© बोगदानोवा जेड.
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अध्याय 1. सोफे पर लेटने, खाने, पढ़ने और वजन कम करने के सात सरल नियम!
प्रिय पाठक, सद्भाव के मामलों में मेरे अनुभव पर भरोसा करने का निर्णय लेने के लिए धन्यवाद। मैं मानता हूं कि आप इस विषय पर नए नहीं हैं, इसलिए मैंने अनावश्यक साज़िश पैदा न करने का फैसला किया और तुरंत मुख्य बात से शुरुआत की: सात सरल नियम जो आपको आसानी से और आराम से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। बिना आहार, गोलियाँ, सम्मोहन, भीषण खेल, कैलोरी गिनना, इंजेक्शन, भोजन से घृणा करने की प्रवृत्ति और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक अन्य तरीकों के बिना। आप अपना सामान्य व्यवसाय कर सकते हैं, जीवन का आनंद ले सकते हैं, अपना सामान्य भोजन खा सकते हैं, यहां तक कि सोफे पर लेट सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं!
अध्याय का शीर्षक उन चमत्कारों का वादा करता है जिन पर विश्वास करना कठिन है: सोफे पर लेटते समय कौन वजन कम कर रहा है? "यहाँ एक स्पष्ट पकड़ है," आप सोच सकते हैं। और यह सच है: तथ्य यह है कि सोफे पर प्रभावी ढंग से लेटने के लिए भी कुछ विचारशीलता और सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसलिए।
नियम एक: गर्म पानी पियें!
ठंडे तरल पदार्थ बहुत कम आसानी से अवशोषित होते हैं और आमतौर पर शरीर से जल्दी ही बाहर निकल जाते हैं। पानी आरामदायक तापमान पर होना चाहिए ताकि आप अपने स्वरयंत्र को जलाए बिना छोटे घूंट में पी सकें। मैं हर 1-1.5 घंटे में 160 ग्राम गर्म पानी पीने की सलाह देता हूं (यह एक प्लास्टिक कप या आधे नियमित फेशियल ग्लास की मात्रा है), और हम बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी के बारे में बात कर रहे हैं। गर्म चाय, सूप, कॉफी, कॉम्पोट, फलों का रस और अन्य पेय भोजन हैं और पानी के संतुलन को फिर से भरने में इनकी बहुत कम भूमिका होती है।
शाम से पहले अधिकतम मात्रा में पानी पीना बेहतर है, और 20 बजे के बाद केवल प्यास लगने पर ही पियें - यह आपको सुबह की संभावित सूजन से बचाएगा।
इतना पानी क्यों पियें? आज, इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है, इसलिए मैं खुद को बुनियादी तथ्यों तक ही सीमित रखूंगा। स्वच्छ पानी बिल्कुल शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है - यह कोशिकाओं और ऊतकों को पोषक तत्व पहुंचाता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों के लिए प्राकृतिक स्नेहक के रूप में कार्य करता है, त्वचा को पोषण देता है और ऊर्जा बहाल करता है। एक व्यक्ति आमतौर पर शरीर में पानी की कमी के परिणामों को दर्पण में महसूस करता है और देखता है: थकान, सुबह खराब मूड, उदासीनता, आलस्य, सुस्त त्वचा और बाल, आंखों के नीचे घेरे, सुस्त आंखें। शरीर पानी की कमी को एक वास्तविक तनाव के रूप में मानता है और प्रतिक्रिया करता है जैसा कि लाखों वर्षों के विकास ने उसे सिखाया है - यदि आवश्यक हो तो पानी निकालने के लिए यह आने वाले भोजन से भंडार बनाता है।
"ईट रीड लूज़ वेट" कार्यक्रम के ढांचे के भीतर और व्यक्तिगत परामर्श के दौरान ग्राहकों के साथ काम करने का मेरा दीर्घकालिक अनुभव यह साबित करता है कि शरीर में लंबे समय तक पानी की कमी के कारण वजन घटाने में अक्सर बाधा आती है। गर्म पानी पीना शुरू करें और आप अपनी उपस्थिति और सेहत में सकारात्मक बदलाव देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे।
वैसे!लगभग दस शताब्दियों पहले, एविसेना ने अपने "रेसिपी फॉर लॉन्गविटी" में लिखा था कि दीर्घायु और यौवन का रहस्य साफ पानी में निहित है। तब से, कुछ भी नहीं बदला है, हम अभी भी दुनिया के महासागरों के बच्चे हैं, और पानी के बिना हम अधिक बीमार होते हैं और तेजी से बूढ़े हो जाते हैं।
नियम दो: खाओ!
स्लिम फिगर की राह में भूख सबसे बड़ी दुश्मन है। भूख का एहसास भी शरीर को तनाव की स्थिति में रखता है और आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकता है, इसलिए नियमित और विविध तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है। ये सुनने में अजीब है ना? आख़िरकार, यह सामान्य ज्ञान है कि सच्ची महिलाएँ फूलों से पराग खाती हैं, सुबह की ओस पीती हैं और साफ़ आकाश में एक बादल से अधिक वजन नहीं रखती हैं! मैं निश्चित रूप से नहीं कह सकता कि ऐसी महिलाएँ कैसे जीवित रहती हैं और फिर भी काम करती हैं, बच्चे पैदा करती हैं, दोस्तों से मिलती हैं या यात्रा करती हैं। यह संभवत: दूसरे ग्रह से आई महिला है। मैं मानता हूं, मैंने कभी ऐसा कुछ नहीं देखा।
लेकिन मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि किसी भी स्थिति में आपको अपने आप को पर्याप्त पोषण से वंचित नहीं करना चाहिए - यह शरीर की बुनियादी जरूरतों में से एक है। अपने आहार को गंभीर रूप से सीमित करके (उदाहरण के लिए, आहार के दौरान), आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन शरीर इस घटना को अपनी भलाई के लिए खतरे के रूप में समझेगा और पानी की कमी के मामले में भी ऐसा ही होगा। बचत मोड में "एक बरसात के दिन के लिए।" खेल और उपवास के दिनों के बावजूद, वह अपने भंडार को देने के लिए कम और कम इच्छुक होगा, क्योंकि यह ज्ञात नहीं है कि आप अगली बार क्या करेंगे, और प्रकृति भविष्य की गणना सौ कदम आगे करना पसंद करती है।
इसीलिए, कम कैलोरी वाले आहार के बाद, "ब्रेकडाउन" अक्सर होता है, और वजन और भी अधिक मात्रा में वापस आ जाता है - इस तरह शरीर जीवन के अपने अधिकार के लिए लड़ता है। हाँ, हाँ, यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है, हम अस्तित्व की बात कर रहे हैं। हर दिन, हमारे शरीर की कोशिकाओं और प्रणालियों को हृदय की धड़कन, मांसपेशियों की गति, मस्तिष्क और हमारे शरीर के सभी अंगों में रक्त के प्रवाह को बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। भूख हड़ताल और आहार शरीर को जीवन का समर्थन करने के लिए भोजन की वैध आपूर्ति से वंचित कर देता है; यह आहार के दौरान धड़कन या सांस लेना बंद नहीं कर सकता है, इसलिए इसे भविष्य में उपयोग के लिए वसा के रूप में संचय करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में खेल अभ्यास भी बेकार हो सकता है या गंभीर थकान और थकावट का कारण बन सकता है।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना आपके अपने स्वास्थ्य और दुबलेपन में आपका दैनिक निवेश है। भोजन के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक पांच घंटे है। 5 घंटे से ज्यादा समय तक खाना न खाने का मतलब है आपके शरीर के लिए तनाव पैदा करना। और पांच घंटे से अधिक समय तक नियमित रूप से न खाने का मतलब है उसे यह बताना कि वह "बरसात का दिन" आ रहा है, और यह जीवित रहने के लिए रणनीतिक भंडार बनाने का समय है।
भोजन का एक सामान्य भाग 300-400 ग्राम होता है। हाथ में सटीक तराजू रखना आवश्यक नहीं है, अपनी दोनों मुट्ठियों को एक साथ मोड़ने के आकार पर ध्यान केंद्रित करें - यह मात्रा होनी चाहिए सभीवह भोजन जो आप एक समय में खाने वाले हैं।
एक साथ मुड़ी हुई दो मुट्ठियाँ व्यावहारिक रूप से आपके पेट के आयतन के बराबर होती हैं; इसकी दीवारों के मजबूत खिंचाव के कारण ही इसमें अधिक भोजन समा सकता है। इसलिए, व्यक्तिगत आरामदायक हिस्से का आकार शारीरिक संवेदनाओं का उपयोग करके भी निर्धारित किया जा सकता है: पेट में भारीपन और हवा की हल्की डकार। यदि खाते समय आपको लगता है कि आपका पेट भारी हो रहा है, तो आपको रुक जाना चाहिए, आपका शरीर सख्त संकेत दे रहा है: "मुझे अब और मत खिलाओ, मेरे पास इसे लेने के लिए कहीं नहीं है!" मैं मेज से उठने की सलाह देता हूं पहलेपेट में भारीपन महसूस होना। यहां तक कि एक गुब्बारा भी निरंतर मुद्रास्फीति और अपस्फीति से अपनी लोच खो देता है, कल्पना करें कि एक जीवित अंग के लिए यह कैसा है? हवा के हल्के डकार पर ध्यान केंद्रित करना अधिक सही है; यह अधिक खाने के बिना उचित तृप्ति का संकेत देता है, और यदि आपको भोजन करते समय ऐसा संकेत मिलता है, तो बधाई हो - आपका पेट से संबंध है। हल्की सी डकार शरीर से एक संदेश है: “रुको! मैं पहले से ही अच्छा महसूस कर रहा हूँ, लेकिन अब तुम्हें रुकना होगा!”
मैं जानता हूं कि एक आधुनिक व्यक्ति का जीवन कितना व्यस्त हो सकता है, लेकिन किसी भी तरह का अतिभार उपवास के लिए वैध कारण नहीं है। इसके विपरीत, भार जितना अधिक होगा, आपको अपने शरीर पर उतना ही अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी ताकि वह उसे सौंपे गए कार्यों का सामना कर सके और ऊर्जावान बना रहे। खाने के लिए कम से कम 10 मिनट आवंटित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जो भोजन अच्छी तरह से चबाया जाता है और आपकी अपनी लार से सिक्त होता है वह तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है।
ध्यान दें, प्रयोग करें! आप किस गति से खा रहे हैं?अभी, बादाम के आकार का कोई भी भोजन का टुकड़ा लें (यह मांस, पनीर या अखरोट हो सकता है), अपने फोन पर 2 मिनट के लिए टाइमर या स्टॉपवॉच सेट करें और उस समय तक चबाएं। क्या आप भोजन की गंध और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम थे, या आप जल्दी में थे और आदत से बाहर अपनी चीजों के बारे में सोच रहे थे?
यदि आप अपने भोजन को दो मिनट तक चबाने और अपना समय लेने का प्रबंधन करते हैं, तो इस भावना को याद रखें - आपको हमेशा इसी तरह खाना चाहिए। यदि इतने छोटे टुकड़े के लिए दो मिनट आपके लिए बहुत अधिक हैं, तो छोटी शुरुआत करें - प्रति "काटने" के लिए 5-10 सेकंड।
आधुनिक दुनिया में बहुत से लोग वजन घटाने का सवाल पूछते हैं। महिलाएं पतली होना चाहती हैं, पुरुष कम से कम फिट रहना चाहते हैं, भले ही एथलेटिक या उत्साहित न हों। लेकिन खूबसूरत शरीर की राह कई लोगों के लिए कठिन हो सकती है। और रास्ते में, हम अक्सर सबसे सरल नियमों के बारे में भूल जाते हैं। ऐसा लगता है जैसे आपको वजन कम करने के लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन कुछ करना होगा, और इससे पहले कि आप शुरू करें, आपको ऐसा लगता है कि आपकी प्रेरणा गायब हो रही है।
ज़ोया बोगदानोवा की पुस्तक "ईट। पढ़ना। वजन कम करना!" आपको यह एहसास करने में मदद मिलेगी कि सब कुछ बहुत आसान हो सकता है। यह आसान भाषा में लिखा गया है, आपको ऐसा महसूस होता है कि आप किसी प्रियजन की सलाह सुन रहे हैं जिसे आप पूरी तरह से समझते हैं। पुस्तक की सिफ़ारिशें विशेष रूप से कठिन नहीं हैं, ऐसा लगता है कि हम यह सब पहले से ही जानते हैं, लेकिन किसी कारण से हम भूल जाते हैं। लेखक इस बारे में बात करेगा कि अपने शरीर की बात कैसे सुनें, इसे संचालन के नए तरीके में कैसे समायोजित करें, और अपने शरीर के साथ समझ कैसे बनाएं। और इन सबका परिणाम वजन कम करना होगा, जो न केवल सुखद होगा, बल्कि उपयोगी भी होगा। दिन में बस कुछ मिनटों में, आप सही मूड में आ सकते हैं, प्रेरणा पा सकते हैं और धीरे-धीरे अपने जीवन में नई आदतें शामिल कर सकते हैं जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगी।
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मनोविज्ञानी ज़ोया बोगदानोवामुझे बताया कि बिना खुद को कुछ भी नकारे वजन कैसे कम किया जाए।
व्यक्तिगत अनुभव: शून्य से 31 किग्रा
ज़ोया बोगदानोवा को "ईट लूज़ वेट" पुस्तक बनाने में पाँच साल लगे। लेखिका ने सभी संभव आहार आज़माए और अपनी अनूठी विधि बनाई। सात साल में उसने 31 किलोग्राम वजन कम किया। बोगदानोवा ने जो मुख्य निष्कर्ष निकाले उनमें से एक यह है कि एक व्यक्ति जितना अधिक खुद को सीमित करता है, वह बाद में उतना ही अधिक टूट जाता है।
"आप अपना मुंह बंद नहीं कर सकते और आप रेफ्रिजरेटर के चारों ओर जंजीरें नहीं लपेट सकते।" इसके अलावा, संचार की हमारी संस्कृति का भोजन से गहरा संबंध है। याद रखें, जब हम मिलने आते हैं तो हमें तुरंत चाय या कॉफी ऑफर की जाती है। हम उन छुट्टियों के बारे में क्या कह सकते हैं जो भरपूर दावतों के बिना पूरी नहीं होतीं,'' लेखक ने कहा।
शरीर को भोजन दो, मस्तिष्क को नहीं
ज़ोया के अनुसार, पोषण दो प्रकार के होते हैं: पहले में, एक व्यक्ति अपने शरीर को पोषण देता है, जिसे जीवित रहने के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है - आधुनिक मनुष्य मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, जहाँ ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है। दूसरे मामले में, हम भोजन के माध्यम से मस्तिष्क को संतृप्त करने का प्रयास कर रहे हैं।
- हममें से कई लोगों के लिए, भोजन आनंद मनाने और यहां तक कि प्यार दिखाने का एक अवसर है। अक्सर लोग तनाव, उदासी या अन्य नकारात्मक भावनाओं से ग्रसित हो जाते हैं। पूरी समस्या यह है कि आप मस्तिष्क को संतृप्त नहीं कर सकते, चाहे आप इसे कितना भी खिलाएं। इसे केवल जीवन - छापों और भावनाओं से संतृप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, हमने कड़ी मेहनत की है और खुद को लाड़-प्यार करने की जरूरत महसूस करते हैं। इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए सबसे पहली चीज़ जो मन में आती है वह है अपने आप को केक खिलाना। लेकिन आपका शरीर, जो भोजन को जीवित रखने के लिए बना है, उसे इसकी कोई आवश्यकता नहीं है। लेखक ने कहा, मिठाइयों की जगह अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला या अन्य मनोरंजन देखना बेहतर है।
सक्रिय खाद्य पदार्थ खाएं
सक्रिय उत्पाद वह सब कुछ है जो कभी पेड़ पर उगता था, जमीन पर, भूमिगत, पानी के नीचे तैरता था या जमीन पर चलता था। ऐसा भोजन पेट द्वारा आसानी से संसाधित हो जाएगा। जबकि सिंथेटिक स्वादों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों (सॉसेज, सॉसेज, तैयार दही, दही, बोतलों में स्मूथी आदि) से भरा भोजन शरीर के लिए विदेशी है और वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगा।
- साथ ही, कोई सख्त वर्जित उत्पाद नहीं हैं। स्वयं को सुनो। यदि आपको इन खाद्य पदार्थों से वसा नहीं मिलता है, वे किसी भी विकृति का कारण नहीं बनते हैं, यह भोजन अत्यधिक प्यास, शुष्क मुंह या विषाक्तता का संकेत देने वाले अन्य लक्षण पैदा नहीं करता है, तो आपका शरीर उनसे निपटने में काफी सक्षम है, ”द लेखक ने साझा किया.
अधिक बार गर्म पानी पियें
गर्म पानी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ऐंठन से राहत देता है। इससे भूख का एहसास कम हो जाता है और शरीर भोजन पचाने के लिए तैयार हो जाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ज़ोया बोगदानोवा हर 1-1.5 घंटे के साथ-साथ प्रत्येक भोजन से पहले 160 ग्राम गर्म पानी पीने की सलाह देती हैं। हम बात कर रहे हैं बिना एडिटिव्स वाले शुद्ध पानी की। याद रखें कि गर्म चाय, कॉफी, कॉम्पोट, फलों का रस पानी नहीं, बल्कि भोजन है!
- गर्म पानी पीते समय आपको गारंटी दी जाती है कि आप ज़्यादा नहीं खाएंगे, आपके पेट का किण्वन बेहतर काम करेगा। आज ही गर्म पानी पीने की कोशिश करें और तीसरे दिन तक आप देखेंगे कि आपका चेहरा कितना तरोताजा हो गया है। यह सब तरल के साथ केशिकाओं की संतृप्ति के बारे में है, जो कि अगर आप ठंडा पानी पीते हैं तो मुश्किल है, ”मनोवैज्ञानिक ने कहा।
अपना खाना न धोएं
वहीं, खाना पीना भी सख्त मना है। पानी लार को पतला कर देता है, जो भोजन के पाचन में शामिल होता है, और भोजन को कम अच्छी तरह से चबाया जाता है - आखिरकार, यह तरल के साथ अच्छी तरह से गुजरता है।
20.00 बजे के बाद भोजन न करें
ज़ोया के अनुसार, आपको जितनी बार चाहें उतनी बार खाना चाहिए, लेकिन आखिरी भोजन शाम आठ बजे से पहले नहीं होना चाहिए। इससे पेट को भोजन पचाने का समय मिल जाएगा। इस नियम को अपनाने के बाद आप जल्द ही देखेंगे कि आपके लिए सुबह उठना काफी आसान हो गया है और आपका शरीर ताकत से भरपूर है।
अधिक बार खाएं, लेकिन कम
यदि भोजन में ब्रेक पांच घंटे से अधिक है, तो शरीर स्वचालित रूप से संचय मोड में चला जाएगा। आपका शरीर सोचेगा कि समय कठिन है और बचत करना शुरू कर देगा। अपने साथ हमेशा एक सेब या ब्रेड, मीट और सलाद का सैंडविच रखने का नियम बना लें, आप वहां मक्खन का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं। साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि छोटे शरीर के वजन वाले लोगों के लिए, एक केला पर्याप्त होगा, और जो पुरुष भारी शारीरिक श्रम करते हैं, उनके लिए एक सैंडविच केवल एक हल्का नाश्ता होगा।
भूख संकेतक खाएं
भूख संकेतक लगभग 20 ग्राम वजन वाला कोई भी भोजन है। मेवे या सूखे मेवे इस भूमिका के लिए सबसे उपयुक्त हैं। इन्हें पूरे दिन आहार में मौजूद रहना चाहिए, इन्हें हर डेढ़ से दो घंटे में खाना चाहिए। इससे शरीर तनाव से दूर हो जायेगा।
जब शरीर को लगातार भोजन मिलता है, तो वह आराम करता है, संचय मोड को बंद कर देता है और शांति से अपनी आपूर्ति खर्च करना शुरू कर देता है। भूख सूचक मस्तिष्क को आदेश देता है: "कोई भूख नहीं है, भोजन हमेशा उपलब्ध है, अब वसा जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।" याद रखें, भूख संकेतक पूर्ण भोजन की जगह नहीं ले सकते।
बहुधा टहलें
ताजी हवा की कमी से भी पेट भरा हो सकता है। प्रतिदिन कम से कम चालीस मिनट तक टहलें। साथ ही, जैसा कि लेखक कहते हैं, जहां आप पैदा हुए थे, वह आपके काम आता है: आपको जंगल में जाने या खराब वातावरण के कारण खुद को सही ठहराने के लिए इंतजार नहीं करना पड़ेगा। परिभाषा के अनुसार, बाहर की हवा किसी भरे हुए कार्यालय से बदतर नहीं हो सकती।
जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाएं, जिम में खुद को न थकाएं और साथ ही वजन कम करें - ऐसा लगता है जैसे यह एक सुंदर लेकिन अविश्वसनीय विज्ञापन का नारा है। हालाँकि, हम किसी जादुई गोली या चमत्कारी मरहम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि केवल व्यवहार की एक प्रणाली के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें कई सरल नियम शामिल हैं। यह प्रणाली विकसित की गई मनोचिकित्सक ज़ोया बोगदानोवा, जिन्होंने एक समय में सभी संभव आहार लेने की कोशिश की, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पाया। आज, 170 सेमी की ऊंचाई वाली एक महिला का वजन 53 किलोग्राम है और वह अपना रहस्य दूसरों के साथ साझा करती है। दूसरे दिन उसने सेंट पीटर्सबर्ग में अपनी पुस्तक "ईट, रीड, लूज़ वेट" प्रस्तुत की।
समाज और मिथक
ज़ोया बोगदानोवा कहती हैं, ''आज समाज स्वस्थ भोजन के बारे में मिथकों की कैद में रहता है।'' - सच तो यह है कि बहुत कम लोग लोगों को सच बताते हैं कि वास्तव में क्या अच्छा है और क्या नहीं, क्या उपयोगी है और क्या अच्छा नहीं है। क्यों? हां, क्योंकि हमारा उपभोक्ता उद्योग वास्तव में लाभहीन है। यदि आपको हर दिन बताया जाता है कि "स्वस्थ और प्राकृतिक" जूस पैकेज में बहुत अधिक अनावश्यक चीनी होती है, और "सर्वोत्तम नाश्ता" मूसली में बहुत अधिक कैलोरी और रासायनिक योजक होते हैं, तो समय के साथ आप उन्हें खरीदना बंद कर देंगे। यह आपके मन में बैठ जाएगा. सामान्य तौर पर, हम सभी, किसी न किसी रूप में, सामूहिक अचेतन के अधीन हैं।
उदाहरण के लिए, हमारी संस्कृति को लीजिए। आख़िरकार, रूस में, सभी छुट्टियाँ, सभी तिथियाँ, यहाँ तक कि अंतिम संस्कार भी पेट के उत्सव में बदल जाते हैं। हमारी कहावतों के मुताबिक इंसान का प्यार भी पेट से ही हासिल होता है। लेकिन अधिक वजन का मुख्य कारण खुद पर दया करने की आदत है। मैं बहुत थक गया हूं, मैं काम पर परेशान हूं, मौसम खराब है... मैं खुद को कुछ चॉकलेट खिलाऊंगा।
बेशक, अपनी जीवनशैली को बदलना बहुत मुश्किल है। मेरे 10 ग्राहकों में से केवल 4 का वजन सफलतापूर्वक कम हुआ। क्योंकि जीवित रहने का जिस मॉडल के वे आदी थे, वह पतले होने की इच्छा से अधिक मजबूत निकला। या तो आप सिस्टम को अपने अधीन कर लेते हैं, या सिस्टम आपको अपने अधीन कर लेता है।
मेरी आपको सलाह है कि आप जो करते हैं उसकी जिम्मेदारी लें। "काम पर मुफ़्त नहीं, घर पर मुफ़्त नहीं, रेफ्रिजरेटर में मुफ़्त" सिद्धांत के अनुसार कार्य न करें। इसके विपरीत, समझें कि भले ही आप अपने बॉस के क्रोधी व्यक्तित्व या अपने बेटे की किशोरावस्था को बदलने में सक्षम न हों, लेकिन आप अपने मुँह में जो डालते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं।
मैं 7 आसान टिप्स के साथ आपको वह फिगर पाने में मदद करूंगा जिसका आप सपना देखते हैं और जिसके हकदार हैं। 60 दिनों तक इन नियमों का पालन करने का प्रयास करें। एक आदत बनने में 2 महीने लगते हैं, 21 नहीं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। 60 दिनों तक धैर्य रखें, और फिर यह आपके शेष जीवन के लिए आपकी प्रणाली बन जाएगी।”
नियम 1। अपने सोफ़े को हवादार बनाओ
इससे मेरा तात्पर्य कम से कम कुछ शारीरिक गतिविधि से है। मैं इस बात की वकालत नहीं कर रहा हूं कि आप जिम जाएं या स्कीइंग शुरू करें। खासकर यदि आपने काफी समय से कुछ नहीं किया है। तनाव के अभ्यस्त शरीर पर दबाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं है। मैं आपको सैर से शुरुआत करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। ताजी हवा में आरामदायक गति से नियमित सैर करें।आदर्श रूप से, आप 45 मिनट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इस समय को दो घंटे तक बढ़ाएं। लेकिन अगर 45 कठिन है, तो 10-15 से शुरू करें। इसे एक बैठक में करने की आवश्यकता नहीं है। दोपहर के भोजन के समय आधा घंटा और शाम को आधा घंटा टहलें, और आपका शरीर याद रखना शुरू कर देगा कि गति क्या है। आख़िरकार, हमारे शरीर को इसकी ज़रूरत है।
जब बाहर का मौसम बहुत खराब और असुविधाजनक हो, तो बड़े शॉपिंग सेंटरों पर जाएँ। वहां भी आवश्यक किलोमीटर पैदल चलना काफी संभव है।
नियम #2. पानी प
और इसे गर्म पानी ही रहने देना बेहतर है। न उबलता पानी, न स्वरयंत्र जल रहा है, लेकिन फिर भी काफी अधिक तापमान है।
उदाहरण के लिए, यदि आप कूलर से पानी डाल रहे हैं, तो इसे 30% ठंडा पतला करें, यदि यह केतली से उबल रहा पानी है - 50 से 50।
आज हर कोई पहले से ही जानता है कि आपको पानी पीना है। लेकिन बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि यह गर्म क्यों है? मुद्दा यह है कि आप अंदर से ठंडे नहीं हैं। और यदि आपका वजन अधिक है, तो आपका शरीर, जो शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों की बढ़ी हुई सेवा कर रहा है, गर्म ठंडे पानी के लिए अपनी ऊर्जा नहीं छोड़ेगा। यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा और सीधे मूत्रवाहिनी में चला जाएगा।
पानी शुद्ध और पुनर्जीवन प्रदान करता है। फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
हम हर भोजन से पहले पानी पीते हैं। कम से कम 160 मि.ली. ऐसा आप हर डेढ़ घंटे में करें तो बेहतर है। और याद रखें - जो कुछ भी पानी नहीं है वह भोजन है। यानी हम चाय और कॉफी दोनों को खाना मानते हैं और इन्हें पीने से पहले पानी पीते हैं।
आश्चर्य की बात है, यह नियम मेरे ग्राहकों के बीच सबसे बड़ा विरोध का कारण बनता है - मैं एक कैफे में चाय के बजाय उबलते पानी का ऑर्डर कैसे दे सकता हूं? हाँ, वे काम पर मुझ पर हँसेंगे। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं - वे पहले 10 किलोग्राम तक हंसते हैं। फिर वे इसका अनुसरण करते हैं। एक व्यक्ति का वजन कम हो रहा है और वह हमारी आंखों के सामने जवान दिख रहा है। इस तकनीक की बदौलत कोशिकाएं साफ हो जाती हैं, झुर्रियां दूर हो जाती हैं, विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं और वजन कम हो जाता है।
नियम #3. 20:00 के बाद भोजन न करना ही बेहतर है
मनुष्य अभी भी प्रकृति की संतान है। और वह सूर्य के पास रहता है. बिजली के इस आगमन ने हमारे सक्रिय दिन को बढ़ा दिया, और अंधेरा होने पर हमारे पूर्वज बिस्तर पर चले गए। यानी ठंड के मौसम में - शाम 6 बजे। 8 बजे के बाद सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, शरीर नींद के लिए तैयार हो जाता है। उस पर अनावश्यक काम का बोझ न डालें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं, कोशिश करें कि देर से खाना न खाएं। सूजन तुरंत दूर हो जाएगी और आपका वजन कम होने लगेगा।
नियम #4. हर 1.5 घंटे में भूख सूचक भोजन करें
मैंने भोजन के किसी भी टुकड़े का वजन दो ग्राम, यानी एक बड़े बादाम के आकार, को भूख का सूचक कहा। दरअसल, मैं खुद इन उद्देश्यों के लिए बादाम का उपयोग करता हूं। यह पनीर का एक छोटा टुकड़ा, सूखे फल, ब्रेड का टुकड़ा आदि भी हो सकता है।इनमें से एक या दो संकेतक पूरे दिन में हर 1.5 - 2 घंटे में खाना चाहिए: जागने से लेकर बिस्तर पर जाने तक।
यह क्यों आवश्यक है? जब शरीर को लगातार भोजन मिलता है, तो वह आराम करता है, संचय मोड बंद कर देता है और शांति से अपनी आपूर्ति खर्च करना शुरू कर देता है। अर्थात्, भूख सूचक मस्तिष्क को आदेश देता प्रतीत होता है: "कोई भूख नहीं है, भोजन हमेशा उपलब्ध है, अब वसा जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।"
अगर आपको भूख नहीं है तो भी सही समय पर इंडिकेटर खाएं। आप देखेंगे - यह काम करता है!
नियम #5. अपना खाना न धोएं
भोजन के साथ आने वाला कोई भी तरल पदार्थ प्राकृतिक एंजाइम - लार को धो देता है। खराब किण्वित भोजन को आपके पेट में पचने में काफी समय लगेगा। इसलिए भारीपन और पाचन संबंधी समस्याएं।
नियम #6. खाओ!
आप भूखे नहीं रह सकते! वजन कम करने वालों का पहला दुश्मन भूखा आहार है। आदर्श रूप से, आपको तीन पूर्ण भोजन करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना। कोशिश करें कि उनके बीच 5 घंटे से ज्यादा का ब्रेक न रखें, नहीं तो शरीर ऊर्जा बचत मोड में चला जाएगा।
एक और बात - एक समय में भोजन का एक भाग 300-400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह आपके दोनों कैमों का आकार है. यह भाग आपका पेट भरने के लिए पर्याप्त है - यह बिल्कुल एक वयस्क के पेट का आयतन है। हमें इसे आगे बढ़ाने की कोई ज़रूरत नहीं है, है ना?
नियम #7. "सक्रिय" उत्पादों को चुनने का प्रयास करें
उनसे मेरा तात्पर्य वह सब कुछ है जो जमीन के नीचे या पेड़ पर उगता है, पानी के नीचे तैरता है, खेतों में बहता है... यानी, प्रकृति द्वारा दिए गए उत्पाद। हमारे प्रतिभाशाली रसायनज्ञों का इनके निर्माण में हस्तक्षेप जितना कम होगा, उतना ही अच्छा होगा। खैर, हमारा मार्शमैलो पेड़ अभी तक बड़ा नहीं हुआ है। लेकिन गायें दूध के बदले कोका-कोला नहीं देतीं... और सभी कृत्रिम योजक शरीर में जमा हो जाते हैं, जिससे अच्छे परिणाम नहीं मिलते।
तो, आप पूछते हैं, क्या इसका मतलब "मिठाई" नहीं है? बिल्कुल नहीं। अपने आप को उनसे पूरी तरह न रोकें, अपने आहार में 90 का 10% उनके लिए छोड़ दें।
खाओ। पढ़ना। वजन कम करना!
सोफे पर लेटने, खाने, पढ़ने और वजन कम करने के 7 सरल नियम
ज़ोया एंड्रीवाना बोगदानोवा
कवर डिजाइनरएलेक्जेंड्रा फ़िशलर
संपादकएलेना फिलाटोवा
© ज़ोया एंड्रीवाना बोगदानोवा, 2017
© एलेक्जेंड्रा फ़िशलर, कवर डिज़ाइन, 2017
आईएसबीएन 978-5-4474-5371-8
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अध्याय 1. सोफे पर लेटने, खाने, पढ़ने और वजन कम करने के सात सरल नियम!
प्रिय पाठक, सद्भाव के मामलों में मेरे अनुभव पर भरोसा करने का निर्णय लेने के लिए धन्यवाद। मैं मानता हूं कि आप इस विषय पर नए नहीं हैं, इसलिए मैंने अनावश्यक साज़िश न रचने का फैसला किया और तुरंत मुख्य बात से शुरुआत की: सात सरल नियम जो आपको अतिरिक्त पाउंड आसानी से और आराम से कम करने में मदद करेंगे. बिना आहार, गोलियाँ, सम्मोहन, भीषण खेल, कैलोरी गिनना, इंजेक्शन, भोजन से घृणा करने की प्रवृत्ति और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक अन्य तरीकों के बिना। आप अपना सामान्य व्यवसाय कर सकते हैं, जीवन का आनंद ले सकते हैं, अपना सामान्य भोजन खा सकते हैं, यहां तक कि सोफे पर लेट सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं!
अध्याय का शीर्षक उन चमत्कारों का वादा करता है जिन पर विश्वास करना कठिन है: सोफे पर लेटते समय कौन वजन कम कर रहा है? "यहाँ एक स्पष्ट पकड़ है," आप सोच सकते हैं। और यह सच है: तथ्य यह है कि सोफे पर प्रभावी ढंग से लेटने के लिए भी कुछ विचारशीलता और सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसलिए।
नियम एक: गर्म पानी पियें!
ठंडे तरल पदार्थ बहुत कम आसानी से अवशोषित होते हैं और आमतौर पर शरीर से जल्दी ही बाहर निकल जाते हैं। पानी आरामदायक तापमान पर होना चाहिए ताकि आप अपने स्वरयंत्र को जलाए बिना छोटे घूंट में पी सकें। मैं हर 1-1.5 घंटे में 160 ग्राम गर्म पानी पीने की सलाह देता हूं (यह एक प्लास्टिक कप या आधे नियमित फेशियल ग्लास की मात्रा है), और हम बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी के बारे में बात कर रहे हैं। गर्म चाय, सूप, कॉफी, कॉम्पोट, फलों का रस और अन्य पेय भोजन हैं और पानी के संतुलन को फिर से भरने में इनकी बहुत कम भूमिका होती है।
शाम से पहले अधिकतम मात्रा में पानी पीना बेहतर है, और 20 बजे के बाद केवल प्यास लगने पर ही पियें - यह आपको सुबह की संभावित सूजन से बचाएगा।
इतना पानी क्यों पियें? आज, इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है, इसलिए मैं खुद को बुनियादी तथ्यों तक ही सीमित रखूंगा। स्वच्छ पानी बिल्कुल शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है - यह कोशिकाओं और ऊतकों को पोषक तत्व पहुंचाता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों के लिए प्राकृतिक स्नेहक के रूप में कार्य करता है, त्वचा को पोषण देता है और ऊर्जा बहाल करता है। एक व्यक्ति आमतौर पर शरीर में पानी की कमी के परिणामों को दर्पण में महसूस करता है और देखता है: थकान, सुबह खराब मूड, उदासीनता, आलस्य, सुस्त त्वचा और बाल, आंखों के नीचे घेरे, सुस्त आंखें। शरीर पानी की कमी को एक वास्तविक तनाव के रूप में मानता है और प्रतिक्रिया करता है जैसा कि लाखों वर्षों के विकास ने उसे सिखाया है - यदि आवश्यक हो तो पानी निकालने के लिए यह आने वाले भोजन से भंडार बनाता है।
"ईट रीड लूज़ वेट" कार्यक्रम के ढांचे के भीतर और व्यक्तिगत परामर्श के दौरान ग्राहकों के साथ काम करने का मेरा दीर्घकालिक अनुभव यह साबित करता है कि शरीर में लंबे समय तक पानी की कमी के कारण वजन घटाने में अक्सर बाधा आती है। गर्म पानी पीना शुरू करें और आप अपनी उपस्थिति और सेहत में सकारात्मक बदलाव देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे।
वैसे!लगभग दस शताब्दियों पहले, एविसेना ने अपने "रेसिपी फॉर लॉन्गविटी" में लिखा था कि दीर्घायु और यौवन का रहस्य साफ पानी में निहित है। तब से, कुछ भी नहीं बदला है, हम अभी भी दुनिया के महासागरों के बच्चे हैं, और पानी के बिना हम अधिक बीमार होते हैं और तेजी से बूढ़े हो जाते हैं।
नियम दो: खाओ!
स्लिम फिगर की राह में भूख सबसे बड़ी दुश्मन है। भूख का एहसास भी शरीर को तनाव की स्थिति में रखता है और आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकता है, इसलिए नियमित और विविध तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है। ये सुनने में अजीब है ना? आख़िरकार, यह सामान्य ज्ञान है कि सच्ची महिलाएँ फूलों से पराग खाती हैं, सुबह की ओस पीती हैं और साफ़ आकाश में एक बादल से अधिक वजन नहीं रखती हैं! मैं निश्चित रूप से नहीं कह सकता कि ऐसी महिलाएँ कैसे जीवित रहती हैं और फिर भी काम करती हैं, बच्चे पैदा करती हैं, दोस्तों से मिलती हैं या यात्रा करती हैं। यह संभवत: दूसरे ग्रह से आई महिला है। मैं मानता हूं, मैंने कभी ऐसा कुछ नहीं देखा।
लेकिन मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि किसी भी स्थिति में आपको अपने आप को पर्याप्त पोषण से वंचित नहीं करना चाहिए - यह शरीर की बुनियादी जरूरतों में से एक है। अपने आहार को गंभीर रूप से सीमित करके (उदाहरण के लिए, आहार के दौरान), आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन शरीर इस घटना को अपनी भलाई के लिए खतरे के रूप में समझेगा और पानी की कमी के मामले में भी ऐसा ही होगा। बचत मोड में "एक बरसात के दिन के लिए।" खेल और उपवास के दिनों के बावजूद, वह अपने भंडार को देने के लिए कम और कम इच्छुक होगा, क्योंकि यह ज्ञात नहीं है कि आप अगली बार क्या करेंगे, और प्रकृति भविष्य की गणना सौ कदम आगे करना पसंद करती है।
इसीलिए, कम कैलोरी वाले आहार के बाद, "ब्रेकडाउन" अक्सर होता है, और वजन और भी अधिक मात्रा में वापस आ जाता है - इस तरह शरीर जीवन के अपने अधिकार के लिए लड़ता है। हाँ, हाँ, यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है, हम अस्तित्व की बात कर रहे हैं। हर दिन, हमारे शरीर की कोशिकाओं और प्रणालियों को हृदय की धड़कन, मांसपेशियों की गति, मस्तिष्क और हमारे शरीर के सभी अंगों में रक्त के प्रवाह को बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। भूख हड़ताल और आहार शरीर को जीवन का समर्थन करने के लिए भोजन की वैध आपूर्ति से वंचित कर देता है; यह आहार के दौरान धड़कन या सांस लेना बंद नहीं कर सकता है, इसलिए इसे भविष्य में उपयोग के लिए वसा के रूप में संचय करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में खेल अभ्यास भी बेकार हो सकता है या गंभीर थकान और थकावट का कारण बन सकता है।
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना आपके अपने स्वास्थ्य और दुबलेपन में आपका दैनिक निवेश है। भोजन के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक पांच घंटे है। 5 घंटे से ज्यादा समय तक खाना न खाने का मतलब है आपके शरीर के लिए तनाव पैदा करना। और पांच घंटे से अधिक समय तक नियमित रूप से न खाने का मतलब है उसे यह बताना कि वह "बरसात का दिन" आ रहा है, और यह जीवित रहने के लिए रणनीतिक भंडार बनाने का समय है।
भोजन का एक सामान्य भाग 300-400 ग्राम होता है। हाथ में सटीक तराजू रखना आवश्यक नहीं है, अपनी दोनों मुट्ठियों को एक साथ मोड़ने के आकार पर ध्यान केंद्रित करें - यह मात्रा होनी चाहिए सभीवह भोजन जो आप एक समय में खाने वाले हैं।
एक साथ मुड़ी हुई दो मुट्ठियाँ व्यावहारिक रूप से आपके पेट के आयतन के बराबर होती हैं; इसकी दीवारों के मजबूत खिंचाव के कारण ही इसमें अधिक भोजन समा सकता है। इसलिए, व्यक्तिगत आरामदायक हिस्से का आकार शारीरिक संवेदनाओं का उपयोग करके भी निर्धारित किया जा सकता है: पेट में भारीपन और हवा की हल्की डकार। यदि खाते समय आपको लगता है कि आपका पेट भारी हो रहा है, तो आपको रुक जाना चाहिए, आपका शरीर सख्त संकेत दे रहा है: "मुझे अब और मत खिलाओ, मेरे पास इसे लेने के लिए कहीं नहीं है!" मैं मेज से उठने की सलाह देता हूं पहलेपेट में भारीपन महसूस होना। यहां तक कि एक गुब्बारा भी निरंतर मुद्रास्फीति और अपस्फीति से अपनी लोच खो देता है, कल्पना करें कि एक जीवित अंग के लिए यह कैसा है? हवा के हल्के डकार पर ध्यान केंद्रित करना अधिक सही है; यह अधिक खाने के बिना उचित तृप्ति का संकेत देता है, और यदि आपको भोजन करते समय ऐसा संकेत मिलता है, तो बधाई हो - आपका पेट से संबंध है। हल्की सी डकार शरीर से एक संदेश है: “रुको! मैं पहले से ही अच्छा महसूस कर रहा हूँ, लेकिन अब तुम्हें रुकना होगा!”
मैं जानता हूं कि एक आधुनिक व्यक्ति का जीवन कितना व्यस्त हो सकता है, लेकिन किसी भी तरह का अतिभार उपवास के लिए वैध कारण नहीं है। इसके विपरीत, भार जितना अधिक होगा, आपको अपने शरीर पर उतना ही अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी ताकि वह उसे सौंपे गए कार्यों का सामना कर सके और ऊर्जावान बना रहे। खाने के लिए कम से कम 10 मिनट आवंटित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जो भोजन अच्छी तरह से चबाया जाता है और आपकी अपनी लार से सिक्त होता है वह तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है।
ध्यान दें, प्रयोग करें! आप किस गति से खा रहे हैं?अभी, बादाम के आकार का कोई भी भोजन का टुकड़ा लें (यह मांस, पनीर या अखरोट हो सकता है), अपने फोन पर 2 मिनट के लिए टाइमर या स्टॉपवॉच सेट करें और उस समय तक चबाएं। क्या आप भोजन की गंध और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम थे, या आप जल्दी में थे और आदत से बाहर अपनी चीजों के बारे में सोच रहे थे?
यदि आप अपने भोजन को दो मिनट तक चबाने और अपना समय लेने का प्रबंधन करते हैं, तो इस भावना को याद रखें - आपको हमेशा इसी तरह खाना चाहिए। यदि इतने छोटे टुकड़े के लिए दो मिनट आपके लिए बहुत अधिक हैं, तो छोटी शुरुआत करें - प्रति "काटने" के लिए 5-10 सेकंड।
इस प्रयोग का मतलब क्या है? तथ्य यह है कि मस्तिष्क को यह महसूस करने के लिए समय चाहिए कि संतृप्ति आ गई है। एक नियम के रूप में, इसमें 15-20 मिनट लगते हैं, और इस दौरान हम अक्सर आवश्यक मात्रा से कहीं अधिक खाने का प्रबंधन करते हैं। इसलिए, आप जितनी धीमी गति से खाएंगे, आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए उतना ही कम भोजन की आवश्यकता होगी। अपने भोजन के समय को नियंत्रित करके, आप समय पर मेज से उठना सीखेंगे - पूर्ण, लेकिन साथ ही हंसमुख और हल्का।
वैसे!पूरे दिन के लिए भोजन के कंटेनरों को स्टॉक करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप सख्त समय-बचत मोड में रहते हैं, तो अपने साथ फल और पन्नी में मांस और पनीर के साथ एक सैंडविच ले जाएं। यह काफी है ताकि आपका शरीर भूखा न रहे।