सबसे पहले, आसन या कुछ मुद्राओं का अध्ययन शुरू करते समय, यह समझना आवश्यक है कि उन्हें करना केवल योग की सभी व्यावहारिक आवश्यकताओं के साथ संयोजन के रूप में समझ में आता है, जिसके साथ वे शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से जुड़े हुए हैं। इस अत्यंत गंभीर मामले पर एक विचारहीन दृष्टिकोण आसन के प्रदर्शन को शारीरिक करतबों की एक श्रृंखला में बदल सकता है, जो निश्चित रूप से हठ योग की शुरुआती प्रणाली की सामान्य धारणा पर हानिकारक प्रभाव डालेगा, और इसकी स्पष्ट कठिनाई अभ्यास करने की इच्छा को हतोत्साहित करेगी। इससे पहले कि किसी व्यक्ति को यह एहसास हो कि वह क्या करने में सक्षम है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, - आसन उसे क्या दे सकते हैं।

प्रत्येक अभ्यासकर्ता को न केवल आसन के अभ्यास के अर्थ और महत्व को समझना चाहिए, बल्कि समय के साथ, अपने शरीर को संवेदनशील रूप से सुनकर यह निर्धारित करना चाहिए कि उनमें से कौन सा आसन उसके लिए अधिक उपयुक्त है, ताकि वह उन्हें अपने अभ्यास में शामिल कर सके। दैनिक जीवन, और जिन्हें आपको अपने मूड के अनुसार कभी-कभी छोड़ने या प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।

नियमित अभ्यास से आपके शरीर के विकास, जोड़ों के लचीलेपन और मांसपेशियों की लोच में लाभ मिलेगा। लेकिन कभी भी अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व न दें: यदि कोई व्यायाम कठिन लगता है या आपको लगता है कि इससे नुकसान हो सकता है, तो उसे तुरंत रोक दें। बाद में, किसी दिन इस पर लौटें, या, अपनी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, जो इस मामले में त्रुटिहीन रूप से काम कर सकती है, इसे पूरी तरह खत्म कर दें। हमेशा याद रखें कि आप खुद से या किसी और से प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं। केवल वही करें जो उचित नियमितता और दृष्टिकोण के साथ आपके लिए उपलब्ध है।

तथाकथित मुद्राओं से संबंधित कुछ मुद्राओं का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, मुख्य रूप से ध्यान और विश्राम और प्रतिनिधित्व के लिए स्थिर स्थितिजिन निकायों में शरीर की भौतिक स्थिति पर सीधा प्रभाव पड़ता है। इन आसनों और शारीरिक व्यायाम की ज्ञात समझ के बीच मुख्य अंतर यही है योगाभ्यासधीमी गति से अपने लिए न्यूनतम कार्रवाई और निष्पादन निर्धारित करें। शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए अच्छा है खेल वर्दी, लेकिन वे अधिकांश भाग के लिए मानसिक, बौद्धिक, आध्यात्मिक और, सबसे महत्वपूर्ण, चिकित्सीय पक्ष को प्रभावित नहीं करते हैं। शारीरिक व्यायाम की पश्चिमी प्रणाली का उद्देश्य आकार और ताकत विकसित करना है मांसपेशियों, दुनिया भर में बहुत व्यापक है। यह प्रणाली लगभग पूरी तरह से मांसपेशियों में महत्वपूर्ण तनाव पैदा करने और तदनुसार, उन्हें आराम से वंचित करने पर आधारित है। व्यायाम के दौरान तनाव का हड्डियों और जोड़ों की सतहों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, शरीर के मोटर अंगों में तनाव का एक उच्च स्तर कभी-कभी विभिन्न डिग्री की जैविक क्षति की घटना में योगदान देता है। क्रोनिक गठिया और मायलगिया फिर से अत्यधिक कार्यभार का परिणाम हो सकते हैं।

इसके विपरीत, योगिक आसन उत्कृष्टता विकसित करने का प्रयास नहीं करते हैं मांसपेशियों की ताकतऔर रूप. उनका लक्ष्य मांसपेशियों की गतिविधियों की एक सामंजस्यपूर्ण एकीकृत प्रणाली बनाना है, जब मांसपेशियों के संपीड़न के बाद जानबूझकर विश्राम किया जाता है। यहां से मानसिक संबंध स्थापित हो जाता है शारीरिक क्रियाएंइस तरह से कि शरीर की संपूर्ण भौतिक संस्कृति को प्राप्त करने के लिए चेतना के अथाह भंडार और शक्तियों का उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, योग ऐसे व्यायाम प्रदान करता है जो मदद करेंगे व्यापक विकासशरीर, मन और आत्मा.

आसनों का अंतःस्रावी ग्रंथियों, पेट की गुहा के अंदर और सबसे महत्वपूर्ण रूप से तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क जैसे प्रतीत होने वाले "छिपे हुए" अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे थकान दूर करते हैं, तंत्रिकाओं को शांत करते हैं और दिमाग को व्यवस्थित करते हैं। अधिकांश गतिशील शारीरिक व्यायाम इन महत्वपूर्ण अंगों को प्रभावित नहीं करते हैं। हृदय पर दबाव डाले बिना आसन मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को टोन करते हैं, उनमें ताजा खून भरते हैं, सांस लेने की लय लाते हैं और दिमाग की ताकत बढ़ाते हैं। पतंजलि कहते हैं: "महत्वपूर्ण सांस (प्राणायाम) और स्थैतिक आसन (आसन) को नियंत्रित करने की यौगिक विधियां सीधे चेतना से संबंधित हैं।"

चूंकि आसन शरीर के सभी महत्वपूर्ण अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और उन्हें बीमारियों के प्रति कम संवेदनशील बनाते हैं, इसलिए पूरे शरीर की उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाती है। योग उन बीमारियों के मूल कारणों पर हमला करता है जो उम्र बढ़ने और मृत्यु का कारण बनती हैं। औषधीय गुणयोगिक आसन - और यह शोध परिणामों से सिद्ध हो चुका है आधुनिक विज्ञान- सचमुच महान और विविध। उदाहरण के लिए, मोटापा, जो कई बीमारियों का एक कारण है, आसन के अभ्यास से समाप्त हो जाता है और शरीर पतला और मजबूत हो जाता है। यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मिर्गी आदि जैसी जटिल बीमारियों के लिए भी। आसन प्रदान करने में सक्षम हैं लाभकारी प्रभाव. और सर्दी, कब्ज जैसी गलतफहमियों के साथ, सिरदर्द, आसन का अभ्यास करने पर थकान हमेशा के लिए गायब हो जाएगी।

लेकिन हमें यह भी समझना चाहिए कि, चिकित्सा एलोपैथिक प्रणाली के विपरीत, जिसके अनुसार आप एक गोली निगलते हैं और जल्द से जल्द संभव उन्मूलन की प्रतीक्षा करते हैं, उदाहरण के लिए, सिरदर्द, जबकि आपको नकारात्मक दुष्प्रभाव प्राप्त करने का अवसर मिलता है, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए आसनों से इतना त्वरित "इलाज का चमत्कार"। इसके विपरीत, धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है, और आसन के सही अभ्यास से कई बीमारियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा जिनका सामना दवाएं नहीं कर सकती हैं।

अंत में, कई लोगों को अब संदेह नहीं है कि चेतना और शरीर, मानसिक और दैहिक, परस्पर जुड़े हुए हैं और अन्योन्याश्रित हैं। योग का दावा है कि चेतना के संबंध से अकल्पनीय परिणाम प्राप्त करना संभव है। ये परिणाम न केवल प्रतिनिधित्व करेंगे शारीरिक मौत, बल्कि उन स्थितियों को भी छू और भेद सकता है जो सामान्य अनुभव से परे हैं। और किसी भी परिस्थिति में ऐसी बातों को चमत्कार या विसंगति के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। साधारण तथ्य यह है कि "सामान्य" की वास्तविक सीमाएं शायद ही ज्यादातर लोगों को पता हों। अधिकांश मानवता ने, पीढ़ियों से, अस्तित्व के उस स्तर को अनुकूलित किया है जिसमें कमजोरी को अनिवार्य रूप से आदर्श माना जाता था।

योग इन पारंपरिक ढाँचों को साहसपूर्वक अस्वीकार करने का अवसर प्रदान करता है, बूढ़े होने और मरने की आवश्यकता के बारे में सदियों पुरानी अवधारणाओं से चेतना को मुक्त करता है। एक स्वस्थ शरीर मरता नहीं है, समय आने पर इसे बिना किसी दर्द या अफसोस के छोड़ दिया जाता है।

इसलिए, अपने शरीर के मंदिर का निर्माण पवित्रता और सद्भाव से करें। और इस काम से मिलने वाली खुशी को आप पर हावी होने दें, आपके आस-पास की दुनिया पर बरसने दें।

और अब, इससे पहले कि हम आसनों का वर्णन करना शुरू करें, हम उनके व्यावहारिक कार्यान्वयन के लिए कुछ बुनियादी सिफारिशें पेश करते हैं।

1. आसन का अभ्यास सुबह के समय, ताजी हवा में करना सबसे अच्छा है, लेकिन परिस्थितियों के आधार पर, सुविधाजनक समय पर अभ्यास करें, या बस खुली खिड़कीएक अच्छे हवादार क्षेत्र में.

2. कक्षाओं से पहले, यदि संभव हो तो, आंतों को साफ किया जाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि कक्षा के बाद 2-3 घंटे तक न तैरें, लेकिन आप कक्षा से पहले शॉवर या स्नान कर सकते हैं। आपको कक्षा से 3 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए, और आपके द्वारा लिए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को सीमित करना बेहतर है।

3. आप जूतों में आसन का अभ्यास नहीं कर सकते। किसी सख्त और समतल सतह पर चटाई या चटाई पर कक्षाएं संचालित करें। कपड़े यथासंभव हल्के और ढीले होने चाहिए, जो प्राकृतिक कपड़ों से बने हों। यदि संभव हो तो इसके बिना बिल्कुल भी न करें।

4. कक्षाओं की शुरुआत में आपको आसनों को उनके पूर्ण रूप में करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। केवल समय के साथ ही उनमें से कई में पूर्णता प्राप्त की जा सकेगी, विशेषकर युवा लोगों में। मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए किसी भी आसन में रूपों की पूर्णता के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। असुविधा या दर्द की कोई अनुभूति नहीं होनी चाहिए।

5. एक या दूसरे आसन में बिताया गया समय उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। शुरुआती लोगों के लिए यह समय 10 से 30 सेकंड तक होना चाहिए। धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ाई जा सकती है, लेकिन तनाव से बचना चाहिए।

6. आसन करते समय श्वास सामान्य होनी चाहिए, सिवाय उन आसनों को छोड़कर जिनके बारे में बताया जाएगा।

हम इस भाग की शुरुआत पतंजलि के शब्दों से करना चाहेंगे, जिन्हें हम पहले ही एक से अधिक बार उद्धृत कर चुके हैं, जो योग की महान शिक्षा को व्यवस्थित और सैद्धांतिक रूप से प्रमाणित करने में कामयाब रहे। तो, उन्होंने लिखा: "आसन संतुलन और आनंद की स्थिति है।" और आगे: "...आसन का मतलब है कि हम खुद को क्या पहनते हैं।" अपने विशिष्ट सामान्यीकरण के साथ, वह आसन की कला में महारत हासिल करने के लाभों के बारे में लिखते हैं: "जब आसन में पूर्णता प्राप्त हो जाती है, तो योगी ठंड, गर्मी, भूख या प्यास के अधीन नहीं होते हैं - यही बात है।"

हम आसन के मुद्दे पर अधिक विशेष रूप से विचार करेंगे, जहाँ तक हम कर सकते हैं, शरीर पर उनके सभी लाभकारी प्रभावों, तथाकथित चिकित्सीय प्रभावों के विवरण के साथ उनके कार्यान्वयन की तकनीक की अवधारणा देंगे।

नीचे सूचीबद्ध और वर्णित सभी आसनों में से, कई शुरुआती केवल दो, तीन या चार ही करने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन ये इतना महत्वपूर्ण नहीं है. हम बार-बार बताते हैं कि योग केवल शारीरिक संस्कृति की एक प्रणाली नहीं है, और चूंकि आप खुद से या किसी और से प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपको एक ही बार में वह सब कुछ करने में असमर्थता से परेशान या हतोत्साहित नहीं होना चाहिए जो आप चाहते हैं। बेशक, धैर्य के साथ आप धीरे-धीरे अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, लेकिन दिन के अंत में यह योग का मुख्य लक्ष्य नहीं है। हमेशा याद रखें कि आपकी दैनिक गतिविधियाँ, जैसा कि आप स्वयं निर्धारित करते हैं, मानसिक, आध्यात्मिक और का मिश्रण होना चाहिए शारीरिक अनुभव. आपको अपनी पूरी क्षमता से जीना सीखना होगा, लेकिन इस सीमा से आगे नहीं जाना होगा।

एथलीटों और युवा या स्वाभाविक रूप से लचीले लोगों को छोड़कर, लगभग सभी यूरोपीय, योग शुरू करते समय अपने जोड़ों को दर्दनाक रूप से कठोर पाएंगे। इसके अलावा, कुछ आसन भी इसका कारण बन सकते हैं दर्दनाक संवेदनाएँऔर कुछ सदस्यों में. यह सब बिल्कुल स्वाभाविक है, और जब ऐसा होता है, तो उस क्षेत्र को गूंधें और धीरे से मालिश करें जो आपको परेशान कर रहा है, और फिर व्यायाम को दोहराएं। यदि आप व्यायाम सुचारू रूप से और बिना तनाव के करते हैं, तो पहले सप्ताह के अंत तक आपको इन्हें करने में कुछ आसानी महसूस होगी। एक साथ कई व्यायाम लापरवाही से और बिना सोचे-समझे करने से बेहतर है कि सुबह और शाम दो या तीन आसनों का कुछ समय के लिए अभ्यास किया जाए, जब तक आपको लगे कि आपने उनमें प्रगति कर ली है।

एक बार फिर हम आपको याद दिलाना चाहेंगे कि आसन सामान्य लयबद्ध श्वास और पूर्ण एकाग्रता (एकाग्रता) से जुड़कर ही करने चाहिए। प्रत्येक आसन के बाद थोड़ा आराम भी अवश्य करें। जिन आसनों के लिए एक निश्चित प्रयास की आवश्यकता होती है उन्हें पूरी तरह से शांत आसन के साथ वैकल्पिक करना बेहतर होता है: शीर्षासन के बाद, उदाहरण के लिए, - शवासन, "हल" के बाद - "कमल", और इसी तरह।

चूंकि मन पर नियंत्रण बहुत है महत्वपूर्ण लक्ष्य, तो यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि आप जो कर रहे हैं उस पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। केवल इस तरह से आपके दिमाग का प्रत्येक मांसपेशी और कण्डरा, प्रत्येक तंत्रिका और रक्त कोशिका पर अधिकतम प्रभाव पड़ेगा, और साथ ही, आपकी सांस शरीर को प्राण से भर देगी - शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सकारात्मक महत्वपूर्ण धाराएँ ज़िंदगी।

व्यायाम की शुरुआत हमेशा इसी से करें गहरा विश्राम. जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सुबह - सही वक्तकक्षाओं के लिए. कुछ के लिए, कक्षाओं से पहले ठीक होना असंभव होगा, क्योंकि कई लोगों को नाश्ते के बाद ऐसा करने की आदत होती है। बाद की चिंता न करें, बस साथ ही ठीक होने का नियम बना लें और धीरे-धीरे आपकी आदतें बदल जाएंगी।

यदि आप योगाभ्यास करना चुनते हैं दोपहर के बाद का समय, आपको हमेशा महसूस करना चाहिए कि क्या आप अत्यधिक थके हुए हैं, क्या आप पर्याप्त रूप से आराम कर सकते हैं, लेकिन सो नहीं सकते हैं, और आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। याद रखें कि उचित मानसिक दृष्टिकोण के बिना, कक्षाएं बदल जाएंगी शारीरिक व्यायाम, एक विदेशी, लेकिन प्रभावी प्रकार के जिमनास्टिक में नहीं। इसलिए अगर आपका मन ज्यादा थका हुआ है तो आपको पढ़ाई नहीं करनी चाहिए।

नीचे सूचीबद्ध आसन किसी में नहीं दिए गए हैं एक निश्चित क्रम, जिसका पालन किया जाना चाहिए, हालांकि कुछ हद तक वे अपेक्षाकृत सरल से अधिक जटिल की ओर बढ़ते हैं। बेशक, उन सभी को करने की कोई ज़रूरत नहीं है, और कई लोग केवल शारीरिक रूप से या समय की कमी के कारण ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे। आपको बस ऐसे व्यायामों का चयन करना है जो आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं और आवश्यकताओं के अनुरूप हों, या जिनका आप आनंद लेते हों। और हमेशा याद रखें कि आप बदलाव के लिए स्वतंत्र हैं स्थापित प्रोग्राम, अपने विवेक से इसका विस्तार या कटौती करें।

टिपटो पोज़ (पदंगुष्ठासन)

घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं। एक बिंदु चुनें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। पंजों पर खड़े होकर संतुलन बनाए रखें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर दूसरी दिशा में मुद्रा करें। आप धीरे-धीरे ऊपर-नीचे जा सकते हैं। यह मुद्रा संतुलन, एकाग्रता में सुधार करती है और पैर और पैर की थकी हुई मांसपेशियों को पुनर्जीवित करती है। फोकस बिंदु संतुलन पर है.

उधित्त पादासन (पैरों को ऊपर उठाकर करना)

यह आसन, जिसके लिए विशेष शारीरिक योग्यता की आवश्यकता नहीं होती, किसी भी उम्र के व्यक्ति के लिए सुलभ है और है बढ़िया व्यायामनौसिखिये के लिए।

इसे करने के लिए, आपको शवासन की तरह, अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए। धीरे-धीरे सांस लेते हुए दोनों पैरों को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। जैसे ही आपके पैर लंबवत स्थिति में हों, अपनी सांस रोकें और 3-5 सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे, जहां तक ​​संभव हो, सांस छोड़ते हुए इस क्रिया के साथ अपने पैरों को नीचे लाएं। आराम। धीरे-धीरे गिनती बढ़ाकर दस से पंद्रह सेकेंड तक करें। आप व्यायाम को 3-5 बार तक दोहरा सकते हैं। ध्यान दें कि उठाते, ठीक करते और नीचे करते समय पैर घुटनों से मुड़े नहीं। आपको संभवतः शुरुआत में अपने पेट की मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस होगा, लेकिन कुछ दिनों के बाद यह दूर हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि आसन में बिताए गए समय और दोहराव की संख्या को बढ़ाने में जल्दबाजी न करें। जो लोग एक साथ दोनों पैर उठाने में असमर्थ हैं, उनके लिए हम बारी-बारी से पैरों को ऊपर उठाने और नीचे करने की सलाह देते हैं। साथ ही धीरे-धीरे सांस लेते हुए सबसे पहले अपने दाहिने पैर को उठाएं, बिना अपने घुटने को मोड़े और जितना संभव हो सके उसे लाने की कोशिश करें समकोण. दूसरा पैर सीधे फर्श पर है। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, अपनी सांस रोककर रखें, सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपना पैर नीचे लाएं। जिस समय एड़ी सतह को छूती है उस समय साँस छोड़ना भी बहुत धीरे-धीरे समाप्त होना चाहिए। आराम करें और सब कुछ अपने बाएं पैर से करें।

याद रखें कि अपने पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना एक ही, बहुत धीमी गति से, धीमी गति से साँस लेना और छोड़ना चाहिए। इसके अलावा, आसन के अंतिम चरण में अपनी सांस रोकते हुए अपने आप पर अधिक काम न करें!

ध्यान रहे कि यह आसन पेट को आराम देता है आंतरिक मालिश, उसकी सभी मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाना। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बैठकर काम करते हैं और जो समय से पहले बढ़े हुए पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं। यह बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में पूरी तरह से मदद करता है। लेकिन इस मामले में, इसे शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

कर्णपीड़ासन (दबाए हुए कान आसन)

इस आसन को इसी प्रकार शुरू करना चाहिए। लेकिन जब आपके पैर आपके सिर के पीछे हों, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें और उन्हें इस तरह रखें कि आपके मुड़े हुए पैरों के घुटने आपके सिर और कान के दोनों ओर स्थित हों। अब पूरा शरीर ग्रीक अक्षर "ओमेगा" जैसा दिखना चाहिए। आप अपने हाथों को या तो स्वतंत्र क्रम में रख सकते हैं या उन्हें अपने घुटनों के नीचे अपनी पिंडलियों पर रख सकते हैं। श्वास गहरी और सम होती है। यह आसन कल्पना ध्यान के लिए अच्छा है। जितना हो सके इसमें आराम करते हुए कल्पना करें कि आपका शरीर रेगिस्तान में खड़ा एक मंदिर है। आप चिलचिलाती गर्मी से इस मंदिर की शांत शीतलता में प्रवेश करें और इसके मध्य में कमल की स्थिति में बैठें। आप अच्छा महसूस करते हैं, आप शांत हैं। इस तरह आराम करने के बाद आप उठें, बाहर निकलें और अपनी यात्रा जारी रखने के लिए मंदिर छोड़ दें...

आपको आसन से बाहर निकलना चाहिए उल्टे क्रम. सभी गतिविधियां सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करें।

कर्नापीड़ासन मस्तिष्क, गले, नाक और कान पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह दृष्टि में सुधार करता है और टॉन्सिलिटिस जैसे गले के रोगों को ठीक करता है। शरीर का मोटापा काफ़ी कम हो जाता है। यह अस्थमा और अन्य श्वसन रोगों के लिए भी उपयोगी है। आसन करने से श्वसन मार्ग से संचित स्थिर गैसों को स्वचालित रूप से हटाने में मदद मिलती है, जिससे प्रवाह को बढ़ाने में मदद मिलती है ताजी हवाइसलिए यह फेफड़ों के लिए बहुत फायदेमंद है।

यह आसन कान के रोगों में भी अच्छा काम करता है। अंत में, बवासीर और कब्ज के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है।

हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कर्नापीड़ासन, हालांकि बहुत अच्छा नहीं है कठिन व्यायामलेकिन इसमें ज्यादा देर तक रहने की जरूरत नहीं है.

विपरीतकरणी मुद्रा (उल्टा मुद्रा)

योगियों के अनुसार, एक व्यक्ति की उम्र इसलिए बढ़ती है क्योंकि वह हमेशा सिर ऊपर उठाए रहता है, अपने पैरों पर खड़ा रहता है। उल्टा पोज़ लेना, यानी। उलटा और उल्टा, आदमी जवान हो जाता है। इसलिए: चाहे आप कितनी भी देर तक किसी भी स्थिति में उल्टे खड़े रहें, आप समय को पीछे (मतलब अपने जैविक अस्तित्व के समय) को "रिवाइंड" कर देंगे। रिवर्स पोज़ एक ऐसा पोज़ है।

यह व्यायाम, जिसमें कम प्रयास की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह सिर और श्वसन अंगों में रक्त के प्रवाह को उलट देता है और बढ़ाता है। इसलिए, यह सर्दी और टॉन्सिल की सूजन में पूरी तरह से मदद करता है।

यह व्यायाम पूरे शरीर को फिर से जीवंत बनाता है, महत्वपूर्ण गतिविधि को बहाल करता है, क्योंकि... पर सीधा पुनर्योजी प्रभाव पड़ता है एंडोक्रिन ग्लैंड्सऔर आंतरिक अंग, और त्वचा को ताज़ा, लोचदार, स्वस्थ भी बनाता है। उदाहरण के लिए, भारत में कई महिलाएं जल्दी झुर्रियों और सामान्य बुढ़ापे को रोकने और अनियमित या दर्दनाक मासिक धर्म को रोकने और उसका इलाज करने के लिए इसका अभ्यास करती हैं। पुरुषों के लिए, यह उपयोगी है क्योंकि यह गोनाडों के सही और पूर्ण कामकाज का समर्थन करता है।

तो, अपनी पीठ के बल लेटें, धीरे-धीरे सांस लेते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर, अपने हाथों से अपने कूल्हों को सहारा देते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके कंधे के ब्लेड पर न आ जाए। अंतिम स्थिति में बने रहें, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे थोड़ा सा रखें। कई बार गहरी और शांति से सांस लें और छोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति. मुद्रा में 30 सेकंड से 8 मिनट तक रहने की सलाह दी जाती है।

पश्चिमत्तानासन (बैठकर संपीड़न)

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सिर, छाती और धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आप खुद को बैठने की स्थिति में न पा लें, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को पकड़ लें। (यदि आप उन तक पहुंचने में असमर्थ हैं, तो अपनी एड़ियों या पिंडलियों को पकड़ें, लेकिन समय के साथ आपको आसन को सही ढंग से करने की आवश्यकता है)। इस व्यायाम का सार अपने पैरों को पूरी तरह सीधा रखते हुए अपने घुटनों को अपने चेहरे से छूना है। इस व्यायाम को करते समय रीढ़ की हड्डी के आधार पर एक तेज मोड़ बनता है। असफलता की ओर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए, बिना झटके के, इस स्थिति में दस सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम।

इस अभ्यास को केवल एक बार करें, धीरे-धीरे अंतिम स्थिति में बिताए गए समय को बढ़ाएं। हर बार शरीर को आगे और आगे ले जाने से अधिकतम लाभ प्राप्त होता है।

इस आसन को करते समय, पेट की मांसपेशियां अत्यधिक तनावग्रस्त और संकुचित होती हैं, रीढ़ की हड्डी खिंचती है, यकृत संकुचित होता है, पीठ के आधार की गोनाड और नसें टोन होती हैं। यह रीढ़ की हड्डी को लचीलापन प्रदान करता है, जिससे कई बीमारियों को ठीक करने में मदद मिलती है। गायब बुरी गंधशव. यदि आप इस आसन का अभ्यास करते हैं कब का, तो सांस लेने की दर प्रति मिनट पांच बार तक कम हो सकती है। योगियों का दावा है कि पश्चिमत्तानासन के अभ्यास से जीवन तीन सौ साल या उससे अधिक तक बढ़ जाता है।

यह गठिया, स्नायुशूल को ठीक करता है सशटीक नर्व(कटिस्नायुशूल), पीठ, घुटनों, कूल्हों में दर्द। चिड़चिड़े लोगों के लिए यह आसन अनुशंसित है। यह भूख भी बढ़ाता है, पेट के कीड़ों को मारता है और निकालता है। इस आसन के लाभ सीधे इसे करने के समय पर निर्भर करते हैं और आप इसमें कई सेकंड से लेकर कई घंटों तक रह सकते हैं।

हम सावधान करते हैं: किसी भी परिस्थिति में आपको झटके में या खाने के बाद आसन नहीं करना चाहिए।

पादहस्तासन (खड़े होकर संकुचन)

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। कई बार लयबद्ध तरीके से सांस लें और छोड़ें। फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें, और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने धड़ को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को और आपकी नाक आपके घुटनों को न छू ले। शुरुआत में यह मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आप अपना सिर अपने घुटनों के बीच रख पाएंगे और अपनी हथेलियों को फर्श तक पहुंचा पाएंगे। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सीधे होते हुए सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम करना। धीरे-धीरे अपनी सांस को संपीड़ित अवस्था में रोकने के समय को 30 सेकंड तक बढ़ाएं। आसन को केवल एक बार ही करें।

इस आसन के अभ्यास से कंधे मजबूत होते हैं, कमर पतली और छाती चौड़ी होती है। पादहस्तासन के अभ्यास से भी लंबाई बढ़ सकती है। यह वजन भी कम करता है, रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है, जिससे कई अज्ञात बीमारियां दूर हो जाती हैं।

यह आसन करने में अपेक्षाकृत आसान है और शरीर पर बेहद लाभकारी प्रभाव डालता है। यहां तक ​​कि सीमित अभ्यास का भी तत्काल और ध्यान देने योग्य प्रभाव होगा।

जानुशीर्षासन

इस आसन को करने के लिए आपको अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठना होगा। आराम से, बिना झटके के, अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें ताकि उसकी एड़ी नाभि पर और उसके नीचे रहे। फिर अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ को मोड़ना शुरू करें, ऐसा करते समय सांस छोड़ें। इसे तब तक मोड़ें जब तक आप इसे महसूस न कर लें अगला प्रयासदर्द या परेशानी का कारण बनेगा. इस आसन को करते समय किसी भी स्थिति में आपको अधिकतम संभव सीमा तक झुकना नहीं चाहिए। फिर सांस छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे ऊपर उठना शुरू करें, ऐसा करते हुए सांस अंदर लें। फिर आराम करें और दूसरी तरफ से सब कुछ करें।

धीरे-धीरे इस आसन को इस बिंदु पर ले आएं कि झुकते समय और सांस रोकते समय आपका माथा उस पैर के घुटने को छूए जिस तरफ आप झुक रहे हैं। समय को 1-5 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है.

यह आसन अच्छाई का प्रतिनिधित्व करता है प्रारंभिक अभ्यासइनमें से एक को निष्पादित करना क्लासिक पोज़हठ योग - पद्मासन, बाद में योग मुद्रा।

साथ चिकित्सीय बिंदुदृष्टि, सभी आसनों की तरह, इसमें कई लाभकारी गुण हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिनका शरीर लचीला नहीं है। हर्निया और बढ़े हुए अंडकोष के उपचार के लिए इसके अत्यधिक लाभ सिद्ध हुए हैं।

पूरे शरीर पर इसके प्रभाव के संदर्भ में, जानुशीर्षासन ऊपर वर्णित पश्चिमत्तानासन के बराबर है। यह प्राण और अपान को भी एकीकृत करता है, कुंडलिनी की शक्तियों को जागृत करने में मदद करता है, मनोवाह नाड़ी को साफ करता है, और एक्सोक्राइन ग्रंथियों की अप्रिय गंध को बाहर निकालता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से सुलभ और उपयोगी है।

योग मुद्रा

महान आध्यात्मिक मूल्य रखते हुए, लेकिन निश्चित रूप से, कुछ भौतिक लाभ भी रखते हैं, क्योंकि... शरीर से अपशिष्ट पदार्थ निकालने और उसे साफ रखने में मदद करता है। इसे दो कठिन आसनों के बीच किया जा सकता है।

योग मुद्रा कमल की स्थिति से की जाती है। अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपने हाथों को अपने पेट के पास, अपनी नाभि से थोड़ा नीचे, या अपने पेट के दोनों ओर और अपनी नाभि के नीचे रखें। गहरी सांस लें और जहां तक ​​संभव हो आगे की ओर झुकना शुरू करें, ऐसा करते समय सांस छोड़ें। अपने जुड़े हुए हाथों को अपने पेट की गुहा पर मजबूती से दबाएं। अपनी सांस रोकते हुए 5 से 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए शुरुआती स्थिति में सीधे बैठ जाएं। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जब तक कि मुद्रा में 3 मिनट का समय न लग जाए। लेकिन समय जोड़ते समय बेहद सावधान रहें - प्रति सप्ताह एक या दो सेकंड से अधिक नहीं। अन्यथा सांस रोकने से बहुत नुकसान हो सकता है। योग मुद्रा का क्लासिक निष्पादन - झुकते समय, हाथ पीठ के पीछे होते हैं, बायां हाथ दाहिनी कलाई को पकड़ता है या बस दाहिनी ओर से उंगलियों को पकड़ता है।

पद्मासन की तरह, योग मुद्रा कब्ज के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है, जो आंतों की क्रमाकुंचन गति को और भी बेहतर सीमा तक बढ़ाता है। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और बड़ी आंत, पेल्विक क्षेत्र और तंत्रिका तंत्र को टोन करता है। यह मुख्य रूप से वीर्य संबंधी कमजोरी से पीड़ित पुरुषों के लिए अनुशंसित है। योग के उन्नत चरण में, यह कुंडलिनी की शक्तियों को जागृत करने में मदद करता है। हम बताते हैं कि यह आसन एकाग्रता के साथ किया जाता है।

ऊर्ध्व-पद्मासन-सर्वांगासन

यह आसन, कई अन्य आसनों की तरह, कमल की स्थिति से किया जाता है, इसलिए जिन लोगों ने पद्मासन (कमल की स्थिति) में महारत हासिल नहीं की है, उन्हें इस आसन में महारत हासिल नहीं करनी चाहिए, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

कमल की स्थिति में बैठें। अपने विचारों को पूरी तरह शांत रखें ताकि उनमें से कोई भी आपका ध्यान भटकाए नहीं। फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जबकि आपके पैर अपनी मूल स्थिति में रहें - फर्श पर क्रॉस करें। यदि आप इस स्थिति में कूल्हे के जोड़ों और श्रोणि में दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने पैरों को छोड़ दें और उन्हें स्वाभाविक रूप से फर्श से थोड़ा ऊपर उठने दें, जिससे आपको अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाओं से राहत मिलेगी।

फिर, सांस लेते हुए अपने पैरों, श्रोणि और पीठ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप खुद को सर्वांगासन की स्थिति में न पा लें। पैर ऊपर (लेकिन अब पद्मासन में क्रॉस किए हुए), और सब कुछ कंधों, गर्दन और हाथों से धड़ को सहारा देने वाली भुजाओं पर टिका हुआ है। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और व्यायाम का अंतिम चरण शुरू करें: धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने घुटनों से अपने सिर की ओर नीचे लाएं। सांस छोड़ते हुए पैरों को नीचे किया जाता है। जब आप अपने पैरों को जितना संभव हो उतना नीचे कर लें, अपने आप पर दबाव डाले बिना या आसन को यातना में बदले बिना, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। इस मामले में, सांस छोड़ते समय आपको सांस रोककर रखने की स्थिति में रहना चाहिए।

फिर सांस लेना शुरू करें और धीरे-धीरे खुद को सीधी स्थिति में ले आएं। और अंत में, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, बिना किसी अचानक हलचल के, अपने धड़ और पैरों को फर्श पर ले आएं, यानी। सब कुछ उल्टे क्रम में करें.

इस आसन के बाद, अच्छी तरह से आराम करें, गहरी और लयबद्ध रूप से सांस लें जब तक कि आपका हृदय कार्य सामान्य न हो जाए। आपको शवासन में पूरी तरह से आराम करना चाहिए।

अर्ध-पद्मासन-पश्चिमत्तानासन

यह आसन एक कठिन व्यायाम है और इसमें जोड़ों में एक निश्चित लचीलेपन और टेंडन के खिंचाव की आवश्यकता होती है। इसे तीन चरणों में किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक का उपयोग एकाग्रता के लिए एक पूर्ण स्थिति के रूप में किया जा सकता है, जिसमें कई सेकंड से लेकर कई मिनट तक रहना शामिल है। इसके अलावा, पहले दो चरण में श्वास लयबद्ध और गहरी होती है, जबकि तीसरे चरण में, यानी। अपने उच्चतम चरण में, व्यक्ति सांस छोड़ते समय सांस रोककर रखता है और कई सेकंड से लेकर कई मिनट तक इसी स्थिति में रहता है।

तो, फर्श पर बैठें, एक पैर को दूसरे पर रखें, जैसे कि जानुशीर्षासन करते समय। फिर हाथ को अपनी पीठ के पीछे शरीर के उसी तरफ रखें और अपनी उंगलियों से मुड़े हुए पैर के पंजे को पकड़ लें। यह पहली स्थिति है. इसे छोड़कर दूसरे की ओर बढ़ें। अपने खाली हाथ से, अपने सामने फैलाए हुए सीधे पैर की उंगलियों को पकड़ें। इस स्थिति में महारत हासिल करें। अंतिम चरण शुरू करने के लिए, दूसरे चरण में निम्नलिखित गतिविधियाँ करें: धीरे-धीरे, खुद को दर्द पहुँचाए बिना, अपने धड़ को बगल की ओर और अपने सीधे पैर के साथ अपने सिर को अपने घुटने की ओर झुकाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति लें। झुकते समय सांस छोड़ें; सीधा करते समय सांस लें। इसे 3 बार दोहराएं, लेकिन तीसरी बार थोड़ी देर रुकें और सांस रोककर रखें। आप उस पर आसन कब कर पाएंगे अंतिम चरण, हम इसे 3 के बाद लेने की भी सलाह देते हैं प्रारंभिक ढलानऔर सीधा करना, मानो शरीर को आसन करने के लिए तैयार कर रहा हो। अर्ध-पद्मासन-पश्चिमत्तानासन, सभी समान आसनों की तरह, दोनों तरफ किया जाता है। अंतिम चरण में साँस छोड़ने में देरी धीरे-धीरे बढ़ती है। इस आसन का उपचारात्मक प्रभाव जानुशीर्षासन और अन्य आगे झुकने वाले आसनों के समान ही होता है, अंतर केवल इतना है कि प्रभाव पहले दाहिनी ओर के अंगों पर बदलता है, फिर बाईं ओर, जिसका प्रभाव अधिक होता है। प्रभावी प्रभावउन पर। इससे रीढ़ की हड्डी पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, धड़ को झुकाते समय मालिश करने और स्ट्रेच करने पर रीढ़ की हड्डी सीधी हो जाती है।

विस्तार-पाद-सर्वांगासन

अपनी पीठ पर लेटो। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे लाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से छूएं, जैसे कि "हल" आसन (हलासन) करते समय। फिर पैरों को सीधा रहते हुए जितना संभव हो उतना फैलाना चाहिए। अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ते हुए, अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें।

यह आसन टॉन्सिलाइटिस पर लाभकारी प्रभाव डालता है और गर्दन, कंधों और पीठ के विकास को बढ़ावा देता है। ऐसा माना जाता है कि यह आसन शरीर के अज्ञात विकारों से प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है। मोटे लोगों और उन लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित जो अपनी जांघों का भारीपन कम करना चाहते हैं। जिस तरह हलासन के अभ्यास से शरीर की अप्रिय गंध कम हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है। यह कई त्वचा रोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। खैर, शायद इसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति पूरे शरीर का कायाकल्प है। योगासन विज्ञान (योग का विज्ञान) की शास्त्रीय अवधारणाओं के अनुसार, तालु (तालु) क्षेत्र महत्वपूर्ण तरल पदार्थ "अमृत" का स्रोत है, जो शरीर को फिर से जीवंत करता है और सैद्धांतिक रूप से गैर-उम्र बढ़ने की स्थिति को उत्तेजित करने में सक्षम है, जबकि नाभि के आसपास का क्षेत्र तेजस्वी, सर्वग्रासी "सूर्य" का स्थान है। इस आसन के प्रदर्शन के दौरान तालु क्षेत्र को "सूर्य" के स्तर से नीचे लाने से यह सुनिश्चित होता है कि "अमृत" उसकी "गर्मी" से जलता नहीं है, बल्कि पूरे शरीर में फैलकर उसे फिर से जीवंत कर देता है।

ध्यान! हम हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को यह और इसी तरह के आसन करने से सावधान करते हैं।

विपरीत-शीर्ष-द्विहस्ता-बद्धासन

सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर झुका लें, अपना धड़ नीचे कर लें। फिर बाहों और छाती को पैरों के बीच की जगह में डाला जाता है ताकि नाभि क्षेत्र पीछे से दिखाई दे। हाथ या तो कमर पर जकड़े हुए हैं या टखनों को पकड़े हुए हैं।

यह आसन करना काफी कठिन है, इसलिए हम इसे शुरुआती लोगों के लिए नहीं, बल्कि उन लोगों के लिए अनुशंसित करते हैं जिन्होंने कुछ हद तक आसन में महारत हासिल कर ली है। बढ़ी हुई जटिलताऔर जो लोग शामिल हैं लंबे समय तक. हम उन्हें आश्वस्त कर सकते हैं कि इस आसन का कई दिनों तक अभ्यास करने से इसे करना आसान हो गया है। हम इससे कम की एक पंक्ति के बाद इसे निष्पादित करने की अनुशंसा करते हैं कठिन आसनधड़ को मोड़ने के लिए, जैसे हलासन, पश्चिमत्तानासन, पादहस्तासन, आदि।

इस आसन के लाभकारी गुण काफी शानदार हैं। यह रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक लचीलापन देता है। सिर में पर्याप्त रक्त प्रवाह उत्पन्न करता है, जो मस्तिष्क रोगों को रोकने में मदद करता है। यह आसन घुटनों, जांघों और पिंडलियों के लिए बहुत फायदेमंद है, जहां अक्सर दर्द या झुनझुनी थकान महसूस होती है। यह बवासीर का इलाज करता है, आंखों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है, यहां तक ​​कि कुछ आंखों की बीमारियों पर चिकित्सीय प्रभाव भी डालता है (अपवाद, निश्चित रूप से, इंट्राओकुलर दबाव में वृद्धि है)। समय से पहले सफ़ेद होना, बालों का झड़ना, साथ ही चेहरे पर समय से पहले झुर्रियाँ - आपकी उपस्थिति में ये सभी अप्रिय घटनाएं, आसन आपको अभ्यास करने के दौरान देर तक रुकने के लिए मजबूर करता है। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें अक्सर चक्कर आते हैं। यह शायद एकमात्र ऐसा आसन है जिसके दौरान सिर से पैर तक शरीर के सभी अंग पूरी तरह से रक्त से लथपथ हो जाते हैं।

सबसे पहले, आपको बस अपने सिर और छाती को अपने पैरों के बीच की जगह में आसानी से ले जाने की कोशिश करनी चाहिए, फिर, बिना धक्का दिए या अचानक हरकत किए, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से में पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए। ऐसा होने पर आप कुछ देर इसी स्थिति में बैठ सकते हैं और समान रूप से सांस ले सकते हैं। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको सीधा होना चाहिए ताकि आपका सिर और छाती नीचे आपके पैरों के बीच में हो। जितना हो सके बिना सीधा करें दर्द. साँस छोड़ते हुए कुछ सेकंड रुकें, फिर साँस लें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएँ। समय के साथ, साँस छोड़ने के अंतिम चरण का समय बढ़ाएँ, हर बार अधिक से अधिक सीधा करने का प्रयास करें। हम औसतन एक मिनट तक आसन में रहने की सलाह देते हैं।

इसे पूरा करने के बाद आपको आराम करने और किसी विश्राम आसन में लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है।

धनुरासन (धनुष मुद्रा)

यह आसन कई अप्रयुक्त मांसपेशियों को शामिल करता है। इसे इस प्रकार किया जाना चाहिए: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, भुजाएं बगल में फैली हुई हों। जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। पैर की उंगलियां फैली हुई हैं, पैर नीचे की ओर हैं। फिर अपने घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं, हाथ आपके टखनों के पीछे पहुंचें, और साथ ही अपने सिर और छाती को तब तक उठाएं जब तक आप एक पेट पर न रह जाएं। अपना सिर सीधा ऊपर उठाएं और सीधे सामने देखें। आपको सांस लेते हुए व्यायाम शुरू करना होगा। इसका अंतिम चरण सांस रोककर 5-7 सेकंड तक रहता है। पूरी साँस. प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आराम करो, आराम करो.

अपने घुटनों को अलग रखने से भार उठाना आसान हो जाता है। एक बार जब आप अपनी छाती और कूल्हों को उठाने में सफल हो जाएं, तो अपने घुटनों के बीच की जगह को कम करने और खिंचाव को गहरा करने का प्रयास करें।

धनुरासन का अभ्यास शरीर को लोचदार और लचीला बनाता है और रीढ़ की हड्डी को कुछ लाभ पहुंचाता है। योग की शिक्षाओं के अनुसार, अच्छा स्वास्थ्य, दीर्घायु और रोग प्रतिरोधक क्षमता सीधे तौर पर रीढ़ की हड्डी की लोच और लचीलेपन पर निर्भर करती है।

यह आसन रक्त संचार को भी बेहतर बनाता है। यह कंधों और गर्दन को मजबूत बनाता है, कमर को छोटा करता है, आंखों को साफ बनाता है और दृष्टि में सुधार करता है।

यह उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है।

वज्रासन (हीरा आसन)

इस स्थिति को "छात्र मुद्रा" भी कहा जाता है। घुटनों के बल बैठें, पैरों को एड़ियों को ऊपर और बगल तक फैलाएं, पंजों को एक साथ रखें। फिर अपने पैरों पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने धड़ और गर्दन को सीधा रखें। निष्पादन में सरलता के बावजूद, यह आसन कुछ लाभ भी प्रदान करता है। यह शरीर को मजबूत बनाता है. इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि योगियों ने इसे वज्रासन कहा, अर्थात्। हीरा आसन, जिसका अर्थ है कि शरीर हीरे की तरह "कठोर" हो जाता है। आमतौर पर पैर की उंगलियां, घुटने और पैर मजबूत होते हैं। यह आसन उन लोगों के लिए बेहद फायदेमंद है जिन्हें अधिक नींद आती है। यह उन छात्रों की मदद कर सकता है जो रात में सोते हैं और सामान्य तौर पर जो रात में जागने के लिए मजबूर होते हैं। इसे जटिल व्यायामों के अलावा और भोजन के बाद 5 मिनट के लिए अलग से किया जाना चाहिए, जब नाड़ी चैनलों में धारा आमतौर पर नीचे की ओर निर्देशित होती है। आसन से धारा की दिशा बदल जाती है और वह फिर से ऊपर की ओर दौड़ती है, जिससे भोजन तेजी से पचता है। इस प्रकार पचे हुए भोजन का रस इतना शुद्ध और शुद्ध होता है कि हड्डियों और नाड़ी नाड़ियों सहित पूरा शरीर हीरे जैसा बन जाता है।

यह बात अवश्य बता दें कि यह आसन एकाग्रता के लिए है। आप इसमें ध्यान का अभ्यास भी कर सकते हैं।

अर्ध-कूर्मासन

बकासन, कुक्कुटासन आदि जैसे आमतौर पर संकुचन वाले आसनों की मांग के बाद इस आसन का उपयोग विश्राम के रूप में किया जाता है। इन आसनों के बाद इसमें आराम करना बहुत अच्छा होता है। यह आराम करने और ध्यान करने के लिए भी काफी "आरामदायक" है। हम इसे इस प्रकार करते हैं: हम वज्रासन में बैठते हैं, और फिर, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने धड़ और सिर को अपने पैरों और फर्श पर नीचे लाते हैं। भुजाएँ पैरों के साथ, हाथ पैरों पर। हम बिना देर किए लयबद्ध तरीके से सांस लेते हैं।

उधित्त पद्मासन ("उठाया हुआ कमल")

संकुचन उधित्त पद्मासन इस प्रकार किया जाता है। पद्मासन (कमल मुद्रा) में बैठें। गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और सांस रोकते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने क्रॉस किए हुए पैरों को फर्श से उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, उन्हें निलंबित रखें। इस प्रकार, आप कुछ सेकंड के लिए केवल अपनी उंगलियों पर झुककर खड़े रहें, और फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, साँस छोड़ें। विश्राम के लिए किसी भी आसन में लयबद्ध तरीके से सांस लेते हुए आराम करें। इस आसन के अभ्यास के साथ, इसमें रहने का समय 30-40 सेकंड तक बढ़ाएं और अपने पैरों को पद्मासन में क्रॉस करके उठाएं।

यह आसन बांहों, कंधों, छाती आदि में पर्याप्त रक्त संचार सुनिश्चित करता है और काफी हद तक विकसित भी होता है ऊपरी छोर. यह दोनों लोगों के लिए उपयोगी है शारीरिक श्रम, और उन लोगों के लिए जिन्हें बांह की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की आवश्यकता है। हृदय और फेफड़ों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

महिलाओं के लिए यह आसन इस मायने में रुचिकर है कि इसके निष्पादन के दौरान एड़ियां यांत्रिक दबाव डालती हैं, जिसका गर्भाशय की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह आसन करना उतना कठिन नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। कई योग शोधकर्ताओं के अनुसार, यह निडरता की भावना विकसित करता है और विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए अनुशंसित है जो घबराई हुई हैं या अत्यधिक शर्मीली हैं।

कुक्कुटासन (मुर्गा मुद्रा)

कुक्कुटासन पद्मासन में से किये जाने वाले आसनों में से एक है। पद्मासन लें, अपने हाथों को अपने क्रॉस किए हुए पैरों की जांघों और पिंडलियों के बीच डालें ताकि वे कोहनी के ठीक नीचे एक स्तर पर वहां प्रवेश करें। अपनी हथेलियों को लगभग चार अंगुल की दूरी पर फर्श पर रखें। फिर, सांस लेते हुए, आसन के दौरान देरी के साथ, अपने शरीर का वजन अपने हाथों पर रखते हुए, अपने पूरे शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। सबसे पहले कुछ सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें, फिर धीरे-धीरे आसन में बिताए जाने वाले समय को 30 सेकंड तक बढ़ाएं। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में आते हैं, सांस छोड़ें और विश्राम आसन में आराम करें। इस संकुचन आसन को करने के लिए भुजाओं और कंधों में कुछ ताकत की आवश्यकता होती है। लेकिन यह बाजुओं और कंधों को भी काफी हद तक मजबूत बनाता है। यह आसन शिकारियों और निशानेबाजी एथलीटों के साथ-साथ उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अपने हाथों से काम करते हैं। यह उनींदापन से छुटकारा पाने में मदद करेगा और सुबह जल्दी उठने को बढ़ावा देगा।

योगियों ने एक बात पर ध्यान दिया है: मुर्गा आसन का अभ्यास करना उस पक्षी को खाने से कहीं अधिक फायदेमंद है जिसके नाम पर इसका नाम रखा गया है।

उत्कटासन (बैठकर बैठना)

बैठ जाएं, लेकिन आपकी एड़ियां गुदा के नीचे और एक साथ होनी चाहिए, और आपको केवल अपने पैर की उंगलियों पर आराम करना चाहिए। कोहनियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं।

यह आसन पैरों और उंगलियों के जोड़ों के दर्द को शांत करता है। ऐसा लगता है कि यह यौन क्रिया को शांत करता है, बीज को ऊपर की ओर बढ़ने के लिए मजबूर करता है। आसन के दौरान, पेट की गुहा शामिल होती है, या, जैसा कि इसे कहा जाता है योग सिद्धांत, उड्डीयान बंध, जो पेट की बीमारियों से लड़ने में मदद करता है और उन्हें ठीक भी करता है। यह मस्तिष्क को तरोताजा करता है, पेरिटोनियम और सिर दोनों से रक्त के बहिर्वाह को उत्तेजित करता है और इसे तेज़ गति से लौटाता है।

मकरासन (मगरमच्छ मुद्रा)

संकुचन आसन के बाद आराम और विश्राम के लिए एक अद्भुत स्थिति। आपको अपने पैरों को एक साथ मिलाकर लेकिन आराम से पेट के बल लेटना होगा। हाथ फर्श पर एक दूसरे के ऊपर (बाएँ से दाएँ) पड़े हैं। सिर बाएं हाथ पर स्वतंत्र रूप से टिका हुआ है, उस पर उसका माथा टिका हुआ है। गर्दन की मांसपेशियों को भी आराम मिलता है। मुद्रा लेने के बाद, आपको मानसिक रूप से शरीर के प्रत्येक भाग से गुजरना होगा, पैर की उंगलियों से शुरू करके सिर के शीर्ष तक, सब कुछ आराम करना। मुद्रा में बिताया गया समय सीमित नहीं है।

गोमुखासन (गाय के सिर की मुद्रा)

बाईं ओर बैठें मुड़ा हुआ पैरताकि एड़ी गुदा के नीचे रहे। दाहिना पैर मुड़ा हुआ है ताकि उसकी एड़ी बाएं नितंब को छूए। इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि दोनों पैरों की उंगलियां फर्श को छूती रहें। फिर, जब आप अपने पैरों के साथ सब कुछ व्यवस्थित कर लें, तो अपना दाहिना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें ताकि यह आपके कंधों के पीछे कंधे के ब्लेड के बीच में आ जाए। बायां हाथ भी कोहनी पर मुड़ा होना चाहिए, लेकिन नीचे की ओर और पीठ के साथ ऊपर लाया जाना चाहिए। फिर दोनों हाथों की आठों उंगलियों को आपस में फंसा लें। दाहिनी कोहनी यथासंभव नीचे होनी चाहिए। आसन में सांस लेना सामान्य है।

शरीर की किसी छवि या अंग पर ध्यान केंद्रित करते हुए 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक आसन में रहें। अभ्यास के साथ धीरे-धीरे इसमें लगने वाले समय को बढ़ाएं। आसन दोनों तरफ से करना चाहिए।

गोमुखासन करने से पैरों, घुटनों, कमर को मजबूत बनाना और बाहों और कंधों को विकसित करना संभव हो जाता है। मुख्य और अद्वितीय विशेषतायह आसन फेफड़ों के रोगों में काफी मदद करता है। अस्थमा और फुफ्फुसीय तपेदिक से पीड़ित व्यक्तियों को मुख्य रूप से इसका अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि इसमें हवा की आवाजाही होती है वह फेफड़ाजिस तरफ आसन किया जाता है वह लगभग रुक जाता है, जबकि दूसरा पक्ष तेजी से और मजबूती से काम करता है। स्थिति बदलकर, हम "आराम कर रहे" फेफड़े को बढ़ी हुई गतिविधि की स्थिति में प्रवेश करने के लिए मजबूर करते हैं। इस तरह, फेफड़ों में एक सफाई प्रभाव सक्रिय और विकसित होता है, जिसमें रक्त परिसंचरण में वृद्धि होती है। इस स्थिति में सामान्य रूप से आवश्यकता से कहीं अधिक ऑक्सीजन लेना संभव है। यह असंख्य फुफ्फुसीय छिद्रों (पुटिकाओं) और एल्वियोली को पूरी तरह से हवादार बनाता है। इस "फुफ्फुसीय" अभिविन्यास के कारण, बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को आसन की सिफारिश की जा सकती है।

लोलसाना (पेंडुलम स्थिति)

यह संकुचन आसन अपने निष्पादन के तरीके के साथ-साथ चिकित्सीय प्रभावों में बकासन की याद दिलाता है, लेकिन एक अधिक जटिल संस्करण है। यह पद्मासन + बकासन की तरह है, यदि आप इसे इस तरह परिभाषित कर सकते हैं।

आपको पद्मासन में अपने पैरों को क्रॉस करना है, फिर घुटनों और हाथों को मोड़ना है। अपने घुटनों को अपने हाथों के पास लाएँ और उन्हें ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि साँस लेते हुए उन्हें अपनी भुजाओं के साथ अपनी कोहनी तक सरकाएँ। कुछ सेकंड के लिए इस स्तर पर रहें और सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे करना शुरू करें। अभ्यास के साथ साँस लेने की रोक को 1 मिनट तक बढ़ाएँ। लोलासन के बाद किसी विश्राम आसन में आराम करना जरूरी है। इस आसन को करने से भुजाओं में अत्यधिक मजबूती आती है। कंधे और पीठ का भी विकास होता है। बुढ़ापे में भी छाती लचीली रहती है। हाथों का कांपना दूर हो जाता है। यूरोलिथियासिस और अन्य में मदद करता है समान बीमारियाँमूत्र प्रणाली।

नवासना

फर्श पर बैठें, पैर एक साथ, घुटने थोड़े अलग। अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए फैलाएं। अपने घुटनों को सीधा करें. स्थिति स्थिर होनी चाहिए. व्यायाम के अंत में, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फर्श पर टिकाएँ। यह आसन पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने, मांसपेशियों की लोच और कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता विकसित करने में मदद करता है।

एकपाद कंधरासन

अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें। एक पैर उठाएँ और अपने सिर के पीछे रखें। फिर, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ रखते हुए, सीधे आगे देखें। अपना पैर बदलते हुए आसन को दोहराएं। एकपाद कंधरासन कंधों को मजबूत बनाता है, पैर की मांसपेशियों की लोच विकसित करता है और घुटनों और पैरों के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाता है।

पाद स्कंध दंडासन

अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे एक पैर की ओर झुकें, दूसरा पैर विपरीत दिशा में तब तक खिसकाएं जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले। अपने सिर को अपने पैरों के पास रखते हुए, अपने पैर को अपनी गर्दन के पीछे रखें। अपनी बाहों को शरीर के चारों ओर लपेटें, "अपनी पीठ के पीछे लॉक करें।" आसन को दूसरी तरफ भी दोहराएं। पाद स्कंध दंडासन नाड़ी चैनलों को विनियमित करने के लिए उपयोगी है। कुण्डलिनी जागृत करता है. काम को उत्तेजित करता है जठरांत्र पथ. इस आसन को करते समय आपको स्वाधिष्ठान पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

गर्भासन

पद्मासन लें, फिर कुक्कुटासन में बताए अनुसार दोनों हाथों को निचले पैर और जांघ के बीच डालें। साथ ही, भुजाएं आगे की ओर धकेली जाती हैं और कोहनियां बाहर की ओर होती हैं। फिर घुटनों को जितना संभव हो सके कंधों तक खींच लिया जाता है, हाथ सिर के किनारों को पकड़ लेते हैं, ठुड्डी हथेलियों के आधार पर टिक जाती है। नियमित अभ्यास से व्यक्ति धीरे-धीरे नितंबों पर शरीर का संतुलन बनाना सीख सकता है और इस स्थिति में स्थिरता प्राप्त कर सकता है। गर्भासन पाचन में सुधार करता है, भूख बढ़ाता है, कब्ज दूर करता है और आंतों के कई रोगों को खत्म करने में मदद करता है। इस पोजीशन में पूरे शरीर में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है। महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी. यदि 14 वर्ष की आयु से कोई लड़की नियमित रूप से यह आसन करती है, तो भविष्य में उसके महिला अंग हमेशा क्रम में रहेंगे, गर्भावस्था बिना किसी विसंगति के गुजर जाएगी, और उसे प्रसव के दौरान दर्द महसूस नहीं होगा। और, निःसंदेह, यह आसन न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि यह पद्मासन और बद्ध-पद्मासन दोनों के सभी लाभों को जोड़ता है।

बधा पद्मासन (बंद कमल मुद्रा)

पद्मासन लें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने दाहिने पैर को पकड़ें, फिर अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। आप इस पोजीशन में सीधे बैठ जाएं, आप परफॉर्म कर सकते हैं पूरी साँसयोगी. बद्ध-पद्मासन के पूरे चक्र में पैर बदलना और तदनुसार पकड़ शामिल है। यह मुद्रा छाती का विस्तार करने, इंटरकोस्टल मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है कंधे करधनी. के पास निवारक संपत्तिउदर गुहा के कई रोगों से। महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी: पुनर्स्थापित करता है पिलपिला पेटऔर प्रसवोत्तर अवधि के दौरान झुर्रियों वाली त्वचा को खत्म करने में मदद करता है। इस आसन के अभ्यास से ठंड के मौसम के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है। ऐसा माना जाता है कि बद्ध-पद्मासन अपने तरीके से होता है उपचारात्मक प्रभावपद्मासन से भी आगे। योग मुद्रा (योगासन देखें) की तरह, मुड़ी हुई स्थिति में एक अतिरिक्त विकल्प संभव है।

तोलांगुलासन (संतुलन मुद्रा)

पद्मासन लें, फिर अपनी कोहनियों को फर्श पर कसकर दबाएं और अपने नितंबों को ऊपर उठाते हुए अपनी कोहनियों पर रखें। सिर और पैर फर्श से समान रूप से ऊपर उठने चाहिए। इस आसन को सीधे पैरों से किया जा सकता है। आप इसे सांस रोककर, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए भी कर सकते हैं। ऐसे में कूल्हों और कंधों के जोड़ों से तनाव कम हो जाता है। तोलांगुलासन रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने, अत्यधिक घबराहट और गर्म स्वभाव को खत्म करने का काम करता है।

योगासन (योग मुद्रा)

बंद कमल की स्थिति लें, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, अपना ध्यान अपनी नाक की नोक पर रखें, फिर सांस लें, फर्श की ओर झुकें और जब तक संभव हो अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, धीमी सांस छोड़ते हुए चक्र को समाप्त करें। अपने शरीर को सीधा किए बिना पूरी सांस लेते रहें। योगासन में आप कुम्भक सहित विभिन्न प्राणायाम कर सकते हैं। इस आसन को योग के शिखरों में से एक माना जाता है और इसमें अद्भुत उपचार गुण हैं: यह एकाग्रता को बढ़ावा देता है, आक्रामकता को समाप्त करता है, श्वसन रोगों का इलाज करता है, मानसिक विकास में मदद करता है और कुंडलिनी को जागृत करता है। और यद्यपि यह आसन कठिन माना जाता है, कोई भी व्यक्ति जो गंभीरता से योग का अभ्यास करता है वह इसमें महारत हासिल कर सकता है।

वात्यानासन (प्रशंसक मुद्रा)

पेड़ की स्थिति की तरह सीधे खड़े रहें, लेकिन अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ। धीरे-धीरे अपने बाएँ घुटने को दाएँ पैर की ओर नीचे लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं। नर्तकियों और फ्लैटफुट से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित।

उड्डियान बंध (पेट का संकुचन)

खड़े होते समय, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने पैरों को फैलाएं और थोड़ा मोड़ें, और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। लयबद्ध रूप से श्वास लें और छोड़ें, लेकिन प्रत्येक बाद के समय में अधिक समय और अधिक प्रयास के साथ। अंत में, एक मजबूत साँस छोड़ने के साथ, फेफड़ों को पूरी तरह से खाली कर दें, जबकि, स्वाभाविक रूप से, डायाफ्राम छाती गुहा में उठेगा, और इससे पेट को रीढ़ की हड्डी तक गहराई तक खींचना संभव हो जाएगा। अपने पेट को इस स्थिति में बहुत देर तक रखने की कोशिश न करें, लेकिन केवल तब तक जब तक आप बिना हवा के सुरक्षित रूप से रह सकते हैं। मनुष्यों में, इसकी ऊर्ध्वाधर स्थिति के कारण, पेरिटोनियम के सभी अंदरूनी हिस्से पेट की दीवारों के श्रोणि से जुड़ाव की रेखा के उदर भाग पर दबाव डालते हैं। इस मामले में, कमजोर क्षेत्रों: पेट की वंक्षण वलय, चमड़े के नीचे की वंक्षण वलय, नाभि और ऊरु वलय का परीक्षण किया जाता है। स्थिर तापमान. ये सभी स्थान हर्निया गठन के लिए सबसे अधिक संवेदनशील हैं। उड्डियाना बंध पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करता है और कई लोगों के इलाज में मदद करता है पुराने रोगोंरक्त परिसंचरण को बढ़ाकर उदर गुहा। यह व्यायाम सुबह खाली पेट या खाने के 3 घंटे से पहले नहीं करना चाहिए। समय के साथ यह बन जायेगा संभव कार्यान्वयनपद्मासन में उड्डीयान बंध।

नौली क्रिया (पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम)

उदियाना बंध में महारत हासिल होने के बाद, आप नौली क्रिया करना शुरू कर सकते हैं। इसे करने के लिए पेट को अंदर खींचने के बाद ढीला करें मध्य भागपेट और बाएँ और दाएँ पक्षों को कस लें। यह मह्यामा नौली या केंद्रीय संकुचन होगा, जिसमें पेट की मांसपेशियां एक ऊर्ध्वाधर रेखा में स्थित होंगी। भविष्य में, आप वामा और दक्षिणा-नौली (बाएँ और दाएँ संकुचन) की ओर बढ़ सकते हैं, जिसमें बाएँ और दाएँ पर व्यक्तिगत नियंत्रण संभव है मांसपेशी समूहपेट। इस मामले में, बाएं समूह को संपीड़ित करने के लिए, आपको अपने बाएं हाथ से जांघ पर जोर से दबाव डालना होगा और शरीर को थोड़ा आगे और बाईं ओर झुकाना होगा। सही मांसपेशी समूह को निचोड़ते समय, जोर को स्थानांतरित करें दाहिनी ओर. इन अभ्यासों (उड्डीयान बंध और पाउली क्रिया) की सफलता स्थिति पर निर्भर करती है पेट की मांसपेशियां, इसलिए, इससे पहले कि आप उन्हें निष्पादित करना शुरू करें, आपको पहले रीसेट करना होगा अधिक वजनअन्य आसान व्यायामों के साथ। यदि आप इस व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आपका पाचन तंत्र हमेशा उत्कृष्ट स्थिति में रहेगा।

अब खड़े हो जाएं और बैठने की मुद्रा, जिसे संस्कृत में उत्कासन कहा जाता है, का प्रयास करें। इसके लिए किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण. कठिनाइयाँ तभी उत्पन्न हो सकती हैं जब घुटने के जोड़ों की गतिशीलता अपर्याप्त हो।

पूर्व में, विशेषकर भारत में, अनेक साधारण लोगइस स्थिति में बैठना पसंद करते हैं. फुटपाथों पर, समुद्र तटों पर, अपने घरों की दहलीज पर, बैठे हुए लोगों को देखा जा सकता है रेलवे स्टेशन. एक दिन, एक ग्रेफाइट फैक्ट्री के मालिक, एक अमीर भारतीय ने इंग्लैंड का दौरा करने के बाद, अपने सभी श्रमिकों को बैठने के काम के लिए कुर्सियाँ प्रदान करने का फैसला किया। कुछ दिनों के बाद कर्मचारी उनसे कुर्सियाँ हटाने के लिए विनती करने लगे। वे उकड़ू बैठकर काम करना पसंद करते थे।

तकनीक

पहला विकल्प।सीधे खड़े हो जाओ। पैर थोड़े अलग। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, गहरी सांस लेते हैं, फिर अपने धड़ को नीचे करना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, ताकि आप अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

दूसरा विकल्प।ऐसा ही करें, लेकिन अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना। फिर बैठ जाएं, आपके नितंब लगभग फर्श को छू रहे हों, आपका शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हो और आपका पेट आपकी जांघों की ओर दब गया हो।

तीसरा विकल्पबहुत अधिक कठिन: आपको अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना, बैठने की ज़रूरत है। तीनों विकल्पों में से किसी एक को तीन से चार बार दोहराएं, या तीनों को एक बार करें। फिर लेट जाएं और कई बार गहरी सांस लेने का व्यायाम करें।

यदि आपके घुटनों ने लचीलापन खो दिया है और आप अपने शरीर को बैठने की स्थिति में नहीं ला सकते हैं, तो दरवाज़े के हैंडल को पकड़कर प्रशिक्षण शुरू करें (दरवाज़ा खोलें और उसके दोनों तरफ के हैंडल को पकड़ें)। आप किसी भारी कुर्सी, पियानो, बिस्तर, सोफा आदि के आर्मरेस्ट को पकड़ सकते हैं - कोई भी सहारा जो आपके वजन को संभालेगा और आप पर नहीं गिरेगा। धीरे-धीरे नीचे और नीचे स्क्वाट करें, हल्की स्प्रिंगिंग हरकतें करें। कुछ ही दिनों में आप बेहतर तरीके से स्क्वाट कर पाएंगे। यह मुद्रा कमजोर और दर्द वाले घुटनों को लचीलापन देती है, लूम्बेगो से राहत दिलाती है और लूम्बेगो का इलाज भी करती है। इस मुद्रा का अभ्यास करने वाला आसानी से सीढ़ियाँ चढ़ सकता है। वह भी है अच्छा व्यायामस्कीयरों और पर्वतारोहियों के लिए.

हालाँकि, यह सब इस मुद्रा का अध्ययन करने का मुख्य कारण नहीं है। आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए बेहतर सफाईशरीर। प्रकृति ने ही हमें क्षय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटाते समय शरीर की इष्टतम स्थिति के रूप में ऐसी मुद्रा का सुझाव दिया था, जब रीढ़ थोड़ी आगे की ओर झुकी हुई हो और कूल्हों को पेट पर दबाया गया हो। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि उच्च सीटों वाले शौचालय, जो हर जगह उपयोग किए जाते हैं, खराब आंत्र समारोह और कब्ज से पीड़ित लोगों की संख्या में वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। और यह, बदले में, प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से अन्य अंगों की शिथिलता और अन्य बीमारियों को जन्म देता है।

जैसा कि प्रसिद्ध सर्जन, स्वर्गीय सर डब्ल्यू. ए. लेन ने कहा था: "केवल एक ही बीमारी है - कब्ज - आंतों की अधूरी सफाई, जो अपशिष्ट उत्पादों के साथ शरीर में विषाक्तता पैदा करती है।" शरीर से पूरी तरह से बाहर निकले बिना, विषाक्त पदार्थ धीरे-धीरे हमारे स्वास्थ्य को कमजोर करना शुरू कर देते हैं और अंततः इसे नष्ट कर देते हैं।

वैसे, भारत और जापान में शौचालय फर्श के स्तर पर बनाए जाते हैं। इस संबंध में अपवाद केवल विदेशियों के लिए बने घरों के लिए बनाया गया है।

हालाँकि यह चर्चा के लिए बहुत सौंदर्यपरक विषय नहीं है, तथापि, यह मुद्दा हमारे लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है कल्याण, और इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए या चुटकुलों से खारिज नहीं किया जाना चाहिए।

यह कक्षाओं के पहले सप्ताह की आखिरी मुद्रा थी। हम बाकी लोगों से अगले में मिलेंगे।

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जिन लोगों को लंबे समय तक खड़े रहने या बैठे रहने में समय बिताना पड़ता है, उनमें से कई लोगों को पीठ के निचले हिस्से में थकान का अनुभव होता है। उकडू बैठने से शरीर के इस हिस्से में तनाव को कम किया जा सकता है।

सावधानी: यह स्थिति सबसे प्राकृतिक मुद्राओं में से एक है, हालांकि, घुटने की कुछ समस्याओं का अनुभव करने वाले लोगों के लिए स्क्वाट करना वर्जित है। यदि आपको अपने शरीर की क्षमताओं के बारे में कोई संदेह है, तो किसी योग्य पेशेवर से परामर्श अवश्य लें।

खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को लगभग 15° के कोण पर बाहर की ओर करके बैठ जाएं। आपके घुटने 10 से 30 सेमी अलग होने चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितना लचीला है, या, जैसे-जैसे आप स्ट्रेचिंग में अधिक अनुभवी हो जाते हैं, आप अपने शरीर के किन हिस्सों को स्ट्रेच करना चाहते हैं। बैठने की स्थिति घुटनों, पीठ, टखनों, एच्लीस टेंडन और ग्रोइन क्षेत्र को फैलाती है। अपने घुटनों को अपने कंधों के बाहर, सीधे अपने बड़े पैर की उंगलियों के ऊपर रखने की कोशिश करें। 10-15 सेकंड के लिए सुखद खिंचाव बनाए रखें। आपमें से कुछ के लिए यह करना बहुत आसान होगा, दूसरों के लिए यह बहुत कठिन होगा।

विकल्प. आपमें से कुछ लोगों को शुरुआत में अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, और विशेष रूप से तंग टखनों और एच्लीस टेंडन वाले लोग अपनी पीठ के बल गिर सकते हैं। यदि आप चित्र में दिखाई गई स्थिति को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो निम्नलिखित अभ्यासों से इसमें महारत हासिल करने का प्रयास करें।

अपने गैराज ड्राइववे में या किसी पहाड़ी के किनारे हल्की ढलान पर बैठने का प्रयास करें, या किसी दीवार के सामने अपनी पीठ झुका लें।

संतुलन बनाए रखने के लिए आप एक ऊर्ध्वाधर पोस्ट या बाड़ का उपयोग कर सकते हैं। कुछ अनुभव के साथ, आप पाएंगे कि यह एक बेहद आरामदायक स्थिति है जो पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने में मदद करती है। अब प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

विकल्प. खड़े होने की स्थिति लें, पैर कंधे की चौड़ाई पर या चौड़े हों, हथेलियाँ थोड़ी सी ऊपर की ओर हों अंदरूनी हिस्साकूल्हे घुटनों के ठीक ऊपर। अपने कूल्हों को बगल तक फैलाते हुए धीरे-धीरे बैठना शुरू करें जब तक कि आपको कमर के क्षेत्र में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10-15 सेकंड के लिए रुकें। यह व्यायाम टखने और एच्लीस टेंडन के लिए भी उपयोगी है। अपने कूल्हों को घुटने के स्तर से नीचे न करें।

अगर आपके घुटनों में कोई समस्या है तो सावधान हो जाइए। यदि दर्द हो तो स्ट्रेचिंग बंद कर दें।

अंदर खिंचाव की डिग्री बढ़ाने के लिए कमर वाला भाग, बैठने की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को अपनी जांघों की आंतरिक सतह पर टिकाएं और उन्हें आसानी से बगल में फैलाएं, साथ ही अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें ताकि अंगूठेसाथ समाप्त हो गया अंदररुकें, और बाकी - बाहर से। 15 सेकंड के लिए रुकें। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें. यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी एड़ियों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को 2-3 फीट की दूरी पर रखें। पैर की उंगलियां विपरीत दिशाओं में इशारा कर रही हैं।

अपनी उंगलियों को अपने पेट के सामने फंसा लें। भुजाएँ स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हैं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को लगभग 8 इंच (20 सेमी) नीचे करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने आप को फिर से नीचे लाएँ, पहली बार से थोड़ा नीचे, और फिर से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। अपने आप को फिर से नीचे करें जब तक कि आपके हाथ फर्श से लगभग 1 फुट ऊपर न आ जाएँ और फिर ऊपर उठ जाएँ। चौथी (आखिरी) बार, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके हाथ फर्श को न छू लें। इसके बाद उठकर आराम करें। यह एक चक्र के बराबर होगा।

धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि को एक चक्र से बढ़ाकर दस चक्र तक करें।

साँस:नीचे आते समय आंशिक रूप से सांस छोड़ें। उठते ही आंशिक सांस लें।

अभ्यास के लाभ:यह आसन गर्भाशय, भीतरी जांघों, घुटनों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी है।

समकोणासन (समकोण मुद्रा)

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं बगल में। अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर उठाएं, उंगलियां आगे की ओर हों। झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के साथ एक समकोण बना सके। आगे देखें, अपनी पीठ सीधी रखें - फर्श के समानांतर।

सीधा। यह एक व्यायाम चक्र के बराबर होगा। इस अभ्यास का अभ्यास करते समय धीरे-धीरे एक सत्र में चक्रों की संख्या बढ़ाकर 10 करें।

साँस:अपनी बाहों और धड़ को ऊपर उठाते हुए श्वास लें। आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें। समकोण स्थिति में सामान्य श्वास बनाए रखें।

अभ्यास के लाभ:व्यायाम रीढ़ की हड्डी की वक्रता और ख़राब मुद्रा को ख़त्म करता है।

द्विकोणासन (डबल एंगल पोज़)

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैर एक साथ रखें. अपनी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे फैलाएँ और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आगे झुकें और अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएँ; साथ ही, अपनी दृष्टि को यथासंभव आगे की ओर निर्देशित करें। कुछ देर अंतिम स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक सत्र में अधिकतम 10 चक्र करें।

साँस:जब आपके हाथ आपके पीछे हों और जब आप खड़े होने की स्थिति में लौट आएं तो श्वास लें। झुकते समय सांस छोड़ें।

अभ्यास के लाभ:यह आसन ऊपरी रीढ़ और कंधे के ब्लेड के बीच की आंतरिक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और उनका विकास भी करता है छातीऔर गर्दन.

यह व्यायाम युवा, बढ़ते शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को 3 फीट (लगभग 90 सेमी) अलग रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ ताकि वे कंधे के स्तर पर एक सीधी रेखा बना लें। यह प्रारंभिक स्थिति है. अपने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। अपनी उंगलियों से दांया हाथअपनी उंगलियों को छुओ दायां पैर, दोनों हाथों को एक सीध में रखते हुए। टकटकी बाएँ (ऊपरी) हाथ की ओर निर्देशित है।

अपनी भुजाओं को सीधी रेखा में रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में भी यही गति दोहराएँ। यह व्यायाम का एक चक्र है। 5 चक्र करें.

साँस:अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हुए श्वास लें। झुकते समय सांस छोड़ें। प्रारंभिक सीधी स्थिति में लौटते समय श्वास लें।

त्रिकोणासन विविधताएँ

1. अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. दाईं ओर झुकें (जैसा कि मूल रूप में होता है), लेकिन झुकाव के अंत को पकड़ने के बजाय बायां हाथऊर्ध्वाधर रूप से ऊपर की ओर इशारा करते हुए, इसे अपने सिर से कान के स्तर तक, फर्श के समानांतर नीचे करें। इस स्थिति में, अपने सिर को ऊपर की ओर करें और प्रारंभिक स्थिति की तरह सांस लें। अपने शरीर को बाईं ओर झुकाकर भी ऐसा ही करें। यह एक व्यायाम चक्र के बराबर होगा। एक पाठ में 5 चक्र तक प्रदर्शन करें।

2. अपने पैरों को करीब 3 फीट की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बायीं हथेली को अपनी कमर पर रखें। दाहिनी ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के साथ अपने पैर की ओर सरकाएँ। यदि आप अपने पैर को अपने हाथ से नहीं छू सकते हैं, तो बहुत अधिक दबाव न डालें। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे अपने पैर के साथ ऊपर सरकाते हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आएं। अपने शरीर को दूसरी दिशा में झुकाते हुए समान गति दोहराएं। यह एक व्यायाम चक्र के बराबर होगा। मूल रूप में ही सांस लें। एक पाठ में 5 चक्र तक प्रदर्शन करें।

3. अपने पैरों को करीब 3 फीट की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से अपनी बायीं कलाई को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें। अपने शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं, कमर के बल झुकें, और यदि आवश्यक हो तो अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी नाक को अपने दाहिने घुटने से छूने का प्रयास करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। ऐसा 5 बार करें.

साँस:अपने शरीर को झुकाने से पहले सांस लें और झुकने के बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अंतिम स्थिति में (झुकाव के अंत में), अपनी सांस रोककर रखें छोटी अवधि. सीधी स्थिति में लौटते समय श्वास लें।

4. अपने पैरों को लगभग 3 फीट की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को फर्श से क्षैतिज रूप से भुजाओं तक फैलाते हुए उठाएँ। कमर के बल झुकते हुए झुकें ताकि आपका धड़ और पैर एक समकोण बना लें। भविष्य का ध्यान करना। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने पैर के पंजों से स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ की ओर देखें, हथेली दाहिनी ओर हो। अपने धड़ को बाईं ओर मोड़कर भी ऐसा ही करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह व्यायाम का एक चक्र है। एक पाठ के दौरान 5 चक्र तक करें।

साँस:जैसे ही आप अपनी बाहों या धड़ को ऊपर उठाएं, श्वास लें। अपने शरीर को मोड़ते समय अपनी सांस रोकें। जब आप अपने शरीर को मोड़ें और चक्र के अंत में अपनी बाहों को नीचे करें तो सांस छोड़ें।

अभ्यास के लाभ:आसन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, राहत देता है तंत्रिका तनाव, भूख, पाचन में सुधार करता है और कब्ज को खत्म करता है। इसके अलावा, यह रीढ़ की हड्डी, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और पेट के अंगों की मालिश करता है।

डोलासन (पेंडुलम मुद्रा)

अपने पैरों को लगभग 3 फीट की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसाएं, अपनी कोहनियों को किनारों की ओर इंगित करें। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने सिर को अपने दाहिने घुटने से छुएँ। साँस छोड़ते हुए अपनी सांस रोककर रखें, अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने घुटने से बाईं ओर घुमाएँ और अपनी दाईं ओर वापस आएँ। इन गतिविधियों को 3 बार दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें।

प्रत्येक दिशा में 5 बार व्यायाम करें।

टिप्पणी:पूरे अभ्यास के दौरान पैरों को सीधा रखना चाहिए।

अभ्यास के लाभ:डोलासन भुजाओं और कंधों में ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद करता है, और पीठ के निचले हिस्से की नसों को भी टोन करता है।

सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)

इन गतिशील अभ्यासआमतौर पर इन्हें योग अभ्यास का हिस्सा नहीं माना जाता है, लेकिन ये शरीर के सभी जोड़ों और मांसपेशियों को इतना आराम देते हैं और आंतरिक अंगों की इतनी अच्छी तरह मालिश करते हैं कि इन्हें इसमें शामिल करने का निर्णय लिया गया। यह किताब. व्यायाम का यह सेट सुबह स्नान के बाद, कोई अन्य योग अभ्यास शुरू करने से पहले करने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप (दिन के किसी भी समय) थकान महसूस करते हैं, तो व्यायाम का एक सेट पूरा करने से, आप शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से ताकत हासिल कर लेंगे।

सूर्य नमस्कार में 12 आसन होते हैं, जिनमें से प्रत्येक 12 राशियों में से एक से मेल खाता है। सूर्य नमस्कार के पूरे सेट में बाएँ और दाएँ भाग होते हैं। 12 आसनों में से प्रत्येक का अपना मंत्र होता है, जिसे अधिकतम प्रभाव के लिए संबंधित आसन में ज़ोर से या मानसिक रूप से उच्चारित किया जाना चाहिए।

स्क्वाटिंग एक ऐसी स्थिति है जिसमें व्यक्ति नितंबों के नीचे बिना किसी सहारे के, घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों पर आराम करके बैठता है। पश्चिमी समाज में आप बैठ कर नहीं बैठ सकते, यह मुद्रावर्जित, जिसने इसके उपयोग को काफी सीमित कर दिया। इस बीच, स्क्वैटिंग सबसे पुराने आसन में से एक है, जो जोड़ों और पीठ के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा, यह बहुत ही प्राकृतिक और शारीरिक है, न केवल मनुष्यों में, बल्कि अधिकांश प्राइमेट्स में भी पाया जाता है।

बैठने की स्थिति आमतौर पर आराम करते समय या मल त्याग के दौरान अपनाई जाती है। महिलाएं पेशाब, प्रसव या संभोग के दौरान भी उकड़ू बैठ सकती हैं।

यूरोपीय संस्कृति में, इस स्थिति की लोकप्रियता उम्र से निर्धारित होती है (बच्चे इसे वयस्कों की तुलना में अधिक बार लेते हैं) और सांस्कृतिक पृष्ठभूमि (जैसे-जैसे समाज विकसित होता है और कुर्सियाँ दिखाई देती हैं, बैठने की प्रथा गायब हो जाती है)। गणितज्ञ वी. ए. उसपेन्स्की, शोधकर्ता मॉस की तरह, इस तकनीक के लाभों की अत्यधिक सराहना करते हैं और इसे स्कूली शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल करने का प्रस्ताव रखते हैं। लियो को देखते हुए, मैंने देखा कि बच्चे सक्रिय रूप से बैठने की स्थिति का उपयोग करते हैं, जमीन से चीजें उठाते हैं। वस्तुओं को उठाने के लिए अपनी पीठ के बल बैठने की स्थिति का उपयोग करना सबसे सुरक्षित तरीका है।

अतिक्रमण, वर्जनाएँ और नस्लवाद (यूरोसेंट्रिज्म)

यूरोपीय संस्कृति में कब्ज़ा करने वालों की स्थिति के ख़िलाफ़ एक सूक्ष्म और अघोषित वर्जना शामिल है। मानव शरीर को हजारों मुद्राओं और स्थितियों में चित्रित किया गया है, और सबसे कम - एक स्क्वाट में। इसके अलावा, किसी भी दृश्य कैनन में - पेंटिंग, आइकन पेंटिंग से लेकर एंथ्रोपोफोटो तक। क्यों? सबसे पहले, यह वह जगह है जहां बुरे तत्व बैठते हैं: "वे जो बड़ी संख्या में आए हैं", "नहर सेना के लोग", गोपनिक, बंदर और यहां तक ​​कि जेल यातना के शिकार भी। दूसरे, कोई भी राक्षसी रूप से उभरे हुए नितंब को देखना और बिना धुले पेरिनेम को सूँघना नहीं चाहता। यह एक असामान्य एवं नकारात्मक गेस्टाल्ट है। तीसरा, यह वास्तव में एक अजीब स्थिति है (चाहे वे कितना भी हास्यास्पद क्यों न हों। और कुछ और भी है, मायावी, शायद नेचुरोफोबिया और यूरोसेंट्रिज्म (प्रकृति से अलगाव और नस्लीय श्रेष्ठता का अर्थ) से जुड़ा हुआ है, जो इस पर एक शक्तिशाली निषेध लगाता है। मूल रूप से एक प्राकृतिक और कार्यात्मक स्थिति के अनुसार, यह इस हद तक वर्जित है कि यहां तक ​​​​कि स्क्वैटिंग बर्थ भी निषिद्ध थे (जैसा कि वे अक्सर तरह से किए जाते हैं) नस्लवादियों का मानना ​​​​है कि "कुछ जातियों की आदतों में एक अधूरी आदत की विशेषताएं होती हैं।" शरीर की सीधी स्थिति, जो बैठने की प्रवृत्ति में व्यक्त होती है - एक प्रवृत्ति जिससे यूरोपीय जाति पहले ही छुटकारा पा चुकी है। आसन से पता चलता है कि निचली जातियों ने अभी तक निरंतर तनाव पर काबू नहीं पाया है पूरे शरीर की मांसपेशियों की, जैसा कि गोरों की विशेषता है।

बहुत से लोगों की धारणा है कि बैठने को नीची और असंस्कृत चीज़ समझा जाता है। यह कहना कठिन है कि बैठने पर यूरोपीय वर्जना का कारण क्या था। ऐसा शौच के लिए आसन और आसन की समानता के कारण हो सकता है।

अक्सर इस रूढ़िवादिता का समर्थन गोपनिकों, अपराधियों और एशिया से आए प्रवासियों द्वारा किया जाता है। कई यूरोपीय लोगों को लंबे समय तक बैठना मुश्किल लगता है। और कई लोग इस लक्षण को जन्मजात मानते हैं। आइए स्क्वाट की शारीरिक रचना को समझें।

यह दिलचस्प है कि फिनलैंड में बैठने की स्थिति को "स्लाविक स्क्वैटिंग" कहा जाता है; कुछ लोग इस तथ्य से भी आकर्षित होते हैं कि आप "अदालतों पर गिर सकते हैं" जहां आपको पहले खड़ा होना पड़ता था: बस स्टॉप, बार और शॉपिंग सेंटर में।

स्क्वाट की शारीरिक रचना. क्या स्क्वाट करना संभव है या नहीं?

जो लोग बैठते हैं, उनके लिए टिबिया और टैलस (पैर) के जंक्शन पर एक अच्छी तरह से परिभाषित सतह होती है जो स्पष्ट रूप से चावल के खेतों और बाजारों में बहुत लंबे समय तक आराम से बैठने की अनुमति देती है (अधिकांश कॉकेशियन के लिए एक बहुत ही कठिन उपलब्धि) ) . बचपन से ही उकडू बैठने के कारण टिबिया और कल्कन चपटी आकृतियाँ - पहलू प्राप्त कर लेते हैं। इस प्रकार, बैठने का आराम शरीर रचना का विषय है।

दिलचस्प बात यह है कि इस स्थिति का पालन कंकाल की हड्डियों द्वारा अच्छी तरह से बनाया जाता है। मैं आपको वह याद दिला दूं कंकाल प्रणालीमनुष्य की विशेषता प्लास्टिसिटी और प्रतिरोध है, जो उन्हें दीर्घकालिक परिणामों को अपनी संरचना में अंकित करने की अनुमति देता है जैवयांत्रिक प्रभाव. दूसरी ओर, कई कंकालीय विशेषताएं हैं जो विरासत में मिली हैं और बाहरी प्रभावों से स्वतंत्र हैं।

आदतन बैठने के दौरान हड्डियों में क्या परिवर्तन हो सकते हैं? 1952 में, बार्नेट और नेपियर ने टैलस की गर्दन की सतह पर अतिरिक्त पहलुओं के निर्माण की ओर ध्यान आकर्षित किया। वे बचपन में प्रकट होते हैं और कुछ निश्चित गति से जुड़े होते हैं।

आमतौर पर स्नायुबंधन का तनाव पैर के लचीलेपन को सीमित कर देता है टखने संयुक्तदिशा में (डोरसिफ़्लेक्सन) और बीच संपर्क को रोकता है टिबिअऔर तालु की गर्दन। पीछे की ओर झुकने के साथ पीछे का हिस्साडेल्टॉइड लिगामेंट और टिबिओफिबुलर और पेरोनियल टेंडन खिंचे हुए हैं, जबकि निचले पैर की हड्डियों के हिस्से टेलस के पच्चर के आकार के ट्रोक्लीअ में अलग हो जाते हैं। अतिरिक्त पहलू स्नायुबंधन पर तनाव का परिणाम हैं जो टिबिया और टेलस की गर्दन के बीच संपर्क सुनिश्चित करते हैं।

के बीच आधुनिक लोगयह कार्यात्मक विशेषता यूरोपीय लोगों में कम और भारतीयों और आस्ट्रेलियाई लोगों में अधिक पाई जाती है]। आधुनिक होमो में पहलू की उपस्थिति उकड़ू बैठने की आदत से जुड़ी है। उदाहरण के लिए, यह दिखाया गया है कि मिट्टी के फर्श वाले घरों में खुली चिमनियों के प्रसार के कारण मध्य युग तक यूरोपीय लोगों के बीच पहलू अधिक आम थे, जिसके पास कोई भी ऐसी स्थिति में बैठ सकता था]। आवास डिजाइन में बदलाव और सांस्कृतिक परंपराओं में संबंधित परिवर्तनों के साथ, यूरोपीय आबादी के बीच ताल के पहलू गायब हो गए।

हाशिए पर रहने वाले समूहों के प्रतिनिधि कुर्सी के पीछे बैठकर बहुत कम समय बिताते हैं और आमतौर पर स्कूल में होमवर्क नहीं करते हैं, सड़कों पर समय बिताते हैं। इसलिए, उनका कंकाल अधिक लचीला होता है और हड्डियों पर मौजूद पहलू गायब नहीं होते हैं। इसलिए, उनके लिए बैठना अधिक सुविधाजनक है। और उच्च शिक्षा प्राप्त लोग और कार्यालय का कामएक नियम के रूप में, बैठना आरामदायक नहीं होगा, क्योंकि कुर्सियों के कारण उनकी हड्डियों के पहलू लगभग गायब हो जाएंगे।

कुछ शोधकर्ता इस असुविधा को एच्लीस टेंडन के छोटे होने से जोड़ते हैं लंबे समय तक बैठे रहनाकुर्सियों पर और ऊँची एड़ी के जूते पहने हुए।

बैठने की मुद्रा का पुनर्वास: आराम और काम की मुद्रा।

बढ़ती मोटर गतिविधि के हिस्से के रूप में, हमें बैठने की स्थिति को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता है, जो बहुत शारीरिक है। उकड़ू बैठने के दौरान कूल्हे का अधिकतम लचीलापन होता है, घुटने के जोड़और पैर के जोड़. आंशिक स्क्वैट्स (पैर की उंगलियों पर) और पूर्ण स्क्वैट्स होते हैं, जो अधिक गहरे होते हैं। वैज्ञानिक रूप से आधारित राय है कि उकडू बैठने की मुद्रा पीठ दर्द के उपचार और रोकथाम के लिए उपयोगी है। आप पहले दरवाज़ों को पकड़कर और उथले तरीके से बैठकर इसका उपयोग शुरू कर सकते हैं। सुविधा समय की बात है.

योग.

मलासन योग और कुछ मार्शल आर्ट में स्क्वाटिंग का उपयोग एक व्यायाम के रूप में किया जाता है। यूरोपीय संस्कृति में बैठना। आसन उत्थानासन (उत्कासन, बैठने की मुद्रा) पर भी ध्यान दें। यदि आपके घुटनों ने लचीलापन खो दिया है और आप अपने शरीर को बैठने की स्थिति में नहीं ला सकते हैं, तो दरवाज़े के हैंडल को पकड़कर प्रशिक्षण शुरू करें (दरवाज़ा खोलें और उसके दोनों तरफ के हैंडल को पकड़ें)। आप एक भारी कुर्सी, एक पियानो, एक बिस्तर, एक सोफा, आदि की भुजाओं को पकड़ सकते हैं - कोई भी सहारा जो आपके वजन को संभालेगा और आप पर नहीं गिरेगा। धीरे-धीरे नीचे और नीचे स्क्वाट करें, हल्की स्प्रिंगिंग हरकतें करें। कुछ ही दिनों में आप बेहतर तरीके से स्क्वाट कर पाएंगे। यह मुद्रा कमजोर और दर्द वाले घुटनों को लचीलापन देती है, लूम्बेगो से राहत दिलाती है और लूम्बेगो का इलाज भी करती है। इस मुद्रा का अभ्यास करने वाला आसानी से सीढ़ियाँ चढ़ सकता है। यह स्कीयरों और पर्वतारोहियों के लिए भी अच्छा व्यायाम है।

स्क्वाटिंग जन्म

प्रसव और गर्भावस्था.

बच्चे के जन्म के लिए बैठने की स्थिति सबसे आदर्श स्थिति में से एक है। कई संस्कृतियों में, महिलाएं बच्चे को जन्म देती हैं और बैठते समय बच्चे को जन्म देती हैं। पश्चिमी समाज में अधिक से अधिक महिलाएँ स्क्वैटिंग बर्थ के लाभों की खोज कर रही हैं। बच्चे के जन्म के दौरान, पेल्विक मांस चौड़ा हो सकता है, जिससे बच्चे के सिर का व्यास बढ़ जाता है। यह केवल तभी किया जा सकता है जब प्रसव पीड़ा वाली महिला खुली पेल्विक स्थिति में हो। बैठने या लेटने की स्थिति बंद हो जाती है और श्रोणि को फैलने नहीं देती है।

शौच और बैठने की स्थिति

स्वस्थ मल त्याग पर एक अलग लेख होगा।

शारीरिक गतिविधि।

किसी चीज़ को उठाने के लिए बैठने की स्थिति में आना आपकी पीठ के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और सुरक्षित विकल्प है। फर्श से कुछ उठाते समय कमर के गहरे मोड़ को स्क्वाट से बदलकर प्रशिक्षित करें। स्क्वैटिंग स्थिति का उपयोग भारोत्तोलन स्क्वैट्स और नियमित स्क्वैट्स के लिए भी किया जाता है। ये बहुत प्रभावी व्यायाम हैं, मैं इनकी अनुशंसा करता हूं। बैठने की स्थिति का उपयोग कई नृत्यों में भी किया जाता है, उदाहरण के लिए, ट्वर्किंग और अन्य। सामान्यतः प्राकृतिक होने के कारण इस मुद्रा का उपयोग शारीरिक गतिविधियों में व्यापक रूप से किया जा सकता है।

सेक्स और बैठने की स्थिति.

बैठने की स्थिति कई मांसपेशियों की टोन में वृद्धि का कारण बनती है। इस कारण से, कई सेक्स पोजीशन आज़माएं जिनमें उकड़ू बैठना शामिल है, यहां आपके सिर के ऊपर से तीन पोजीशन दी गई हैं:

1. शीर्ष पर बैठी महिला बैठी हुई है।

2. घुटने-कोहनी के बल बैठने की स्थिति का एक प्रकार (सामान्य कुत्ते शैली की स्थिति, लेकिन महिला उकड़ू बैठती है। उसे घुटनों के बल बैठने दें, और आप उसकी ओर पीठ करके बैठ जाएं। इस स्थिति में पूरी तरह से संभोग करने के लिए, आपको यह करना होगा। मजबूत, प्रशिक्षित घुटने रखें अन्यथा, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए इस स्थिति में एक मिनट से अधिक समय तक रहना मुश्किल होगा।

3. पीछे की ओर बैठने की मुद्रा। सेक्सी पोज़, पीछे से आदमी. महिला कुर्सी के पास खड़ी होती है, दोनों तरफ अपने पैर रखती है, पुरुष कुर्सी पर चढ़ जाता है और नीचे बैठ जाता है, अपने पैरों को इतना फैलाता है कि वे साथी के दोनों तरफ हों।

http://anthropogenez.ru/interview/524/

http://anthropology-ru.livejournal.com/330454.html

http://www.tres-bebe.ru/class/read/articles/childbirth/positions.html