रसीले कूल्हे नारी सौंदर्य का प्रतीक हैं। शरीर के इस हिस्से की गोलाई के कारण, आप सिल्हूट को समायोजित कर सकते हैं, इसे घंटे के चश्मे के प्रकार के करीब ला सकते हैं और आकृति को और अधिक सेक्सी बना सकते हैं।

कार्य सबसे आसान नहीं है, लेकिन काफी साध्य है!

आप उचित योजनाबद्ध आहार और व्यायाम से अपने कूल्हों का आकार बढ़ा सकते हैं।

बड़े कूल्हे कैसे पाएं - पोषण

पोषण संतुलित एवं तर्कसंगत होना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि आप बड़ी जांघों पर काम कर रहे हैं, खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का कारण नहीं होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके मेनू में ताज़ा, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल हों: सब्जियाँ, कम वसा वाला मांस, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज। बीज और मेवे आपके मुख्य भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं।

"इस आम धारणा के विपरीत कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको जितना संभव हो उतना खाना चाहिए, मैं कहूंगा कि जब आप अधिक खाएंगे, तो वसा ऊतक अनिवार्य रूप से बनेगा। मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना खाना पर्याप्त है। लेकिन आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ अवश्य मौजूद होने चाहिए। आधुनिक शोध के नतीजे बताते हैं कि सोया प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है। इसलिए, अपने आहार में मांस, मछली, अंडे, पनीर और पोल्ट्री फ़िललेट को शामिल करना महत्वपूर्ण है। शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। इसका सबसे अच्छा स्रोत साबुत अनाज अनाज होगा: मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बासमती चावल।

अपने कूल्हों को बड़ा कैसे करें - व्यायाम

बड़ी जांघों के लिए हल्के वजन से प्रशिक्षण शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

“मुख्य जोर कूल्हों और नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाने पर होना चाहिए। प्रशिक्षण का आधार वजन के साथ शक्ति अभ्यास होना चाहिए। लेकिन कार्डियो व्यायाम समझदारी से किया जाना चाहिए ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े। अपना मुख्य वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने लक्षित मांसपेशी समूहों को गर्म करना सुनिश्चित करें।

डम्बल के साथ स्क्वाट (बारबेल)

फ्री वेट स्क्वैट्स हैमस्ट्रिंग और जांघों को मुख्य कार्य के लिए तैयार करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल या बारबेल का उपयोग करें। आप बारबेल को अपने सिर के पीछे और डम्बल को अपने धड़ के पास या अपने कंधों के पास पकड़ सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात निष्पादन तकनीक है. स्क्वैट्स के दौरान, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। घुटनों की स्थिति भी महत्वपूर्ण है, उन्हें आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। स्क्वैट्स करते समय, सचेत रूप से अपनी जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें।

मात्रा: 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

लंग्स को पैरों के लिए एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है, जो नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम कर सकता है।

अतिरिक्त वजन के रूप में बारबेल या डम्बल का उपयोग करने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यदि आपका वर्कआउट एक विशाल कमरे में होता है, तो कमरे की पूरी लंबाई के साथ लंजेस करने की सलाह दी जाती है।

अपने पैरों को कूल्हे के स्तर पर, एक दूसरे के समानांतर रखें। एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर डालें और उस पर बैठ जाएं। व्यायाम तकनीक का पालन करें: घुटने के जोड़ में मोड़ का कोण सीधा होना चाहिए, घुटना आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। शरीर की स्थिति सीधी बनाए रखें, किनारों की ओर न झुकें। अपने अगले पैर का उपयोग करके ऊपर उठें। दूसरे पैर पर भी लंज को दोहराएं।

मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

अतिरिक्त वजन के रूप में डम्बल का उपयोग करने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। डम्बल को छाती के स्तर पर सीधी स्थिति में पकड़ें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर रखें। अपने पैर को बगल में रखते हुए एक कदम उठाएं, जबकि दूसरे पैर पर थोड़ा सा बैठें। 1-2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी तकनीक पर नियंत्रण रखें: आपको बिना झटके के, आसानी से चलना चाहिए, ताकि आपके घुटनों को चोट न पहुंचे। दूसरे पैर पर प्रदर्शन करें.

मात्रा: 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

बगल में लेटे हुए पैर को ऊपर उठाएं

अतिरिक्त वजन के रूप में पैरों के वजन का उपयोग करें।

अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली बांह को ऊपर उठाएं, अपनी दूसरी बांह को कोहनी से मोड़ें और इसे अपनी छाती के सामने रखें। अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में हों। अपने निचले पैर को घुटने से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

सांस छोड़ें और अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह लगभग फर्श को न छू ले। पैर उठाने को 10-15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ पलटें।

खींचने के व्यायाम

अपने वर्कआउट में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को जरूर शामिल करें। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और तेजी से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

अपनी पीठ के बल लेटते समय बाहरी जांघ में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने पैर के घुटने को पकड़ें और धीरे से इसे बाईं ओर, फर्श की ओर खींचें। स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे और बिना झटके के करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, एक समान और गहरी होनी चाहिए।

20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

तितली मुद्रा में भीतरी जांघों को फैलाएं

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। अपने घुटनों को धीरे से दबाएं, जिससे खिंचाव बढ़ता है। अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे फर्श की ओर आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

लड़कियों और महिलाओं के लिए एक वास्तविक सजावट। निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि सोच रहे हैं: अपने कूल्हों की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं? यदि आकृति की व्यक्तिगत विशेषताएं सुडौल आकृतियों का पक्ष नहीं लेती हैं, तो कूल्हों को बड़ा करने के लिए उचित पोषण और विशेष शारीरिक व्यायाम बचाव में आएंगे। इसके अलावा, इस तरह के एक एकीकृत दृष्टिकोण से शरीर की टोन बढ़ेगी और मूड में सुधार होगा।

मनचाहा आकार पाने के लिए परिश्रम और नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। एक उचित रूप से चयनित कार्यक्रम आपको सही स्थानों पर मांसपेशियों का निर्माण करने और संकीर्ण कूल्हों को चौड़ा बनाने की अनुमति देगा।

• सही व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करना;
• अधिकतम मांसपेशी तनाव सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे गति करना;
• डम्बल या अन्य उपयुक्त भार का उपयोग करके धीरे-धीरे भार बढ़ाना;
• मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए इष्टतम आहार का चयन।

अगर लड़की चाहे तो किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में कसरत कर सकती है या घर पर ही अपने कूल्हों को बढ़ा सकती है।

घर पर गोल कूल्हे कैसे पाएं

सप्ताह में 3-5 बार किए गए सरल व्यायामों का एक सेट एक महीने के भीतर स्पष्ट प्रभाव देगा। आंदोलनों की सही तकनीक में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, व्यायाम का प्रभाव सीधे तौर पर इस पर निर्भर करता है. वर्कआउट शुरू करने से पहले, व्यायाम को सही तरीके से करने के तरीके को समझने के लिए वीडियो के साथ विस्तृत जानकारी प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। कूल्हे की कमर को विस्तारित करने और पंप करने के लिए, आपको व्यायाम को कई तरीकों से 15-20 बार दोहराना होगा। तो चलिए काम पर लग जाएं!

शुरुआत में, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को जल्दी से गर्म करने के लिए कक्षाओं की तैयारी में 5-10 मिनट लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। वार्म-अप में ऊंचे घुटनों के बल चलना, झुकना और घूमना, खिंचाव और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना शामिल हो सकता है।

बुनियादी कूल्हे व्यायाम

निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए स्क्वैट्स आदर्श हैं। श्रोणि को फैलाने के लिए प्लि स्क्वाट एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है:

1. क्लासिक स्क्वैट्स के लिए शुरुआती स्थिति: पैर एक साथ या थोड़े अलग, हाथ छाती के सामने फैले हुए, पीठ सीधी। आपको साँस छोड़ते हुए बैठने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटनों को मोड़ते समय कोण 90° हो, और आपके कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर हो। धड़ आगे की ओर झुका हुआ है. दोहराव की संख्या धीरे-धीरे 10 से 50 गुना तक बढ़ाई जानी चाहिए, और फिर डम्बल जोड़ें या कई दसियों सेकंड के लिए स्क्वाट में रहें।
2. प्लि स्क्वैट्स के लिए प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं। आपकी भुजाएँ आपके सामने फैली हुई, आपकी छाती के सामने या आपके सिर के पीछे मुड़ी हुई हो सकती हैं। आपको सांस छोड़ते हुए, अपने नितंबों को घुटने के स्तर से नीचे किए बिना, बैठना चाहिए। यदि आप स्क्वाट में देर तक रहेंगे, तो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाएगा, जिससे एक सुंदर राहत का निर्माण होगा।

फेफड़े श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर जांघों पर सेल्युलाईट के विकास को रोकते हैं।

आगे, पीछे, बग़ल में और क्रॉस मूवमेंट में फेफड़े होते हैं:

1. आगे और पीछे फेफड़ों के लिए शुरुआती स्थिति: पैर थोड़े अलग, हाथ कमर पर, पीठ सीधी। स्क्वाट के साथ आगे या पीछे लंबे कदम उठाएं ताकि दोनों पैर घुटने पर लगभग 90 डिग्री तक मुड़े हों। अधिक प्रभाव के लिए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना उपयोगी है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. बगल की ओर झुकते समय, कदम बाएँ और दाएँ बनाया जाता है, एक पैर को समकोण पर मोड़ा जाता है और दूसरे को सीधा रखा जाता है।
3. क्रॉस लंजेस एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करके किया जाता है ताकि अगला पैर 90° मुड़ा रहे। दूसरे पैर का घुटना फर्श से नहीं छूना चाहिए।

सीधे पैरों के साथ झूलने से पर्याप्त भार पैदा होता है और ऊरु भाग का विकास होता है। झूले को खड़े होकर या लेटकर किया जाता है, जितना संभव हो काम करने वाले पैर को ऊपर उठाते हुए:

1. खड़े होकर, कुर्सी की पीठ पर झुकते हुए, अपने पैरों को आगे, पीछे और बगल में रखकर हरकतें करें। शरीर के अंग का विचलन नहीं होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर उठाकर और गति तेज़ करके, आप भार बढ़ा सकते हैं।
2. अपने पेट के बल लेटकर, आपको अपना सिर माथे के स्तर पर क्रॉस की हुई अपनी भुजाओं पर टिकाना होगा। जितना संभव हो सके अपने कूल्हों को तनाव देकर झूला झूलना चाहिए। यही व्यायाम चारों पैरों पर खड़े होकर या करवट लेकर लेटते समय भी दोहराया जा सकता है।

अतिरिक्त कक्षाएं

हाफ-ब्रिज, जंपिंग और कुर्सी व्यायाम प्रभावी व्यायाम हैं जो संकीर्ण कूल्हों को पंप करने में मदद करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में इनका अनिवार्य समावेश पेल्विक मांसपेशियों के तेजी से विकास में योगदान देता है:

1. अर्ध-पुल आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके घुटने मुड़े होते हैं और आपकी भुजाएँ आपके शरीर के साथ फैली होती हैं। प्रारंभिक स्थिति से, श्रोणि को ऊपर उठाएं जब तक कि कंधे के ब्लेड से घुटनों तक शरीर की एक सीधी रेखा न बन जाए, नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए और पैर फर्श से ऊपर नहीं उठने चाहिए।
2. बैठने की स्थिति से कूदना, अपनी बाहों को ऊपर खींचना, मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है, जिससे आपके कूल्हे चौड़े हो जाते हैं।
3. कुर्सी - स्क्वैट्स की एक श्रृंखला से युक्त एक व्यायाम, जो दीवार के पास किया जाता है। हाथों को आगे की ओर फैलाकर खड़े होने की स्थिति से, तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघ और पैर की पिंडली के बीच एक समकोण न आ जाए। इस अवस्था में पहले 20 सेकंड तक रहें, हर बार समय को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं।

जिम में कूल्हों के लिए व्यायाम

जिम में किसी लड़की के कूल्हों को कैसे पंप किया जाए, इस बारे में विस्तृत जानकारी एक प्रशिक्षक द्वारा प्रदान की जा सकती है जो शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक कार्यक्रम विकसित करेगा और विस्तार से बताएगा कि आप अपने कूल्हों को कैसे चौड़ा कर सकते हैं। पहले वर्णित वही गतिविधियाँ, जो मशीनों पर या बारबेल का उपयोग करके की जाती हैं, त्वरित प्रभाव देती हैं।

जिम में व्यायाम करते समय बुनियादी नियम:

1. पोषण संबंधी व्यवस्थाओं का अनुपालन। खाने के 2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, और प्रशिक्षण के समय की परवाह किए बिना पानी पीने की अनुमति है।
2. वार्म-अप कर रहा हूँ. अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण से पहले उन्हें गर्म करना चाहिए।
3. लोड अनुपालन. मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन पर अधिक भार डाला जाना चाहिए, लेकिन यह धीरे-धीरे और मध्यम रूप से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान न पहुंचे।
4. व्यायाम की निरंतरता. एक बार जब आपने परिणाम प्राप्त कर लिया, तो आप इसे छोड़ नहीं सकते। इससे स्वर में तेजी से कमी आएगी, क्योंकि मांसपेशियों को लगातार तनाव की आवश्यकता होती है।

यदि आप सही खान-पान, अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियाँ और फल लेते हैं तो जांघों के आकार को बढ़ाने वाले व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे। ताजी हवा में निजी सैर आपके पैरों की मांसपेशियों और आपके शरीर की सामान्य स्थिति को मजबूत करेगी।

यह बेहतर है कि प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार एक अस्थायी घटना नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका बन जाए जो आपको गोल और आकर्षक कूल्हे प्राप्त करने और कई वर्षों तक एक फिट फिगर बनाए रखने की अनुमति देगा।

पतली महिलाएं अक्सर अपने संकीर्ण कूल्हों से असंतुष्ट रहती हैं और उन्हें अधिक स्त्रीत्व देने के लिए उन्हें बड़ा करने का प्रयास करती हैं। इसके अलावा, चौड़े कूल्हे और सुडौल नितंब फिर से फैशन में लौट आए, और किशोर आकृति वाली नाजुक लड़कियां पृष्ठभूमि में फीकी पड़ गईं।

चिकित्सा के आधुनिक विकास के साथ अपने सपने को साकार करना मुश्किल नहीं होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी ऑपरेशन की योजना बनाना शुरू कर देना चाहिए। आपके कूल्हों को चौड़ा बनाने के कई सरल और सिद्ध तरीके हैं। घर पर या प्रकृति में छुट्टियों के दौरान, विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करना उपयोगी होगा। इसके अलावा, यदि आप कुछ तरकीबें जानते हैं, तो आप अपने कूल्हों को नेत्रहीन रूप से बड़ा बना सकते हैं और उन्हें गोलाई दे सकते हैं। 6 सिद्ध तरीके आपको बताएंगे और विस्तार से समझाएंगे कि अपने कूल्हों की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं।

पोषण और जीवनशैली को सही करने से जुड़े तरीके

• विधि संख्या 1 "प्रोटीन आहार"

मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से बढ़ने और मोटा होने के लिए, आपको पहले की तुलना में कई गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इस स्थिति के बिना, किसी भी व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा, क्योंकि कोशिकाओं को विकास के लिए पर्याप्त पोषण नहीं मिलेगा। दैनिक आहार में मछली, अंडे, मांस, पनीर और विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यदि आपको मछली या केप के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता है, तो आप उन्हें विशेष प्रोटीन शेक या अन्य खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं।

• विधि संख्या 2 "योग कक्षाएं"

योग में कई आसन और व्यायाम हैं जो कूल्हों को खोलने और चौड़ा करने में मदद करते हैं। इन्हें सही क्रम के साथ करने से न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के लचीलेपन में सुधार होगा, बल्कि जांघ क्षेत्र में केशिकाओं की संवहनी दीवार भी मजबूत होगी। बदले में, लचीली और फैली हुई मांसपेशियां अप्रशिक्षित मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ती हैं। योग मुद्राओं का उद्देश्य सटीक रूप से इसी परिणाम को प्राप्त करना है।

• विधि संख्या 3 "कपड़े जो कूल्हों को चौड़ा करते हैं"

कूल्हों को बढ़ाने के सूचीबद्ध तरीकों के अलावा, अलमारी से जुड़े कई और रहस्य भी हैं। कपड़ों की मदद से अपने कूल्हों को दृश्य रूप से विस्तारित करने के लिए, आपको कुछ सरल रहस्यों को जानने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, हल्के चमकदार कपड़े संकीर्ण कूल्हों में दृश्य रूप से वॉल्यूम जोड़ने में मदद करेंगे।

कूल्हे के स्तर पर क्षैतिज रूप से स्थित संगठनों के छोटे विवरण भी श्रोणि का विस्तार कर सकते हैं। इसके अलावा आपको चौड़े कमरबंद वाले कपड़े पहनने चाहिए, जैसे ट्राउजर, शॉर्ट्स या ट्राउजर।

कूल्हे के स्तर पर बिना सिले प्लीट्स और ड्रेपरी वाली पतलून, छोटी जैकेट - ऐसे आउटफिट्स को कैजुअल वियर के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। जहां तक ​​एक्सेसरीज़ की बात है, लंबे स्ट्रैप वाला क्रॉसबॉडी बैग जांघों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करता है।

शारीरिक व्यायाम

• विधि संख्या 4 "वजन के साथ और बिना वजन के स्क्वाट"

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स हमेशा घर और फिटनेस सेंटर दोनों में लोकप्रिय रहे हैं। सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल करने के लिए, आपको खेल उपकरण - गोले या डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान होने वाले प्रतिरोध के कारण, ये गुण स्क्वाट की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं क्योंकि मांसपेशियां त्वरित दर से सिकुड़ती हैं। आप पहले अपने लिए एक मशीन या बारबेल खरीद सकते हैं, लेकिन अपनी सुरक्षा के लिए किसी फिटनेस क्लब में ट्रेनर की मदद लेना बेहतर है।

स्क्वैट्स के दौरान, अपनी मुद्रा की निगरानी करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी एड़ी फर्श पर मजबूती से टिकी हुई है। उसी समय, घुटने बगल की ओर दिखते हैं, और सही डीप स्क्वाट के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता 100% होगी।

बिना वजन के स्क्वाट ऐसे व्यायाम हैं जो जांघों और नितंबों की टोन को बढ़ाते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं और जांघों में मांसपेशी फाइबर को बढ़ाते हैं।

स्क्वाट इस प्रकार करना चाहिए:

1. आपको सीधे खड़े होने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की ज़रूरत है।
2. पैर की उंगलियां बगल में फैली हुई हैं, एड़ियां फर्श पर टिकी हुई हैं।
3. श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, बाहें आपके सामने फैली हुई हों।
4. यह दिखाते हुए कि हम एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं, हम एक सेकंड के लिए रुक जाते हैं और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।
5. जैसे-जैसे आप ऊपर उठते हैं, व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने नितंबों को दबाना महत्वपूर्ण है।

स्क्वैट्स के दौरान, अपनी एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाए रखना मुश्किल होगा, लेकिन उचित व्यायाम तकनीक के लिए यह आवश्यक है।

जादुई क्रीम और कट्टरपंथी विधि

• विधि संख्या 5 "हिप इज़ाफ़ा क्रीम"

ऐसे सौंदर्य प्रसाधन हैं जो स्तन वृद्धि क्रीम के समान सिद्धांत पर काम करते हैं। अपने आप से, वे कूल्हों को चौड़ा नहीं बनाते हैं, लेकिन उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो त्वचा पर लगाने के बाद त्वचा के घनत्व को बढ़ाते हैं, और इस क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बेहतर तरीके से होता है।
इससे मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि होती है। अन्य प्रकार की क्रीम त्वचा में कोलेजन और इलास्टिन की कमी को पूरा कर सकती हैं, जिससे जांघों के आसपास की मांसपेशियों के पुनर्जनन की दर बढ़ जाएगी।

यदि क्रीम के उपयोग को व्यायाम और प्रोटीन आहार के साथ जोड़ दिया जाए तो यह अधिक प्रभावी होगा। कुल मिलाकर, ये विधियां पूरी तरह से एक-दूसरे की पूरक होंगी और फायदेमंद होंगी।

• विधि संख्या 6 "गर्भावस्था और प्रसव"

हर कोई जानता है कि गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं के कूल्हे चौड़े हो जाते हैं और उनकी मुद्रा अधिक स्त्रियोचित हो जाती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्भावस्था के आखिरी महीनों में और प्रसव के दौरान, हड्डी की सिम्फिस थोड़ा अलग हो जाती है ताकि बच्चा सुरक्षित रूप से जन्म नहर से गुजर सके। कुछ महिलाओं के कूल्हे अपनी जन्मपूर्व स्थिति में लौट आते हैं, जबकि अन्य के कूल्हे जीवन भर पहले की तुलना में कुछ सेंटीमीटर चौड़े रहते हैं। यह विधि संभवतः सबसे कठोर है, लेकिन यदि आप निकट भविष्य में गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, तो आप अपने कूल्हों को चौड़ा भी कर सकती हैं।

सभी 6 विधियों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाना चाहिए, फिर प्रभावशीलता बढ़ जाएगी और वांछित मात्रा प्राप्त करना आसान हो जाएगा।

कहने की जरूरत नहीं है, लेकिन आनुवंशिक स्तर पर कहीं न कहीं, यह निश्चित रूप से पुरुषों में निर्धारित है कि एक आकर्षक महिला का आकार स्वादिष्ट और गोल होना चाहिए, और यह मुख्य रूप से कूल्हों की चिंता करता है।

कई वैज्ञानिक इसे इस तथ्य से उचित ठहराते हैं कि प्राचीन काल से, एक पुरुष के लिए एक महिला प्रजनन का एक संभावित आधार रही है, जिसे निश्चित रूप से स्वस्थ और मजबूत संतानों को जन्म देना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि चौड़ी श्रोणि वाली महिलाएं इस कार्य को सर्वोत्तम संभव तरीके से करने में सक्षम होती हैं। किसी भी तरह, तथ्य यह है, और स्त्री चिकनी और सुव्यवस्थित रूपों के प्रतिनिधि पुरुष ध्यान से वंचित नहीं हैं।

आधुनिक जीवनशैली के कारण महिलाओं और लड़कियों में अनियमित फिगर की समस्या फैल गई है और मोटापे के साथ-साथ वजन कम होने की समस्या भी पैदा हो गई है, खासकर शरीर के कुछ हिस्सों में।

आधुनिक लड़कियों के आंकड़े काफी विशिष्ट हैं - लंबे पतले हाथ और पैर, बल्कि शक्तिशाली कंधे और एक छोटा श्रोणि। खेल की कमी, साथ ही निरंतर आहार जिसके कारण निष्पक्ष सेक्स खुद को भूखा रखना पसंद करता है, ताकि विभिन्न क्षेत्रों में अतिरिक्त सिलवटें न हों, जिससे महिला शरीर में ऐसे परिवर्तन होने लगे।

इसीलिए, पिछले कुछ समय से, लड़कियों और महिलाओं के बीच यह सवाल उठता रहा है कि वे अपने कूल्हों और नितंबों को कैसे बड़ा करें, क्योंकि स्वादिष्ट कर्व्स अभी भी सुंदरता और स्त्रीत्व का मानक बने हुए हैं।

आहार दूर! उचित पोषण - आओ!

सबसे पहले आपको अपने आहार पर ध्यान देने की जरूरत है। अत्यधिक आहार और निरंतर कैलोरी की गिनती यहां अनावश्यक होगी। बेशक, कोई भी ज़्यादा खाने और हर बुरी चीज़ खाने के बारे में बात नहीं करता।

आख़िरकार, मुद्दा यह है: हम व्यावहारिक रूप से पैल्विक हड्डी के आकार को नहीं बदल सकते हैं, जो प्रकृति द्वारा दिया गया है, इसे व्यायाम की मदद से ठीक नहीं किया जा सकता है, लेकिन हम मांसपेशियों के ऊतकों और वसायुक्त परतों से लड़ सकते हैं, उन्हें नियंत्रित भी किया जा सकता है। वे आपके "पक्ष" में हैं।

कूल्हों को सुंदर और चमकदार आकार प्राप्त करने के लिए, उनके मांसपेशियों के ऊतकों पर काम करना आवश्यक है, और जैसा कि आप जानते हैं, इसमें लगभग पूरी तरह से प्रोटीन होता है। गढ़ी हुई मांसपेशियों वाले सुंदर शरीरों की तस्वीरें याद रखें, लेकिन इससे पहले कि आप ऐसा फिगर पाएं, आपको यह सीखना होगा कि सही खाना कैसे खाया जाए।

आपके दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आसानी से पच सकें, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और समुद्री भोजन। खट्टी क्रीम और पनीर भी इस मामले में मदद करते हैं; कभी-कभी आप बिना चीनी के मलाईदार आइसक्रीम, नट्स और गाढ़ा दूध खा सकते हैं।

वैसे, अगर महिलाएं कभी-कभी शिशु फार्मूला खाती हैं तो उनकी मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, क्योंकि उन्हें बच्चे में मांसपेशियां बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

लेकिन आप इन्हें हफ्ते में 2-3 बार से ज्यादा इस्तेमाल नहीं कर सकते, ये दलिया बहुत जल्दी असर करता है। कई महिलाएं इस तरह के "विरोधी आहार" का सहारा लेने का जोखिम नहीं उठाती हैं, क्योंकि वे वजन बढ़ने, अतिरिक्त बाजू और पेट बढ़ने से बहुत डरती हैं, और यह व्यर्थ है! भारी शारीरिक गतिविधि के बिना आपके खूबसूरत बट को आकार देना संभव नहीं होगा, जो आपका वजन बढ़ने ही नहीं देगा।

इसलिए, अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं, और याद रखें कि यदि आप अपने कूल्हों को आकार देना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले खाना होगा, और इसके तुरंत बाद आहार दोहराना होगा। खेल का चुनाव भी महत्वपूर्ण है - भीषण फिटनेस या जॉगिंग से आपको इसमें मदद मिलने की संभावना नहीं है, आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आपका शरीर बेहतर दिखेगा, लेकिन साथ ही आप इसे सूखा देंगे, जिससे आपका बट बन जाएगा। और भी छोटा देखो.

कौन सा खेल चुनें?

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शारीरिक व्यायाम से संकीर्ण कूल्हों को आसानी से बढ़ाया जा सकता है, आपको बस सही खेल रुझान चुनने की ज़रूरत है। ऐसे स्पोर्ट्स क्लब जो लंबी अवधि के लिए प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, लेकिन कम तीव्रता के साथ, आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।

सबसे अच्छा विकल्प एक जिम है, जहां आप आसानी से अपने समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। वैसे आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य चीज इच्छा है, अवसर नहीं। संपूर्ण वर्कआउट में आपको 30 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, और केवल तभी जब आप शरीर के अन्य भागों को पंप करना चाहते हों।

यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो जान लें कि इस मामले में आपके सबसे अच्छे दोस्त बारबेल और भारी डम्बल हैं। अक्सर, विभिन्न स्क्वैट्स उनके साथ किए जाते हैं, और उनका कामकाजी वजन इस आंकड़े तक पहुंचना चाहिए कि आप केवल 5-8 स्क्वैट्स ही कर सकते हैं, अब और आवश्यकता नहीं है!

सबसे पहले, आपको बार के साथ बैठना होगा, क्योंकि बारबेल बहुत भारी लगेगा, और आपको व्यायाम सावधानी से करने की ज़रूरत है ताकि पैरों के कमजोर स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

सामान्य तौर पर, प्रारंभिक तैयारी से शुरुआत करना बेहतर होता है, जिसमें सामान्य तैयारी भी शामिल होती है - वे आपको सही स्वर में आने में मदद करेंगे। फिर आप उन्हें थोड़ा जटिल कर सकते हैं - डम्बल के साथ या पानी की बोतलों के साथ स्क्वाट करें, या इसके साथ भी - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात परिणाम है।

बारबेल के साथ स्क्वाट सही ढंग से किया जाना चाहिए - बारबेल को कंधों पर रखा जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। शरीर पर नियंत्रण खोने से बचने के लिए हमेशा सीधे आगे देखना याद रखें। श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे किया जाना चाहिए, अचानक आंदोलनों के बिना, इसे थोड़ा पीछे ले जाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।

कुछ लड़कियों को, विशेष रूप से जिन्हें हील्स पसंद हैं, उन्हें यह मुश्किल लग सकता है, उनकी एड़ियाँ कभी भी फर्श तक नहीं पहुँचना चाहेंगी; यह इंगित करता है कि एच्लीस टेंडन लोचदार नहीं हैं; अपनी एड़ी के नीचे 2-3 सेमी का एक छोटा मंच रखें और थोड़ी देर बाद इसे हटाने का प्रयास करें।

आप जितना नीचे बैठेंगे, आपके नितंबों को उतना ही अधिक लाभ होगा। एक और उपयोगी व्यायाम है, आगे और पीछे दोनों तरफ से फेफड़े। कोई भी व्यायाम करते समय अपनी मुद्रा पर ध्यान दें - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और किसी भी परिस्थिति में झुकें नहीं।

कुल मिलाकर, आपको स्क्वैट्स और लंजेज़ के तीन सेट करने की ज़रूरत है, प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 5-8 बार दोहराया जाता है, क्योंकि आप नहीं चाहते कि आपके नितंब अलग दिखें।

अपने वर्कआउट के अंत में, स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें; इससे आपको हर बार अधिक गहराई से और अधिक आत्मविश्वास से व्यायाम करने में मदद मिलेगी। अपने पेट को पंप करना और मोड़ना भी एक अच्छा विचार होगा, जो आपके किनारों पर वसा की उपस्थिति को रोक सकता है, जो आपकी कमर को लगातार पतली स्थिति में रखेगा।

कपड़ों से अपने कूल्हों को दृष्टिगत रूप से कैसे बड़ा करें?

यदि आप समुद्र तट या पूल में नहीं जा रहे हैं, जहां आपके समस्याग्रस्त कूल्हों को स्विमसूट के नीचे छिपाना मुश्किल होगा, तो आप अपनी उपस्थिति पर काम कर सकते हैं, जो आपके फिगर को अधिक आनुपातिक बनाने में मदद करेगा।

अगर हम पतलून के बारे में बात करते हैं, तो पतला और सीधा विकल्प आपके लिए नहीं है; इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका पतला पतलून है, जो सही जगह पर काफी अच्छी तरह से फैलता है। अपने कपड़ों के ऊपरी हिस्से का उपयोग करें - इसे कंधों और छाती पर कम से कम ध्यान आकर्षित करना चाहिए, जब तक कि आप ऊपरी क्षेत्र में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त नहीं करना चाहते। हमेशा कमर को उजागर करने का प्रयास करें - बेल्ट, पतला ब्लाउज और जैकेट की मदद से।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि एक आदर्श आकृति रखने का सपना देखते हैं, हालांकि, प्रत्येक मामले में इस आदर्श के बारे में विचार थोड़े भिन्न हो सकते हैं। कुछ लड़कियाँ कूल्हे क्षेत्र के अतिरिक्त आयतन से असंतुष्ट हैं और इसे कम करने के लिए हर संभव प्रयास करती हैं, जबकि इसके विपरीत, अन्य में इसकी कमी है, और वे सीखना चाहती हैं कि अपने कूल्हों को चौड़ा कैसे करें और उचित प्रयास करें इसे पाने के लिये।

हालाँकि, महिलाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पतली कमर और चौड़े कूल्हे बनाने का सपना देखता है, क्योंकि इस प्रकार की आकृति को उनके लिंग के प्रतिनिधियों के लिए लगभग मानक माना जाता है। इस संबंध में कुछ समायोजन एक लड़की के शरीर में और स्वाभाविक रूप से, कुछ जीवन परिस्थितियों द्वारा किए जाते हैं, सबसे पहले, गर्भधारण, गर्भावस्था और उसके अपने बच्चे का जन्म। फिर, हार्मोन के प्रभाव में, ऊरु क्षेत्र कम से कम कुछ सेंटीमीटर तक फैलता है - ऐसे कायापलट संतान के जन्म के लिए महिला शरीर की तैयारी का हिस्सा हैं।

वैसे, यह हार्मोन हैं जो गर्भावस्था की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना, कूल्हे क्षेत्र में आकृति की मात्रा को प्रभावित करने के लिए प्रमुख उपकरणों में से एक बन जाते हैं। इसलिए, आकृति के ऊरु भाग को बढ़ाने के अन्य तरीकों की तलाश करने से पहले, चिकित्सा परीक्षण के लिए जाना उचित है, और विशेष रूप से, उचित परीक्षण पास करके पता लगाना चाहिए कि शरीर में हार्मोनल असंतुलन है या नहीं। यदि महिला हार्मोन की कमी है, जो, वैसे, न केवल आपके फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बल्कि कुछ बीमारियों का कारण भी बन सकता है, तो आपको डॉक्टरों द्वारा दी जाने वाली थेरेपी से सहमत होना चाहिए।

बेशक, शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम आपके कूल्हों को चौड़ा करने में विशेष मदद करेंगे, और जरूरी नहीं कि उनमें से सभी में ताकत भार शामिल हो। यदि किसी लड़की को योग पसंद है, तो शरीर के आकार को समायोजित करने के कार्य को पूरा करने के लिए उपयुक्त आसन ढूंढना पाप नहीं होगा, और ये विशेष रूप से गाय का चेहरा, छिपकली, मेंढक या कबूतर के आसन हैं। वैसे, आपके कूल्हों पर काफी सख्त सतह पर बार-बार बैठने से भी कूल्हे बढ़ने में योगदान होगा - शरीर के इस क्षेत्र पर बढ़ते दबाव के कारण।

ऐसे प्रशिक्षण में, नियमितता और अवधि बेहद महत्वपूर्ण होगी, बाद वाला लगभग आधे घंटे का होना चाहिए, और इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की सलाह दी जाती है, अन्यथा ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त होने की संभावना नहीं है। बेशक, अगर कोई लड़की पहले किसी भी प्रकार की खेल शारीरिक गतिविधि से अपरिचित थी, तो वह तुरंत दीर्घकालिक व्यायाम में संलग्न नहीं हो सकती - शरीर को धीरे-धीरे प्रशिक्षण का आदी होना चाहिए, 15 मिनट से शुरू करना, और बाद में लंबे समय तक व्यायाम करना। व्यायाम से पहले कम से कम 5-10 मिनट तक वार्म-अप करना चाहिए: जैसे-जैसे यह आगे बढ़ेगा, मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, और अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार हो जाएंगी; वार्म-अप सत्र के लिए, नियमित व्यायाम उपयुक्त रहेगा।

स्क्वैट्स करने से आपके कूल्हों का आयतन बढ़ाने में मदद मिलती है, लेकिन उस तरह से नहीं जैसा कि कई लोग स्कूल की शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में करते हैं - यहां तकनीक कुछ अलग होगी। पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए और पंजों को बगल की ओर रखना चाहिए, और ऐसे अभ्यासों के किसी भी चरण में एड़ियों को फर्श से ऊपर नहीं उठाना चाहिए। आपको ऐसे बैठना है जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठ रहे हों, लेकिन इतना गहरा कि आपके नितंब आपके पैरों के निचले हिस्से को छूएं, और ऐसे क्षणों में आपकी बाहें आगे की ओर होनी चाहिए। आपको धीरे-धीरे स्क्वाट करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि जांघ की मांसपेशियां कितनी तनावग्रस्त हैं, और जब आप नीचे की स्थिति में पहुंचते हैं, यानी। जब आपकी जांघें आपकी एड़ी या पिंडलियों को छूती हैं, तो अपने धड़ को कम से कम 10-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। आपको शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे उठने की ज़रूरत है, हमेशा अपने कूल्हों को निचोड़ें ताकि वे आवश्यक भार का अनुभव करें, जिसके बिना उनकी मात्रा बढ़ाना संभव नहीं होगा।

ऐसे अभ्यासों की नियमितता, उनके कार्यान्वयन की आवश्यक अवधि और दोहराव की संख्या के साथ प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा, जो धीरे-धीरे 40-50 तक पहुंचना चाहिए। वांछित परिणाम को और मजबूत करने के लिए, डम्बल या बारबेल के रूप में वजन का उपयोग करना उचित है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर किस विशिष्ट भार के लिए तैयार है, क्योंकि असहनीय वजन उठाना अस्वीकार्य है। सभी सुरक्षा उपायों का पालन करते हुए भार के साथ स्क्वाट किया जाना चाहिए - विशेष रूप से, अपनी पीठ को लगभग सीधा रखने की कोशिश करें, केवल थोड़ा धनुषाकार, और जूते में फिसलन रोधी तलवे होने चाहिए।

व्यायाम बाइक, नियमित साइकिल, या इसी तरह की गतिविधियों की नकल पर व्यायाम से शरीर के ऊरु भाग की मात्रा में वृद्धि होती है - लेटने की स्थिति में, अधिमानतः कुछ के रूप में पैरों के प्रतिरोध के निर्माण के साथ एक प्रकार का क्रॉसबार.

इस प्रकार, हालांकि जांघों का आयतन बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम विशेष रूप से विविध नहीं हैं, वे हर महिला के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें घर पर भी किया जा सकता है, और सबसे ऊपर ये स्क्वैट्स हैं, जिनमें वजन और "साइकिल" शामिल हैं।