महिलाओं की पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अतिरिक्त इन्सुलेशन भार

हर कोई नहीं आधुनिक महिलावहाँ है खाली समयजिम जाने के लिए. लेकिन यह खुद को अपने फिगर पर नजर न रखने देने का कोई कारण नहीं है। आख़िरकार शानदार आकारऔर स्तर शारीरिक प्रशिक्षण- यह केवल प्रतिज्ञा नहीं है अच्छा स्वास्थ्य, लेकिन लचीला शरीरआपको अधिक आकर्षक दिखने और आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, वहाँ हैं विभिन्न प्रकार के वर्कआउट, घर पर प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको बनाने की अनुमति देगा महान व्यक्ति. और यह लेख आपको बताएगा कि महिलाओं के लिए कौन से डम्बल व्यायाम हैं सुंदर राहतहाथ, साथ ही के लिए एक कार्यक्रम पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

डम्बल प्रत्येक जिम का एक अभिन्न गुण हैं, क्योंकि वे बहुक्रियाशील और साथ ही सभी के लिए सुलभ उपकरणों में से एक हैं। और घर पर, उनकी मदद से, आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा पंप कर सकते हैं, अपने जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं और अपनी हड्डियों में आवश्यक खनिजों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

योजना शारीरिक व्यायामसाथ बिजली भार, कॉम्प्लेक्स की उचित योजना बनाना और चयन करना आवश्यक है आवश्यक उपकरण. इस पर विचार करना जरूरी है इष्टतम वजनउपकरण, चूंकि अत्यधिक भारी डम्बल के साथ काम करते समय, आप न केवल "ओवर-पंप" कर सकते हैं, बल्कि घायल भी हो सकते हैं।

सबसे पहले, उन लोगों के लिए डम्बल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है जो वजन कम करने के बजाय द्रव्यमान को थोड़ा बढ़ाना और अपनी राहत को सही करना चाहते हैं। जो महिलाएं बाजुओं का वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें डम्बल के साथ प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रतिस्थापित करें वसा की परत मांसपेशियों का ऊतककाम नहीं कर पाया। सबसे पहले आपको छुटकारा पाना होगा अधिक वज़न, फिर डम्बल के साथ व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके त्वचा को कस लें। अन्यथा, आपको वांछित से विपरीत प्रभाव मिल सकता है। वहीं, लड़कियों के लिए डंबल के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हैं शानदार तरीकाघर पर, बांह की मांसपेशियों को कस लें, हड्डियों और पूरे शरीर को मजबूत करें।

उपकरण चुनते समय, आपको इसकी विविधता पर ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप घरेलू वर्कआउट के लिए डम्बल खरीद सकते हैं:

टाइपसेटिंग (पेनकेक्स को धुरी पर पेंच करके);
अलग-अलग वजनसाथ अलग - अलग प्रकारकोटिंग्स (विनाइल, नियोप्रीन, रबर)।

घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने वाली महिलाओं और लड़कियों के लिए, बाद वाले को अधिक सुविधाजनक माना जाता है। वे सौंदर्य की दृष्टि से अधिक मनभावन लगते हैं, और साथ ही, ये उपकरण कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

यह दो जोड़े खरीदने के लिए पर्याप्त है: एक 1 किलोग्राम और एक 2 किलोग्राम। जो महिलाएं अपनी बांहों और पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार को थोड़ा समायोजित करना चाहती हैं, उनके लिए यह सेट एकदम सही है।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले

इसके बावजूद महान लाभशक्ति भार वाले व्यायामों के अपने मतभेद होते हैं। महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम केवल तभी किया जा सकता है जब उन्हें निम्नलिखित बीमारियाँ न हों:

दमा;
उच्च रक्तचाप;
दिल के रोग।

आपको मासिक धर्म के दौरान गर्भवती महिलाओं और लड़कियों के लिए कॉम्प्लेक्स भी नहीं करना चाहिए।

यदि आपको रीढ़, पीठ, से संबंधित रोग हैं थाइरॉयड ग्रंथि, घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक विशेष विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

जब आप घर पर बाजुओं और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम युक्त एक कॉम्प्लेक्स करना शुरू करते हैं, तो आपको सबसे पहले वार्म-अप करना होगा।

वार्म-अप अभ्यास का एक सेट

इस कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों और अन्य ऊतकों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेंगे। कुल मिलाकर तीन अभ्यास हैं:

प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ कमर पर हों। शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हैं, फिर से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। इन गतिविधियों को प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार करने की अनुशंसा की जाती है।
प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हों। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और उन्हें आगे और पीछे घुमाना शुरू करते हैं, प्रत्येक दिशा के लिए 8 बार व्यायाम करते हैं।
सोफे, बिस्तर या दीवार से पुश-अप्स करना। पेक्टोरल मांसपेशियों और भुजाओं को पर्याप्त रूप से गर्म करने के लिए, आप 30 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

आइए प्रशिक्षण शुरू करें

ये व्यायाम बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी होते हैं यदि इन्हें धीरे-धीरे किया जाए, साथ ही पेट और नितंबों को भी तनाव दिया जाए। घर पर प्रशिक्षण शुरू करने वाली महिलाओं के लिए, आपको आधा किलोग्राम या 1 किलोग्राम लेना होगा।

आप कॉम्प्लेक्स से परिचित होने के लिए वीडियो देख सकते हैं, जिसमें पेक्टोरल मांसपेशी समूह और भुजाओं के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।

लेकिन याद रखें, लड़कियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय आपको क्रम का पालन करना चाहिए। वार्म-अप से शुरू करके धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। अन्यथा चोट लगने या मोच आने का खतरा रहता है।

शुरुआती लोगों के लिए नोट

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब आप नियमित रूप से सिफारिशों का पालन करेंगे और उनका पालन करेंगे उचित पोषणऔर हार मान लो बुरी आदतें. एक जटिल दृष्टिकोणआपको तेजी से उपलब्धि हासिल करने में मदद मिलेगी वांछित परिणामघर पर।

महिलाओं के स्तनों, भुजाओं और कंधों को अधिक सुंदर और सुंदर बनाने के लिए, इसके अतिरिक्त, इसकी अनुशंसा की जाती है शारीरिक गतिविधियाँऔर अधिक चलें ताजी हवा. और घर पर डम्बल के साथ संगीत की धुन पर व्यायाम करें।

खूबसूरत और सुडौल बस्ट हर लड़की या महिला का सपना होता है। हालाँकि, सपने हमेशा सच नहीं होते। हर महिला शानदार का दावा नहीं कर सकती, लोचदार रूप. यह अक्सर कॉम्प्लेक्स का कारण बन जाता है। उनसे छुटकारा पाएं, सर्वोत्तम निर्णय- कसरत करना।

एक नियम के रूप में, लड़कियां प्रदर्शन करती हैं खेल अभ्यासएक लक्ष्य और नितंबों के साथ. छाती की मांसपेशियों के बारे में बहुत कम लोग सोचते हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण की मदद से आप अपने स्तनों को टाइट कर सकती हैं और उन्हें अधिक आकर्षक बना सकती हैं। इसके लिए बस दृढ़ता और आवश्यकता है नियमित निष्पादन सरल व्यायामलड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए।

पेक्टोरल मांसपेशी समूह में दो मांसपेशियाँ होती हैं, जो बदले में, तंतुओं या लंबी मांसपेशियों के उपसमूहों में विभाजित होती हैं मांसपेशियों की कोशिकाएं. ये मांसपेशियां सांस लेने को नियंत्रित करती हैं और हाथों के काम के लिए जिम्मेदार होती हैं। सबसे बड़ी मांसपेशी– बड़ी छाती. यह सीधे स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित होता है। पर नियमित प्रशिक्षणयह कुछ स्तन वृद्धि को बढ़ावा देता है और उसके स्वर को बनाए रखता है।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में तंतुओं के तीन समूह होते हैं:

क्लैविक्युलर-कोस्टल;
स्टर्नोकोस्टल;
उदर.

पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित होती है। यह पसलियों से शुरू होता है और दूसरी, तीसरी और चौथी पसलियों के तंतुओं में भी विभाजित होता है।

कार्यात्मक पेक्टोरल मांसपेशियां पुशर मांसपेशियां हैं। इसलिए, उन्हें वर्कआउट करने के लिए, वे वजन को खुद से दूर धकेलने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट करते हैं।

प्रशिक्षण से पहले

इससे पहले कि आप लड़कियों के लिए ऐसा करना शुरू करें, आपको यह समझ लेना चाहिए शीघ्र परिणामइसे हासिल करना संभव नहीं होगा. खेल में बडा महत्वदृढ़ता और धैर्य है. यदि आप एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ठोस परिणाम की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप निराश होंगे। स्तन टोन में सुधार के लिए व्यायाम का एक सेट करने पर पहला परिणाम तीन सप्ताह में दिखाई देगा, उससे पहले नहीं।

अगर कोई लड़की बड़ी हलचल, तो उसे एक विशेष प्रशिक्षण लेना होगा स्पोर्ट्स ब्राताकि स्तन ग्रंथियां शिथिल न हों और त्वचा को पीछे न खींचे।

इसके अलावा, आपको तुरंत यह तय करने की ज़रूरत है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। वर्कआउट की संख्या और भार इस पर निर्भर करता है।

भंडार

कई लड़कियां आश्वस्त हैं कि खेल व्यायाम के लिए हैं महिला स्तनडम्बल से उनकी कमर छीन ली जाएगी, जिससे उनका फिगर एक आदमी जैसा हो जाएगा। हकीकत में ऐसा नहीं है. आख़िरकार, महिला शरीर ऐसा स्राव नहीं करता है बड़ी मात्राटेस्टोस्टेरोन ताकि मांसपेशियां नाटकीय रूप से बढ़ने लगें।

अगर कोई लड़की दिन में तीन घंटे डंबल के साथ भारी मात्रा में व्यायाम नहीं करती है खेल अनुपूरक, तो इसे केवल और अधिक दिया जाएगा गढ़ी हुई मांसपेशियाँऔर पतला आसन. बेशक, वजन भी बढ़ेगा (मांसपेशियों की वृद्धि के कारण), लेकिन केवल थोड़ा सा। इसलिए, आप बिना किसी डर के केवल 1 घंटे - सप्ताह में 3 बार तक डम्बल के साथ खेल खेल सकते हैं। यह हासिल करने के लिए काफी है वांछित परिणाम.

उपकरण चुनते समय, आपको पहले से तय करना चाहिए कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। जलाना अतिरिक्त चर्बीफिटनेस के लिए छोटे डम्बल चुनना बेहतर है, जिनका वजन 5 किलो से ज्यादा न हो। आदर्श रूप से, 2 किलो वजन वाले डम्बल चुनना बेहतर है। यह उपकरण मांसपेशियों को बढ़ाए बिना वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।

शक्ति व्यायाममहिलाओं के लिए डम्बल एक बिल्कुल अलग प्रारूप है। ऐसे अभ्यासों के लिए, बंधनेवाला डम्बल उपयुक्त होते हैं, जिनका वजन बार पर रखी गई डिस्क की संख्या पर निर्भर करता है। ऐसे डम्बल का वजन 2 से 15 किलो तक हो सकता है। घर पर प्रशिक्षण के लिए, बंधनेवाला डम्बल का एक पूरा सेट खरीदना बेहतर है। फिर भार को धीरे-धीरे 5 किलो से शुरू करके 10 किलो तक बढ़ाना संभव होगा।

यहां सामग्री के संबंध में कोई स्पष्ट अनुशंसा देना कठिन है। लेकिन रबर, विनाइल या नियोप्रीन से ढके डम्बल खरीदना बेहतर है। ऐसे उपकरण आपके हाथ से फिसलेंगे नहीं.

प्रभावी प्रशिक्षण के नियम

यदि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो अपना वर्कआउट नियमित रूप से और समय पर करें। ऐसे कई नियम हैं जो लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशी व्यायाम करने की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे:

आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है;
कक्षाओं के बीच की अवधि में, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। के लिए पूर्ण विकासतीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है;
आपको आहार का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होगी;
पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह मतलब है कि सख्त आहारवजन घटाने के लिए निषिद्ध हैं;
प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको सभी पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास और पंपिंग के लिए बुनियादी अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता होती है;
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको डम्बल का वजन और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

सुंदर स्तनों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कसने के लिए आपको सबसे पहले डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहिए। प्रत्येक को 3-4 दृष्टिकोण में 10-15 बार करें।

लेटने की स्थिति में डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और इसे मोड़ना होगा। अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और अपनी कोहनियों को अपनी मुट्ठियों से ऊपर की ओर मोड़ें। अब डम्बल को एक साथ लाते हुए सांस छोड़ें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाएँ नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएँ।

प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

इस अभ्यास में, सब कुछ पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाना चाहिए, केवल आपको अपनी पीठ के नीचे एक ऊदबिलाव रखना होगा। बाकी सब कुछ वैसे ही किया जाता है क्लासिक बेंच प्रेस.

में न्यूनतम बिंदुडम्बल को एक पंक्ति बनानी चाहिए। उपकरण का एक किनारा कंधे को छूना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर, डम्बल को सख्ती से समानांतर में एक साथ लाया जाता है। यह कसरतक्षेत्र में मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करता है छाती.

डम्बल फ्लाई करने के लिए आपको दो ओटोमैन या दो स्टूल की आवश्यकता होगी। नीचे एक स्टूल रखें सबसे ऊपर का हिस्सापीठ, और दूसरा नितंबों के नीचे। अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें अपनी छाती के ऊपर डम्बल के साथ रखें। साँस लेते हुए, डम्बल को पक्षों तक फैलाएँ जब तक कि आप ध्यान देने योग्य तनाव महसूस न करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वापस आ जाएँ शुरुआत का स्थान.

डम्बल को ऊपर दबाएं

एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को उसकी पीठ पर टिकाएं ताकि काठ का क्षेत्र में एक विक्षेपण बन जाए। इसके बाद डम्बल पकड़कर अपने हाथों को आगे की ओर रखें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे डंबल्स को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह महत्वपूर्ण है कि आपके हाथ एक पंक्ति में चलें, ताकि आप अपनी हथेलियों को मोड़ न सकें। यह प्रेस आपको इसकी अनुमति देगा अधिकतम परिणाममहिलाओं में उरोस्थि की मांसपेशियों को पंप करें। इसके लिए डम्बल भारी चुनने चाहिए।

यह व्यायाम आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर किया जाता है। बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, और फिर बारी-बारी से कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाया जाता है। बेशक, आप एक साथ दोनों हाथों से काम कर सकते हैं, लेकिन इस स्थिति में धड़ थोड़ा हिल जाएगा, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसलिए बेहतर होगा कि आप बारी-बारी से अपने हाथों का इस्तेमाल करें।

साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला नहीं सकते हैं। अन्यथा, जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा, और यह हो सकता है अप्रिय परिणाम.

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुलओवर व्यायाम आपको न केवल छाती की मांसपेशियों, बल्कि ट्राइसेप्स को भी पंप करने की अनुमति देता है।

इसे करने के लिए आपको एक बेंच की जरूरत पड़ेगी. आपको दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर उस पर लेटना है। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं - भुजाएं शरीर के लंबवत, और फिर डम्बल को छोड़े बिना, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। यह सलाह दी जाती है कि आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों।

अतिरिक्त व्यायाम

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ छाती के व्यायाम के एक सेट को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप इसे बिना उपकरण या अन्य उपकरणों के प्रशिक्षण के साथ पूरक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एथलेटिक लूप का उपयोग कर सकते हैं। इसकी मदद से आप नीचे बताए गए व्यायाम कर सकते हैं।

आगे बढ़ने का बटन दबाएं

आपको इलास्टिक बैंड की ओर पीठ करके खड़े होना होगा और इसका एक सिरा प्रत्येक हाथ में लेना होगा। अब एक पैर आगे रखते हुए आगे की ओर झुकें - आप उस पर झुक सकते हैं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को इलास्टिक बैंड से अपने कंधों पर दबाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम एक मापी गई गति से किया जाता है।

नीचे से आगे की ओर झूलें

अपनी पीठ को इलास्टिक बैंड से टिकाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अब सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों, हथेलियों को ऊपर उठाएं। फिर से सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बिना उपकरण के व्यायाम

क्या बिना उपयोग के किसी लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है? खेल सामग्री? जी हां संभव है। आप केवल इसका उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं खुद का वजन:

जिन लोगों ने अभी-अभी खेल खेलना शुरू किया है, उनके लिए इससे शुरुआत करना बेहतर है बेंच पुश-अप्स. आपको अपने हाथों को सोफे या बेंच पर आराम करना होगा, अपनी हथेलियों को जितना संभव हो उतना फैलाना होगा। साँस लेते हुए, अपने आप को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती सतह को न छू ले। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
घुटने का पुश-अप.आपको घुटने टेकने और अपने हाथों को आराम देने की जरूरत है। साँस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, जितना संभव हो सके फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में वापस आ जाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर हों। इसलिए हथेलियों को उंगलियों को अंदर की ओर रखते हुए रखना चाहिए।
क्लासिक पुश-अप - जैसा कि फर्श से किया गया है व्यापक सेटिंगहथियार, और एक संकीर्ण के साथ, आपको ट्राइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके अग्रबाहु हर समय एक-दूसरे के समानांतर हों। ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों और पूर्वकाल डेल्टॉइड पर भार बढ़ाने के लिए, आपको अपनी बाहों को बहुत चौड़ा नहीं रखना चाहिए, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना चाहिए और थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।
व्यायाम - निचोड़. अपनी पीठ सीधी और अपनी भुजाएँ अपनी छाती के सामने, अपनी हथेलियाँ पकड़कर खड़े हो जाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं, अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। सांसों के बीच आपको 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए। आपको व्यायाम को 30 बार तक दोहराना होगा। अधिक प्रभाव के लिए, आप एक विस्तारक गेंद का उपयोग कर सकते हैं - यह भी है महान प्रशिक्षकमहिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए।

कई महिलाओं का मानना है कि आहार का स्तन के आकार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, विशेषज्ञों ने शोध किया है और साबित किया है कि वास्तव में वह मुख्य कारक क्या है जो आपको समर्थन देने की अनुमति देता है फिट आकारछाती। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होगी।

बढ़ी हुई दरएक महिला के आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा न केवल वृद्धि की ओर ले जाते हैं कुल वजन, लेकिन स्तन की मात्रा में परिवर्तन के लिए भी। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर के बाकी हिस्सों और त्वचा की तरह स्तनों को भी पोषण और देखभाल की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप विशेष देखभाल उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास ऐसे उत्पाद नहीं हैं, तो आपके चेहरे या हाथों के लिए एक नियमित मॉइस्चराइज़र पर्याप्त होगा।

लड़कियों को भी चाहिए विशेष ध्यानएक ब्रा चुनें. यदि यह बहुत ढीला है, तो स्तन की त्वचा खिंच जाएगी। बहुत टाइट ब्रा रक्त प्रवाह में बाधा उत्पन्न करेगी।

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि झुकें नहीं। हां, अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपने कंधों को सीधा करते हुए, एक महिला अनजाने में अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, उन्हें मजबूत करती है।

यह भी याद रखने लायक है गर्म पानीऔर धूप सेंकना स्तन की त्वचा और समग्र रूप से महिला शरीर के लिए भी बहुत हानिकारक है।

वीडियो

महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम ठीक से कैसे करें, यह जानने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।

एक सुंदर और फिट महिला शरीर नियमित और का परिणाम है कठिन प्रशिक्षण. वे आपको न केवल वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में महत्वपूर्ण सुधार और मुद्रा में सुधार करने में भी योगदान देते हैं। यदि शरीर के ये अंग बदलने योग्य हैं, तो क्या इसी तरह से स्तन के आकार को ठीक करना संभव है?यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम प्रभावित कर सकता है उपस्थितिमहिला स्तन, हमें इस मुद्दे पर शारीरिक दृष्टिकोण से विचार करने की आवश्यकता है।

महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषता ऐसी होती है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि पर पड़ती है वसा ऊतक. वजन कम करना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन यह पूरे शरीर और वसा जलने की दर को प्रभावित करती है विभिन्न भागअलग। लड़कियाँ अक्सर तेज़ वसाऊपर से पत्तियाँ, सबसे धीमी - कूल्हों और पैरों से।

यह घटना आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण, जिसका प्रभाव एक विशिष्ट क्षेत्र पर लक्षित होता है, एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकता है। ऐसे वर्कआउट का एक उदाहरण दौड़ना है। इसका प्रभाव रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्राप्त किया जाता है शरीर की चर्बीशरीर के उस भाग में जो ऊर्जा के स्रोत के रूप में व्यायाम में शामिल होता है। मुख्य बात यह है कि यह कैलोरी सेवन को सीमित करने से जुड़ा है। अन्यथा, खोई हुई चर्बी उपभोग किए गए भोजन के माध्यम से बहाल हो जाएगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया छाती से वसा जमा को हटाने के साथ होती है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन वैकल्पिक समाधान खोजा जा सकता है। यह शरीर के आयतन और छाती के आयतन का अनुपात है।

लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियां, किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, मात्रा में समायोजित की जा सकती हैं। जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, वे स्तन की मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के समान नाटकीय नहीं होंगे।

मांसपेशियों में महिला शरीरपुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ते हैं। एक ही रास्तात्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए हार्मोनल दवाएं लेना है। उन लड़कियों के लिए जो मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने का प्रयास नहीं करती हैं, प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त परिणाम काफी होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करने की सलाह दी जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए.

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास होना चाहिए। अन्यथा यह असंगत लगेगा. इसलिए, आपको उन बुनियादी व्यायामों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए जिनमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, न कि केवल पेक्टोरल। मुख्य लक्ष्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए न कि किसी अंग विशेष का।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अक्सर पीठ के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के साथ मिलकर किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान जोर छाती पर देना हो तो सबसे पहले इसके विकास के लिए व्यायाम करना चाहिए। यह आपको अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा क्योंकि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों और उनके सही कार्यान्वयन से निर्धारित होता है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

लेटने की स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस;
डम्बल प्रेस झुकी हुई बेंच;
डम्बल फ्लाई;
पुश अप।

आप इन सभी व्यायामों को कर सकते हैं जिम, और घर पर. बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

सक्रिय वसा जलने के प्रयोजन के लिए

उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की आवश्यकता होती है बढ़ा हुआ भार. सभी व्यायामों को 12 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, जिससे दोहराव को अधिकतम पंद्रह तक लाया जा सके। शुरुआती लोगों को इसके साथ काम करना शुरू करना चाहिए हल्का वजन, पूरा करना न्यूनतम राशिपुनरावृत्ति, यानी बारह. यह आपको अधिक काम करने, चोटों से बचने और अपनी प्रदर्शन तकनीक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा।

दोहराव बढ़ाने के लिए सही निष्पादन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। प्रत्येक आगामी कसरत का लक्ष्य अधिक दोहराव सही ढंग से करना है। पहले वे हल्के वजन के साथ काम करते हैं। जब दोहराव की संख्या पंद्रह तक पहुंच जाए, तो भारी डम्बल लें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण बढ़ाना है मांसपेशियोंतीव्र नहीं है. इसे 6-8 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यह सब बाटों के भार पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, उतना कम प्रतिनिधि. दृष्टिकोण 3 से 5 तक बनाये गये हैं।

वसा जलाने और छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 दृष्टिकोणों में 12 दोहराव करना शामिल है। यह आपको छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। उन शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल की तुलना में यह व्यायाम कहीं अधिक प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ गति की सीमा बहुत अधिक है।

प्रारंभिक स्थिति:

बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें;
अपने सामने डम्बल उठाएँ;
हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना;
हथेलियाँ किनारों की ओर "देखें"।

प्रदर्शन:

भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं ताकि कंधा और अग्रबाहु एक समकोण बनायें;
साँस छोड़ते समय, वजन ऊपर की ओर उठाया जाता है;
डम्बल नीचे किए गए हैं;
हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ती हैं;
वजन कूल्हों पर कम हो जाता है;
बैठ जाओ और डम्बल फर्श पर रख दो।

महत्वपूर्ण:

डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुनी तेजी से उठाना चाहिए। वजन उठाते समय, नीचे करते समय छाती संकुचित होती है, इसके विपरीत, यह खिंचती है, जिससे कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं। अचानक डम्बल न फेंकें। अन्यथा, कंधे के रोटेटर्स (रोटेटर्स) को नुकसान पहुंचने की संभावना अधिक रहती है।

व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशी पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है। यदि यह जिम जाते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच का उपयोग करें। भार झुकाव के समानुपाती होता है। यह जितना बड़ा होगा, कंधों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

तकनीक:

यह पिछले अभ्यास के समान है, जब बेंच प्रेस शरीर को झुकाए बिना किया जाता है, लेकिन इसमें एक विशेषता है। चरम (उच्चतम बिंदु) पर हाथों को फर्श से सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए।

यदि कसरत जिम में की जाती है तो व्यायाम नियमित या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

तकनीक:

एक बेंच पर लेट जाओ;
हाथों में डम्बल पकड़े हुए, उनके सामने उठाए गए हैं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, और हथेलियाँ एक दूसरे को "देखें";
जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ, अपनी छाती को फैलाएँ, इसके लिए विशेष रूप से कंधे के जोड़ की गति का उपयोग करें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को "आलिंगन" गति में एक साथ लाएँ।

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति:

फर्श पर क्षैतिज जोर दें;
बाहों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा गया है;
शरीर एक ही सीधी रेखा पर होना चाहिए;
नितंब ढीले या उभरे हुए नहीं होने चाहिए;

प्रदर्शन:

बाहें अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं कोहनी के जोड़समकोण पर। कुछ को कठिनाई हो सकती है क्लासिक संस्करणपुश-अप्स करना। इसका एक विकल्प घुटनों से या हाथों को बेंच पर टिकाकर पुश-अप करना हो सकता है।

कई लड़कियों और महिलाओं की रुचि इस बात में होती है कि क्या शारीरिक गतिविधि की मदद से उनके स्तनों का आकार और आयतन बदलना संभव है। कर सकना! हम आपको बताएंगे कि छाती के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और आपको उन्हें कितनी बार करना चाहिए।

क्या बदला जा सकता है

महिला स्तन एक स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक की एक परत है, जो बस्ट की मुख्य मात्रा बनाती है। आकार और आकृति आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है, और स्तन की उपस्थिति को केवल प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से ही मौलिक रूप से बदला जा सकता है।

हालाँकि, और भी बहुत कुछ है किफायती विकल्प. स्तन ग्रंथि के नीचे पेक्टोरल मांसपेशी होती है, जिसका आयतन बढ़ने से स्तनों को "बढ़ने" में मदद मिलेगी। बेशक, परिणाम सर्जरी के बाद उतना ध्यान देने योग्य और त्वरित नहीं होगा, लेकिन अधिक सुडौल और ऊँचे स्तननिश्चित रूप से गारंटी.

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष का उपयोग नहीं करते हैं हार्मोनल दवाएं. इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दीर्घकालिक, व्यवस्थित कार्य करना चाहिए।

व्यायाम के लिए आपको क्या चाहिए

पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको गंभीरता से काम लेना चाहिए शारीरिक व्यायाम. प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं पर छोटे-छोटे आंसुओं के रूप में सूक्ष्म आघात पहुंचाना है। वर्कआउट के बीच आराम के दौरान मांसपेशियों का विकास होता है। इसलिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है:

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम करने की तैयारी करते समय, आपको 10-12 किलोग्राम वजन वाले कुछ बंधनेवाला डम्बल प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। पहले चरण में, आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आपको 3-5 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू करना चाहिए, और जैसे-जैसे मांसपेशियों को काम करने वाले वजन की आदत हो जाती है, डम्बल पर वजन जोड़ना चाहिए।

दूसरा उपकरण जो घरेलू वर्कआउट के लिए उपयोगी होगा वह एथलेटिक लूप है। यह 1 से 7 सेंटीमीटर की चौड़ाई वाला एक इलास्टिक बैंड होता है, जो एक घेरे में बंद होता है। इसके प्रतिरोध की ताकत इलास्टिक बैंड की चौड़ाई पर निर्भर करती है। छाती प्रशिक्षण के लिए, 3-18 किलोग्राम के प्रतिरोध के साथ लूप की एक जोड़ी उपयुक्त है।

तीसरे प्रकार का प्रशिक्षण जो घर पर किया जा सकता है वह है प्रशिक्षण खुद का वजन. ऐसे व्यायाम सबसे सुरक्षित और बहुत प्रभावी माने जाते हैं।

छाती की मात्रा के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

ज़्यादातर के लिए प्रभावी कार्यान्वयनडम्बल के साथ व्यायाम सबसे अच्छा खरीदा जाता है एथलेटिक बेंच, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं या ओटोमैन की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं:

डम्बल के साथ बेंच प्रेस

15 दोहराव के लिए हल्के वजन के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है, और फिर, धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाते हुए, आप संख्या को 8 गुना तक कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर कम से कम 4 दृष्टिकोण होने चाहिए, उनके बीच 1 मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए।

इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप स्थिर ओटोमैन या स्टूल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। एक को नितंबों के नीचे और दूसरे को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखना चाहिए। उन्हें फर्श पर अच्छी तरह से लगाना महत्वपूर्ण है ताकि वे अलग न हो जाएं। यह डिज़ाइन आपको डम्बल को नीचे करने की अनुमति देगा ताकि वे आपकी छाती को छू सकें, और इसलिए, गति की सीमा पूरी हो जाएगी।

एक कोण पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी ऊपरी पीठ के नीचे एक निचला ऊदबिलाव रखें ताकि आपका धड़ फर्श से लगभग 30 डिग्री का कोण बनाए। डम्बल वाले हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, मुट्ठियाँ ऊपर की ओर दिख रही हैं।

जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम दबाते हैं, डम्बल को शीर्ष बिंदु पर लाते हैं, और साँस लेते समय उन्हें नीचे लाते हैं।
निचले बिंदु पर, डम्बल को एक पंक्ति में खोलना चाहिए और कंधे के किनारे को छूना चाहिए, और शीर्ष बिंदु पर उन्हें समानांतर में एक साथ लाया जाना चाहिए। इससे पेक्टोरल मांसपेशी पर अधिकतम भार पड़ेगा।
हम कम से कम तीन दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी छाती पर काम करना है, इसलिए यह पतली महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा।

इस अभ्यास के लिए आपको दो ओटोमैन या स्टूल की संरचना की आवश्यकता होगी।

आपको 3-4 सेटों में कम से कम 12 दोहराव करने चाहिए। डम्बल का वजन बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा कम लिया जा सकता है। यदि आपको आराम करने के लिए रुकने की आवश्यकता है, तो आप इसे शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए कर सकते हैं। नीचे रुकने से मांसपेशियों पर और भी अधिक दबाव पड़ेगा।

यदि आप व्यायाम के लिए ओटोमैन से बनी संरचना का उपयोग करते हैं अलग-अलग ऊंचाईताकि कोण पिछले अभ्यास के समान हो, भार ऊपरी छाती और कंधों पर पुनर्वितरित हो जाएगा। इस प्रकार, व्यायाम न केवल मात्रा के लिए, बल्कि स्तनों को कसने के लिए भी उपयोगी होगा।