तेज और धीमी गति के बारे में मिथक

अलग होने की प्रथा है मांसपेशी फाइबरदो मुख्य प्रकारों में:

लाल = धीमा और सफेद = तेज़।

आधुनिक जैव रसायन में, हाल ही में तंतुओं को तेज़ और धीमी गति से विभाजित करना आम बात हो गई है - प्रत्येक तंतु एक निश्चित संख्या में तंत्रिका आवेगों द्वारा संक्रमित होता है। तंत्रिका आवेग जितना अधिक होगा, एटीपीस गतिविधि उतनी ही अधिक होगी, फाइबर उतनी ही तेजी से सिकुड़ेगा।

जहाँ तक रंग की बात है। मांसपेशी कोशिका में मायोग्लोबिन वही कार्य करता है जो हीमोग्लोबिन रक्त प्लाज्मा में करता है - यह ऑक्सीजन ले जाता है।

ATPase गतिविधि के बावजूद, फाइबर को ऑक्सीडेटिव और ग्लाइकोलाइटिक में विभाजित किया जाता है। अब तक, जैव रसायनज्ञों को लाल (मायोग्लोबिन-समृद्ध) फाइबर नहीं मिले हैं जिनमें उच्च एटीपीस गतिविधि हो। इसलिए, लाल-धीमा और सफेद-तेज में विभाजन बहुत मनमाना है।

लगभग सभी बायोप्सी नमूनों से पता चला कि धीमे फाइबर विकास में बहुत बेहतर हैं। निष्कर्ष काफी तार्किक है - तेज़ लोगों की विकास क्षमता धीमी लोगों की तुलना में बहुत अधिक है। अनुभवजन्य रूप से, कमोबेश कई लोग तेजी से फाइबर विकसित करने के लिए एक काफी प्रभावी तरीका लेकर आए हैं - विस्फोटक बल और अधिकतम अधिकतम ताकत के 80-90% के स्तर पर काम करते हैं और आपको इस प्रकार के फाइबर की महत्वपूर्ण अतिवृद्धि की गारंटी दी जाती है।

बॉडीबिल्डरों ने, कदम दर कदम, धीमे तंतुओं की अतिवृद्धि का मार्ग ढूंढ लिया है - ताकत के 20-40% (या 10-50%) के निचले स्तर पर काम करने पर बड़ी संख्या में दोहराव से अम्लीकरण और विफलता होती है - यह वह अवस्था है यह वॉल्यूम प्रशिक्षण (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 से 12 दृष्टिकोण तक) के संयोजन में हाइड्रोजन आयनों की इष्टतम एकाग्रता से मेल खाता है - इसके परिणामस्वरूप धीमी गति से फाइबर की वृद्धि हुई।

पेशेवर बॉडीबिल्डरों की बायोप्सी (मांसपेशियों के ऊतकों के नमूने) यह साबित करते हैं लाल रेशे बिल्कुल ऐसे पहुंचते हैंव्यास में तेज़ वाले के समान आयाम मांसपेशी फाइबरतेजी से बढ़ने वालों से बदतर मत बनो। आपको बस उन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करने की जरूरत है।

2 मिथक ऐसा माना जाता है तेज़ रेशेधीमी गति की तुलना में बहुत अधिक बल विकसित करें। दूसरे शब्दों में, तेज़ वाले धीमे वाले से अधिक मजबूत होते हैं।

तेज़ रेशेकेवल तभी चालू किए जाते हैं जब बल विस्फोटक हो या वजन अधिकतम बल सीमा के 80% से अधिक हो। इसलिए, निष्कर्ष से ही पता चलता है कि वे मजबूत हैं - धीमे लोगों की तुलना में अधिक मजबूत। बायोप्सी लगभग हमेशा तेज़ तंतुओं के किनारे पर "उभरी हुई" होती है - उनका व्यास आमतौर पर बड़ा होता है। और यदि यह अधिक गाढ़ा है, तो यह अधिक मजबूत है। लेकिन धीमे वाले उतने ही मोटे हो सकते हैं जितने तेज़, जिसका मतलब है कि उनमें कम ताकत विकसित नहीं हो सकती है!

ऐसा माना जाता है कि तेज़ रेशेविकसित करें क्योंकि ATPase एंजाइम की उच्च गतिविधि के कारण प्रति यूनिट समय में अधिक ब्रिजिंग कनेक्शन होते हैं। यह सच है - लेकिन केवल समय की एक इकाई के लिए, अर्थात, यदि उन्हें समय दिया जाए, तो वे समान प्रयास विकसित करेंगे।

धीमे लोग सक्षम होते हैं ऐसा विकास करेंवैसा ही प्रयास तेज़ रेशे(अन्य चीजें समान होने पर - फाइबर की मोटाई, आदि)!

धीमे वाले भी उतने ही आसानी से बढ़ते हैं जितने तेज़ - आपको बस उन्हें सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक मांसपेशी मांसपेशी फाइबर (मायोफाइब्रिल्स) नामक कोशिकाओं से बनी होती है। इन्हें "फाइबर" कहा जाता है क्योंकि ये कोशिकाएँ अत्यधिक लम्बी होती हैं: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, उनका क्रॉस-सेक्शन केवल 0.05-0.11 मिमी होता है। मान लीजिए कि बाइसेप्स में 1,000,000 से अधिक फाइबर कोशिकाएं हैं! 10-50 मायोफिब्रिल एक सामान्य आवरण के साथ मांसपेशी बंडल में एकत्रित होते हैं, जिसमें एक सामान्य तंत्रिका (मोटोन्यूरॉन) पहुंचती है। उनके आदेश पर, तंतुओं का बंडल सिकुड़ता या लंबा होता है - ये मांसपेशीय गतिविधियां हैं जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। और निस्संदेह, रोजमर्रा की जिंदगी में भी। प्रत्येक बंडल में एक ही प्रकार के फाइबर होते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर

वे लाल या ऑक्सीकरण करने वाले होते हैं, खेल शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे काफी पतले होते हैं और एंजाइमों से सुसज्जित होते हैं जो उन्हें ऑक्सीजन की मदद से ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीडेटिव")। कृपया ध्यान दें कि इस तरह, ऑक्सीकरण, यानी जलने से, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, इन फाइबर को "धीमा" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकतम 20% से अधिक नहीं सिकुड़ते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक और कड़ी मेहनत कर सकते हैं। .

और "लाल" - क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में मायोग्लोबिन प्रोटीन होता है, जो नाम, कार्य और रंग में रक्त हीमोग्लोबिन के समान होता है।

लंबे समय तक, समान गति, सहनशक्ति, वजन कम करना, कार्डियो और वसा जलाने वाले वर्कआउट, पतला, मजबूत फिगर।

तेज़ मांसपेशी फाइबर

या तो सफ़ेद या ग्लाइकोलाइटिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे पिछले वाले की तुलना में व्यास में काफी बड़े हैं, उनमें मायोग्लोबिन कम है (इसीलिए वे "सफेद" हैं), लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी आपूर्ति और तथाकथित ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों की प्रचुरता है - पदार्थ जिनकी मदद से मांसपेशियां ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालती हैं। यह प्रक्रिया, ग्लाइकोलाइसिस, (इसलिए इसका नाम "ग्लाइकोलाइटिक") ऊर्जा का तेजी से और बड़े पैमाने पर विमोचन करती है।

ये तंतु एक शक्तिशाली धक्का, झटका और तेज झटका प्रदान कर सकते हैं। अफसोस, ऊर्जा की रिहाई लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होगी, इसलिए तेज़ फाइबर लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए उनके लिए डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में विभाजित है: यदि आप लगातार चलते हैं, तो काम धीमे तंतुओं में स्थानांतरित हो जाता है।

इन मांसपेशीय तंतुओं से क्या संबंध है? ताकत प्रशिक्षण, स्प्रिंट, त्वरण, मांसपेशियों, पंप अप फिगर, फिगर मॉडलिंग, विशाल मांसपेशियां।

दो प्रकार के तेज़ मांसपेशी फाइबर

हाँ, हाँ, सब कुछ इतना सरल नहीं है! तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को भी दो "विभाजनों" में विभाजित किया गया है।

तेज़ ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक या मध्यवर्ती फाइबर (उपप्रकार IIa) - तेज़ (सफ़ेद) फ़ाइबर, जिनमें फिर भी धीमे फ़ाइबर के समान ही एंजाइम होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीजन के साथ और उसके बिना भी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। वे अधिकतम 25-40% तक कम हो जाते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के अभ्यास दोनों में "शामिल" होते हैं।

तेज़ गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर (उपप्रकार IIb) विशेष रूप से अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली ताकतों के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अन्य सभी की तुलना में अधिक मोटे होते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वे दूसरों की तुलना में क्रॉस-सेक्शन में अधिक ध्यान देने योग्य वृद्धि करते हैं, और 40-100% तक सिकुड़ते हैं। यह उनके कारण है कि बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स रिकॉर्ड बनाते हैं। लेकिन वसा जलाने के प्रशिक्षण के लिए वे बेकार हैं, यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 10% मांसपेशी फाइबर (वे तेज़ मध्यवर्ती वाले - उपप्रकार IIa) अपना प्रकार बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को मध्यम तीव्रता का दीर्घकालिक भार देते हैं (जिसमें अधिकतम धीमी-चिकोटी फाइबर शामिल होते हैं), तो मध्यवर्ती भी कुछ महीनों में धीमी मोड में समायोजित हो जाएंगे। यदि आप शक्ति और स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मध्यवर्ती और यहां तक ​​कि लाल फाइबर दोनों अपने मापदंडों में तेज फाइबर के करीब पहुंचेंगे।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आमतौर पर, एक व्यक्ति में लगभग 40% धीमे फाइबर और 60% तेज़ फाइबर होते हैं। उनकी सटीक संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। अपने शरीर और तनाव की धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वाभाविक रूप से "कठोर", कद में छोटे, पतली हड्डियों वाले होते हैं, जो आसानी से चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं और अन्य दीर्घकालिक गतिविधियाँ कर सकते हैं, उनमें धीमे और मध्यवर्ती फाइबर का प्रतिशत थोड़ा अधिक होता है।

और जिनकी हड्डियां चौड़ी होती हैं, मांसपेशियां छोटे भार से भी आसानी से बढ़ती हैं, लेकिन केक या पास्ता पर एक नज़र से वसा की परत सचमुच जुड़ जाती है, वे अक्सर तेज़-तर्रार फाइबर की कुछ अधिकता के "वाहक" होते हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो वास्तव में प्रशिक्षण के बिना, अचानक अपनी ताकत से सभी को आश्चर्यचकित कर देता है, तो आपके पास बड़ी संख्या में तेज़, गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर हैं। आप ऐसे परीक्षण ऑनलाइन पा सकते हैं जो आपके प्रमुख मांसपेशी फाइबर प्रकार को निर्धारित करने की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना। यदि आपने 8 से कम पुनरावृत्तियाँ पूरी की हैं, तो आपके तेज़-चिकोटे तंतु प्रबल हो जाते हैं। और धीरे।

वास्तव में, यह परीक्षण बहुत सशर्त है और इस विशेष अभ्यास में प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताता है।

मांसपेशी फाइबर: व्यायाम चयन

"तेज़" और "धीमे" नाम, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति से संबंधित नहीं हैं, बल्कि गति और शक्ति के संयोजन से संबंधित हैं। इस मामले में, निश्चित रूप से, मांसपेशी फाइबर अलगाव में काम में शामिल नहीं होते हैं: मुख्य भार एक प्रकार या किसी अन्य पर पड़ता है, और दूसरा "समर्थन में" कार्य करता है।

याद रखें: यदि आप वज़न के साथ काम करते हैं, तो वे जितने अधिक होंगे, तेजी से हिलने वाले तंतुओं को उतनी ही अधिक सक्रियता से प्रशिक्षित किया जाएगा। यदि वजन छोटा है, तो तेज तंतुओं को प्रशिक्षित करने की गतिविधियां तेज और अधिक बार होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बजाय कूदना, इत्मीनान से क्रॉस-कंट्री के बजाय 100 मीटर की दौड़ आदि। लेकिन धीमे तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको स्थिर स्केटिंग, चलना, तैराकी और शांत नृत्य जैसे लंबे, शांत वर्कआउट की आवश्यकता होती है। कोई भी त्वरण और झटका अतिरिक्त रूप से तेज़ तंतुओं को जोड़ेगा।

मांसपेशी फाइबर: योजना प्रशिक्षण

* यदि आपको शरीर के किसी विशेष हिस्से में वॉल्यूम जोड़ने की ज़रूरत है (मान लीजिए, अपनी बाहों, कंधों या कूल्हों को पंप करें), तो वजन उठाकर और जंपिंग जैक, पुश-अप और पुल करके इन क्षेत्रों में मुख्य रूप से तेज़-चिकोटी फाइबर को प्रशिक्षित करें -ऊपर।

* यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपने पूरे शरीर में धीमे तंतुओं को "लोड" करें। इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं डंडे के साथ चलना, दौड़ना, तैरना या डांस करना।

* समस्या क्षेत्रों पर आगे काम करने के लिए, धीमे तंतुओं पर व्यायाम जोड़ें: पैर का अपहरण-जोड़, मोड़ना, आदि।

*समग्र मांसपेशी टोन के लिए, दोनों प्रकार के फाइबर को समान रूप से प्रशिक्षित करें। मान लीजिए, सप्ताह में 3-4 बार आधे घंटे का शक्ति पाठ और उसके बाद आधे घंटे का कार्डियो लोड।

यह समझकर कि तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर क्या हैं, आप अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी ढंग से तैयार कर सकते हैं।

हमारे शरीर में हर चीज़ का अपना एक सख्त उद्देश्य होता है। मांसपेशियाँ कोई अपवाद नहीं हैं; हमें गति के लिए उनकी आवश्यकता होती है, जो अपने आप में बहुत विविध हो सकती हैं। हमें एक किलोमीटर दौड़ने या अचानक भारी बोझ उठाने जैसे काम का सामना करना पड़ सकता है। अल्पकालिक, लेकिन तीव्र भार के लिए, मांसपेशियों में तेज़ तंतु होते हैं, और दीर्घकालिक, लेकिन भारी भार नहीं, के लिए, धीमे तंतु होते हैं। और खेलों में परिणाम सीधे तौर पर उनके सहसंबंध और विकास पर निर्भर करते हैं।

प्रत्येक मांसपेशी में तीन प्रकार के फाइबर होते हैं: धीमा (प्रकार I), तेज़ (प्रकार IIb) और संक्रमणकालीन (प्रकार IIa). उत्तरार्द्ध एक मध्यवर्ती विकल्प हैं.

• तेज़ रेशे, जो कम केशिकाओं के कारण होता है सफेद भी कहा जाता है, धीमी गति वाले की तुलना में दो से तीन गुना अधिक मोटा। वे मस्तिष्क से एक संकेत का तुरंत जवाब देने में सक्षम हैं, संकुचन की गति धीमी गति से 2 गुना अधिक है। इनकी ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और एटीपी हैं, जो तेज तंतुओं में 2-3 गुना अधिक सक्रिय होते हैं, तेजी से अवशोषित होते हैं और मांसपेशियों को तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन साथ ही, ये स्रोत लोड के 30-60 सेकंड के भीतर समाप्त हो जाते हैं। सफेद रेशे ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा प्राप्त करते हैं, जो ऊर्जा जारी करने की प्रक्रिया को लगभग तात्कालिक बनाता है, लेकिन इसके भंडार को काफी सीमित कर देता है।

  फास्ट-ट्विच फाइबर तीव्र, लेकिन अल्पकालिक भार के लिए डिज़ाइन किए गए हैं; वे कई दोहराव और लंबे, नीरस आंदोलनों का सामना करने में सक्षम नहीं हैं।

• धीमे रेशेकार्य और संरचना के विपरीत, वे लंबे समय तक लेकिन हल्के भार के तहत अच्छा काम करते हैं। उनके पास अधिक माइटोकॉन्ड्रिया और मायोग्लोबिन हैं, जो ऊर्जा को संग्रहीत करने और धीरे-धीरे इसे खर्च करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह अनुमान लगाना आसान है कि लंबी दूरी के धावकों और अन्य एरोबिक खेलों में एथलीटों में धीमी गति से चलने वाले फाइबर प्रबल होते हैं।

लेकिन तेज़ फ़ाइबर और धीमे फ़ाइबर के बीच मुख्य अंतर अलग है: वे आकार में और कुछ हद तक मात्रा में बढ़ने में अधिक सक्षम होते हैं (विकास प्रक्रिया के दौरान अलग-अलग फ़ाइबर अलग हो जाते हैं)। मांसपेशियों के द्रव्यमान में 30-60% की संभावित वृद्धि मुख्य रूप से तेजी से चिकने तंतुओं की वृद्धि के कारण होती है।

तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है, इसे बदलना लगभग असंभव है। अधिकांश लोगों में धीमे तंतुओं की प्रधानता होती है - 60 से 40%; एक चौथाई में विपरीत अनुपात होता है - 40 से 60%; लेकिन एथलीटों के एक छोटे से हिस्से के लिए, उनके पास उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने का अवसर है - प्रमुख मांसपेशी समूहों में तेज़ या धीमे फाइबर की सामग्री 85% तक पहुंच सकती है। प्रबल तेज़-चिकोटी फाइबर वाले लोग अन्य सभी खेलों में बहुत प्रतिभाशाली स्प्रिंटर्स, बॉडीबिल्डर और पेशेवर बनते हैं जिनके लिए तेज़ विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।

जिम में वर्कआउट करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है - स्थिरता और एक शेड्यूल पर व्यायाम, ताकि शरीर को निरंतर, आवधिक भार की आदत हो, जैसा कि इस लेख में लिखा गया है।

यह क्या है, इसकी प्रभावशीलता क्या है, इसे सही तरीके से कैसे करें - केवल हमारे साथ पढ़ें।

क्या यह पैरामीटर आपके लिए व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण है? यह आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आपके शरीर में अधिक धीमे फाइबर हैं तो बॉडीबिल्डिंग में उच्च पेशेवर परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है। हालाँकि जिम में कड़ी मेहनत के बाद आपको एक सुडौल, आकर्षक फिगर मिलेगा।

एक सरल परीक्षण है. इसे करने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करना होगा:

• पांच मिनट का वार्म-अप करें।
• फिर आपको मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए अपना अधिकतम वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है (आमतौर पर बेंच प्रेस, लेग प्रेस और बाइसेप्स कर्ल व्यायाम लिया जाता है)।

  ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसके साथ आप 2-4 प्रतिनिधि कर सकें। इसे 5-10% तक बढ़ाएं जब तक कि आप उस वजन तक न पहुंच जाएं जिसे आप एक बार भी नहीं उठा सकते। पिछला लिया गया आपका अधिकतम वजन है।

  पदयात्रा के बीच आपको 3 मिनट का आराम करना होगा। किसी से अपना समर्थन माँगना सुनिश्चित करें: अत्यधिक वजन के साथ काम करना बहुत खतरनाक है।

• परीक्षण स्वयं करें. अपने अधिकतम का 80% वजन लें और जितना हो सके उतने सेट करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए परीक्षण दोहराएं।

इसके बाद आप नतीजों का मूल्यांकन कर सकते हैं.

यदि आप कम करने में कामयाब रहे 7-8 दोहराव - तब आपकी मांसपेशियों में अधिक तेजी से हिलने वाले तंतु होते हैं. यदि किया गया पुनरावृत्ति 9 - अनुपात लगभग 50 से 50. 9 से अधिक पुनरावृत्ति - धीमे तंतुइस मांसपेशी समूह में प्रमुखता होती है।

यह काफी सटीक परीक्षण है. इसके आधार पर, आप यह तय कर सकते हैं कि पेशेवर करियर की योजना बनाना उचित है या नहीं।

यदि आप बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं, तो आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, जिनमें से अधिकांश तेज़-चिकोटे फाइबर के विकास से आता है। तंतुओं की मोटाई बढ़ाने के लिए बारी-बारी से मांसपेशी समूहों के साथ भारी, अल्पकालिक और काफी कम भार का उपयोग किया जाता है।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि (वृद्धि) तंतुओं के क्रॉस-सेक्शन में वृद्धि और मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार में वृद्धि के कारण होती है। शक्ति अभ्यास का उद्देश्य क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और अन्य ऊर्जा तत्वों के भंडार को जल्दी से ख़त्म करना है।

अभ्यास की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं है, पदयात्रा के बीच आराम - कुछ मिनट। इस प्रकार, तेज़ फ़ाइबर सक्रिय होते हैं, जो अधिकतम, लेकिन बहुत कम समय तक चलने वाली शक्ति प्रदान करते हैं।

सभी शक्ति व्यायाम मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच फाइबर प्रशिक्षण हैं।इसलिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों में भार के सही वितरण को ध्यान में रखते हुए और रिकवरी के लिए आराम या सक्रिय आराम (कार्डियो प्रशिक्षण, हल्के वजन के साथ काम करना) के दिनों की योजना बनाकर एक कार्यक्रम बनाना चाहिए। क्लासिक योजना सप्ताह में तीन प्रशिक्षण दिवसों के साथ है, हालांकि अधिक बार प्रशिक्षण के समर्थक भी हैं।

मुख्य रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से। उनमें से केवल पाँच हैं, प्रत्येक के लिए कई विविधताएँ हैं जिनके साथ आप अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं:

• डेडलिफ्ट - यह पीठ और कोर की मांसपेशियों के विकास के लिए आदर्श है;
• वजन के साथ स्क्वाट करने से पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह विकसित होती हैं। क्लासिक विकल्प बारबेल है, लेकिन वज़न के रूप में डम्बल भी संभव है;
• बेंच प्रेस - पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास करता है;
• बारबेल बेंच प्रेस का उद्देश्य पीठ, कंधों, पेक्टोरल मांसपेशियों और आंशिक रूप से बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करना है;
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (मिलिट्री प्रेस) से कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं।

अगर आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं तो बुनियादी व्यायाम पर ध्यान दें। धीरे-धीरे, आप उनमें अन्य ताकत वाले व्यायाम और मांसपेशियों के निर्माण वाले व्यायाम जोड़ सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रत्येक (या संभावित विविधता) को सबसे सटीक तकनीक के साथ निष्पादित किया जाना चाहिए। पहले चरण में इसे स्थापित करने के लिए, आपको एक सहायक की आवश्यकता होगी जो बाहर से तकनीक को सही करेगा और आपका बीमा करेगा। इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी और आप कई गलतियों से बच जाएंगे।

दोहराव की संख्या और वजन के संबंध में राय थोड़ी भिन्न हो सकती है। परंपरागत रूप से, प्रत्येक मांसपेशी में द्रव्यमान और ताकत की वृद्धि के लिए, फिटनेस के लिए बड़ी संख्या में दोहराव अधिक विशिष्ट होते हैं 7-9 दोहराव के 3-4 सेट तक की आवश्यकता होती है. यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो कई वजन उठाने वाले व्यायामों के लिए इसका मतलब है कि चुना गया वजन बहुत हल्का है।

वजन अनुपात के चुनाव और दृष्टिकोण की संख्या के संबंध में कई "स्कूल" हैं। पहले के अनुयायी अधिकतम वजन के 80-85% वजन के साथ काम करना पसंद करते हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण में 8 पुनरावृत्ति तक करते हैं। कुछ लोग दोहराव की संख्या बढ़ाना और वजन को अधिकतम 50-60% तक कम करना पसंद करते हैं।

क्या आपको केवल शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए?

दूसरे शब्दों में, क्या केवल अधिकतम वजन के करीब वाले अभ्यासों पर ही संपूर्ण कार्यक्रम बनाना उचित है? भारी वजन के साथ काम करने का एक महत्वपूर्ण नुकसान है: इसे अक्सर नहीं किया जा सकता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियां खुद ही जल्दी थक जाती हैं और लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण को मध्यम वजन के साथ जोड़ना और यहां तक ​​कि कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण को भी शामिल करना आवश्यक है।

बाद वाले को किसी अन्य कारण से बाहर नहीं किया जा सकता: जितनी अधिक मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, हृदय पर भार उतना ही अधिक बढ़ता है. इसलिए कार्डियो ट्रेनिंग पर थोड़ा ध्यान देने की जरूरत है। गहन कार्डियो प्रशिक्षण से शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है: मांसपेशियों की ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट को संग्रहित करने की क्षमता बढ़ जाती है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर की वृद्धि एक सुंदर शरीर के सफलतापूर्वक निर्माण की कुंजी है, इसलिए बॉडीबिल्डर की प्रशिक्षण प्रक्रिया में ताकत वाले व्यायाम एक केंद्रीय स्थान रखते हैं। लेकिन मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने वाले व्यायामों के प्रभावी होने के लिए, उन्हें सबसे सही तकनीक के साथ और एक सुविचारित प्रशिक्षण परिसर के ढांचे के भीतर किया जाना चाहिए।

जाहिर है, बॉडीबिल्डिंग में शामिल होने और नियमित रूप से जिम जाने के लिए केवल इच्छा ही काफी नहीं है। व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, आपको इस बात की अच्छी समझ होनी चाहिए कि शरीर के अंदर क्या हो रहा है। इस मामले पर कई राय और सिद्धांत हैं। उनमें से एक यह है कि मांसपेशी फाइबर को कितनी तेजी से और धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाता है।

आइए इस तथ्य को पहचानकर शुरुआत करें कि हमारे शरीर में दो प्रकार की मांसपेशियाँ हैं। कुछ सफ़ेद हैं, जबकि अन्य लाल हैं। उनके मतभेद यहीं नहीं रुकते. ये दो फाइबर संरचनाएं हैं जो अपने संचालन सिद्धांत में पूरी तरह से अलग हैं। सफेद रेशे कम समय में बहुत बड़ा काम कर सकते हैं। लाल रेशे थोड़ी मात्रा में, लेकिन लंबे समय तक काम करते हैं। उनमें यही अंतर है. लेकिन वह सब नहीं है।

यह कैसे काम करता है, इस पर करीब से नज़र डालने के लिए, आइए सबसे पहले इस समस्या का समाधान करें कि हमें इस सब की आवश्यकता क्यों है। एक सिद्ध सिद्धांत और विधियाँ हैं; केवल इसे ईमानदारी से लागू करना और कुछ समय बाद परिणाम की प्रतीक्षा करना है। यह सच है, लेकिन यदि आप समझते हैं कि आप क्या और कैसे प्रशिक्षण लेते हैं तो आप बहुत आसानी से और तेजी से बड़ी मात्रा में मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं।

• सफेद रेशे ग्लाइकोलाइसिस की ऊर्जा का उपयोग करते हैं और उन्हें ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। वे सचमुच विस्फोट करने में सक्षम हैं, जिससे एथलीट को पहले दस सेकंड की शुरुआत में ही जीत मिल जाती है। ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें सभी एथलीट प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं। विशेषकर भारोत्तोलक या धावक।
• लाल रेशे वसा को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। यह प्रक्रिया ग्लाइकोलाइसिस जितनी तेज़ नहीं है, और शरीर को खुद को फिर से बनाने और बड़ी मात्रा में और लंबे समय तक ऊर्जा का उत्पादन शुरू करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग लंबी दूरी के धावकों, साइकिल चालकों और तैराकों द्वारा लंबी दूरी तक तैरते समय किया जाता है।
• अब आइए यह निर्धारित करें कि जिस व्यक्ति ने मांसपेशियों के निर्माण का निर्णय लिया है, उसमें कौन से फाइबर सबसे अच्छे से विकसित होते हैं। यह हमेशा से माना जाता रहा है कि आपको केवल तेजी से हिलने वाले तंतुओं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बायोप्सी पद्धति से विवाद सुलझाया गया। इसमें एथलीटों में मांसपेशियों के संकुचन का अध्ययन करना और तेज़ और धीमी गति से चलने वाले तंतुओं की संरचना का विश्लेषण करना शामिल था। कई खेलों में, परीक्षण के दौरान विषयों में सफेद मांसपेशियों की प्रधानता थी। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से सिद्ध हो चुका है कि धीमी मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के लिए व्यर्थ हैं।

और अभी हाल ही में उन्होंने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए इनका उपयोग करने के बारे में सोचना शुरू किया। कोई बात नहीं, लेकिन यह एक आरक्षित चीज़ है, ऐसा शोधकर्ताओं ने तर्क दिया। और प्रयोग शुरू हो गए. बॉडीबिल्डरों की बायोप्सी का विश्लेषण करने के बाद, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि धीमी गति वाले फाइबर तेज फाइबर से भी बदतर नहीं होते हैं और आकार में उनसे किसी भी तरह से कमतर नहीं होते हैं। हमने यह पता लगाना शुरू किया कि इसका कारण क्या था।

विश्लेषण से पता चला कि खेलों में मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच फाइबर की आवश्यकता होती है। एथलीट और कोच के सभी प्रयासों का उद्देश्य उन्हें सुधारना था, लेकिन धीमे तंतु व्यावहारिक रूप से विकसित नहीं हुए थे। इसलिए परिणाम. और, वास्तव में, उन्हें कैसे विकसित किया जाए और सामान्य तौर पर, मांसपेशियां क्यों बढ़ने लगती हैं। एक छिपा हुआ तंत्र है जो इस प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। इसे सीखना आकर्षक हो गया ताकि आप बाद में इसका उपयोग कर सकें।

बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण की विशेषताएं

एक एथलीट जो अपनी मांसपेशियाँ बढ़ाता है उसे एक अलग कार्य का सामना करना पड़ता है।

• उसे गति, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, वह केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करता है।
• अगर खेल में किसी मांसपेशी की कार्यक्षमता बढ़ाना और उसका वजन कम करना जरूरी है तो बॉडीबिल्डिंग में ऐसा कोई काम नहीं है। इसके विपरीत, मांसपेशियां जितनी बड़ी और प्रमुख होंगी, उतना बेहतर होगा।
• और अंत में, बॉडीबिल्डर यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं कि प्रत्येक मांसपेशी विकसित हो।

इसलिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रयोगात्मक रूप से अपनी अनूठी प्रशिक्षण विधियों पर आए हैं, जो भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण से बहुत अलग हैं। भारोत्तोलक तेज़ गति और 1RM के 80-90% का उपयोग करके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण पूरी तरह से अलग है।

पंपिंग कैसे काम करती है

अब आइए जानें कि मांसपेशियां कैसे और क्यों बढ़ती हैं।

• यह केवल ज्ञात है कि तनाव के बाद मांसपेशियां आकार में बढ़ जाती हैं, अमीनो एसिड का उत्पादन करती हैं और हार्मोन की मदद से प्रक्रिया को नियंत्रित करती हैं।
• मांसपेशी फाइबर के विकास को गति देने के लिए, आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, और यह प्रक्रिया कोशिका के डीएनए से जुड़ी है।
• डीएनए एक हेलिक्स के आकार का होता है और इसे खोलने के लिए एक निश्चित मात्रा में हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। अर्थात्, कोशिका में हाइड्रोजन प्रकट होता है - प्रोटीन संश्लेषण तंत्र शुरू होता है, और मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

अब हमें यह पता लगाना होगा कि हाइड्रोजन कहाँ से आता है। तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए अगला दृष्टिकोण करते समय, आपको हल्की जलन महसूस होगी। यहीं पर ऊतकों में लैक्टिक एसिड जमा होना शुरू हो जाता है। यह इस प्रकार होता है. मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, एटीपी अणु की ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। इसकी पूर्ति ग्लूकोज के टूटने से होती है। एक प्रतिक्रिया होती है जो ग्लूकोज को एटीपी और लैक्टिक एसिड में तोड़ देती है।

परिणामस्वरूप, व्यायाम जितना अधिक समय तक चलेगा, उतना अधिक लैक्टिक एसिड शरीर में जारी होगा। एक समय ऐसा आता है जब धैर्य अपनी सीमा तक पहुँच जाता है, व्यक्ति थक जाता है और उसे आराम की आवश्यकता होती है। अब जब यह स्पष्ट हो गया है कि एसिड कहां से आता है, तो अब हम हाइड्रोजन आयनों के निर्माण के मार्ग पर विचार कर सकते हैं। और यह प्रतिक्रिया से आता है:

लैक्टिक अम्ल = लैक्टेट + हाइड्रोजन आयन

अब पूरी चेन एक साथ आ गई है.' वह इस तरह दिखती है:

एटीपी से हमें एडीपी प्लस लैक्टिक एसिड प्लस हाइड्रोजन आयन मिलता है। आयन डीएनए अणु को खोलता है, जो प्रोटीन को संश्लेषित करता है, और मांसपेशियां आटे की तरह बढ़ती हैं। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के दौरान हमारे सभी प्रयास हाइड्रोजन आयन प्राप्त करने के उद्देश्य से होंगे। जैसे ही ऐसा होता है, प्रत्येक सत्र के बाद तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर प्रोटीन संश्लेषण की मात्रा में वृद्धि करना शुरू कर देंगे। पम्पिंग मोटे तौर पर इसी तरह काम करती है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक लोकप्रिय प्रवृत्ति है।

एक समय में यह स्पष्ट नहीं था कि छोटे भार इतना अद्भुत प्रभाव क्यों देते हैं। तब हमें एहसास हुआ कि इस तकनीक का उपयोग करके, तेज़ मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, बल्कि धीमे फाइबर वाले ऊतकों को प्रशिक्षित किया जाता है। वे वृद्धि देते हैं, छोटी-मोटी नहीं।

विधि का सार प्रत्येक दृष्टिकोण में हल्के वजन के साथ कई पुनरावृत्ति करना था। इस प्रकार, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में जमा हो जाता है, और फिर श्रृंखला को नीचे देखता है। यहां विचार करने के लिए अभी भी कुछ विशेषताएं हैं। पंपिंग के दौरान, रक्त वाहिकाएं तनावग्रस्त मांसपेशियों द्वारा संकुचित हो जाती हैं। रक्त संचित हाइड्रोजन आयनों को हटा नहीं सकता है। और प्रशिक्षण का परिणाम बेहतर होता है।

भारोत्तोलन में पम्पिंग का उपयोग नहीं किया जाता है। यह बताता है कि धीमे रेशे क्यों नहीं बढ़ते। स्टेयर्स और मैराथन धावकों के पास अपने शरीर में लैक्टिक एसिड के निर्माण को बढ़ाने की प्रक्रिया का उपयोग करने के लिए कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। उनके सभी आंदोलनों को, हालांकि कई बार दोहराया जाता है, काम और आराम के चरण होते हैं। इसका मतलब है कि हाइड्रोजन आयन जमा नहीं होते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई संकेत नहीं है, यही कारण है कि वे इतने दुबले दिखते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर का विकास शुरू करने के लिए क्या करें?

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको बहुत सारी गतिविधियाँ करने की आवश्यकता होती है ताकि आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करें। इससे उनमें लैक्टिक एसिड के उत्पादन का संकेत मिलेगा।
• व्यायाम सभी मांसपेशियों के निरंतर तनाव के साथ किया जाना चाहिए। गाड़ी चलाते समय कोई विश्राम नहीं होता।
• 1RM के 30-50% के भीतर लोड का उपयोग करें

इन अभ्यासों को करने की तकनीक की ख़ासियत धीमी गति है। 2-3 की गिनती पर - वजन उठाना, 2-3 की गिनती पर - इसे कम करना। बाहें पूरी तरह फैली हुई नहीं हैं, ताकि मांसपेशियों को आराम करने का मौका न मिले।

1RM की गणना निम्न विधि का उपयोग करके की जाती है। यदि आप 40 किलोग्राम 10 बार उठा सकते हैं, लेकिन 50 किलोग्राम केवल एक बार उठा सकते हैं, तो यह आपका 1आरएम है। 1RM का 30-50% 15-20 किलोग्राम होगा। इस वजन के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है ताकि तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर को एक नई विधि का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जा सके।

किसी व्यक्ति की खेल सफलता का निर्धारण। साथ ही, मुख्य मानदंड जो प्राकृतिक एथलीटों को आम लोगों से अलग करता है वह तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात है। यह वह अनुपात है जो प्रभावित करता है कि क्या कोई विशेष व्यक्ति आसानी से वसा जलाएगा या मांसपेशियों को प्राप्त करेगा।

यह भी महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की शारीरिक रचना को समझना और मांसपेशियों के कार्य के बुनियादी शरीर विज्ञान का ज्ञान सीधे तौर पर आपके लिए सबसे प्रभावी शारीरिक प्रशिक्षण रणनीति चुनने की क्षमता से संबंधित है। न्यूनतम प्रयास से वसा जलाने या मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको बस यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर कैसे काम करता है।

मांसपेशी फाइबर क्या है?

मांसपेशियां स्वयं संयोजी ऊतक, केशिकाएं, सार्कोप्लाज्म और सीधे मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं। मांसपेशी फाइबर एक अद्वितीय प्रकार की शारीरिक संरचना है जिसमें ताकत और लोच दोनों होती है। बदले में, मांसपेशी फाइबर एक दूसरे से भिन्न होते हैं क्योंकि वे तेज़ और धीमी गति से विभाजित होते हैं।

अंतर का आधार ऊर्जा के स्रोत में निहित है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर करते हैं। स्थिर या नीरस भार के लिए जिम्मेदार धीमे (लाल) फाइबर, ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करते हैं। छोटे और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आवश्यक तेज़ (सफ़ेद) फ़ाइबर - भंडार और क्रिएटिन।

तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर

विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर की शारीरिक रचना में अंतर का सबसे सरल और सबसे समझने योग्य उदाहरण एक अन्य पक्षी का है। स्तन और पंखों में एक विशिष्ट सफेद रंग और न्यूनतम वसा होती है, जबकि पैरों और जांघों में गहरे लाल रंग का मांस और उच्च वसा सामग्री होती है।

चूँकि मुर्गी अपना अधिकांश समय खड़े होकर बिताती है, उसके पैरों की मांसपेशियाँ लगातार स्थिर भार का अनुभव करती हैं - वास्तव में, मुख्य कार्य धीमी मांसपेशी फाइबर (1) द्वारा किया जाता है। इसके विपरीत, पंख की मांसपेशियों का उपयोग विशेष रूप से छोटी लेकिन ऊर्जावान फड़फड़ाहट के लिए किया जाता है - भार तेज मांसपेशी फाइबर पर रखा जाता है।

धीमी गति से हिलने वाले (लाल) मांसपेशी फाइबर

इस तथ्य के बावजूद कि धीरे-धीरे हिलने वाले मांसपेशी फाइबर स्वयं काफी पतले और कमजोर होते हैं, वे बहुत लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि का समर्थन कर सकते हैं। उनका लाल रंग मोटे तौर पर वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) के ऑक्सीकरण के लिए आवश्यक ऑक्सीजन अणुओं की उपस्थिति के कारण होता है, जो धीमे फाइबर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं।

यही कारण है कि एरोबिक प्रशिक्षण और दीर्घकालिक कार्डियो वजन कम करने के लिए आदर्श हैं - वास्तव में, ऐसा व्यायाम धीमी मांसपेशी फाइबर को शामिल करता है और वस्तुतः शरीर को वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर करता है। हालाँकि, आइए याद रखें कि मांसपेशियों के तंतुओं को इष्टतम ऑक्सीजन आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है।

तेज़ (सफ़ेद) मांसपेशी फाइबर

उच्च तीव्रता (तथाकथित "विस्फोटक") भार के लिए, मांसपेशियों को तुरंत उपलब्ध ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, वसा इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसके परिवहन और ऑक्सीकरण में कम से कम कई मिनट लगते हैं। सरल शब्दों में, ऊर्जा आसानी से सुलभ रूप में होनी चाहिए, जितना संभव हो मांसपेशियों के तंतुओं के करीब हो।

विस्फोटक प्रयासों के लिए, शरीर तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है, जो मुख्य रूप से ग्लाइकोजन (यानी मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार पर), एटीपी और (2) पर काम करता है। आइए याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशी लाभ काफी हद तक इन्हीं ऊर्जा भंडार में वृद्धि के कारण होता है।

सेट - शीघ्रता से उत्साहित होने के लिए प्रशिक्षण रणनीति और पोषण युक्तियाँ।

कैसे निर्धारित करें कि आपके पास कौन से फाइबर अधिक हैं?

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में, किसी व्यक्ति विशेष की मांसपेशियां हमेशा विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के जाल से बनी होती हैं। कोर, रीढ़ और पैरों की स्थिर मांसपेशियों में आमतौर पर धीमी गति वाले फाइबर की प्रधानता होती है, जबकि "नियमित मांसपेशियों" और अन्य कंकाल की मांसपेशियों में तेज़ प्रकार के फाइबर होते हैं (3)।

हालाँकि, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव में, एथलीट का शरीर इस अनुपात को अनुकूलित करने और बदलने में सक्षम होता है। वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि मैराथन धावकों में, सभी मांसपेशी फाइबर के 80% से अधिक धीमी गति से हिलते हैं - स्प्रिंटर्स के विपरीत, जिनमें तेज़-चिकोटी फाइबर प्रबल होते हैं, लगभग 65-70% के लिए जिम्मेदार होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि और वजन घटाने के लिए वर्कआउट

तेज़ मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण (और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने) के लिए, 6-12 पुनरावृत्ति की सीमा में किए गए शक्ति व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं। काम करने का वजन जितना अधिक होगा और दोहराव की संख्या जितनी कम होगी (और भार के तहत बिताया गया समय जितना कम होगा), तेज मांसपेशी फाइबर काम में उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से शामिल होंगे।

इसके विपरीत, वसा जलाने (और वसा भंडार का उपभोग करने वाले धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती) के लिए स्थिर भार और नीरस कार्डियो दोनों की आवश्यकता होती है। साथ ही, ऐसे वर्कआउट विशेष रूप से तब प्रभावी होते हैं जब रक्त शर्करा का स्तर कम होता है - यह शरीर को वसा भंडार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करेगा।

***

मांसपेशियों के तंतुओं को तेज़ और धीमी गति से विभाजित किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण मुख्य रूप से तेजी से बढ़ने वाले तंतुओं की भर्ती करता है, जिनके लिए कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, धीमे-धीमे तंतुओं को शामिल करने और वसा जलाने के लिए कम से कम 30-45 मिनट तक किए जाने वाले दीर्घकालिक, कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. मांसपेशियाँ - तेज़ और धीमी गति से हिलना,
2. कंकाल धारीदार मांसपेशी,
3. गति और शक्ति प्रशिक्षण,
4. तेज़ चिकोटी, धीमी चिकोटी... जो एक आप हैं?