लेख में मैं आपको बताऊंगा कि क्या पंप करना संभव है बड़ी मांसपेशियांहल्के वजन के साथ काम करना...

साथियों, मैं इधर-उधर नहीं घूमूंगा और तुरंत कहूंगा:

लगातार छोटे वजन के साथ काम करके मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई क्या कहता है, यह असंभव है, एक प्राथमिकता, सिद्धांत रूप में, एक सीधे व्यक्ति (एक व्यक्ति जो डोपिंग या स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करता है) के लिए समान वजन के साथ काम करके मांसपेशियों को पंप करना = एक ही भार के साथ = असंभव।

डोपिंग (स्टेरॉयड) के उपयोग से यह अभी भी कमोबेश (एक निश्चित स्तर तक) संभव है, लेकिन किसी भी मामले में ऐसा नहीं है। इसलिए, उन लोगों से मूर्ख मत बनो जो प्रसारित करते हैं कि यह संभव है, सबसे अधिक संभावना है, ये लोग केवल उन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं जिनके लिए उनके पास है ... (पी.एस. हालांकि डोपिंग का उपयोग भी - बिना - जल्दी या बाद में - वहां) कोई प्रगति नहीं होगी)

अधिकांश लोग डोपिंग का उपयोग नहीं करते - और यह लेख केवल उनके लिए है।

यह असंभव क्यों है?

अर्थात्, बढ़ते भार के लिए निरंतर अनुकूलन होना चाहिए। इसके बिना विकास नहीं होगा. क्योंकि यह बढ़ते हुए भार का अनुकूलन है।

इसीलिए मैंने बार-बार कहा है कि भार की प्रगति के सिद्धांत का उपयोग किए बिना, आप मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देख पाएंगे। इसलिए, लेख का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना सुनिश्चित करें - जो मैंने आपको ऊपर दिया था, क्योंकि जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अधिकांश लोग = भार की प्रगति के सिद्धांत का उपयोग नहीं करते हैं, यही कारण है कि उनकी मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं।

बहुत मजबूत मांसपेशियाँ= छोटा नहीं हो सकता. अनुकूलन इस प्रकार काम करता है. समझना?

जीव (शरीर) को उच्च शक्ति बनाए रखने के लिए मांसपेशी ऊतक के संकुचनशील संरचनात्मक प्रोटीन की मात्रा को अनुकूलित और बढ़ाना पड़ता है, जिससे मांसपेशियों का आकार बढ़ता है। बस इतना ही।

यही कारण है कि ताकत बढ़ने और मांसपेशियों की वृद्धि के बीच एक बहुत स्पष्ट सहसंबंध (संबंध) है।

क्या आप कभी ऐसे व्यक्ति से मिले हैं जो उकड़ू बैठता है, उदाहरण के लिए, उसका वजन 200 किलोग्राम है और उसके पास है पतले पैर?

यह मज़ेदार है, क्या आप सहमत नहीं हैं? 200 किलो वजन वाले व्यक्ति के पैर पतले नहीं हो सकते। क्योंकि 200 किलो एक व्यक्ति के लिए एक बहुत बड़ा कामकाजी वजन है - जिसकी आवश्यकता होती है प्रचंड शक्ति- इस स्थिति में, शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचनशील संरचनात्मक प्रोटीन की मात्रा को अनुकूलित करना और बढ़ाना था, यानी मांसपेशियों का आकार बढ़ाना था।

संक्षेप में। संबंध। बड़ी ताकत = बड़ी मांसपेशियाँ। स्पष्ट सहसंबंध. बिंदु.

सभी पूरी जानकारीप्रशिक्षण, अभ्यास से संबंधित सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों के साथ, प्रशिक्षण योजनाएँ, पोषण (आहार), रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के संबंध में बहुत कुछ मेरे प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में शामिल है, जो 2018 के नवीनतम वैज्ञानिक डेटा और कई वर्षों के व्यावहारिक अनुभव के आधार पर बनाया गया था:

पुरुषों के लिए

लड़कियों के लिए

बधाई हो, व्यवस्थापक.

यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है:

- टाइप I और II फाइबर के विकास को देखने वाले नए शोध से पता चलता है कि शायद हमें धीमी गति वाले फाइबर पर अधिक ध्यान देना चाहिए, क्योंकि कई लोग केवल भारी भार का उपयोग करते हैं

- टाइप I फाइबर अधिकतम छोटे लेकिन अधिक से उत्तेजित होते हैं दीर्घकालिक भार. टाइप II फाइबर भारी वजन के साथ छोटे व्यायाम पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं

- हमारे कार्यक्रम की तीव्रता को अलग-अलग करने के कई तरीके हैं, जैसे पुनरावृत्ति की संख्या को समय-समय पर करना, या कई जोड़ों पर काम करने वाले व्यायामों के लिए भारी वजन का उपयोग करना, लेकिन एक विशिष्ट जोड़ या मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले व्यायामों के लिए हल्के वजन का उपयोग करना।

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"भारी वजन के साथ व्यायाम करें और आप बढ़ेंगे" - जिम जाने वाले कई लोग इसे बुनियादी बातों में से एक मानते हैं। भारी वजन अधिकतम प्रगति की अनुमति देता है मोटर इकाइयाँ(प्रकार II फाइबर), और चूंकि इस प्रकार के फाइबर ताकत के लिए जिम्मेदार हैं और हैं सबसे बड़ी क्षमताविकास, फिर, उनके अधिकतम भार पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम सबसे कम और पर खड़े होते हैं सबसे अच्छा तरीकासफलता की ओर, है ना? खैर, आइए तुरंत निष्कर्ष न निकालें और मुद्दे पर गौर करें।

अपने धीमे चिकने तंतुओं की उपेक्षा न करें। ​

टाइप I फाइबर को बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में प्रसिद्धि या सम्मान भी नहीं मिला है। वे अपने तेज-तर्रार समकक्षों की तुलना में धीमे, कमजोर और अक्सर छोटे होते हैं, इसलिए एकमात्र चीज जिस पर वे गर्व कर सकते हैं वह है बिना थकान के बार-बार सिकुड़ने की क्षमता (हालांकि बहुत अधिक ताकत के बिना)।

यदि आप लंबी दूरी के धावकों, जैसे मैराथन धावकों को देखें, तो वे पतले पैरऐसी लेगिंग्स में जो आपकी इच्छानुसार थकान का प्रतिरोध कर सकती है, एक बॉडीबिल्डर के लिए किसी उपयोगी चीज़ से अधिक अभिशाप की तरह प्रतीत होगी। आमतौर पर, बॉडीबिल्डरों का प्रशिक्षण दर्शन यह है कि सब कुछ टाइप II फाइबर की उत्तेजना के आसपास बनाया गया है, धीमे-धीमे फाइबर पर कोई ध्यान दिए बिना।

हालाँकि, विभिन्न तीव्रता पर प्रशिक्षण के प्रभावों और प्रकार I और II फाइबर की वृद्धि पर नए शोध से पता चलता है कि हम धीमी गति से चलने वाले फाइबर के प्रशिक्षण को व्यर्थ में नजरअंदाज कर रहे हैं - हम संभावित मांसपेशी द्रव्यमान का पाउंड खो रहे हैं।

फाइबर प्रकार-विशिष्ट हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में हमारे प्रशिक्षण दर्शन पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है।

बड़े वजन और टाइप II फाइबर। ​

बेशक, ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के दौरान टाइप II फाइबर अधिक बढ़ते हैं। यहाँ सूक्ष्मता "उच्च तीव्रता" शब्दों में है। इसका मतलब यह नहीं है कि टाइप II फाइबर में अपने धीमी-चिकोटी समकक्षों को पछाड़ने की जन्मजात क्षमता होती है, लेकिन जब उच्च तीव्रता (अधिकतम का 50%) पर प्रशिक्षण होता है, तो टाइप II फाइबर तेजी से बढ़ते हैं।

दो फाइबर प्रकारों में से प्रत्येक की हाइपरट्रॉफी के बारे में हमारी वर्तमान समझ जिम में वास्तव में क्या होता है इसके बजाय हमने उनका अध्ययन कैसे किया (उच्च तीव्रता) का परिणाम है। इसका सबसे अच्छा सारांश डॉ. एंड्रयू फ्राई का 2004 का एक लेख है। उन्होंने डेटा का सारांश दिया विभिन्न अध्ययनफाइबर विकास दर द्वारा विभिन्न प्रकार केऔर पाया कि अधिकांश प्रशिक्षण तीव्रताओं में, टाइप II फ़ाइबर का बोलबाला है।

लेकिन यदि भार की तीव्रता 1RM (अधिकतम पुनरावृत्ति) के 50% से कम कर दी गई, तो अंततः प्रकार I फाइबर प्रकार II फाइबर से आगे निकल जाएंगे, लेकिन इस सीमा में वृद्धि दर उच्च तीव्रता पर प्राप्त दर से बहुत कम है, फाइबर प्रकार की परवाह किए बिना. इस तरह के अध्ययन के बारे में पढ़ने के बाद हमारे प्रशिक्षण में बहुत कुछ नहीं बदलेगा, लेकिन ऐसे कारक हैं जो फ्राई के विश्लेषण की शक्ति को सीमित करते हैं।

मुख्य सीमा यह है कि फ्राई के पास कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर पर्याप्त संख्या में अध्ययन नहीं थे, और उच्च और निम्न तीव्रता वाले प्रशिक्षण की सीधे तुलना करने के लिए पर्याप्त तुलनात्मक जानकारी नहीं है, खासकर विभिन्न फाइबर प्रकारों के विकास पर विचार करते हुए।

इसमें प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशी फाइबर की वृद्धि दर पर नवीनतम डेटा जोड़ें अलग-अलग तीव्रता, और आप देखेंगे कि टाइप I फाइबर हमारी अपेक्षा से कहीं अधिक सक्षम हैं।

टाइप I फाइबर. ​

हालाँकि कुछ अध्ययन हुए हैं, फिर भी यह निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त अध्ययन हैं कि हमने टाइप I फाइबर की हाइपरट्रॉफी की क्षमता को कम करके आंका है। हाल ही में, मिशेल और सहकर्मियों ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि हल्के वजन से लेकर विफलता तक के प्रशिक्षण (1RM के 30% के तीन सेट) के परिणामस्वरूप उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण (1RM के 80% के तीन सेट) के समान ही अतिवृद्धि हुई।

व्यक्तिगत फाइबर प्रकारों को देखते हुए, हालांकि डेटा सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है, हम देखते हैं कि टाइप I फाइबर ने कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण (19% परिवर्तन बनाम 14%) के लिए थोड़ा अधिक प्रतिक्रिया दी और टाइप II फाइबर ने उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दी ( 15% बनाम 12%)।

अंततः, इससे पता चलता है कि बार पर प्लेटों की संख्या के अलावा, अन्य चीजें भी बहुत मायने रखती हैं। टाइप I फाइबर अधिकतम लंबे, कम भार से उत्तेजित होते हैं, जबकि टाइप II फाइबर भारी वजन के साथ छोटे सेट पर बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।

अधिकांश प्रशिक्षण अध्ययनों के बारे में एक आम शिकायत यह है कि शोधकर्ता अधिकतर अप्रशिक्षित छात्रों का उपयोग करते हैं। इन लोगों की अविकसित मांसपेशियों में जो होता है वह प्रशिक्षित मांसपेशियों में होने वाली प्रक्रियाओं से मेल नहीं खा सकता है। सौभाग्य से, जब हम विभिन्न एथलीटों की मांसपेशियों को देखते हैं, तो हम विभिन्न प्रकार के तंतुओं की अतिवृद्धि के बारे में सिद्धांतों की पुष्टि देखते हैं।

बॉडीबिल्डर वॉल्यूम, मांसपेशियों की थकान और मध्यम दोहराव पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि पावरलिफ्टिंग और ओलंपिक वेटलिफ्टिंग स्वयं भार और/या गति की गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि टाइप I फाइबर ताकत-उन्मुख एथलीटों की तुलना में बॉडीबिल्डरों में बहुत बेहतर विकसित होते हैं।

सभी साक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए, यह निष्कर्ष निकालना उचित प्रतीत होता है कि विभिन्न तीव्रता पर प्रशिक्षण का मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर समान प्रभाव हो सकता है, लेकिन फाइबर का प्रकार भिन्न हो सकता है।

लेकिन वैज्ञानिक दुनिया की अधिकांश चीज़ों की तरह, यह एक विवादास्पद मुद्दा है। इस विषय पर दो और अध्ययन, जो थोड़े अलग तरीके से तैयार किए गए, में पाया गया कि फाइबर प्रकार की परवाह किए बिना, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बेहतर लाभ होते हैं। सकारात्मक प्रभावमांसपेशियों की वृद्धि के लिए

अंततः, यह विचार कि हम टाइप I फाइबर वृद्धि (और हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण की क्षमता) की क्षमता से अनजान हैं, तर्कों पर आधारित है: ए) हाइपरट्रॉफी को तनाव के तहत एक निश्चित न्यूनतम समय की आवश्यकता होती है, जो भिन्न होती है प्रशिक्षण की तीव्रता के साथ; बी) यह तनाव समय टाइप I फाइबर के लिए टाइप II फाइबर की तुलना में अधिक लंबा है।

बर्ड और उनके सहयोगियों ने, एक विशिष्ट फाइबर प्रकार पर प्रभाव का अध्ययन किए बिना, तीन अलग-अलग भारों पर व्यायाम के चार सेटों के दौरान प्रोटीन संश्लेषण में तीव्र वृद्धि की तुलना की: 90% आरएम विफलता के लिए; विफलता के लिए 30% आरएम, और सामान्य कामदोनों मामलों में वही था.

लोड (प्रोटीन संश्लेषण) की प्रतिक्रिया समय के साथ थोड़ी भिन्न होती है, लेकिन इसके बावजूद आम तौर पर समान होती है अलग-अलग स्थितियाँ. हालाँकि, संश्लेषण मांसपेशी प्रोटीन 30% पीएम (विफलता नहीं) के लोड पर, जिस पर तत्काल लोड समय विफलता के लिए 30% पीएम की तुलना में काफी कम है, पहली दो स्थितियों की तुलना में लगभग दो गुना कम था।

निचली पंक्ति: हालांकि एकल कसरत के बाद प्रोटीन संश्लेषण दीर्घकालिक अनुकूलन के बारे में निष्कर्ष निकालने की अनुमति नहीं देता है, यह तथ्य कि दो अध्ययनों ने उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान समान हाइपरट्रॉफी दिखाई है, हमारे विचार का समर्थन करता है।

आकार मायने रखती ह? ​

बड़े बाटों का उपयोग इस आधार पर उचित है कि इसके पुख्ता सबूत हैं भारी वजनमहत्वपूर्ण अतिवृद्धि का कारण बनता है, और इस मामले में हम फाइबर के प्रकार पर बिल्कुल भी विचार नहीं करते हैं।

यह हेनीमैन के सिद्धांत के अनुरूप है, जिसमें कहा गया है कि मोटर इकाइयों को उनके आकार के आधार पर एक विशिष्ट क्रम में भर्ती किया जाता है - छोटी मोटर इकाइयों को तब भर्ती किया जाता है जब बल कम होता है, बड़ी मोटर इकाइयों को आवश्यकता पड़ने पर भर्ती किया जाता है। अधिक ताकत. बड़े वजन को काम करने के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यदि आप अपनी मांसपेशियों के लिए सामान्य से अधिक वजन उठा रहे हैं तो आपको अधिक मोटर इकाइयों को भर्ती करने की आवश्यकता होगी। एक हल्का वजन.

यह तर्क इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखता है कि थकान विकास को उत्तेजित कर सकती है और यह सीधे नई मोटर इकाइयों के विकास को प्रभावित कर सकती है। जब आप हल्के वजन उठाते हैं, तो मोटर इकाइयों की वृद्धि शुरू में भारी वजन उठाने की तुलना में कम होती है।

जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, धीमी गति से हिलने वाले तंतु तेजी से बढ़ते हैं। आकार का सिद्धांत समान रहता है, आप सबसे छोटी से लेकर सबसे बड़ी मोटर इकाइयों की भर्ती करते हैं, लेकिन आप तेजी से बढ़ने वाले फाइबर की गिनती करते हैं लाइटवेटजब आप थके हुए हों.

यह आंशिक रूप से बताता है कि कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चिकने तंतु कितनी तेजी से बढ़ते हैं और तनाव और थकान के तहत अधिकतम समय बिताना इस अवधारणा के लिए महत्वपूर्ण क्यों हो सकता है।

मांसपेशियों के संभावित पाउंड? ​

यह विचार कि हल्के वजन प्रशिक्षण को नजरअंदाज करके आप कई पाउंड मांसपेशियों का त्याग कर रहे हैं, अतिशयोक्ति लग सकती है, लेकिन तुरंत विचार करें कि फाइबर किस चीज से बने होते हैं विभिन्न मांसपेशियाँ, आप अपना मन बदल सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के रेशों का अनुपात इसके आधार पर भिन्न हो सकता है भिन्न लोगऔर आनुवंशिक कारकों और प्रशिक्षण से प्रभावित होते हैं, लेकिन यह बहुत अधिक है बड़े समूहमांसपेशियों में टाइप I फाइबर का एक महत्वपूर्ण अनुपात होता है, औसत व्यक्ति में लगभग समान मात्रा में धीमी और तेज़ चिकने फाइबर होते हैं, इसलिए धीमी गति से चिकने फाइबर के विकास में सुधार के लिए आपके दृष्टिकोण को अनुकूलित करना अभी भी लायक है।

अधिकतम उत्तेजना के लिए एकाधिक प्रतिनिधि श्रेणियाँ। ​

जो लोग अपनी हाइपरट्रॉफी क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, उनके लिए संपूर्ण प्रतिनिधि रेंज में प्रशिक्षण लेना उचित है। आपको केवल 6-12 दोहराव की सीमा पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए; प्रशिक्षण कार्यक्रम में 15-20 और 1-5 दोहराव की सीमा भी शामिल होनी चाहिए।

यह न केवल मांसपेशी फाइबर के पूरे स्पेक्ट्रम की पूर्ण उत्तेजना सुनिश्चित करेगा, बल्कि प्राथमिक हाइपरट्रॉफी रेंज (6-12) में प्रदर्शन को अनुकूलित करने की तैयारी के रूप में भी कार्य करेगा। कम दोहराव विकास के लिए आवश्यक न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन को बढ़ाते हैं अधिकतम शक्ति. और अधिक संख्या में दोहराव के साथ, हम लैक्टेट थ्रेशोल्ड को "वापस खींचते हैं", यानी बाद में थकान शुरू हो जाती है, जो हमें मध्यम संख्या में दोहराव की मुख्य सीमा में तनाव बढ़ाने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता भिन्नता को कैसे एकीकृत किया जा सकता है, इसके लिए कई विकल्प हैं। शायद, सबसे अच्छा तरीकाप्रगति सुनिश्चित करने के लिए - दोहराव की संख्या के अनुसार प्रशिक्षण को समय-समय पर विभाजित करें। रैखिक और अरेखीय दोनों मॉडल उपयुक्त हैं। यह सब व्यक्तिगत पसंद और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

दूसरा विकल्प व्यायाम के प्रकार के आधार पर रणनीति निर्धारित करना है। आप बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और जैसे बहु-संयुक्त अभ्यासों के लिए कम से मध्यम प्रतिनिधि (1-10) पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय ले सकते हैं। पृथक व्यायामक्या आप अभ्यास करेंगे? एक बड़ी संख्या कीदोहराव (>15).

कोई नहीं सख्त निर्देशयहाँ नहीं। प्रशिक्षण व्यवस्था स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करती है। प्रयोग करना और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

धीमी और स्थिर जीत. ​

टाइप II फाइबर हाइपरट्रॉफी में टाइप I से बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन क्या आप टाइप I की क्षमता को कम आंकने का जोखिम उठाने को तैयार हैं? एक इष्टतम हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके तेज़ चिकने तंतुओं को प्रदान करेगा भारी वजन, जिसकी वे बहुत लालसा रखते हैं, लेकिन यह दीर्घकालिक मध्यम भार के साथ टाइप I फाइबर भी प्रदान करेगा, जिसके वे निश्चित रूप से हकदार हैं।

लेखक - ब्रैड शोनफेल्ड
अनुवाद पूरा हो गया है
विशेष रूप से साइट साइट के लिए,
त्सत्सोउलिन बोरिस।
मैं आपको याद दिला दूं कि अनुवादक का कार्य लेख का रूसी में अनुवाद करना और उसे समझने के लिए अनुकूलित करना है, अर्थात। सामग्री को बिना किसी विरूपण के संप्रेषित करें और इसे पाठक के लिए यथासंभव सुलभ बनाएं।
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वैज्ञानिक लेख और सामग्री:

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क्या आप निर्माण करने का प्रयास कर रहे हैं? मांसपेशियों? महान!

यदि आप किसी निजी प्रशिक्षक से पूछते हैं कि आपको किसी व्यायाम की कितनी पुनरावृत्ति करनी चाहिए, तो प्रशिक्षक संभवतः आपको 7-12 पुनरावृत्ति के क्षेत्र में कुछ सलाह देगा जब तक आप महसूस न करें। मांसपेशियों की थकान. दूसरे शब्दों में, आपको कम दोहराव के लिए भारी वजन उठाने की जरूरत है।

नया शोध हमें मांसपेशियों के विकास के लिए एक अलग रास्ता दिखाता है - ऊपर वर्णित के विपरीत। इस अध्ययन के अनुसार, के साथ व्यायाम कर रहा हूँ नहीं भारी वजनऔर विफलता तक बड़ी संख्या में दोहरावअंततः पारंपरिक प्रशिक्षण के समान ही परिणाम मिलते हैं।

इस अध्ययन के लिए एक गणना की गई अधिकतम वजनप्रयोग में प्रत्येक भागीदार के लिए और उसके बाद उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया:

1. प्रतिभागी प्रदर्शन करते हैं एक सेटपर 80% वजनअधिकतम से विफलता तक;
2. प्रतिभागी प्रदर्शन करते हैं तीन सेटपर 80% वजनअधिकतम से विफलता तक;
3. प्रतिभागी प्रदर्शन करते हैं तीन सेटपर 30% वजनअधिकतम से विफलता तक;

जिन प्रतिभागियों ने अधिकतम वजन के 80% पर व्यायाम किया, उन्होंने इसे 7-12 पुनरावृत्तियों में किया। जिन लोगों ने अधिकतम वजन के 30% के साथ प्रशिक्षण लिया, उन्होंने अधिक दोहराव किए: 25-30।

इस अध्ययन के परिणामों के अनुसार, समूह 2 और 3 के प्रतिभागियों ने मांसपेशियों में समान वृद्धि का अनुभव किया। निष्कर्ष: कम संख्या में दोहराव के लिए बड़े वजन के साथ और बड़ी संख्या में दोहराव के लिए छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण करने से एक ही परिणाम मिलता है। यह ध्यान देने योग्य है कि दूसरे समूह के प्रतिभागियों ने, जिनके अनुसार प्रशिक्षण लिया पारंपरिक प्रणालीतीसरे समूह के प्रतिभागियों की तुलना में शरीर सौष्ठव में ताकत में अधिक वृद्धि प्राप्त हुई। प्रथम समूह के प्रतिभागियों को सर्वोच्च पुरस्कार प्राप्त हुआ कम परिणाम: प्रशिक्षण में उनकी उपलब्धियाँ दूसरे और तीसरे समूह के प्रतिभागियों की उपलब्धियों से दो गुना कम थीं।

पर आधारित यह परिणाम, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि सबसे अधिक आदर्श व्यवस्थाप्रशिक्षण दूसरा है, जिसके द्वारा अधिकांश लोग प्रशिक्षण लेते हैं - यह आश्चर्य की बात नहीं है। इसके अलावा यह प्रणालीइससे न केवल मांसपेशियों में वृद्धि होती है, बल्कि प्रतिभागियों की ताकत के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह प्रशिक्षणतीसरे की तुलना में कम समय लगता है, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम कम संख्या में दोहराव में किया जाता है।

लेकिन, इस तथ्य के कारण कि दूसरी प्रशिक्षण प्रणाली के लिए किसी व्यक्ति से अधिक सहनशक्ति और तैयारी की आवश्यकता होती है, शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, भारी वजन के साथ प्रशिक्षण शरीर के स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। यह प्रशिक्षण प्रणाली अधिक खतरनाक है क्योंकि इसमें बहुत अधिक वजन के साथ काम करना शामिल है। जबकि तीसरी प्रणाली मांसपेशियों के लाभ के मामले में कोई कम परिणाम नहीं दिखाती है, यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने हाल ही में जिम में कसरत करना शुरू किया है। साथ ही, यह प्रणाली वृद्ध लोगों के लिए अधिक अनुकूल है, जो अपनी उम्र के कारण भारी वजन नहीं उठा सकते।

इस प्रशिक्षण प्रणाली का पालन रूस के पूर्ण चैंपियन द्वारा किया जाता है क्लासिक बॉडीबिल्डिंग - एंड्री श्मिट. Myshtsy.rf चैनल के लिए अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में, उन्होंने मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी पद्धति और दृष्टिकोण के बारे में विस्तार से बात की।

निष्कर्ष इस प्रकार निकाला जा सकता है: उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि प्रशिक्षण केवल एक सिद्धांत और प्रणाली के अनुसार संभव है, और अन्य सभी अप्रभावी हैं। यह गलत है। यह अध्ययन हमें दिखाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि का एक और तरीका है और जो लोग, किसी भी कारण से, भारी वजन नहीं उठा सकते हैं, उनके लिए एक विकल्प है जो बहुत प्रभावी भी है।

पहले, इस क्षेत्र के विशेषज्ञ आश्वस्त थे कि केवल भारी वजन के साथ काम करने से ही मांसपेशियों का निर्माण होता है। लेकिन हाल ही में यह राय बदल गई है: अभ्यास से पता चलता है कि हल्का वजन भी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकता है।

में क्लासिक संस्करणराहत स्थापित करने के लिए उपयोग किया जाता है मानक योजना, जिसके अनुसार बॉडीबिल्डर "असफलता के लिए" 8-12 अभ्यासों के कई दृष्टिकोण करता है। साथ ही, प्रत्येक बढ़ोतरी में वजन बढ़ाने और दोहराव कम करने से मात्रा में वृद्धि होती है, और वजन कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने से राहत में वृद्धि होती है। लेकिन, एक नए अध्ययन के अनुसार, हल्के वजन के साथ काम करने से न केवल मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार हो सकता है, बल्कि उनका द्रव्यमान और आयतन भी बढ़ सकता है।

प्रशिक्षण परिणामों पर हल्के वजन के प्रभाव का अध्ययन

अध्ययन में तीन का उपयोग किया गया विभिन्न समूहतगड़े लोग एक निश्चित अवधि में, उन्होंने विभिन्न योजनाओं के अनुसार प्रदर्शन किया:

• अधिकतम संभव (1 सेट) के 80% भार के साथ "विफलता की ओर" कार्य करें।
• अधिकतम संभव (3 सेट) के 80% वजन के साथ "विफलता की ओर" कार्य करें।
• अधिकतम संभव (3 सेट) के 30% वजन के साथ "विफलता की ओर" कार्य करें।

चूंकि उनका उपयोग किया गया था अलग-अलग वजन, एथलीटों ने प्रदर्शन किया अलग-अलग मात्रापुनरावृत्ति. पहले और दूसरे संस्करण में, यह संख्या 8 से 12 तक थी, दूसरे में - 25 से 30 तक।

प्रशिक्षण परिणामों की तुलना करने के बाद, एक स्पष्ट निष्कर्ष निकाला गया: समूह 2 और 3 में, प्रतिभागियों को लगभग समान परिणाम प्राप्त हुए। मांसपेशियों की वृद्धि समान थी, हालांकि दूसरे समूह में वास्तविक शक्ति संकेतकों में वृद्धि अभी भी अधिक थी।

वहीं, पहले समूह को न्यूनतम परिणाम प्राप्त हुआ। इसके प्रतिभागी अन्य दो समूहों की तुलना में आधी मांसपेशी वृद्धि हासिल करने में सक्षम थे।

शोध के नतीजे क्या कहते हैं

इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिभागियों के दूसरे समूह को सबसे इष्टतम कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित किया गया। यह कार्यक्रमन केवल मांसपेशियों का आयतन बढ़ा, बल्कि बढ़ा भी शक्ति सूचक. इसके अलावा, प्रत्येक दृष्टिकोण में कम दोहराव से प्रशिक्षण पर कम समय खर्च करना संभव हो जाता है।

दूसरी ओर, नहीं भारी वजनयह इस तथ्य से खुद को सही ठहराता है कि इसके उपयोग से चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है। इसके अलावा, हल्के वजन का शरीर के स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं पर कम प्रभाव पड़ता है। इसीलिए यह विधिशुरुआती एथलीटों और वृद्ध लोगों के लिए अनुशंसित।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि छोटे वजन के साथ काम करने की प्रभावशीलता व्यवहार में साबित हुई है। इसका उपयोग एंड्री श्मिट द्वारा अपने प्रशिक्षण में किया जाता है, जो हैं पूर्ण चैंपियनशास्त्रीय शरीर सौष्ठव में रूसी संघ।

क्या कम प्रतिनिधि व्यायाम प्रभावी हैं? क्या उच्च दोहराव लेकिन कम वजन वाले व्यायाम परिणाम देते हैं? बहुत सारे प्रश्न हैं और इसका पता लगाना इतना आसान नहीं है... आइए इसे एक साथ करने का प्रयास करें!

मुझे वह दिन याद है जब मैंने पहली बार एक बॉडीबिल्डिंग पत्रिका उठाई थी, यह जानना चाहा था कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और कैसे बनाया जाए। मैं बिल्कुल कुछ भी नहीं जानता था, लेकिन यह पत्रिका मुझे जो भी जानकारी दे सकती थी, मैं उसे ग्रहण करने के लिए तैयार था।

इसमें उन सर्वाधिक हृष्ट-पुष्ट लोगों के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ शामिल थीं जिन्हें मैंने कभी देखा है - ये पेशेवर थे आईएफबीबी(वर्ल्ड फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस), मुझे उनके नाम याद नहीं हैं। पत्रिका ने उनके प्रशिक्षण पैटर्न के बारे में विस्तार से बताया और बताया कि क्यों वे पैटर्न उनके पसंदीदा बन गए।

वाक्यांशों में से एक ने मुझे उस प्रश्न का उत्तर दिया जिसकी मैं लंबे समय से तलाश कर रहा था! प्रसिद्ध बॉडीबिल्डरों में से एक ने निम्नलिखित कहा:

“जब मैं मांसपेशियां बनाना चाहता हूं, तो मैं कम दोहराव और भारी वजन के साथ सेट करता हूं, लेकिन जब प्रदर्शन के लिए और अधिक तैयार होने का समय आता है, तो मैं सेट करता हूं एक लंबी संख्यादोहराव और हल्का वजन। यह वास्तव में वसा जलाने में मदद करता है।".

मेरा मानना ​​है कि यह योजना उसके लिए काम कर गई, लेकिन केवल तब जब वह पहले से ही उत्साहित और क्रोधित हो गया था।

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में खुद को "डुबकी" देने की प्रक्रिया में, मैंने इस "ज्ञान की बात" को बार-बार सुना। लेकिन ज्ञान के प्रति मेरी अटूट प्यास की बदौलत, मुझे जल्दी ही यकीन हो गया कि यह मंत्र - द्रव्यमान के लिए कुछ दोहराव, राहत के लिए कई दोहराव - बिल्कुल गलत था।

सच तो यह है कि इसके बारे में वास्तव में कोई कुछ नहीं जानता!

मैं विभिन्न पृष्ठभूमियों के ग्राहकों के साथ काम करता हूं। कुछ वर्षों से प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं और शीर्ष पर पहुंच गए हैं, जबकि अन्य ने अभी फिटनेस की दुनिया में अपनी यात्रा शुरू की है। यह मेरे लिए चौंकाने वाली बात है कि चाहे एथलीट का स्तर कुछ भी हो, इस काफी सरल जानकारी की सराहना नहीं की जाती है।

लेकिन इसके बारे में काफी है. मैं इस मुद्दे को स्पष्ट करना चाहता हूं. यह क्रांतिकारी जानकारी नहीं हो सकती है, लेकिन यह ऐसी चीज़ है जिसे हर एथलीट को जानना चाहिए।

कम प्रतिनिधि सेट

कम प्रतिनिधि सेट में आम तौर पर प्रति सेट 1 से 5 प्रतिनिधि शामिल होते हैं। कई लोग तर्क देते हैं कि ऐसे दृष्टिकोण विकसित होते हैं तेज़ मांसपेशी फाइबर , और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ दृष्टिकोण - धीमा. यह एक और ग़लतफ़हमी है. सच तो यह है कि लो-रेप सेट से पूरी मांसपेशी विकसित होती है-धीमी-धीमी, तेज़-चिकोटी और यहां तक ​​कि मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर भी।

शरीर आवश्यकतानुसार धीमी से मध्यम से तेज़ तक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है। जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है धीमे रेशेकाम शुरू करने वाले पहले व्यक्ति हैं. यदि धीमे तंतु भार का सामना नहीं कर सकते हैं, तो शरीर मध्यम मांसपेशी फाइबर को शामिल करना शुरू कर देता है।

यदि धीमे और मध्यम फ़ाइबर भार को "पकड़" नहीं पाते हैं या थक जाते हैं, तो तेज़ फ़ाइबर सक्रिय हो जाते हैं। यदि रेशों को काम में शामिल कर लिया जाए तो वे काम में आ जाते हैं पूरी ताक़त, लेकिन आधे-अधूरे मन से या "थोड़ा सा" नहीं। यदि मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, तो वे पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं, जिसका अर्थ है धीमी गति से पूर्ण प्रशिक्षण तेज़ रेशेभारी वजन के साथ काम करते समय।

कम प्रतिनिधि सेट मदद करते हैं मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी. मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी मांसपेशी फाइबर में एक्टिन और मायोसिन की मात्रा और आकार में वृद्धि है। दूसरे शब्दों में, मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी में मांसपेशी फाइबर में वृद्धि शामिल होती है, जिसमें अधिक मायोफाइब्रिल दिखाई देते हैं, मांसपेशियों में संकुचन और तनाव पैदा करते हैं। मायोफाइब्रिल्स सघन हो जाते हैं और इससे ताकत में अधिक वृद्धि होती है

इस प्रकार की अतिवृद्धि ताकत में वृद्धि के साथ होती है क्योंकि इसमें शामिल मांसपेशियों के ऊतकों की संख्या बढ़ जाती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रगतिशील भार की स्थिति इनमें से एक है प्रमुख घटकमांसपेशियों के दीर्घकालिक और निरंतर विकास के लिए।

जैसा कि ऊपर सुझाव दिया गया है, कम-प्रतिनिधि सेट के साथ संयोजन में सुपर-भारी वजन का उपयोग करना अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण.

मध्यम प्रतिनिधि सेट

इस प्रकार के सेट में आमतौर पर 6 से 12 दोहराव शामिल होते हैं। अध्ययन के बाद अध्ययन यह पुष्टि करता है कि मध्यम-प्रतिनिधि सेट बेहतर मांसपेशी लाभ उत्पन्न करते हैं। इस दक्षता का कारण ऐसे दृष्टिकोण हैं सभी मांसपेशी फाइबर समान रूप से प्रशिक्षित होते हैं.

इसका मतलब यह है कि कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण और उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के लाभ संयुक्त हैं - अपेक्षाकृत भारी वजन लंबे समय तक मांसपेशियों पर दबाव डालता है। बढ़ा हुआ लोड समय उत्तेजित करता है।

सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी सामग्री में वृद्धि है सार्कोप्लाज्माऔर अन्य गैर-संकुचनशील प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाएं, मुख्य रूप से उच्च-पुनरावृत्ति सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करने के कारण होता है। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि है, जो आमतौर पर बढ़ने से जुड़ी नहीं है शक्ति परिणामऔर यही मुख्य कारण है कि ताकतवर या तेज़ गति वाले एथलीटों की तुलना में बॉडीबिल्डर अधिक मांसल होते हैं।

मीडियम रेप वर्कआउट मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छे हैं। हालाँकि पंप को अक्सर अल्पकालिक प्रभाव के रूप में माना जाता है, यह स्थायी मांसपेशी विकास को जन्म दे सकता है। शोध से पता चलता है कि इस तरह के प्रशिक्षण से संयोजी ऊतक बढ़ता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में सुधार होता है और इसके विनाश को रोका जा सकता है।

आइए संक्षेप में बताएं:

1. कम दोहराव, भारी वजन वाले वर्कआउट सबसे अधिक उत्तेजक होते हैं। मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी(मायोफाइब्रिल्स की मात्रा और संख्या में वृद्धि के कारण मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि)।
2. उच्च प्रतिनिधि और कम वजन बेहतर उत्तेजित करते हैं सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि(सार्कोप्लाज्म की मात्रा में प्रमुख वृद्धि के कारण मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि, यानी, उनके गैर-संकुचित भाग)
3. दोहराव की औसत संख्या समर्थन करती है मायोफाइब्रिलर और सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी की उत्तेजना के बीच संतुलन. मध्यम प्रतिनिधि सेट के साथ प्राप्त परिणाम उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया में अपरिहार्य बनाते हैं।

उच्च प्रतिनिधि सेट

उच्च प्रतिनिधि सेट में आमतौर पर 15 प्रतिनिधि या अधिक शामिल होते हैं। इस बात पर बहुत बहस है कि उच्च प्रतिनिधि सेट आवश्यक नहीं हैं क्योंकि कम प्रतिनिधि सेट सभी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं जबकि मध्यम प्रतिनिधि सेट सार्कोप्लाज्मिक संश्लेषण में सुधार करते हैं। पहली नज़र में, यह बात पक्की लगती है, लेकिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक पर ध्यान नहीं दिया जाता है। यह महत्वपूर्ण कारक है प्रोटीन संश्लेषण पर ग्लाइकोजन का प्रभाव.

ग्लाइकोजन मूलतः कार्बोहाइड्रेट्स में संग्रहित होता है मांसपेशियों का ऊतक. ग्लाइकोजन पानी में घुलनशील होता है, यही कारण है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, क्योंकि प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन 2.7 ग्राम पानी अवशोषित करता है। मैं समझता हूं कि आप में से कई लोग सोच रहे होंगे: "मुझे अपनी मांसपेशियों में पानी भरने की आवश्यकता क्यों है?"क्योंकि एक तथ्य है जिसके अनुसार पानी मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के अलावा उनमें प्रोटीन संश्लेषण में भी सुधार करता है।

अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं है कि सेलुलर हाइड्रेशन एक अत्यंत शक्तिशाली एनाबॉलिक सर्जक है। प्रोटीन संश्लेषण अक्सर मांसपेशी कोशिकाओं की जल सामग्री पर निर्भर होता है। बढ़े हुए सेलुलर जलयोजन के जवाब में, कोशिकाएं संकेतों की एक श्रृंखला शुरू करती हैं जो मांसपेशियों को आत्मरक्षा में विकसित करने का कारण बनती हैं।

तो उच्च प्रतिनिधि सेट के बारे में क्या?

इस तरह के दृष्टिकोण से ग्लाइकोजन भंडार की कमी हो जाती है। पहली नज़र में, यह इस ओर ले जाता है प्रतिकूल परिणाम, लेकिन शरीर ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाकर इस पर प्रतिक्रिया करता है. यह कोशिकाओं को फैलने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है और एनाबॉलिक हार्मोन का स्राव होता है।

ऊपर वर्णित लाभों के अलावा, उच्च-पुनरावृत्ति सेट करने से मांसपेशियों में रक्त को बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे संबंधित ऊतकों की वृद्धि और विकास के लिए अनुकूल वातावरण बनाकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की सर्वोत्तम संख्या क्या है?

अब आप जानते हैं कि प्रत्येक प्रकार का दृष्टिकोण कैसे काम करता है, लेकिन इतना ही नहीं। इस ज्ञान को व्यवहार में लाने के लिए, आपको इस जानकारी को सही ढंग से लागू करने में सक्षम होना चाहिए।

आइए इस जानकारी को अधिक ध्यान से देखें।

अभी के लिए, हम केवल यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उच्च-प्रतिनिधि सेट उतने आवश्यक नहीं हैं, निम्न-से-मध्यम-प्रतिनिधि सेट प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम हैं, और प्रशिक्षण में जोर लगातार भार बढ़ाने पर होना चाहिए। हाल के शोध से पता चला है कि यह पूरी तरह सच नहीं है।

अध्ययन हेतु आमंत्रित किया गया 15 नवयुवकजिन्होंने लेग कर्ल मशीन पर व्यायाम किया। दो प्रयोग किये गये.

विषयों ने 4 दृष्टिकोण अपनाए वजन के हिसाब से 90%विफलता के लिए (दोहराव की कम संख्या) और से वजन के हिसाब से 30%विफलता के लिए (दोहराव की उच्च संख्या)।

प्रोटीन उत्पादन की प्रतिक्रिया का अध्ययन किया गया। परिणामों के अनुसार, अधिक संख्या में दोहराव वाले सेट के बाद प्रोटीन संश्लेषण की उच्च दर देखी गई। इसका मतलब यह है कि पिछला कथन - ताकत के लिए कुछ दोहराव, राहत के लिए कई दोहराव - पूरी तरह से गलत है।

उच्च प्रतिनिधि सेट के साथ एक और समस्या है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। जैसा कि पहले कहा गया है, उच्च प्रतिनिधि ताकत बनाने में बहुत कम योगदान देते हैं। लगातार बढ़ोतरीमांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन अपरिहार्य है और यह हमें एक निश्चित निष्कर्ष पर ले जाता है। के साथ दृष्टिकोण अधिक संख्या में दोहराव कम समय में अच्छा काम करते हैं, लगातार बढ़ते भार के अभाव से अंततः मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाती है।

हालाँकि, एक रास्ता है।

निम्न से मध्यम प्रतिनिधि के साथ काम करके, आप समय के साथ ताकत बढ़ा सकते हैं। 1-5 प्रतिनिधि रेंज में ताकत में इस वृद्धि का एक प्रकार का ट्रिकल-डाउन प्रभाव होगा। यदि कोई बॉडीबिल्डर एक-रेप सेट में वजन 100 से 140 किलोग्राम तक बढ़ाता है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि 20-रेप सेट में भी सुधार होगा। "ट्रिकल डाउन" प्रभाव का यही अर्थ है।

इसलिए, विभिन्न प्रकार के दोहराव और भार का उपयोग करने से एक सहक्रियात्मक प्रभाव पड़ेगा। दृष्टिकोण एक दूसरे से स्वतंत्र नहीं हैं। कुछ मांसपेशियों में सुधार से अन्य मांसपेशियों में भी सुधार होता है। इस तरह का आदान-प्रदान यह समझने के लिए महत्वपूर्ण है कि समग्र रूप से क्या हो रहा है।

निष्कर्ष

इस सारी जानकारी से, दो निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

1. प्रत्येक प्रकार के दृष्टिकोण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, लेकिन अलग-अलग तरीकों से। इसलिए, प्रत्येक प्रकार के दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है, चाहे आप द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हों या राहत प्राप्त कर रहे हों;
2. वसा कम करने के लिए उच्च प्रतिनिधि सेट का उपयोग न करें। किसी भी वजन पर व्यायाम करने से आपके चयापचय में सुधार होता है और आपको कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। वसा जलाने के लिए किसी भी एक प्रकार के दृष्टिकोण का दूसरे की तुलना में कोई लाभ नहीं है। मोटापा कम करने और स्वस्थ रहने के लिए आहार और कार्डियो व्यायाम मुख्य उपकरण हैं। वज़न को मांसपेशियों का निर्माण करने दें और आहार को परिभाषा बनाने दें;

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इस प्रकार का कोई दृष्टिकोण नहीं है जो देगा जादुई प्रभाववसा से छुटकारा पाना या अन्य प्रकार की तुलना में थोड़ा अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्रदान करना। साथ ही, यह विचार कि उच्च प्रतिनिधि सेट आपको परिभाषा नहीं देंगे, विश्वसनीय नहीं है। यदि आप किसी प्रदर्शन की तैयारी के लिए आहार पर हैं और बस एक या दो किलोग्राम वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो इसका उपयोग करें अलग - अलग प्रकारदोहराव और भार एक दूसरे के साथ संयोजन में।