बच्चे के जन्म के बाद सबसे कठिन पहले 1.5-2 महीने हमारे पीछे हैं। थकान, लगातार नींद की कमी, पीठ दर्द, अधिक वज़नतुम्हें शांति नहीं देते? फिर हम तत्काल इससे लड़ना शुरू करते हैं। आपको रोजाना 20 मिनट की कसरत की जरूरत है और एक महीने के भीतर आप काफी बेहतर महसूस करेंगे।

बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक की शुरुआत वार्म-अप से होती है

अपना पसंदीदा नृत्य गीत चालू करें और तीन मिनट तक नृत्य करें। अचानक किए गए नृत्य को जगह-जगह चलकर किया जा सकता है। उसी समय, या तो अपने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी एड़ी से अपने नितंब तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।

फिर व्यायाम का एक छोटा सेट करें संयुक्त जिम्नास्टिक, प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएँ:

• सिर को आगे और पीछे झुकाना;
• सिर को अगल-बगल से मोड़ना;
• सिर झुकाना, कंधे से कान तक पहुँचने की कोशिश करना;
• सिर घूमना;
• कंधों को आगे और पीछे घुमाना;
• कंधे एक साथ और बारी-बारी से ऊपर उठते हैं;
• सीधी भुजाओं के साथ आगे और पीछे घूमना;
• कोहनी के जोड़ पर भुजाओं का घूमना;
• ब्रश के साथ घूमना;
• कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और फैलाना, जितना संभव हो सके छाती को गोल करने की कोशिश करना, और फिर पीठ को;
• एक कुर्सी को पकड़कर और एक पैर पर खड़े होकर, अपने पैर को पहले घुटने पर घुमाएँ, फिर टखने के जोड़ पर।

पाठ का मुख्य भाग

नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम को 15-25 बार दोहराया जाना चाहिए यदि समय मिले, तो अपने समस्या क्षेत्र पर व्यायाम को 15-25 बार दोहराएं।

नितंबों, जांघों के आगे और पीछे के हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। अपने पैरों को इस तरह रखें कि उनके बाहरी मेहराब एक-दूसरे के समानांतर हों (इस स्थिति में, आपके पैर थोड़े मुड़े हुए दिखें)। अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा न करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने पेट को कस लें, और साँस लेते हुए, अपने नितंबों को पीछे खींचते हुए बैठ जाएँ, जैसे कि आप किसी दूर कुर्सी पर बैठे हों, और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वापस आ जाएँ प्रारंभिक स्थिति, अपने नितंबों को खींचना। अपने घुटनों पर ध्यान दें: यदि व्यायाम के दौरान वे अपनी जगह पर बने रहे - आगे नहीं आए, तो आपने सब कुछ सही ढंग से किया, अन्यथा, अपने घुटनों की स्थिति को देखते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने का प्रयास करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने पैरों को एक फुट की दूरी पर एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैरों के बीच समान दूरी छोड़ दें। दोनों पैरों को मोड़ते हुए, घुटनों को समकोण पर रखते हुए और अपने शरीर का वजन अपने सामने वाले पैर पर न डालते हुए बैठ जाएं। इस मुद्रा को बनाए रखे बिना, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पहले अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने मोज़ों को थोड़ा सा किनारे की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें। बैठ जाओ। हाफ-स्क्वैट में, अपने घुटने से अपनी कोहनी तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, पक्षों की ओर झुकें। इस एक्सरसाइज में नितंबों और जांघों के अलावा अच्छा भारतिरछी पेट की मांसपेशियाँ प्राप्त करें।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठ जाएं, अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अब अपनी भुजाओं को बगल में थोड़ा फैला लें। अपने शरीर को घुटनों से लेकर सिर के ऊपर तक एक लाइन में सीधा करें, अपने नितंबों और पेट को अंदर खींचें। पुश-अप्स करें, सांस लेते समय नीचे जाएं और सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोशिश न करें - अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

बच्चे के जन्म के बाद किया जाने वाला यह व्यायाम झुकने से निपटने में मदद करता है।

अपनी हथेलियों को सामने लाते हुए, अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाएँ। कोहनियाँ बिल्कुल कंधों के नीचे। अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्क को हटा दें। साँस छोड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ; जैसे ही आप साँस लें, उन्हें फैलाकर गोल करने का प्रयास करें।

अपने हाथों को मजबूत करना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी बायीं करवट लेटें। सिर को फैली हुई बायीं भुजा पर रखा गया है। पैर श्रोणि और कंधों की सीध में हैं। अपने घुटनों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, उठाएँ दायां पैर, साँस लेते समय - नीचे। कोशिश करें कि अपना पैर बिल्कुल नीचे न करें। फिर अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपने पैर को अपने बाएं घुटने के पास रखें, अपने श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें। उठाना बायां पैरजैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जैसे ही आप साँस लेते हैं, नीचे लौटें, फर्श को छूने की कोशिश न करें। अपनी दाहिनी ओर लेटकर व्यायाम दोहराएं। व्यायाम आंतरिक रूप से मजबूत बनाने में मदद करता है बाहरी सतहनितंब।

अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपने नितंबों को अंदर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम से नितंबों की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, पिछली सतहकूल्हे, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ।

आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट रहें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। इस अभ्यास के लिए कठिनाई के तीन स्तर हैं: सबसे पहले, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, फिर, जब आपको लगे कि लिफ्ट करना आपके लिए आसान हो गया है, तो अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखते हुए, अपनी बाहों को पार करें। कंधे, फिर उन्हें अपने सिर के पीछे से पार करें, अपनी कोहनियों को बगल तक फैलाएँ। इस प्रकार, आप धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएंगे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को अपने श्रोणि की ओर खींचें, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखने का प्रयास करें।

अब, इसके विपरीत, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और श्रोणि को अपनी छाती की ओर खींचें, और सांस लेते हुए वापस जाएं। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें: ऐसे आयाम के साथ काम करें जिससे आपकी पीठ का निचला हिस्सा हर समय फर्श पर दबा रह सके।

पिछले दो अभ्यासों को एक ही समय पर करने का प्रयास करें।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। अपनी भुजाएँ आगे फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को एक-एक करके ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें नीचे करें। फिर सांस लेते हुए अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं, उन्हें ऊपर नहीं बल्कि पीछे खींचने की कोशिश करें और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएं। इसके बाद उल्टे हाथ और पैरों को बारी-बारी से 6-8 बार उठाएं।

स्ट्रेचिंग

शरीर के तापमान को कम करने, काम करने वाली मांसपेशियों में खिंचाव और अगले दिन दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है। प्रत्येक स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रुकें, पीछे न हटें, गहरी सांस लें, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए थोड़ा और खींचने का प्रयास करें।

अपने पेट के बल लेटकर अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, झुकें, अपने शरीर को ऊपर उठाएँ, अपने श्रोणि को फर्श पर दबाएँ, अपने कंधों को ऊपर न उठाएँ। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। 5-6 बार दोहराएँ.

उसी स्थिति में रहते हुए बारी-बारी से अपनी एड़ी को अपने नितंब से दबाएं, इसे अपने हाथ से पकड़ें और अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अब अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें, अपनी छाती को अपने घुटनों से दबाएं और अपनी बाहों को एक दूसरे से एक मीटर की दूरी पर आगे की ओर फैलाएं।

अपने घुटने टेको। उठाना दांया हाथअपने सिर के ऊपर और बाईं ओर झुकें, अपनी श्रोणि को दाईं ओर खींचें। अपना हाथ ऊपर की ओर रखने की कोशिश करें, आगे की ओर नहीं। दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने नितंबों पर बैठें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। पैर अंदर की ओर मुड़े हुए हैं घुटने का जोड़, किनारों से नीचे। अपने घुटनों को फर्श से छूने की कोशिश करें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने सिर के ऊपर छत की ओर पहुंचें।

क्रॉस-लेग्ड बैठें, अपने हाथों को पकड़ें, उन्हें अपने दाहिने घुटने पर रखें, अपनी पीठ को गोल करें और इस स्थिति में पीछे की ओर खिंचाव करें, इसके विपरीत, अपने घुटने को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। फिर अपने हाथों को अपने बाएं घुटने के पीछे रखते हुए व्यायाम को दोहराएं।

उसी स्थिति में रहते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी उंगलियों को क्रॉस करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपना सिर नीचे झुकाएँ। फिर अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाते हुए रखें बायां हाथदाहिने कान पर. व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

कई महिलाएं, मां बनने के बाद, कुछ समय बाद यह नोटिस करने लगती हैं कि उनकी मुद्रा धीरे-धीरे झुक जाती है और पीठ में दर्द होने लगता है। यह वृद्धि के जवाब में थोरैसिक किफोसिस में प्रतिपूरक वृद्धि के कारण होता है मेरुदंड का झुकावगर्भावस्था के दौरान। अगर बच्चे के जन्म के बाद कोई महिला व्यायाम नहीं करती है व्यायामगर्भावस्था के दौरान कमजोर और खिंची हुई मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आसन में बहुत ज्यादा बदलाव नहीं किया जा सकता है बेहतर पक्ष. निम्नलिखित व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद रीढ़, पीठ के निचले हिस्से और पीठ में दर्द को कम कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद विशेष जिमनास्टिक द्वारा भी इसे सुविधाजनक बनाया जाता है - प्रसूति विशेषज्ञों और भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा चयनित व्यायाम का एक सेट।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने को पकड़ें। साथ ही, अपने बाएं हाथ से अपनी एड़ी को अपनी कमर की ओर खींचें। अपने कंधों को फर्श पर दबाते हुए और उन्हें समतल और गतिहीन रखते हुए और अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए, अपने मुड़े हुए पैर को अपने दाहिने कंधे की ओर जितना संभव हो सके ऊपर खींचें। असहजता. फिर आराम करो. कसने और आराम देने की श्रृंखला को कई बार दोहराएं, फिर इस प्रकार खड़े हो जाएं: अपने घुटनों को मोड़कर और सिकोड़कर, अपनी तरफ मुड़ें। चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपनी पीठ सीधी रखते हुए सावधानी से अपनी पूरी ऊंचाई तक उठें। यदि आपकी पीठ के बाईं ओर दर्द है, तो अपने बाएं पैर को मोड़कर व्यायाम करें।
2. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। बाईं ओर दर्द होने पर, अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने दाहिने के पीछे लाएं ताकि आपके बाएं पैर का अंगूठा आपके दाहिने पिंडली के नीचे हो, फिर अपने बाएं घुटने को दाईं ओर झुकाना शुरू करें। साथ ही अपने दाहिने हाथ से अपनी बायीं जांघ को पकड़ें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं। जैसे ही आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं, सावधान रहें: अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, अपनी तरफ मुड़ें, चारों तरफ खड़े हो जाएँ और अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने पैरों पर खड़े हो जाएँ।

यदि सब कुछ के बावजूद, पीठ दर्द बना रहता है, तो किसी न्यूरोलॉजिस्ट या आर्थोपेडिस्ट से संपर्क करें।

यदि आपको इंटरवर्टेब्रल डिस्क की चोट है या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का प्रकोप है, तो आपकी पीठ को आराम की आवश्यकता होगी और संभवतः विशेष कोर्सेटऔर दर्दनिवारक.

यदि आपको पीठ दर्द की अधिक समस्या नहीं है, और जन्म के बाद 6 महीने से अधिक समय बीत चुका है, तो आप यह कर सकते हैं विशेष अभ्याससंयुक्त गतिशीलता को बहाल करने और मजबूत करने के लिए मांसपेशी कोर्सेटरीढ़ की हड्डी। संपूर्ण परिसर प्रति दिन लगभग 3-4 अभ्यासों के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक व्यायाम को 4-5 बार दोहराया जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं से अपने आप को आगे और दाईं ओर खींचें; वही - दूसरी दिशा में.
2. अपने पेट के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और झुकें।
3. खड़े होकर, पैर अलग करके। अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं। वही - दूसरी दिशा में.
4. पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। अपने धड़ को बाईं ओर थोड़ा झुकाकर, अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर खींचें। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें। वही - दूसरी दिशा में.
5. पैर अलग. अपने कंधों को पीछे रखते हुए एक घेरा बनाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए, आधा स्क्वाट करें, अपने सिर को पीछे झुकाएं, शुरुआती स्थिति में लौटें, अपने कंधों को आगे की ओर रखते हुए सर्कल बनाएं, आधा स्क्वाट करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, आदि।
6. पैर अलग, हाथ कमर पर। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ; अपना पूरा पैर नीचे करके, आधा स्क्वाट करें, अपना सिर दाहिनी ओर झुकाएँ। वही बात - अपने सिर को बायीं ओर झुकाना, पीछे की ओर शुरू करना।
7. पैर अलग, हाथ ऊपर। दाहिना हाथ आगे करें, फिर बगल की ओर घुमाएँ। वही बात - दूसरे हाथ से।
8. पैर अलग, हाथ कंधों तक। अपने कंधों और कोहनियों को आगे की ओर उठाएं, फिर अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करें, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर दो स्प्रिंगदार घुमाएँ।
9. पैर अलग, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ और भुजाओं को दाहिनी ओर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर झुकाएँ। वही - दूसरी दिशा में.
10. पैर अलग, हाथ कमर पर। दो स्प्रिंगदार धड़ बाईं ओर झुकते हैं, दाईं ओर झुकते हैं; सीधे होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वही - दूसरी दिशा में.
11. पैर अलग, हाथ सिर के पीछे। शरीर को बाईं ओर रखते हुए अर्धवृत्त बनाएं, दाईं ओर, आगे, बाईं ओर झुकाएं। आंदोलनों को एक साथ करें। वही - दूसरी दिशा में.
12. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, उन्हें सीधा करें, फिर फर्श से आगे की ओर झुकें।
13. अपने पेट के बल लेटें, बाहें आपकी ठुड्डी के नीचे मुड़ी हुई हों। अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ। वही बात - दूसरे पैर के साथ।
14. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। बैठ जाओ, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को दो स्प्रिंगदार झूलों के साथ पीछे की ओर मोड़ें। अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, अपनी पीठ को गोल करें, अपने सिर को अपने घुटनों की ओर झुकाएँ।
15. अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखकर बैठें, मुड़े हुए पैरअलग। अपने दाहिने पैर के घुटने को बाईं ओर फर्श पर टिकाएं। वही बात - दूसरे पैर के साथ।
16. घुटने टेककर, हाथ नीचे करके। अपने दाहिने पैर को आगे लाते हुए, अपने बाएं पैर की एड़ी पर बैठें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के तलवे की ओर फैलाएं। दो स्प्रिंग आगे की ओर झुके हुए। दूसरे पैर पर भी यही बात है.
17. अपने हाथों के सहारे घुटने टेकें। अपने आप को अपने बाएं हाथ के अग्र भाग पर नीचे करते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर ले जाएं। वही - दूसरी दिशा में.
18. पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, अपनी एड़ियों को दाईं ओर मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिका दें। वही - बाईं ओर. वही - अपनी एड़ी पर झुकना और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ना।

बाद में, जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाती हैं, तो व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है जिम्नास्टिक स्टिक. वे आपकी पीठ को तनाव दूर करने और गतिशीलता बहाल करने में मदद करेंगे। याद रखें कि सभी गतिविधियां नरम और चिकनी होनी चाहिए।

1. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आपके हाथों में एक छड़ी है, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हैं। झूले बनाओ गोलाकार गतियाँछाती के सामने दक्षिणावर्त और वामावर्त चिपकाएँ। प्रत्येक दिशा में मध्यम गति से 6-10 बार दोहराएं। साँस लेना मुफ़्त है. वही बात, लेकिन बाहें सिर के ऊपर उठी हुई हैं।
2. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हाथों में एक छड़ी है, जिसके सिरे हाथों की हथेलियों पर टिके हुए हैं। छड़ी को लंबवत दाहिनी ओर घुमाएं और साथ ही अपने सिर को भी दाईं ओर घुमाएं; वही - बाईं ओर. प्रत्येक दिशा में मध्यम गति से 6-10 बार दोहराएं। साँस लेना मुफ़्त है.
3. प्रारंभिक स्थिति वही है. आपके हाथों में एक छड़ी है, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हैं। छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएँ - साँस लें, इसे नीचे करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएँ, गति धीमी है।
4. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हाथों में एक छड़ी है, बाहें कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई हैं, छड़ी गर्दन के स्तर पर है, ठोड़ी नीचे है। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर छड़ी के साथ फैलाएं और उन्हें अपनी छाती के सामने आगे की ओर खींचें, साथ ही अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 6 बार दोहराएँ, मध्यम गति। साँस लेना मुफ़्त है.
5. प्रारंभिक स्थिति वही है. आपके हाथों में एक छड़ी है, आपकी भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई हैं, छड़ी आपके सिर के पीछे है। छड़ी पर झुकते समय, एक साथ अपने सिर और कंधों को, बिना रुके, प्रत्येक दिशा में औसत गति से 6 बार घुमाएँ। साँस लेना मुफ़्त है.
6. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आपके हाथों में एक छड़ी है, आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर उठी हुई हैं। साँस लें, आगे झुकें और छड़ी को अपने घुटनों तक नीचे लाएँ - साँस छोड़ें। 3 बार दोहराएँ, गति धीमी है।
7. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, अपने सिर के पीछे रखें। 3-4 स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वही बात, लेकिन छड़ी पीठ के पीछे है, बाहें सीधी और दूर-दूर हैं। झुकने पर छड़ी ऊपर की ओर बढ़ती है।
8. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हाथों में एक छड़ी, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग; भुजाएँ सिर के ऊपर उठी हुई। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और साथ ही अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, फिर अंदर की ओर भी ऐसा ही करें दाहिनी ओर. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं, गति धीमी है। साँस लेना मुफ़्त है.
9. प्रारंभिक स्थिति वही है. भुजाएँ मुड़ी हुई, पीठ के पीछे छड़ी, जकड़ी हुई कोहनी के जोड़. अपने धड़ और सिर को दाईं ओर और बिना रुके बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक दिशा में मध्यम गति से 4-6 बार दोहराएं। साँस लेना मुफ़्त है.
10. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आपके हाथ में लाठी है, भुजाएं नीचे हैं. साथ ही छड़ी को उठाते हुए उथले ढंग से बैठ जाएं बाहें फैलाये हुएछाती के सामने आगे - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस लें। 3 बार दोहराएँ, गति धीमी है।

प्रसव के बाद पीठ दर्द- पीठ दर्द के कारण, कैसे ठीक करें सही मुद्राअपनी पीठ को तनाव से कैसे बचाएं।

बच्चे के जन्म के बाद, युवा माँ को ऐसा लगता है कि सभी कठिनाइयाँ आखिरकार उसके पीछे हैं: एक लंबी, घटनापूर्ण गर्भावस्था, और इतना भयानक जन्म। अब आप शांति से रह सकते हैं और अपना छोटा सा चमत्कार बढ़ा सकते हैं। यह सच है, लेकिन सब कुछ इतना लापरवाह नहीं है। दरअसल, सारी परेशानियां अभी शुरू हो रही हैं। और यह अच्छा है अगर एक महिला रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से में प्रसवोत्तर दर्द से परेशान नहीं होती है, लेकिन कभी-कभी वे लंबे समय से प्रतीक्षित खुशी में बाधा बन सकते हैं।

आंकड़ों के मुताबिक, हर दूसरी महिला को बच्चे के जन्म के बाद देर-सबेर पीठ दर्द का अनुभव होता है। वे हो सकते हैं अलग चरित्रऔर तीव्रता, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से दोनों में स्थानीयकृत।

लेकिन उनके प्रकट होने के क्या कारण हो सकते हैं? यह पहले समझने जैसा है.

दर्द के कारण

किसी भी बीमारी की तरह, इस तरह के दर्द का इलाज उसके विकास का सटीक कारण स्थापित करने के बाद ही करना आवश्यक है। ऐसे 5 मुख्य कारण हैं जिनकी वजह से कई महिलाओं को प्रसव के बाद गंभीर पीठ दर्द होता है।

रीढ़ की हड्डी के रोग

रोग रीढ की हड्डी, जो गर्भावस्था की शुरुआत से पहले ही उत्पन्न हो गया था। एक नियम के रूप में, यह रीढ़ की हड्डी की वक्रता के प्रकारों में से एक है (उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस या लॉर्डोसिस), उपस्थिति इंटरवर्टेब्रल हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। पीठ के क्षेत्र में दर्द गर्भावस्था से पहले एक समस्या हो सकती है और गर्भावस्था के दौरान या बच्चे के जन्म के बाद काफी तेज हो सकती है।

वजन में तेज वृद्धि

गर्भवती होने पर, एक महिला का वजन आम तौर पर 13 किलोग्राम या उससे अधिक बढ़ जाता है, और यदि वह जुड़वा बच्चों, या यहां तक ​​कि तीन बच्चों की उम्मीद कर रही है, या विशेष रूप से उनकी देखभाल नहीं करती है सही मोडपोषण, उसका वजन काफी बढ़ सकता है। इस मामले में, ऐसे परिवर्तन ऑसियस-लिगामेंटस तंत्र की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। एक "असामान्य" द्रव्यमान पीठ के निचले हिस्से या त्रिकास्थि क्षेत्र में दर्द पैदा कर सकता है।

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ऑफसेट

यह ज्ञात है कि गर्भवती महिलाओं में यह आगे और थोड़ा नीचे की ओर बढ़ता है। यही कारण है कि मुद्रा में बदलाव होता है और उसका थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर विचलन होता है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है ऊपरी भागरीढ़, और पैरों के जोड़ों पर भार भी बदलता है।

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलने से पीठ पर भार बढ़ जाता है

तंत्रिका अंत और मांसपेशियों को प्रभावित करने वाले रोग

वे काफी दुर्लभ हैं, लेकिन जल्द से जल्द पता लगाने और उपचार की आवश्यकता होती है, और गर्भावस्था के दौरान पेट और/या पीठ की मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव भी हो सकता है। इसका सीधा असर रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है और दर्द होता है।

हार्मोनल "कूदता है"

गर्भावस्था के दौरान सक्रियण का नेतृत्व करें बड़ी मात्राप्रोजेस्टेरोन (महिला सेक्स हार्मोन) और यह जोड़ों और उपास्थि को थोड़ा "नरम" करता है। गर्भवती महिला के शरीर में उत्पन्न होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल होने के लिए यह आवश्यक है, लेकिन इससे अक्सर पूरी रीढ़ या उसकी कुछ कशेरुकाएं थोड़ी "ढीली" हो जाती हैं और तंत्रिका जड़ें दब जाती हैं।

पीठ के निचले हिस्से या पीठ में दर्द होने का दूसरा कारण प्रसव ही है। इनके दौरान महिला का अनुपात बदलने लगता है पैल्विक हड्डियाँअंतरिक्ष में: जघन हड्डियों का विचलन होता है, कोक्सीक्स पीछे की ओर विचलित हो जाता है, और कूल्हे के जोड़ अलग हो जाते हैं।

बच्चे के जन्म के दौरान इस तरह के बदलावों से एंडोर्फिन (इस समय सक्रिय रूप से उत्पादित होने वाले हार्मोन) से थोड़ी राहत मिलती है। हालाँकि, थोड़ी देर के बाद, वे खुद को महसूस करते हैं नई ताकत. विशेष रूप से, महिलाएं अक्सर शिकायत करती हैं कि उनकी टेलबोन में बहुत दर्द होता है, चलना, झुकना, वजन उठाना मुश्किल हो जाता है और बच्चे को जन्म देने के बाद उन्हें यही करना पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से बच्चे के जन्म के बाद आपकी पीठ में दर्द होता है। यह याद रखना चाहिए कि गर्भावस्था के अंत और बच्चे के जन्म के साथ, इनमें से अधिकांश प्रक्रियाएं धीरे-धीरे उलट जाएंगी - महिला शरीरनए वजन और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव की आदत हो जाएगी, मांसपेशियों की लोच बहाल हो जाएगी, और प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम हो जाएगा।

बच्चे के जन्म के बाद पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के उपचार की आवश्यकता होती है विशेष ध्यानऔर इसमें कई विशेषताएं हैं:

• सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि एक नर्सिंग मां को कुछ भी लेने से मना किया जाता है दवाएं. उनमें से अधिकांश दूध के माध्यम से शरीर में प्रवेश कर सकते हैं बच्चों का शरीरऔर गंभीर परिणाम भुगतने पड़ते हैं।
• एक युवा मां के लिए सूजन-रोधी मलहम का उपयोग करना बेहतर होता है। इसकी मदद से, आप दर्द के केंद्र में उत्पाद को ध्यान से रगड़कर मालिश कर सकते हैं।
• आप चिकित्सीय व्यायाम, फिजियोथेरेपी और एक्यूपंक्चर के माध्यम से भी दर्द से लड़ सकते हैं।
• आसन को बहाल करने के लिए, साथ ही कमजोर या को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों को खींच लियापीठ के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

फिजियोथेरेपी - सर्वोत्तम उपायपीठ दर्द के लिए

बच्चे के जन्म के बाद चिकित्सीय जिम्नास्टिक

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

कसरत #1

आपको एक सख्त सतह पर लेटना है, अपनी पीठ सीधी करनी है, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ना है और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ना है। उसी समय, आपको अपने बाएं हाथ से एड़ी को कमर की ओर खींचने की जरूरत है। कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, उन्हें सीधा रखना चाहिए, बाएं पैर को सीधा रखना चाहिए, और मुड़े हुए दाहिने पैर को दाहिने कंधे की ओर जितना संभव हो सके ऊपर खींचना चाहिए। तब आप आराम कर सकते हैं.

इसके बाद आपको अपना पैर बदलना होगा और दोहराना होगा।

व्यायाम के अंत में, आपको इस तरह खड़ा होना चाहिए: अपने घुटनों को मोड़ें और निचोड़ें, और अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें। इसके बाद, आपको सावधानी से चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपनी पीठ सीधी रखते हुए फिर से उठना होगा।

नियमित प्रशिक्षण से परिणाम में तेजी आएगी

कसरत #2

सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेट जाना चाहिए। इसके बाद, आपको अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ना होगा और इसे अपने दाहिने पैर के पीछे लाना होगा ताकि आपके बाएं पैर का अंगूठा आपके दाहिने पैर की पिंडली के नीचे स्थित हो। फिर अपने बाएं घुटने को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं जांघ को पकड़ें।

इसे अपने दाहिने पैर के साथ भी दोहराएं। अभ्यास का अंत पहले जैसा ही है।

पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट

कसरत #1

कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर प्रदर्शन किया जाता है। सबसे पहले, आपको अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखना होगा और अपनी हथेलियों को एक साथ जोड़ना होगा। कोहनियों को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाना चाहिए, पीठ सीधी रखनी चाहिए और पेट को पीछे की ओर झुकाना चाहिए। फिर आपको अपनी हथेलियों से दबाने की हरकतें शुरू करनी होंगी, जैसे कि किसी अखरोट को कुचल रहे हों। बांह की मांसपेशियों में तनाव को 10 सेकंड तक बनाए रखने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद उन्हें आराम देना चाहिए, हिलाना चाहिए और फिर से (8-10 बार) दोहराना चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या - 2.

कसरत #2

आपको दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना है और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है। इसके बाद, आपको दीवार के खिलाफ पुश-अप्स दबाते हुए धीमी गति से करना शुरू करना चाहिए। इस मामले में, यह सलाह दी जाती है कि अपनी कोहनियों को बगल में न फैलाएं, बल्कि उन्हें शरीर के समानांतर रखें, अपना सिर सीधा रखें और अपने पेट और नितंबों को अंदर खींचें। पुश-अप्स की संख्या - 15-20, दृष्टिकोण - 2।

पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें

सबसे पहले आपको दाहिनी ओर लेटकर प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की सीध में रखें और अपने बाएं पैर को आगे की ओर फैलाएँ। दोनों पैर सीधे रहने चाहिए। दाहिना हाथ इस प्रकार रखना चाहिए कि उसका हाथ बाएं घुटने को छूए। आपको इस क्रम में व्यायाम करने की आवश्यकता है: आपको अपने बाएं हाथ को जितना संभव हो सके अपनी पीठ के पीछे रखना होगा और इसे उसी दिशा में (बाईं ओर) मोड़ना होगा। बायाँ कंधा, सिर और गर्दन, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपको आंदोलनों को 5 से 7 बार दोहराने की आवश्यकता है। तो फिर आपको पाला बदल लेना चाहिए.

व्यायाम के पूरे सेट को व्यवस्थित रूप से दोहराने से न केवल दर्द से राहत मिलेगी, बल्कि आपकी भलाई में भी सुधार होगा, और आपकी पूर्व ताकत और लचीलापन भी बहाल होगा।

टिप्पणी!यदि कोई भी व्यायाम करते समय दर्द होता है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए।

बुनियादी निवारक उपाय

महिलाओं में प्रसवोत्तर अवधिसबसे पहले आपको सही वितरण के बारे में सोचने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि, और कम से कम कुछ समय के लिए कड़ी मेहनत के बारे में भी भूल जाएं। एक नियम के रूप में, के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्तिपेट और पीठ की मांसपेशियों को 5 महीने तक की आवश्यकता होती है, इसलिए सबसे पहले शरीर के किसी भी अधिभार को बाहर करना आवश्यक है। यह दर्द से राहत देगा, आपको अधिक आसानी से चलने में मदद करेगा, और आपको आगे की चोटों से बचाएगा।

नवजात शिशुओं के लिए कंगारू आपके बच्चे की देखभाल को आसान बना देगा

स्क्रॉल सरल नियमपीठ दर्द के लिए अपनाए जाने वाले सुझाव:

1. बच्चे को उठाने के लिए बेहतर है कि पहले अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा करके बैठ जाएं और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करते हुए उसे उठाएं। इससे रीढ़ की हड्डी पर भार कम हो जाएगा।
2. पालने और चेंजिंग टेबल की ऊंचाई को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करने की सलाह दी जाती है। एक विशेष स्टैंड का उपयोग करके अपने बच्चे को स्नान में नहलाने की भी सिफारिश की जाती है।
3. बच्चे को दूध पिलाने की स्थिति यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे मुलायम तकिया और पैरों के नीचे एक ओटोमन रखकर एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, या अपनी तरफ लेट सकते हैं।
4. अपने बच्चे को अपनी बाहों में नहीं, बल्कि कंगारू या स्लिंग में ले जाना बेहतर है। मॉडलों की एक विशाल विविधता आपको चुनने की अनुमति देगी सर्वोत्तम विकल्पबच्चे और माँ दोनों के लिए।
5. पीठ दर्द को कम करने के लिए, जितनी जल्दी हो सके अपने सामान्य वजन को सामान्य करने की सिफारिश की जाती है। ऊर्जा मूल्यआहार को 2000 किलो कैलोरी/दिन तक कम करना बेहतर है।

बच्चे के जन्म के बाद ज्यादातर महिलाओं को अपने फिगर को लेकर परेशानी होती है। दरअसल, बच्चे के जन्म के बाद, पेट, छाती और पीठ की मांसपेशियां, जो गर्भधारण की अवधि के दौरान सबसे अधिक "पीड़ित" थीं, को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। और यह न केवल फिगर के बारे में है, बल्कि स्वास्थ्य के बारे में भी है। यदि आप नियमित रूप से एक निश्चित फिटनेस दिनचर्या का पालन करते हैं और कुछ सरल नियमों को याद रखते हैं तो उन्हें पुनर्प्राप्त करना इतना मुश्किल नहीं है।

उदर क्षेत्र सबसे अधिक है समस्या क्षेत्रयुवा माताओं के लिए. हालाँकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम सामान्य प्रसव के 6-8 सप्ताह से पहले और 2-2.5 महीने बाद शुरू नहीं करना चाहिए। सीजेरियन सेक्शन. यह स्थिति के कारण है आंतरिक अंगऔर चोट लगने का खतरा.

स्वाभाविक रूप से, किसी को "शुरू" करना चाहिए न्यूनतम भार, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ा रहे हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जिमनास्टिक को पहले सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए दैनिक प्रशिक्षण. प्रत्येक व्यायाम को शुरू में 2-3 बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे 15 पुनरावृत्ति तक पहुंचना चाहिए।

नीचे हम सरल, लेकिन सूचीबद्ध करते हैं प्रभावी व्यायामअपना फिगर बहाल करने के लिए.

बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम

• स्क्वाट
  प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर एक साथ। दौरान धीमी गति से बैठनाश्वास लें, नितंबों को यथासंभव पीछे की ओर खींचें, शरीर आगे की ओर झुकाएं, हाथ जांघों के बीच में रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने पेट को गोल करने की आवश्यकता होती है। सीधा करते समय, साँस छोड़ें, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी भुजाएँ आगे की ओर उठी हुई हों और थोड़ी दूर हों, आपके पेट की सामने की दीवार अंदर की ओर खिंची हुई हो। पूरे अभ्यास के दौरान एड़ियाँ फर्श पर रहती हैं।
• पेल्विक लिफ्ट
  व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। घुटने मुड़े हुए, पीठ फर्श से सटी हुई। अपनी पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाएं, तनावग्रस्त पेट की मांसपेशियांऔर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• शरीर ऊपर उठता है
  अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं (कोण - 45°, उठाते समय सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में सांस लें)। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
• फेफड़े
  "समर्थन" स्थिति लें - घुटने टेकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। पैर और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं, फिर अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं।
• टांग उठाना
  अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति से बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैर उठाएँ: अपनी बायीं करवट लेटकर अपना दायाँ पैर उठाएँ, अपनी दाहिनी करवट लेटते समय अपना बायाँ पैर उठाएँ।

प्रसवोत्तर स्तन व्यायाम

निम्नलिखित व्यायाम आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

• ताला
  सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हाथ छाती के स्तर पर हों। अपने हाथों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं, सख्ती से सुनिश्चित करें कि आपके हाथ जगह पर रहें। व्यायाम मजबूत बनाने में मदद करता है पार्श्व की मांसपेशियाँस्तनों
• उल्टा महल
  आइए पहले अभ्यास को जटिल बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अलग करने की कोशिश करनी चाहिए, जिससे आपकी उंगलियां आपस में जुड़ी रहें और केवल आपके कंधों और छाती की मांसपेशियों पर दबाव पड़े।
• दीवार पर जोर
  यह अभ्यास दीवार के सहारे किया जाता है। बाहों को फैलाया जाता है और हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखकर इसके खिलाफ दबाया जाता है। अपने हाथों को दीवार से सटाएं (जैसे कि उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों), धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं। 10-15 सेकंड तक जारी रखें।
• हाथ घुमाना
  अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होने की स्थिति लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों की ओर दबाएं। अपनी भुजाओं के साथ घूर्णी गति करें, पहले आगे, फिर पीछे।
• माही
  अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकाएं। अपनी भुजाओं को नीचे रखते हुए प्रारंभिक स्थिति से आगे की ओर झुकें। व्यायाम दोनों हाथों से बारी-बारी से किया जाता है।

बच्चे के जन्म के बाद पीठ का व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान पीठ पर विशेष तनाव का अनुभव होता है। यदि रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं है, तो बच्चे के जन्म के बाद इनकी सिफारिश की जाती है निम्नलिखित अभ्यास.

• झुक जाता है
  सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपनी कमर पर रखें। स्प्रिंग फॉरवर्ड बेंड्स करें।
• कुरकुराहट
  एक ही प्रारंभिक स्थिति से, बारी-बारी से धड़ को दाईं और बाईं ओर मोड़ें।
• अपनी भुजाएँ घुमाओ
  अपने पैरों को अलग रखें, अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं। अपने कंधों और कोहनियों को धीरे से आगे की ओर उठाएं, फिर अपनी भुजाओं को सीधा करें, उन्हें ऊपर उठाएं और पीछे की ओर दो स्प्रिंगदार झूलें बनाएं।
• आधा स्क्वैट्स
  अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पंजों को थोड़ा अलग रखें। अपने कंधों को पीछे लाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए एक चिकना "सर्कल" बनाएं। फिर आधा स्क्वाट करें, अपना सिर पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद, अपने कंधों को आगे की ओर रखते हुए एक "सर्कल" बनाएं, आधा स्क्वाट करें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं।
• झुक जाता है
  पैर अलग, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए। अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, फिर दाईं ओर, फिर आगे और पीछे की ओर झुकाएं। गतिविधियाँ एक साथ की जाती हैं। फिर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए तैराकी बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, आप क्लिनिक से छुट्टी के बाद एक सप्ताह के भीतर तैर सकते हैं (यदि डॉक्टर से कोई मतभेद नहीं है)। जहां तक ​​जिम्नास्टिक का सवाल है, किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। इससे मोच, अधिक भार और चोटों से बचा जा सकेगा। इसके अलावा, अभ्यास के एक सेट को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए शारीरिक फिटनेसमहिला, उसकी उम्र, वजन और व्यक्तिगत विशेषताएं।

आप गोल्ड जिम क्लब के प्रशिक्षकों से पेशेवर सलाह प्राप्त कर सकते हैं। गर्भावस्था और प्रसव के बाद महिलाओं के लिए पुनर्स्थापनात्मक फिटनेस हमारे केंद्र के कार्य क्षेत्रों में से एक है। अनुभवी प्रशिक्षकआनंद और आवाजाही में आसानी बहाल करने में मदद मिलेगी, ढूंढें सुंदर आकारऔर सकारात्मक रवैया. बच्चे के जन्म के बाद पेट, छाती, पीठ और पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कक्षाएं यहां व्यक्तिगत और समूहों दोनों में आयोजित की जाती हैं, और प्रशिक्षण स्वयं आगंतुकों के लिए कठिन, थकाऊ काम नहीं, बल्कि एक सुखद शगल बन जाता है। सोने के साथ जिम फिटनेस- खुशी के लिए!

गर्भावस्था के बाद, बच्चे के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी पर भी भार बढ़ जाता है, जो दिन-ब-दिन भारी होता जाता है और तेजी से गोद में लेने की मांग करता है। सीढ़ियों पर घुमक्कड़ को रोजाना आधा झुकाकर उठाना और कम करना, अपार्टमेंट की गीली सफाई करना और बच्चे को गोफन में ले जाना एक माँ की नाजुक रीढ़ के लिए व्यर्थ नहीं है। पीठ दर्द के लिए इंतजार करने की कोई जरूरत नहीं है - आपको रीढ़ की हड्डी के आसपास स्थित मांसपेशियों को मजबूत करने और इसकी गतिशीलता में सुधार लाने के उद्देश्य से नियमित रूप से अपने परिसर में 2-3 व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता है।

• पाठ की शुरुआत में, अपने हाथों से छत तक पहुंचने की कोशिश करते हुए कुछ स्ट्रेच करें।
• यदि आपके पास है दीवार की पट्टीया एक क्षैतिज पट्टी - अपने हाथों से क्रॉसबार को पकड़कर, उन पर 1-2 मिनट के लिए लटकाएं।
• निम्नलिखित अभ्यास करें, प्रत्येक को एक दिशा और दूसरी दिशा में 3-4 बार दोहराएं:
  • सिर को आगे और पीछे झुकाना;
  • सिर को अगल-बगल से मोड़ना;
  • सिर घूमना;
  • कंधों को आगे और पीछे घुमाना;
  • कंधे एक साथ और बारी-बारी से ऊपर उठते हैं;
  • सीधी भुजाओं के साथ आगे और पीछे घूमना;
  • कंधे के ब्लेड का अपहरण और फैलाव; जितना संभव हो सके अपनी छाती को गोल करने का प्रयास करें, पहले और फिर अपनी पीठ को;
  • अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को गतिहीन छोड़ते हुए प्रयास करें, अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर फैलाएं, अपने शरीर को अपनी बांह के पीछे ले जाएं, फिर बाईं ओर भी यही गति दोहराएं;
  • पिछले दो अभ्यासों को एक में मिलाकर करें - अपनी छाती को एक दिशा में और दूसरी दिशा में करते हुए, श्रोणि को जगह पर छोड़ते हुए एक वृत्त बनाएं।
• किसी कुर्सी के किनारे पर बैठें या जिमनास्टिक गेंद. अपनी पीठ सीधी करने का प्रयास करें। अपने पैरों को एक दूसरे से आधा मीटर की दूरी पर रखें ताकि आपकी पिंडली फर्श से लंबवत हो और आपके घुटने के नीचे 90° का कोण हो। कंधे और भुजाएँ शिथिल हैं। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएँ और, गति जारी रखते हुए, धीरे-धीरे नीचे झुकें, अपनी पीठ को "पहिया" के साथ गोल करें और अपनी बाहों को फर्श पर स्वतंत्र रूप से लटकाएँ। अपने पेट को आराम न देने का प्रयास करें। कुछ देर नीचे रुकें और शांति से सांस लेने की कोशिश करें। फिर सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, निम्नलिखित क्रम में अपनी पीठ को सीधा करना शुरू करें: निचली पीठ और निचली पीठ, वक्षीय क्षेत्र, कंधे, गर्दन, सिर। 5-6 पुनरावृत्ति करें। एक बार जब आप बैठकर इस व्यायाम में महारत हासिल कर लें, तो इसे खड़े होकर करने का प्रयास करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। 1-2 मिनट के लिए अपने श्रोणि को आगे-पीछे हिलाएं, अपने श्रोणि को अपनी ओर मोड़ें और अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हुए अपने पेट और पेरिनेम को अंदर खींचें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाते समय, इसे जहाँ तक संभव हो ले जाने का प्रयास करें। शरीर हिलता नहीं है.
• प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। अपने शरीर को झुकाए बिना अपने श्रोणि के साथ एक वृत्त "खींचने" का प्रयास करें। प्रत्येक दिशा में 5-6 वृत्त बनाएं।
• प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने श्रोणि को क्षैतिज तल में एक दिशा और दूसरी दिशा में 5-6 बार संख्या "8" बनाएं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और किनारों पर हल्का सा मोड़ें। हाथ शरीर के साथ सरकते हैं। भविष्य में, आप अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करके बैठ सकते हैं, अपने घुटनों को बगल तक फैला सकते हैं: इससे भार बढ़ जाएगा। 15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।
• प्रारंभिक स्थिति वही है. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने शरीर को घुमाते हुए एक हाथ को पीछे ले जाएं। अपने हाथ को फर्श पर न गिराने का प्रयास करें - यह उसके समानांतर चलना चाहिए। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। अपने पेट को अंदर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने सिर के ऊपर तक पहुँचें, बाहें आपके शरीर से कसकर चिपकी हुई हों। श्वास लें और जैसे ही आप श्वास छोड़ें, अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए 90° झुकें। अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचते हुए 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें अलग-अलग पक्ष- एक में टेलबोन, दूसरे में क्राउन। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। पैर बदलते हुए व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
• अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। "कैट" व्यायाम करें: सांस लेते हुए धीरे-धीरे झुकें, अपनी टेलबोन को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें, अपने पेट और पेरिनेम को अंदर खींचें। अपनी टेलबोन को अपने नीचे दबाने की कोशिश करें। ऐसा न करने की सलाह दी जाती है अनावश्यक हरकतेंसिर, उसे ऊपर फेंकना और उसकी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाना। बस उसे अपने शरीर को हिलाना जारी रखने दें। 8-10 पुनरावृत्ति करें।
• एक ही शुरुआती स्थिति में रहते हुए, अपने आप को अलग-अलग दिशाओं में फैलाने की कोशिश करते हुए, विपरीत हाथ और पैर को शरीर के स्तर तक उठाएं। हाथ और पैर बदलते हुए, व्यायाम को 15 बार दोहराएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखकर आराम करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, और फिर 15 बार के 1-2 और सेट करें।
• अब अपने श्रोणि को 10-15 बार अगल-बगल से हिलाएं, और फिर अपने श्रोणि को 5-6 बार एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में गोलाकार गति करें।
• अपने घुटनों और कोहनियों पर बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें गोल करते हुए अलग-अलग फैलाएँ। सबसे ऊपर का हिस्सापीठ. व्यायाम को 15 बार दोहराने के बाद, अपनी एड़ियों पर बैठें और अपनी पीठ को गोल करते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और 15 दोहराव के 1-2 और सेट करें।
• फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा कर लें।
  अपने दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, इसे अपने बाएं पैर के पीछे रखें। दाहिना पैर बाएं पैर की जांघ को दबाता है। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने पेट को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएँ। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। बढ़ाना छाती, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर खींचें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रारंभिक स्थिति - करवट लेकर लेटना। एक सीधा हाथ अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे को अपने सामने रखें और अपनी हथेली फर्श पर रखें। अपने पेट और नितंबों को अंदर खींचें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, एक साथ अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ कसकर दबाने की कोशिश करें। 15 बार के 2-3 सेट दोहराएं, फिर दूसरी तरफ लेटते हुए भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।
• प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। अपनी भुजाएँ आगे फैलाएँ। 5-6 बार बारी-बारी से सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएं। फिर उठाओ वैकल्पिक पैरजैसे ही आप सांस लेते हैं, उन्हें वापस खींचने की कोशिश करते हैं, ऊपर नहीं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे लाने की कोशिश करते हैं। इसके बाद उल्टे हाथ और पैरों को बारी-बारी से 6-8 बार उठाएं।
• प्रारंभिक स्थिति वही है. अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों के पिछले हिस्से को अपने माथे के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। श्वास लें और वापस आएँ। अपना सिर पीछे न फेंकें - यह रीढ़ की सीधी रेखा का विस्तार होना चाहिए।
• अपने पेट के बल लेटकर अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें। सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, झुकें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों को अपने सिर तक न उठाएं। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
• अपनी एड़ियों पर बैठें और अपनी बाहों को अपनी पीठ को गोल करते हुए आगे की ओर फैलाएँ। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें।
• अपने घुटनों पर रहते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को बाईं ओर खींचते हुए दाईं ओर झुकें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें, फिर बाईं ओर झुकें, अपने श्रोणि को दाईं ओर खींचें।
• क्रॉस-लेग्ड बैठें, अपने हाथों को पकड़ें, अपने दाहिने घुटने को पकड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और इस स्थिति में पीछे की ओर खिंचाव करें, इसके विपरीत, अपने घुटने को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रुकें। फिर अपने हाथों को अपने बाएं घुटने के पीछे रखते हुए व्यायाम को दोहराएं।
• उसी स्थिति में रहते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी उंगलियों को क्रॉस करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपना सिर नीचे झुकाएँ। फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कान पर रखते हुए अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

नताल्या नेपोम्न्याश्चया,
फिटनेस प्रशिक्षक, मास्को
लेख पत्रिका "9 महीने" संख्या 06 2007 द्वारा प्रदान किया गया

बहस

बढ़िया सुझाव, मैं नोट करना चाहूँगा! बिल्कुल यही मैंने किया। मेरे डॉक्टर ने मुझे कागज के एक मुद्रित टुकड़े पर ये अभ्यास दिए!

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मनोरंजक जिम्नास्टिकशिशु के पहले महीनों में पैरों के लिए शारीरिक विकासमालिश और जिमनास्टिक बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि आप गठबंधन करते हैं व्यायाम व्यायाममज़ेदार तुकबंदी के साथ, गतिविधियाँ न केवल बच्चे को शारीरिक रूप से मजबूत बनाती हैं, बल्कि उसे बहुत आनंद भी देती हैं। इस तरह के व्यायाम से बच्चे में भावनात्मक प्रतिक्रिया पैदा होगी और एक वयस्क के साथ भावनात्मक संपर्क स्थापित करने में मदद मिलेगी। व्यायाम लापरवाह स्थिति में किया जाता है। रास्ते पर बड़े-बड़े पैर चले। (अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बच्चे के पैरों को थपथपाएं...

शिशु जिमनास्टिक के लिए व्यायाम का एक सेट जिमनास्टिक का शिशु के मनोदैहिक विकास पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है। यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं, इन्हें 5-6 बार दोहराएं: - दाएं पैर के मुड़े हुए घुटने को बाईं कोहनी से जोड़ें, यही प्रक्रिया दोबारा दोहराएं। विपरीत दिशा. - हाथ और पैर को पकड़ें और बच्चे को उसके पेट के बल लिटा दें। - जोड़ना मुड़ा हुआ घुटनाएक ही तरफ की कोहनी से. - लापरवाह स्थिति में, बच्चे को अपनी उंगलियां पकड़ने दें और...

गर्भवती महिलाओं के साथ मनोवैज्ञानिक के सत्र गर्भवती महिलाओं के लिए मनोवैज्ञानिक के सत्र तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं। प्रसव पीड़ा में महिलाओं का मुख्य लक्ष्य खुद को प्रसव के लिए ठीक से तैयार करना है। किसी विशेषज्ञ की सख्त निगरानी में आपका जन्म सहज और दर्द रहित होगा मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य. माँ के लिए उपयोगी जानकारी से भरपूर संचार तनाव और अनुचित चिंता से राहत दिलाने में मदद करेगा। अनिश्चितता की समस्या, प्रतीक्षा के कारण होने वाली पीड़ा दर्द, अनिश्चितता और...

एक महिला के लिए गर्भावस्था न केवल एक बच्चे से मिलने की उत्सुक प्रत्याशा है, बल्कि इस घटना के लिए ठीक से तैयारी कैसे करें, इसके बारे में कई सवाल भी हैं। अब उनके उत्तर पोर्टल पर नए अनुभाग "प्रो चाइल्डबर्थ" में एक सुविधाजनक प्रारूप में एकत्र किए गए हैं आधुनिक माताएँ Nutriclub.ru. यहां सबसे ज्यादा एकजुट हुए हैं उपयोगी जानकारीगर्भवती महिलाओं के लिए - न केवल लेख, बल्कि टेबल, वीडियो, इन्फोग्राफिक्स भी। 1. शारीरिक प्रशिक्षणप्रसव एक शारीरिक, प्राकृतिक प्रक्रिया है जो एक विशाल...

पीठ के लिए व्यायाम के बारे में। मुझे बताएं, यदि आपकी पीठ ठीक हो गई है, तो अब आपको संभवतः मांसपेशियों का निर्माण करने और आम तौर पर अपनी पीठ को व्यवस्थित रखने की आवश्यकता है। हो सकता है कि चार्ज करने के बजाय, एक चलने वाली मशीन खरीदें, जो अण्डाकार ट्रेनर के समान हो।

✿ 6 महीने से कम उम्र के बच्चे वाली माताओं के लिए व्यायाम यदि आपको ये व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो पहले उनमें से प्रत्येक को लगभग 10 बार दोहराएं, और फिर धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 15 - 20 बार करें। सभी व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से किए जाते हैं। 🔷 बाइसेप्स (कंधे की मांसपेशियों) के लिए व्यायाम। आई.पी. - खड़ा है, बच्चा कोहनियों पर मुड़ी हुई माँ की बांहों पर, हाथों और अग्रबाहुओं के सहारे लेटा हुआ है (शुरुआत में, जब आप अभी भी प्रशिक्षण ले रहे हों, क्योंकि...

गर्भावस्था और प्रसव के बाद, एक महिला का फिगर बदल जाता है: ऐसा प्रतीत होता है वसा की परत, मांसपेशियों में खिंचाव होता है। सरल व्यायामआपके पेट को चुस्त और साफ-सुथरा बनाने में मदद करेगा। सभी व्यायाम साँस छोड़ते हुए किए जाते हैं, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं। 1. चारों पैरों पर खड़े होकर, सांस छोड़ें, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह झुकाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और 4 गिनती तक रोके रखें। 5-10 बार दोहराएँ. 2. चटाई पर बैठकर अपनी पीठ को अपने हाथों पर टिका लें। अपने सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, 4 बार रोकें और धीरे-धीरे नीचे लाएं...

पहले दैनिक व्यायामइसे जीवन का आदर्श माना जाता था (हर किसी के द्वारा नहीं, हाँ) और किसी ने नहीं कहा कि यह बच्चे पर एक असहनीय बोझ था। यदि आपने पीठ के लिए जिम्नास्टिक जोड़ा है, तो संभवतः आपको बस एक दिन, दूसरे दिन वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

बहस

जिम्नास्टिक करने के लिए शाबाश. पहले, दैनिक व्यायाम को आदर्श माना जाता था (हर किसी के द्वारा नहीं, हाँ) और किसी ने नहीं कहा कि यह बच्चे पर एक असहनीय बोझ था। यदि आपने पीठ के लिए जिम्नास्टिक जोड़ा है, तो संभवतः आपको बस एक दिन, दूसरे दिन वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। और आपकी खेल गतिविधियाँ कितनी गंभीर हैं?

आपको स्कोलियोसिस के बारे में इतनी चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी। क्यफोसिस आईएमएचओ, इससे भी बदतर झुकना है, और स्कोलियोसिस बस रीढ़ की हड्डी का एक तरफ झुकाव है, जो अब लगभग हर किसी के पास है (या शायद यह पहले हमेशा से था, बस किसी ने ध्यान नहीं दिया)। पहली डिग्री एक मामूली विचलन है, और आम तौर पर डॉक्टर पर निर्भर करती है - चाहे वह उसे टेढ़ा लगे या नहीं :) लेकिन आपको अभी भी अपनी पीठ को मजबूत करने की ज़रूरत है, किसी न किसी तरह, यह सभी के लिए उपयोगी है।

मेरे सबसे बड़े को काइफोसिस और स्कोलियोसिस दोनों हैं, सबसे छोटे को केवल स्कोलियोसिस है, सभी के पैर सपाट हैं, यह मुझे विरासत में मिला है। स्केट्स, स्की, स्विमिंग पूल उनके लिए दिलचस्प नहीं हैं, खेल अनुभागनही चाहता। मैंने हाल ही में मालिश का कोर्स किया था, ऐसा लग रहा था कि मेरी पीठ थोड़ी सी सीधी हो गई है, लेकिन बिना नियमित कक्षाएंयह लंबे समय के लिए नहीं है. इसलिए यदि आपके जैसी ही समस्याएं हैं, तो जिम्नास्टिक की आवश्यकता है।

मुझे भी टॉन्सिलाइटिस है, मैंने बहुत सी चीजें आजमाईं, यह ठीक हो गया।
क्या वह पैरों में इनसोल पहनता है?

ऐसे में मुझे बताया गया कि बच्चा इस तरह मेरा ध्यान आकर्षित कर रहा है. चूँकि माता-पिता हर समय काम पर रहते हैं, तो यह एक ही रास्ता- अधिक बीमार पड़ना। सप्ताहांत में उसके साथ जितना हो सके आनंदपूर्वक समय बिताने का प्रयास करें। दोनों के लिए। और सप्ताह के दिनों में, उन अनुभागों के लिए साइन अप करें जो आपकी पीठ को मजबूत करते हैं और आराम देते हैं। आप सेनेटोरियम में जाएँ - अच्छा हुआ। मेरी बेटी को इससे समस्या थी जठरांत्र पथ. एडेनोइड्स - जुकाम, उन्होंने इसे हटाने का सुझाव दिया। मैंने उसका खाना चराया। उसने कैंडी लेने से इंकार कर दिया। होम्योपैथ, महीने में एक बार बहुत महंगा। और फिर योजना के अनुसार भोजन से आधे घंटे पहले, भोजन के एक घंटे बाद पियें, इस दौरान कुछ भी न खाएं, केवल पानी पियें (जूस नहीं, नींबू पानी नहीं)। मैं एक व्यवस्थित व्यक्ति नहीं हूं, मुझे ऐसा लगा जैसे मैं पागल हो रहा हूं। शक्तिहीनता की भावना और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भारी जिम्मेदारी। जब उसकी नाक बहने लगी तो मुझे गुस्सा आ गया और मैंने उसे डांटा। इसलिए, मैंने बहुत अधिक कैंडी खा ली, मैंने बहुत सारे तले हुए आलू खा लिए, मेरा अग्न्याशय खराब हो गया और फिर नाक बहने लगी। जब उसने सूँघा, तो मेरे अंदर गुस्सा उबलने लगा। फिर मैंने अपने सवालों को लेकर एक मनोवैज्ञानिक के पास जाना शुरू किया और वह एक मनोदैहिक विशेषज्ञ, बीमारियों के बीच संबंध की विशेषज्ञ निकली। मानसिक स्थिति. मैंने और मेरी बेटी ने एक मनोवैज्ञानिक के मार्गदर्शन में कई बार बात की, मैं आश्चर्यचकित रह गया। बच्चों के लिए ये कितना मुश्किल है. वह बहुत ऊब गई थी, तब मैंने अपने स्वभाव से उसे बहुत डरा दिया - जब मैं टूट गया तो वह डर गई। बहुत कुछ अनकहा. वह इस बात से नाराज थी कि मैंने उसके सामने उसकी स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में बात की। सामान्य तौर पर, जो मुझे बकवास लगता था वह बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप गौण चीजों, परिणामों को नियंत्रित करते हैं, लेकिन आप उन कारणों को कवर नहीं करते हैं जो वे बाहर से किसी विशेषज्ञ को दिखाई देते हैं; मुझे अपने दृष्टिकोण के लिए कष्ट सहना पड़ा है और अब यह मेरे लिए बहुत आसान हो गया है। मेरा मानना ​​है कि कुछ लोगों को यह पूरी तरह से बकवास लगेगा - स्कोलेओसिस और माता-पिता के साथ संबंध कैसे जुड़े हुए हैं। मुझे लगता है कि कोई संबंध है. अब वह बहुत कम बीमार पड़ती है - दूसरी कक्षा बहुत आसान है। वह अपनी शिकायतों और समस्याओं के बारे में बात करते हैं और साझा करते हैं। हमने खूब बातें कीं। और हालाँकि मैंने कम मेहनत नहीं की, संचार की गुणवत्ता में बहुत बदलाव आया है। सामान्य तौर पर, मेरी सलाह है कि एक उपचार प्रणाली व्यवस्थित करें, जो आप कर सकते हैं उसे दूसरों को हस्तांतरित करें, बच्चे को आराम देने के लिए कम से कम एक बार मनोवैज्ञानिक से संवाद करने का प्रयास करें और अपने कुछ दृष्टिकोणों पर पुनर्विचार करें। टॉन्सिलाइटिस एक गले की ख़राश है, और टॉन्सिलिटिस के बारे में बोलना ज़रूरी है। अपने बच्चे को सुनने का प्रयास करें.

मैं "पीठ के व्यायाम" करता हूं - सुबह और शाम 15-20 मिनट के लिए व्यायाम का एक सेट। अगर मैं इसे नहीं करता हूं, तो मेरी पीठ में दर्द होता है। यदि हम इसमें "हमारे" अभ्यासों का पूरा सुबह का सेट जोड़ दें, तो सुबह में आपको एक घंटे की आवश्यकता होगी, कम नहीं - लेकिन मैं कमजोर हूं: (मैंने मालिश को बहुत कम कर दिया। क्या यह संभव है, मुझे आश्चर्य है? मैं मुझे वास्तव में मालिश पसंद है, लेकिन मेरे पास समय नहीं है - विशेष रूप से काम से पहले...

आकार में रहें गर्भवती महिलाओं के लिए स्कूल में कक्षाओं का बड़ा हिस्सा जिमनास्टिक के लिए समर्पित होना चाहिए। अधिमानतः कुछ के साथ नृत्य तत्व. फिटबॉल, योग और पिलेट्स स्टैंड पर व्यायाम भी फायदेमंद होगा, और इसका अभ्यास करना उबाऊ नहीं होगा। अधिक संख्या वाले पाठ्यक्रमों को प्राथमिकता दें जिम्नास्टिक कक्षाएं. जितने अधिक होंगे, उतना बेहतर होगा, क्योंकि बच्चे के जन्म की तैयारी, और जन्म स्वयं, एक मैराथन है। और विजेता कप पाने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। केवल...

बुनियादी व्यायामस्कोलियोसिस के लिए "बैक सपोर्ट"। तो, सबसे पहला और सरल व्यायाम, जिससे आप निश्चित रूप से बच्चे को खराब नहीं करेंगे, बल्कि उसकी मुद्रा में सुधार करेंगे, मांसपेशियों के पोषण में सुधार करेंगे, पीठ की मांसपेशियों की एक बड़ी परत को मजबूत करेंगे - यह बस आपके पेट के बल लेटने की स्थिति में आपकी पीठ को पकड़ना है। . आपको अपनी पीठ को तनाव देने, अपना सिर उठाने, अपनी बाहों को पीछे रखने, अपने पैरों को सीधा रखने, उठने और अपनी पीठ को पकड़ने की जरूरत है। फिर थोड़ा आराम करें और 10 सेकंड के लिए 3-4 बार दोहराएं। अगर बच्चा थका हुआ है तो आप उसे थोड़ी देर की मालिश दे सकते हैं। यह...

नहीं, कोर्सेट सुस्त मुद्रा वाले बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है। पीठ को मांसपेशियों द्वारा सीधा रखना चाहिए, किसी अन्य माध्यम से नहीं। इसलिए, बस लगातार याद दिलाएं "अपनी पीठ सीधी करें" + तैराकी + व्यायाम।

बहस

योग किसी भी उम्र में आसन के लिए फायदेमंद है। इसे आज़माएं, हो सकता है कि आपकी कहीं कक्षाएं हों।

यह दिलचस्प होगा, मुझे लिखें और मैं विस्तार से लिखूंगा कि पीठ के लिए अपना कॉम्प्लेक्स कैसे बनाया जाए :))

संभवतः आपके पास है असहज स्थितिरीढ़ की हड्डी की जड़ों तक रक्त आपूर्ति में व्यवधान तीव्र हो रहा है - इसलिए ऐसी शिकायतें हैं। शातिर रणनीति - अभिषेक, गोलियाँ लेना, काइरोप्रैक्टिक, मालिश - यह सब निष्क्रिय उपचार है, आत्म-देखभाल के बिना कुछ भी नहीं होगा। अपने आप पर थोड़ा प्रयास करने का प्रयास करें। बुनियादी अभ्यासों पर खर्च किए गए 10 मिनट भी अच्छा काम करेंगे। और बच्चा इसमें बाधा नहीं है - उसके साथ व्यायाम करें, इस विषय पर हर जगह बहुत सारी तस्वीरें हैं - मैं इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। आमतौर पर सबसे ज्यादा परम आनन्दबच्चा प्राप्त करता है. मैं आपसे अपील करता हूं - 10 मिनट ज्यादा नहीं हैं। लेकिन हमें एक प्रणाली की आवश्यकता है - दैनिक।

केवल सोफे पर लेटने पर ही पीठ नहीं थकती फैले हुए पैरों के साथ. लेकिन फिर आप एक घेरा के अलावा कुछ भी नहीं ले सकते और पूरे सोफे पर कब्जा नहीं कर सकते। सिद्धांत रूप में, सबसे महत्वपूर्ण बात यहां पहले ही कही जा चुकी है - पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है... बहुत वांछनीय सुबह की कसरत, खैर कम से कम...

बहस

सबसे पहले, आपको ढूंढना होगा आरामदायक स्थिति. यह संभव है कि सोफा, सिद्धांत रूप में, असुविधाजनक हो, और मशीन पर बैठना, मान लीजिए, कार्यालय की कुर्सी पर बैठना अधिक सुखद होगा। दूसरे, आपको अपनी पीठ को "तंग" करवाने के लिए एक हाड वैद्य को ढूंढने की आवश्यकता है। कुछ हद तक, आप इसे स्वयं कर सकते हैं, या अपने पति को ऐसा करने के लिए मजबूर कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर गैर-विशेषज्ञ ऐसे काम करने से बहुत डरते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि मैं आपको न बताऊं। ;)

दरअसल, मेरी पीठ के साथ भी यही समस्या है, और मैं मुख्य रूप से अपनी पीठ के कारण नियमित करघे से डरता था - आखिरकार, आप इसे हर सिलाई के लिए अपने नीचे नहीं घुमा सकते, इसके विपरीत, कढ़ाई करने वाले को नृत्य करना पड़ता है; यह। मैंने कभी भी सामान्य मशीनों का उपयोग नहीं किया है, मैं आपको दोष नहीं दूँगा, लेकिन मेरी डेस्कटॉप हैंगर मशीन आपको एक नियमित टेबल पर, सामान्य स्थिति में काम करने की अनुमति देती है, साथ ही मशीन का डिज़ाइन आपको कढ़ाई को लगभग किसी भी तरह से मोड़ने की अनुमति देता है। चाहना। लिंक पर तस्वीरें.

व्यायाम, पीठ की मालिश (मेरी माँ के संस्करण में), व्यायाम, पीठ की मालिश (मेरी माँ के संस्करण में), कम बैठें और अधिक घूमें यदि आपके पास कोई अच्छा डॉक्टर है तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।