आज के लेख में मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी कैसे ठीक किया जाए, आपकी मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़ पाती हैं और इस मामले में क्या करना चाहिए। आप यह भी सीखेंगे कि कौन से पूरक स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी हैं और कौन से बिल्कुल बेकार हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं और प्रशिक्षण के बाद, जब हम आराम करते हैं, तभी वे ठीक होने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया मांसपेशियों के विकास की कुंजी है। तो दोस्तों, यदि आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल जिम में प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना होगा, बल्कि आराम करने में भी सक्षम होना होगा!

पुनर्प्राप्ति चरण

अफसोस, सिद्धांत के बिना कहीं नहीं है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया एक वापसी है भौतिक पैरामीटरशरीर अपनी अनुकूली क्षमताओं में एक साथ वृद्धि के साथ सामान्य अवस्था में आ जाता है। प्रक्रिया को स्वयं कई चरणों (चरणों) में विभाजित किया जा सकता है।

• तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण

यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है, इस समय शरीर में संतुलन को बहाल करने के लिए चयापचय में परिवर्तन होता है जो प्रशिक्षण से परेशान हो गया था। यह शरीर की अपेक्षित प्रतिक्रिया है प्रशिक्षण भार. तेजी से ठीक होने की अवधि के दौरान, सभी ऊर्जा सब्सट्रेट्स (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी) की भरपाई हो जाती है, और कुछ हार्मोन भी सामान्य हो जाते हैं और स्रावित होते हैं अनाबोलिक हार्मोन, विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• धीमी पुनर्प्राप्ति चरण

जब चयापचय संतुलन बहाल हो जाता है, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम और अमीनो एसिड बहाल हो जाते हैं, साथ ही पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बहाल हो जाता है। अवशोषण की डिग्री और गति पोषक तत्वबढ़ती है।

• अतिक्षतिपूर्ति चरण

अधिकांश महत्वपूर्ण चरणआपके और मेरे लिए, लोहे के प्रशंसक, क्योंकि इस समय आपकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता मूल स्तर से अधिक हो जाती है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। इस अवधि के दौरान, इन सभी चरणों से गुज़रने वाले मांसपेशी समूह को "थकावट देने" (ट्रेन) देने का समय आ गया है!

समस्या यह है कि किसी व्यक्ति को पता ही नहीं चलता कि उसकी मांसपेशियाँ वास्तव में कब अंदर हैं सबसे ऊंचा स्थानसुपरमुआवज़ा, इसलिए आपको इसे यादृच्छिक रूप से करना होगा।

• विलंबित पुनर्प्राप्ति चरण

यदि आप इस चरण में हैं, लेकिन अभी तक ठीक हो रहे मांसपेशी समूह पर भार नहीं डाला है, तो ट्रेन पहले ही निकल चुकी है =(क्योंकि इस चरण में कार्यात्मक विशेषताएँमांसपेशियाँ अपनी पूर्व-प्रशिक्षण स्थिति में लौट आती हैं।

मैं सोचता हूं कि कोई भी उत्साही हार्डवेयर प्रशंसक, और यहां तक ​​कि एक सामान्य आगंतुक भी जिम, जो अभी भी प्रशिक्षण के लिए जिम जाता है, और रोमांचक रविवार के कारनामों के बारे में कहानियाँ साझा नहीं करता है, अपनी मांसपेशियों की सबसे तेज़ रिकवरी में रुचि रखता है।

इसके अलावा, बिना उचित पुनर्प्राप्तिकोई विकास नहीं होगा, आप एक प्रशिक्षण पठार पर पहुंच जाएंगे और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है। तो नीचे मैं दूंगा प्रभावी सलाहवांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए.

प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के लिए युक्तियाँ

1. प्रत्येक कार्य सेट को पूरा करने के बाद, कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें, इससे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा और बने लैक्टेट को हटाने में मदद मिलेगी।
2. प्रशिक्षण के बाद, शांत होने के लिए 5-10 मिनट का समय दें, कुछ स्ट्रेचिंग करें, 10 मिनट की हल्की कार्डियो करने की भी सिफारिश की जाती है, फिर से रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए, चित्रों के साथ वीडियो या चित्र देखें सही निष्पादनखिंचाव के निशान
3. एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार प्रशिक्षित करें, याद रखें मैंने आपको सुपरकंपेंसेशन चरण के बारे में बताया था? इसलिए यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे अंकन में समय लगेगा या स्थिति और भी खराब हो जाएगी भौतिक संकेतक. छोटे वाले मांसपेशी समूहजिसमें हथियार शामिल हैं, उन्हें सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, क्योंकि उनके छोटे सापेक्ष आकार के कारण, उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि, उदाहरण के लिए, पैरों की तुलना में कम होती है)
4. कड़ी कसरत के अगले दिन, 30 मिनट की आसान दौड़ लगाएं, या हल्की कसरतसमान मांसपेशी समूहों के लिए, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को 2 गुना कम करें, इस तरह के प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी आएगी

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे तौर पर उचित रूप से संरचित आहार पर निर्भर करती है, इसलिए याद रखें:

पीना और पानी, यह रक्त को अधिक तरल बनाता है, सबसे पहले यह हृदय पर भार कम करेगा, और दूसरा यह रक्त प्रवाह में सुधार करेगा और चयापचय प्रक्रियाएंजीव में

जैसा कि आपको याद है, ख़त्म करने के बाद प्रशिक्षण चल रहा हैतेजी से पुनर्प्राप्ति चरण, इसलिए क्रिएटिन फॉस्फेट को फिर से भरने के लिए बीसीएए टैबलेट (3-5 ग्राम) या पाउडर के रूप में बीसीएए लेना उपयोगी होगा; ग्लूटामाइन का प्रभाव, जिसे प्रशिक्षण के बाद लेने की भी सिफारिश की जाती है, अतिरंजित है, क्योंकि हमारे शरीर में, बाहर से इसकी आपूर्ति के बिना भी, यह आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त है

अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद, 50-70 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज, साबुत अनाज पास्ता) लें, इससे आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और उन्हें तेजी से बहाल करने में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीनयुक्त आहार (उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन, जो एक अधिक सुविधाजनक तरीका है, क्योंकि शेकर को मिश्रण करना स्तनों के साथ एक कंटेनर में ले जाने की तुलना में आसान है, और इसके अलावा तरल रूपप्रोटीन बहुत तेजी से अवशोषित होता है।

प्रोटीन अपचय को रोकने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रोटीन के बिना भी काम चला सकते हैं। नियमित प्रोटीन भोजन, परिवहन की कुछ असुविधाओं के बावजूद बहुत कुछ होगा सर्वोत्तम स्रोतगिलहरी। और अगर आप हॉल के नजदीक रहते हैं तो आपको अपने साथ कंटेनर ले जाने की जरूरत नहीं है

आपके जीवन को आसान बनाने के लिए, यहां कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण दिया गया है:

पानी में 50-70 ग्राम दलिया (पाउडर बनाया जा सकता है, शेकर में डाला जा सकता है, पतला किया जा सकता है) गर्म पानीऔर कॉकटेल के रूप में उपयोग करें) + पानी में 30 ग्राम प्रोटीन। एक अन्य विकल्प, वही दलिया + बिना जर्दी के 2-3 उबले अंडे।

अन्य बातों के अलावा, काफी सरल प्रक्रियाएं हैं जो आपको कसरत के बाद के दिनों में दर्द से राहत दिलाने और आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करेंगी।

• गर्म स्नान - उत्तम विधिउड़ान भरना मांसपेशियों में तनावप्रशिक्षण के बाद, और रैम्स्टीन के नीचे 140 किलो वजनी बारबेल के साथ बैठने के बाद अपनी नसों को आराम देने के लिए भी। ऐसे स्नान के लिए इष्टतम तापमान 40 डिग्री होगा, यह तापमान आपको 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देगा, और आपको अधिक की आवश्यकता नहीं होगी
• प्रशिक्षण के बाद स्नान या सौना (प्रशिक्षण के अगले दिन अनुशंसित) - इसका प्रभाव गर्म स्नान के समान होता है, यह रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, और इसके उत्पादन के कारण भी एंडोर्फिन, कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। स्नान की तरह, आपको स्टीम रूम में एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए और कुल मिलाकर 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए
• गहरी मालिश - इसके लाभों का कारण अभी भी रक्त परिसंचरण में सुधार है, मेरा मानना ​​है कि अनावश्यक टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं। यहां ध्यान देने योग्य बात केवल यह है कि संपर्क करना बेहतर है पेशेवर मालिश चिकित्सकताकि आप अपनी मालिश से अधिकतम लाभ उठा सकें
• सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदुयह सपना है। क्योंकि नींद में ही शरीर सभी छिद्रों को ठीक करता है और शरीर की सभी प्रणालियों को बहाल करता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और रात 11 बजे से पहले सो जाने की कोशिश करें, ताकि आप सुबह अधिक सतर्क महसूस करें

यहीं पर मेरा संक्षिप्त लेख समाप्त होता है। उपरोक्त सभी से, हम संक्षेप में कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं और हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। लेकिन वैकल्पिक बिंदुओं के अलावा, ऐसे बिंदु भी हैं जिनका त्रुटिहीन रूप से पालन करने की आवश्यकता है, जैसे नींद, पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन, क्योंकि आपकी एथलेटिक दीर्घायु और स्वास्थ्य उन पर निर्भर करता है!

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की तारीख: 2017-12-11 दृश्य: 4 287 श्रेणी: 4.5

इस लेख में हम बाद में पुनर्प्राप्ति पर चर्चा करेंगे चुनौतीपूर्ण वर्कआउटया प्रतियोगिताएं.

भारी सामान उठाने से मेरा मतलब लंबी ट्रायथलॉन में भाग लेना, दौड़ना या दौड़ना है स्की मैराथन, साथ ही लंबे समय तक तैराकी, यानी उच्च हृदय गति पर कई घंटे व्यायाम करना। इसके अलावा, प्रस्तावित युक्तियों में से कई उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो हैं जिमया अन्य प्रतियोगिताओं में भाग लिया।

सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि पुनर्प्राप्ति अवश्य होनी चाहिए! खेल में आप अपने लिए जो भी लक्ष्य निर्धारित करें, आराम की कमी प्रगति को रोक देगी या यहाँ तक कि एक मजबूत झटका भी देगी। आराम करते समय मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। अत्यधिक अहंकार और यह भ्रम कि कोई गंभीर थकान नहीं है, चोट और अत्यधिक प्रशिक्षण का परिणाम हो सकता है। मैं आपको बिल्कुल बता रहा हूं - मैंने इसे स्वयं किया)

1. सबसे पहले, व्यायाम के तुरंत बाद, पुनर्स्थापनात्मक पोषण आवश्यक है। पहले से ही मौजूद तैयार पेय, जैसे कि रिकवरी ड्रिंक, लेकिन आप इसे स्वयं तैयार कर सकते हैं। आपने निश्चित रूप से बहुत सारी मांसपेशियां जला दी हैं और रिकवरी के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आपको ग्लाइकोजन को बहाल करने की भी आवश्यकता होती है, इसके लिए हम कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, एक आइसोटोनिक पेय से, जो नमक की कमी को भी पूरा करेगा। पर पूर्ण पुनर्प्राप्तिइलेक्ट्रोलाइट्स में 2 दिन लगते हैं - यही वह समय है जब इस पर ध्यान देना सबसे जरूरी है।

बेशक, ठीक होने के लिए अधिक साग-सब्जियां और फल खाना सबसे अच्छा है, लेकिन मनोवैज्ञानिक थकानयह भी खुद को महसूस कराता है, इतने सारे लोग फास्ट फूड खाते हैं, और यह बुरा नहीं है, प्रतिस्पर्धा के बाद नहीं तो आप इसे कब खरीद सकते हैं? लेकिन हर चीज़ में आपको यह जानना ज़रूरी है कि कब रुकना है। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना न भूलें - टूटने वाले उत्पादों को हटाने में तेजी लाने के लिए पहले दिन में कम से कम तीन लीटर पानी।

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने की कोशिश में, कई एथलीट बहुत अधिक उत्साही होते हैं और न केवल वे खाते हैं, बल्कि विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी करते हैं, जबकि प्रोटीन के माध्यम से मांसपेशियों की बहाली ग्लाइकोजन बहाली से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

2. ठीक होने की गति उम्र, खेल अनुभव आदि पर निर्भर करती है सामान्य स्तररोजमर्रा की जिंदगी में तनाव. और अगर उम्र और अनुभव है इस पलहम इसे प्रभावित नहीं कर सकते, लेकिन हम अपनी सर्वोत्तम क्षमता से तनाव से लड़ सकते हैं और लड़ना भी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि प्रतियोगिता किसी दूसरे शहर में हुई थी, तो आपको आराम करने का समय पाने के लिए हर दूसरे दिन घर जाने की योजना बनानी चाहिए। यह आपको वापस लौटने की अनुमति देगा पूर्ण प्रशिक्षणपहले।

3. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस अवधि के दौरान प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है और बीमार होने की संभावना से बचा जाता है।

4. शुरुआती दिनों में लोड कम करना जरूरी है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कई दिनों तक खाने और सोने की ज़रूरत है, इसके विपरीत, चलने और हल्की दौड़ने से आपको शरीर से अपशिष्ट उत्पादों और लैक्टिक एसिड को जल्दी से निकालने में मदद मिलेगी। आसान गति से तैरना, यहां तक ​​कि पैर पहले रखना, या सबसे हल्के गियर में साइकिल चलाना भी समान प्रभाव देगा। इसकी अति मत करो। अगले दिन की आदर्श कसरत अवधि 20-40 मिनट है। बेहतर होगा समय व्यतीत करें ताजी हवा- इस तरह आप न केवल शारीरिक रूप से तेजी से ठीक हो जाएंगे, बल्कि वायरस की चपेट में आने की संभावना भी कम हो जाएगी।

5. अनिवार्य रूप से ! इस तरह, आप मांसपेशियों के तनाव को कम करेंगे और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करेंगे।

6. पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए कार्रवाइयों की सूची:

1. मालिश
2. सौना/स्नान
3. कंट्रास्ट शावर और बर्फ स्नान
4. प्रेसथेरेपी

मैं आपको नींद के बारे में अलग से बताऊंगा। प्रतियोगिता के बाद, एड्रेनालाईन की रिहाई के कारण, सोना मुश्किल हो सकता है और मूड में बदलाव हो सकता है। कई एथलीट एक गिलास रेड वाइन या डार्क बीयर से इस समस्या को हल करने की सलाह देते हैं।

7. 5-8 दिनों के बाद, जब मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और सुबह नाड़ी सामान्य स्तर पर होती है, तो आप सामान्य योजना के अनुसार प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।

अनुचित पुनर्प्राप्ति आपको कई महीनों तक पीछे धकेल सकती है, इसलिए इस अवधि का यथासंभव जिम्मेदारी से इलाज करना महत्वपूर्ण है।

गहन कसरत के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी में काफी लंबा समय लगता है। इसका एक संकेतक मांसपेशियों में दर्द है, जो ठीक होने के साथ ही दूर हो जाता है। इस प्रक्रिया को तेज़ और अधिक पूर्ण बनाने के लिए, जो तब आवश्यक हो सकता है जब सप्ताह में अभी भी "भारी" प्रशिक्षण दिन नियोजित हों, आपको अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जो व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

. आपके वर्कआउट के अंत में आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। व्हे प्रोटीन में यह गुण होता है और यह बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लेकिन प्रोटीन पाउडरअकेला हमेशा प्रदान नहीं करता सही नुस्खापोषण में. यहीं पर अतिरिक्त ब्लूबेरी अपनी अपूरणीय भूमिका निभा सकते हैं। ब्लूबेरी में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो मांसपेशियों की क्षति को रोकने में मदद करते हैं मुक्त कणविद्युत भार के कारण. इसके अतिरिक्त, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में ( इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल) हाल ही में एक अध्ययन के बारे में एक लेख प्रकाशित हुआ जिसमें वैज्ञानिकों ने पाया कि व्यायाम से पहले और बाद में ब्लूबेरी का सेवन करने से मांसपेशियां तेजी से ठीक होती हैं।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ. गहन प्रशिक्षण के बाद, आप अनुभव कर सकते हैं मांसपेशियों में ऐंठनऔर अप्रत्याशित अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन। यह आमतौर पर पोटेशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के कारण होता है, जो पसीने और निर्जलीकरण के माध्यम से आसानी से नष्ट हो जाता है। पर्याप्त पोटेशियम का सेवन एक महत्वपूर्ण सहायता होगी गुणवत्ता बहालीऔर मांसपेशियों की ऐंठन को रोकना। सामान्य मात्रायह सूक्ष्म तत्व प्रतिदिन 4.7 ग्राम है। पोटैशियम प्रोटीन खाद्य पदार्थों, केले, साग-सब्जियों और कई अन्य खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

पानी. ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से पानी हमेशा एक बना रहता है सबसे महत्वपूर्ण स्रोतन केवल पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए, बल्कि यह भी प्रभावी प्रशिक्षण. करने के लिए धन्यवाद पर्याप्त खपतपानी (लगभग) दैनिक आवश्यकतातालिका में) शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा बरकरार रहती है शक्तिशाली वर्कआउट, साथ ही स्वस्थ चयापचय और अन्य महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्य. निर्जलीकरण से सुरक्षा का मुख्य संकेतक प्यास की अनुभूति है। इस स्थिति से बचना महत्वपूर्ण है, जो पहले से ही स्वास्थ्य और व्यायाम के लिए एक अच्छा संकेतक होगा। प्रशिक्षण के दौरान, पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ की हानि को तुरंत पूरा करने और अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पानी पीने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि गणना के अनुसार, कम से कम 2% तरल पदार्थ की हानि से प्रदर्शन में 10% की कमी आती है।

. के साथ गहन प्रशिक्षण भारी तराजूशरीर पर महत्वपूर्ण तनाव पैदा कर सकता है, जिससे संभावित रूप से सूजन हो सकती है। अगली बार जब आप कुछ गंभीर काम करने की योजना बनाएं मुफ्त वज़न, प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने आहार में एक गिलास चेरी का रस शामिल करें। अध्ययन के नतीजे इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित हुए थे ( इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल) से पता चला है कि चेरी का रस मांसपेशियों के दर्द और सूजन को कम कर सकता है।

प्रोटीन. पानी और सूक्ष्म तत्व खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकापुनर्स्थापना की प्रक्रिया में, लेकिन इस संबंध में वे और भी अधिक बुनियादी कार्य करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह प्रशिक्षण के बाद की अवधि में सबसे उपयुक्त है छाछ प्रोटीन, जो जल्दी अवशोषित हो जाता है। प्रोटीन बहाल करने में मदद करता है मांसपेशी फाइबरव्यायाम के परिणामस्वरूप क्षतिग्रस्त, होना निर्माण सामग्रीमांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) के लिए। प्रति दिन औसत अनुशंसित एथलेटिक प्रोटीन सेवन 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम है खुद का वजनशव.

तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट. प्रशिक्षण के बाद, ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो जाते हैं और तथाकथित "तेज" कार्बोहाइड्रेट के कारण इसकी तेजी से पुनःपूर्ति की प्राथमिक आवश्यकता होती है, जिसका अवशोषण भीतर होता है एक छोटी सी अवधि मेंसमय। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन ऊर्जा संग्रहित करने के लिए आवश्यक है, यह जिम में गंभीर काम के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। सरल ("तेज़") कार्बोहाइड्रेट फल, कन्फेक्शनरी, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, चॉकलेट, चीनी, शहद आदि में पाए जाते हैं। उनके सेवन से ग्लाइकोजन भंडार की समय पर पूर्ति और हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन सुनिश्चित होता है, जो मांसपेशियों और ताकत को बढ़ने में मदद करता है। और तेज। शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट का सबसे पूर्ण अवशोषण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान होता है, जो परिणामस्वरूप स्वयं प्रकट होता है शारीरिक व्यायामऔर प्रशिक्षण के बाद एक निश्चित अवधि (30-120 मिनट) के लिए सक्रिय रूप से।

जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मांसपेशियों के विकास मोड में चला जाता है। अपने अगले वर्कआउट की तैयारी के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई बॉडीबिल्डर सबसे अधिक भुगतान करते हैं करीबी ध्यानप्रशिक्षण के हर पहलू - पसंद से सर्वोत्तम व्यायामविशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और प्रक्रिया में सबसे छोटे विवरण - और फिर जैसे ही वे जिम में कदम रखते हैं, इसे एक सौदा माना जाता है। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या अधिक सटीक रूप से, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल पर अपने वर्कआउट के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

पुरुषों की भौतिक विज्ञानी श्रेणी में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं, "मेरी राय में, यह पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू है।" - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का कहना है कि रिकवरी को अनुकूलित करने का यही एकमात्र कारण नहीं है। वे कहते हैं, "आप अपने अगले वर्कआउट के लिए 100 प्रतिशत तैयार होकर जाना चाहते हैं और रिकवरी तैयारी में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।"

हमने दो के ज्ञान का उपयोग करने का निर्णय लिया सफल एथलीट, और उनसे उनके बारे में बताने को कहा प्रशिक्षण के बाद के प्रोटोकॉलयह निर्धारित करने के लिए कि कौन सी पुनर्प्राप्ति रणनीति सबसे प्रभावी है। कौन से कदम उन्हें हर दिन सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण देने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग से शुरुआत करें।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति का मार्ग आपके जिम छोड़ने से पहले ही शुरू हो जाता है। आपके मुख्य वर्कआउट के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेचिंग और कूल डाउन।

यदि आप अपने लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ अपनी लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपके जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

पटरी बिछाने के लिए सबसे छोटा रास्ताठीक होने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट तक मजबूत स्ट्रेचिंग करें और पैर वाले दिनों में पिलेट्स सिलेंडर का उपयोग करें। “मैं भी 15-20 मिनट बिताता हूँ जल प्रक्रियाएंपैरों के गहन प्रशिक्षण के बाद ठंडे पानी में; मैंने देखा कि इससे मुझे वजन कम करने में मदद मिलती है मांसपेशियों में सूजन" मजबूत कहते हैं.

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वह फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द से राहत पाने के लिए अभ्यास के बाद एक घंटे तक अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उसका पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल कसरत की विशिष्टताओं के आधार पर भिन्न होता है। कुछ दिनों में उसके पास शुद्ध ताकत होती है: वह काम करता है भारी वजनऔर सुपरसेट में संयोजित होता है, जैसे विविधताएँ और। अन्य दिन सहायक होते हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, ''ताकत वाले दिनों में अधिक गहन पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।'' - मैं तीन तत्वों का उपयोग करके बहुत सारे स्ट्रेच करता हूं खेल सामग्रीप्रत्येक एथलीट को अपने पुनर्प्राप्ति शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल, लैक्रोस बॉल (या टैनिस - बाँल) और एक पिलेट्स सिलेंडर।"

दिनों में सहायक प्रशिक्षणकुंडला अधिक स्थिर खिंचाव करता है शास्त्रीय शैली. वह कहते हैं, "इन दिनों भी मैं दो पैरों पर 100 छलांग लगाता हूं, 100 बारी-बारी से पैर लगाता हूं और एक पैर पर 50 छलांग लगाता हूं।" - यह पैर की मांसपेशियों और लिगामेंट्स को मजबूत बनाता है टखने संयुक्त, जो चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।"

ताकत के दिनों के लिए माइक कुंडला का पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊँट।
• , मांसपेशियों पिछली सतहपिलेट्स सिलेंडर पर कूल्हे और पीठ; वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों के लिए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• लैक्रोस बॉल से कंधे, श्रोणि और पिंडलियों के ट्रिगर ज़ोन पर काम करना: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• 10-15 एस खुद का वजन(प्रत्येक पैर के लिए)।
• 20 गोलाकार गतियाँप्रत्येक दिशा में हाथ.
• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट आराम करें।

2. पानी सिर्फ जलयोजन के लिए नहीं है

पानी रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने के लिए आपको न केवल पानी पीना चाहिए - जो चरम शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि आपको सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए भी पानी का उपयोग करना चाहिए।

“मैं सक्रिय रिकवरी के लिए सप्ताह में एक बार पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, मैं या तो तैरता हूं या उथले पानी में दौड़ता हूं, इसे पेल्विक और पैर के व्यायाम के साथ जोड़ता हूं। - पानी का प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो पैरों की कड़ी कसरत के बाद विशेष रूप से प्रभावी होता है। एक ही समय पर ठंडा पानीव्यायाम के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।"

3. अपने कसरत के बाद के "पोषण" को दो खुराक में विभाजित करें

दोनों एथलीट दो-चरणीय पोस्ट-कसरत पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के पोषण को शामिल किया जाता है। यह दृष्टिकोण न केवल रिकवरी में तेजी लाता है, बल्कि कल के प्रशिक्षण के लिए तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर को हाइड्रेट करने का ख्याल रखती हैं। "यह मुझे एक बेहतरीन संयोजन देता है और जो रिकवरी में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे के बाद वह 1.5 कप तैयार करता है सफेद अंडे 30-60 ग्राम नई ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ, या लगभग 40 ग्राम लें, जिसमें 5 ग्राम से अधिक वसा न हो। "अगर मुझे काम चलाने की ज़रूरत होती है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के डेढ़ स्कूप को पानी में घोलता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ऊर्जा मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: एमिनो 1, जो रिकवरी में सहायता के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन जोड़ता है, और एक कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग भरपूर भोजन पसंद करता है... पोषक तत्व: उसका पसंदीदा पकवान- प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट सलादबुरिटो.

जब दिन के 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करना शुरू कर देते हैं। लेकिन दृष्टिकोण से मांसपेशियों की रिकवरी, हमें बिल्कुल विपरीत करना चाहिए; हार्मोन के स्राव और शरीर की ताकत की सामान्य पुनःपूर्ति में इसकी विशेष भूमिका नींद को सबसे महत्वपूर्ण में से एक बनाती है महत्वपूर्ण पहलूवसूली। दोनों एथलीटों का कहना है कि असली नींद लेना हमेशा मुश्किल होता है।

प्रत्येक व्यक्ति ने अपने लिए एक विशिष्ट संध्या अनुष्ठान विकसित किया है। कुंडला शांत होने से शुरू होता है दुखती मास्पेशियां. “मैं अक्सर दर्द या सूजन वाले विशिष्ट क्षेत्रों पर बर्फ या गर्म सेक लगाकर शाम के मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि रात में दोबारा न उठूं।”

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले एक आरामदायक कप गर्म चाय का शौक़ीन है। वह प्राकृतिक स्तर का समर्थन करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम और मैग्नीशियम होता है।

स्ट्रांग के अनुसार, ध्यान दूसरा है प्रभावी तरीकाएक तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करें, और वह हर दिन उसे 10-15 मिनट समर्पित करता है। "तनाव से निपटने में मदद के लिए मैंने कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया, और मैंने पाया कि मेरे दिमाग को शांत करने और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे बहुत मदद मिली जो मुझे अभी भी हासिल करने थे।"

5. सुबह ईंधन भरना जारी रखें।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि जब वे बिस्तर पर जाते हैं तो रिकवरी मिशन पूरा हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि वर्कआउट के बाद का उचित पोषण तब तक जारी रहता है जब तक आप दोबारा डम्बल नहीं उठा लेते। समय की इस अवधि में आपके शरीर को सही भोजन और पोषक तत्वों की खुराक देना शामिल है। जागने के तुरंत बाद कुंडला नाश्ता करती है और नाश्ता करती है। “इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों के साथ-साथ प्रोबायोटिक्स का उत्कृष्ट संतुलन है प्रतिरक्षा तंत्रऔर हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक जटिल स्थिति है।"

फिर वह हॉल में चला जाता है. लेकिन किसी भी गंभीर वजन से निपटने से पहले, कुंडला प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन वाले व्यायामों की एक श्रृंखला करती है जो वर्कआउट के बाद के व्यायामों के समान हैं, लेकिन एक अलग क्रम में। वे कहते हैं, ''आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन में समय बिताना चाहिए।'' - यह प्रशिक्षण के लिए और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करती है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करती है।

माइक कुंडला का लचीलापन प्री-वर्कआउट कार्यक्रम

• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने स्वयं के वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊँट की स्थिति में 10 स्ट्रेच।
• अपने वजन के साथ 20 गहराई।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को स्ट्रेच करना; अपने पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• बारबेल से पिंडलियों को खींचना और गूंथना।
• भुजाओं की 20 गोलाकार गतियाँ (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो की केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग अगले दिन भी अपनी रिकवरी जारी रखने में विश्वास करता है, इसलिए वह अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। वह कहते हैं, ''एक कहावत है कि पानी आपको मजबूत बनाता है,'' जिसका मतलब है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी स्थिति को बदतर बना सकता है। शारीरिक प्रदर्शन. नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। वह कहते हैं, ''यह मुझे ऊर्जा देता है और मेरे वर्कआउट की गति को बढ़ाने में मदद करता है।'' "मैं पानी में 1 स्कूप घोलता हूं और वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करते समय या वार्म-अप रन के दौरान पेय पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - ताकि उसकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिल सके और गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को समाप्त होने वाले पदार्थों को प्रदान करके रिकवरी में काफी मदद मिल सके।

0 6021 12 महीने पहले

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति एक ऐसा कारक है जो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रक्रिया की मूल बातें समझे बिना प्रगति करना असंभव है। न तो उचित पोषण, न खेल पोषण वाले विटामिन, न ही दवाएं भी मदद करेंगी। यह लेख ठीक से ठीक होने और अपने शारीरिक प्रदर्शन में लगातार सुधार लाने के बारे में है।

पुनर्प्राप्ति की सैद्धांतिक नींव

मानव शरीर एक जटिल स्व-उपचार और आत्मनिर्भर प्रणाली है। आराम की स्थिति में, सभी उपप्रणालियाँ संतुलन के एक बिंदु पर होती हैं - प्रक्रियाएँ किसी विशेष जीव के लिए सामान्य गति से आगे बढ़ती हैं। उसके पार जाना स्थायी स्थितीशरीर को भंडार की ओर मुड़ने के लिए उकसाता है। सक्रियता के फलस्वरूप शारीरिक गतिविधिऔर पुनर्प्राप्ति, एक व्यक्ति की अनुकूली क्षमताएं बढ़ती हैं।

शक्तिशाली प्रशिक्षण के बिना गंभीर खेल परिणाम अप्राप्य हैं। पुनर्प्राप्ति चरण होना चाहिए भार के लिए पर्याप्त. शरीर को यह "समझना" चाहिए कि वह नई वास्तविकताओं को अपनाए बिना जीवित नहीं रह सकता। लेकिन उसे तनाव के अनुकूल होने की ताकत खोजने का अवसर भी चाहिए - संकेतकों में वृद्धि ठीक इसी अवधि के दौरान होती है। एक के बिना दूसरे का कोई मतलब नहीं है।

यदि आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की उपेक्षा करते हैं, तो आप बहुत जल्दी इसका परिणाम भुगत सकते हैं प्रशिक्षण पठार(आलसी)। कम से कम। सबसे खराब स्थिति में, एथलीट को अत्यधिक प्रशिक्षण का अनुभव होगा। और इसलिए परिणामों में गिरावट और स्वास्थ्य समस्याएं।

पुनर्प्राप्ति के 4 मुख्य चरण हैं:

• तेजी से पुनःप्राप्तिप्रशिक्षण के बाद। आपका वर्कआउट पूरा करने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग 30 मिनट तक चलता है। इस समय, शरीर "घबराहट" में है और जितनी जल्दी हो सके नुकसान की भरपाई करने का प्रयास करता है। पोषक तत्वों के संतुलन को बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• धीमी गति। एक बार चयापचय संतुलन हासिल हो जाने पर, शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं को ठीक करना शुरू कर देता है। इस चरण में, प्रोटीन, अमीनो एसिड और एंजाइम संश्लेषण सक्रिय होता है, पानी-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन सामान्य हो जाता है, और पाचन तंत्र सक्रिय रूप से उन पदार्थों को अवशोषित करता है जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं।
• अति मुआवज़ा। वह चरण जो 2-3 दिन बाद होता है भारी वजन. अवधि की अवधि 5 दिनों तक है। सुपर रिकवरी धीमे चरण से मिलती जुलती है, लेकिन अंतर इस तथ्य में निहित है कि इस दौरान भौतिक संकेतकों में वृद्धि देखी जाती है। अगला वर्कआउटशरीर को सुपरकंपेंसेशन के चरण को छोड़ने से पहले किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण अंकन समय में बदल जाएगा।
• स्थगित। यदि आप वर्कआउट छोड़ देते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं अच्छी वापसी, लेकिन बिना आवर्धन के खेल परिणाम. यह चरण तब होता है जब पिछले चरण में देरी हो रही हो।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

कड़ी कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति के तीसरे चरण की संकेतित अवधि कुछ अर्थों में मनमानी है। जी भर कर वर्कआउट करें मांसपेशियों की विफलतानुकसान की भरपाई के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। बॉडीबिल्डिंग सिद्धांतकार और चिकित्सक (उदाहरण के लिए, एम. मेंत्ज़र), अपने छात्रों के उदाहरणों का उपयोग करते हुए, गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता को प्रदर्शित करते हैं।

पुनर्प्राप्ति क्षमताएं व्यक्तिगत होती हैं और इसके अलावा, फार्मास्युटिकल समर्थन की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करती हैं। व्यक्तिगत मापदंडों को केवल प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित किया जा सकता है।

तालिका प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ठीक होने में लगने वाले औसत समय को दर्शाती है।

पुनर्प्राप्ति दरें

यह सिर्फ मांसपेशियाँ ही नहीं हैं जो बहाल होती हैं। सामान्य तौर पर प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी दर और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को सामान्य स्थिति में लाने के लिए आवश्यक समय के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

पुनर्प्राप्ति दरें:

• परिणामों में वृद्धि - केवल पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पूर्ण समापन के साथ;
• भलाई - स्वास्थ्य लाभ की कमी के साथ, एथलीट अस्वस्थ महसूस कर सकता है, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है, और स्वैच्छिक संकेतकों में गिरावट हो सकती है;
• नींद - सही ढंग से ठीक होकर, एथलीट को स्वस्थ और उत्पादक नींद पर भरोसा करने का अधिकार है; अन्यथा यह ठीक है निरंतर अनुभूतिउनींदापन (विशेषकर दिन के पहले भाग में) और नींद आने में समस्या;
• नाड़ी - सामान्य - प्रशिक्षण के कुछ घंटों बाद 75 बीट/मिनट; उच्च हृदय गति पर, आपको या तो अत्यधिक प्रशिक्षण या गहरी समस्याओं (उदाहरण के लिए, हृदय से संबंधित) के बारे में सोचने की ज़रूरत है।

निम्न तालिका सक्रिय शारीरिक व्यायाम के बाद शरीर को पुनर्स्थापनात्मक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक समय दिखाती है।

थकान के बाद रिकवरी तकनीक

ठीक होने के अलग-अलग तरीके हैं। बेहतर - व्यापक रूप से, विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके।शरीर पर जितना अधिक भार और ठीक होने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले कारक, पुनर्वास पहलुओं पर उतना ही अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। लगभग आधा खेल में सफलतायह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति कितनी सक्षम है। यदि परिणाम सुखद नहीं हैं, तो आपको न केवल अपूर्णता में कारण तलाशने की जरूरत है प्रशिक्षण दृष्टिकोण, लेकिन विपरीत चरण से संबंधित समस्याओं में भी। अगला - पुनर्वास समय को कैसे कम करें और कैसे बढ़ाएं खेल प्रदर्शन.

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

यदि आप इसे मध्यम मात्रा में मदद करते हैं तो लैक्टिक एसिड मांसपेशियों को तेजी से छोड़ देगा। एरोबिक व्यायाम. 10 मिनट की जॉगिंग टूटने वाले उत्पादों को हटाने में तेजी लाने में मदद करती है - इस दौरान लगभग 60% एसिड हटा दिया जाता है। अगले 10 मिनट की आसान दौड़ लगभग 25% अधिक लैक्टिक एसिड निकालने के बराबर है। निष्कर्ष - बाद में कठिन प्रशिक्षणउपयोगी एरोबिक व्यायाम. 20 मिनट की दौड़ मांसपेशियों से अवांछित पदार्थों को हटाने की दर को काफी बढ़ाने में मदद करेगी।

पूर्ण विश्राम या निष्क्रिय विश्राम

मानव शरीर और विशेष रूप से एथलीट की एक मूलभूत आवश्यकता। गहन कसरतएथलीटों को दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोने के लिए बाध्य करें। इस समय 1-2 प्रवेश करते हैं छोटे चरण झपकी. नींद चुराकर, एक एथलीट अपनी शारीरिक क्षमता हासिल करने की आशा से वंचित हो जाता है।

गुणवत्ता मात्रा से कम महत्वपूर्ण नहीं है। कुछ पहलुओं का पालन किया जाना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• शासन का अनुपालन।आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा।
• नींद की निरंतरता.आप फिट और स्टार्ट में नहीं सो सकते - 3 घंटे के 3 "सेट" किसी भी तरह से 9 घंटे की लगातार नींद के बराबर नहीं हैं।
• प्रशिक्षण और नींद के बीच एक छोटा अंतराल बनाए रखें।नींद के लिए तैयार होने के लिए शरीर को कम से कम 30-40 मिनट की जरूरत होती है।
• आराम।इस प्रक्रिया से अवचेतन स्तर पर भी असुविधा नहीं होनी चाहिए। इष्टतम तापमान और अन्य स्थितियों वाले कमरे में आर्थोपेडिक बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।

मालिश

(और इसके विकल्पों में से एक - पुनर्स्थापनात्मक) - तैयारी के लिए एक शर्त पेशेवर एथलीट. साथ काम करने का असर मुलायम ऊतकयांत्रिक और संवेदी उत्तेजना के माध्यम से प्राप्त किया गया।

यांत्रिक प्रभाव इसमें व्यक्त किया गया है:

• मांसपेशियों के ऊतकों की सूजन को कम करना;
• मांसपेशियों की थकान से राहत;
• लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मांसपेशियों की ऐंठन से राहत;
• ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति;
• ऊतकों से चयापचय उत्पादों के उन्मूलन में तेजी लाना।

संवेदी प्रभाव का अपेक्षाकृत कम अध्ययन किया गया है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद "मालिश" से रिकवरी कम करने में मदद मिलती है दर्दनाक संवेदनाएँ. यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में संवेदी प्रवाह में क्रमिक वृद्धि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, क्षतिग्रस्त (सक्रिय रूप से भाग लेने वाले) की मालिश करें प्रशिक्षण प्रक्रिया) मांसपेशी समूहों को धीरे-धीरे और धीरे से करने की आवश्यकता है।

त्वचा की हल्की उत्तेजना अल्पकालिक केशिका विस्तार को बढ़ावा देती है। अधिक तीव्र प्रदर्शन से लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव होता है।

वर्कआउट पूरा होने के 10-15 मिनट बाद रीस्टोरेटिव मसाज की जाती है। यह इस प्रकार की यांत्रिक ऊतक उत्तेजना और अन्य के बीच अंतरों में से एक है। अंतराल बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक देरी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

औसत सत्र अवधि 15-20 मिनट है. प्रक्रिया के एक घंटे बाद, इसे दोहराने की सलाह दी जाती है, लेकिन कम रूप में - 5 मिनट से अधिक नहीं। सबसे पहले, "कामकाजी" मांसपेशियों की मालिश की जाती है। यदि प्रशिक्षण में पूरे शरीर पर भार शामिल है, तो सभी मांसपेशी समूहों का "इलाज" किया जाता है। लेकिन थोड़ा और ध्यान बड़ी मांसपेशियाँ, पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

गर्मी और सर्दी चिकित्सा

मालिश पूरी तरह से थर्मोथेरेपी द्वारा पूरक है - भाप स्नान, भाप स्नान, गर्म आवरण के साथ सौना। थर्मल उपचारवे शरीर को यांत्रिक उत्तेजना के लिए अच्छी तरह तैयार करते हैं।

यदि सौना वाला स्नानघर हमेशा उपलब्ध नहीं होता है, तो अपने आप को आवरण से वंचित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यद्यपि इस प्रक्रिया का मुख्य रूप से त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, फिर भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है समग्र प्रभाव. यदि आप 20-30 मिनट तक शरीर पर कार्य करते हैं, तो मांसपेशियों में रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रसारित होने लगेगा। लेकिन कभी-कभी त्वचा की गर्मी अत्यधिक हो जाती है, जबकि उपयोगी गर्मी को कोमल ऊतकों तक पहुंचने का समय नहीं मिल पाता है। इसलिए, रैपिंग को एथलीटों को आराम देने और शरीर की सतह के तापमान को तेजी से बढ़ाने के साधन के रूप में सबसे अच्छा माना जाता है।

मैं प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कैसे तेज़ कर सकता हूँ? कम तापमान भी फायदेमंद है. शीत चिकित्सामांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है और समग्र रूप से सकारात्मक शारीरिक प्रभाव डालता है। थेरेपी में शामिल हो सकते हैं:

• ठंडा आवरण– 10-15 मिनट;
• बर्फ स्नान - 5-10 मिनट;
• मांसपेशियों को बर्फ से रगड़ना।

अधिकांश शक्तिशाली प्रभावप्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद की जाने वाली प्रक्रिया के दौरान बर्फ से प्राप्त किया जाता है।

आहार और पोषण संबंधी अनुपूरक

पोषण - सबसे महत्वपूर्ण कारक, जो जीव की अनुकूली क्षमताओं को निर्धारित करता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि वर्कआउट के बाद ठीक होने के लिए कैसे और क्या लेना चाहिए। पोषण के सामान्य नियम का तात्पर्य यह है कि पोषक तत्वों का सेवन उनके उपभोग के लगभग बराबर होना चाहिए। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, वे वसा हानि के दौरान अधिक "आय" से, अधिक ऊर्जा हानि से शुरू करते हैं;

आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है. मुख्य निर्माण घटकों - प्रोटीन के अलावा, शरीर को तत्काल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि उत्तरार्द्ध की आपूर्ति अपर्याप्त है, तो पुनर्प्राप्ति बहुत धीमी है।

भोजन की आवृत्ति का भी बहुत महत्व है। क्लासिक योजना दिन में तीन बार भोजनउस मॉडल की तुलना में कम प्रभावी जिसमें अधिक आंशिक आहार शामिल है। दिन में कम से कम चार बार भोजन करना चाहिए। अनुशंसित भोजन अनुपात (%) दैनिक राशन):

• नाश्ता - 20-25;
• दूसरा नाश्ता - 15-20;
• दोपहर का भोजन - 30-35;
• रात का खाना - 20-25.

इसी समय, तालिका के दृष्टिकोण के बीच का अंतराल अधिकतम 4 घंटे है, और चरम दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 12 घंटे से अधिक नहीं है। प्रशिक्षण से ठीक पहले आपको अपना पेट नहीं भरना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, खराब पचने वाले भोजन से परहेज करने की सलाह दी जाती है - इस समय, गैस्ट्रिक जूस इसे प्रभावी ढंग से तोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है।

नियमित रूप से गहन प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों के लिए संतुलित आहार पर्याप्त नहीं है। आप विटामिन और को नजरअंदाज नहीं कर सकते खनिज अनुपूरक. ज्यादातर मामलों में, हम हर चीज की कमी के बारे में बात कर सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्स. एकमात्र अपवाद विटामिन ए है, जिसे पूरी तरह से प्राप्त किया जा सकता है नियमित भोजन.

पूरक की मात्रा प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करती है। कम तीव्रता के चरण खनिजों और विटामिनों की आपूर्ति पर उतनी मांग नहीं रखते, जितनी प्रतियोगिताओं के लिए शक्तिशाली तैयारी की अवधि।

शरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता को पूरा करना अत्यावश्यक है।प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों को छोटे घूंट में पानी पीकर पानी की कमी की भरपाई करने की आवश्यकता होती है। आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि पुनर्प्राप्ति के लिए प्रशिक्षण के बाद बहुत अधिक और अक्सर शराब पीना स्वस्थ आहार का पालन करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

मनोवैज्ञानिक पुनर्प्राप्ति

प्रशिक्षण की तीव्रता शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह की भलाई से निर्धारित होती है। ओवरट्रेनिंग अनिवार्य रूप से प्रेरणा में गिरावट लाती है।और इसके बाद अनिवार्य रूप से समस्याएं आएंगी दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण. मस्तिष्क ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देता है - शरीर को पर्याप्त भार नहीं मिलता है।

लेकिन जितना आराम आपको चाहिए उतना आराम करना पर्याप्त नहीं है। खेल के अलावा अन्य समस्याओं का भी शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। इसलिए, भावनात्मक परेशानी का विरोध करना सीखना बेहद जरूरी है। इसमें पहला सहायक है नियमित विश्राम। ध्यान और शारीरिक विश्राम आपको परिस्थितियों पर पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने और नकारात्मक मनोवैज्ञानिक विस्फोटों से बचने में मदद करेगा।

आप कैसे जानते हैं कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?

अनुपस्थिति मांसपेशियों में दर्द, उच्च प्रेरणा, ताकत का उछाल - संकेत है कि यह फिर से जिम जाने का समय है। लेकिन आप हमेशा स्पष्ट "संकेतों" पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे महत्वपूर्ण संकेत नियमित प्रगति के साथ इन कारकों का संयोजन है। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति भी प्रशिक्षण के प्रति अशिक्षित दृष्टिकोण का संकेत दे सकती है। लेकिन अगर ये पता चल जाये प्रशिक्षण योजनासब कुछ क्रम में है, लेकिन ठहराव का कोई अंत नहीं है, आपको गहराई से सोचने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के लिए निरंतर आत्म-विश्लेषण की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विशेषताओं की अपेक्षाकृत संपूर्ण तस्वीर प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।