नमस्ते! हमारे अस्तित्व को बढ़ाने के लिए ऊर्जा बचाने के लिए शरीर क्या तरकीबें अपनाएगा। हालाँकि, जिस तरह से जनसंख्या बढ़ रही है, उसे देखते हुए कभी-कभी आप सोचते हैं कि ऐसा न करना ही उनके लिए बेहतर होगा। हा हा. लेकिन गंभीरता से, हमारे शरीर में सब कुछ संतुलित और अनुकूलित है। शरीर कभी भी ऐसा कुछ नहीं करेगा जो उसके लिए फायदेमंद न हो।

ऊर्जा बचाने के बारे में थोड़ा

जैसा कि मैंने कहा, शरीर इसके लिए सब कुछ करता है:

1. जितना संभव हो उतनी ऊर्जा बचाएं(यही कारण है कि हम अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं)।
2. किसी भी कार्य में यथासंभव कम ऊर्जा खर्च करें(इसीलिए हम सभी स्वभाव से आलसी हैं)।

इसने हमें हजारों वर्षों तक जीवित रहने की अनुमति दी। हमारे पूर्वज एक सप्ताह तक मारे गए जानवर के मांस का आनंद ले सकते थे, और फिर व्यावहारिक रूप से दो या अधिक हफ्तों तक भूखे रह सकते थे, केवल जड़ें खा सकते थे (खेती बाद में दिखाई दी)।

इसलिए, हमारे शरीर को सिखाया गया कि प्राकृतिक चयन (शिकारियों, बीमारियों, भूख, आदि) की कठोर परिस्थितियों में जीवित रहने के लिए प्राप्त ऊर्जा को बचाना आवश्यक है!

जब भी संभव हो वह ऐसा करता है, उदाहरण के लिए:

• पोषक तत्व संचय प्रणाली (हम अतिरिक्त भोजन को वसा में संग्रहीत करते हैं और इसे शरीर से बाहर नहीं निकालते हैं);
• मांसपेशियों का अनुकूलन (भार बढ़ाए बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, यानी खुद को खतरे से आगाह करने की मजबूत जरूरत के बिना);
• शरीर पर बाल, निरंतर काम से हाथों पर कॉलस, सूर्य से टैनिंग (यहां तक ​​कि यह ऊर्जा बचाने के लिए किया गया था, क्योंकि यह बाहरी प्रभावों के लिए एक मजबूर अनुकूलन भी है);

शरीर आवश्यक होने पर ही अनुकूलन करता है, जैसे: "ठंड से ठिठुरने की तुलना में आपके शरीर पर बाल उगाना बेहतर है," "रक्त विषाक्तता होने और मरने की तुलना में आपके हाथों पर कैलस उगना बेहतर है," आदि। यह जीत गया' यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है तो ऐसा न करें! यह ऊर्जा बचाता है!

मुझे क्या कहना चाहिए, हमारे शरीर में हर चीज़ पर्यावरणीय परिस्थितियों में बेहतर जीवित रहने के लिए बनी है! यदि शरीर कहीं ऊर्जा बचा सकता है, तो वह ऐसा करेगा! इसलिए, हमारे लिए दौड़ने की तुलना में चलना हमेशा अधिक सुविधाजनक होता है; चलने के बजाय खड़े रहें; खड़े होने के बजाय बैठें; बैठने के बजाय लेटना, आदि।

जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, आलस्य- यह ऊर्जा बचाने के लिए शरीर का अनुकूलन तंत्र भी है।

ऊर्जा बचाने के लिए ही हमारे शरीर ने एक और अद्भुत तंत्र बनाया - विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर।

ऊर्जा बचाने के लिए, हमारे शरीर में मांसपेशी फाइबर विषम हैं।

हमारी मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर में विभाजित करने का क्या मतलब है? बहुत बड़ा!

देखिए, एक नियम के रूप में, जीवन में हमारे पास विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं, अर्थात्:

1. बहुत भारी (उदाहरण के लिए, आपको एक बहुत भारी पियानो को हिलाने की ज़रूरत है)।
2. वजन में मध्यम, अधिक मात्रा में (उदाहरण के लिए, आलू के बहुत सारे मध्यम-भारी बैग ले जाएं)।
3. आसान (लंबी, नीरस दौड़)।

क्या यह हमारे शरीर के लिए फायदेमंद है, उदाहरण के लिए, हल्के भार के लिए पैरों की संपूर्ण विशाल मांसपेशी का उपयोग करना? स्वाभाविक रूप से, नहीं!

इसी उद्देश्य से हमारे शरीर ने विभिन्न प्रकार के कार्य करने के लिए "अलग-अलग श्रमिकों" का निर्माण किया है।

1. तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एफएमटी)।
2. धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)।

लेकिन! ऐसे फ़ाइबर भी हैं जो अत्यधिक भारी काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अर्थात् हाई थ्रेशन तेज़ मांसपेशी फ़ाइबर (HFTF)।

वे। हमें तीन मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर मिलते हैं:

स्थिति की अधिक स्पष्ट रूप से कल्पना करने के लिए, शरीर को ऐसे परिवर्तनों की आवश्यकता क्यों है, कल्पना करें कि हमारे पूर्वज शिकार करने जा रहे थे।

यहां वे धीरे-धीरे जंगल से होकर गुजर रहे हैं और, उनकी राय में, स्थिति पर उनका पूरा नियंत्रण है। और अचानक, एक शिकारी - एक कृपाण-दांतेदार बाघ - उनमें से एक पर झाड़ियों से तेजी से कूदता है!

वह आदमी मरने से डरता है और एक पल में ही वह किनारे की ओर कूद जाता है ताकि मर न जाए। इस समय, हाई-थ्रेसहोल्ड फास्ट मसल फाइबर, जो अत्यधिक कार्य करने और तुरंत प्रतिक्रिया देने के लिए बनाए गए थे, सक्रिय हो गए थे।

लेकिन शिकारी ने हार नहीं मानी और क्रो-मैग्नन आदमी के पीछे भागना शुरू कर दिया। यहीं पर तेज़ मांसपेशी फाइबर काम में आते हैं, जिससे आप कम समय में तेज़ गति प्राप्त कर सकते हैं!

लेकिन शिकारी ने हार नहीं मानी और दुर्भाग्यपूर्ण नंगे गधे शिकारी का पीछा करना जारी रखा। एक निश्चित समय के बाद, शिकारी का शरीर समझता है कि उसे दौड़ने में लंबा समय लगेगा और तेज़ मांसपेशी फाइबर को बंद कर देता है, जबकि धीमी मांसपेशी फाइबर को नीरस, लंबे काम (दौड़ने) के लिए जोड़ता है।

ख़ैर, भाड़ में जाए, एक सुखद अंत होने दीजिए। वह आदमी चट्टान की ओर भागा और एक गहरी नदी में कूद गया और तैरकर अपने साथी आदिवासियों के पास चला गया।

दोस्तों, ऐसा ही है। समझ गया? शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारा शरीर काम करने वाली मांसपेशियों के सभी तंतुओं का एक साथ उपयोग नहीं करता है।, लेकिन केवल उन्हीं का उपयोग करता है जो उसके लिए विशेष रूप से दिए गए प्रकार के कार्य को करने के लिए आवश्यक हैं! और सब इसलिए क्योंकि इस तरह वह अधिक ऊर्जा बचा सकता है। एक मांसपेशी का एक हिस्सा पूरी मांसपेशी की तुलना में कम ऊर्जा खर्च करता है! प्राथमिक.

मैं एक चेतावनी देना चाहता हूं. सहनशक्ति फाइबर या तो तेज़-चिकोटी या धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर हो सकते हैं, और तेज़-चिकोटी फाइबर टिकाऊ और आसानी से थके हुए दोनों हो सकते हैं।

हालाँकि, सामान्य लोगों के लिए जो शौकिया स्तर पर खेल खेलते हैं या जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, बिल्कुल यही स्थिति होगी। एमएमवी बीएमडब्ल्यू की तुलना में अधिक टिकाऊ होने की संभावना है, क्योंकि... उनमें बहुत अधिक माइटोकॉन्ड्रिया और माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइम होंगे।

माइटोकॉन्ड्रिया, बदले में, रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप ऑक्सीजन (श्वसन) और अभिकर्मकों (वसा या पाइरूवेट) से "ऊर्जा" प्राप्त करने में सक्षम हैं - वही एटीपी जो हमारे शरीर में लगभग सभी ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं को प्रदान करता है।

विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का उद्देश्य

आइए विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर पर करीब से नज़र डालें। इसलिए:

• उच्च-दहलीज तेज़ मांसपेशी फाइबर (HTF)- बहुत भारी काम और अधिकतम वजन के साथ काम में तुरंत शामिल होने के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अपने संकुचन के लिए तेज ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करते हैं, जो तेजी से पुनर्संश्लेषण (क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोलाइसिस) में सक्षम हैं। जब कोई एथलीट वजन के साथ बारबेल को 1 बार उठाता है, यानी। 1 पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम), तो यह सब हाई थ्रेशोल्ड बीएमडब्ल्यू का काम है। यदि आप चाहें तो आपको खुद को तोड़ने से रोकने के लिए, प्रकृति एक समान तंत्र, "त्वरित प्रतिक्रिया टीम" लेकर आई है। ये रेशे बहुत मजबूत और सफेद होते हैं।
• तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एफएमटी)- मध्यम-भारी वजन (6-12 पुनरावृत्ति) के साथ भारी और उच्च-मात्रा वाले कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इनका उपयोग वीबीएमडब्ल्यू, ऊर्जा के तेज़ स्रोतों की तरह, कटौती के लिए किया जाता है। इन रेशों को सफेद भी कहा जाता है और इनका उपयोग गति-शक्ति खेलों (बीबी सहित) के सभी एथलीटों द्वारा किया जाता है।
• धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)- इन्हें हल्का, लंबा, नीरस काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। धीमे और हल्के संकुचन करें। इसलिए, वे धीमे लेकिन अधिक किफायती ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करते हैं। इनमें से एक है ऑक्सीजन की सहायता से वसा का ऑक्सीकरण। यह ग्लाइकोलाइसिस की तुलना में काफ़ी अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन इसके लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया बहुत जटिल होती है और इसमें बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि एमएमएफ को लाल एमएफ कहा जाता है (क्योंकि ऑक्सीजन हीमोग्लोबिन द्वारा ले जाया जाता है, जो तंतुओं को उनका लाल रंग देता है)। ये वे फाइबर हैं जिनका उपयोग मुख्य रूप से मैराथन धावकों, साइकिल चालकों आदि द्वारा किया जाता है।

तो, क्या आपको अन्य मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण की भी चिंता करनी चाहिए?

क्या आपको सभी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

यदि आप एक नौसिखिया बॉडीबिल्डर हैं, तो शायद नहीं! आपका शरीर अभी तक भार का आदी नहीं है और उसने सीखा भी नहीं है , ऐसे काम के लिए डिज़ाइन किया गया फास्ट मसल फाइबर।

लेकिन! यदि आप 2-3 वर्षों से जिम में कसरत कर रहे हैं और परिणाम स्थिर हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण बहुत अच्छी प्रगति ला सकता है!

ऐसा प्रतीत होता है कि यदि कोई व्यक्ति मैराथन दौड़ता है, तो उसके लिए एमएमबी को प्रशिक्षित करना तर्कसंगत है, और यदि वह बहुत भारी वजन के साथ काम करता है, तो बीएमडब्ल्यू और वीबीएमवी। लेकिन ये इतना आसान नहीं है दोस्तों.

शरीर का गठन बढ़ाने- एक बहुत ही विशिष्ट खेल, जहां अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सभी साधन अच्छे हैं (विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण और फार्माकोलॉजी की बहुत बड़ी खुराक के उपयोग के लिए माइक्रोपेरियोडाइजेशन से)।

एक संपूर्ण हमेशा एक हिस्से से बड़ा और मजबूत होता है!यदि हम सभी मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, तो यह तर्कसंगत है कि मांसपेशी कुल मिलाकर बड़ी होगी।

पहले, यह माना जाता था कि IMM को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। तथ्य यह है कि जब ओलंपिक खेलों (भारोत्तोलन, स्प्रिंटर्स, भाला फेंकने वाले इत्यादि) के एथलीटों से बायोप्सी (मांसपेशियों के एक छोटे से हिस्से का नमूना) लिया गया, तो उन्होंने देखा कि, एक नियम के रूप में, वे कई गुना अधिक तेज़ हैं मांसपेशी फाइबर, धीमी गति से की तुलना में। इसलिए, उन्होंने कहा कि आपको तेजी से हिलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है और "इसमें पसीना न बहाएं।" अनुसंधान बंद कर दिया गया था.

लेकिन सफेद कोट में पुरुषों का आश्चर्य क्या था, जब कुछ समय बाद, उन्होंने पेशेवर बॉडीबिल्डरों से मांसपेशियों के ऊतकों के नमूने लिए! तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर की संख्या समान थी!

अतिरिक्त प्रयोगों के बाद, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि धीमी मांसपेशी फाइबर भी तेजी से बढ़ते हैं!

बॉडीबिल्डरों के परिणाम अन्य एथलीटों से भिन्न क्यों होते हैं?

अंतर लक्ष्यों में है. ओलिंपिक खेलों में वे भिन्न हैं। तेजी से दौड़ें, अधिक धक्का दें, और आगे फेंकें, आदि। और बॉडीबिल्डिंग में, मात्रा, अनुपात और उपस्थिति महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, ओलंपियनों के लिए आईएमएम सहित मांसपेशियों की वृद्धि को कम करना महत्वपूर्ण है। सही समय पर अधिकतम प्रयास करने के लिए उन्हें तेज़ या उच्च-सीमा वाले मांसपेशी फाइबर की आवश्यकता होती है।

ठीक है, आप कह सकते हैं, फिर मैराथन धावकों, जिन्हें धीमी गति से हिलने वाली मांसपेशी फाइबर की आवश्यकता होती है, के पैर विशाल, सुडौल क्यों नहीं होते? मित्रों, यह सब एमएमवी प्रशिक्षण पद्धति के बारे में है।

एमएमवी प्रशिक्षण की विधि. रक्त अम्लीकरण

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत. सभी मौजूदा तकनीकी और अन्य प्रगति के साथ, हम अभी भी नहीं जानते कि वास्तव में मांसपेशियों के विकास को क्या ट्रिगर करता है!

लेकिन आप पूछते हैं कि भार, तनाव, एनाबॉलिक हार्मोन, अमीनो एसिड आदि की प्रगति के बारे में क्या? हाँ, और फिर, हाँ! केवल ये मांसपेशी वृद्धि के अंतिम तंत्र हैं।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कोशिका के डीएनए के माध्यम से नया प्रोटीन संश्लेषण शुरू होता है.

हार्मोन के लिए प्रोटीन संश्लेषण को गति देने के लिए, इस जानकारी को कोशिका नाभिक के डीएनए से कॉपी किया जाना चाहिए। और डीएनए श्रृंखला, जैसा कि हम जानते हैं, दो हेलिकॉप्टरों से मुड़ी हुई है।

प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए आपको डीएनए हेलिड्स को अनलॉक करने की आवश्यकता है! इसे कैसे करना है? हाइड्रोजन आयनों की सहायता से!

पम्पिंग- मोटे तौर पर कहें तो यह मांसपेशियों में रक्त पंप करना है। लेकिन याद रखें कि शास्त्रीय अर्थ में पम्पिंग कैसी होनी चाहिए? मैं तुम्हें बोर नहीं करूंगा, वह मजबूत होना चाहिए! वे। कामकाजी वजन का लगभग 80%!

उदाहरण के लिए, यदि आप 100 किलो वजन वाले बारबेल को 6-8 बार बेंच प्रेस करते हैं, तो पंपिंग वर्कआउट के लिए आपको 80 किलो वजन उठाना होगा और 12-15 दोहराव करना होगा। क्या तुम समझ रहे हो? यह मांसपेशियों में रक्त पंप करेगा, लेकिन यह बिल्कुल ऑपरेशन का तरीका नहीं है जिसका उद्देश्य आईएमएम विकसित करना है।

इसमें यह तथ्य जोड़ें कि पंपिंग प्रशिक्षण में, एक नियम के रूप में, दृष्टिकोण तेज गति से किया जाता है! और गति की तेज गति के लिए हमने बीएमडब्ल्यू का निर्माण किया है।

एमएमबी को लगभग 50% वजन के साथ और बहुत धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए! लेकिन उस पर बाद में।

चलिए प्रश्न पर वापस आते हैं, लंबी दूरी के मैराथन धावकों के पास बड़ी धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर क्यों नहीं होते हैं? आख़िरकार, वे सीधे उन्हें प्रशिक्षित करते हैं!

यहां दो कारक हैं:

1. कोई लोड प्रगति नहीं. यद्यपि भार हल्का और नीरस है, इसे बढ़ना ही चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों के बढ़ने का कोई मतलब नहीं होगा।
2. कोई मांसपेशी अम्लीकरण नहीं. हां, वे लंबे समय तक काम करते हैं, बहुत सारे दोहराव (हजारों कदम) के साथ, लेकिन रक्त मांसपेशियों में (अंदर और बाहर) स्वतंत्र रूप से संचार करता है, इसलिए यह हाइड्रोजन आयनों को धो देता है। तदनुसार, कोई विकास प्रतिक्रिया नहीं है।

एमएमवी को कैसे बढ़ाएं?

यद्यपि एमएमएफ बीएमडब्ल्यू से भी बदतर नहीं बढ़ता है, मांसपेशी फाइबर (किसी भी मांसपेशी फाइबर, यहां तक ​​​​कि एमएमएफ) में प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए, हाइड्रोजन आयनों की उपस्थिति आवश्यक है, जो इसे ट्रिगर करती है।

तेज़ मांसपेशी फाइबर के लिए इसे हासिल करना आसान होता है, क्योंकि। ऊर्जा आपूर्ति के लिए वे एनारोबिक (ऑक्सीजन मुक्त) विधि का उपयोग करते हैं। इसलिए, रक्त (मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने का उपकरण) हाइड्रोजन आयनों को नहीं धोता है, जो मांसपेशियों के विकास को गति देने के लिए आवश्यक होते हैं।

एमएमवी में ऐसा करना अधिक कठिन क्यों है? क्योंकि एमएमवी ऊर्जा आपूर्ति की एरोबिक (ऑक्सीजन) विधि का उपयोग करते हैं! इसका मतलब है कि ऑक्सीजन के परिवहन के लिए रक्त की आवश्यकता होती है। क्या तुम समझ रहे हो? रक्त ऑक्सीजन पर भोजन करना (इसे वितरित करना) संभव बनाता है, लेकिन हाइड्रोजन आयनों को धो देता है, जो विकास के लिए आवश्यक हैं! यहां एक दुष्चक्र है जो एमएमवी को सामान्य परिस्थितियों में बढ़ने नहीं देता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, ऊर्जा आपूर्ति के "देशी" तरीके बीएमडब्ल्यू को बढ़ने देते हैं, लेकिन एमआईडब्ल्यू को बढ़ने नहीं देते!!! यही कारण है कि मैराथन धावकों की मांसपेशियाँ छोटी होती हैं।

यह सब समझ में आता है, लेकिन इस दुष्चक्र से बाहर कैसे निकलें और अपनी धीमी मांसपेशी फाइबर को 2 गुना बड़ा बनाने के लिए कैसे पंप करें?

• एमएमवी को कार्यान्वित करें;
• ऊर्जा आपूर्ति की किसी अन्य विधि का उपयोग करें;

वे। एमएमवी को चालू करने के लिए एक निश्चित भार की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे अम्लीकृत करने के लिए मांसपेशियों से रक्त जारी करने की नहीं!!!

इसे कैसे करना है? पम्पिंग, दोस्तों! लेकिन थोड़े अलग मोड में.

इष्टतम पम्पिंग मोड

शरीर सौष्ठव में, व्यायाम करने का एक गतिशील (तेज़) तरीका आमतौर पर उपयोग किया जाता है, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद विश्राम होता है।

इस मोड में, वाहिकाएं खुल जाती हैं और रक्त को मांसपेशियों में और बाहर स्वतंत्र रूप से प्रसारित होने की अनुमति मिलती है। यह IMM की वृद्धि के लिए बुरा है, क्योंकि... उन्हें बढ़ने के लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है, और रक्त उन्हें धो देता है। मांसपेशियों में अम्लीकरण नहीं होता है और मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं बढ़ता है (ताकत और द्रव्यमान में कोई वृद्धि नहीं होती है)।

इसलिए, क्लासिक पंपिंग मोड, यानी। गतिशील शक्ति हमारे लिए उपयुक्त नहीं है!

हमें निरंतर मांसपेशी तनाव का उपयोग करने की आवश्यकता है! आख़िरकार, यदि कोई मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो वह रक्त को गुजरने नहीं देती है। यह अच्छा है क्योंकि... यह इसमें हाइड्रोजन आयनों के संचय में योगदान देता है!

हाइपोक्सिया(निरंतर वोल्टेज के कारण कोई ऑक्सीजन नहीं) -> अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस(ऑक्सीजन के बिना ग्लूकोज का टूटना) -> हाइड्रोजन आयनों का संचय।

महान। उसे सुलझा लिया गया है. दोबारा। मांसपेशियों को रक्त को गुजरने की अनुमति नहीं देनी चाहिए (लगातार तनाव), अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस होता है (कोई हवा नहीं), इसलिए हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं (क्योंकि रक्त और ऑक्सीजन प्रसारित नहीं होते हैं)।

अब आइए देखें कि एमएमवी हाइपरट्रॉफी के लिए स्थितियाँ क्या होनी चाहिए।

एमएमवी हाइपरट्रॉफी के लिए व्यावहारिक योजना

अधिकतम अतिवृद्धि (मांसपेशियों की कोशिकाओं की "सूजन") के लिए हमें क्या चाहिए:

आइए इसे खड़े बाइसेप्स कर्ल के उदाहरण का उपयोग करके देखें।

उदाहरण के लिए, 10-12 प्रतिनिधि के लिए आपका कामकाजी वजन 30 किलो है, और आपने 1 प्रतिनिधि के लिए 40 किलो वजन उठाया (40 किलो आपका 1 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम है)। पीएम एक दोहराया गया अधिकतम है!

आगे कैसे बढें?

• सबसे पहले हम अपने 1RM के आधार पर वजन का चयन करते हैं. हम इसका 30-50% हिस्सा लेते हैं, यानी। 40 किलो से यह 12-20 किलो हो जाएगा.
• अब हम अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी प्रारंभिक स्थिति को याद करते हैं। रक्तस्राव से बचने के लिए दृष्टिकोण के दौरान हाथों को पूरी तरह से फैलाया नहीं जाना चाहिए। हम आयाम के अंदर काम करते हैं! वे। हम शीर्ष और निचले बिंदु तक नहीं पहुँचते। जैसे ही हमें लगता है कि मांसपेशियां आराम कर सकती हैं, हम रुक जाते हैं और विपरीत दिशा में आगे बढ़ जाते हैं।
• बारबेल को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें! 1-2 ऊपर और 3-4 नीचे की गिनती में! यदि संभव हो तो और भी धीमी गति से! इस प्रकार हम अपने एमएमवी का उपयोग करते हैं और बीएमडब्ल्यू को परिचालन से बंद कर देते हैं।
• हमें असहनीय जलन का सामना करना पड़ता है! यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। यह इतना मजबूत होना चाहिए कि इस सबसे हल्के वजन को दोबारा उठाना संभव ही न हो। हम मांसपेशियों की विफलता तक पहुँचते हैं। यह मांसपेशियों के अत्यधिक अम्लीकरण का संकेत देगा, अर्थात। हाइड्रोजन आयनों की उच्च सामग्री के बारे में। सामान्य से अधिक दोहराव होंगे, अर्थात् 20-30 और दृष्टिकोण 30-50 सेकंड तक चलेगा। यह ठीक है!

एक दृष्टिकोण इस प्रकार दिखेगा। कितने दृष्टिकोण होने चाहिए? सिद्धांत रूप में, बहुत कुछ, लेकिन हम, जैसा कि आप जानते हैं, , तो चलिए समाधान ढूंढते हैं।

जलन को कम करने के लिए हमें लगभग 5 मिनट की आवश्यकता होती है, और इसे पूरी तरह से गायब होने के लिए हमें 40-60 मिनट की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उपरोक्त के आधार पर, पूरे दिन हर घंटे ऐसे दृष्टिकोण करना इष्टतम होगा। लेकिन ये कुछ ही लोगों के लिए सुविधाजनक होगा.

मैं मांसपेशियों के अम्लीकरण की चरण विधि का उपयोग करना पसंद करता हूं। वे। आप न्यूनतम आराम के साथ 3-4 दृष्टिकोण अपनाते हैं, फिर 3-4 मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर से 3-4 दृष्टिकोण दोहराते हैं, इसलिए फिर से 3-4 मिनट आराम करते हैं और फिर से श्रृंखला।

उदाहरण: आपने बाइसेप्स कर्ल 30 सेकंड में पूरा किया। 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरा सेट दोहराएं, अब फिर से 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और तीसरा सेट करें। अब 3-4 या शायद 5 मिनट आराम करें। और 20-30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोणों की श्रृंखला दोहराएं। ऐसी "श्रृंखला" एक कसरत के भीतर 2 से 5 तक की जा सकती है।

एक दृष्टिकोण(30-50 सेकंड) + आराम(20-30 सेकंड) + एक दृष्टिकोण(30-50 सेकंड) + आराम(20-30 सेकंड) + एक दृष्टिकोण(30-50 सेकंड) + आराम (3-5 मिनट!) … दोहराएँ श्रृंखला…

वैसे, यह सुविधाजनक है क्योंकि कई व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं (पुश-अप्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शर्तें

तो, मांसपेशियों को विकसित करने में क्या लगता है?

• प्रशिक्षण तनाव (विनाश)! एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए इसकी आवश्यकता है! तभी शरीर विकास प्रक्रिया (उपचय) को चालू करेगा।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि! हमें ऐसे हार्मोन की आवश्यकता है जो कोशिका के डीएनए से प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी की प्रतिलिपि बनाएँ। यह उनके लिए धन्यवाद है कि चयापचय (चयापचय) विकास (उपचय) की ओर स्थानांतरित हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन संरचनाओं का विनाश शरीर को क्षति की मरम्मत करने के लिए मजबूर करता है। इस उपचार को सटीक रूप से प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है।
• हाइड्रोजन आयन! हम आज उनके बारे में पहले ही काफी चर्चा कर चुके हैं। वे डीएनए हेलिक्स को खोलते हैं ताकि प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी हार्मोन (स्टेरॉयड-रिसेप्टर कॉम्प्लेक्स) द्वारा पढ़ने के लिए उपलब्ध हो सके। यदि एटीपी खपत के जवाब में पर्याप्त हाइड्रोजन आयन जारी नहीं होते हैं, तो हार्मोन को प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी पढ़ने और विकास को गति देने का अवसर नहीं मिलेगा। याद करना:तनाव प्रशिक्षण के बिना हार्मोन (स्टेरॉयड) परिणाम नहीं देंगे, लेकिन हार्मोन के बिना प्रशिक्षण देंगे!
• क्रिएटिन फॉस्फेट! डीएनए अणु को तेजी से काम करने के लिए ऊर्जा देता है। इसके अलावा, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के पूरक से आपको अपने वर्कआउट में कुछ अतिरिक्त दोहराव पूरा करने में मदद मिल सकती है। एक अच्छी बात।
• विकास के लिए अमीनो एसिड! मांसपेशियाँ विकसित करने के लिए, आपको कुछ विकसित करने की आवश्यकता है! अमीनो एसिड मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्लास्टिक निर्माण सामग्री हैं।

हाँ, प्रोटीन (अमीनो एसिड) बहुत महत्वपूर्ण है! लेकिन DIET (सरल कार्बोहाइड्रेट की कमी) की स्थितियों में अधिक। कल्पना कीजिए जब आप अपना वजन कम कर रहे हों, यानी। यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में बहुत कम ग्लाइकोजन होता है, जिसका अर्थ है कि आपको अमीनो एसिड को ऊर्जा (पोषण का एक महंगा स्रोत) के रूप में उपयोग करना होगा। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान और अमीनो एसिड के बाद अतिरिक्त पीते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियों को बनाए रखेंगे।

यह खेल पोषण निर्माताओं के लिए फायदेमंद नहीं है, क्योंकि... प्रोटीन अधिक महंगा है और आप इसकी बिक्री से अधिक प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन मेरा मानना ​​है कि ऐसा ही है. प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट अधिक महत्वपूर्ण हैं, खासकर मांसपेशियों का निर्माण करते समय, क्योंकि... अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा दें.

सच तो यह है कि प्रशिक्षण के बाद आपका शरीर मांसपेशियों के बढ़ने के बारे में सोचता भी नहीं है, क्योंकि... इसने अपना ऊर्जा भंडार ख़त्म कर दिया है! उसे उनकी भरपाई करनी होगी! इसीलिए प्रशिक्षण के बाद अगले दो दिनों तक आपका शरीर ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है और विकास के बारे में सोचता भी नहीं है। और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एंजाइमों द्वारा नष्ट होता रहता है - प्रोटीन किनेसेस! केवल 2 दिनों के बाद ही शरीर ठीक होना शुरू हो जाता है और, जैसा कि आमतौर पर लिखा जाता है, यह 7 दिनों में ठीक हो जाता है। लेकिन वास्तव में, और भी अधिक. आमतौर पर 10-14 दिनों के भीतर.

आइए संक्षेप में बताएं:

1. प्रशिक्षण तनाव(विनाश)।
2. हार्मोनल पृष्ठभूमि(डीएनए से संश्लेषण शुरू करना)।
3. हाइड्रोजन आयन(हार्मोन के लिए डीएनए हेलिक्स को खोलना)।
4. क्रिएटिन फॉस्फेट + कार्बोहाइड्रेट(ऊर्जा आपूर्ति)।
5. अमीनो अम्ल(प्लास्टिक संरचनाओं के लिए निर्माण सामग्री)।

यह किसी भी मांसपेशी फाइबर (एमएमवी, बीएमडब्ल्यू, वीबीएमवी) पर लागू होता है। अंतर केवल इतना है कि एमएमवी के लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यक सांद्रता को बनाए रखना अधिक कठिन है, इसलिए अभ्यासों को एक निश्चित तरीके से करना आवश्यक है, जैसा कि हमने इस लेख में पहले चर्चा की थी।

क्या एमएमवी और बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण को संयोजित करना संभव है?

कर सकना। मैं तुम्हें और बताऊंगा. मैंने सेना में बिल्कुल यही किया। मुझे याद है कि एक बार मैंने अपनी भुजाओं को इतना प्रशिक्षित कर लिया था कि मैं सुबह अपनी जैकेट के बटन नहीं लगा पाता था, मेरे सहकर्मियों ने मेरी मदद की थी, क्योंकि... वे असहनीय रूप से बीमार थे! इसका मतलब यही है, मैंने कभी एमएमवी का प्रशिक्षण नहीं लिया है।

कई बुनियादी नियम हैं:

• हम हमेशा बीएमडब्ल्यू के बाद प्रशिक्षण लेते हैं(यदि आप उन्हें उसी कसरत में प्रशिक्षित करते हैं)।
• एमएमवी छोटा हो गया(2-3 दिन, यानी पहले से ही तीसरे दिन आप फिर से प्रशिक्षण ले सकते हैं)।
• बीएमडब्ल्यू + 1-2 दिन का आराम + एमएमवी(यदि आप अलग-अलग वर्कआउट में प्रशिक्षण लेते हैं)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1 (वैकल्पिक सप्ताह) का उदाहरण:

• बीएमडब्ल्यू सप्ताह (1 आरएम का 80-90%, 6-8 प्रतिनिधि, तेज गति, विफलता);
• सप्ताह आईएमएम (1 आरएम का 30-50%, 30-50 सेकंड का दृष्टिकोण, निरंतर तनाव, विफलता);
• पुनर्प्राप्ति सप्ताह (50%, 8-12 प्रतिनिधि, कोई विफलता नहीं);

प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2 का उदाहरण (एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू + एमएमवी):

• बीएमडब्ल्यू वीक + एमएमवी;
• पुनर्प्राप्ति सप्ताह (या 50% वजन के साथ बहुत हल्का प्रशिक्षण, विफलता नहीं);

ठीक है। लेकिन हम अभ्यास में एमएमवी और बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण को कैसे जोड़ सकते हैं?

संयोजन का उदाहरण (एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू + एमएमवी):

1. बीएमडब्ल्यू- इनक्लाइन बेंच प्रेस: 4 सेट (80 किग्रा x 6-12)।
2. बीएमडब्ल्यू- इनक्लाइन डम्बल प्रेस: 4 सेट (30 किग्रा (1 डम्बल) x 6-12)।
3. बीएमडब्ल्यू– डम्बल बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है: 4 सेट (20 किग्रा (1 डम्बल) x 8-12)।
4. एमएमबी - इनक्लाइन बेंच प्रेस: 2-3 x ((30 किलो = 30-50 सेकंड दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड आराम) x 3 सेट + आराम 3-5 मिनट + श्रृंखला दोहराएं...)।
5. एमएमवी– इनक्लाइन डम्बल प्रेस: 2-3 x ((10-15 किग्रा (1 डम्बल) = 30-50 सेकंड का दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड का आराम) x 3 सेट + आराम 3-5 मिनट + रिपीट सीरीज़...)।

क्या आप देख रहे हैं कि क्या मज़ेदार है? हम हमेशा एमएमवी से पहले, शुरुआत में बीएमडब्ल्यू डाउनलोड करते हैं! एमएमवी हमेशा अंत में होता है! आप किसी भी स्थिति में स्थान नहीं बदल सकते!

यदि हमने एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, चेस्ट + आर्म्स, तो हमें पहले बीएमडब्ल्यू चेस्ट, फिर बीएमडब्ल्यू एआरएम, और उसके बाद ही एमआईबी चेस्ट + एमआईबी आर्म्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। जैसा कि आप देख सकते हैं, हम पहले बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती) को प्रशिक्षित करते हैं, और उसके बाद ही छोटे मांसपेशी समूहों (डेल्ट्स, बाहों, पिंडलियों) को प्रशिक्षित करते हैं।

सही= बीएमडब्ल्यू चेस्ट + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी चेस्ट + एमएमवी आर्म्स।

गलत = बीएमडब्ल्यू चेस्ट + एमएमवी चेस्ट + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी आर्म्स.

गलत= बीएमडब्ल्यू आर्म्स + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + बीएमडब्ल्यू चेस्ट + बीएमडब्ल्यू चेस्ट।

मुझे लगता है कि मैं इस लेख को यहीं समाप्त कर दूंगा। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको अभी इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप पहले से ही एक अनुभवी एथलीट हैं, जो दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं और परिणाम स्थिर रहे हैं, तो आईएमएम प्रशिक्षण नए क्षितिज हासिल करने में बहुत अच्छी मदद हो सकता है। मांसपेशी विकास।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

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तेज और धीमी गति के बारे में मिथक

अलग होने की प्रथा है मांसपेशी फाइबरदो मुख्य प्रकारों में:

लाल = धीमा और सफेद = तेज़।

आधुनिक जैव रसायन में, हाल ही में तंतुओं को तेज़ और धीमी गति से विभाजित करना आम बात हो गई है - प्रत्येक तंतु एक निश्चित संख्या में तंत्रिका आवेगों द्वारा संक्रमित होता है। तंत्रिका आवेग जितना अधिक होगा, ATPase गतिविधि उतनी ही अधिक होगी, फाइबर उतनी ही तेजी से सिकुड़ेगा।

जहाँ तक रंग की बात है। मांसपेशी कोशिका में मायोग्लोबिन वही कार्य करता है जो हीमोग्लोबिन रक्त प्लाज्मा में करता है - यह ऑक्सीजन ले जाता है।

ATPase गतिविधि के बावजूद, फाइबर को ऑक्सीडेटिव और ग्लाइकोलाइटिक में विभाजित किया जाता है। अब तक, जैव रसायनज्ञों को लाल (मायोग्लोबिन-समृद्ध) फाइबर नहीं मिले हैं जिनमें उच्च एटीपीस गतिविधि हो। इसलिए, लाल-धीमा और सफेद-तेज़ में विभाजन बहुत मनमाना है।

लगभग सभी बायोप्सी नमूनों से पता चला कि धीमे फाइबर विकास में बहुत बेहतर हैं। निष्कर्ष काफी तार्किक है - तेज़ लोगों की विकास क्षमता धीमी लोगों की तुलना में बहुत अधिक है। अनुभवजन्य रूप से, कमोबेश कई लोग तेजी से फाइबर विकसित करने के लिए एक काफी प्रभावी तरीका लेकर आए हैं - विस्फोटक बल और अधिकतम अधिकतम ताकत के 80-90% के स्तर पर काम करते हैं और आपको इस प्रकार के फाइबर की महत्वपूर्ण अतिवृद्धि की गारंटी दी जाती है।

बॉडीबिल्डरों ने, कदम दर कदम, धीमे तंतुओं की अतिवृद्धि का मार्ग ढूंढ लिया है - ताकत के 20-40% (या 10-50%) के निचले स्तर पर काम करने पर बड़ी संख्या में दोहराव से अम्लीकरण और विफलता होती है - यह वह अवस्था है यह वॉल्यूम प्रशिक्षण (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 से 12 दृष्टिकोण तक) के संयोजन में हाइड्रोजन आयनों की इष्टतम एकाग्रता से मेल खाता है - इसके परिणामस्वरूप धीमी गति से फाइबर की वृद्धि हुई।

पेशेवर बॉडीबिल्डरों की बायोप्सी (मांसपेशियों के ऊतकों के नमूने) यह साबित करते हैं लाल रेशे बिल्कुल ऐसे पहुंचते हैंव्यास में तेज़ वाले के समान आयाम मांसपेशी फाइबरतेजी से बढ़ने वालों से बदतर मत बनो। आपको बस उन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करने की जरूरत है।

2 मिथक ऐसा माना जाता है तेज़ रेशेधीमी गति की तुलना में बहुत अधिक बल विकसित करें। दूसरे शब्दों में, तेज़ वाले धीमे वाले से अधिक मजबूत होते हैं।

तेज़ रेशेकेवल तभी चालू किए जाते हैं जब बल विस्फोटक हो या वजन अधिकतम बल सीमा के 80% से अधिक हो। इसलिए, निष्कर्ष से ही पता चलता है कि वे मजबूत हैं - धीमे लोगों की तुलना में अधिक मजबूत। बायोप्सी लगभग हमेशा तेज़ तंतुओं के किनारे पर "उभरी हुई" होती है - उनका व्यास आमतौर पर बड़ा होता है। और यदि यह अधिक गाढ़ा है, तो यह अधिक मजबूत है। लेकिन धीमे वाले उतने ही मोटे हो सकते हैं जितने तेज़, जिसका मतलब है कि उनमें कम ताकत विकसित नहीं हो सकती है!

ऐसा माना जाता है कि तेज़ रेशेविकसित करें क्योंकि ATPase एंजाइम की उच्च गतिविधि के कारण प्रति यूनिट समय में अधिक ब्रिजिंग कनेक्शन होते हैं। यह सच है - लेकिन केवल समय की एक इकाई के लिए, अर्थात, यदि उन्हें समय दिया जाए, तो वे समान प्रयास विकसित करेंगे।

धीमे लोग सक्षम होते हैं ऐसा विकास करेंवैसा ही प्रयास तेज़ रेशे(अन्य चीजें समान होने पर - फाइबर की मोटाई, आदि)!

धीमे वाले भी उतने ही आसानी से बढ़ते हैं जितने तेज़ - आपको बस उन्हें सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है।

पतले मांसपेशी फाइबर प्रत्येक कंकाल मांसपेशी का निर्माण करते हैं। उनकी मोटाई केवल 0.05-0.11 मिमी है, और उनकी लंबाई 15 सेमी तक पहुंचती है। धारीदार मांसपेशी ऊतक के मांसपेशी फाइबर बंडलों में एकत्रित होते हैं, जिनमें 10-50 फाइबर होते हैं। ये बंडल संयोजी ऊतक (प्रावरणी) से घिरे होते हैं।

मांसपेशी स्वयं भी प्रावरणी से घिरी होती है। इसकी मात्रा का लगभग 85-90% मांसपेशी फाइबर है। शेष भाग नसें और रक्त वाहिकाएं हैं जो उनके बीच से गुजरती हैं। सिरों पर, धारीदार मांसपेशी ऊतक के मांसपेशी फाइबर धीरे-धीरे टेंडन में बदल जाते हैं। बाद वाले हड्डियों से जुड़े होते हैं।

मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया और मायोफिब्रिल्स

आइए मांसपेशी फाइबर की संरचना को देखें। इसके साइटोप्लाज्म (सार्कोप्लाज्म) में बड़ी संख्या में माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। वे बिजली संयंत्रों की भूमिका निभाते हैं जिसमें चयापचय होता है और ऊर्जा से भरपूर पदार्थ जमा होते हैं, साथ ही ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक पदार्थ भी जमा होते हैं। किसी भी मांसपेशी कोशिका में कई हजार माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। वे इसके कुल द्रव्यमान का लगभग 30-35% भाग घेरते हैं।

मांसपेशी फाइबर की संरचना ऐसी होती है कि माइटोकॉन्ड्रिया की एक श्रृंखला मायोफिब्रिल्स के साथ पंक्तिबद्ध होती है। ये पतले धागे होते हैं जो हमारी मांसपेशियों को संकुचन और विश्राम प्रदान करते हैं। आमतौर पर, एक कोशिका में कई दर्जन मायोफिब्रिल होते हैं, और प्रत्येक की लंबाई कई सेंटीमीटर तक पहुंच सकती है। यदि आप मांसपेशी कोशिका बनाने वाले सभी मायोफाइब्रिल के द्रव्यमान को जोड़ दें, तो कुल द्रव्यमान का इसका प्रतिशत लगभग 50% होगा। इस प्रकार फाइबर की मोटाई मुख्य रूप से इसमें मौजूद मायोफाइब्रिल्स की संख्या, साथ ही उनकी क्रॉस-अनुभागीय संरचना पर निर्भर करती है। बदले में, मायोफिब्रिल्स में बड़ी संख्या में छोटे सार्कोमेरेस होते हैं।

क्रॉस-धारीदार फाइबर महिलाओं और पुरुषों दोनों के मांसपेशी ऊतकों की विशेषता हैं। हालाँकि, लिंग के आधार पर उनकी संरचना थोड़ी भिन्न होती है। मांसपेशियों के ऊतकों की बायोप्सी के परिणामों के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला गया कि महिलाओं के मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल का प्रतिशत पुरुषों की तुलना में कम है। यह बात उच्च-स्तरीय एथलीटों पर भी लागू होती है।

वैसे, यह स्वयं महिलाओं और पुरुषों में पूरे शरीर में असमान रूप से वितरित होता है। महिलाओं में इसका अधिकांश हिस्सा शरीर के निचले हिस्से में स्थित होता है। शीर्ष पर, मांसपेशियों की मात्रा छोटी होती है, और वे स्वयं भी छोटी होती हैं और अक्सर पूरी तरह से अप्रशिक्षित होती हैं।

लाल रेशे

थकान, हिस्टोकेमिकल रंग और सिकुड़न गुणों के आधार पर, मांसपेशी फाइबर को निम्नलिखित दो समूहों में विभाजित किया जाता है: सफेद और लाल। लाल वाले धीमे रेशे होते हैं जिनका व्यास छोटा होता है। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वे कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग करते हैं (इस ऊर्जा उत्पादन प्रणाली को एरोबिक कहा जाता है)। इन तंतुओं को धीमे या धीमे चिकने तंतु भी कहा जाता है। इन्हें कभी-कभी टाइप 1 फ़ाइबर भी कहा जाता है।

लाल रेशों को ऐसा नाम क्यों मिला?

उन्हें लाल कहा जाता है क्योंकि उनका हिस्टोकेमिकल रंग लाल होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन रेशों में बहुत अधिक मात्रा में मायोग्लोबिन होता है। मायोग्लोबिन एक विशेष वर्णक प्रोटीन है जिसका रंग लाल होता है। इसका कार्य यह है कि यह रक्त केशिकाओं से मांसपेशी फाइबर में गहराई से ऑक्सीजन पहुंचाता है।

लाल रेशों की विशेषताएं

धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर में कई माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। वे ऑक्सीकरण प्रक्रिया को अंजाम देते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। लाल रेशे केशिकाओं के एक बड़े नेटवर्क से घिरे होते हैं। रक्त के साथ-साथ बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए इनकी आवश्यकता होती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर एरोबिक ऊर्जा उत्पादन प्रणाली के कार्यान्वयन के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित होते हैं। उनके संकुचन की शक्ति अपेक्षाकृत कम होती है। जिस दर पर वे ऊर्जा का उपभोग करते हैं वह अकेले एरोबिक चयापचय के लिए पर्याप्त है। लाल रेशे कम तीव्रता और लंबी अवधि के काम के लिए बिल्कुल उपयुक्त होते हैं, जैसे चलना और हल्की दौड़, लंबी दूरी की तैराकी, एरोबिक्स आदि।

मांसपेशी फाइबर का संकुचन उन गतिविधियों की अनुमति देता है जिनके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। इसकी बदौलत आसन को भी सहारा मिलता है। ये धारीदार तंतु मांसपेशियों के ऊतकों की विशेषता हैं जो अधिकतम संभव बल के 20 से 25% तक के भार के तहत सक्रिय होते हैं। उनमें उत्कृष्ट सहनशक्ति की विशेषता होती है। हालाँकि, स्प्रिंट करते समय, भारी वजन उठाते समय, आदि लाल रेशे काम नहीं करते हैं, क्योंकि इस प्रकार के भार के लिए काफी तेजी से व्यय और ऊर्जा के उत्पादन की आवश्यकता होती है। सफेद रेशे इसके लिए अभिप्रेत हैं, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे।

सफ़ेद रेशे

उन्हें तेज़, तेज़-चिकोटी प्रकार 2 फ़ाइबर भी कहा जाता है। इनका व्यास लाल की तुलना में बड़ा होता है। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, वे मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करते हैं (अर्थात, उनकी ऊर्जा उत्पादन प्रणाली अवायवीय है)। फास्ट फाइबर में मायोग्लोबिन कम होता है। इसलिए वे सफेद हैं.

एटीपी टूटना

तेज़ फ़ाइबरों की विशेषता ATPase एंजाइम की अधिक सक्रियता होती है। इसका मतलब यह है कि एटीपी का टूटना तेजी से होता है, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न होती है, जिसकी गहन कार्य के लिए आवश्यकता होती है। चूंकि सफेद रेशों में ऊर्जा खपत की उच्च दर होती है, इसलिए उन्हें एटीपी अणुओं की कमी की उच्च दर की भी आवश्यकता होती है। और केवल ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया ही इसे प्रदान कर सकती है, क्योंकि, ऑक्सीकरण के विपरीत, यह मांसपेशी फाइबर के सार्कोप्लाज्म में होता है। इसलिए, माइटोकॉन्ड्रिया को ऑक्सीजन की डिलीवरी की आवश्यकता नहीं है, न ही माइटोकॉन्ड्रिया से मायोफिब्रिल्स तक ऊर्जा की डिलीवरी की आवश्यकता है।

सफ़ेद रेशे जल्दी क्यों थक जाते हैं?

ग्लाइकोलाइसिस के कारण लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) बनता है, जो जल्दी जमा हो जाता है। इसके कारण, सफेद रेशे बहुत जल्दी थक जाते हैं, जो अंततः मांसपेशियों को काम करना बंद कर देते हैं। एरोबिक गठन के दौरान लाल रेशे नहीं बनते हैं, यही कारण है कि वे लंबे समय तक मध्यम तनाव बनाए रख सकते हैं।

सफेद रेशों की विशेषताएं

सफेद रेशों की विशेषता लाल रेशों की तुलना में बड़ा व्यास होता है। इसके अलावा, उनमें बहुत अधिक ग्लाइकोजन और मायोफाइब्रिल्स होते हैं, लेकिन उनमें माइटोकॉन्ड्रिया कम होते हैं। इस प्रकार की मांसपेशी फाइबर कोशिका में क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) भी होता है। उच्च तीव्रता वाले कार्य के प्रारंभिक चरण में इसकी आवश्यकता होती है।

सफ़ेद रेशे शक्तिशाली, तेज़, लेकिन अल्पकालिक प्रयास करने के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं, क्योंकि उनमें सहनशक्ति कम होती है। धीमे रेशों की तुलना में तेज़ रेशे 2 गुना तेजी से सिकुड़ने में सक्षम होते हैं, और 10 गुना अधिक बल विकसित करने में भी सक्षम होते हैं। यह उनके लिए धन्यवाद है कि एक व्यक्ति अधिकतम गति और ताकत विकसित करता है। यदि कार्य के लिए 25-30% अधिकतम प्रयास और उससे अधिक की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब है कि यह सफेद रेशे हैं जो इसमें भाग लेते हैं। इन्हें ऊर्जा प्राप्त करने की विधि के अनुसार निम्नलिखित 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है।

मांसपेशियों के ऊतकों के तेज़ ग्लाइकोलाइटिक फाइबर

पहला प्रकार तेज़ ग्लाइकोलाइटिक फ़ाइबर है। वे ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे केवल अवायवीय ऊर्जा उत्पादन प्रणाली का उपयोग करने में सक्षम हैं, जो लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) के निर्माण को बढ़ावा देता है। तदनुसार, ये फाइबर ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ, यानी एरोबिक रूप से ऊर्जा का उत्पादन नहीं करते हैं। तेज़ ग्लाइकोलाइटिक फ़ाइबरों की विशेषता अधिकतम संकुचन गति और ताकत होती है। वे बॉडीबिल्डरों के लिए द्रव्यमान बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं, और धावकों और तैराकों को अधिकतम गति के साथ स्प्रिंट दूरी पर प्रदर्शन भी प्रदान करते हैं।

तेज़ ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक फाइबर

दूसरा प्रकार तेज़ ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक फाइबर है। इन्हें संक्रमणकालीन या मध्यवर्ती भी कहा जाता है। ये फाइबर धीमी और तेज़ मांसपेशी फाइबर के बीच एक प्रकार के मध्यवर्ती प्रकार हैं। उन्हें एक शक्तिशाली ऊर्जा उत्पादन प्रणाली (एनारोबिक) की विशेषता है, लेकिन उन्हें काफी तीव्र एरोबिक व्यायाम करने के लिए भी अनुकूलित किया गया है। दूसरे शब्दों में, ये तंतु उच्च बल और उच्च संकुचन गति विकसित कर सकते हैं। इस मामले में, ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लाइकोलाइसिस है। साथ ही, यदि संकुचन की तीव्रता कम हो जाती है, तो वे ऑक्सीकरण का काफी प्रभावी ढंग से उपयोग करने में सक्षम होते हैं। यदि भार अधिकतम 20 से 40% तक हो तो इस प्रकार के फाइबर का उपयोग कार्य में किया जाता है। हालाँकि, जब यह लगभग 40% होता है, तो मानव शरीर तुरंत पूरी तरह से तेज़ ग्लाइकोलाइटिक फाइबर का उपयोग करना शुरू कर देता है।

शरीर में तेज़ और धीमे तंतुओं का अनुपात

अध्ययन किए गए हैं जिसमें यह स्थापित किया गया है कि मानव शरीर में तेज़ और धीमे फाइबर का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। अगर हम औसत व्यक्ति की बात करें तो उसकी गति लगभग 40-50% धीमी और लगभग 50-60% तेज़ होती है। हालाँकि, हम में से प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। किसी व्यक्ति विशेष के शरीर में सफेद और लाल दोनों प्रकार के रेशों की प्रधानता हो सकती है।

शरीर की विभिन्न मांसपेशियों में इनका आनुपातिक अनुपात भी एक समान नहीं होता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर में मांसपेशियां और उनके समूह अलग-अलग कार्य करते हैं। इसका कारण यह है कि अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर उनकी संरचना में काफी भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स में लगभग 70% सफेद फाइबर होते हैं। जांघ में इनकी संख्या थोड़ी कम (लगभग 50%) होती है। लेकिन पिंडली की मांसपेशियों में ये फाइबर केवल 16% होते हैं। अर्थात्, यदि किसी विशेष मांसपेशी के कार्यात्मक कार्य में अधिक गतिशील कार्य शामिल है, तो धीमी गति के बजाय अधिक तेज़ कार्य होंगे।

खेल में क्षमता और मांसपेशी फाइबर के प्रकार के बीच संबंध

हम पहले से ही जानते हैं कि मानव शरीर में लाल और सफेद रेशों का सामान्य अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। इस वजह से, अलग-अलग लोगों की खेल गतिविधियों में अलग-अलग क्षमता होती है। कुछ लोग उन खेलों में बेहतर होते हैं जिनमें सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य ताकत वाले खेलों में बेहतर होते हैं। यदि धीमे-धीमे तंतु प्रबल होते हैं, तो व्यक्ति स्कीइंग, लंबी दूरी की तैराकी आदि के लिए अधिक उपयुक्त होता है, यानी ऐसे खेल जिनमें ऊर्जा उत्पादन की एरोबिक प्रणाली मुख्य रूप से शामिल होती है। यदि शरीर में अधिक तेज़ मांसपेशी फाइबर हैं, तो आप शरीर सौष्ठव, कम दूरी की दौड़, स्प्रिंट तैराकी, भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग और अन्य खेलों में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जहां विस्फोटक ऊर्जा प्राथमिक महत्व की है। और, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, यह केवल सफेद मांसपेशी फाइबर द्वारा प्रदान किया जा सकता है। महान धावकों के लिए, वे हमेशा प्रबल होते हैं। पैर की मांसपेशियों में इनकी संख्या 85% तक पहुँच जाती है। यदि विभिन्न प्रकार के तंतुओं का अनुपात लगभग समान है, तो दौड़ने और तैरने में औसत दूरी एक व्यक्ति के लिए एकदम सही है। हालाँकि, उपरोक्त का मतलब यह नहीं है कि यदि तेज़-चिकोटी फाइबर प्रबल होते हैं, तो ऐसा व्यक्ति कभी भी मैराथन दौड़ने में सक्षम नहीं होगा। वह इसे चलाएगा, लेकिन वह निश्चित रूप से इस खेल में चैंपियन नहीं बनेगा। इसके विपरीत, यदि शरीर में बहुत अधिक लाल फाइबर हैं, तो ऐसे व्यक्ति के लिए शरीर सौष्ठव में परिणाम औसत व्यक्ति की तुलना में खराब होंगे, जिनके लाल और सफेद फाइबर का अनुपात लगभग बराबर है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशी फाइबर विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन यदि आपने स्कूल में मानव शरीर रचना विज्ञान को छोड़ दिया है और इसके बारे में नहीं जानते हैं, तो मैं आपको इस पोस्ट को अंत तक पढ़ने की सलाह देता हूं। यह जानकारी आपके लिए बहुत उपयोगी होगी, भले ही आप एक शुरुआती एथलीट हों और हाल ही में जिम ज्वाइन किया हो, इस लेख को अपने लिए सहेज कर रखें, भविष्य में आपको इसका सामना करना पड़ेगा।

तो, चलिए शुरू करते हैं! हम शरीर रचना विज्ञान और जैव रसायन में बहुत गहराई तक नहीं जाएंगे, लेकिन एक सुलभ और दिलचस्प भाषा में हर चीज पर विचार करने का प्रयास करेंगे। दो प्रकार के (मुख्य) मांसपेशी फाइबर होते हैं, अर्थात् तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर। अब हम प्रत्येक प्रकार पर अलग से विचार करेंगे।

तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर (सफेद)

इस प्रकार को "श्वेत मांसपेशी फाइबर" भी कहा जाता है। वे उच्च गति की गतिविधियों का कार्य करते हैं और तेजी से, इसलिए कहें तो विस्फोटक, मांसपेशियों के संकुचन में सक्षम हैं। यह एक बड़ा प्लस है, लेकिन एक माइनस भी है, क्योंकि फास्ट-ट्विच फाइबर जल्दी थक जाते हैं। यह वह प्रकार है जो बॉडीबिल्डरों के बीच प्रमुख है और काफी अच्छी तरह से विकसित है। इसके अतिरिक्त, इस प्रकार का फाइबर हाइपरट्रॉफी को बढ़ाने में सक्षम है। ग्रिपरट्रॉफी विभिन्न कारकों के प्रभाव में अंगों या कोशिकाओं की मात्रा और द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता है। तथाकथित सत्य और असत्य अतिवृद्धि है। मिथ्या, का अर्थ है वसायुक्त परत (वसा ऊतक) में वृद्धि के कारण किसी अंग के आयतन और वजन में वृद्धि।

और "सच्ची अतिवृद्धि" का आधार, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, एक या दूसरे अंग पर बढ़ते भार के कारण प्राकृतिक वजन बढ़ना है, इसे कार्यशील अतिवृद्धि भी कहा जाता है; यह वही है जो उन लोगों में विकसित होता है जो ताकत वाले खेलों में शामिल होते हैं। हम हाइपरट्रॉफी की अवधारणा में गहराई से नहीं जाएंगे, आप सिद्धांत को समझते हैं। आगे बढ़ो!

ऊपर से यह पता चलता है कि जिन लोगों के पास अधिक तेज़-चिकोटी फाइबर होते हैं वे अधिक तीव्र मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धि में सक्षम होते हैं। ऐसे लोग निस्संदेह मजबूत होते हैं और भारी वजन उठाते हैं, लेकिन कई लोगों में सहनशक्ति बहुत कम होती है। बेशक, यदि एथलीट व्यायाम नहीं करता है और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो ताकत सहनशक्ति स्तर पर होगी। बॉडीबिल्डिंग में सफेद रेशों की प्रधानता वाले ऐसे लोगों को आनुवंशिक राक्षस कहा जाता है। वे मांसपेशियों में भारी वृद्धि करने में सक्षम हैं।

तेज़ तंतुओं को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: संक्रमणकालीन और तेज़। इसका संक्षिप्त विवरण:

संक्रमणकालीन (मध्यवर्ती) मांसपेशी फाइबर: लंबे समय तक अवायवीय व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है। यह प्रकार तेज़ और धीमी गति के बीच है, और ऊर्जा उत्पादन के लिए एरोबिक और एनारोबिक दोनों का उपयोग कर सकता है। उनके लिए ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, साथ ही ग्लाइकोजन है।

तेज़ मांसपेशी फाइबर: इस उप-प्रजाति की संकुचन गति बहुत अधिक है, जो अतिवृद्धि की महान क्षमता और थकान की उच्च दर की विशेषता है। शक्ति प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। संक्रमण फाइबर की तरह, तेज़ फाइबर क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन से अपनी ऊर्जा प्राप्त करते हैं। और यह इस प्रकार का फाइबर है जो एक बॉडीबिल्डर के लिए बहुत मूल्यवान है, यही कारण है कि लगभग सभी वर्कआउट इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

तेज़ मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर (लाल)

यदि विचारित सफेद रेशों में संकुचन की गति अधिक होती है, तो धीमी रेशों के मामले में यह गति होती है हालांकि, अपने पड़ोसियों की तुलना में, उन्हें काफी लंबे समय तक काम करने का अवसर मिलता है। उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर भी कहा जाता है क्योंकि उनमें अधिक लाल रंग होता है, क्योंकि उनमें अधिक मायोग्लोबिन होता है। चूंकि हमने पहले ही लेख में इसका उल्लेख किया है, इसलिए हम इसकी गहराई में नहीं जाएंगे।

हमारे शरीर में कई कार्य करने के लिए धीमे तंतुओं की आवश्यकता होती है:

1. हमारी कोर (मुद्रा), यानी पीठ की मांसपेशियों को बनाए रखना
2. गर्मी उत्पादन के लिए भी
3. और अंत में, गतिशील या एरोबिक व्यायाम करना, अर्थात्: लंबी दूरी की दौड़ (लंबी दौड़), तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉसफ़िट, आदि।

इन मांसपेशी फाइबर में बढ़ने या अतिवृद्धि की क्षमता बहुत कम होती है, लेकिन अन्य शोध से पता चलता है कि हमारे शरीर में तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी फाइबर का अनुमानित अनुपात समान है। हालाँकि, यदि आपके पास धीमी मांसपेशी फाइबर की प्रबलता है, तो ताकत वाले खेलों में परिणाम बदतर होंगे, लेकिन एथलेटिक्स और दौड़ में परिणाम उत्साहजनक होंगे :)

निष्कर्ष

एक या दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति मौत की सजा नहीं है। आप हमेशा प्रकृति से बहस कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में काम करने के इच्छुक नहीं हैं, तो परेशान न हों और वैसे भी प्रयास करें, केवल कड़ी मेहनत से ही आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर पाएंगे! और याद रखें, यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के अच्छे काम की आवश्यकता है, तो आपको इसे अवश्य करना चाहिए।

हम अगली बार आपसे मांसपेशी फाइबर अनुपात निर्धारित करने के तरीके के बारे में बात करेंगे। चूकने से बचने के लिए, हमारी वेबसाइट की सदस्यता लें।

हमारे लेख के अंत में, एक संक्षिप्त, उपयोगी वीडियो:

आप सौभाग्यशाली हों!

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धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण ​

शुभ दिन।
सभी ने शायद IMM और बेंच प्रेस के बारे में बोरिसोव के वीडियो पहले ही देख लिए हैं जिसमें क्रावत्सोव IMM प्रशिक्षण के महत्व के बारे में बात करते हैं। उन्हें काफी देखने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं कितना मूर्ख हूं और मैंने उन्हें कभी प्रशिक्षित नहीं किया। इसलिए मैंने केवल उन्हें कुछ महीनों के लिए प्रशिक्षित करने का निर्णय लिया। मैंने डेनिस के वीडियो भी दोबारा देखे, इंटरनेट खंगाला और मोटे तौर पर एक कार्यक्रम तैयार किया। मैं मानक के अनुसार काम करता हूं: सोम। एसआर. शुक्रवार, इन दिनों के लिए मैंने कार्यक्रम को 1 सप्ताह समायोजित किया। सोम (ए) बुध (बी) मंगल (ए); 2 सप्ताह सोम (बी) बुध (ए) मंगल (बी);
ए(पैर, ट्राइसेप्स, कंधे)
स्क्वाट
तारों को झुकाएं
फ्रेंच प्रेस
सीधे पैरों पर खड़ा होना
तारों
स्क्वाट
ब्लॉक पर विस्तार (ट्रिक्स)
तारों
सिम्युलेटर में लचीलापन (बाइसेप्स)
ब्लॉक पर विस्तार (ट्रिक्स)

बी(पीठ, छाती, बाइसेप्स, सामने का जूड़ा, पिंडलियां, पेट)
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जब आपने इसे देखा, तो संभवतः आपके मन में यह प्रश्न आया होगा: "क्या लेखक पूर्णतः मूर्ख है?" ईमानदारी से कहूं तो, अगर मैंने यह कार्यक्रम एक महीने पहले देखा होता, तो मैंने भी यही सोचा होता। लेकिन अब मैं सब कुछ समझाऊंगा कि क्या है और क्यों है। सबसे पहले, अगर मैंने इस कार्यक्रम को पहली बार देखा, तो मैं कहूंगा कि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, और यह 100% अतिप्रशिक्षित होगा। लेकिन अगर आप सभी सूचनाओं का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, तो पता चलता है कि एमएमवी की बहाली और सुपरकंपेंसेशन बीएमडब्ल्यू की तुलना में कई गुना तेजी से होती है। बोरिसोव का लेख कहता है कि आप 3 दिनों में 1 मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं। और वीडियो "इट्स ए बेंच प्रेस, बेबी" में प्रशिक्षण पेश किया गया था। क्रावत्सोव का कार्यक्रम जिसमें उन्होंने प्रशिक्षण के बाद दूसरे या तीसरे दिन पैरों और पीठ के मेगावाट को प्रशिक्षित किया। [चित्र का डेड लिंक]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
मैं हर दूसरे दिन या हर दिन जिम नहीं जा सकता, इसलिए मैंने अपने अनुरूप कार्यक्रम को समायोजित किया और यह पता चला कि मेरे पास 4-5 दिनों के लिए आराम करने के लिए एक मांसपेशी समूह था।
जहां तक ​​वर्कआउट की बात है, मैं प्रत्येक व्यायाम को तीन सेटों में करूंगा (40 सेकंड का दृष्टिकोण, 30 सेकंड का आराम, और इसी तरह 3 बार)। तीन सेट करने के बाद, डैन 5 मिनट के लिए मांसपेशियों को आराम देने की सलाह देते हैं, लेकिन चूंकि प्रशिक्षण का समय 45 मिनट में निवेश किया जाना चाहिए, इन 5 मिनटों में मैं एक अलग मांसपेशी समूह पर व्यायाम करता हूं। एक प्रशिक्षण दिवस पर मुझे 10 तीन सेट मिलते हैं, आराम के साथ एक तीन सेट में औसतन 200 सेकंड लगते हैं, फिर 60 सेकंड के लिए एक मिनट का आराम और फिर तीन सेट, लेकिन एक अलग मांसपेशी समूह के लिए, और इसी तरह 10 दौड़ें, कुल मिलाकर यह 200*10 = 2000, 60*10=600, 600+2000=2600 हुआ, जो 43-44 मिनट के बराबर है।
प्रश्न और निष्कर्ष.
1) सच कहूं तो, मेरे लिए यह विश्वास करना अभी भी कठिन है कि मैं खुद को ओवरट्रेनिंग में नहीं धकेलूंगा... पहले, मेरा प्रशिक्षण भार की अवधि के सिद्धांत पर आधारित था (1 सप्ताह 100%, 2 सप्ताह 70%) और मैंने इसके अनुसार अच्छी प्रगति की, मैं यहां इस योजना का उपयोग करने के बारे में सोच रहा हूं, लेकिन आप तुरंत प्रश्न पूछते हैं कि कैसे? एमएमवी का प्रशिक्षण करते समय 70% भार कैसे दें, क्योंकि मुख्य बात जलन प्राप्त करना है, और यदि जलन भार नहीं होता है, तो मैं 4-5 दिनों में मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करूंगा, और लेखों में यह है 2-3 लिखा है, इसलिए एमएमवी का प्रशिक्षण करते समय यह संभवतः असंभव है, और आपको भार की अवधि को स्वीकार नहीं करना चाहिए। आपका इसके बारे में क्या सोचना है?
2) स्ट्रेचिंग को लेकर एक और सवाल उठा. मुझे एक सेट के बाद तनावग्रस्त मांसपेशी समूह पर स्ट्रेच करना पसंद है, लेकिन एमएमवी प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों में हाइड्रोजन आयनों को संरक्षित करना है, इसलिए पुनरावृत्ति आंशिक आयाम में की जाती है। तो, क्या 30 सेकंड के आराम के दौरान स्ट्रेचिंग न करना बेहतर है? और यदि, उदाहरण के लिए, आप अपने बाइसेप्स को पंप कर रहे हैं, तो आराम के दौरान अपना हाथ क्यों नहीं फैलाते?
3) बुनियादी अभ्यासों के बारे में प्रश्न: छाती के पैरों के साथ सब कुछ स्पष्ट है - स्क्वाट और बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट के अलावा और कुछ नहीं चाहिए? मुझे इसे करना अच्छा लगता है और मैंने इसे अपने पिछले प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस्तेमाल किया था। लेकिन मुझे बहुत संदेह है कि डेडलिफ्ट की मदद से पीठ के निचले हिस्से में जलन हो सकती है और इससे मेरे पैरों में जलन होने की संभावना अधिक है; ट्राइसेप्स के साथ भी स्थिति समान है, इसका आधार है: संकीर्ण बेंच प्रेस और समानांतर बार, शायद मैं इसका अच्छी तरह से सम्मान नहीं कर रहा हूं, लेकिन जब मैं समानांतर बार करता हूं, तो मेरी छाती में भी काफी दर्द होता है, इसलिए मैं' मैं ट्राइसेप्स को आइसोलेशन के साथ प्रशिक्षित करना चाहता हूं। क्या यह सामान्य है या क्या मुझे अभी भी आधार बनाना चाहिए? स्थिति डेल्टोइड्स के साथ समान है, पहले मैंने बारबेल चिन लिफ्ट्स किया था, लेकिन मैंने केवल डम्बल के साथ फ्लाई-अप लिखा था, आपके अनुसार एमएमबी डेल्टोइड्स के लिए क्या बेहतर होगा?
आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद! मैं रचनात्मक आलोचना और प्रश्नों के उत्तर की आशा रखता हूँ।