबाने वाला व्यायाम खड़े होकर किया जाता है और कंधे के ब्लेड, कंधे और ग्लूटियल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पूरी तरह से स्थिर करता है।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, थोड़े मुड़े हुए। प्रतिरोध बैंड को अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड (लगभग छाती के स्तर) से नीचे हो। अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, उन्हें मोड़ें कोहनी के जोड़, अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर रखें। ब्रश गतिहीन होने चाहिए।

आईपी ​​से, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फिर आईपी पर लौट आएं। मुख्य बात जितना संभव हो उतना नियंत्रण करना है मांसपेशियों का काम. जड़ता के बल का प्रयोग करके अपने कार्य को आसान न बनायें, अन्यथा आपकी कार्यकुशलता शून्य हो जायेगी।

2.3. बांह के विस्तार पर झुका हुआ

काम के दौरान, ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। आपके लिए आरामदायक वजन के डम्बल के साथ या इलास्टिक बैंड के साथ प्रदर्शन किया जाता है।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, आंखें फर्श की ओर। श्रोणि को पीछे खींचा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाना चाहिए। पीठ सीधी रहनी चाहिए. अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें पीछे उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। कोहनियाँ हमेशा एक दूसरे के समानांतर रहनी चाहिए।

30-35 बार के तीन सेटों में एक्सटेंशन करें। प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत में, आपको 25-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है।

2.4. "रिवर्स" पुश-अप्स

आपके ट्राइसेप्स को टोन करने का एक प्रभावी तरीका।

आईपी: फर्श पर बैठे, घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने श्रोणि से 15-20 सेमी दूर ले जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें (हथेलियों की स्थिति: उंगलियां आगे की ओर), अपने नितंबों को चटाई से ऊपर उठाएं। अपनी बांह की मांसपेशियों की ताकत के साथ फर्श से ऊपर उठें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी समानांतर हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं नहीं।

एक छोटी सी बारीकियाँ: कूल्हों की स्थिति आपको भार को समायोजित करने की अनुमति देती है। पैरों के जितना करीब होगा, पुश-अप करना उतना ही आसान होगा और इसके विपरीत, बाहों के जितना करीब होगा, मांसपेशियों पर भार उतना अधिक होगा।

दोहराव की संख्या: शुरुआती लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण को 20-25 बार करना पर्याप्त है। जो लोग जिम में नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनके लिए दो दृष्टिकोण अपनाने की सलाह दी जाती है। पुश-अप्स के बीच में, फर्श पर लेट जाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, अपने पेट को खींचें और 20-25 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

2.5. एक बेंच से "रिवर्स" पुश-अप्स

निष्पादन के दौरान, संपूर्ण ट्राइसेप्स पर पूरी तरह से काम किया जाता है।

आईपी: हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी।

धीरे-धीरे सांस लें और अपनी बाहों को झुकाते हुए खुद को नीचे लाएं समकोण. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बेंच से ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। व्यायाम करते समय अपनी कोहनियों को बगल में न फैलाएं। धड़ को लगभग बेंच के करीब जाना चाहिए।

2.6. छाती से बांह का विस्तार

एक और प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से प्रदर्शन किया।

आईपी: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। कोहनी बाहर की ओर निकली होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन अपने बाएं कंधे पर लाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे सीधा करें।

दोहराव की संख्या: 15-20 बार.

फिर अपने बाएं हाथ से भी यही दोहराएं।

2.7. केंद्रित बाइसेप्स कर्ल

यह व्यायाम अंदर किया जा सकता है विभिन्न संशोधन. एक विकल्प बैठा हुआ आईपी है, जब कोहनी घुटने पर या विपरीत हाथ पर टिकी होती है। एक अन्य भिन्नता में, इसे बारबेल के साथ किया जाता है और दोनों कोहनियाँ घुटनों पर टिकी होती हैं। इसकी ख़ासियत प्रक्षेप्य और बहुत शक्तिशाली उठाने के दौरान आंदोलन के असाधारण आयाम में निहित है चरम संकुचनशीर्ष बिंदु पर. वे। जब प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाया जाता है, तो भार अधिकतम तक पहुँच जाता है और हटाया नहीं जाता है। इसका मतलब यह है कि जब आप प्रक्षेप्य को चरम बिंदु पर रखते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स को यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करते हैं। यह व्यायाम सुपिनेशन (घूर्णी गति) के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। हाथ घुमाते समय डम्बल अंगूठे के करीब होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है कि उपकरण के साथ काम करते समय कंधा फर्श से बिल्कुल लंबवत हो। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हाथ झुकता है और वजन उठाता है, और जैसे ही आप सांस लेते हैं, यह फैलता है।

विधि "21"

अनुभवी बॉडीबिल्डर ध्यान दें कि समय के साथ, आइसोटोनिक कार्यक्रम कम प्रभावी हो जाते हैं। "पठार" प्रभाव तब होता है जब मांसपेशियां थक जाती हैं, भार और विकास की आदी हो जाती हैं मांसपेशियों का ऊतकतेजी से धीमा हो जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाती है। डेविड कारफैग्नो (संस्थान के संस्थापक खेल की दवास्कॉट्सडेल, एरिज़ोना, संयुक्त राज्य अमेरिका में) ने एक नवीन तकनीक का प्रस्ताव रखा जो आपको मांसपेशियों को सचमुच "हिलाने" और शरीर में सक्रिय प्रक्रियाओं को लॉन्च करने की अनुमति देता है। विधि का सार यह है कि एक ही अभ्यास के दौरान आंदोलन के तीन अलग-अलग आयामों (एएम) को वैकल्पिक करना आवश्यक है: निचला, ऊपरी और पूर्ण। किसी भी बीपी के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 7 दोहराव किए जाते हैं।

यह कार्यक्रम धीरज बॉडीबिल्डरों के लिए भी एक वास्तविक परीक्षा है, इसलिए प्रशिक्षक सामान्य से हल्के वजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं।

मूल बातें

• हथियारों को घुमाने के कार्यक्रमों में तीन सुपरसेट होते हैं और इन्हें काफी तेज गति से निष्पादित किया जाता है।
• सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक आवश्यक है।
• "21" प्रणाली का उपयोग करने वाले पहले वर्कआउट में एक व्यायाम और केवल एक मांसपेशी शामिल होनी चाहिए। धीरे-धीरे आप सेट में विविधता ला सकते हैं और लोड बढ़ा सकते हैं।
• किसी भी प्रोग्राम को कारफैग्नो सिस्टम में अनुकूलित किया जा सकता है।

डेविड कारफैग्नो प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण योजना।

1. फ्रेंच बेंच प्रेस

आईपी: एक बेंच पर लेटना, पैर फर्श पर, एक दूसरे के समानांतर, पेट पीछे की ओर। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ें (तटस्थ पकड़)। अपनी भुजाओं को सीधा करें और वजन अपने कंधों के ऊपर रखें।

1.1. निचला आयाम: डम्बल को धीरे से सिर के स्तर तक नीचे लाएँ। दो गिनती के लिए रुकें. अपनी कोहनियों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आप 45-डिग्री के कोण तक न पहुँच जाएँ।

1.2. ऊपरी सीमा: डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 45-डिग्री का कोण न बना लें। दो गिनती के लिए रुकें. उन्हें सीधा करो.

1.3. पूरी रेंज: डम्बल को सिर की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और फिर अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ।

2. स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल

सीधे क्रॉसबार के साथ प्रदर्शन किया गया।

आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर समानांतर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी। क्रॉसबार को "अंडरहैंड" पकड़ के साथ लिया जाता है।

2.1. निम्न रक्तचाप: अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हुए, बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं समकोण न बना लें। एक या दो गिनती के लिए रुकें, बार को आईपी पर लौटाएँ।

2.2. ऊपरी AD: बार को छाती के स्तर तक दबाया जाता है और 90 डिग्री तक नीचे किया जाता है।

2.3. पूर्ण बीपी: ऊपरी और निचले बीपी को कनेक्ट करें।

3. स्टैंडिंग केबल एक्सटेंशन (ट्राइसेप्स)

आईपी: खड़े होकर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, धड़ कमर पर मोड़ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, कोहनियाँ बगल में दबी हुई। क्रॉसबार आयोजित किया जाता है ओवरहैंड पकड़, पीठ सीधी, पेट अंदर खींचा हुआ। व्यायाम निम्नलिखित आयामों के साथ किया जाता है:

3.1. निचला: ट्राइसेप्स के बल का उपयोग करके बार को नीचे की ओर "निचोड़" दिया जाता है जब तक कि हथियार पूरी तरह से सीधे न हो जाएं, फिर 90 डिग्री तक उठाया जाता है।

3.2. ऊपरी: क्रॉसबार को 90 डिग्री तक निचोड़ा जाता है और आईपी पर वापस लौटा दिया जाता है।

3.3. पूर्ण: बार को फर्श की ओर दबाया जाता है और फिर हाथ आईपी पर लौट आते हैं।

4. पुश-अप्स

आईपी: पैर की उंगलियों पर जोर. शरीर सीधा है (फर्श के समानांतर), पेट "ढीला" नहीं होता है। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हुई।

4.1. निम्न रक्तचाप: शरीर को अंदर रोकना सीधी स्थिति, अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें और धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं।

4.2. अपर बीपी: अपने आप को आयाम के मध्य तक फर्श पर नीचे करें।

4.3. पूर्ण एपी: अपनी कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ें और सीधा करें, फर्श तक नीचे आएँ और लगभग अपनी पूरी तरह विस्तारित कोहनियों के स्तर तक उठें।

5. रस्सी के हैंडल के साथ बाइसेप्स कर्ल

आईपी: पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कंधे शिथिल, पेट अंदर खींचा हुआ, हाथ नीचे।

5.1. निचला आयाम: हैंडल को पकड़ें ताकि कलाइयां एक-दूसरे को देखें। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें और उन्हें तब तक सीधा करें जब तक वे पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

5.2. ऊपरी AD: अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर मोड़ें, नीचे 90 डिग्री तक।

5.3. प्रक्षेप्य अपने पूरे आयाम में चलता है - नीचे से ऊपर और नीचे तक जब तक कि कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी न हो जाएँ।

हाथ सुखाना

"सूखना" का अर्थ है छुटकारा पाना त्वचा के नीचे की वसाऔर हाथों को एक सुंदर बनावट दे रहा है। हालाँकि, अच्छा है मांसपेशियों का आकारन केवल उचित पोषण से, बल्कि इससे भी प्राप्त किया जाता है व्यायाम. सुखाना केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने पहले से ही अच्छी मांसपेशियां बना ली हैं। यह प्रक्रिया शुरुआती लोगों के लिए सख्ती से वर्जित है।

सुखाने के दौरान, आपको इसका पालन करना होगा सही अनुपातआहार में पोषक तत्व. इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, और कार्बोहाइड्रेट सीमित होते हैं।

अपने हाथों को सुखाने के लिए आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा

1. मुख्य जोर एरोबिक अल्पकालिक व्यायाम पर है ( TREADMILL, वगैरह।)।
2. कार्यक्रम में कार्य भी शामिल होना चाहिए शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, लक्ष्य मांसपेशी समूह पर लक्षित।
3. अपने हाथों को सुखाने के लिए व्यायाम किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में करना सबसे अच्छा है।
4. अभ्यास के दौरान डम्बल के अलावा अतिरिक्त भारइस्तेमाल किया जा सकता है ब्लॉक सिम्युलेटर, हल्का "पैनकेक" या बारबेल।

मतभेद

स्पष्ट हानिरहितता के बावजूद, हाथ व्यायाम के भी अपने मतभेद हैं। यदि आपको निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है:

• अस्थिर रक्तचाप;
• रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• अस्थमा और श्वसन रोग;
• मोटापा;
• ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि;
• अंतःस्रावी तंत्र के रोग।

पतला और अच्छे आकार का शरीरहमेशा आंख को आकर्षित करता है, क्योंकि ऐसे व्यक्ति को देखना अधिक सुखद होता है जिसमें ताकत और स्वास्थ्य खेलता है। तथापि आधुनिक दुनियाऔर समाज के विकास ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि आरामदायक रहने की स्थिति और किसी की अनुपस्थिति शारीरिक गतिविधि, पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है शारीरिक विकासऔर राष्ट्र का स्वास्थ्य।

राहत के हाथ - एक अभिन्न अंग सुंदर आकृति. लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि उन्हें "अति-पंप" किया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स के कमजोर होने के कारण अग्रबाहु की त्वचा मुड़ जाती है ( त्रिशिस्ककंधा), जो में वास्तविक जीवनमानव जाति के प्रतिनिधि शायद ही कभी इसका उपयोग करते हैं। यदि आप विशेष व्यायाम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं उपस्थितिमालिक को जोड़ता है अतिरिक्त वर्ष, आंकड़ा असंगत हो जाता है

डम्बल का उपयोग करके सरल व्यायाम करके इस अप्रिय दोष को दूर किया जा सकता है। आप डम्बल के बिना भी काम कर सकते हैं, उनकी जगह नमक या पानी की बोतलें ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात है नियमितता और सही निष्पादनप्रत्येक तत्व.

नियमित रूप से सिर्फ 7 करने से प्रभावी व्यायाम(घर पर भी) आप अपनी स्त्रीत्व को बरकरार रखते हुए अपने हाथों को मजबूत बनाएंगी।

लड़कियों के लिए हाथ प्रशिक्षण

संकीर्ण पुश-अप्स

तख़्त मुद्रा में खड़े रहें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, हाथ कंधों से संकरे (ए)। अपनी बाहों को मोड़ें (कोहनी शरीर से सटी हुई), अपने आप को नीचे नीचे करें (बी)। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 12-15 पुश-अप्स करें।

साथ संकीर्ण सेटिंगभुजाएं (अन्य प्रकारों के विपरीत) मुद्रा को और खराब कर सकती हैं (यदि झुकना है): भार के कारण, छाती की मांसपेशियां कंधों को आगे की ओर "खींचना" शुरू कर देंगी।

फ़्रेंच ओवरहेड प्रेस

ट्राइसेप्स काम करते हैं.

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। डम्बल लें और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, उन्हें ऊर्ध्वाधर से 15-20° अपने सिर की ओर झुकाएं (ए)। अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को फर्श से छूने की कोशिश करें (बी)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 20-25 दोहराव करें।

तख़्त मुद्रा में भुजाओं का अपहरण

कार्यरत डेल्टोइड्स.

अपने दाहिने हाथ से खुद को सहारा देते हुए तख़्त स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ में 2-4 किलोग्राम वजन का डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक सीधी रेखा लें बायां हाथआगे (जैसा कि फोटो में है)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 13 प्रतिनिधि करें। डम्बल पकड़कर हाथ बदलें। यह मत सोचो कि तुम मालिक बन जाओगे चौड़े कंधेइन अभ्यासों को नियमित रूप से करने से: मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि असंभव है हार्मोनल कारण, लेकिन सुंदर राहतआप जल्द ही अपने हाथों की सराहना करेंगे.

अपनी हथेलियों को ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं

डेल्टॉइड मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें (हथेलियाँ आगे की ओर)। अपनी भुजाओं को ठोड़ी के स्तर तक सीधा उठाएं (जैसा कि फोटो में है)। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 20-25 दोहराव करें।

अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं

डेल्टॉइड मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने घुटनों को मोड़कर चटाई पर बैठें। 2-4 किलो वजन के डम्बल लें और स्ट्रेच करें, अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं (ए)। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (हथेलियाँ ऊपर) जब तक कि वे फर्श (बी) के समानांतर न हो जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। 12-15 पुनरावृत्ति करें।

"हथौड़ा"

बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। 2-4 किलोग्राम वजन के डम्बल लें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं (हथेलियाँ आपकी ओर)। अपनी कोहनियों को मोड़ें (जैसा कि फोटो में है), प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 25-30 बार करें। बाइसेप्स - मछलियां. यह ट्राइसेप्स के लिए "विरोधी मांसपेशी" होने के कारण, बांह को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है।

महिलाओं के हाथों का लचीलापन, मजबूती और हल्की मांसपेशियों की परिभाषा उनके मालिक को बेहद आकर्षक बनाती है। दुर्भाग्य से, उम्र के साथ बांह की मांसपेशियां आकार खो देती हैं और कमजोर हो जाती हैं। अपनी भुजाओं को सुडौल बनाए रखने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों पर काम का बोझ डालना होगा।

आप डम्बल के साथ काफी सरल लेकिन नियमित घरेलू वर्कआउट से ऊपरी भुजाओं की शिथिलता और शिथिलता को रोक सकते हैं टेप विस्तारक.

हम क्या डाउनलोड करेंगे?

घर पर लड़कियों की बांह की मांसपेशियों को पंप करते समय मुख्य ध्यान ऊपरी हिस्से (कंधे) और निचले हिस्से (बांह) पर होता है।

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य लचीलापन और विस्तार है। ऊपरी हाथ. सबसे पहले, आपको पंप करने की आवश्यकता है:

• मछलियां- बाइसेप्स, यानी इसमें हड्डी से जुड़ने के लिए दो टेंडन हेड होते हैं, कंधे की मांसपेशी कंधे से कोहनी तक सामने की तरफ स्थित होती है। बांह को मोड़ता है, आपको इसे हथेली से ऊपर की ओर मोड़ने की अनुमति देता है, और अग्रबाहु के घूमने में भी भाग लेता है और स्थिर करता है कंधे का जोड़, इसे विस्थापित होने से रोकना;
• त्रिशिस्क- ट्राइसेप्स मांसपेशी, पीछे स्थित, बाइसेप्स को प्रतिबिंबित करती है। कोहनी पर हाथ फैलाता है;
• अग्रबाहु की मांसपेशियाँ- कोहनी मोड़ने में मदद करें, अग्रबाहु और कलाई को घुमाएं।

कैसे और कितना प्रशिक्षित करना है

घर पर एक लड़की की बाहों को पंप करने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें जितना संभव हो सके रक्त से भरने के लिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत 5-10 मिनट के छोटे वार्म-अप से होनी चाहिए। इससे रोकथाम होगी संभावित चोटेंऔर व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देगा।

उदाहरण के लिए, एक जगह पर चलना शुरू करने के बाद, सांस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, बाहर निकलते समय उन्हें नीचे करें। फिर अपने कंधों और भुजाओं से कुछ गोलाकार गति करें। अपनी गर्दन, कंधों और पैरों को फैलाना भी अच्छा है। वॉर्मिंग अप के बारे में और पढ़ें।

• डम्बल हल्का वजन, 0.5 - 2 किग्रा;
• पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें;
• लोचदार विस्तारक.

व्यायाम 3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाता है, छोटे ब्रेक के साथ, 1 मिनट से अधिक नहीं। भार धीरे-धीरे बढ़ता है। वजन के साथ काम करते समय प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप काम की जा रही मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन की स्थिति में 3 सेकंड तक रुक सकते हैं।

वर्कआउट को स्ट्रेच करके वर्कआउट पूरा करना चाहिए मांसपेशी समूह. संबंधित आलेख में वर्णित है।

मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने और बढ़ने में समय लगता है, इसलिए सप्ताह में तीन बार बांह की मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है, और मध्यवर्ती दिनों में, पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए अन्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।

शुरुआती लोग अपना आधार बनाने के बाद अपने अग्रबाहुओं को पंप करना शुरू कर सकते हैं। वैसे, जब काम कर रहे हों बड़े समूहमांसपेशियाँ, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स हैमर कर्ल के साथ, छोटी मांसपेशियाँ भी बढ़ती हैं।

अभ्यासों के संयोजन पर निर्णय लेने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं:

1. मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए आपको इसका अधिक उपयोग करना चाहिए भारी डम्बलऔर करो कम प्रतिनिधि. साथ ही आप काम का बंटवारा भी कर सकते हैं विभिन्न मांसपेशियाँविभिन्न प्रशिक्षण दिवसों के लिए.
2. बांह की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आपको दृष्टिकोणों के बीच कम आराम करना चाहिए।आपको अभ्यास सेटों में भी करना चाहिए। इस मामले में, विपरीत मांसपेशी बंडलों (बाइसेप्स-ट्राइसेप्स) पर काम बिना किसी रुकावट के होता है, और दो अभ्यासों के एक सेट के बाद आराम करें।

किसी भी मामले में, मांसपेशियों पर क्रमिक रूप से भार डालना और उनके संकुचन को नियंत्रित करना बेहतर है। व्यायाम धीरे-धीरे, सावधानी से और तनाव के साथ करना चाहिए। हर कसरत में व्यायाम बदलना भी अच्छा है।

हाथ की मांसपेशियों को न केवल गोलाकार विस्तारक (रबर डोनट) से पंप किया जा सकता है। यदि आप दोहराव करते समय डम्बल के हैंडल को मजबूती से पकड़ते हैं तो पकड़ अच्छी तरह मजबूत होती है।

अभ्यास

वार्म अप करने के बाद, आप मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।

डम्बल के साथ हाथों का व्यायाम

1. सीधी भुजाओं को आगे की ओर उठाना।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी, छाती आगे, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे हुए, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई।

वैकल्पिक रूप से, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को छाती की रेखा तक आगे बढ़ाएं, और सांस छोड़ते हुए उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं। व्यायाम के दौरान अपने कंधों को ऊपर न उठाएं और अपने हाथ को आगे की ओर न झुकाएं। डम्बल को अपने सामने उठाने से सामने वाले डेल्टोइड्स को आराम मिलता है, यानी ऐसा करने से आप पंप हो जाएंगे सबसे ऊपर का हिस्साहाथ

घर पर अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित दो अभ्यास सबसे प्रभावी हैं। अनुकरणीय नियमित कार्यान्वयनघर पर, पहला परिणाम 2 सप्ताह के बाद दिखाई देगा।

1. बाइसेप्स के छल्ले।

अपनी सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ नीचे लाते हुए, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं और झुकें वैकल्पिक हाथकोहनियों पर, हाथ को डम्बल से कंधे तक उठाएं। यदि हम टेप एक्सपेंडर के साथ काम कर रहे हैं तो हम टेप के बीच में खड़े होकर और उसके किनारों को हाथों में पकड़कर हाथ को कंधे तक लाने का अभ्यास करते हैं। निचली स्थिति में कोहनी को पूरी तरह न फैलाएं।

व्यायाम को अक्सर "हथौड़ा" या "कहा जाता है" हथौड़ा झुकता है"और एक तटस्थ पकड़ के साथ किया जाता है (जब शुरुआती स्थिति में हाथ का पिछला हिस्सा बाहर की ओर मुड़ा होता है) या एक अंडरहैंड पकड़ (जब उठाते समय हथेली छत की ओर होती है)। अक्सर, से शुरू करते हैं तटस्थ पकड़, शीर्ष बिंदु पर, कंधे के स्तर पर, सुपिनेशन किया जाता है (हाथ को अपनी ओर थोड़ा घुमाना)।

डम्बल बाइसेप्स कर्ल के कई रूप हैं। को प्रदर्शित किया जा सकता है:

• एक ही समय में दोनों हाथों से;
• बारी-बारी से, यानी पहले केवल दाएँ, फिर केवल बाएँ;
• बारी-बारी से: एक बार दाएँ से, एक बार बाएँ से।

खड़े होने, बैठने, लेटने की स्थिति से।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि काम करने वाले हाथ की ओर न झुकें और अपनी कलाइयों को मजबूती से ठीक करें, डम्बल को न फेंकें। अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने और चोट से बचने के लिए, आपको सहज गति करने की आवश्यकता है।

1. ओवरहेड प्रेस।

यह एक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है। लेकिन निष्पादन विकल्पों के आधार पर, यह आपको अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

• दोनों हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों और आगे की ओर देखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को पीछे की ओर नीचे करें जब तक कि वे आपके बाइसेप्स को न छू लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम मूल ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आते हैं।

आप अपने हाथों को समानांतर रख सकते हैं, प्रत्येक में एक डम्बल दबा सकते हैं, या आप चित्र में दिखाए अनुसार एक डम्बल के साथ काम करते हुए अपने हाथों को जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, लोड वेक्टर को बदलने के लिए, व्यायाम करें " फ्रेंच प्रेसडम्बल" - लेटकर प्रदर्शन किया जाता है। कार्यान्वयन का विवरण यहां पाया जा सकता है।

आप हथेलियों को आगे की ओर पकड़ कर बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, हाथों के बीच की दूरी लगभग 10 सेमी है।

यदि रबर या स्प्रिंग विस्तारक का चयन किया जाता है, तो शीर्ष लिंकउदाहरण के लिए, "कैंची" स्थिति से, जब एक पैर पीछे रखा जाता है और विस्तारक के सिरे को पकड़ता है, तो दूसरे सिरे को रबर बैण्डमें सैंडविच किया गया काम करने वाला हाथ. अग्रबाहु की गति का प्रक्षेपवक्र वही होता है जो डम्बल के साथ काम करते समय होता है।

ट्राइसेप्स व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।

1. कलाई का लचीलापन और विस्तार।

यदि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर्याप्त रूप से पंप किए गए हैं, और अग्रबाहु उनकी तुलना में अनुपातहीन दिखता है, जो लड़कियों में संभव नहीं है, तो आप बाइसेप्स पर काम करने के बाद अग्रबाहु की मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। मुख्य व्यायाम बैठने की स्थिति में कलाई पर बाजुओं का लचीलापन (अंडरहैंड ग्रिप) और विस्तार (ओवरहैंड ग्रिप) है। यहाँ एक संभावित अभ्यास है.

हम बैठने की स्थिति लेते हैं ताकि घुटने सहायक पैरफर्श पर थोड़ा सा देखते हुए (यह क्षैतिज रूप से स्थित घुटने की तुलना में भार बढ़ाता है), हम कोहनी को तैयार पैर पर रखते हैं, डंबल को अंडरहैंड पकड़ के साथ लेते हैं, ताकि हथेली बिल्कुल ऊपर दिखे।

हम भारित कलाई को यथासंभव पीछे की ओर झुकाते हैं और धीरे-धीरे इसे अपनी ओर झुकाते हैं, दूसरा हाथ गतिहीन होता है। केवल अग्रबाहु की मांसपेशियाँ ही काम करती हैं।

आप डम्बल को बेहद निचली स्थिति में लाकर आयाम बढ़ाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, जब इसे केवल पीछे रखी हथेली की मुड़ी हुई उंगलियों पर रखा जाता है। फिर उंगलियों को धीरे-धीरे मोड़ा जाता है और फिर पूरी कलाई को ऊपर उठाया जाता है। यह जटिलता एक साथ उंगलियों को मजबूत करती है और अग्रबाहु की मांसपेशियों और टेंडनों में खिंचाव लाती है।

10 निष्पादन के बाद, हम हाथ को 90 डिग्री घुमाते हैं, ताकि उंगलियां बगल की ओर दिखें, और उनमें जकड़ा हुआ डम्बल ऊर्ध्वाधर हो, और अधिकतम संभव आयाम के साथ, हम धीरे-धीरे झुकें और कलाई को ऊपर और नीचे सीधा करें।

हाथ को आराम देना चाहिए, और गति अग्रबाहु की मांसपेशियों द्वारा की जाती है। 10 दोहराव के बाद, हम फिर से हाथ को 90 डिग्री घुमाते हैं, ताकि बंद उंगलियां फर्श पर दिखें, और लचीलेपन-विस्तार आंदोलनों को 10 बार दोहराएं।

यहां अपने हाथ को तनाव देना महत्वपूर्ण है; आप अपने अग्रभाग को पूरी तरह से लोड करने के लिए अपने शरीर को बगल की ओर झुका सकते हैं।

पुष्पवाटिका

पुश-अप्स सबसे ज्यादा हैं लोकप्रिय व्यायामअपने वजन के साथ.

1. पुश अप।

लेटने की स्थिति से, भुजाएं कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने सीधे शरीर को फर्श पर टिकाएं। हल्के संस्करण को घुटनों पर समर्थन के साथ लेटकर किया जाता है, हाथ समानांतर होते हैं, उंगलियां आगे की ओर होती हैं, पेट तनावग्रस्त होता है।

आप तीन स्प्रिंग्स कर सकते हैं (अपनी छाती को तीन बार फर्श पर नीचे करें और अपनी कोहनियों को अंत तक सीधा किए बिना ऊपर उठाएं), और चौथी गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ.

1. रिवर्स पुश-अप्स(असफलताएं)।

हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर पीछे की ओर रखते हैं, पैर आगे की ओर फैलाए जाते हैं, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनियाँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

सही दर्द

मुख्य कसौटी उचित संचालनमांसपेशियों को पंप करते समय - मांसपेशियों में जलन, सहनीय दर्द। यदि अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि सब कुछ सही ढंग से किया गया था, उन्होंने अच्छा काम किया। लेकिन फिर भी, एक नौसिखिया के लिए अधिकतम आराम के लिए, कक्षा के बाद आपको स्ट्रेच करने और गर्म स्नान करने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभ में होना भरे हाथ, बेहतर है कि आप प्रशिक्षण शुरू करने के साथ-साथ वजन कम करें और अपनी बाहों को पंप करने के लिए व्यायाम करें मोटी लड़कियोंइसमें अधिक समय लगेगा - आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं हमारे यहां वर्णित हैं। यदि लक्ष्य अपनी बाहों को पंप करना है, तो जोर उन पर होना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण में संतुलन बनाए रखना आवश्यक है, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना, अन्य मांसपेशी समूहों पर भार के साथ हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम को वैकल्पिक करना: छाती, पीठ और पूरा शरीर।

नियमित प्रशिक्षण से न केवल सुंदर शरीर का आकार बनता है, बल्कि ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, शरीर की जीवन शक्ति बढ़ती है और मूड में सुधार होता है। आइए अपने हाथों से शुरुआत करें, और फिर सब कुछ हमारे हाथ में होगा।

के लिए सामंजस्यपूर्ण विकासआपको पूरे शरीर पर काम करना चाहिए:

• प्रशिक्षण कार्यक्रम।
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असली महिलाएं सिर्फ सपने ही नहीं देखतीं सुडौल स्तनऔर पतले कूल्हे, लेकिन इसके बारे में भी सुंदर हाथओह। अब फैशन की दुनिया में उनका ध्यान जाने लगा है विशेष ध्यानहाथों की राहत और आकार। निश्चित रूप से, महिला हाथखूब प्रदर्शन करो गृहकार्यहालाँकि, उन्हें पुरुषों के चुंबन के लिए सुंदर और वांछनीय रहना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कुछ लोगों को मुलायम हाथ के आकार पसंद होते हैं, जबकि अन्य को साफ-सुथरे हाथ। मांसपेशियों को राहत. लेकिन एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं है जिसकी सैगी और प्रशंसा की जाएगी ढीली मांसपेशियाँहाथ

दुर्भाग्य से, जो महिलाएं अपनी कमर, टांगों और कूल्हों पर बहुत अधिक समय बिताती हैं, वे अक्सर अपनी बाहों के बारे में भूल जाती हैं। लेकिन अगर आप इन पर ध्यान नहीं देंगे तो ये एक बड़ी समस्या बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुंदर वक्ष, लेकिन, अफसोस, मोटे हाथों के संयोजन में, सारी सुंदरता खो जाती है। यदि आपकी मांसपेशियाँ कमज़ोर, ढीली-ढाली हैं, तो यह भद्दा है। हालाँकि, अगर चाहें तो इसे आसानी से ठीक किया जा सकता है।

पहले तो, याद रखें कि आहार बहुत है महत्वपूर्ण कारकबांह की मांसपेशियों को टोन करने के लिए. यदि आप सही खान-पान करेंगे तो आपके लिए अपनी मांसपेशियों को व्यवस्थित करना बहुत आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि आप कोका-कोला की कैन को छोटी बोतल से बदलते हैं साफ पानी, आपको परिणामों को सुधारने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा खराब पोषण. कोक के प्रभाव को नष्ट करने के बजाय, आप कुछ चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, मांसपेशियों का थोड़ा बढ़ना भी जरूरी है पर्याप्त गुणवत्तागिलहरी। और यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, तो आप सुस्त हो जाएंगे, आपके पास जिम में वर्कआउट करने की ताकत नहीं रहेगी। उचित पोषण जलने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बी. आख़िरकार, आप अपनी मांसपेशियों को तभी टोन कर सकते हैं जब आप मांसपेशियों को ढकने वाली चर्बी को जलाते हैं।


दूसरे, मालिश के बारे में मत भूलना। इसका समग्र कल्याण पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और स्वर में सुधार होगा। मालिश से रक्त संचार बढ़ेगा और स्नायुबंधन और मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलेगी। अधिकतर, मालिश का उपयोग पथपाकर और रगड़ने के रूप में किया जाता है। मालिश शुरू करने से पहले, आपको अपने हाथों को क्रीम से चिकना करना होगा। मालिश बाएं हाथ से शुरू करनी चाहिए।

इसलिए,
- अपनी उंगलियों को नाखून से आधार तक मालिश करें, फिर हथेली से कलाई तक मालिश करें;

प्रत्येक उंगली को फैलाएं, फिर अपनी उंगलियों को एक दिशा में घुमाएं और फिर दूसरी दिशा में;

अपनी उंगलियों को कई बार हिलाएं;

अपना हाथ मेज पर रखें, और एक हाथ की हथेली से दूसरे हाथ की उंगलियों से हाथ के आधार तक आसानी से सरकाएं, फिर कई बार रगड़ने की हरकतें करें;

अपने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और दूसरे हाथ की अंगुलियों के फालेंजों का उपयोग करके चार रगड़ने वाली हरकतें करें;

अपनी उँगलियों से लेकर कलाई तक चुटकी बजाएँ। यह उन मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है जो उम्र के साथ शिथिल हो जाती हैं;

एक हाथ फैलाएं, और दूसरे हाथ से फैली हुई बांह को उंगलियों से कोहनी तक मारें, पहले अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बंद कर लें;

अपने जोड़ों के बारे में मत भूलना. प्रत्येक उंगली और पोर पर गोलाकार गति में मालिश करें।

और, ज़ाहिर है, दैनिक प्रदर्शन करना आवश्यक है बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट. सबसे पहले, आपको दिन भर में जमा हुए तनाव और थकान से छुटकारा पाना चाहिए। इसके लिए

अपने ब्रश हिलाओ;

फिर भी, धीरे-धीरे, अपनी मुट्ठियाँ बंद करो और खोलो;

अपने ब्रशों को दक्षिणावर्त और पीछे की ओर घुमाएँ।

के साथ व्यायाम करना शुरू करें जोश में आना:

कैंची का व्यायाम करें;

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और पहले एक को ऊपर खींचें, फिर दूसरे को।

और अब आप आगे बढ़ सकते हैं अभ्यास का मूल सेट.

कुर्सी पर पीठ करके खड़े हो जाएं, फिर बैठ जाएं और अपने हाथ सीट पर रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें। दस से पन्द्रह बार करो;

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर हों, हाथों में डम्बल पकड़ें। एक हाथ को अपने शरीर के साथ रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं, फिर डंबल को अपने कंधे के ऊपर से नीचे करें और फिर अपने हाथ को फिर से ऊपर उठाएं। फिर हाथ बदल लें. प्रत्येक हाथ के लिए दस बार व्यायाम करें;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे रखें, फिर धीरे-धीरे एक हाथ को कोहनी से मोड़ें, अपनी कोहनी को बगल की ओर इंगित करने का प्रयास करें, और साथ ही डम्बल को अपनी बगल तक उठाएँ। फिर दूसरे हाथ का व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ को दस बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है;

अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी भुजाओं से एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में वृत्त बनाएँ। मंडलियों का वर्णन एक मिनट के भीतर किया जाना चाहिए;

बैठ जाएं, अपने पैर एक साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें। आपको अपने हाथों को पीछे ले जाना होगा और उन पर झुकना होगा। फिर अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। व्यायाम कम से कम दस बार करें;

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, एक कदम पीछे हटें, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और दीवार से सटाकर पुश-अप्स करें। धड़ सीधा होना चाहिए. व्यायाम कम से कम आठ बार किया जाना चाहिए;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपनी बांह को ऊपर की ओर झुकाते हुए अपनी एक कोहनी को अपनी कमर की ओर दबाएं, अपने हाथ को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे की ओर रहे। फिर अपना हाथ नीचे करें. प्रत्येक हाथ के लिए दस बार व्यायाम करें;

चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, घुटने कंधे की चौड़ाई से अलग हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, फिर वापस लौट आएं। व्यायाम दस बार करें;

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें। जल्दी से अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। व्यायाम दस बार करें;


सबसे ज्यादा सर्वोत्तम व्यायामहाथों के लिए - यह घुटनों से पुश-अप्स। ऐसा आठ से बारह बार करना चाहिए।

कुर्सी के किनारे पर बैठें, सीट को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और जितना संभव हो सके कुर्सी से नीचे और आगे की ओर सरकें, और फिर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। दस बार दोहराएँ;

आपको अपने पेट के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाने की ज़रूरत है। अपने हाथों में डम्बल लें और अपनी बाहों को तेजी से ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय आपकी पीठ और पेट तनावग्रस्त होना चाहिए और आपकी गर्दन शिथिल होनी चाहिए। व्यायाम दस से चालीस बार करें;

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श पर दबाएं, अपनी हथेलियों पर आराम करें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएँ;

अपने हाथों में डम्बल लें और पार्श्व उठाएँ। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक उठाएं। यह अभ्यास बनता है सुन्दर पंक्तिकंधों बारह बार करो;

अपने धड़ को पीछे झुकाएं, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर डम्बल के साथ मोड़ें और उन्हें पीछे रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा करें। इस अभ्यास को बारह बार करें;

निम्नलिखित व्यायाम न केवल बांह की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। लेटने की स्थिति से पुश-अप करना आवश्यक है - आपको अपने आप को बीच में नीचे करना होगा और कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा, और फिर पूरी तरह से नीचे आना होगा और कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। व्यायाम सोलह बार करें;

अपने हाथ को डम्बल से ऊपर उठाएं और फिर कोहनी पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए बारह बार प्रदर्शन करें;

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना होगा, हथेलियाँ नीचे की ओर। फिर, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बंद करके, आपको अपनी हथेलियों को ऊपर करना होगा और अपनी मांसपेशियों को तनाव देना होगा। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम पन्द्रह बार करें;

अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के नीचे रखना होगा। आपको अपनी कोहनियों को कई बार फर्श पर मजबूती से दबाने की जरूरत है और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा। व्यायाम को कम से कम पांच बार दोहराएं;

चुनना कुछ उपयुक्त व्यायाम और उन्हें रोजाना करने का प्रयास करें।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है कठिन अभ्यास, आप कर सकते हैं बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, जिसे ऑफिस डेस्क पर या घर पर, सोफे पर बैठकर भी किया जा सकता है।

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें;
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक लटकाए रखें;
अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने ऊपर रखें। फिर, अपनी मांसपेशियों को कसकर तनाव देते हुए, अपनी कोहनियों को नीचे करें। आपको व्यायाम बीस बार पूरा करना होगा।

अगर आप इन्हें रोजाना करते हैं तो ऐसे सरल व्यायाम भी आपके हाथों को सुंदर बनाए रख सकते हैं।

हाथों की एक्सरसाइज करने के साथ-साथ अपनी उंगलियों को भी प्रशिक्षित करें। तब आप इस तथ्य से बच जाएंगे कि त्वचा के नीचे वसा जमा हो जाएगी, और आपकी उंगलियां मोटी और गांठदार हो जाएंगी।

यह करें हाथ का व्यायामदैनिक:

हाथ में जहां घड़ी पहनी जाती है वहां एक खास बिंदु होता है। तकती अँगूठाबिंदु पर दस बार क्लिक करें;
- अपनी भुजाओं को बगल से कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर अपने हाथों को बेतरतीब ढंग से मोड़ें और तीस सेकंड के लिए हिलाएं।


याद रखें कि आपके हाथ आपके बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं। इसलिए, आलस्य न करें, व्यायाम करें, अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें, मालिश करवाएं, इसके बारे में मत भूलना उचित पोषण. सामान्य तौर पर, सब कुछ आपके हाथ में है, इसके बारे में मत भूलिए।

एक वर्ष से अधिक पुराना

आकर्षक पोशाकों और टॉपों का मौसम बस आने ही वाला है। इसका मतलब यह है कि जितनी जल्दी हो सके सेक्सी बाहें प्राप्त करने के लिए वजन उठाने और पेशेवरों की सलाह से खुद को तैयार करने का समय आ गया है।

1. अपनी पकड़ बदलें

बाइसेप्स सबसे ज्यादा हैं मजबूत मांसपेशियाँहाथ, इसलिए उन्हें पंप करने के लिए अधिक गंभीर भार की आवश्यकता होती है। डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल - बढ़िया व्यायाम, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप इसे अपने हाथों की स्थिति बदलकर करें। सबसे पहले, अपनी हथेलियों को ऊपर करके 12 पुनरावृत्ति करें, फिर अपनी हथेलियों को नीचे करके समान संख्या में करें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए 12 लचीलेपन और विस्तार करके व्यायाम पूरा करें।

2. फिटबॉल का प्रयोग करें

एक अस्थिर सतह छाती की छोटी मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करेगी, जो मजबूत होंगी कुल भार. कंधे के जोड़ को ठीक करना और केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके हरकत करना महत्वपूर्ण है, इस मामले में आप हासिल करेंगे अधिकतम परिणाम. फिटबॉल का चेहरा ऊपर करके लेटें, गेंद का केंद्र बिल्कुल कंधे के ब्लेड के नीचे हो, अपने कूल्हों को लटकाकर रखें। अपने हाथों में डम्बल लेते हुए, उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएँ। अपनी भुजाओं को बारी-बारी से बगल की ओर ले जाना शुरू करें। इस क्रिया को धीरे-धीरे करें। प्रत्येक भुजा पर 15 पुनरावृत्तियाँ करें।

3. ट्रैफिक जाम में भी व्यायाम करें!

यदि आप ट्रैफिक जाम में फंस जाते हैं, तो घबराएं नहीं, बेहतर होगा कि आप प्रशिक्षण पर समय व्यतीत करें। इससे आसान कुछ नहीं है: 3 और 9 बजे अपने हाथ स्टीयरिंग व्हील पर रखें और कुछ प्रयास से स्टीयरिंग व्हील को दबाना शुरू करें, जैसे कि आप स्टीयरिंग व्हील को दबाने की कोशिश कर रहे हों। अब अपने हाथों को स्टीयरिंग व्हील के अंदर रखें और इसे दबाएं, इसे "अनक्लच" करने का प्रयास करें। 10-12 सेकंड तक मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें, फिर छोड़ दें। कई बार दोहराएँ.

4. पूल में व्यायाम करें

खूबसूरत हाथों को तराशने के लिए सौ बार आगे-पीछे तैरना जरूरी नहीं है। कुछ प्रयास करें सरल व्यायामउथले पानी में किनारे पर. पूल के किनारे को पकड़ें, आपका शरीर सतह पर स्वतंत्र रूप से लेट जाए (अपने पैरों को तल पर न रखें), अपने आप को अपने हाथों पर ऊपर खींचें, अपने पूरे शरीर को पानी से ऊपर उठाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपने आप को वापस पानी में डाल दें। अपने पैरों से खुद की मदद करने या पूल से बाहर कूदने की कोशिश न करें, बल्कि केवल अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करके उठने की कोशिश करें। 15 पुनरावृत्ति करें। कसरत जारी रखें: इतनी गहराई पर खड़े हो जाएं कि पानी आपके कंधों तक पहुंच जाए, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, हथेलियां ऊपर, उंगलियां बंद। अपनी कोहनियों को बिना मोड़े, उन्हें अपने सामने एक साथ लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 15 पुनरावृत्ति करें।

5. अपने डेल्टोइड्स को संलग्न करें

आपकी डेल्टोइड मांसपेशियाँ कंधे के जोड़ को घेरती हैं और पूर्वकाल, मध्य और से बनी होती हैं पिछला डेल्टोइड. एक शानदार राहत प्राप्त करने के लिए, काम में सभी तीन बीमों का उपयोग करना आवश्यक है। मांसपेशी फाइबर. टी-, यू-, वी-लिफ्ट करने का प्रयास करें।

• टी लिफ्टनिम्नानुसार किया जाता है: आप डम्बल को सीधी भुजाओं से तब तक घुमाते हैं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं (हथेलियाँ फर्श की ओर हों)। आपको कम से कम 15 दोहराव करने होंगे और आखिरी बार 30 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर बने रहना होगा।
• यू-LIFT: डम्बल लें और उन्हें अपने सामने अपनी कमर पर पकड़ें, कोहनियाँ नरम, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। अपनी कोहनियों के कोण को बदले बिना वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं। हल्के वजन के साथ 40 पुनरावृत्ति करें।
• वी-लिफ्ट: एक बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, हाथों को फैलाकर डम्बल नीचे रखें। उन्हें कंधे के स्तर तक उठाना शुरू करें, उन्हें किनारों पर तिरछे फैलाएं ("V" बनाते हुए)। 15 दोहराव करें और आखिरी बार 30 सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें।

6. योग का अभ्यास करें

लचीलेपन में सुधार के लिए योग बहुत अच्छा है, लेकिन यह आपकी बांह की मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। सर्वोत्तम आसन: नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता और पार्श्व तख़्ता। कमर से आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और उन्हें फर्श के साथ घुमाते हुए आगे बढ़ें ताकि आपका शरीर एक उल्टा त्रिकोण बना ले। अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने कंधों को आराम दें। 3-5 सांसों तक रुकें, और फिर, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, अपने आप को तख़्त मुद्रा में ले आएं। जाओ साइड बार, अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर उठाएं, अपने बाएं पैर को किनारे पर रखें और अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें। 3-5 सांसों तक रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

7. एक तख्ते में स्लाइड करें

क्लासिक प्लैंक है बहुत बढ़िया तरीके सेबाजुओं और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। लेकिन यदि आप अपनी बाहों पर स्पष्ट राहत प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको इस अभ्यास को जटिल बनाने की आवश्यकता है। अपने दाहिने हाथ को एक स्लाइडर, कागज के टुकड़े, डिस्पोजेबल पेपर प्लेट, या सादे तौलिये पर रखें जो फर्श पर फिसलेगा। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने हाथ को फर्श पर सरकाते हुए 10 वृत्त दक्षिणावर्त और 10 वामावर्त "खींचें"। हाथ बदलें और दोहराएं।

8. गेंद पर अभ्यास करें

फिटबॉल पर व्यायाम स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। परिणामों में तेजी लाने के लिए बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे के व्यायाम में गेंद का उपयोग करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर डम्बल पकड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपने सिर के पीछे उठाएं। हल्के वजन के साथ 20-30 दोहराव करें।

9. अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को संलग्न करें

यह मांसपेशियों का एक छोटा समूह है, लेकिन उन्हें भी भार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे सुंदर बाहों और कंधे की रेखाओं के निर्माण को भी प्रभावित करते हैं। फिटबॉल या बेंच पर बैठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, ताकि वजन कान के स्तर पर हो और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों। अपनी कोहनियों के कोण को बदले बिना, धीरे-धीरे वजन को 90 डिग्री आगे की ओर कम करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। हल्के वजन के साथ 12-15 पुनरावृत्ति करें।

10. वजन उठाओ

केटलबेल के साथ काम करके, आप अपनी गतिविधियों को तेज़ और धीमा करते हैं, जो आपको अधिक उत्पन्न करने की अनुमति देता है मांसपेशी टोनऔर तेज। लेकिन याद रखें, चोट से बचने और मांसपेशियों के समुचित निर्माण के लिए तकनीक का सख्ती से पालन करते हुए दोलन संबंधी गतिविधियां की जानी चाहिए। इसे अजमाएं अगला अभ्यास: केटलबेल को अपने बाएं हाथ में लें और अपने बाएं पैर को अपनी पीठ के पीछे तिरछे घुमाते हुए रखें। साथ ही वजन को अपने दाहिने पैर की ओर लाएं। वृद्धि पर, स्थान बायां पैरदायीं ओर और वजन को बायें कंधे पर लाएँ, पूरे शरीर के साथ तिरछे "खींचें"। प्रत्येक को 20 दोहराव करें

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