1. ताकत के विकास का इतिहास और पावरलिफ्टिंग और वेटलिफ्टिंग के बीच अंतर।
एक बार की बात है, 19वीं सदी के अंत और 20वीं सदी की शुरुआत में, लोगों ने बहुत कठिन प्रशिक्षण लिया (लगभग सभी दृष्टिकोण विफलता के लिए किए गए) और लंबे समय तक (उच्च तीव्रता और मात्रा के साथ), इससे यह तथ्य सामने आया कि अधिकांश लोग इतनी मात्रा में, इतनी तीव्रता से सहन नहीं कर सके कि, अक्सर, ओवरट्रेनिंग का कारण बना। ऐसी परिस्थितियों में, केवल वे लोग जो आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली थे (बहुत बड़े अनुकूली रिजर्व के साथ) प्रगति नहीं कर सके; प्रशिक्षण आम तौर पर हर दिन, कई घंटों तक और कुछ मामलों में - पूरे दिन होता था।
समय के साथ, एथलीटों और प्रशिक्षकों को यह समझ में आने लगा कि इस तरह के प्रशिक्षण से वे परिणाम नहीं मिलेंगे जो वे चाहते हैं। इस समय युद्ध हुए, और दुनिया दो खेमों में विभाजित होने लगी: संयुक्त राज्य अमेरिका और यूएसएसआर, इन देशों में व्यावहारिक और सैद्धांतिक शक्ति आधार का मुख्य विकास हुआ;
हम इन राज्यों को एक उदाहरण के रूप में लेते हैं, क्योंकि उन्होंने सत्ता के विकास के लिए बिल्कुल विपरीत रास्ते अपनाए। भारी और भारी प्रशिक्षण अब वांछित परिणाम नहीं दे सका, इसलिए समस्या को हल करने के तार्किक रूप से दो तरीके थे: आवाज़ कम करें; तीव्रता कम करें.
यूएसएसआर ने तीव्रता को कम करने का मार्ग अपनाया, और ताकत विकसित करने के लिए एक बुनियादी प्रणाली सामने आई - सबमैक्सिमल प्रयास विधि.सोवियत भारोत्तोलकों ने भारी प्रशिक्षण मात्रा में प्रदर्शन करना जारी रखा, लेकिन सभी सेटों को असफलता के बजाय तीव्रता के प्रतिशत के रूप में प्रदर्शित किया गया। प्रशिक्षण प्रणाली बहुत प्रभावी हो गई और यूएसएसआर राष्ट्रीय टीम को ओलंपिक भारोत्तोलन में जीत हासिल हुई।
उस समय, संयुक्त राज्य अमेरिका में उन्होंने बहुत कठिन प्रशिक्षण (विफलता सेट करना) जारी रखा, लेकिन साथ ही उन्होंने प्रशिक्षण की मात्रा कम करना, कम दोहराव और दृष्टिकोण के लिए प्रशिक्षण देना शुरू कर दिया। इन सबके फलस्वरूप शक्ति विकसित करने की दूसरी मुख्य विधि का निर्माण हुआ - अधिकतम प्रयास विधि.
मुझे लगता है कि हर किसी को इतिहास और वह समय याद है जब यूएसएसआर भारोत्तोलन मंच पर निर्विवाद नेता था। निश्चित रूप से, भारोत्तोलन प्रशिक्षण में सबमैक्सिमल प्रयास पद्धति अधिक स्वीकार्य हो गई है, लेकिन हम इसके बारे में बात करेंगे पावर लिफ्टिंग(आगे पी एल), और वेटलिफ्टिंग और पावरलिफ्टिंग पूरी तरह से अलग खेल हैं। भारोत्तोलन(आगे प्रादेशिक सेना)– गति-शक्तिखेल, जबकि पावर लिफ्टिंग – शक्ति।
पीएल और टीए के बीच मुख्य अंतर गति है।तेज़ गति से चलने की क्षमता निम्नलिखित गुणवत्ता से निर्धारित होती है: शीघ्रताजबकि पीएल पूरी तरह से ताकत विकसित करने पर केंद्रित है, टीए ताकत और गति का सहजीवन है। अधिकतम प्रयास विधियों का गति विकास पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यही मूल कारण है कि अधिकतम प्रयास विधि सबमैक्सिमल प्रयास विधि की तुलना में भारोत्तोलन में कम प्रभावी है।
लेकिन, पावरलिफ्टिंग वेटलिफ्टिंग नहीं है, यहाँ गति का विकास भारोत्तोलन जितना महत्वपूर्ण नहीं है। इसलिए, अधिकतम प्रयास पद्धति ने पनडुब्बियों में बहुत अच्छी तरह से जड़ें जमा ली हैं। यदि आप आधुनिक टीए को देखें, तो संयुक्त राज्य अमेरिका उन राज्यों के साथ बिल्कुल प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकता जो सोवियत तरीकों के अनुसार प्रशिक्षण देते हैं, या जिन्होंने उन्हें आधार के रूप में लिया और संशोधित किया। साथ ही, पावरलिफ्टिंग की दुनिया में, संयुक्त राज्य अमेरिका ने उत्कृष्ट परिणाम दिखाए हैं; अधिकांश पूर्ण चैंपियन संयुक्त राज्य अमेरिका से हैं।
लेखक की ओर से: मुझे नहीं पता कि मुझे यह मिला या नहीं, मैं यह बताना चाहता था कि ताकत विकसित करने के दोनों तरीके प्रभावी हैं। और यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि एक दूसरे से बेहतर है। यह समझा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया परिणाम के मूलभूत कारकों में से एक है, लेकिन एकमात्र नहीं। खेल प्रदर्शन तनाव और पुनर्प्राप्ति का सहजीवन है। प्रशिक्षण तनाव के लिए ज़िम्मेदार है, लेकिन साथ ही, कई अन्य कारक भी पुनर्प्राप्ति के लिए ज़िम्मेदार हैं। और सबसे आदर्श प्रशिक्षण के साथ, लेकिन आवश्यक पुनर्प्राप्ति के बिना, कोई परिणाम नहीं होगा।
2. शक्ति विकास के उपाय.
शक्ति विकसित करने की दो मुख्य विधियाँ हैं:
- सबमैक्सिमल प्रयास विधि- बिना मना किये.
- अधिकतम प्रयास विधि- इनकार के साथ.
ताकत विकसित करने की कई विधियाँ हैं, लेकिन उन सभी को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। "इनकार" की उपस्थिति के साथ और "इनकार" के बिना। इस मामले में, मांसपेशी विफलता, जब मांसपेशी गतिशील संकुचन करने में सक्षम नहीं होती है।
अन्य विधियाँ जो अप्रत्यक्ष रूप से शक्ति के विकास को प्रभावित करती हैं।
- प्रभाव विधि (प्लायोमेट्रिक्स)- उत्कृष्ट प्रोफेसर यू. वेरखोशांस्की द्वारा विकसित एक विधि।
- गतिशील बल विधि- एक ऐसी विधि जिसने लुई सिमंस की बदौलत पावरलिफ्टिंग में लोकप्रियता हासिल की।
- स्थैतिक-गतिशील प्रयासों की विधि- ओएमवी (एमएमवी) के विकास की विधि, प्रोफेसर वी. सेलुयानोव द्वारा विकसित एक विधि।
सबमैक्सिमल प्रयास विधि.
सोवियत भारोत्तोलन के अभ्यासकर्ताओं और सिद्धांतकारों के कारण यह विधि बहुत लोकप्रिय हो गई। इस पद्धति का आधार "बिना असफलता के" व्यायाम करना है। प्रशिक्षण प्रक्रिया को पूरी तरह से समझने के लिए, प्रशिक्षण का गहन विश्लेषण आवश्यक है, इसके लिए निम्नलिखित संकेतकों का उपयोग किया जाता है:
- बजे- व्यक्तिगत अधिकतम (यह वह भार है जो "असफलता" तक 1 पुनरावृत्ति के लिए किया जाएगा)।
- तीव्रता- व्यक्तिगत अधिकतम का % (उदाहरण: 100 किग्रा की अधिकतम सीमा के साथ 80 किग्रा - यह 80% की तीव्रता है)।
- केपीएसएच- बारबेल लिफ्टों की संख्या (यह सूचक वेटलिफ्टिंग से पीटी में चला गया, जहां लगभग सभी अभ्यास बारबेल के साथ किए जाते हैं; पीटी में कई अभ्यास हैं जो सहायक हैं, ब्लॉकों पर या डम्बल के साथ किए जा सकते हैं, वे कम प्रशिक्षण तनाव लेते हैं, अक्सर उन्हें केपीएस की गणना में शामिल नहीं किया जाएगा, मैं जनरल केपीएस जैसे एक संकेतक को अलग से उजागर करता हूं जिसमें मैं सभी लिफ्टों, बारबेल और डम्बल दोनों, सिमुलेटर पर दोहराव को शामिल करता हूं, जबकि ईआर की गणना केवल प्रतिस्पर्धी और विशेष रूप से प्रारंभिक अभ्यासों से की जाती है।).
- यूओआई- सभी प्रतिस्पर्धी और विशेष रूप से प्रारंभिक अभ्यासों की औसत सापेक्ष तीव्रता (उदाहरण: दृष्टिकोण 60% 2x2 और 65% 2x2 केपीएस - 8 यूओआई - 62.5%)।
- टन भार- उठाया गया कुल वजन, टन में दिखाया गया है।
- माइक्रो चक्र- एक चक्र जिसमें कई वर्कआउट शामिल होते हैं (आमतौर पर एक माइक्रोसाइकिल एक सप्ताह का होता है, लेकिन यह लंबा भी हो सकता है)।
- मेसोसायकल- एक चक्र जिसमें कई माइक्रोसाइकिलें होती हैं।
- मैक्रोसायकल- एक चक्र जिसमें कई मेसोसायकल होते हैं।
मात्रा और तीव्रता को अलग-अलग करने की अपनी क्षमता के कारण, सबमैक्सिमल प्रयास पद्धति तीन मुख्य प्रशिक्षण प्रणालियों में विकसित हो गई है:
संबंधित लेखों में सिस्टम का अधिक विस्तार से वर्णन किया गया है, लिंक पर क्लिक करें।
अधिकतम प्रयास विधि.
शक्ति विकसित करने की दो मुख्य विधियाँ, जो अधिकतम प्रयास विधि से संबंधित है:
- निम्न-प्रतिनिधि अधिकतम प्रयास विधि (क्लासिक अधिकतम प्रयास विधि)।
- बहु-पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास विधि (दोहराव प्रयास विधि)।
सबमैक्सिमल प्रयास विधि के विपरीत, अधिकतम प्रयास विधि का उपयोग करने वाली प्रशिक्षण प्रणालियाँ आमतौर पर अन्य तरीकों का उपयोग करती हैं। पहली विधि में तीन मुख्य प्रशिक्षण प्रणालियों का विश्लेषण किया गया। यहां हम 2 प्रशिक्षण प्रणालियों का विश्लेषण करेंगे।
- वेस्टसाइड बारबेल - लुई सिमंस।
3. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना।
वर्कआउट की तैयारी.
यह अध्याय बताएगा कि एक कसरत को सही ढंग से कैसे तैयार किया जाए, और फिर हम माइक्रोसाइकिल और मैक्रोसाइकिल पर आगे बढ़ेंगे। इससे पहले कि आप वर्कआउट करना शुरू करें, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप किन लक्ष्यों का पीछा करेंगे, कौन से बुनियादी तरीकों का उपयोग करना है, बुनियादी अभ्यासों की पहचान करना और इसी तरह की अन्य बातें। निम्नलिखित प्रशिक्षण एल्गोरिदम का चरण-दर-चरण विवरण और कुछ उदाहरण हैं।
लेखक की ओर से: प्रशिक्षण एल्गोरिदम का पालन करते हुए, आप अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं; अध्याय यह स्पष्ट करने के लिए उदाहरण प्रदान करेगा कि अंत में क्या होना चाहिए।
1. प्रशिक्षण का लक्ष्य निर्धारित करें.
- खेल कौशल में सुधार.
- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना।
- गुणों में सुधार (शक्ति और/या गति)।
- मृत धब्बों का उन्मूलन (आयाम के समस्या क्षेत्रों पर काम)।
2. शक्ति विकसित करने की विधि निर्धारित करें:
- अधिकतम प्रयास विधि.
- सबमैक्सिमल प्रयास विधि.
3. सहायक तरीकों को परिभाषित करें (वैकल्पिक)।
- प्रभाव विधि.
- गतिशील बल विधि.
4. बुनियादी अभ्यासों का एक सेट परिभाषित करें।
- प्रतिस्पर्धी अभ्यास (सीएस)।
- विशेष प्रारंभिक अभ्यास (एसपीई)।
- सामान्य प्रारंभिक अभ्यास (जीपीई)।
5.प्रशिक्षण की प्रकृति का चुनाव.
5.ए. सबमैक्सिमल प्रयास विधि.
- कठिन प्रशिक्षण।
- औसत कसरत.
- आसान कसरत.
5 बी. सेलुयानोव की विधि।
- विकासात्मक प्रशिक्षण.
- टोनिंग वर्कआउट.
6.ए. प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा का चयन करना (यदि सबमैक्सिमल प्रयास विधि का चयन किया गया है)।
- तीव्रता क्षेत्र (कम, मध्यम या उच्च तीव्रता)।
- OI क्षेत्र (निम्न, मध्यम या उच्च तीव्रता)।
- केपीएस क्षेत्र (निम्न, मध्यम या उच्च आयतन)।
- दोहराव क्षेत्र (सेट में दोहराव की संख्या)।
6.बी. लुई सिमंस के अनुसार मुख्य प्रशिक्षण पद्धति का चयन करना (यदि लुई सिमंस के अनुसार प्रशिक्षण प्रणाली का चयन किया जाता है)।
- अधिकतम प्रयास प्रशिक्षण.
- सबमैक्सिमल प्रयास पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण।
- गतिशील प्रयास पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण।
6.बी. मांसपेशी फाइबर विकास का विकल्प (यदि सेलुयानोव प्रणाली को चुना गया है)।
- प्रशिक्षण मुख्य रूप से वीजीएमवी पर।
- प्रशिक्षण मुख्य रूप से जीएमवी पर।
- प्रशिक्षण मुख्य रूप से ओएमवी पर।
उदाहरण प्रशिक्षण.
1.बेंच प्रेस के लिए सबमैक्सिमल प्रयास विधि से प्रशिक्षण:
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | फूहड़ | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | बेंच प्रेस | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | डम्बल प्रेस | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | ट्रिट्स ब्लॉक | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | बिट्ज़ ब्लॉक | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
विश्लेषण:
- प्रशिक्षण का उद्देश्य:खेल कौशल में सुधार; बढ़ी हुई ताकत.
- शक्ति विकास विधि:सबमैक्सिमल प्रयास विधि (उच्च तीव्रता प्रणाली)।
- सहायक विधियाँ -याद कर रहे हैं।
- बुनियादी अभ्यासों का एक सेट: 1. स्क्वाट - ओपीयू (बेंच प्रेस के लिए)। 2. प्रेस-एसयू. 3. डम्बल प्रेस - ओपीयू। 4. एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स - ओपीयू। 5. एक ब्लॉक पर बाइसेप्स - ओपीयू।
- प्रशिक्षण की प्रकृति -कठिन कसरत।
- प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा:केपीएस - 16. अधिकतम तीव्रता - 90%। यूओआई - 80%। दोहराव क्षेत्र - 2-3 दोहराव।
निष्कर्ष:क्लासिक उच्च तीव्रता शैली में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण। एसपीयू की उपस्थिति और एसपीयू के बिना भारी प्रशिक्षण का चयन किया गया।
2.बेंच प्रेस के लिए सेलुयानोव के अनुसार अधिकतम प्रयास विधि से प्रशिक्षण:
| № | नियंत्रण | तीव्रता | पोडख़ | दोहराना | तरीका | लहज़ा |
| 1 | प्रेस | 90-100% | 3-4 | 1-4 | शक्ति | वीजीएमवी |
| 2 | बार प्रेस | 90-110% | 3-4 | 1-4 | शक्ति | वीजीएमवी |
| 3 | फ़्रेंच बेंच प्रेस | 5 | 5-6 | शक्ति | जीएमडब्लू | |
| 4 | अपने सामने डम्बल उठाना | 5 | 5-6 | शक्ति | जीएमडब्लू |
विश्लेषण:
- प्रशिक्षण का उद्देश्य:बढ़ी हुई ताकत; वीजीएमवी और जीएमवी का विकास (मांसपेशियों का बढ़ना); बूस्टर से समस्या दूर करना।
- शक्ति विकास विधि:अधिकतम प्रयास विधि (सेलुयानोव की प्रशिक्षण विधियों की प्रणाली)।
- सहायक विधियाँ -अनुपस्थित (बेंच प्रेस में जबरन दोहराव संभव है)।
- बुनियादी अभ्यासों का एक सेट: 1. प्रेस-एसयू. 2. बार प्रेस - एसपीयू। 3.फ्रेंच प्रेस - ओपीयू। 4. अपने सामने डम्बल उठाना - ओपीयू।
- प्रशिक्षण की प्रकृति -विकासात्मक प्रशिक्षण.
निष्कर्ष:बेंच प्रेस के लिए विशिष्ट सेलुयानोव के पद्धतिगत आधार पर आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण। ओपीयू और एसपीयू की उपस्थिति के साथ वीजीएमवी और जीएमवी के लिए विकासात्मक प्रशिक्षण का चयन किया गया।
3.लुई सिमंस के अनुसार अधिकतम प्रयास पद्धति से प्रशिक्षण।
| № | नियंत्रण | तीव्रता | पोडख़ | दोहराना |
| 1 | समानांतर प्रेस | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | गैंट प्रेस | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार | 5 | 5-6 | |
| 4 | मीडियम डेल्ट गैंट | 3 | 10-15 |
विश्लेषण:
- प्रशिक्षण का उद्देश्य:बढ़ी हुई ताकत; बूस्टर से समस्या दूर करना।
- शक्ति विकास विधि:अधिकतम प्रयास विधि (लुई सिमंस प्रशिक्षण विधि प्रणाली)।
- सहायक विधियाँ -याद कर रहे हैं।
- बुनियादी अभ्यासों का एक सेट: 1. बार प्रेस - एसपीयू। 2. डम्बल प्रेस - ओपीयू। 3.फ्रेंच प्रेस - ओपीयू। 4. अपने सामने डम्बल उठाना - ओपीयू।
- प्रशिक्षण की प्रकृति -अधिकतम प्रयास (लुई सिमंस प्रशिक्षण विधि)।
निष्कर्ष:लुई सिमंस के अनुसार अधिकतम प्रयास के एक दिन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण, प्रशिक्षण में एसयूपी और ओपीयू शामिल हैं, लेकिन कोई एसएस नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि लुई सिमंस एसएस पर अधिकतम प्रयास करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।
माइक्रोसाइक्लिंग। एक प्रशिक्षण सप्ताह की योजना बनाना.
एक बार जब आपको यह समझ आ जाए कि एक वर्कआउट को कैसे डिज़ाइन किया जाए, तो आपको एक प्रशिक्षण सप्ताह (माइक्रोसाइकिल) बनाने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि एक माइक्रोसाइकिल को ठीक 7 दिनों का नहीं होना चाहिए, यह 14 दिनों तक लंबे समय तक चल सकता है, केवल 7-दिवसीय माइक्रोसाइकिल एक क्लासिक है।
एक माइक्रोसाइकिल तैयार करना.
1.प्रशिक्षण सप्ताह का लक्ष्य निर्धारित करें -लक्ष्य वही हो सकते हैं जो प्रशिक्षण तैयार करते समय होते हैं, लेकिन प्रकृति में अधिक वैश्विक होते हैं।
यदि एक प्रशिक्षण सत्र में शक्ति विकास की केवल एक विधि का उपयोग करना वांछनीय है, तो उन्हें एक प्रशिक्षण सप्ताह में जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए: एक वर्कआउट अधिकतम प्रयास विधि के सिद्धांतों पर बनाया जा सकता है, और दूसरा वर्कआउट सबमैक्सिमल प्रयास विधि के सिद्धांतों पर बनाया जा सकता है। लुई सिमंस मोटे तौर पर इसी तरह प्रशिक्षण लेते हैं।
3.प्रशिक्षण की प्रकृति का निर्धारण करें- हार्ड (टी), लाइट (एल) और मीडियम (सी) वर्कआउट। वर्कआउट की संख्या, उनकी मात्रा और तीव्रता शरीर की अनुकूली क्षमताओं पर निर्भर करती है। एक व्यक्ति जितना बेहतर ढंग से ठीक हो जाता है, उतनी ही अधिक बार कठिन प्रशिक्षण किया जा सकता है। जब पुनर्प्राप्ति में काफी लंबा समय लगता है, तो अधिक हल्के वर्कआउट के साथ भारी वर्कआउट को कम करना बेहतर होता है।
- उन लोगों के लिए जो अच्छी तरह से ठीक हो गए हैं: टी + एल + टी या एस + टी + एस।
- मध्यम पुनर्प्राप्ति के लिए: टी + एल + एस या एस + एस + एस।
- खराब रिकवरी वाले लोगों के लिए: टी + एल + एल या एस + एल + एस।
4. प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता निर्धारित करें -प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता मुख्य रूप से चयनित प्रशिक्षण प्रणाली पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए: उच्च-मात्रा वाले सिस्टम में, वॉल्यूम अधिक होता है, लेकिन तीव्रता कम होती है, जबकि उच्च-तीव्रता वाले सिस्टम में विपरीत सच होता है। दूसरे, मात्रा और तीव्रता अन्य कारकों पर निर्भर करती है:
- पुनर्प्राप्ति गति- रिकवरी जितनी बेहतर होगी, आप उतनी अधिक मात्रा और तीव्रता से काम कर सकते हैं।
- भार वर्ग -भार वर्ग जितना अधिक होगा, मात्रा और तीव्रता उतनी ही कम होगी।
- खेल भावना -खेल कौशल और बेहतर प्रशिक्षण जितना अधिक होगा, मात्रा और तीव्रता भी उतनी ही अधिक होगी। माइक्रोसाइकिल का एक उदाहरण.
एक माइक्रोसाइकिल जो केवल सबमैक्सिमल प्रयास विधि का उपयोग करती है।
| माइक्रो चक्र | |||||||
| कसरत 1 कठिन है | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | माउंटेन गैंट प्रेस | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | ट्रिट्स ब्लॉक | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | पुल अप व्यायाम | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| वर्कआउट 2 मीडियम | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | स्क्वाट | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | बेंच प्रेस | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | पर्वतीय संरेखण | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | बिट्ज़ पीसी खड़े हैं | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| वर्कआउट 3 आसान | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | बैठा हुआ प्रेस | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | ट्रिट्स ब्लॉक | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | बुध डेल्ट गैंट | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
विश्लेषण:
- माइक्रोसाइकिल का उद्देश्य:खेल कौशल में सुधार; बढ़ी हुई ताकत.
- शक्ति विकास विधि:सबमैक्सिमल प्रयास विधि (मध्यम-तीव्रता प्रणाली)।
- सहायक विधियाँ -याद कर रहे हैं।
- बुनियादी अभ्यासों का एक सेट: 1. स्क्वाट - ओपीयू (बेंच प्रेस के लिए)। 2. प्रेस - एसयू. 3. डम्बल प्रेस - ओपीयू। 4. एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स - ओपीयू। 5. बाइसेप्स बारबेल स्टैंडिंग - ओपीयू। 6. पुल-अप्स - ओपीयू। 7. डम्बल का मध्य डेल्टा - ओपीयू। 8. क्षैतिज लेआउट - ओपीयू। 8. सीटेड प्रेस - ओपीयू।
- प्रशिक्षण की प्रकृति -कठिन, मध्यम और आसान कसरत।
- माइक्रोसाइकिल की तीव्रता और मात्रा:केपीएस – 109. अधिकतम तीव्रता – 82.5%. यूओआई - 70%। दोहराव क्षेत्र - 2-5 दोहराव।
निष्कर्ष:मध्यम-तीव्रता और मध्यम-मात्रा शैली में प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल का एक उदाहरण। नियंत्रण बिंदु की उपस्थिति और नियंत्रण बिंदु के बिना एक प्रशिक्षण सत्र का चयन किया गया।
सेलुयानोव के अनुसार माइक्रोसाइकिल का एक उदाहरण संबंधित लेख में पाया जा सकता है।
सिमंस के अनुसार माइक्रोसाइकिल का एक उदाहरण संबंधित लेख में पाया जा सकता है।
मैक्रोसाइक्लिंग। 1-2 महीने की ट्रेनिंग की तैयारी.
1. मैक्रोसायकल को परिभाषित करें:
- पुनर्प्राप्ति चक्र- प्रतियोगिता के बाद (आमतौर पर मुख्य लक्ष्य प्रतियोगिता और आराम के बाद रिकवरी होते हैं)।
- बुनियादी या प्रारंभिक चक्र -प्रतियोगिता-पूर्व चक्र से पहले (मूल चक्र में कई कार्य हल किए जाते हैं, जैसे द्रव्यमान प्राप्त करना, मृत स्थानों पर काम करना, शक्ति गुणों में सुधार, गति और तकनीकी कौशल में सुधार)।
- प्रतियोगिता-पूर्व चक्र -प्रतियोगिता से ठीक पहले साइकिल चलाएं (इस साइकिल का मुख्य लक्ष्य प्रतियोगिता को आगे ले जाना, चरम रूप तक पहुंचाना है)।
- प्रतियोगिता चक्र -एक चक्र जिसमें कई प्रारंभ होते हैं (शुरुआत के बीच स्वरूप को बनाए रखना और सुधारना)।
2. शक्ति विकास की मुख्य विधियाँ निर्धारित करें -एक मैक्रोसाइकिल में कई माइक्रोसाइकिल शामिल हो सकते हैं, जो ताकत विकसित करने के विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं। इसमें दो भाग भी शामिल हो सकते हैं, जहां पहले भाग में ताकत विकसित करने की एक विधि से लाभ होता है, और दूसरे भाग में - दूसरे से।
3. साइकिल चलाने का प्रकार निर्धारित करें:
- रैखिक सायक्लिंग– तीव्रता में वृद्धि और आयतन में कमी या इसके विपरीत।
- परिवर्तनीय साइकिल चलाना(साइनसॉइडल) - तीव्रता में वृद्धि और आयतन में कमी, फिर आयतन में वृद्धि और तीव्रता में कमी, और फिर तीव्रता में वृद्धि और आयतन में कमी। ग्राफ़ में, तीव्रता और आयतन एक साइनसॉइडल जैसा दिखता है, यही कारण है कि इस प्रकार की साइकिलिंग को अक्सर साइनसॉइडल कहा जाता है।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण.
साइनसॉइडल साइक्लिंग के साथ उच्च मात्रा प्रशिक्षण कार्यक्रम।
लेखक की ओर से: बहुत सारे पाठ से बचने के लिए, चूंकि आपको 4-सप्ताह का कार्यक्रम दिखाना होगा, यह देखने के लिए कि ग्राफ़ पर एक साइनसॉइड कैसे व्यवहार करता है, कार्यक्रम प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट के प्रारूप में प्रस्तुत किया जाएगा।
| माइक्रोसाइकिल 1 | |||||||
| कसरत 1 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | स्क्वाट | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | बेंच प्रेस | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | पुल अप व्यायाम | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| कसरत 2 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | मीडियम ग्रिप बेंच प्रेस | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | डम्बल प्रेस | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | बिट्ज़ पीसी खड़े हैं | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | औसत डेल्टा गैन्ट | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| माइक्रोसाइकिल 2 | |||||||
| कसरत 1 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | स्क्वाट | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | बेंच प्रेस | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | पुल अप व्यायाम | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| कसरत 2 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | मीडियम ग्रिप बेंच प्रेस | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | डम्बल प्रेस | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | बिट्ज़ पीसी खड़े हैं | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | औसत डेल्टा गैन्ट | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| माइक्रोसाइकिल 3 | |||||||
| कसरत 1 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | स्क्वाट | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | बेंच प्रेस | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | पुल अप व्यायाम | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| कसरत 2 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | मीडियम ग्रिप बेंच प्रेस | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | डम्बल प्रेस | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | बिट्ज़ पीसी खड़े हैं | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | औसत डेल्टा गैन्ट | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| माइक्रोसाइकिल 4 | |||||||
| कसरत 1 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | स्क्वाट | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | बेंच प्रेस | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | पुल अप व्यायाम | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| कसरत 2 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | मीडियम ग्रिप बेंच प्रेस | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | डम्बल प्रेस | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | बिट्ज़ पीसी खड़े हैं | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | औसत डेल्टा गैन्ट | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
ओयूआई: केपीएस:
विश्लेषण:
- माइक्रोसाइकिल:बुनियादी माइक्रोसाइकिल.
- माइक्रोसाइकिल का उद्देश्य:खेल कौशल में सुधार; बढ़ी हुई ताकत.
- शक्ति विकास विधि:सबमैक्सिमल प्रयास विधि (कम तीव्रता प्रणाली)।
- साइकिल चलाने का प्रकार –परिवर्तनीय साइकिल चलाना।
- सहायक विधियाँ -याद कर रहे हैं।
- बुनियादी अभ्यासों का एक सेट: 1. स्क्वाट - ओपीयू (बेंच प्रेस के लिए)। 2. प्रेस - एसयू. 3. डम्बल प्रेस - ओपीयू। 4. एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स - ओपीयू। 5. बाइसेप्स बारबेल स्टैंडिंग - ओपीयू। 6. पुल-अप्स - ओपीयू। 7. डम्बल का मध्य डेल्टा - ओपीयू। 8. मध्यम पकड़ से दबाएं - एसपीयू।
- प्रशिक्षण की प्रकृति -भारी और मध्यम वर्कआउट।
शक्ति विकास विधियों का संयोजन।
यह समझा जाना चाहिए कि ताकत विकसित करने के सभी तरीके प्रभावी हैं, और प्रशिक्षण को एक विधि के आसपास बनाया जा सकता है या कई तरीकों के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है। शक्ति विकास के संयोजन तरीकों के सबसे प्रमुख प्रतिनिधि लुई सिमंस हैं। यह व्यक्ति अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शक्ति विकास के दो तरीकों को जोड़ता है, और अतिरिक्त के रूप में गतिशील प्रयास पद्धति का भी उपयोग करता है। आइए अब तरीकों के कुछ प्रकार के संयोजनों पर नजर डालें।
एक कसरत में शक्ति विकास विधियों का संयोजन:
अधिकतम प्रयास विधि और उपअधिकतम प्रयास विधि।
| प्रशिक्षण | ||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | |
| 1 | बेंच प्रेस | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | 2 प्रतिनिधि तक बेंच प्रेस | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | डम्बल प्रेस | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | ट्रिट्स ब्लॉक | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | बुध डेल्ट गैंट | 3 | 10 | 30 | ||
इस उदाहरण में, सबसे पहले 65% 4x4 बेंच प्रेस का प्रदर्शन किया जाता है, जिसका मुख्य उद्देश्य भारी बेंच प्रेस से पहले विफलता तक 3 पुनरावृत्ति तक खेल कौशल और पूर्व-थकान में सुधार करना है। यदि आप प्रारंभिक थकान के बिना विफलता के दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो यह आपकी अधिकतम क्षमता के 88-93% के भीतर होगा। यदि पूर्व-थकान के बाद किया जाता है - पूर्व-थकावट की तीव्रता और मात्रा के आधार पर 80-90%। बारबेल पर वजन कम होने से तंत्रिका तंत्र पर कम दबाव पड़ता है। इसके अलावा, 3 आरएम तक की बेंच प्रेस और प्री-थकावट मिलकर अधिक मात्रा में प्रशिक्षण देते हैं।
सबमैक्सिमल प्रयास विधि और गतिशील प्रयास विधि।
| प्रशिक्षण | ||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | |
| 1 | स्पीड चेन प्रेस | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | बेंच प्रेस | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | डम्बल प्रेस | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | ट्रिट्स ब्लॉक | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | बुध डेल्ट गैंट | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
इस उदाहरण में, कसरत गति के लिए चेन प्रेस से शुरू होती है - दबाने की समस्याओं के लिए एसपीयू और गति विकसित करने के लिए एक व्यायाम। दूसरा व्यायाम क्लासिक बेंच प्रेस है। चेन प्रेस को पहले व्यायाम के रूप में किया जाता है, क्योंकि गति पर काम करते समय गति बहुत महत्वपूर्ण होती है, इसलिए वर्कआउट की शुरुआत में गति विकसित करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।
एक माइक्रोसाइकिल में शक्ति विकास विधियों का संयोजन।
सबमैक्सिमल प्रयासों और गतिशील प्रयासों की विधि।
| कसरत 1 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | बेंच प्रेस | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | माउंटेन गैंट प्रेस | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | ट्रिट्स ब्लॉक | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | पुल अप व्यायाम | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| कसरत 2 | |||||||
| नियंत्रण | int यहाँ | पोडख़ | दोहराना | केपीएसएच | केपीएसएच सामान्य | यूओआई | |
| 1 | रबर बैंड के साथ बेंच प्रेस | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | स्क्वाट | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | चेन प्रेस | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | पर्वतीय संरेखण | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | बिट्ज़ पीसी खड़े हैं | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
इस उदाहरण में, पहला वर्कआउट क्लासिक सबमैक्सिमल प्रयास विधि है। दूसरा वर्कआउट गतिशील प्रयास विधि है, व्यायाम कम संख्या में दोहराव में गति से किया जाता है। दूसरे कार्यक्रम में, एक छोटा आरओआई है, यह इस तथ्य के कारण है कि अभ्यास में उच्च गति बनाए रखने के लिए आप बड़े वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, और यह भी न भूलें कि रबर और चेन वजन बढ़ाते हैं।
मैक्रोसायकल में ताकत विकसित करने के तरीकों का एक संयोजन।
मैक्रोसाइक्लिंग अक्सर एकाधिक शक्ति विकास विधियों का उपयोग करती है। अक्सर एक मैक्रोसाइकिल को 3-8 माइक्रोसाइकिलों में विभाजित किया जा सकता है जिसमें ताकत विकसित करने की एक या दूसरी विधि का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है।
विधियों के संयोजन के साथ मैक्रोसायकल।
- सप्ताह 1-6: मुख्य रूप से दोहरावदार प्रयास विधि (8-12 प्रतिनिधि)। (यह विधि मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अच्छी है; बॉडीबिल्डर मुख्य रूप से इसका उपयोग करते हैं)। यह विधि आपको अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देगी, जिसका उपयोग आप प्रतियोगिताओं में कर सकते हैं।
- सप्ताह 7-10: सबमैक्सिमल प्रयास विधि (कम तीव्रता प्रणाली)।
- सप्ताह 11-14: सबमैक्सिमल प्रयास विधि (उच्च तीव्रता प्रणाली)।
इस तरह से एक प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल का निर्माण करते समय, शक्ति विकास के कई तरीकों का उपयोग किया जाता है, जो बारी-बारी से एक कसरत या सप्ताह में संयुक्त नहीं होते हैं;
एक कसरत, सप्ताह में विधियों को संयोजित करने या उन्हें अलग-अलग मैक्रोसायकल में रखने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
यह प्रश्न अत्यंत व्यक्तिपरक है. हम कह सकते हैं कि लुई सीमन्स उन्हें एक माइक्रोसाइकिल में जोड़ते हैं, और बी.आई. शेइको आम तौर पर ताकत विकसित करने की केवल एक ही विधि का उपयोग करता है। साथ ही, पूरी तरह से अलग प्रशिक्षण दृष्टिकोण के बावजूद, शेइको और सिमंस के पास उत्कृष्ट एथलीटों की एक बड़ी संख्या है।इसलिए यह नहीं कहा जा सकता कि यह इस तरह से बेहतर है या उस तरह से। यह बेहतर है कि किसी विशेष एथलीट के लिए क्या उपयुक्त है। यह सुनिश्चित करना बेहतर है कि लोड और रिकवरी के बीच का स्वर्णिम मध्य यथासंभव देखा जाए। और यह किन तरीकों से होगा यह अब उतना महत्वपूर्ण नहीं रह गया है।
4. मैक्रोसाइक्लिंग। साइकिल चलाने के तरीके और प्रकार.
पिछले अध्याय में, साइकिल चलाने की बुनियादी बातों के उदाहरणों पर चर्चा की गई थी; इस अध्याय में इस पर अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।
सबसे पहले हमें इस बारे में बात करनी होगी कि लोड साइकलिंग की आवश्यकता क्यों है। मानव शरीर एक स्थिर स्थिति में है, और कोई भी भार तनाव की ओर ले जाता है जिसके लिए शरीर को अनुकूलन की आवश्यकता होती है। जब शरीर को कोई ऐसा भार प्राप्त होता है जो उसके लिए नया होता है, तो शरीर शारीरिक परिवर्तनों और तनाव के प्रति शरीर के अनुकूलन के साथ प्रतिक्रिया करता है। तनाव तीन प्रकार का हो सकता है: थोड़ा, आवश्यक और बहुत अधिक। तनाव के स्तर का निर्धारण करके, शरीर अनुकूलन को ट्रिगर करता है यदि तनाव बहुत कम है, तो अनुकूलन नहीं होता है और शरीर उसी स्तर पर रहता है। सही तनाव के तहत, शरीर अनुकूलन शुरू करता है और भविष्य के तनाव से बचने के लिए सभी कार्यों में सुधार करता है। आवश्यक तनाव सभी खेलों का आधार है, लेकिन यदि तनाव बहुत अधिक है, तो शरीर इसका सामना नहीं कर सकता है, खेलों में यह अत्यधिक प्रशिक्षण या अल्प-रिकवरी के रूप में प्रकट होता है। लोड साइक्लिंग का मुख्य कार्य वांछित तनाव का चयन करना है।अब आइए आगे बढ़ते हैं कि लोड को चक्रित करने के लिए किन संकेतकों का उपयोग किया जा सकता है।
व्यायाम.
बॉडीबिल्डिंग में व्यायाम साइकिलिंग अधिक लोकप्रिय है। पावरलिफ्टिंग में, कई कारणों से व्यायाम का विकल्प बहुत छोटा होता है। पावरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धी लिफ्टें होती हैं, इसलिए अधिकांश भार इन गतिविधियों से आना चाहिए। अन्य सभी अभ्यास सहायक हैं, जिनका उद्देश्य प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में परिणामों में सुधार करना है। आप सप्ताह में एक बार या हर कुछ सप्ताह में एक बार साइकिल व्यायाम कर सकते हैं।
सिफ़ारिशें और उदाहरण:मैं हर मेसोसायकल (4-8 सप्ताह) में व्यायाम बदलने की सलाह देता हूं। उदाहरण: यदि किसी व्यक्ति को प्रेस करने में समस्या है और वह मुख्य बेंच प्रेस के बाद सप्ताह में एक बार बार प्रेस को शामिल करने का निर्णय लेता है। जब वह हर सप्ताह साइकिल चलाता है, तो उसे पुश-अप्स की समस्याओं को हल करने के लिए अगले सप्ताह एक अलग व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, यह क्लोज-ग्रिप बार प्रेस या रबर बैंड के साथ बेंच प्रेस हो सकता है। और जब हर 4-8 सप्ताह में एक बार साइकिल चलाते हैं, तो एक व्यक्ति इस अभ्यास में पूरे मेसोसायकल का अभ्यास करेगा। मुख्य अंतर यह होगा कि यदि कोई व्यक्ति स्टिकिंग पॉइंट को बेहतर तरीके से पारित करना शुरू कर देता है, तो व्यायाम से मदद मिलती है, और यदि यह पारित नहीं होता है, तो इससे मदद नहीं मिलती है। आप इस अभ्यास की प्रभावशीलता के बारे में सटीक निष्कर्ष निकाल सकते हैं। व्यायामों में बदलाव की स्थिति में, व्यायामों पर एक विशिष्ट निष्कर्ष निकालना मुश्किल होगा कि वे उपयुक्त हैं या नहीं।
आयतन और तीव्रता.
आयतन और तीव्रता मुख्य संकेतक हैं जिनके द्वारा लोड साइकलिंग की जाती है। यहां यह समझना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम एक ही समय में बड़ा और गहन नहीं हो सकता। हमेशा उच्च तीव्रता या उच्च मात्रा पर जोर दिया जाता है, कुछ मामलों में मध्यम तीव्रता और मध्यम मात्रा के साथ भिन्नता होती है।
सिफ़ारिशें और उदाहरण: किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक तीव्रता और मात्रा का चयन बड़ी संख्या में कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन मुख्य रूप से वजन श्रेणी और खेल कौशल के स्तर पर निर्भर करता है। कोच का मुख्य कार्य आवश्यक तीव्रता और मात्रा का चयन करना है ताकि एथलीट अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सके। यदि मात्रा और तीव्रता बहुत कम है, तो शरीर अपने एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित और सुधार नहीं पाएगा; यदि मात्रा और तीव्रता बहुत अधिक है, तो इसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग होगी।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या परोक्ष रूप से (अप्रत्यक्ष रूप से - क्योंकि तीव्रता भी बहुत महत्वपूर्ण है) यह निर्धारित करती है कि कौन सी प्रशिक्षण प्रणाली चुनी गई है। यदि पुनरावृत्तियाँ 2-4 के भीतर हैं, तो संभवतः ये उच्च और मध्यम-तीव्रता वाली प्रणालियाँ हैं, 4-6 पुनरावृत्ति के मामले में, ये कम-तीव्रता वाली प्रणालियाँ हैं; शास्त्रीय प्रणालियों में 6 से अधिक पुनरावृत्तियों का उपयोग बहुत ही कम किया जाता है। दोहराव और दृष्टिकोण द्वारा साइकिल चलाना कुल प्रशिक्षण मात्रा निर्धारित करता है; जितनी अधिक पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण, कुल मात्रा उतनी ही अधिक होगी।
सिफ़ारिशें और उदाहरण: अक्सर, कई लोग सोचते हैं कि सीपीएस और यूओआई लेआउट (दोहराव और दृष्टिकोण) पर ध्यान नहीं देते हैं - यह एक गलती है। उदाहरण के लिए, आप दो एथलीटों (बिल्कुल समान) को ले सकते हैं। पहला 6 प्रतिनिधि के लिए 60% का सेट करेगा, और दूसरा 60% 2x3 का सेट करेगा। कुल मात्रा और तीव्रता समान होगी, लेकिन पहले व्यक्ति को अधिक प्रशिक्षण तनाव प्राप्त होगा।
इससे हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: यदि कोई व्यक्ति हमेशा लगभग समान पुनरावृत्ति (2-4 या 5-6) पर काम करता है, तो इस मामले में, केपीएस और यूओआई की गणना कार्यक्रम का विश्लेषण करने के लिए पर्याप्त होगी। ऐसे मामलों में जब दोहराव (1 से 10 तक) के बीच बहुत मजबूत बिखराव होता है, तो किसी को न केवल सीपीएस और यूओआई को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि उन लेआउट को भी ध्यान में रखना चाहिए जिनमें वे प्रदर्शन किए गए थे।
केपीएसएच और यूओआई के अनुसार लोड साइक्लिंग के प्रकार।
साइकिल चलाने के दो मुख्य प्रकार हैं, जिनका उल्लेख पिछले अध्याय में किया गया था:
- रैखिक सायक्लिंग.
- परिवर्तनीय साइकिल चलाना(साइनसॉइडल)।
रैखिक साइकिलिंग -साइकिल चलाने का सबसे सरल और सबसे पुराना प्रकार, इसका मुख्य सार यह है कि प्रशिक्षण (अक्सर) उच्च मात्रा और कम तीव्रता के साथ शुरू होता है, जिसके बाद मात्रा में कमी और तीव्रता में वृद्धि होती है।
ग्राफ बढ़ते OI और घटते CPS के साथ साइकिलिंग दिखाएगा:
तीसरे प्रकार की साइकिलिंग निरंतर केपीएस के साथ तीव्रता में वृद्धि है:
ऐसे मामलों में, आपको ज्ञात कम सीपीएस के साथ चक्र शुरू करना चाहिए। यदि आप एक औसत सीपी से शुरुआत करते हैं और तीव्रता बढ़ने पर इसे बनाए रखने की कोशिश करते हैं, तो इससे ओवरट्रेनिंग या चोट लग जाएगी, और योजना का पालन न करना भी संभव है।
परिवर्तनीय साइकिल चालन (साइनसॉइडल)- साइकिल चलाने का अधिक जटिल प्रकार। मुख्य अंतर यह है कि केपीएस और यूओआई में कोई निरंतर वृद्धि नहीं होती है, लेकिन वृद्धि परिवर्तनशील होती है - एक सप्ताह में उच्च केपीएस और निम्न यूओआई होता है, दूसरे सप्ताह में इसका उल्टा होता है। ग्राफ़ पर यह एक साइनसॉइडल जैसा दिखता है, इसलिए इस प्रकार की साइकिलिंग को अक्सर साइनसॉइडल कहा जाता है।
पहला दृश्य:पहला सप्ताह - उच्च सीपीएस और निम्न एसवी, दूसरा सप्ताह - निम्न सीपीएस और उच्च एसवी इत्यादि। यह वैरिएबल साइक्लिंग का सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय प्रकार है।
इस साइकिलिंग का मुद्दा यह है कि पहला सप्ताह कठिन है, दूसरा बहुत कठिन है, जिसके बाद आपको अच्छी तरह से ठीक होने की आवश्यकता है, इसलिए तीसरा सप्ताह आसान है। इसके बाद, यह 3-सप्ताह का वृहत चक्र दोहराया जाता है, लेकिन सीपीएस में पहले से ही गिरावट और आईओआई में वृद्धि होती है।
यह साइकिल चलाने का एक जटिल प्रकार है, क्योंकि चरम दिन पर आवश्यक भार का अनुमान लगाना मुश्किल है, या तो विफलता हो सकती है (योजना को पूरा नहीं करना) या अपर्याप्त रूप से कठिन कसरत, जिसके बाद ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है एक सप्ताह के लिए हल्का वर्कआउट।
तीसरा प्रकार:इस प्रकार की साइकिलिंग में - 1, 2, 3.4 सप्ताह सीपीएस और तीव्रता में समान होते हैं, और फिर 5, 7 अधिक तीव्र हो जाते हैं, और 6 और 8 अधिक तीव्र हो जाते हैं।
साइकिल चलाना सामान्य निष्कर्ष:जैसा कि आप देख सकते हैं, साइनसोइडल साइक्लिंग के कई अलग-अलग प्रकार हैं, सबसे पहले, वे रचनात्मक क्षमताओं पर निर्भर करते हैं, और निश्चित रूप से, उनके पास कुछ पद्धतिगत औचित्य होना चाहिए।
लेखक की ओर से: किस प्रकार की साइकिल चलाना सर्वोत्तम है, इसका उत्तर देना कठिन है। इस स्थिति में, सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। मेरा सुझाव है कि पहले उदाहरण से, या इससे भी बेहतर, रैखिक साइकिल चालन से शुरुआत करें, और फिर, अनुभव प्राप्त करने के बाद और अपने पिछले चक्रों का विश्लेषण करने के बाद, प्रयोग करें और चुनें कि आपके लिए विशेष रूप से क्या उपयुक्त है, लेकिन इस लेख में मैं सिर्फ यह दिखा रहा हूं कि किस प्रकार की साइकिल चलाना है अस्तित्व।
बॉडीबिल्डिंग सिद्धांतकारों का मानना है कि सामान्य शौकीनों को भी, जो प्रतिस्पर्धा करने का इरादा नहीं रखते हैं, तथाकथित की आवश्यकता है। डेढ़ महीने तक चलने वाले शक्ति चक्रों को पेशेवरों ने लंबे समय से अपने प्रशिक्षण में एकीकृत किया है। ऐसे चक्रों का उद्देश्य शरीर को ठहराव से बाहर लाना और समग्र मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाना है, ताकि पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम में भारी वजन लगाया जा सके। यह जोर देने योग्य है कि ताकत, सिद्धांत रूप में, बॉडीबिल्डर का लक्ष्य नहीं है। यदि वह पावरलिफ्टिंग की भावना से शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण लेता है और पूरे प्रशिक्षण वर्ष के दौरान इसका अभ्यास करता है, तो वजन में वृद्धि नगण्य होगी। हालाँकि, वार्षिक मैक्रोसायकल में 4-6 सप्ताह के छोटे शक्ति चक्रों को शामिल करने से बहु-पुनरावृत्ति "पंपिंग" प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को मजबूत बढ़ावा मिलता है। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में शक्ति कार्यक्रम की अपनी विशेषताएं हैं। एक बॉडीबिल्डर खुद को वेटलिफ्टर या पावरलिफ्टर की तरह एक या तीन पावर मूवमेंट तक सीमित नहीं रख सकता। शक्ति परिसर में अधिकतम 10 अभ्यास शामिल हैं। हालाँकि, यह "स्वच्छ" सुरक्षा बलों के प्रशिक्षण के समान वैज्ञानिक सिद्धांतों पर आधारित है। सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत प्रगतिशील भार है। इसका सार समय-समय पर मांसपेशियों की मजबूती के कार्य को और अधिक कठिन बनाना है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप असहनीय वजन के कारण खुद पर दबाव डालेंगे। सबसे पहले, आपको प्रति सेट दोहराव की संख्या सीमित करने की आवश्यकता है। क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण - 3-6 पुनरावृत्ति। इसके अलावा, अंतिम दोहराव को अस्वीकार नहीं किया जाना चाहिए। मेथोडिस्ट विफलता से पहले शक्ति दृष्टिकोण को 1-2 दोहराव पूरा करने की सलाह देते हैं। बल प्रभाव कहाँ से आएगा? विशेषज्ञ इसे संचयी कहते हैं - यह आपके द्वारा पूरे किए गए शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की संख्या से पूरी तरह अंकगणितीय रूप से जोड़ा जाता है। इस वजह से, आप तुरंत देखेंगे कि जितनी अधिक बार आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपकी ताकत उतनी ही अधिक बढ़ती है। हालाँकि, बार-बार शक्ति प्रशिक्षण, हालांकि अधिक प्रभावी है, जल्दी ही ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाता है। इस संबंध में, सप्ताह में 2 बार से अधिक शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करना उचित है। आपको कितनी बार प्रशिक्षण भार जोड़ना चाहिए? सिद्धांत रूप में, आपको प्रति सप्ताह 2-2.5 किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन अधिकांश शौकीनों के लिए यह अवास्तविक है। हर दो हफ्ते में एक बार वजन बढ़ाना बेहतर होता है। याद रखें कि दीर्घकालिक शक्ति प्रशिक्षण शौकीनों के लिए वर्जित है। यह तंत्रिका तंत्र को ख़राब कर देता है और अंततः शरीर के संपूर्ण शरीर क्रिया विज्ञान को नष्ट कर देगा। शक्ति प्रशिक्षण के लिए पुनर्प्राप्ति और आराम, विशेष पोषण और आहार के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता होती है।
पावर कॉम्प्लेक्स का एक अनुमानित संस्करण
- स्क्वाट
- पैर के कर्ल
- बछड़ा उठाना
- बेंच प्रेस
- स्थायी प्रेस
- फ़्रेंच बेंच प्रेस
- झुकी हुई बारबेल पंक्ति
- deadlift
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- प्रेस
डेढ़ महीने तक स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें, फिर पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण पर वापस लौटें।
कार्य भार आपके एक बार के अधिकतम का लगभग 70-80% होना चाहिए। लेकिन इसे प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित करने का प्रयास भी न करें! जिस वजन के साथ आप 6 स्वच्छ दोहराव कर सकते हैं वह बिल्कुल 70-80% है जिसकी आपको आवश्यकता है। जब आप इस वजन के साथ प्रति सेट 12 प्रतिनिधि तक पहुंच जाएं, तो 2-2.5 किलोग्राम जोड़ें।
सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लें।
प्रत्येक व्यायाम से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। इसे करने के लिए हल्के वजन के साथ इस एक्सरसाइज के कम से कम दो सेट लगाएं। वार्म अप करने के बाद, मुख्य कामकाजी मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
प्रत्येक व्यायाम के 4 कार्य सेट करें। सेट के बीच 3 मिनट या उससे भी अधिक समय तक आराम करें।
सही ढंग से सांस लें: जोर से सांस छोड़ें।
प्रशिक्षण के बाद, रक्त के ठहराव को रोकने के लिए कूल-डाउन अवश्य करें। आप वार्म-अप दोहरा सकते हैं - हल्के वजन के साथ कई दृष्टिकोण करें, और फिर स्ट्रेच करें।
शक्ति व्यायाम करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, उनकी ताकत और मात्रा बढ़ती है, और बड़ी मात्रा में ऊर्जा भी खर्च होती है, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो वजन कम करना चाहते हैं। हालाँकि, वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। यहां सहनशक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है और यह क्या हो सकता है यह आज की बातचीत का विषय है।
शक्ति विकास
शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास हर जगह किया जाता है - स्कूलों में, सेना में, खेल क्लबों में। शक्ति प्रशिक्षण तकनीकें जिम में नियमित से लेकर भारी पावरलिफ्टिंग कक्षाओं तक भिन्न होती हैं।
जब कोई व्यक्ति पहली बार जिम जाता है, तो अक्सर उसका मुख्य लक्ष्य वॉल्यूम बढ़ाना होता है। मांसपेशियों की ताकत जैसी चीज़ पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है। परिणामस्वरूप, कई लोग कोई ध्यान देने योग्य "विस्फोटक" परिणाम देखे बिना ही प्रशिक्षण बंद कर देते हैं।
हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि किसी मांसपेशी में कितने मांसपेशी फाइबर परिणाम के लिए काम करते हैं, न कि उसकी मोटाई। आपकी ताकत मुख्य रूप से मात्रा पर नहीं, बल्कि आपकी मांसपेशियों की कार्यात्मक उपयोगिता पर निर्भर करती है। यह इस अद्भुत घटना की व्याख्या करता है: आपसे पतली भुजाओं वाला व्यक्ति 100 किलो वजन बेंच प्रेस कर सकता है, लेकिन आप नहीं कर सकते।
शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक फिटनेस है। शुरुआती लोगों के लिए, पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स पर्याप्त हैं। जो लोग अपने शरीर की वास्तविक क्षमताओं को जानना चाहते हैं, उनके लिए आयरन प्रशिक्षण काम आएगा।
स्ट्रेंथ फिटनेस में कई क्षेत्र शामिल हैं। सभी प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण शारीरिक विकास की अलग-अलग डिग्री के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण पद्धति चुन सकता है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, अन्यथा परिणाम वैसे ही चले जाएंगे जैसे आए थे।
शक्ति प्रशिक्षण विकल्प
अच्छे शक्ति प्रशिक्षण में आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर बहुमुखी कार्य शामिल होता है।
घरेलू कसरत
ज्यादातर मामलों में, ये बिना वजन वाले व्यायाम हैं, जो व्यायाम और जिम्नास्टिक के मिश्रण की याद दिलाते हैं। शक्ति प्रशिक्षण की यह विधि विशेष रूप से सेना के लिए विशिष्ट है, और इसका अभ्यास बहुत लंबे समय से किया जाता रहा है।
घर पर शक्ति अभ्यास सर्किट प्रशिक्षण के समान दिखते हैं: आप स्क्वाट, पुश-अप्स, अपने पेट को पंप करते हैं और अन्य व्यायाम करते हैं। इस प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण से सहनशक्ति विकसित होती है, हृदय मजबूत होता है और कुछ हद तक ताकत बढ़ती है।
लोहे के बिना शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग विभिन्न प्रकार की कुश्ती में वार्म-अप या सामान्य मजबूती की तैयारी के लिए किया जाता है। अक्सर पार्टनर एक अतिरिक्त बोझ की तरह काम करता है।
क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टी
किसी भी देश की सशस्त्र सेनाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण की पद्धति में क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर प्रशिक्षण भी शामिल होता है। सैनिक को पुल-अप्स और पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए। निर्धारित युद्ध अभियानों को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए उसका शरीर मजबूत और लचीला होना चाहिए।
उन लोगों को देखें जो कसरत में रुचि रखते हैं। वे उत्साहित नहीं दिखते, लेकिन उनकी मांसपेशियां एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक मजबूत हैं जो क्षैतिज पट्टी से परिचित नहीं है।
हम कह सकते हैं कि क्षैतिज पट्टियों पर शक्ति प्रशिक्षण लगभग हानिरहित शारीरिक गतिविधि है। इसकी हानिकारकता केवल उस समय प्रकट होती है जब आप क्षैतिज पट्टी से जमीन पर कूदते हैं - इसे धीरे से और अपने पैर की उंगलियों पर करने की कोशिश करें, न कि अपनी एड़ी पर। बाद के मामले में, आप पूरे शरीर (एड़ी से सिर तक) के लिए एक कृत्रिम आघात और रीढ़ की हड्डी पर एक दर्दनाक भार पैदा करते हैं।
शुरुआती लोगों को वजन के बिना क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर एक शक्ति परिसर का प्रदर्शन करने की सलाह दी जा सकती है। यानी, आप अपने किलोग्राम से संतुष्ट रहते हुए, बिना वजन के व्यायाम करते हैं। इसके अलावा, शक्ति कार्यक्रम को इसमें विभिन्न तत्वों को जोड़कर जटिल बनाया जा सकता है: मसल-आउट, फ्लिप्स, आदि। लेकिन इन सब में महारत हासिल होनी चाहिए जब आपकी मांसपेशियां आसानी से 15-20 पुल-अप और समान संख्या में पुश-अप सहन कर सकती हैं।
इसके बाद, जब आप अपने शक्ति प्रशिक्षण में दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा कर सकते हैं, तो आप वहां रुक सकते हैं, या आप अतिरिक्त वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। बाद के मामले में, जिम जाने का समय आ गया है।
पावर लिफ्टिंग
पावरलिफ्टिंग में व्यायाम का पूरा सेट चेस्ट प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट, उनके विभिन्न संयोजनों और लीड-इन अभ्यासों पर आधारित है।
भारोत्तोलन में, बारबेल को खींचना और धक्का देना स्क्वाट और डेडलिफ्ट का मिश्रण है। बारबेल को ऊपर की ओर खींचने का अभ्यास अलग से किया जाता है।
क्लासिक ट्रायथलॉन बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट है। बेशक, केवल इन 3 अभ्यासों के साथ काम करना केवल उन लोगों के लिए समझ में आता है जो इनमें अपना अधिकतम विकास करना चाहते हैं।
आकृति पर प्रभाव के दृष्टिकोण से, यह मौलिक परिवर्तन नहीं लाएगा (ताकत का आकलन उपस्थिति से नहीं किया जा सकता है)। इसलिए, यदि आप न केवल ताकत विकसित करना चाहते हैं, बल्कि अपना अनुपात भी बदलना चाहते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने शक्ति परिसर में विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए अतिरिक्त व्यायाम शामिल करें।
जब रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य की बात आती है, तो पीठ की समस्याओं वाले लोग डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स से बचना चाहते हैं (या उन्हें शरीर के वजन तक सीमित रखना चाहते हैं)। स्क्वाट को लेग प्रेस से बदला जा सकता है। लेकिन कोई भी चीज़ पूरी तरह से डेडलिफ्ट की जगह नहीं ले सकती। इसके बजाय, हाइपरएक्सटेंशन करना बेहतर है।
भारी वर्कआउट की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि सप्ताह में एक बार एक मांसपेशी समूह पर तनाव पड़े। बार-बार प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। एक सप्ताह में दूसरी कड़ी कसरत के बजाय, आप लक्षित मांसपेशी समूह को रक्त से पंप करने के लिए हल्की कसरत कर सकते हैं।
वजन उठाने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा नहीं है; दोपहर और शाम को प्रशिक्षण करना बेहतर है। सुबह के समय शक्ति प्रशिक्षण बाद के समय जितना प्रभावी नहीं होगा, क्योंकि शरीर अभी भी सो रहा है। नियम के अपवाद वे लोग हैं जो रात्रिचर हैं। उनके लिए सुबह, दूसरों के लिए शाम की तरह है।
एक शक्तिशाली शक्ति कसरत के बाद, व्यायाम बाइक को पैडल मारना या अण्डाकार मशीन पर काम करना समझ में आता है।
सर्किट प्रशिक्षण, क्रॉसफ़िट
क्रॉसफ़िट एक ही समय में सहनशक्ति और शक्ति विकसित करता है। यह सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण है। कभी-कभी ये सभी समूह एक ही दिन काम करते हैं, जो हमेशा सही या सुरक्षित नहीं होता है।
जैसा कि पहले ही कहा जा चुका है, कुछ व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं। अधिक गंभीर क्रॉसफ़िट शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल जिम में ही लागू किया जा सकता है।
महत्वपूर्ण बिंदु
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, कई अनुशंसाओं पर ध्यान दें:
- जिम में शक्ति व्यायाम का एक सेट हमेशा अच्छे वार्म-अप के बाद किया जाता है। ठंडी मांसपेशियों पर भार डालना न केवल अप्रभावी है, बल्कि बेहद असुरक्षित भी है, खासकर यदि आप वजन के साथ काम करते हैं। आप क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर भी घायल हो सकते हैं। वैसे, अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, सक्रिय वार्मअप के बाद घर पर शक्ति अभ्यास भी किया जाना चाहिए।
- अपने आहार की समीक्षा करें. भारी शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।
- अपने शरीर को वर्कआउट के बीच कम से कम 2 दिनों तक आराम दें। अर्थात्, यदि आपने आज प्रशिक्षण लिया है, तो उसी शक्ति शैली में अगला वर्कआउट परसों होना चाहिए। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
- अपने शरीर को सुनो. व्यायाम के दौरान तेज दर्द किसी चोट का संकेत देता है। जब तक आप इसके स्रोत का पता नहीं लगा लेते, तब तक आपको इस दर्द के दौरान वजन उठाना जारी नहीं रखना चाहिए।
- एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम एक योग्य पेशेवर द्वारा डिजाइन किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप समय या स्वास्थ्य खोने का जोखिम उठाते हैं।
चूँकि एक डिप्लोमा या प्रमाणपत्र हमेशा उसके मालिक के व्यावहारिक कौशल और ज्ञान के उचित स्तर को इंगित नहीं करता है, आप किसी विशेष प्रशिक्षक के काम पर प्रतिक्रिया एकत्र कर सकते हैं।
यह अच्छा है अगर किसी व्यक्ति के पास मेडिकल या बायोमेडिकल शिक्षा है, और जिम में एक वर्ष से अधिक का प्रशिक्षण है। तब वह एक सुरक्षित और प्रभावी शक्ति परिसर विकसित करके, कम से कम, नुकसान नहीं पहुंचाने और आदर्श रूप से मदद करने में सक्षम होगा।
चोट की रोकथाम
अब बात करते हैं कि अयोग्य शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम क्या हो सकते हैं। बेशक, बिना वजन के घर पर व्यायाम करके खुद को नुकसान पहुंचाना मुश्किल है। लेकिन जो लोग हार्डवेयर के साथ काम करते हैं, उन्हें और बाकी सभी लोगों को कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए:
- अपने निदान जानें. उनमें से कुछ को वास्तव में नजरअंदाज किया जा सकता है, लेकिन अन्य कुछ स्थितियों में जीवन के लिए खतरा पैदा करते हैं। आपको ज़ोरदार शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।
- आपको भरे पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि कमरे में सामान्य माइक्रॉक्लाइमेट बना रहे। कोई ड्राफ्ट या भरापन नहीं होना चाहिए, तापमान आरामदायक होना चाहिए।
- जिम में, जब तक आप बुनियादी व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते और खुद को आवश्यक स्ट्रेच नहीं दे लेते, तब तक आपको भारी वजन उठाने की जरूरत नहीं है।
शक्ति प्रशिक्षण के कई तरीके हैं। प्रयोग करें, वह चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो और आपके विशेष मामले में परिणाम दे। और, निःसंदेह, याद रखें कि आपके पास केवल एक ही स्वास्थ्य है, और आप इसे मजबूत करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, इसे नष्ट करने के लिए नहीं।
हम सभी जानते हैं कि जन-निर्माण प्रशिक्षण का आधार वजन के साथ उच्च तीव्रता वाला शक्ति प्रशिक्षण है। हालाँकि, "तीव्रता" की अवधारणा को कई एथलीटों द्वारा अलग तरह से माना जाता है। कुछ के लिए, तीव्रता महत्वपूर्ण कार्य भार है, जबकि अन्य के लिए यह वर्तमान भार के साथ दोहराव की अधिकतम संख्या है। कौन सा सही है? कई खेल विज्ञान अध्ययनों ने सटीक उत्तर पाया है।
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि शरीर के लिए, सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस कार्यशील वजन का उपयोग करते हैं और आप इसके साथ कितने दोहराव करते हैं। यहां मुख्य कारक भार की प्रकृति और उसकी अवधि है। शोध से पता चलता है कि असफलता के लिए प्रशिक्षण से यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जो बदले में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करती है। जबकि मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत के बिना व्यायाम में निरंतर भार का उपयोग इन तनावों की भयावहता को काफी हद तक सीमित कर देता है और, तदनुसार, बड़े पैमाने पर लाभ के संदर्भ में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देता है।
आज के हमारे लेख में, हम मुख्य प्रकार के वजन प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने पर उनके प्रभाव को देखेंगे।
मेज़- वजन प्रशिक्षण के प्रकार.
अधिकतम प्रयास प्रशिक्षण (एमई)
यह भार ताकत वाले खेलों में विशिष्ट है, जहां कम समय में अधिकतम मांसपेशी प्रयास दिखाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पावरलिफ्टिंग। इस तरह के वर्कआउट अधिकतम या सबमैक्सिमल कामकाजी वजन के साथ किए जाते हैं। शोध के अनुसार, यह भार मांसपेशियों के समन्वय में सुधार और मांसपेशी फाइबर की अधिकतम सक्रियता में मदद करता है। ताकत विकसित करने के लिए ये वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में इनका प्रभाव मध्यम होता है।
गतिशील बल प्रशिक्षण (डीई)
इस भार में गैर-अधिकतम कामकाजी वजन का उपयोग करना, दोहराव की बढ़ी हुई संख्या (एमयू की तुलना में) और उच्चतम उपलब्ध गति पर आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है। डीयू मूलतः क्लासिक ताकत और कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण का एक संयोजन है।
शोध के अनुसार, ऐसा भार मांसपेशियों के सिकुड़ने वाले तत्वों और संयोजी ऊतकों के तनाव को उत्तेजित करता है। मांसपेशियों के संकुचन की गति और शक्ति के प्रशिक्षण के लिए गतिशील बल प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन यह महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव का कारण नहीं बनता है, जो इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं बनाता है। रिमोट कंट्रोल प्रशिक्षण उन खेलों में प्रभावी हो सकता है जहां आधार गति और मांसपेशियों के प्रयास की शक्ति है। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन, मुक्केबाजी (उच्चारण पंच प्रशिक्षण)।
दोहराए जाने वाले प्रयास प्रशिक्षण (आरईटी)
इस भार में गैर-अधिकतम कामकाजी वजन का उपयोग करना, दोहराव की बढ़ी हुई संख्या और मांसपेशियों की विफलता होने तक काम करना शामिल है। शोध के अनुसार, असफलता की पुनरावृत्ति यांत्रिक और एनाबॉलिक तनाव की शुरुआत को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करती है, टाइप II एनारोबिक फाइबर की कमी को बढ़ावा देती है और एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया को ट्रिगर करती है। इस भार से लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) और हाइड्रोजन आयनों का संचय भी होता है, जो सीधे रक्त में वृद्धि हार्मोन और आईजीएफ-1 के स्तर में वृद्धि का संकेत देता है।
यह विफलता दोहराव है जो यहां महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे वही हैं जिनका मांसपेशियों पर पर्याप्त उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। यदि मांसपेशियों की विफलता नहीं होती है, तो विफलता प्रतिनिधि की तुलना में चयापचय और यांत्रिक तनाव का स्तर काफी कम होगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि सक्रियता पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
दोहरावदार बल प्रशिक्षण (आरईटी) को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है क्योंकि इसके निम्नलिखित लाभ हैं:
- एमयू और डीयू की तुलना में मांसपेशियों के चयापचय पर काफी अधिक प्रभाव पड़ता है;
- मोटर इकाइयों का अधिक सक्रियण;
- मैनुअल और रिमोट कंट्रोल की तुलना में चोट लगने का जोखिम काफी कम है (कम कामकाजी वजन और गति की कम गति के कारण)।
सही निष्कर्ष
इस प्रकार, हाल के शोध के अनुसार, मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए इष्टतम शक्ति भार बार-बार किए गए प्रयासों का प्रशिक्षण है, अर्थात, 8-12 की प्रतिनिधि सीमा का उपयोग करना, अधिकतम पुनरावृत्ति और विफलता पुनरावृत्ति के 70-80% की मात्रा में काम करना। मांसपेशियों के तनाव के स्तर में वृद्धि और मांसपेशियों के चयापचय पर बढ़ते प्रभाव के कारण इस भार का मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया पर अधिक स्पष्ट उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।