“जैसे ही सुबह शुरू होती है, वैसे ही सब पास कर लेंगेदिन" - इस बारे में लोक ज्ञानबचपन से सब जानते हैं.
सुबह व्यायाम जागने और स्फूर्तिदायक होने का सबसे अच्छा तरीका है।
जो लोग रोज सुबह व्यायाम करते हैं वे पूरे दिन चुस्त और ऊर्जावान महसूस करते हैं। सुबह के व्यायाम में आपका अधिक समय नहीं लगना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को जगाने और आपके शरीर को काम करने की स्थिति में लाने के लिए बनाया गया है।
बाहर ले जाना सुबह के अभ्यासएक महीने तक हर दिन 10-15 मिनट तक आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं अधिक वज़न. मेटाबॉलिज्म तेज होने से वजन घटता है।
चार्जिंग कहां से शुरू करें?
डॉक्टर हर सुबह अलार्म घड़ी की आवाज से नहीं जागने की सलाह देते हैं, क्योंकि ऐसी आवाज शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देती है। वे कहते हैं कि आपको स्वाभाविक रूप से ही नींद से बाहर निकलने की ज़रूरत है, जब पर्याप्त नींद लेने के बाद आप बाहरी परेशानियों के बिना अपनी आँखें खोलते हैं।
लेकिन आधुनिक दुनियामानवता को जल्दी उठने और देर से सोने के लिए मजबूर करता है। अपनी अलार्म घड़ी की आवाज़ सुनकर जागने की कोशिश करें, मुस्कुराएं और मानसिक रूप से खुद को बताएं कि एक अद्भुत दिन आपका इंतजार कर रहा है। प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने के लिए अच्छी तरह से खिंचाव करें।
सुबह के व्यायाम का लक्ष्य स्ट्रेचिंग होना चाहिए, नहीं बिजली भार.
इस लेख में दिए गए व्यायामों का सेट एक संपूर्ण सुबह का व्यायाम है। और सुबह उठते समय ताकत वाले "पुरुष" व्यायाम नहीं करने चाहिए, क्योंकि इससे हृदय पर गंभीर दबाव पड़ सकता है।
सुबह के व्यायाम के दो चरण होते हैं
पहले चरण में वे व्यायाम शामिल हैं जो बिस्तर पर ही किए जाते हैं:
दूसरे चरण में शामिल हैं शारीरिक व्यायाम, जो आपके बिस्तर से उठने के बाद किया जाता है।
यदि बाहर मौसम अच्छा और गर्म है, तो दूसरा चरण बाहर किया जा सकता है।
चार्जिंग के दूसरे चरण के ये व्यायाम पुरुष, महिलाएं और बच्चे कर सकते हैं। आपको बस लोड स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता है - हर दिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
ये व्यायाम आपके शरीर को टोन करने और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त हैं।
वार्म-अप को जल प्रक्रियाओं से पूरा किया जा सकता है। यदि इसके लिए कोई अवसर और समय नहीं है, तो अपने आप को साधारण रगड़ तक सीमित रखें।
सुबह जल उपचार
अपनी सुबह की एक्सरसाइज खत्म करने और ताकत में बढ़ोतरी महसूस करने के बाद, बिना गैस वाला एक गिलास शुद्ध पानी पिएं। खाली पेट पानी पीने से आपके पेट को जगाने और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद मिलती है।
फिर हम शरीर को सख्त करने के लिए बाथरूम में जाते हैं। निष्पादित करना ठंडा और गर्म स्नान. यदि आप अभी तक इस तरह के "मनोरंजन" के लिए तैयार नहीं हैं, तो रगड़ें - एक टेरी तौलिया गीला करें ठंडा पानीऔर उससे अपना पूरा शरीर पोंछो।
नहाते समय अपने बालों को गीला न करें
- प्रतिरक्षा को बढ़ाता है;
- रक्त परिसंचरण में सुधार;
- त्वचा की स्थिति में सुधार;
- सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है।
कंट्रास्ट शावर सही तरीके से कैसे लें?
सबसे पहले, इस प्रक्रिया के लिए खुद को तैयार करें, एक सख्त टेरी तौलिया तैयार करें ताकि स्नान के बाद आप अच्छी तरह से रगड़ सकें और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकें।
पहले सेकंड से पानी आरामदायक और गर्म होना चाहिए, फिर पानी का तापमान बढ़ाएँ। मुख्य बात यह है कि झुलसना नहीं है। सुनिश्चित करें कि शरीर में कोई तनाव न हो, शरीर शिथिल रहे।
मुझे यकीन है कि आपने सुबह के व्यायाम के लाभों के बारे में एक से अधिक बार सुना होगा। लेकिन जब तक आप ऐसा नहीं करते, जाहिर तौर पर, वह सोमवार नहीं आया है जहां से आपको शुरुआत करनी है। लेख पढ़ें, और शायद कल आप अपने दिन की शुरुआत अलग ढंग से करेंगे और इसे समय की बर्बादी नहीं मानेंगे।
जब आप युवा होते हैं और आपका शरीर ख़राब नहीं होता है, तो आप स्वास्थ्य के बारे में ज़्यादा नहीं सोचते हैं, आपके पास बस यही होता है। उम्र के साथ बढ़ता जा रहा है विभिन्न समस्याएँ, आप उसके साथ अलग तरह से व्यवहार करना शुरू कर देते हैं।
लाभ पढ़ना शारीरिक व्यायामस्वास्थ्य और जोश के लिए, मैंने, एक स्पोर्टी व्यक्ति होने से बहुत दूर, "अपना चेहरा खेल की ओर मोड़ने" का फैसला किया। में अध्ययन करने का प्रयास किया अलग समय, लेकिन परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि मेरे लिए सबसे स्वीकार्य यही है दैनिक वर्कआउटसुबह में।
बेशक, तुरंत नहीं, लेकिन मुझे इन गतिविधियों में आनंद आने लगा। और एक सुखद बोनस यह भी था कि वहाँ था अतिरिक्त ऊर्जा, कम स्वास्थ्य समस्याएं। अब मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि सुबह का व्यायाम समय की बर्बादी नहीं है, बल्कि एक उपयोगी आदत है।
सुबह व्यायाम - स्वास्थ्य लाभ या हानि
शुल्क चल दूरभाष- यह महत्वपूर्ण है, हम सभी इसका पालन कर रहे हैं - "संचार के बिना रहना कैसा होता है।"
लेकिन शरीर को चार्ज करने के लिए, उसे पूरे दिन के लिए ताकत और ऊर्जा देने के लिए - बहुत से लोग इस बारे में नहीं सोचते हैं, और अगर कभी-कभी सोचते हैं, तो साधारण आलस्य उन्हें बिस्तर से थोड़ी देर पहले उठने की अनुमति नहीं देता है। आइए जानें कि क्या सुबह उठने, नाश्ता करने और काम के लिए तैयार होने के अलावा कुछ करना वाकई जरूरी है।
- नींद के दौरान, हमारा शरीर आराम करता है, जिसका अर्थ है कि सभी अंग धीमी गति से काम करते हैं - रक्त अधिक धीरे-धीरे फैलता है, हृदय धीमी गति से धड़कता है, रक्त गाढ़ा होता है और तंत्रिका तंत्र आराम करता है। इसलिए, जब हम जागते हैं, तो हम तुरंत सक्रिय नहीं हो सकते, क्योंकि शरीर को "शुरू होने" के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप समय पर सो गए और रात को सामान्य रूप से सोए तो अच्छा है, अन्यथा ऐसी स्थिति अक्सर होती है - "आप उठे, लेकिन जागना भूल गए।"
- उचित सुबह का व्यायाम हमारे शरीर को नींद की स्थिति से जागने की स्थिति में आसानी से संक्रमण करने में मदद करता है।
- कोई कह सकता है कि आप बस अपने आप को खुश कर सकते हैं - एक कप सुगंधित कॉफी, और आप ठीक हैं। सबसे पहले तो यह कि खाली पेट एक कप कॉफी कितनी फायदेमंद है? और दूसरी बात, सुबह का व्यायाम न केवल आपको तेजी से स्विच करने और ट्यून करने में मदद करता है सक्रिय कार्य, हमारे शरीर के लिए उपयोगी अन्य तंत्र भी लॉन्च होते हैं:
- करने के लिए धन्यवाद सुबह के अभ्यासहृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है;
- चयापचय प्रक्रिया को बढ़ाया जाता है, जो चयापचय में सुधार करने में मदद करता है;
- जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, स्वर बढ़ता है, आकृति में सुधार होता है, शरीर उम्र बढ़ने के प्रति इतना संवेदनशील नहीं होता है;
- शारीरिक गतिविधि के बाद आप नाश्ते का आनंद लेंगे। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें सुबह खाने की आदत नहीं है;
- सुबह के वर्कआउट के लिए धन्यवाद, आप खुद से पूछें सकारात्मक रवैयाआने वाले पूरे दिन के लिए, क्योंकि सुबह आपकी चेतना दिन भर जमा होने वाले किसी भी विचलित करने वाले प्रश्न और समस्याओं से ग्रस्त नहीं होती है।
रक्तचाप और हृदय रोग के लिए व्यायाम के लाभ
पहले, डॉक्टर इससे पीड़ित लोगों को शारीरिक गतिविधि की सलाह नहीं देते थे उच्च दबावऔर हृदय संबंधी रोग। लेकिन यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि आंदोलन ही जीवन है, इसलिए अब वे इस मुद्दे पर इतने स्पष्ट नहीं हैं।
बेशक, हम उन्नत के बारे में बात नहीं कर रहे हैं एरोबिक व्यायाम, लेकिन मध्यम भारउपयोगी भी. उचित रूप से चयनित व्यायाम रक्तचाप को कम कर सकते हैं, हृदय की मांसपेशियों की फिटनेस बढ़ा सकते हैं, इसके प्रदर्शन को बहाल कर सकते हैं और मदद कर सकते हैं उचित संचालनपूरा शरीर।
कक्षाओं के लिए व्यायाम चुनते समय, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
सुबह व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहन कैसे पाएं
व्यायाम को अपनी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा बनाने के लिए, आपको अपने लिए एक प्रोत्साहन खोजने की ज़रूरत है, और फिर आपको हर सुबह खुद को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं होगी।
मुझे लगता है, इन पंक्तियों को पढ़कर कई महिलाएं कहेंगी कि घर के काम कभी-कभी व्यायाम जितने ही स्फूर्तिदायक होते हैं। और पुरुष सहमति में सिर हिलाएंगे, विशेषकर वे जो गंभीर हैं शारीरिक श्रम. लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा नहीं है.
यह सही व्यायाम है जो लोड करता है विभिन्न समूहमांसपेशियों। व्यायाम अंततः आपको स्फूर्ति देता है, थकान नहीं।
जब आप नियमित रूप से सुबह व्यायाम करना शुरू करेंगे तो आप इसे स्वयं देखेंगे। प्रोत्साहन के रूप में स्वास्थ्य, बेहतर शरीर, वजन घटाना या प्रसन्नचित्त मनोदशा चुनें, या इससे भी बेहतर, सब कुछ संयोजन में चुनें।
पुरुषों और महिलाओं के लिए सही सुबह के व्यायाम
हमने लाभों के बारे में बात की, अपने लिए एक प्रोत्साहन पाया, लेकिन सुबह के अभ्यासविशेष रूप से स्वास्थ्य के लिए थे, यह जानना महत्वपूर्ण है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
मुख्य बात यह समझना है कि व्यायाम उपयोगी है, प्रशिक्षण नहीं।
इस मामले में नहीं खेल उपलब्धियाँआवश्यकता है। मुख्य लक्ष्य शरीर को दैनिक लय में आने में मदद करना, सकारात्मक दृष्टिकोण प्राप्त करना, अपनी ऊर्जा बढ़ाना और नेतृत्व करने के प्यार में पड़ना है। स्वस्थ छविज़िंदगी।
यदि आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं (आलस्य से भ्रमित न हों), या इससे भी बदतर, आप बीमार हो जाते हैं या बिगड़ जाते हैं पुराने रोगों, तो बेहतर समय तक कक्षाओं को स्थगित करना बेहतर है।
अन्य महत्वपूर्ण बिंदुउचित चार्जिंग के लिए:
- इसे नाश्ते से पहले, आरामदायक कपड़ों में और हवादार क्षेत्र में करें, यदि आप चाहें और कर सकते हैं, तो इसे बाहर करें।
- कक्षाएं शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है (खाली पेट पानी के फायदों के बारे में पढ़ें)।
- सुबह का व्यायाम कितने समय तक चलता है? राय अलग-अलग है, विशेषज्ञों का कहना है कि 10 मिनट काफी होंगे. इस समय के दौरान, शरीर जाग जाएगा और ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा प्राप्त करेगा। यदि आपने प्रोत्साहन के रूप में स्वास्थ्य को चुना है, तो व्यायाम 20-30 मिनट तक चलना चाहिए, यही वह समय है जो चयापचय को गति देने में मदद करता है, जिससे अशुद्धियाँ और विषाक्त पदार्थ शरीर से तेजी से निकल जाएंगे।
- अभ्यास करने के लिए व्यायाम के बहुत सारे सेट हैं। शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हुए, शारीरिक प्रशिक्षणऔर स्वास्थ्य, जो आपको उपयुक्त लगे उसे चुनें।
- यह अच्छा है जब किसी व्यायाम के दौरान विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हों। अपने लिए 8-10 व्यायाम चुनें जो किए जाते हैं विभिन्न पद- लेटना, खड़ा होना, बैठना।
- समय-समय पर अपने कॉम्प्लेक्स की समीक्षा करें, विविधता आपको ऊबने नहीं देगी और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होंगे।
- आरंभ करने के लिए, पृष्ठ पर एक नज़र डालें, व्यायाम भी देखें, और उदाहरण के लिए, वीडियो में व्यायाम करें:
- आपका धन्यवाद पसंदीदा शरीरकिए गए कार्य के लिए! मैं हमेशा ऐसा करता हूं.
- चार्ज करने के बाद स्नान अवश्य करें। यह न केवल एक स्वच्छ प्रक्रिया है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है, खासकर यदि ऐसा हो।
मुझे लगता है कि सुबह व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो हर दिन आप तरोताजा महसूस करेंगे, स्वास्थ्य और जोश आपको भर देगा।
शोध के अनुसार, मस्तिष्क कोशिकाएं, जीवंतता का प्रभार प्राप्त करके, अगले दस घंटों तक अपनी बढ़ी हुई गतिविधि को बनाए रखती हैं, जो पूरे जीव के फलदायी कामकाज में योगदान देती है।
व्यायाम करने के प्रति अपनी अनिच्छा को उचित ठहराने के लिए कारणों की तलाश न करें। आपको बस आलस्य पर काबू पाने और इससे मिलने वाले सभी लाभों को महसूस करने की जरूरत है सुबह की कक्षाएं. चाहे आप इसे कैसे भी देखें, हर जगह फायदे ही फायदे हैं। इससे जुड़ें उपयोगी घटनाअपने प्रियजनों (पति, पत्नी, बच्चे) को मिलकर और अधिक दिलचस्प बनाएं।
स्वास्थ्य जीवन के अन्य सभी आशीर्वादों से इतना अधिक महत्वपूर्ण है कि एक वास्तव में स्वस्थ भिखारी एक बीमार राजा की तुलना में अधिक खुश होता है।
आर्थर शोपेनहावर ने ऐसा कहा, और इससे असहमत होना कठिन है।
अपना और अपने प्रियजनों का ख्याल रखें, स्वस्थ रहें।
ऐलेना कासातोवा। चिमनी के पास मिलते हैं।
जब हम जागते हैं, तो हम कुछ हद तक बाधित होते हैं, क्योंकि हमारा शरीर आराम और नींद की स्थिति में रहता है। आख़िरकार जागने में 2-3 घंटे लगते हैं। धोने की प्रक्रिया स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करती है, जिससे आप आवेग भेज सकते हैं तंत्रिका केंद्र. हालाँकि, जोड़ों और मांसपेशियों पर काम किए बिना पूर्ण जागृति असंभव है। सुबह के व्यायाम का उद्देश्य यही है। इससे पहले कि हम जानें कि सुबह व्यायाम कैसे करें, आइए जानें कि इसके क्या फायदे हैं।
के लिए शारीरिक प्रशिक्षणआपको सप्ताह में 3-4 बार जिम जाना चाहिए, जिससे आपकी मांसपेशियों पर पूरा भार पड़ेगा। सुबह की कसरतबदले में, इसका उपचारात्मक अर्थ होना चाहिए।चार्जिंग लाएगा अधिकतम लाभ, यदि समय के साथ इसके परिसर में शामिल अभ्यासों में सुधार होगा और अधिक जटिल हो जाएंगे। इसे हवादार क्षेत्र में करने की सलाह दी जाती है, ऐसे कपड़े पहनकर जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। इसे कंट्रास्ट शावर के साथ समाप्त करना सबसे अच्छा है।
सुबह के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं: यह हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम पर काबू पाने में मदद करेगा, जो चिड़चिड़ापन में व्यक्त होता है, खराब मूड, जीवन शक्ति में कमी, उनींदापन, सुस्ती और थकान में वृद्धि।
अन्य प्रकार के भार से अंतर
व्यायाम को कसरत में न बदलें। उसके अन्य लक्ष्य हैं. चार्जिंग को ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसका लक्ष्य आपको पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा से चार्ज करना है। प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को थका कर मांसपेशियों को तनाव देना है। इसके बाद शरीर शांति चाहता है, क्योंकि बहुत सारी ताकत और ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है। निश्चित तैयारी के बिना, आप केवल स्वयं को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
कुछ लोग करना पसंद करते हैं सुबह की सैरबाहों, पेट और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न शक्ति अभ्यासों के संयोजन में। ऐसे व्यायाम व्यायाम से अधिक समय तक चलते हैं: लगभग 40-50 मिनट। इस प्रकार के लोड को चार्जिंग के रूप में वर्गीकृत करना गलत होगा। व्यायाम शारीरिक व्यायाम का एक सेट है जो मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चार्जिंग को बिजली भार के साथ जोड़ा जा सकता है और जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन उनकी मात्रा, अवधि और प्रकार के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है शारीरिक फिटनेस, खाली समय और इच्छा। सुबह या शाम व्यायाम करना कब बेहतर होता है? इष्टतम समयशरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण दोपहर में होता है, और व्यायाम के लिए - सुबह में।
चार्जिंग नियम
सुबह की एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें? शरीर धीरे-धीरे जागता है और इसलिए कोई भी भारी वजनजागने के तुरंत बाद, वे हृदय को अचानक सक्रिय मोड पर स्विच करने के लिए मजबूर करते हैं, जो हृदय की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है।
कुछ प्रकार के व्यायाम बिस्तर पर ही किए जा सकते हैं। लेकिन इसमें वार्म-अप व्यायाम शामिल हैं जिनमें कोई भार नहीं होता है। यह दिन को ख़ुशनुमा और सक्रिय बनाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, घूमने-फिरने, धोने, कम से कम एक गिलास पानी पीने और फिर मुख्य व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है।
सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम वह है जिसके बाद आप ताकत और जोश में वृद्धि महसूस करते हैं। मुख्य गलतीजब चार्जिंग हो अत्यधिक भार. व्यायाम का मुख्य विचार शरीर को टोन करना है। इसका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है। सबसे अच्छा तरीकाभार के माप को पहचानने में ही अपना कल्याण है: थकावट या थकावट की भावना नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा होता है तो लोड कम करना होगा।
अभ्यास का सेट
सुबह के व्यायाम के विभिन्न रूप होते हैं, लेकिन मुख्य निम्नलिखित हैं।
गर्दन का व्यायाम
- सिर को दाएं-बाएं घुमाता है।
- सिर को आगे-पीछे, दाएं-बाएं झुकाएं।
- धीमा गोलाकार घुमावसिर।
यदि आपको वेस्टिबुलर तंत्र में समस्या है तो आपको अपनी आँखें बंद नहीं करनी चाहिए।
हाथ का व्यायाम
मुख्य व्यायाम
पैरों का व्यायाम
अतिरिक्त व्यायाम
आप इसे अपने सुबह के व्यायाम की दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं शक्ति व्यायाम, जैसे कि:
- पेट का व्यायाम,
- पुश अप,
- ROTATION जिमनास्टिक घेरा(हूला हूप)
- एक विस्तारक के साथ व्यायाम,
- हल्के या मध्यम वजन के डम्बल के साथ व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम का प्रभाव
उपरोक्त अभ्यास करने से आपमें सुधार होगा सामान्य स्थितिशरीर, इसे शीघ्रता से कार्यशील स्थिति में लाने में सहायता करें।
सुबह का व्यायाम हमारे श्रवण, दृश्य, वेस्टिबुलर और अन्य उपकरणों के काम को सक्रिय करता है, केंद्रीय को सक्रिय करता है तंत्रिका तंत्रकाम करने के लिए, जिससे नींद के बाद होने वाली सुस्ती की स्थिति खत्म हो जाती है। नियमित कक्षाएँजिम्नास्टिक उपयोगी होता है शारीरिक बदलाव: रक्त परिसंचरण में सुधार, हृदय की मांसपेशियों का समुचित कार्य, शिरापरक रक्त प्रवाह में तेजी। व्यायाम से फेफड़ों की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे शरीर में एसिड-घटाने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ मजबूत होते हैं।
प्रतिदिन सुबह व्यायाम का एक सेट करें, और आप अपने शरीर को कार्य दिवस के आगामी शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव के लिए तैयार करेंगे।व्यायामों का एक उचित ढंग से तैयार किया गया सेट आपके मूड को अच्छा कर देगा और आपको सभी खुशियों को महसूस करने की अनुमति देगा। सक्रिय छविज़िंदगी।
सुबह शायद दिन का सबसे कठिन समय होता है, जब आप घृणित अलार्म घड़ी से उठते हैं और अगले 10 मिनट के लिए सोना चाहते हैं, तो आप खुद को बिस्तर से बाहर खींच लेते हैं और सोचते हैं, "हे भगवान, यह फिर से सुबह हो गई है और आपको उठना होगा।" ।” अपनी सुबह की शुरुआत सकारात्मक तरीके से करने के लिए, आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है!
हाँ हाँ बिलकुल. हाँ, आपको नींद और आलस्य महसूस होता है, और सामान्य तौर पर, सुबह आप एक सोते हुए भालू की तरह दिखते हैं जो गलत समय पर जाग गया था। लेकिन यह सुबह का हल्का व्यायाम है जो शरीर को जगाएगा और पूरे दिन के लिए मूड बनाएगा।
सुबह व्यायाम के लिए कुछ नियम
1. जागने के तुरंत बाद व्यायाम करना चाहिए।शरीर और मस्तिष्क विरोध कर सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक है। अपना चेहरा धोएं और व्यायाम करने के लिए दौड़ें। यकीन मानिए, कुछ व्यायामों के बाद शरीर जागने लगेगा और मन साफ होने लगेगा। धीरे-धीरे आपको सुबह व्यायाम करने की आदत हो जाएगी।
2. जिम्नास्टिक छोटा होना चाहिए।सुबह एक घंटे की कसरत के साथ खुद को भूखा रखने की कोई जरूरत नहीं है, नहीं तो आप उठ नहीं पाएंगे और और भी ज्यादा थक जाएंगे। 15-20 मिनट काफी उपयुक्त अवधि है।
3. व्यायाम आपके लक्ष्यों को पूरा करना चाहिए।सामान्य वार्म-अप अभ्यासों के अलावा, आप ध्यान दे सकते हैं समस्या क्षेत्र. क्या आप अपने बट को आकार में रखना चाहते हैं? इसका मतलब है कि आपको अपनी सुबह की व्यायाम दिनचर्या में स्क्वैट्स और लंजेस को शामिल करना चाहिए। अगर आप अपना पेट और एब्स हटाना चाहते हैं तो पेट के व्यायाम आपकी मदद करेंगे।
इसका मतलब यह नहीं है कि पूरे परिसर का उपयोग आपकी आवश्यक मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाना चाहिए, लेकिन आप 2-3 विशेष अभ्यासों की मदद से समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दे सकते हैं।सुबह के व्यायाम में मुख्य बात व्यवस्थितता है, और जब आप पहले से अधिक सोना चाहते हैं, तब भी आपको उठकर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। आप जागेंगे, आपका शरीर ठीक हो जाएगा, और यह गर्व कि आप उठे और व्यायाम करना शुरू किया, गायब हो जाएगा।
सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट।
जिमनास्टिक ऊपर से नीचे की ओर किया जाता है, यानी हम पहले गर्दन और बाहों को गर्म करना शुरू करते हैं और पैरों के साथ समाप्त करते हैं।
बुनियादी व्यायामगर्दन और सिर के लिए.
प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक दिशा में 4-5 बार करना चाहिए।
बाहों और कंधों के लिए चार्जिंग:- अपने कंधों को प्रत्येक दिशा में 5 बार आगे और पीछे घुमाएँ।
- हाथों पर काम करना - छिपने के लिए अपनी हथेली को मुट्ठी में बांध लें अँगूठामुट्ठी में. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने हाथों को प्रत्येक दिशा में 5 बार घुमाएं।
- कोहनी के जोड़ों में घुमाव - अपने हाथों को सीधा करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, घुमाएँ कोहनी के जोड़एक दिशा और दूसरी दिशा में 4-5 बार।
- ROTATION कंधे के जोड़- अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएं। एक छोटे आयाम से शुरू करते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं, काल्पनिक वृत्त बनाएं, धीरे-धीरे त्रिज्या बढ़ाएं। जब आप सबसे बड़े आयाम पर पहुंच जाएं, तो अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में घुमाना शुरू करें, जिससे त्रिज्या सबसे छोटी हो जाए।
महत्वपूर्ण: इस अभ्यास में अपनी भुजाओं को तनाव में रखना महत्वपूर्ण है।
धड़ के लिए व्यायाम:
पैरों के लिए व्यायाम.
पीठ के व्यायाम:हम पीठ के सभी व्यायाम फर्श पर लेटकर ही करेंगे।
ये एक्सरसाइज शरीर को गर्माहट देने के लिए काफी हैं। फिर आप अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए,
इसका उत्तर "चार्ज" शब्द में ही निहित है। आप शरीर को सक्रिय कार्य मोड में लाने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण और चयापचय को सक्रिय करते हैं और पूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करते हैं। सुबह का व्यायाम उन लोगों को अपने शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है जो व्यायाम नहीं करते हैं। हम कह सकते हैं कि सुबह का व्यायाम स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा की एक दैनिक खुराक है।
सुबह की एक्सरसाइज एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगी। आप स्वास्थ्य और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं निष्पादित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अच्छी तरह से वार्मअप करें और भारी वजन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए लचीलापन विकसित करने पर काम करें। फिर अपने आप को ठंडे पानी से नहलाएं, यह मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने, रक्त परिसंचरण में सुधार और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी होगा।
विकल्प भिन्न हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त प्रदर्शन कर सकते हैं सहायक व्यायामबुनियादी प्रशिक्षण के दौरान आपके पास करने के लिए समय नहीं है।
आपको सुबह कौन से व्यायाम करने चाहिए?
सुबह के व्यायाम में कई प्रकार शामिल हो सकते हैं व्यायाम व्यायाम. वास्तव में, वह बहुत मिलती-जुलती है सरल वार्म-अपपहले मज़बूती की ट्रेनिंग. आपको अपने सभी जोड़ों पर कड़ी मेहनत करने, अपने पूरे शरीर को खींचने और गर्म करने, अपनी मांसपेशियों को खींचने और जगाने की ज़रूरत है। सुबह के व्यायाम के रूप में, आप लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं या मुद्रा में सुधार के लिए एक हल्का जॉगिंग भी सही है।
इसके अतिरिक्त, आप अपनी सुबह की एक्सरसाइज में कुछ को शामिल कर सकते हैं शक्ति तत्व. उदाहरण के लिए, पुश-अप्स और पेट के व्यायाम। हम अनुशंसा करते हैं कि प्रत्येक सुबह व्यायाम को जल प्रक्रियाओं के साथ समाप्त करें - अपने आप को ठंडे पानी से धोएं।
सुबह का व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए?
हम सुबह व्यायाम पर कम से कम 10-15 मिनट बिताने की सलाह देते हैं। इस दौरान, आपके पास अपने पूरे शरीर को गर्म करने और लचीलापन विकसित करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए कई व्यायाम करने का समय होगा। अपने लक्ष्य और क्षमताओं के आधार पर, आप अधिक विस्तारित अभ्यास कर सकते हैं, इसमें अधिक विकासात्मक अभ्यास जोड़ सकते हैं या, उदाहरण के लिए, लंबी दौड़ लगा सकते हैं।
अगर आप बहुत कुछ करते हैं विभिन्न प्रकार के व्यायामया आपका सुबह का व्यायाम काफी देर तक चलता है, तो यह अब व्यायाम नहीं, बल्कि एक पूर्ण खेल प्रशिक्षण हो सकता है। वास्तव में क्या करें, सुबह का छोटा व्यायाम या पूरा व्यायाम? खेल प्रशिक्षणयह आपके लक्ष्य, आपकी क्षमताओं और आपके खेल कार्यक्रम पर निर्भर करता है।
जागने के बाद कितना समय लेना चाहिए?
सुबह में, जब आप उठते हैं, तो हम ताजी सांस लेने के लिए सबसे पहले अपना चेहरा धोने और अपने दाँत ब्रश करने की सलाह देते हैं। यदि आवश्यक हो तो आप थोड़ा पानी पी सकते हैं। यदि आप घर पर पढ़ाई करते हैं तो खिड़की पहले ही खोल लें ताकि कमरा अच्छी तरह हवादार रहे और सुबह की हवा से भरा रहे। ताजी हवा. अब आप फेफड़े करना शुरू कर सकते हैं। वार्म-अप व्यायाम, धीरे-धीरे अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो क्या आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है?
अगर आप सेहत के लिए या वजन कम करने के लिए फिटनेस कर रहे हैं तो सुबह की एक्सरसाइज की मदद से आप अपने मुख्य वर्कआउट को पूरा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए आप कर सकते हैं अतिरिक्त प्रकाशपेट की मांसपेशियों के लिए जॉगिंग प्लस व्यायाम, आप आसन और लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम कर सकते हैं, साथ ही सुबह भी जल प्रक्रियाएं. इन सबसे आपको फायदा होगा. अतिरिक्त व्यायाम करना है या नहीं यह आपकी इच्छा और समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है।
यदि आप कर रहे हैं जोर जबरदसतीविकास के लिए खेल मांसपेशियों, तो निश्चित रूप से आपको व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, ताकि रिकवरी बाधित न हो। लेकिन आप सुबह की स्वास्थ्यप्रद प्रक्रियाएं - लचीलेपन और सख्त बनाने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं। यह फायदेमंद होगा और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार होगा।