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आज की सामग्री सैद्धांतिक गणनाओं और प्रतिस्पर्धी स्तर पर कई एथलीटों के अभ्यास के आधार पर बारीकी से जुड़ी हुई है। आइए तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर के बारे में बात करें। जाने-माने प्रोफेसर वी.एन. की स्थिति से। सेलुयानोवा, यह जानकारी कारकों को समझने और आपका निर्माण करने में मदद करेगी।

तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अवलोकन

लाल बनाम सफेद

आपने शायद विभिन्न स्रोतों से सुना होगा कि मांसपेशी फाइबर को इसमें विभाजित किया गया है:

• लाल (धीमा),
• और सफेद (तेज)।

आधुनिक जैव रसायन वास्तव में मांसपेशी फाइबर को दो प्रकारों (तेज़ और धीमी) में विभाजित करता है। प्रत्येक प्रकार तंत्रिका संकेतों की अपनी विशिष्ट संख्या से संक्रमित होता है। जितने अधिक ऐसे आवेग फाइबर को भेजे जाते हैं, एटीपीस गतिविधि उतनी ही अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि फाइबर उतनी ही तेजी से सिकुड़ता है। एटीपीस गतिविधि की डिग्री के बावजूद, बायोकेमिस्ट एक और विभाजन पेश करते हैं - ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (जीएमएफ) और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (ओएमएफ)।

ATPase (adesine triphosphatase) एक विशेष एंजाइम है जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा जारी करते हुए ATP अणु (मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा स्रोत) से फॉस्फोरस समूह के दरार को तेज करता है।

एटीपीस के प्रभाव में, एटीपी अणु अपना फॉस्फोरस समूह खो देता है और ऊर्जा छोड़ता है

जहाँ तक रेशों के रंग की बात है, तो वर्णक - मायोग्लोबिन - इसके लिए ज़िम्मेदार है। इसका कार्य ऑक्सीजन ले जाना है। हालाँकि, मांसपेशी फाइबर में मायोग्लोबिन की मात्रा और ATPase गतिविधि के बीच कोई संबंध नहीं है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की गति सीधे रंग पर निर्भर नहीं करती है।

लाल और सफेद मांसपेशी फाइबर की संभावित वृद्धि

ऐसा ही होता है कि धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर को तेज (सफेद) मांसपेशी फाइबर की तुलना में कम विकास क्षमता दी जाती है।

कई प्रयोग जिनमें बायोप्सी (मांसपेशियों के ऊतकों का एक नमूना) लिया गया था, से पता चला है कि तेज़ मांसपेशी फाइबर अपने विकास में धीमी गति वाले मांसपेशी फाइबर से बेहतर होते हैं। उनकी विकास क्षमता अधिक है. अनुभवजन्य (प्रयोगात्मक रूप से), गति-शक्ति वाले खेलों के एथलीटों ने तेज़ तंतुओं को प्रशिक्षित करने का एक काफी प्रभावी तरीका पाया है - यह अधिकतम अधिकतम (आरएम) के 75 - 95% वजन के साथ भारी शक्ति वाला काम है।

बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग (20वीं सदी के मध्य) के दौरान, बॉडीबिल्डरों की पसंदीदा तकनीक पम्पिंग थी। उस समय, यह माना जाता था कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मांसपेशियों को रक्त से भरना एक आवश्यक और पर्याप्त कारक था। वे गलत थे। सीमा पर और उससे आगे काम करने वाली मांसपेशी व्यावहारिक रूप से रक्त को गुजरने नहीं देती है।

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समय के साथ, बॉडीबिल्डरों ने धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर की हाइपरट्रॉफी का रास्ता खोज लिया। यह बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण (4 से 12 तक) के साथ वॉल्यूम प्रशिक्षण है, जिससे अम्लीकरण और विफलता होती है। यह अवस्था हाइड्रोजन आयनों की उच्च सांद्रता के लिए इष्टतम है, जो मांसपेशियों की वृद्धि का एक कारक है।

आधुनिक पेशेवर बॉडीबिल्डरों की बायोप्सी से पता चलता है कि धीमी मांसपेशी फाइबर का आकार तेज़ फाइबर के आकार के समान स्तर तक पहुंचता है। इसलिए, धीमे तंतुओं का विकास तेज़ तंतुओं की तुलना में अधिक बुरा नहीं होता, आपको बस उन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

कौन अधिक मजबूत है: तेज और सफेद या लाल और धीमा?

एक और दिलचस्प थीसिस है जो कहती है कि तेज़ फ़ाइबर धीमे फ़ाइबर की तुलना में बहुत अधिक मांसपेशी प्रयास विकसित करते हैं। वे। तेज़ लोग अपनी ताकत में धीमे लोगों से आगे निकल जाते हैं। यह कथन पूर्णतः सत्य नहीं है और इसका कारण यहाँ बताया गया है।

आइए शरीर रचना विज्ञान की ओर मुड़ें। किसी मांसपेशी में तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति जितनी अधिक होती है, प्रति इकाई समय में मांसपेशी उतनी ही अधिक ऊर्जा की खपत करती है। मांसपेशी फाइबर जितना तेज़ होगा, उसे उतने ही अधिक एटीपी अणुओं की आवश्यकता होगी। इसलिए, तेज फाइबर कोशिका के ऊर्जा केंद्रों, माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड को ऑक्सीकरण करने के बजाय, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ग्लाइकोलाइटिक विधि का उपयोग करते हैं, ग्लूकोज को "फाड़" देते हैं।

इसके अलावा, एटीपीस एंजाइमों की गतिविधि अलग नहीं है; जैव रसायन आज केवल दो अवस्थाओं को जानता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशी फाइबर को गति से स्पष्ट रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। तंत्रिका आवेगों की एक छोटी संख्या धीमी मांसपेशी फाइबर को संक्रमित करती है, जबकि बड़ी संख्या तेज़ गति वाले मांसपेशी फाइबर को संक्रमित करती है।

तेज़ एमवी के लिए मजबूती का काम

फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर 75% या 1RM से अधिक के विस्फोटक प्रयासों के दौरान सक्रिय होते हैं। वे। उच्च तीव्रता का कार्य. धीमे लोग मध्यम तीव्रता पर लंबे समय तक मांसपेशियों के काम के लिए जिम्मेदार होने के आदी होते हैं। इससे पता चलता है कि तेज़ फाइबर अधिक मजबूत होते हैं।

बायोप्सी से पता चलता है कि धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर जितने मोटे हो सकते हैं। इसका मतलब यह है कि वे जो ताकत विकसित कर सकते हैं वह कम नहीं होगी। उचित प्रशिक्षण के साथ, धीमे तंतु उतनी ही आसानी से बढ़ते हैं जितने तेज़ तंतु। यह अनुभवजन्य रूप से स्थापित किया गया है कि अधिकतम अधिकतम 30 - 50% की सीमा में काम करने से धीमे फाइबर काम करते हैं। इस तरह के काम की एक बड़ी मात्रा अत्यधिक अम्लीकरण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्वापेक्षाएँ भड़काएगी।

तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित करें?

धीमे रेशे

अपने अधिकतम अधिकतम का 30 - 50% वजन चुनें। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या कोई मायने नहीं रखती (वे आम तौर पर 15 से 30 तक होंगी)। अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या 4-8 या अधिक है। किसी सेट को करने के 30-40 सेकंड के भीतर विफलता तक पहुंचने का प्रयास करें। निष्पादन की गति औसत या धीमी है. यदि आप गति के किसी भी चरण को उजागर किए बिना व्यायाम करते हैं, तो आप आवश्यक फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात। प्रक्षेप्य को नीचे/उठाते समय पूर्ण आयाम और समान गति। तकनीक उत्तम है, मांसपेशियों में अम्लीकरण बेतहाशा है।

तेज़ रेशे

अपनी अधिकतम सीमा के 65 - 85% की सीमा में कामकाजी वजन का चयन करें। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 4-8 है, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है। असफलता तक न पहुंचें, 1-2 प्रतिनिधि रिजर्व में छोड़ दें। निष्पादन की गति पूर्ण आयाम में औसत (तेज़ नहीं और धीमी नहीं) है, आंदोलन के व्यक्तिगत चरणों (नकारात्मक, वजन प्रतिधारण, सकारात्मक) को उजागर किए बिना।

निष्कर्ष

प्रोफेसर सेलुयानोव से ली गई कुछ सैद्धांतिक गणनाओं का उपयोग करने के बाद, मुझे लगता है कि आपके पास तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, वे सामान्य रूप से कैसे भिन्न हैं और वे क्या करने में सक्षम हैं, इसकी अधिक समझ और स्पष्टता है। ज्ञान शक्ति है, और इसलिए जो होशियार होगा वही जीतेगा!

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भाग 3

पिछली बार हमने धीमी मांसपेशी फाइबर की ताकत विकसित करने के एकमात्र तरीके के रूप में स्टेटोडायनामिक कॉम्प्लेक्स के बारे में बात की थी और न केवल ताकत क्षमता बढ़ाने के साधन के रूप में ऊपर की ओर दौड़ने के बारे में बात की थी, बल्कि ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर को ऑक्सीडेटिव में परिवर्तित करने के साधन के रूप में भी बात की थी। क्या आइसोमेट्रिक मोड में धीमे तंतुओं की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम करना संभव है?
- व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है. जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाएं समान हैं, लेकिन विशुद्ध रूप से स्थैतिक व्यायाम तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालते हैं। उन्हें मानसिक रूप से निष्पादित करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि 40 सेकंड तक सहन करना कठिन होता है - इस मामले में मानस व्यायाम को अधिक कठिन सहन करता है।
- हमने कहा कि धीमे तंतुओं का विकास तेज़ तंतुओं में हस्तक्षेप नहीं करता है। और तेजी से हिलने वाले तंतुओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण धीमी गति से हिलने वाले तंतुओं को नुकसान नहीं पहुंचाता है
- एक नियम के रूप में, नहीं, यदि आप अत्यधिक अम्लीकरण की अनुमति नहीं देते हैं। हर कोई जानता है कि यदि आप नियमित रूप से पूरी ताकत से 400 या 800 मीटर दौड़ते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग कर सकते हैं, आप ताकत और सहनशक्ति दोनों खो देंगे, और आप अपने अंतःस्रावी तंत्र को समाप्त कर देंगे।
- आपने अभ्यास में अपनी पद्धति का बहुत परीक्षण किया। अपने कॉम्प्लेक्स के साथ प्रशिक्षण के बाद धीमी-चिकोटी फाइबर ताकत में वृद्धि के एक विशिष्ट उदाहरण के बारे में हमें बताएं।
- मैं एक क्लासिक प्रयोग का उदाहरण दूंगा, जब एक समूह ने स्टैटिक-डायनामिक मोड में सप्ताह में दो बार स्क्वाट किया। एक बार - 12 सेट, और दूसरे - 3-4, इस प्रकार टोनिंग वर्कआउट करें। 2 महीनों में, एथलीटों की ताकत में 20% की वृद्धि हुई और एनारोबिक सीमा में भी उतनी ही वृद्धि हुई। दूसरे समूह में, जिसमें बिल्कुल भी ताकत विकसित नहीं हुई, लेकिन सप्ताह में दो बार 1 घंटे के लिए एरोबिक काम किया, कुछ भी नहीं बदला। दूसरा उदाहरण स्प्रिंटर्स (8 लोगों) में धीमे तंतुओं की ताकत में वृद्धि है। 100 मीटर दौड़ में उनके परिणामों में 0.2-0.3 सेकंड का सुधार हुआ: 10.9 के औसत परिणाम के साथ, उन्होंने 10.7 में दौड़ना शुरू किया।
- ऊपर की ओर दौड़ने के अलावा, अन्य प्रतिरोध अभ्यास भी हैं। मान लीजिए, रेत पर दौड़ना, टायर के साथ दौड़ना और अन्य...
- उनका प्रभाव ऊपर की ओर दौड़ने के समान होता है, लेकिन चूंकि कर्षण बल की दिशा बदलती है, इसलिए व्यक्तिगत मांसपेशियों पर प्रभाव की डिग्री भी बदल जाती है। ऊपर की ओर दौड़ते समय, मुख्य भार जांघ और ग्लूटल के पिछले हिस्से की मांसपेशियों द्वारा वहन किया जाता है, फिर क्वाड्रिसेप्स, और यदि आप पुश-ऑफ पूरा करते हैं, तो पिंडली। रेत पर दौड़ते समय, पिंडली की मांसपेशियां गहनता से काम करती हैं; टायर के साथ दौड़ते समय, जांघ का पिछला भाग और ग्लूटियल मांसपेशियां गहनता से काम करती हैं। ये सभी एक्सरसाइज बहुत असरदार हैं.
प्रयास की डिग्री और अवधि के आधार पर, ग्लाइकोलाइटिक फाइबर का शक्ति घटक प्रभावित होता है और इन फाइबर को ऑक्सीडेटिव फाइबर में परिवर्तित करना संभव है।
- अच्छा, बेल्ट लेकर दौड़ना
- मैं निश्चित रूप से इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं करूंगा। यह सहायक उपकरण पर ऊर्ध्वाधर भार बढ़ाता है, और एथलीट को प्रेरित करने वाली मांसपेशियों के लिए कुछ नहीं करता है। लेकिन घायल होना आसान है.
- ग्लाइकोलाइटिक फाइबर को ऑक्सीडेटिव फाइबर में बदलने के लिए, प्रतिरोध व्यायाम के अलावा, आप खंडित दौड़ का भी उपयोग कर सकते हैं
- दरअसल, प्रतिस्पर्धी गति से दौड़ने से इसमें योगदान हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों के अत्यधिक अम्लीकरण से बचने के लिए खंड की लंबाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। मैं फिर से कोए के प्रशिक्षण, उनकी पांच-स्तरीय योजना का उल्लेख कर सकता हूं, जो 5000 मीटर, 3000, 1500, 800, 400 मीटर की दूरी की प्रतिस्पर्धी गति से दौड़ने के खंडों का उपयोग करता है, हालांकि इन दौड़ की गति अवायवीय सीमा से अधिक है कम अवधि के कारण अम्लीकरण नहीं हुआ। उच्च गति ने ग्लाइकोलाइटिक फाइबर को चालू करना और (जैसे ऊपर की ओर दौड़ते समय) उनके अंदर माइटोकॉन्ड्रिया विकसित करना संभव बना दिया।
- अपने कार्यों में आप "अधिकतम एलेक्टिक क्षमता" या एमएएम शब्द का उपयोग करते हैं।
- यह अधिकतम शक्ति है जो मांसपेशियां थोड़े समय में विकसित होती हैं, वस्तुतः सेकंडों में, उदाहरण के लिए, खड़े होकर लंबी छलांग, 20 मीटर की दौड़।
- आप ऐसा क्यों सोचते हैं कि मध्यम दूरी के धावक के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है?
- यदि यह चलते-फिरते समय निर्धारित होता है, तो यह जांघ के पिछले हिस्से की ताकत को दर्शाता है, जो एक औसत व्यक्ति में बहुत मजबूत और तेज होना चाहिए। यह वास्तव में किसी व्यक्ति की 800 मीटर दौड़ने की प्रतिभा का सूचक है यदि कोई योग्य धावक 10 मीटर/सेकेंड के करीब की गति तक नहीं पहुंच सकता है, तो उसके द्वारा विश्व उपलब्धियां हासिल करने की संभावना नहीं है। यह स्पष्ट है कि मेरा तात्पर्य उच्च योग्य धावकों से है। एक एथलीट की शुरुआत खराब हो सकती है, 100 मीटर की दौड़ खराब हो सकती है, मान लीजिए, 11 सेकंड से भी खराब, लेकिन अगर वह एक सामान्य धावक की तरह सीधे 20 मीटर दौड़ता है, तो उसका भविष्य खराब हो सकता है।
- यह स्पष्ट है कि पिछली सतह तेज होनी चाहिए। लेकिन साथ ही, आपने नोट किया कि धीमे तंतुओं की ताकत विकसित करना आवश्यक है। इसे कैसे संयोजित करें
- एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करता, बल्कि केवल मदद करता है। हालाँकि, तेज़ लोगों में, अन्य चीजें समान होने पर, उच्च क्षमता होती है। यदि मांसपेशियों का व्यास बराबर है, तो वे तेजी से दौड़ेंगी। सैद्धांतिक रूप से, एक लंबी दूरी के धावक को एक औसत धावक में बदला जा सकता है। यदि आप पीठ की सतह पर मांसपेशियों को दोगुना बढ़ा देंगे, तो वह तेजी से दौड़ेगा।
- हम पहले ही कह चुके हैं कि शक्ति व्यायाम करने से शरीर के समग्र हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है। यह ज्ञात है कि कई एथलीट अपने प्रशिक्षण में एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं। उनमें अपने स्वयं के हार्मोन की कमी होती है या वे अपने स्वयं के हार्मोन का उपयोग नहीं करते हैं।
- जब कोई एथलीट शक्ति प्रशिक्षण नहीं करता है, तो वह अपने स्वयं के हार्मोन का उपयोग करने से इंकार कर देता है और परिणाम प्राप्त करने के लिए उसे अजनबियों का परिचय देना पड़ता है। और अंतःस्रावी ग्रंथियां धीरे-धीरे उनका उत्पादन बंद कर देती हैं, आकार में कमी आती है।
- बहुत से लोग यह नहीं मानते कि औषध विज्ञान के बिना उच्च परिणाम प्राप्त करना संभव है। मुझे बताएं, क्या एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना भी एनाबॉलिक स्टेरॉयड के समान परिणाम प्राप्त करना संभव है?
- प्राथमिक. सच तो यह है कि हर कोई जल्दी परिणाम चाहता है। यदि वे कभी सख्त डोपिंग नियंत्रण लागू करते हैं, तो हर कोई स्वेच्छा से सामान्य रूप से प्रशिक्षण शुरू कर देगा। वर्तमान परिणाम बाहरी सहायता के बिना प्राप्त किये जा सकते हैं। केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया का सही ढंग से निर्माण करना आवश्यक है।
- कितने दिन चलेगा?
- जहां तक ​​सहनशक्ति दौड़ की बात है, तो व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है, क्योंकि हमारे धावक वास्तव में ताकत वाले व्यायामों का बिल्कुल भी उपयोग नहीं करते हैं। इनका उपयोग शुरू करना ही काफी है, इसे समझदारी से करें और आपकी ताकत तेजी से बढ़ेगी। लेकिन ज्यादातर लोग इस रास्ते को नहीं जानते। जिन घटनाओं में बड़ी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जैसे गोला फेंक में 2-3 साल अधिक लग सकते हैं।
- अपने दैनिक हार्मोनल स्तर को बनाए रखने के लिए, आपने प्रतिदिन शाम को शक्ति व्यायाम करने की सलाह दी। एक धावक को पैरों का व्यायाम या शायद ऊपरी कंधे का व्यायाम करना चाहिए
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किन मांसपेशी समूहों के लिए टोनिंग व्यायाम किए जाते हैं। मुख्य बात यह है कि "अनावश्यक" मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं और हार्मोन जारी नहीं होते हैं। हार्मोन का उपयोग आवश्यक मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाएगा, इस मामले में पैरों और स्वास्थ्य को मजबूत किया जाएगा।
- धीरज धावक, विशेष रूप से तैयारी की अवधि में, एक दिन में दो या तीन प्रशिक्षण सत्रों के साथ इतनी बड़ी मात्रा में दौड़ते हैं कि उनके पास वजन प्रशिक्षण करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होती है...
- दरअसल, लंबे समय तक दौड़ने से हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित नहीं होता है। तनाव का भार ऐसा करता है। ताकत या तेज़ दौड़ने का काम। अधिक सटीक रूप से, कोई भी कार्य सीमा के निकट होता है, जब शक्तिशाली भावनाएँ उत्पन्न होती हैं, जहाँ आपको सहने की आवश्यकता होती है। यदि यह तेज़ दौड़ है, तो दौड़ने वाले भार से हार्मोन प्रकट होंगे।
- दरअसल, बड़ी मात्रा में दौड़ने से ताकत खत्म हो जाती है...
- बॉडीबिल्डर यह जानते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है; यदि इसे कहीं और निर्देशित किया जाता है, तो मांसपेशियां भूखे आहार पर रहती हैं और निर्माण नहीं होता है। एक सत्र में शक्ति और एरोबिक कार्य को मिलाने और एक दिन में एरोबिक कार्य की मात्रा पर निर्भर रहने से लाभ नहीं मिलेगा।
- मुझे पता है कि आप बड़ी मात्रा में दौड़ने के खिलाफ हैं, लेकिन धीरज दौड़ के इतिहास में अपने मैराथन प्रशिक्षण के साथ लिडियार्ड का युग था, जिसने दुनिया भर में परिणामों में उछाल दिया, और अब भी धावक उच्च परिणाम प्राप्त करने की कल्पना नहीं कर सकते हैं बिना लंबी दौड़ के. शक्ति प्रशिक्षण के विरोधी अक्सर न्यूजीलैंड के प्रसिद्ध कथन का उल्लेख करते हैं: "एक धावक को हिरण की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, लेकिन शेर की नहीं।"
- मेरी राय में, पहाड़ियों पर दौड़ने पर लंबी दौड़ के परिणाम में वृद्धि होती है। इस समय, कामकाजी मांसपेशियों के शक्ति घटक का विकास भी होता है (ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान बढ़ जाता है)। हमने हमेशा दुनिया के सबसे मजबूत मध्य एथलीटों के बीच धीमी जॉगिंग की पूर्ण अनुपस्थिति को नोट किया है। मैं इसे हानिकारक मानता हूं क्योंकि यह सहायक उपकरण पर अनावश्यक तनाव डालता है, जो चोट पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करता है।
- जब एक एथलीट धीरे-धीरे दौड़ता है, तो क्या काम करता है?
- केवल धीमे तंतु और केवल उनका छोटा, सबसे अधिक प्रशिक्षित भाग। इसलिए मांसपेशियों में कुछ नहीं होता. शून्य प्रभाव.
- खैर, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि
- वे पहले से ही अपनी सीमा पर हैं। प्रत्येक मायोफाइब्रिल माइटोकॉन्ड्रिया से जुड़ा हुआ है; नए मायोफाइब्रिल में रूपात्मक रूप से फिट होने के लिए कहीं नहीं है। यदि आप शक्ति व्यायाम करते हैं, तो नए मायोफाइब्रिल्स जुड़ते हैं और नई संभावनाएं खुलती हैं।
- और फिर भी, दौड़ने के अभ्यास से पता चलता है कि बड़ी मात्रा में, यहां तक ​​कि मैदान पर भी, परिणामों में वृद्धि होती है...
- इस मामले में, प्रगति हृदय प्रणाली के विकास और सुधार के माध्यम से आती है। पहाड़ियों पर दौड़कर, एक एथलीट हृदय और मांसपेशियों दोनों को प्रशिक्षित करता है। यदि पहाड़ियाँ न हों तो मांसपेशियाँ विकसित होना बंद कर देती हैं और उनमें परिवर्तन नहीं होता। हालाँकि, यदि आपका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम अनुमति देता है, तो आप जितना अधिक समय तक दौड़ेंगे, मध्यम हृदय गति के साथ - 120-150 बीट्स/मिनट, उतना ही अधिक आप हृदय की मांसपेशियों पर काम करेंगे और यह उतना ही अधिक खिंचेगी। एक शक्तिशाली हृदय प्रतियोगिताओं के दौरान मांसपेशियों को लगभग 6 लीटर ऑक्सीजन प्रदान कर सकता है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि उन्हें 4 से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। काम करने वाली मांसपेशियों की संख्या कम है और इसकी तुलना स्कीयरों से नहीं की जा सकती। लेकिन यह ध्यान रखना चाहिए कि अतिरिक्त ऑक्सीजन से नुकसान नहीं होगा, दौड़ना आसान हो जाएगा। भले ही अवायवीय सीमा कम हो और हृदय बहुत अधिक ऑक्सीजन देता हो, यह बढ़ने लगता है।
- यह स्पष्ट है कि आप किस बारे में बात कर रहे हैं; उपभोक्ता बाजार में इसे मूल्य-गुणवत्ता अनुपात कहा जाता है। काम की एक बड़ी मात्रा बहुत कम प्रभाव पैदा करेगी - खर्च किए गए प्रयास के अनुपात से बाहर।
- अक्सर, व्यापक अनुभव वाले अनुभवी धावक भी गलती करते हैं: आदत से बाहर, एक अच्छी तरह से स्थापित पैटर्न के अनुसार, वे बड़ी मात्रा में शांत दौड़ के साथ फिर से तैयारी की अवधि शुरू करते हैं, इस तथ्य पर ध्यान नहीं देते कि आराम के समय उनकी हृदय गति क्या है प्रति मिनट 30 बीट तक पहुंच सकता है। उनका दिल पहले से ही बड़ा और शक्तिशाली है. उसे आगे प्रशिक्षण क्यों दें, समय क्यों बर्बाद करें? यह कोई नौसिखिया नहीं है जो मुश्किल से दौड़ सकता है और उसकी नाड़ी 170 तक पहुँच जाती है।
- हम हर समय उन एथलीटों के बारे में बात करते रहे हैं जिनकी हृदय की मांसपेशियां पहले से ही अधिकतम विकसित हो चुकी हैं, और उन्हें पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की जरूरत है। लेकिन एक विशेष धावक के लिए, दो मुख्य प्रणालियों - परिवहन और मोटर (बस - दिल और पैर) के विकास में संबंध भिन्न हो सकते हैं। इसका निर्धारण कैसे करें
-अगर किसी एथलीट की हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है और उसे मांसपेशियों में कोई समस्या महसूस नहीं होती है, यानी वह अपने पैरों में तेजी से दौड़ सकता है, तो दिल कमजोर है। इसका मतलब है कि आपको मध्यम गति से एरोबिक प्रशिक्षण के लिए 2-5 महीने का समय देना होगा। फिर दोबारा जांचें. यदि परीक्षण में समान गति से हृदय गति 20-30 बीट कम हो जाती है, तो आप मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं - मात्रा कम करें, तीव्रता बढ़ाएं, पहाड़ियों पर दौड़ें।

कंकाल की मांसपेशी फाइबर को तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है। मांसपेशियों के संकुचन की गति अलग-अलग होती है और उनके कार्य पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पिंडली की मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं और आंख की मांसपेशियां और भी तेजी से सिकुड़ती हैं।

चावल। मांसपेशी फाइबर के प्रकार

में तेज़ मांसपेशी फाइबरसार्कोप्लाज्मिक रेटिकुलम अधिक विकसित होता है, जो कैल्शियम आयनों के तेजी से निकलने में योगदान देता है। इन्हें श्वेत मांसपेशी फाइबर कहा जाता है।

धीमी मांसपेशियाँइनका निर्माण छोटे-छोटे रेशों से किया जाता है और इनमें उच्च मायोग्लोबिन सामग्री के कारण इनके लाल रंग के कारण इन्हें लाल रेशा कहा जाता है।

चावल। तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर

मेज़। तीन प्रकार के कंकाल मांसपेशी फाइबर के लक्षण

अनुक्रमणिका	धीमी ऑक्सीडेटिव फाइबर	तेजी से ऑक्सीडेटिव फाइबर	तेज़ ग्लाइकोलाइटिक फाइबर
एटीपी निर्माण का मुख्य स्रोत		ऑक्सीडेटिव फाृॉस्फॉरिलेशन	ग्लाइकोलाइसिस
माइटोकॉन्ड्रिया
केशिकाओं
	उच्च (लाल मांसपेशियाँ)	उच्च (लाल मांसपेशियाँ)	निचली (सफेद मांसपेशियाँ)
ग्लाइकोलाइटिक एंजाइम गतिविधि		मध्यवर्ती
		मध्यवर्ती
थकान दर	धीमा	मध्यवर्ती
मायोसिन एटीपीस गतिविधि
गति कम करना	धीमा
फाइबर व्यास
मोटर इकाई का आकार
मोटर एक्सोन व्यास

मांसपेशियों की ताकत

किसी मांसपेशी की ताकत उसके द्वारा उठाए जा सकने वाले भार की अधिकतम मात्रा या आइसोमेट्रिक परिस्थितियों में विकसित हो सकने वाले अधिकतम बल (तनाव) से निर्धारित होती है।

एकल मांसपेशी फाइबर 100-200 मिलीग्राम का बल विकसित करने में सक्षम। शरीर में लगभग 15-30 मिलियन फाइबर होते हैं। यदि वे एक ही दिशा में और एक ही समय में समानांतर में कार्य करते, तो वे 20-30 टन का वोल्टेज बना सकते थे।

मांसपेशियों की ताकत कई रूपात्मक, शारीरिक और शारीरिक कारकों पर निर्भर करती है।

मांसपेशियों की ताकत की गणना

मांसपेशियों की ताकतउनके ज्यामितीय और शारीरिक क्रॉस-सेक्शन के बढ़ते क्षेत्र के साथ बढ़ता है। एक मांसपेशी का शारीरिक क्रॉस-सेक्शन मांसपेशी फाइबर के पाठ्यक्रम के लंबवत खींची गई रेखा के साथ सभी मांसपेशी फाइबर के क्रॉस-सेक्शन का योग है।

समानांतर तंतुओं वाली मांसपेशी (उदाहरण के लिए, सार्टोरियस मांसपेशी) में, ज्यामितीय और शारीरिक क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र बराबर होते हैं। तिरछे तंतुओं (इंटरकोस्टल) वाली मांसपेशियों में शारीरिक क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र ज्यामितीय क्षेत्र से बड़ा होता है और यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है। मांसपेशी फाइबर की पंखदार व्यवस्था के साथ मांसपेशियों का शारीरिक क्रॉस-सेक्शन और ताकत, जो शरीर की अधिकांश मांसपेशियों में देखी जाती है, और भी अधिक बढ़ जाती है।

विभिन्न हिस्टोलॉजिकल संरचनाओं के साथ मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की ताकत की तुलना करने में सक्षम होने के लिए, पूर्ण मांसपेशियों की ताकत की अवधारणा का उपयोग किया जाता है।

पूर्ण मांसपेशीय शक्ति- मांसपेशियों द्वारा विकसित अधिकतम बल, शारीरिक क्रॉस-सेक्शन के प्रति 1 सेमी 2 पर गणना की जाती है। बाइसेप्स की पूर्ण ताकत 11.9 किग्रा/सेमी2 है, ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी 16.8 है, गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी 5.9 है, और चिकनी मांसपेशियों की ताकत 1 किग्रा/सेमी2 है।

जहां ए एमएस मांसपेशियों की ताकत है (किलो/सेमी2); पी अधिकतम भार है जिसे मांसपेशी उठा सकती है (किग्रा); एस मांसपेशी का शारीरिक क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र (सेमी2) है।

संकुचन की ताकत और गतिमांसपेशियों की थकान उस मांसपेशी में शामिल विभिन्न प्रकार की मोटर इकाइयों के प्रतिशत पर निर्भर करती है। एक ही मांसपेशी में विभिन्न प्रकार की मोटर इकाइयों का अनुपात हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है।

निम्नलिखित प्रकार की मोटर इकाइयाँ प्रतिष्ठित हैं:

• धीमे, गैर-थकावट (लाल), उनमें संकुचन की एक छोटी शक्ति विकसित होती है, लेकिन थकान के लक्षण के बिना लंबे समय तक टॉनिक तनाव की स्थिति में रह सकते हैं;
• तेज़, आसानी से थकने वाले (सफेद रंग के), उनके तंतुओं में बड़ी संकुचन शक्ति विकसित होती है;
• तेज़, थकान के प्रति अपेक्षाकृत प्रतिरोधी, संकुचन की अपेक्षाकृत बड़ी शक्ति विकसित करना।

अलग-अलग लोगों में, एक ही मांसपेशी में धीमी और तेज़ मोटर इकाइयों की संख्या का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है और काफी भिन्न हो सकता है। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों में धीमे तंतुओं का प्रतिशत जितना अधिक होगा, वह दीर्घकालिक, लेकिन कम शक्ति वाले काम के लिए उतना ही अधिक अनुकूलित होगा। जिन व्यक्तियों की मांसपेशियों में तेज, मजबूत मोटर इकाइयों की मात्रा अधिक होती है, वे अधिक ताकत विकसित करने में सक्षम होते हैं, लेकिन जल्दी थकान होने का खतरा होता है। हालाँकि, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि थकान कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है।

मांसपेशियों की ताकत बढ़ती हैमध्यम खिंचाव के साथ. मांसपेशियों की इस संपत्ति के लिए एक स्पष्टीकरण यह है कि जब सार्कोमियर को मध्यम रूप से (2.2 माइक्रोन तक) बढ़ाया जाता है, तो एक्टिन और मायोसिन के बीच अधिक कनेक्शन की संभावना बढ़ जाती है।

चावल। सिकुड़न बल और सरकोमियर लंबाई के बीच संबंध

चावल। मांसपेशियों की ताकत और उसकी लंबाई के बीच संबंध

मांसपेशियों की ताकत तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति पर निर्भर करती है, मांसपेशियों में भेजा जाता है, बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों के संकुचन को सिंक्रनाइज़ करता है, संकुचन में अधिमानतः एक या दूसरे प्रकार की मोटर इकाइयों को शामिल करता है।

संकुचन की शक्ति बढ़ती है:

• जब संकुचन प्रक्रिया में अधिक मोटर इकाइयाँ शामिल होती हैं;
• मोटर इकाइयों के संकुचन को सिंक्रनाइज़ करते समय;
• जब संकुचन प्रक्रिया में अधिक सफेद मोटर इकाइयाँ शामिल होती हैं।

यदि एक छोटा बल विकसित करना आवश्यक है, तो पहले धीमी, गैर-थकावट वाली मोटर इकाइयों को सक्रिय किया जाता है, फिर तेज़, थकान-प्रतिरोधी इकाइयों को सक्रिय किया जाता है। यदि अधिकतम 20-25% से अधिक का बल विकसित करना आवश्यक है, तो तेज़, आसानी से थकने वाली मोटर इकाइयाँ संकुचन में शामिल होती हैं।

अधिकतम संभव 75% तक के वोल्टेज पर, लगभग सभी मोटर इकाइयाँ सक्रिय हो जाती हैं और मांसपेशी फाइबर को भेजे गए आवेगों की आवृत्ति में वृद्धि के कारण ताकत में और वृद्धि होती है।

कमजोर संकुचन के साथ, मोटर न्यूरॉन्स के अक्षतंतु के साथ तंत्रिका आवेग भेजने की आवृत्ति 5-10 आवेग/सेकंड है, और एक मजबूत संकुचन बल के साथ यह 50 आवेग/सेकेंड तक पहुंच सकती है।

बचपन में, ताकत मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर की मोटाई में वृद्धि के कारण बढ़ती है, जो उनमें मायोफिब्रिल की संख्या में वृद्धि से जुड़ी होती है। रेशों की संख्या में वृद्धि नगण्य है।

वयस्कों में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, उनकी ताकत में वृद्धि मायोफिब्रिल्स में वृद्धि के साथ जुड़ी होती है, और उनकी सहनशक्ति में वृद्धि माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि और एरोबिक प्रक्रियाओं के कारण एटीपी के उत्पादन के कारण होती है।

मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति के बीच एक संबंध है। मांसपेशियों की लंबाई जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों के संकुचन की गति उतनी ही अधिक होगी (सारकोमेरेज़ के संकुचन प्रभावों के योग के कारण)। भार बढ़ने के साथ यह घटता जाता है। भारी बोझ को धीरे-धीरे चलकर ही उठाया जा सकता है। मानव मांसपेशी संकुचन के दौरान प्राप्त अधिकतम संकुचन गति लगभग 8 मीटर/सेकेंड है।

बाहुबलमांसपेशियों के बल और छोटा होने की दर के गुणनफल के बराबर है। मांसपेशियों को छोटा करने की औसत गति से अधिकतम शक्ति प्राप्त की जाती है। बांह की मांसपेशियों के लिए, अधिकतम शक्ति (200 W) 2.5 मीटर/सेकेंड की संकुचन गति पर प्राप्त की जाती है।

जैसे-जैसे थकान विकसित होती है संकुचन का बल और मांसपेशियों की शक्ति कम हो जाती है।

प्रत्येक मांसपेशी मांसपेशी फाइबर (मायोफाइब्रिल्स) नामक कोशिकाओं से बनी होती है। इन्हें "फाइबर" कहा जाता है क्योंकि ये कोशिकाएँ अत्यधिक लम्बी होती हैं: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, उनका क्रॉस-सेक्शन केवल 0.05-0.11 मिमी होता है। मान लीजिए कि बाइसेप्स में 1,000,000 से अधिक फाइबर कोशिकाएं हैं! 10-50 मायोफिब्रिल एक सामान्य आवरण के साथ मांसपेशी बंडल में एकत्रित होते हैं, जिसमें एक सामान्य तंत्रिका (मोटोन्यूरॉन) पहुंचती है। उनके आदेश पर, तंतुओं का बंडल सिकुड़ता या लंबा होता है - ये मांसपेशीय गतिविधियां हैं जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। और निस्संदेह, रोजमर्रा की जिंदगी में भी। प्रत्येक बंडल में एक ही प्रकार के फाइबर होते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर

वे लाल या ऑक्सीकरण करने वाले होते हैं, खेल शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे काफी पतले होते हैं और एंजाइमों से सुसज्जित होते हैं जो उन्हें ऑक्सीजन की मदद से ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीडेटिव")। कृपया ध्यान दें कि इस तरह, ऑक्सीकरण, यानी जलने से, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, इन फाइबर को "धीमा" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकतम 20% से अधिक नहीं सिकुड़ते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक और कड़ी मेहनत कर सकते हैं। .

और "लाल" - क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में मायोग्लोबिन प्रोटीन होता है, जो नाम, कार्य और रंग में रक्त हीमोग्लोबिन के समान होता है।

लंबे समय तक, समान गति, सहनशक्ति, वजन कम करना, कार्डियो और वसा जलाने वाले वर्कआउट, पतला, मजबूत फिगर।

तेज़ मांसपेशी फाइबर

या तो सफ़ेद या ग्लाइकोलाइटिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे पिछले वाले की तुलना में व्यास में काफी बड़े हैं, उनमें मायोग्लोबिन कम है (इसीलिए वे "सफेद" हैं), लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी आपूर्ति और तथाकथित ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों की प्रचुरता है - पदार्थ जिनकी मदद से मांसपेशियां ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालती हैं। यह प्रक्रिया, ग्लाइकोलाइसिस, (इसलिए इसका नाम "ग्लाइकोलाइटिक") ऊर्जा का तेजी से और बड़े पैमाने पर विमोचन करती है।

ये तंतु एक शक्तिशाली धक्का, झटका और तेज झटका प्रदान कर सकते हैं। अफसोस, ऊर्जा की रिहाई लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होगी, इसलिए तेज़ फाइबर लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए उनके लिए डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में विभाजित है: यदि आप लगातार चलते हैं, तो काम धीमे तंतुओं में स्थानांतरित हो जाता है।

इन मांसपेशीय तंतुओं से क्या संबंध है? ताकत प्रशिक्षण, स्प्रिंट, त्वरण, मांसपेशियों, पंप अप फिगर, फिगर मॉडलिंग, विशाल मांसपेशियां।

दो प्रकार के तेज़ मांसपेशी फाइबर

हाँ, हाँ, सब कुछ इतना सरल नहीं है! तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को भी दो "विभाजनों" में विभाजित किया गया है।

तेज़ ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक या मध्यवर्ती फाइबर (उपप्रकार IIa) - तेज़ (सफ़ेद) फ़ाइबर, जिनमें फिर भी धीमे फ़ाइबर के समान ही एंजाइम होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीजन के साथ और उसके बिना भी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। वे अधिकतम 25-40% तक कम हो जाते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के अभ्यास दोनों में "शामिल" होते हैं।

तेज़ गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर (उपप्रकार IIb) विशेष रूप से अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली ताकतों के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अन्य सभी की तुलना में अधिक मोटे होते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वे दूसरों की तुलना में क्रॉस-सेक्शन में अधिक ध्यान देने योग्य वृद्धि करते हैं, और 40-100% तक सिकुड़ते हैं। यह उनके कारण है कि बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स रिकॉर्ड बनाते हैं। लेकिन वसा जलाने के प्रशिक्षण के लिए वे बेकार हैं, यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 10% मांसपेशी फाइबर (वे तेज़ मध्यवर्ती वाले - उपप्रकार IIa) अपना प्रकार बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को मध्यम तीव्रता का दीर्घकालिक भार देते हैं (जिसमें अधिकतम धीमी-चिकोटी फाइबर शामिल होते हैं), तो मध्यवर्ती भी कुछ महीनों में धीमी मोड में समायोजित हो जाएंगे। यदि आप शक्ति और स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मध्यवर्ती और यहां तक ​​कि लाल फाइबर दोनों अपने मापदंडों में तेज फाइबर के करीब पहुंचेंगे।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आमतौर पर, एक व्यक्ति में लगभग 40% धीमे फाइबर और 60% तेज़ फाइबर होते हैं। उनकी सटीक संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। अपने शरीर और तनाव की धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वाभाविक रूप से "कठोर", कद में छोटे, पतली हड्डियों वाले होते हैं, जो आसानी से चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं और अन्य दीर्घकालिक गतिविधियाँ कर सकते हैं, उनमें धीमे और मध्यवर्ती फाइबर का प्रतिशत थोड़ा अधिक होता है।

और जिनकी हड्डियां चौड़ी होती हैं, मांसपेशियां छोटे भार से भी आसानी से बढ़ती हैं, लेकिन केक या पास्ता पर एक नज़र से वसा की परत सचमुच जुड़ जाती है, वे अक्सर तेज़-तर्रार फाइबर की कुछ अधिकता के "वाहक" होते हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो वास्तव में प्रशिक्षण के बिना, अचानक अपनी ताकत से सभी को आश्चर्यचकित कर देता है, तो आपके पास बड़ी संख्या में तेज़, गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर हैं। आप ऐसे परीक्षण ऑनलाइन पा सकते हैं जो आपके प्रमुख मांसपेशी फाइबर प्रकार को निर्धारित करने की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना। यदि आपने 8 से कम पुनरावृत्तियाँ पूरी की हैं, तो आपके तेज़-चिकोटे तंतु प्रबल हो जाते हैं। और धीरे।

वास्तव में, यह परीक्षण बहुत सशर्त है और इस विशेष अभ्यास में प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताता है।

मांसपेशी फाइबर: व्यायाम चयन

"तेज़" और "धीमे" नाम, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति से संबंधित नहीं हैं, बल्कि गति और शक्ति के संयोजन से संबंधित हैं। इस मामले में, निश्चित रूप से, मांसपेशी फाइबर अलगाव में काम में शामिल नहीं होते हैं: मुख्य भार एक प्रकार या किसी अन्य पर पड़ता है, और दूसरा "समर्थन में" कार्य करता है।

याद रखें: यदि आप वज़न के साथ काम करते हैं, तो वे जितने अधिक होंगे, तेजी से हिलने वाले तंतुओं को उतनी ही अधिक सक्रियता से प्रशिक्षित किया जाएगा। यदि वजन छोटा है, तो तेज तंतुओं को प्रशिक्षित करने की गतिविधियां तेज और अधिक बार होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बजाय कूदना, इत्मीनान से क्रॉस-कंट्री के बजाय 100 मीटर की दौड़ आदि। लेकिन धीमे तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको स्थिर स्केटिंग, चलना, तैराकी और शांत नृत्य जैसे लंबे, शांत वर्कआउट की आवश्यकता होती है। कोई भी त्वरण और झटका अतिरिक्त रूप से तेज़ तंतुओं को जोड़ेगा।

मांसपेशी फाइबर: योजना प्रशिक्षण

* यदि आपको शरीर के किसी विशेष हिस्से में वॉल्यूम जोड़ने की ज़रूरत है (मान लीजिए, अपनी बाहों, कंधों या कूल्हों को पंप करें), तो वजन उठाकर और जंपिंग जैक, पुश-अप और पुल करके इन क्षेत्रों में मुख्य रूप से तेज़-चिकोटी फाइबर को प्रशिक्षित करें -ऊपर।

* यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपने पूरे शरीर में धीमे तंतुओं को "लोड" करें। इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं डंडे के साथ चलना, दौड़ना, तैरना या डांस करना।

* समस्या क्षेत्रों पर आगे काम करने के लिए, धीमे तंतुओं पर व्यायाम जोड़ें: पैर का अपहरण-जोड़, मोड़ना, आदि।

*समग्र मांसपेशी टोन के लिए, दोनों प्रकार के फाइबर को समान रूप से प्रशिक्षित करें। मान लीजिए, सप्ताह में 3-4 बार आधे घंटे का शक्ति पाठ और उसके बाद आधे घंटे का कार्डियो लोड।

यह समझकर कि तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर क्या हैं, आप अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी ढंग से तैयार कर सकते हैं।

नमस्कार, साइट के प्रिय पाठकों। हम जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता के विषय को जारी रखते हैं। आज हमारे पास इस विषय पर चर्चा का "दूसरा भाग" है, और हम प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे ऑक्सीडेटिवमांसपेशी फाइबर।

धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण?

प्रिय मित्रों! दरअसल, कपटी और चालाक अंकल यूरा ने आपको धोखा दिया, क्योंकि आज हम धीमे फाइबर नहीं बल्कि ऑक्सीडेटिव फाइबर के प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे. इसलिए, मैं लेख के "क्लिकबेट" शीर्षक के लिए पहले से माफी मांगता हूं, लेकिन अब आप समझ जाएंगे कि मैंने ऐसा क्यों किया।

तथ्य यह है कि अधिकांश एथलीट अभी भी सोचते हैं कि "धीमे फाइबर आवश्यक रूप से ऑक्सीडेटिव (लाल) होते हैं, और तेज़ फाइबर आवश्यक रूप से ग्लाइकोलाइटिक (सफेद) होते हैं।"

वास्तव में इन दोनों वर्गीकरणों में एक-दूसरे से लगभग कोई समानता नहीं है।यदि आपको मुझ पर विश्वास नहीं है तो इसे पढ़ लीजिए।

अधिक सटीक रूप से, ज्यादातर मामलों में ये वर्गीकरण वास्तव में मेल खाते हैं (विशेषकर अप्रशिक्षित लोगों के बीच), लेकिन इन वर्गीकरणों में भ्रम के कारण, कई एथलीट उनके प्रशिक्षण की पद्धति की गलत व्याख्या करें. और गलत प्रशिक्षण पद्धति के कारण परिणाम गलत व्यावहारिक अनुप्रयोग है। और, परिणामस्वरूप, अधिकांश एथलीट गलत राय बनाते हैं कि ऑक्सीडेटिव फाइबर को "पंप करना असंभव है..."।

इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि ज्यादातर मामलों में ये वर्गीकरण शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से मेल खाते हैं माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान द्वारा वर्गीकरण के आधार पर प्रशिक्षण प्रक्रिया पर विचार करना बेहतर है- यानी प्रशिक्षण पद्धति के बारे में बात करें ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव रेशे, तेज़ और धीमे नहीं।

खैर, जहां तक ​​"मध्यवर्ती" मांसपेशी फाइबर का सवाल है, मेरी राय में, उन्हें उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। किसी भी स्थिति में, उन्हें ओएमवी प्रशिक्षण और जीएमवी प्रशिक्षण दोनों के दौरान भार प्राप्त होता है। और, सामान्य तौर पर, पीएमवी के प्रशिक्षण के लिए कोई सैद्धांतिक रूप से आधारित पद्धति नहीं है, और, मेरी राय में, इसका आविष्कार करने का कोई मतलब नहीं है।

सामान्य तौर पर, मैं आपको बोर नहीं करूंगा - हम बात करेंगे ऑक्सीडेटिव फाइबर का प्रशिक्षण, धीमे वाले नहीं।

जहाँ तक धीमे और तेज़ तंतुओं का सवाल है, हम, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि के उद्देश्य से जिम में कसरत करते हैं, उन्हें इस वर्गीकरण में बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं होनी चाहिए।

दोबारा!

संकुचन की गति (तेज और धीमी फाइबर) के आधार पर मांसपेशी फाइबर का वर्गीकरण, सामान्य तौर पर, सामान्य मांसपेशियों से संबंधित नहीं होना चाहिए।

और यहां प्रशिक्षण के सिद्धांत हैं ऑक्सीडेटिवऔर इसके विपरीत, फाइबर के बारे में जिम में प्रशिक्षण लेने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए।

ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित करें

अब तक, कई बॉडीबिल्डर गंभीरता से सोचते हैं कि ऑक्सीडेटिव फाइबर, ग्लाइकोलाइटिक फाइबर के विपरीत, महत्वपूर्ण हाइपरट्रॉफी में सक्षम नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।

मैं इन लोगों से पूरी तरह असहमत हूं! मेरी राय में, वे कल्पना भी नहीं कर सकते कि वे विकास की कितनी संभावनाओं से चूक रहे हैं!इन लोगों ने अभी तक यह नहीं सीखा है कि इस प्रकार के फ़ाइबर को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

अधिक सटीक होने के लिए, कई बॉडीबिल्डर वास्तव में ऑक्सीडेटिव फाइबर को प्रशिक्षित करें, लेकिन वे स्वयं इसे नहीं जानते। वे इस प्रकार के प्रशिक्षण को "पंपिंग" कहते हैं - यह तब होता है जब व्यायाम निरंतर तनाव के तहत, उच्च-पुनरावृत्ति मोड में किया जाता है।और जब तक यह जल न जाये! और प्रशिक्षित मांसपेशी बाद में सूज जाती है, रक्त से भर जाती है।

और सबसे दिलचस्प बात यह है कि वे मांसपेशियों को रक्त से पंप करने का मूर्खतापूर्ण काम करते हैं, इसे पूरी तरह से गलत व्याख्याओं के साथ समझाते हैं। उदाहरण के लिए, क्योंकि रक्त के साथ-साथ मांसपेशियों को पोषक तत्वों की बेहतर आपूर्ति होगी!या, सबसे मजेदार बात जो मैंने हाल ही में सुनी है वह यह है कि पंप करते समय, यानी जब बड़ी मात्रा में रक्त का प्रवाह होता है मांसपेशी प्रावरणी का विस्तार होता है, और एक पेचीदा मांसपेशी इसकी संभावित मात्रा को याद रखता है और फिर वृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करते हुए इसे भरने का प्रयास करता है

ओह, ये बॉडीबिल्डर! बस चुटकुले चल रहे हैं. हालाँकि, दूसरी ओर, उन्हें जैव रसायन जानने की आवश्यकता नहीं है... सामान्य तौर पर, वास्तव में, ये लोग, स्वयं इसे जाने बिना, अक्सर "पंपिंग" मोड में काम करते समय ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करें(यदि केवल उन्हें मांसपेशियों में जलन होती है, न कि केवल असफलता) इसलिए, हमेशा की तरह, मैं आपसे न केवल पेशेवर एथलीटों की बात सुनने का आग्रह करता हूं, बल्कि विज्ञान की ओर भी रुख करने का आग्रह करता हूं। सामान्य तौर पर, आइए हर चीज़ को चरण दर चरण देखें!

ऑक्सीडेटिव फाइबर के विकास के सिद्धांत

वास्तव में, इस प्रकार के तंतुओं में कोई बुनियादी संरचनात्मक अंतर नहीं हैं। आकृति विज्ञान की दृष्टि से, ये तंतु मुख्य रूप से भिन्न होते हैं माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या(और संबंधित एंजाइम और केशिकाएं) - ऑक्सीडेटिव फाइबर में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है.

जहां तक ​​ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव फाइबर में मायोफिब्रिल्स की संख्या बढ़ाने की स्थितियों का सवाल है, वे भी बिल्कुल समान हैं! लेख में हम पहले ही जान चुके हैं कि ये स्थितियाँ क्या हैं। आइए उन्हें फिर से सूचीबद्ध करें:

1. इष्टतम अम्लीकरण (मांसपेशियों के फाइबर में संचय)। हाइड्रोजन आयनइष्टतम मात्रा में)
2. मुक्त की एकाग्रता में वृद्धि creatineमांसपेशी फाइबर में
3. बहुत ज़्यादा गाड़ापन रक्त में अनाबोलिक हार्मोनऔर, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों में
4. भंडार मुक्त अमीनो एसिडमांसपेशी फाइबर में

सामान्य तौर पर, आइए इसका पता लगाएं!

वर्कआउट की तीव्रता कितनी होनी चाहिए?

आरंभ करने के लिए, मैं प्रक्षेप्य के वजन के बारे में कुछ शब्द कहना चाहता हूं। इस तथ्य के बावजूद कि बीच में तेज़ = ग्लाइकोलाइटिक , और बीच में भी धीमा = ऑक्सीडेटिव तंतुओं का आवश्यक रूप से एक समान चिह्न नहीं होता है; फिर भी, एक सामान्य अप्रशिक्षित व्यक्ति में, ऑक्सीडेटिव तंतुओं (ओएमएफ) को अक्सर धीमे तंतुओं (एसएमएफ) द्वारा दर्शाया जाता है, और ग्लाइकोलाइटिक तंतुओं (जीएमएफ) को तेज तंतुओं द्वारा दर्शाया जाता है। तदनुसार, निम्नलिखित को समझना आवश्यक है।

तथ्य यह है कि धीमे फाइबर की भर्ती (कार्य में भागीदारी) की सीमा तेज़ फाइबर (बीएमडब्ल्यू) की तुलना में बहुत कम है। इसका मतलब है कि हमें इतना वजन उठाने की जरूरत है कि ऑक्सीडेटिव फाइबर काम करना शुरू कर दें, लेकिन ग्लाइकोलाइटिक फाइबर काम नहीं करते।

एक बार फिर: धीमी मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने के लिए, आपको व्यायाम की गति को कम करने की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि कई अद्वितीय लोग करते हैं (वे सोचते हैं कि चूंकि फाइबर "धीमा" है, इसका मतलब है कि व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए - यह है वास्तव में बकवास), लेकिन प्रक्षेप्य वजन कम करें- यानी इतना वजन लें कि धीमे एमवी काम में शामिल हों और तेज एमवी की भर्ती न हो।

उदाहरण के लिए, यदि आप दर्पण के सामने किसी व्यायाम का अनुकरण कर रहे हैं "बांह का लचीलापन"बाइसेप्स के लिए (बारबेल या डम्बल कर्ल) बिना किसी बोझ के(यानी, बस अपने अग्रभागों को मोड़ें) और साथ ही सामान्य, औसत गति से - आप विशेष रूप से धीमे तंतुओं के साथ काम करते हैं, और तेज़ तंतुओं को काम में शामिल नहीं किया जाता है।

लेकिन, अगर आप अपने हाथ में कोई भारी डंबल लेते हैं (बाइसेप्स में आमतौर पर कुछ धीमे फाइबर होते हैं, और अक्सर शुरुआती लोगों के लिए, यहां तक ​​कि दोहराए गए अधिकतम का 30% भी धीमे फाइबर के लिए पर्याप्त होगा ताकि वे अब इस तरह के वजन का सामना न कर सकें)या डम्बल के बिना भी, लेकिन साथ ही मांसपेशियों को यथासंभव शक्तिशाली और "शिखर" पर सिकोड़ें, तो धीमे तंतुओं के अलावा, तेज़ तंतु भी काम करेंगे।

इस तरह :

पृथक अध्ययन के लिए ऑक्सीडेटिव फाइबरयह लगभग अधिकतम तीव्रता के साथ काम करने का प्रस्ताव है (जैसा कि जीएमवी प्रशिक्षण के दौरान - विफलता के लिए 6-12 पुनरावृत्ति), लेकिन संपूर्ण की तीव्रता के साथ 10-50%.*

दृष्टिकोण की अवधि अधिक नहीं होनी चाहिए 60 सेकंड(मैं सीमा पर बने रहने का सुझाव देता हूं 30-45 सेकंड)

शामिल करने के लिए ही ऐसा किया गया है धीमे रेशे, लेकिन इसे चालू न होने दें तेज़ रेशे, क्योंकि बाद वाले के लिए लोड की ऐसी अवधि विनाशकारी हो सकती है (लेख में बाद में इस पर अधिक जानकारी दी जाएगी)। आख़िरकार, मैं आपको याद दिला दूं कि हल्के वजन के साथ काम करने पर भी तेजी से घूमने वाले फाइबर चालू हो सकते हैं (चूंकि आधे मिनट के काम के बाद धीमे फाइबर की शक्ति आधी हो जाती है, और काम को बनाए रखने के लिए उच्च थ्रेशोल्ड फाइबर को धीरे-धीरे चालू किया जाता है) , और माइटोकॉन्ड्रिया की कम संख्या के कारण अत्यधिक अम्लीकरण से पीड़ित हो सकता है।

उदाहरण!यदि, उदाहरण के लिए, ग्लाइकोलाइटिक फाइबर की हाइपरट्रॉफी पर काम करते समय, आप 8-12 पुनरावृत्तियों के लिए 30 किलोग्राम वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो ऑक्सीडेटिव फाइबर के लिए आपको लगभग 10-15 किलोग्राम वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होगी। . यदि किसी विशेष मांसपेशी में ऑक्सीडेटिव फाइबर बहुत कम हैं, तो वजन और भी कम करना होगा।* ये संख्याएँ कोई अभिधारणा नहीं हैं और हमेशा मेल नहीं खाती हैं, और यह काफी हद तक किसी विशेष व्यक्ति की विशिष्ट मांसपेशियों के प्रशिक्षण अनुभव और मांसपेशी फाइबर की संरचना पर भी निर्भर करती हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आपको अपना स्वयं का कार्य भार चुनना होगा, जिसे आप आगे पढ़ने के बाद समझेंगे।

ओएमवी मास के लिए मुझे कितने दोहराव करने चाहिए?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ग्लाइकोलाइटिक फाइबर की तुलना में ऑक्सीडेटिव फाइबर में बहुत अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। नतीजतन, एटीपी अणुओं (मायोफाइब्रिलर और सार्कोप्लाज्मिक) के विनाश के दौरान और ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में हाइड्रोजन का निर्माण हुआ, माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा उपभोग किया जाएगा.

दोबारा!

ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में एटीपी अणुओं के पुनर्संश्लेषण की मुख्य विधि एरोबिक ऑक्सीकरण है- यानी, ऑक्सीजन की मदद से "ऊर्जा" मेटाबोलाइट्स का ऑक्सीकरण, जो एक विशेष परिवहन प्रोटीन - मायोग्लोबिन द्वारा माइटोकॉन्ड्रिया तक पहुंचाया जाता है (*वैसे, मायोग्लोबिन के कारण ही ऑक्सीडेटिव फाइबर को "लाल" कहा जाता है)

यदि आप समझ नहीं पा रहे हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं, तो मैं समझाता हूं: इष्टतम अम्लीकरण (हाइड्रोजन आयनों को जमा करना) प्राप्त करने के लिए ग्लाइकोलाइटिक फाइबर , आपको बहुत अधिक बुद्धिमत्ता की आवश्यकता नहीं है - व्यवहार में, हमें बस एक भारी वजन (अधिकतम का लगभग 70-80%) लेना है और इसे प्रत्येक सेट में 6-12 पुनरावृत्तियों के लिए उठाना है, मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करना है, या कम से कम असफलता के करीब पहुँचना।

इस मोड में (भारी वजन के साथ 6-12 पुनरावृत्ति), ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव फाइबर दोनों काम करते हैं - लेकिन इस मोड में ऑक्सीडेटिव अतिवृद्धि मत करो, क्योंकि उनमें मौजूद असंख्य माइटोकॉन्ड्रिया इष्टतम अम्लीकरण प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। खैर, इस मोड में ग्लाइकोलाइटिक को आसानी से अम्लीकृत किया जाता है, क्योंकि वहां बहुत कम माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं - तदनुसार, वे आसानी से अतिवृद्धि करते हैं।

यदि हम एक छोटा वजन लेते हैं - मान लीजिए, ग्लाइकोलाइटिक फाइबर में काम करने वाले वजन का 30-40%, तो हम, इस प्रकार, मुख्य रूप से प्रक्षेप्य को उठाते हैं ऑक्सीडेटिव फाइबर, ग्लाइकोलाइटिक वाले शामिल नहीं हैं।

लेकिन, चूंकि इन तंतुओं (ओएमएफ) में अवास्तविक रूप से कई माइटोकॉन्ड्रिया हैं, पाइरूवेट तुरन्त ऑक्सीकृत हो जाता हैऔर लैक्टेट में बदलने का समय नहीं है - तदनुसार, हाइड्रोजन के पास मांसपेशी फाइबर में आवश्यक मात्रा में जमा होने का समय नहीं है।

और मैं आपको याद दिलाता हूं कि मांसपेशी फाइबर में हाइड्रोजन की इष्टतम एकाग्रता इंट्रासेल्युलर स्तर पर मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए चार स्थितियों में से एक है। यदि यह स्थिति प्राप्त न हो तो टेस्टोस्टेरोन नहीं कर पाएगाइस पिंजरे में आ जाओऔर, तदनुसार, वर्तमान में प्रशिक्षित ऑक्सीडेटिव फाइबर में किसी भी महत्वपूर्ण अतिवृद्धि की कोई बात नहीं हो सकती है।

इसलिए, आपको और मुझे न केवल ऑक्सीडेटिव फाइबर को भर्ती (कनेक्ट) करने की आवश्यकता है, बल्कि उन्हें इस तरह से प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है ताकि उनमें बनने वाले हाइड्रोजन आयन माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीकृत होने का समय बचाए बिना जमा हो जाएं.

लेकिन हमें याद है कि हाइड्रोजन आयन एटीपी के विनाश के दौरान और तथाकथित की प्रक्रिया में बनते हैं अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस- यानी ग्लूकोज का टूटना जो होता है ऑक्सीजन के बिना(माइटोकॉन्ड्रिया के बिना)।तदनुसार, सरल तर्क द्वारा निर्देशित, ओएमवी में हाइड्रोजन की सामान्य सांद्रता के गठन के लिए, हमें सचमुच ऐसा करना चाहिए माइटोकॉन्ड्रिया की ऑक्सीजन तक पहुंच को अवरुद्ध करें!

दूसरे शब्दों में, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ऑक्सीडेटिव फाइबर में, मेटाबोलाइट्स के सामान्य एरोबिक ऑक्सीकरण के बजाय, हम एटीपी पुनर्संश्लेषण प्राप्त करें केवल अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के कारण- यानी, पाइरूवेट के बाद के ऑक्सीकरण के बिना ग्लूकोज का टूटना।

माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीजन कैसे बंद करें?

मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बंद करने के लिए इनका आविष्कार किया गया था बिना विश्राम के व्यायाम करें और तब तक करें जब तक जलन न हो जाए- तथाकथित स्थैतिक-गतिशील अभ्यास , जिसके विचार को खेल जगत में जाने-माने और मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से बहुत सम्मानित प्रोफेसर द्वारा प्रचारित किया गया है, विक्टर निकोलाइविच सेलुयानोव .

स्टेटोडायनामिक अभ्यासों का सार यही है आंदोलन को पूर्ण आयाम में नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि थोड़ा छोटा किया जाना चाहिए * ताकि पूरे आंदोलन के दौरान मांसपेशियां एक बार भी आराम न करें. *आयाम को बहुत अधिक कम करना आवश्यक नहीं है, जैसा कि कई लोग करते हैं। मुख्य बात यह है कि पूरे दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों को आराम नहीं मिलता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बैठते हैं, तो आप पूरी तरह नीचे जा सकते हैं, लेकिन पूरी तरह ऊपर नहीं उठ सकते, ताकि आपके पैर पूरी तरह से सीधे न हों और आपकी मांसपेशियां हर समय तनावग्रस्त रहें। इस प्रकार प्रशिक्षण देने से इसका अवलोकन किया जाता है संवहनी रोड़ा , जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन तक पहुंच अवरुद्ध है।

और चूंकि ऑक्सीजन अवरुद्ध है, क्रेब्स चक्र इन ओएमवी में निरंतर कमी प्रदान करने में सक्षम नहीं होगा, और एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस इन फाइबर में एटीपी पुनर्संश्लेषण की मुख्य विधि बनी रहेगी। परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड जमा होना शुरू हो जाएगा, जिसे हमें हासिल करना था!

महत्वपूर्ण!

ऑक्सीडेटिव फाइबर में हाइड्रोजन आयनों की इष्टतम मात्रा जमा करने के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करना प्रस्तावित है जलन होती है(गंभीर दर्द से पहले), जो भीतर होना चाहिए 30-60 सेकंड(मैं सुझाव देता हूँ 30-45 सेकंड) दृष्टिकोण की शुरुआत से।

वे कहते हैं, बॉडीबिल्डर जो ऑक्सीडेटिव फाइबर को धीमे फाइबर के साथ भ्रमित करते हैं, वे सभी प्रकार के पाखंड के साथ आने लगते हैं, वे कहते हैं, "चूंकि यह एक धीमा फाइबर है, इसका मतलब है कि व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए"- प्रक्षेप्य को उठाने में लगभग तीन सेकंड और उसे नीचे गिराने में भी उतना ही समय लगता है, इस प्रकार केवल एक पुनरावृत्ति पर 6-7 सेकंड खर्च होते हैं। और उन्हें एक दृष्टिकोण में लगभग 5-6 दोहराव मिलते हैं। — इसके बारे में भूल जाओ! यह पूरी तरह से सच नहीं है!

याद करना!

ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम किया जा सकता है सामान्य गति से, बिल्कुल ग्लाइकोलाइटिक प्रशिक्षण की तरह।

इस प्रकार, 30-45 सेकंड की सीमा में आने के लिए, आप व्यायाम और इसे करने की आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर 15-20, या 30 दोहराव जैसा कुछ भी कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, इस समय सीमा में आने के लिए, मैं व्यक्तिगत रूप से 22-23 पुनरावृत्तियों के लिए बारबेल के साथ स्क्वैट्स करता हूं, जो मेरे मामले में लगभग 35 सेकंड में मांसपेशियों की जलन को प्राप्त करने के बराबर है, और मैं इस जलन को 40 सेकंड तक बढ़ाने की कोशिश करता हूं।

हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य बात है कि कुछ अभ्यासों में आपको वास्तव में धीमी गति से काम करना पड़ता है। लेकिन यह "धीमे तंतुओं को चालू करने" के लिए बिल्कुल नहीं किया जाता है, बल्कि ऐसा करने के लिए किया जाता है जड़ता पैदा मत करोऔर, इसलिए, प्रशिक्षित मांसपेशियों को "महसूस" करना बेहतर है और इसे आयाम के किसी भी हिस्से में आराम करने की अनुमति नहीं है।

ऑक्सीडेटिव फाइबर में मांसपेशियों की "विफलता" के बारे में

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात जिसे दोबारा दोहराने की जरूरत है! ग्लाइकोलाइटिक फाइबर के विपरीत, जब इसके बजाय ऑक्सीडेटिव फाइबर को प्रशिक्षित किया जाता है इनकारयह सरल होना चाहिए में भयानक जलनमांसपेशियों! अर्थात्, आप काम करना समाप्त कर देते हैं इसलिए नहीं कि आपकी ताकत ख़त्म हो रही है, बल्कि इसलिए क्योंकि दर्द के कारण आप अब और काम जारी नहीं रख सकते।

दोबारा:आपको प्रक्षेप्य का इतना भार चुनना होगा कि 30-45 सेकंड के अंतराल में आपको न केवल प्रशिक्षित मांसपेशियों में सामान्य विफलता का अनुभव हो, बल्कि एक भयानक दर्दनाक जलन शुरू हो जाए, जो लगभग 5 सेकंड तक रहनी चाहिए।

यह इस असहनीय जलन के क्षण में है कि अंतःस्रावी ग्रंथियां, मनो-भावनात्मक तनाव और अम्लीकरण के जवाब में, एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन करती हैं - विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन और सोमाटोट्रोपिन, जो मांसपेशी फाइबर में प्रवेश करती हैं (अधिक सटीक रूप से, टेस्टोस्टेरोन प्रवेश करती है, और सोमाटोट्रोपिन है) बाहर संलग्न) और इसमें मैसेंजर आरएनए के संश्लेषण को ट्रिगर करें, जो नए मायोफिब्रिलर प्रोटीन का निर्माण शुरू करने के लिए आवश्यक है!

अतिवृद्धि ऑक्सीडेटिव फाइबर के लिए कितने दृष्टिकोण?

व्यवहार में, पहले दृष्टिकोण के दौरान मैं शायद ही कभी मांसपेशियों में जलन महसूस कर पाया। सिद्धांत रूप में, यह काफी समझ में आता है, क्योंकि ऑक्सीडेटिव फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया केवल हाइड्रोजन और पाइरूवेट को निगलते हैं, जिससे हाइड्रोजन आयनों की इष्टतम मात्रा के गठन को रोका जा सकता है।

इसलिए, वजन के सही चयन के साथ जलन सबसे अधिक बार दूसरे दृष्टिकोण से शुरू होकर देखी जाती है. ऐसे कुल दृष्टिकोण होने चाहिए 3-4 , और आपको बस उनके बीच आराम करने की जरूरत है 30 सेकंड.

आदर्श रूप से, ऐसा वजन चुनने की सलाह दी जाती है कि पहले दृष्टिकोण में लगभग 45 सेकंड में "जलने का हल्का संकेत" शुरू हो जाए। फिर, 30 सेकंड के आराम के बाद, दूसरे दृष्टिकोण में पहले से ही एक गंभीर, असहनीय जलन होनी चाहिए, जिसे लगभग 5 सेकंड तक सहन करना होगा, लेकिन 10 से अधिक नहीं।

इतने कम विश्राम अंतराल के साथ एक पंक्ति में 3 दृष्टिकोण निष्पादित करके, हम हाइड्रोजन आयनों की इष्टतम सांद्रता, साथ ही अधिकतम सांद्रता प्राप्त करते हैं। मुफ़्त क्रिएटिनप्रशिक्षित ओएमवी में।

मांसपेशियों के काम के 30-45 सेकंड और उनके बीच 30 सेकंड के आराम के ये सभी 3-4 दृष्टिकोण हैं एक सुपर सीरीज . ऑक्सीडेटिव फाइबर की बहुत अधिक एरोबिक क्षमता के कारण, एनाबॉलिक कारकों की इष्टतम मात्रा को जमा करने के लिए हमें कम से कम कुछ करने की आवश्यकता है ऐसी 3-5 सुपर सीरीज़.

अर्थात् कुल मिलाकर हमें प्राप्त होता है 9 प्रति मांसपेशी समूह -20 सेट(यह ओएमवी प्रशिक्षण के नुकसानों में से एक है, क्योंकि विकासात्मक प्रशिक्षण के लिए आमतौर पर 4-6 दृष्टिकोण पर्याप्त होते हैं) .

ए आपको श्रृंखला के बीच में लगभग 10 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है।, जबकि बाकी सक्रिय होना चाहिए। आप इस अवधि के दौरान किसी अन्य मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम कर सकते हैं - मैं यही करता हूं।

एक बात है!

जिन लोगों ने कभी स्थैतिक गतिशीलता नहीं की है वे पहले प्रति मांसपेशी समूह में इतनी बड़ी संख्या में दृष्टिकोण करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपने केवल एक या दो श्रृंखला (जलन की अनुभूति तक 3-4 दृष्टिकोण) प्रबंधित की है, तो यह ठीक है - बाद में यह आसान हो जाएगा।

इस मामले में, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से डिजाइन करने का प्रस्ताव करता हूं कि एक मांसपेशी समूह को 1 नहीं, बल्कि सप्ताह में कम से कम 2 बार प्रशिक्षित किया जाए।

जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, जब आप पहले से ही प्रति मांसपेशी समूह 3-4 श्रृंखला कर सकते हैं, तो इस मांसपेशी समूह को इस तरह से पंप करना समझ में आएगा: सप्ताह में एक बार, और 2-3 दिनों के बाद एक "हल्की कसरत" करें जिसमें केवल एक शामिल हो श्रृंखला (जलने तक 3-4 दृष्टिकोण)।

आइए ओएमवी प्रशिक्षण को संक्षेप में प्रस्तुत करें

मित्रो, उपरोक्त के आधार पर मैं एक निष्कर्ष निकालना चाहता हूँ। सब मिलाकर, ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, मैंने निम्नलिखित सूत्र तैयार किए:

1. यदि हमारा लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है, तो धीमे के बारे में नहीं, बल्कि इसके बारे में बात करना अधिक सही होगा ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर, अप्रशिक्षित लोगों के बीच इन वर्गीकरणों के लगातार ओवरलैप होने के बावजूद;
2. ऑक्सीडेटिव फाइबर किसी भी बॉडीबिल्डिंग व्यायाम में शामिल होते हैं। हालाँकि, उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के बड़े द्रव्यमान के कारण, मानक गतिशील व्यायाम के दौरान, इन तंतुओं में लैक्टिक एसिड जमा नहीं होता है। इसलिए, इस प्रकार के फाइबर के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए, बिना विश्राम के विशेष अभ्यास प्रस्तावित हैं - तथाकथित "स्टेटोडायनामिक्स"।
3. ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर के लिए इंट्रासेल्युलर विकास की स्थिति बिल्कुल ग्लाइकोलाइटिक के समान होती है। इसके अलावा, बॉडीबिल्डर सक्रिय रूप से अभ्यास में स्थैतिक गतिशीलता का उपयोग करते हैं, लेकिन, इसे जाने बिना, वे इसे "पंपिंग" कहते हैं। अनिवार्य रूप से, पारंपरिक पंपिंग के साथ (यदि काम केवल कई पुनरावृत्तियों में नहीं किया जाता है, बल्कि जलन होने तक किया जाता है ) स्थैतिक गतिशीलता के साथ भी यही होता है।
4. ओएमवी प्रशिक्षण के लिए, 10-40% (शायद ही कभी 50) की तीव्रता की अनुमति है। व्यवहार में, यह अक्सर इस तथ्य से मेल खाता है कि जीएमवी प्रशिक्षण के लिए उपकरण का वजन कामकाजी वजन से 2-3 गुना कम होना चाहिए। बांह की मांसपेशियों के मामले में, वजन और भी कम हो सकता है - 10-30%, क्योंकि बाहों में आमतौर पर बहुत कम माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए वजन का चयन किया जाता है विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से.
5. व्यायाम को अपूर्ण आयाम में किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को दृष्टिकोण के दौरान कभी आराम न हो - इस तरह हम ऑक्सीजन को काटते हैं और हाइड्रोजन के संचय को प्राप्त करते हैं;
6. आपको मांसपेशियों की विफलता नहीं होनी चाहिए, बल्कि प्रशिक्षित मांसपेशियों में भयानक जलन होनी चाहिए;
7. दृष्टिकोण की शुरुआत से 30-45 सेकंड के भीतर मांसपेशियों में जलन होनी चाहिए;
8. जब जलन शुरू हो जाए और यह बहुत तेज हो जाए, तो आपको लगभग 5 सेकंड इंतजार करना होगा;
9. व्यायाम को 5-6 दोहराव की तरह धीरे-धीरे नहीं करना है, लेकिन आप 15-30, यानी "पंपिंग" मोड में कर सकते हैं।कुछ मामलों में, गति को धीमा किया जा सकता है, लेकिन "धीमे तंतुओं को भर्ती करने" के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को बेहतर "महसूस" करने और जड़ता के कारण मांसपेशियों को आराम करने से रोकने के लिए।
10. श्रृंखला के दूसरे दृष्टिकोण से शुरू होने वाली असहनीय जलन होनी चाहिए। पहले दृष्टिकोण में, एक दर्दनाक जलन, एक नियम के रूप में, उत्पन्न नहीं होती है, या बस शुरू हो जाती है। अभ्यास से पता चलता है कि अधिकांश एथलीट पहले दृष्टिकोण में वास्तविक नारकीय जलन प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं - अक्सर, यदि ऐसा होता है, तो यह 30-60 सेकंड से अधिक हो जाता है। और हम इसकी इजाजत नहीं दे सकते. यह बेहतर है कि जलन 30-45 सेकंड की सीमा में हो।
11. एक श्रृंखला में 3-4 दृष्टिकोण होने चाहिए, श्रृंखला के भीतर दृष्टिकोण के बीच आपको 30 सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है;
12. कुल मिलाकर, विकासात्मक प्रशिक्षण में कम से कम 3-5 श्रृंखलाओं की आवश्यकता होती है, अर्थात कम से कम 9-20 दृष्टिकोण प्राप्त होने चाहिए।आपको श्रृंखला के बीच 10 मिनट का आराम करना होगा। आप इस समय किसी अन्य मांसपेशी (या दो अन्य मांसपेशियों) को भी पंप कर सकते हैं।
13. मैं आपके व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति दर के आधार पर, हर 5-10 दिनों में लगभग एक बार इस मोड में एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का सुझाव देता हूं, जो बदले में, अंतःस्रावी तंत्र की स्थिति, आहार का पालन, नींद आदि पर निर्भर करता है... यह बनाता है इस तरह के वर्कआउट के 2-3 दिनों के बाद, उसी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें, लेकिन 3-4 श्रृंखला नहीं, बल्कि 1-2 (हल्का या "टॉनिक" प्रशिक्षण)।
14. स्टेटोडायनामिक प्रशिक्षण भी किया जा सकता है