शरीर को आराम देने की तकनीक

शारीरिक हलचलें

विश्राम के लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है सही मुद्राएं और गतिविधियां।
सबसे पहले, आपको रीढ़ को सीधा करने की ज़रूरत है, लेकिन मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से नहीं, बल्कि विचार की मदद से: कल्पना करें कि रीढ़ कैसे सीधी होती है, और यह सीधी होनी शुरू हो जाएगी।
शरीर और चेहरे की सभी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। उनके चेहरे पर हल्की सी मुस्कान है. पूरा शरीर मुस्कुराने लगता है। आप प्रारंभिक विश्राम की स्थिति में डूबे हुए हैं।

मौखिक विश्राम

आप कुछ शब्दों का उच्चारण भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, "आराम करना।" इन्हें अपने आप से कहना बहुत आसान और सरल है। कल्पना करें कि शब्द "विश्राम" पूरे शरीर को घेर लेता है, उसे अपने आप में विलीन कर देता है। आप निश्चिंत हैं, यह आप में है। आप विलीन हो जाते हैं, आप अविभाज्य हैं।

विश्राम का एहसास करना महत्वपूर्ण है

विश्राम के प्रति अधिक जागरूक कैसे बनें?
सबसे पहले अपनी आंखों को आराम दें, उनके आराम को महसूस करने की कोशिश करें। इस भावना को अपने पूरे शरीर में फैलाएं।
फिर ऊपर से नीचे तक सभी मांसपेशियों को आराम दें, कल्पना करें कि वे हड्डियों पर लटकी हुई हैं। इस अहसास को महसूस करें. सभी आंतरिक अंगों के साथ भी ऐसा ही करें: हृदय, फेफड़े, पेट, यकृत, प्लीहा, पित्ताशय, आंत, गुर्दे, मूत्राशय।

बहुत से लोग, अभ्यास शुरू करने पर, आंतरिक अंगों की शिथिलता के कारण बीमारियों से छुटकारा पा लेते हैं। शरीर और आंतरिक अंगों को आराम देने की क्षमता सबसे सरल और सबसे आम तकनीकों में से एक है। आइए कल्पना करें, शिथिल आंतरिक अंगों को महसूस करें, उनके भारीपन को महसूस करें। यदि यह अनुभूति हो तो सारा शरीर शिथिल हो जायेगा।

गुप्त:यदि आप पेट के साथ-साथ छाती के मध्य भाग को भी आराम देंगे, तो कंधे और पीठ स्वाभाविक रूप से आराम करेंगे। जब आपकी आत्मा बेचैन होती है, समस्याएं आपको पीड़ा देती हैं, आपके कंधे और पीठ लगातार तनावग्रस्त स्थिति में रहते हैं। एक बार समस्या का समाधान हो जाए तो तनाव गायब हो जाता है।

कल्पना के साथ शरीर को आराम देना

आप कल्पना कर सकते हैं कि आंतरिक अंग और मांसपेशियाँ कैसे लटकती हैं, यहाँ तक कि वे कंकाल से कैसे अलग हो जाती हैं और जमीन पर गिर जाती हैं। कोई कल्पना कर सकता है कि शरीर का आयतन बढ़ता है, पृथ्वी में विलीन हो जाता है और पूरे ब्रह्मांड को भर देता है। इस प्रकार कल्पना आपको गहन विश्राम की स्थिति में उतरने की अनुमति देती है।

त्वरित गहन विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको सभी तकनीकों (मौखिक, मोटर, अनुभव, कल्पना) को एक साथ मिलाकर उपयोग करना चाहिए।

1. सबसे पहले अपनी रीढ़ को अपने विचारों से सीधा करें।
   फिर अपनी दैनिक हलचल को छोड़ दें: पैसे, प्रतिष्ठा, घरेलू समस्याओं आदि के बारे में विचार। कल्पना कीजिए कि आप कैंची ले रहे हैं और उन धागों को काट रहे हैं जो आपको इन चीज़ों से जोड़ते हैं। आप उन्हें गिरते हुए देखते हैं। इस चित्र को कैद करें. "पतन" - यह शब्द एक कुंजी है, एक संकेत है। धागे कटते ही शरीर हल्का हो जाएगा। इस अनुभूति में डूब जाओ, इसका स्मरण करो।
2. फिर कल्पना करें कि आप अपने आप को उन सभी चीज़ों से मुक्त कर रहे हैं जो आप पहन रहे हैं: कपड़े, घड़ियाँ, बेल्ट, आदि। आप बिल्कुल नग्न, एक बच्चे की तरह नग्न, प्रकृति में कहीं खड़े या बैठे हैं। आसपास कोई नहीं है. आप हल्का और स्वतंत्र महसूस करते हैं। इस भावना को रिकार्ड करें.
3. अब कल्पना करें कि आपकी मांसपेशियाँ और त्वचा गिर रही हैं, केवल आपके आंतरिक अंग हड्डियों से लटक रहे हैं। आपको शारीरिक खालीपन को महसूस करने की जरूरत है, लटके हुए आंतरिक अंगों के भारीपन को महसूस करने की जरूरत है। आप यह महसूस करने के लिए अपने शरीर को थोड़ा हिला भी सकते हैं कि वे कैसे लटकते और हिलते हैं। इस समय, उन अंगों में दर्द प्रकट हो सकता है जिनमें रोग संबंधी परिवर्तन होते हैं। आपको आराम जारी रखने की जरूरत है, थोड़ी देर बाद दर्द दूर हो जाएगा और जल्द ही बीमारी भी गायब हो जाएगी।
4. कल्पना कीजिए कि आंतरिक अंग जमीन पर गिर रहे हैं और गायब हो रहे हैं। केवल कंकाल ही बचा है। पूर्ण ख़ालीपन, विश्राम की अनुभूति, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी में, प्रत्येक कशेरुका में, हड्डियों के प्रत्येक जोड़ में।
5. फिर कल्पना कीजिए कि कंकाल कैसे टूटने लगता है और हड्डियाँ जमीन पर गिरकर गायब हो जाती हैं। अब आप एक प्रकार का अलौकिक पारदर्शी पदार्थ, एक छाया हैं। आप पूरी तरह खालीपन महसूस करते हैं।

इस तरह आराम करके आप बहुत ऊंची अवस्था प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, विश्राम तकनीकों के रहस्यों को और भी गहराई से जानने के लिए, कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालना आवश्यक है।

हम एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं ताकि शरीर के सभी हिस्से एक-दूसरे को स्पर्श न करें, हमारे हाथों की हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी आंखें बंद करके, गहरी, धीमी सांस लें और अपने पूरे शरीर को आराम दें।

हमारा काम सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना है। ऐसा करने के लिए, हम पहले प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ अलग से काम करेंगे। हम तनाव से विश्राम प्राप्त करेंगे।

आइए पैर की उंगलियों से शुरुआत करें। हम अपनी बहुत तनी हुई उंगलियों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें कई सेकंड तक इसी अवस्था में रखते हैं और तुरंत आराम करते हैं। आपको जो हासिल करने की ज़रूरत है वह लंबे समय की नहीं, बल्कि उच्च स्तर का तनाव है। बस इसे ज़्यादा मत करो - बहुत लंबे समय तक तनाव मत रखो, ऐंठन पैदा मत करो।

महत्वपूर्ण: जब हम एक मांसपेशी समूह के साथ काम करते हैं, तो अन्य सभी मांसपेशियाँ शिथिल रहती हैं; बेशक, हमारे शरीर के अंग परस्पर क्रिया करते हैं, और उनमें तनाव से पूरी तरह बचना संभव नहीं होगा, लेकिन अधिकतम तनाव केवल एक समूह में होना चाहिए।

पहले चरण के बाद, हम पैरों की ओर बढ़ते हैं। अब हम अपने शिथिल पैर की उंगलियों को नीचे दबाते हैं, जिससे पैरों में तनाव पैदा होता है। हम विश्राम के साथ तनाव के कुछ सेकंड भी बदलते हैं। फिर हम घुटनों और कूल्हों के साथ भी ऐसा ही करते हैं। घुटनों के साथ काम करते समय, हम पॉप्लिटियल खोखले को जितना संभव हो उतना दबाते हैं, उन्हें नीचे दबाते हैं। साथ ही, पैर की अन्य मांसपेशियां शिथिल रहनी चाहिए।

इसके बाद, हम ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू करते हैं - उन्हें तनाव देते हैं और उन्हें कुछ सेकंड के लिए फिर से एक साथ निचोड़ते हैं। नितंबों पर काम करने के बाद, हम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ओर बढ़ते हैं, तनावग्रस्त कूल्हों को नीचे की ओर निर्देशित करते हैं।

पेट के ऊपरी हिस्से को व्यायाम देने के लिए, हम इंटरकोस्टल मांसपेशियों के साथ काम करते हैं और पसलियों को अंदर की ओर खींचते हैं। कुछ सेकंड के बाद, हमेशा की तरह, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।

अगली गाँठ कंधे की गाँठ है। हम बिस्तर या फर्श की सतह पर आराम करते हुए अपने कंधों को नीचे दबाते हैं।

और अब हम धनुष की तरह पूरी तरह झुक जाते हैं और अपनी पूरी पीठ पर पूरा दबाव डालते हैं।

इसके बाद, हम ऊपरी शरीर की ओर बढ़ते हैं - हम अग्रबाहुओं और हाथों पर काम करते हैं। इन मांसपेशी समूहों पर काम करना अधिक कठिन होता है, इसलिए पूरे दिन जब भी संभव हो इन पर काम करने का प्रयास करें। हम अपने हाथों से निम्नलिखित क्रम में काम करते हैं: अग्रबाहु, हाथ, हथेलियाँ (हम अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधते हैं, फिर आराम करते हैं)।

लगातार तनाव में रहने वाला व्यक्ति अधिक समय तक स्वस्थ नहीं रह सकता। आख़िरकार, उसका शरीर भी प्रकृति के "चक्रीय" नियमों का पालन करता है और मजबूत तनाव के बाद विश्राम करना चाहिए। इसलिए, आपको समझदारी से आराम करने की ज़रूरत है और, जो बहुत महत्वपूर्ण है, नियमित रूप से।

सबसे पहले, एक प्रयोग करें. सुखद गर्म (36.5-38 डिग्री) पानी का पूरा स्नान भरें और उसमें अपनी गर्दन तक डूब जाएँ। थोड़ी देर के लिए लेट जाएं, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना आराम करने दें। फिर खड़े हो जाएं, स्नान से स्टॉपर हटा दें और लेटने की स्थिति में लौट आएं। जब तक सारा पानी न निकल जाए तब तक हिलें नहीं। आपका शरीर बहुत भारी हो जाएगा, उठाना लगभग असंभव, और नरम तथा अनियंत्रित हो जाएगा। इस भावना को याद रखें. अब आपका शरीर लगभग पूरी तरह से शिथिल हो गया है।

आपका कार्य समान प्रभाव प्राप्त करना है, लेकिन गर्म पानी की सहायता के बिना। विश्राम के लिए सबसे अच्छा समय शाम का है। सत्र गर्म कमरे में किया जाना चाहिए ताकि आप जम न जाएं। विश्राम से पहले कई व्यायाम करना इष्टतम है। यह बहुत अच्छा होगा यदि यह कुंडलिनी योग परिसरों में से एक होता।

कोई ऐसी हल्की चीज़ पहनें जो हिलने-डुलने में बाधा न डाले, और फिर अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें। अपनी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को चटाई पर नीचे लाएँ, अपनी पीठ, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से गोल करें। भावना आरामदायक होनी चाहिए. सिर चटाई पर गिरने वाला आखिरी व्यक्ति है।

अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को मुक्त करें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने नितंबों और फिर अपनी गर्दन को छोड़ें। अपनी भावनाओं को सुनकर बहुत सावधानी से आगे बढ़ें। अपनी छाती और कंधों को फैलाएं ताकि आपकी सांस लेना आसान और मुक्त हो जाए। अपनी हथेलियों को आकाश की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर रखें।

साँस लेना। धीरे-धीरे सांस लें, पेट के निचले हिस्से से लेकर छाती के ऊपरी हिस्से तक अपने शरीर को पूरी तरह हवा से भरें। प्रत्येक साँस लेने के साथ, शरीर में सारा तनाव इकट्ठा करें, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, इसे अपने से बाहर धकेलें। समय-समय पर, मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करें, उनकी छूट की डिग्री को नियंत्रित करें।

बहुत जल्द आपका शरीर गर्म, भारी हो जाएगा, मानो रेत या सीसा से भर गया हो। यह बहुत ही सुखद अनुभूति होती है और यह अवस्था शरीर के लिए लाभदायक होती है। जब तक चाहो इसमें रहो।

आपको विश्राम से सही ढंग से बाहर निकलने की भी आवश्यकता है, अन्यथा यह सब रद्द हो जाएगा। अपना ध्यान अपने शरीर के चारों ओर ले जाएँ, स्वयं को महसूस करें, महसूस करें कि आप कौन हैं और कहाँ हैं, स्थान और समय में आपकी स्थिति क्या है। अब अपने पैरों और हाथों को धीरे-धीरे घुमाएं। उन्हें पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में घुमाएँ। एक बार जब आप अपने शरीर पर पूर्ण नियंत्रण महसूस कर लें, तो आप खड़े हो सकते हैं।

"जो लोग आराम करना जानते हैं उनमें न केवल अधिक मानसिक लचीलापन होता है, बल्कि वे तनाव से निपटने में भी बेहतर सक्षम होते हैं।"

आर. कोपेलन

एक घटना के रूप में आराम को अक्सर अवमूल्यन किया जाता है और आलस्य और "कुछ न करने" के साथ भ्रमित किया जाता है। वस्तुतः यह मनोचिकित्सा की अत्यंत प्रभावशाली एवं सशक्त पद्धति है।

विधि का परिचय एवं इसकी उत्पत्ति का इतिहास

विश्राम(लैटिन शब्द "रिलैक्सैटियो" से - "विश्राम") - एक विशेष विधि जो 30-40 के दशक में विदेशों में दिखाई दी। XX सदी, जिसका उद्देश्य विशेष रूप से चयनित तकनीकों का उपयोग करके मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव को दूर करना है।

विश्राम आराम की एक स्वैच्छिक या अनैच्छिक अवस्था है, विश्राम, पूर्ण या आंशिक मांसपेशी विश्राम से जुड़ा हुआ है। मजबूत अनुभवों या शारीरिक प्रयास के बाद तनाव से राहत के परिणामस्वरूप होता है। यह अनैच्छिक (सोते समय आराम) और स्वैच्छिक हो सकता है, जो शांत मुद्रा अपनाने, आमतौर पर आराम के अनुरूप स्थितियों की कल्पना करने और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में शामिल मांसपेशियों को आराम देने के कारण होता है।

मांसपेशियों को आराम देने की विधियाँ ऐतिहासिक रूप से शरीर-उन्मुख मनोचिकित्सा की सबसे प्रारंभिक तकनीकें हैं और अभी भी इसकी मुख्य विधियाँ बनी हुई हैं। विश्राम तकनीकों का उद्भव पूर्वी आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाओं पर आधारित है जिन्होंने अपनी स्वयं की मनोविनियमन तकनीकें विकसित की हैं। यूरोपीय संस्कृति में प्रवेश करते समय, ये गूढ़ विधियाँ मुख्य रूप से व्यावहारिक दृष्टिकोण के दृष्टिकोण से प्रसंस्करण के अधीन थीं।

अपने काम में विश्राम पद्धति को लागू करने और अपनी स्वयं की मांसपेशी विश्राम तकनीक विकसित करने वाले पहले पश्चिमी विशेषज्ञ अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई. जैकबसन और जर्मन न्यूरोपैथोलॉजिस्ट आई. शुल्त्स थे।

एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, ई. जैकबसन ने भावनाओं की वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तियों का अध्ययन किया। किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति का आकलन करने का एक तरीका मांसपेशियों में तनाव को रिकॉर्ड करना था। मांसपेशियों की टोन में परिवर्तन की विशिष्टता विभिन्न मनो-भावनात्मक विकारों, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों में खोजी गई थी।

ई. जैकबसन ने मांसपेशियों में तनाव और न्यूरोसाइकिक तनाव के बीच खोजे गए संबंध को न्यूरोमस्कुलर हाइपरटेंशन कहा, जिसे उन्होंने तंत्रिका तंत्र के कामकाज के प्रतिवर्त सिद्धांतों की अभिव्यक्ति के रूप में माना। उन्होंने साबित किया कि मांसपेशियों को आराम देने से तंत्रिका तंत्र की अतिउत्तेजना की स्थिति से राहत मिलती है, जिससे उसे आराम करने और संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति को मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सिखाना मानसिक तनाव से राहत देने और कई बीमारियों (जैसे सिरदर्द और दिल का दर्द, गैस्ट्रिटिस, उच्च रक्तचाप, आदि) के लक्षणों को खत्म करने के लिए उपयोगी है।

इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के अतिरिक्त प्रभावों में बेहतर नींद, "मांसपेशियों के तनाव" का उन्मूलन, भावनात्मक "मुक्ति" और बढ़ा हुआ प्रदर्शन शामिल हैं।

विश्राम विभिन्न रूपों में आता है

तनाव दूर करने और आराम देने के उद्देश्य से कई प्रकार की तकनीकें, तकनीकें और तरीके मौजूद हैं।

विश्राम चरण विभिन्न श्रेणियों के ग्राहकों को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करने में मुख्य प्रारंभिक चरणों में से एक है और यह कोई संयोग नहीं है कि यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों (व्यावसायिक प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षण सहित) का एक अनिवार्य घटक है। विश्राम खेल और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, भाषण चिकित्सा कार्य, अभिनय आदि में सहायक तकनीकों में से एक है। किसी व्यक्ति को मांसपेशियों में छूट और मानसिक आत्म-नियमन के कौशल का स्वतंत्र रूप से उपयोग करना सिखाने के लिए, विशेष विश्राम प्रशिक्षण हैं।

एक आधुनिक मनोवैज्ञानिक के पास अपने कामकाजी शस्त्रागार में पर्याप्त संख्या में विश्राम और ध्यान संबंधी अभ्यास होने चाहिए। आख़िरकार, यह ज्ञात है कि विश्राम केवल शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के प्रभाव तक ही सीमित नहीं है। आत्म-विश्राम और आत्म-नियमन के कौशल, साथ ही थोड़े समय में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संसाधनों को बहाल करने की क्षमता, अब मानव गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में मांग में हैं।

विश्राम तकनीकों के अनुप्रयोग की सीमा काफी विस्तृत है: इसमें मांसपेशियों के तनाव को दूर करना, भावनात्मक आघात से निपटना, मनोदैहिक रोगों का इलाज करना और बहुत कुछ शामिल है। इसके अलावा, विभिन्न विश्राम तकनीकों का प्रशिक्षण वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपलब्ध है।

परंपरागत रूप से, हम कई मुख्य प्रकार के विश्राम में अंतर कर सकते हैं।

समय तक:दीर्घकालिक - नींद के दौरान होने वाली, सम्मोहन, औषधीय प्रभाव के तहत और अपेक्षाकृत अल्पकालिक - तनाव द्वारा प्रतिस्थापित।

निष्पादन के माध्यम से:पेशीय और मानसिक (आलंकारिक)।

मूलतः:प्राथमिक (प्राकृतिक, शारीरिक गतिविधि के बाद अनायास घटित होना) और द्वितीयक (उद्देश्यपूर्ण कारण, कृत्रिम परिस्थितियों में निर्मित)।

गहराई से:सतही और गहरा. सतही विश्राम थोड़े आराम के बराबर है। गहन विश्राम कम से कम 20 मिनट तक चलता है और विशेष तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। यह गहरा विश्राम है जिसका शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है और इसमें उपचार गुण ज्ञात होते हैं।

घटना की गति से:आपातकालीन (तत्काल आवश्यकता के मामले में आपातकालीन छूट के तरीके) और लंबे समय तक (जिसमें औषधीय प्रयोजनों के लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण और व्यवस्थित उपयोग शामिल है)।

आपातकालीन (तेज़) छूट के उदाहरण के रूप में, कोई एम.ई. के रूपक का हवाला दे सकता है। स्टॉर्मी, ऐसे "तत्काल" विश्राम का वर्णन करता है।

लंबी उड़ान से थका हुआ एक पक्षी बादलों की ऊंचाई से पत्थर की तरह गिरता है। और इस तीव्र गिरावट में, मांसपेशियों में छूट के प्रतिवर्त तंत्र सक्रिय हो जाते हैं। प्राकृतिक, प्राकृतिक बचत विश्राम के लिए धन्यवाद, गिरने के एक छोटे से क्षण में पक्षी को अपनी उड़ान जारी रखने के लिए आराम करने का समय मिलता है।

इसी तरह, एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है, वह थोड़े समय में ताकत बहाल करने और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पाने के लिए आवश्यक आंतरिक शांति के लिए स्थितियां बना सकता है।

प्रभाव के पैमाने के अनुसार:सामान्य (कुल) और विभेदित (स्थानीय)।

विभेदित (स्थानीय) विश्राम में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के चयनात्मक गहन विश्राम के माध्यम से स्थानीय मांसपेशी तनाव को समाप्त करना शामिल है। इस अभ्यास का पहला चरण आत्म-अवलोकन है, जिसका उपयोग मुख्य रूप से तनावपूर्ण स्थितियों के बाद किया जाता है। इस अवलोकन का उद्देश्य शरीर में स्थिर मांसपेशियों के तनाव के क्षेत्रों का पता लगाना है, जो दर्द या भारीपन के रूप में महसूस होते हैं, विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं के संबंध में तेज होते हैं। फिर, एक गहरी, लंबी साँस छोड़ने के साथ, आपको तुरंत तनाव मुक्त करने की ज़रूरत है ("राहत के साथ साँस छोड़ें")। मांसपेशियों में छूट के अधिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप सामान्य और विभेदित छूट के वर्णित तरीकों को श्वसन विश्राम तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं - "निर्देशित" श्वास का उपयोग करके तनावग्रस्त मांसपेशियों के क्षेत्र में संवेदनाओं के साथ काम करना।

चिकित्सा पद्धति में इस पद्धति का उपयोग करते समय (उदाहरण के लिए, मैनुअल थेरेपी में), प्रत्येक तनाव-विश्राम चक्र निष्क्रिय आंदोलनों के साथ समाप्त होता है, जो एक चिकित्सक की मदद से संबंधित मांसपेशियों को सुचारू रूप से फैलाने के लिए किया जाता है ("पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम")।

सुप्रसिद्ध मनोचिकित्सा पद्धतियाँ अक्सर कई प्रकार के विश्राम को जोड़ती हैं, जो उन्हें सबसे प्रभावी बनाती हैं।

उदाहरण के तौर पर, हम ई. जैकबसन और आई. शुल्ट्ज़ की विधियों का हवाला दे सकते हैं जिनका हमने शुरुआत में उल्लेख किया था।

ई. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि मांसपेशियों में मजबूत तनाव के बाद, उनकी मजबूत विश्राम होती है। यानी किसी मांसपेशी को आराम देने के लिए सबसे पहले आपको उसे जोर से कसने की जरूरत है। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से दबाव डालकर, आप पूरे शरीर को अधिकतम आराम प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार की मांसपेशी छूट सबसे अधिक सुलभ है; इसका उपयोग छोटे बच्चों के साथ भी चंचल रूप में किया जाता है।

आई. शुल्त्स द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) में, विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए, वास्तविक प्रारंभिक मांसपेशी तनाव का उपयोग नहीं किया जाता है, बल्कि इसके स्वर का एक आइडियोमोटर संशोधन ("मानसिक आंदोलनों" विधि) किया जाता है। यह विचारधारा के अधिक सामान्य सिद्धांत से मेल खाता है, जिसके अनुसार अकेले मानसिक प्रतिनिधित्व चेतना की भागीदारी के बिना शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है (एम. सैंडोमिरस्की के अनुसार)। यहां विश्राम के मुख्य तत्व संवेदी जागरूकता और निर्देशित कल्पना हैं। यह मांसपेशियों के विश्राम की शारीरिक संवेदनाओं का सावधानीपूर्वक अवलोकन और स्मरण है, जिसके आधार पर इन संवेदनाओं को स्वेच्छा से पुन: उत्पन्न करने का कौशल और उनके साथ-साथ आवश्यक कार्यात्मक अवस्था विकसित की जाती है।

इस प्रकार की छूट को अधिक उन्नत कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें महारत हासिल करने से व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को स्वतंत्र रूप से प्रबंधित करने और तनाव और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने का अवसर मिलता है।

विश्राम के क्या लाभ हैं?

विश्राम एक काफी सामान्य घटना है और हर कोई इसे अलग-अलग तरीके से समझता है। इसलिए, आप इससे अलग-अलग प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: ध्यानपूर्ण संगीत के साथ निष्क्रिय "विश्राम" से लेकर किसी गंभीर बीमारी के इलाज तक। यह सब व्यक्ति के ज्ञान और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

एक विशेष विधि के रूप में विश्राम की प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया है और इसकी संभावनाएं असीमित हैं, लेकिन व्यवहार में इसका उपयोग मुख्य रूप से निम्नलिखित क्षेत्रों में किया जाता है:

• दर्द, स्थानीय थकान और गतिविधियों की सीमा के साथ मांसपेशियों की "क्लैंप" से राहत पाने के साधन के रूप में। गर्दन और अंगों की मांसपेशियों में दर्दनाक गांठों की उपस्थिति दोनों मनोवैज्ञानिक कारणों से जुड़ी हो सकती है, यानी, क्रोनिक तनाव, और प्रारंभिक शारीरिक कारणों से, परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार (रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मस्कुलोफेशियल दर्द)। अधिकतर, दोनों प्रकार के कारण होते हैं, जो एक-दूसरे को ओवरलैप करते हैं ("पारस्परिक बोझ" सिंड्रोम)।
• शरीर के ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के एक तरीके के रूप में। अच्छा विश्राम शरीर की ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है और सभी मांसपेशियों और जोड़ों को उचित आराम देता है। उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति का रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार से गहरा संबंध है। मस्तिष्क से लेकर हाथ-पैर तक सभी अंग ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, जो शरीर के चयापचय, श्वसन, पाचन और अन्य कार्यों को उत्तेजित करता है और इसके अलावा, शरीर को तनाव से उबरने की ताकत मिलती है।
• मानसिक संतुलन और भावनात्मक प्रतिक्रिया को बहाल करने के साधन के रूप में। जब व्यक्तिगत विकास के लिए एक मनोवैज्ञानिक तकनीक के रूप में विश्राम के बारे में बात की जाती है, तो सबसे पहले संवेदी जागरूकता की तकनीक के साथ संयोजन में चेतना की परिवर्तनकारी, परिवर्तित अवस्थाओं को बनाने के लिए एक सूक्ष्म उपकरण के रूप में इसके उपयोग को ध्यान में रखना आवश्यक है।
• शरीर को ठीक करने के एक तरीके के रूप में। विश्राम के उपरोक्त सभी कार्य अपनी समग्रता में शरीर को पुराने तनाव से छुटकारा दिलाते हैं और जीवित रहने और आत्म-उपचार के लिए नए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, गहरी मांसपेशियों और मानसिक विश्राम की प्रक्रिया का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

शरीर में होने वाले परिवर्तनों के आधार को सही ढंग से समझने के लिए, मांसपेशियों में छूट के तंत्र और किसी व्यक्ति की कार्यात्मक स्थिति पर इसके प्रभाव के बारे में साइकोफिजियोलॉजिकल विचारों पर विचार करना आवश्यक है।

विश्राम का मनोविश्लेषण

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशी टोन एक निष्क्रिय अवस्था नहीं है, बल्कि एक सक्रिय प्रक्रिया है, जो शारीरिक रूप से मांसपेशियों में खिंचाव के प्रति प्रतिवर्त का प्रतिनिधित्व करती है, जिसके कारण, वास्तव में, गति होती है। मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने की प्रणाली बहु-स्तरीय है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है।

आराम करने पर, मांसपेशियों से सेरेब्रल कॉर्टेक्स तक और मांसपेशियों से मस्तिष्क की सक्रिय प्रणाली (रेटिकुलर गठन) तक आने वाले विद्युत आवेगों (संवेदी आवेगों) का प्रवाह कम हो जाता है, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स को जागृत अवस्था में बनाए रखता है। इस प्रकार, मांसपेशियों की टोन में कमी से मांसपेशियों से मस्तिष्क तक जानकारी का प्रवाह कम हो जाता है। इस तरह की आंशिक संवेदी कमी जागृति के स्तर को कम कर देती है, जो हमारे मस्तिष्क को आराम करने और आगे के फलदायी कार्यों के लिए "रिचार्ज" करने की अनुमति देती है।

जागृति के स्तर में वर्णित कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सेरेब्रल कॉर्टेक्स का सामान्य सुरक्षात्मक (आईपी पावलोव के अनुसार) निषेध, इसके "जागरूक" हिस्से, यानी ललाट लोब, तेजी से "सो जाते हैं", जो उनकी अत्यधिकता को कम करता है सक्रियण. यह विशेष रूप से मस्तिष्क के प्रमुख, बाएं गोलार्ध के फ्रंटल (पूर्वकाल) कॉर्टेक्स के लिए सच है, जो शुरू में अधिक सक्रिय और अक्सर "अति उत्साहित" स्थिति में होता है, जो अक्सर मानसिक तनाव और न्यूरोटिक विकारों का कारण होता है।

सापेक्ष संवेदी अभाव सेरेब्रल कॉर्टेक्स के स्थानीय सक्रियण के लिए स्थितियां भी बनाता है, आंत-संवेदी संवेदनशीलता से जुड़े अपने व्यक्तिगत क्षेत्रों में स्वैच्छिक ध्यान की प्रक्रियाओं को पुनर्वितरित करता है और आंतरिक अंगों की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करता है। इस प्रकार, गहन विश्राम के दौरान ध्यान का "अंदर" फोकस शरीर को समस्या क्षेत्रों से निपटने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए छूट

मांसपेशियों का एक निश्चित समूह होता है जिसका मस्तिष्क पर विशेष उत्तेजक प्रभाव पड़ता है - ये चेहरे और चबाने वाली मांसपेशियां हैं। इसलिए, चेहरे, जीभ और निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम दिए बिना पूरी तरह से आराम करना असंभव है। इस मांसपेशी समूह को आराम देना सीखकर, आप उन मामलों में भी तनाव को जल्दी से दूर करना सीख सकते हैं जहां लेटना या कुर्सी पर आराम से बैठना संभव नहीं है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, इन उद्देश्यों के लिए "रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम "विश्राम का मुखौटा"निम्नानुसार किया जाता है.

1. अपने सिर को सीधा रखते हुए चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, चुपचाप "y" ध्वनि का उच्चारण करें और अपने जबड़े को ढीला छोड़ दें।

2. अपनी जीभ को आराम दें. यह मूक अक्षर "ते" का उपयोग करके किया जा सकता है। यदि आप बैठे हैं, तो जीभ को निचले जबड़े की जगह में "ढीला" होना चाहिए, धीरे से निचले दांतों की पिछली सतह पर आराम करना चाहिए। यदि आप लेटे हुए हैं, तो जीभ की नोक ऊपरी दांतों की पिछली सतह पर थोड़ी सी टिकी हुई है (निचला जबड़ा थोड़ा नीचे की ओर बढ़ता है)।

3. कई मिनटों तक इसी अवस्था में रहें, देखें कि कैसे चबाने वाली मांसपेशियों के शिथिल होने के साथ, पूरे शरीर में विश्राम की लहर गुजरती है, चेहरे की मांसपेशियां कैसे शिथिल हो जाती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं और दृष्टि धुंधली हो जाती है (ऐसा निम्न कारणों से होता है) लेंस पर ध्यान केंद्रित करने वाली मांसपेशियों को आराम)।

4. व्यायाम को एक निकास के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसा कि ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाओं में होता है। यदि व्यायाम 10 मिनट से कम समय तक चला और/या गहरी ऑटोजेनिक अवस्था नहीं आई, तो कई गहरी साँसें लेना और तेज़ साँस छोड़ना पर्याप्त है, फिर साँस लेते समय अपने पूरे शरीर को फैलाएँ और साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें खोलें।

महिलाओं के लिए, "आराम मास्क" में चेहरे की मालिश जोड़ना उपयोगी होगा। ऐसी मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपरिहार्य कायाकल्प करने वाली कॉस्मेटिक प्रक्रिया बन सकती है। हमारे विश्राम प्रशिक्षणों में भाग लेने वाले वास्तव में इस प्रक्रिया को करना पसंद करते हैं: यह न केवल शांत करता है और मूड में सुधार करता है, बल्कि चेहरे की गोलाकार मांसपेशियों को थोड़ा कसता है और छोटी अभिव्यक्ति झुर्रियों को चिकना करता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि जब चेहरे और जबड़े से पुराना तनाव दूर हो जाता है, तो चेहरे की मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे चेहरे की मांसपेशियों और त्वचा की मरोड़ और सामान्य स्थिति में सुधार होता है।

अगर इसी तरह की प्रक्रिया रात में सोने से ठीक पहले की जाए तो इसे हल्की नींद की गोली के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मसाज स्ट्रोकिंग को "रिलैक्सेशन मास्क" के साथ या अलग से किया जा सकता है। यह इस पर निर्भर करता है कि आप क्या प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।

मसाज लाइनों के साथ (चेहरे की मध्य रेखा से कान तक) अपनी उंगलियों से स्ट्रोकिंग की जाती है। ब्रश की तरह अपनी उंगलियों से हल्के से छूना (जैसा कि एक विशिष्ट "रॉयल मसाज"), आप अपने चेहरे से दिन भर की थकान को दूर करते प्रतीत होते हैं। साथ ही, आप महसूस करते हैं कि स्पर्श के बाद आपकी त्वचा की प्रत्येक कोशिका कैसे आराम करती है, आपका चेहरा कैसे चिकना हो जाता है। आंखों और माथे के क्षेत्र पर विशेष ध्यान दें: इस क्षेत्र पर समान तरीके से कार्य करके, आप आंखों की मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं, जो थकी हुई आंखों के लिए बहुत उपयोगी है। ठोड़ी क्षेत्र को सहलाते समय, जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें और निचले जबड़े को "छोड़ दें"। इस प्रक्रिया में अधिक समय नहीं लगता है, बस तब तक समय लगता है जब तक आपको तनाव दूर करने की आवश्यकता होती है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो एक अच्छा मूड और जल्दी सो जाना आपके स्वास्थ्य की चिंता का प्रतिफल होगा।

खुद को खतरे से बचाने के लिए हमें चिंता और तनाव की जरूरत है। मस्तिष्क आसपास की स्थिति का मूल्यांकन करता है। यदि कोई चीज़ हमारी सुरक्षा के लिए ख़तरा है, तो यह शरीर को लड़ने और भागने के लिए युद्ध की स्थिति में डाल देती है। लेकिन हम प्रतिदिन जिन तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करते हैं उनमें से अधिकांश हमें मार नहीं डालतीं। हो सकता है कि हम सहकर्मियों के साथ बहस कर रहे हों, किसी परीक्षा के लिए अध्ययन कर रहे हों, या पहली डेट पर जा रहे हों। ऐसी स्थितियों में, शरीर की प्रतिक्रियाएं ही हमारे रास्ते में आ जाती हैं, हम घबरा जाते हैं और काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते, जानकारी याद नहीं रख पाते या रचनात्मकता में संलग्न नहीं हो पाते।

आपको तनाव दूर करने और आराम करने की ज़रूरत है। लेकिन अगर आप चिंतित हैं तो यह कैसे करें? मस्तिष्क अत्यधिक उत्तेजित हो जाता है, और आत्म-विश्वास कि सब कुछ ठीक है और आपको अपने आप को एक साथ खींचने की आवश्यकता है, काम नहीं करता है।

विश्राम और विश्राम को भ्रमित न करें। कोई भी आपको एक ही समय पर बैठने और कुछ न करने के लिए परेशान नहीं करता है, लेकिन साथ ही चिंता और चिंता भी करता है। इसलिए केवल काम से छुट्टी लेने से आपको आराम करने और अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद नहीं मिलेगी।

सबसे अच्छा विकल्प शरीर से कार्य करना है, यानी मांसपेशियों को आराम देना और परिणामों को दूर करना। मस्तिष्क निर्णय करेगा कि चूंकि शरीर शांत है, कोई खतरा नहीं है, तो वह शांत हो सकता है।

ऐसा करने के लिए, चैरिटी नो पैनिक द्वारा दी गई गहरी विश्राम तकनीक का प्रयास करें, जो चिंता और घबराहट संबंधी विकारों से पीड़ित लोगों की मदद करती है।

आराम करना शुरू करें

अपनी पहली कक्षाओं के प्रभाव को महसूस करने के लिए, एक आरामदायक और शांत जगह ढूंढें जहाँ आप कम से कम पाँच मिनट तक विचलित न हों। इस तकनीक का अभ्यास घर पर, आरामदायक कपड़ों में करना और फिर इसे अन्य स्थितियों में दोहराना बेहतर है।

संगीत बंद कर दें, यदि संभव हो तो लाइटें बंद कर दें और आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं। व्यायाम करते समय खुलकर सांस लें, अपनी सांस रोककर न रखें या गहरी सांस लेने की कोशिश न करें। सोचें कि आपको केवल आराम करने की जरूरत है, इससे ज्यादा कुछ नहीं।

तनाव और विश्राम के बीच अंतर महसूस करें

आराम करने के लिए, आपको तनाव महसूस करने की ज़रूरत है। अपने हाथों से शुरुआत करें. अपनी मुट्ठियों को जितना हो सके उतना जोर से बांधें और 10 तक गिनें। फिर अपनी मुट्ठियों को ढीला कर लें ताकि आपकी उंगलियां आपके घुटनों या किसी अन्य सतह पर स्वतंत्र रूप से टिकी रहें। महसूस करें कि जब आपके हाथ तनावग्रस्त और शिथिल होते हैं तो वे कैसे अलग-अलग गति से चलते हैं, विश्राम के क्षण को याद करें और अपने हाथों को शांत अवस्था में छोड़ दें।

फिर आपको निम्नलिखित क्रम में बारी-बारी से अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की आवश्यकता है:

• अग्रबाहु.अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी मुट्ठियों को अपने कंधों पर दबाने का प्रयास करें।
• भुजाओं के पिछले भाग की मांसपेशियाँ।जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को सीधा करें।
• कंधे.अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं।
• गरदन।अपना सिर पीछे झुकाएं.
• माथा।अपनी भौहें ऐसे उठाएं जैसे कोई प्रश्न पूछ रहा हो।
• पलकें.अपनी आँखें कसकर बंद कर लें.
• जबड़ा।अपने दांत भींच लो.
• जीभ और गला.अपनी जीभ को अपने मुँह की छत पर दबाएँ।
• होंठ.अपने होठों को कसकर दबाएं, जैसे कि आप उनके साथ कोई छोटी चीज़ पकड़ना चाहते हों।
• स्तन।गहरी सांस लें और अपनी सांस रोककर रखें।
• पेट।अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि मुक्का मारने की तैयारी कर रहे हों।
• कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से.अपनी पीठ को मोड़ें और अपने नितंबों को सिकोड़ें।
• पैर.अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों को पीछे खींचें।

अपनी मांसपेशियों को अधिकतम 10 सेकंड के लिए कस लें, और फिर उन्हें आराम दें और संवेदनाओं में अंतर को सुनें।

अपने शरीर को आराम करने की आदत डालें

यह याद रखने के लिए कि आपका शरीर आराम के समय कैसा महसूस करता है, कुछ और मिनटों के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम देकर मौन बैठें।

हो सकता है कि आप पहली बार पूरी तरह से आराम न करें, लेकिन यदि आप नियमित रूप से इस तकनीक का अभ्यास करते हैं और इसके साथ संघर्ष करते हैं, तो आप जल्द ही महसूस करेंगे कि आपके लिए शांत होने और अपनी भावनाओं को फिर से प्रबंधित करने के लिए पांच मिनट पर्याप्त हैं।

इसके बाद, आप चलते-फिरते भी आराम करना सीखेंगे: उदाहरण के लिए, काम पर जाते समय अपनी बाहों और पीठ को और कंप्यूटर पर बैठते समय अपने पैरों को आराम दें।