सुंदर बनाने के लिए न केवल शक्ति प्रशिक्षण अनिवार्य है राहत शरीर. उपयोग सही उत्पादपोषण मांसपेशियों के निर्माण की संभावनाओं का विस्तार करता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का चयन शुरू करके, आप अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

टॉम वेनुटो ( टॉम वेनुटो) - पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक और बॉडीबिल्डर, प्रमोटर स्वस्थ छविजीवन, नोट करता है कि यह आवश्यक है:

• उपभोग करना कम कैलोरीसे अधिक खर्च किया जाता है।
• खोजो प्रभावी अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।
• दिन में 4-5 बार खाएं, कम से कम लगभग एक ही समय पर।
• हर भोजन में लीन प्रोटीन को शामिल करना चाहिए।
• हर भोजन में शामिल होना चाहिए " सही कार्बोहाइड्रेट“, लेकिन परिष्कृत चीनी (इसके सभी रूपों में) को आहार से स्पष्ट रूप से बाहर रखा गया है।
• सही वसा का सेवन करें।
• ढेर सारा पानी पीना.
• प्राकृतिक, गैर-प्रसंस्कृत भोजन खाएं।

हम आपके लिए सर्वोत्तम उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं जो आसानी से आपके दैनिक आहार में शामिल हो सकते हैं:

कुछ प्रोटीन स्रोतों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है, जिनमें से अधिकांश रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा और बढ़ा सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट और टर्की प्रोटीन के कम स्रोत हैं न्यूनतम मात्रासंतृप्त फॅट्स। 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम वसा होता है, जिनमें से 1 संतृप्त होता है। पशु उत्पादों में संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो बनाता है मुर्गी पालन सबसे अच्छा उत्पादमांसपेशियों के निर्माण के लिए.

मछली

सैल्मन और ट्यूना दो प्रकार की मछलियाँ हैं जो आपको मांसपेशियाँ बनाने में मदद करेंगी। काफी शोध के बाद, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि ट्यूना के लाभ इसकी समृद्ध संरचना में निहित हैं, यह अमीनो एसिड, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक खजाना है; प्रति 100 ग्राम ट्यूना के एक टुकड़े में केवल 139 किलो कैलोरी, 24.4 ग्राम प्रोटीन, 4.6 ग्राम वसा होती है। प्रति 100 ग्राम सैल्मन में 153 किलो कैलोरी होती है। सैल्मन का लाभ, सबसे पहले, इस तथ्य में निहित है कि यह मछली समृद्ध है... ये वसा मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए हार्मोन को उत्तेजित करने में मदद करते हैं और शरीर को ऊर्जा के लिए अमीनो एसिड जलाने से रोकते हैं।

जई का दलिया

इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण प्रसंस्करण प्रक्रिया अन्य अनाजों की तुलना में काफी लंबी है। तो दलिया आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है लंबे समय तक, अधिक खाने से रोकता है, और मीठे और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को भी रोकता है जो मांसपेशियों के विकास में सहायता नहीं करते हैं।

दही

दही प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है। प्राकृतिक दही में 10-14 ग्राम प्रोटीन होता है। क्लासिक दही की तुलना में, ग्रीक दही में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है: प्रति सर्विंग 13-20 ग्राम। इसके अलावा, इस लैक्टिक एसिड उत्पाद में कम चीनी होती है। इस स्वस्थ दूध युक्त उत्पाद में कैल्शियम भी होता है। हमारे शरीर को किसी भी अन्य ट्रेस तत्व की तुलना में कैल्शियम की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। दांतों और हड्डियों को खनिजकरण के लिए, मांसपेशियों को - संकुचन के लिए इसकी आवश्यकता होती है। हर दिन अपने आहार से कैल्शियम की अच्छी खुराक प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। और ग्रीक दही को इसमें मदद करनी चाहिए।

सीरम

मट्ठा पनीर, पनीर और कैसिइन के उत्पादन का एक उप-उत्पाद है। यह प्रोटीन स्रोत आसानी से पचने योग्य है और इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। छाछ प्रोटीनपानी, दूध या जूस के साथ आसानी से मिल जाता है। दिसंबर 2007 में प्रकाशित एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म जर्नल में एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि मट्ठा प्रोटीन का सेवन मज़बूती की ट्रेनिंगसंश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है मांसपेशी प्रोटीन, जिससे वृद्धि होती है मांसपेशियोंलंबे समय में।

गाय का मांस

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में गोमांस की कैलोरी सामग्री 187 किलो कैलोरी है। गोमांस का मुख्य मूल्य संपूर्ण प्रोटीन और हीम आयरन है, जो शरीर की कोशिकाओं को महत्वपूर्ण ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करता है। बीफ में कोलेजन और इलास्टिन जैसे कम मूल्य वाले प्रोटीन भी होते हैं। यह ज्ञात है कि कोलेजन इंटरआर्टिकुलर लिगामेंट्स की मुख्य निर्माण सामग्री है। दुबले गोमांस का सेवन करें क्योंकि इसमें कम संतृप्त वसा होती है।

कॉटेज चीज़

पनीर बहुत है उपयोगी उत्पाद. एक सौ ग्राम पनीर में 15 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम वसा, 2.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पचास प्रतिशत से भी अधिक पानी कुल द्रव्यमान. आधे वसा वाले पनीर में अधिक प्रोटीन (18 ग्राम) होता है, लेकिन वसा कम होती है, जबकि कम वसा वाले पनीर में बहुत अधिक पानी होता है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, लेकिन बीस ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। यह कम वसा वाला हो तो बेहतर है . चूँकि इसमें न्यूनतम पशु वसा होती है, जो सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं में रुकावट का कारण बनती है बड़ी मात्राकोलेस्ट्रॉल, जो बदले में इस्किमिया, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि में योगदान देता है। पनीर अपने आप में स्वादिष्ट नहीं होता है, इसलिए पनीर को शरीर द्वारा अस्वीकार होने से बचाने के लिए, इसे केले के साथ मिक्सर में मिलाना सबसे अच्छा है। यह बहुत स्वादिष्ट बनता है और स्वस्थ कॉकटेल, क्योंकि केले विटामिन बी से समृद्ध होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी आवश्यक होते हैं।

अंडे

एक अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से भी भरपूर होते हैं, जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे। जबकि एक आरामदायक छुट्टी है महत्वपूर्णमांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्योंकि यह आपके शरीर को ठीक होने की अनुमति देता है। और इसके अलावा, अंडे में बहुत कुछ है लाभकारी गुण, इस तथ्य के कारण कि इसमें प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और अन्य शामिल हैं रासायनिक पदार्थ, जो मानव स्वास्थ्य को अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

अखरोट और बादाम

बादाम और अखरोट भी आपकी वसा जलाने वाली सूची में होने चाहिए। मांसपेशी निर्माण उत्पाद. शामिल अखरोटऔर बादाम में विटामिन बी, विटामिन ए, ई, पी और अन्य होते हैं, खनिज: फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, आदि। अखरोट की गिरी एक आदर्श प्रोटीन है। अखरोट में मौजूद प्रोटीन आसानी से "पशु" प्रोटीन की जगह ले सकता है। इसके अलावा, वे शामिल हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल, मस्तिष्क पोषण और प्रतिरक्षा प्रणाली स्वास्थ्य के लिए आवश्यक।

सोया सेम

एक आदर्श प्रोटीन उत्पाद, इनमें कोई संतृप्त वसा नहीं होती है और उनकी आधी कैलोरी प्रोटीन से आती है। और साथ ही, शोधकर्ताओं के अनुसार, यह शरीर की उम्र बढ़ने का विरोध करने में सक्षम है, साथ ही बौद्धिक कार्य की दक्षता को भी बढ़ाता है।

फलियाँ

आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की मात्रा के संदर्भ में, यह उत्पाद मछली और मांस के करीब है। बीन्स में बहुत सारा आयरन होता है, और आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में "मदद" करता है, कोशिकाओं में ऑक्सीजन का प्रवाह सुनिश्चित करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। बीन्स ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसे शरीर धीरे-धीरे उपयोग करता है - ये कैलोरी आपको मोटा नहीं बनाती हैं।

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विभिन्न प्रोटीन स्रोत अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं और होते हैं विभिन्न लाभसामान्य रूप से आपके शरीर के लिए और विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन के स्रोत न केवल गुणवत्ता में भिन्न होते हैं, बल्कि अक्सर वे कीमत में भी भिन्न होते हैं। इसलिए, किसी विशेष प्रोटीन स्रोत के आधार पर, आप उस पर कम या ज्यादा पैसा खर्च करेंगे। तदनुसार, यदि हम गुणवत्ता और कीमत की व्यवहार्यता के दृष्टिकोण से निर्णय लेना चाहते हैं, तो हमें इन मुद्दों को अच्छी तरह से समझना होगा।

जब हम अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता के बारे में बात करते हैं, तो हमें सबसे पहले मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन पर विचार करना चाहिए, न कि कार्बोहाइड्रेट या वसा पर। एक साधारण कारण के लिए - क्योंकि प्रोटीन सभी पोषक तत्वों में सबसे महंगा है, यह वह है जिसकी कीमत सबसे अधिक है। ठीक है, बस याद रखें कि मांस, मछली और अंडे की तुलना में रोटी, एक प्रकार का अनाज, पास्ता के एक पैकेट की कीमत कितनी है। प्रोटीन उत्पादजो उत्पाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, वे उन उत्पादों की तुलना में काफी अधिक महंगे हैं जो कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर रूस में, क्योंकि हर किसी को वही भोजन खाने का अवसर नहीं मिलता जो यूरोप और अमेरिका में एथलीट खाते हैं। कई आर्थिक कारणों से, हमारे पास इतने व्यापक पोषण अवसर नहीं हैं जितने कई "पश्चिमी" एथलीटों और जो केवल व्यायाम करते हैं उनके पास हैं। यह भी एक कारण है कि पश्चिमी एथलीट हमारे घरेलू एथलीटों की तुलना में औसतन अधिक गंभीर उपलब्धियाँ प्रदर्शित करते हैं।

हमने यह पहले ही तय कर लिया है आवश्यक राशिमांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए यह काफी सापेक्ष है और कई कारकों पर निर्भर करता है। जैसे कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति, प्रोटीन परोसने का आकार, शारीरिक ज़रूरतें। में से एक सबसे महत्वपूर्ण कारकयह प्रत्येक दिन प्रोटीन की आवश्यक मात्रा को प्रभावित करेगा प्रोटीन की गुणवत्ता.

प्रोटीन की गुणवत्ता मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दिए गए प्रोटीन के जैविक मूल्य को संदर्भित करती है।

प्रोटीन का जैविक मूल्य (गुणवत्ता) जितना अधिक होगा, आपकी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इसकी आवश्यकता उतनी ही कम होगी।

क्योंकि यह बहुत बेहतर अवशोषित होता है और अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है।

ऐसे प्रोटीन होते हैं जिनका जैविक मूल्य होता है, यानी उनकी प्रभावशीलता अधिक होती है, और ऐसे प्रोटीन होते हैं जिनका जैविक मूल्य कम होता है। तदनुसार, आपके आहार में उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन का अनुपात जितना अधिक होगा, आपको हर दिन कम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी।

प्रोटीन का जैविक मूल्य- यह उस विशेष प्रोटीन से प्राप्त नाइट्रोजन की कुल मात्रा के सापेक्ष आपके शरीर में नाइट्रोजन अवधारण का एक माप है, यानी वास्तव में, आप कह सकते हैं कि यह कुल मात्रा के सापेक्ष आपके शरीर में बनाए गए प्रोटीन का एक संकेतक है मांसपेशियों के विकास के लिए आपने जो प्रोटीन खाया। नाइट्रोजन प्रतिधारण मांसपेशियों की वृद्धि का एक प्रमुख संकेतक है। यदि नाइट्रोजन संतुलन सकारात्मक है, तो मांसपेशियां बढ़ती हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन के प्रकार

विभिन्न प्रोटीन स्रोतों में नाइट्रोजन प्रतिधारण के विभिन्न स्तर होते हैं। कुछ प्रोटीन स्रोत नाइट्रोजन को बेहतर बनाए रखते हैं, कुछ बदतर, और कुछ नाइट्रोजन को बिल्कुल भी बरकरार नहीं रखते हैं। नाइट्रोजन प्रतिधारण दर आपको बताती है कि कितना अच्छा है इस प्रकारप्रोटीन आपकी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयुक्त है; यदि इसमें थोड़ी देरी हो जाती है, तो मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होंगी; यदि इसमें देरी होती है, तो मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होंगी। इसीलिए नाइट्रोजन प्रतिधारण मुख्य संकेतक है जैविक मूल्यकोई प्रोटीन.

अब आइए इसका पता लगाएं: कुछ लें विशिष्ट प्रकारप्रोटीन, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस विशेष प्रोटीन की नाइट्रोजन अवधारण और जैविक मूल्य क्या निर्धारित करेगा? उत्तर सरल है - किसी दिए गए प्रोटीन की संरचना पर, और किसी दिए गए प्रोटीन की संरचना अमीनो एसिड (जिसमें कोई भी प्रोटीन होता है) पर निर्भर करता है। हमारी मांसपेशियों के लिए इस विशेष प्रोटीन की पाचनशक्ति और उपयोगिता संरचनात्मक घटक, कुछ अमीनो एसिड की उपस्थिति पर निर्भर करेगी।

प्रक्रियाओं में मानव शरीरलगभग 20 अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है, जिनमें से आधे आवश्यक होते हैं (ये अमीनो एसिड भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, क्योंकि यह उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है)।

हमारे शरीर में नई संरचनाओं के निर्माण के लिए, न केवल भोजन में इन विशिष्ट अमीनो एसिड की उपस्थिति महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि ये अमीनो एसिड एक निश्चित अनुपात में हमारे शरीर में प्रवेश करें। यदि इस अनुपात का उल्लंघन हुआ तो हमारे शरीर में नये प्रोटीन का निर्माण नहीं हो पायेगा। सिद्धांत यहां काम करता है: सभी या कुछ भी नहीं।

आइए एक समानांतर रेखा बनाएं. आइए कल्पना करें कि हमारे पास एक कार प्लांट है, इसमें विभिन्न कार्यशालाएँ हैं, प्रत्येक को अपने स्वयं के उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक में वे कार्बोरेटर बनाते हैं, दूसरे में वे स्टीयरिंग व्हील बनाते हैं, तीसरे में वे सीटें बनाते हैं, चौथे में वे यांत्रिक हिस्से बनाते हैं। यही है, कई कार्यशालाएं हैं, और फिर अंतिम चरण में तैयार उत्पाद को स्पेयर पार्ट्स - एक कार से इकट्ठा किया जाता है। हमारे मामले में, ये अमीनो एसिड हैं, और अंत में किसी प्रकार का प्रोटीन होता है। अब कल्पना करें कि किसी एक कार्यशाला में स्पेयर पार्ट्स, उदाहरण के लिए बैटरी, का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त सामग्री नहीं है। एक अतिरिक्त भाग, लेकिन इसके बिना कार को असेंबल नहीं किया जा सकता या बिक्री के लिए नहीं रखा जा सकता। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितने अन्य हिस्से हैं - आप बहुत अधिक नहीं जोड़ सकते। यही बात हमारे शरीर में नए प्रोटीन के निर्माण के साथ भी होती है। यदि आप खाते हैं निर्माण सामग्री, लेकिन इन सामग्रियों का कोई निश्चित अनुपात नहीं है आवश्यक पदार्थ, तात्विक ऐमिनो अम्ल, तो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नया प्रोटीन बनाना असंभव हो जाता है।

निष्कर्ष

किसी दिए गए प्रोटीन का जैविक मूल्य इस पर निर्भर करेगा अमीनो एसिड संरचनाकिसी दिए गए प्रोटीन की, हम न केवल मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि किसी दिए गए प्रोटीन में विशिष्ट अमीनो एसिड के अनुपात के बारे में भी बात कर रहे हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन का जैविक मूल्य इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति पर निर्भर करता है; आवश्यक अमीनो एसिड वे अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें कोई व्यक्ति स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

सबसे आवश्यक अमीनो एसिड कहाँ हैं?

सामान्य जीवन के लिए हमें जिन 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, उनमें से 8 आवश्यक हैं और ये अमीनो एसिड हमें भोजन से प्राप्त होने चाहिए।

यदि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए किसी नए प्रोटीन के संश्लेषण के लिए आपकी संरचना को इस विशिष्ट आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और आप केवल दलिया खाते हैं, तो आप शारीरिक रूप से प्रोटीन को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होंगे। कोई कच्चा माल नहीं होगा, और इसलिए आपका मांसपेशी विकासअसफलता के लिए अभिशप्त होगा.

पशु प्रोटीन में सबसे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

• मुर्गा
• डेरी

वे सभी प्रोटीन स्रोत जिनसे नहीं हैं फ्लोरा, लेकिन पशु जगत से।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन

ऐसे बहुत से शाकाहारी लोग हैं जो मांस को नहीं पहचानते और अच्छा महसूस करते हैं। शायद, लेकिन यह अज्ञात है कि अगर वे मांस खाएंगे तो उन्हें कैसा लगेगा।

एक शाकाहारी की तुलना में मांस खाने वाले के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत आसान होता है, क्योंकि उसे अधिक आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।

एक शाकाहारी, मांस खाने वाले की तरह, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त कर सकता है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से कठिन है।

दो प्रकार के प्रोटीन का सेवन

1. उदाहरण के लिए, वनस्पति मूल के भोजन की भारी मात्रा को अवशोषित करें सफेद डबलरोटीमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा हासिल करने के लिए आपको दिन के दौरान 70 टुकड़े खाने की ज़रूरत होती है। जबकि वह मांस, अंडे या डेयरी उत्पादों के बहुत छोटे हिस्से से समान मात्रा में अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता था।

1. पादप प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को बहुत सावधानी से और विस्तार से संयोजित करें। क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वनस्पति प्रोटीन के प्रत्येक स्रोत में कुछ अमीनो एसिड की कुछ कमी होती है।

मान लीजिए कि चावल में ट्रिप्टोफैन कम है, मकई में आइसोल्यूसीन नहीं है, और हर स्रोत में कुछ छेद हैं, और आपके लिए पौधे आधारित आहारप्रोटीन पूर्ण था, आपको गणना करने, ध्यान में रखने और यह सब संयोजित करने की आवश्यकता है। लेकिन एक बड़ा नुकसान है: बहुत कम लोग ऐसा करेंगे।

वैज्ञानिक प्रयोगात्मक रूप से कुछ ऐसे संयोजनों पर पहुँचे हैं जो भोजन के जैविक मूल्य को बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, एशिया में लोग जानते हैं कि यदि आप चावल + सोया खाते हैं, तो इस व्यंजन का जैविक मूल्य बढ़ जाता है।

बीसीएए

बीसीएए शाखित पार्श्व श्रृंखला वाले अमीनो एसिड हैं। 3 आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन हैं जो हमारी मांसपेशियों के ऊतकों में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं।

इनमें से तीन आवश्यक अमीनो एसिड सबसे अधिक हैं महत्वपूर्ण भूमिकाल्यूसीन खेलता है। कई प्रयोग इस अमीनो एसिड की कमी या उपस्थिति को दर्शाते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक विशेष प्रोटीन के जैविक मूल्य के अवशोषण को सीमित करते हैं।

आपको अवशोषित करने के लिए प्रति भोजन लगभग 3 - 6 ग्राम ल्यूसीन का सेवन करना चाहिए अधिकतम राशिप्रोटीन के लिए यह तकनीकखाना।

वीडियो - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में प्रोटीन का महत्व निर्विवाद है। लेकिन आपको प्रोटीन के अलावा और भी बहुत कुछ चाहिए!
कॉटेज चीज़
150 ग्राम पनीर = 22 ग्राम प्रोटीन। पनीर आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है और अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है छोटी अवधि. यदि आप नट्स, बीज और गाजर के साथ पनीर खाते हैं, तो आप शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति प्रदान करेंगे: इन उत्पादों के संयोजन में, यह पूरी तरह से अवशोषित होता है।

सैमन
वसायुक्त मछली का रहस्य यह है कि इसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 होता है। वसा अम्ल. एसिड प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित होने और उत्तेजित करने में मदद करते हैं चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.

जई का दलिया
यह दलिया ही स्रोत है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज होते हैं। दलिया एक साबुत अनाज उत्पाद है और इसमें बहुत सारा फाइबर होता है। यह आंतों के कार्य के लिए अच्छा है, चयापचय को गति देता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी देता है। दलिया भी शामिल है वनस्पति प्रोटीन! यह एक एथलीट के आहार में अपरिहार्य है...

अनाज
100 ग्राम एक प्रकार का अनाज = 18 ग्राम प्रोटीन। अनाज समर्थन करेगा आपका शरीरउच्च पोषण मूल्य के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट और दे देंगे अतिरिक्त सामग्रीमांसपेशियों की वृद्धि के लिए.

गाय का मांस
यह दुबला मांस है - गुणवत्ता स्रोतगिलहरी। सूअर का मांस छोड़ें और देखें कि आपका शरीर कैसे बेहतर होता है!

मछली की चर्बी
मछली का तेल चयापचय को गति देने में मदद करता है और जल्द ठीक हो जानाप्रशिक्षण के बाद। यह किफायती उत्पाद, तैलीय मछली के विपरीत, जिसे एथलीटों को प्रतिदिन लेने की सलाह दी जाती है अच्छे परिणामप्रशिक्षण।

टर्की
टर्की मांस में प्रोटीन के अलावा खनिज और विटामिन भी होते हैं। टर्की में फॉस्फोरस भी होता है - लगभग मछली के बराबर ही मात्रा में। फॉस्फोरस का मस्तिष्क, स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र, और मांसपेशियों में दर्द के बिना प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है।

चिकन ब्रेस्ट
100 ग्राम ब्रिस्केट = 22 ग्राम प्रोटीन। कोई वसा नहीं, केवल आवश्यक अमीनो एसिड, केवल लाभ!

पानी
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया में पाचन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अगर तुम पीते हो अपर्याप्त राशिपानी, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं सही ढंग से आगे नहीं बढ़ेंगी। एक एथलीट को प्रतिदिन 2 लीटर पानी अवश्य पीना चाहिए! आख़िरकार, मांसपेशियाँ 80% पानी हैं।

अंडे
1 अंडा = 6-8 ग्राम प्रोटीन। अंडे में जिंक, आयरन और कैल्शियम भी होता है। मुख्य नियम यह है कि खुद को बचाने के लिए प्रति सप्ताह 10 से अधिक अंडे न खाएं उच्च स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल.

फलियां
मटर, सेम, सेम, दाल - हर्बल उत्पादप्रोटीन में उच्च. वे अच्छे हैं क्योंकि वे लगभग पूरी तरह से वसा से रहित हैं, लेकिन प्रोटीन की गुणवत्ता में मांस उत्पादों से कमतर नहीं हैं!

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको वजन के साथ प्रशिक्षण लेने और अपने पोषण में सुधार करने की आवश्यकता है। लेकिन प्रोटीन आहारन केवल एथलीटों के लिए उपयुक्त: प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रचुरता इसमें योगदान करती है स्वस्थ वजन घटाने. शासन का पालन करने के लिए, विविध भोजन करें! समुद्री भोजन, नट्स, बीज, हार्ड पनीर, सोया - ऐसे खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

मांसपेशियों के लाभ को प्रभावित करने वाले दो मुख्य कारक व्यवस्थित हैं बिजली भारऔर विचारशील पोषण. इसके अलावा, पोषण अक्सर आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में निर्णायक भूमिका निभाता है। और बहुत सारा प्रोटीन खाना सफलता की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी से बहुत दूर है। आपको सावधानीपूर्वक कैलोरी, BZHU की गणना करने और शासन के अनुसार खाने की आवश्यकता है।

अपने मेनू की योजना बनाना कोई आसान काम नहीं है, जिसे करने में कई एथलीट बहुत आलसी होते हैं। हालाँकि, यदि आप इस कारक को नज़रअंदाज़ करते हैं, तो प्रशिक्षण लाभकारी नहीं हो सकता है। वांछित परिणाम. यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्यों उचित पोषण आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है, और खेल पोषण विशेषज्ञों द्वारा दी गई कुछ सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

ये 10 नियम आपको तेजी से मसल्स बनाने में मदद करेंगे।

यदि आप प्रतिदिन सामान्य से 100-200 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप मांसपेशियों का आकार जल्दी से नहीं बढ़ा पाएंगे। जैसे-जैसे आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ती है, चयापचय दर भी बढ़ती है, जिसका अर्थ है कि "अतिरिक्त" कैलोरी की थोड़ी मात्रा मांसपेशियों में बदले बिना आसानी से जल जाएगी। परिणामस्वरूप, आपके लिए मांसपेशियाँ लगभग अदृश्य रूप से विकसित होंगी। खैर, क्या होगा अगर यह लंबे समय से गायब है? दृश्यमान प्रगति, प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने की प्रेरणा धीरे-धीरे गायब हो जाती है।

मांसपेशियों के आकार को तेजी से बढ़ाने के लिए, आपको सामान्य से 10-20% अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। दैहिक शरीर वाले लोगों के लिए प्रतिदिन 2000 किलोकैलोरी बहुत कम है। समान आहारइससे मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, बल्कि वजन कम होगा, क्योंकि ऊर्जा की कमी के कारण शरीर को मांसपेशी फाइबर से छुटकारा मिल जाएगा। बेशक, प्रत्येक मामले में कैलोरी अधिशेष की गणना अलग से की जाती है। हालाँकि, एक नियम के रूप में, यह आंकड़ा लगभग 500 किलोकलरीज है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल मांसपेशियों के माध्यम से वजन बढ़ाना असंभव है: शरीर में वसा की मात्रा भी बढ़ जाएगी। चर्बी बढ़ने को सीमित करने के लिए जितना संभव हो उतना कम खाएं तेज कार्बोहाइड्रेट. इसके अलावा, सप्ताह में कुछ बार कार्डियो करने का प्रयास करें।

#2 हर दिन एक ही समय पर खाना खाएं

आपको भोजन नहीं छोड़ना चाहिए: आपको दिन में भूखा भी नहीं रहना चाहिए। साथ ही, यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है कि आप दिन में कितनी बार खाते हैं: खपत की गई किलोकैलोरी की कुल संख्या कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक समय में 100 किलोकैलोरी का उपभोग करना हमेशा संभव नहीं होता है अनुभवी एथलीटइसे दिन में 4-5 बार खाने की सलाह दी जाती है। अपना स्वयं का भोजन कार्यक्रम विकसित करें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भूखे न रहें और अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखें। आपको एक दिन में छह भोजन की योजना नहीं बनानी चाहिए जब तक कि आपके पास उस कार्यक्रम का पालन करने की क्षमता न हो।

नंबर 3 गेनर्स और प्रोटीन शेक

यदि आप डायल करने में असमर्थ हैं आवश्यक मात्राकैलोरी, आपको विशेष कॉकटेल और कॉकटेल का उपयोग करना चाहिए।

गेनर आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण है। आपको ऐसे गेनर्स का चयन करना चाहिए जिनमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (कंसन्ट्रेट या आइसोलेट) हो। अन्यथा गेनर की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए अतिरिक्त कैलोरीवसा ऊतक में बदल जाएगा।

पनीर को मिलाकर घर पर ही गेनर बनाया जा सकता है, छाछ प्रोटीन, अनाज, साथ ही फल और जामुन। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर का उपयोग करके कुचल दिया जाना चाहिए और मिश्रित किया जाना चाहिए। यह कॉकटेल पूर्ण भोजन की जगह ले सकता है।

नंबर 4 प्रोटीन भोजन

मसल्स मास बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है। आपको प्रतिदिन अपने वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.8 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। सॉसेज, सॉसेज और फास्ट फूड खाने की कोई आवश्यकता नहीं है: इस भोजन में निम्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही सभी प्रकार के रंग और संरक्षक होते हैं। चिकन मांस, वसायुक्त मछली, वील और बीफ़ ध्यान देने योग्य हैं। अच्छा स्रोतकार्बोहाइड्रेट हैं मुर्गी के अंडेहालाँकि, प्रति दिन दो से अधिक जर्दी का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। डेयरी उत्पाद यहीं से खरीदें कम सामग्रीमोटा अपने आहार को पौधे-आधारित प्रोटीन (नट्स, फलियां, आदि) के साथ पूरक करें।

#5 वसा के बिना मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना असंभव है

अधिकांश अनुभवहीन एथलीट, अपने आहार की योजना बनाते समय प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देते हैं, लेकिन परहेज करने की कोशिश करते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ. हालाँकि, यह एक गलती है: आप जितना कम वसा खाएंगे, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर उतना ही कम होगा। अर्थात्, मांसपेशियों के बढ़ने की दर इस हार्मोन पर निर्भर करती है। टेस्टोस्टेरोन हड्डियों की मजबूती, हीमोग्लोबिन के स्तर और सेक्स ड्राइव के लिए भी जिम्मेदार है।

नट्स में स्वस्थ वसा (ओमेगा-6 और ओमेगा-3) पाए जाते हैं, वनस्पति तेल(सूरजमुखी, अलसी), मछली। यह सब आपके दैनिक आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए।

नंबर 6 आपको शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में खाना खाना चाहिए

प्राप्त करने के लिए अधिकतम परिणाम, आपको जाने से पहले और बाद में दोनों समय खाना खाना होगा जिम. इस दौरान आप जो भोजन खाते हैं उसका सीधा असर आपकी मांसपेशियों के बढ़ने की दर पर पड़ता है, साथ ही यह भी कि आपका शरीर शारीरिक गतिविधि से कैसे उबरता है।

प्रशिक्षण से लगभग एक घंटा पहले और उसके एक घंटे बाद, एथलीट के लिए शरीर को वह सब कुछ प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है जिसकी उसे आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करेंगे, और प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "निर्माण खंड" बन जाएंगे। साथ ही, प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की ज़रूरत है: वसा को पचने में लंबा समय लगता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अवशोषित करना भी मुश्किल हो जाता है।

नंबर 7 रात को सोने से पहले खाना

रात में मांसपेशियाँ बढ़ती हैं और मरम्मत होती हैं। दिन के दौरान खाया गया प्रोटीन इस समय अमीनो एसिड में टूट जाता है और नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले आप जो प्रोटीन खाते हैं, वह आपको आठ घंटे की आराम अवधि के दौरान अपचय, यानी मांसपेशियों के टूटने से बचाएगा।

रात के समय प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है जो काफी धीरे-धीरे अवशोषित होता है। यह पनीर या कैसिइन प्रोटीन हो सकता है।

यदि आपके पास है कुछ कठिनाइयाँमसल्स मास बढ़ाने के लिए, आप रात में जागने पर प्रोटीन शेक पी सकते हैं। सच है, अलार्म घड़ी से नहीं, बल्कि स्वयं जागना महत्वपूर्ण है: बिस्तर पर जाने से पहले बस एक गिलास पानी पिएं।

नंबर 8 संविधान

यदि आप एक्टोमोर्फिक प्रकार के हैं, तो आपको बहुत अधिक कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, एंडोमोर्फ को कैलोरी सेवन पर बहुत ध्यान देना चाहिए: वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन मेसोमोर्फ सबसे भाग्यशाली हैं: वे अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाकर आसानी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं कांटेदार जंगली चूहा दैनिक राशनकेवल 15-20% तक।

#9 कार्बोहाइड्रेट खाने का समय

दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको तथाकथित तेज़ कार्बोहाइड्रेट से परहेज नहीं करना चाहिए। हालाँकि, इनका उपयोग सुबह और व्यायाम के तुरंत बाद करने की सलाह दी जाती है, जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। धीमी कार्बोहाइड्रेटहो जाएगा आदर्श विकल्पजिम जाने से दो घंटे पहले नाश्ते या भोजन के लिए: इससे शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।

#10 आहार योजना

दिन के लिए अपने आहार की योजना बनाने का प्रयास करें: पहले से तय कर लें कि आप क्या और कब खाएंगे। यह योजना आपको शीघ्र सफलता प्राप्त करने में सहायता करेगी। आख़िरकार, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, केवल जितना संभव हो उतना खाना पर्याप्त नहीं होगा। इसी तरह, सुखाने के दौरान, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा, बल्कि यह भी तय करना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त हैं।

पहले तो ऐसा लगेगा कि अपने आहार के बारे में सोचना बहुत कठिन है। हालाँकि, समय के साथ, कल के लिए मेनू की योजना बनाने में सवा घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा। और आप जल्द ही देखेंगे कि आपके वर्कआउट अधिक प्रभावी हो गए हैं: उनमें न केवल कम प्रयास लगेगा, बल्कि ध्यान देने योग्य परिणाम भी आने लगेंगे।

एक एथलीट के लिए आहार बहुत महत्वपूर्ण है। संतुलित मेनू, सही मात्रा में कैलोरी और योजना आपको जल्दी सफलता प्राप्त करने में मदद करेगी!

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण किसी से कम महत्वपूर्ण नहीं है प्रशिक्षण प्रक्रिया. सही योजनापोषण में न केवल शामिल है आवश्यक उत्पाद, लेकिन मांसपेशियों को विकास और विकास के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करने के लिए खाए जाने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के अनुपात को भी ध्यान में रखना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण की भूमिका

क्योंकि दौरान कठिन प्रशिक्षणशरीर के ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाते हैं और आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं माँसपेशियाँ, आहार समृद्ध और संतुलित होना चाहिए। भूमिका परिभाषित करें उचित पोषणमांसपेशियों के लिए आप यह कर सकते हैं:

• प्रत्येक के लिए अगला प्रशिक्षण सत्रज़रूरी पूर्ण पुनर्प्राप्तिशरीर, जो मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों की अखंडता को बहाल करने के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन और प्रोटीन द्वारा सुगम होता है;
• प्रोटीन जमा करना और मांसपेशियों का निर्माण एक दिन में नहीं होता है। इसमें आमतौर पर कुछ समय लगता है;
• के दौरान होने वाली ऊर्जा हानि गहन प्रशिक्षण, का उपयोग करके ही पुनः पूर्ति की जा सकती है तर्कसंगत पोषणजटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के सेवन के साथ;
• को मांसपेशी फाइबरआवश्यक बढ़ते भार के अनुकूल हो सकता है बढ़ी हुई राशिगिलहरी;
• के लिए पूर्ण कार्यसब लोग चयापचय प्रक्रियाएंशरीर को एंजाइमों की आवश्यकता होती है, जिसके लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है।

मसल्स ग्रोथ के लिए क्या खाएं?

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण के तीन मुख्य महत्वपूर्ण घटक हैं:

• कार्बोहाइड्रेट (मांसपेशियों के लिए ऊर्जा) - चावल, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां, दलिया, फल;
• प्रोटीन (मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री) - पनीर, मांस, अंडे;
• खनिज, विटामिन - सब्जियाँ, फल, जामुन, जड़ी-बूटियाँ।

चूंकि प्रोटीन उचित मांसपेशी पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए इसकी मात्रा दी गई है विशेष ध्यान. बहुतों के अनुसार खेल चिकित्सकमांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको प्रति किलोग्राम शरीर में 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

हालाँकि, ऐसे प्रोटीन युक्त आहार के दौरान सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन कई बीमारियों के विकास का कारण बन सकता है। सबसे पहले, गुर्दे और यकृत क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, और गठिया भी विकसित हो सकता है।

इसलिए, इसे एथलीटों के लिए विकसित किया गया था खास खाना- तथाकथित प्रोटीन हिलाता है, जो प्रोटीन की खपत को सुविधाजनक बनाता है। आम तौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यक प्रोटीन का आधा हिस्सा भोजन से और आधा शेक से मिले।

के लिए पूर्ण कसरतशरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि 1-2 घंटे पहले आपको पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है। वहीं, ट्रेनिंग शुरू होने से एक घंटे पहले फल और हल्का अनाज खाना बेहतर होता है, और पूरा दोपहर का भोजनपहले खाना चाहिए. यह उच्च गति या भारी व्यायाम के लिए विशेष रूप से सच है।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण के लिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद, नाड़ी और रक्त परिसंचरण बहाल होने के 15-20 मिनट बाद, आपको ऊर्जा स्तर को बहाल करने के लिए फिर से कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है। यह या तो फल या दलिया हो सकता है।

अगला भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए आवश्यक है।

ऐसे मामलों में जहां प्रशिक्षण शाम को होता है और दो भोजन के लिए समय नहीं बचता है, खेल पोषणपुरुषों के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए:

• एक प्रकार का अनाज या चावल दलियामछली या आमलेट के साथ सफेद अंडे, दूध के साथ पकाया जाता है, प्लस फल - एक नाशपाती, कई प्लम या एक सेब।
• कुछ केले और कम वसा वाले पनीर (लगभग 200 ग्राम) के साथ दलिया।

आराम के दिनों में पुरुषों के लिए खेल पोषण

आराम के दिनों में पुरुषों के लिए खेल पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना गहन प्रशिक्षण के दिनों में पोषण। आराम के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, मांसपेशियों का विकास होता है और ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली विकसित होती है।

इस प्रकार, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको इसकी आवश्यकता है पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन और विटामिन, और आहार में तीन मुख्य भोजन और कई मध्यवर्ती स्नैक्स शामिल होने चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान आपके आहार में शामिल होना चाहिए:

• अंडे की सफेदी - प्रति दिन 3-10 अंडे, जिनमें से आप जर्दी के साथ तीन से अधिक नहीं खा सकते हैं;
• मांस, मछली, मुर्गी - अधिकतर दुबला। यह हो सकता है चिकन स्तनों, व्यंग्य मांस, टर्की, दुबली मछलीऔर गोमांस;
• डेयरी उत्पाद - 0.5-1 लीटर दूध (इस उत्पाद की सामान्य पाचनशक्ति के साथ)। इसके अलावा, मांसपेशियों के उचित पोषण के लिए अन्य डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए - केफिर (0.3-0.5 एल), पनीर (50-150 ग्राम), पनीर (400 ग्राम तक);
• फल जो ताकत विकसित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। फलों में भी बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, जो सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं गहन प्रशिक्षण. मांसपेशियों के लिए एक स्वस्थ आहार में खरबूजे, नाशपाती, सेब, अंगूर, आड़ू, आलूबुखारा, कीवी, चेरी, केले और संतरे शामिल हो सकते हैं। स्वस्थ स्नैकिंग के लिए फल भी एक बेहतरीन भोजन हैं और वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए इन्हें अपने साथ ले जाना सुविधाजनक होता है;
• अधिकांश साबुत अनाज सहित कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही सब्जियां।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दैनिक आहार के उदाहरण

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण के दैनिक आहार के निम्नलिखित उदाहरणों का बिना किसी संशोधन के पालन किया जा सकता है, और इन्हें योजना बनाने के आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। व्यक्तिगत मेनूव्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर।

• जई का दलिया, कम वसा वाला पनीर(30-50 ग्राम), शहद के साथ चाय, नाशपाती;
• एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध (1 गिलास), नाशपाती या सेब;
• काली ब्रेड के साथ अंडे का सफेद आमलेट, डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ एक गिलास कोको, एक केला।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण का दूसरा नाश्ता:

• चाय, सेब के साथ मेवे और सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा);
• शहद या जैम, काली या हरी चाय के साथ कम वसा वाला पनीर;
• पनीर के साथ एक सैंडविच, एक गिलास केफिर।

• सूप का एक भाग, मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, शहद के साथ चाय, फल - सेब, संतरा, अंगूर;
• सूप का एक भाग, चिकन के साथ चावल, वेजीटेबल सलाद, सूखे मेवे की खाद;
• मछली के साथ आलू, तले हुए अंडे, जूस, फल - केला।

• दलिया, दूध (1 गिलास);
• दो केले, दूध के साथ कोको;
• जैम या शहद, काली चाय के साथ कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा।

• कम वसा वाला पनीर, दही (1 गिलास), केला, काली चाय;
• मछली, फल (नारंगी या सेब), हर्बल चाय के साथ एक प्रकार का अनाज;
• 5 अंडे की सफेदी का आमलेट, ताजी सब्जियों का सलाद, बेरी का रस।

उचित मांसपेशी पोषण के सामान्य बुनियादी सिद्धांत हैं:

• पूरे दिन बड़ी मात्रा में पानी का सेवन करना;
• भोजन आंशिक होना चाहिए। साथ ही, कोई भी नाश्ता - चाहे वह एक सेब हो या एक गिलास दूध - एक अलग भोजन माना जाता है;
• आपको तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि वे अस्वास्थ्यकर होते हैं, और उबले हुए, उबले हुए या ग्रिल्ड खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें;
• विभिन्न फलों, सब्जियों और जामुनों की खपत में विविधता;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए। हालाँकि, यह लागू नहीं होता असंतृप्त वसामछली और कुछ तेलों में ओमेगा-3 पाया जाता है, जो पूरे शरीर, विशेषकर हृदय प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक है।