और फिर से मुझे अपने ब्लॉग के पन्नों पर आपसे मिलकर खुशी हुई। बाहर गर्मी है, मौसम सुंदर है, और मुझे यकीन है कि आप में से अधिकांश लोग अपने घरों और रिसॉर्ट्स में चले गए होंगे। सामान्य तौर पर, गर्म डामर और शहर की हलचल से दूर रहें। और मैं ऐसे आवेगों में आपसे पूरी तरह सहमत हूं। हालाँकि, इस तरह, जिम और सब कुछ खेल सामग्री. लेकिन मुझे यकीन है कि मैं प्रशिक्षण लेना चाहता हूँ! मैं अपनी छाती, बांहों, कंधों को फुलाना चाहता हूं... लेकिन आप जानते हैं, इसका एक रास्ता है!
मैं इस बारे में बात करने का प्रस्ताव करता हूं कि पुश-अप्स के साथ खुद को कैसे पंप किया जाए ताकि भविष्य में दूरियों, आवश्यक उपकरणों की कमी, जिम जाने की अनिच्छा आदि के कारण आपके वर्कआउट बाधित न हों।
पुश-अप्स न केवल बेहद सुविधाजनक हैं क्योंकि इन्हें वस्तुतः कहीं भी आपको सपाट, चिकनी सतह मिलने पर किया जा सकता है, लेकिन मेरा विश्वास करें, ये शरीर के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं। पुश-अप्स से आप सपोर्ट करते हैं खेल वर्दी, सहनशक्ति बढ़ाएं, जोड़ों को मजबूत करें, श्वसन प्रणालीऔर भी बहुत कुछ, बढ़ने का तो जिक्र ही नहीं मांसपेशियोंऔर आपके धड़ को परिभाषा दे रहा हूँ।
लेकिन चूंकि हम, स्वास्थ्य के साथ-साथ, मुख्य रूप से मांसपेशियों, उनकी मात्रा और आकार में रुचि रखते हैं, आइए इस पर ध्यान दें। इसलिए, मैं स्पष्ट रूप से विचार करने का प्रस्ताव करता हूं कि ऐसे प्रशिक्षण के दौरान किन मांसपेशियों को पंप किया जाता है।
चित्रण में, संख्या 1, 2 और 3 अलग-अलग किरणों को दर्शाते हैं। पुश-अप्स करके आप डेल्टा के सभी खंडों पर काम करते हैं। नंबर 4 ट्राइसेप्स है, जो नंबर 5 - छाती की मांसपेशियों के साथ, प्रशिक्षण करते समय मुख्य भार लेता है। लेकिन जिक्र किए बिना हमारी बातचीत अधूरी रहेगी बाइसेप्स मांसपेशियांकंधे और सामने दाँतेदार मांसपेशियाँ(पसलियां)।
पुश-अप्स करने के लिए कई बारीकियाँ और विकल्प हैं, या तो छाती के शीर्ष पर, फिर नीचे पर, या यहाँ तक कि बाइसेप्स पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आपकी पीठ और कूल्हों पर भी काम करता है, क्योंकि आपको सीधे रहने और झुकने का प्रयास नहीं करना पड़ता है। वैसे, यह इनमें से एक है महत्वपूर्ण शर्तेंव्यायाम का सही निष्पादन, साथ ही सुचारू और सही श्वास।
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पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें
निश्चित रूप से कई लोग सोच रहे होंगे: क्या जिम की तरह केवल पुश-अप्स के साथ छाती को पंप करना संभव है। मेरा उत्तर है: पुश-अप्स अनिवार्य रूप से बारबेल चेस्ट प्रेस के समान ही हैं। मैं आपको विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशी समूह पर लक्षित कई व्यायाम दिखाऊंगा। इसलिए, यदि किसी कारण से जिम आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने से पहले, हमारी बातचीत में शामिल हों।
यहां आप सीखेंगे कि वास्तव में, एक ही व्यायाम करके घर पर कैसे पंप किया जाए।
1. सबसे पहले आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए.
2. दूसरे, पुश-अप्स की गति यथासंभव धीमी होनी चाहिए, गति सुचारू होनी चाहिए। जब कोई अविश्वसनीय रूप से कठिन और तेजी से 100 या अधिक पुश-अप करके ऐंठन जैसी तकनीक का प्रदर्शन करता है, तो दूर हो जाएं। यकीन मानिए, वह जितनी रकम का दावा करता है, उसका 20 फीसदी भी सही ढंग से नहीं कर पाएगा।
3. तीसरा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं खास प्रकार कापुश अप। दृष्टिगत रूप से, अंतर महत्वहीन हैं, लेकिन कार्यात्मक रूप से, निश्चिंत रहें, अंतर ध्यान देने योग्य है। यह मूर्त है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान आप ठीक उन्हीं मांसपेशियों को महसूस करेंगे जो मुख्य भार प्राप्त करती हैं। इसका मतलब है कि हम उन्हें बढ़ावा दे रहे हैं।
एक महत्वपूर्ण बिंदु आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम है। चूँकि पुश-अप्स हैं शक्ति व्यायामतो, स्वाभाविक रूप से, शरीर को आराम देने की आवश्यकता होती है। इसलिए, सप्ताह में तीन कक्षाएं पर्याप्त होंगी।
मुझे आशा है कि हम तकनीक को समझेंगे, तो आइए एक नजर डालते हैं विभिन्न प्रकारआपके शरीर के ऊपरी हिस्से में एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर लक्षित पुश-अप। वास्तव में, उनमें से कई हैं, और हम उन सभी पर ध्यान नहीं देंगे। मेरा सुझाव है कि आप अपने वर्कआउट को छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स मांसपेशियों तक सीमित रखें। क्या आप सहमत हैं? तो फिर, चलिए शुरू करते हैं।
चलो साथ - साथ शुरू करते हैं । क्या आप जानते हैं कि एक बारबेल का उपयोग इसके विभिन्न वर्गों को पंप करने के लिए कैसे किया जाता है? यह सही है, चालू झुकी हुई बेंच. पुश-अप्स के साथ भी यही कहानी है: यदि आप इस पर काम कर रहे हैं सबसे ऊपर का हिस्सामांसपेशियाँ, फिर हम अपने पैरों को कुर्सी या साथ आने वाली किसी अन्य कुर्सी पर रखकर पुश-अप्स करते हैं। यदि आपका लक्ष्य नीचे है, तो आपको कुर्सी से दूसरी तरफ पुश-अप करने की आवश्यकता है।
अपनी छाती की मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए, पुश-अप्स करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, डम्बल पर। यदि वे आपके पास नहीं हैं, तो आप पुस्तकों का उपयोग भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम करते समय आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण छाती की मांसपेशी समूह के लिए अनिवार्य रूप से बुनियादी है।
इस तथ्य के बावजूद कि वे इस प्रशिक्षण के सभी प्रकार में सक्रिय रूप से शामिल हैं, विशेष रूप से इस पर केंद्रित अभ्यास करना अभी भी आवश्यक है। यहां सबसे प्रभावी हैं पुश-अप्स। संकीर्ण पकड़. अपनी हथेलियों को एक दूसरे के ऊपर रखें और इसे आज़माएँ। तो कैसे? क्या आप उठने में कामयाब रहे? काम!
ऐसा करने के लिए हमें डम्बल की भी आवश्यकता होगी। बेशक, यह उनके बिना संभव है, हालांकि, प्रक्रिया को जटिल बनाने के लिए, मैं उनके साथ यह प्रशिक्षण करने की सिफारिश करूंगा। तो, हाथ कंधे की चौड़ाई पर, जैसे कि नियमित पुश-अप, एकमात्र अंतर यह है कि आपकी कलाइयों का पिछला भाग आपकी दृष्टि की दिशा में ही निर्देशित होता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पुश-अप्स अनिवार्य रूप से हैं सार्वभौमिक प्रशिक्षणआपके धड़ के लिए. यदि आप पहले से ही काफी मजबूत हैं और अनुभवी एथलीट, तो आप सुरक्षित रूप से उपयोग करके लोड जोड़ सकते हैं अतिरिक्त भार. कई विकल्प हैं, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि आपके लिए बारबेल से वज़न का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक होगा - बस उन्हें अपनी पीठ पर रखें और आगे की ओर रखें। लेकिन पहले, जल्दी से घर लौट आएं, क्योंकि अभी भी हमारे सामने कई दिलचस्प गतिविधियां हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
यथाशीघ्र वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने प्रशिक्षण में किसी प्रकार की प्रणाली जोड़ने का प्रयास करें। मैं आपको 20 सप्ताह तक चलने वाला अपना विकल्प प्रदान करता हूं। हालाँकि, कार्यक्रम शारीरिक गतिविधियह एक व्यक्तिगत मामला है, और आप इसकी तैयारी स्वयं कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप किसी एक ही व्यायाम पर अटके न रहें, बल्कि समय-समय पर उन्हें बदलते रहें। नहीं तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा.
तो, 20 सप्ताह के लिए पुश-अप कार्यक्रम (क्लिक करने योग्य):
किसी भी व्यायाम को सही ढंग से करें, अन्यथा आपको न केवल अपेक्षित प्रभाव नहीं मिलने का जोखिम है, बल्कि आप खुद को घायल भी कर सकते हैं। दृष्टिकोण के बीच, 90-120 सेकंड का ब्रेक लें, अब और नहीं। यदि आप आलस्य के बिना, अपने प्रशिक्षण को पूरी तरह से करते हैं, तो परिणाम आपको भी सुखद आश्चर्यचकित करेगा।
खेल खेलें, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, धैर्य और दृढ़ता रखें, और यह दुनिया आपके नीचे झुक जाएगी। फिर मिलते हैं।
इस लेख में, मैं इस बारे में पूरी सच्चाई बताऊंगा कि क्या घर पर पंप करना संभव है...
मांसपेशियों के निर्माण में सफलता 3 घटकों पर निर्भर करती है:
- कसरत करना
- पोषण
- आराम (वसूली)
तो, घर पर मांसपेशियों को पंप करने की मुख्य समस्या प्रशिक्षण है। पोषण और आराम (वसूली) को लेकर कोई समस्या नहीं है (मुझे लगता है कि यह समझ में आता है)। लेकिन प्रशिक्षण के साथ - हाँ, क्योंकि... घरेलू परिस्थितियों में - बस नहीं विशेष उपकरण।
वे। जिम में ऐसा कोई उपकरण (उपकरण) नहीं है जिससे आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक व्यायाम कर सकें।
अर्थात्, बारबेल्स, डम्बल्स, हॉरिजॉन्टल बार्स, पैरेलल बार्स और अन्य व्यायाम उपकरण, जो अक्सर केवल यहीं उपलब्ध होते हैं जिम; पैनकेक (वजन) जो शरीर सौष्ठव में बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मुख्य उपकरण हैं (जिनके बिना यह मूल रूप से असंभव है); कोई कार्य वातावरण नहीं और भी बहुत कुछ)। तदनुसार, इन सभी चीजों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?!
उत्तर स्पष्ट है - बिलकुल नहीं। इसलिए मैं सीधे कहता हूं: बिना न्यूनतम उपकरण(मैं आपको इसके बारे में नीचे बताऊंगा) मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में असंभव है!
यह कौन सा अन्य न्यूनतम उपकरण है?
मैं आपकी सिफ़ारिश नहीं करने जा रहा हूँ अनावश्यक (मेरी राय में) बेकार व्यायाम मशीनें, जिसमें बहुत सारा पैसा खर्च हुआ। मैं आपको बस वास्तव में आवश्यक (न्यूनतम) की एक सूची दूंगा जिसके साथ आप कर सकते हैं अच्छारेलगाड़ी। मैं पूर्ण वर्कआउट के लिए एक सूची भी दूंगा (सामान्य तौर पर, ताकि आपको जिम की भी आवश्यकता न हो: डी)। इसलिए, :
1. के लिए पूर्ण प्रशिक्षणघर पर, आपको कम से कम 2 बंधने योग्य डम्बल की आवश्यकता होगी।
कृपया ध्यान दें, वे जुदा हैं! केवल बंधनेवाला डम्बल ही आपको किसी विशेष व्यायाम में भार बढ़ाने या घटाने की अनुमति देगा। वैसे भी, जब उनकी कीमतें अत्यधिक (महंगी) हैं तो फिर डम्बल के कई सेट क्यों खरीदें? यह, सबसे पहले है.
दूसरे, यह व्यर्थ है! यदि आपके पास गैर-वियोज्य डम्बल हैं (अर्थात, एक वजन के साथ, मान लीजिए, 12 किलोग्राम), तो सबसे पहले, पर विभिन्न समूहमांसपेशियों की नितांत आवश्यकता है अलग-अलग भार, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए - 12 किग्रा आपके लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन बैठे हुए प्रेस या डम्बल की बेंच प्रेस (छाती की मांसपेशियों के लिए) के लिए - यह उपयुक्त नहीं हो सकता है (यह बहुत कम होगा), ठीक है, क्या आप समझते हैं मैं क्या कहना चाहता हूँ? => गैर-वियोज्य डम्बल घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे आपको भार को आगे बढ़ाने (कसरत से कसरत तक उपकरण का वजन बढ़ाने) की अनुमति नहीं देते हैं। क्या तुम समझ रहे हो? और भार की प्रगति के बिना = मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है!!!
निष्कर्ष:आपको लड़ने योग्य डम्बल की आवश्यकता है (वजन अधिमानतः 24 किलोग्राम तक, यह, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, शुरुआती और यहां तक कि औसत स्तर के प्रशिक्षण के लिए और घर पर भी काफी होगा)।
दूसरा आउटपुट:डंबलेस को शून्य से 24 तक संक्षिप्त करें - यह न्यूनतम है। उनकी मदद से आप पहले से ही बहुत सारे काम कर सकते हैं (यहां अनुभाग है<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для विकास उत्तेजनामांसपेशियों)।
इसके (न्यूनतम उपकरण) बिना, कोई भी आपकी बिल्कुल भी मदद नहीं करेगा। निश्चिंत रहें।
2. घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए, आपके पास (ठीक है, बहुत वांछनीय) - एक बार होना चाहिए।
वह बिल्कुल अद्भुत होगा. बस अद्भुत। अगर आपके पास बारबेल है तो आप सब कुछ कर सकते हैं आवश्यक व्यायाम, वे सभी जो मांसपेशियों की वृद्धि को यथासंभव मजबूती से उत्तेजित करते हैं। आप उनके बारे में अनुभाग में पढ़ सकते हैं<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.
प्रारंभिक चरण में, 20 किलो पर्याप्त होगा, लेकिन मैं पहले ही सौ बार कह चुका हूं कि प्रगतिशील भार के बिना = मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। इसलिए बारबेल खरीदते समय प्लेट भी खरीदें। आदर्श रूप से, आपके पास प्रति साइड कम से कम बीस होने चाहिए (बस एक बार में 20 किलो के नहीं, बल्कि 5 के पैनकेक लें। यानी, एक पैनकेक 5 किलो का, दूसरा 5 किलो का, और दूसरा 5 किलो का, और बार-बार, ताकि यह 20 निकला)।
आप पूछते हैं किसलिए? सिर्फ बीस रुपये क्यों न ले लें और उस छोटी सी चीज़ के बारे में चिंता न करें?
मेरे द्वारा जवाब दिया जाता है:कई अभ्यासों के लिए, बीस का दशक आपके लिए बहुत होगा। आप 60 किलोग्राम वजन के साथ बारबेल पंक्तियाँ प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे। यह बहुत है (कम से कम शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के लिए)! और आपके पास कम पैनकेक नहीं हैं। और आप वहां भेड़ की तरह खड़े हैं और नहीं जानते कि क्या करना है... और इसलिए आप उन्हें लटकाते हैं, एक बार में 5, और यह 30 किलो तक निकलेगा। यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो आप 5 और लटका सकते हैं, और यह 40 होगा। आपके पास समायोजित करने की क्षमता है, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम के लिए एक अलग भार की आवश्यकता होती है। क्या तुम समझ रहे हो? क्या यह महत्वपूर्ण है।
आदर्श रूप से (100% आवश्यक) प्रत्येक तरफ 2.5 किलोग्राम भी लें, उनकी 100% आवश्यकता होगी। प्रति पक्ष 5 किग्रा (कुल 10 किग्रा) बहुत अधिक प्रगति है, और कुछ व्यायामों में (उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल) यह बहुत अधिक होगा। और इसलिए, आप एक तरफ 2.5 किलो (कुल 5 किलो) लटकाएंगे = और यह सामान्य है। क्या तुम समझ रहे हो?
निष्कर्ष:(ओलंपिक बार मानक 20 किग्रा) - प्लेटों (वजन) के बिना इसका मूल्य अधिक नहीं है। इसलिए, बारबेल खरीदते समय, प्लेटें भी खरीदें (प्रत्येक तरफ बीस, पूरी नहीं, बल्कि 5 किलो की प्लेटें, और प्रत्येक तरफ 2.5 किलो की प्लेटें अलग से लेना सुनिश्चित करें)।
बार और डम्बल पर सामान्य निष्कर्ष:बंधनेवाला डम्बल (शून्य से 24 किग्रा तक), यह न्यूनतम है। बारबेल के साथ डम्बल सिर्फ एक बम हैं।<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
यदि आपके पास डम्बल या बारबेल नहीं हैं, तो निश्चिंत रहें कि कोई भी योजना, चमत्कार तकनीक, ऑनलाइन प्रशिक्षण आदि आपकी मदद नहीं करेगी।
अतिरिक्त, लेकिन आवश्यक उपकरण नहीं
3. उपकरण का अगला टुकड़ा जिसके बारे में मैं आपसे बात करना चाहता था वह एक एडजस्टेबल बेंच है।
कृपया ध्यान दें, समायोज्य! बहुत जरुरी है। यदि आप एक नियमित बेंच बनाते हैं या खरीदते हैं (जो समायोज्य नहीं है) तो आपके पास इसे समायोजित करने की क्षमता नहीं होगी। उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आदर्श रूप से आपको बेंच को 30 डिग्री पर सेट करना होगा। डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करने के लिए (बैठे डम्बल प्रेस अभ्यास में), आपको बेंच को पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर सेट करने की आवश्यकता है (ताकि आप उस पर अपनी पीठ झुका सकें)। बिना एडजस्टमेंट के आप कुछ नहीं कर पाएंगे.
सामान्य तौर पर अगर आप कोई बेंच (बेंच) खरीदने जा रहे हैं तो एडजस्टेबल बेंच ही खरीदें। यह सार्वभौमिक है और अधिक उपयोगी होगा. मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, केवल समायोज्य।
पार्ट्स/खरीद बार (उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं)
निष्कर्ष:बंधनेवाला डम्बल, एक बारबेल और वजन और इसके लिए एक रैक, साथ ही एक समायोज्य बेंच और एक क्षैतिज बार + समानांतर बार = एक जिम की आवश्यकता नहीं है (मेरी राय में), लेकिन यह उन लोगों के लिए है जो वास्तव में बहुत गंभीरता से कसरत करते हैं . और उन लोगों के लिए, ईमानदारी से कहूं तो, मुझे जिम न जाकर भाप स्नान न करने का कोई कारण नहीं दिखता।
- न्यूनतम (0 से 24 किग्रा तक बंधनेवाला डम्बल), फिर यदि आवश्यक हो (जब जरूरत हो) अतिरिक्त पैनकेक खरीदें।
- 0 से 24 किलोग्राम तक के बंधने योग्य डम्बल + एक बारबेल (और इसके लिए वजन प्लेटें, प्रत्येक तरफ कम से कम 20 किलोग्राम, और प्रत्येक तरफ 2.5 किलोग्राम की अलग वजन प्लेटें) = आप और भी बेहतर प्रशिक्षण ले सकते हैं (यह आदर्श है)। फिर, जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ेगा (आवश्यकतानुसार), आप अधिक पैनकेक खरीदेंगे।
इसके अलावा, कृपया ध्यान दें, आपको वही डम्बल और बारबेल खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं (उन्हें Google करें, लोग मदद करेंगे, आपको बताएंगे, आपको सिखाएंगे)। ठीक है, यदि आप ऐसा करते हैं, तो नया न खरीदें (यह बहुत महंगा है)। प्रयुक्त सर्वोत्तम है (कम से कम मैं तो यही करूँगा, लेकिन आप स्वयं देख लें)।
स्क्वैट्स के लिए तकनीक का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, जो विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए अलग-अलग होती है। यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं, तो स्क्वैट्स आपके पैरों को पंप किए बिना आपके बट को पंप करने में मदद करेंगे। अभ्यास की विशेषताओं पर लेख में बाद में चर्चा की गई है।
क्या स्क्वैट्स के साथ अपने नितंबों को पंप करना संभव है?
मजबूत, गोल नितंब बनाने के लिए स्क्वैटिंग सबसे प्रभावी तरीका है। मांसपेशियां खुद को अच्छी तरह पंप करने में सक्षम होती हैं, लेकिन दृश्यमान परिणामों के लिए आपको कठिन प्रशिक्षण और थोड़े धैर्य की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स करते समय, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, साथ ही हिप कॉर्सेट का अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। कक्षाओं का लाभ यह है कि सबसे पतली लड़की भी अपने नितंबों में वॉल्यूम ला सकती है और एक सुंदर गोल नितंब बना सकती है। मुख्य बात एक नियमित दृष्टिकोण है.
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नितंबों के ऊपरी और निचले हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर बैठना होगा। ऐसा करने के लिए, किताबें, एक मुड़ा हुआ तौलिया या अन्य सामान का उपयोग करें जिन्हें आपके मोज़े के नीचे रखना होगा।
नितंबों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, पैरों को चौड़ा करके या लंग्स करके स्क्वैट्स का उपयोग करें, जिसका प्रभाव स्क्वैट्स के समान होता है। डम्बल, बारबेल या केटलबेल जैसे खेल उपकरण का उपयोग करके, आप वांछित प्रभाव की उपस्थिति में काफी तेजी ला सकते हैं।
लड़कियों/महिलाओं के लिए प्रभावी स्क्वैट्स के नियम
निष्पादन के नियमों का पालन करने में विफलता वांछित परिणाम पर प्रतिबंध है। यदि कोई लड़की जिसने पहले खेल पर ध्यान नहीं दिया है, वह स्क्वैट्स करने का निर्णय लेती है, तो गलत तरीके से किए जाने पर वह आसानी से अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है।
स्क्वैट्स के 10 नियम:
- रीढ़ की हड्डी को मजबूती से ठीक करने के लिए एब्स को तनावग्रस्त किया जाता है।
- पीठ सीधी है (झुकें या झुकें नहीं)।
- एड़ियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं।
- स्क्वैट्स के साथ सांस लेना एक समान लय में होता है।
- घुटने कंधे की चौड़ाई पर या उससे अधिक दूरी पर अलग हों।
- घुटने पैरों की रेखा से आगे नहीं निकलते।
- आपको सीधे देखने की जरूरत है.
- रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं।
- आपको पूरी तरह से सीधा होने की जरूरत नहीं है।
- यदि आपको स्क्वैट्स का कोई अनुभव नहीं है, तो आप हिप लाइन से नीचे नहीं जा सकते।
अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने नितंबों को कैसे पंप करें?
स्क्वैट्स के दौरान बट के अलावा पैर भी झूलते हैं। लेकिन ज्यादातर लड़कियां इस सवाल में रुचि रखती हैं कि अपने पैरों को फुलाए बिना अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको एक ऐसी तकनीक का पालन करना होगा जो ग्लूटल मांसपेशियों के त्रिकोण को अधिकतम भार देगी:
- व्यायाम की निचली स्थिति में, कूल्हों को फर्श के समानांतर रेखा तक पहुंचना चाहिए। नीचे जाने से क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ जाता है।
- व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए।
- आपको ग्लूटियल मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की आवश्यकता है। वे हर वक्त तनाव में रहते होंगे.
- पैर जितने चौड़े होंगे, नितंब उतने ही अधिक कसेंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पैरों को बहुत दूर तक फैलाने की जरूरत है। व्यवस्था की चौड़ाई स्क्वैट्स के प्रकार पर निर्भर करती है।
- अपने पैरों पर भार कम करने के लिए आपको अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। न्यूनतम अतिरिक्त वजन लें या इसे पूरी तरह खत्म कर दें।
- स्क्वैट्स को ग्लूटल मांसपेशियों के लिए अलग-थलग व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक।
नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है?
सफलता कितनी जल्दी मिलती है यह विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है, जिनमें शामिल हैं:
- अभ्यास का सेट (स्क्वैट के प्रकार, निष्पादन की आवृत्ति);
- प्रशिक्षण व्यवस्था (प्रति सप्ताह 4 से अधिक कक्षाएं करने की आवश्यकता नहीं);
- वज़न (एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद इस्तेमाल किया जाना चाहिए);
- आहार (आहार में प्रोटीन उत्पाद शामिल करें: पनीर, अंडे, दूध, मांस और मछली)।
एक सप्ताह के बाद आपको परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन मांसपेशियां टोन हो जाएंगी। एक सप्ताह का व्यायाम आपको खोई हुई मांसपेशियों के आकार को बहाल करने की अनुमति देगा। प्रतिदिन लगभग 20 मिनट प्रशिक्षण में व्यतीत करें।
दो सप्ताह के बाद, मांसपेशियां पहले से ही अच्छी तरह से टोन हो जाएंगी। आपको दिन में 30 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियाँ अभी भारी भार के लिए तैयार नहीं होती हैं। इस स्तर पर, भारित खेल उपकरण का उपयोग करना जल्दबाजी होगी।
एक महीने में, आप बट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा ऊतक से पूरी तरह से छुटकारा पा सकेंगे। मांसपेशियों की परिधि पहले से ही ध्यान देने योग्य होगी, लेकिन बट का आकार ज्यादा नहीं बदलेगा। आप प्रतिदिन 40 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
पम्पिंग का पहला ध्यान देने योग्य परिणाम 3 महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। नितंब पहले से ही आकर्षक रूप धारण कर लेंगे और सुडौल हो जाएंगे। छह महीने का प्रशिक्षण आपको ऐसे नितंब बनाने में मदद करेगा जिन्हें पुरुषों के लिए देखना मुश्किल होगा, लेकिन एक साल के प्रशिक्षण के बाद एक खूबसूरत नितंब संभव है।
क्या घर पर प्रशिक्षण प्रभावी होगा?
ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग रोजमर्रा की कई गतिविधियों में किया जाता है। लेकिन बट को लोच प्राप्त करने के लिए विशेष कक्षाओं की आवश्यकता होती है। बेशक, जिम में व्यायाम मशीनें और उपकरण आपके नितंबों को जल्दी से पंप करने में मदद करेंगे, लेकिन घर पर प्रशिक्षण काफी संभव है।
मुख्य बात यह है कि खुद को बख्शें नहीं और घरेलू माहौल में काम करने के लिए तैयार हो जाएं, जो अक्सर मुश्किल होता है। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को "जलना" चाहिए। नियमित स्क्वैट्स, प्लीज़ और अन्य व्यायामों के लिए मशीनों की आवश्यकता नहीं होती है। वजन में दिक्कत आ सकती है. खेल उपकरण की लागत काफी है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए डम्बल की एक जोड़ी खरीदना पर्याप्त होगा, जो सस्ती हैं।
महत्वपूर्ण: आप अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से अपने शारीरिक आकार के आधार पर 5 से 15 किलोग्राम तक के डम्बल का स्टॉक रखना चाहिए।
सबसे प्रभावी स्क्वैट्स का एक सेट
अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वाट किसी भी शारीरिक फिटनेस वाली लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं। सबसे लोकप्रिय परिसरों में से एक "100 स्क्वैट्स" है, जिसमें प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 5 अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:
- क्लासिक स्क्वैट्स।
- प्लि.
- संकीर्ण रुख के साथ.
- दाहिने पैर पर कर्टसी।
- बाएँ पैर पर कर्टसी।
व्यायाम के इस सेट को कैसे करें यह लोकप्रिय चैनल "वर्कआउट - बी इन शेप!" के वीडियो में दिखाया गया है। स्क्वैट्स को सही ढंग से करने में आपकी सहायता के लिए वीडियो में संक्षिप्त विवरण भी शामिल हैं।
एक महीने के लिए स्क्वैट्स का एक सेट
बेशक, एक महीने का प्रशिक्षण आपके बट के आकार को प्रभावित नहीं करेगा। हालाँकि, व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को कसने और लोच देने में मदद करेगा। ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनना बेहतर है जो कार्डियो प्रशिक्षण और फिटनेस अभ्यास पर आधारित हो।
प्रसिद्ध गायिका मारिशा एशिया ने अपना सुपरसेट साझा किया कि आप केवल एक महीने में अपने बट को कैसे पंप कर सकते हैं। यह कॉम्प्लेक्स विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स पर आधारित है। आप वीडियो से पता लगा सकते हैं कि वास्तव में कौन से हैं।
अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वैट्स
ग्लूटस मैक्सिमस को सभी प्रकार के भारित स्क्वैट्स में भर्ती किया जाता है। निम्नलिखित का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जा सकता है:
- बारबेल;
- डम्बल;
- एक केटलबेल या एक भारी डम्बल;
- बेल्ट।
अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ
व्यायाम शुरू करने से पहले बारबेल को फ्रेम पर होना चाहिए। इसे हटाने में यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए इसे कंधों के ठीक नीचे स्थित किया जाता है। आपको बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से पकड़ना होगा। भुजाओं की चौड़ाई उनकी लंबाई पर निर्भर करती है।
जब बार को पकड़ा जाता है, तो इसे गर्दन के ठीक नीचे या ट्रेपेज़ियस के निचले हिस्से पर रखा जाना चाहिए। सबसे सुविधाजनक स्थान चुनें. पैरों की स्थिति व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। पैर थोड़े फैले हुए हैं, एड़ियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित हैं। सिर केवल सीधा दिखता है ताकि प्रक्षेप्य आगे न गिरे। लेकिन गर्दन झुकाने की कोई जरूरत नहीं है. यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स की तकनीक का उपयोग करके किया जाता है।
वजन का चयन प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है। यदि कोई नहीं है, तो गर्दन से शुरुआत करना बेहतर है। आपको तब महसूस होगा जब आपका वजन बढ़ सकता है. आमतौर पर हर 2 सप्ताह में कुछ किलोग्राम बढ़ जाता है।
अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ
यह व्यायाम आपके कंधों पर बारबेल रखकर करने की तुलना में कम सुविधाजनक है, लेकिन यह उतना ही प्रभावी है। तकनीक ज्यादा अलग नहीं है.
फ्रेम पर बारबेल को कंधे के स्तर पर स्थापित किया जाना चाहिए। कंधों को क्रॉसबार के नीचे रखा गया है। भुजाएं क्रॉस हो गई हैं और अग्रबाहु बारबेल पर टिकी हुई है। कोहनियाँ फर्श के समानांतर। एड़ियाँ कंधे की चौड़ाई पर, पैर थोड़े अलग। एब्स हर समय तनावग्रस्त रहते हैं और वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर उस स्थिति में आ जाता है जहां जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। चेहरा भी सीधा दिखता है.
चोट से बचने के लिए आपको अपनी बांहों में तनाव पर नज़र रखने की ज़रूरत है। जूतों के तलवे पतले और एड़ी पर छोटी एड़ी होनी चाहिए।
बारबेल के साथ स्क्वैट्स के बारे में अधिक जानकारी -।
डम्बल के साथ
इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और गर्दन और पीठ की चोटों और क्षति को समाप्त करता है। हालाँकि, यह अभ्यास बढ़ी हुई जटिलता की श्रेणी से संबंधित है।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। स्क्वाट की पूरी अवधि के दौरान, भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी होती हैं। स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स की तरह ही किए जाते हैं।
अग्रबाहु पर हाथ उठाए हुए एक विकल्प भी है। कंधे नीचे, कोहनियाँ मुड़ी हुई। लेकिन इस तरह के व्यायाम के लिए अपनी बाहों को पंप करने की आवश्यकता होती है ताकि चोट न लगे।
एक वजन के साथ
केटलबेल या भारी डम्बल के साथ प्ली या गॉब्लेट स्क्वैट्स करें। प्लि स्क्वैट्स में वजन पैरों के बीच हाथों में रखा जाता है। भुजाएँ पूरी तरह से नीचे झुकी हुई हैं। इस अभ्यास के लिए आपके पैरों को चौड़े रुख की आवश्यकता होती है। स्क्वैटिंग की प्रक्रिया अन्य प्रकार के व्यायाम के समान है।
गॉब्लेट व्यायाम के एक जटिल वर्ग से संबंधित है। तीन भिन्नताओं में प्रदर्शन किया गया:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक डम्बल या केटलबेल को ठुड्डी तक उठाया जाता है;
- एक डम्बल या केटलबेल को पैरों को चौड़ा करके ठुड्डी तक उठाया जाता है;
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पैरों के बीच एक डम्बल या केटलबेल उतारा जाता है।
गॉब्लेट स्क्वैट्स करने की प्रक्रिया केटलबेल या डम्बल के साथ अन्य स्क्वैट्स के समान है। प्लि स्क्वैट्स के बारे में और पढ़ें -.
प्रशिक्षण दक्षता में सुधार के लिए आहार
तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। एक आहार जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है वह BJU के इष्टतम अनुपात के साथ उचित पोषण है। यह अनुपात है:
- 20-30% प्रोटीन;
- 10-20% वसा;
- 50-60% कार्बोहाइड्रेट।
शरीर को भरने के लिए प्रोटीनगोमांस, मुर्गी और मछली का मांस, पनीर, चिकन अंडे और फलियां खाना जरूरी है। शरीर को इष्टतम मात्रा से भरने के लिए मोटाआहार में मेवे, सूरजमुखी के बीज, लाल मछली के छिलके, फल और जैतून का तेल शामिल होना चाहिए। शरीर को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट, आपको अनाज, आलू, नाश्ता अनाज, कच्चे फल और सब्जियां, साथ ही कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के बिना मिठाई खानी चाहिए।
महत्वपूर्ण: फलों में सुक्रोज नहीं होता है, लेकिन उनमें मौजूद फ्रुक्टोज शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए खाए गए फलों को वसा बनने से रोकने के लिए ऊर्जा बर्बाद करना जरूरी है। प्रति दिन 2 से अधिक फल खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
नमस्ते! बड़ी संख्या में लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए। यह प्रश्न बहुत प्रासंगिक है, क्योंकि... कम से कम शुरुआत में, बहुत सारा समय और पैसा बचाता है। आइए आज आपसे बात करते हैं कि घर पर पंप कैसे करें।
घर पर मसल्स कैसे बनायें। बुनियादी नियम
वैसे, अपनी कक्षाओं के पहले वर्ष में, मैंने लंबे समय तक घर पर भी प्रशिक्षण लिया। बिना किसी विशेष ज्ञान के, ईमानदार होने के लिए, फिर भी, कम से कम कुछ हासिल करना संभव था, भले ही बहुत स्पष्ट परिणाम न हो।
हमारी मांसपेशियों को इसकी परवाह नहीं होती कि उन्हें भार कहां से मिल रहा है। जिम के माहौल के कारण मांसपेशियों का विकास शुरू नहीं होता है, बल्कि अगर आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं।
(मांसपेशियों को अनुकूलित करने और बढ़ने के लिए, लगातार भार बढ़ाना आवश्यक है)।ये बुनियादी नियम हैं, जिनका पालन करने पर आपका शरीर विकसित होगा।
कुछ अन्य विशिष्ट बिंदु हैं जिनके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन यह बुनियादी है!
मेरे ब्लॉग पर लड़कियों और पुरुषों के लिए एक बहुत अच्छा लेख है... वहां आप सीख सकते हैं कि स्क्रैच से कैसे पंप किया जाए।
आइए उपरोक्त नियमों पर गौर करें।
आइए, शायद, भार की प्रगति के साथ शुरुआत करें।
यह बिंदु बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके बावजूद, किसी कारण से कई एथलीट (सिर्फ शुरुआती नहीं) इसे सफलतापूर्वक अनदेखा कर देते हैं, लंबे समय तक अपरिवर्तित रहते हैं।
हमें याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों का विकास हमारे शरीर के लिए बेहद अलाभकारी प्रक्रिया है, क्योंकि... मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से निश्चित रूप से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है।
इसीलिए, सबसे पहले, शरीर मांसपेशियों को बढ़ाने में जल्दबाजी नहीं करता है। सबसे पहले, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, अंतःस्रावी तंत्र, लिगामेंटस तंत्र, पोषक तत्व भंडारण प्रणाली आदि को बदल देता है।
केवल जब भार बढ़ता रहता है, और शरीर मांसपेशियों की वृद्धि में देरी नहीं कर सकता (सभी प्रणालियां बदल जाती हैं और स्वयं भार को "पचाने" में सक्षम नहीं होती हैं), तो क्या यह हार मानना शुरू कर देता है। फिर से अच्छे तरीके से.
मेरे कहने का मतलब यह है कि यही वह समय है जब मांसपेशियों का विकास शुरू होता है।
हमारे शरीर में कोई भी काम ऐसे ही नहीं होता. शरीर वह नहीं करता जो उसके लिए लाभहीन हो, क्योंकि... होमोस्टैसिस (संतुलन) के लिए लगातार प्रयास करता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने से शरीर को लाभ होता है लगातार बढ़ता हुआ भार देने की जरूरत है. शरीर समझता है कि यह फायदेमंद है, क्योंकि... बार-बार ऐसा भार उठाने पर उसके लिए इसे पचाना आसान हो जाएगा।
वैसे, मेरी राय में, यह प्रगतिशील भार है जिसे घर पर हासिल करना सबसे कठिन है।
हॉल में सब कुछ सरल है. यदि दिया गया वजन आपके लिए बहुत हल्का हो जाता है, तो आप बस थोड़ा और वजन जोड़ सकते हैं। बस इतना ही।
घर पर, सब कुछ इतना सरल नहीं है, खासकर यदि कोई न्यूनतम आवश्यक उपकरण न हो। हम थोड़ी देर बाद इस बारे में बात करेंगे कि घर पर क्या रखना सबसे अच्छा है।
घर पर भार की उचित निरंतर प्रगति सुनिश्चित करना कठिन है, लेकिन कम से कम प्रारंभिक चरण में यह संभव है।
उच्च गुणवत्ता वाली बहाली
उच्च-गुणवत्ता वाली रिकवरी एक ऐसी चीज़ है जिसकी कमी बहुत से लोगों में होती है, न कि केवल उन लोगों में जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं।
मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि पुनर्प्राप्ति के दौरान बढ़ती हैं! जिस हद तक आपकी रिकवरी पूरी हो जाएगी, आप बढ़ेंगे।
अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेता है, अनुशासित होता है, प्रशिक्षण नहीं चूकता, लेकिन विकसित नहीं होता है, या आम तौर पर छोटा हो जाता है और बुरा महसूस करता है।
क्या समस्या हो सकती है? 99% ख़राब रिकवरी!
उचित, संतुलित पोषण के साथ, शरीर को नई प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए सभी आवश्यक सामग्री प्राप्त होती है।
इस प्रक्रिया को एनाबॉलिज्म कहा जाता है।
तथ्य यह है कि हमारा शरीर कई अवस्थाओं में हो सकता है:
- अपचय(पोषण और नींद पर्याप्त नहीं है, प्रोटीन और अन्य संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं)। ऐसा भारी ट्रेनिंग के दौरान भी हो सकता है.
- समस्थिति(पर्याप्त पोषण और नींद है, प्रशिक्षण के दौरान क्षति को रोकने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति क्षमताएं हैं, शरीर अपरिवर्तित रहता है)।
- उपचय(पर्याप्त पोषण और नींद + प्रोटीन और अन्य संरचनाओं का विकास होता है)।
एक ही समय में उपचय और अपचय प्राप्त करना सशर्त रूप से असंभव है (केवल उपचय स्टेरॉयड के उपयोग के साथ, किशोरावस्था में हार्मोनल प्रणाली का पुनर्गठन, पूर्व उपलब्धियों की वापसी)।
आपके और मेरे जैसे ज़्यादातर लोगों को पहले यह समझने की ज़रूरत है, नहीं तो हमारा वज़न बढ़ने लगेगा।
यह लेख मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में है, तो मान लीजिए कि हमारा वजन बढ़ रहा है। हमें क्या करना होगा?
सबसे पहले, हमें खर्च की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए! बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि उनका विकास क्यों नहीं हो रहा है, हालाँकि उनमें से अधिकांश अपने सीमित आहार (थोड़ा खाना) और तेज़ चयापचय पर ध्यान नहीं देते हैं।
विकास शुरू करने के लिए (उपचय की स्थिति में प्रवेश करने के लिए), सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक है अपने पोषण की मात्रा और गुणवत्ता को ध्यान में रखना।
अपने पोषण को नियंत्रित करने का एक बहुत ही सरल तरीका है।
बस हर दिन लगभग समान मात्रा में समान खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें। इस तरह आप सुनिश्चित हो जायेंगे कि आपने कल की तुलना में विकास के लिए आवश्यक भोजन कम नहीं खाया है।
"द्रव्यमान पर" जटिल कार्बोहाइड्रेट (और प्रोटीन नहीं, जैसा कि खेल पोषण निर्माता हर कोने पर चिल्लाते हैं) के सेवन को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
मैं आमतौर पर कुट्टू को पसंद करता हूं क्योंकि इसमें वसा की मात्रा कम होती है।
ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) - कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का एक प्रकार का मात्रात्मक संकेतक है।
यह एक मात्रात्मक संकेतक है, गति संकेतक नहीं! गति सभी के लिए समान होगी (चीनी और अनाज दोनों के लिए चरम लगभग 30 मिनट में होगा), लेकिन ग्लूकोज की मात्रा अलग होगी!!!
सीधे शब्दों में कहें तो, अलग-अलग खाद्य पदार्थों में रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसेमिक क्षमता) बढ़ाने की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं और इसलिए उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी अलग-अलग होते हैं।
धीरे-धीरे खाने की मात्रा बढ़ाएं। प्रक्रिया को नियंत्रित करना बहुत सरल है:
- यदि आप बढ़ रहे हैं, लेकिन वसा की मात्रा नहीं रह गई है, तो आप सही रास्ते पर हैं, अच्छा काम करते रहें।
- यदि आप बढ़ रहे हैं, लेकिन साथ ही वसा की मात्रा भी बढ़ रही है (सिलवटें, दोहरी ठुड्डी, बाजू दिखाई देने लगे हैं), तो अब कैलोरी की संख्या कम करने का समय आ गया है। आपके पास एक मजबूत अतिरिक्त है.
- अगर आपका विकास नहीं हो रहा है तो धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।
मित्रो, यह बहुत अनुमानित और आलंकारिक है। मुझे आशा है कि आप इसे समझेंगे।
समय के साथ, आपको अपनी कार्यशील खुराक मिल जाएगी (उदाहरण के लिए, प्रति दिन दो गिलास एक प्रकार का अनाज, 6 अंडे और 400 ग्राम स्तन)।
रिकवरी में नींद की गुणवत्ता और मात्रा भी शामिल है!
नींद के दौरान, शरीर में अद्भुत कायापलट होते हैं (विशेषकर किशोरावस्था के दौरान)। पूरा सिस्टम रिचार्ज हो जाता है.
वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, आदि) जारी होते हैं।
22-23 घंटे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोएं।
विकसित मांसपेशीय बोध
मैंने इस विषय पर एक पूरी किताब लिखी।
संक्षेप में कहें तो, मांसपेशियों की अनुभूति वह स्थिति है जब आप आयाम के प्रत्येक बिंदु पर लक्ष्य मांसपेशी पर भार डालते हैं।
दूसरे शब्दों में, आप किसी भी बिंदु पर लोड को "रिलीज़" नहीं करते हैं।
व्यायाम तकनीक को बेहतर ढंग से समझने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने के लिए, आप बिस्तर पर जाने से पहले बिना किसी वजन के सरल, काल्पनिक व्यायाम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप बिस्तर पर लेट जाते हैं और कल्पना करते हैं कि आप रैक से एक काल्पनिक बारबेल को कैसे हटाते हैं और उसे दबाना शुरू करते हैं। काल्पनिक हरकतें करते समय, आप यह समझ पाएंगे कि "बारबेल" हिलाते समय आपके अंग कैसे हिलते हैं।
कुछ समय बीत जाएगा और जिम में आपकी तकनीक आदर्श हो जाएगी।
घरेलू प्रशिक्षण की मुख्य समस्या
जैसा कि मैंने कहा, घर पर किसी भी मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय मुख्य समस्या भार की प्रगति है!
सच तो यह है कि इसे लगातार बढ़ाने की जरूरत है.
जिम में ऐसी कोई समस्या ही नहीं होती, क्योंकि... यदि वर्तमान वजन आपके लिए बहुत हल्का हो जाता है, तो आप बस बारबेल पर कुछ और छोटे "पैनकेक" लटका दें और आपका काम हो गया। या भारी डम्बल लें।
घर पर यह समस्या विशेष रूप से विकट है।
मुझे याद है कि भार बढ़ाने के लिए पानी की बोतलें आदि का उपयोग किया जाता था। यह सब बहुत सुविधाजनक नहीं है, इसलिए मैं आपके प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बनाने के लिए आपको न्यूनतम उपकरणों की सलाह देना चाहूंगा।
प्रशिक्षण के लिए घर पर कौन सा उपकरण रखना सर्वोत्तम है?
पहली, और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात है सज्जनों की बंधनेवाला जोड़ी(प्रत्येक 5 से 40 किग्रा तक)।
मेरे पास घर पर केवल 20 किलो के डम्बल हैं। मेरे पास अब यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन शुरू से ही यह मेरे लिए पर्याप्त से अधिक था।
आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने का अवसर मिलेगा। हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे.
अगले।
सलाखों! वे बेहद सस्ते हैं, और यदि आपके पास अवसर है, तो उन्हें खरीदना बेहतर है। वे जो प्रभाव उत्पन्न करते हैं वह अद्भुत है।
इनकी मदद से आप अपनी छाती, ट्राइसेप्स, एब्स, पीठ आदि को पंप कर सकते हैं।
समानांतर पट्टियों को दो कुर्सियों से बदला जा सकता है, जिनके पिछले हिस्से के बीच आप पुश-अप्स कर सकते हैं। सावधान रहना! अपने आप को इस तरह मत तोड़ो.
तीसरी चीज़ वैकल्पिक है, लेकिन आपके जीवन को बहुत आसान बना सकती है - यह ऊंचाई समायोज्य बेंच!
मेरे पास घर पर एक नहीं है, लेकिन अगर मेरे पास होता, तो इससे संभावित अभ्यासों की सीमा में काफी वृद्धि हो जाती।
तो, आपको चाहिए:
- बंधनेवाला डम्बल (5 से 40 किग्रा तक)
- सलाखों।
- परिवर्तनशील झुकाव कोण वाली बेंच।
यदि केवल एक वस्तु चुनना संभव होता, तो मैं बंधनेवाला डम्बल चुनता।
वे हमें विभिन्न व्यायामों का एक विशाल चयन देते हैं जिन्हें हम घर पर कर सकते हैं।
घर पर पंप कैसे करें. घरेलू वर्कआउट के लिए बुनियादी व्यायाम
मैं कुछ व्यायामों की सूची बनाऊंगा जिन्हें हर कोई घर पर कर सकता है:
- स्क्वैट्स।
- डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।
- पुल अप व्यायाम।
- एक हाथ की डम्बल पंक्ति।
- डम्बल के साथ कंधे उचकाते हुए।
- झुकी हुई बेंच पर या स्टूल पर डम्बल दबाएँ।
- डिप्स (कुर्सियों के बीच)।
- लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं (बेंच या स्टूल पर)।
- डम्बल के साथ स्वेटर.
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस।
- ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति।
- डम्बल पर झुकना।
- सिर के पीछे डम्बल के साथ बांह का विस्तार।
- फ्रेंच प्रेस।
- बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
- खड़े हथौड़े.
- रिवर्स ग्रिप डम्बल कर्ल।
- खड़े बछड़े को उठाना।
- प्रेस क्रंचेज.
- उल्टे पेट की ऐंठन।
और यह, दोस्तों, जैसा कि आप समझते हैं, पूरी सूची नहीं है। यह पहली बात है जो मेरे दिमाग में आई।
इन अभ्यासों को करने की तकनीक में कुछ भी नया नहीं है, इसलिए आप इसके बारे में निम्नलिखित लेखों में आसानी से पढ़ सकते हैं:
- लेख और फिर.
- उसके बारे में...
- के बारे में।
उपरोक्त लेखों में सही व्यायाम तकनीक के बारे में सब कुछ है।
अब, चलिए सबसे दिलचस्प भाग पर चलते हैं। सबसे व्यावहारिक योजना के लिए. मुझे लगता है कि आप सोच रहे होंगे कि यह पूरा काम किस क्रम में और कैसे किया जाए।
हमेशा की तरह, मैं एक से अधिक विशिष्ट योजनाएँ दूँगा, क्योंकि... मैं अच्छी तरह जानता हूं कि सभी लोग अलग-अलग होते हैं और कई योजनाएं अलग-अलग लोगों के लिए होती हैं।
योजनाएं मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की जाएंगी, क्योंकि... कोई भी अधिक या कम गंभीर एथलीट तैयारी अवधि के बाद भी जिम जाएगा।
घर पर मसल्स कैसे बनायें। व्यावहारिक योजना
जैसा कि आप समझते हैं, विविधताएँ बहुत भिन्न हो सकती हैं। मैं अभ्यासों के लिए विभिन्न पागलपन भरे विकल्पों के साथ आकर मौलिक बनने की कोशिश नहीं करूँगा, बल्कि वे विकल्प दूँगा जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करने की संभावना रखते हैं।
हरित शुरुआतकर्ता के लिए योजना:
- स्क्वाट(स्वयं के वजन के साथ): 3 x अधिकतम
- एक हाथ की डम्बल पंक्ति: 3 x 10-15 (प्रत्येक हाथ)।
- पुश अप: 3 x अधिकतम
- अब कुरकुरे: 3 x अधिकतम
यकीन मानिए दोस्तों, अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो शुरुआत करने के लिए यह काफी होगा। आपको इस प्रकार का प्रशिक्षण पहले 2-3 सप्ताह तक करना चाहिए जब तक कि आपकी मांसपेशियों को इसकी थोड़ी आदत न हो जाए।
वजन पर ध्यान केंद्रित न करें, इस स्तर पर मांसपेशियों की भावना अधिक महत्वपूर्ण है, अर्थात् व्यायाम करने की तकनीक!
यह एक सामान्य सुदृढ़ीकरण वर्कआउट है जो आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने की अनुमति देगा।
शुरुआती के लिए योजना:
- स्क्वाट(डम्बल के साथ): 3-4 x 10-15
- पुल अप व्यायाम: 3 x अधिकतम
- : 3-4 x 10-15
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस: 3-4 x 10-15
- सलाखों: 3-4 x 10-15
- डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 3-4 x 10-15
- अब कुरकुरे: 3 x अधिकतम
इस वर्कआउट में लगभग पूरा शरीर शामिल होता है, जिससे रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन का अच्छा स्राव होता है।
यह वर्कआउट 2-4 महीने तक किया जा सकता है, धीरे-धीरे भार बढ़ाया जा सकता है (डम्बल पर वजन, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या)।
इस स्कीम के मुताबिक आप हफ्ते में 2-3 बार ट्रेनिंग कर सकते हैं।
कार्यक्रम के बारे में अच्छी बात यह है कि यह मांसपेशी समूहों को सप्ताह में केवल एक बार नहीं, बल्कि कई बार प्रशिक्षित करना संभव बनाता है। यह आपको प्रोटीन चयापचय (प्रोटीन संश्लेषण) को सक्रिय करने की अनुमति देता है।
नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, प्रशिक्षण के 72 घंटे बाद प्रोटीन संश्लेषण 90% कम हो जाता है। यदि आप 48-72 घंटों के बाद मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण फिर से बढ़ जाएगा, जो आपको नई मांसपेशियों की संरचनाओं को विकसित करने की अनुमति देगा।
एक उन्नत शुरुआतकर्ता के लिए योजना:
दिन 1 (निचला शरीर):
- स्क्वाट(डम्बल के साथ): 4 x 8-15
- डम्बल के साथ डेडलिफ्ट: 4 x 8-15
- 4 x 8-15
- खड़े होकर बछड़ा उठाना: 4 x 8-15
- एब क्रंचेस: 4 x अधिकतम
दिन 2 (ऊपरी शरीर):
- पुल अप व्यायाम: 4 x 6-12
- स्टूल पर (या बेंच पर) डम्बल प्रेस: 4 x 6-12
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस: 3-4 x 6-12
- ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति: 3-4 x 6-12
- सलाखों: 4 x 6-12
- डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 4 x 6-12
- अब कुरकुरे: 4 x अधिकतम
यह योजना हमें पहले से ही लोड में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देती है, क्योंकि हम अपने शरीर को दो भागों में विभाजित करते हैं, जिनका प्रशिक्षण हम अलग-अलग दिनों में करते हैं।
हम प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी पर अधिक जोर दे सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हम भार को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं।
घरेलू पागल के लिए योजना =)
दिन 1 (निचला शरीर):
- स्क्वाट(डम्बल के साथ): 5 x 8-15
- डम्बल के साथ डेडलिफ्ट: 5 x 8-15
- डम्बल के साथ फेफड़े (या बल्गेरियाई स्क्वाट): 5 x 8-15
- खड़े होकर बछड़ा उठाना: 5 x 8-15
- एक हाथ की डम्बल पंक्ति
- डंबल को स्टूल या बेंच पर दबाएं(कार्य भार का 50% विफलता के लिए नहीं): 4 x 20-30
- एब क्रंचेस: 4 x अधिकतम
- उलट चरमराहट: 4 x अधिकतम
दिन 2 (ऊपरी शरीर):
- पुल अप व्यायाम: 5 x 6-12
- स्टूल पर (या बेंच पर) डम्बल प्रेस: 5 x 6-12
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस: 4 x 6-12
- ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति: 4 x 6-12
- सलाखों: 4 x 6-12
- डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 4 x 6-12
- हथौड़े खड़े हैं: 4 x 6-12
- बॉडीवेट स्क्वैट्स: 4 x अधिकतम
- deadlift(कार्य भार का 50% विफलता के लिए नहीं): 4 x 20-30
- अब कुरकुरे: 4 x अधिकतम
यह योजना पिछली सभी योजनाओं से इस मायने में भिन्न है कि इसमें माइक्रोऑपरियोडाइज़ेशन की मूल बातें शामिल हैं!
हम अपने अभ्यासों को विकासात्मक और टोनिंग में विभाजित करते हैं!
विकासात्मक अभ्यास- ये वे अभ्यास हैं जो हमने अब तक अन्य सभी वर्कआउट में आपके साथ किए हैं। लोड प्रगति + विफलता तक कार्य।
टोनिंग व्यायामइसके विपरीत, वे हमें पिछली कसरत से आराम कर रही मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को फिर से शुरू करने का अवसर देते हैं और सिकुड़े हुए प्रोटीन को घायल नहीं करते हैं। इस तरह हम विकास को और भी अधिक गति देंगे।
टोनिंग अभ्यासों का सार यह है कि उन्हें कार्यशील भार के 50% के साथ किया जाता है, और विफलता के लिए नहीं किया जाता है। वे। हम "मांसपेशियों के माध्यम से रक्त प्रवाहित करते हैं", पोषक तत्वों को उन तक पहुंचने की अनुमति देते हैं और उन्हें सक्रिय रूप से ठीक होने की अनुमति देते हैं।
निष्कर्ष
मैं विभिन्न प्रशिक्षण योजनाओं को लगभग अंतहीन रूप से लिखना जारी रख सकता हूं, लगातार भार बढ़ा सकता हूं, लेकिन मुख्य बात एक साधारण बात को समझना है: इसे लें और शुरू करें!
यह आमतौर पर सभी वर्कआउट का सबसे कठिन हिस्सा होता है।
बस उठें और अपनी जीवनशैली बदलना शुरू करें। यह जटिल है। अधिकांश के लिए, यह पूरी तरह से असंभव है, लेकिन यदि आप वास्तव में खुद को और अपने जीवन को बेहतरी के लिए बदलना चाहते हैं, तो मुझे उम्मीद है कि इस लेख की जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी।
आइए ऊपर मैंने जो कहा उसे थोड़ा संक्षेप में प्रस्तुत करें:
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको चाहिए:
उच्च गुणवत्ता वाली बहाली. विकसित मांसपेशीय बोध। हमारा शरीर कई अवस्थाओं में से एक में हो सकता है:
- अपचय।
- होमियोस्टैसिस।
- उपचय.
ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) - कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का एक प्रकार का मात्रात्मक संकेतक है। कम जीआई वाले अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
क्या आप पुश-अप्स से उत्साहित हो सकते हैं? आइए दर्शनशास्त्र, आरामकुर्सी सेनानियों और सिर्फ सिद्धांतकारों के तर्क को छोड़ दें। इसके बजाय, आइए कम समय में पुश-अप के साथ मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर कुछ व्यावहारिक सिफारिशें लें। और फिर उस आदमी के जीवन की एक वास्तविक कहानी होगी जिसे मैं जानता था।
पुश-अप्स के बारे में क्या काम करता है और क्या नहीं
पुश-अप्स करके आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियां, कंधे और ट्राइसेप्स विकसित कर सकते हैं। कोर मांसपेशियों को भी कुछ व्यायाम मिलता है।
आइए पुश-अप्स से पंप करने के प्रभावी और अप्रभावी तरीकों पर नजर डालें।
वज़न: आवश्यक है या नहीं
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पुश-अप रूटीन में वजन प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। इसके बिना, विकास न्यूनतम और केवल प्रारंभिक चरण में होगा (मांसपेशियां जल्दी से अपने वजन के साथ काम करने के लिए अनुकूल हो जाती हैं)।
सामान्य तौर पर, आपके शरीर के वजन का 20-30% वजन का उपयोग करके, असमान सलाखों पर वेट पुश-अप करना इष्टतम होता है। लेकिन समानांतर पट्टियाँ हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं होती हैं और हमेशा भी नहीं।
अगर हम क्लासिक पुश-अप्स की बात कर रहे हैं तो इन्हें वेट के साथ भी किया जा सकता है। आप एक विशेष बनियान, एक बैकपैक (मुख्य बात यह है कि इसे अपनी ऊपरी पीठ पर मजबूती से सुरक्षित करना है) का उपयोग कर सकते हैं या किसी साथी, बच्चे या प्रेमिका के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। बस उन्हें पीठ के निचले हिस्से पर न रखें - यह रीढ़ पर एक अतिरिक्त भार है।
यदि आप अकेले हैं, और आपकी पीठ पर बिल्ली बिठाने का भी कोई उपाय नहीं है, तो द्रव्यमान नहीं बढ़ेगा। सहनशक्ति के लिए बस ट्राइसेप्स और छाती को पंप करना बाकी है - इससे राहत भी बढ़ेगी।
यदि आप विशेष रूप से इस परिणाम पर लक्षित हैं, तो आपको अधिकतम संख्या में बिना वजन के पुश-अप्स करना चाहिए।
आंदोलन की गति
जल्दी-जल्दी पुश-अप्स करना, भले ही असफल हो या इसके बिना, ज्यादा प्रभाव नहीं देगा। यह सिर्फ पम्पिंग है. व्यायाम धीरे-धीरे करें। यह धीमे पुश-अप्स हैं जो आपकी मांसपेशियों को पूरी ताकत से काम करने के लिए मजबूर करेंगे। आप तेजी से थक जाएंगे और आपको कम दोहराव करना पड़ेगा। लेकिन अंतिम परिणाम बेहतर होगा.
प्रशिक्षण प्रोटोकॉल
हर बार, परिणाम लिखें कि आपने कितने पुश-अप किए और कैसे। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो 2 सप्ताह के बाद आप भूल जाएंगे कि आपने पहले दिन कितने पुश-अप किए थे। और इसलिए आपके पास एक सुविधाजनक संकेत होगा, जो पुश-अप प्रोग्राम को इंगित करता है।
आप इसे समय की बर्बादी मान सकते हैं. लेकिन, यकीन मानिए, यह हमेशा उपयोगी होता है। भले ही यह सिर्फ कागज हो या आपके गैजेट में एक टेबल हो, भले ही आप इसे कभी न देखें, इसकी जरूरत है। यह, सबसे पहले, आपकी पढ़ाई में अनुशासन और व्यवस्था है।
विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स और उनके प्रभाव
मांसपेशियों पर भार का वितरण फर्श पर (या समर्थन की सतह पर) हथेलियों की स्थिति पर निर्भर करता है।
हमारी मांसपेशीय प्रणाली में शायद ही कभी किसी एक मांसपेशी में तनाव होता है। सभी जटिल गतिविधियाँ कई मांसपेशियों के सहयोग (तालमेल और विरोध के रूप में व्यक्त) के कारण की जाती हैं। उदाहरण के लिए, ताले में चाबी घुमाने के लिए, यह एकमात्र अग्रबाहु की मांसपेशी नहीं है जो तनावग्रस्त होती है।
- अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ आगे की ओर रखें - आप अपने ट्राइसेप्स को पंप करेंगे, बशर्ते कि आपकी कोहनियां आपके धड़ से चिपकी हों।
- अपनी हथेलियों के उन्मुखीकरण को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं - अब आप ट्राइसेप्स और छाती को प्रशिक्षित कर रहे हैं (इस स्थिति में लैट्स भी तनावग्रस्त हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए विरोधी के रूप में कार्य करते हैं)।
- यदि आप अपनी उंगलियों को पीछे मोड़ सकते हैं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबा सकते हैं, तो भार आपके कंधों और ट्राइसेप्स के बीच वितरित हो जाएगा।
- यदि आप अपनी बाहों को चौड़ा फैलाते हैं, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ते हैं और पुश-अप्स करते हैं, तो आप अपनी छाती पर जितना संभव हो उतना भार डालते हैं (विशेषकर इसके आंतरिक भाग)। छाती सभी मामलों में काम करती है, लेकिन हाथों की अलग-अलग स्थिति के कारण आप इसका उपयोग कम या ज्यादा कर सकते हैं। पुश-अप्स के दौरान काम करने वाली किसी भी मांसपेशी को पूरी तरह से बंद करना संभव नहीं होगा।
- यदि आप अपने कंधों पर दबाव डालना चाहते हैं और व्यायाम को अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को एक सहारे पर रखें और उल्टा धक्का दें।
यदि आप अपनी मुट्ठी पर खड़े होकर इस स्थिति से पुश-अप्स करते हैं, तो आप अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं। जादू सरल है - छाती से फर्श तक का रास्ता बढ़ जाता है। यानी, आप गहराई तक जा सकते हैं: मांसपेशियां अधिक खिंचती हैं, गति का आयाम अधिक हो जाता है। और निचले बिंदु से ऊपर आने के लिए, आपको अपनी हथेलियों पर पुश-अप्स की तुलना में अधिक बल का उपयोग करने की आवश्यकता है।
पुश-अप सपोर्ट का उपयोग इसी उद्देश्य के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे घूमते भी हैं। इस तरह आप अग्रबाहु स्टेबलाइजर्स पर भी दबाव डालेंगे।
और क्या चीज़ आपको पंप करने में मदद करेगी?
यदि आप सोचते हैं कि केवल पुश-अप्स से ही आप एक सुंदर शरीर बना लेंगे, तो दुर्भाग्य से आप गलत हैं।
पुश-अप्स से आप सबसे पहले छाती और ट्राइसेप्स का विकास कर सकते हैं। कंधे आंशिक रूप से काम करते हैं, अग्रबाहु, कलाई और कोर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
लेकिन आप केवल उन्हीं मांसपेशियों में वृद्धि महसूस कर सकते हैं जो मुख्य भार सहन करती हैं। अपने ट्राइसेप्स को पंप करें - हाँ। स्तन भी, हाँ. कंधे - और यहां तक कि उन्हें भी इस तरह से पंप किया जा सकता है, हालांकि केवल सामने के बंडल।
पैरों, बाइसेप्स, पीठ के बारे में क्या? वे नहीं बदलेंगे. उत्साहित होने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। खासकर पैर. अपने पैरों को प्रशिक्षित किए बिना, आप सक्रिय रूप से वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।
यहां सिद्धांत सरल है - सबसे भारी भार आमतौर पर पैरों पर रखा जाता है, जिसके कारण अधिक एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। परिणामस्वरूप, समग्र मांसपेशी द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।
पोषण एवं नींद
यदि आपके शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिले तो आप मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। पर्याप्त पोषण के बिना वजन नहीं बढ़ता।
इसके अलावा, यह आवश्यक है कि खाई गई हर चीज अच्छी तरह से अवशोषित हो। ऐसा करने के लिए, भोजन छोटा और बार-बार होना चाहिए। यदि आप दिन में दो बार खाते हैं और अपना मुख्य भोजन सोने से पहले खाते हैं, तो मांसपेशियों के बढ़ने की उम्मीद करना बेतुका है।
जहां तक नींद की बात है, तो यह कोई रहस्य नहीं है कि शरीर को दिन में कुछ निश्चित घंटों तक आराम करने की जरूरत होती है। सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ नींद के दौरान होती हैं, चूहों में भी। इसके बिना उनका विकास असंभव है. पर्याप्त नींद के बिना, आप जल्दी ही अति-प्रशिक्षित हो जायेंगे।
मूल बात - मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको पोषण, नींद और प्रशिक्षण से युक्त एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है। फिर आप पुश-अप्स से अपने शरीर का विकास कर सकते हैं। यदि इनमें से कम से कम एक घटक अपर्याप्त है तो पंप कैसे करें? अफ़सोस, कोई रास्ता नहीं।
पेक्टोरल मांसपेशियों की प्रगति: एक वास्तविक जीवन का उदाहरण
उदाहरण के तौर पर मैंने जिस व्यक्ति का उपयोग किया, वह केवल बोरियत से बाहर काम करते हुए कुछ हद तक अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम था। मुझे कहना होगा कि प्रशिक्षण से पहले वे बिल्कुल भी दिखाई नहीं दे रहे थे। दिव्य संदूक इस्त्री बोर्ड की तरह सपाट था।
अस्पताल में प्रशिक्षण
एक व्यक्ति को पाचन तंत्र में सूजन के कारण अस्पताल में भर्ती कराया गया था।
पहले कुछ दिनों तक लंबे पेट दर्द के बाद उन्हें होश आया। जैसे ही उसकी हालत में सुधार हुआ, वह बस पड़े रहने और कुछ न करने से ऊब गया। जी हां, हम बात कर रहे हैं उस लड़के की जो 17 साल का है।
मरीज वार्ड में अकेला पड़ा था. आप जानते हैं कि अस्पतालों में बिस्तर कैसे होते हैं। नहीं, आधुनिक निजी वार्डों में नहीं, जहां बहुत समय पहले सब कुछ अलग-अलग चित्रों के अनुसार किया जाता था। हटाने योग्य हेडरेस्ट वाला एक नियमित बिस्तर।
बोरियत से बाहर निकलने और उस समय पहले से ही अच्छा महसूस करने के कारण, उस आदमी ने प्रशिक्षण लेने का फैसला किया - अस्पताल की सेटिंग में वह अपने पेट को पंप कर सकता था और पुश-अप कर सकता था। वह फर्श पर पुश-अप्स करने लगे।
पहला परिणाम
जब नियमित पुश-अप्स से थकान होने लगी (वैसे, अस्पताल में बिताए महीने के दौरान एक बार में 8 पुश-अप्स से, वह 50 तक पहुंच गया), प्रशिक्षण में एक नया तत्व शामिल किया गया - पुश-अप्स से बिस्तर फ्रेम।
और प्रशिक्षण का अंतिम चरण - उसने बिस्तरों को एक साथ सरकाया और उनकी भुजाओं को सलाखों के रूप में इस्तेमाल किया। इस तरह के एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, उनकी पेक्टोरल मांसपेशियाँ स्पष्ट रूप से उभरने लगीं। वे छोटे लेकिन ध्यान देने योग्य थे। यह मित्रों और रिश्तेदारों के लिए परिवर्तनों को नोटिस करने के लिए पर्याप्त था। ट्राइसेप्स भी अधिक परिभाषित और सुडौल हो गए।
व्यायाम के दुष्प्रभाव थे - समय-समय पर प्रशिक्षण के कारण दर्द फिर से बढ़ गया। इसलिए डॉक्टरों ने अस्पताल में इलाज बढ़ा दिया। लेकिन हर बार दर्द तेजी से कम हो गया। जब शरीर भार के अनुकूल हो गया, तो दर्द पूरी तरह से दूर हो गया।
किसी ने भी डॉक्टरों को इस प्रथा के बारे में नहीं बताया। अन्यथा, "एथलीट" को जल्द ही मुफ़्त "जिम" से छुट्टी दे दी जाएगी।
यहां एक कहानी है कि कैसे आप सिर्फ अपने शरीर और यहां तक कि अस्पताल के भोजन से खुद को बदल सकते हैं। बेशक, मैं किसी को भी ऐसे प्रयोगों की अनुशंसा नहीं करता। यह तो बस एक उदाहरण है कि जीवन में क्या घटित होता है।
अपने आहार पर ध्यान दें, अपनी मांसपेशियों को अच्छी कसरत दें, स्वस्थ और मजबूत बनें!