यह एक विवादास्पद प्रश्न है जिसमें कई जॉक रुचि रखते हैं; कुछ कहते हैं 3 घंटे, अन्य 30 मिनट, और कुछ प्रशिक्षण की अवधि के संबंध में अपने बयानों की पुष्टि कर सकते हैं। मैं वैज्ञानिक और सिद्ध तथ्यों के आधार पर इस प्रश्न का उत्तर देना चाहता हूं, वास्तव में, इस प्रश्न में कुछ भी जटिल नहीं है और मुझे लगता है कि कई लोग समझते हैं कि प्रशिक्षण का समय मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण में क्या लक्ष्य अपना रहे हैं और आप क्या प्राप्त करना चाहते हैं। नतीजा # परिणाम।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि वर्कआउट जितना लंबा चलेगा, मांसपेशियां उतनी ही अधिक विकसित होंगी। यदि ऐसा होता, तो जो लोग जिम नहीं छोड़ते, वे बहुत पहले ही बॉडीबिल्डर बन गए होते, लेकिन वास्तव में, इसके विपरीत सच है, ऐसे लोग आमतौर पर आकार में भिन्न नहीं होते हैं; मांसपेशियों.

दूसरी बात यह है कि यदि आप मैराथन धावक हैं और सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो इस मामले में मांसपेशियों का द्रव्यमान कोई मायने नहीं रखता और प्रशिक्षण बहुत लंबे समय तक चल सकता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य है बड़ी मांसपेशियां, तो छोटे वर्कआउट पर टिके रहना बेहतर है।

ऐसा क्यों हो रहा है? आप बहुत लंबे समय तक जिम में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, अन्यथा ओवरट्रेनिंग होगी और मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाएगी (पठार)। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि प्रशिक्षण छोटा, विस्फोटक, उच्च तीव्रता वाला होना चाहिए, आप मेरा लेख देख सकते हैं। यदि आप स्वाभाविक रूप से, यानी बिना व्यायाम के प्रशिक्षण लेते हैं, तो 45 अधिकतम 50 मिनट की कसरत अवधि काफी होगी उपचय स्टेरॉयड्स. यदि आप अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक एथलीट के लिए कीमती मांसपेशियों का विनाश शुरू हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है।

बहुत अधिक मात्रा के परिणामस्वरूप मांसपेशियों का नष्ट होना लंबे वर्कआउटऐसा इसलिए होता है, क्योंकि सबसे पहले, एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड) ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में लगभग पहले 30 मिनट में खपत होता है; मांसपेशियों का ऊतक.

इसके स्तर की भरपाई के लिए, शरीर सबसे अधिक चीनी का उपयोग करके रक्त में ग्लूकोज के भंडार को कम करता है त्वरित स्रोतऊर्जा।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड और कैटोबोलिक उत्पाद मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं, मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं और लैक्टिक एसिड, शरीर के दृष्टिकोण से, एक विष है जिसे समाप्त करने की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि प्रशिक्षण के बाद और बाद में मांसपेशियों में दर्द होता है। कुछ दिनों में दर्द बंद हो जाता है, इसका कारण लैक्टिक एसिड है, जो बाद में शरीर से बाहर निकल जाता है।

लगभग 40-50 मिनट के बाद, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन खत्म हो जाता है और शरीर वसा और प्रोटीन संरचनाओं का उपयोग करना शुरू कर देता है जो हमारी मांसपेशियों को वैकल्पिक ऊर्जा के रूप में बनाते हैं, यानी शरीर मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में जलाना शुरू कर देता है।

अक्सर जिम में प्रशिक्षण के दौरान एथलीट मांसपेशियों और लीवर में ग्लाइकोजन की पूर्ति के लिए किसी प्रकार की चॉकलेट, बार, जूस खाते हैं।

आपको कब तक प्रशिक्षण लेना चाहिए??

निष्कर्ष यह है:

30-45 मिनट के भीतर, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन की खपत हो जाती है और शरीर मांसपेशियां जला देता है, इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है, जिसका अर्थ है कि शक्ति प्रशिक्षण 50 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए।. वार्म अप करना, शॉवर लेना और कपड़े बदलना इस समय पर लागू नहीं होता है।

आप अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कुछ चॉकलेट खा सकते हैं।

ऐसा मत करो करने योग्य आवश्यक चीजेंप्रशिक्षण के दौरान, दोस्तों के साथ बातचीत न करें, क्योंकि आप जिम में बातचीत करने के लिए नहीं बल्कि प्रशिक्षण लेने आए हैं, जिसका अर्थ है कि आप व्यायाम करने में अपना कीमती समय बर्बाद कर रहे हैं।

कुछ चतुर लोग कहते हैं कि आपको तब तक प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत है जब तक आप बीमार और उल्टी महसूस न करने लगें, ऐसी सलाह न सुनें! यह पूरी तरह बकवास है! ऐसे तरीकों का उपयोग करके आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे और खुद को गहन अतिप्रशिक्षण में धकेल देंगे।

अब आप जानते हैं आपको प्रशिक्षण के लिए कितना समय चाहिए. आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद! नए लेखों की सदस्यता लें.

आप कितना समय बिताते हैं जिमबहुत है महत्वपूर्णऔर प्रशिक्षण के परिणामों को सीधे प्रभावित करता है। बहुत छोटा प्रशिक्षण सत्र उतना प्रभावी नहीं होगा जितना बहुत लंबा। तथ्य यह है कि थोड़े समय में, यह संभावना नहीं है कि शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों में कोई सकारात्मक परिवर्तन होगा, और लंबी अवधि में, सकारात्मक और नकारात्मक दोनों परिवर्तन होंगे (जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे)। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि क्या है।

जैसा कि आप शायद जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग में सामूहिक प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और राहत प्रशिक्षण (वजन कम करने के लिए) होते हैं। अधिक वजनमोटा)। इसलिए, इनमें से प्रत्येक वर्कआउट की अवधि ऐसी होनी चाहिए अंतिम परिणामसबसे अच्छा था।

शक्ति प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि

अभिव्यक्ति "अधिक बेहतर नहीं है" यहाँ काम आती है। बहुत अधिक समय आपको उन परिणामों से दूर ले जाएगा जिनकी आप अपेक्षा करते हैं। यदि आप इस खेल में नए हैं, तो 2-2.5 घंटे तक चलने वाला वर्कआउट आपके लिए इष्टतम होगा, क्योंकि शुरुआती लोगों के लिए दृष्टिकोण के बीच की मांसपेशियां अधिक समय तक ठीक हो जाती हैं। लेकिन अगर आपके पास पहले से ही पर्याप्त है अनुभवी एथलीट, तो वर्कआउट की अवधि घटाकर 45-60 मिनट कर देनी चाहिए।

तथ्य यह है कि 60 मिनट के बाद गहन कसरत, हमारा शरीर अधिवृक्क हार्मोन कार्टिसोल का स्राव करना शुरू कर देता है, जो प्रोटीन कोशिकाओं - मांसपेशियों को नष्ट करते हुए अमीनो एसिड को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। परिणामस्वरूप, हम अब 100% दक्षता और प्रभावशीलता के साथ काम नहीं कर पाएंगे। मज़बूती की ट्रेनिंगकाफ़ी कमी आएगी.

जनसमूह के लिए इष्टतम प्रशिक्षण अवधि

मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के साथ जिम में कसरत करते समय, आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ाने को हार्मोन टेस्टोस्टेरोन द्वारा बढ़ावा दिया जाता है और केवल शरीर को इसे स्रावित करने के लिए मजबूर करके ही आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। वांछित परिणाम. वजन उठाना है अच्छा धक्कायह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर सामान्य से अधिक टेस्टोस्टेरोन का स्राव करना शुरू कर दे।

हालाँकि, टेस्टोस्टेरोन की आपूर्ति का भी अपना "शेड्यूल" होता है। 15 मिनट के कठिन प्रशिक्षण के बाद, हमारा शरीर अधिक तीव्रता से टेस्टोस्टेरोन का स्राव करना शुरू कर देता है। 30 मिनट के बाद, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन अपने अधिकतम तक पहुंच जाता है। 40 मिनट के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे कम हो जाता है और इसके स्राव की तीव्रता कम हो जाती है। एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का स्तर काफी कम हो जाता है, जबकि कार्टिसोल का स्तर बढ़ने लगता है।

इस प्रकार हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं इष्टतम अवधिवेट ट्रेनिंग भी 45-60 मिनट की होगी।

भूभाग प्रशिक्षण की अवधि

अधिकतर, राहत अभ्यास का हिस्सा होगा, जिसका मुख्य लक्ष्य वसा की अतिरिक्त परतों को जलाना है। ऐसा वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए, क्योंकि कम समय में वसा कोशिकाओं को जलाने की प्रक्रिया शुरू करना संभव नहीं होगा। प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, शरीर ऊर्जा के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करता है, और उसके बाद ही अपने प्राकृतिक भंडार - वसा की ओर मुड़ता है।

लेकिन मोटापा कम करने के लिए आपको न्यूनतम 30 मिनट चाहिए। इष्टतम अवधि 60 मिनट होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि इस दौरान हम अधिकतम वसा जला पाएंगे और मांसपेशियों का एक ग्राम भी नहीं खोएंगे। 60 मिनट के बाद, जैसा कि पहले ही ऊपर बताया गया है, कार्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है, जिसका मांसपेशियों पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

नवीनतम शोध के अनुसार खेलकूद विज्ञान, यह पाया गया कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रति माह इसकी कुल अवधि से प्रभावित होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति माह 10 घंटे का बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण 5 घंटे से ठीक दोगुना प्रभावी होगा। इसके अलावा, अवधि अलग प्रशिक्षणकोई निर्णायक महत्व नहीं है. उदाहरण के लिए, आधे घंटे की कसरत की प्रभावशीलता दो घंटे की कसरत से अधिक हो सकती है। निःसंदेह, बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, आप कौन से कार्यक्रम का उपयोग करते हैं और सामान्य तौर पर आप किस व्यवस्था का पालन करते हैं। जाहिर है, यदि आप प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह 1 घंटा समर्पित करते हैं तो आपको ताकत और वजन बढ़ने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि की गणना एथलीट के लक्ष्यों, विशेषताओं के आधार पर की जाती है प्रशिक्षण योजना, और प्रशिक्षण के स्तर पर भी आधारित है।

सामूहिक प्रशिक्षण: इष्टतम अवधि

वजन प्रशिक्षण की औसत अवधि 1-1.5 घंटे है। यह मूल्य सबसे स्वीकार्य है और सबसे अच्छा रिटर्न देता है। स्वाभाविक रूप से, ऐसे नियमों को एथलीट के स्तर के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, एक पेशेवर बॉडीबिल्डर को प्रशिक्षण देने में लगभग 40-60 मिनट लगते हैं, यह मान पंपिंग के लिए उपयोग से जुड़ा है विशिष्ट मांसपेशीया मांसपेशी समूह. शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण होने की संभावना नहीं है सबसे बढ़िया विकल्प, क्योंकि पर आरंभिक चरणसभी मांसपेशी समूहों को आवश्यक बुनियादी आधार प्रदान करना आवश्यक है। इसके अलावा, नौसिखिए एथलीटों को दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच सख्ती से खुद को आराम तक सीमित नहीं रखना चाहिए।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण में बहुत अधिक देरी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे ऐसा होता है उत्पादन में वृद्धि, और बदले में, इसका उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करना है। हां, और लंबे समय तक प्रशिक्षण के लिए स्थितियां बनती हैं...

फैट बर्निंग वर्कआउट: इष्टतम अवधि

वसा जलने की अवधि के मामले में विशिष्ट कसरतनिर्णायक महत्व है. इसलिए वजन कम करने के उद्देश्य से किया जाने वाला वर्कआउट 30 मिनट से छोटा नहीं होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कम समय में चयापचय को तेज करना और वसा जलने की व्यवस्था शुरू करना असंभव है।

ऐसे प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 60 मिनट है, लेकिन लंबी अवधि आवंटित की जा सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि आधुनिक बॉडीबिल्डिंग में, वजन घटाने के कार्यक्रम में शायद ही कभी एक घंटे से अधिक समय लगता है, क्योंकि वसा के टूटने के साथ-साथ मांसपेशियों का नुकसान भी होता है।

जिम में उचित प्रशिक्षण एक महान मूर्तिकार के काम के समान है। अपने कंधों पर बारबेल लहराकर, हम मांसपेशियों को दया की भीख मांगने के लिए मजबूर करते हैं, अंततः दर्द और थकान को कला के एक आदर्श काम में बदल देते हैं। लेकिन बड़ी है तो बेहतर है योजना इस मामले में काम नहीं करती है। आयरन के साथ संचार मांसपेशियों के तनाव और अत्यधिक प्रशिक्षण के बीच, मांसपेशियों की वृद्धि और चोट के बीच, वजन कम करने और वजन कम करने के बीच एक महीन रेखा है तंत्रिका थकावट. इसलिए, जिम सेशन लंबे समय तक नहीं, बल्कि गहन होना चाहिए। ए आपको कितना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता हैज़ियासमय तक, आइए इसे एक साथ समझें।

परिचय

जिम मशरूम की तरह बढ़ रहे हैं, और हर दिन इनकी संख्या बढ़ती ही जा रही है। लेकिन ऐसा होता है कि पास में स्थित कोई स्पोर्ट्स क्लब हमारी ज़रूरतों को पूरा नहीं करता है। और हमें किसी दूसरे स्थान पर, उससे भी दूर जाने के लिए सड़क पर समय बर्बाद करना पड़ता है, लेकिन... इस मामले में, यह कथन कि प्रशिक्षण केवल 45 मिनट तक चलना चाहिए, निंदनीय लगता है, क्योंकि स्पोर्ट्स क्लब की राह में कभी-कभी अधिक समय लगता है।

बेशक, हम सभी अलग हैं, और बहुत से लोग समय पर ध्यान न देकर केवल बारबेल और डम्बल के दायरे में समय बिताना पसंद करते हैं। हालाँकि, तीन ठोस कारक हैं जो दावा करते हैं कि जिम में प्रशिक्षण की अवधि मांसपेशियों की वृद्धि और वजन कम करने की प्रक्रिया दोनों पर बहुत महत्वपूर्ण है:

एकाग्रता

डम्बल के साथ केंद्रित कर्ल जैसे व्यायाम के बारे में शायद हर कोई जानता है। लेकिन सभी भाषा मानदंडों का उल्लंघन करते हुए, इस वाक्यांश में "केंद्रित" शब्द एक साथ विषय, विधेय और परिभाषा है। इस तथ्य के अलावा कि यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है, यह पानी की एक बूंद की तरह प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के संपूर्ण सार को दर्शाता है।

आप प्रशिक्षण की सभी बारीकियों के बारे में जान सकते हैं, नवीनतम खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अत्यधिक मानसिक एकाग्रता के बिना जिम में प्रशिक्षण की अवधियह कुछ भी हो सकता है, लेकिन इसका कोई असर नहीं होगा। इसलिए, इसके अलावा केंद्रित कर्ल, प्रत्येक एथलीट के शस्त्रागार में अभी भी मौजूद होना चाहिए संकेंद्रित प्रेस, डेडलिफ्ट और यहां तक ​​कि केंद्रित स्क्वैट्स भी।

वजन के साथ काम करने का पूरा उद्देश्य विशेष रूप से प्रशिक्षित मांसपेशियों पर भार डालने की क्षमता है, न कि इसे पूरे शरीर पर उदार हाथ से लगाना। बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस सितारे इतने अविश्वसनीय क्यों दिखते हैं, इसका कारण यह है कि उनके पास यह नहीं है कमजोर बिन्दु. वे सभी मांसपेशी समूहों और यहां तक ​​कि व्यक्तिगत समूहों को पंप करने की क्षमता के कारण इसे हासिल करते हैं। मांसपेशी बंडल, एक ऐसे शरीर का निर्माण करना जो संतुलन, समरूपता और अनुपात में आदर्श हो। और प्रत्येक के माध्यम से काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के बिना मांसपेशी खंडऐसा कभी नहीं होगा।

और यहां हम सबसे महत्वपूर्ण पहलू पर आते हैं प्रशिक्षण प्रक्रिया. जिम में प्रशिक्षण की अवधि बड़ा कमरायह सीधे हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) की तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है। वह शारीरिक गतिविधि करने से थकने वाली पहली महिला हैं। यह तंत्रिका तंत्र है, जो शरीर द्वारा ऊर्जा की त्वरित खपत को देखते हुए समझता है कि यह अच्छा नहीं है और इसे "रोकें" आदेश देता है। और यद्यपि हमारी मांसपेशियां अभी भी दबाने, बैठने और खींचने में सक्षम हैं, आज्ञाकारी शरीर निर्विवाद रूप से केंद्र से प्राप्त आदेश को पूरा करता है।

हम में से प्रत्येक के लिए, उम्र, प्रेरणा, किए गए भार की गंभीरता या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक (समान) के उपयोग के आधार पर, तंत्रिका तंत्र की थकान अलग-अलग तरीकों से होती है। लेकिन अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि सामूहिक प्रशिक्षण सत्र की अवधि 40-45 मिनट होनी चाहिए।

व्यायाम करते समय संगीत सुनना एकाग्रता बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है। "डाउनहोल" ट्रैक कड़ी मेहनत के अनुरूप होने में मदद करते हैं, जबकि सबसे मजबूत होते हैं सकारात्मक प्रभाव, मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने दोनों के लिए, जबकि:

• एंडोर्फिन का स्तर बढ़ जाता है।यह "खुशी का हार्मोन" मूड को बेहतर बनाने और दर्द को कम करने में मदद करता है।
• एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है।यह अकारण नहीं है कि इसे "क्रोध का हार्मोन" कहा जाता है; एड्रेनालाईन शरीर में ऊर्जा चयापचय को बढ़ाता है, वसा जमा के उपयोग को तेज करता है और दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को कम करने में मदद करता है।
• प्रदर्शन में सुधार होता है. संगीत, जिसकी लय व्यायाम की गति से मेल खाती है, दृष्टिकोण में 1-2 अतिरिक्त दोहराव करने में मदद करता है।

एक और, और एक जटिल तरीके सेप्रशिक्षण के दौरान एकाग्रता बढ़ाना एक विज़ुअलाइज़ेशन विधि है। इसमें आगामी जिम सत्र शुरू होने से पहले मानसिक रूप से अनुकरण करना शामिल है। आपको अपने भविष्य के वर्कआउट की हर विस्तार से कल्पना करने की आवश्यकता है, और जितना अधिक विवरण (व्यायाम का क्रम, काम करने का वजन, बेंच कोण, आदि) आप कल्पना कर सकते हैं, मानसिक दृष्टिकोण का स्तर उतना ही अधिक होगा।

इस प्रकार, जिम में प्रशिक्षण दो बार होगा: एक बार सिर में, और दूसरी बार सीधे बारबेल के साथ। और यह कहने की जरूरत नहीं है कि ऐसी लड़ाई कितनी कारगर होती है परफेक्ट फिगर, नियमित प्रशिक्षण से दोगुना होगा।

निष्कर्ष: प्रश्न का उत्तर, आपको प्रशिक्षण के लिए कितना समय चाहिए, अधिकतम के बाद से, सीधे व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर निर्भर करता है मानसिक एकाग्रताएक प्रभावी प्रशिक्षण प्रक्रिया की कुंजी और आधारशिला है।

हार्मोन

वेट ट्रेनिंग हमारे शरीर के लिए तनावपूर्ण है। हमारे आलसी छोटे शरीर के लिए, सबसे अच्छा शगल सोफे पर लेटना है। इसलिए, जब हम उसे नरम तकिए से दूर करते हैं और जिम में ले जाते हैं, तो अनुभव किए गए तनाव के जवाब में शरीर, रक्त में हार्मोन छोड़ना शुरू कर देता है।

और इंसुलिन के साथ, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, कोर्टिसोल, "तनाव हार्मोन", भी रक्त में प्रवेश करता है। इसका काम शरीर की ऊर्जा को किसी भी तरह से सुरक्षित रखना है। और अगर इसका मतलब हमारी बहुमूल्य मांसपेशियों को नष्ट करना है, तो कोर्टिसोल ख़ुशी से ऐसा करेगा।

के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान, कोर्टिसोल का स्तर शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लगभग 60 मिनट बाद चरम पर होता है। दूसरे शब्दों में, दीर्घकालिक व्यायाम की प्रभावशीलता रक्त में कोर्टिसोल के स्तर के व्युत्क्रमानुपाती होती है। बारबेल के साथ आपकी डेट जितनी लंबी चलेगी, आपकी मांसपेशियां बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी।

लेकिन मास-बिल्डिंग हार्मोन का स्तर: टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन और ग्रोथ हार्मोन बढ़ जाता है और बारबेल और डम्बल के साथ 35-45 मिनट के प्रशिक्षण के बाद अपने अधिकतम मूल्य तक पहुंच जाता है।

निष्कर्ष: आप जिम में जितना चाहें उतना समय बिता सकते हैं, लेकिन, हार्मोनल उछाल के अनुसार, यह समान 45 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। लघु कसरतमांसपेशियों की वृद्धि की संभावना बढ़ जाती है, और लंबे समय तक उपयोग, इसके विपरीत, उन्हें कम कर देता है।

ऊर्जा

पाठ की शुरुआत में, हम ताकत और ऊर्जा से भरे होते हैं, और भौतिकी के सभी नियमों के अनुसार, पाठ के पहले 10-15 मिनट में किए गए अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं। इस अवधि के दौरान, हमारा शरीर, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, गतिविधि के मुख्य स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट का भी उपयोग करता है, जो मांसपेशियों में कम मात्रा में निहित होता है और ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में कार्य करता है।

लेकिन इसका भंडार जल्दी ही समाप्त हो जाता है, और 15 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, हमारा शरीर फिर से शारीरिक गतिविधि के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर लौट आता है, धीरे-धीरे वसा का भी उपयोग करता है। और चूंकि जिम में बिताए गए हर मिनट के साथ, ऊर्जा की मात्रा कम हो जाती है, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण से रिटर्न पिछले वाले की तुलना में कम हो जाता है।

अन्य 25-30 मिनट बीत जाते हैं और हमारे शरीर में ऊर्जा का भंडार, शारीरिक गतिविधि से समाप्त हो जाता है, प्रारंभिक मूल्य की तुलना में लगभग 40-50% कम हो जाता है। प्रशिक्षण के अंत और शुरुआत में किए गए एक ही व्यायाम की प्रभावशीलता आधे से भिन्न होती है।

45-60 मिनट के प्रशिक्षण की अगली अवधि महत्वपूर्ण है, क्योंकि जिम में एक घंटा बिताने के बाद, हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर, जिसके बारे में मैंने ऊपर लिखा था, रक्त में तेजी से बढ़ जाता है। दूसरे शब्दों में, यदि वजन प्रशिक्षण अवधि 60 मिनट से अधिक होने पर, शरीर को खर्च को बराबर करने की आवश्यकता होती है ऊर्जा संतुलन, हमारी मांसपेशियों को फायरबॉक्स में फेंकना शुरू कर देता है। कार्बोहाइड्रेट नहीं, जो लगभग ख़त्म हो चुके हैं, नहीं शरीर की चर्बी, जैसा कि तार्किक होगा, अर्थात् प्रोटीन यौगिक।

ऐसा प्रतीत होता है कि 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है, और एक ग्राम प्रोटीन केवल 4. इसका मतलब है कि बदसूरत को तोड़कर वसा तह, शरीर दो बार प्राप्त करने में सक्षम है अधिक ऊर्जाहमारी मांसपेशियों को नष्ट करने से. लेकिन शरीर मूर्ख नहीं है, वह जानता है कि वसा उसका भंडार है, जिसे बरसात के दिन के लिए अलग रख दिया जाता है, इसलिए, कार्बोहाइड्रेट समाप्त होने पर, वह अमीनो एसिड - "बिल्डिंग ब्लॉक्स" का उपयोग करके अपने लिए ऊर्जा के नए स्रोत बनाना शुरू कर देता है। प्रोटीन यौगिक.

निष्कर्ष: शरीर को हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा में परिवर्तित करने से रोकने के लिए, जिम में प्रशिक्षण ऊर्जा की कमी की शुरुआत और बाद में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि से पहले पूरा किया जाना चाहिए।

इन तीन सबसे महत्वपूर्ण कारक सफल प्रशिक्षणपुष्टि करते हुए, एक साथ विलय करें सरल सच्चाईजिम में वर्कआउट की अवधि 40-45 मिनट होनी चाहिए, जिसमें पाठ की शुरुआत में वार्म-अप और अंत में कूल-डाउन शामिल नहीं है। वहाँ तीन हैं सरल तरीकेप्रशिक्षण प्रक्रिया को आवंटित समय अंतराल में फिट करने के लिए उसे "संपीड़ित" करें।

विधि 1. सेट के बीच आराम कम करें

स्वाभाविक रूप से, बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तुलना नहीं की जा सकती। ऊर्जा लागत और जटिलता के संदर्भ में ये दो पूरी तरह से अलग अभ्यास हैं। हालाँकि, सेट के बीच आराम को कम करना, यहाँ तक कि सबसे अधिक भारी व्यायाम, आपको काम में बहुत बड़ी मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति देगा। एक छोटे ब्रेक की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक और दृष्टिकोण करने के लिए शरीर को शरीर के सभी भंडार को जुटाना होगा। आराम के छोटे अंतराल निश्चित रूप से काम के वजन में गिरावट का कारण बनेंगे, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह एक शक्तिशाली उत्तेजक कारक के रूप में काम करेगा।

लेकिन आपको दृष्टिकोणों के बीच आराम को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है, पहले छोटे अभ्यासों के साथ प्रयोग करें। मांसपेशी समूह. अन्यथा, इससे शरीर पर अत्यधिक तनाव हो सकता है, यहां तक ​​कि बेहोशी की स्थिति भी आ सकती है।

विधि 2. प्रशिक्षण प्रक्रिया की गहनता

इसकी गुणवत्ता से समझौता किए बिना प्रशिक्षण प्रक्रिया को छोटा करने की यह विधि पिछले पैराग्राफ की तार्किक निरंतरता है, क्योंकि दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को कम करने से भी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है। इसलिए, पहले दो और फिर बिना रुके लगातार तीन व्यायाम करने से अब कोई असुविधा नहीं होगी। प्रशिक्षण प्रक्रिया को तेज़ करने के कई तरीके हैं:

• सुपरसेट, ट्राइसेट, विशाल श्रृंखला. ये शब्द एक के बाद एक, बिना रुके दो, तीन या अधिक व्यायाम करने को संदर्भित करते हैं। इसके अलावा, इन्हें एक मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स के लिए) और प्रतिपक्षी मांसपेशियों (बाइसेप्स/ट्राइसेप्स, छाती/पीठ, क्वाड्रिसेप्स/हैमस्ट्रिंग) दोनों के संयोजन से किया जा सकता है।
• नेस्टेड सेट. मूलतः, यह एक ट्राइसेट (तीन अभ्यासों का एक समूह) है, लेकिन काफी मौलिक है। इसका सार यह है कि एक व्यायाम के दो दृष्टिकोणों के बीच दूसरे व्यायाम का एक दृष्टिकोण डाला जाता है।
• ड्रॉप सेट. तीव्रता की इस पद्धति में धीरे-धीरे बारबेल पर वजन कम करना और फिर व्यायाम जारी रखना शामिल है।

विधि 3. खेल पोषण का उपयोग करना

यदि आप कुछ का उपयोग करते हैं, तो सेट के बीच बहुत कम या कोई आराम के साथ, "तंग" शैली में प्रशिक्षण अधिक प्रभाव के साथ किया जा सकता है खेल अनुपूरक:

• . क्रिएटिन युक्त सप्लीमेंट लेने से इसमें काफी वृद्धि हो सकती है ऊर्जा क्षमताहमारा शरीर। क्रिएटिन सहनशक्ति, प्रदर्शन में सुधार करता है और ताकत और मांसपेशियों को बढ़ावा देता है। क्रिएटिन लेते समय सामूहिक प्रशिक्षण सत्र की अवधि समान रह सकती है, लेकिन प्रभाव बढ़ जाएगा।
• . इस तरह के खेल पूरक आपको बहुत प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। अक्सर, कैफीन के अलावा, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, उनमें से कई में नॉट्रोपिक घटक होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं और मानसिक एकाग्रता को बढ़ाते हैं।
• , ग्वाराना, हरी चाय का अर्क।आमतौर पर, ऐसे घटक थर्मोजेनिक (पूरक जो शरीर का तापमान बढ़ाते हैं) में पाए जा सकते हैं। कई दुकानें खेल पोषणके रूप में उन्हें पारित करें. और यद्यपि उनका वसा जलने की प्रक्रिया से बहुत अधिक लेना-देना नहीं है, फिर भी वे पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं। तंत्रिका तंत्र, जिससे प्रशिक्षण के दौरान समग्र प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

निष्कर्ष: दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को कम करने, सुपरसेट और विशेष खेल पोषण का उपयोग करने से काम की निर्दिष्ट मात्रा को बनाए रखते हुए प्रशिक्षण का समय कम हो जाएगा।

खैर, अब हमने यह पता लगा लिया है कि यह क्या होना चाहिए वजन प्रशिक्षण अवधि, आइए जानें कि मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से की जाने वाली गतिविधि वसा जलाने वाले प्रशिक्षण से समय में कैसे भिन्न होती है। इसलिए…

वसा जलाने के लिए वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?

यह मिथक कि वसा जलाने के लिए लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, पहले ही लुप्त हो चुकी है। यह समझने के लिए मैराथन धावकों पर एक नज़र डालना पर्याप्त है कि न्यूनतम वसा भंडार के अलावा, उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान भी बहुत मामूली है। मैं खुद को दोहराते-दोहराते थक गया हूं, लेकिन मांसपेशियां हमारे शरीर में मुख्य वसा जलाने वाली हैं। इसलिए, किसी भी वसा जलाने वाले वर्कआउट का लक्ष्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा भंडार को कम करना है।

और यद्यपि ये दोनों प्रक्रियाएं मूल रूप से एक-दूसरे के विपरीत हैं, मांसपेशियों के न्यूनतम नुकसान के साथ अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का एक तरीका है। यह एक विशेष है जिसमें शामिल है शक्ति व्यायाम, लघु अवधि मोटर गतिविधिऔर स्थैतिक भार. और यह सब व्यायाम के सेट के बीच न्यूनतम आराम अवधि के साथ।

सवाल वसा जलाने के लिए वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?, बल्कि अभिमानपूर्ण लगता है, क्योंकि तेज़ गति से किए गए ऐसे 30 मिनट के व्यायाम भी बहुत भारी बोझ हो सकते हैं। हमें उसी दुष्ट कोर्टिसोल के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, जो वसा भंडार में बिल्कुल दिलचस्पी नहीं रखता है, लेकिन हमारी मांसपेशियों को नष्ट करने के लिए खुशी से तैयार है।

उपरोक्त के आधार पर, वसा जलाने के लिए कसरत कितने समय तक चलनी चाहिए, इस सवाल का जवाब खुद ही सुझाता है: 35-45 मिनट, पाठ की शुरुआत में किए गए वार्म-अप (5-10 मिनट) और कूल- को छोड़कर। अंत में डाउन (5 मिनट) प्रदर्शन किया गया। लेकिन, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा: यह महत्वपूर्ण नहीं है कि कसरत की अवधि क्या है, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि इसके दौरान कितनी कैलोरी जलाई गई।

निष्कर्ष: प्रभावी प्रशिक्षणवसा जलाने के लिए, इसमें विभिन्न भार शामिल होने चाहिए, जो न्यूनतम आराम के साथ किए जाएं और 45 मिनट से अधिक न चलें।

मुझे उम्मीद है कि मेरा लेख आपके लिए उपयोगी होगा और आपको जल्दी से जिम में प्रशिक्षण लेने में मदद करेगा, लेकिन साथ में अधिकतम दक्षता. बल आपके साथ हो। और जनसमूह!

विचार शुरुआती बॉडीबिल्डरइस तरह से संरचित - "प्राप्त करने के लिए।" शीघ्र परिणाममुझे यथासंभव लंबे समय तक और बार-बार प्रशिक्षण लेना होगा।” लेकिन हकीकत में सब कुछ बिल्कुल अलग है यानी आपको जिम में काफी कम समय बिताना चाहिए। और एक संख्या है अच्छे कारण, इतना महत्वपूर्ण कि यदि आप उन्हें अनदेखा करते हैं, तो आप उम्मीद कर सकते हैं मांसपेशी विकास, यहां तक ​​कि बहुत मामूली पैमाने पर भी, आवश्यक नहीं होगा।

आइए प्रत्येक कारण पर नजर डालें

आइए प्रशिक्षण से ही शुरुआत करें। प्रशिक्षण क्या है? वे मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं?

प्रारंभ में, वर्कआउट से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि नहीं होती है - वे केवल इस तरह के विकास के तनाव उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं। और इसलिए तनाव, प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त, शरीर की वांछित प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए उतना ही आवश्यक होना चाहिए, न अधिक और न कम। और नहीं - क्योंकि अत्यधिक प्रशिक्षण तनाव, जो व्यवहार में काफी संभव है, गैर-उत्तेजक की श्रेणी में चला जाएगा आगे की वृद्धिपरिणाम, लेकिन शरीर की सुरक्षात्मक अनुकूली क्षमताओं को नष्ट करने की श्रेणी में, जो सिद्धांत रूप में किसी के साथ असंगत है शरीर सौष्ठव में प्रगति. कम नहीं - इसी कारण से प्रशिक्षण भारअभी भी तीव्रता के उसी स्तर तक पहुंचना होगा जो लंबे समय से प्रतीक्षित एनाबॉलिक बदलाव का कारण बनेगा।

दोनों परिस्थितियों को सबसे इष्टतम तरीके से साकार करने के लिए प्रशिक्षण कितने समय तक चलना चाहिए? पूछे गए प्रश्न का कोई एक सही उत्तर नहीं है, और हो भी नहीं सकता, केवल इसलिए क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं और उनकी तनाव सहन करने की क्षमता, यहां तक ​​कि प्रशिक्षण तनाव भी अलग-अलग है। लेकिन साथ ही, स्पष्टीकरण में भी पैटर्न हैं प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समयएक विशिष्ट एथलीट के लिए.

यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीटों को भी एक समय में दो घंटे से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। कारण, जैसा कि एथलीटों के रक्त की संरचना का अध्ययन करने से पता चला, बढ़ा हुआ स्राव है तनाव हार्मोन- कोर्टिसोल, जो शरीर में अतिरिक्त बाहरी तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में संश्लेषित होता है, जो वजन के साथ प्रशिक्षण है। शरीर कोर्टिसोल की रिहाई को एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में मानता है जो इसे चरम स्थितियों में जीवित रहने की अनुमति देता है। सच है, अपने अस्तित्व के लिए मानव शरीर कंजूसी नहीं करता, सबसे पहले वह ईंधन का उपयोग करता है मांसपेशी प्रोटीन . इसमें इसका क्या मतलब है दीर्घकालिक, यह सभी के लिए स्पष्ट है - आम का नुकसान मांसपेशियों.

शौकीनों के लिए दो घंटे से कम का समय भी विनाशकारी हो सकता है। ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि प्रशिक्षण के अलावा, सामान्य बॉडीबिल्डिंग उत्साही लोगों के जीवन में अन्य जीवन तनाव भी होते हैं जो हार्मोन कोर्टिसोल के रिलीज का कारण भी बन सकते हैं। तो यहां भी, आपको व्यवहार्य और, कम महत्वपूर्ण नहीं, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए समय सीमित करना होगा।

प्रशिक्षण की अवधि में एक महत्वपूर्ण कारक वर्तमान प्रशिक्षण सत्र के दौरान किए गए अभ्यासों की प्रकृति हो सकती है। यह एक बात है जब पूरा वर्कआउट पेट, निचले पैरों और बांहों की मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्पित होता है, और यह बिल्कुल दूसरी बात है जब आपको डेडलिफ्ट के साथ और एक ही पुनरावृत्ति रेंज में 20 पुनरावृत्तियों के लिए स्क्वाट के कई सुपरसेट करने होते हैं, और एक के साथ वजन अधिक होना खुद का वजनएथलीट डेढ़ या दो बार भी। बेशक, में बाद वाला मामलाभारी बर्बादी के कारण प्रशिक्षण भुजबलबहुत पहले समाप्त हो जाएगा, शायद गहरी निष्क्रियता की स्थिति प्राप्त करने में 15-20 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, प्रारंभिक गिनती को छोड़कर जोश में आना. अधिक पृथक कार्य को डेढ़ घंटे तक बढ़ाया जा सकता है।

अगर आपका लक्ष्य मसल्स मास बढ़ाना है

के लिए प्रभावी भर्तीबड़े पैमाने पर, प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 1 घंटे से 1.5 घंटे तक मानी जाती है, एक पेशेवर एथलीट को अपने अत्यधिक विशिष्ट प्रशिक्षण पर कम समय बिताना चाहिए - 40-60 मिनट। बॉडीबिल्डिंग में शुरुआत करने वाले को ध्यान देना चाहिए शारीरिक गतिविधि 1.5 घंटे से 2 घंटे तक, क्योंकि उसके पास व्यापक विशेषज्ञता है और वह अभ्यास के बीच आराम करने में अधिक समय व्यतीत करता है।

बुनियादी अभ्यासों के एक सेट के अलावा, प्रत्येक कसरत में 10 मिनट का वार्म-अप और उतना ही समय कूल-डाउन के लिए होना चाहिए। लंबे समय तक ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है शारीरिक तनावकोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों के विनाश का कारण बनता है। लंबे समय तक व्यायाम भी इस स्थिति का कारण बन सकता है overtraining.

यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना या कम करना है

प्रशिक्षण की अवधि, जिसका लक्ष्य वजन कम करना है मुख्य घटक, क्योंकि यह इस पर निर्भर करता है कि शरीर के पास चयापचय को तेज करने और वसा को तोड़ना शुरू करने का समय है या नहीं। न्यूनतम समयकक्षाएं - 30 मिनट, इष्टतम - 1 घंटा। लंबे प्रशिक्षण के साथ, आप हासिल करते हैं श्रेष्ठतम अंकहालाँकि, अपचय के बारे में मत भूलना।

सभी मामलों में, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बाद अपनी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं से आगे न बढ़ें - भारी व्यायाम पूरा करने के तुरंत बाद पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण के बाद के दिनों में पुनर्प्राप्ति। प्रभावी ढंग से कार्यान्वित होने का संकेत वसूली की अवधिआप उत्साहित महसूस कर सकते हैं और नए जोश के साथ फिर से प्रशिक्षण के लिए जाना चाह सकते हैं।