सबसे पहले और सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण नियमसही साँस लेने का नियम नाक से साँस लेना है, मुँह से नहीं, जैसा कि हम बिना ध्यान दिए करना पसंद करते हैं। व्यवस्थित मुँह से साँस लेने के परिणामस्वरूप समस्याएँ उत्पन्न होती हैं थाइरॉयड ग्रंथिऔर एडेनोइड्स बढ़ जाते हैं। बेशक, मुंह आंशिक रूप से नाक के कार्य कर सकता है, लेकिन केवल बीमारी की अवधि के लिए। इस तथ्य के बारे में सोचें कि एक स्वस्थ व्यक्ति कभी भी नाक के माध्यम से भोजन लेने के बारे में नहीं सोचेगा, जिससे मुंह की जगह ले ली जाए। इससे पता चलता है कि प्रत्येक अंग को अपने वास्तविक उद्देश्यों की पूर्ति करनी चाहिए, क्योंकि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मुख्य आवश्यकता प्रत्येक अंग को अपना कार्य पूरी तरह से करने के लिए प्रशिक्षित करना है। नाक से सांस लेने से हमें सांस मिलती है अच्छी सुरक्षासंक्रामक रोगों के खिलाफ, जबकि नाक के माध्यम से प्रचुर मात्रा में सांस लेना हमें आपूर्ति करेगा महत्वपूर्ण ऊर्जा(प्राण).

श्वास के प्रकार

हर चीज़ की नींव और शुरुआत साँस लेने के व्यायामयोगी पूर्ण योगिक श्वास तकनीक में महारत हासिल कर रहे हैं। इसमें तीन प्रकार की श्वास शामिल है:

• उदर श्वास.
• मध्यम श्वास.
• ऊपरी श्वास.

पूर्ण श्वास में महारत हासिल करने के लिए, आपको इसके घटक भागों को समझने की आवश्यकता है। शीर्ष या उथली श्वास, जिसे क्लैविक्युलर श्वास कहा जाता है, यूरोपीय लोगों में आम है। ऐसा माना जाता है कि लगभग 80-90% यूरोपीय लोग इसी तरह से सांस लेते हैं। इस श्वास के साथ, केवल पसलियाँ, कंधे, कॉलरबोन ऊपर उठते हैं सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े। लेकिन चूंकि यह फेफड़ों का सबसे छोटा हिस्सा है, इसलिए इनमें बहुत कम हवा प्रवेश करती है। परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि ऐसी श्वास के साथ, सबसे बड़ी संख्याऊर्जा, लेकिन न्यूनतम परिणाम के साथ।

दूसरी हवा, तथाकथित औसत, या आंतरिक श्वास. अधिकांश लोग ऐसा नहीं करते गतिहीन छविजीवन इसी प्रकार साँस लेता है। यह श्वास ऊपरी श्वास से कुछ हद तक बेहतर है, क्योंकि... थोड़ा शामिल और उदर श्वास, लेकिन केवल हवा से भरता है मध्य भागफेफड़े। इस प्रकार की साँस लेना उन अधिकांश लोगों के लिए विशिष्ट है जो मूवी थियेटर, थिएटर या कमरों में बैठकर खराब हवा में सांस लेते हैं बंद खिड़कियाँ. प्रकृति सहज रूप से हमें बासी हवा में सांस लेने की अनुमति नहीं देती है, और हम बिना सोचे-समझे इंट्राकोस्टल श्वास का सहारा लेते हैं।

पेट से सांस लेने को गहरी या भी कहा जाता है डायाफ्रामिक श्वास. ज्यादातर लोग इसी तरह सांस लेते हैं सजगता की स्थिति. अक्सर व्यक्ति को ऐंठन, ऐंठन हो जाती है गहरी सांस, पर किया जा रहा है सड़क पर. यह एक तथाकथित प्रतिवर्ती गति है, जो हवा के लिए भूखे जीव द्वारा की जाती है।

पेट से सांस लेने का उपयोग मुख्य रूप से स्वस्थ शारीरिक प्रवृत्ति वाले लोगों द्वारा किया जाता है। सांस लेने का यह तरीका ताकतवर लोगों में आम है स्वस्थ लोग, एथलीट, किसान और पहाड़ी चरवाहे। इस प्रकार की श्वास को "पेट" कहने का आधार डायाफ्राम की स्थिति थी। डायाफ्राम पेट और वक्षीय गुहाओं के बीच एक शक्तिशाली पेशीय विभाजन है और आराम की स्थिति में इसका शीर्ष ऊपर की ओर गुंबद के आकार का होता है। संकुचन के दौरान, यह गाढ़ा हो जाता है और पेट के अंगों पर दबाव डालता है और पेट बाहर निकल आता है। पेट से सांस लेने के दौरान फेफड़ों का निचला सबसे बड़ा भाग भर जाता है।

पूर्ण योग श्वास तकनीक

आइए हम सबसे उदाहरण के रूप में लें सरल तकनीकपूर्ण योगिक श्वास, जिसका वर्णन वी. बॉयको ने किया है। वह शुरुआती लोगों और प्राणायाम का उपयोग करने वालों के लिए इसकी अनुशंसा करते हैं औषधीय प्रयोजनशवासन में पूरी सांस लें। सच तो यह है कि ऐसे कम ही लोग होते हैं जो बिना तैयारी के 10-15-30 मिनट तक पद्मासन में स्वतंत्र रह पाते हैं। साँस लेने और ध्यान की अन्य मुद्राएँ सरल हैं, लेकिन यह केवल दिखावे में है। शवासन शुरुआती लोगों के लिए सबसे फायदेमंद आसन है, क्योंकि... इसमें तनावमुक्त रहना आसान है. शरीर और मन को आराम दिए बिना प्राणायाम में ठीक से महारत हासिल नहीं की जा सकती। इसलिए, यदि आप सुबह प्राणायाम का अभ्यास नहीं करते हैं, तो शवासन से शुरुआत करना हमेशा बेहतर होता है।

तो, आइए पूर्ण श्वास तकनीक की ओर आगे बढ़ें। यह प्रक्रिया पूरी साँस छोड़ने के साथ शुरू होती है। फिर शवासन में लेटकर हम सांस लेना शुरू करते हैं। इसका निर्माण पेट द्वारा होता है। यह देखते हुए कि हम झूठ बोल रहे हैं, उदर भित्तिऊपर की ओर उभार. यह "उदर श्वास" है। साँस लेने का दूसरा चरण - पेट गति पूरी करता है और क्षेत्र का विस्तार होता है सौर जाल, पसलियों के किनारे थोड़ा अलग हो जाते हैं। इसी समय, फेफड़ों के मध्य लोब हवा से भर जाते हैं। यह "मध्यम श्वास" होगी। और अंत में, पूरी छाती का विस्तार होता है, और यह विस्तार ऊपर की ओर होना चाहिए, न कि बगल की ओर। अंत में, कॉलरबोन को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है - यह "ऊपरी श्वास" है। बेशक, ये चरण पारंपरिक हैं और इसलिए पेश किए गए हैं ताकि प्रक्रिया का विस्तार से वर्णन किया जा सके। वास्तव में, यह मिश्रित, एकल और अविभाज्य है - एक सहज तरंग, बिना किसी झटके या देरी के, एक स्पष्ट चरण से दूसरे तक प्रवाहित होती है।

यह याद रखना चाहिए कि साँस लेना कभी भी सीमा तक नहीं ले जाना चाहिए। ये बहुत महत्वपूर्ण विवरणपूर्ण साँस लेने की तकनीक. एक ओर फेफड़े 80-85% तक हवा से भरे होने चाहिए, दूसरी ओर पूर्ण श्वसन संतुष्टि की अनुभूति होनी चाहिए। आप स्पष्ट रूप से महसूस करते हैं कि आप अधिक साँस ले सकते हैं, लेकिन आप पूरी तरह साँस नहीं लेना चाहते हैं।

साँस छोड़ना भी पेट से शुरू होता है। लेकिन सबसे पहले, साँस छोड़ने की ओर बढ़ने से पहले, साँस लेने की ऊंचाई पर स्वाभाविक रूप से छोटी सांस रोकी जा सकती है। इस देरी पर ज़ोर नहीं दिया जाना चाहिए; यह स्वाभाविक और न्यूनतम है। यदि अचानक इसका समय बढ़ने लगे, तो आपको "ढीलेपन को उठाने" के लिए साँस लेने और छोड़ने के अनुपात या मात्रा को पुनर्व्यवस्थित करना चाहिए।

साँस छोड़ना इस प्रकार शुरू होता है। छाती को गतिहीन रखते हुए, उसके आकार को बनाए रखते हुए, जो उसे साँस लेने के पूरा होने के बाद प्राप्त हुआ था, हम पेट को "छोड़" देते हैं, और पेट की दीवार "गिरना" शुरू कर देती है। वह कब है प्राकृतिक गतिपूरा हो गया, छाती हिलने लगती है, ऐसा लगता है जैसे "गिरना" - यह साँस छोड़ने का दूसरा चरण है। और तीसरा - जब आंदोलन छातीपूरा होने पर, पेट की दीवार का हल्का सा धक्का "अवशिष्ट" हवा को विस्थापित कर देता है। पेट की दीवार की मांसपेशियों द्वारा तथाकथित धक्का जोरदार नहीं होना चाहिए, बल्कि इसे पूरा करने के बजाय "आभासी" संकेत दिया जाना चाहिए; इस गति की तीव्रता ऐसी होनी चाहिए कि चेतना और विश्राम की स्थिति में खलल न पड़े। साँस छोड़ने से पहले साँस छोड़ने के बाद का प्राकृतिक ठहराव ऊपर वर्णित साँस छोड़ने से पहले रुकने की प्रकृति के अनुरूप होना चाहिए।

पूर्ण योगिक श्वास के लाभ

योगियों की पूर्ण और परिपूर्ण श्वास तीनों प्रकार की श्वासों के लाभों को जोड़ती है, जिसमें उन्हें एक के बाद एक क्रमिक रूप से शामिल करना और उन्हें एक तरंग जैसी गति में संयोजित करना शामिल है। यह संपूर्ण श्वसन प्रणाली, प्रत्येक मांसपेशी और प्रत्येक कोशिका को सक्रिय करता है और छाती को उसके संरचनात्मक आकार तक विस्तारित करता है, और शक्तिशाली कार्य के कारण फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता भी बढ़ सकती है। श्वसन मांसपेशियाँ. बदले में, जब पूरी तरह से सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम सही ढंग से काम करता है और अद्भुत प्रदान करता है उपयोगी क्रियापेट के अंगों की हल्की मालिश के लिए धन्यवाद। पूरी साँसयोगी सबसे सरल और आवश्यक आधारसभी प्रकार की योगी श्वास।

वीडियो। पूर्ण योगी श्वास

यह कोई रहस्य नहीं है कि इस दुनिया में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। मुझे लगता है कि आज मैं आपको कुछ योग रहस्यों से परिचित कराऊंगा, जो कुछ के लिए एक खोज होगी, और दूसरों के लिए - खुद पर काम करने का एक उपकरण। मैं इस बारे में बात करूंगा कि सांस लेना हमारी सोच से कैसे जुड़ा है, सांस को नियंत्रित करना कितना महत्वपूर्ण है और इसका उपयोग आपके लाभ के लिए कैसे किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या जुनूनी विचारों से छुटकारा पाने के लिए।

सूक्ष्म स्तर पर प्राण विचारों के रूप में और सघन स्तर पर फेफड़ों की गति के रूप में प्रकट होता है। आप प्राण को नियंत्रित करना सीखकर शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं की समाप्ति को प्राप्त कर सकते हैं। तो इसके बारे में कहानियाँ भारतीय योगीजो दिल की धड़कन को रोकना जानते हैं, मानो अस्थायी रूप से "मर रहे हों" - यह कोई परी कथा नहीं है, बल्कि उच्चतम योग कौशल है, पूरा नियंत्रणश्वास की सहायता से शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाएँ। इसे सीखकर, आप न केवल अवांछित विचारों से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि बीमारियों से भी उबर सकते हैं और यहां तक ​​कि शरीर की उम्र बढ़ने पर भी काबू पा सकते हैं। इसीलिए प्राणायाम इतना महत्वपूर्ण है - योग व्यायाम जो आपको प्राण की गति को नियंत्रित करना सीखने में मदद करते हैं।

पूर्ण योगिक श्वास में महारत हासिल करना

और निस्संदेह, सबसे महत्वपूर्ण प्राणायाम तथाकथित " पूर्ण योगिक श्वास". यही वह आधार है, जहां से आपको शुरुआत करनी चाहिए. इसमें सांस लेने की प्रक्रिया में फेफड़ों को 100% शामिल करना शामिल है। दुर्भाग्य से, शहरों में रहते हुए, हम न केवल प्रदूषित हवा में सांस लेते हैं, बल्कि एक गतिहीन जीवन शैली के कारण, हम वक्षीय या यहां तक ​​कि क्लैविकुलर श्वास के माध्यम से उथली सांस लेते हैं, जिससे फेफड़ों के निचले हिस्से और डायाफ्राम पूरी तरह से प्रक्रिया से बाहर हो जाते हैं। यह न केवल मानसिक दृष्टि से, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी हानिकारक है - विषाक्त पदार्थ और वे सभी चीजें फेफड़ों के अप्रयुक्त हिस्सों में जमा हो जाती हैं। हानिकारक पदार्थ, जो शहरी हवा बनाते हैं।

वास्तव में, में रोजमर्रा की जिंदगीजिस तरह से बच्चे सांस लेते हैं - अपने पेट से, यानी उसी तरह सांस लेने में कोई दिक्कत नहीं होगी। पेट से सांस लेना शामिल करें। इस मामले में, जैसे ही आप सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे चला जाता है, जिससे फेफड़ों के निचले हिस्सों को आजादी मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप पेट आगे की ओर बढ़ता है। और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, डायाफ्राम ऊपर उठता है, जबकि पेट पीछे हट जाता है। बचपन से, देखभाल करने वाले माता-पिता हमें सुंदर बनना सिखाते हैं: "अपना पेट खींचो, अपनी पीठ सीधी करो।" और यदि दूसरी सलाह अच्छी है, तो पहली अच्छी नहीं है। वयस्कों की ऐसी सलाह का पालन करते हुए बच्चा छाती से सांस लेना शुरू कर देता है। यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है जो सुंदर बनना चाहती हैं। यही कारण है कि पुरुषों में अभी भी ऐसे लोग हैं जो सही ढंग से सांस लेते हैं, लेकिन महिलाओं में यह बहुत दुर्लभ है। इसीलिए आज हमारे सामने ऊंच-नीच जैसी समस्याएँ हैं रक्तचाप, अस्थमा, हृदय रोग, तपेदिक, आदि।

अपनी पीठ के बल लेटकर, एक हाथ अपने पेट पर, दूसरा अपनी छाती पर रखकर और नियंत्रित करने का प्रयास करते हुए पेट की सांस लेने में महारत हासिल करना सबसे अच्छा है। सही गतिडायाफ्राम: साँस लेते समय पेट बाहर की ओर निकलता है, साँस छोड़ते समय पीछे हटता है।

लेकिन पूर्ण योगिक श्वास यहीं नहीं रुकती। हमारा काम सिर्फ भरना नहीं है निचला भागफेफड़े, लेकिन मध्य (वक्ष) और ऊपरी (क्लैविक्युलर) भी। यह, एक नियम के रूप में, उन लोगों के लिए समस्या पैदा नहीं करता है जो पहले से ही अपने पेट से सांस लेना सीख चुके हैं। संपूर्ण योगिक श्वास के लिए, आपको पहले पेट से श्वास लेना होगा, फिर अपने फेफड़ों को भरना जारी रखना होगा वक्षीय क्षेत्रऔर अंतिम चरण में, क्लैविक्यूलर सेक्शन को खोलें और इसे हवा से भरें।

पूर्ण योगिक श्वास करते समय, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे लेटकर, बैठकर या खड़े होकर करते हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप झुकें नहीं और अपनी रीढ़ सीधी रखें।

अगला लेख आपको बताएगा कि योगी श्वास की सहायता से किसी बीमारी का इलाज कैसे किया जाए।

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शीर्षकों

व्यवहार में यह सिद्ध हो गया योगइसके मूल स्रोत, पतंजलि के योग सूत्र में निर्धारित सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है: शांति, आराम, विश्राम, के लिए परिस्थितियाँ बनाना मानसिक गतिविधि को रोकनाऔर - बुनियादी - गैर-नुकसान: गतिविधि के दौरान और उसके परिणामस्वरूप नकारात्मक भावनाओं की अनुपस्थिति।

अनुप्रयोग प्रौद्योगिकी की पूर्ण स्वतंत्रता सिद्ध हुई योगवैचारिक और धार्मिक शिक्षाओं से. सिद्धांत का समर्थक योगजीवन के लिए, जीवन के लिए नहीं योग . वृद्ध लोगों के साथ-साथ उन लोगों को भी प्रशिक्षित करने पर बहुत काम करता है विभिन्न रोगहाड़ पिंजर प्रणाली, आंतरिक अंगऔर तंत्रिका तंत्र. वह विदेशों से फैशन के रुझान के लिए घरेलू संस्कृति के बलिदान का विरोध करते हैं।

विक्टर बॉयको की पुस्तक से सामग्री के आधार पर " योग. संचार की कला.".

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अभ्यास

पन्ने:

लचीलेपन और खिंचाव के लिए आसन करने के लिए एल्गोरिदम

आसन करते समय हम तब तक झुकते हैं जब तक हमें पहली अनुभूति महसूस न हो जाए। जैसे ही यह उठने लगे - चाहे कहीं भी - आपको रुक जाना चाहिए और स्थिर हो जाना चाहिए, जानबूझकर मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। अगर यह शुरू होता है " पिघलना" - यह सही है। तब शरीर में एक सहज हलचल हो सकती है (आकार में सुधार), आपको इसे तब तक जारी रखने की अनुमति देनी होगी (या स्वेच्छा से झुकना होगा, जो "ढीला" उत्पन्न हुआ है उसे उठाना होगा) जब तक आप एक नई अनुभूति को नहीं छूते हैं और विघटन को दोहराते हैं।

योग में एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में प्रतिज्ञान

मनोविज्ञान के अनुसार, प्रतिज्ञानएक संक्षिप्त वाक्यांश है जो एक मौखिक सूत्र है, जिसे कई बार दोहराए जाने पर, किसी व्यक्ति के अवचेतन में आवश्यक छवि या दृष्टिकोण को मजबूत किया जाता है। कुछ शैलियाँ योगीव्यापक रूप से इस्तेमाल किया अभिकथनजीवन की सकारात्मक मनोवैज्ञानिक तस्वीर पर लाभकारी प्रभाव की एक स्थायी प्रणाली के रूप में अपने कार्यक्रम में योगी. के लिए प्रभावी उपयोग अभिकथन, आपको इस अभ्यास उपकरण के संचालन के सिद्धांतों को सीखने की आवश्यकता है।

बुनियादी व्यायामपिलेट्स

अपने स्वभाव से पिलेट्ससंभवतः सबसे उपयुक्त में से एक है और प्रभावी कार्यक्रमअधिकांश लोगों के लिए व्यायाम। फिजियोथेरेपिस्ट, ऑस्टियोपैथ, न्यूरोलॉजिस्ट और पारंपरिक और वैकल्पिक चिकित्सा दोनों के विशेषज्ञ इस पद्धति की आश्चर्यजनक सफलता से प्रभावित हैं कि यह लोगों को पीठ दर्द से छुटकारा पाने और चोटों को ठीक करने में कितनी प्रभावी ढंग से मदद करती है। रीढ़ की हड्डी.

साँस लेने के तीन मुख्य तंत्र हैं: पेट, या डायाफ्राम से साँस लेना, छाती की साँस लेनाऔर हंसली संबंधी श्वास. औसत व्यक्ति की सामान्य श्वास पेट और वक्ष की श्वास का संयोजन है। तीनों प्रकार की श्वास के संयोजन को पूर्ण योगी श्वास कहा जाता है। पेट की श्वास तब होती है जब डायाफ्राम की क्रिया बढ़ जाती है और छाती गुहा की मात्रा कम हो जाती है, जबकि वक्षीय और हंसली की श्वास छाती के विस्तार और संकुचन के माध्यम से होती है।

डायाफ्राम फेफड़ों को अलग करता है पेट की गुहा, और कम से उचित संचालनसाँस लेने का सबसे कुशल प्रकार प्रदान करता है, जिसमें हवा की समान मात्रा को अवशोषित करने के लिए कम से कम प्रयास की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार की श्वास को रोजमर्रा की जिंदगी में जानबूझकर विकसित किया जाना चाहिए, क्योंकि यह सबसे प्राकृतिक और है प्रभावी तरीका. तनाव के कारण, बुरी आदतेंगलत मुद्रा और तंग कपड़ों के कारण इस प्रकार की सांस लेने की क्षमता खत्म हो जाती है और हमें इसकी कीमत चुकानी पड़ती है। इस तकनीक में महारत हासिल करने से हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में संपूर्ण क्रांति आ सकती है। इसका अभ्यास तब तक करना चाहिए जब तक यह दैनिक जीवन में सहज आदत न बन जाए।

पेट से सांस लेना किसी भी मानसिक तनाव से राहत पाने का सबसे आसान तरीका है। बेशक, कुछ स्थितियों में, उदाहरण के लिए भारी प्रदर्शन करते समय शारीरिक कार्यअधिक ऑक्सीजन को अवशोषित करने के लिए फेफड़ों की अधिक क्षमता की आवश्यकता होती है, और इन स्थितियों में पूरी सांस लेने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अधिकांश रोजमर्रा की स्थितियों में, साधारण पेट से सांस लेना ही पर्याप्त है। उदर श्वास के दौरान होता है हल्की सी हलचलपेट की गुहा के विस्तार के कारण छाती का निचला हिस्सा, लेकिन यह हलचल विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों के कारण नहीं होनी चाहिए। डायाफ्राम की गति पेट के अंगों की मालिश करती है, जिससे पाचन, चयापचय और उत्सर्जन के कार्यों में सुधार होता है और पेट की दीवार की मांसपेशियां भी टोन होती हैं। साथ ही हृदय पर कम भार पड़ता है। में ऊर्ध्वाधर स्थितिपेट के अंगों पर गुरुत्वाकर्षण का प्रभाव डायाफ्राम की नीचे की ओर गति में मदद करता है।

चूँकि साँस लेने की इस विधि से फेफड़े नीचे से खिंचते हैं, बगल से नहीं, जैसा कि छाती से साँस लेने में होता है, ताजी हवाफेफड़ों में अधिक समान रूप से वितरित। पर कम प्रभावी प्रकारसाँस में अलग-अलग हिस्सेरुकी हुई हवा के पॉकेट फेफड़ों के लोब में रहते हैं। पुनर्प्रशिक्षण में पहला कदम उचित श्वासछाती की सांस लेने में महारत हासिल करना है। कुछ लोगों के लिए यह शुरुआत में कठिन हो सकता है, लेकिन पर्याप्त दृढ़ता के साथ, यह साँस लेना स्वचालित और स्वाभाविक हो जाता है। यह आपके दैनिक जीवन में एक सहज प्रक्रिया बन जानी चाहिए। शवासन का प्रशिक्षण शुरू करें, और फिर बैठने या खड़े होने की मुद्रा में आ जाएँ।

प्राकृतिक उदर श्वास

शवासन में लेटकर अपने पूरे शरीर को आराम दें। अपनी श्वास को सहज, मापी हुई और सम होने दें। इसे जबरदस्ती या किसी भी तरह से नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना इसे स्वाभाविक रहने दें। अपना ध्यान डायाफ्राम पर केंद्रित करें और इसे फेफड़ों के नीचे एक मांसपेशी प्लेट के रूप में कल्पना करें। अपनी जागरूकता को अपने उरोस्थि के निचले हिस्से पर केंद्रित करना सबसे अच्छा है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि यह गुंबद के आकार की मांसपेशी प्लेट चपटी हो रही है और पेट के निचले अंगों पर दबाव डाल रही है। साथ ही हवा फेफड़ों में खींची जाती है।

फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डायाफ्राम आराम करता है। महसूस करें कि यह फिर से उरोस्थि के नीचे अपनी गुंबद के आकार की स्थिति में ऊपर की ओर बढ़ रहा है, जिससे फेफड़ों से हवा बाहर निकल रही है और पेट के अंगों पर दबाव कम हो रहा है। छाती और पेट के बीच इस विभाजन की गति के बारे में अपनी जागरूकता बढ़ाएँ, और यह लयबद्ध गति कैसे सहज पेट की श्वास की ओर ले जाती है। याद रखें: आपको किसी भी तरह से अपनी सांस लेने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए; पेट में कोई तनाव नहीं होना चाहिए या पेक्टोरल मांसपेशियाँ; यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो उन्हें आराम देने का प्रयास करें। पेट की श्वास डायाफ्राम द्वारा की जाती है, पेट की मांसपेशियों द्वारा नहीं।

डायाफ्राम की गति स्वाभाविक और आरामदायक होनी चाहिए, और आपको कोई प्रतिरोध महसूस नहीं होना चाहिए। कुछ देर तक प्राकृतिक श्वास जारी रखें।

फिर अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर, अपनी नाभि के ठीक ऊपर और अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के बीच में रखें। पेट की सांस के साथ आप महसूस करेंगे कि आपका दांया हाथजैसे ही आप सांस लेते हैं ऊपर की ओर जाता है और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं तो नीचे की ओर जाता है। पेट में तनाव नहीं होना चाहिए. कोशिश करें कि अपने पेट को हिलने-डुलने के लिए मजबूर न करें। आपका अपना बायां हाथसांस लेते समय हिलना नहीं चाहिए, बल्कि फेफड़ों के विस्तार और संकुचन को महसूस करने का प्रयास करना चाहिए। इस प्रकार कई मिनट तक जारी रखें जब तक आपको यह न लगे कि सांस लेने की पूरी प्रक्रिया केवल डायाफ्राम के काम से ही होती है।

नियंत्रित उदर श्वास

शवासन में लेटकर अपने पूरे शरीर को आराम दें। आप चाहें तो एक हाथ अपने पेट पर नाभि के ऊपर रख सकते हैं। पेट की सांस के साथ आप महसूस करेंगे कि आपका पेट ऊपर-नीचे हो रहा है। साथ ही पेट और छाती की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल रहनी चाहिए। अपने डायाफ्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें। याद रखें कि पेट की सांस डायाफ्राम की गति के कारण ठीक से चलती है।

• साँस छोड़ने के अंत में, डायाफ्राम पूरी तरह से शिथिल हो जाएगा, पेट की मांसपेशियों में किसी भी तनाव के बिना छाती गुहा में ऊपर की ओर बढ़ेगा।
• बिना किसी तनाव के लगभग एक सेकंड के लिए अपनी सांस बाहर रोककर रखें।
• डायाफ्राम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। अपनी छाती को चौड़ा न करने और अपने कंधों को स्थिर रखने का प्रयास करें।
• महसूस करें कि आपका पेट फैल रहा है और आपकी नाभि ऊपर उठ रही है।
• अपनी छाती को फुलाए बिना जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों को भरें।
• एक से दो सेकंड के लिए अपनी सांस को सहजता से अंदर रोककर रखें।
• फिर नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें, जिससे आपके फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकल जाए। फिर से महसूस करें कि आपकी नाभि आपकी रीढ़ की ओर बढ़ रही है।
• साँस छोड़ने के अंत में, आपका पेट सिकुड़ जाएगा और आपकी नाभि आपकी रीढ़ की ओर दब जाएगी।
• एक पल के लिए अपनी सांस को बाहर रोककर रखें और फिर दोबारा सांस लें।
• पूरी प्रक्रिया को दोहराएँ.
• इस अभ्यास को पच्चीस साँसों तक या यदि आपके पास समय हो तो दस मिनट तक जारी रखें।

थोरैसिक और क्लैविक्युलर श्वास ऐसी तकनीकें हैं जो छाती के विस्तार और संकुचन का कारण बनती हैं। वक्षीय श्वास में, यह पसलियों और शरीर के अन्य संरचनात्मक भागों से जुड़ी मांसपेशियों के समूहों के साथ-साथ पसलियों के बीच काम करने वाली मांसपेशियों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। जब आप सांस लेते हैं, तो इन मांसपेशियों के कुछ समूह छाती को ऊपर, आगे और बग़ल में खींचते हैं, छाती की गुहा का विस्तार करते हैं और फेफड़ों में हवा खींचते हैं। साँस छोड़ना छाती का एक निष्क्रिय संकुचन है क्योंकि ये मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। यदि हवा को फेफड़ों से पूरी तरह से बाहर निकालने की आवश्यकता होती है, तो एक अन्य मांसपेशी समूह इस प्रारंभिक स्थिति की तुलना में छाती को और अधिक संकुचन प्रदान करता है।

छाती से साँस लेना पेट से साँस लेने की तुलना में कम प्रभावी है, लेकिन कई लोग इस तरह से साँस लेने के आदी हैं। हालाँकि, बढ़ी हुई स्थितियों में यह आवश्यक है शारीरिक गतिविधि, जब डायाफ्राम की गति के साथ जोड़ा जाता है, तो यह फेफड़ों में अधिक हवा खींचने की अनुमति दे सकता है। आप देख सकते हैं कि वक्षीय श्वास के साथ, पेट की श्वास की तुलना में, समान मात्रा में हवा अंदर लेने के लिए अधिक मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है।

छाती में सांस लेना अक्सर मानसिक तनाव और तनाव की स्थितियों से जुड़ा होता है, क्योंकि इसका कार्य मुख्य रूप से अधिक ऑक्सीजन को अवशोषित करने की अनुमति देने में डायाफ्राम की सहायता करना है। तनावपूर्ण स्थिति. हालाँकि, तनावपूर्ण स्थिति बीत जाने के बाद छाती से सांस लेते रहने की प्रवृत्ति अक्सर लंबे समय तक बनी रहती है, जिससे एक आदत बन जाती है अनुचित श्वास.

क्लैविक्यूलर ब्रीदिंग छाती के पूर्ण विस्तार के अंतिम चरण का प्रतिनिधित्व करती है। इसे छाती में अंतःश्वसन पूरा करने के बाद किया जाता है। फेफड़ों में कुछ और हवा खींचने के लिए, ऊपरी पसलियों और कॉलरबोन को गर्दन और गले के किनारों पर स्थित मांसपेशियों के साथ-साथ उरोस्थि को ऊपर खींचने वाली मांसपेशियों द्वारा ऊपर खींचा जाता है।

इसके लिए अधिकतम साँस लेने के प्रयास की आवश्यकता होती है और केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को हवादार बनाया जाता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, क्लैविक्युलर ब्रीदिंग का उपयोग केवल चरम स्थितियों में ही किया जाता है। शारीरिक श्रम, अत्यधिक तनाव, और रोने या अस्थमा के दौरे जैसे मामलों में। इस मामले में, श्वास के सभी तीन घटकों का उपयोग किया जाता है - पेट, वक्ष और क्लैविक्युलर।

सांस लेने की क्षमताओं में पूरी तरह से महारत हासिल करने और इस स्तर पर पूर्ण योगिक सांस लेने और कुछ विशेष प्रकार के प्राणायाम करने के लिए, आपको वक्ष और क्लैविकुलर सांस को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए। निम्नलिखित तकनीकेंइस प्रकार की श्वास में महारत हासिल करने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकता है।

निष्क्रिय साँस छोड़ने के साथ छाती की साँस लेना

अपने आप को यथासंभव आरामदायक बनाते हुए शवासन में लेट जाएँ। अपने शरीर को आराम दें और अपनी सांस को प्राकृतिक लय में चलने दें। सांस के प्रति लगातार जागरूकता बनाए रखें। अपनी छाती के किनारों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने डायाफ्राम का उपयोग करना बंद करें और साँस लेना शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी छाती को फैलाएँ।

अलग-अलग पसलियों की बाहर और ऊपर की ओर गति को महसूस करें और यह विस्तार कैसे हवा को फेफड़ों में खींचता है। जितना हो सके अपनी छाती को फैलाएं। साँस छोड़ें, छाती की मांसपेशियों को आराम दें और महसूस करें कि पसली अपनी मूल स्थिति में वापस आ गई है और फेफड़ों से हवा बाहर निकल गई है।

पूरी जागरूकता के साथ धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। याद रखें: साँस लेने या छोड़ने में सहायता के लिए डायाफ्राम का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। अगले बीस श्वास चक्रों के लिए सांस लेने और छोड़ने के बाद थोड़ी देर (एक से दो सेकंड) रुकते हुए, छाती से सांस लेना जारी रखें।

जबरन साँस छोड़ने के साथ छाती की साँस लेना

शवासन में लेट जाएं और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम दें। जैसा कि ऊपर बताया गया है, निष्क्रिय साँस छोड़ते हुए छाती से साँस लेना शुरू करें। इसे कुछ मिनट तक करें. अगली साँस छोड़ना पूरा करें, और फिर छाती को उसकी निष्क्रिय स्थिति से परे सिकोड़ें। आप देखेंगे कि आपके फेफड़ों में अभी भी हवा है जिसे आपने अभी-अभी बाहर निकाला है।

इसके लिए संभवतः पेट में कुछ तनाव की आवश्यकता थी। अब फेफड़े बिल्कुल खाली महसूस होते हैं। पसलियों को उनकी प्राकृतिक स्थिति में फैलाकर अगली साँस लेना शुरू करें शुरुआत का स्थान, और फिर पूरी छाती की सांस लेते हुए उन्हें फैलाना जारी रखें।

अपने अगले साँस छोड़ने पर, अपनी पसलियों को उनकी प्राकृतिक आराम की स्थिति से परे फिर से सिकोड़ें, जिससे आपके फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकल जाए। एक समान, धीमी गति से सांस लेने की लय बनाए रखते हुए जोर-जोर से सांस लेना और छोड़ना जारी रखें। छाती से साँस लेने का अभ्यास करते समय, निष्क्रिय और मजबूर साँस छोड़ने के बीच के अंतर को पूरी तरह से महसूस करने का प्रयास करें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बाद एक या दो सेकंड के लिए रुकते हुए, अगले बीस साँसों तक अभ्यास जारी रखें।

शवासन में लेट जाएं और अपने पूरे शरीर को आराम दें। निष्क्रिय साँस छोड़ते हुए छाती से साँस लेना शुरू करें और कई मिनटों तक जारी रखें। फिर अपनी छाती को फैलाते हुए पूरी सांस लें। जब आप महसूस करें कि आपकी पसलियां पूरी तरह से विस्तारित हो गई हैं, तब तक थोड़ी और सांस लें जब तक आप महसूस न करें कि आपके कॉलरबोन के ठीक नीचे आपके फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा थोड़ा फैल रहा है, साथ ही थोड़ा ऊपर की ओर बढ़ रहा है। इसके लिए गले के नीचे गर्दन के किनारों पर मांसपेशियों में ध्यान देने योग्य तनाव के साथ महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता होगी।

• इस अवस्था में छाती का अधिकतम विस्तार होता है।
• अब धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पहले अपनी ऊपरी छाती को आराम दें।
• अपनी छाती के बाकी हिस्सों को आराम दें, जिससे वह अपनी सामान्य साँस छोड़ने की स्थिति में वापस आ सके।
• कुछ और श्वास चक्रों के लिए इसी तरह जारी रखें।
• छाती के आयतन में इस छोटी सी वृद्धि के लिए आवश्यक अधिक बल से अवगत रहें।

आपको इस प्रकार की श्वास बहुत देर तक करने की आवश्यकता नहीं है। बस इसे नियंत्रित तरीके से करने और इसकी सीमाओं का पालन करने के लिए पर्याप्त समय तक इसका अभ्यास करें। सामान्य रोजमर्रा की सांस लेने के दौरान भी क्लैविकुलर श्वास होती है, लेकिन बहुत कम ध्यान देने योग्य सीमा तक। यह अभ्यास इसके तंत्र की बेहतर समझ हासिल करने में मदद करता है।

अब तक हमने पूर्ण श्वास के तीन घटकों की जांच की है: पेट, वक्ष और हंसली संबंधी श्वास। सांस लेने की पूरी प्रक्रिया में मांसपेशियों, पसलियों और सहायक तत्वों की एक जटिल बातचीत शामिल होती है और इसके तीन घटकों को अलग करना काफी मुश्किल होता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हम विभिन्न प्रकार की स्थितियों का सामना करते हैं जिनके लिए उचित शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रियाओं की आवश्यकता होती है। हम देख सकते हैं कि यह सांस लेने के तरीके में होने वाले बदलावों में कैसे परिलक्षित होता है विभिन्न संयोजनतीन श्वास तंत्रों में से प्रत्येक की तीव्रता।

इन तीन श्वास शैलियों में से प्रत्येक की पूरी श्रृंखला का अनुभव करने के लिए, हम पूर्ण योगिक श्वास के अभ्यास का उपयोग करते हैं। यह फेफड़ों के वेंटिलेशन को बढ़ाता है और गहरी, पूरी तरह से नियंत्रित सांस लेने के कई अन्य भौतिक और सूक्ष्म लाभ भी प्रदान करता है। जितना अधिक हम श्वास प्रक्रिया के सूक्ष्म विवरणों को नियंत्रित करना शुरू करते हैं, उतना ही अधिक मानसिक प्रक्रिया के सूक्ष्म विवरणों को नियंत्रित करना संभव हो जाता है।

जब योगी साँस लेते हैं, तो साँस लेना शुरू होता है अधिकतम गतिएपर्चर नीचे. इसके बाद पूरी छाती होती है और फिर क्लैविक्युलर साँस ली जाती है। साँस छोड़ना पूरी तरह से विपरीत प्रक्रिया है, जिसमें हवा के निष्कासन को पूरा करने के लिए फेफड़ों के वक्षीय और डायाफ्रामिक संपीड़न का संयोजन होता है। जब आप सांस लेते हैं और जब छोड़ते हैं, तो फेफड़े अपनी अधिकतम क्षमता तक खिंचते हैं। साँस लेना फेफड़ों के निचले हिस्से में शुरू होता है और उनके ऊपरी हिस्से में समाप्त होता है। साँस छोड़ना अंदर किया जाता है उल्टे क्रम. प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, फेफड़ों के सभी हिस्सों से बासी हवा बाहर निकल जाती है, और प्रत्येक साँस के साथ वे ताजी हवा से भर जाते हैं।

योगिक श्वास में महारत हासिल करने के लिए, व्यक्ति को श्वास तंत्र के सभी पहलुओं को चेतन मन के नियंत्रण में लाना होगा और इच्छानुसार उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय योगिक श्वास का अभ्यास करना चाहिए। इसका लक्ष्य नियंत्रण हासिल करना, सांस लेने की खराब आदतों को ठीक करना और जरूरत पड़ने पर ऑक्सीजन की खपत बढ़ाना है। इसके अलावा, कई प्राणायाम अभ्यासों के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

अधिकांश प्राणायाम तकनीकों को करते समय योगी श्वास आवश्यक है। अन्यथा, किसी प्रकार का वैकल्पिक तरीका. हालाँकि, प्राणायाम के अभ्यास के दौरान योगी श्वास का प्रदर्शन करते समय, श्वास को जबरन क्लैविक्युलर क्षेत्र में विस्तारित करना आवश्यक नहीं है। पेट और वक्ष के विस्तार से युक्त श्वास काफी पर्याप्त है। यह इष्टतम है और साँस लेने और छोड़ने का एक आरामदायक लयबद्ध विकल्प बनाता है।

• शवासन में लेट जाएं और अपने पूरे शरीर को आराम दें।
• डायाफ्राम से धीरे-धीरे सांस लें, जिससे आपका पेट पूरी तरह से फैल जाए।
• इतनी धीमी और गहरी सांस लेने की कोशिश करें कि सांस लेने की आवाज लगभग सुनाई न दे।
• महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों के निचले हिस्से में प्रवेश कर रही है। एक बार जब पेट का विस्तार पूरा हो जाए, तो छाती को बाहर और ऊपर की ओर फैलाना शुरू करें। इस क्रिया के अंत में, तब तक थोड़ी और सांस लेते रहें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आपके फेफड़ों का शीर्ष आपकी गर्दन के आधार के आसपास फैल रहा है। साथ ही कंधे और कॉलरबोन भी थोड़े ऊपर उठने चाहिए। आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस करेंगे।
• महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में भर रही है। इससे साँस लेना पूरा हो जाता है।
• पूरी प्रक्रिया एक होनी चाहिए सतत गति, जिसमें श्वास का प्रत्येक चरण बिना किसी ध्यान देने योग्य सीमा के अगले चरण में प्रवाहित होता है। कोई झटका या अनावश्यक तनाव नहीं होना चाहिए; साँस समुद्र की लहर की तरह होनी चाहिए। अब सांस छोड़ना शुरू करें।

सबसे पहले, अपने कॉलरबोन और कंधों को आराम दें, फिर अपनी छाती को सिकुड़ने दें, पहले नीचे की ओर और फिर अंदर की ओर। इसके बाद, डायाफ्राम को छाती गुहा में ऊपर जाने दें। तनाव के बिना, जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों को खाली करने का प्रयास करें, पेट की दीवार को रीढ़ की ओर खींचें और साथ ही एक सहज, सामंजस्यपूर्ण गति में छाती को और सिकोड़ें। इससे योगी श्वास का एक चक्र समाप्त होता है।

कुछ देर तक इसी तरह सांस लेते रहें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के अंत में, एक से दो सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

जैसे-जैसे आप अभ्यास करते हैं, अपने फेफड़ों के पूर्ण विस्तार और संकुचन और इसके कारण होने वाली सुखद उत्तेजना को महसूस करें। योगिक श्वास के दस चक्र करें। धीरे-धीरे अभ्यास की अवधि बढ़ाकर प्रतिदिन दस मिनट करें, लेकिन किसी भी तरह से अपने फेफड़ों पर अधिक दबाव न डालें।

शवासन में श्वास लेने में महारत हासिल करने के बाद, बैठकर इसका अभ्यास करें।

योगी श्वास के घटक

वज्रासन, सिद्धासन या किसी भी आसन पर बैठें आरामदायक स्थितिक्रॉस किए हुए पैरों के साथ. पूर्ण योगिक श्वास लेना शुरू करें। सबसे पहले अपने हाथों को बिना दबाए अपने पेट पर रखें और सांस लें। महसूस करें कि आपका पेट आगे की ओर फैल रहा है। साँस छोड़ें और आराम करें। इसे पांच बार दोहराएं. फिर अपने हाथों को अपनी उंगलियों से छूते हुए अपनी निचली छाती के सामने रखें। अपने पेट से सांस लें और फिर अपनी छाती से सांस लेते रहें। इस बात से अवगत रहें कि सांस लेते और छोड़ते समय आपकी उंगलियों के बीच की दूरी कैसे बदलती है। इसे पांच बार दोहराएं. अब अपने हाथ लगाओ पीछेछाती और श्वास लें। पीठ पर छाती गुहा के विस्तार से सावधान रहें। साँस छोड़ें और आराम करें। इसे पांच बार दोहराएं. अंत में, अपने हाथों को अपने कॉलरबोन के ठीक नीचे रखें और सांस लें। महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं ऊपरी छाती और कॉलरबोन धीरे-धीरे ऊपर उठती हैं। साँस छोड़ें और आराम करें। इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं. अब तक आप संपूर्ण योगिक श्वास के सभी घटकों को समझ गए होंगे।

योगी श्वास: स्वास्थ्य की श्वास

किसी व्यक्ति का जीवनकाल काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह कैसे सांस लेता है - सबसे प्राचीन भारतीय शिक्षा - योग - के अनुयायी इस बात से गहराई से आश्वस्त हैं। उनकी राय में, अधिकांश लोग ठीक से सांस लेना नहीं जानते, इसलिए वे अक्सर बीमार रहते हैं और लंबे समय तक जीवित नहीं रह पाते। योग प्रणाली के अनुसार साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य किसी व्यक्ति को सही तरीके से साँस लेना और स्थिति में सुधार करना सिखाना है श्वसन तंत्रऔर पूरा शरीर.

श्वास और उसकी लय का सचेतन नियंत्रण हठ योग के सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है - का सिद्धांत शारीरिक सामंजस्यजिसे विभिन्न का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है शारीरिक प्रभावबेशक, किसी अनुभवी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही योग प्रणाली के अनुसार सांस लेने में पूरी तरह से महारत हासिल करना संभव है। सरल व्यायामइसे स्वयं करना काफी संभव है।

पूर्ण योगी श्वास क्या है?

सभी साँस लेने के व्यायामों का आधार — पूर्ण योगी श्वास, को मिलाकर तीन प्रकारश्वास: निचला (पेट), मध्य (कोस्टल) और ऊपरी।

उदर (निचला)- पुरुषों के लिए सबसे प्राकृतिक श्वास। इसे डायाफ्रामिक भी कहा जाता है, क्योंकि डायाफ्राम श्वसन प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हवा अंदर खींची जाती है, जिससे डायाफ्राम नीचे की ओर धकेलता है, पेट की दीवार आगे की ओर निकल जाती है और फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भर जाता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की दीवार पीछे हट जाती है, जिससे नाक के माध्यम से हवा फेफड़ों से बाहर निकल जाती है। हालाँकि पेट की साँस लेना अधूरा है, यह है महान लाभ, क्योंकि यह डायाफ्राम की गति के कारण पेट के अंगों की मालिश में सुधार करता है।

औसत श्वास के साथ, जिसे कॉस्टल या लेटरल भी कहा जाता है, पसलियों को किनारों तक फैलाकर फेफड़ों को भरा जाता है। पसलियों को भींचकर हम नाक से सांस छोड़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि कॉस्टल ब्रीदिंग से पेट के अंगों (यकृत, पेट, प्लीहा आदि) में रक्त संचार बेहतर होता है।

ऊपरी श्वासफेफड़ों के ऊपरी हिस्से को हवा से भरकर किया जाता है। इस तरह, एक नियम के रूप में, ज्यादातर महिलाएं विभिन्न बेल्ट, करधनी और कोर्सेट के साथ अपने पेट को कस कर सांस लेती हैं। इस मामले में, फेफड़े केवल आंशिक रूप से उपयोग किए जाते हैं, पेट की सांस काफी सीमित और ख़राब होती है सामान्य ऑपरेशनसभी आंतरिक अंग. ऊपरी श्वास इस तथ्य के कारण होती है कि जब हम साँस लेते हैं तो हम अपने कंधों और कॉलरबोन को ऊपर उठाते हैं, और जब हम साँस छोड़ते हैं तो हम उन्हें नीचे करते हैं, जिससे फेफड़ों और पेट का मध्य भाग गतिहीन हो जाता है।

पूरा योगी श्वासइसमें तीनों प्रकार की श्वास पर विचार किया गया है। उसका लाभकारी प्रभावशरीर पर सभी की सक्रियता के कारण कार्यान्वित किया जाता है श्वसन प्रणालीसामान्य तौर पर और शरीर के लगभग सभी हिस्सों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

यूरोप और भारत के चिकित्सा संस्थानों में इस प्रकार की श्वास के अध्ययन ने मानव स्वास्थ्य पर, विशेष रूप से हृदय रोगों और उच्च रक्तचाप पर आश्चर्यजनक परिणाम दिखाए हैं। रक्तचाप. योगियों के हज़ार साल के अनुभव को प्रायोगिक पुष्टि मिली है। यह सिद्ध हो चुका है कि पूर्ण योगिक श्वास:

• पूरे शरीर को फिर से जीवंत करता है;
• अंतःस्रावी ग्रंथियों के कामकाज को नियंत्रित करता है;
• चयापचय को उत्तेजित करता है;
• आपको उन अंगों को ठीक करने की अनुमति देता है जो हृदय रोग (गुर्दे) का कारण बनते हैं थाइरॉयड ग्रंथिवगैरह।)।

पूर्ण योग श्वास तकनीक

योग प्रणाली के अनुसार सभी प्रकार की श्वास ऊर्जावान साँस छोड़ने से शुरू होती है। साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए, और सचेत और उद्देश्यपूर्ण होना चाहिए।

बहुत महत्वपूर्ण बिंदुसांस लेने की लय को नियंत्रित करना है, इसलिए इसे स्पष्ट रूप से गिना जाना चाहिए। योगी इस उद्देश्य के लिए पल्स बीट्स का उपयोग करते हैं, लेकिन समय को सेकंडों में भी गिना जा सकता है।

योगियों की पूरी सांस,आम तौर पर , कमल मुद्रा (पद्मासन) करें। इसमें महारत हासिल करना इतना आसान नहीं है, इसलिए शुरुआत के लिए कोई भी आरामदायक मुद्रा काफी स्वीकार्य है।

पूर्ण योगिक श्वास का पहला चरण उदर श्वास है। फिर कॉस्टल और ऊपरी को क्रमिक रूप से निष्पादित किया जाता है। व्यायाम करते समय, पहले साँस छोड़ें, फिर हवा को क्रमिक रूप से निचले, मध्य और अंदर खींचें ऊपरी क्षेत्रफेफड़े, नीचे से ऊपर की ओर: पेट से कंधे और कॉलरबोन तक "लहर जैसी" गति करते हैं। इस प्रकार तीनों प्रकार की श्वास क्रिया होती है। नाक से सांस छोड़ें, पहले पेट को अंदर खींचें, फिर पसलियों को निचोड़ें और कंधों को नीचे करें।

कक्षाओं की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, दिन में एक मिनट जोड़कर: एक मिनट से 15-20 तक। इसे दिन में 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है।

वायु प्रतिधारण के साथ सांस लेना

योग प्रणाली का भी उपयोग करता है वायु प्रतिधारण के साथ साँस लेना।साँस लेने की इस पद्धति में साँस लेने के बाद हवा को कई सेकंड तक फेफड़ों में बनाए रखा जाता है, और साँस छोड़ते समय, तीनों प्रकार की साँस लेने का उपयोग किया जाता है: पेट, कॉस्टल और ऊपरी। वायु प्रतिधारण समय धीरे-धीरे कुछ सेकंड से बढ़कर 15-20 या अधिक हो जाता है। ऐसा माना जाता है कि अपनी सांस को अंदर लेने या छोड़ने से दोगुना समय तक रोकना चाहिए। उदाहरण के लिए, 4 सेकंड के लिए सांस लें, 8 सेकंड के लिए रोकें और 4 सेकंड के लिए सांस छोड़ें (4:8:4)। योगी आश्वस्त हैं: सांस रोकना पूरे शरीर के लिए बेहद फायदेमंद है!

पूर्ण के अलावा, योग प्रणाली में अन्य भी हैं विशेष प्रकारसाँस लेना जो एक विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए किया जाता है: गले में खराश का उपचार, काम में सुधार अंत: स्रावी प्रणालीया श्वसन पथ को साफ करना, आदि।

वायुमार्गों को साफ़ करने के लिए व्यायाम

विशेष सफाई श्वास के साथ-साथ कपालभाति और भस्त्रिका जिम्नास्टिक की मदद से श्वसन पथ को ठीक और साफ किया जा सकता है।

कपालभाति.फेफड़ों, श्वसनी और नासिका मार्ग को साफ करने के लिए उपयोग किया जाता है। केवल बैठकर या खड़े होकर ही प्रदर्शन किया जाता है। सबसे पहले, आपको मानसिक रूप से अपनी नाक के "अंदर" पर ध्यान केंद्रित करने और पूरी तरह से सांस छोड़ने की जरूरत है, फिर बिना देर किए सांस लें। इस साँस लेने की ख़ासियत यह है कि साँस छोड़ना नाक के माध्यम से बहुत तेज़ी से किया जाता है, और साँस लेना लंबा और निष्क्रिय होता है। आपको दिन में तीन बार 15-20 सांसों से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे एक बार में 120 सांसों तक पहुंचना होगा। कपालभाति फुफ्फुसीय ऐंठन से बचने में मदद करता है, और, एक निश्चित समय के बाद, ब्रोन्कियल अस्थमा को सफलतापूर्वक ठीक करता है।

भस्त्रिका.एक आरामदायक स्थिति में बैठकर, आपको 10 तीव्र और त्वरित साँस छोड़ना और साँस लेना होगा। इसके बाद गहरी सांस लें और 7-14 सेकेंड तक सांस रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको तीन चक्रों से शुरुआत करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर आठ करें, सावधान रहें - अधिक काम अस्वीकार्य है!

जब संयमित मात्रा में किया जाता है, तो भस्त्रिका का अच्छा सफाई प्रभाव पड़ता है, गले और नाक में सूजन से राहत मिलती है, कफ को हटाने में मदद मिलती है और गले की खराश को ठीक करने में मदद मिलती है। योगी ऐसा कहते हैं bhastrikaभी मदद करता है जीर्ण जठरशोथ, कार्य क्षमता बढ़ाता है, ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों की स्थिति में सुधार करता है।

सांस की सफाईखड़े होकर ही प्रदर्शन करना चाहिए. सबसे पहले ये हो गया तीव्र साँस छोड़ना, उसके बाद - एक सहज धीमी सांस। फेफड़ों में वायु भरने के बाद पुनः श्वास छोड़ना होता है। अन्य प्रकार की श्वास के विपरीत, शुद्ध श्वास के दौरान हवा को सिकुड़े हुए होठों के बीच एक छोटे से अंतराल के माध्यम से कई छोटे भागों में अचानक बाहर निकाला जाता है, जिससे डायाफ्राम, पेट और इंटरकोस्टल मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। योगियों के अनुसार, सांस साफ करनाअलग चेतावनी देता है पुराने रोगों, रक्त से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, गले में खराश और फ्लू के उपचार को तेज करता है। इसके अलावा, यह सांस शरीर को तरोताजा करती है और गैस विषाक्तता में मदद करती है।

योग पर बहुत ध्यान देते हैं स्वच्छताश्वसन पथ: गर्म नमकीन पानी से नाक मार्ग और मुंह की दैनिक सफाई, साथ ही अनुपालन मन की शांतिऔर मन की शांति.

शरीर पर योगी श्वास का प्रभाव बहुत अधिक होता है। योगिक श्वास की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आपको ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा मिलेगा और निस्संदेह आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सहायता मिलेगी। आपका स्वास्थ्य आपके हाथ में है!