सवाल: मैं अब जिम नहीं जा सकता और मेरे पास घर पर ऐसा करने के लिए जगह या पैसा नहीं है। मुझे बताएं कि व्यायाम उपकरण के बिना घर पर कैसे पंप किया जाए और क्या मैं अतिरिक्त वजन, बारबेल और डम्बल के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं? या मैं पूरी तरह खो गया हूँ?

उत्तर: जब भी कोई मुझसे पूछता है कि बिना जिम (विशेष उपकरण या न्यूनतम मुफ्त वजन) के घर पर कसरत कैसे करें, तो मेरी पहली प्रतिक्रिया यह पूछना है... किस लिए?

मेरा मतलब है, यह पता लगाने के लिए किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है कि यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा वातावरण नहीं है, इसलिए मेरा पहला लक्ष्य हमेशा किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास करना है जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने से रोक रहा है।

क्या आपको जिम जाने का कोई रास्ता नहीं मिल रहा है? क्या आप शायद अपने फ़ोन ऐप की खरीदारी में कटौती कर सकते हैं और इसके बजाय उस पैसे का उपयोग जिम सदस्यता खरीदने के लिए कर सकते हैं? क्या आप अपने बेसमेंट या गैराज में पड़े कुछ कबाड़ को बाहर फेंक सकते हैं और इस तरह कुछ प्राप्त कर सकते हैं? मुक्त स्थानघर पर पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए?

बहुत ही दुर्लभ मामलों में लोग इसका उपयोग करते हैं सही तरीकापंप करें, और सभी समस्याएं हल हो जाएंगी, और उनकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी नई ताकत. लेकिन अक्सर उपरोक्त सभी का उत्तर गलतफहमी, इनकार और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण और व्यायाम के चमत्कारिक कार्यक्रम की खोज है। लेकिन अंत में व्यापार के प्रति गलत दृष्टिकोण से निराशा ही हाथ लगती है।

और यह हमें मूल प्रश्न पर वापस लाता है...

अच्छी खबर यह है कि इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से हाँ है। आप घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं और इसके बिना भी मांसपेशियाँ बना सकते हैं विशेष सिमुलेटरजो जिम में उपलब्ध हैं। मुफ़्त वज़न की कमी निश्चित रूप से मदद नहीं करती है, लेकिन इन स्थितियों के साथ भी... आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

बुरी खबर यह है कि यह बहुत अधिक असुविधाजनक होगा, एथलेटिक पहलू में बहुत अधिक कठिन होगा, और सामान्य तौर पर बहुत अधिक कठिन होगा। इसीलिए...

मांसपेशियां कैसे बनाएं: बुनियादी आवश्यकताएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम 2 मूलभूत सिद्धांतों की आवश्यकता होती है।

1. प्रगतिशील वर्कआउट जो विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। (विचारमग्न प्रशिक्षण की योजना= सफलता.)
2. एक आहार जो समर्थन कर सकता है मांसपेशी विकास. (सबसे पहले, खपत पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी और प्रोटीन)।

जब तक दोनों सिद्धांत सही ढंग से, नियमित रूप से और लंबे समय तक काम करते हैं, मांसपेशियां बढ़ती रहेंगी।

अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और क्या उपयोग करना चाहिए?

जैसा कि आपने देखा होगा, मांसपेशियों के विकास के मुख्य सिद्धांतों में जिम की सदस्यता, प्रशिक्षण शामिल नहीं है मुफ्त वज़नजैसे बारबेल और डम्बल, व्यायाम मशीन या अतिरिक्त उपकरण.

और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ाने में निर्णायक भूमिका नहीं निभाते हैं। ये केवल उपयोगी जोड़ हैं जो परिणामों में तेजी लाने और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

और केवल इस अर्थ में नहीं कि वे प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करेंगे और मांसपेशियों की वह वृद्धि प्रदान करेंगे जो आप चाहते हैं। वे भार की प्रगति को सरल बनाते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और घर और जिम दोनों में प्रशिक्षण में प्रगति के लिए आवश्यक है।

इसीलिए सभी जिम 2 से 45 किग्रा + 2 किग्रा की वृद्धि में डम्बल, 2.5 किग्रा से 20 किग्रा तक के बारबेल और प्लेट (2 किग्रा की वृद्धि में भी) से भरे होते हैं; बेंच जिन्हें किसी भी कोण पर समायोजित किया जा सकता है; रैक जिस पर आप कई व्यायाम कर सकते हैं; जटिल, ब्लॉक और विभिन्न सिमुलेटरप्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए.

इसलिए मैं यहां आपसे झूठ नहीं बोलने जा रहा हूं। यदि आप सुंदर और विकसित करना और निखारना चाहते हैं मजबूत मांसपेशियाँ, तो उपरोक्त सभी का उपयोग सर्वोत्तम एवं सर्वाधिक होगा प्रभावी तरीकाइस लक्ष्य को हासिल करें। बेशक, आप किसी चीज़ के बिना भी काम चला सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास इस सूची में कुछ भी नहीं है, तो यह एक बड़ी समस्या है।

लेकिन, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, इस दुनिया में सब कुछ संभव है। मौजूद एक बड़ी संख्या की विभिन्न कार्यक्रमऔर कसरत के विकल्प जिनका उपयोग दवाओं के उपयोग के बिना घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि उनमें से सबसे विवादास्पद भी सही ढंग से उपयोग किए जाने पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

व्यायाम उपकरण के बिना घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

पहली बार आपके पास एक अद्भुत सूची है: चाहे आप इसके बारे में जानते हों या नहीं... यह आपके अपने शरीर का वजन है. इसके साथ (+ थोड़ी रचनात्मकता) आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। यहां तक ​​कि सबसे पहली बात जो मन में आती है:

• पुश-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• पुल-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• क्षैतिज पुल-अप;
• रिवर्स पुश-अप्स;
• शीर्षासन पुश-अप्स;
• बाइसेप्स के छल्ले;
• ट्राइसेप्स व्यायाम खुद का वजन;
• फेफड़े (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• स्क्वैट्स;
• बल्गेरियाई स्क्वैट्स;
• पिस्तौल स्क्वैट्स;
• लेटा हुआ पैर मोड़ना;
• एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट;
• वगैरह।

यह किसी भी तरह से अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है। तुम्हें और भी बहुत कुछ मिलेगा।

लेकिन यह आपका एक वर्कआउट बनाने के लिए पर्याप्त है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर वर्कआउट करने को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए इस सूची में पर्याप्त व्यायाम हैं। और यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण और बिना व्यायाम उपकरण या किसी महंगे जिम में जाने के होगा।

और जोड़ें, उदाहरण के लिए: रबर बैंड , और अब आप दर्जनों अन्य व्यायाम (क्लोज़-ग्रिप रो, बेंच प्रेस, स्विंग्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम, आदि) कर सकते हैं…

तो क्या हुआ अधिक व्यायाम, शुभ कामना। यह अच्छी खबर. अब कम अच्छी खबर के लिए...

प्रगति हासिल करना कठिन होगा, लेकिन यह संभव है

इन अभ्यासों में प्रगति (जहां लक्ष्य #1 हासिल करना है मांसपेशियों) हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप मजबूत हो जाते हैं। क्योंकि आप उस भार को समायोजित नहीं कर सकते जिसके साथ आप व्यायाम करते हैं जिससे मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव पैदा करने की आवश्यकता होती है: आप केवल 2 किलो नहीं जोड़ सकते हैं और अगले वजन पर नहीं बढ़ सकते हैं जैसे आप बारबेल के साथ कर सकते हैं या डम्बल.

सौभाग्य से, शुरुआत में यह कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि आपका लोड बढ़ाने के 2 बेहतरीन तरीके हैं।

पहला कदम: से संक्रमण सरल व्यायामअधिक जटिल तक (उदाहरण के लिए, सहायक पुल-अप से लेकर सरल पुल-अप तक)। महान। इसके बाद पुनरावृत्ति में प्रगति आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ अभ्यासों के लिए 5 प्रतिनिधि के केवल 3 सेट ही कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 3 सेट के लिए 12 तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन कुछ बिंदु पर व्यायाम की विविधताएं समाप्त हो जाएंगी, और आप अब दोहराव नहीं जोड़ पाएंगे, जैसा कि होगा भारी जोखिमसहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण शुरू करें, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नहीं।

तो फिर आपको क्या करना चाहिए? ठीक है, आप या तो वही करते रहते हैं जो आप कर रहे हैं और कभी भी मजबूत नहीं बनते, मांसपेशियाँ नहीं बनाते, या भार बढ़ाने का कोई तरीका नहीं खोज पाते। उदाहरण के लिए…

• वज़न के साथ खेल बनियान;
• भारित बेल्ट;
• कठोर रबर बैंड;
• रिंग, टीआरएक्स लूप और अन्य हैं;
• किताबों से भरा बैकपैक;
• जगह बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया किफायती और आसानी से समायोज्य डम्बल सेट।

विशिष्ट अभ्यासों के आधार पर, उन्हें कठिन बनाने का लगभग हमेशा कोई न कोई तरीका होगा: कुछ जोड़कर अतिरिक्त भारया बस व्यायाम को जटिल बना दें ताकि भार बढ़ता रहे और मांसपेशियाँ बढ़ती रहें।

आपको अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के दृष्टिकोण को समझने के लिए बस थोड़ा सोचने की जरूरत है। यह प्रभावी प्रशिक्षण की संपूर्ण कुंजी है।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप उन अधिकांश लोगों की तरह बन जाएंगे जो वजन या विशेष उपकरणों के बारे में ज्यादा सोचे बिना घर पर कसरत करते हैं... आप हमेशा एक ही वजन और मांसपेशियों के आकार पर अटके रहेंगे, बिना एक ही काम किए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में कुछ भी बदलना।

बिल्कुल मज़ा नहीं!

हर कोई जो घर पर वर्कआउट करता है, उसके पास अलग-अलग प्रशिक्षण स्थितियां और उपकरण होते हैं, और वे सभी एक ही सवाल पूछते हैं... क्या मेरा वर्कआउट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हो सकता है?

उत्तर स्पष्ट रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति वास्तव में किस (किस उपकरण) के साथ काम करेगा। लेकिन अगर मुझे सिर्फ अनुमान लगाना हो, तो मैं कहूंगा कि 99% मामलों में किसी भी व्यायाम को किसी अन्य व्यायाम से बदला जा सकता है, जो आपके लिए आवश्यक परिस्थितियों में किया जा सकता है।

लोहे के बिना प्रशिक्षण कार्यक्रम

चाहे आपके पास जिम तक पहुंच हो या नहीं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, घर पर वर्कआउट करना उतना ही प्रभावी हो सकता है .

ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिन्हें आप नि:शुल्क भार के बिना, गोपनीयता में कर सकते हैं खुद का घर, मांसपेशियों के निर्माण और अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए होटल का कमरा या कार्यालय।

बेशक, के साथ प्रशिक्षण अतिरिक्त तराजूऔर प्रशिक्षक महान हैं, लेकिन साधारण तथ्यवह यह है कि आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना भी मांसपेशियाँ बना सकते हैं।

घर पर व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इन अभ्यासों का प्रयोग करें!

ऐसे व्यायाम जो आप केवल अपने वजन के साथ करते हैं बडा महत्वकिसी भी स्तर पर कार्यात्मक शक्ति के विकास में खेल प्रशिक्षण. चूंकि आप इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करेंगे, इसलिए इस पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है तेज गतिऔर आपकी मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालने के लिए अधिक संख्या में दोहराव। बेशक, तकनीक हमेशा पहले आती है, लेकिन सामान्य तौर पर, बॉडीवेट व्यायाम में फ्री वेट की तुलना में चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।

नीचे 10 की सूची दी गई है सर्वोत्तम व्यायामजो आपको घर पर मांसपेशियां बनाने में मदद करेगा। आपने शायद उनमें से कई के बारे में सुना होगा, लेकिन मैंने आपकी तकनीक और दृष्टिकोण को बेहतर बनाने के लिए अपनी युक्तियां जोड़ दी हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपके पूरे शरीर की 85% मांसपेशियों पर काम करता है। बस इसके बारे में सोचो। इस अभ्यास की उत्पादकता किसी भी अन्य अभ्यास से कई गुना अधिक है। इसके अतिरिक्त, स्क्वैट्स अधिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपका विकल्प है।

गहरा प्रदर्शन करना और सही स्क्वाटअपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके शुरू करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और जैसे ही आप स्क्वाट शुरू करते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने बट को पीछे धकेलने और अपनी छाती को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप बैठते हैं, तो अपने घुटनों को आगे और बाहर की ओर लाएँ, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के ऊपर नहीं, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ। यदि आपको अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता है, तो अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ। जब गति तेज़ और विस्फोटक हो तो यह अतिरिक्त संतुलन बहुत आवश्यक हो सकता है।

आप चाहें तो हर दिन बॉडीवेट स्क्वैट्स कर सकते हैं। आप सिंगल-लेग स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स (वाइड-लेग्ड) आज़माकर भी अपनी स्क्वैटिंग तकनीक को बदल सकते हैं।

पुश अप

पुश-अप्स एक ऊपरी शरीर का व्यायाम है। कभी भी, कहीं भी, आप पुश-अप्स कर सकते हैं और अपनी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। अपनी सांसों का अनुसरण करें और अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।

विविधता के लिए, एक विस्तृत रुख पेक्स को अधिक लक्षित करेगा, जबकि एक करीबी रुख प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

यदि आप अपने पैरों को कुर्सी या दीवार पर उठाते हैं और कोण बदलते हैं, तो आप ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करेंगे, जिससे कठिनाई बढ़ जाएगी।

रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी, कॉफी टेबल या यहां तक ​​कि बिस्तर का उपयोग करके, आप हमेशा अपने ट्राइसेप्स पर काम कर सकते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँका उपयोग करके रिवर्स पुश-अप्स. यह बढ़िया व्यायामजिसे परफॉर्म करते हुए आप खूबसूरत और देख पाएंगे गढ़ी हुई मांसपेशीघोड़े की नाल के आकार में पिछली सतहहाथ. अपने सिर को सीधा रखना याद रखें ताकि आपकी रीढ़ सही स्थिति में रहे।

दीवार पर बैठना - शानदार तरीकाअपने क्वाड्रिसेप्स और सहनशक्ति पर काम करें। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए, अपने घुटनों और दीवार के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने आप को नीचे झुकाएँ। आप अपने घुटनों के बल नहीं झुक सकते! व्यक्तिगत रूप से, मैं इस अभ्यास के लिए अपने फ़ोन पर टाइमर का उपयोग करना पसंद करता हूँ। 60 सेकंड के लिए या जब तक आप अपनी मांसपेशियों में जलन बर्दाश्त नहीं कर सकते, तब तक हाई चेयर व्यायाम का प्रयास शुरू करें।

फेफड़े

फेफड़े सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, लेकिन उचित तकनीक के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है, जैसा कि किसी भी व्यायाम के साथ होता है। जब लोग अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हैं तो उनमें हिलने-डुलने की प्रवृत्ति होती है। जैसे ही आप अपना वजन दूसरे पैर पर आगे बढ़ाते हैं, अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखना याद रखें; आपको अपने कूल्हों को आगे की बजाय नीचे फर्श की ओर ले जाने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - इससे आप प्रतिनिधि को उचित तरीके से पूरा कर सकेंगे।

काष्ठफलक

अपने पेट से शुरू करते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने वजन को अपने अग्रबाहुओं पर रखें, जो इस बिंदु पर फर्श पर हैं और आपके कंधों के साथ एक समकोण बनाते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें। प्लैंकिंग एक और व्यायाम है जिसके लिए मैं टाइमर का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इसे 90 सेकंड के लिए आज़माएं और मुझे बताएं कि आप घर पर कोर वर्कआउट नहीं कर सकते।

इसे करने की अवधारणा तख्ती के समान है, लेकिन अंतर यह है कि ऊपरी शरीर को केवल एक हाथ से सहारा देना चाहिए। तिरछी पेट की मांसपेशियां और कोर मांसपेशियां काम करती हैं।

"सुपरमैन"

यह अभिव्यक्ति इस अभ्यास में फिट बैठती है: "जैसा सुना जाता है, वैसा ही लिखा जाता है।" यह आपकी बाहों पर काम करेगा और तलपीठ. अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर आगे बढ़ें और अपने हाथ, पैर और सिर को फर्श से उठाएं जैसे कि आप उड़ने की कोशिश कर रहे हों, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और नीचे आ जाएं।

पैर ऊपर उठाने के साथ कुरकुराहट

मैं अपनी ऊपरी और निचली मांसपेशियों पर काम करने के लिए क्रंचेज और लेग रेज़ को संयोजित करना पसंद करता हूं। उदर. अपनी एड़ियों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएँ और क्रंच करें, अपने पेट की मांसपेशियों को अपने घुटनों की तरह सिकोड़ें और पंजरएक दूसरे को स्पर्श करें. फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

बर्पी

बर्पी एक बहु-मांसपेशी गतिविधि है जो पुश-अप के साथ छलांग को जोड़ती है। यह बढ़िया विकल्पकई मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए। ध्यान देने वाली मुख्य चीज़ निचली पीठ है; जब आप बैठते हैं और फिर कूदते हैं तो अपनी रीढ़ को जितना संभव हो सके मोड़ने से बचें।

परिपथ प्रशिक्षण

यदि आप कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको नहीं लगता कि बॉडीवेट व्यायाम से आपको मांसपेशियों में अपेक्षित लाभ मिलेगा, तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। घरेलू कसरतसर्किट प्रशिक्षण कर रहा हूँ. यह आपकी मांसपेशियों और सहनशक्ति पर काम करेगा, एक एरोबिक तत्व जोड़ देगा और वास्तव में आपके वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ा देगा।

सर्किट प्रशिक्षण आपको लगातार अच्छे आकार में रखता है, दिल की धड़कनऔर जब एक मांसपेशी समूह आराम कर रहा होता है और दूसरा कड़ी मेहनत कर रहा होता है तो हृदय गति तेज हो जाती है। आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो जायेंगे कि कितना भौतिक परिणामआप और अधिक प्राप्त कर सकते हैं छोटी अवधिइस विधि का उपयोग करके.

योजना बनाते समय परिपथ प्रशिक्षणकुछ मांसपेशी समूहों को एक-एक करके आराम देने के लिए उन्हें बंद करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं, तो स्क्वैट्स और पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

निष्कर्ष

तो अब आपके पास मेरे पसंदीदा घरेलू व्यायाम हैं जो बिना किसी उपकरण के मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वे आपको आकार में आने और वजन बढ़ाने के साथ-साथ वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं सामान्य स्थितिस्वास्थ्य एवं शक्ति सूचक. कोई जिम नहीं? कोई बात नहीं!

घरेलू कसरत कार्यक्रम

3 दिवसीय बॉडीवेट कसरत कार्यक्रम

क्या आप नौसिखिया हैं या कड़ी मेहनत से ब्रेक लेना चाहते हैं? मज़बूती की ट्रेनिंग? इस तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी बुनियादी अभ्यास शामिल हैं और यह आपको एक शक्तिशाली शुरुआत देगा मज़बूती की ट्रेनिंगमकानों।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

आप जो भी करें: बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग, क्रॉसफ़िट या खेल के प्रकारखेल, अंतिम लक्ष्य एक ही है - अपने शरीर को बेहतर बनाना।

तो यह सीखने का प्रयास करना उचित है कि अपने शरीर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें, है ना? क्या यह सच है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने कार्यक्रम में बॉडीवेट व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

ये अभ्यास विकास के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं शारीरिक फिटनेस, शरीर की कार्यक्षमता में सुधार करना या कोर्ट या मैदान पर सहनशक्ति बढ़ाना।

प्रस्तावित कार्यक्रम एक 3-दिवसीय विभाजन है जो शरीर के सभी मुख्य कार्यों को प्रशिक्षित करता है ताकि आपके पास बाहरी और व्यवहारिक रूप से दिखाने के लिए कुछ हो।

दिन 1: ऊपरी शरीर

दिन 2: निचला शरीर

दिन 3: कोर मांसपेशियां

सामान्य प्रश्न

आपको दृष्टिकोणों के बीच कितनी देर तक रुकना चाहिए? मैं इन दिनचर्याओं को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ कैसे जोड़ सकता हूँ?

आप उन्हें बाद में कर सकते हैं नियमित कसरतया एक स्वतंत्र के रूप में प्रशिक्षण कार्यक्रम. यह सब व्यक्ति और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इस कार्यक्रम को अलग से करें।

क्या इन परिसरों को सप्ताह में दो बार करना संभव है?

निश्चित रूप से। यदि आप चाहें, तो आप लगातार कम से कम तीन दिनों तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, फिर एक दिन का आराम ले सकते हैं, और लगातार तीन दिनों तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

मुझे इस कार्यक्रम का कब तक पालन करना चाहिए?

जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपने इस प्रशिक्षण से अपना सब कुछ निचोड़ लिया है। मैं इसे कम से कम 4 सप्ताह तक करने की सलाह दूंगा। इस अवधि के बाद क्या करना है यह आप पर निर्भर है।

मैं मजबूत हूं और मेरे शरीर का वजन इतना नहीं है कि असफलता तक पहुंच सकूं। क्या करें?

वेट वेस्ट अपना काम बखूबी करेंगे अतिरिक्त बोझ, आप पर अतिरिक्त गोले का बोझ डाले बिना। वजन उठाने वाले व्यायामों के लिए बनियान पहनें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी गर्दन के चारों ओर एक चेन लटका सकते हैं।

क्या अभ्यासों को और अधिक कठिन बनाने का कोई तरीका है?

यदि आपको अतिरिक्त वजन के लिए बनियान या चेन की आवश्यकता है, तो आप ड्रॉप सेट कर सकते हैं। असफल होने तक वजन के साथ व्यायाम करें, फिर वजन हटा दें और जारी रखें।

सभी सेट एक साथ करने के बजाय, आप वर्कआउट को सर्किट वर्कआउट में बदल सकते हैं। बिना आराम किए सभी व्यायाम एक-एक करके करें। यह एक चक्र है. इसे तीन बार दोहराएं. हलकों के बीच 1 मिनट का आराम करें।

मैं शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए बहुत कमजोर हूं। क्या मैं व्यायाम को व्यायाम मशीनों से बदल सकता हूँ?

यह कार्यक्रम की मूल भावना के विरुद्ध है। यदि आवश्यक हो, तो इसे सबसे अधिक होने दें जटिल व्यायामकोई बीमाकर्ता या प्रशिक्षण भागीदार आपकी सहायता करेगा। इसके स्थान पर वज़न मशीनों का उपयोग न करें।

बॉडीवेट व्यायाम के तीन सेट आप कहीं भी कर सकते हैं

सारे भारीपन को ध्यान में रखते हुए आधुनिक जीवन, कौन अपने ऊपर डम्बल और वज़न लटकाना चाहेगा? इसके बजाय इनका उपयोग करें प्रशिक्षण परिसरोंअपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण करना।

क्या आप अच्छी कसरत करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास खेल उपकरण तक पहुंच नहीं है? निराशा नहीं। अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप जब चाहें और जहां चाहें व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी इस प्रक्रिया का आनंद ले सकते हैं।

जब कई लोग बॉडीवेट ट्रेनिंग के बारे में बात करते हैं, तो वे कार्डियो के बारे में सोचते हैं। निस्संदेह, शरीर के वजन के व्यायाम फिटनेस के इस क्षेत्र के साथ अच्छे से चलते हैं, लेकिन वे ऊपरी और ऊपरी ताकत विकसित करने के लिए भी प्रभावी हैं। निचले भागशव. व्यायाम चुनते समय आपको बस थोड़ा साधन संपन्न होने की जरूरत है।

चूंकि शरीर के वजन के साथ मांसपेशियों पर पर्याप्त भार डालना संभव नहीं होगा, इसलिए आपको ताकत विकसित करने के लिए उन्हें घायल करने का दूसरा तरीका खोजने की जरूरत है। हम आपको व्यायाम के तीन सेट प्रदान करते हैं जिनके लिए शरीर के वजन और क्षैतिज पट्टी या द्वार के अलावा किसी अन्य चीज़ की आवश्यकता नहीं होती है।

कॉम्प्लेक्स 1: निचले शरीर और नितंबों पर काम करना

के साथ प्रशिक्षण द्वारा शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से उत्तेजित करना खुद का वजनआपको प्लायोमेट्रिक तत्वों के साथ उच्च-पुनरावृत्ति अभ्यास चुनने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और विस्फोटकता बढ़ाने में मदद करेगा। इस पद्धति को उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, आप आसानी से दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पूरे कॉम्प्लेक्स को एक बार करें, केवल निर्दिष्ट समय पर आराम करें। सर्कल के अंत में, 3 मिनट के लिए आराम करें और सब कुछ दोबारा दो बार दोहराएं।

निचले शरीर और नितंबों को पंप करना
1. शरीर का वजन कम करके चलना 1 सेट, प्रत्येक पैर पर 20 बार
2.
3. 1 दृष्टिकोण, 20 बार
4. घुटने को ऊपर उठाकर स्टेप-अप करें 1 सेट, 20 बार (प्रत्येक पैर)
5. 1 दृष्टिकोण, 20-30 सेकंड। (बाकी 60 सेकंड)
6. केटलबेल के साथ सूमो स्क्वैट्स 1 सेट, 30 प्रतिनिधि (बिना वजन के प्रदर्शन करें)
7. 1 सेट, 10 बार (प्रत्येक पैर)
8. 1 सेट, 50 बार

लोअर बॉडी वर्कआउट के बारे में अच्छी बात यह है कि इनका हृदय पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह परिसर आपके दिल को बेतहाशा धड़कने पर मजबूर कर देगा! हालाँकि, व्यायाम का यह चयन केवल तभी करें जब आप अपनी मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालना चाहते हों।

सेट 2: शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का विकास करना

अपने ऊपरी शरीर के साथ काम करें खुद का वजनअब तक के सबसे अच्छे यौगिक व्यायामों में से दो आपकी मदद करेंगे: पुश-अप्स और पुल-अप्स। जैसे ही आपको पकड़ने के लिए कोई क्षैतिज पट्टी या कोई चीज़ मिल जाएगी, आप कुछ ही समय में इस परिसर को संभालने में सक्षम हो जाएंगे।

30-60 सेकंड के लिए आराम करते हुए, नीचे दिए गए मोड में व्यायाम करें। दृष्टिकोणों के बीच. जब तक आप थकान के अंतिम चरण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पिरामिड तरीके से दोहराव की कुल संख्या कम करें।

ऊपरी शारीरिक शक्ति का विकास करना
1. पुश-अप्स
3 सेट, 15-20 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3. डायमंड पुश-अप्स
4. लेटते समय लटकने से निचली पट्टी पर पुल-अप 3 सेट, 15 बार (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
5. पुश-अप्स
3 सेट, 10 बार (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3 सेट, 5 बार (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)

पुश-अप्स और पुल-अप्स आपके ऊपरी शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

कॉम्प्लेक्स 3: फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो प्रशिक्षण

आप इस वर्कआउट को तब भी कर सकते हैं जब आपके पास समय की कमी हो। बॉडीवेट व्यायाम आपके वर्कआउट के दौरान और उसके बाद लंबे समय तक कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए आदर्श हैं। इस वर्कआउट की शुरुआत हमेशा हल्के वार्मअप से करें।

प्रत्येक व्यायाम की 100 पुनरावृत्ति पूरी करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, रुकें और आराम करें, फिर सही तकनीक का पालन करना याद रखते हुए फिर से व्यायाम पर लौटें। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो 5-10 मिनट के लिए शांत हो जाएं और कुछ स्ट्रेचिंग करें। बाकी समय या दोहराव की संख्या में अपनी इच्छानुसार बदलाव करें।

फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो प्रशिक्षण
1 दृष्टिकोण, 100 बार
1 दृष्टिकोण, 100 बार
1 दृष्टिकोण, 100 बार
1 दृष्टिकोण, 100 बार
5. कैंची उछाल 1 दृष्टिकोण, 100 बार

बॉडीवेट प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभ

आप हमेशा कुछ कार्डियो उपकरणों पर कूद सकते हैं और कसरत कर सकते हैं मध्यांतर प्रशिक्षण. हालाँकि, बॉडीवेट प्रशिक्षण अधिक गतिशील है और आपको प्रत्येक नए अभ्यास के लिए स्थिति बदलने के लिए मजबूर करता है। इस तरह आप अपने संतुलन और चपलता में सुधार करेंगे और विकास भी करेंगे कार्यात्मक शक्ति, जो जिम और उसके बाहर दोनों जगह आपके काम आएगा।

इसके अलावा, बॉडीवेट व्यायाम बहुत रोमांचक होते हैं। अधिकांश लोग एक ही प्रकार के कार्डियो वर्कआउट से जल्दी ही ऊब जाते हैं, लेकिन बॉडीवेट व्यायाम के कई प्रकार आपको न केवल अपनी मांसपेशियों, बल्कि अपने सिर पर भी काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए शरीर के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट

क्या अकेले बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियां बनाना संभव है? हाँ, बशर्ते पर्याप्त तीव्रता हो। यह कॉम्प्लेक्स आपके पसीने छुड़ा देगा, चाहे आप कितने भी अनुभवी एथलीट क्यों न हों।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

क्या आप बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं? हाँ, यदि प्रशिक्षण सचमुच कठिन है।

मैंने इस कॉम्प्लेक्स को एक विश्वसनीय के रूप में संकलित किया है प्रस्थान बिंदू. लेकिन यह केवल पहली बार के लिए ही उपयुक्त है।

भविष्य में, आपको इसे जटिल बनाने का कोई तरीका खोजना होगा। वेबसाइटmuscleandstrength.com बॉडीवेट व्यायामों की कई विविधताएँ प्रदान करती है। इन्हें आज़माएं और जब यह दिनचर्या आपके लिए बहुत आसान हो जाए तो अपने कार्यक्रम में सुधार करें।

आप इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार तक कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। यदि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक दर्द है या आपको ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता है, तो आराम की अवधि को 2-3 दिनों तक बढ़ा दें।

आपका लक्ष्य व्यायाम के आधार पर प्रति सेट 25-50 दोहराव करना है। जब आप सफल होने लगें, तो अभ्यास को जटिल बना दें।

उदाहरण के लिए, जब आप प्रति सेट 50 पुश-अप्स कर सकते हैं, तो एक-हाथ वाले पुश-अप्स (वैकल्पिक) या क्लैप पुश-अप्स पर आगे बढ़ें। यदि बॉडीवेट स्क्वैट्स आपके लिए बहुत आसान हैं, तो जंप स्क्वैट्स या बॉक्स जंप्स जोड़ें।

आराम. अपनी सांस पकड़ने के लिए आवश्यकता से अधिक आराम न करें। जैसे ही आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकें कि आज कौन सा दिन है, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

पूरा सर्किट पूरा करने के बाद 2-5 मिनट आराम करें। और थोड़ा पानी पी लो.

एक शुरुआती व्यक्ति के लिए जो पहली बार मांसपेशियों को पंप करने के लक्ष्य के साथ जिम आता है, अक्सर यह समझना बेहद मुश्किल होता है कि मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है। मुख्य बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, वह मुद्दे की समग्र समझ खोते हुए, कई सूक्ष्मताओं का अध्ययन करना शुरू कर देता है।

यह सामग्री इस सवाल का सबसे सरल संभव (लेकिन साथ ही काम करने वाला और प्रभावी) उत्तर है कि मांसपेशियों को पंप करना वास्तव में कैसे आवश्यक है। पर्याप्त दृढ़ता और प्रेरणा के साथ, नीचे दिए गए सुझाव नौसिखिए एथलीट को जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने और शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से एक एथलेटिक शरीर बनाने में मदद करेंगे।

1: शरीर को ऊर्जा प्रदान करें

स्वाभाविक रूप से पतले लोगों (तथाकथित) के लिए, प्राथमिक समस्या मांसपेशियों का बढ़ना और बढ़ना है कुल वजनशरीर में पर्याप्त ऊर्जा भंडार जमा करने में असमर्थता होती है। हालाँकि, इस ऊर्जा के बिना, न तो सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण और न ही बाद में मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि संभव है।

प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले मांसपेशियों को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करना बेहद महत्वपूर्ण है (का कॉकटेल)। तेज कार्बोहाइड्रेटऔर प्रोटीन), और प्रशिक्षण के दौरान ही - . इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद आपको इसे लेना चाहिए खेल प्रोटीन, और 1-2 घंटे के भीतर नियमित भोजन का पूरा हिस्सा खा लें।

2: बुनियादी व्यायाम का प्रयोग करें

चूंकि शुरुआती लोगों का शरीर आमतौर पर यह नहीं जानता है कि दीर्घकालिक शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा भंडार कैसे जमा किया जाए, शुरुआती एथलीटों को सबसे महत्वपूर्ण बात पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - अर्थात, अनावश्यक अभ्यासों के साथ कार्यक्रम को अधिभार न डालें। अन्य बातों के अलावा, अभ्यास के सभी सेटों की कुल संख्या 10-15 सेटों से अधिक नहीं होनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेष रूप से वे शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोनल स्तर को बढ़ाने दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, और प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट (छोड़कर) से अधिक नहीं होनी चाहिए अनिवार्य वार्म-अपऔर अड़चनें)।

3: 5-7 पुनरावृत्ति करें

मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के लाभ के लिए, मांसपेशियों से एक संकेत आवश्यक है कि यह वर्तमान के साथ सामना नहीं कर सकता है शारीरिक गतिविधिऔर उसे अपनी ताकत (और आकार) बढ़ाने की जरूरत है। बोला जा रहा है सरल शब्दों में, प्रत्येक कसरत में आपको शरीर को उसकी सीमा तक "लाना" चाहिए शारीरिक क्षमताएंताकि वह मांसपेशियां बनाकर इस सीमा का विस्तार कर सके।

अंतिम प्रतिनिधि शक्ति व्यायामबड़ी कठिनाई से दिया जाना चाहिए, एक और के लिए कोई ताकत नहीं छोड़नी चाहिए। हालाँकि, इस पर ध्यान देना ज़रूरी है इष्टतम मात्रा 5-7 दोहराव के लिए - महत्वपूर्ण कार्य भार के उपयोग की आवश्यकता होती है, और इसलिए उचित बीमा या निजी प्रशिक्षक की सहायता की आवश्यकता होती है।

4: अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ

एक्टोमोर्फ्स के लिए दूसरी सबसे महत्वपूर्ण समस्या, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के वजन को बढ़ने से रोकती है, भूख की पुरानी कमी है। वास्तव में, शुरुआती लोगों का शरीर केवल न्यूनतम कैलोरी सेवन प्रदान करने की परवाह करता है, मांसपेशियों से मिलने वाले संकेतों को पूरी तरह से अनदेखा कर देता है जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। अतिरिक्त ऊर्जासफल पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए.

5: अपने शरीर को पूरक आहार से मदद करें

अपने चयापचय को अनुकूलित करने का सबसे आसान तरीका उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। खेल अनुपूरक. अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो चाहे आपको भूख लगे या नहीं, आपको दिन में कई बार इसका सेवन करना चाहिए। कुछ समय बाद, चयापचय बदल जाएगा और शरीर को नई मात्रा में ऊर्जा की आदत हो जाएगी।

अन्य चीजों के अलावा, कैफीन और विशेष प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स जिसमें आर्जिनिन, बीटा-अलैनिन और अन्य एडिटिव्स शामिल हैं, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे, जो बदले में, ऊर्जा डिपो के विस्तार के लिए आदर्श स्थिति बनाएंगे और करेंगे। इससे मांसपेशियों की मात्रा में और वृद्धि होगी।

परिचयात्मक पाठ्यक्रम इस बारे में है कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए और एक आदर्श एथलेटिक शरीर कैसे बनाया जाए।

6: अपने परिणामों का विश्लेषण करें

अपने प्रशिक्षण के परिणामों के साप्ताहिक विश्लेषण की आदत विकसित करें और सप्ताहांत में इसके लिए 10-15 मिनट समर्पित करें। अपने कार्यक्रम में आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम, आपके शरीर का वजन और आपके कुल कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करें। परिणामों का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करें और उनके आधार पर योजना बनाएं अगले सप्ताहप्रशिक्षण।

इस प्रकार का विश्लेषण पहली बार में जटिल और पूरी तरह से अनावश्यक प्रतीत होगा - लेकिन यदि आप सप्ताह में 6-7 घंटे जिम में बिताते हैं (प्रशिक्षण के लिए यात्रा सहित), तो यह समझना बेहद महत्वपूर्ण है कि क्या इन घंटों से कोई लाभ हुआ है। वास्तविक परिणाम. एक महीने तक खेल डायरी रखने के बाद, आप समझ जाएंगे कि यह आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए कितना महत्वपूर्ण है।

7: यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

अपने शरीर की क्षमताओं का पर्याप्त रूप से आकलन करना और इंस्टाग्राम सितारों, पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों से अपनी तुलना न करना बेहद महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, उनका शरीर शुरू में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्वनिर्धारित होता है; दूसरे, उन्होंने अपना प्रशिक्षण कई साल पहले शुरू किया था, इसलिए वे प्रशिक्षण के नियमों को स्पष्ट रूप से समझते हैं।

अनिवार्य रूप से, सच्चाई यह है कि प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, यहां तक ​​कि सबसे आदर्श मामलों में भी, 6-8 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियों को हासिल करना बेहद मुश्किल होता है, क्योंकि औसत आनुवंशिकी वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि दर होती है। हालाँकि यह बहुत, बहुत है अच्छा परिणाम, तीन महीनों में अपने शरीर को पूरी तरह से बदलने में सक्षम होने की उम्मीद न करें।

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मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य नियम इसके साथ किए जाने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना है उत्तम तकनीकबहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास, उपभोग बढ़ी हुई राशिकैलोरी और प्रशिक्षण परिणामों का साप्ताहिक विश्लेषण और चुनी गई पोषण रणनीति। अन्य सभी कारक गौण हैं।

"कैसे सही ढंग से स्विंग करें, कौन सी तकनीक और व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है, कितनी तीव्रता से व्यायाम करना है और सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण लेना है?" - मुझे लगता है कि ये प्रश्न जिम आने वाले अधिकांश लोगों के लिए विशिष्ट हैं। मैं आपको निराश करने में जल्दबाजी करता हूं, ये सभी तरीके जैसे: "एक सप्ताह में 10 किलोग्राम वजन बढ़ाएं" या "अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से सुपर-प्रभावी प्रशिक्षण विधि - केवल एक महीने में आप जिम में बाकी सभी से बड़े हो जाएंगे" बिल्कुल बकवास हैं। आप केवल सौ मीटर ही तेजी से दौड़ सकते हैं, लेकिन बड़ा और सुंदर बनने के लिए आपको काफी मेहनत, धैर्य और समय की जरूरत होती है।

जिम में कसरत करते समय, मैंने निम्नलिखित पैटर्न देखा: अधिकांश एथलीट वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, और अक्सर उनके परिणाम न्यूनतम होते हैं, और कुछ तो स्थिर भी रहते हैं। वहीं, कुछ बॉडीबिल्डर ऐसे भी हैं जो जिम में ठीक से लिफ्ट करना जानते हैं और यही कारण है कि उनकी प्रगति लगभग हमेशा ध्यान देने योग्य होती है। बात बस इतनी है कि ये लोग बॉडीबिल्डिंग में रुचि रखते हैं, वे सिद्धांत के साथ अपने अभ्यास का समर्थन करते हैं (अधिकांश बाहुबलियों के विपरीत)। उच्चतम दक्षता दिखाएंगे.

बेशक, आप उपयोग के निर्देशों के अलावा कुछ भी नहीं पढ़ सकते हैं। अनाबोलिक औषधियाँ. मैंने अपनी आँखों से देखा कि कैसे "रसायनज्ञ" सचमुच एक महीने में बड़े हो जाते हैं, लेकिन अफसोस, ऐसे ही एक छोटी सी अवधि मेंवे उड़ गए हैं. हालाँकि "रसायनज्ञों" को भी इसके मालिक होने से लाभ होगा।

'स्टेरॉयड

स्टेरॉयड का मुख्य कार्य शरीर को बड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन से भरना है। यह वह हार्मोन है जो कारण बनता है आपका शरीरअपने आप को बालों से ढकें, जिससे आपकी आवाज खुरदरी हो जाती है, जिससे आपमें मर्दाना बनावट विकसित होती है: चौड़े कंधे, पतले कूल्हे, मर्दाना ठोड़ी, मजबूत गाल, गहरी आवाज और मजबूत मांसपेशियां। यौवन के दौरान, 14-17 वर्ष की आयु में शरीर सक्रिय रूप से इसका उत्पादन शुरू कर देता है।

खोज इंजन अक्सर प्रश्नों से गुजरते हैं: क्या 12 साल की उम्र में डाउनलोड करना संभव है, क्या 13 साल की उम्र में डाउनलोड करना संभव है, और क्या आप 14 की उम्र में डाउनलोड कर सकते हैं? अब मैं सभी बच्चों को निराश करूंगा और कहूंगा कि 12-14 साल के बच्चों को आयरन की ट्रेनिंग देना बेवकूफी है. वे उत्साहित नहीं हो पाएंगे, इसके बजाय, वे वजन के साथ प्रशिक्षण लेंगे बचपनविकासशील रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है। एक किशोर के लिए बेहतरमार्शल आर्ट अपनाओ, और जब तुम बड़े हो जाओगे और लड़ना सीख जाओगे, तो तुम लोहा ले सकते हो।

स्टेरॉयड का मतलब क्या है?

स्टेरॉयड एथलीट को प्रदान करते हैं अनाबोलिक प्रभाव. यह क्या है? यह एक मांसपेशी की जल्दी ठीक होने की क्षमता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपकी मांसपेशियों में चोट लग गई, और एक दिन के भीतर यह पूरी तरह से ठीक हो गई। और चूँकि कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों के ठीक होने के बाद ही मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, पाठ्यक्रम के दौरान द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि काफी अधिक होगी। इसके अलावा, कई एनाबॉलिक स्टेरॉयड मांसपेशियों में अधिक तरल पदार्थ बनाए रखते हैं, उन्हें दृष्टिगत रूप से "भरते" हैं। बशर्ते कि पाठ्यक्रम के दौरान रसायनज्ञ बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, वजन बढ़ना बिल्कुल अभूतपूर्व है।

स्टेरॉयड लेने के परिणाम

और यहीं पीछे की ओरसिक्के. निरंतर पथ पर बने रहें - सवर्श्रेष्ठ तरीकायुवा और सुंदर मरो. इसलिए पाठ्यक्रमों को "शुष्क प्रशिक्षण" के साथ वैकल्पिक करना होगा। और पाठ्यक्रमों के बीच, सभी संकेतक तेजी से नीचे गिर जाएंगे, इसके अलावा, अंडे "सूख" जाएंगे। क्यों? यह सिर्फ इतना है कि जब तक आपने खुद को स्टेरॉयड का इंजेक्शन नहीं लगाया, तब तक सारा टेस्टोस्टेरोन "नट्स" द्वारा निर्मित होता था, और एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेते समय वे निष्क्रिय रहते थे। यह वह जगह है जहां जाल है, पाठ्यक्रम पर बैठे हुए आप मर्दाना होंगे चाहे कहीं भी हों, हड्डी आपको दिन-रात परेशान करेगी। लेकिन ड्रग्स छोड़ने से आपको अपनी गर्लफ्रेंड के सामने खुद को शर्मिंदा करने का एक बड़ा मौका मिलेगा। शरीर पहले से ही अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में बहुत आलसी है; इसे बाहर से प्राप्त करना बहुत आसान है। मैंने अभी तक लीवर और किडनी पर पड़ने वाले परिणामों के बारे में बात नहीं की है।

अब इसके बारे में सोचें: क्या रसायनों का उपयोग करना उचित है, या इसके बिना करना बेहतर है?

आगे का पूरा लेख सीधे लोगों पर लक्षित है। यदि आप स्टेरॉयड का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो बस इंटरनेट पर उपयोग के लिए निर्देश ढूंढें, ज्ञान को "सही" एथलीटों के लिए छोड़ दें.

प्रशिक्षण की तीव्रता

कई जिम आगंतुक, यहां तक ​​कि अनुभवी बॉडीबिल्डर भी, प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के नियम की उपेक्षा करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कौशल स्तर क्या है, सभी एथलीटों को पता होना चाहिए कि तीव्रता बढ़ाना प्रगति की कुंजी है! यदि आप इसे कई महीनों (या भगवान न करे वर्षों) तक करते हैं, उदाहरण के लिए, समान वजन, दोहराव की संख्या और दृष्टिकोण के साथ, तो आपको सुंदर बड़ी मांसपेशियां नहीं दिखेंगी। इस दृष्टिकोण के साथ, शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक प्रतिक्रिया से पुरस्कृत नहीं करेगा।

सही पिचिंग के सिद्धांत:

डॉल्बी बेस!

ओवरट्रेनिंग प्रगति का सबसे बड़ा दुश्मन है

अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब एक एथलीट, जितनी जल्दी हो सके पंप करने की कोशिश करता है, विपरीत प्रभाव प्राप्त करता है। इसका कारण ओवरट्रेनिंग की अवधारणा है। इस अवधारणा के पदनाम को एक अलग लेख के लिए स्थान आवंटित करने की आवश्यकता है, जिसे मैं जल्द ही करने की योजना बना रहा हूं। चूकने से बचने के लिए, अपडेट की सदस्यता लें।

यहां मैं यही कहूंगा कठिन प्रशिक्षणसाथ बुनियादी व्यायामएक सीधे व्यक्ति के लिए, सप्ताह में दो या तीन पर्याप्त होंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आपकी राय में कितना विरोधाभासी लग सकता है, आप अक्सर अभ्यास नहीं कर सकते। क्यों? क्योंकि आपका शरीर इतना स्मार्ट है कि वह आपको खुद को बर्बाद करने की अनुमति दे सकता है। जब आप उसे समय-समय पर लोड करते हैं, और फिर उसे अच्छी तरह से खिलाते हैं, तो उसका वजन बढ़ जाएगा ताकि अगली बार यह आसान हो जाए।

और जब आप सप्ताह में पांच बार जिम जाते हैं, तो आपके शरीर को आराम करने का समय नहीं मिलता है, बहुत अधिक तनाव होता है, और ठीक होने का भी समय नहीं मिलता है। तब मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं, शरीर लगातार "बीमार" होने लगता है, यह दर्शाता है कि आप ऐसा नहीं कर सकते। यदि आप अपने आप को अत्यधिक प्रशिक्षण के बिंदु पर ले आए हैं, तो अपने आप को कुछ हफ़्ते के लिए सोफे पर लेटने दें, और जिम जाकर आराम करें और नए करतबों के लिए तैयार रहें।

जोश में आना

एक और महत्वपूर्ण बिंदुसही तरीके से पंप कैसे करें के सवाल का जवाब देते समय। चोट से बचने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करने की आवश्यकता है। यह स्थिति अनिवार्य रूप से . व्यायाम बाइक पर पैडल मारें, ट्रेडमिल पर दौड़ें, पंचिंग बैग पर हाथ मारें, ऐसा करें अच्छा वार्म अप. वार्म अप करने के बाद, अपने जोड़ों को घुमाएं, अपनी बाहों को हिलाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। और प्रत्येक कठिन अभ्यास को आपने जो उपयोग किया था उसके आधे से शुरू करें यह कसरतपहले दृष्टिकोण के लिए वजन.

उचित पोषण

आयरन से प्रशिक्षण करने से मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं। विकास मांसपेशियों की मरम्मत के कारण होता है, जो प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है। इसलिए, वज़न के साथ वर्कआउट करते समय, आपको मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है। या कुछ प्रोटीन प्राप्त करें. मुख्य बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि प्रोटीन मुख्य है। निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए. बढ़े हुए प्रोटीन सेवन के बिना प्रशिक्षण से आवश्यक मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

प्रोटीन के उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता अंडे, मांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद होंगे।
शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना भी बहुत जरूरी है। वे शरीर में ऊर्जा भंडार की भरपाई करेंगे, और क्या शक्तिशाली वर्कआउटआप ऊर्जा क्षमता के बिना बात कर सकते हैं।

लेकिन यदि संभव हो तो वसा बॉडीबिल्डर के लिए फायदेमंद नहीं होगी, उन्हें व्यावहारिक रूप से आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। हम मूंगफली, जैतून और सूरजमुखी के तेल में मौजूद वसा को ध्यान में नहीं रखते हैं - ये वसा मांसपेशियों के निर्माण में लाभकारी होंगे।

वसूली

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं. इसलिए, यदि संभव हो तो आपको अपने आराम के दिन अनावश्यक तनाव से बचना चाहिए। साथ ही, आपको नींद के महत्व को याद रखने की ज़रूरत है - वजन उठाने वाले एथलीट के लिए, यह दिन में कम से कम 8 घंटे होना चाहिए।

विफलता की ओर बढ़ो

प्रशिक्षण में पूरी तरह से काम करने के बाद, आपको जिम से इस हद तक थककर बाहर निकलना चाहिए कि हल्के से हल्के डम्बल को उठाना भी आपके लिए लगभग असंभव लगने लगे।

मांसपेशियों की वृद्धि कैसे होती है?

1. प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को कई माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं, जिनकी आवश्यक मात्रा विफलता तक काम करके प्राप्त की जा सकती है।
2. शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत करता है, उन्हें कसरत से पहले की स्थिति में लौटाता है।
3. अगले चरण में, मांसपेशियों के ठीक होने के बाद, मांसपेशियों का निर्माण होता है, भविष्य में इसी तरह के तनाव को रोकने के लिए शरीर अतिरिक्त फाइबर के साथ मांसपेशियों को मजबूत करता है।
4. आप दोबारा हॉल में जाएं और पहले बिंदु पर लौट आएं।

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान अधिक सूक्ष्म चोटें लगने की आवश्यकता है (कृपया, इसे चोट के साथ भ्रमित न करें)। और इसके लिए आपको आगे बढ़ने की जरूरत है मांसपेशियों की विफलता.

यदि आप एक बार में 120 किलो का बारबेल बेंच प्रेस करते हैं, जो आपके लिए एक रिकॉर्ड है, और 80 किलो बेंच प्रेस करने की क्षमता के साथ वर्कआउट छोड़ देते हैं, तो आपने इस वर्कआउट में उचित मांसपेशी विफलता हासिल नहीं की है।

लेकिन ठीक से स्विंग करने के लिए, आपको हमेशा खुद को क्षमता से आगे बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपनी भावनाओं को सुनें: यदि आप आज "असफलता की ओर" जाना चाहते हैं, तो असफलता की ओर झूलें। ठीक है, यदि आप आलसी हैं, तो अपने आप को असफलता की ओर न धकेलें। हालाँकि, यह नियम उन आलसी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो हर दिन काम नहीं करना चाहते।

प्रशिक्षण आवृत्ति

आदर्श रूप से, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देगा, जो बदले में इसे बढ़ने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं, वे ठीक होने के बाद बढ़ती हैं, एक मांसपेशी के व्यायाम के बीच सात दिनों का अंतराल किसी भी प्रकार के शरीर के लिए आदर्श होगा।

सही ढंग से स्विंग करने का अर्थ है सही ढंग से प्रशिक्षण योजना बनाना। पंप करने की इच्छा बेशक अच्छी है, लेकिन यदि आप बहुत लंबे समय तक या बहुत बार व्यायाम करते हैं, तो आप अपने लिए निर्धारित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

आप अक्सर जिम में ऐसे एथलीटों से मिल सकते हैं जो मानते हैं कि "जितना अधिक बेहतर है।" वे सप्ताह में 5 (या 6) बार जिम जाते हैं और 3-4 घंटे कसरत करते हैं। इन दुर्भाग्यपूर्ण धावकों को केवल थोड़े समय के लिए ही प्रशिक्षण मिलता है; वे अत्यधिक प्रशिक्षित हो जाते हैं, उन्हें महीनों तक प्रगति नहीं दिखती और अंततः वे प्रशिक्षण छोड़ देते हैं।

भार के बाद मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए, इसके लिए आपको इसकी आवश्यकता है अच्छी छुट्टियां. अपने आप को प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट तक सीमित रखें, छोटे वर्कआउट के साथ 1-1.5 घंटे पर्याप्त से अधिक होंगे। बार-बार व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो जाएगी।

भार

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि साथ काम करना बड़े पैमानेऔर पुनरावृत्ति की कम संख्या. यह दृष्टिकोण बढ़ेगा शक्ति सूचक, लेकिन मुझे डर है कि आपको लोडिंग के इस दृष्टिकोण से बहुत अधिक मांसपेशियों के लाभ की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

मांसपेशी समूहों का संयोजन

एक कैलेंडर सप्ताह के भीतर सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने में सक्षम होने के लिए, दो बड़े समूहों पर काम करना आदर्श है। मांसपेशी समूहएक प्रशिक्षण सत्र में. इस मामले में, आप दो बड़ी मांसपेशियों में एक छोटी मांसपेशी जोड़ सकते हैं। प्रोग्राम बनाते समय आपको यह याद रखना होगा कि एक कसरत में "प्रेस" और "ट्रैक्शन" अभ्यासों का संयोजन आदर्श है।

उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस झुकी हुई बारबेल पंक्तियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाएगी, और उनके अलावा, आप अपने प्रशिक्षण योजना में लिफ्ट भी जोड़ सकते हैं। पिंडली की मासपेशियांसिम्युलेटर में. संकलन सही कार्यक्रमप्रशिक्षण सफलता का अच्छा आधा हिस्सा है.

धोखा (धोखाधड़ी)

अक्सर यह देखना संभव है कि जब कोई एथलीट केवल "पंप" मांसपेशियों के साथ दोहराव को खींचने या निचोड़ने में सक्षम नहीं होता है, और वह झूलने, झुकने की मदद से वजन तक "पहुंचना" शुरू कर देता है, और सामान्य तौर पर मदद करना शुरू कर देता है स्वयं अन्य अप्रशिक्षित मांसपेशियों की सहायता से या जड़ता की सहायता से।

किसी को धोखा देते हुए देखकर, आप देख सकते हैं कि उसके चेहरे के हाव-भाव कैसे बदल जाते हैं: उसके माथे पर फूल आ जाते हैं, उसका रंग बदल जाता है, उसके चेहरे पर झुर्रियाँ पड़ जाती हैं और एथलीट शार पेई जैसा हो जाता है। नवागंतुक विशेष रूप से दयनीय दिखता है, जब या तो खुद को साबित करने के लिए या दूसरों को प्रभावित करने की कोशिश करने के लिए, वह अपने बाइसेप्स पर 60 किलो वजन उठाना शुरू कर देता है, लगभग तब तक पीछे झुकता है जब तक कि उसका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, कराहता और धक्का देता है जैसे कि बच्चे को जन्म दे रहा हो।

बेशक, धोखा आपको अधिक वजन पर काबू पाने में मदद करेगा, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होगा। नुकसान ही नुकसान. आपको व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने की ज़रूरत है, लक्ष्य मांसपेशी को पंप करें, फिर इस अभ्यास से परिणाम अधिक होगा। धोखा देने से बेहतर है कि आप कम वजन लें भारी वजनस्नायुबंधन को फाड़ना। जब आप उत्साह बढ़ा सकेंगे तो दूसरों को प्रभावित करना अधिक प्रभावी होगा बड़ी मांसपेशियांऔर आपको विकृतियों और मोच वाले स्नायुबंधन के बिना एक सही ढंग से निर्मित शरीर मिलेगा।

निष्कर्ष

सही ज्ञान अनुभव के साथ आता है; प्रश्न का पूर्ण उत्तर देने के लिए आपको एक बड़ा सैद्धांतिक आधार प्राप्त करने की आवश्यकता है। और इसके लिए आपको बहुत कुछ पढ़ने, प्रयोग करने, लगातार कुछ नया और उपयोगी खोजने की ज़रूरत है। मेरा ब्लॉग पढ़ें, अपडेट की सदस्यता लें और साथ मिलकर हम आपके लिए सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण और पोषण संरचना ढूंढ सकते हैं।

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अपना ख्याल रखें और खेलों में शुभकामनाएँ!

ईमानदारी से, विटाली ओख्रीमेंको

शुभ दिन, दोस्तों. लोहा उठाने के अधिकांश प्रशंसक पूरी तरह से तार्किक प्रश्न पूछते हैं: "जल्दी से पंप कैसे करें?" आख़िरकार, हम, एक नियम के रूप में, परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करना चाहते हैं। मुझे सब कुछ एक ही बार में चाहिए. किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, वहाँ है निश्चित क्रमक्रियाएँ, एक योजना जिसे परिणाम प्राप्त करने के रास्ते में समायोजित किया जा सकता है। लेकिन लक्ष्य तक स्पष्ट रूप से निर्मित पथ के बिना ( आदर्श शरीर), एक व्यक्ति वर्षों तक इधर-उधर भटक सकता है, जैसे रात में जंगल में खो गया बिल्ली का बच्चा।

प्रशिक्षण स्तर की परवाह किए बिना, प्रत्येक बॉडीबिल्डर का बॉडीबिल्डिंग का अपना दर्शन होता है। समय के साथ, हमारी मान्यताएँ और अधिक उन्नत हो जाती हैं और फिर हम नई ऊँचाइयों पर पहुँच जाते हैं।

लेकिन बिल्कुल हर एथलीट आपको बताएगा कि मांसपेशियों को पंप करने का उसका तरीका सही है। और मुझे भी। कोई अच्छा या बुरा प्रशिक्षण नियम नहीं है, लेकिन शरीर सौष्ठव के विभिन्न चरणों में, अलग-अलग उद्देश्यों के लिए, और इससे भी अधिक अलग-अलग लोगों पर उनकी प्रभावशीलता काफी भिन्न होगी।

मैं आपको यह नहीं बताना चाहता कि केवल मेरा दृष्टिकोण सही है, लेकिन अपने विकास के क्षण में मेरा मानना ​​है कि यह दृष्टिकोण कम से कम उचित और तार्किक है, इसलिए मैंने इसे आपको दिखाने का फैसला किया।

नए ज्ञान के अधिग्रहण के कारण हमारे विचार बदलते हैं, इसलिए वर्षों में आप अधिक से अधिक समझेंगे कि आपके लिए क्या अधिक प्रभावी है और क्या व्यावहारिक रूप से काम नहीं करता है।

खरगोश और कछुआ

बॉडीबिल्डिंग के बारे में सबसे दिलचस्प बात यह है कि ऐसा हमेशा नहीं होता है बड़ी मात्रा मेंज्ञान किसी भी दर्शन की प्रभावशीलता की गारंटी है। इतने सारे बॉडीबिल्डर जिनकी मांसपेशियाँ प्रभावशाली हैं, उन्हें पता नहीं क्यों। वे एक ही समय में भाग्यशाली और दुर्भाग्यशाली दोनों थे।

बेशक, भाग्यशाली हैं, क्योंकि उन्होंने एक अद्भुत शरीर पाने के लिए बहुत कम संसाधन (समय, पैसा, प्रयास) खर्च किए और अब वे दूसरों से कई कदम आगे हैं।

और वे इस कारण से बदकिस्मत थे कि यदि ऐसा होता है कि पिछले तरीके उनके लिए काम करना बंद कर देते हैं या कम प्रभावी हो जाते हैं (शरीर को इसकी आदत हो जाती है, अनुकूलन हो जाता है), तो वे एक नई, कार्य योजना चुनने में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

स्थिति कछुए और खरगोश के बारे में परी कथा के समान है, जहां खरगोश तुरंत आगे बढ़ता है, लेकिन बाद में बहुत तेजी से भाप खत्म हो जाती है, और कछुआ धीरे-धीरे, लेकिन व्यवस्थित रूप से और लगातार इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ता है।

अब, मुझे लगता है कि आप समझ गए हैं कि न केवल सही तरीका चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि आप इस विशेष योजना के अनुसार क्यों काम करते हैं। तब आपको अधिकतम प्रभाव मिलेगा!

जल्दी से पंप कैसे करें

कल्पना कीजिए कि आप एक नौसिखिया पर्वतारोही हैं और किसी चोटी पर विजय प्राप्त करने वाले हैं। आपके पास मुख्य प्रश्न क्या होंगे? मुझे लगता है कि दो मुख्य बातें होंगी:

1. हम अपने साथ क्या ले जायेंगे?
2. पहाड़ पर चढ़ने के लिए हम कौन सा रास्ता अपनाएंगे?

आख़िरकार, यह तर्कसंगत है। शीर्ष पर चढ़ने के लिए, हमें यह जानना होगा कि चढ़ाई के दौरान हमें क्या चाहिए और वास्तव में, इस शीर्ष पर कैसे चढ़ना है।

लेकिन किसी कारण से, कई लोग शीर्ष पर पहुंचने के लिए कुछ पूरी तरह से अतार्किक तरीकों की तलाश में हैं। कोई व्यक्ति पहाड़ के चारों ओर एक घेरे में जाने की कोशिश करेगा ताकि भार न बढ़े और आशा करे कि वे बहुत ऊपर तक पहुंच जाएंगे।

और उसकी जगह कोई आवश्यक उपकरणनाव और चप्पू अपने साथ ले जायेंगे। क्या आप समझते हैं कि मैं ऐसी उपमाएँ क्यों बना रहा हूँ?

सभी लोग चाहते हैं खूबसूरत शरीर, लेकिन बहुत से लोग वास्तव में हासिल नहीं कर पाते प्रभावशाली परिणाम, क्योंकि वे ग़लत काम कर रहे हैं. वे जानबूझकर ऊपर जाने के बजाय, पहाड़ के चारों ओर चलते हैं।

सबसे छोटे और सबसे आगे बढ़ने के लिए प्रभावी तरीका, मेरे पास लड़कियों और पुरुषों के लिए एक अच्छा लेख है... इसे अवश्य पढ़ें. बहुत सी बातें आपके सामने स्पष्ट हो जाएंगी.

अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

वास्तव में प्रभावी चुनना व्यक्तिगत कार्यक्रमप्रशिक्षण एक "अनुभवी" जॉक को भी मूर्ख बना सकता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए आपको कम से कम कई महीनों तक इसका अभ्यास करना होगा।

क्योंकि सबसे पहले मांसपेशियां अनुकूलन के लिए कम ऊर्जा खपत वाले तरीकों का उपयोग करती हैं नया भार(मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध में सुधार, ग्लाइकोजन भंडार, एटीपी, आदि में वृद्धि), और उसके बाद ही मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है।

मैं मांसपेशियों के विकास के चरणों और इसे पंप होने में कितना समय लगता है, इसके बारे में बात नहीं करूंगा, क्योंकि... मैं इस बारे में पहले ही बोल चुका हूं और मुझे इसे दोहराने का कोई मतलब नहीं दिखता। अब मैं आपको केवल मेरी राय में एक सुंदर शरीर के रास्ते का सही रास्ता बता रहा हूं।

उदाहरण के लिए, यह एंडोमोर्फ के लिए प्रोग्राम से काफी भिन्न होगा, और इससे भी अधिक। मुझे लगता है यह स्पष्ट है.

अब अगली बात यह है कि आपको यह तय करना है कि क्या मांसपेशियों की गुणवत्ताआप विकास करना चाहते हैं:

• ताकत (पावरलिफ्टिंग)
• प्रदर्शन (बॉडीबिल्डिंग)
• सहनशक्ति (क्रॉसफ़िट, आदि)

और उसके बाद ही अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना शुरू करें।

जब तक आप अपना कार्यक्रम 3-4, या 5 महीने तक पूरा नहीं कर लेते, तब तक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को दूसरे में बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि... मांसपेशियों का विकास एक त्वरित प्रक्रिया से बहुत दूर है।

लोड प्रगति. हर चीज़ का आधार

बॉडीबिल्डिंग में सफलता की निर्विवाद कुंजी भार प्रगति है। इसके अलावा, भार केवल बार पर भार नहीं है। यहाँ एक सरल अभिधारणा है:

यदि भार नहीं बढ़ेगा तो मांसपेशियों के बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

और यह तार्किक से भी अधिक है. जब ऊर्जा की बात आती है तो शरीर बहुत लालची होता है, और अधिक विशाल मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही श्रम-गहन प्रक्रिया है।

सबसे पहले, बड़ी मांसपेशियाँ स्वयं बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं, यहाँ तक कि शांत अवस्था में भी, जब आप, उदाहरण के लिए, सोते हैं।

दूसरे, इन्हीं मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको फिर से बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, प्रशिक्षण के दौरान, आपको भार का विरोध करना होगा, फिर ठीक होना होगा, फिर मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत और बड़ा बनाना होगा। यह लाभदायक नहीं है! इसलिए, शरीर आपको उतनी ही मांसपेशियाँ देता है जितनी आपको किसी विशेष कार्य को करने के लिए आवश्यक होती है।

खेल मत खेलो? यहां उतनी ही मांसपेशियां हैं जितनी आपको चलने के लिए चाहिए। आप भाग रहे हैं? वहां आप हैं आवश्यक मात्रामांसपेशियों। उठाना भारी वजन? अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता है. सब कुछ लागत के अनुपात में है.

इसलिए, आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में, उपकरण पर भार का उपयोग करके भार बढ़ाना सबसे आसान है। जब वजन बढ़ता है तो शरीर एक निश्चित समय के बाद एक निश्चित चरण में मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत बनाता है, जिसे सुपरकंपेंसेशन चरण कहा जाता है!

यह एक समझ से परे पुनर्प्राप्ति है. सुपर मुआवज़ा

जब शरीर तनाव (जिम में प्रशिक्षण) झेलता है, तो वह ठीक होने लगता है। एक निश्चित समय के बाद यह अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाता है। लेकिन शरीर मूर्ख नहीं है, और अच्छी तरह से समझता है कि इस तरह के भार को दोहराया जा सकता है, और इस भार के लिए तैयार होने के लिए, आपको मांसपेशियों को कसरत से पहले की तुलना में थोड़ा मजबूत बनाने की आवश्यकता है।

वह खुद को संभावित पुन: परिश्रम से बचाने के लिए सुपर-रेस्टोरेशन (सुपरमुआवजा) शुरू करता है।

लेकिन हम मूर्ख भी नहीं हैं, इसलिए सुपरकंपेंसेशन की अवधि के दौरान ही हमें भार बढ़ाना होगा! अगली बार हमें सुपरकंपेंसेशन चरण के दौरान इस मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए! लेकिन भार को फिर से बढ़ाया जाना चाहिए (बार पर वजन या 6-12 दोहराव की सीमा में दोहराव की संख्या) ताकि शरीर फिर से ठीक होना शुरू हो जाए, और फिर मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाएं।

सभी मांसपेशी संरचनाओं का व्यापक विकास

सबसे पहले, वहाँ है अलग - अलग प्रकारमांसपेशी फाइबर जो विभिन्न कार्य करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं:

• धीमी मांसपेशी फाइबर (दौड़ना, चलना, नीरस लंबा व्यायाम);
• तेज़ मांसपेशी फाइबर (15-30 सेकंड के लिए औसत भार);
• उच्च-दहलीज तेज़ मांसपेशी फाइबर (बहुत कड़ी मेहनत जिसके लिए अधिकतम एकाग्रता और त्वरित सक्रियण की आवश्यकता होती है);

दूसरे, मांसपेशियों की वृद्धि केवल वृद्धि के कारण नहीं होती है मांसपेशियों की कोशिकाएं! सार्कोप्लाज्म की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) भी होती है!

केवल सभी मांसपेशी फाइबर और अन्य प्रणालियों के विकास में योगदान होगा अधिकतम वृद्धिआपकी मांसपेशियां!

पेशेवर बॉडी बिल्डरों में समान रूप से विकसित मांसपेशी फाइबर होते हैं, और उनमें सार्कोप्लाज्म और ग्लाइकोजन की भी बड़ी मात्रा होती है। इससे सिद्ध होता है कि हमें प्रयोग करना चाहिए एक जटिल दृष्टिकोणवास्तव में शक्तिशाली शरीर प्राप्त करने में।

साइकिल लोड करें

प्रत्येक शरीर प्रणाली (तंत्रिका, हृदय, ऊर्जा, आदि) की आवश्यकता होती है अलग-अलग शर्तेंपुनर्प्राप्ति और, परिणामस्वरूप, सुपरमुआवज़ा भी अलग-अलग समय पर होता है।

यदि हम केवल मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम अन्य प्रणालियों के लिए सुपरमुआवजा खो देते हैं।

उदाहरण के लिए, ऊर्जा को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको हल्के ढंग से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है (कामकाजी वजन का 30-40%) और विफलता के लिए नहीं, इसलिए सुपरकंपेंसेशन पहले से ही 5-6 वें दिन होता है। हम मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी को 6-12 पुनरावृत्तियों की सीमा में विफलता के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और ऐसे प्रशिक्षण के बाद 11-13 दिनों में सुपरकंपेंसेशन होता है।

कोई भी सामान्य फिजियोलॉजिस्ट इसके बारे में जानता है, लेकिन बहुत कम लोग अपने प्रशिक्षण में इस अविश्वसनीय अवसर का उपयोग करते हैं।

इसलिए, केवल सभी शरीर प्रणालियों के समान विकास के साथ ही हम वास्तव में प्रभावशाली परिणामों पर भरोसा कर सकते हैं।

यदि आप हमेशा केवल कठिन प्रशिक्षण (मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी के लिए) करते हैं, तो देर-सबेर यह आपके परिणामों को रोक देगा या इससे भी बदतर, आपको गंभीर ओवरट्रेनिंग की स्थिति में ले जाएगा।

लगातार कार्य करें

जब, भार को रैखिक रूप से आगे बढ़ाना संभव नहीं रह जाता है (केवल कसरत से कसरत तक बार पर वजन बढ़ाना), क्योंकि प्रगति देर-सबेर बहुत धीमी हो जाएगी जब तक कि यह पूरी तरह से बंद न हो जाए, तब मांसपेशियों के विकास की संभावनाओं का विस्तार करने के लिए लगातार अन्य प्रणालियों के प्रशिक्षण को शामिल करना आवश्यक है।

हर चीज़ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि... इससे फोकस कम हो जाएगा विशिष्ट उद्देश्य.

यदि लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को बेहतर महसूस करना है (जैसे प्रशिक्षण के पहले 3-4 महीनों में), तो उस पर ध्यान केंद्रित करें। आगे-पीछे भागने की जरूरत नहीं. अन्यथा, आपको एक औसत, अव्यक्त परिणाम मिलेगा।

आपका डोप भोजन है

भोजन प्राप्ति का एक उत्तम साधन है महान व्यक्ति! आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उचित हेरफेर, साथ ही उनके सेवन का समय, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ वसा जलने में महत्वपूर्ण प्रगति प्रदान कर सकता है!

भोजन कसरत के बाद की रिकवरी का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि घर बनाने के लिए ईंटों की आवश्यकता होती है।

यह सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• चयापचय (चयापचय) का त्वरण/मंदी;
• उपचय का त्वरण (शरीर के ऊतकों का निर्माण);
• अपचय को धीमा करना (शरीर के ऊतकों का विनाश);

प्रगति के लिए एक शर्त पर्याप्त एनाबॉलिक (विकास को बढ़ावा देने वाला) पोषण है।

साथ ही मुख्य आहार में इसे शामिल करना भी उचित है खेल पोषण(प्रोटीन, क्रिएटिन, एल-कार्निटाइन, आर्जिनिन, आदि)। लेकिन कक्षाओं की शुरुआत में (9 महीने-1 वर्ष) इसका कोई मतलब नहीं है। वैसे भी तुम अच्छे से विकास करोगे.

सबसे शक्तिशाली हथियार

मुझे लगता है कि अगर मैं यह कहूं कि सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं तो मैं कुछ भी नया नहीं बता रहा हूं। यह एक शक्तिशाली हथियार है जो बढ़ी हुई उपचय की पृष्ठभूमि में कई गलतियों को माफ कर देता है।

और वास्तव में, सभी एथलीटों का अपना " प्राकृतिक छत", जो आपको उसी गति से आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देता है। प्रति वर्ष बाइसेप्स आकार में 0.5 सेमी की वृद्धि को स्वीकार करना कठिन है। के लिए आगे की वृद्धि(यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं) तो औषधीय सहायता का सहारा लेना उचित है।

लेकिन एक संशोधन है: स्टेरॉयड का उपयोग करने के लिए, एक एथलीट को शरीर को तनाव के लिए तैयार करने और खुद को समझने के लिए कि क्या वह आगे बढ़ना चाहता है, फार्माकोलॉजी के बिना, अपने दम पर मांसपेशियों का निर्माण करना सीखना चाहिए। अन्यथा, सवाल यह है: "जल्दी से पंप कैसे करें?" खड़ा भी नहीं हो सकता.

बहुत से लोग आयरन प्रशिक्षण के पहले 2-3 वर्षों में स्टेरॉयड दवाएं लेना शुरू करने की घातक गलती करते हैं, जिससे उनका वजन कम हो जाता है। अंत: स्रावी प्रणाली, उनके प्रति रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को कम करना, और, मैं क्या कह सकता हूं, अंत में, ऐसे कई पाठ्यक्रमों के बाद आपके सभी परिणाम और कभी-कभी आपका स्वास्थ्य खो जाता है।

यदि आप प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, आप पेशेवर नहीं हैं, और, इसके अलावा, आपने "स्वाभाविक रूप से" 15-20 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया है (सिर्फ "गंदा द्रव्यमान" नहीं, बल्कि साफ मांसपेशियां, वसा के बिना), तो किसी भी स्टेरॉयड के बारे में और कोई भाषण नहीं हो सकता! बिंदु.

निष्कर्ष

1. प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय जिम्मेदार रहें। याद रखें कि तुरंत सही रास्ते पर चलना बेहतर है सही दिशा में, और साथ ही एक अधिक प्रभावी मार्ग पर मुड़ने में सक्षम हो।
2. जानें कि अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे सिकोड़ें (साथ काम करें)। छोटे पैमाने 3-4 महीने)।
3. जब तक भार नहीं बढ़ता मांसपेशियां विकसित नहीं होतीं।
4. सुपर-रिकवरी चरण (सुपरकंपेंसेशन) के दौरान लोड बढ़ाना आवश्यक है।
5. अपनी मांसपेशियों को अधिकतम रूप से विकसित करने के लिए, आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर और संबंधित प्रणालियों को विकसित करने की आवश्यकता है।
6. के लिए सुपर मुआवजा विभिन्न प्रणालियाँअलग-अलग समय पर होता है. वैकल्पिक रूप से भारी और हल्का प्रशिक्षण (लोड साइकलिंग)।
7. एक ही बार में सब कुछ प्रशिक्षित करने में जल्दबाजी न करें। स्तिर रहो। किसी विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और तब तक उसकी ओर बढ़ते रहें जब तक आपको अपना ध्यान बदलने की आवश्यकता न हो।
8. अच्छा खाएं।
9. एनाबॉलिक स्टेरॉयड को भूल जाइए।

मुझे आशा है कि अब आप समझ गए होंगे कि जल्दी से पंप कैसे करें। मुख्य बात यह है कि बॉडीबिल्डिंग को समझदारी से अपनाएं। इन नियमों का पालन करने से आप कम से कम समय बर्बाद करते हुए एक अद्भुत शरीर प्राप्त कर सकेंगे। और यह सबसे महंगा संसाधन है.

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

खेल खेलते समय, किसी न किसी तरह, हम सभी इस सवाल का सामना करते हैं कि "मांसपेशियों का ठीक से निर्माण कैसे करें?" हालाँकि, हम सभी को इस प्रश्न का उत्तर नहीं पता है। इसके अलावा, मैं आपको यह आश्वस्त करने का साहस करूंगा कि केवल कुछ ही लोग इसका उत्तर जानते हैं - सच्चे बॉडीबिल्डिंग पेशेवर और सक्षम फिजियोलॉजिस्ट। इसके अलावा, यदि पहले वाले सीधे इस मुद्दे का सामना करते हैं और अपना अनुभव"क्या अच्छा है और क्या बुरा है" सीखें, बिना यह समझे कि ऐसा क्यों होता है और अन्यथा नहीं, फिर बाद वाले ने शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान में कई घंटों की कक्षाओं के साथ इस प्रश्न का उत्तर आत्मसात कर लिया।

तो वृद्धि का आधार मांसपेशियों का ऊतकयह "प्रशिक्षण" के लायक है। यह वास्तव में, एक निश्चित अवधि और तीव्रता का सही ढंग से किया गया प्रदर्शन है, जो आपको वांछित परिणाम दे सकता है - सुंदर और

हम विशिष्टताओं में नहीं जाएंगे, क्योंकि हमारे लिए विशिष्ट और महत्वपूर्ण विशेषताएं सभी मांसपेशियों में अंतर्निहित हैं, चाहे उनका स्थान कुछ भी हो। यही कारण है कि आपको यहां सवालों के जवाब नहीं मिलेंगे जैसे: "अपने नितंबों को ठीक से कैसे पंप करें?" और जैसे।

हालाँकि, यहां आपको यह स्पष्ट निर्देश मिलेंगे कि इसे कैसे करना है और क्या करने का कोई मतलब नहीं है।

आइए पहले चरण पर आगे बढ़ें "मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें।" पहली चीज़ जो करने की ज़रूरत है वह उन ग़लतफ़हमियों से छुटकारा पाना है जो एथलीटों की भीड़ के बीच व्याप्त हैं: यदि कोई मांसपेशी बड़ी है, तो इसका मतलब है कि वह मजबूत है। आप जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

मैंने एक से अधिक बार देखा है कि कैसे हाथ की कुश्ती में 75 किलोग्राम तक के भार वर्ग के लोगों ने 90 किलोग्राम के बड़े लोगों और यहाँ तक कि पूर्ण वजन वाले लोगों को भी हरा दिया, जबकि उनकी मांसपेशियों के आकार में काफी अंतर था। हालाँकि, परिणाम ने आकार की "झूठी शक्ति" को बार-बार दिखाया और साबित किया है।

आपको दूसरे कथन की मिथ्याता साबित करने के लिए, मैं एक उदाहरण दे सकता हूं कि कैसे युवा लोग, जब वे पहली बार जिम आए और "अधिक लें और लंबे समय तक वजन उठाएं" के सिद्धांत पर काम किया, तो वर्षों तक कसरत की और निर्माण नहीं कर सके। 2-3 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियाँ। उनके विपरीत, एक जानकार एथलीट भाग लेता है जिमसप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं और है बहुत बढ़िया परिणाम, 10 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना।

तो, मिथक-भंडाफोड़ खत्म हो गया है।

अब समय आ गया है कि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के बारे में विशेष सलाह दें।

• प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट करें।
• अभ्यासों को ऊपर वितरित करें विभिन्न समूहमांसपेशियों को इस प्रकार संयोजित करके: पीठ-बाइसेप्स, छाती-ट्राइसेप्स, पैर।
• प्रत्येक कसरत के अंत में मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए।
• प्रशिक्षण की अवधि - 1 घंटा.
• बिना धोखा दिए सभी व्यायाम यथासंभव स्पष्ट रूप से करें।
• प्रशिक्षण के दौरान केवल अंतिम उपाय के रूप में और कम मात्रा में पानी पियें।
• प्रत्येक व्यायाम को उस वजन के साथ करें जिसे आप 10 बार कर सकते हैं, जबकि 12 बार करें, लेकिन अंतिम दो बार स्पष्ट रूप से और धीरे-धीरे करने का प्रयास करें।
• व्यायाम धीरे-धीरे करें, पूरे आंदोलन की गतिशीलता को नियंत्रित करें, और अपने हाथों को मुक्त रूप से गिरने न दें।
• आपको एक व्यायाम के लिए तीन दृष्टिकोण अपनाने होंगे।
• कम से कम एक मांसपेशी समूह होना चाहिए तीन अलगएक दिन में किए गए व्यायाम.
• दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।
• बीच में तोड़ो विभिन्न व्यायाम- 3 मिनट।
• ब्रेक के दौरान, लगातार चलें और बात न करें (अपनी सांस न खोएं, बल्कि इसे बहाल करें)।
• जब कोई विकल्प हो तो उसके बजाय डम्बल के साथ व्यायाम को प्राथमिकता दें। डम्बल के साथ यह या वह व्यायाम करते समय, आपके हाथ स्वतंत्र रूप से समन्वित होते हैं और एक हाथ दूसरे की तुलना में अधिक भार "नहीं" उठाएगा। इसके अलावा, डम्बल के साथ अभ्यास के दौरान, अतिरिक्त मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है जो हाथ की स्थिति और स्थिति को नियंत्रित करते हैं। यह सुविधा आपको एक मजबूत और लचीला कंधे का घेरा विकसित करने में मदद करेगी।
• व्यायाम करते समय शीशे के सामने खड़े हो जाएं ताकि आप देख सकें कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं।
• और सबसे महत्वपूर्ण बात - सही और बड़ी मात्रा में खाएं, और इसके बारे में भी न भूलें अच्छा आराम(आपको कम से कम आठ घंटे सोना होगा ताकि शरीर को अगले वर्कआउट के लिए ठीक होने का समय मिल सके)।

इसलिए, हमने मांसपेशियों को ठीक से पंप करने का उत्तर दिया है और आपको मुख्य विशेषताओं और नियमों से परिचित कराया है, जिनका पालन आपको "बड़ा" बनने की अनुमति देगा।

इसके अलावा, एक बिंदु में, हमने इस प्रश्न का उत्तर दिया कि "डम्बल को सही तरीके से कैसे घुमाएँ?"