फर्श से पुश-अप्स हैं। इन्हें लगभग किसी भी क्षैतिज सतह पर प्रदर्शित किया जा सकता है। इस अभ्यास के दौरान, पेक्टोरल, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, हाथ, एब्स और क्वाड्रिसेप्स जैसी मांसपेशियों पर काम किया जाता है। पुश-अप्स रिवर्स बेंच प्रेस के समान हैं, जो आपके अपने वजन के साथ किया जाता है। इस अभ्यास से लगभग हर कोई परिचित है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पुश-अप्स कई प्रकार के होते हैं, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। ये वे हैं जिन पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

संकीर्ण पकड़

हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथ किए गए पुश-अप्स को बहुत कठिन प्रकार का व्यायाम नहीं कहा जा सकता है। इसके निष्पादन के दौरान, ट्राइसेप्स और आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियां जैसी मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसे निष्पादित करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी होगी। इस मामले में फर्श से ऊपर धकेलने की तकनीक इस प्रकार है: हाथों को इस तरह रखा जाना चाहिए कि तर्जनी और अंगूठे एक दूसरे को छूएं। इसके बाद आपको अपने आप को नीचे की स्थिति में लाना चाहिए और एक शक्तिशाली प्रयास की मदद से अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए।

मजबूत पकड़

भुजाओं को फैलाकर किए जाने वाले पुश-अप में भी बहुत अधिक कठिनाई का स्तर नहीं होता है। पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स काम करेंगे। अन्य सभी प्रकार के पुश-अप्स की तरह, इस अभ्यास में आपके धड़ को नीचे करना और ऊपर उठाना शामिल है। आपके हाथ चौड़े फैले होने चाहिए. अपना सिर ऊपर या नीचे उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहनी चाहिए। आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते.

घुटने का पुश-अप

जो लोग अच्छी शारीरिक स्थिति में नहीं हैं, उनके लिए पुश-अप के प्रकारों में एक व्यायाम शामिल है जिसे घुटनों से किया जा सकता है। महिलाओं के लिए बढ़िया. अपने घुटनों के नीचे एक विशेष गलीचा रखना सबसे अच्छा है। पीठ सीधी होनी चाहिए। श्रोणि को ऊपर नहीं उठाया जा सकता।

अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए

इसके विपरीत, जिनके पास उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस है, उनके लिए इस प्रकार के पुश-अप उपयुक्त हैं, जिन्हें छलांग लगाकर या एक हाथ पर किया जाना चाहिए। पहले मामले में, आप मांसपेशियों को बढ़ाने पर नहीं, बल्कि विस्फोटक ताकत बढ़ाने पर ज्यादा काम करेंगे। जंपिंग पुश-अप्स से प्रतिक्रिया की गति और शक्ति बढ़ती है। अपने हाथों को नुकसान न पहुँचाने के लिए, एक विशेष स्प्रिंगदार सतह पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। एक हाथ के पुश-अप्स कंधे को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। दूसरा हाथ आपकी पीठ के पीछे होना चाहिए। प्रारंभ में, आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए, और फिर एक पैर को बगल में ले जाना चाहिए और अपने पूरे शरीर का वजन उस हाथ पर स्थानांतरित करना चाहिए जिस पर आप व्यायाम करेंगे। यदि आप तुरंत व्यायाम पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप पहले अपना हाथ 10-15 सेंटीमीटर नीचे कर सकते हैं। धीरे-धीरे कम करने की गहराई बढ़ाते हुए आप इस एक्सरसाइज को पूरा कर पाएंगे।

पुश-अप्स किसी भी प्रशिक्षण परिसर में पूरी तरह फिट बैठते हैं

सभी प्रकार के पुश-अप न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बल्कि प्रहार की गति और शक्ति को बढ़ाने के लिए भी एक उत्कृष्ट व्यायाम के रूप में काम करते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम उनमें से एक है जिससे आप शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। इसलिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

छाती, बांहों, कंधों और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स एक बहुत ही उपयोगी और प्रभावी व्यायाम है। यह व्यायाम बुनियादी है और कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है। पुश-अप्स में अलग-अलग कठिनाई स्तरों के साथ कई भिन्नताएं होती हैं, जिससे यह व्यायाम अलग-अलग फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए उपयुक्त हो जाता है। आइए पुश-अप्स के 10 विकल्पों पर नज़र डालें, जिनकी कठिनाई आसान से कठिन तक भिन्न होती है, और उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही कम से कम बुनियादी प्रशिक्षण है। आप उन लोगों के लिए व्यायाम देख सकते हैं जो पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं या अभी पुश-अप्स करना शुरू कर रहे हैं।

विकल्प 1

यह एक क्लासिक प्रकार का पुश-अप है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। प्रदर्शन करते समय, अपने हाथों की स्थिति पर ध्यान दें; उन्हें छाती के स्तर पर आपके कंधों से अधिक चौड़ा होना चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि मुख्य भार कंधों पर स्थानांतरित न हो, बल्कि छाती की मांसपेशियों को प्रभावित करे।

विकल्प #2 डायमंड पुश-अप्स

इस प्रकार के पुश-अप को डायमंड नाम मिला क्योंकि व्यायाम करते समय हाथों की स्थिति हीरे की तरह दिखती है। व्यायाम करते समय मुख्य भार ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती पर पड़ता है।

विकल्प संख्या 3 कपास के साथ पुश-अप

इस प्रकार के पुश-अप को करते समय, आपको अपने शरीर को इस तरह से धक्का देना होगा कि आपके पास अपनी हथेलियों को अपने सामने ताली बजाने का समय हो, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम न केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, बल्कि आपको मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने की भी अनुमति देता है।

विकल्प संख्या 4 अपनी पीठ के पीछे ताली बजाते हुए पुश-अप करें

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, केवल हथेलियों की ताली आपके सामने नहीं, बल्कि आपकी पीठ के पीछे की जाती है। इसके निष्पादन के लिए और भी अधिक विस्फोटक बाहुबल की आवश्यकता होती है। चोट से बचने के लिए, अधिक अनुभवी एथलीटों को प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

विकल्प #5 एक हाथ से पुश-अप

प्रारंभिक स्थिति: एक हाथ पर जोर, दूसरा हाथ पीठ के पीछे हटा दिया गया, पैर चौड़े फैले हुए, स्थिरता के लिए यह आवश्यक है। इस एक्सरसाइज में मुख्य भार कंधों और कोहनी के जोड़ों की मांसपेशियों पर पड़ता है, इसलिए इसे करने से पहले आपको ठीक से वार्मअप करना होगा।

विकल्प संख्या 6 भुजाओं को तिरछे रखकर पुश-अप करें

इस प्रकार के पुश-अप की एक विशेष विशेषता हाथों की स्थिति है। अगर आप फोटो को करीब से देखेंगे तो पाएंगे कि बायां हाथ दाएं से थोड़ा नीचे स्थित है, यानी। हाथ ऐसे स्थित हैं मानो तिरछे हों।

विकल्प संख्या 7 सीधे पुश-अप्स

प्रारंभिक स्थिति: एक पहाड़ी पर अपने हाथों, पैरों के बल लेटें। इस प्रकार के पुश-अप्स करते समय न केवल कंधे की कमर पर, बल्कि कलाइयों पर भी भार बढ़ता है, इसलिए चोटों से बचने के लिए आपको सावधान रहना चाहिए और वार्मअप करना चाहिए।

विकल्प संख्या 8 पुश-अप्स

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। अधिक जटिल प्रकार के पुश-अप्स पर जाने से पहले आप इसे वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

विकल्प संख्या 9 टी-आकार के पुश-अप्स

वे कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से फैलाने और गर्म करने में मदद करते हैं। इसे वार्म-अप व्यायाम के रूप में भी अनुशंसित किया जा सकता है।

विकल्प #10 एज़्टेक पुश-अप्स

यह एक जटिल व्यायाम है और उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिनका शारीरिक प्रशिक्षण काफी गंभीर है। निष्पादन तकनीक: प्रवण स्थिति लें, अपने आप को नीचे करें और एक विस्फोटक ऊपर की ओर धक्का दें। साथ ही हाथ पैरों को छूने की कोशिश करते हैं। निष्पादन की विशेषताएं: धक्का देते समय, पैर जगह पर नहीं रहते, बल्कि हाथों की ओर बढ़ते हैं। एक दूसरे की ओर बढ़ते समय पैर और हाथ सीधे रहने चाहिए।

हमें उम्मीद है कि ये सभी विकल्प आपके वर्कआउट में विविधता लाने में आपकी मदद करेंगे ताकि वे नीरस महसूस न करें और आपको पुश-अप्स जैसे व्यायाम जारी रखने के लिए प्रेरित करें।

पुश-अप्स सरल और किफायती खेल तत्व हैं जिन्हें पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा घर पर आसानी से किया जा सकता है। इस तरह के व्यायामों के कई फायदे हैं और कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद मिलती है। खेलों में अधिकतम परिणाम लाने के लिए, आपको व्यायाम के प्रकार, उनके फायदे और कार्यान्वयन के नियमों के बारे में सीखना होगा।

लगभग सभी वर्कआउट में विभिन्न प्रकार शामिल होते हैं, खासकर जब छाती की मात्रा पर काम करते हैं। नियमित भार में निम्नलिखित शामिल होते हैं पुरुषों और महिलाओं के लिए लाभ:

• एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करना, उदाहरण के लिए, छाती, कंधे की कमर, पैर और पीठ;
• आपको अभ्यास करने के लिए खेल उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है;
• आप किसी अपार्टमेंट, पार्क या कार्यस्थल पर भी कक्षा संचालित कर सकते हैं;
• भार का मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो पीठ और गर्दन के दर्द को रोकता है;
• भुजाओं को अलग-अलग स्थिति में रखकर कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की क्षमता: एक संकीर्ण स्थिति के साथ - ट्राइसेप्स, एक विस्तृत स्थिति के साथ - कंधे;
• फर्श से पुश-अप्स करने की क्षमता न केवल वॉल्यूम बढ़ाने में मदद करेगी, बल्कि योग, कॉलनेटिक्स और पिलेट्स करते समय भी;
• नियमितता से सहनशक्ति और लचीलापन विकसित होता है, जो खेल के दौरान चोटों से बचाता है।

पुश-अप्स बड़ी संख्या में प्रकार के होते हैं, इसलिए एक नौसिखिया भी इन्हें करना शुरू कर सकता है। निष्पादन तकनीक और दृष्टिकोणों की संख्या को बदलकर भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

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वैसे, रूस में 30 सेकंड तक पुश-अप्स करने का रिकॉर्ड 39 बार है। इसे महज 2 साल पहले 16 साल की उम्र में एक युवक ने स्थापित किया था। बिना ब्रेक के पुश-अप्स करने का विश्व रिकॉर्ड– 10507 बार! इस पागल आदमी का नाम मिनोरू योशिदा है, वह जापान में रहता है और अभी तक उसका रिकॉर्ड कोई नहीं तोड़ सका है, इसलिए सुधार की गुंजाइश है।

पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

व्यायाम के प्रकार के आधार पर, विभिन्न समूह काम करते हैं: पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टॉइड और कोहनी की मांसपेशियां, साथ ही ट्राइसेप्स, बाइसेप्स ब्राची और कई अन्य। होम वर्कआउट के लिए पुश-अप्स सबसे सुलभ व्यायामों में से एक है। हालाँकि कक्षाएं सरल होती हैं, कई लोग उनके दौरान गंभीर गलतियाँ करते हैं।

• शास्त्रीय विधि - फर्श से शास्त्रीय विधि के साथ, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं: पेक्टोरल, सेराटस, कोहनी, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड। विधियों को निम्नलिखित उपप्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
• संकीर्ण पकड़ - सबसे बड़ा भार ट्राइसेप्स पर पड़ता है, इसलिए व्यायाम को नीचे करते समय सुचारू रूप से और उठाते समय तेजी से किया जाना चाहिए;
• चौड़ी पकड़ - छाती थोड़े ही समय में झूल जाती है, बाजुओं को ज्यादा सीधा करने की जरूरत नहीं पड़ती, जबकि शरीर बिना झुके सीधा रहता है;
• सिर नीचे किया गया है और पैर बेंच पर हैं - भार छाती पर वितरित किया गया है, हाथ कंधों से थोड़ा आगे रखे गए हैं;
• मुट्ठियों पर - प्रशिक्षण के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों और हाथों को पंप किया जाता है, आपको खेल गतिविधि की तैयारी के बारे में याद रखना चाहिए;
• विशेष स्टॉप की मदद से - भार पिछले प्रकार के समान है, लेकिन व्यायाम के बाद मुट्ठी में दर्द को रोकता है;
• एक हाथ पर - छाती, कंधे और हाथ काम करते हैं, जिसकी बदौलत शरीर की सहनशक्ति विकसित करना संभव है;
• "ग्रासहॉपर" - प्रशिक्षण के दौरान, बांह की मांसपेशियां और ऊपरी छाती शामिल होती हैं, शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

व्यायाम के प्रकार

कक्षाओं का परिणाम चयनित तत्वों और नियमितता पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए कुछ प्रकार के पुश-अप्स का उद्देश्य केवल स्वास्थ्य में सुधार और हड्डियों या जोड़ों के रोगों को रोकना है। अन्य लोग सहनशक्ति, संतुलन, ताकत विकसित करने और वजन बढ़ाने के लिए मौजूद हैं। क्लासिक अभ्यासों के अलावा, निम्नलिखित पर प्रकाश डालने की प्रथा है:

1. हाथ फटे हुए;
2. अपने हाथों को अपने सामने और अपनी पीठ के पीछे ताली बजाना;
3. हाथों को अलग-अलग दूरी पर उठाकर;
4. थोड़ी दूरी पर पैर उठाकर;
5. अपने हाथों पर, अपने पैरों को दीवार पर उठाए हुए;
6. 90 डिग्री के अक्ष घूर्णन के साथ।

पुश-अप्स आपके पोस्चर के लिए भी अच्छे होते हैं। पूरी तरह से सीधी पीठ पाने के लिए, दीवार या फर्श के साथ-साथ किसी सहारे पर अपने घुटनों से पुश-अप करने की सलाह दी जाती है। सरल व्यायामों के लिए अधिक ताकत की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मांसपेशी कोर्सेट और कंकाल प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हर सुबह केवल 20 दोहराव कई हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के बाद सीधी पीठ की गारंटी देंगे।

टी-आकार के व्यायाम क्लासिक पुश-अप्स का एक जटिल संस्करण हैं। निष्पादन तकनीक: प्रारंभिक स्थिति लेटकर, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक साथ बंद, घुटने सीधे। आपको सामान्य तरीके से पुश-अप्स करने की ज़रूरत है, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और एक हाथ उठाते हुए अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें। शरीर को अक्षर टी जैसा दिखना चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पीठ या बाहों को नहीं मोड़ना चाहिए। आप डम्बल उठाकर तकनीक को जटिल बना सकते हैं। अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, उन्नत तत्व हैं: अपनी उंगलियों, मुट्ठी, एक हाथ या कुर्सियों पर पुश-अप।

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पुश-अप्स की मदद से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना संभव है, लेकिन लड़कियों को इससे डरना नहीं चाहिए। इसकी वृद्धि ठीक उतनी ही होती है जितनी शरीर को आवश्यकता होती है। कठिन तत्वों के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति नहीं है। शुरुआती लोगों को यह सीखने की ज़रूरत है कि क्लासिक पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए और उसके बाद ही अन्य प्रकारों पर आगे बढ़ें। यदि आप तुरंत पुश-अप्स सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो आप हल्के व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी दीवार, बेंच या सीढ़ी के सहारे झुकना। अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर आराम करने की भी सलाह दी जाती है।

सेना का अभ्यास

अधिकांश लोग तत्व की गंभीरता की डिग्री और उसके निष्पादन की तकनीक पर ध्यान न देते हुए, एक ही बार में सभी प्रकार का प्रयास करने का प्रयास करते हैं। यही कारण है कि कठिन प्रशिक्षण के बाद कोई ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं होता है, केवल मांसपेशियों में दर्द और सामान्य कमजोरी होती है। शरीर को तैयार करने में मदद मिलेगी सैन्य पुश-अप. वे आपको शुरुआती लोगों के लिए बेंच प्रेस और अन्य कठिन व्यायामों की तुलना में तेजी से मांसपेशियां बनाने की अनुमति देते हैं।

आर्मी लुक को प्रदर्शित करने की तकनीक ही सही मूल रुख है। बाहों को कंधे की रेखा से थोड़ा आगे रखा जाना चाहिए, और पैरों को एक साथ कसकर दबाया जाना चाहिए, पैरों में सबसे बड़ा भार पैर की उंगलियों पर रखा जाना चाहिए। आपको अपनी कशेरुकाओं या पैरों को झुकाए बिना आदर्श शारीरिक संतुलन बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए। सिर, गर्दन और पीठ एक रेखा का प्रतिनिधित्व करते हैं और एक दूसरे की निरंतरता हैं। आपको अपनी भुजाओं को तेजी से मोड़ने की जरूरत है, लेकिन बिना किसी अचानक हलचल के, लगभग फर्श पर गिरते हुए। एक तेज गति के साथ, आपको अपनी कोहनियों को सीधा करने की जरूरत है, अपने पिछले रुख पर वापस लौटते हुए। उठाते समय उस क्षण को पकड़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई रहती हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रमशुरुआती एथलीटों के लिए आर्मी टाइप पुश-अप्स 15 बार के 3 सेट हैं। दृष्टिकोणों के बीच, आपको शरीर को 30 से 60 सेकंड का आराम देना चाहिए; जब प्रशिक्षण के बाद शरीर दर्द करना बंद कर देता है, तो दृष्टिकोण की संख्या जोड़कर और आराम के समय को कम करके भार बढ़ाने की अनुमति दी जाती है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को कैसे पंप करें

हर किसी को एक ही बार में सभी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता नहीं होती है; कभी-कभी आपको शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, तरीकों के बारे में अधिक जानना महत्वपूर्ण है।

ट्राइसेप्स पुश-अप्सलिंग के आधार पर सभी पुरुषों में सबसे लोकप्रिय हैं। इन मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के करीब रखना चाहिए, और आपकी मुख्य मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होनी चाहिए। आपको एक बुनियादी रुख अपनाने की ज़रूरत है - एक तख्ती, और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से थोड़ा करीब रखें। भार के दौरान, शरीर सीधा रहता है और मुख्य मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त रहती हैं। आपको अपनी कोहनियों को फैलाए बिना, अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए, अपने आप को आसानी से नीचे लाने की ज़रूरत है। इसके बाद, आपको शुरुआती स्थिति में लौटना होगा और कम से कम 10 बार दोहराना होगा।

बाइसेप्स पुश-अप्समंजिल से नियमितता की आवश्यकता है. सबसे पहले आपको प्रारंभिक क्षैतिज स्थिति लेने और अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखने की आवश्यकता है - इससे केवल छाती, कंधों और बाहों पर भार सुनिश्चित होगा। हथेलियों को कंधों के समानांतर रखा जाना चाहिए और व्यायाम के दौरान उन्हें थोड़ा बगल की ओर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना चाहिए। आपको गर्दन और पीठ में शरीर को झुकाने से भी बचना चाहिए। सही ढंग से प्रदर्शन करने पर, शरीर के अन्य हिस्सों - पेट, कंधे और छाती पर भी असर पड़ता है।

कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए, कई व्यायाम करने की अनुमति है, उदाहरण के लिए, पुश-अप "घर" या दीवार के खिलाफ उल्टा। पहले विकल्प में अपने हाथों और पैरों को जितना संभव हो उतना करीब लाना, अपने शरीर और पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण प्राप्त करने का प्रयास करना शामिल है। जोर पैर की उंगलियों पर होना चाहिए। इस पोजीशन में आपको कंधे की कमर को महसूस करते हुए धीमी गति से पुश-अप्स करने की जरूरत है। एक अधिक कठिन विकल्प दीवार का सहारा लेकर उल्टा खड़ा होना है। अपनी बाहों को फैलाकर, अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, अपने सिर को फर्श से छूते हुए, पुश-अप्स करना चाहिए।

अपनी पीठ को पंप करने के लिए, आपको पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लेने की ज़रूरत है, आपके हाथों को एक दूसरे से 25 सेमी की दूरी पर रखा जाना चाहिए और थोड़ा अंदर की ओर मुड़ना चाहिए। अन्य व्यायामों की तरह पीठ बिल्कुल सीधी रहती है। आपको अपने आप को नीचे झुकाने की जरूरत है, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें और वापस आ जाएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी पीठ पर कई किताबें या बारबेल प्लेट रखकर वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

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प्रशिक्षण के दौरान उचित साँस लेने के बारे में मत भूलना। आपको सांस लेते समय अपनी बाहों को मोड़ना है और सांस छोड़ते समय उन्हें सीधा करना है। प्रत्येक अभ्यास के लिए दृष्टिकोण की संख्या 5 तक है। यदि आप तत्वों को निष्पादित करते समय अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो भार कम करने की सिफारिश की जाती है। आपको यह भी ध्यान में रखना होगा: दृष्टिकोणों की संख्या या उनकी गति महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। गति आरामदायक होनी चाहिए न कि थका देने वाली।

हाथों को मजबूत बनाना और विस्फोटक ऊर्जा का विकास करना

पुश-अप्स का एक सरल सेट आपकी बाहों को मजबूत और मजबूत बनाने में मदद करेगा। यह हड्डी और जोड़ों के रोगों के विकास के साथ-साथ मांसपेशी प्रणाली के शोष को रोकता है। दर्द अक्सर उन लोगों को होता है जो कम व्यायाम करते हैं। कॉम्प्लेक्स में याद रखने में आसान 4 अभ्यास शामिल हैं।

1. फिंगर पुश-अप्स के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आपको वजन को अपनी उंगलियों पर स्थानांतरित करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, यदि दर्द प्रकट नहीं होता है, तो अपने घुटनों पर झुककर पुश-अप करें।
2. प्रशिक्षण की तैयारी के लिए, आपको अपनी उंगलियों और घुटनों के फालेंजों पर जोर देते हुए एक तख़्ता प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। शुरुआत में, आपको अपनी पूरी हथेली पर झुकना होगा, और फिर वजन को आसानी से अपनी उंगलियों पर स्थानांतरित करना होगा।
3. व्यायाम के दौरान अपने हाथ के पिछले हिस्से का उपयोग करने से स्नायुबंधन को अधिक लचीला और मजबूत बनाने में मदद मिलती है। व्यायाम घुटनों पर जोर देकर किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे हथेलियों पर भार बढ़ाना चाहिए।

अपने हाथों को नियमित रूप से मजबूत करने की आदत आपको प्रशिक्षण के दौरान चोटों से बचने के साथ-साथ पुश-अप्स करने की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देती है। शुरुआती लोगों के लिए पहले दिन से हाथों में दर्द के बिना पुश-अप्स करना हमेशा संभव नहीं होता है। अक्सर, पहले कुछ वर्कआउट के बाद, व्यक्ति को ऊपरी अंगों में तेज दर्द या कमजोरी महसूस होती है।

जल्दी और तेजी से पुश-अप्स करने से सहनशक्ति विकसित करने में मदद मिलती है और शरीर भारी भार के लिए तैयार होता है। यह सब विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है: छाती, हाथ, कंधे और पीठ। विस्फोटक प्रशिक्षण दो प्रकार से किया जा सकता है।

1. हाथों को फर्श से उठाकर। प्रारंभिक स्थिति - लेटकर, पैर एक साथ, हथेलियाँ फर्श पर एक दूसरे से 30 सेमी की दूरी पर। पुश-अप्स के दौरान हाथों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है और फिर उन्हें उनकी मूल जगह पर रखा जाता है। इस मामले में, आपको अपनी छाती को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करनी चाहिए और एक समान मुद्रा बनाए रखनी चाहिए। विस्फोटक व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प अपने हाथों को अपने सामने ताली बजाना है।
2. शरीर को फर्श से ऊपर उठाना। आरंभिक स्थिति पिछली पद्धति के समान ही है। प्रदर्शन करते समय, दोनों हाथ और पैर फर्श से ऊपर उठा दिए जाते हैं। उड़ान भरने के बाद, आपको उन्हीं बिंदुओं पर उतरने का प्रयास करना होगा जहां आप पहले थे। दूसरा तरीका यह है कि पुश-अप्स के दौरान अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को तेजी से 90 डिग्री पर घुमाएं। विस्फोटक ऊर्जा उत्पन्न करने की सबसे कठिन विधि "एज़्टेक" पुश-अप है, जो एक पेशेवर प्रकार है। खरपतवार लगने की अधिक संभावना के कारण वे शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसे करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने पैरों को लगभग एक साथ रखकर शुरुआती स्थिति लेनी होगी। पुश-अप करते समय, हाथ और पैर तेजी से फर्श से ऊपर उठ जाते हैं और श्रोणि ऊपर की ओर खिंच जाती है। आदर्श रूप से, उड़ते समय आपके हाथ आपके पैरों को छूना चाहिए। समय रहते अपनी पिछली स्थिति में लौटना महत्वपूर्ण है। यदि आप तुरंत व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो आप केवल अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच सकते हैं।

प्रशिक्षण के अधिकतम परिणाम लाने के लिए, आपको कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। पुश-अप्स करते समय पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स शामिल होने चाहिए। वे जितने अधिक तनावग्रस्त होंगे, ताली बजाने या हवा में पलटने में उतना ही अधिक समय लगेगा। तकनीक में पेट और भुजाओं में तनाव की भी आवश्यकता होती है, लेकिन धक्का देने के बाद हाथों को आराम देने की सलाह दी जाती है। लड़ने के गुणों को विकसित करने के लिए, 10 सेकंड और एक मिनट के आराम के लिए पुश-अप करना बेहतर होता है, और दृष्टिकोण की संख्या कम से कम 3 होनी चाहिए। धीरज के लिए प्रशिक्षण करते समय, दृष्टिकोण की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि बिना आराम के व्यायाम पूरा करने का समय।

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको एक निश्चित जीवनशैली का पालन करना चाहिए। केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है। सावधानीपूर्वक पोषण संबंधी सुधार, नियमित व्यायाम और विटामिन का सेवन आवश्यक है। इसके अलावा, शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए समय देना अनिवार्य है, अन्यथा खुद पर काम करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। प्रत्येक कसरत उत्पादक होनी चाहिए, आपको 100% देने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपनी मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालने से भी बचना होगा।

नीचे दी गई तालिका 15 सप्ताह का अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है।

एक सप्ताह	1	2	3	4	5	6	7
1 दृष्टिकोण	20	25	30	35	40	40	45
दूसरा दृष्टिकोण	20	25	30	30	35	40	40
3 दृष्टिकोण	15	20	25	25	25	30	35
4 दृष्टिकोण	15	15	20	20	25	30	35
5 दृष्टिकोण	10	10	15	15	15	20	25
कुल	80	95	120	125	145	155	180

एक सप्ताह	8	9	10	11	12	13	14
1 दृष्टिकोण	45	50	50	55	60	60	65
दूसरा दृष्टिकोण	45	45	50	50	55	60	65
3 दृष्टिकोण	35	35	40	40	40	45	45
4 दृष्टिकोण	35	35	40	40	40	45	45
5 दृष्टिकोण	25	30	35	35	35	40	40
कुल	185	195	215	220	230	250	255

वजन बढ़ाने के लिए पुश-अप्स का यह कार्यक्रम आपको अपने फिगर के आवश्यक अनुपात को प्राप्त करने की अनुमति देता है। आपको लोकप्रिय और कठिन अभ्यासों का पीछा नहीं करना चाहिए। तेजी से बेकार तत्वों की तुलना में बड़ी मात्रा में सही निष्पादन पर टिके रहना बेहतर है। आपको अपने शरीर और प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि एक बार में बड़ी संख्या में पुश-अप करना असंभव है, तो दृष्टिकोण के बीच ब्रेक लेने या संख्या को थोड़ा कम करने की अनुमति है।

स्क्रैच से पुश-अप तकनीक

परिणाम किसी भी खेल तत्व के सही निष्पादन पर निर्भर करता है। इसलिए, यह तुरंत सीखना महत्वपूर्ण है कि पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए और ऐसा करने की आदत विकसित की जाए। सही निष्पादन के दौरान, कई मांसपेशियां काम करती हैं: पेक्टोरल, कोहनी, सेराटस, साथ ही डेल्टोइड और ट्राइसेप्स।

अधिकांश पुशअप्स के लिए मूल रुख आपकी बाहों और पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए बिल्कुल समतल होना चाहिए। सिर और पैर नितंबों, रीढ़ या गर्दन में मोड़ के बिना एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें। साँस लेते समय, आपको अपनी भुजाओं को आसानी से मोड़ना होगा, अपने पेट और छाती को फर्श पर नीचे करना होगा - इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रहने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, आपको सावधानीपूर्वक अपनी कोहनियों को सीधा करना होगा, प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा और साँस छोड़ना होगा।

नियम

प्रशिक्षण का प्रभाव दृष्टिकोणों की संख्या और उनके कार्यान्वयन की गुणवत्ता, तकनीक और भार के पालन पर निर्भर करता है। सरल नियम आपको अपना पाठ अधिक उत्पादक ढंग से संचालित करने में मदद करेंगे।

पुश-अप्स की मुख्य विशेषता उनकी शानदार दक्षता है। यदि आप सभी प्रकार के पुश-अप्स के बारे में जानते हैं तो सहनशक्ति और ताकत बढ़ाना इतना मुश्किल नहीं है।

ये क्लासिक, प्रसिद्ध पुश-अप्स हैं। इस मामले में, मध्य पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टास काम करते हैं।

तकनीक:लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से बिल्कुल अलग रखें। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, पैर एक साथ। सिर झुकता नहीं है, रीढ़ की हड्डी के विस्तार की तरह सीधा रखा जाता है। फिर हम अपनी भुजाओं को बिना झटके के, सहजता से मोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सबसे निचले बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। झुकते समय हम सांस लेते हैं, जब झुकते हैं तो हम सांस छोड़ते हैं।

चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स

बाहों को फैलाकर पुश-अप्स करते समय मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है। ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को केवल अतिरिक्त तनाव प्राप्त होता है।

तकनीक:फर्श पर लेटकर जोर लगाएं। अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से डेढ़ गुना दूर रखें और सबसे निचले बिंदु पर झुकें, कुछ देर रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है।

संकीर्ण पुश-अप्स

इस अभ्यास का उद्देश्य ट्राइसेप्स को काम करना है। कुछ हद तक, यह पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों के विकास को प्रभावित करता है।

तकनीक:लेटने की स्थिति. हाथों को करीब लाना चाहिए ताकि दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी स्पर्श करें। निचले बिंदु तक आसानी से नीचे आने के बाद, आपको अपने आप को शीर्ष स्थान पर धकेलने की आवश्यकता है।

एक हाथ से पुश-अप्स

वन-आर्म पुश-अप्स एक शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जिसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आपको इसे तुरंत प्रशिक्षण परिसर में शामिल नहीं करना चाहिए। काम करते समय, भार ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है।

तकनीक:लेटने की स्थिति. अतिरिक्त सहायता के लिए पैरों को फैलाया जाता है। एक पैर बगल की ओर निकला हुआ है - शरीर को संतुलन प्रदान करता है। एक तरफ समर्थन, दूसरा आपकी पीठ के पीछे। निचली स्थिति में बिना किसी देरी के पुश-अप सुचारू रूप से किया जाता है।

अपनी उंगलियों पर पुश-अप करें

यह विधि उंगलियों के फालैंग्स को मजबूत बनाने में मदद करती है। इस प्रकार का भार टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। पर्वतारोहियों के बीच लोकप्रिय. विशेष तनाव छाती, हाथ और अग्रबाहुओं पर पड़ता है।

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

तकनीक:झूठ बोलने पर जोर. हाथ कंधों से थोड़े चौड़े। उंगलियों पर भरोसा - हथेलियाँ फर्श को न छुएँ। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, थोड़ा रुकें और सीधा करें। थोड़ी-थोड़ी संख्या में दोहराएँ।

घुटने का पुश-अप

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प. क्लासिक पुश-अप्स के साथ पूरी तरह से सुसंगत। बस आपको अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर झुकने की जरूरत है। ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स काम करती हैं।

तकनीक:अपने घुटनों को सहारा देते हुए सीधे लेटकर खड़े हो जाएं। पैरों को क्रॉस करके रखना चाहिए. आसानी से ऊपर की ओर पुश करें और निचली स्थिति में बने रहें। अत्यधिक परिश्रम और सूक्ष्म आघात से बचने के लिए घुटनों के नीचे नरम सामग्री रखनी चाहिए।

प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स

सतह से ऊपर उठाकर पुश-अप करें। विस्फोटक मांसपेशी शक्ति, त्वरित प्रतिक्रिया और प्रदर्शन के विकास को बढ़ावा देता है। भार कंधों और छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है।

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

तकनीक:लेटने की स्थिति. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना क्लासिक तरीका है। कुछ नियमित पुश-अप्स के बाद, जल्दी से अपने आप को नीचे करें और एक तेज धक्का के साथ अपने हाथों को सतह से ऊपर उठाएं। सावधानी से उतरें और अभ्यास जारी रखें।

डायमंड पुश-अप्स

पुश-अप्स की एक विधि जो हाथों की संकीर्ण स्थिति वाले पुश-अप्स के बेहद करीब है। छाती की आंतरिक मांसपेशियां और, काफी हद तक, ट्राइसेप्स पर भार पड़ता है।

तकनीक:लेटने की स्थिति लें. हाथों की स्थिति पर ध्यान दिया जाता है: उन्हें अगल-बगल होना चाहिए और तर्जनी और अंगूठे को छूना चाहिए। परिणाम हीरे के समान एक आकृति है (इसलिए नाम)। अपनी सांस देखो! जैसे ही आप गहरी सांस लें, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी छाती आपके हाथों को छूए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मुट्ठी पुश-अप्स

एक लोकप्रिय पुश-अप तकनीक जो कलाई के स्नायुबंधन को मोच से बचाती है। आराम के लिए और चोट से बचने के लिए अपनी मुट्ठियों के नीचे एक मुलायम कपड़ा रखें। यह व्यायाम छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर काम करता है। डेल्टोइड्स पर हल्का भार।

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

तकनीक:लेटने की स्थिति. पैर एक साथ, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी मुट्ठियों पर खड़े हो जाएं, जो लंबवत और एक दूसरे के समानांतर रखी हुई हैं। अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर समकोण पर मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक पैर वाले पुश-अप्स

इस प्रकार के पुश-अप करने से आप अपने पैरों पर भार बढ़ा सकते हैं। छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स की मांसपेशियां काम करती हैं।

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

तकनीक:सीधे लेटकर खड़े हो जाएं। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, एक पैर ऊपर उठा हुआ। पहले चरण में आराम के लिए, आप अपना पैर सहायक पैर पर रख सकते हैं। पुश-अप्स करते समय संतुलन बनाए रखें और गिरने से बचें।

सिर ऊपर पुश-अप्स करें

पुश-अप्स की एक सरल विधि. शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए उपलब्ध। एक विश्वसनीय समर्थन चुनें - अपनी भावनाओं के आधार पर ऊंचाई स्वयं निर्धारित करें। काम के दौरान निचली पेक्टोरल मांसपेशियां विकसित होती हैं।

चुने गए समर्थन के आधार पर, वे थोड़े भिन्न होते हैं।

फिटबॉल:शरीर के ऊपरी और मध्य भाग के सभी मांसपेशी समूह कार्य में शामिल होते हैं। व्यायाम करते समय हाथ काफी दूर होते हैं और संतुलन बनाए रखने का कार्य सरल हो जाता है।

मेडबॉल:शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, यह आपको शरीर पर नियंत्रण और मांसपेशियों की स्थिरता में सुधार करने की अनुमति देता है। काम करते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को बगल में फैलाने की सलाह दी जाती है।

बोसु:काम करते समय आपके हाथ बोसु के विपरीत दिशा में होने चाहिए। संतुलन विकसित करने में मदद करता है.

बेंच:व्यायाम करते समय अपनी कलाई के मोड़ पर ध्यान दें ताकि चोट या मोच न आए।

कुर्सी:आपको झुकाव के कोण को बढ़ाने और मांसपेशियों पर भार की डिग्री को विनियमित करने की अनुमति देता है। ऊपरी छाती की मांसपेशियाँ काम करती हैं।

: मशीन की व्यावहारिकता के कारण पुश-अप लोकप्रिय हैं। व्यायाम करते समय बाजुओं पर अधिकतम भार पड़ता है, जो ट्राइसेप्स के विकास में योगदान देता है।

तकनीक:जोर पर झुकें. पैर एक साथ. पुश-अप्स मानक के रूप में किए जाते हैं, निचली स्थिति में देरी के साथ।

अपने सिर को नीचे करके पुश-अप करें (अपने पैरों को फिटबॉल, मेडिसिन बॉल, बीओएसयू, बेंच, कुर्सी, टीपीएक्स लूप्स पर टिकाकर)

पुश-अप्स करते समय, जिसमें सिर को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है और पैरों को एक सहारे पर रखा जाता है, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर काम किया जाता है। एक फिटबॉल, मेडिसिन बॉल, बेंच और अन्य वस्तुएं जो ठोस समर्थन प्रदान करती हैं, उन्हें समर्थन के रूप में उपयोग किया जाता है।

फिटबॉल:भार आपको छाती, पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। पेट की मांसपेशियों पर भी भार पड़ता है। अपनी भुजाओं को कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ने के बाद, आपको 2-3 सेकंड के लिए रुकना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

मेडबॉल:अपने पैरों को मेडिसिन बॉल पर रखने के लिए आपके मध्य और निचले शरीर की मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। काम करते समय आपको अपने संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

बोसु:अपने पैरों को गुंबद पर रखें और पुश-अप्स करें। संतुलन बनाए रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन भार ऊपरी शरीर पर जाता है।

बेंच:आपको अपनी भुजाओं और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को गहनता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

कुर्सी:झुकाव की ऊंचाई बड़ी है, इसलिए हाथों पर बड़ा भार पड़ता है।

: ऊंचाई को समायोजित करना सुविधाजनक है, इसलिए व्यायाम करते समय आप इष्टतम झुकाव निर्धारित कर सकते हैं। शेष राशि की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए।

तकनीक:पूरी तरह से मानक से मेल खाता है, इस अंतर के साथ कि पैर सिर से ऊंचे हैं।

गोलाकार पुश-अप्स

सर्कुलर पुश-अप तकनीक आपको लोड को ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। डेल्टोइड्स और पेट की मांसपेशियाँ। इसके अलावा, यह विधि संतुलन और शरीर पर नियंत्रण विकसित करती है।

तकनीक:लेटने की स्थिति. अपने आप को नीचे करें और अपने शरीर के वजन को एक हाथ पर स्थानांतरित करें। इसके बाद बिना उठे दूसरी ओर जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

टी-पुश-अप्स

एक जटिल व्यायाम जो संपूर्ण कोर पर काम करता है। इस कार्य में पेट, छाती और भुजाओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो यह कोर की सभी मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है।

तकनीक:एक मानक लेटने की स्थिति लें। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर एक साथ। अपनी भुजाओं को समकोण पर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद एक हाथ को आगे की ओर फैलाएं, फिर सीधा करें और शरीर को इस हाथ की ओर मोड़ें। इस तरह आप अक्षर T जैसा कुछ बना लेंगे।

जैकनाइफ पुश-अप्स

व्यायाम से लचीलापन और पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ विकसित होती हैं। ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और पेक्टोरल मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं। जब इसे सही ढंग से किया जाता है, तो यह कूल्हों पर तनाव डालते हुए सभी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करता है।

तकनीक:लेटने की स्थिति लें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं, ताकि आपका शरीर एक समकोण बना सके। इसके बाद अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी ठुड्डी फर्श को न छू ले। इसके बाद, अपना सिर उठाएं और अपने कूल्हों को फर्श पर टिकाएं। झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्पाइडरमैन पुश-अप्स

एक उपयोगी और चुनौतीपूर्ण व्यायाम. यह शारीरिक गतिविधि और लचीलेपन को जोड़ती है। काम के दौरान, डेल्टास, छाती और भुजाओं की मांसपेशियाँ, साथ ही पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ विकसित होती हैं।

तकनीक:लेटने की स्थिति लें. हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। पैरों को एक साथ लाया जाता है। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। निचली स्थिति में बने रहें और अपने पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका घुटना आपकी कोहनी को न छू ले। विस्तार पर, पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। बारी-बारी से पैरों के साथ व्यायाम करें।

डुबकी

एक लोकप्रिय व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के विकास के लिए उत्कृष्ट परिणाम देता है। करने में आसान, पुश-अप्स से छाती की मांसपेशियां समग्र रूप से विकसित होती हैं। क्रमिक परिवर्तन और दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता है।

तकनीक:अपने हाथों के बल झुककर सलाखों के बीच खड़े हो जाएं। असमान सलाखों पर लटकें और सांस लेते हुए लंबवत नीचे की ओर झुकें। ऐसी स्थिति में पहुंचने के बाद जहां आपकी कोहनी समकोण पर मुड़ी हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। नीचे उतरने की गहराई और निष्पादन की गति विभिन्न मांसपेशियों के विकास में योगदान करती है। इसलिए, मानक व्यायाम को व्यक्तिगत उद्देश्यों के लिए संशोधित किया जा सकता है।

हैंडस्टैंड पुश-अप्स

उन्नत एथलीटों के लिए एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम। विशेष प्रशिक्षण और तकनीक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। काम करते समय, डेल्टॉइड मांसपेशियां और ट्राइसेप्स लोड होते हैं।

तकनीक:दीवार के सहारे अपने हाथों के बल खड़े हो जाएं। अपने पैरों को दीवार पर रखें और अपना संतुलन नियंत्रित करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को अपने हाथों पर लंबवत नीचे करें। भुजाओं का मोड़ कोण शारीरिक क्षमताओं के आधार पर निर्धारित किया जाता है। शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

निष्कर्ष

पुश-अप्स को बॉडीबिल्डर से लेकर ट्रैक और फील्ड एथलीटों तक सभी एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि अपने स्पष्ट लाभों के कारण ध्यान आकर्षित करती है:

• सरल तकनीक.
• विशेष उपकरणों के बिना, किसी भी परिस्थिति में अभ्यास करने की क्षमता।
• शीघ्र उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें.
• विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने के विभिन्न तरीके।

पुश-अप्स के सही प्रदर्शन में महारत हासिल करना शरीर की सामान्य स्थिति और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की शारीरिक ताकत में सुधार की गारंटी देता है। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक से परामर्श लेने की आवश्यकता नहीं है - आप स्वयं प्रशिक्षण शुरू करते हैं, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान आप अपने मामले के अनुरूप काम को समायोजित करते हैं।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

ऐसे व्यायामों की एक पूरी श्रृंखला मौजूद है जिनके लिए सुंदर फिगर और मजबूत मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है। क्लासिक पुश-अप्स, जिन्हें स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से जाना जाता है, एक अच्छी तरह से चुने गए कार्यक्रम (दृष्टिकोणों की संख्या, प्रेस के प्रकार) के साथ एक उत्कृष्ट दैनिक कसरत हो सकता है।

पुश-अप्स क्या करते हैं?

ये व्यायाम एक मजबूत और सुंदर मांसपेशी ढांचा बनाने का एक शानदार तरीका है। प्रशिक्षण ब्लॉक का चयन किसी भी उम्र और लिंग के लिए किया जाता है। बहुत से लोग मानते हैं कि इस प्रकार के व्यायाम से केवल कुछ ही मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं, लेकिन जब जोर बदलता है (हाथों और पैरों की सहायक स्थिति), तो पूरा शरीर काम में शामिल हो जाता है। सक्रिय रूप से अपने शरीर को फर्श से दबाने से आप काम करते हैं:

• बड़ी छाती की मांसपेशियाँ;
• ट्राइसेप्स मांसपेशियाँ (ट्राइसेप्स);
• बाइसेप्स मांसपेशियां (बाइसेप्स);
• डेल्टॉइड मांसपेशियां;
• सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां (पार्श्व छाती और ऊपरी पसलियों की मांसपेशियां)।

मांसपेशियों के ढांचे को बनाने और मजबूत करने के अलावा, पुश-अप्स, किसी भी उचित रूप से निर्मित शारीरिक गतिविधि की तरह, उचित श्वास, फेफड़ों के कार्य को विकसित करता है, शरीर के सभी हिस्सों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करता है, और शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। . कोई आयु सीमा नहीं है: यहां तक ​​कि बच्चे भी वयस्कों की देखरेख में पुश-अप कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए

उचित रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ मानक पुश-अप किसी भी व्यक्ति को एक मजबूत, आकर्षक शरीर बनाने की अनुमति देगा। आहार के साथ संयोजन में, आप क्लासिक विज्ञापित शारीरिक रूपरेखा प्राप्त कर सकते हैं, जिसे आधुनिक जन संस्कृति द्वारा सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया जाता है। मार्शल आर्ट में संलग्न लोगों के लिए इन अभ्यासों के जबरदस्त लाभों पर भी ध्यान देने योग्य है: हाथों के जोड़, पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कुछ पुश-अप गुणात्मक रूप से सहनशक्ति विकसित करते हैं।

महिलाओं के लिए

हालाँकि कई लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण को पूरी तरह से मर्दाना मानते हैं, लेकिन यह एक आकर्षक महिला शरीर को आकार देने के लिए आदर्श है। स्वाभाविक रूप से, दृष्टिकोण की संख्या और अभ्यास के प्रकार पुरुषों के सेट से भिन्न होंगे, लेकिन एक उचित रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ आप त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सामान्य शारीरिक लाभों के अलावा, व्यायाम निम्नलिखित पहलुओं में मदद करेगा:

• अग्रबाहुओं पर भार ढीली और ढीली त्वचा को रोकता है;
• सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने के कारण अतिरिक्त वजन कम होता है;
• सही मुद्रा बनती है;
• पेक्टोरल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे महिला के स्तन के आकार और टोन में सुधार होता है;
• ऊपरी पेट की मांसपेशियाँ एक आकर्षक सपाट पेट बनाती हैं।

पुश-अप्स के प्रकार

पुश-अप्स के कई प्रकार होते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि किस मांसपेशी समूह पर जोर दिया जाता है। हमें यह याद रखना चाहिए कि आप बिना सोचे-समझे प्रशिक्षण के लिए नहीं जा सकते हैं और तुरंत वजन के साथ या कमजोर मांसपेशियों पर व्यायाम करने का प्रयास नहीं कर सकते हैं। सबसे आसान परिणाम दृष्टिकोण के कुछ घंटों बाद गंभीर दर्द होगा, लेकिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति को गंभीर चोटें भी लग सकती हैं। क्लासिक पुश-अप्स से शुरुआत करना बेहतर है, और धीरे-धीरे शरीर को मजबूत करने के बाद, व्यायाम और शरीर पर भार को जटिल करें।

क्लासिक

व्यायाम तकनीक स्कूली शारीरिक शिक्षा (शरीर की प्राकृतिक स्थिति जब कोई व्यक्ति ऐसी स्थिति से उठना चाहता है) से परिचित है। लेटने की स्थिति पैर की उंगलियों (पैर एक साथ या थोड़ा अलग) और खुली हथेलियों पर आधारित होती है। अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। आदर्श निष्पादन यह है कि आप अपनी छाती और ठुड्डी से फर्श को छूएं, अपने सामने देखें। डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स पर काम किया जाता है। कुछ हफ़्तों के बाद आप पहले से ही कठिनाई का स्तर बढ़ा सकते हैं।

वज़न के साथ

इन पुश-अप्स का उपयोग ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों द्वारा किया जाता है। उनका ध्यान राहत के निर्माण से अधिक मांसपेशियों के ऊतकों के गहन विकास पर केंद्रित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन तुरंत नहीं किया जा सकता है, यानी किसी दिन, दृष्टिकोण में अपने लिए 10 किलो अतिरिक्त वजन जोड़ें। आदर्श रूप से, जब भार बढ़ाया जाता है, तो विशेष बनियान का उपयोग किया जाता है, जिसका वजन बदला जा सकता है (वे भार को पूरे शरीर में यथासंभव आराम से वितरित करने के लिए तैयार किए जाते हैं)।

जिम में, आप एक बारबेल प्लेट का उपयोग कर सकते हैं, जिसे एक साथी प्रशिक्षु की पीठ पर रखेगा और सुनिश्चित करेगा कि भार न गिरे। एथलीट की पीठ पर लेटी हुई लड़की के साथ बेंच प्रेस अक्सर एक साधारण शो होता है। इतना अतिरिक्त भार (40-50 किग्रा) वास्तव में औसत व्यक्ति की ताकत से परे है। इस स्तर तक पहुंचने के लिए, आपको लंबे समय तक और पेशेवर रूप से प्रशिक्षित होने की आवश्यकता है।

गहरे पुश-अप्स

यह तकनीक बड़े ऊर्ध्वाधर आयाम के साथ मांसपेशियों के व्यायाम में अधिकतम दक्षता के लिए डिज़ाइन की गई है। ऐसा करने के लिए, फर्श का स्तर (प्रेस के दौरान सबसे निचला बिंदु) कम किया जाता है। जिम में आप अक्सर ऐसे एथलीटों को पा सकते हैं जो व्यापक वजन के साथ कुर्सियों या डम्बल का उपयोग करके व्यायाम करते हैं। इससे चोट लग सकती है क्योंकि समर्थन अस्थिर हैं। आयाम बढ़ाने के लिए आदर्श समाधान किसी स्पोर्ट्स स्टोर से विशेष हैंडल खरीदना होगा।

धीमे पुश-अप्स

नाम से ही स्पष्ट है कि व्यायाम (किसी भी प्रकार का) धीमी गति से किया जाता है। इसका अर्थ यह है कि सहनशक्ति को बिना वजन के प्रशिक्षित किया जाता है, और ताकत को अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। धीमी प्रेस की कुंजी निरंतरता है। इसका मतलब यह है कि आपको आर्म कर्ल के निचले और चरम बिंदुओं पर रुकने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि तुरंत रिवर्स मूवमेंट शुरू कर दें। प्रत्येक व्यक्ति मानक पुश-अप्स से अलग गति चुनता है, इस तथ्य के आधार पर कि 8-10 पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।

मेरे घुटनों से

क्लासिक पुश-अप्स का एक सरलीकृत रूप, जो शुरुआती लोगों, वृद्ध लोगों और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास मानक अभ्यासों के लिए मतभेद हैं। वे बुनियादी अभ्यासों से इस मायने में भिन्न हैं कि जोर पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि घुटनों पर होता है, जबकि पैरों को क्रॉस करने की जरूरत होती है। अध्ययनों से पता चला है कि रीढ़ पर उपयोगी भार लगभग 15% कम हो जाता है। प्रेस स्वयं नियमित पुश-अप्स से अलग नहीं है।

मजबूत पकड़

पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग किया जाता है: हाथ फर्श पर कंधों की तुलना में दोगुनी दूरी पर आराम करते हैं, नीचे उतरते समय कोहनियाँ पक्षों की ओर मुड़ जाती हैं। इस अभ्यास का भार आपके पैरों को किसी बेंच या स्टैंड पर उठाने से होता है। पैरों के आधार को फर्श से 60 सेमी ऊपर उठाने से भार एथलीट के वजन का 75% तक बढ़ जाएगा। अपनी पीठ को लगातार सीधा रखना और अपने पेट को ढीला न होने देना महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रेस का अर्थ पूरी तरह से खो जाता है।

मध्यम पकड़ के साथ

अगर सही ढंग से किया जाए तो यह ग्रिप आपके ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करेगी। शरीर को नीचे करते समय हथेलियाँ बिल्कुल कंधे की चौड़ाई पर स्थित होती हैं, कोहनियाँ शरीर के समानांतर चलती हैं, जितना संभव हो उतना करीब दबाती हैं। व्यायाम को भारित करना या सरल बनाना क्लासिक पुश-अप्स (वजन जोड़ना, पैरों के आधार को ऊपर उठाना या घुटने टेकना) के समान पैटर्न का पालन करता है।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ

सबसे कठिन पुश-अप विविधताओं में से एक। जोर हथेलियों (थोड़ा बाहर की ओर) पर है, जो छाती के मध्य के अनुरूप बिंदु पर स्थित हैं। पैर कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े चौड़े। सबसे निचले बिंदु पर, उरोस्थि को उंगलियों को छूना चाहिए। इस स्थिति में, व्यायाम ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशी के सामने वाले हिस्से को अधिकतम भार देता है।

एक तरफ़

प्रशिक्षित एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया एक और कठिन व्यायाम। जो लोग अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उनके लिए बेहतर है कि वे इस तरह की प्रेस करने की कोशिश भी न करें, क्योंकि सहायक बांह के टूटने की संभावना अधिक होती है। इस मामले में, व्यक्ति बस आधा मीटर की ऊंचाई से अपना चेहरा फर्श पर मारेगा। सही निष्पादन: सहायक हाथ शरीर के अनुरूप है, दूसरा पीठ के पीछे रखा गया है; संतुलन प्रदान करने के लिए पैर चौड़े फैलाएँ। सबसे निचले बिंदु पर, छाती फर्श को छूती है; विपरीत गति में, कंधे फर्श के समानांतर रहते हैं।

उंगलियों पर

यह जोर हाथ और उसके सभी जोड़ों को मजबूत बनाता है। इस मामले में पुश-अप का प्रकार महत्वपूर्ण नहीं है (एकमात्र अपवाद एक संकीर्ण पकड़ है, क्योंकि आपकी उंगलियों को आरामदायक स्थिति में रखना बेहद मुश्किल है)। यह समझने के लिए कि क्या आप पुश-अप कर सकते हैं, आपको शुरुआती स्थिति में कुछ देर खड़े रहना चाहिए। यदि आपकी उंगलियां थक गई हैं और पहले सेकंड में दर्द होने लगता है, तो व्यायाम छोड़ देना और हाथ को मजबूत करने के लिए विस्तारक के साथ काम करना बेहतर है।

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

सभी शुरुआती लोगों की मुख्य गलती तकनीक के प्रति उनकी उपेक्षा है। सर्वोत्तम स्थिति में, शरीर की गलत स्थिति कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद भी स्पष्ट परिणाम के अभाव का कारण बनेगी। सबसे खराब स्थिति में, इससे मांसपेशियों में खिंचाव, लिगामेंट और जोड़ों में चोट और दुर्घटनाएं हो सकती हैं। सही पुश-अप्स में शामिल हैं:

• व्यायाम शुरू करने से पहले पूरे शरीर का वार्म-अप अनिवार्य है, हाथों और कंधे के जोड़ों पर विशेष ध्यान दिया जाता है;
• हथेलियों, पैरों और गर्दन (ठोड़ी को छाती के स्तर पर) का सही स्थान;
• विशेष कलाई बैंड का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है;
• किसी भी प्रकार के पुश-अप के साथ, पीठ सीधी रहती है, पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता है: गर्दन, पीठ, कूल्हे, एड़ी;
• सही साँस लेना: साँस लेते समय नीचे की ओर गति होती है, सीधी भुजाओं पर लौटना - साँस छोड़ते समय;
• प्रशिक्षण की नियमितता: प्रति माह एक दृष्टिकोण, यहां तक ​​कि सौ प्रेस भी कोई प्रभाव नहीं देंगे;
• लोड आवृत्ति का सही चयन: जब आप वर्कआउट को कई चरणों में तोड़ सकते हैं तो एक दृष्टिकोण में कड़ी मेहनत करने का कोई मतलब नहीं है।

पुश-अप्स को बेहतर तरीके से कैसे करें

शुरुआती लोगों और समस्याग्रस्त स्वास्थ्य (पीठ के निचले हिस्से, जोड़ों के रोग) वाले लोगों के लिए, घुटनों से, बिना वजन के और मध्यम गति से क्लासिक पुश-अप्स से शुरुआत करना बेहतर है। आप अपनी शारीरिक रचना के आधार पर व्यायाम करते समय स्थितियों के विवरण में समायोजन कर सकते हैं और करना भी चाहिए। बेंच प्रेस से असुविधा या दर्द नहीं होना चाहिए। समय के साथ, यदि कोई व्यक्ति अपनी ताकत में आत्मविश्वास महसूस करता है, तो वह अधिक जटिल प्रकार के पुश-अप्स की ओर बढ़ सकता है। अलग से, यह उचित पोषण का उल्लेख करने योग्य है: मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए संपूर्ण आहार की आवश्यकता होती है।

कितनी बार

जो लोग पुश-अप्स करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं उनकी सबसे आम समस्या यह है कि वे तुरंत अधिकतम संख्या में पुश-अप्स करते हैं और थकान से दम घुटने के कारण फर्श पर गिर जाते हैं। सेट और दोहराव की संख्या पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आदर्श रूप से, एक कोच ढूंढें और उसे एक कार्यक्रम बनाने के लिए कहें। फर्श से पुश-अप्स की तालिका वास्तविक सीमा के आधार पर स्वतंत्र रूप से बनाई जाती है। उदाहरण के लिए, यदि पुनरावृत्ति की सीमा 10 प्रेस है, तो आपको सेट में 8 शामिल करने की आवश्यकता है, अंतिम दृष्टिकोण में घटाकर 5 कर दें, ताकि बाकी अवधि के दौरान मांसपेशियों में ताकत बनी रहे।

कितनी बार

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति को मांसपेशियों के ढांचे की स्थिति को समझने और ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए हर दूसरे दिन पुश-अप्स का कोर्स शुरू करना चाहिए, यानी। प्रति सप्ताह 3-4 पाठ। एक माह के बाद दैनिक प्रशिक्षण योजना बनाई जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि न्यूनतम चोटें हैं, तो आपको रुकने और उपचार की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, ताकि विकृति विज्ञान के विकास को भड़काने न दें।

सबसे प्रभावी पुश-अप्स

किसी विशिष्ट मांसपेशी या लक्ष्य के लिए बॉडी प्रेस की प्रभावशीलता सीधे व्यायाम के प्रकार और उनके संयोजन पर निर्भर करती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि शरीर के किसी विशेष हिस्से को तीव्र रूप से हिलाने से बाकी हिस्सा कमजोर हो जाएगा। प्रशिक्षण के दौरान, आपको शरीर पर समग्र प्रभाव के लिए वैकल्पिक प्रकार के पुश-अप और अन्य व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि और राहत निर्माण के लिए पुश-अप तकनीक:

		व्यायाम के प्रकार
	ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना	हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथ। मुख्य बात सही तकनीकी निष्पादन है: हथेलियाँ यथासंभव करीब हों (उंगलियाँ एक दूसरे के ऊपर हों), निचले आयाम के निम्नतम बिंदु पर, छाती हाथों को छूती है, कोहनियाँ पक्षों तक फैली हुई होती हैं। जब कोहनियाँ यथासंभव शरीर के करीब आ जाएँ तो मध्यम पकड़ से दबाएँ। समर्थन में मुट्ठियों पर भार डालना या स्विच करना तभी जोड़ा जाता है जब यह स्पष्ट हो जाता है कि ट्राइसेप्स कितनी अच्छी तरह काम करता है।
	उच्च गुणवत्ता वाली राहत प्राप्त करना	एक बात पर तुरंत ध्यान देने की जरूरत है - अगर मांसपेशियों पर बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा होगी तो राहत नहीं मिलेगी। तस्वीर तभी बनेगी जब एथलीट के पास पर्याप्त मांसपेशी होगी। अगर धीरे-धीरे, लगातार वजन के साथ किया जाए तो प्रभावी व्यायाम आपकी भुजाओं को सुडौल बनाने में मदद करेंगे। अन्यथा, मांसपेशियों को वजन की आदत हो जाएगी और वे केवल अपनी स्थिति बनाए रखेंगी (पुनरावृत्ति बढ़ाने से भी मदद नहीं मिलेगी)। पेट की मांसपेशियों का पैटर्न रिवर्स पुश-अप्स बनाने में मदद करेगा। सही निष्पादन तकनीक समानांतर बार प्रेस के समान है: हाथ आपकी पीठ के पीछे एक बेंच या अन्य ऊंचाई पर आराम करते हैं, नितंब फर्श से ऊपर, पैर आपकी एड़ी पर जहां तक ​​​​संभव हो आपकी हथेलियों के समर्थन के बिंदु से; भुजाएँ ऐसी स्थिति में मुड़ी हुई हैं जहाँ कोहनियाँ एक समकोण बनाती हैं (एक तेज स्थिति अच्छी शारीरिक फिटनेस का सुझाव देती है)।
	बड़े पैमाने पर लाभ	यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो पहली बात जो आपको समझने की जरूरत है वह यह है कि निष्पादन तकनीक पूरी तरह से बदल जाती है। 80 किलो तक वजन वाले व्यक्ति के साथ नियमित व्यायाम कोई परिणाम नहीं देगा। महत्वपूर्ण: वजन बढ़ाने के लिए सघन, संतुलित आहार, प्रशिक्षण की सख्त नियमितता और उचित आराम। एक क्लासिक पुश-अप का उपयोग किया जाता है, जो एक जोरदार, विस्फोटक फिनिश के साथ बेहद धीरे-धीरे किया जाता है। यही है, शरीर धीरे-धीरे और आसानी से आयाम के निम्नतम बिंदु (2-3 सेकंड) तक कम हो जाता है, एक पल के लिए स्थिर हो जाता है और एक शक्तिशाली बल आंदोलन के साथ वापस लौटता है। आदर्श संख्या 8-12, प्रति सेट 4-5 दृष्टिकोण है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पुश-अप पैटर्न में 15 सप्ताह तक धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाना शामिल है।

पुश-अप कार्यक्रम

पुश-अप्स की एक सही ढंग से डिज़ाइन की गई प्रणाली दृष्टिकोणों की संख्या, वैकल्पिक भार और आराम, और निष्पादन की आवृत्ति है। यह न केवल आपको निष्पादन के दौरान चोटों से बचाएगा, बल्कि अधिकतम परिणाम भी देगा। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण कार्यक्रम को परीक्षण कसरत के परिणामों के आधार पर एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया जाना चाहिए, लेकिन आप इसे स्वयं लिख सकते हैं। कार्यक्रम का पालन करना और स्किपिंग, गलत भार से बचना और ताकत वाले व्यायामों को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा लाभ शून्य हो जाएंगे।

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