कंधे की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं? यह सवाल न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं को भी दिलचस्पी देता है, क्योंकि चौड़े कंधे नेत्रहीन रूप से आंकड़े को संतुलित करते हैं और इसे अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाते हैं। यह विशेष रूप से नाशपाती के आकार वाली लड़कियों पर लागू होता है, जहां कूल्हे कंधों से अधिक चौड़े होते हैं। कक्षाओं के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी (बार), डम्बल या एक बार और एक फिटनेस मैट की आवश्यकता होगी। सबसे प्रसिद्ध व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप है। आपको अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना होगा और खुद को ऊपर खींचना होगा ताकि क्षैतिज पट्टी आपके सिर के पीछे हो। कई लोगों को यह व्यायाम कठिन लगता है, इसलिए यदि आप खुद को ऊपर खींचते हैं और एक पैर स्टूल पर रखते हैं तो आप इसे आसान बना सकते हैं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराना पर्याप्त है।

कंधे का व्यायाम डम्बल या बारबेल के साथ किया जा सकता है। क्लासिक व्यायाम बेंच प्रेस है। आपको अपनी पीठ के बल, चटाई पर या झुकी हुई बेंच पर लेटने की ज़रूरत है, एक चौड़ी पकड़ वाली पट्टी या डम्बल लें और प्रेस करें। 10-15 बार दोहराएँ. यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को चटाई या बेंच से न उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला न होने दें। एक और बढ़िया व्यायाम सीधी भुजाओं को बगल की ओर उठाना है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर, डम्बल के साथ हाथ आपके सामने झुके हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर से अधिक ऊपर नहीं फैलाना है, और साँस लेते हुए उन्हें वापस नीचे लाना है। आपको 12-15 बार दोहराने की ज़रूरत है, और फिर इसे और अधिक कठिन बना दें: लिफ्ट के शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, छोटे आयाम के मिनी-झटके लगाएं।

बॉक्सर घूंसे का अनुकरण करने वाला एक व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, बाहें कमर के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी हुई हों (मुक्केबाज का रुख)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना हाथ सीधा करें जैसे कि झटका लगा रहे हों, और साँस लेते हुए इसे वापस लौटाएँ। गति पीठ से बांह तक होती है, जबकि पूरा शरीर काम करता है। व्यायाम प्रत्येक हाथ से 20-30 बार करना चाहिए। बहुत से लोग नहीं जानते कि पुश-अप्स के साथ अपने कंधों को कैसे ऊपर उठाना है। दरअसल, पुश-अप्स सरल हैं और इन्हें कोई भी कर सकता है। कंधों के लिए एक विशेष पुश-अप इस तरह दिखता है: आपको अपने हाथों पर झुकना होगा, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना होगा और अपने पैरों को फैलाना होगा। शरीर को उल्टे V का आकार बनाना चाहिए, जिसमें हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। इस पोजीशन में 20 बार पुश-अप्स करें।

व्यायाम के माध्यम से अपने कंधों को चौड़ा कैसे करें? ऐसे कई खेल अनुशासन हैं जो कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करते हैं। सबसे पहले, तैराकी, जिससे न केवल कंधे की मांसपेशियां विकसित होती हैं, बल्कि समग्र रूप से एक सामंजस्यपूर्ण शरीर भी बनता है। रोइंग से पीठ और छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं। टेनिस, मुक्केबाजी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और मार्शल आर्ट पर भी ध्यान देना उचित है। यहां तक ​​कि शौकिया खेल भी प्रशिक्षण में नयापन लाएंगे। इसलिए, कंधे के व्यायाम काफी विविध हैं, और हर कोई उपलब्ध उपकरणों और शारीरिक फिटनेस के आधार पर अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुन सकता है।

इस प्रकार, कंधे के व्यायाम काफी विविध हैं, और हर कोई उपलब्ध उपकरणों और शारीरिक फिटनेस के आधार पर अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुन सकता है।

मुझे यकीन है कि अनुभवी एथलीट जो प्रशिक्षण की अवधि निर्धारण, आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स और विशेष सूक्ष्म और मेसोसायकल के निर्माण के सिद्धांत को समझते हैं, जब उन्होंने लेख का शीर्षक पढ़ा तो उनके चेहरे पर मुस्कान आ गई थी। क्योंकि कोई भी सबसे शक्तिशाली या सर्वोत्तम व्यायाम नहीं है। अधिक प्रभावी और कम प्रभावी गतिविधियाँ हैं, लेकिन जो अधिक महत्वपूर्ण है वह स्वयं व्यायाम नहीं है, बल्कि इसे साप्ताहिक चक्र के हिस्से के रूप में दूसरों के साथ कैसे जोड़ा जाए।

खेल के मामले में कम अनुभवी लोग जादुई व्यायाम, जादुई पाउडर और जादू टोने की गोलियों की तलाश में रहते हैं जो उन्हें जल्दी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे। दुर्भाग्य से, वहाँ कोई नहीं हैं. दूसरी ओर, यदि आप इस मुद्दे को समझदारी से देखते हैं, तो आप वास्तव में डेल्टा के आकार में सुधार कर सकते हैं और बहुत ही मामूली अवधि में उनकी मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल कर सकते हैं। इसमें मुझे आठ महीने लगे. डेढ़ साल के बाद, डेल्टोइड्स पिछड़ते हुए प्रमुख मांसपेशी समूह बन गए।

नीचे मैं आपको वे सिद्धांत बताऊंगा जो आपको कंधे के विकास पर जोर देने के साथ बुद्धिमानी से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे। और, निःसंदेह, मैं आपको इसके लिए पांच सबसे प्रभावी अभ्यास दिखाऊंगा।

दो मुख्य गलतियाँ जो शक्तिशाली डेल्टा के विकास में बाधक हैं

पहली गलती

गलत व्यायाम तकनीक. इसलिए, नीचे दिए गए उनके विवरण और वीडियो पर विशेष ध्यान दें - मैंने उच्चतम गुणवत्ता वाले वीडियो का चयन किया है।

टेढ़ी तकनीक के कारण लोग हर चीज का भार उठाते हैं, लेकिन अपने कंधों का नहीं। ट्रैपेज़ियस, पीठ, भुजाएँ, कंधे के जोड़ों पर अधिभार डालें। पहले तीन मामलों में, भार अप्रभावी है - इन मांसपेशियों के लिए वजन बहुत छोटा है या गति का वेक्टर गलत है। और आखिरी मामले का परिणाम एक चोट होगी जो आपको प्रशिक्षण में डेढ़ महीने पीछे कर देगी।

बारबेल को देखता है, भालू की पकड़ - यह सब बुरी तरह खत्म हो जाएगा

इसके अलावा, यहां स्पष्ट रूप से खतरनाक व्यायामों का उल्लेख करना उचित है जो कंधे के जोड़ों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस बारे में एक अलग लेख लिखा गया है - अवश्य पढ़ें:

दूसरी गलती

डेल्टाओं पर बहुत अधिक भार होता है, जिसके कारण उन्हें ठीक होने का समय नहीं मिलता है। आख़िरकार, ये छोटे मांसपेशी समूह हैं जो छाती और पीठ के प्रशिक्षण के दौरान लगभग सभी खींचने और धकेलने की गतिविधियों में काम करते हैं।

आइए क्लासिक विभाजन विकल्पों में से एक को याद रखें:

• छाती + पीठ
• शस्त्र + डेल्टोइड्स

छाती प्रशिक्षण के दौरान, आपने वास्तव में सामने के डेल्टोइड्स को लोड किया है। और पीछे की ओर काम करते हुए, पीछे के डेल्टाओं को अतिरिक्त रूप से पंप किया गया। हर दूसरे दिन, उन्हीं मांसपेशियों पर फिर से पूरा भार डालें, लेकिन उनकी रिकवरी के लिए 48 घंटे बहुत कम हैं। मांसपेशियां अभी तक गंभीर काम के लिए तैयार नहीं हैं, यही कारण है कि ताकत के परिणाम नहीं बढ़ते हैं और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा भी नहीं बढ़ती है।

इसके अलावा, छाती और पीठ के प्रशिक्षण के दौरान आपकी भुजाएँ भी अच्छी तरह से भरी हुई होती हैं। यह सभी छोटे मांसपेशी समूहों के लिए दोहरा झटका साबित होता है।

आइए इस पूरे मिश्रण में गलत व्यायाम तकनीक जोड़ें और हमें उन लोगों में डेल्टोइड्स (और बाहों में भी) के विकास में समस्याएं आएंगी जिनके लिए ये मांसपेशी समूह स्वभाव से प्रभावी नहीं हैं।

आपके कंधों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

डेल्टा के विकास के लिए सभी प्रकार के व्यायामों की एक विशाल विविधता है (कंधे, वास्तव में, डेल्टा से कोहनी तक बांह का हिस्सा है, और डेल्टोइड मांसपेशी तीन बंडलों की एक ही गेंद है जिसे आप चाहते हैं विकास करना)। आप ब्लॉक, डम्बल, बारबेल के साथ काम कर सकते हैं, दर्जनों विशेष व्यायाम मशीनों का तो जिक्र ही नहीं।

नीचे मैं अपनी व्यक्तिगत राय में सबसे प्रभावी आंदोलनों का विवरण दूंगा, जो अंतिम सत्य नहीं है। इन्हीं गतिविधियों का उपयोग मैंने डेल्टाओं को उनकी वर्तमान स्थिति में लाने के लिए किया (लेख के अंत में फोटो)।

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत.डेल्टा में तीन किरणें होती हैं। सामने, मध्य और पीछे. आगे वाला व्यक्ति धक्का देने वाली गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है, पीछे वाला व्यक्ति खींचने वाली गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है। मध्य डेल्टा दोनों मामलों में आंशिक रूप से शामिल होता है, साथ ही भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाने पर भी।

वास्तव में, डेल्टा के प्रभावी विकास के लिए दो बुनियादी व्यायाम पर्याप्त हैं - दबाना और खींचना।

किसी भी व्यक्ति के शक्ति प्रशिक्षण में पर्याप्त दबाव वाली गतिविधियाँ होती हैं - सभी लोग बेंच प्रेस करना पसंद करते हैं, शालीनता से सामने के डेल्टॉइड को लोड करते हैं। लेकिन कर्षण आंदोलनों के साथ वे नली हो जाते हैं। और अगर वे ठुड्डी तक बारबेल रो करते हैं, तो ज्यादातर मामलों में यह गलत तरीके से किया जाता है, जिससे ट्रेपेज़ियस लोड होता है और कंधे का जोड़ घायल हो जाता है।

परिणामस्वरूप, हम एक ऐसी स्थिति देखते हैं जहां सामने का डेल्टा कमोबेश विकसित होता है, और पीछे का डेल्टा पूरी तरह से अनुपस्थित होता है। आइए स्थिति को ठीक करें.

मिलिट्री प्रेस (स्टैंडिंग बारबेल प्रेस)

फ्रंट डेल्टॉइड को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम, जिसमें आंशिक रूप से मध्य बंडल भी शामिल होता है। पकड़ की चौड़ाई मध्यम है, यानी, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। यदि आप इसे बहुत चौड़ा लेते हैं, तो छाती भार का कुछ हिस्सा चुरा लेगी; यदि आप इसे बहुत संकीर्ण लेते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पर अधिभार डालेंगे, जो डेल्टा के अच्छी तरह से काम करने से पहले ही विफल हो जाएगा।

मेरी व्यक्तिगत सलाह यह है कि मैं बार को ठुड्डी के स्तर से नीचे करने की अनुशंसा नहीं करता, ताकि जोड़ पर ब्रेकिंग लोड न पड़े। भले ही आपका लचीलापन आपको बारबेल को अपनी छाती तक नीचे करने की अनुमति देता है, फिर भी आपको अपनी किस्मत पर दबाव नहीं डालना चाहिए। कथित रूप से बेहतर विकास के लिए चोट का जोखिम मांसपेशियों के अतिरिक्त खिंचाव को बिल्कुल भी उचित नहीं ठहराता है।

ध्यान दें कि मिलिट्री प्रेस भी एक अच्छा कोर वर्कआउट है।

यारोस्लाव ब्रिन का एक व्यायाम विकल्प:

डेनिस बोरिसोव का एक अच्छा विकल्प (बस अपने हाथों को पीछे न झुकाएं, बार को आपकी हथेली के आधार पर होना चाहिए, न कि पैड पर, ताकि आपके हाथ को चोट न पहुंचे):

और एडम कोज़ीरा का एक और दिलचस्प विकल्प:

बैठकर या खड़े होकर डम्बल दबाएँ

मिलिट्री प्रेस का एक विकल्प खड़े होकर डम्बल प्रेस करना है। ऐसे मामलों में जहां पीठ के निचले हिस्से में कठिनाइयां हैं और एक बड़ा संपीड़न भार अवांछनीय है, आप बेंच के थोड़ा झुकाव (80 डिग्री) के साथ बैठकर डंबल बेंच प्रेस कर सकते हैं।

सुविधाओं में से, मैं केवल उस बिंदु पर ध्यान दूंगा जहां डम्बल को नीचे करना आवश्यक है - कान के स्तर तक या ताकि कंधे और अग्रबाहु के बीच का कोण 90° हो। इसे नीचे करें - कंधे के जोड़ पर एक ब्रेकिंग लोड बनाएं। यह भी याद रखें कि डम्बल आपकी हथेलियों के आधार पर हों, न कि उनके पैड (कॉलस) पर।

डेनिस बोरिसोव से व्यायाम विकल्प:

और यारोस्लाव ब्रिन से:

ठुड्डी तक (छाती तक) बारबेल पंक्ति

दूसरा बुनियादी आंदोलन डेल्टा के विकास के लिए है, विशेष रूप से मध्य और पीछे के बंडलों के लिए। मुख्य गलती बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़कर, और फिर इसे ऊंचा खींचकर, अपनी कोहनियों को लगभग अपने सिर के ऊपर उठाकर इस आंदोलन को करना है। इस मामले में, आप कंधे के जोड़ को घायल करते हैं और ट्रेपेज़ियस को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन डेल्टोइड्स को नहीं।

व्यायाम का सबसे प्रभावी संस्करण नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है (चौड़ी पकड़, थोड़ा आगे की ओर झुकना, छाती तक खींचना, कोहनी डेल्टोइड्स के स्तर से ऊपर नहीं उठती):

खड़े होकर डम्बल के साथ झूलें (जांघिया)।

मध्य डेल्टोइड्स पर अतिरिक्त कार्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, लेकिन केवल तभी जब व्यायाम सही ढंग से किया जाए। गलतियों से बचने के लिए वीडियो को ध्यान से देखें:

बटरफ्लाई मशीन में किकबैक (साथ ही झूलों पर झुकना)

पिछले डेल्टाओं पर काम करने के लिए कुछ अतिरिक्त अभ्यासों से कोई नुकसान नहीं होगा, क्योंकि यह समूह अक्सर विकास में पिछड़ जाता है।

बटरफ्लाई सिम्युलेटर में पीठ का अपहरण करते समय, अपने कंधों को आगे बढ़ाना और आयाम के भीतर काम करना महत्वपूर्ण है (यह बहुत छोटा है) ताकि पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न हो:

जहां तक ​​मुड़े हुए डंबल स्विंग की बात है, यह वैसा ही है: हम अपने कंधों को आगे लाते हैं, पीठ पर ट्रेपेज़ॉइड को "स्मीयर" करते हैं, हम आयाम के भीतर काम करते हैं (कोहनी डेल्टा के स्तर से ऊपर नहीं उठती है):

डेल्टा के विकास के लिए बुद्धिमानी से माइक्रोसाइकिल कैसे बनाएं

यदि आप एक शुरुआती हैं, तो डेल्टा पर जोर देने से आपको बिल्कुल भी परेशान होने की जरूरत नहीं है। फुलबॉडी मोड में काम करें, और आपके कंधे प्रेस और पंक्तियों पर पूरी तरह से विकसित होंगे। कार्यक्रम में सैन्य प्रेस और बारबेल पंक्तियों को ठोड़ी तक शामिल करना और इन अभ्यासों को दो बुनियादी ब्लॉकों में वैकल्पिक करना पर्याप्त है। मैंने BeardyBuilding पॉडकास्ट के पहले एपिसोड में ऐसे ब्लॉकों का एक उदाहरण दिया था।

यदि आपके पास पहले से ही कुछ वर्षों का प्रशिक्षण अनुभव है, लेकिन डेल्टोइड्स अभी भी विकास में पिछड़ रहे हैं, उन्हें कैसे खुश किया जाए, इसकी एक बुनियादी योजना यहां दी गई है। उन्होंने व्यक्तिगत रूप से मेरी बहुत मदद की.

चार दिवसीय विभाजन:

• सोमवार: पैर (3-4 व्यायाम)।
• मंगलवार: पेक्टोरल (2-3 व्यायाम) + पूर्वकाल डेल्टा (1-2 व्यायाम - मिलिट्री प्रेस या डम्बल प्रेस, हथौड़े की पकड़ के साथ अपने सामने डम्बल उठाना)।
• बुधवार: आराम।
• गुरुवार: पीठ (3-4 बुनियादी व्यायाम) + रियर डेल्टा 1 व्यायाम (उपरोक्त में से आपकी पसंद का कोई भी)।
• शुक्रवार: ट्राइसेप्स (दो व्यायाम) + बाइसेप्स (1-2 व्यायाम, आखिरकार, जब पीठ पर काम करते हैं तो यह पहले से ही लोड होता है) + मध्य डेल्टा (2 व्यायाम - ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति, पक्षों पर डम्बल स्विंग)।

मुझे लगता है कि अर्थ स्पष्ट है - पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ, पूर्वकाल डेल्टा अच्छी तरह से भरा हुआ है और इसे 1-2 अभ्यासों के साथ समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। पिछला डेल्टा पीठ के साथ-साथ भरा हुआ है, और अंत में एक व्यायाम इसे समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही आर्म डे पर मध्य डेल्टा के लिए कुछ व्यायाम।

तीन दिन का बंटवारा

यदि आपके पास सप्ताह में चार शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने का समय या इच्छा नहीं है, तो अपने सीने के दिन में एक बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम जोड़ें। उदाहरण के लिए, क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस या फ्रेंच प्रेस। अपने पिछले दिन, एक या दो बाइसेप्स व्यायाम (पीएसबी और/या झुकी हुई बेंच पर बैठकर डम्बल बाइसेप्स कर्ल) जोड़ें। लेग डे पर, अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के बाद, मध्य डेल्टॉइड व्यायाम (बारबेल पंक्तियाँ और खड़े होकर डम्बल स्विंग) करें।

ऊपरी शरीर पर जोर देने के साथ माइक्रोसाइकिल का एक विशेष संस्करण

मैंने पिछले साल अक्टूबर से इस साल जनवरी तक चार महीने तक इस विकल्प का अभ्यास किया। विचार यह है कि अधिक मांसपेशियों को जोड़े बिना आपके ऊपरी शरीर को दृष्टिगत रूप से बढ़ाया जाए। ऐसा करने के लिए, हम पीठ को अधिक ढेलेदार बनाते हैं (इसके आंतरिक भाग को प्रशिक्षित करने पर जोर देते हैं), प्रमुख ट्रेपेज़ियस, अधिक शक्तिशाली डेल्टोइड्स, प्लस पेक्स।

यदि वांछित मांसपेशी समूह को सप्ताह में कुछ बार प्रशिक्षित किया जाए तो उत्कृष्ट विशेषज्ञता प्राप्त होती है। मेरे मामले में, मैंने एक सप्ताह में चार शक्ति प्रशिक्षण सत्र किए, जिसके दौरान मैंने पीठ की मोटाई (उभार) और चौड़ाई पर अलग-अलग काम किया, डेल्टोइड्स पर कुछ बार और पेक्स पर कुछ बार हथौड़ा मारा। नीचे दिए गए अभ्यास केवल एक उदाहरण हैं, आप अपनी पसंद में से किसी का भी उपयोग कर सकते हैं। दो या तीन वार्म-अप दृष्टिकोण, दो कार्यशील सेट।

सोमवार (पेक्टोरल + ट्रैपेज़ियस + डेल्टोइड्स):

• 10-12 प्रतिनिधि के लिए दो छाती दबाने वाले व्यायाम (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, 30° डम्बल प्रेस, या हमर प्रेस)।
• डम्बल या बारबेल के साथ श्रग (15-20 प्रतिनिधि) + छाती या लीवर पंक्ति पर जोर देने के साथ टी-पंक्ति (10-12 प्रतिनिधि)।
• मिलिट्री प्रेस या स्टैंडिंग डम्बल प्रेस।
• केबल हैंडल ब्लॉक में छाती तक पंक्ति।

मंगलवार (पैर + पेट):

• सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए 3-4 पैर व्यायाम (बारबेल स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन, डेडलिफ्ट, प्लेटफ़ॉर्म प्रेस, लंग्स - 8-12 प्रतिनिधि) + (20-25 प्रतिनिधि)।
• एब क्रंचेज और रिवर्स क्रंचेज (20-25 प्रतिनिधि, 3-4 सेट)।
• गर्दन (ताकि चौड़े कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ पतली न हो) - माथे पर और/या सिर के पीछे पैनकेक के साथ सिर को ऊपर उठाना।

गुरुवार (पीछे की चौड़ाई + डेल्टोइड्स):

• पीठ की चौड़ाई के लिए तीन या चार पसंदीदा व्यायाम (पुल-अप्स, हथौड़े या बारबेल/डम्बल में पंक्तियाँ, छाती तक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की पंक्तियाँ, पुलओवर, आदि - 10-12 दोहराव)।
• बारबेल को ठुड्डी तक खींचें और डंबल को बगल में घुमाएं (10-12 दोहराव, 12-15 दोहराव के लिए घुमाया जा सकता है)।

शुक्रवार (स्वर के लिए भुजाएँ + छाती):

• 12-15 प्रतिनिधि के तीन कार्य सेटों के लिए एक कठोर बुनियादी छाती व्यायाम। मेरे मामले में, ये बेल्ट पर भार के साथ छाती पर डिप्स थे।
• 10-12 दोहराव के लिए कुछ बुनियादी बाइसेप्स व्यायाम (उदाहरण के लिए, पीएसबी, बैठे हुए डंबल कर्ल) + कुछ बुनियादी ट्राइसेप्स मूवमेंट (क्लोज-ग्रिप प्रेस, फ्रेंच प्रेस, केबल एक्सटेंशन आदि)।

संक्षेप में मुख्य बात के बारे में

लेख का मुख्य भाषण केवल काम के लिए कुछ बुनियादी योजना देना नहीं है, बल्कि कुछ मांसपेशी समूहों के प्रभावी विकास के सिद्धांतों को सिखाना है।

विशेष रूप से, सफलता व्यायाम करने की सही तकनीक और माइक्रोसाइकिल के उचित निर्माण दोनों पर निर्भर करती है ताकि एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर भार न पड़े। यदि आप शरीर पर अधिक भार डाले बिना समय बचाना चाहते हैं तो सहायक मांसपेशी प्रशिक्षण (सिनर्जिस्ट) का उपयोग करें। या यदि आप उन्हें एक ही कसरत के भीतर यथासंभव कुशलतापूर्वक काम करना चाहते हैं तो उन मांसपेशियों पर बुद्धिमानी से चक्र प्रशिक्षण करें जिनका एक-दूसरे से कोई संबंध नहीं है। इसके अलावा, इस मामले में, एक बड़ा मांसपेशी समूह और एक छोटा मांसपेशी समूह लेने की सलाह दी जाती है। मान लीजिए पेक्टोरल और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स आदि।

एक सुंदर, एथलेटिक शरीर विकसित करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आपको यहां सोचने की जरूरत है. कम से कम यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, और वर्षों तक स्थिर नहीं रहना चाहते हैं।

दोस्तों, सभी को नमस्कार. बहुत से लोग इस सवाल को लेकर चिंतित रहते हैं कि कंधों को जल्दी कैसे बढ़ाया जाए? यदि आप उन लोगों में से एक हैं, तो आपका सपना आखिरकार सच हो गया है। क्योंकि इस अंक में हम बात करेंगे कि विशाल कंधों (डेल्टोइड्स) को सही तरीके से और जितनी जल्दी हो सके कैसे पंप किया जाए, हम व्यायामों पर चर्चा करेंगे, उन्हें सही तरीके से कैसे चुनें, उन्हें कैसे करें, द्रव्यमान के लिए कौन सा सबसे अच्छा है, हम बात करेंगे पीछे, मध्य और सामने के डेल्टोइड्स के बारे में अलग-अलग, और हम इस रहस्य का खुलासा करेंगे कि लोग अपने कंधों का विकास क्यों नहीं कर पाते हैं।

पहला व्यायाम: प्रेस या स्विंग?

मैंने कई बार कहा है कि अपने वर्कआउट को जटिल व्यायामों से शुरू करना महत्वपूर्ण है जो कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और आसान व्यायामों के साथ समाप्त करते हैं जो कम मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं। वे। एक साक्षर व्यक्ति के बारे में ऐसा लगता है: बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें और अलगाव अभ्यासों पर समाप्त करें।

हमारे मामले में, डेल्टा (कंधों) को प्रशिक्षित करने के लिए, भारी बुनियादी व्यायाम प्रेस हैं, चाहे बैठे हों या खड़े हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसके अलावा, हमें भारी बुनियादी अभ्यासों के कारण भार की प्रगति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, उदाहरण के लिए, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (डेल्टा के लिए), ऐसे अभ्यासों के लिए धन्यवाद है कि भार की प्रगति का उपयोग करना संभव है, जो मांसपेशियों और ताकत की वृद्धि के लिए मुख्य कारक है।

निश्चित रूप से डम्बल व्यायाम हैं, जैसे खड़े होकर लेटरल स्विंग, जो आपके कंधों पर बमबारी करने में कई गुना बेहतर हैं, लेकिन यहां एक बड़ी समस्या है। ऐसे में (आइसोलेशन एक्सरसाइज) आप लगातार कामकाजी वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। वे। भार में कोई प्रगति नहीं होगी, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

इसके अलावा, बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी और पृथक अभ्यासों में प्रशिक्षण भार के बीच सीधा संबंध होता है। वे। एक बुनियादी व्यायाम (हमारे मामले में, खड़े होकर या बैठकर बारबेल प्रेस करना) में आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, उतना अधिक भार आप एक अलग व्यायाम (डम्बल स्विंग) में संभाल सकते हैं। सामान्य तौर पर, बेंच प्रेस आपके झूलों में अधिक वजन जोड़ने में भी मदद करेगी, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि आपके डेल्टोइड्स बढ़ें!

निष्कर्ष: जब आप तरोताजा होते हैं, तब भी आपके पास ताकत होती है - अपने वर्कआउट की शुरुआत भारी बुनियादी व्यायाम (बैठे या खड़े होकर बारबेल प्रेस या बैठे हुए डंबल प्रेस) से करें और वर्कआउट को सरल व्यायाम (हमारे मामले में, झूलों को अलग करके) के साथ समाप्त करें।

खड़े होकर या बैठकर डम्बल दबाएँ

हैं छाती से या सिर के पीछे से खड़े होकर बारबेल प्रेस का एक विकल्प। वे। ये अभ्यास भी बुनियादी हैं। आप बैठने या खड़े होने के दौरान बेंच प्रेस के प्रतिस्थापन के रूप में सुरक्षित रूप से उनका उपयोग कर सकते हैं।मैं यह कहना चाहता हूं कि बारबेल प्रेस की तुलना में डंबल प्रेस करना अधिक कठिन होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम में कई स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो आपके हाथों में डम्बल को एक दूसरे के सापेक्ष ठीक करती हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम आरामदायक और सुरक्षित है, और बारबेल के विपरीत, मध्य डेल्टा पर अधिक लक्षित प्रभाव डालता है।

निष्कर्ष: छाती से या सिर के पीछे से खड़े होकर बारबेल प्रेस करने का एक विकल्प बैठकर या खड़े होकर डम्बल प्रेस किया जा सकता है।

ब्रोचिंग (बारबेल को उप-फ्रेम तक खींचना)

मध्य और पश्च डेल्टा के लक्षित विकास के लिए मेगा-प्रभावी अभ्यास। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे डेल्टा में 3 बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। अधिकांश लोगों में, मध्य बंडलों की तुलना में आगे के बंडल अत्यधिक विकसित होते हैं, और पीछे के बंडल पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं। बॉडीबिल्डरों की सबसे ज्यादा दिलचस्पी मध्य बन में होती है, क्योंकि... यह चौड़ाई देता है. इसलिए, बहुत से लोग खड़े होते या बैठते समय मूर्खतापूर्वक डम्बल को किनारे की ओर घुमाते हैं। और यह, मेरी राय में, पूरी तरह सच नहीं है! तेजी से विकास और पूर्ण रूप से विकसित डेल्टा के लिए चिन पुलिंग एक्सरसाइज (खींचना) का उपयोग करना बेहद जरूरी है।

इस अभ्यास को करते समय अपनी पकड़ और शरीर के कोण के साथ प्रयोग करें। लेकिन यह जान लें:

• पकड़ जितनी व्यापक होगी, गति की सीमा उतनी ही छोटी होगी।
• पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, गति का आयाम उतना ही अधिक होगा और ट्रैपेज़ियस शामिल होगा।

मध्य और पीछे के डेल्टा को लोड करने के लिए कुछ इष्टतम + सुविधाजनक (आरामदायक) चुनें। पंपिंग शैली में हल्के वजन के साथ 5-10 सेट करें (डेल्टोइड्स की जलन महसूस करें) और पकड़ की स्थिति और धड़ झुकाव निर्धारित करें। यह एक तरह का प्रयोग है, आप इसे एक बार आज़माएं - ताकि बाद में समय बर्बाद न हो।

यह व्यायाम डम्बल घुमाने से कहीं अधिक प्रभावी है। क्योंकि यह एक बुनियादी व्यायाम है + यह अधिक सुरक्षित है + निश्चित रूप से भार की प्रगति का उपयोग करना संभव है (यानी व्यायाम आपको बड़े वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है)।

निष्कर्ष: यदि आपका लक्ष्य, और हमारा लक्ष्य, डेल्टा (कंधों) की सबसे तेज़ संभव वृद्धि है, तो पहले बैठते या खड़े होते समय बारबेल को दबाएं (या एक विकल्प) + बारबेल को ठोड़ी तक ले जाना सुनिश्चित करें। इस मिश्रण से, आप अपने डेल्टोइड्स को यथासंभव प्रभावी ढंग से और कुशलता से प्रशिक्षित करेंगे। साइड में डम्बल घुमाने का कोई भी 100,500 सेट इस मिश्रण के करीब भी नहीं है।

व्यायाम पृथक है. यह पहले दो के बाद बिल्कुल फिट बैठता है, यानी। स्टैंडिंग प्रेस, ठोड़ी तक पंक्ति और आप झूलों के साथ समाप्त कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास शुरू में बेकार है। लेकिन अधिक उन्नत स्विंग के लिए वे बहुत प्रभावी हैं। जैसा कि मैंने कहा, भारी यौगिक अभ्यासों के बाद झूले आपके कंधों को पूरा करने में मदद करेंगे।

झूले तीन प्रकार के होते हैं:

• सामने
• औसत
• पिछला

पूर्वकाल बीमों के प्रशिक्षण के लिएडेल्टा, अपने सामने डम्बल उठान का उपयोग करें। लेकिन अक्सर इसकी कोई ज़रूरत नहीं होती, क्योंकि... मनुष्यों में पूर्वकाल डेल्टा बंडल अक्सर अविकसित होते हैं, क्योंकि वे संपूर्ण दबाव आंदोलन के दौरान काम करते हैं। हालाँकि, यदि आपको सामने वाले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो मेरा सुझाव है कि आप इस अभ्यास को छोटे वजन और अधिक संख्या में दोहराव के साथ करें।

मीडियम बन्स की ट्रेनिंग के लिएडेल्टा, साइड में डम्बल स्विंग का उपयोग करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी निचली भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, फिर ट्रेपेज़ियस को बंद करने के लिए अपने कंधों को नीचे करें। चलते समय, ट्रे को अपनी कलाइयों से ऊपर उठाएं, यानी। अपने हाथों को सही ढंग से घुमाएँ (अंगूठे नीचे और छोटी उंगली ऊपर)। मूल रूप से, अपनी कलाइयों को थोड़ा घुमाकर पार्श्व घुमाएँ ताकि डम्बल का पिछला भाग सामने से ऊँचा रहे, फिर धीरे-धीरे और आसानी से उन्हें नीचे लाएँ। फिर इस क्रिया को दोहराएँ।

बैक बीम के प्रशिक्षण के लिएडेल्टास, मध्यम डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम करने की तकनीक पर समान अनुशंसाओं का उपयोग करें। यहां फर्क सिर्फ इतना है कि आपको मजबूती से आगे की ओर झुकना होगा। बस इतना ही।

तेजी से डेल्ट विकास के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

• स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस 2-3 वार्म-अप + 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट (काम करना)
• ठोड़ी तक बारबेल पंक्तियाँ 1-2 वार्म-अप + 6-12 दोहराव के 3-4 सेट (कार्यशील)

यदि आप पहले से ही अधिक उन्नत एथलीट हैं, तो आप दो मुख्य अभ्यासों के बाद स्विंग जोड़ सकते हैं।

• 6-15 प्रतिनिधि के 4-6 सेट खड़े होकर डम्बल को एक तरफ घुमाएँ

पी.एस. यदि आपका पिछला डेल्टोइड्स पीछे रह गया है, तो अंतिम अभ्यास (डम्बल को किनारे की ओर घुमाना) को एक झुकाव पर डम्बल स्विंग के साथ बदलें।

सादर, प्रशासक।

चौड़े कंधे ताकत और मर्दानगी की निशानी होते हैं, ये तो सभी जानते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है। हमारे लेख से आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम आपके कंधों को वास्तव में शाही बनाते हैं।

इस लेख में आप पढ़ेंगे कि चरण दर चरण चौड़े पंप कैसे करें। आप इसकी आवश्यकता क्यों है? रुकना! क्या आप चौड़े, मांसल कंधे नहीं चाहते? क्या आप मजबूत नहीं दिखना चाहते? क्या आप एक सुंदर, संतुलित शरीर नहीं चाहते हैं, ऐसा कि सभी महिलाएं आपके चौड़े और उभरे हुए कंधों की दीवानी हो जाएं? आनुपातिक डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस का निर्माण किसी भी व्यक्ति का लक्ष्य होना चाहिए जो संपूर्ण काया बनाना चाहता है। चाहना? फिर आगे पढ़ें!

चौड़े कंधों को पंप करने के लिए वीडियो प्रशिक्षण

यह सीखने का समय है कि शक्तिशाली और मजबूत कंधे कैसे बनाएं। नीचे प्रस्तुत अभ्यास और कार्यक्रम आपको उम्र की परवाह किए बिना, जिम की हर यात्रा से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे। सही तकनीक के बारे में न भूलें और चोट से बचने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और वार्मअप अवश्य करें। यदि आप पहले से ही जिम में हैं और प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं तो दो तैयार कार्यक्रम। इन वीडियो के लिए विस्तृत मॉड्यूल इस आलेख में पाए जा सकते हैं।

अधिक अनुभवी पाठकों के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को छोटे सैद्धांतिक भाग से परिचित कर लें और मीठी चीज़ों की ओर बढ़ें।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस और सीटेड डंबल प्रेस

फ्रंट और साइड डेल्टा के काम की तीव्रता के मामले में इसका कोई समान नहीं है। कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, इसे अपनी ठुड्डी के ठीक नीचे एक स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को बंद किए बिना इसे निचोड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम के शीर्ष पर लंबे समय तक रुके बिना यह एक सहज गति होनी चाहिए। व्यायाम के शीर्ष पर लंबे समय तक रुके बिना यह एक सहज गति होनी चाहिए।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस

बारबेल के साथ कंधे उचकाते हैं और डम्बल के साथ कंधे उचकाते हैं

वे ही हैं जो आपको जल्दी चौड़े कंधे पाने में मदद करेंगे। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे कूल्हे के स्तर पर पकड़ें। अपने कंधों को आगे या पीछे न खींचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

पारंपरिक पीछे-पीछे बारबेल श्रग मूवमेंट का एक बढ़िया विकल्प। स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं और नितंब के स्तर पर अपने पीछे एक बारबेल को ओवरहैंड पकड़ लें। एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप बारबेल को हटा सकें। बारबेल श्रग तकनीक के समान व्यायाम करें। यहां गति की सीमा कुछ हद तक सीमित हो सकती है, इसलिए सावधान रहें और शरीर की उचित स्थिति सुनिश्चित करें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प संख्या 2

ध्यान:एक हाथ से 10-15 दोहराव करें, और फिर अगले हाथ से बदलें

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

मांसपेशियां रसोई में बनती हैं, इसलिए इसे एक नियम बना लें: प्रशिक्षण के लिए अपनी चीजें तैयार करें, दोपहर के भोजन के बारे में सोचें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प संख्या 3

हर चीज़ जो हमें नहीं मारती वह हमें मजबूत बनाती है! जब कसरत बहुत कठिन लगे तो इन शब्दों को याद रखें।

अब आप जानते हैं कि कौन से व्यायाम आपको चौड़े कंधे बनाने में मदद करेंगे। इन अनुशंसाओं का चरण दर चरण पालन करें, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। अपनी क्षमताओं पर भरोसा रखें और अपने लक्ष्य की ओर अटूट रूप से आगे बढ़ें। प्रभावशाली परिणामों के लिए, इस तकनीक को अपने आहार में शामिल करें।

कंधों के निर्माण के लिए खेल अनुपूरक

अपने शरीर पर काम करते समय, सही भोजन करना न भूलें, क्योंकि जब आप चौड़े कंधे विकसित कर रहे होंगे, तो आपकी मांसपेशियों को उचित विकास के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। तीव्र, शांत मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट करने के अलावा, ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए बाद के बाकी दिनों में ठीक से आराम करना सुनिश्चित करें।

चौड़े कंधों के लिए पोषण कार्यक्रम

पेशेवर

आधार

पेशेवर

न्यूट्रेक्स के पोषण पूरक में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण सहायता के लिए आधार प्रदान करते हैं। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।

ओलम्प खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

मांसपेशियों के काम में वृद्धि, जिसके लिए अधिकतम ऊर्जा रिलीज की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ती खपत के साथ होती है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की क्रिएटिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है! प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करता है।

वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?

20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलें और वर्कआउट के दौरान पियें।

कोएंजाइम Q10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय को कार्य करने में मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है, और वसा के उपयोग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा आईएसओ मट्ठा ?

एक सर्विंग तैयार करने के लिए, बस प्रत्येक उत्पाद का 1 स्कूप मिलाएं
150-200 मिली पानी।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अल्ट्रा आईएसओ व्हे एक वैश्विक ब्रांड से अलग किया गया व्हे प्रोटीन है। कई निस्पंदन प्रक्रियाओं के माध्यम से 100% तक शुद्ध अमीनो एसिड होता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को थोड़े समय में ठीक होने की अनुमति देता है।

सार्वभौमिक पोषण | एन1-टी?

विशेष खेल अनुपूरक

प्रत्येक 2 कैप्सूल.

यूएन एन1-टी एक पूरक है जिसमें विशेष अर्क शामिल हैं जिसका उद्देश्य शरीर के टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन को शक्तिशाली रूप से बढ़ाना है, जो एथलीट की ताकत में गतिशील वृद्धि के लिए आवश्यक है।

सार्वभौमिक पोषण | प्राकृतिक स्टेरोल कैप्सूल ?

• प्रशिक्षण से पहले और बाद में. बाकी दिनों में, एक और सर्विंग डालें।