अभ्यास का एक अभिन्न अंग योग- यह प्राणायाम- श्वास नियंत्रण की प्राचीन योग तकनीकों से संबंधित श्वास व्यायाम, जिसकी सहायता से शरीर जीवन शक्ति का संचय करता है। अनेक आधुनिक साँस लेने की तकनीकविशेष रूप से योग से ली गई साँस लेने की प्रथाओं पर आधारित हैं।

प्राणायाम श्वसन अंगों को मजबूत और स्वस्थ करता है। साँस लेने के व्यायाम रक्तचाप को सामान्य करने, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं। प्राणायाम का भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र. अभ्यासकर्ता की मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण विवरण

योगी साफ, हवादार कमरे में या बाहर नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

प्राणायाम के अभ्यास के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है - श्वास और शरीर और मन में अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना - अभ्यास की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। किसी बाहरी चीज़ के बारे में सोचते हुए, अनुपस्थित-दिमाग की स्थिति में व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
शुरुआती लोगों को सांस लेने की तकनीक करते समय अपनी संवेदनाओं पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए। यदि आपको चक्कर आ रहा है या कोई अन्य असुविधा महसूस हो रही है, तो आपको अभ्यास बंद कर देना चाहिए, लेट जाना चाहिए और आराम करना चाहिए।

कम संख्या में सांस लेने की पुनरावृत्ति के साथ शुरुआत करना बेहतर है, और नियमित अभ्यास के साथ आप धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि बढ़ा सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम.

बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

1. कपालभाति - उग्र या शुद्ध करने वाली सांस

"कपालभाति" तकनीक के नाम में दो संस्कृत शब्द शामिल हैं - कपाला- यह एक "खोपड़ी" है, और भाटी- का अर्थ है "चमकदार बनाना, साफ़ करना।" शाब्दिक रूप से, इस नाम का अनुवाद "खोपड़ी की सफाई" के रूप में किया जा सकता है। वास्तव में, यह निहित है कि कपालभाति श्वास मन को साफ़ करता है और प्राणिक चैनलों को साफ़ करता है ( प्राण- यह जीवन ऊर्जा है)।

निष्पादन तकनीक
आमतौर पर कपालभाति किया जाता है आरामदायक स्थितिबैठते समय अपनी पीठ सीधी रखना बहुत जरूरी है। कई अभ्यासकर्ता सिद्धासन (पालथी मारकर बैठना), वज्रासन (एड़ी पर बैठना) या पद्मासन (कमल में बैठना) में कपालभाति करते हैं। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं. चेहरे की मांसपेशियों को यथासंभव आराम मिलता है।

बैठते समय आपको अपनी तर्जनी उंगली को बंद कर लेना चाहिए अँगूठाप्रत्येक हाथ एक अंगूठी में है, बाकी उंगलियां थोड़ी फैली हुई हैं, हथेलियां खुली हुई हैं अंदरऊपर। उंगलियों की इस स्थिति को ज्ञान मुद्रा कहा जाता है। हाथों को कलाइयों के साथ घुटनों पर नीचे किया जाता है।

साँस नाक से ली जाती है। सबसे पहले आपको प्रत्येक वायु प्रवाह पर नज़र रखते हुए, गहरी, समान साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अगली साँस छोड़ने के अंत में, हम अपने पेट की मांसपेशियों को जोर से और तेज़ी से निचोड़ते हैं, अपनी नाक के माध्यम से सारी हवा को तेजी से बाहर निकालते हैं, जैसे कि हम अपनी नाक फोड़ना चाहते हैं। इस स्थिति में पेट अंदर की ओर रीढ़ की ओर बढ़ता है। साँस छोड़ना जितना संभव हो उतना पूर्ण होते हुए छोटा और शक्तिशाली होना चाहिए।

एक शक्तिशाली साँस छोड़ने के तुरंत बाद एक छोटी, निष्क्रिय साँस ली जाती है। सही ढंग से साँस लेने के लिए, हम पेट की मांसपेशियों को छोड़ देते हैं, पेट की दीवार को आराम की स्थिति में लौटा देते हैं।

किस बात पर ध्यान दें

• कपालभाति करते समय केवल पेट हिलता है और पेट की मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ना चाहिए।


• चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। छाती गतिहीन रहती है।


• पेट के बाहर निकलने पर जोर बनाए रखना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटी सी साँस लेने के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी और पूरी तरह से आराम देना सीखना होगा, और साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके निचोड़ना होगा।


• साँस लेने और छोड़ने के दौरान डायाफ्राम नरम रहता है।


• शुरुआती लोगों को कपालभाति के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए - साँस छोड़ने की शक्ति और साँस लेने की सहजता। जिन लोगों ने तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है, वे तकनीक का प्रदर्शन करते समय और आराम करते समय अपना ध्यान नाभि के नीचे के क्षेत्र पर केंद्रित करते हैं। आप अपना ध्यान भौहों के बीच के क्षेत्र पर भी केंद्रित कर सकते हैं।

कपालभाति करने की तकनीक को संक्षेप में इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है:– तीव्र साँस छोड़नानाक के माध्यम से, निष्क्रिय साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट पीछे हट जाता है, सारी हवा बाहर निकाल देता है; जैसे ही आप साँस लेते हैं, यह आराम करता है, हवा खींचता है। इस प्रकार, आपको दोनों नासिका छिद्रों से हवा के छोटे और तेज झोंके आते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या
शुरुआती लोगों को कपालभाति को 3 सेट में करना चाहिए, प्रत्येक सेट में 10 सांसें। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आपको गहरी, समान सांस लेते हुए आधे मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है।

धीरे-धीरे सांसों की संख्या बढ़ाई जाती है 108 बारएक दृष्टिकोण में. 3 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है। सबसे सही समयकपालभाति करने के लिए सुबह हो गई है. उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामयह व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए।

सकारात्मक प्रभाव Kapalbhati

• पूरे शरीर पर टॉनिक प्रभाव, सफाई ऊर्जा चैनलशरीर, विषाक्त पदार्थों की सफाई;


• तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाना;


• मस्तिष्क के कार्य पर लाभकारी प्रभाव


• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करना, ऊतक संरचना में सुधार करना;


• अंगों पर टॉनिक प्रभाव पेट की गुहाआंतरिक मालिश के कारण;


• पाचन प्रक्रिया की सक्रियता, भोजन अवशोषण में सुधार;


• आंतों की गतिशीलता में सुधार.

मतभेद
कपालभाति निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित लोगों को नहीं करना चाहिए:

• फुफ्फुसीय रोग


• हृदय रोग



• उदर गुहा में हर्निया

2. भस्त्रिका - धौंकनी की सांस

भस्त्रिका सांस लेने की एक तकनीक है जो फुलाती है भीतर की आगअभ्यासी, अपने शारीरिक और को गर्म कर रहा है पतला शरीर. संस्कृत में "भस्त्रिका" शब्द का अर्थ है "लोहार की धौंकनी"।

निष्पादन तकनीक
भस्त्रिका करते समय शरीर की स्थिति वही होती है जो कपालभाति करते समय होती है - आरामदायक, स्थिर स्थिति, सीधी पीठ के साथ बैठे, आंखें बंद, उंगलियां ज्ञान मुद्रा में जुड़ी हुई।

स्लो को पहले निष्पादित किया जाता है गहरी सांस. फिर आपको अपनी नाक के माध्यम से तेजी से और बलपूर्वक हवा छोड़ने की जरूरत है, और फिर उसके तुरंत बाद उसी बल के साथ सांस लें, जिसके परिणामस्वरूप लयबद्ध साँस लेने और छोड़ने की एक श्रृंखला होती है, जो शक्ति और निष्पादन की गति के बराबर होती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट पीछे हट जाता है और डायाफ्राम सिकुड़ जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डायाफ्राम शिथिल हो जाता है और पेट आगे की ओर निकल जाता है।

पहला चक्र पूरा करने के बाद, आपको आराम करना चाहिए, अपनी आँखें बंद रखनी चाहिए और सामान्य, सहज श्वास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

अधिक अनुभवी छात्र, भस्त्रिका के प्रत्येक चक्र को पूरा करने के बाद, नाक से धीमी, गहरी सांस लेते हैं और सांस लेते समय अपनी सांस को रोकते हैं। सांस रोककर प्रदर्शन किया गले का ताला - जालंधर बंध- और निचला ताला - मूल बंध. गले को सही ढंग से लॉक करने के लिए, आपको अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर दबाना चाहिए और अपनी ठुड्डी को नीचे करना चाहिए। फिर, आपको निचला लॉक बनाने के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की ज़रूरत है।

पूरी सांस रोकने के दौरान गले और निचले तालों को पकड़कर रखा जाता है। फिर, निचले और ऊपरी ताले खुल जाते हैं और हवा आसानी से बाहर निकल जाती है।

दृष्टिकोणों की संख्या
कपालभाति की तरह, शुरुआती लोगों के लिए, भस्त्रिका चक्र में 10 साँस लेना और छोड़ना शामिल होना चाहिए। इस चक्र को तीन से पांच बार दोहराया जा सकता है। धीरे-धीरे सांस लेने की लय बनाए रखते हुए भस्त्रिका करने की गति बढ़ानी चाहिए। अनुभवी चिकित्सक एक चक्र में 108 साँसें लेते हैं।

किस बात पर ध्यान दें

• थोड़े से प्रयास से हवा अंदर लें और छोड़ें।


• साँस लेना और छोड़ना बराबर रहना चाहिए और फेफड़ों की व्यवस्थित और समान गति से सही ढंग से प्राप्त होता है।


• कंधे और छाती गतिहीन रहते हैं, केवल फेफड़े, डायाफ्राम और पेट हिलते हैं।

भस्त्रिका के सकारात्मक प्रभाव

• रोकथाम जुकाम, तीव्र श्वसन संक्रमण, क्रोनिक साइनसिसिस, ब्रोंकाइटिस, फुफ्फुस और अस्थमा (भस्त्रिका श्वास नाक मार्ग और साइनस को प्रभावी ढंग से गर्म करता है, अतिरिक्त बलगम को हटाता है और संक्रमण और वायरस का विरोध करने में मदद करता है);


• पाचन और भूख में सुधार;


• चयापचय दर में सुधार;


• हृदय और रक्त परिसंचरण की उत्तेजना;


• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना, शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत, भावनात्मक स्थिति में सामंजस्य स्थापित करना;


• आंतरिक अंगों की मालिश;


• शरीर की जीवन शक्ति बढ़ाना;


• मन की स्पष्टता.

मतभेद

भस्त्रिका निम्नलिखित बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित है:

• उच्च रक्तचाप



• मस्तिष्क ट्यूमर


• अल्सर, पेट या आंतों के विकार

3. उज्जायी - शांत श्वास

तकनीक का नाम "उज्जयी" संस्कृत शब्द से आया है उजी, जिसका अर्थ है "जीतना" या "विजय द्वारा प्राप्त करना।" यह प्राणायाम उर्ध्व दिशा को संरेखित करने में मदद करता है। महत्वपूर्ण ऊर्जा, जिसे कहा जाता है उडाना. उज्जयी श्वास के अभ्यासी स्वयं को शारीरिक और. से बचाते हैं मनोवैज्ञानिक समस्याएंइस ऊर्जा के असंतुलन से जुड़ा है।

निष्पादन तकनीक
ऊपर वर्णित अन्य तकनीकों की तरह, उज्जायी श्वास का अभ्यास किया जाता है आरामदायक बैठने की स्थिति. पीठ सीधी है, पूरा शरीर शिथिल है, आँखें बंद हैं। इस प्रकार की श्वास का अभ्यास भी किया जा सकता है अपनी पीठ के बल लेटना- विशेषकर पहले शवासन(तथाकथित "शव मुद्रा", एक आसन जो योग कक्षा का समापन करता है, जिसमें अभ्यासकर्ता पूर्ण विश्राम के लिए प्रयास करते हैं)। अनिद्रा से छुटकारा पाने और अधिक आरामदायक और गहरी नींद पाने के लिए सोने से पहले उज्जयी लेटने की भी सलाह दी जाती है।

धीमी, गहरी, प्राकृतिक साँस लेने पर ध्यान दें। फिर, आपको स्वरयंत्र की ग्लोटिस को थोड़ा संपीड़ित करने की आवश्यकता है, जबकि सांस लेने के साथ स्वरयंत्र क्षेत्र से आने वाली हल्की फुसफुसाहट और सीटी की आवाज आएगी (साँस लेने के दौरान एक सीटी "sss" और साँस छोड़ने के दौरान "xxx")। आपको अपने पेट के क्षेत्र में हल्का सा कसाव भी महसूस होगा।

थोड़ी सी संकुचित स्वरयंत्र से आने वाली ध्वनि उसमें से गुजरने वाली हवा के कारण होती है। यह ध्वनि उस नरम, सूक्ष्म ध्वनि की याद दिलाती है जो हम तब सुनते हैं जब कोई व्यक्ति सोता है। यह महत्वपूर्ण है कि ढकी हुई ग्लोटिस के माध्यम से सांस गहरी और खिंची हुई रहे - इसके लिए, साँस लेने के दौरान पेट हवा लेते हुए फैलता है और साँस छोड़ने के अंत में पूरी तरह से पीछे हट जाता है।

किस बात पर ध्यान दें

• गहरी साँस लेना और छोड़ना लगभग बराबर होना चाहिए, प्रत्येक साँस लेना अगले साँस छोड़ने में प्रवाहित होता है, और इसके विपरीत।


• संपीड़ित ग्लोटिस के साथ हवा की गति एक हल्का कंपन पैदा करती है जिसका तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है और मन शांत होता है


• स्वरयंत्र को निचोड़ने की कोशिश न करें - पूरे श्वसन चक्र के दौरान स्वरयंत्र का संपीड़न हल्का रहना चाहिए।


• चेहरे की मांसपेशियों को यथासंभव आराम देना चाहिए।


• उज्जयी श्वास से उत्पन्न ध्वनि आपको अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करने और अपने आप में गहराई तक जाने में मदद करती है। जब योग कक्षा की शुरुआत में किया जाता है, तो यह श्वास अभ्यासकर्ताओं को आसन के दौरान आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक रूप के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है। ध्यान से पहले उज्जायी करने की भी सलाह दी जाती है।


• तीन से पांच मिनट तक उज्जायी सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए और फिर सामान्य सांस लेना शुरू कर देना चाहिए।


• उज्जायी को चलते समय भी किया जा सकता है, साथ ही सांस की लंबाई को गति की गति के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। उज्जायी का एक छोटा सा चक्र आपकी स्थिति को जल्दी से सामान्य कर देगा और लाइन में या परिवहन में प्रतीक्षा करते समय एकाग्रता बढ़ा देगा।

उज्जायी के सकारात्मक प्रभाव

• तंत्रिका तंत्र और दिमाग पर शांत प्रभाव पड़ता है, अनिद्रा से राहत मिलती है;


• उच्च रक्तचाप को सामान्य करता है;


• हृदय रोग से निपटने में मदद करता है;


• मासिक धर्म के दौरान तनाव से राहत मिलती है;


• आसन की गहरी समझ पैदा होती है;


• सूक्ष्म शरीर की भावना विकसित होती है;


• मानसिक संवेदनशीलता बढ़ती है.

मतभेद
- निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।

4. पूर्ण योगिक श्वास

पूरी साँसश्वास लेने का सबसे गहरा प्रकार है। इसमें सभी श्वसन मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग होता है। पूर्ण श्वास के साथ, पूरा शरीर ताजा ऑक्सीजन और महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर जाता है।

निष्पादन तकनीक
बैठने की स्थिति में पूरी सांस लेने में महारत हासिल करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है - पीठ सीधी है, पूरा शरीर शिथिल है, उंगलियां ज्ञान मुद्रा में जुड़ी हुई हैं या बस घुटनों के बल लेट रही हैं। चेहरे की मांसपेशियों को भी आराम मिलता है।

एक पूर्ण श्वास से मिलकर बनता है तीन चरण:

• निचला, डायाफ्रामिक या पेट से सांस लेना,


• मध्यम, छाती की श्वास


• ऊपरी, हंसलीदार श्वास।

ये चरण एक सतत संपूर्ण का निर्माण करते हैं.

आपके शुरू करने से पहले पूरी सांस लें, आपको सभी हवा को सुचारू रूप से बाहर निकालने की आवश्यकता है। फिर निम्नलिखित क्रम में एक सहज साँस लेना किया जाता है:

• चलो साथ - साथ शुरू करते हैं निचली श्वास- पेट आगे की ओर बढ़ता है और फेफड़ों के निचले भाग हवा से भर जाते हैं।


• श्वास सुचारू रूप से दूसरे चरण में चलती है - छाती श्वास। छाती इंटरकोस्टल मांसपेशियों की मदद से फैलती है, जबकि फेफड़ों के मध्य भाग हवा से भरे होते हैं। पेट थोड़ा सख्त हो जाता है.


• छाती की श्वास सुचारू रूप से क्लैविक्युलर श्वास में प्रवाहित होती है। सबक्लेवियन और गर्दन की मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं, और ऊपरी पसलियाँ ऊपर उठी हुई हैं। कंधे थोड़े सीधे हो जाएं, लेकिन ऊपर न उठें। इससे साँस लेना समाप्त हो जाता है।

पूर्ण साँस छोड़नाफेफड़ों के निचले हिस्सों में भी शुरू होता है। पेट को ऊपर खींच लिया जाता है, हवा को आसानी से बाहर धकेल दिया जाता है। फिर पसलियाँ गिर जाती हैं और छाती सिकुड़ जाती है। अंतिम चरण में, ऊपरी पसलियों और कॉलरबोन को नीचे कर दिया जाता है। श्वसन चक्र के अंत में, शिथिल पेट थोड़ा आगे की ओर निकल जाता है।

किस बात पर ध्यान दें

• पूरी तरह से सांस लेते समय, आपको आराम की भावना बनाए रखनी चाहिए, सांस लेते समय आपको अपने आप पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए छातीवायु।


• सांस लेने की एक अवस्था से दूसरी अवस्था में संक्रमण लगातार रुकते रहना चाहिए और झटके से बचना चाहिए।


• साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान होती है।


• अधिक अनुभवी योगियों के लिए पूर्ण साँस लेने का एक और विकल्प है, जब अभ्यासकर्ता साँस छोड़ने की तुलना में साँस छोड़ने को दोगुना करने का प्रयास करता है, साथ ही साँस लेते और छोड़ते समय कई सेकंड तक साँस को रोककर रखता है।

दृष्टिकोणों की संख्या
शुरुआती लोगों के लिए, पूर्ण श्वास के तीन चक्र करना पर्याप्त है। अनुभवी चिकित्सक 14 चक्र तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

पूर्ण श्वास के सकारात्मक प्रभाव

• शरीर महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर जाता है, थकान दूर हो जाती है और शरीर का समग्र स्वर बढ़ जाता है;


• तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है;


• फेफड़ों का पूर्ण वेंटिलेशन होता है;


• फेफड़ों और रक्त में ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति के कारण शरीर जहर और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है;


• संक्रामक रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;


• पेट के सभी अंगों की धीरे से मालिश की जाती है;


• चयापचय में सुधार होता है;


• मजबूत कर रहे हैं एंडोक्रिन ग्लैंड्सऔर लिम्फ नोड्स;


• हृदय मजबूत होता है;


• रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

मतभेद
कब ध्यान रखना चाहिए:

• फेफड़ों की कोई भी विकृति


• हृदय रोग


• उदर गुहा में हर्निया।

उचित साँस लेने से शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, कई बीमारियों से निपटने में मदद मिलती है, यौवन, सुंदरता और ताकत बनी रहती है। सबसे ज्यादा सुप्रसिद्ध प्रथाएँ- पूर्ण योगिक श्वास। अनेकों को धन्यवाद सरल तकनीकेंऔर नियमित अभ्यास से कोई भी अपने शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है।

अवधारणा

पूर्ण योगिक श्वास एक विशेष श्वास तकनीक है जो आपको शरीर को ऊर्जा और स्वास्थ्य से भरने की अनुमति देती है। हममें से बहुत से लोग अपने श्वसन चक्र से पूरी तरह से अनभिज्ञ हैं और यह भी नहीं जानते कि यह कितना महत्वपूर्ण है।

सच तो यह है कि स्वास्थ्य, चेतना की पवित्रता, जीवन शक्तिऔर किसी व्यक्ति का सामान्य कल्याण। पूर्ण योगिक श्वास तकनीकों के लिए धन्यवाद, आप अपने आप पर नियंत्रण करना सीख सकते हैं आंतरिक ऊर्जा, तनाव से छुटकारा पाएं, अपनी भावनात्मक स्थिति पर काम करें, थकान से लड़ें, आदि।

यह तकनीक शिशु की सांस लेने पर आधारित है और सबसे अधिक है सामंजस्यपूर्ण तरीके सेइंसानों के लिए सांस लेना। लेकिन उम्र के साथ-साथ विभिन्न कारणों से शारीरिक परिवर्तन, श्वास चक्र बाधित हो जाता है और व्यक्ति भ्रमित हो जाता है सही लय.

उचित श्वास जीवन का आधार है, और शरीर में जो कुछ भी होता है वह हमारे संपूर्ण जीवन की गुणवत्ता से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। पूर्ण योगिक श्वास के लिए धन्यवाद, पूरे श्वसन तंत्र की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, जो ऑक्सीजन के साथ शरीर की पर्याप्त संतृप्ति और विषाक्त पदार्थों को हटाने में योगदान देती है। इस प्रकार, शरीर सब कुछ से शुद्ध हो जाता है नकारात्मक प्रभाव, अधिक मजबूत, अधिक लचीला और अधिक कुशल बन जाता है।

इसके अलावा, हल्की सांस लेने की प्रथाओं की मदद से आप यह कर सकते हैं:

• उदास मनोदशा, कमजोरी और सुस्ती पर काबू पाना;
• अनिद्रा से छुटकारा;
• एकाग्रता, चौकसता बढ़ाएँ;
• खुश हो जाओ;
• स्वतंत्र रूप से शरीर को विश्राम में लाएँ;
• अपने विचारों को क्रम में रखें;
• मन से नकारात्मकता को दूर करें;
• सिरदर्द से निपटना;
• ताज़ा विचार सुनें.

जैसा कि आप देख सकते हैं, पूर्ण योगिक श्वास के लाभ बिना शर्त हैं। उपरोक्त सभी के अलावा, शरीर में रक्तचाप सामान्य हो जाता है, रोग प्रतिरोधक तंत्र, चयापचय में सुधार होता है।

पूर्ण योगिक श्वास को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. डायाफ्रामिक या पेट (निचली श्वास)। यह सांस लेने के दौरान पेट के ऊपर उठने और गिरने पर डायाफ्राम के संपीड़न और विस्तार से उत्पन्न होता है। इस प्रकार की श्वास का प्रयोग करना चाहिए ताजी हवा.
2. छाती (मध्य)। जब हवा भर जाती है मध्य भागफेफड़े और पसलियों के बीच की दूरी बढ़ जाती है। अंदर रहते हुए उपयुक्त घर के अंदरघनी हवा के साथ.
3. क्लैविक्युलर (ऊपरी)। गले, नाक और नासिका मार्ग को भर देता है। फेफड़ों का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही सांस लेता है।

योग में पूरी सांस हमेशा बिना रुके नाक से ली जाती है। इसे एक अभ्यस्त स्थिति बनाने के लिए, आपको दैनिक अभ्यास से शुरुआत करने की आवश्यकता है। उचित श्वास के साथ, आप अपनी मानसिक स्थिति और भावनाओं को संतुलित कर सकते हैं, और जल्दी से आराम कर सकते हैं और आंतरिक शांति प्राप्त कर सकते हैं।

सभी के एक होने से एक तकनीक का निर्माण होता है। आपको नीचे से शुरू करना चाहिए, अगले चरण में छाती से सांस लेना शामिल है और अंत में आपको क्लैविकुलर सांस लेने का उपयोग करना चाहिए। अभ्यास के दौरान, आपको अपनी आरामदायक स्थिति, लंबे समय तक रुकने की अनुपस्थिति और साँस लेने और छोड़ने की अवधि पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

व्यवहार में आपको धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाना चाहिए। यह भी याद रखना जरूरी है कि सांस छोड़ने की अवधि सांस लेने से ज्यादा लंबी होनी चाहिए।

सही तरीके से सांस कैसे लें

पूर्ण योग श्वास को सही तरीके से कैसे करें ताकि यह फायदेमंद हो:

• आपको अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है;
• तीनों प्रकार की श्वास का अभ्यास करें;
• साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं होना चाहिए।

उचित श्वास का आधार आत्मसंयम है। अभ्यास की शुरुआत में, आपको श्वास चक्र पर ध्यान केंद्रित करने और उसे अंदर लाने की आवश्यकता है वांछित स्थिति. पूर्वी दर्शनकहा गया है कि मानव जीवन की गुणवत्ता सही श्वास पर निर्भर करती है। बेशक, शरीर की स्वस्थ और समृद्ध स्थिति ऊर्जा जोड़ती है और चेतना के विकास में योगदान करती है।

साँसें शांत और मापी जानी चाहिए। शरीर को शिथिल और आरामदायक रखा जाता है। यह सलाह दी जाती है कि अभ्यास के दौरान आसपास ही रहें ताजी हवा. दैनिक व्यायामनाक से गहरी, पूरी सांस लेना योग का अभिन्न अंग है। इससे शरीर मजबूत होता है.

तैयारी में, आप डायाफ्राम की मालिश करने के लिए बस कुछ मिनट का समय ले सकते हैं। इसके बाद पेट की मांसपेशियां पूरी तरह काम करेंगी। श्वास आराम से, चुपचाप, शांत गति से होनी चाहिए।

नौसिखिये के लिए

शुरुआती लोगों के लिए पहला और आसान कदम होगा अगली तकनीक:

1. दाहिनी नासिका को अपने हाथ से बंद करना चाहिए और ऐसा करने से पहले गहरी सांस लें।
2. बाईं ओर से सांस छोड़ें।

इसे बारी-बारी से प्रत्येक नासिका छिद्र से करना चाहिए। बंद करते समय, आप स्वयं पर भरोसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

बायीं ओर से श्वास लें - 4 तक गिनें / दायीं ओर से श्वास छोड़ें - 8 तक गिनें;

दाईं ओर से सांस लें - 4 तक गिनें / बाईं ओर से सांस छोड़ें - 8 तक गिनें।

5 चक्रों तक इसी गति से जारी रखें।

एक और पूर्ण साँस लेने की तकनीक है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। यह आराम करने, तनाव दूर करने और शीघ्र विश्राम प्राप्त करने में मदद करता है। इस तकनीक को "अग्नि श्वास" कहा जाता है।

गहरी सांस लेने की जरूरत नहीं है, नाक से सांस लें। साँस लेना और छोड़ना समान समय तक चलना चाहिए। आपको दिन में 10 मिनट तक व्यायाम का अभ्यास करना चाहिए। अगर आपका स्वास्थ्य इसकी इजाजत नहीं देता तो आप समय को घटाकर 3-5 मिनट तक कर सकते हैं।

गहरी साँस लेने की तकनीक

पूर्ण योग श्वास करने की तकनीक के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है। बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

• व्यायाम खाली पेट करना चाहिए;
• शरीर का आरामदायक तापमान होना चाहिए;
• यदि व्यायाम सुबह उठने के बाद या शाम को सोने से पहले किया जाए तो सबसे प्रभावी होगा;
• अभ्यास करते समय, कार्यों की शुद्धता की निगरानी करना आवश्यक है;
• ढीले, हल्के कपड़ों में व्यायाम करें।

मतभेद भी हैं:

• दिल के रोग;
• पेट और आंतों की समस्याएं;
• दमा;
• ठंडा।

आपको सबसे आरामदायक स्थिति लेनी चाहिए। बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। पूरी गहरी सांस लें और अपनी नाक से धीरे-धीरे और समान रूप से सांस छोड़ें। यह निगरानी करना आवश्यक है कि फेफड़े हवा से कैसे भरे हुए हैं, हवा का प्रवाह कैसे चलता है, पेट से नीचे की ओर जाता है, और फिर पूरे पेट में फैलता है, छाती में जाता है।

फिर आपको अपनी पसलियों को अपनी हथेलियों से पकड़ना होगा ( अंगूठेपीछे देखना)। जैसे ही आप हवा अंदर लेते हैं, आपको देखना चाहिए कि आपकी छाती कैसे फैलती है। उस समय जब आपको लगे कि आपके फेफड़ों में हवा भर गई है, तो आपको कुछ और छोटी-छोटी सांसें लेने की जरूरत है ऊपरी भागफेफड़े भी भर गए. इसके बाद, आपको गहरी सांस लेनी चाहिए और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ना चाहिए ताकि यह महसूस हो सके कि सारी हवा शरीर से कैसे बाहर निकलती है।

ऐसे एक सौ साँस लेना और छोड़ना शरीर को ऊर्जा और स्वास्थ्य से भर देंगे। आप सौ से शुरू करके उलटी गिनती भी कर सकते हैं।

दूसरे सप्ताह में पूर्ण योग श्वास ठीक से कैसे करें? एल्गोरिथ्म सरल है.

आपको अपना पूरा ध्यान गिनती पर लगाना चाहिए. एक संख्या के लिए हम 2 साँस लेते और छोड़ते हैं। उदाहरण: श्वास-प्रश्वास, श्वास-प्रश्वास 100; साँस लेना-छोड़ना, साँस लेना-छोड़ना 99; साँस लेना-छोड़ना, साँस लेना-छोड़ना 98, आदि।

मुद्रा के साथ व्यायाम करें

इस प्रणाली का उपयोग करके पूर्ण श्वास लेने की तकनीक इस प्रकार दिखती है।

कुर्सी पर या फर्श पर पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति में बैठें। सीधे बेठौ।

हाथ, कंधे नीचे, सिर ऊपर, शरीर शिथिल।

अपने दाहिने हाथ के अंगूठे को सीधा रखें, दूसरी और तीसरी उंगलियों को मोड़ लें अंदर की तरफहाथ से हथेली तक. इस प्रकार, विष्णु मुद्रा प्राप्त होती है, जो ऊर्जा चैनलों को शुद्ध करने में मदद करती है। एक हाथ से प्रदर्शन किया.

अपने बाएं हाथ, हथेली को ऊपर, अपने घुटने पर रखें और इसे ज्ञान मुद्रा की स्थिति में लाएं, जिसका अर्थ है ज्ञान की मुद्रा। वह है तर्जनी अंगुलीअंगूठे के पैड से संपर्क करता है।

गहरी सांस लें, अपने दाहिने हाथ से दाहिनी नासिका बंद करें और नाक के बाईं ओर से सांस छोड़ें।

व्यायाम को 5 दृष्टिकोणों की श्रृंखला में बारी-बारी से दोहराया जाता है।

योग श्वास व्यायाम

जब स्थिति तनावपूर्ण, घबराहट वाली हो और तत्काल शांति की आवश्यकता हो, तो आप निम्नलिखित तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

1. आपको अपने पैरों को क्रॉस करके कुर्सी के किनारे पर बैठना चाहिए।
2. अपने शरीर को आराम दें, अपनी पीठ सीधी करें।
3. अपनी आंखें बंद करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, दोनों हाथों की तर्जनी और अंगूठे को जोड़ लें।
4. आपको अपने डायाफ्राम (पेट) से सांस लेने की जरूरत है। जब आप सांस लेते हैं तो पेट भर जाता है।
5. साँस छोड़ना।
6. प्रत्येक चक्र के प्रति जागरूक रहते हुए 10 बार प्रदर्शन करें। दिन में 2 बार अभ्यास करें।

पूर्ण श्वास प्रभाव

योग में पूर्ण श्वास देता है अद्भुत प्रभाव. इसके कई फायदे हैं. सबसे पहले ये:

• श्वसन प्रणाली की सफाई और मजबूती;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना;
• ऑक्सीजन की अधिक आपूर्ति;
• सही ऊर्जा वितरण;
• मन को शांत करना, हल्कापन प्राप्त करना;
• शांति प्राप्त करना;
• आंतरिक अंगों की उत्तेजना;
• चयापचय में सुधार;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• शरीर में स्वर का बढ़ना।

और साथ ही पूर्ण योगिक श्वास का अभ्यास करने से शरीर सामान्य से 10 गुना अधिक ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, काम में सुधार होता है लसीका तंत्र, 80% हवा मस्तिष्क द्वारा उपभोग की जाती है, कोशिका नवीकरण होता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और व्यक्ति उपवास को अधिक आसानी से सहन कर लेता है। उचित श्वास व्यक्ति को आत्मविश्वासी और प्रसन्नचित्त बनाती है।

योगिक श्वास, या सचेतन श्वास, किसी भी योग अभ्यास की आधारशिला है। नासिका के माध्यम से योगिक श्वास रोजमर्रा की श्वास की तुलना में अधिक स्वतंत्र, अधिक मापी गई और गहरी होती है, इसका महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है भावनात्मक स्थितिऔर सोचने की क्षमता.

योगिक श्वास या योगिक श्वास का सार और लाभ क्या है

जब श्वास उथली और रुक-रुक कर होती है, तो चेतना अस्थिर हो जाती है, तंत्रिका तंत्र में जलन की जेबें दिखाई देने लगती हैं, जिससे पूरे शरीर में तनाव और तनाव पैदा हो जाता है। यदि आप कुछ गहरी, पूर्ण साँसें लेते हैं, तो आप तुरंत अपने पूरे शरीर में शांति, सुखद विश्राम की भावना महसूस कर सकते हैं, आपके विचार स्पष्ट और हल्के हो जाते हैं। सचेतन साँस लेने से ध्यान केंद्रित होता है, जिससे आप अपने आप को रोजमर्रा की वास्तविकता के शोर से पूरी तरह से दूर कर सकते हैं जो आपको ब्रह्मांड के साथ शांति और सद्भाव प्राप्त करने से रोकता है।

चेतना को बंद करने के अलावा, साँस लेने में शक्तिशाली स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं। योग में पूर्ण डायाफ्राम साँस लेने की तकनीक फेफड़ों के निचले खंडों को गुणात्मक रूप से हवा से भरने में मदद करती है, जहां सबसे बड़ी संख्याखून। यदि साँस द्वारा ली गई हवा गहरी वायुकोशों तक नहीं पहुंचती है, तो केवल संपर्क में आती है सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़ों की मात्रा, जैसा कि तेजी से मुंह से सांस लेने के साथ होता है, उचित तीव्रता पर गैस विनिमय सुनिश्चित करने के लिए हृदय को उच्च आवृत्ति पर काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।

मापी गई, गहरी सांस लेने के दौरान, फेफड़े और इसलिए हृदय की मांसपेशियां अधिक कुशलता से कार्य करती हैं, रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है, इससे शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है।

इसके अलावा, फेफड़ों के निचले खंडों में पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के कई रिसेप्टर्स होते हैं, जबकि सहानुभूति प्रणाली के रिसेप्टर्स ऊपरी हिस्से में स्थित होते हैं। जब ऑक्सीजन फेफड़ों में पर्याप्त गहराई तक पहुंचाई जाती है, तो आराम, पाचन और विश्राम के लिए जिम्मेदार पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो जाता है। इसके विपरीत, छोटी, उथली सांस, सहानुभूति प्रणाली के रिसेप्टर्स को उत्तेजित करती है, जो "लड़ाई-या-उड़ान" मोड को सक्रिय करती है, यानी तनावपूर्ण, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, मांसपेशियों में तनाव प्रकट होता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और कैटोबोलिक हार्मोन कॉर्टिसोल बढ़ जाता है। जब पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम काम करना शुरू कर देता है, तो नाड़ी कम हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, दबाव कम हो जाता है, सुखद शांति की अनुभूति होती है और शरीर आराम करना शुरू कर देता है, जिससे रिकवरी और पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। गहरी सांस न केवल मानसिक तनाव से लड़ती है बल्कि सीधा प्रभाव भी डालती है सकारात्मक कार्रवाईमानव शरीर की शारीरिक स्थिति पर।

प्राण ऊर्जा

अदृश्य मेटा-स्तर पर, योगिक श्वास एक ठोस मात्रा में प्राण लाता है और महत्वपूर्ण ऊर्जा के प्रवाह को नियंत्रित करता है। प्राण एक अदृश्य सार है जो प्रत्येक परमाणु में, सभी अंगों की प्रत्येक कोशिका में निवास करता है मानव शरीर. मानसिक स्थिति पर प्राण का निर्णायक प्रभाव पड़ता है। प्राणिक ऊर्जा के प्रवाह में अस्थिरता सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में असंतुलन का कारण बनती है, इससे शरीर और मस्तिष्क के बीच संचार का नुकसान होता है। साँस लेना प्राण की अभिव्यक्ति है भौतिक दुनिया. कैसे गहरी साँस लेना, उतनी ही अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा शरीर में प्रवेश करती है। योगिक श्वास आपको शरीर के किसी भी चयनित हिस्से में प्राणिक सार के प्रवाह को निर्देशित करने की अनुमति देता है। यदि आप साँस लेने और छोड़ने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन हासिल कर लेते हैं, तो प्राण अधिक स्थिर हो जाता है, चेतना शांत हो जाती है, काम महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण प्रणालियाँशरीर इष्टतम हो जाता है.

योगिक श्वास को सही करें

1) पूर्ण डायाफ्रामिक श्वास प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका अपनी पीठ के बल लेटना है, ताकि आप आरामदायक महसूस करें और पूर्ण विश्राम.
2) अपने पेट का उपयोग करके गहरी, मापी गई सांसें लेने का प्रयास करें, इस प्रक्रिया से छाती की मांसपेशियों को बाहर रखें, अपनी गर्दन, चेहरे और त्वचा को आराम दें। कंधे करधनी.
3) नाक से सांस छोड़ें, जिससे हवा बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के आसानी से बाहर निकल सके।

योग में सांस लेने की क्रिया कई कारणों से नाक से की जाती है। मुंह से सांस लेना तेज़, तेज और उथला होता है, यह तंत्रिका तंत्र को लड़ने या भागने की स्थिति में उकसाता है, जबकि नाक से सांस लेना धीमी और मापी गई गति से होता है, जिससे हवा पूरी तरह से बाहर निकल जाती है, अपने साथ सभी को ले जाती है। कार्बन डाइऑक्साइड गैस विनाशकारी ऊर्जा के साथ मिलकर शरीर को नष्ट कर देती है।

नाक का म्यूकोसा हवा को नम करता है, वायुजनित संक्रमण से सुरक्षा प्रदान करता है, और नाक से सांस लेने पर कम धूल फेफड़ों में प्रवेश करती है। नाक से सांस लेना सबसे इष्टतम और प्राकृतिक तरीका है।

) पीडीवाई और योग निद्रा के साथ मिलकर शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण के पहले वर्षों से सभी आठ चरणों में महारत हासिल करने की अनुमति मिलती है शास्त्रीय योगपतंजलि: आसन - प्राणायाम (पीडीवाई) - संयम (योग निद्रा)।

तो, बिना देर किए योग की पूर्ण श्वास (एफबी) की तकनीक। सामान्य सिफ़ारिशें, युक्तियाँ और चेतावनियाँ:

पेशेवर ("वास्तविक") योगी आमतौर पर सुबह, शाम, दोपहर और आधी रात को प्राणायाम करते हैं, लेकिन शौकिया लोगों के लिए, दिन में एक बार प्राणायाम करना पर्याप्त है।

पीडी निषिद्धइसमें महारत हासिल करने के लिए:

• - जैविक हृदय घाव;
• - रक्त रोग (ल्यूकेमिया, हीमोफिलिया, थ्रोम्बोसिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, एसिड-बेस असंतुलन)
• - बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल और नेत्र दबाव;
• - डायाफ्राम के साथ समस्याएं;
• - रेटिना अलग होना;
• - मध्य कान, फेफड़ों की पुरानी सूजन, पेरिटोनियल अंगों की तीव्र स्थिति।
• - गंभीर दर्दनाक मस्तिष्क की चोट के बाद, मस्तिष्क में सूजन;
• - पेट का ऑपरेशन।

पीडी अनुशंसित नहीं हैएक मजबूत चिपकने वाली प्रक्रिया के साथ, शरीर के आरेख में गड़बड़ी, तीव्र विक्षिप्त स्थितियां, अनुकूलन विफलताएं, उच्च रक्तचाप प्रकार के गंभीर वनस्पति-संवहनी या न्यूरोसर्कुलर डिस्टोनिया, वृद्धि हुई रक्तचाप- सभी सूचीबद्ध मतभेदस्थायी हैं.

आसन के अभ्यास के लिए अस्थायी मतभेद लगभग समान हैं यदि पीडी नहीं किया जाना चाहिए:

• गंभीर शारीरिक थकान,
• ज़्यादा गरम होना या हाइपोथर्मिया;
• नशीली दवाओं का नशा;
• एक्यूपंक्चर या शियात्सु के समानांतर;
• सैंतीस डिग्री से ऊपर तापमान;
• चौदह वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• गर्भावस्था के दूसरे महीने के बाद;
• भारी या दर्दनाक माहवारी.

• शराब पीने के बादपीडी से पहले पास होना होगा कम से कम दो दिन;
• स्नान के बादया सौना अंतराल होना चाहिए कम से कम छह घंटे.
• धूम्रपान और नशीली दवाएं लेना पीडी के साथ असंगत हैं।
• एक बड़े भोजन के बादपीडी शुरू होने से पहले पास होना चाहिए कम से कम चार घंटे.

पर मल्टीपल स्क्लेरोसिस, पार्किंसनिज़्म, न्यूरोइन्फेक्शन, मानसिक विकार, घातक नियोप्लाज्म पीडी निषिद्ध.

फेफड़ों या अस्थमा में पुरानी प्रक्रिया के मामले में, रोगी के सांस लेने के अभ्यास को निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ द्वारा ठीक किया जाना चाहिए।

पीडी को एक ही समय, एक ही स्थान, एक ही स्थिति में करने की सलाह दी जाती है। स्वास्थ्य लाभ के लिए इसे काम के बाद शाम को करना स्वीकार्य है।

पीडी को स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले आसन और पांच मिनट के शवासन के अभ्यास के तुरंत बाद किया जा सकता है। यदि प्रशिक्षण ताकत पर जोर देने के साथ बनाया गया है (मान लीजिए, "खड़े" आसन का एक सेट), तो इससे पहले या किसी अन्य समय पर पीडी करना बेहतर है।

स्थान साफ, शांत, मध्यम रोशनी वाला होना चाहिए (धूप में प्राणायाम के साथ-साथ आसन करना भी वर्जित है!), बिना किसी तेज या अप्रिय गंध के।

एक मत यह भी है कि प्राणायाम व्यर्थ है बड़ा शहर, क्योंकि इससे फेफड़ों को नुकसान के अलावा कुछ नहीं मिलेगा। लेकिन हिमालय और क्रीमिया तट हर किसी के लिए पर्याप्त नहीं हैं, हम अपने आस-पास की चीज़ों से निपटने के लिए मजबूर हैं, इसलिए पीडी से पहले हमें अपनी नाक साफ करनी चाहिए, कमरे को हवादार करना चाहिए, गीली सफाई करनी चाहिए और "हल्की" अगरबत्ती जलानी चाहिए। यह न्यूनतम वायु आपूर्ति प्रदान करने के लिए पर्याप्त है जब तक कि आप सीधे निकास पाइप के नीचे स्थित न हों।

मुद्रा: आप शवासन, पद्मासन, सिद्धासन या "स्वस्तिक" मुद्रा का उपयोग करना चुन सकते हैं। आंखें हमेशा बंद रहती हैं, केवल नाक से सांस लेते हैं ("सीताली" को छोड़कर), योग में यह माना जाता है कि मुंह से सांस लेना नाक से खाने के समान है। यदि उत्तरार्द्ध अवरुद्ध है, तो पीडी करने से पहले इसे गर्म नमकीन पानी से धोया जाना चाहिए; यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो श्लेष्म झिल्ली को सुखाने के अलावा कोई भी बूंद स्वीकार्य है। सर्दियों में, आपको निश्चित रूप से अपने आप को किसी हल्के, लेकिन गर्म कपड़े से ढंकना चाहिए, ताकि किसी भी परिस्थिति में ठंड न लगे (योग कक्षाओं के दौरान ठंड लगने का सवाल ही नहीं उठता!)। दिन के दौरान, आपको अपनी पलकों से प्रकाश के रिसाव को रोकने के लिए अपनी आंखों पर हल्की पट्टी बांधनी चाहिए। ढीले-ढाले कपड़े पहनना बेहतर है, सिंथेटिक नहीं, केवल लकड़ी से बने गहने छोड़ें और अपना चश्मा उतार दें। किसी भी संभावित हस्तक्षेप को हटा दें: पीडी कक्षाओं के दौरान फोन बंद कर दें, रिश्तेदारों और घरेलू जानवरों को निष्क्रिय कर दें।

पीडी को विशेष रूप से शवासन में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है; ऐसे बहुत कम लोग हैं जो बिना तैयारी के पद्मासन में आराम से दस मिनट से आधे घंटे तक का समय बिता सकते हैं। ध्यान और प्राणायाम के लिए बनाए गए बाकी आसन दिखने में सरल लगते हैं, लेकिन ऐसा ही लगता है, और आपको उनमें से किसी एक में लंबे समय तक, बिना तनाव के और सीधी पीठ के साथ रहने की जरूरत है। एक नियम के रूप में, शुरुआती लोगों को अनुशंसित आसन आरामदायक लगते हैं और वे लंबे समय तक नहीं रह सकते हैं, यही कारण है कि शवासन सबसे लाभप्रद स्थिति है।

यदि पीडी शाम को किया जाता है, तो इसे हमेशा शवासन से शुरू करना चाहिए; यह फायदेमंद है क्योंकि यह लापरवाह स्थिति में है कि हवा फेफड़ों में इष्टतम रूप से वितरित होती है; अस्थमा के रोगी पीडी को आधा झुका हुआ और सीधी पीठ के साथ कर सकते हैं।

पूरी साँसपूर्ण साँस छोड़ने के साथ शुरू होता है। फिर शवासन में लेटकर हम पेट से सांस लेना शुरू करते हैं। उसी समय, पेट की दीवार ऊपर की ओर उभरी हुई होती है; साँस लेने की इस अवस्था को निचली साँस लेना कहा जा सकता है। दूसरे चरण में, पेट हिलना बंद कर देता है, अब क्षेत्र ऊपर चला जाता है सौर जालऔर पसलियों के किनारे अलग हो जाते हैं (फेफड़ों के मध्य लोब हवा से भर जाते हैं) - यह औसत श्वास है। और अंत में, अंतःश्वसन के तीसरे चरण में, जिसे ऊपरी श्वास कहा जाता है, पूरी छाती फैलती है, और यह ऊपर की ओर (सावासन में) और आगे की ओर (बैठने की मुद्रा में) होता है, लेकिन बाजू में नहीं। साँस लेने के अंत में, कॉलरबोन थोड़ी ऊपर उठ जाती हैं।

आइए हम तुरंत ध्यान दें कि ये सभी चरण सशर्त हैं, इन्हें केवल स्पष्टता के लिए पेश किया गया है, वास्तव में, साँस लेना एक साथ किया जाता है, एक सहज तरंग में, साँस छोड़ने की तरह। अंतःश्वसन की पहली विशेषता सख्ती से अनुक्रमिक सक्रियण है श्वसन मांसपेशियाँपेट, सामान्य छाती की श्वास, साथ ही अतिरिक्त श्वास। पहले दो मांसपेशी समूहडिज़ाइन किए गए हैं ताकि उनमें से एक का अधिकतम वोल्टेज अगले के सक्रियण को अवरुद्ध कर दे। पर चरम स्थितियाँशरीर की ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता अतिरिक्त श्वसन मांसपेशियों द्वारा प्रदान की जाती है।

फेफड़ों का सबसे बड़ा हिस्सा (निचला भाग) डायाफ्राम के संकुचन से फैलता है, जिससे साँस लेने के पहले चरण में फैलाव होता है उदर भित्ति. फिर "मुक्त पसलियों" को उठाने वाली मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। इसलिए, पेट का अधिकतम फैलाव औसत श्वास को पूरी तरह से शामिल होने की अनुमति नहीं देता है प्रेरणा के प्रत्येक चरण को सीमा तक नहीं ले जाना चाहिए! दूसरी विशेषता: गहराई साँस लेना कभी भी "पूरी तरह" नहीं किया जाता है"(वैसे, जैसा कि रोजमर्रा की जिंदगी में होता है! - वी.बी.), यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है! एक ओर, फेफड़ों को अपनी "शक्ति" के नब्बे प्रतिशत पर काम करना चाहिए, दूसरी ओर, इसके साथ पूर्ण श्वसन संतुष्टि भी होनी चाहिए। मैं और अधिक साँस ले सकता हूँ, लेकिन मैं ऐसा नहीं करना चाहता, इसकी कोई आवश्यकता नहीं है। यह घटनाओं का सही क्रम है. यदि आप लगातार विफलता की स्थिति तक सांस लेते हैं, तो यह फेफड़ों की वातस्फीति (वातस्फीति का पैथोलॉजिकल विस्तार) का सीधा रास्ता है, जो कि रामचरक के "योग" में विश्वास करने वाले उत्साही लोगों के साथ होता है।

अगला महत्वपूर्ण विवरण है पीडी के दौरान पूर्ण शारीरिक और मानसिक विश्राम. शुरुआती लोगों के लिए, "अतिरिक्त" मांसपेशियां जो श्वसन प्रक्रिया से संबंधित नहीं होती हैं, उदाहरण के लिए, साँस लेते समय, पीठ का निचला भाग अनैच्छिक रूप से ऊपर की ओर झुक जाता है;

साँस छोड़नायह भी पेट से शुरू होता है (यदि साँस लेने के बाद स्वाभाविक देरी होती है, तो आपको इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए) और इस प्रकार होता है: छाती को गतिहीन रखते हुए (साँस लेने की समाप्ति के बाद यह जो आकार प्राप्त करता है), हम बस पेट को छोड़ देते हैं और पेट की दीवार धीरे-धीरे रीढ़ की ओर नीचे की ओर ढहने लगती है - यह पहला चरण है। फिर, जब यह गति स्वाभाविक रूप से समाप्त हो जाती है, तो दूसरा चरण शुरू होता है - छाती अपने आप गिर जाती है, जब इसकी गति समाप्त हो जाती है - चरण तीन: पेट की दीवार के कमजोर धक्का से "अवशिष्ट" हवा फेफड़ों से बाहर निकल जाती है। यह धक्का संकुचन द्वारा किया जाता है पेट की मांसपेशियां, उच्चारण नहीं, बल्कि आभासी, यह संकेतित है और सामान्य विश्राम में खलल नहीं डालता है।

यदि साँस छोड़ने के बाद साँस लेने से पहले सहज विराम होता है, तो उस पर भी ध्यान न दें। किसी भी स्थिति में साँस लेने और छोड़ने के समय को गिनने के लिए नहीं बढ़ाया जाना चाहिए, साँस लेना सचेतन नियंत्रण से मुक्त होना चाहिए, हम केवल प्राकृतिक प्रक्रिया के पैटर्न को थोड़ा बदलते हैं, शरीर धीरे-धीरे अनुकूलन करता है और एक नया साँस लेने का पैटर्न, एक नया स्वचालितता उत्पन्न होता है।

आइए उन मापदंडों की ओर मुड़ें जिनकी निगरानी एक साथ आने तक करनी होगी। पहला ( तकनीक) और दूसरा ( विश्राम) ऊपर चर्चा की गई। तीसरा पैरामीटर श्वसन चक्र के समय का नियंत्रण है। यह बाहरी या आंतरिक हो सकता है. बाहरी हमेशा दोषपूर्ण होता है, घड़ी देखने से चेतना की एकरूपता भंग होती है, इसके अलावा प्राणायाम करते समय आंखें बंद रखनी चाहिए। टाइमर या मेट्रोनोम का उपयोग करके ऑडियो नियंत्रण बना रहता है, लेकिन इससे मानसिक विश्राम भी बाधित होता है। पीडी में महारत हासिल करने की अवधि के दौरान, विचारों से ध्यान भटकाने के साधन के रूप में स्वयं के लिए सेकंड गिनना स्वीकार्य और सुविधाजनक है; बाद में यह ध्यान की "नीचे" तक जाता है और ध्यान भटकाता नहीं है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका खाता वास्तविक समय से मेल खाता है, आप समय-समय पर स्टॉपवॉच का उपयोग करके पीडी की शुरुआत और अंत के समय पर नियंत्रण जांच कर सकते हैं। चौथा पैरामीटर एकरूपता है. आराम करने पर, सांस आमतौर पर बिना रुके या चरण-दर-चरण सुचारू रूप से चलती है, और सांस लेने का नया पैटर्न इसी तरह होना चाहिए।

श्वसन प्रक्रिया को अनुभूति क्षेत्र में लाकर ही आवश्यक सुचारुता सुनिश्चित की जा सकती है, क्योंकि पीडी एक विशिष्ट ध्वनि के साथ किया जाता है. यह ध्वनि क्या है और इसकी उत्पत्ति कहाँ से होती है? आपको नासॉफरीनक्स में थोड़ा सा प्रयास करने की ज़रूरत है और, जैसे कि साँस छोड़ते समय कुछ स्वर गा रहे हों, "डी-एनर्जाइज़" करें स्वर रज्जु. फिर जो कुछ बचता है वह एक शांत फुसफुसाहट है, नासॉफिरिन्क्स के माध्यम से फ़िल्टर की जा रही हवा का एक अजीब शोर (साँस लेने और छोड़ने के दौरान), यह काफी अलग और सजातीय है, और आपको इसे सुनने की ज़रूरत है;

इस शोर (हिसिंग) के स्वर की एकरूपता से ही हमें वांछित सहजता महसूस होती है। जबकि अनुपात छोटा है, यह ध्वनि आस-पास के व्यक्ति द्वारा सुनी जा सकती है जब यह एक मिनट या उससे अधिक हो जाती है, यह ध्वनि केवल अभ्यासकर्ता द्वारा ही पकड़ी जाती है, और इसकी एकरसता अतिरिक्त रूप से चेतना को आराम देती है।

पैरामीटर पांच - श्वास चक्रों की संख्या गिनना. चूंकि ध्यान पहले से ही चार कारकों को एक साथ पकड़ रहा है, केवल एक ही बचा है असली तरीकागिनती - स्पर्शनीय, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बाद, बारी-बारी से अपनी उंगलियों को हल्के से घुमाएँ, पहले दाएँ से, फिर बाएँ से। दोनों हाथों पर एक चक्र पूरा हो गया - दस चक्र, दो चक्र - बीस, यह याद है। या बस बिना हिलाए संबंधित उंगली पर ध्यान केंद्रित करें - यह भी स्मृति में रहता है।

छठा सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर - दिल. पीडी की शुरुआत में, इसका काम अभी भी महसूस किया जा सकता है, लेकिन अगर सब कुछ वैसा ही चलता रहे जैसा होना चाहिए, तो कुछ समय बाद हृदय का काम धारणा से गायब हो जाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है तो बेहतर होगा कि बिना किसी अनुभवी शिक्षक के पीडी को न छुएं। यदि पीडी की प्रक्रिया के दौरान हृदय शुरू में गायब हो गया, जैसा कि अपेक्षित था, लेकिन कुछ समय बाद यह फिर से प्रकट हो गया, तो अभ्यास आज के लिए बंद कर देना चाहिए। मैं जोर देता हूं: हम टैचीकार्डिया के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन पीडी दिल का काम बिल्कुल भी महसूस नहीं होना चाहिए!

पैरामीटर सात: जब प्रक्रिया में महारत हासिल हो जाती है (नया श्वास पैटर्न स्वचालित हो जाता है), प्रत्येक पीडी "सत्र" में चेतना कई मानक परिवर्तनों से गुजरना शुरू कर देती है। वे सभी अचानक नहीं, बल्कि धीरे-धीरे आते हैं। सबसे पहले, एक निश्चित संख्या के चक्रों के बाद चेतना धुंधली होने लगती हैशवासन की तरह, स्पष्टता खो देता है। एक नियम के रूप में, यह अंगों और कुछ मामलों में चेहरे और/या हाथों में ध्यान देने योग्य गर्माहट के साथ होता है। फिर एक क्षण जोड़ा जाता है - पीडी की प्रक्रिया में आप कहीं गिरे हुए प्रतीत होने लगते हैं, लेकिन ये कोई सपना नहीं है. तीसरा बिंदु झिलमिला रहा है: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, चेतना ख़त्म हो जाती है, हवा में एक मोमबत्ती की तरह, जब आप सांस लेते हैं, तो यह जलती है। साँस छोड़ें - आप नहीं हैं, साँस लें - आप फिर से हैं। उसी समय, अल्फा लय के "आरा" का ऊर्ध्वाधर आयाम या तो घट जाता है या बढ़ जाता है (यह ईईजी पर स्पष्ट रूप से देखा गया था जब मैं आई.एम. सेचेनोव में ऑल-यूनियन सेंटर फॉर ऑटोनोमिक पैथोलॉजी की प्रयोगशाला में पीडी का प्रदर्शन कर रहा था। मॉस्को मेडिकल एकेडमी, मॉस्को, रोसोलिमो स्ट्रीट, 11, 1989 जी.)। और अंत में, चरण चार उत्पन्न होता है - नियंत्रण खोना. चेतना अव्यवस्थित व्यवहार करने लगती है, अंतराल पैदा हो जाते हैं: आप अचानक "गायब हो गए", फिर "लौट आए", और यह याद रखना असंभव है कि पहले क्या हुआ था और आगे क्या होना चाहिए, साँस लेना या छोड़ना। यह एक संकेत है कि अभ्यास एक स्वाभाविक निष्कर्ष पर आ गया है; आपको शवासन में लेट जाना चाहिए या सो जाना चाहिए (यदि पीडी सोने से ठीक पहले किया जाता है)।

यदि चेतना में परिवर्तन के उल्लिखित चरण (एक, दो, तीन - उनमें से कितने आमतौर पर विकास के इस चरण में होते हैं) किसी कारण से आज नहीं होते हैं, तो आपको पीडी को रोकने और आराम करने की आवश्यकता है।

श्वसन अनुपात में परिवर्तन की गतिशीलता.सक्षम और व्यवस्थित पीडी व्यायाम धीरे-धीरे एक नया श्वास पैटर्न बनाते हैं। यदि सबसे पहले मैं व्यक्तिगत रूप से इस चित्र को बनाता और निर्देशित करता हूं, तो, एक निश्चित क्षण से शुरू होकर, शरीर अपने आप सांस लेना शुरू कर देता है, और चेतना इस प्रक्रिया को केवल बाहर से ही देख सकती है। और इसके बाद ही श्वसन चक्र की सहज वृद्धि होती है।

आमतौर पर यह इस तरह दिखता है: अभ्यास के दौरान, साँस छोड़ना अचानक अनायास ही खिंचने लगता है। साँस लेना वर्तमान अनुपात के अनुरूप लगभग समान रहता है, लेकिन साँस छोड़ना लगातार चलता रहता है, और चेतना "तैरने" लगती है। जब यह प्रत्येक पीडी "सत्र" में स्थिर हो जाता है (मान लीजिए, साँस लेना 10 सेकंड तक रहता है, और साँस छोड़ना पच्चीस या अधिक तक रहता है), तो स्थिति का उपयोग करने का समय आ गया है - साँस लेने में कुछ सेकंड जोड़ें, फिर साँस छोड़ने में तदनुसार चार सेकंड की वृद्धि होगी, और अनुपातहीनता का चयन किया जाएगा (ध्यान में लिया जाएगा)। यदि एक ही समय में चेतना में परिवर्तन के सभी पहले प्राप्त चरणों को संरक्षित किया जाता है, तो एक नए अनुपात में संक्रमण उचित रूप से किया जाता है। अब यह कुछ समय के लिए अपरिवर्तित रहेगा, फिर साँस छोड़ना फिर से अनायास फैलने लगेगा, "सुस्त" को फिर से उठाना होगा, और इसे बार-बार दोहराया जाता है।

यदि समय में वृद्धि रुक ​​गई है या प्रक्रिया में है दैनिक वर्कआउटएक रोलबैक हुआ है (अभ्यास के अंत में चक्र का समय शुरुआत की तुलना में कम हो गया है), आपको पिछले अनुपात पर वापस लौटना चाहिए और तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि साँस छोड़ना अधिक स्थिर न हो जाए, फिर सावधानीपूर्वक इसका उपयोग करने का प्रयास करें। इस प्रकार, श्वसन अनुपात तब तक बढ़ेगा जब तक आप व्यक्तिगत क्षमताओं की सीमा तक नहीं पहुंच जाते, और विकास की गतिशीलता गैर-रैखिक और अप्रत्याशित होती है, खासकर प्रति दो मिनट में एक सांस के मील के पत्थर के बाद।

अगला बिंदु: यदि आपने सोने से पहले पीडी किया था, और आप स्पष्ट रूप से सोना चाहते थे, लेकिन अभ्यास के बाद नींद गायब हो गई, तो इसका मतलब है कि अत्यधिक उत्तेजना हुई, और यह सच नहीं है। ऐसे दिन होते हैं जब पीडी किसी कारण से ठीक नहीं होती है, इसे समभाव से व्यवहार किया जाना चाहिए।

सिरदर्द के लिएकोई साँस लेने का अभ्यास, आम तौर पर, विपरीत, शवासन में लेटना या निद्रा सुनना बेहतर है।

पीडी सही ढंग से निष्पादित नहीं किया गया है, यदि प्रक्रिया के दौरान जम्हाई, सांस लेने में तकलीफ, गर्मी/ठंडक, चेहरे, आंखों, कानों में सूजन, चक्कर आना, मतली, पसीना, धड़कन, सामान्य असुविधा, असुविधा या सांस लेने में कठिनाई होती है।

सक्षम पीडी अभ्यास के परिणामस्वरूप, एक नया (अतिरिक्त) श्वास पैटर्न धीरे-धीरे बनता है और इच्छा और इच्छा यहां काम नहीं करती है;

पावर पोज़ में ("खड़े", प्रेस के लिए, हैंडस्टैंड, संयुक्त), ध्यान बांटना फायदेमंद और उपयोगी है: सांस लेने की प्रक्रिया पर इसका एक निश्चित हिस्सा होने पर, हम तुरंत महसूस करते हैं कि कैसे मांसपेशियों का कामअनुकूलित. बदले में, भार और रूप के प्रभाव से सांस लेने की सापेक्ष स्वतंत्रता समग्र विश्राम को और गहरा कर देती है - अभ्यास निर्दोष हो जाता है।

योग सूत्र के दूसरे अध्याय के उनतालीसवें श्लोक का अनुवाद एसएसएस द्वारा इस प्रकार किया गया है: "आसन करते समय, प्राणायाम साँस लेना और छोड़ना बंद कर देता है।" संशोधनवादियों ने खुशी-खुशी इस परिच्छेद में निम्नलिखित देखा: आसन में प्राणायाम भी किया जाता है, यानी सांस लेने का एक स्वैच्छिक नियमन होता है। इस तरह की व्याख्या ने छद्म योग के सबसे पागलपन भरे चरम से मुक्त कर दिया। लेकिन, इस मामले में, पतंजलि ने प्राणायाम को प्रणाली के एक अलग चरण के रूप में क्यों चुना?

मेरा मानना ​​है - यह आसन में किसी भी स्वैच्छिक तनाव की रिहाई के बारे में सूत्र के पाठ के शब्दों से पता चलता है - कि इस मामले में "समाप्ति" का मतलब रोकना या देरी करना नहीं है, बल्कि धारणा से श्वास प्रक्रिया का गायब होना है। और ऐसा तभी होता है जब पूर्ण सहजता हो, श्वास का पता चलना बंद हो जाए, दृष्टि से ओझल हो जाए, जैसा कि पूर्ण शारीरिक शांति में होता है!

पतंजलि के सूत्रों पर अपनी प्रसिद्ध टिप्पणी में ( अंग्रेजी नामपुस्तक - "मुक्ति के चार चरण") एसएसएस बताते हैं कि उपरोक्त श्लोक केवल ध्यान मुद्राओं पर लागू होता है: "हठ योग स्पष्ट रूप से कहता है कि (कुछ) शारीरिक आसनों में सांस नियंत्रण का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। कुछ स्थितियों में अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना हानिकारक है"(पतंजलि का योग सूत्र, मिन्स्क)।

पारंपरिक तरीके से आसन का अभ्यास करने पर, हम एक परिदृश्य पर आते हैं - साँस लेना और छोड़ना (अधिक जानकारी के लिए, पिछले अध्याय "रीसेट" का अंत देखें)।

पीडी प्रारंभ करेंआसन और सिद्धि के व्यवस्थित अभ्यास को डेढ़ साल से पहले नहीं करना चाहिए अच्छी गुणवत्तामानसिक विश्राम, तथापि, एक और महत्वपूर्ण बिंदु है जिसके स्पष्टीकरण की आवश्यकता है।

यह ज्ञात है कि में श्वसन प्रक्रियाश्वसन और हृदय प्रणाली एक साथ शामिल होती हैं, जो फुफ्फुसीय परिसंचरण में गैस विनिमय के माध्यम से जुड़ी होती हैं। यहाँ रक्त हृदय के दाहिने निलय से आता है। इसके अलावा, कार्बन डाइऑक्साइड से संतृप्त होकर, यह छोटे वृत्त की धमनियों से होकर गुजरता है और फुफ्फुसीय पुटिकाओं की केशिकाओं में प्रवेश करता है, जहां यह ऑक्सीजन के लिए कार्बन डाइऑक्साइड का आदान-प्रदान करता है। फिर, ऑक्सीजन से समृद्ध होकर, यह इसे छोटे वृत्त की नसों के माध्यम से बाएं वेंट्रिकल तक और आगे प्रणालीगत परिसंचरण में ले जाता है, जहां से ऑक्सीजन अंगों और ऊतकों में प्रवेश करती है।

संक्षेप में, आरेख इस तरह दिखता है: हृदय - फुफ्फुसीय वृत्त की धमनियाँ - फेफड़े - फुफ्फुसीय वृत्त की नसें - हृदय। फुफ्फुसीय परिसंचरण में, साथ ही पूरे क्षेत्र में हृदय प्रणाली, एक निश्चित दबाव बनाए रखा जाता है, जिसके बिना रक्त पंप करना असंभव है। एक वयस्क की फुफ्फुसीय धमनियों में सामान्य (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) दबाव 20/9 mmHg होता है।

यदि यह फुफ्फुसीय वृत्त की नसों में बढ़ जाता है, तो रक्त प्लाज्मा एल्वियोली और ब्रांकाई में पसीना बहाता है, जिसके परिणामस्वरूप थूक क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र को कम कर देता है श्वसन तंत्रऔर दम घुटने का दौरा पड़ता है - यह तथाकथित फुफ्फुसीय एडिमा या कार्डियक अस्थमा है। पैथोलॉजिकल प्रक्रियादूसरी ओर, फेफड़ों से, फुफ्फुसीय वृत्त की धमनियों में विकसित हो सकता है। चित्र समान है, उसी प्रकार प्लाज्मा को केशिकाओं से एल्वियोली में धकेल दिया जाता है और दम घुटने लगता है, लेकिन यह अब फुफ्फुसीय एडिमा नहीं है, बल्कि ब्रोन्कियल अस्थमा है।

ब्रोन्कियल और कार्डियक अस्थमा दोनों फुफ्फुसीय परिसंचरण में उच्च रक्तचाप का परिणाम हैं। नतीजतन, अस्थमा के रोगियों के लिए केवल धीमी गति से सांस लेने वाले प्राणायाम की सिफारिश की जाती है - पीडी, उज्जयी। लेकिन एक छोटे वृत्त में दबाव का निर्धारण कैसे करें? एम.या. ज़ोलोंड्ज़ ने सबसे पहले इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित किया था कि आवृत्ति साँस लेने की गतिविधियाँ(आरआर) का सीधा संबंध फुफ्फुसीय वृत्त की धमनियों में दबाव से है। यह जितना अधिक होता है, व्यक्ति उतनी ही तेजी से सांस लेता है; जितना कम होता है, उतनी ही धीमी होती है।

संख्या में ज़ोलोंड्ज़ परीक्षणऐसा लगता है:

• एक वयस्क (25 वर्ष से अधिक) के लिए प्रति मिनट पंद्रह श्वसन चक्र फुफ्फुसीय सर्कल की धमनियों में सामान्य दबाव से मेल खाते हैं;
• पंद्रह से कम हाइपोटेंशन की उपस्थिति का संकेत देता है - फुफ्फुसीय सर्कल में कम दबाव;
• प्रति मिनट अठारह या अधिक साँसें - उच्च रक्तचाप - फुफ्फुसीय वृत्त में बढ़ा हुआ दबाव।

ब्रोन्कियल अस्थमा का निदान तब किया जाता है जब दबाव अधिक होता है, और श्वसन दर पच्चीस या अधिक श्वसन चक्र प्रति मिनट होती है। पांच साल के बच्चों के लिए, मानदंड प्रति मिनट छब्बीस साँस है, 15 से 20 साल की उम्र के लोगों के लिए - लगभग बीस। यह ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए हाइपोवेंटिलेशन श्वास तकनीक की प्रभावशीलता की व्याख्या करता है।

लेकिन कम दबाव पर फुफ्फुसीय वृत्त की धमनियों में क्या होता है? यह आमतौर पर वनस्पति-संवहनी (न्यूरोसर्क्युलेटरी) डिस्टोनिया नामक बीमारी के साथ होता है। ऐसी समस्या व्यक्ति को हमेशा बनी रहती है आसान तरीकाऑक्सीजन भुखमरी. और चूंकि रात की नींद के दौरान फुफ्फुसीय सर्कल में रक्त परिसंचरण कम हो जाता है, और आराम के समय स्थानीय गैस विनिमय 20-30% कम हो जाता है, ऑक्सीजन भुखमरी और भी तेज हो जाती है। इसलिए रात में घुटन और आतंक के हमले. यह स्पष्ट है कि फुफ्फुसीय परिसंचरण में हाइपोटेंशन रोगियों के लिए हाइपोवेंटिलेशन प्राणायाम की सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से वीएसडी वाले विषयों के लिए। उनके लिए हाइपरवेंटिलेशन का संकेत दिया गया है, और सामान्य फुफ्फुसीय दबाव वाले लोगों के लिए, दोनों का संकेत दिया गया है।

यदि एक आदर्शवादी व्यक्ति केवल एक वर्ग का प्राणायाम करता है, तो इससे रक्त के एसिड-बेस संतुलन में बदलाव हो सकता है (बड़े चक्र मूल्यों या देरी के साथ)। इसीलिए स्वस्थ लोगपूरक के रूप में दोनों प्रकार के प्राणायामों का अभ्यास करना चाहिए। पीडी में साँस लेने और छोड़ने के प्रारंभिक मूल्य आसानी से निर्धारित किए जाते हैं।

ऊपर वर्णित पीडी तकनीक का पालन करते हुए, आपको स्वेच्छा से साँस लेने का समय निर्धारित करने की आवश्यकता है, हम कहते हैं पाँच सेकंड, साँस छोड़ें - दस. चक्रों की प्रारंभिक संख्या बीस से अधिक नहीं है। मान लीजिए कि आज इन बीस चक्रों को पूरा करने के बाद मुझे कुछ खास महसूस नहीं हुआ। अगले दिन, उसी समय, उसी स्थान पर, उसी स्थिति में, मैं फिर से वही काम करता हूं, लेकिन अब दस से बीस के अनुपात के साथ। यदि कुछ समय बाद कठिनाई उत्पन्न होती है, तो अनुपात बहुत अधिक है। तीसरे दिन मैं 8/16 के अनुपात का उपयोग करता हूं।

परिणामस्वरूप, आपको ऐसे प्रारंभिक श्वसन अनुपात का चयन करने की आवश्यकता है ताकि ये दो दर्जन पीडी चक्र, एक ओर, स्वतंत्र रूप से, दूसरी ओर, जैसा कि वे कहते हैं, "क्षमता तक" किए जाएं, यह वह स्टोव होगा जिससे तुम्हें नाचने की जरूरत है.

सबसे पहले, हर दूसरे दिन पीडी करने की अनुमति है।

खैर, फिर नियमित कार्य शुरू होता है, जो तब तक जारी रहता है जब तक कि एक नया सांस लेने का पैटर्न नहीं बन जाता, जिसमें लगभग छह महीने लगते हैं। तब (और कभी-कभी समानांतर में) चक्र के समय में सहज वृद्धि शुरू हो जाती है, फिर आप प्रति सप्ताह एक जोड़कर, एक समय में किए गए चक्रों की संख्या को चालीस तक बढ़ा सकते हैं।

एक नियम के रूप में, अनुपात गैर-रैखिक रूप से बढ़ता है, अप्रत्याशित रुकावटों के साथ, और यह किस अंतिम मूल्य तक पहुंचेगा - भगवान स्वयं नहीं जानते, लेकिन जब श्वसन चक्र दो मिनट से अधिक हो जाता है, तो एक और फिल्म शुरू हो जाती है।

पूर्ण श्वास में महारत हासिल करने के बाद क्या मिलता है?हर दो मिनट में एक सांस लेने से माइग्रेन, अनिद्रा, सर्दी और फुफ्फुसीय रोग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। रक्त, ऊतकों और मस्तिष्कमेरु द्रव में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ने से वासोडिलेशन को बढ़ावा मिलता है, जो स्टेनोसिस की अभिव्यक्तियों को कम करता है और अनुकूलन करता है तंत्रिका उत्तेजना. अनुपस्थिति के साथ हार्मोनल निर्भरतापीडी अस्थमा का इलाज कर सकता है।

मैंने एक बार बाह्य कुम्भक का प्रयोग किया था - यह एक दिलचस्प अनुभव था! देरी की शुरुआत के कुछ समय बाद, साँस लेने की आवश्यकता उत्पन्न होती है, और यहाँ आपको अपनी आँखों को लगातार छोड़ने (आराम करने) की आवश्यकता होती है। यदि यह सफल होता है, तो एक पल के लिए चेतना बाहर चली जाती है, जैसे कि आप कहीं गिर रहे हों, फिर आप "ऊपर तैरने" लगते हैं - और आप अब सांस नहीं लेना चाहते। और केवल जब, छठे मिनट में, मापा दिल की धड़कन शारीरिक चुप्पी से खतरे की घंटी की तरह उभरती है, तो देरी से बाहर निकलने का समय होता है।

पीडी के नियमित अभ्यास से सांस की तकलीफ दूर हो जाती है, आप बीसवीं मंजिल तक भी दौड़ सकते हैं, आपके पैर नहीं खिंचते और आपकी सांस सामान्य रहती है। पीडी आंतरिक शांति की और भी गहरी शांति (मानसिक "चमकाने") का कारण बनता है जो आसन प्रदान करते हैं, ऐसा माना जाता है कि हर पांच मिनट में एक सांस समाधि की ओर ले जाती है; और अंतिम स्पर्श: अत्यधिक देरी पर, चेतना पूरी तरह से बाधित हो जाती है, इंट्रासाइकिक संचार (संयम का विषय) असंभव हो जाता है, इसलिए प्राणायाम को आत्मज्ञान के साधन के रूप में पूर्ण रूप से नहीं माना जाना चाहिए।

पूर्ण योगिक श्वास सबसे प्रसिद्ध श्वास तकनीकों (प्राणायाम) में से एक है। यह श्वास है जिसमें श्वसन तंत्र की सभी मांसपेशियों के साथ-साथ फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग होता है। इस प्राणायाम के दौरान, बहुत सारी ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, जिसके परिणामस्वरूप यह भारी मात्रा में महत्वपूर्ण ऊर्जा से संतृप्त होता है।

इसे कैसे करना है?

इस प्राणायाम को करने की सलाह दी जाती है बैठने की स्थिति. पीठ सीधी रखनी चाहिए, शरीर तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए और उंगलियों को "ज्ञान" मुद्रा में मोड़कर कूल्हों पर रखना चाहिए। चेहरे की मांसपेशियाँस्वाभाविक रूप से, आपको पूरी तरह से आराम करना चाहिए।

पूर्ण योगिक श्वास को तीन चरणों में विभाजित किया गया है:

• निचली श्वास, या डायाफ्रामिक श्वास - पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त;
• मध्यम श्वास (छाती);
• ऊपरी श्वास, तथाकथित क्लैविक्युलर श्वास।

अभ्यास के दौरान ही, ये तीन चरण एक एकल श्वास चक्र बनाते हैं।

निष्पादित करने से पहले पूरी साँस, सबसे पहले आपको फेफड़ों में मौजूद सारी हवा को बाहर निकालने की कोशिश करनी होगी। जब यह हो जाए, तो आपको सहजता से सांस लेने की जरूरत है:

आपको निचली श्वास से शुरुआत करनी चाहिए, जिसमें पेट को आगे की ओर ले जाना शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप फेफड़ों के निचले हिस्से ऑक्सीजन से भर जाते हैं।

दूसरे चरण में छाती शामिल है। इंटरकोस्टल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, हम छाती का विस्तार करते हैं, जिससे मध्य फेफड़े के खंड हवा से भर जाते हैं। इस चरण में पेट को थोड़ा अंदर की ओर खींचा जाता है।

इसके बाद, छाती की श्वास को धीरे-धीरे क्लैविक्युलर श्वास में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। यहां गर्दन और सबक्लेवियन मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और ऊपरी पसलियां भी थोड़ी ऊपर उठी हुई होती हैं। इसके अलावा, आपको अपने कंधों को आराम देना होगा और उन्हें थोड़ा ऊपर उठाना होगा। जब यह सब हो जाता है, तो साँस लेना पूरा माना जा सकता है।

अब आपको पूरी तरह से सांस छोड़ने की जरूरत है, पहले फेफड़ों के निचले हिस्सों को खाली करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पेट को कसना होगा और हवा को आसानी से बाहर निकालना शुरू करना होगा। इसके बाद, पसलियों को नीचे करें और इंटरकोस्टल मांसपेशियों का उपयोग करके छाती को हल्के से दबाएं। अंतिम चरण कॉलरबोन और पसलियों को नीचे करना है। ख़ैर, ख़त्म करने के लिए, आपको अपने शिथिल पेट को थोड़ा आगे की ओर फैलाना होगा।

आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए?

• पूर्ण योगिक श्वास के दौरान कोई असुविधा उत्पन्न नहीं होनी चाहिए; गलती यह है कि सांस लेते समय अपने आप पर अत्यधिक दबाव डालना, जितना संभव हो उतनी हवा पकड़ने की कोशिश करना - यह करने लायक नहीं है।
• साँस लेने की प्रक्रिया के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई झटका या रुकावट न हो; हम चरणों के बीच निरंतर और सुचारू रूप से बदलाव करते हैं।
• साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान होनी चाहिए।
• अधिक अनुभवी योगी इस साँस लेने की तकनीक के एक अन्य प्रकार का अभ्यास करते हैं, जिसमें वे साँस छोड़ने की तुलना में साँस छोड़ने को दोगुना करने का प्रयास करते हैं। यह अभ्यास अधिक प्रभावी है, लेकिन इसके लिए काफी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

आपको कितने दृष्टिकोण करने चाहिए?

पूर्ण योग श्वास का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

इस प्राणायाम की प्रक्रिया के दौरान शरीर में महत्वपूर्ण ऊर्जा एकत्रित होती है, जिसके परिणामस्वरूप इसके अभ्यास के बाद थकान दूर हो जाती है और शरीर की टोन बढ़ जाती है।

• अभ्यास शुरू कर रहा हूँ यह तकनीक, आप निश्चित रूप से देखेंगे कि आप शांत और शांतिपूर्ण हो गए हैं।
• इम्यून सिस्टम मजबूत होता है.
• शरीर का मेटाबोलिज्म बेहतर होता है। फेफड़ों में जमाव दूर हो जाता है।
• उदर गुहा में स्थित अंग उत्तेजित होते हैं।
• शरीर विषाक्त पदार्थों और विषों से शुद्ध हो जाता है।
• हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• सामान्यीकृत धमनी दबाव.

मतभेद

यदि आपको अनुभव हो तो पूर्ण योग श्वास का अभ्यास अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए:

• श्वसन प्रणाली की कोई भी विकृति;
• आप हृदय रोगों से पीड़ित हैं;
• आपके उदर गुहा में हर्निया है।

यदि आपको सूचीबद्ध समूहों में से किसी एक में शामिल बीमारियाँ हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी गतिविधियों के संबंध में सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।