चलना सबसे बुनियादी चीज़ है शारीरिक व्यायामजो हम हर दिन करते हैं. लेकिन इस तरह के भार के साथ भी, कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, जो पहले वसा के ऑक्सीकरण और फिर उनके टूटने को बढ़ावा देती है।

तेजी से चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने पर कैलोरी अधिक तीव्रता से बर्न होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2 घंटे सक्रिय रूप से चलते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से एक सप्ताह में 2000 किलोकलरीज तक खो सकते हैं।

हालाँकि, कई कारक चलते समय कैलोरी जलने को प्रभावित करते हैं: वजन, उम्र, शारीरिक फिटनेस, चयापचय विशेषताएं, मार्ग स्थलाकृति, हवा का तापमान, साथ ही चलने की गति, अवधि और नियमितता।

〉 समतल सड़क पर 4 किमी/घंटा - 3.2 किलो कैलोरी की गति से

〉 समतल सड़क पर 6 किमी/घंटा - 4.5 किलो कैलोरी की गति से

〉 समतल सड़क पर 8 किमी/घंटा - 10 किलो कैलोरी की गति से

〉 2 किमी/घंटा - 6.4 किलो कैलोरी की गति से चढ़ाई

〉 प्रकृति में सैर - 6.4 किलो कैलोरी

〉 रेस वॉकिंग - 6.8 किलो कैलोरी

चलना और दिल

चलने से हृदय की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, मुख्यतः क्योंकि यह हृदय की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है। यह ज्ञात है कि गतिशील चलने के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिससे हृदय की मांसपेशियों में तेजी से संकुचन होता है। कुछ हृदय रोगों के लिए भी पैदल चलना एक प्रभावी चिकित्सीय उपकरण हो सकता है।

हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति की सहनशीलता की अपनी सीमा होती है शारीरिक गतिविधि. उदाहरण के लिए, जब कोरोनरी रोगशरीर का हृदय भंडार काफ़ी कम हो जाता है। गंभीर एनजाइना और हाल ही में मायोकार्डियल रोधगलन से पीड़ित लोगों में गहन चलना वर्जित है।

के लिए एक और मतभेद तीव्र चलना- यह गंभीर हृदय क्षति है (शरीर को रक्त आपूर्ति प्रदान करने की हृदय की क्षमता में कमी)। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोगों की सभी प्रारंभिक अभिव्यक्तियाँ मापा चलने के लिए एक विरोधाभास नहीं हैं।

यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी हृदय गति की तुलना करके अपने भार की निगरानी करें रक्तचापचलने से पहले और बाद में. 10-15 मिमी एचजी के भीतर दबाव में वृद्धि की अनुमति है, जबकि नाड़ी प्रति मिनट 20 बीट से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए। इसके अलावा, यदि संकेतक 5 मिनट के बाद भी सामान्य नहीं होते हैं, तो इसका मतलब है कि लोड बहुत अधिक था।

चलना और जोड़

डॉक्टरों के अनुसार, एरोबिक्स की तुलना में स्वस्थ चलना जोड़ों के लिए कहीं अधिक फायदेमंद है, क्योंकि इससे जोड़ों को फायदा मिलता है कम भार होना. चोटों की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के कारण इस तरह चलने की तुलना दौड़ने से भी की जाती है। लेकिन अपनी सादगी के बावजूद, स्वस्थ चलना ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकने में बहुत प्रभावी है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि 30 मिनट लंबी पैदल यात्रासप्ताह में 3-5 बार अस्थि खनिज घनत्व को 2% तक मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।

नॉर्डिक घूमना

हाल ही में, नॉर्डिक वॉकिंग ने रूस में लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया है। इसका मुख्य लाभ डंडों में निहित है: उनके लिए धन्यवाद, धावकों के विपरीत, वॉकर लगभग अपने पूरे शरीर पर भार डालते हैं। इसके अलावा, डंडे के साथ चलने से आपके जोड़ों और रीढ़ पर भार कम होता है। कोई कम सुखद परिणाम नहीं नियमित कक्षाएंनॉर्डिक वॉकिंग से जोड़ों की अकड़न से राहत, सही मुद्रा और आंदोलनों के बेहतर समन्वय में मदद मिलेगी।दौड़ने के विपरीत, नॉर्डिक चलने में चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है: यदि दौड़ते समय पैर पर भार शरीर के वजन का औसतन तीन गुना होता है, तो नॉर्डिक चलने से यह भार लगभग आधा कम हो जाता है।कुंआ।

एक राय है कि ऊँची एड़ी पैरों को ख़राब करती है, सपाट पैरों के विकास में योगदान करती है और पैर को ख़राब करती है। यह बिल्कुल सच है यदि आप लंबे समय तक बहुत ऊँची एड़ी पहनते हैं, भले ही जूते का फिट स्वयं असुविधाजनक हो। दूसरी ओर, यदि जूते बिना एड़ी के हैं, या बहुत पतले या सपाट तलवे हैं, तो पैर बिना सहारे के रह जाता है और अन्य स्थानों पर ख़राब होने लगता है: एड़ी अंदर की ओर झुक जाती है या, इसके विपरीत, टखने का जोड़ "रौंद" जाता है “बाहर की ओर. ऐसे परिवर्तनों का परिणाम जूतों के घिसे हुए तलवों पर देखा जा सकता है।

चरण दो

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको चलते समय पैर की सही स्थिति को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि पैर के जोड़ों या हड्डियों में कोई विकृति नहीं है, तो आप प्रत्येक चरण के साथ सही कदम और पैर की सही स्थिति विकसित कर सकते हैं।
मैं ध्यान देता हूं कि दौड़ते और चलते समय पैर का स्थान अलग-अलग होता है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि दोनों ही मामलों में यह असर करता है अधिकतम भारहर चीज़ से बाहर...

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चलते समय पैर की गतिकी और गतिशीलता।

पैर की गतिशीलता पैर पर कार्य करने वाली शक्तियों और इन बलों के कार्य करने पर उत्पन्न होने वाले भार और तनाव की परस्पर क्रिया है। पैर है अवयवमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बायोमैकेनिकल प्रणाली और इसकी गतिशीलता को इस प्रणाली से जुड़े बिना नहीं माना जा सकता है। पैर की गतिशीलता आंदोलनों का व्युत्पन्न है हाड़ पिंजर प्रणाली(गतिकी)। पैर लोड करने से जुड़ी सबसे विशिष्ट मानव गतिविधि चलना है।

पैर बार-बार आने वाले भार पर काबू पा लेता है जो परिमाण और अवधि में बहुत बड़ा होता है। जिस गति से पैर किसी सहारे पर "उतरता" है वह तेजी से चलने पर 5 मीटर प्रति सेकंड (18 किमी प्रति घंटा) और दौड़ने पर 20 मीटर प्रति सेकंड (70 किमी प्रति घंटा) तक होता है, जो टकराव के बल को निर्धारित करता है। शरीर के वजन के 120-250% के बराबर समर्थन। एक सामान्य व्यक्ति दिन भर में 2 से 6 हजार कदम (एक वर्ष में - 860,000 - 2,085,600 कदम) चलता है। यहाँ तक कि आधुनिक उपकरण - कृत्रिम पैर भी काम नहीं आते...

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अब जब आप अपने पैरों की संरचना के बारे में अधिक जानते हैं और जूते आपकी चाल को कैसे प्रभावित करते हैं, तो आप अपने शरीर का अधिक निष्पक्षता से आकलन कर सकते हैं। चिंता न करें, आप अकेले नहीं हैं जिसके पैरों को दिखाने के विचार से ही रोंगटे खड़े हो जाते हैं! मैं आपको चरण दर चरण पैर की संरचना के बारे में बताने जा रहा हूँ। चित्र और व्यायाम आपकी वर्तमान स्थिति का आकलन करने और आपके पैरों को स्वास्थ्य बहाल करने में मदद करेंगे।

पैरों की स्थिति सही चाल को कैसे प्रभावित करती है?

हम अक्सर यह भूल जाते हैं उपस्थितिहमारे पैर - चाहे गांठें हों या उभार, घट्टे हों या सूखापन, हड्डी में मरोड़, तंत्रिका सूजन और यहां तक ​​कि फ्रैक्चर - हमारे अपने कार्यों का परिणाम हैं। निस्संदेह, आनुवंशिकी अपना योगदान देती है, क्योंकि अलग-अलग लंबाईहड्डियों और त्वचा के कुछ गुण विशिष्ट बीमारियों के खतरे को बढ़ाते हैं। हालाँकि, अधिकांश आनुवंशिक कारक स्वयं बीमारी का कारण नहीं बनते हैं। जीन केवल मानव ऊतक का एक गुण है, जो कुछ आदतों और पर्यावरणीय परिस्थितियों के साथ मिलकर दीर्घकालिक दर्द या... का कारण बन सकता है।

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क्या आपने कभी इस बात पर ध्यान दिया है कि आपके जूते कैसे घिसते हैं? पुराने जूतों की एक जोड़ी आपके पैरों की स्थिति के बारे में बहुत कुछ बता सकती है। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप ऐसा देखते हैं बाहर की ओरएड़ी अधिक घिस गई है, इसका मतलब है कि आपके पैर का स्थान सही है।

हालाँकि, यदि आप देखते हैं कि आपके जूते मुख्य रूप से खराब हो रहे हैं अंदरएड़ी, यह कुछ विकृति का संकेत दे सकता है जिसे आपके स्वयं के स्वास्थ्य के लिए पहचानने की आवश्यकता है।

आइए आज बात करते हैं उन आदतों के बारे में जो आपके पैरों और एड़ियों की सेहत के लिए हानिकारक हैं। आख़िरकार, पैर के स्थान में थोड़ी सी भी असामान्यता, में दीर्घकालिक, अधिक गंभीर जटिलताओं जैसे मोच या एड़ी में ऐंठन जैसी दर्दनाक स्थितियों को जन्म दे सकता है।

इस जानकारी को न चूकें, क्योंकि हमारे जीवन की गुणवत्ता हमारे पैरों के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है!

वास्तव में आपके जूते कैसे घिसते हैं?

ऊपर चित्र देखें. ऊपरी बाएँ कोने में हमें दाईं ओर एक पैर दिखाई देता है...

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»इसे सही तरीके से कैसे लगाएं

चलते समय अपने पैरों को सही ढंग से रखें

सही तरीके से कैसे चलें

22 अक्टूबर 2012

एक व्यक्ति जो इस बारे में सोच रहा है कि सही तरीके से कैसे चलना है, शायद वह खुद को समाज में अच्छी तरह से स्थापित करना चाहता है और सीखना चाहता है कि झुकने, झुकने वाले कंधों, पेट की मांसपेशियों को आराम देने और अन्य छोटी चीजों से कैसे बचा जाए। पिछले वाक्य में जो कुछ भी सूचीबद्ध था उसे सुरक्षित रूप से कहा जा सकता है...

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आपके पास कितना है से अच्छी मुद्राऔर आप कैसे आगे बढ़ते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दूसरों पर क्या प्रभाव डालते हैं। इस लेख में वर्णित व्यायाम आपको सही ढंग से चलना सीखने में मदद करेंगे।

अच्छी मुद्रा

मुद्रा और शिष्टाचार आपस में जुड़े हुए हैं, क्योंकि आपका मूल्यांकन इस बात से किया जाएगा कि आप किस तरह से व्यवहार करते हैं।

समाज में स्वयं को प्रस्तुत करने की क्षमता में झुके हुए कंधों का अभाव, सीधे कंधे, सीधे पैरऔर थोड़ा सुडौल पेट. इन कौशलों को विकसित करने और लोगों को प्रभावित करने के लिए आपको एक आश्चर्यजनक सुंदरी होने की आवश्यकता नहीं है।

आपको अच्छी मुद्रा के बिना भी एक अच्छा व्यवहार वाला व्यक्ति माना जा सकता है - यह उन लोगों के साथ काम करता है जो आपको अच्छी तरह से जानते हैं। और तुम्हारा फिट फिगरकंधे पीछे और सीधी पीठ के साथ - आत्मविश्वास, सापेक्ष सफलता और आपका सूचक स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी।

इन बिंदुओं का उपयोग करके अपनी मुद्रा की जाँच करें:

आप अपनी पीठ सीधी और तनावमुक्त रखें। साथ ही, आपकी शक्ल से यह आभास नहीं होता कि आपने निगल लिया है...

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सही चालइससे आपको ऊर्जा बचाने और अनावश्यक चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
पैदल चलते समय लोग पांच मुख्य गलतियां करते हैं जो पैदल चलने के सभी स्वास्थ्य लाभों को ख़त्म कर सकती हैं।
चलते समय अपने आप को ध्यान से देखें। हो सकता है आप भी इन लोगों में से एक हों.
सुनिश्चित करें कि आपकी चाल सही है.

सही चाल: गलती नंबर 1 - सिर नीचे करना।

चलते समय कई लोग अपना सिर नीचे कर लेते हैं। ऐसा लगता है कि वे कुछ खोजने की कोशिश कर रहे हैं। यह सर्वाधिक है सामान्य गलती. सिर नीचे लटकाने से आपकी गर्दन, पीठ या कंधों में समस्या हो सकती है। सिर रीढ़ की हड्डी के साथ एक ही धुरी पर होना चाहिए। अपने सिर को नीचे करने के बजाय, अपने कंधों को आराम देते हुए ऊपर उठाएं।

आप अपना सिर नीचे नहीं रख सकते

यदि आप अपना सिर सीधा नहीं रख सकते, तो अगली नियुक्तिआपकी सहायता करेगा।

अपनी निगाहें अपने से 15-20 कदम आगे पर केंद्रित करें। मानसिक रूप से कल्पित बिंदु को हिलना चाहिए...

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सही और खूबसूरती से कैसे चलें। सुन्दर चाल

सभी महिलाएं सही और खूबसूरती से चलना नहीं जानतीं। कुछ लोग मिमियाते हैं, कुछ अपने कूल्हों को घुमाते हैं, कुछ अपने कंधों को हिलाते हैं। इस बीच, सही सुंदर चाल, सबसे पहले, आपके शरीर की कई कमियों को छिपा सकती है, और दूसरी बात, आपकी खूबियों पर जोर दे सकती है।

मॉस्को स्कूल ऑफ़ क्लोदिंग डिमॉन्स्ट्रेटर्स "बर्डा मोडेन" के कलात्मक निदेशक वालेरी विक्टरोविच यान्त्सेव हमें बताएंगे कि सही तरीके से कैसे चलना है, अपने आंदोलनों को हल्कापन और अनुग्रह कैसे देना है:

हमारा स्कूल दो चालें सिखाता है। एक पोडियम पर काम के लिए, दूसरा रोजमर्रा की जिंदगी के लिए। उनके बीच का अंतर बहुत बड़ा नहीं है - यह मुख्य रूप से कूल्हों की गतिविधियों में निहित है। लेकिन अगर आपने कभी कोई फैशन शो देखा है, तो आप समझेंगे: एक पेशेवर, सुंदर चाल जो कैटवॉक पर आकर्षक दिखती है, किराने की दुकान में अनुचित और यहां तक ​​​​कि अश्लील भी होगी। इसलिए, प्रश्न "सही और खूबसूरती से कैसे चलें" को स्पष्ट किया जाना चाहिए - वास्तव में कहाँ...

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ठीक ढंग से कपड़े पहनें। चलने के लिए कपड़े चुनते समय, कुछ बातों पर विचार करना चाहिए। आपको पसीना बहाने के लिए तैयार रहना चाहिए। एक नियमित सूती टी-शर्ट ठीक काम करेगी; कपास पसीने को अच्छी तरह से अवशोषित करती है। कोई भी पतलून जो गति को प्रतिबंधित नहीं करती, चलने के लिए काफी उपयुक्त है। स्वेटपैंट, शॉर्ट्स, स्वेटपैंट, यहां तक ​​कि ढीली जींस भी उपयुक्त रहेगी। किसी भी स्थिति में, आपको ऐसे कपड़े चुनने होंगे जो मौसम के अनुकूल हों ताकि खराब मौसम (हवा, बारिश या गर्मी) के कारण आपके चलने में बाधा न आए। ठंड के मौसम में, ऊपर एक कोट या विंडब्रेकर डालें, और गर्म मौसम में, शॉर्ट्स आदि पहनें। जूतों की तरह, आपको विशेष रूप से चलने के लिए कपड़े नहीं खरीदने चाहिए। यह संभावना नहीं है कि लाइक्रा सूट कोई अच्छा काम करेगा जब तक कि आप कुछ गंभीर सैर नहीं करने जा रहे हों। सामान्य तौर पर, आपके पास जो कपड़े हैं...

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अगर आप सोचते हैं कि सही मुद्रा सिर्फ आपके स्वास्थ्य के लिए मायने रखती है तो ऐसा नहीं है।

नहीं, निःसंदेह, आसन का हम सभी के काम पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंगऔर कभी-कभी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा कर सकता है। लेकिन, इसके अलावा, यह आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति, आत्मविश्वास की डिग्री और दुनिया के प्रति दृष्टिकोण का प्रतिबिंब है। आपकी शारीरिक भाषा दूसरों को आपके बारे में सबसे व्यापक भाषणों से भी अधिक, और सबसे महंगे कपड़ों से भी अधिक बता सकती है। लेकिन एक सूट के विपरीत, आसन में आपका कोई पैसा खर्च नहीं होता है और केवल प्रयास और अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस आर्टिकल में हम जानेंगे सरल तकनीकेंएक ऐसी मुद्रा विकसित करना जो आपकी वास्तविक सजावट बन जाएगी।

सही ढंग से बैठना सीखना

हमारे जीवन की वास्तविकताएं इस तरह विकसित हो गई हैं कि हम दिन भर ज्यादातर बैठे रहते हैं। और ग़लत स्थितिइस मामले में शरीर स्वास्थ्य विकारों, थकान और यहां तक ​​कि का मुख्य स्रोत बन सकता है खराब मूड. आज सही ढंग से बैठने की क्षमता...

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अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर करके चलने को सही करने के बारे में एक लेख क्लबफुट पर काबू पाने के बारे में एकमात्र समझदार लेख है

मुझे लंबे समय से बच्चों में क्लबफुट की समस्या में दिलचस्पी रही है। इसकी प्रासंगिकता इस तथ्य से प्रमाणित होती है कि लगभग हर तीसरे बच्चे की मुद्रा या चाल ग़लत है। हालाँकि नवजात शिशु में क्लबफुट से निपटना आसान होता है, फिर भी 7-15 साल की उम्र में अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। लेकिन यह गंभीर काम है, और सबसे पहले माता-पिता के लिए। आपको एक चमत्कार करना होगा, केवल आपकी ईमानदार इच्छा और दृढ़ता ही आपके बच्चे की मदद कर सकती है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपको अपने बच्चे के साथ एक महीने से अधिक समय तक काम करना होगा। मैं जिस उम्र (7 से 15 साल) के बारे में लिख रहा हूं, उसके कई फायदे हैं। इस समय, बच्चे पहले से ही जागरूक व्यक्ति हैं, सोचने और तर्क करने में सक्षम हैं, और समझते हैं कि सबसे पहले उन्हें स्वयं क्लबफुट से निपटने की आवश्यकता है, मुख्य कठिनाई अपने पैरों को गलत तरीके से रखने की पहले से ही स्थापित आदत है। साथ...

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सही तरीके से कैसे चलें? प्रथमदृष्टया, हल्के शब्दों में कहें तो यह प्रश्न मूर्खतापूर्ण लग सकता है। हालाँकि, यदि आप इसका उत्तर खोजने का प्रयास करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि यह इतना आसान नहीं है। जो भी हो, एक सुंदर चाल, सीधी मुद्रा और सही गति- बेदाग उपस्थिति की नींव और अच्छे प्रभाव की कुंजी।

जब आसन की बात आती है, तो यह विषय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आसन धारण करने का तरीका किसी व्यक्ति के बारे में बहुत कुछ बता सकता है, और यदि आप शिष्टाचार के बारे में कुछ समझते हैं, तो चलते समय इस महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान दें।

एक व्यक्ति जो इस बारे में सोच रहा है कि सही तरीके से कैसे चलना है, शायद वह खुद को समाज में अच्छी तरह से स्थापित करना चाहता है और सीखना चाहता है कि झुकने, झुकने वाले कंधों, पेट की मांसपेशियों को आराम देने और अन्य छोटी चीजों से कैसे बचा जाए। पिछले वाक्य में जो कुछ भी सूचीबद्ध किया गया था उसे सुरक्षित रूप से "लक्षण" कहा जा सकता है - खराब स्वाद और समाज में व्यवहार करने में असमर्थता के लक्षण।

याद रखें: चतुराई और अच्छी मुद्रा न केवल अच्छे शिष्टाचार के संकेतक हैं, बल्कि...

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सिद्धांत रूप में, हम सोचते हैं कि हम जानते हैं कि सही तरीके से कैसे चलना है। लेकिन आप अक्सर महिलाओं को सड़क पर मिमियाते हुए, उनके पैरों की ओर देखते हुए, या किसी सैन्य परेड में एक सैनिक की तरह चलते हुए, महिलाविहीन तरीके से ठोस कदम उठाते हुए क्यों देखते हैं? निःसंदेह, यदि आप किराने के सामान के बड़े-बड़े बैग खींच रहे हैं, तो आप अपनी चाल पर ध्यान नहीं दे सकते। खैर, जब "मुक्त उड़ान" में एक महिला अश्लील तरीके से अपने कूल्हों को घुमाती है या अपने कंधों को पेंडुलम की तरह घुमाती है, तो कोई माफी नहीं है। हील्स हम पर एक विशेष जिम्मेदारी डालती है। हवा में बर्च के पेड़ की तरह ऊँची एड़ी के जूते में झूलने से ज्यादा बेस्वाद कुछ भी नहीं है - ऐसा लगता है कि लड़की मुश्किल से अपने पैरों पर खड़ी हो सकती है, और सेक्सी और आकर्षक दिखने की उसकी सभी इच्छाएं विपरीत प्रभाव डालती हैं।

इस बीच, बस कुछ सैद्धांतिक युक्तियाँ और कुछ वर्कआउट आपको न केवल यह समझने में मदद करेंगे कि ऊँची एड़ी के जूते में खूबसूरती से कैसे चलना है, बल्कि आपके शरीर की खामियों को भी छिपाना होगा।

वास्तव में दो हैं महिलाओं की चाल, जिसे इसके आधार पर लागू किया जाना चाहिए...

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लड़कियों को बच्चों के जूते चुनने के बारे में एक मंच पर एक लड़की की पोस्ट मिली। लेकिन यह पोस्ट ही दिलचस्प नहीं है, बल्कि इस पर आर्थोपेडिक प्रोस्थेटिस्ट की टिप्पणी है। मैं जानता हूं कि हममें से कई लोग अपने बच्चों के पैरों को लेकर चिंतित रहते हैं। मैं इसे पढ़ने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ।

पैर की गतिशीलता पैर पर कार्य करने वाली शक्तियों और इन बलों के कार्य करने पर उत्पन्न होने वाले भार और तनाव की परस्पर क्रिया है। पैर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के बायोमैकेनिकल सिस्टम का एक अभिन्न अंग है और इसकी गतिशीलता को इस सिस्टम से जुड़े बिना नहीं माना जा सकता है। पैर की गतिशीलता मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (किनेमेटिक्स) की गतिविधियों का व्युत्पन्न है। पैर लोड करने से जुड़ी सबसे विशिष्ट मानव गतिविधि चलना है।

पैर बार-बार आने वाले भार पर काबू पा लेता है जो परिमाण और अवधि में बहुत बड़ा होता है। जिस गति से पैर किसी सहारे पर "उतरता" है वह तेजी से चलने पर 5 मीटर प्रति सेकंड (18 किमी प्रति घंटा) और दौड़ने पर 20 मीटर प्रति सेकंड (70 किमी प्रति घंटा) तक होता है, जो टकराव के बल को निर्धारित करता है। शरीर के वजन के 120-250% के बराबर समर्थन। एक सामान्य व्यक्ति दिन भर में 2 से 6 हजार कदम (एक वर्ष में - 860,000 - 2,085,600 कदम) चलता है। यहां तक ​​कि आधुनिक उपकरण - कृत्रिम पैर भी इस तरह के उपयोग के साथ 3 साल से अधिक नहीं टिकते हैं। मानव पैर का स्थायित्व, सबसे पहले, यांत्रिक डिजाइन की पूर्णता से और दूसरा, उस सामग्री की विशिष्टता से निर्धारित होता है जिससे पैर "बनाया" जाता है।

चित्र 12. चलने की विशेषता बताने वाले सामान्य पैरामीटर। चलने की विशेषता बताने वाले सबसे सामान्य पैरामीटर (चित्र 12)। ऐसे पैरामीटर हैं शरीर के द्रव्यमान के केंद्र की गति की रेखा, कदम की लंबाई, दोहरे कदम की लंबाई, पैर के मोड़ का कोण, समर्थन का आधार, साथ ही गति की गति और चलने की लय। समर्थन का आधार गति की रेखा के समानांतर एड़ी समर्थन के केंद्रों के माध्यम से खींची गई दो समानांतर रेखाओं के बीच की दूरी है। समर्थन का आधार मानव शरीर की स्थिरता निर्धारित करता है।

पैर का मोड़ गति की रेखा और पैर के मध्य से गुजरने वाली रेखा से बना कोण है: एड़ी के समर्थन के केंद्र और पहली और दूसरी उंगलियों के बीच के बिंदु से होकर। पैर का घुमाव जितना अधिक होगा, समर्थन का आधार उतना ही अधिक होगा, लेकिन चलना उतना ही कम कुशल होगा (और इसके विपरीत)। छोटा कदम- यह एक पैर की एड़ी के समर्थन केंद्र और विपरीत पैर की एड़ी के समर्थन केंद्र के बीच की दूरी है। लय - प्रति मिनट कदमों की संख्या। एक वयस्क के लिए - 113 कदम प्रति मिनट। लय एक पैर के स्थानांतरण चरण की अवधि और दूसरे पैर के स्थानांतरण चरण की अवधि का अनुपात है। चलने की गति समय की प्रति इकाई बड़े कदमों की संख्या है, जिसे इकाइयों में मापा जाता है: कदम प्रति मिनट या किलोमीटर प्रति घंटा।

चित्र 13. पोडोग्राफी तकनीक।

चाल अनुसंधान के तरीके। चलने की गतिकी का अध्ययन जोड़ों (गोनियोमेट्री) में कोणों को मापने के लिए संपर्क और गैर-संपर्क सेंसर का उपयोग करके किया जाता है, साथ ही जाइरोस्कोप का उपयोग करके किया जाता है - ऐसे उपकरण जो गुरुत्वाकर्षण की रेखा के सापेक्ष शरीर के खंड के झुकाव के कोण को निर्धारित करना संभव बनाते हैं। एक महत्वपूर्ण विधिचलने की गतिकी के अध्ययन में साइक्लोग्राफी तकनीक का उपयोग किया जाता है - शरीर के खंडों पर स्थित चमकदार बिंदुओं के निर्देशांक को रिकॉर्ड करने की एक विधि।

चलने की गतिशील विशेषताओं का अध्ययन डायनेमोग्राफ़िक (बल) प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करके किया जाता है। बल प्लेटफ़ॉर्म का समर्थन करते समय, समर्थन की ऊर्ध्वाधर प्रतिक्रिया, साथ ही इसके क्षैतिज घटकों को रिकॉर्ड किया जाता है। पैर के अलग-अलग क्षेत्रों के दबाव को रिकॉर्ड करने के लिए, जूते के तलवे में लगे प्रेशर सेंसर या स्ट्रेन गेज का उपयोग किया जाता है। चलने के शारीरिक मापदंडों को इलेक्ट्रोमोग्राफी तकनीक का उपयोग करके दर्ज किया जाता है - मांसपेशियों की बायोपोटेंशियल को रिकॉर्ड करने की एक तकनीक। चलने की अस्थायी विशेषताओं, गतिकी और गतिशीलता का आकलन करने के तरीकों के डेटा की तुलना में इलेक्ट्रोमायोग्राफी, चलने के बायोमैकेनिकल और इन्नेर्वेशन विश्लेषण का आधार है।

पॉडोग्राफी आपको चलने की अस्थायी संरचना का आकलन करने के लिए समर्थन के साथ पैर के विभिन्न हिस्सों के संपर्क के क्षणों को रिकॉर्ड करने की अनुमति देती है। इसी आधार पर चरण के समय चरण निर्धारित किये जाते हैं। आइए सबसे सरल, दो-संपर्क इलेक्ट्रोपोडोग्राफ़ी के उपयोग के आधार पर चाल अध्ययन के एक उदाहरण पर विचार करें। इस पद्धति में विशेष जूतों के तलवों में संपर्कों का उपयोग करना शामिल है, जो बायोमैकेनिकल ट्रैक पर समर्थित होने पर बंद हो जाते हैं। चित्र में एड़ी और अगले पैर में दो संपर्क वाले विशेष जूतों में चलते हुए दिखाया गया है। संपर्क बंद होने की अवधि को डिवाइस द्वारा रिकॉर्ड और विश्लेषित किया जाता है: पीछे के संपर्क को बंद करना - एड़ी पर समर्थन, पीछे और सामने को बंद करना - पूरे पैर पर समर्थन, सामने के संपर्क को बंद करना - अगले पैर पर समर्थन। इस आधार पर, प्रत्येक पैर के लिए प्रत्येक संपर्क की अवधि का एक ग्राफ बनाया जाता है।

चित्र 14. चलने की अस्थायी संरचना। चलने की अस्थायी संरचना (चित्र 14)। अस्तित्व विभिन्न योजनाएंविभिन्न बायोमैकेनिकल स्कूलों द्वारा प्रस्तावित कदम की अस्थायी संरचना। सबसे सरल दो-टर्मिनल उपग्राम का ग्राफ़ दो आरेखों के रूप में दर्शाया गया है: दायाँ पैर उपग्राम और बायाँ पैर उपग्राम। दाहिने पैर का उपग्राम लाल रंग में हाइलाइट किया गया है। अर्थात्, वह पैर जो इस मामले में चलने के चक्र को शुरू और समाप्त करता है - एक दोहरा कदम। पतली रेखा समर्थन के साथ संपर्क की कमी को इंगित करती है, फिर हम पिछले पैर, पूरे पैर और अगले पैर के लिए संपर्क समय देखते हैं। लोकोमोटर चक्र में दो दो-सपोर्ट और दो स्थानांतरण चरण होते हैं। उपग्राम का उपयोग करके, एड़ी, पूरे पैर और उसके अगले पैर पर समर्थन का अंतराल निर्धारित किया जाता है। चरण की समय विशेषताएँ सेकंड में और दोहरे चरण की अवधि के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती हैं, जिसकी अवधि 100% मानी जाती है। चलने के अन्य सभी पैरामीटर (गतिज, गतिशील और इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल) एक सबग्राम से जुड़े हुए हैं - चलने की अस्थायी विशेषताओं का आकलन करने की मुख्य विधि।

चलते समय व्यक्ति लगातार एक या दूसरे पैर पर झुकता रहता है। इस पैर को सहायक पैर कहा जाता है। इस समय विपरीत (विपरीत) पैर को आगे लाया जाता है (यह पोर्टेबल पैर है)। पैर हिलाने की अवधि को "स्विंग चरण" कहा जाता है। संपूर्ण चाल चक्र - दोहरा चरण अवधि - प्रत्येक पैर के लिए समर्थन चरण और स्विंग चरण से बना है। समर्थन अवधि के दौरान, सक्रिय मांसपेशियों का प्रयासअंग गतिशील झटके पैदा करते हैं जो शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ने के लिए आवश्यक त्वरण प्रदान करते हैं। औसत गति से चलते समय, रुख चरण दोहरे चरण चक्र के लगभग 60% तक रहता है, रुख चरण लगभग 40% तक रहता है। आइए दोहरे चरण के दौरान धनु तल में शरीर की सबसे सामान्य गतिविधियों पर विचार करें। दोहरे कदम की शुरुआत को समर्थन के साथ एड़ी के संपर्क का क्षण माना जाता है। आम तौर पर, एड़ी इसके बाहरी हिस्से पर टिकी होती है। इस क्षण से, इस (दाएं) पैर को सहायक पैर माना जाता है। अन्यथा, चलने के इस चरण को फ्रंट पुश कहा जाता है - समर्थन के साथ एक गतिशील व्यक्ति के गुरुत्वाकर्षण बल की बातचीत का परिणाम। इस मामले में, समर्थन के तल पर एक समर्थन प्रतिक्रिया होती है, कॉर्टेक्स का ऊर्ध्वाधर घटक मानव शरीर के द्रव्यमान से अधिक होता है;

चित्र 15. जमीनी प्रतिक्रिया बल। जमीनी प्रतिक्रिया (चित्र 15)। चलने के दौरान जिन वास्तविक बलों को मापा जा सकता है वे जमीनी प्रतिक्रिया बल हैं। जमीनी प्रतिक्रिया बल और चरण गतिकी की तुलना की अनुमति मिलती है
संयुक्त बलाघूर्ण की मात्रा का अनुमान लगाएं। जमीनी प्रतिक्रिया बल, समर्थन से शरीर पर कार्य करने वाला बल है। यह बल शरीर द्वारा सहारे पर लगाए गए बल के बराबर और विपरीत होता है। यदि जमीन पर खड़े होने पर प्रतिक्रिया बल शरीर के वजन के बराबर होता है, तो चलते समय इस बल को जड़ता के बल और समर्थन से दूर धकेलने पर मांसपेशियों द्वारा बनाए गए बल में जोड़ा जाता है।

जमीनी प्रतिक्रिया बल का अध्ययन करने के लिए, आमतौर पर एक डायनेमोग्राफिक (बल) प्लेटफॉर्म का उपयोग किया जाता है, जिसे बायोमैकेनिकल ट्रैक में बनाया जाता है। जब आप चलते समय इस मंच पर झुकते हैं, तो जो ताकतें पैदा होती हैं-समर्थन प्रतिक्रिया ताकतें-वो रिकॉर्ड हो जाती हैं। बल प्लेटफ़ॉर्म आपको ज़मीनी प्रतिक्रिया बल के परिणामी वेक्टर को रिकॉर्ड करने की अनुमति देता है।

चलने की गतिशील विशेषताओं का मूल्यांकन समर्थन प्रतिक्रियाओं का अध्ययन करके किया जाता है, जो लोकोमोटर अधिनियम के निर्माण में भाग लेने वाली ताकतों की बातचीत को दर्शाता है: मांसपेशी, गुरुत्वाकर्षण और जड़त्वीय। मुख्य विमानों पर प्रक्षेपण में समर्थन प्रतिक्रिया वेक्टर तीन घटकों में विघटित होता है: ऊर्ध्वाधर, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। ये घटक द्रव्यमान के सामान्य केंद्र के ऊर्ध्वाधर, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ आंदोलन से जुड़ी ताकतों का न्याय करना संभव बनाते हैं।

जमीनी प्रतिक्रिया बल में शामिल हैं ऊर्ध्वाधर घटक, ऊपर-नीचे दिशा में कार्य करते हुए, एक अनुदैर्ध्य घटक Y अक्ष के साथ आगे-पीछे की ओर निर्देशित होता है, और एक अनुप्रस्थ घटक X अक्ष के साथ मध्य-पार्श्व रूप से निर्देशित होता है। यह मांसपेशी बल, गुरुत्वाकर्षण बल और जड़त्वीय बल का व्युत्पन्न है शरीर।

चित्र 16. समर्थन प्रतिक्रिया का लंबवत घटक। समर्थन प्रतिक्रिया वेक्टर का लंबवत घटक (चित्र 16)। चलने के दौरान जमीनी प्रतिक्रिया बल के ऊर्ध्वाधर घटक का ग्राफ सामान्य रूप से एक चिकने, सममित दोहरे कूबड़ वाले वक्र जैसा दिखता है। वक्र का पहला अधिकतम समय अंतराल से मेल खाता है, जब शरीर के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरण के परिणामस्वरूप सहायक पैरएक आगे की ओर धक्का होता है, दूसरा अधिकतम (पीछे का धक्का) सहायक सतह से पैर के सक्रिय प्रतिकर्षण को दर्शाता है और शरीर को ऊपर, आगे और सहायक अंग की ओर बढ़ने का कारण बनता है। दोनों मैक्सिमा शरीर के वजन के स्तर से ऊपर स्थित हैं और क्रमशः धीमी गति से शरीर के वजन का लगभग 100%, मुक्त गति पर 120% और तेज गति से 150% और 140% हैं।

न्यूनतम जमीनी प्रतिक्रिया बल शरीर की वजन रेखा के नीचे उनके बीच सममित रूप से स्थित होता है। न्यूनतम की घटना दूसरे पैर के पीछे के धक्का और उसके बाद के स्थानांतरण के कारण होती है; इस मामले में, एक ऊपर की ओर बल प्रकट होता है, जो शरीर के वजन से घटाया जाता है। अलग-अलग गति पर न्यूनतम समर्थन प्रतिक्रिया क्रमशः शरीर के वजन पर आधारित होती है: धीमी गति से - लगभग 100%, मनमानी गति से - 70%, तेज गति से - 40%।

इस प्रकार, चलने की गति में वृद्धि के साथ सामान्य प्रवृत्ति आगे और पीछे के धक्का के मूल्यों में वृद्धि और जमीनी प्रतिक्रिया के ऊर्ध्वाधर घटक के न्यूनतम में कमी है।

जमीनी प्रतिक्रिया ये बल पैर पर लागू होते हैं। समर्थन की सतह के संपर्क में आने पर, पैर उस समर्थन से दबाव का अनुभव करता है जो पैर द्वारा समर्थन पर लगाए गए दबाव के बराबर और विपरीत होता है। यह पैर के सहारे की प्रतिक्रिया है। ये बल संपर्क सतह पर असमान रूप से वितरित होते हैं। इस प्रकार की सभी शक्तियों की तरह, उन्हें एक परिणामी वेक्टर के रूप में चित्रित किया जा सकता है, जिसमें एक परिमाण और अनुप्रयोग का एक बिंदु होता है।

चित्र 17. पैर पर जमीनी प्रतिक्रिया वेक्टर के अनुप्रयोग का बिंदु
अन्यथा दबाव का केंद्र कहा जाता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि समर्थन से शरीर पर कार्य करने वाली शक्तियों के अनुप्रयोग का बिंदु कहाँ स्थित है। शोध करते समय शक्ति मंचइस बिंदु को जमीनी प्रतिक्रिया बल के अनुप्रयोग का बिंदु कहा जाता है। चलने के दौरान जमीनी प्रतिक्रिया बल के प्रक्षेपवक्र को एक ग्राफ के रूप में दर्शाया गया है: "समर्थन अवधि के समय पर जमीन प्रतिक्रिया बल के परिमाण की निर्भरता।" ग्राफ़ पैर के नीचे ज़मीनी प्रतिक्रिया वेक्टर की गति को दर्शाता है। सामान्य चलने के दौरान जमीनी प्रतिक्रिया बल की गति का सामान्य पैटर्न पैर के बाहरी किनारे के साथ-साथ पांच के बाहरी हिस्से से मध्य दिशा में पहली और दूसरी उंगलियों के बीच एक बिंदु तक की गति है।

गति का प्रक्षेप पथ परिवर्तनशील है और चलने की गति और प्रकार, सहायक सतह की स्थलाकृति, जूते के प्रकार, अर्थात् एड़ी की ऊंचाई और तलवों की कठोरता पर निर्भर करता है। जमीनी प्रतिक्रिया पैटर्न काफी हद तक निर्धारित होता है कार्यात्मक अवस्थामांसपेशियों कम अंगऔर चलने की सहज संरचना।

स्ट्रेन गेज माप का उपयोग करके पैर के विभिन्न हिस्सों पर दबाव के वितरण के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त की जाती है। स्ट्रेन गेज - दबाव सेंसर एक विशेष जूते के इनसोल में स्थित होते हैं। यह शोध विधि डायनामोमीटर विधि की तरह परिणामी जमीनी प्रतिक्रिया बल का अध्ययन करना संभव नहीं बनाती है, बल्कि पैर के विभिन्न हिस्सों के नीचे दबाव के वितरण का अध्ययन करना संभव बनाती है।

चलते समय पैर के बायोमैकेनिक्स की विशेषताएं। चलते समय, पैर चार मुख्य कार्य करता है: असमान सतहों पर अनुकूलन, उतरते समय प्रभाव ऊर्जा का अवशोषण, कठोर कार्य
ऊपर वाले खंडों में टॉर्क संचारित करने, ऊपर वाले खंडों की घूर्णी शक्तियों को पुनर्वितरित करने और कम करने के लिए लीवर। चित्र 18. ज़मीनी प्रतिक्रिया के चरण और पैर के बायोमैकेनिक्स कार्य करते हैं विभिन्न चरणचरण भिन्न हैं. यदि मूल्यह्रास चरण के दौरान पैर का मुख्य कार्य सतह के संपर्क में आने पर प्रभाव को नरम करना है, तो पूरे पैर पर समर्थन की अवधि के दौरान, पैर का कार्य ऊर्जा को पुनर्वितरित करना है प्रभावी कार्यान्वयनअगला चरण समर्थन से प्रतिकर्षण है। यह चरण पैर को जमीनी प्रतिक्रिया बल को उसके ऊपर स्थित खंडों में स्थानांतरित करने की चुनौती देता है। चलने और दौड़ने पर जड़त्वीय भार का शमन पैर की 26 मुख्य हड्डियों को जोड़ने वाले आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के एक जटिल परिसर द्वारा किया जाता है, जिसमें 3 अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ मेहराब होते हैं। आइए हम उनमें से केवल एक की संरचना पर विचार करें - मध्य अनुदैर्ध्य मेहराब। मेटाटारस और टारसस की एड़ी, तालु और हड्डियाँ एक प्रकार का मेहराब बनाती हैं - एक स्प्रिंग, जो चपटा और सीधा करने में सक्षम है। भार - शरीर का वजन - अगले पैर और पिछले पैर पर समान रूप से वितरित किया जाता है। पैर के आगे और पीछे के भाग एक शक्तिशाली लोचदार कण्डरा - प्लांटर एपोन्यूरोसिस द्वारा एक एकल गतिज श्रृंखला में जुड़े हुए हैं, जो एक स्प्रिंग की तरह, पैर के आर्च को लौटाता है, जो भार के नीचे चपटा होता है (लेख देखें "फुट इन") सांख्यिकी”)।

आइए रुख चरण के दौरान पैर पर जमीन की प्रतिक्रिया के अनुप्रयोग के बिंदुओं पर विचार करें। पैर बाहरी एड़ी पर पड़ता है। फिर, लैंडिंग चरण के दौरान, जमीनी प्रतिक्रिया बल का केंद्र पूरे पैर के रुख चरण में पैर के केंद्र में और पुश-ऑफ चरण में इसके पूर्वकाल आंतरिक भाग में स्थानांतरित हो जाता है। जमीनी प्रतिक्रिया बल के अनुप्रयोग बिंदु के आंदोलन के ऐसे प्रक्षेपवक्र का बायोमैकेनिकल अर्थ यह है कि इस मामले में, समर्थन के विभिन्न चरणों में, टॉर्क बनाए जाते हैं जो पैर के जोड़ों में निम्नलिखित आंदोलनों का कारण बनते हैं: पैर का झुकाव - एड़ी और अगले पैर का वेरस (चित्र 1); पैर का उच्चारण - अगले पैर और एड़ी का वल्गस, पैर का चपटा होना (चित्र 2); फिर से पैर का उच्चारण, जिसमें पैर के जोड़ बंद हो जाते हैं और पैर ऊपरी खंडों में ऊर्जा स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक कठोरता प्राप्त कर लेता है (चित्र 3)। पूरे पैर पर आराम करने पर जोड़ खुल जाते हैं और पैर आसानी से सहारे की सतह पर ढल जाता है। इस अवधि के दौरान, पैर कण्डरा लोचदार ऊर्जा के रूप में ऊर्जा संग्रहीत करता है, जिसे वह प्रतिकर्षण अवधि के दौरान वापस लौटाता है।

पैर का उच्चारण पैर के समर्थन के पहले भाग में कूल्हे के आंतरिक घुमाव का परिणाम है। एड़ी पर आराम करते समय, घुटना मुड़ता है, कूल्हा अंदर की ओर घूमता है, इससे एड़ी के माध्यम से रोल की गति तेज हो जाती है और शरीर का वजन पूरे पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। तब पैर अनिवार्य रूप से चपटा हो जाता है, और गति की ऊर्जा पैर के लोचदार बंधनों की ऊर्जा में बदल जाती है।

चित्र 19. पैर का झुकाव और उच्चारण इस प्रकार, चलते समय हम पैर के जोड़ों में गति के दो पैटर्न देख सकते हैं: पैर का झुकाव और उच्चारण (चित्र 19)। जब अधोमुखता होती है, तो पैर अंदर की ओर घूमता है
सबटैलर जोड़, एड़ी वेरस स्थिति में है, आर्च ऊंचा है। पैर के जोड़ एक लॉक स्थिति में हैं, जो लैंडिंग और टेक-ऑफ के दौरान पैर की आवश्यक कठोरता प्रदान करता है। जब पैर उभरता है, तो हम विपरीत पैटर्न देखते हैं: अनुदैर्ध्य चाप गिर जाता है, सबटलर जोड़ में एड़ी एक वल्गस स्थिति ले लेती है, जोड़ खुल जाते हैं, और पैर आसानी से समर्थन के अनुकूल हो जाता है। ध्यान दें कि पैर के अनुदैर्ध्य आर्च को टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी द्वारा सक्रिय रूप से पकड़ लिया जाता है, जो लैंडिंग की जड़ता को और नरम कर देता है और पुश-ऑफ के दौरान पैर की कठोरता को बहाल करता है। उच्चारण के समय, पैर निचले पैर का एक टॉर्क बनाता है - बाहरी घुमाव का एक क्षण। चित्र 20. सबटलर जोड़ में गति। मूवमेंट - पैर का उच्चारण - सबटलर जोड़ में घूमना है (चित्र 20)। इस जोड़ की धुरी तिरछी स्थित होती है, जिससे पैर का उच्चारण निचले पैर के घूमने की ओर ले जाता है। इस मुद्दे पर विचार करने के लिए यह महत्वपूर्ण है - चलते समय घुटने के जोड़ के बायोमैकेनिक्स की विशेषताएं सबटलर जोड़ की धुरी सामने से पीछे, अंदर से बाहर की दिशा में तिरछी स्थित होती है। यह स्पष्ट रूप से टखने और घुटने के जोड़ों की धुरी की दिशा से मेल नहीं खाता है। हालाँकि, यह ठीक यही स्थिति है (स्पष्ट रूप से अन्य जोड़ों के साथ संरेखण से बाहर) जो चलने की दक्षता निर्धारित करती है।

चित्र 21. चलते समय पैर पर समर्थन की अवधि के दौरान भार वितरण। चित्र 21 में हम देखते हैं कि भार का पहला शिखर समर्थन के साथ एड़ी के बाहरी हिस्से के संपर्क से प्राप्त होता है; यह शिखर पहले में है चरण, आगे बढ़ने के चरण में। जैसे-जैसे आप एड़ी पर रोल करते हैं, भार एड़ी के मध्य भाग की ओर अधिक बढ़ता है। फिर, भार को क्रमिक रूप से 5वें, 4थे, 3रे और फिर दूसरे मेटाटार्सल पर ले जाया जाता है। यह पूरे पैर के समर्थन चरण के लिए विशिष्ट है। और पुश-ऑफ चरण में, पूर्वकाल खंड पर समर्थन के चरण में, भार पहली मेटाटार्सल हड्डी पर चला जाता है और अँगूठापैर. पहले पैर के अंगूठे को मोड़ना और समर्थन से दूर धकेलना चरण के समर्थन चरण को पूरा करता है। पैर सहारे से उतर जाता है। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, लैंडिंग, समर्थन और प्रतिकर्षण के दौरान बनने वाली सभी ताकतों को जोड़ने पर प्राप्त परिणाम दो-कूबड़ वाले वक्र जैसा दिखता है। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि समर्थन की प्रतिक्रिया निर्धारित करने वाली ताकतों की अलग-अलग दिशाएं होती हैं। यदि उतरने पर, गुरुत्वाकर्षण और जड़ता की ताकतों को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, तो प्रतिकर्षण पर, सक्रिय मांसपेशियों के संकुचन और शरीर की जड़ता की शक्ति को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। जब पैर जमीन पर पड़ता है, तो मांसपेशियां उपज देने वाली स्थिति में काम करती हैं और प्रभाव ऊर्जा को अवशोषित करती हैं। इस तंत्र को लागू करने के लिए अनुवादात्मक गति को घूर्णी गति में बदलना आवश्यक है। हमने ऊपर इन तंत्रों में से एक पर चर्चा की: एड़ी पर समर्थन से सबटैलर जोड़ के सापेक्ष घूर्णन होता है, पैर के उच्चारण से निचले पैर का बाहरी घुमाव होता है और इस प्रकार लैंडिंग ऊर्जा ऊपरी खंडों में स्थानांतरित हो जाती है।

चित्र 22. रिवर्स पेंडुलम का मॉडल, हालांकि, यह आगे के झटके को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आइए एक और महत्वपूर्ण बायोमैकेनिकल तंत्र पर विचार करें - टखने के जोड़ के सापेक्ष घुमाव। ऐसा करने के लिए, घूमने के केंद्र के साथ एक उल्टे पेंडुलम के रूप में एक चलने वाले व्यक्ति की कल्पना करें टखने संयुक्त. हम देखते हैं कि कैसे, जब एड़ी पर झुकते हैं, तो एक टॉर्क पैदा होता है, निचला पैर जड़त्वीय बल के प्रभाव में आगे की ओर झुक जाता है, पैर के ऊपर के जोड़ों में घूमने का एक पूरा झरना होता है, और शरीर के द्रव्यमान का सामान्य केंद्र बनता है एक आगे का आंदोलन. चित्र 22 में प्रस्तुत आरेख पूरी तरह से सटीक नहीं है; यह (सरलता के लिए) एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु, एक बहुत ही महत्वपूर्ण तंत्र - झुकना नहीं दर्शाता है घुटने का जोड़एड़ी पर समर्थन के क्षण में. हम चलने के बायोमैकेनिक्स पर समर्पित अन्य लेखों में चलते समय इस पर और आंदोलनों के परिवर्तन के कई अन्य तंत्रों पर विचार कर सकते हैं।

चित्र 23. चलते समय मांसपेशियों का काम करना और उस पर काबू पाना सामान्य विचारचलते समय मांसपेशियों के काम के बारे में, जो न केवल ट्रांसलेशनल मूवमेंट के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, बल्कि समर्थन के पहले चरण में ऊर्जा को अवशोषित और पुनर्वितरित करने का महत्वपूर्ण कार्य भी करते हैं, चित्र 23 देखें। निचले अंग की मांसपेशियां काम करती हैं या तो उपज देने वाले या काबू पाने वाले मोड में, यानी, वे धीमे हो जाते हैं, फिर जोड़ों में गति को तेज करते हैं, जिससे आगे की ओर सुचारू गति सुनिश्चित होती है सामान्य केंद्रजनता.

इस जटिल ट्रांसमिशन में पैर पहली सबसे भरी हुई कड़ी है। यह समर्थन के साथ संपर्क बनाता है, यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के ऊपरी हिस्सों में समर्थन की प्रतिक्रिया बल को पुनर्वितरित करता है और एक महत्वपूर्ण स्प्रिंग फ़ंक्शन करता है, यह सहायक सतह के साथ पैर और कर्षण की स्थिरता सुनिश्चित करता है।

पैर की भार झेलने की क्षमता न केवल बायोमैकेनिकल पूर्णता से, बल्कि इसके घटक ऊतकों के गुणों से भी निर्धारित होती है। पैर की छोटी और मजबूत हड्डियों का आकार बिल्कुल भार की दिशा और परिमाण के अनुसार होता है।

जीव विज्ञान का सुप्रसिद्ध नियम कहता है, "कार्य रूप निर्धारित करता है", इससे समय और अभ्यास द्वारा परीक्षण किए गए सिद्धांतों का पालन होता है: "यांत्रिक तनाव संरचना के सभी विवरणों को पूरी तरह से निर्धारित करते हैं" और "हड्डियां मुख्य रूप से कर्षण की दिशा में बढ़ती हैं और दबाव के तल के लंबवत।” रोजमर्रा की गतिविधियों के भार की संरचना बच्चों के कंकाल की वृद्धि (उदाहरण के लिए, अधिक भार वाला धक्का देने वाला पैर, आमतौर पर दाहिना पैर, तेजी से बढ़ता है) और वयस्कों में कंकाल की संरचना दोनों को प्रभावित करता है। प्रभाव में हड्डियों का बाहरी आकार बदल सकता है विभिन्न प्रकार केखेल या पेशेवर गतिविधियाँ। वृद्धि के कारण वे अधिक विशाल एवं मोटे हो जाते हैं हड्डी का द्रव्यमानसबसे अधिक व्यस्त क्षेत्रों में. इस प्रकार, पैर की हड्डियाँ व्यक्ति के वजन और दैनिक शारीरिक गतिविधि के अनुसार अपनी ताकत बना लेती हैं।

चित्र 24. प्लांटर एपोन्यूरोसिस और हील स्पर।
एक समान कानून पैर की संयोजी ऊतक संरचनाओं (स्नायुबंधन, टेंडन और प्रावरणी) पर लागू होता है। पैर के सबसे शक्तिशाली प्रावरणी के तंतु - प्लांटर एपोन्यूरोसिसपैर के सबसे अधिक भारित अनुदैर्ध्य आर्च के साथ उन्मुख (चित्र 24)।

यदि परिमाण या अवधि में बार-बार भार पैर के ऊतकों की क्षमताओं से अधिक हो जाता है, तो उनमें पैथोलॉजिकल अधिभार प्रतिक्रियाएं और पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएं विकसित होती हैं, जैसे कण्डरा सूजन, तनाव फ्रैक्चर, कण्डरा टूटना... उदाहरण के लिए, क्षेत्र में कैल्शियम लवण का जमाव प्लांटर एपोन्यूरोसिस का एड़ी की ट्यूबरकल हड्डी से जुड़ाव, जिसे हील स्पर कहा जाता है।

सपाट पैर, शारीरिक निष्क्रियता, अधिकता खेल भारइन बीमारियों का एक सामान्य कारण है। लेकिन उस पर और अधिक जानकारी किसी अन्य लेख में।

केवल वही लोग सफलता प्राप्त करते हैं जो ऊर्जा बचाने के लिए सब कुछ सही ढंग से करते हैं और अनावश्यक हलचल नहीं करते हैं। स्वास्थ्य की स्थिति और गुणवत्ता सही मुद्रा पर निर्भर करती है। जीवन स्थिति. जैसे ही आप खाली हों, परिवहन में, पार्क में, सैर पर लोगों को देखें खाली जगह, ऐसे लोग तुरंत हैं जो बैठने की स्थिति लेना चाहते हैं ताकि थकान न हो। लेकिन बैठते या चलते समय थकान न हो इसके लिए आपको सही हरकतें करनी चाहिए और अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए और अपना वजन वितरित करना चाहिए। आपने बचपन में चलना सीखा था, लेकिन हर कोई इसे सही तरीके से करना नहीं जानता। यह जानना बहुत ज़रूरी है कि सही तरीके से कैसे बैठना, चलना और खड़ा होना है।

हम आपके चलने, खड़े होने या बैठने की क्षमता का निदान करते हैं

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको बैठते या चलते समय क्या सीखना चाहिए, स्वयं का निरीक्षण करें और अपने अवलोकन लिखें। दर्पण के सामने एक कुर्सी रखें और एक किताब पढ़ना शुरू करें, फिर पढ़ने से ब्रेक लें और खुद को दर्पण में देखें, यह तुरंत स्पष्ट हो जाएगा कि सही तरीके से कैसे बैठना है और आप क्या गलत कर रहे हैं। याद रखें कि स्वास्थ्य समस्याएं मुख्य रूप से यहीं से शुरू होती हैं ग़लत छविजीवन और बुरी आदतें. गलत मुद्रा और चलने और बैठने में असमर्थता दोनों ही आपके स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हानिकारक हैं।

पीठ दर्द के बिना सही तरीके से कैसे बैठें?

सही ढंग से कैसे बैठें ताकि आपकी पीठ और सिर को चोट न पहुंचे, हम चित्र 1 देखेंगे। बहुत सीधे बैठना, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलना और अपनी बाहों और सिर को सीधा रखना उतना ही हानिकारक है जितना कि झुकना और अपने पैरों को पार करना। चित्र 1 तीन पोज़ दिखाता है: ए, बी, सी।

पोज़ बी को इष्टतम और सही माना जाता है, क्योंकि यह पोज़ ए और बी के बीच का स्वर्णिम मध्य है। पोज़ बी दिखाता है कि सही तरीके से कैसे बैठना है। पीठ सीधी होनी चाहिए, बिना तनाव के, पैर फर्श पर बिल्कुल सपाट होने चाहिए, पैर पूरी तरह फर्श पर दबने चाहिए, सिर और गर्दन सीधी होनी चाहिए। कंधे पीछे की ओर मुड़े, जितना संभव हो उतना नीचे झुके। पढ़ते समय या कंप्यूटर मॉनीटर पर काम करते समय, अपना सिर न झुकाएँ और न ही झुकें, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने हाथों को कीबोर्ड के दोनों ओर रखें। आपकी नज़र सीधी होनी चाहिए; ऐसा करने के लिए, मॉनिटर को आँख के स्तर पर उचित रूप से लक्षित करें। अगर आपको लंबे समय तक टाइप करना और पढ़ना है तो मॉनिटर की दिशा इस प्रकार होनी चाहिए कि आपके सिर पर वजन ऊपर या नीचे न पड़े। सिर सीधा रहना चाहिए, और केवल टकटकी ही हिल सकती है, कीबोर्ड से मॉनिटर तक। आप अपने पैरों को क्रॉस करके नहीं बैठ सकते - यह स्थिति रक्त परिसंचरण और रक्त वाहिकाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। जो लोग क्रॉस लेग करके बैठते हैं उनमें घनास्त्रता विकसित होती है और दिल का दौरा पड़ने की संभावना बढ़ जाती है।

सही तरीके से कैसे चलें और खड़े हों

आप चल सकते हैं और इस तरह से खड़े हो सकते हैं कि बैठने की इच्छा के बारे में लगातार न सोचें, सही तरीके से कैसे बैठें की सिफारिशों के आधार पर। चलने और खड़े होने की क्षमता का आधार पैरों पर शरीर के वजन का सही वितरण है। एक पैर पर नहीं, या एड़ी और पैर की उंगलियों पर नहीं। अपना संतुलन बनायें ताकि आप खड़े होकर आराम से चल सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें; यदि वे चौड़े हैं, तो आपके पैर थक जाएंगे; यदि वे संकीर्ण हैं, तो आपकी पीठ में दर्द होगा। वजन को तीन समर्थन बिंदुओं के बीच वितरित करें: अंगूठा, छोटी उंगली, एड़ी। अपने पैरों को समानांतर रखें। पंजरश्रोणि के ऊपर स्थित, सिर सीधा, कंधे तनावग्रस्त नहीं। अपनी दृष्टि सीधे आगे की ओर रखें, नीचे की ओर नहीं। सही ढंग से चलना भी वही कौशल है जो सही ढंग से बैठने के लिए आवश्यक है। एक आदत विकसित करना सही मुद्रान केवल बैठने पर, बल्कि चलने पर भी भार इतना बड़ा नहीं होगा, और दर्दनाक संवेदनाएँधीरे-धीरे वे गुजर जाएंगे, केवल एक सुंदर और सुंदर चाल छोड़कर।

सही ढंग से चलना नरम और चिकना होना चाहिए, मध्यम कदम उठाते हुए, एड़ी से शुरू करके और धीरे-धीरे पैर की उंगलियों तक घूमते हुए। जिस पैर पर आप कदम उठाते हैं वह मुड़ा हुआ रहता है; जिस पैर पर आप आराम करते हैं वह सीधा होना चाहिए।

सही ढंग से बैठने, चलने या खड़े होने की क्षमता की कुंजी आत्म-नियंत्रण और आदत में निहित है। धीरे-धीरे अपने कौशल का निर्माण करें ताकि आपके शरीर पर भारी भार न पड़े। अपने आप को धीरे-धीरे सुधारें।

सामग्री:

चलना अच्छा है. यह खेल गतिविधि आपके मूड को अच्छा करती है और अवसाद से राहत दिलाती है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक पैदल चलते हैं वे उन लोगों की तुलना में मोटापे से कम पीड़ित होते हैं जो अक्सर परिवहन का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, घूमना-फिरना आपको अधिक खुश और स्वस्थ बना सकता है। लेख पढ़ें, कंप्यूटर बंद करें, आरामदायक जूते पहनें और टहलने निकल जाएँ!

कदम

भाग 1 चलते समय सही मुद्रा रखें

1. 1 चलते समय अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।हालाँकि हर इंसान का चलने का अपना तरीका होता है, आम तौर पर स्वीकृत नियमलगभग किसी की भी आदतें सुधार सकता है। मुख्य नियम आसन है. चलते समय अपना सिर सीधा, पीठ सीधी और ठुड्डी ऊपर रखें। इस मुद्रा में रीढ़ की हड्डी सीधी हो जाती है और सांस लेते समय डायाफ्राम पर भार कम हो जाता है।
   • झुको मत. समय के साथ, परिणामस्वरूप ग़लत मुद्रापीठ दर्द, अकड़न दिखाई देगी पश्चकपाल मांसपेशियाँया अधिक गंभीर बीमारियाँ।
2. 2 सही ढंग से चलने के लिए, पैर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करें:कैवियार, हैमस्ट्रिंगऔर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीनितंब। आपको एड़ी पर कदम रखना चाहिए, फिर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर की अंगुली पर आसानी से स्थानांतरित करना चाहिए। तो वे शामिल होंगे पिंडली की मासपेशियां, और कदम सही होगा।
3. 3 कंधे सीधे होने चाहिए.अगर चलने से मुख्य भार पैरों और रीढ़ पर पड़ता है तो भी आपको इस पर ध्यान देना चाहिए सबसे ऊपर का हिस्साशव. कंधों की सही और आरामदायक स्थिति कई कार्य करती है: गर्दन से कूल्हों तक सही मुद्रा बनी रहती है। तनाव कम करने और चोट से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी और ठुड्डी ऊपर रखें। और सामान्य तौर पर, झुकने के बारे में भूल जाइए, यह तनाव और पीठ दर्द का कारण है।
   • आपके कंधे चौड़े होने से आपको एक आत्मविश्वासी लुक मिलता है। यद्यपि उपस्थिति इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी, और सही मुद्रा स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी।
4. 4 चलते समय अपनी भुजाएँ हिलाएँ।यह स्वाभाविक है. हाथों की हरकतें बहुत ज्यादा तेज नहीं होनी चाहिए। चलते समय, आपकी भुजाओं को हवा में छोटे अर्धवृत्त का वर्णन करना चाहिए; आप जितनी तेजी से चलेंगे, ये अर्धवृत्त उतने ही बड़े होंगे। चलने के लिए हाथ हिलाना एक स्वाभाविक अवस्था है। हाथ हिलाने से चलने की क्षमता बढ़ जाती है - यदि आप अपनी भुजाओं को हिलाते हैं तो उसी ताकत के साथ आप आगे चल सकते हैं। इसलिए चलते समय अपने हाथ हिलाने से न डरें। चिंता न करें, आप पंखे या चक्की से नहीं टकराएंगे।
   • यदि मौसम अनुकूल है, तो अपने हाथों को अपनी जेब से बाहर रखें। अपने हाथों को मुक्त करके, आप तेजी से चल सकते हैं और अधिक जमीन कवर कर सकते हैं।
5. 5 छोटे वार्म-अप व्यायाम से शुरुआत करें।जब तक आपका शरीर गर्म न हो जाए, पहले कुछ मिनटों तक सामान्य गति से चलें। अगर हम स्वीकार करें तेज़ी से चलना 100% से अधिक दौड़ने के बिना, अपनी गति 50-60% बनाए रखें। एक सामान्य नियम के रूप में, वार्म-अप के दौरान आपको सांस फूलने के बिना बोलने में सक्षम होना चाहिए और सांस फूले बिना बातचीत जारी रखनी चाहिए।
   • हालाँकि इस पर कोई सर्वसम्मत राय नहीं है, फिर भी कुछ लोग ऐसा कहते हैं वार्म-अप व्यायामउत्पादकता में सुधार।
6. 6 गर्म होने के बाद गति को मध्यम कर दें।यदि आपको असुविधा महसूस नहीं होती है तो आप गति को 70-80% तक बढ़ा सकते हैं। जैसे-जैसे आप अपनी चलने की गति बढ़ाते हैं, सही मुद्रा बनाए रखने का प्रयास करें। इस गति से आपको सांस लेने में कठिनाई होगी, लेकिन फिर भी आपकी सांस फूलेगी नहीं। आपको अभी भी बातचीत जारी रखने में सक्षम होना चाहिए, शायद कुछ प्रयास के साथ।
   • अस्वाभाविक आचरण न करें बड़े कदम. अपने कदम बढ़ाने से आप अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं और अपना संतुलन खो देते हैं।
   • समर्थन के लिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, वार्म अप करें और सप्ताह में 5 बार 30 मिनट तक इसी गति से चलना जारी रखें। शोध से पता चलता है कि आप अपने दैनिक 30 मिनट को उसी प्रभाव से पूरे दिन में छोटी अवधि में फैला सकते हैं।
7. 7 वॉक के अंत में, गति धीमी कर दें। 30 मिनट (या अधिक) चलने के बाद, वार्म-अप गति को धीमा कर दें। 5 से 15 मिनट तक धीमी गति से चलें। इसलिए, जोरदार सैर के बाद कुछ मिनट तक धीमी गति से चलने से आपकी हृदय गति को सामान्य करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे!
   • आखिरी बात बहुत महत्वपूर्ण है. चलने के बाद आप जितना बेहतर महसूस करेंगे, आपके व्यायाम जारी रखने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। तदनुसार, गति को धीमा करने के लिए आवंटित समय कसरत के परिणामों को मजबूत करने में मदद करेगा।

भाग 2 अच्छे परिणाम प्राप्त करना

1. 1 आरामदायक जूते पहनें.अगर आप हर दिन चलना चाहते हैं तो आरामदायक जूते चुनें। जूतों की एक अच्छी जोड़ी आपकी उत्पादकता बढ़ाएगी, आपकी मुद्रा में सुधार करेगी और लंबी दूरी तक चलने पर भी आपको आरामदायक महसूस कराएगी। जूते स्थिर, हल्के गद्दीदार, एड़ी को सुरक्षा प्रदान करने वाले और टखने को सहारा देने वाले होने चाहिए। स्पोर्ट्स स्टोर के कर्मचारी आपको सबसे उपयुक्त जूते चुनने में मदद कर सकते हैं।
   • हालाँकि, आपको सिर्फ इसलिए चलना नहीं छोड़ना चाहिए क्योंकि आपके पास विशेष दौड़ने वाले जूते नहीं हैं। बेशक, विशेष जूते रखने का स्वागत है, लेकिन आप किसी भी आरामदायक जूते में लंबे समय तक चल सकते हैं, जब तक कि वे दर्द का कारण न बनें या कॉलस का कारण न बनें।
2. 2 ठीक ढंग से कपड़े पहनें।चलने के लिए कपड़े चुनते समय, कुछ बातों पर विचार करना चाहिए। आपको पसीना बहाने के लिए तैयार रहना चाहिए। एक नियमित सूती टी-शर्ट ठीक काम करेगी; कपास पसीने को अच्छी तरह से अवशोषित करती है। कोई भी पतलून जो गति को प्रतिबंधित नहीं करती, चलने के लिए काफी उपयुक्त है। स्वेटपैंट, शॉर्ट्स, स्वेटपैंट, यहां तक ​​कि ढीली जींस भी उपयुक्त रहेगी। किसी भी स्थिति में, आपको ऐसे कपड़े चुनने होंगे जो मौसम के अनुकूल हों ताकि खराब मौसम (हवा, बारिश या गर्मी) के कारण आपके चलने में बाधा न आए। ठंड के मौसम में, ऊपर एक कोट या विंडब्रेकर डालें, और गर्म मौसम में, शॉर्ट्स आदि पहनें।
   • जूतों की तरह, आपको विशेष रूप से चलने के लिए कपड़े नहीं खरीदने चाहिए। यह संभावना नहीं है कि लाइक्रा सूट कोई अच्छा काम करेगा जब तक कि आप कुछ गंभीर सैर नहीं करने जा रहे हों। सामान्य तौर पर, आपकी अलमारी में जो कपड़े हैं, वे काफी हैं।
3. 3 एक व्यायाम कार्यक्रम और वह स्तर बनाएं जिसे आप हासिल करना चाहते हैं।परिणाम प्राप्त करने के लिए आप कहां चलते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप किस गति से चलते हैं। समतल सतह से शुरुआत करें. हालाँकि, भविष्य में अधिक जटिल और लंबे मार्ग बनाना संभव होगा।
   • पहाड़ी पर घूमना एक बेहतरीन तरीका है। हालाँकि, इस तरह चलना पड़ता है अतिरिक्त भारमांसपेशियों और जोड़ों पर, विशेषकर टखनों पर। खड़ी पहाड़ी पर चढ़ना भारी वजन उठाने के बराबर है जिम. छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने लक्ष्य की ओर काम करें, इसे एक ही बार में हासिल करने की कोशिश न करें।
4. 4 इससे पहले कि आप चलना शुरू करें, स्ट्रेचिंग के लिए समय निकालें।हालांकि चलना भी एक जैसा नहीं है गहन दृष्टिदौड़, भारोत्तोलन, रॉक क्लाइंबिंग और अन्य खेल जैसे खेल, लेकिन फिर भी चलते समय घायल हो जाते हैं। चोट से बचने और लचीलेपन में सुधार के लिए चलने से पहले या बाद में स्ट्रेच करें। चलने से पहले 5-10 मिनट स्ट्रेचिंग करने से यह अधिक आरामदायक हो जाएगा और आप बेहतर स्थिति में आ जाएंगे।
   • यदि आप इससे पीड़ित हैं तो स्ट्रेचिंग के लाभ अधिक ध्यान देने योग्य हैं (और ऐसा न करने के परिणाम भी)। पुराने रोगोंजैसे पीठ दर्द या गठिया.
   • स्ट्रेचिंग करते समय, अपने पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि चलने में वे ही शामिल होती हैं। हालाँकि, आपके ऊपरी शरीर को स्ट्रेच करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप इस क्षेत्र में दर्द से पीड़ित हैं। नीचे कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम दिए गए हैं:
     • कूल्हे का खिंचाव
     • पिंडली का खिंचाव
     • कंधे का खिंचाव
5. 5 समय के साथ धीरे-धीरे अपनी गति और दूरी बढ़ाने का प्रयास करें।इस तरह चलने के परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य होंगे, खासकर यदि आप अन्य व्यायामों में व्यस्त नहीं हैं। आपका मूड बेहतर हो जाएगा, आप अधिक ऊर्जावान हो जाएंगे और आपका वजन भी कम हो सकता है (यदि आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई नहीं करते हैं)। और भी बेहतर और अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए, हारें अधिक वजन, आपको इन दोनों संकेतकों में दूरी या चलने की गति, या इससे भी बेहतर, बढ़ाने की आवश्यकता है। जैसा कि दूसरों के साथ होता है खेलकूद गतिविधियां, तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं और आप जल्द ही सकारात्मक परिणाम देखेंगे।

भाग 3 रोजमर्रा की जिंदगी में चलना

1. 1 पैदल चलने को अपने परिवहन का मुख्य साधन बनाने का प्रयास करें।के लिए समय बनाना दौडते हुए चलना- बेशक, यह अच्छा है, लेकिन आप रोजमर्रा की जिंदगी में पैदल चलना शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, एक हर्षित चार्ज बनाए रखना और अच्छा मूड, अपने दैनिक जीवन में चलने से आपको अधिक काम करने और अच्छे मूड में रहने में मदद मिलेगी। पैदल चलने को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको अतिरिक्त व्यायाम नहीं करना पड़ेगा! यहां आप पैदल जा सकते हैं:
   • काम करने के लिए। यदि आप काम पर पैदल जा सकते हैं और घर भी लौट सकते हैं (या मेट्रो स्टेशन, बस स्टॉप तक पैदल जा सकते हैं) और कार का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप न केवल सुबह की जगह लेंगे और शाम का व्यायाम, बल्कि पर्यावरण प्रदूषण के खिलाफ लड़ाई में भी योगदान देते हैं।
   • स्टोर करने के लिए। लोग अक्सर किराने का सामान या अन्य जरूरतों के लिए सप्ताह में कई बार दुकान पर जाते हैं। इस अवसर का लाभ उठाते हुए, आप पैदल चलकर स्टोर तक जा सकते हैं और वापस आ सकते हैं, जो व्यायाम करने के समान ही होगा।
   • दोस्तों का दौरा। और सामान्य तौर पर, यदि आप दोस्तों के साथ बातचीत करने जा रहे हैं, तो उनके पास पैदल जाएँ, कार से न जाएँ। इस तरह आप ऊर्जावान रहेंगे और अच्छे मूड में रहेंगे।
2. 2 आराम करने के तरीके के रूप में चलने के बारे में सोचें।जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको उन दिशाओं में चलना चाहिए जहां आपका कोई व्यवसाय है। हालाँकि, चलने के लिए, केवल प्रक्रिया के लिए ही चलना आवश्यक नहीं है; पैदल चलना न केवल व्यायाम है, बल्कि मज़ेदार भी हो सकता है (यदि मौसम अनुकूल हो)। घर छोड़ो, एक घूंट लो ताजी हवाऔर चारों ओर देखना वास्तव में अच्छा है। यह सोफ़े पर बैठने से बेहतर है। समर्पित करना खाली समयचलना। आपको एहसास होगा कि घर पर टीवी के सामने बैठने की तुलना में यह कहीं अधिक स्वास्थ्यप्रद है।
   • पैदल चलने का एक और विचार है "नए क्षेत्रों की खोज करना।" काम पर जाने, स्कूल जाने और वापस आने के लिए जिन सामान्य सड़कों का इस्तेमाल करते हैं, उनसे थोड़ा ब्रेक लें। आप नए रहस्यों, राहों और स्थानों की खोज करेंगे जिनके बारे में आप पहले नहीं जानते थे।
3. 3 नए लोगों से मिलने के लिए पैदल चलने का प्रयोग करें।यदि आप पूरे दिन घर पर ही फंसे रहते हैं तो नए चेहरों से मिलना मुश्किल है। तो बाहर घूमने निकलो! शॉपिंग सेंटर, सड़क मेले और भीड़-भाड़ वाले शहर केंद्रों जैसे सार्वजनिक स्थानों पर घूमना, अन्य लोगों से अपना परिचय कराने के साथ-साथ नए परिचित बनाने के लिए उपयुक्त है। इस तरह आप उस समाज के जीवन में कुछ हिस्सा लेते हैं जिसमें आप रहते हैं। जीवन की साधारण खुशियों को भूलना बहुत आसान है: लोगों को देखते हुए इधर-उधर घूमना, खुद का दिखावा करना, अगर आप हर समय घर पर बैठे रहते हैं। तो उठो और बाहर जाओ!
   • चलना शानदार तरीकाशर्मीले लोगों के लिए. ऐसे लोग अपनी "मांद" से बाहर निकलने में सक्षम होंगे। बेशक और भी हैं, और भी प्रभावी तरीकेलोगों की बैठक। पैदल चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय से समाज से अलग हो गए हैं। कब का. इस तरह वे सामान्य स्थिति में लौट सकते हैं सामाजिक जीवन. इसके अलावा नए लोगों से मिलने पर चलने-फिरने से वे अधिक ऊर्जावान नजर आएंगे।
4. 4 पैदल चलकर फिट रहते हैं.सही चलने का परिणाम है बहुत बढ़िया लग रहा है. शुरुआती लोगों के लिए, यह कुछ हद तक फिटनेस व्यायाम जैसा है। अन्य प्रकार के व्यायामों की तरह, पैदल चलना भी आपको पतला और आकर्षक बनने में मदद करेगा। इसके और भी फायदे हैं: उचित तरीके से चलने से आपका आसन सीधा हो जाता है, व्यक्ति बेहतर दिखता है और झुकने से छुटकारा मिलता है।
   • जैसा सकारात्मक परिणामपुरुषों के लिए चलने से, आप सही मुद्रा देख सकते हैं: आदमी अपनी पीठ सीधी रखता है, अपने कंधे पीछे फेंकता है, और अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों को भी तनाव देता है। इसलिए वह मस्कुलर दिखते हैं. महिलाओं के लिए, ऊपर वर्णित परिणामों में हम इसके कारण जोड़ सकते हैं सीधी मुद्रा, स्तन उभरे हुए होंगे, जिससे महिला का आकर्षण और अधिक बढ़ जाएगा।
   • ऐसा महसूस न करें कि आप अपना समय और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। आकर्षक उपस्थिति उन चीज़ों में से एक है जिस पर लोग किसी से मिलते समय सबसे पहले ध्यान देते हैं।
5. 5 विश्वास रखें।अंदर चलने को शामिल करके दैनिक जीवन, इसके लिए नियमित रूप से समय निकालना न भूलें। परिणाम तभी ध्यान देने योग्य होगा जब आप कक्षाएं नहीं चूकेंगे। यदि आप एक बार लंबी दूरी तय करते हैं और एक महीने के लिए ब्रेक लेते हैं, तो आप आकर्षक उपस्थिति हासिल नहीं कर पाएंगे, अच्छा स्वास्थ्यऔर मूड. हालाँकि, सप्ताह में 5 बार 45 मिनट पैदल चलकर आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं। एक शेड्यूल बनाएं और जितना संभव हो सके उसका पालन करें।
   • निःसंदेह, काम या विद्यालय में पूर्ण कार्यक्रम के साथ, समय निकालना कठिन होता है समान गतिविधियां. यदि आपको चलने के लिए समय निकालना मुश्किल लगता है, तो बहुत छोटी सैर के लिए समय निर्धारित करें, उदाहरण के लिए:
     • स्कूल में अवकाश के दौरान या काम पर अवकाश के दौरान
     • कामकाजी या स्कूल का दिन ख़त्म होने के बाद
     • सुबह-सुबह, स्कूल या काम से पहले
     • दोपहर के भोजन के बाद

• असुविधाजनक जूते न पहनें, खासकर यदि आप जा रहे हों लंबी दूरी. इससे आपके पैरों में घट्टे, घाव और विकृत पैर विकसित हो जाएंगे। इससे भी बुरी बात यह है कि यदि आप चलने को अपने पैरों के दर्द से जोड़ने लगते हैं, तो यह आपकी प्रेरणा को कम कर देगा।
• यदि आप असुविधाजनक लेकिन सुंदर जूते पहनना चाहते हैं, तो ऐसे जूतों में चलने में कम समय बिताने का प्रयास करें, या अपने साथ प्रतिस्थापन जूते ले जाएं।
• अपने आप पर भारी बैग न लादें। बहुत भारी बैकपैक आपकी पीठ और कंधों पर दबाव डाल सकता है, जिससे चोट लग सकती है। एक कंधे पर भारी बैग एक कंधे पर दबाव डालेगा और आपको अपने खाली कंधे को लगातार उठाना होगा।

चेतावनियाँ

• सुरक्षित स्थानों पर चलें. अपने परिवेश पर ध्यान दें और बचने का प्रयास करें खतरनाक स्थितियाँ. यदि आवश्यक हो तो ले लें आवश्यक उपायसुरक्षा।
  • यदि आपका पड़ोस पूरी तरह से शांत नहीं है, तो आप टहलने के लिए कोई अन्य स्थान चुन सकते हैं। एक अतिरिक्त लाभइसमें और भी बहुत कुछ होगा व्यापक चयनचलने के स्थान.