तकनीक:

• बारबेल को ऊंचाई पर सेट करें ताकि इसे सपोर्ट से हटाते समय आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के लिए मजबूर न होना पड़े। इसके विपरीत, उपकरण को हटाने से पहले एथलीट को थोड़ा बैठ जाना चाहिए।
• एक नियम के रूप में, रैक (समर्थन) को पावर फ्रेम में रखा जाता है। सुरक्षा बीम को गहरे स्क्वाट के निचले चरण से थोड़ा ऊपर रखने की सिफारिश की जाती है - तब बेले वास्तव में प्रभावी होगा।
• रॉड को फ्रेम के अंदर स्थापित किया गया है। इस मामले में बॉडीबिल्डर की स्थिति इसमें कोई भूमिका नहीं निभाती है। एथलीट द्वारा बारबेल हटाने के बाद, व्यायाम शुरू करने के लिए पीछे हटने के बजाय आगे बढ़ना अधिक सुविधाजनक होगा।
• आपको खड़े होने की ज़रूरत है ताकि बार आपकी छाती के सामने हो। उसे अपने कंधों के बल उस स्थान पर लेटना चाहिए जहां डेल्टोइड्स ट्रेपेज़ियस में बदल जाते हैं।
• आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, हथेलियाँ ऊपर की ओर। हम बार को ठीक करते हैं। कोहनियाँ ऊपर उठनी चाहिए।
• पकड़ - कंधे की चौड़ाई। अपने धड़ के बल से पकड़ को हटाएँ (उठाएँ), फिर सहारे से एक छोटा कदम दूर जाएँ। बार को सुरक्षित रूप से तय किया जाना चाहिए, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो निष्पादन तकनीक की समीक्षा करना उचित है। उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट अपनी बांहें क्रॉस कर लेते हैं। मुख्य सिद्धांत यह है कि बार नीचे नहीं लुढ़कता और जोड़ों पर दबाव नहीं डालता।
• आपको सही मुद्रा पर विशेष ध्यान देना चाहिए - पीठ सीधी, श्रोणि पीछे। सिर को झुकाने या ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है - यह पीठ के विस्तार की तरह होना चाहिए, यानी स्थित होना चाहिए ताकि एथलीट केवल उसके सामने ही दिखे।
• इसके बाद स्क्वाट ही शुरू हो जाता है। श्रोणि को पीछे की ओर रखा जाना चाहिए - इससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने से बचा जा सकेगा। आपको सहजता से और धीरे-धीरे बैठना चाहिए - पूरी तरह से नीचे आने में दो सेकंड लगते हैं। जहां तक ​​विस्तारित बेले का सवाल है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि बार उस पर न लगे।
• साँस छोड़ते हुए निचले चरण से आरोहण किया जाता है। लेकिन यहां गतिविधियां बहुत तेज हैं, ताकत के साथ।
• अगला निचला स्तर साँस लेते समय होता है, आदि।

दोहराव और दृष्टिकोण की आवश्यक संख्या पूरी हो गई है।

विशेषज्ञ की राय

पावरलिफ्टिंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

सही तकनीक सफलता और सुरक्षा की कुंजी है!

फ्रंट स्क्वैट्स करते समय संभावित गलतियाँ

गलतियाँ उच्च परिणाम नहीं देतीं; इसके अलावा, वे चोट से भरी होती हैं। संभावित कमियाँ:

1. ग़लत मुद्रा. यदि कोई एथलीट वांछित मुद्रा बनाए नहीं रख सकता है, तो इसका मतलब है कि वह बहुत भारी वजन उठाने की कोशिश कर रहा है - उसे छोटी शुरुआत करने की जरूरत है।
2. पैर का गलत स्थान. अक्सर युवा एथलीट अपने घुटनों को अंदर की ओर करके बैठते हैं। आपके घुटने थोड़ा बगल की ओर मुड़े होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां लगभग 20-25 डिग्री बाहर की ओर होनी चाहिए।
3. बार गलत तरीके से लगाया गया है.

यदि किसी एथलीट का बारबेल नीचे लुढ़क जाता है, या वह अपनी कोहनियों की ओर घूमने वाली खाली बार को पकड़ने में असमर्थ है, तो इसका मतलब है कि उसके कंधे पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हैं। आपको अभी के लिए बारबेल को छोड़ना होगा और हल्के डम्बल का उपयोग करके स्क्वाट करना शुरू करना होगा।

कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करने की तकनीक

कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट करने से जांघों और नितंबों की मांसपेशियां विकसित होती हैं। इसे सही तरीके से कैसे करें:

• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• पैर फर्श (प्लेटफ़ॉर्म) पर मजबूती से खड़ा है। इस प्लेन से एड़ी उठाने की जरूरत नहीं है.
• मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, एक पूर्ण स्क्वाट वांछनीय है - अर्थात, पूर्ण आयाम तक। लेकिन अगर एथलीट पर्याप्त लचीला नहीं है और जोड़ों में कुछ असुविधा है, तो स्क्वाट को उस आयाम पर किया जाना चाहिए जो सुलभ और आरामदायक हो।
• बारबेल को आपके कंधों और ऊपरी ट्रेपेज़ियस पर आराम करना चाहिए। बार को अपनी गर्दन से ऊपर रखने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है।
• अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। ऊपरी पीठ तनावग्रस्त होनी चाहिए।
• पकड़ ज्यादा चौड़ी नहीं होनी चाहिए.
• बार का सही फिट पीठ की पूरी सतह (कंधे से कंधे तक) पर होता है।
• स्क्वाट बहुत अधिक गतिशील रूप से नहीं, बिना झटके के और सांस लेते हुए किया जाता है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बल के साथ वापस लौटें।

दोहराव की संख्या व्यक्तिगत बॉडीबिल्डर के कार्यक्रम के अनुरूप होनी चाहिए।

विशेषज्ञ की राय

पावरलिफ्टिंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

उचित श्वास की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए!

बारबेल स्क्वैट्स: उन्हें सही तरीके से कैसे करें

स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं और यहां विशेषज्ञों की राय कुछ अलग है। प्रकार:

1. पूर्ण स्क्वाट। आयाम ऐसा है कि एथलीट शारीरिक रूप से संभव सीमा तक बैठता है - ठीक उसी तरह जैसे उसके जोड़ अनुमति देते हैं, लेकिन श्रोणि को पीछे झुकाए बिना। दूसरे शब्दों में, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां पिंडलियों के संपर्क में होती हैं।
2. गहरा स्क्वाट. एथलीट इस तरह से बैठता है कि फीमर कम से कम फर्श के समानांतर या उससे भी नीचे स्थित हो।
3. आधा बैठना. यह माना जाता है कि पैर कूल्हों की क्षैतिज स्थिति और मुड़े हुए घुटनों में 90 डिग्री के कोण के बीच कहीं मुड़ा हुआ है।
4. आंशिक स्क्वाट. यह सभी स्क्वाट विविधताओं में से सबसे उथला है।

विशेषज्ञ की राय

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कई प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि फुल स्क्वाट महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त है क्योंकि यह नितंबों के विकास में विशेष रूप से प्रभावी है, और पुरुष एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है।

ऐसा माना जाता है कि आंशिक स्क्वैट्स से पैरों की ताकत बढ़ती है क्योंकि बहुत भारी वजन संभाला जा सकता है। इसके अलावा, यह कोर की मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है। वहीं, हर कोई ऐसा करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि भारी वजन रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक भार बढ़ाता है, जिससे गंभीर चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

यह दिलचस्प है

जाहिर है, मानवीय क्षमताओं की कोई सीमा नहीं है, और बारबेल स्क्वाट सामान्य नियम का अपवाद नहीं है। इसका प्रमाण इस क्षेत्र के अनेक अभिलेखों से मिलता है, जो समय-समय पर पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा दिखाए जाते हैं।

पुरुषों के बीच स्क्वाट में रिकॉर्ड व्लादिस्लाव अल्खाज़ोव का है - उन्होंने इसे 2008 में 567 किलोग्राम के साथ स्क्वाट करके बनाया था। कंधों पर.

हालाँकि पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं, लेकिन महिलाएं ताकत के चमत्कार भी दिखाती हैं। उदाहरण के लिए, ओल्गा जेमलेटदीनोवा यूरोपीय चैंपियनशिप में अपने कंधों पर 300 किलोग्राम वजन का बारबेल लेकर बैठीं।

बारबेल स्क्वैट्स: उन्हें किसके साथ बदलना है

बारबेल स्क्वैट्स सबसे कठिन व्यायाम विकल्प हैं और अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों द्वारा भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन बहुत कम वजन के साथ, उदाहरण के लिए, एक खाली बार के साथ।

एथलीट के अनुभव और जिम के उपकरणों के आधार पर, स्क्वैट्स को निम्नानुसार किया जा सकता है:

• स्मिथ मशीन में. लड़कियों या कम प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त, जिनके पास अभी तक बारबेल के साथ प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है और इस संबंध में असुरक्षित महसूस करते हैं। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर उन लोगों के लिए अपरिहार्य है जिन्हें कोई चोट लगी है या जब बाद की शारीरिक विशेषताएं कुछ विशिष्ट हैं।
• वज़न (डम्बल) के साथ। इसका उपयोग घरेलू वर्कआउट के लिए अधिक किया जाता है, और बहुत भारी डम्बल (लगभग दस किलोग्राम प्रत्येक) लड़कियों के लिए उनके कूल्हों और नितंबों को पंप करने के लिए आदर्श नहीं हैं।

स्मिथ सिम्युलेटर पर, उन लोगों के लिए पीठ और शरीर को इतना दर्द नहीं होता है जो अभी तक बहुत प्रशिक्षित नहीं हैं, क्योंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियों से भार हटा दिया जाता है।

ज़ेरचर बारबेल के साथ स्क्वाट करें

इस प्रकार के स्क्वाट के निर्माता एड ज़र्चर हैं। वह विभिन्न व्यायाम करते समय सभी प्रकार के प्रयोगों के बहुत बड़े प्रशंसक थे।

इस प्रकार के स्क्वाट को आधुनिक एथलीटों द्वारा कम सराहा जाता है और यहां तक ​​कि इसे लगभग भुला भी दिया जाता है। हालाँकि यह एक बॉडीबिल्डर की ताकत को बिल्कुल नए स्तर पर ले जाने में मदद कर सकता है। इसके दो संस्करण हैं.

पहला विकल्प, चरण दर चरण:

1. बारबेल को फर्श से ऊपर उठाएं जैसे आप डेडलिफ्ट में करते हैं - अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि प्रक्षेप्य हिप एक्सटेंसर (क्वाड्रिसेप्स) के निचले खंड के विपरीत है, घुटनों के स्तर पर नहीं।
2. इसके बाद, एक सावधान स्क्वाट होता है, और बार पहले से ही जांघों के निचले हिस्से पर पड़ा होता है।
3. फिर आपको अपने हाथों को बार के नीचे रखने की ज़रूरत है ताकि यह कोहनी के मोड़ के करीब अग्रबाहु के अंदर हो।

चूंकि यह अग्रबाहुओं के लिए असुविधाजनक है, इसलिए सभी संभावित तरीकों से अपने हाथों को पहले से ही अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा दिलाना काफी उपयुक्त होगा, उदाहरण के लिए, उन्हें तौलिये में लपेटकर, फोम रबर से सुरक्षित करके, आदि। इससे बांहों और कोहनियों के दर्द को खत्म करने में मदद मिलेगी।

दूसरा विकल्प अधिक स्वीकार्य एवं सुविधाजनक है:

• बार को रैक पर रखा गया है।
• फिर स्क्वाट आता है - फिर पहली विधि की तरह।

निम्नलिखित क्रियाएं:

1. आपकी कोहनियाँ लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और आपकी मुट्ठियाँ मुड़ी हुई होनी चाहिए।
2. आपको अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ की हथेली से पकड़ना होगा (या इसके विपरीत) - इससे बारबेल को पकड़ना संभव हो जाएगा और इसे फिसलने और घूमने से रोका जा सकेगा।
3. बारबेल को शरीर से कसकर दबाया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी फैली हुई होती हैं।
4. व्यायाम के निचले चरण में कोहनियाँ कूल्हों को छूती हैं, लेकिन साथ ही मुट्ठियाँ ऊपर की ओर देखती हैं। उठाते समय, आपको अपने नितंबों को निचोड़ने और अपनी एड़ी से धक्का देने की ज़रूरत है। ऊपर बढ़ते समय, आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में इशारा करते हैं।

बारबेल का उपयोग करके स्क्वाट करना बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में मुख्य अभ्यासों में से एक है। इस तरह के व्यायाम जांघों और नितंबों पर पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। स्क्वैट्स का उपयोग हमेशा खेल प्रशिक्षण में किया जाता रहा है। यदि आप बारबेल का उपयोग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है और आपके प्रयास अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।

स्क्वैट्स। स्टानिस्लाव लिंडोवर. YouGifted चैनल.

खेल उपकरणों का उचित उपयोग करने के लिए आपके पास कुछ ज्ञान होना आवश्यक है। आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि सही तरीके से कैसे बैठना है।

बारबेल स्क्वैट्स एक बुनियादी व्यायाम है। वे कई मांसपेशी समूहों के काम को सक्रिय करते हैं, लेकिन अधिकांश भार पैरों की मुख्य मांसपेशियों पर पड़ता है। इसके अतिरिक्त, काठ का क्षेत्र और पेट की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

एक अभ्यास करते समय, विभिन्न समूहों को एक साथ लोड किया जाता है। यह दृष्टिकोण पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है।

जब आप बैठते हैं, तो आप मांसपेशियों में वृद्धि का अनुभव करते हैं। इसमें शरीर के निचले हिस्से में स्थित सभी मांसपेशियां हिस्सा लेती हैं। अभ्यास के दौरान, आप भार को समायोजित कर सकते हैं। एक मानक बारबेल स्क्वाट में शामिल हैं:

• क्वाड्रिसेप्स;
• लसदार मांसपेशियाँ;
• सोलियस मांसपेशियाँ;
• हैमस्ट्रिंग;
• पिंडली की मासपेशियां;
• सहक्रियावादी;
• पेट की मांसपेशियां;
• पीठ की मांसपेशियाँ.

कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करने की तकनीक

अभ्यास से वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

पैरों की स्थिति कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होनी चाहिए, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, आप उन्हें थोड़ा फैला सकते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति को क्लासिक कहा जा सकता है। बारबेल स्क्वैट्स में महारत हासिल करना शुरू करते समय, यह विकल्प मुख्य होगा। भविष्य में आप प्रयोग कर सकते हैं. यदि बैठने के समय आप अपनी एड़ियाँ फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो आप पैनकेक जोड़ सकते हैं। लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होता. अपनी एड़ियों पर विशेष सहारे के साथ चलने की कल्पना करें।

झपटना।आमतौर पर बार की बंद पकड़ का उपयोग किया जाता है (आकृति में स्थिति बी)। बार पर आपके हाथों के बीच की दूरी वास्तव में कोई मायने नहीं रखती। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उन्हें केंद्र से सममित रूप से स्थित होना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि आप बैठते समय अपना संतुलन न खोएं।

बारबेल के साथ बैठते समय, आपको क्षितिज से थोड़ा ऊपर देखने की जरूरत है। इससे आप अपनी गर्दन की सही स्थिति बनाए रख सकते हैं और उसे सीधा रख सकते हैं। अगर आप अपनी आंखें नीचे कर लेंगे तो आपकी गर्दन अपने आप झुक जाएगी। ऐसी मुद्रा में व्यायाम करते समय ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित होने या रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा होता है। याद रखें कि बैठते समय फर्श की ओर न देखें।

आप बारबेल को अपने कंधों, कंधे के ब्लेड या सामने के डेल्टोइड पर पकड़ सकते हैं। यहां कोई सार्वभौमिक नियम नहीं है, और हर कोई कुछ अलग चुनता है, आमतौर पर यह सुनहरा मतलब है - कंधों पर। कंधों पर रखे जाने पर सारा भार पीठ और पैरों के बीच वितरित हो जाएगा। इस तरह के भार का उपयोग फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति और नीचे की ओर गति।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। रैक से बार को हटाने के लिए, एक बंद बार ग्रिप का उपयोग करें और बार को अपनी गर्दन पर पीछे के डेल्टॉइड क्षेत्र में रखें, फिर रैक से एक कदम पीछे हटें। बैठते समय अपनी पीठ को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाकर सीधा रखें, इससे रीढ़ की हड्डी पर भार कम होगा।

आपको सीधे आगे देखने की जरूरत है। स्क्वैट्स के दौरान, नितंब पीछे की ओर उभरे हुए होंगे और घुटनों को पैरों से अधिक बाहर नहीं निकलना चाहिए। यह आवश्यक है कि मुख्य भार पैर की मांसपेशियों द्वारा वहन किया जाए और गति सुचारू हो। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम जांघ, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की पीठ और सामने की मांसपेशियों को संलग्न करेगा।

स्क्वाट गहराई.आप व्यायाम तब तक कर सकते हैं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए या नीचे न चला जाए। कई लोगों का मानना ​​है कि समानांतर स्क्वैट्स घुटने के जोड़ पर भार को कम करते हैं। यह प्रभाव तभी होगा जब आप स्वतंत्र रूप से - अनियंत्रित रूप से बैठेंगे, और यदि नहीं, तो भार काफी बड़ा होगा। गहराई से बैठने से, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां व्यायाम में भाग लेंगी और स्क्वैट्स के इस संस्करण के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर धकेलते हुए ऊपर उठना शुरू करें। अपने पैरों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की निर्धारित संख्या के लिए दोहराएँ।

बारबेल को ऊपर और नीचे घुमाते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर जाते समय सांस छोड़ें। आपको आराम से बैठना है और पीछे नहीं हटना है, साथ ही उठना भी है। ऊपरी स्थिति में, पैरों को थोड़ा झुका हुआ छोड़ देना चाहिए और इस क्षण को रिकॉर्ड करना चाहिए। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या आपकी तैयारी और उपयोग किए गए बारबेल के वजन पर निर्भर करती है।

स्क्वैट्स के बुनियादी प्रकार

स्क्वैट्स के कई मुख्य प्रकार हैं। वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए उन्हें कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। आइए हम आपको बताते हैं कि प्रारंभिक स्थिति कैसे लें और व्यायाम कैसे करें:

शुरुआती लोगों के लिए स्क्वैट्स।शुरुआती लोग चेयर स्क्वैट्स का उपयोग कर सकते हैं। एक मानक आरंभिक स्थिति लें. फांसी के दौरान उस वक्त कुर्सी का इस्तेमाल करें जब आपका धड़ फर्श के समानांतर हो जाए तो आप कुर्सी पर बैठ जाएं।

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है और आपने बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल कर ली है, तो आप वॉल स्क्वैट्स आज़मा सकते हैं। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें - आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, आपकी पीठ दीवार के खिलाफ झुकी हुई है, और आप अपने हाथों में एक प्लेट पकड़े हुए हैं, जिसे आपको अपनी छाती पर दबाने की आवश्यकता है। जब आप बैठते हैं, तो कुछ सेकंड तक रुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। काफी भारी भार के साथ और व्यायाम की गति को बनाए रखते हुए, आपका सारा भार पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों पर होगा।

यह क्लासिक स्क्वाट जैसा ही व्यायाम है। आरंभिक स्थिति समान होगी. मुख्य अंतर पैरों की स्थिति में है, अर्थात्। क्लासिक्स में यह कंधे की चौड़ाई से अलग होता है, लेकिन यहां, जैसा कि आप समझते हैं, पैरों की स्थिति संकीर्ण है। व्यायाम करते समय, अधिकांश भार पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी पर रखें, जबकि पिछला भाग सहायक भूमिका निभाएगा। इस तथ्य के कारण कि पैरों की स्थिति संकीर्ण है, आंदोलन पूर्ण आयाम पर काम नहीं करेगा, अर्थात। फर्श पर बैठना संभव नहीं होगा, और यही कारण है कि जांघ के पिछले हिस्से को वह भार नहीं मिलेगा जो क्लासिक स्क्वाट में मिलता है।

स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स की तकनीक नियमित स्क्वैट्स के समान ही है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण अंतर हैं। शुरू करने के लिए, आपको बार को अपने लिए आरामदायक ऊंचाई पर सेट करना होगा (यह ऐसा होना चाहिए कि बार आपके कंधों के ठीक नीचे स्थित हो)। इसके बाद, आप बार के नीचे बैठें, इसे ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और सीधा करें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा और अपने कूल्हों से 20-25 सेमी आगे रखें। श्रोणि को पीछे की ओर खींचा जाता है, पीठ को फर्श से सख्ती से लंबवत होना चाहिए। गहरी सांस लें और अपनी श्रोणि को पीछे ले जाते हुए बैठ जाएं। आपको समानान्तर के ठीक नीचे बैठना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केवल अपने पैरों और नितंबों की ताकत का उपयोग करके अपने आप को ऊपर धकेलें।

ध्यान!प्रदर्शन करते समय, आपको सीधे आगे देखने और रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए रखने की आवश्यकता है।

एक मानक आरंभिक स्थिति लें. बार पीछे की ओर नहीं, बल्कि सामने के डेल्टोइड पर होगा। ऐसे स्क्वैट्स करने के लिए आपके पास कुछ अनुभव होना जरूरी है। यह व्यायाम पेट, जांघ, पिंडली और ग्लूटल मांसपेशियों पर काम करता है। पीठ पर भार और घुटने में चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। आप आगे की ओर नहीं झुकते हैं और कमर के क्षेत्र में खिंचाव नहीं होता है। व्यायाम करते समय सीधे सामने देखें। शुरुआती स्थिति मानक होगी, एकमात्र अंतर बार के स्थान का है। कोहनियाँ आगे की ओर हैं। धीरे-धीरे बैठें, जबकि आपकी छाती सामने की ओर होनी चाहिए। स्क्वाट की गहराई आप स्वयं चुनें। अपनी कोहनियों की मदद किए बिना, उन्हें और भी ऊपर उठाते हुए, छाती से ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें।

क्या स्क्वैट्स आपके घुटनों को चोट पहुँचाते हैं?

यदि आपको घुटने के जोड़ में कोई चोट नहीं लगी है और आप व्यायाम तकनीक का पालन करते हैं, तो आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• स्क्वैट्स के लिए बारबेल के वजन का चयन करना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. इसे अधिकतम तक लाने के लिए तुरंत प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• वार्म-अप करना और अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें;
• स्क्वैट्स को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, झटके और अचानक आंदोलनों से बचें;
• आपको 90 0 के कोण पर बैठना होगा। इस पोजीशन में मांसपेशियों को सबसे ज्यादा भार पैरों और नितंबों पर पड़ता है।

क्या स्क्वैट्स लड़कियों के लिए अच्छे हैं?

बारबेल के साथ स्क्वैट्स करते समय लड़की जिस लक्ष्य का पीछा करती है उसे ध्यान में रखना आवश्यक है। सही भार के साथ, आप अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं, उनका आकार गोल हो जाएगा, और आपके पैर की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी। यह अभ्यास पेशेवर आधार पर नहीं बल्कि सभी एथलीटों और खेल से जुड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है। इससे बड़ी मात्रा में ऊर्जा व्यय होती है, यह वजन घटाने के लिए अच्छा है और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

यदि आपका लक्ष्य पैर की मांसपेशियों को बढ़ाना नहीं है, तो आप बारबेल के वजन को समायोजित कर सकते हैं। लेकिन एक शर्त व्यायाम करने की तकनीक का अनुपालन है। गलत तरीके से स्क्वैट्स करने से चोट लगने से नुकसान हो सकता है। लेकिन ये बात पुरुषों पर भी लागू होती है.

यदि किसी लड़की को आंतरिक जननांग अंगों से जुड़ी पुरानी बीमारियाँ और कोई अन्य जटिल बीमारी है, तो जिम में शारीरिक गतिविधि चुनने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। अगर हम व्यायाम के खतरों और आपकी कमर को बर्बाद करने की संभावना के बारे में बात करते हैं, तो यह एक सच्चा बयान नहीं है। बारबेल स्क्वैट्स आपके फिगर को सुंदर बना सकते हैं, और कुछ मांसपेशी समूहों का विकास लगाए गए भार पर निर्भर करता है। इसलिए, आप केवल बार या हल्के वजन के साथ ही स्क्वाट कर सकते हैं। बारबेल स्क्वैट्स के बिना जिम जाना अधूरा होगा।

किसी भी व्यायाम की प्रभावशीलता उसके सही निष्पादन पर निर्भर करती है।

सबसे पहले आपको ठीक से तैयारी करने की जरूरत है. बार को रैक से सही ढंग से हटाया जाना चाहिए। गहरी सांस लेते हुए और दो कदम पीछे हटते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और इसे अपने हाथों से बहुत कसकर दबाना बेहतर है। कोहनियों को फर्श की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, ठुड्डी छाती की ओर होनी चाहिए, एक और सांस लें और आसानी से बैठना शुरू करें।

सही पेल्विक डिलीवरी का उपयोग करना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि बैठते समय आपके कूल्हे आपके घुटनों की तुलना में थोड़ा तेज़ी से पीछे जाएँ। इससे घुटनों में संभावित दर्द कम हो जायेगा। घुटने के नीचे स्थित ग्लूटल मांसपेशियों और टेंडन पर भार डालने का प्रयास करें। इससे आपको डीप स्क्वैट्स करने में मदद मिलेगी।

सबसे आम गलतियों में से एक है उथले ढंग से बैठना। जब तक आपके पैर या घुटने में चोट न हो, स्क्वाट की सही गहराई बनाए रखना सुनिश्चित करें। जांघ का अगला भाग नीकैप की ऊंचाई से नीचे होना चाहिए। जब आंशिक स्क्वाट करने के लिए कहा जाता है, तो गहराई कम की जा सकती है, लेकिन आपको इसे हर समय करने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने लक्ष्य को अपेक्षित सीमा तक प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

बारबेल स्क्वाट वीडियो

सारांश

बारबेल स्क्वैट्स का उद्देश्य पैरों और नितंबों को मजबूत बनाना है। उचित तकनीकी निष्पादन के साथ, आप चोट से बच सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हमारा सुझाव है कि आप इन युक्तियों का पालन करें और सफलता की गारंटी होगी। लड़कियों को इस बात की चिंता करने की जरूरत नहीं है कि उनका फिगर खराब हो सकता है, इसके लिए जरूरी लोड चुनें। बारबेल स्क्वैट्स कई मांसपेशी समूहों और यहां तक ​​कि छोटे स्टेबलाइजर्स को भी लक्षित कर सकते हैं। आज तक, वजन कम करने और मांसपेशियों को वांछित टोन में लाने के लिए इससे अधिक प्रभावी कोई व्यायाम नहीं है।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

मेट्रोफ्लेक्स। पावरलिफ्टिंग गाइड: स्क्वाट्स।

किसी भी व्यायाम में स्क्वाट्स एक महत्वपूर्ण व्यायाम है, आपके शरीर को पूर्णता में लाने की प्रक्रिया की तो बात ही छोड़ दें। यहां वे सम्मानित और सम्मानित अतिथि हैं।

यह क्या है?

बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर अपने कंधों पर बारबेल लेकर बैठते हैं। और वे सिर्फ बैठते नहीं हैं, बल्कि इस व्यायाम को बुनियादी मानते हैं, और बिल्कुल सही भी। यह वर्तमान में उपलब्ध सर्वोत्तम है। और यह सब इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि यह:

• पूरे शरीर को काम करने में सक्षम.
• आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य और कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
• ऊर्जा बढ़ाता है.
• तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

इस एक्सरसाइज में व्यक्ति जितना संभव हो उतना वजन उठाने में सक्षम होता है। अगर हम विश्व रिकॉर्ड की बात करें तो यहां का निशान 500 किलोग्राम की ओर बढ़ रहा है, ऐसे मामले भी दर्ज हैं जब वजन अधिक था। हम क्या कह सकते हैं - स्क्वैट्स बहुत प्रभावी हैं, खासकर ये वाले। और एक और महत्वपूर्ण विवरण: आज, अधिकांश एथलीटों के वर्कआउट का उद्देश्य प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करना है, जिसे व्यायाम के माध्यम से शरीर में जारी किया जा सकता है। आपके अनुसार इनमें से कौन अधिकतम रिलीज़ उत्पन्न करेगा? यह सही है, स्क्वैट्स से।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं और परिणाम क्या होता है?

जैसा कि हम पहले ही बता चुके हैं, ऐसे व्यायाम में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं: कुछ अधिक हद तक, कुछ कुछ हद तक। बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, हिप एडक्टर्स, सोलियस मांसपेशियों पर काम करते हैं और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों की भी मदद करते हैं। इसके अलावा, पीठ के एक्सटेंसर, पेट के साथ-साथ पैरों और धड़ की छोटी मांसपेशियों पर भी गंभीर भार पड़ता है।

यदि आप अपने पैरों को चौड़ा फैलाते हैं, तो जांघ की मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होंगी; यदि आप अपने पैरों को एक साथ लाते हैं, तो बाहरी जांघ की मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगी। आप जितनी गहराई तक बैठेंगे, आपके पैर उतनी ही अधिक सक्रियता से काम कर पाएंगे। और इसका मतलब है द्रव्यमान प्राप्त करना। वे अपने आकार को प्रभावित नहीं कर सकते. यदि आप उथले ढंग से बैठते हैं, तो आप अपने कूल्हों के आकार को सही कर सकते हैं।

आज तीन प्रकार के बारबेल स्क्वैट्स हैं, जिन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता है ताकि एक या अधिक मांसपेशी समूहों पर अधिक दबाव न पड़े। ऐसे व्यायाम हैं: भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग। पहले वाले सबसे गहरे होते हैं; उन्हें करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता होती है; यह स्क्वाट जितना कम किया जाएगा, उतना बेहतर होगा। दूसरे प्रकार को समानांतर या थोड़ा नीचे किया जाता है - इस मामले में ग्लूटियल मांसपेशी अधिक हद तक काम करेगी। तीसरा विकल्प समानांतर से ऊपर स्क्वैट्स है, इस मामले में मुख्य जोर कूल्हों को पंप करने पर है। यदि कक्षाएं अव्यवसायिक रूप से की जाती हैं, तो पावरलिफ्टिंग कक्षाएं इष्टतम मानी जाती हैं।

सबसे अच्छा विकल्प यह है कि व्यायाम दोहराए न जाएं। इसका मतलब यह है कि सप्ताह की शुरुआत में, जब सप्ताहांत अभी-अभी बीता है और बहुत अधिक ऊर्जा और ताकत है, तो आप अधिक मेहनत कर सकते हैं। सात दिन की अवधि के अंत में, हल्का वार्म-अप पर्याप्त होगा। इससे यह पता चलता है कि वजन बढ़ाने और परिणामों में सुधार लाने के उद्देश्य से किए जाने वाले भारी स्क्वाटिंग अभ्यास को सप्ताह की शुरुआत में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। सप्ताह के अंत में हल्के वार्म-अप व्यायाम, जिनका उद्देश्य तकनीकी घटक है।

स्क्वैट्स के लाभ स्पष्ट हैं, साथ ही परिणाम भी। व्यायाम सही ढंग से करने से आप प्राप्त कर सकते हैं:

• वसा जलाने और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
• स्क्वैट्स कार्यात्मक हैं, क्योंकि वे बहुत सी चीजों को पंप कर सकते हैं और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
• गतिशील बने रहना आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक है।
• बेहतर समन्वय और प्रशिक्षण परिणाम।
• चोट को रोकना.
• शरीर की केंद्रीय मांसपेशियों का विकास।
• कक्षाओं की व्यावहारिकता - इससे रोजमर्रा के काम करना आसान हो जाएगा, अर्थात्: ताजी हवा में काम करना, बच्चों के साथ आउटडोर गेम खेलना आदि।
• चूँकि एक ही व्यायाम के विभिन्न रूप होते हैं, इसलिए विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग किया जा सकता है।
• ताकत गुणों का विकास, पैरों के पिछले हिस्से के लिए उत्कृष्ट भार।

निष्पादन तकनीक

स्क्वाट तकनीक का विश्लेषण करने से पहले, आपको कुछ नियमों, या बल्कि एक चीज़ को जानना होगा - सबसे महत्वपूर्ण बात। अगर आप भारी वजन उठाना चाहते हैं तो आपको मजबूत पैरों की जरूरत है। आपको न्यूनतम वजन से शुरुआत करनी होगी और वजन बढ़ने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा। इसके अलावा, पीठ की समानांतर पंपिंग के बारे में मत भूलना। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप स्क्वैट्स पर अत्यधिक परिश्रम करने से बच सकते हैं, लेकिन उनसे अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

परिणामस्वरूप प्राप्त प्रभावशीलता के मामले में व्यायाम का कोई प्रतिस्पर्धी नहीं है: इस प्रकार, जब प्रदर्शन किया जाता है, तो क्वाड्रिसेप्स में सभी चार सिरों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ जाती है। यहां कुछ ख़ासियतें हैं. स्क्वाट के दौरान, छाती को नियंत्रित करना आवश्यक है, अर्थात् उसका आगे की ओर उभार, जबकि कंधों को मोड़ना चाहिए। इस तरह से हर अगले स्क्वाट को करने से आपको बहुत ज्यादा आगे की ओर झुकने की आदत से छुटकारा मिल जाएगा। अक्सर, छोटे कद वाले एथलीट के लिए ऐसा करना आसान होता है, लेकिन किसी भी मामले में, झुकाव जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए।

निष्पादन क्रम:

• रैक पर जाएं और बार को मध्यम पकड़ से पकड़ें, यानी कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
• अपनी पीठ पर दबाव डालें और बारबेल को रैक से उठाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर मजबूती से फर्श पर टिका हुआ हो।
• अपना सिर उठाएं, पीठ सीधी रखें, जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें जब तक कि ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
• यदि आप शुरू में "फुट-चौड़ाई-चौड़ाई" रुख अपनाते हैं, तो आप जितना संभव हो सके अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करने में सक्षम होंगे।

पॉवरलिफ्टिंग या स्ट्रेंथ स्क्वैट्स

यह प्रकार निचले शरीर (ग्लूटियल पोसा और आंतरिक क्वाड्रिसेप्स) पर काम करेगा। इसके साथ, आप अपने नितंबों को बेहतर तरीके से गोल कर सकते हैं, साथ ही भारी वजन के साथ काम कर सकते हैं और मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन की विशेषताएं घुटनों पर न्यूनतम तनाव की गारंटी देती हैं। लेकिन शरीर के निचले हिस्से, अधिक सटीक रूप से पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष आवश्यकताएं होती हैं। तकनीक:

• बारबेल तक जाएँ और बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, यानी आपके अंगूठे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों।
• बार को अपनी पीठ पर रखें, पहले विकल्प की तुलना में 10 सेमी नीचे।
• पैरों को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए ताकि पैर की उंगलियां लगभग 45 डिग्री का बाहरी कोण बनाएं।
• अपने घुटनों को देखते हुए अपने श्रोणि को नीचे और पीछे ले जाएं: उन्हें आगे नहीं बढ़ना चाहिए, शरीर थोड़ा झुका हुआ है।
• निम्नतम बिंदु पर पहुंचने पर, शरीर का झुकाव 45 डिग्री होना चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए और श्रोणि को जितना संभव हो सके पीछे रखा जाना चाहिए।
• यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य जोर पूरे पैर पर नहीं, बल्कि एड़ी पर होगा।

पावर रैक में हाफ स्क्वाट करना जरूरी है। हम यहां तकनीक के बारे में ज्यादा बात नहीं करेंगे, हम आपको सिर्फ इतना बताएंगे कि सब कुछ पहले विकल्प के समान है, केवल यहां आपको एक तिहाई आयाम तक बैठने की जरूरत है।

चोटें और सामान्य गलतियाँ

स्वाभाविक रूप से, जब वजन का उपयोग किया जाता है, तो चोटें लग सकती हैं, खासकर गलत निष्पादन के कारण। ऐसे स्क्वैट्स से घुटनों और रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। घुटनों के टेंडन में खिंचाव पर बैक स्क्वैट्स के प्रभाव के बारे में भी जानकारी है, लेकिन इस तथ्य की विश्वसनीयता पर संदेह किया जा सकता है। एक बात स्पष्ट है: जब घुटनों पर बहुत अधिक भार पड़ता है, तो जोड़ों की कार्टिलाजिनस सतह घिस जाती है, जो सूजन और दर्द से भरी होती है।

अब आइए सामान्य गलतियों पर नजर डालें, जो वास्तव में चोट का कारण बनती हैं। वे यहाँ हैं:

• गलत बार स्थिति. यदि आप इसे ट्रेपेज़ियस पर बहुत ऊपर रखते हैं, तो गर्दन के आधार पर एक लीवर बन जाएगा, जो शरीर को सही प्रक्षेपवक्र से विचलित कर देगा।
• गलत पकड़ - इसे बिल्कुल तकनीक के अनुसार किया जाना चाहिए।
• बारबेल के साथ चलना - यदि आप रैक के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको उससे बहुत दूर नहीं जाना चाहिए, इतनी दूरी ही काफी है जो बैठने में बाधा नहीं डालेगी, खासकर अगर वजन भारी हो।
• सिर बहुत ऊपर उठा हुआ है - आपको अपना सिर पीछे झुकाने की ज़रूरत नहीं है - इससे मुद्रा विकृत हो जाएगी। सीधे आगे देखें, सुनिश्चित करें कि आपका जबड़ा फर्श के समानांतर है।
• पैरों की स्थिति - सही स्थिति - कंधे की चौड़ाई से अलग है, लेकिन यहां आपको एथलीट के आंकड़े की विशेषताओं के लिए छूट देने की आवश्यकता है। यहां एक नियम है: पैर जितने मजबूत और शक्तिशाली होंगे, आप उन्हें उतना ही चौड़ा रख सकते हैं। एक और पैटर्न है - रुख जितना व्यापक होगा, आपको अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ने की उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।
• आगे की ओर झुकना - यह गलत तकनीक, बहुत कमजोर पीठ की मांसपेशियों और टखने के लचीलेपन के कम होने से होता है।
• तेजी से कम करना - किसी भी परिस्थिति में आपको झटका नहीं देना चाहिए, यह समस्या अक्सर शुरुआती लोगों को परेशान करती है।

घुटने की गति - यह महत्वपूर्ण है कि नीचे आते समय घुटने नहीं, बल्कि कूल्हे आगे बढ़ें।

0 6557 2 वर्ष पहले

जो लोग अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, उनके लिए कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट व्यायाम एक वास्तविक वरदान होगा। प्रशिक्षण के दौरान, आप न केवल अपने नितंबों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को पंप करेंगे, बल्कि अपनी पीठ, पेट और कंधों की ताकत भी विकसित करेंगे।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

यह व्यायाम विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों के विकास पर आधारित है:

• लसदार मांसपेशियाँ;
• क्वाड्रिसेप्स;
• एकमात्र मांसपेशियाँ;
• ऊरु योजक.

मुख्य समूह के अलावा, स्टेबलाइजर्स भी काम करते हैं:

• स्पाइनल एक्सटेंसर;
• हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स (इस मांसपेशी समूह के लिए विस्तृत व्यायाम);
• पिंडली की मासपेशियां;
• पेट की मांसपेशियाँ: रेक्टस और तिरछा पेट दोनों;
• शरीर की अन्य मांसपेशियाँ।

शरीर की स्थिति और कुछ मांसपेशियों के काम के बीच भी सीधा संबंध होता है। निर्भरता तालिका में दिखाई गई है:

कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट के तीन रूप होते हैं:

• भारोत्तोलन;
• पावरलिफ्टिंग;
• शरीर सौष्ठव

पहले में सबसे गहरा संभव स्क्वाट शामिल है, दूसरे में - फर्श के समानांतर तक, और तीसरे में - समानांतर से ऊपर। भार तदनुसार वितरित किया जाता है: पैरों और पीठ से नितंबों से कूल्हों तक। इसलिए, अधिकतम प्रशिक्षण प्रभावशीलता के लिए, इन सभी विविधताओं को वैकल्पिक करने की अनुशंसा की जाती है।

तत्व के लाभ अमूल्य हैं।आज यह न केवल बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग के लिए, बल्कि खेल से जुड़े लोगों के लिए भी प्रासंगिक है। पुरुष अपनी पीठ और पैरों में मांसपेशियां बना सकते हैं। लड़कियों के लिए कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट आपको सुंदर और लोचदार नितंब और आकर्षक कूल्हे का आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

इस एक्सरसाइज में एथलीट अधिकतम वजन उठा सकता है। यह तत्व किसी न किसी हद तक संपूर्ण शरीर का कार्य करता है।

व्यायाम के लाभों की सूची में शामिल हो सकते हैं:

1. मांसपेशियों का निर्माण
2. वसा जलने को बढ़ावा देना
3. जोड़ों की स्थिति में सुधार
4. बढ़ी हुई ऊर्जा और गतिशीलता
5. बेहतर आंदोलन समन्वय
6. लचीलापन बढ़ाता है और चोट लगने से बचाता है।

व्यायाम तकनीक

अपनी स्पष्ट सहजता के बावजूद, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट को सबसे अधिक श्रम-गहन तत्वों में से एक माना जाता है। यदि निष्पादन तकनीक गलत है, तो आप न केवल लक्ष्य प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, अपने पैरों, पीठ या काठ क्षेत्र को घायल कर सकते हैं। इसलिए, शुरुआती लोगों को बिना भार के तत्व को निष्पादित करने की तकनीक का अभ्यास करने और फिर धीरे-धीरे भार जोड़ने की सलाह दी जाती है। हमें पूरे शरीर के लिए प्री-वार्म-अप वार्म-अप के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

अपने कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट करने की तकनीक इस प्रकार है।

प्रारंभिक चरण

स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, आपको तैयारी करने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए आपको बारबेल के साथ एक रैक की आवश्यकता होगी। उत्तरार्द्ध को आपकी ऊंचाई के अनुसार सेट किया जाना चाहिए। बार नीचा या ऊंचा नहीं होना चाहिए: इसके साथ काम करना सुविधाजनक और आरामदायक होना चाहिए।

आंदोलन

स्टेप 1।हम बार के नीचे जाते हैं और इसे अपने ट्रेपेज़ॉइड पर रखते हैं।

चरण दो।हम काठ के क्षेत्र में झुकते हैं और बारबेल को रैक से हटाते हैं।

चरण 3।एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पीठ तनावग्रस्त है, कंधे के ब्लेड मुड़े हुए हैं, कोहनियाँ पीछे की ओर खींची हुई हैं।

चरण 4।जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम धीमी, नियंत्रित स्क्वाट शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।

चरण 5.जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम ऊपर की ओर उठने लगते हैं।

हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. पीठ सदैव धनुषाकार होनी चाहिए। इसे गोल करने से चोट लग सकती है।
2. आपकी निगाह हमेशा सीधे आगे की ओर होनी चाहिए।
3. स्क्वाट में श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए।
4. आपको सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा रुकते हुए धीरे-धीरे बैठने और तेजी से उठने की जरूरत है।
5. आप उठाने के बिंदु पर अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते, अन्यथा भार घुटने के जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाएगा।
6. स्क्वाट में मुख्य तनाव पैरों की एड़ियों के माध्यम से होना चाहिए, न कि पंजों के माध्यम से।
7. स्क्वाट में घुटनों को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए, एक साथ नहीं लाना चाहिए।

आपके कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स का एक विकल्प

क्लासिक बैक स्क्वाट अपनी तरह का अनोखा नहीं है। व्यायाम के निम्नलिखित प्रकार ज्ञात हैं:

1. किसी बेंच या कुर्सी पर बैठना।यह तत्व क्लासिक स्क्वैट्स करने की तकनीक का अभ्यास करने के लिए उपयोगी है। यह नीचे से गतिशील आरोहण का अभ्यास करने के लिए भी उपयोगी है। ट्रेनिंग के लिए आपको इतनी ऊंचाई की कुर्सी की जरूरत होगी कि बैठने पर आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। पूरा पैर फर्श पर होना चाहिए।
2. चौड़े पैरों वाले स्क्वैट्स - सूमो।स्क्वैट्स का यह संस्करण जांघ के अंदरूनी हिस्से पर अच्छा काम करता है। यह तत्व उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके घुटनों को क्लासिक स्क्वैट्स में एक साथ लाया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना होगा और अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ना होगा। यह तत्व आपको क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।
3. फ्रंट स्क्वैट्स फ्रंट स्क्वैट्स हैं।यहां क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ जाता है। बार को छाती और कंधों पर रखा जाता है और भुजाओं से क्रॉसवाइज पकड़ लिया जाता है। पैरों को क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में थोड़ा संकीर्ण रखा जा सकता है। फ्रंट स्क्वैट्स करते समय आपको शरीर के आगे के झुकाव पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है - यहां यह न्यूनतम होना चाहिए, अन्यथा आगे गिरने का खतरा रहता है। इस तत्व में वजन क्लासिक स्क्वैट्स से कम होना चाहिए।
4. ओवरहेड स्क्वैट्स।यह तत्व शरीर के ऊपरी हिस्से पर तनाव डालता है। व्यायाम को दर्दनाक माना जाता है, इसलिए इसे हल्के वजन से शुरू करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के दौरान बार को चौड़ी पकड़ के साथ सिर के ऊपर उठाया जाता है। स्क्वाट के दौरान, आपकी भुजाएँ फर्श के लंबवत् विमान को नहीं छोड़नी चाहिए।
5. स्प्लिट स्क्वैट्स।रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले एथलीटों के लिए यह विकल्प अपरिहार्य है। यह तत्व स्क्वाट और लंज का संयोजन है। वे। बैठने से पहले, आपको लंज बनाते हुए एक पैर आगे रखना होगा। इस मामले में, सामने वाले पैर के अंगूठे को थोड़ा अंदर की ओर और पिछले पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए। इस स्थिति में शरीर अधिक स्थिर रहेगा।
6. संकीर्ण पैर रुख के साथ स्क्वैट्स।ये वही क्लासिक स्क्वैट्स हैं, लेकिन पैर कंधे-चौड़ाई से अलग नहीं हैं, बल्कि संकीर्ण रूप से हैं, जिसके कारण क्वाड्रिसेप्स पर भार पड़ता है। तत्व की एक और ख़ासियत यह है कि पैरों की ऐसी स्थिति से पूरी ताकत से काम करना संभव नहीं होगा, यानी। इस स्थिति में पूरे आयाम पर बैठना असंभव है।
7. स्मिथ मशीन में कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट करें।तत्व की ख़ासियत यह है कि बार केवल एक निश्चित प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है, जिसके कारण अभ्यासकर्ता गलतियाँ नहीं करेगा जो वह नियमित स्क्वैट्स के साथ कर सकता है। व्यायाम मशीन आपको अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर रखने की भी अनुमति देती है और इस तरह आपकी पीठ के निचले हिस्से से भार हटा देती है।
8. सिसी स्क्वैट्स।एक दुर्लभ तकनीक जिसका उद्देश्य जांघों के निचले हिस्से का व्यायाम करना है। व्यायाम की तकनीक यह है कि संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको एक हाथ से सहारा पकड़ना होगा, और स्क्वाट करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा, अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाना होगा, और अपने कंधों और सिर को पीछे ले जाना होगा। पैर तब तक मुड़े रहते हैं जब तक कि घुटने लगभग फर्श को न छू लें और एड़ियाँ लगभग नितंबों को न छू लें।
9. डम्बल के साथ स्क्वाट करें।इस तत्व में, हम बारबेल को डम्बल से बदलते हैं, अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ते हैं। स्क्वाट के दौरान आपकी पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए।
10. हैक स्क्वैट्स।ये स्क्वैट्स एक विशेष मशीन में किए जाते हैं जिसका उद्देश्य नितंबों और जांघों को विकसित करना है। आंदोलन का प्रक्षेप पथ निर्धारित है, आपको बस उठने और गिरने की जरूरत है। तत्व रीढ़ पर भार को कम करता है।

सामान्य गलतियां

प्रशिक्षण के दौरान यदि तकनीक गलत हो तो विभिन्न प्रकार की चोटें लग सकती हैं। इसलिए, निम्नलिखित सामान्य गलतियों से बचना आवश्यक है:

• गर्दन की गलत स्थिति;
• गलत पकड़;
• रैक से दूर बारबेल के साथ चलना;
• उठाया या नीचा सिर;
• गलत पैर की स्थिति;
• आगे की ओर झुकना या पीछे की ओर गोल होना;
• तेजी से कम करना;
• फर्श से एड़ियाँ उठाना;
• अपने घुटनों को अपने पंजों के पीछे लाएँ।

निष्कर्ष

बैक स्क्वैट्स शरीर की सभी मांसपेशियों, विशेषकर पैरों, नितंबों और पीठ को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अधिक वजन आपको भार बढ़ाने और प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। लेकिन चोट से बचने के लिए, तत्व को सभी सुरक्षा उपायों और सही निष्पादन तकनीक के अनुपालन की आवश्यकता होती है।