देर-सबेर हर व्यक्ति सोचता है कि अब अपने फिगर का ख्याल रखने का समय आ गया है। लोगों के मन में सबसे पहला ख्याल जिम जाने का आता है। आख़िरकार, इंटरनेट पर एक मिथक है कि घर पर अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना लगभग असंभव है। आज हम आपको ये साबित कर देंगे कि ऐसा नहीं है. आख़िरकार, घर पर आप राहत और द्रव्यमान दोनों पर काम कर सकते हैं। जाना!

तुम क्या आवश्यकता होगी

इस मिथक को ख़त्म करने के लिए कि आप घर पर अपने शरीर को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, आइए प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के सिद्धांतों का अधिक गहराई से विश्लेषण करें। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि शरीर को यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, ऐसे व्यायाम करना आवश्यक है जिनमें कई जोड़ शामिल हों। घर पर, हमें कम से कम 5 ऐसे व्यायाम उपलब्ध हैं।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रति सेट 12 से अधिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि बारहवीं पुनरावृत्ति आपके लिए बहुत कठिन होनी चाहिए, और आप तेरहवीं करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। इसलिए, निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता हैकि हमें अतिरिक्त वजन की जरूरत है.

आप अतिरिक्त वजन के रूप में कुछ भी ले सकते हैं:

1. रेत और पानी की बोतलें.
2. पुस्तकें।
3. ईंटें।

स्क्वैट्स या पुश-अप्स करते समय आप अपने छोटे भाई या बहन को अपने कंधों पर बैठने के लिए भी कह सकते हैं।

सबसे स्मार्ट समाधान डम्बल या वेट खरीदना है। किसी स्पोर्ट्स स्टोर की तुलना में विज्ञापन के माध्यम से उन्हें खरीदना बेहतर है, इस तरह आप कई हजार रूबल बचाएंगे। इसके अलावा, किताबों के साथ बैकपैक की तुलना में अतिरिक्त वजन के रूप में डंबल डिस्क या केटलबेल लेना अधिक सुविधाजनक है। आपको कई और अभ्यासों तक भी पहुंच प्राप्त होगी।.

वज़न और डम्बल के अलावा, आपको समानांतर बार और एक क्षैतिज बार की आवश्यकता होती है। वे किसी भी यार्ड में पाए जा सकते हैं। सच है, यहाँ 2 कमियाँ हैं:

1. वर्कआउट करने के लिए आपको घर से बाहर निकलना होगा।
2. सर्दी के मौसम में आप ट्रेनिंग नहीं कर पाएंगे.

इसलिए, समानांतर पट्टियों वाली दीवार पर लगी क्षैतिज पट्टी खरीदना बेहतर है। इसकी लागत 2000 रूबल से अधिक नहीं है। इस प्रकार, आपकी लागत की राशि लगभग 5000-6000 रूबल होगी। प्रमुख शहरों में जिम की तीन महीने की सदस्यता की लागत समान है। प्रशिक्षण के 3 महीने के भीतर, आपकी लागत वसूल हो जाएगी, और परिणाम जिम में प्रशिक्षण से भी बदतर नहीं होगा।

आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

आपके द्वारा किए जाने वाले सभी अभ्यासों को 2 बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. बहु-संयुक्त।
2. इन्सुलेशन.

बहु-संयुक्त अभ्यास

• विभिन्न पुल-अप विकल्प।
• पुश-अप्स के विभिन्न रूप।
• स्क्वैट्स।

चूँकि आपने डम्बल खरीदे हैं, निम्नलिखित अभ्यास आपके लिए उपलब्ध होंगे:

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स और फेफड़े।
2. खड़े होकर डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
3. कमर तक डम्बल की झुकी हुई पंक्ति।
4. ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति।

ये अभ्यास भी बहु-संयुक्त अभ्यास हैं और इन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

अलगाव अभ्यास

अलगाव अभ्यास में केवल एक जोड़ शामिल होता है। हमें बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और फोरआर्म्स जैसे छोटे मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए उनकी आवश्यकता होती है। और बड़े मांसपेशी समूहों के अधिक विस्तृत अध्ययन के लिए भी . ऐसे अभ्यासों में शामिल हैं:

• भुजाओं को मोड़ने और फैलाने के लिए विभिन्न विकल्प।
• अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अलग-अलग दिशाओं में उठाएं।
• डम्बल के साथ कलाई का लचीलापन और विस्तार।
• कुर्सियों पर लेटते समय डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठाना।

वैसे, हम मांसपेशी कोर्सेट की कसरत के लिए व्यायामों का उल्लेख करने से खुद को रोक नहीं सकते हैं:

• एब्स के लिए लेग क्रंचेस और लेग रेज़।
• काठ की मांसपेशियों के लिए पिछला विस्तार।

मुख्य बात वजन का सही चयन है। यह ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति सेट 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकें। ये भारी भार ही हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करते हैं।

जलन होने तक पेट और पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम करना चाहिए। यह मुख्य संकेत है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

सेट के बीच इष्टतम ब्रेक- दो मिनट। हालाँकि, यदि इस दौरान आपकी श्वास को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलता है, तो थोड़ी देर प्रतीक्षा करें और अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से कैसे बनाएं

ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है। आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करने के लिए, हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे। निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• फिटनेस स्तर।
• आपका लक्ष्य।

पुरुषों को खुद को पूरी तरह से लोड करने की जरूरत है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां इसे बहुत पसंद करती हैं। महिलाओं को पुल-अप्स और डिप्स करने की जरूरत नहीं है। अपने शरीर को बदलने के लिए, पैरों, नितंबों, पेट और पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम उनके लिए पर्याप्त होंगे। आप पुश-अप्स करके भी अपनी छाती को टाइट कर सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान लड़कियों को अतिरिक्त वजन की जरूरत नहीं होती। फिर भी, उन्हें स्त्रीत्व का अवतार होना चाहिए, न कि स्टेरॉयड राक्षस।

यदि आपका फिटनेस स्तर शून्य के करीब है और आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको कुछ समय के लिए अतिरिक्त वजन के बारे में भूल जाना चाहिए। 2-3 सप्ताह तक, सप्ताह में दो बार स्क्वाट, पुश-अप्स और पुल-अप्स करें। जब आपका शरीर लगातार तनाव का आदी हो जाए, तो आप उस कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जो हम आपको पेश करेंगे।

आपका लक्ष्य एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की कुंजी है। द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, प्रति सेट 12 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएँ। मांसपेशियों को राहत देने के लिए आप वही व्यायाम कर सकते हैं, केवल वजन कम होना चाहिए। दोहराव की इष्टतम संख्या 15-20 है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में हम प्रत्येक अभ्यास के लिए केवल दृष्टिकोणों की संख्या का संकेत देंगे। और आप अपने लक्ष्य के आधार पर दोहराव की संख्या चुनेंगे। प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट शामिल होंगे। आपको मंगलवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार को व्यायाम करना चाहिए। आप अपनी व्यस्तता और कार्यसूची के आधार पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को सप्ताह की शुरुआत या अंत में स्थानांतरित कर सकते हैं।

मंगलवार - छाती का काम

1. डुबकी.
2. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स।
3. कुर्सियों पर डम्बल बेंच प्रेस।
4. लेटने की स्थिति में डम्बल के साथ हथियार उठाना।

प्रत्येक अभ्यास के लिए 2 दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है।

शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं उन लोगों के लिए हैं जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है, लेकिन वास्तव में शुरुआत करना चाहते हैं। पलाडिन ग्रुप न्यूनतम संभव प्रवेश सीमा के साथ प्रशिक्षण पाठ्यक्रम प्रदान करता है। प्रशिक्षण हमारे अनुभवी प्रशिक्षकों के सख्त मार्गदर्शन में होता है, और एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम किसी भी शारीरिक अनुभव और शारीरिक फिटनेस के स्तर वाले लोगों और यहां तक ​​कि पूरी तरह से अनुभवहीन लोगों को भी खेल के माहौल में अभ्यस्त होने में मदद करेगा।

प्रारंभिक कक्षाओं को आज़माने के बाद, आप गति प्राप्त कर लेंगे और जारी रखने के लिए आसानी से वर्कआउट चुन सकते हैं: क्रॉस-ट्रेनिंग, जिमनास्टिक, एथलेटिक्स, मार्शल आर्ट इत्यादि।

शुरुआती लोगों के लिए सभी प्रशिक्षण मध्यकालीन जिम में आयोजित किए जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग

प्रारंभिक कक्षाएं आपको क्रॉस-ट्रेनिंग से परिचित कराने, आपके शरीर को मजबूत करने और शुरुआती कक्षाओं के लिए आवश्यक प्रारंभिक कौशल प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। कक्षाओं में सैद्धांतिक और व्यावहारिक भाग शामिल होते हैं, वे एक अनुभवी क्रॉस-ट्रेनिंग प्रशिक्षक द्वारा संचालित किए जाते हैं।

अवधि: 1 घंटा

पाठ की प्रगति:
1. परिचयात्मक भाग 10-15 मिनट

3. मूल गति का विश्लेषण
4. सीखे गए आंदोलन को मजबूत करने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग मोड में मिनी-कॉम्प्लेक्स
5. ठंडा करें और स्ट्रेच करें

कक्षाओं के परिणामस्वरूप, क्रॉस-ट्रेनिंग में आंदोलन की संस्कृति बनती है, कक्षाओं के महत्व और लाभों की समझ प्रकट होती है, और शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। आप विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में समान स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के समूह में अध्ययन करेंगे।

प्रशिक्षक:मध्यकालीन क्लब के प्रमुख वासिली लेबेडेव, प्रमाणित क्रॉसफिट लेवल 1 ट्रेनर, क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रशिक्षण और शिक्षण में अनुभव - 2011 से।

सामान्य शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य समूह

सामान्य शारीरिक फिटनेस समूह में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो क्रॉस-ट्रेनिंग में डूबे बिना स्वस्थ रहना चाहते हैं।

अवधि: 1 घंटा
प्रारूप: एक समूह में व्यावहारिक संगोष्ठी

पाठ की प्रगति:
1. परिचयात्मक सैद्धांतिक भाग 10-15 मिनट
2. जोड़ों का वार्म-अप 5-7 मिनट
3. एक सरल बुनियादी गति का विश्लेषण, सही और सुरक्षित गति कौशल के महत्व को समझाना
4. सीखे गए आंदोलन को मजबूत करने के लिए लघु प्रशिक्षण
5. ठंडा करें और स्ट्रेच करें

कक्षाओं के परिणामस्वरूप, आंदोलन की संस्कृति बनती है, कक्षाओं के महत्व और लाभों की समझ प्रकट होती है, और शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। आप विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार समान स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के समूह में अध्ययन करेंगे।

प्रशिक्षक:क्रॉसट्रेनिंग मध्यकालीन क्लब के प्रमुख वासिली लेबेडेव, प्रमाणित क्रॉसफ़िट लेवल 1 ट्रेनर, क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रशिक्षण और शिक्षण में अनुभव - 2011 से।

महिलाओं के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

दिशा लक्ष्य:
1. अच्छा स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस
2. नई शारीरिक गतिविधि कौशल प्राप्त करना।
3. "महिलाओं की आत्मरक्षा - न्यूनतम" कार्यक्रम में महारत हासिल करना।
4. शारीरिक गतिविधि और स्वयं पर व्यवस्थित कार्य के माध्यम से आंतरिक आत्मविश्वास का स्थिरीकरण।

कक्षाएं तीन प्रारूपों में आयोजित की जाती हैं:
1. गृहिणियों और व्यवसायी महिलाओं के लिए समूह - 1.5 - 2 घंटे के लिए सप्ताह में 2 बार सुबह की कक्षाएं।
2. शुक्रवार की कक्षाएं (शुक्रवार 1.5 - 2 घंटे)।
3. व्यक्तिगत प्रशिक्षण (प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत पाठ)।

प्रशिक्षक:कक्षाएं ओल्गा गोल्डिना द्वारा संचालित की जाती हैं: पलाडिन समूह के प्रशिक्षक, दो बार के रूसी चैंपियन, एफएसएम की उच्चतम श्रेणी के न्यायाधीश, रूसी राज्य शारीरिक शिक्षा विश्वविद्यालय "प्रशिक्षण प्रक्रिया के सिद्धांत और तरीके" में उच्च शिक्षा और पुनर्प्रशिक्षण पाठ्यक्रम हैं।

महिलाओं के लिए व्यायाम विभिन्न प्रकार के प्रक्षेप्यों द्वारा दर्शाया जाता है, जिनका उपयोग उद्देश्य के आधार पर नहीं किया जा सकता है। जिम में, महिलाओं के लिए व्यायाम केवल भार को स्थानांतरित करने पर जोर देने में पुरुषों के लिए व्यायाम से मौलिक रूप से भिन्न होते हैं, हालांकि लड़की का सोमाटोटाइप व्यायाम की पसंद को नियंत्रित करता है। बात यह है कि लड़कियाँ पतली-हड्डियों वाली और बड़ी-हड्डियों वाली हो सकती हैं, जो लिंग भेद का कोई कारक नहीं है। पतली हड्डियों वाली लड़कियों में मांसपेशी फाइबर की एक छोटी संख्या होती है, जबकि मांसपेशियों की संरचना मुख्य रूप से मोटर फाइबर इकाइयों द्वारा दर्शायी जाती है। दूसरी ओर, चौड़ी हड्डियों वाली लड़कियों में बड़ी संख्या में मांसपेशी कोशिकाएं होती हैं, जिनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा जल्दी से प्रदर्शित होता है।

व्यवहार में, इसका मतलब यह है कि बड़ी हड्डियों वाली लड़कियां "मांसल" होती हैं, उनके पास स्वाभाविक रूप से "एप-पेटिट-नया बट्स", चौड़े कूल्हे होते हैं, लेकिन उनका वजन अधिक आसानी से बढ़ जाता है। बेशक, ऐसी लड़कियाँ हैं जिनमें बहुत सारी मांसपेशी कोशिकाएँ और कुछ वसा कोशिकाएँ होती हैं; ये मेसोमोर्फ हैं जो बिना किसी प्रशिक्षण के भी सेक्सी दिखती हैं। लेकिन, मूल रूप से, लोग या तो एन-डू-मोर-फा-मील हैं, या एक-टू-मोर-फा-मील हैं। तदनुसार, एक्टोमोर्फ की हड्डियाँ पतली होती हैं, मांसपेशियाँ कम होती हैं और वसा बहुत कम होती है; ऐसी लड़कियाँ बहुत पतली होती हैं। विरोधाभास यह है कि किसी भी प्रकार की शारीरिक बनावट वाली लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं और साथ ही अपने नितंबों को अधिक कामुक बनाना चाहती हैं। सबसे पहले, इन लक्ष्यों को चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, और दूसरी बात, इन लक्ष्यों को प्राप्त करने की योजना को चुना जाना चाहिए ताकि यह आपके लक्ष्यों -मा-टू-टी-पु से मेल खाए।

जिम में पतली हड्डियों वाली लड़कियों को बुनियादी व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए और उन पर ध्यान देना चाहिए, जबकि चौड़ी हड्डियों वाली लड़कियों को आइसो-ली-रू-यू अप-रेज-ने-नो-यम पर अधिक ध्यान देना चाहिए। सबसे पहले, हम निचले शरीर के प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं। इस प्रकार, पतली लड़कियों को बारबेल के साथ स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट और सामान्य तौर पर, मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए। चौड़ी हड्डियों वाली लड़कियों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से स्क्वैट्स को बाहर करना चाहिए, जब तक कि वे क्वाड्रिसेप्स को अत्यधिक मजबूत नहीं करना चाहती हों, और उसी तरह से स्विंग, लेग रेज पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से स्टेप-अप और डेडलिफ्ट को जोड़ना। लेकिन उन दोनों को सभी व्यायाम इस तरह से करने चाहिए कि नितंबों को जितना संभव हो उतना अंदर किया जा सके।

इस प्रयोजन के लिए, लड़कियों को अपने पैरों को बगल की ओर मोड़कर पैरों का व्यायाम करना चाहिए, जिससे कूल्हे के जोड़ का घुमाव होगा और परिणामस्वरूप, ग्लूटियल मांसपेशियों का संक्रमण होगा। इस मामले में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को हमेशा ग्लूटल मांसपेशी में स्थानांतरित किया जाना चाहिए, यदि ये मुक्त भार वाले व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्ण सिट-अप कर रहे हैं, तो आप रोमानियाई डेडलिफ्ट कर रहे हैं, इसका मतलब है कि आप अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, और जब आप बैठें, तो आप पैरों पर नहीं, बल्कि नितंबों पर बैठें। यदि हम सिमुलेटर के बारे में बात कर रहे हैं, या फॉर-मी-रु-य-इंग अप-रेज-नॉट-याह, तो उन्हें यागो-डिच-डिच- मांसपेशियों के काम पर मानसिक एकाग्रता के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसे कि प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हों लक्ष्य मांसपेशी समूह की कीमत पर सटीक रूप से एक आंदोलन।

महिलाओं को ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम दो उद्देश्यों से करना चाहिए: सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में या अनुपात में तेजी लाने के तरीके के रूप में। अगर हम सामान्य शारीरिक फिटनेस के बारे में बात कर रहे हैं, तो इस मामले में पीठ, छाती और पीछे के डेल्टा के लिए कुछ बुनियादी व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने अनुपात में तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको अपने कंधों और पीठ पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अपनी पीठ पर, आपको ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ या पुल-अप्स करना चाहिए, जो आपकी पीठ को चौड़ा बनाता है, मोटा नहीं। कंधों को झूलों या पंक्तियों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आपको अपनी छाती पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए! जिम में अपने स्तनों को बड़ा करना असंभव है, क्योंकि स्तन ग्रंथियाँ और वसा आपके स्तनों के आकार से अधिक बढ़ती हैं। यदि आप अपने स्तनों को बड़ा करने की कोशिश करेंगी, तो इसके विपरीत, आप उन्हें छोटा कर देंगी।

के लिए अभ्यास का एक सेट पतली हड्डियों वाली महिलाएं

कसरत #1
महिला स्क्वैट्स - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
बल्गेरियाई फेफड़े - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
डम्बल स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना - अधिकतम 4 सेट

कसरत #2
लैट पुलडाउन - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
कैलिफ़ोर्निया प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
बेंच बारबेल पंक्ति - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
बेंट-ओवर स्विंग - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ब्रिज व्यायाम - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
सिज़र स्क्वैट्स - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

टिप्पणियाँ* सेट के बीच 1 मिनट का आराम; वर्कआउट के अंत में, आप बाइक को 35-50 मिनट तक घुमा सकते हैं और/या व्यायाम कर सकते हैं खींच ; हर दूसरे दिन या एक के बाद दो दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम; आपको पिरामिड सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए, अंतिम दृष्टिकोण की अंतिम पुनरावृत्ति में "से-से-होना" तक पहुंचना चाहिए; "महत्वपूर्ण दिनों" में दृष्टिकोण की संख्या आधी होती है और "विफलताओं" की अनुमति नहीं होती है, एब्स को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।

आज हर स्कूली बच्चा जानता है कि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण क्या है। शारीरिक शिक्षा के पाठ, मनोरंजक खेल सिखाने के अलावा, बच्चों की क्षमताओं को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस प्रयोजन के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। यह सिर्फ स्कूली पाठ्यक्रम का हिस्सा नहीं है. पेशेवर एथलीटों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अनिवार्य है। यह स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों के लिए भी अपरिहार्य है। आइए लक्ष्यों, शारीरिक फिटनेस अभ्यासों के मुख्य सेट और आयु मानकों से परिचित हों।

लक्ष्य

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का उद्देश्य मानव शक्ति, सहनशक्ति, लचीलापन, चपलता और गति विकसित करना है। इसके अलावा, यह न भूलें कि कोई भी शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य में सुधार लाती है। सामान्य शारीरिक फिटनेस का आणविक स्तर पर शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में काफी सुधार करता है। शरीर नकारात्मक प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

जब लोग सोचते हैं कि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण क्या है, तो कई लोग इसे एक खेल के रूप में देखते हैं। लेकिन ये पूरी तरह सच नहीं है. किसी व्यक्ति के व्यापक विकास को सुनिश्चित करना, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण विशेष शारीरिक प्रशिक्षण का आधार है।

रफ़ियर-डिक्सन परीक्षण

शारीरिक फिटनेस कक्षाओं से पहले किसी व्यक्ति के शारीरिक गुणों का सही आकलन करना आवश्यक है। रफ़ियर-डिक्सन परीक्षण (या परीक्षण) एक विशेष भार परिसर है जिसे शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों पर हृदय के प्रदर्शन को निर्धारित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष मूल्यांकन विधियाँ हैं। उनका सार शारीरिक गतिविधि के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान हृदय गति को मापना है। हृदय गति व्यायाम (आमतौर पर स्क्वैट्स) से पहले और बाद में 15 सेकंड के लिए लेटने की स्थिति में निर्धारित की जाती है। एक मिनट के ब्रेक के दौरान हृदय संकुचन दो बार मापा जाता है। फिर तीन संकेतकों का योग किया जाता है, 4 से गुणा किया जाता है और 200 से घटाया जाता है। परिणामी संख्या को 10 से विभाजित किया जाता है। यदि सूचकांक मूल्य 3 से कम है, तो यह व्यक्ति के अच्छे प्रदर्शन को इंगित करता है। औसत परिणाम 3 से 6 तक होता है। सीमा 7-9 संतोषजनक प्रदर्शन को इंगित करती है। लेकिन 10 और उससे अधिक के संकेतक दिल की विफलता का संकेत देते हैं।

यह परीक्षण हर आठ सप्ताह में किया जाना चाहिए। प्रदर्शन में परिवर्तन फिटनेस में सुधार या गिरावट (यानी, ओवरट्रेनिंग) का संकेत देता है।

व्यायाम के सेट कैसे बनाएं?

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का आधार कोई भी खेल (एथलेटिक्स, तैराकी, मार्शल आर्ट, आउटडोर गेम आदि) हो सकता है। सामान्य शारीरिक फिटनेस अभ्यासों के सेट का निर्माण करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार के कार्यक्रम का उद्देश्य शारीरिक कौशल का सामंजस्यपूर्ण विकास करना है। संकीर्ण विशेषज्ञता को समाप्त किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप लचीलेपन की कीमत पर या ताकत की कीमत पर गति का तीव्रता से विकास नहीं कर सकते।

सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम श्रेणी, निष्पादन की विधि और प्रभाव क्षेत्र में भिन्न होते हैं। सरल चीज़ों से शुरुआत करना और धीरे-धीरे जटिल चीज़ों की ओर बढ़ना अधिक तर्कसंगत है। आरंभ करने के लिए, आप प्रत्येक श्रेणी से एक सरल अभ्यास ले सकते हैं। और पहले महीने के दौरान, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएँ। यह आपको शरीर पर भार के वेक्टर को सुचारू रूप से और सही ढंग से बदलने और अगले स्तर के लिए खुद को तैयार करने की अनुमति देगा।

वर्ग अनुसूची

सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना फायदेमंद हो और शुरुआती लोगों के शरीर को नुकसान न पहुंचे, इसके लिए उनकी संख्या सप्ताह में तीन दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए। आमतौर पर कक्षाएं सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को आयोजित की जाती हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में एक श्रेणी या उनके संयोजन से अभ्यास करना शामिल होता है। प्रशिक्षण का एक उन्नत स्तर आपको प्रति सप्ताह एक या दो ब्रेक के साथ, अधिक बार अभ्यास करने की अनुमति देता है।

सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अधिकतम शारीरिक सहनशक्ति परीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको दो मिनट के ब्रेक के साथ वार्मअप करने और व्यायाम के पूरे सेट (योजना के अनुसार, एक के बाद एक) करने की आवश्यकता है। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के लिए 100% प्रयास करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के अगले स्तर पर जाने पर यह परीक्षा भी ली जानी चाहिए।

जोश में आना

प्रत्येक शारीरिक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। इसमें शरीर की मांसपेशियों को गर्म करना, जोड़ों को गतिशील बनाना, हल्की स्ट्रेचिंग और हृदय गति को बढ़ाना शामिल है। कार्यक्रम के इस भाग में आमतौर पर पाँच मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। सच है, यदि सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स पेशेवर एथलीटों के लिए आधार है, तो वार्म-अप में रस्सी कूदने वाले व्यायाम (एक मिनट से अधिक नहीं) और मुख्य कॉम्प्लेक्स से दो या तीन व्यायाम (प्रत्येक में तीन से चार दोहराव) शामिल हो सकते हैं। ).

शक्ति व्यायाम

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक लक्ष्य ताकत विकसित करना है। और पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्टैंडिंग प्रेस, पेट स्विंग, स्क्वैट्स और प्लैंक जैसे व्यायाम इसे प्राप्त करने में मदद करते हैं। यह मुख्य परिसर है. इसे स्पष्ट क्रम में निष्पादित किया जाना चाहिए।

आइए कुछ व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें।

शुरुआती लोगों के लिए घुटनों के बल पुश-अप्स करना बेहतर होता है। 3-4 सेटों में दोहराव की संख्या 1 से 15 तक होती है। भविष्य में, आप समान संख्यात्मक प्रदर्शन संकेतकों के साथ प्रवण स्थिति पर स्विच कर सकते हैं।

पुल-अप्स एक संकीर्ण और रिवर्स ग्रिप के साथ निचली पट्टी पर किए जाते हैं। दोहराव की संख्या 1 से 15 बार तक होती है।

शुरुआती लोग 1 से 30 बार तक दो पैरों पर स्क्वाट करते हैं। पेशेवर एथलीट और उच्च प्रशिक्षित लोग इस अभ्यास को एक पैर पर करके इसे और अधिक कठिन बना देते हैं। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या समान है।

तख्ते को 60 से 90 सेकंड तक फर्श पर रखा जाता है। फर्श और हाथों के बीच का कोण 45 डिग्री है। शुरुआती लोग अपनी कोहनियों का उपयोग करके इस व्यायाम को कर सकते हैं। होल्ड टाइम कम से कम 30 सेकंड होना चाहिए।

पेशेवर सामान्य शक्ति प्रशिक्षण परिसर में फर्श पर बैठते समय सिर के पीछे एक पंक्ति (शॉक एब्जॉर्बर के साथ), एक साइड प्लैंक और एक ग्लूटल ब्रिज (दो या एक पैर के साथ) जोड़ते हैं।

कार्डियो कक्षाएं

कार्डियो व्यायाम में जंपिंग जैक, स्प्रिंटिंग, लंबी दूरी की दौड़ और रस्सी कूदना शामिल हैं। इस परिसर में, गति के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, प्रति मिनट पैरों के परिवर्तन के साथ छलांग की संख्या लगभग 45-50 है। और रस्सी कूदने में, इष्टतम संकेतक प्रति मिनट 100 बार है।

पेशेवर एथलीट कभी-कभी इस परिसर को शक्ति अभ्यास के साथ जोड़ते हैं। इसका समय 10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

व्यायाम को आसान बनाने और हृदय पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना, आपको सांस लेना याद रखना होगा। इसे सांस लेने और छोड़ने की एक निश्चित लय में रखना चाहिए।

अड़चन

यदि सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है, तो इसके बाद ठीक से "ठंडा" करने की सिफारिश की जाती है। कूल-डाउन इसी के लिए है। व्यायाम की तीव्रता आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाती है। यदि आप अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद अचानक रुक जाते हैं, तो आपको मतली और चक्कर आने का अनुभव हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि रक्त, जो मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में होता है, को आंतरिक अंगों तक पहुंचने का समय नहीं मिलता है। कूल-डाउन आपको सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के बाद आराम की ओर संक्रमण को सुचारू करने की अनुमति देता है।

कार्यक्रम के इस घटक को अनदेखा करके हृदय की मांसपेशियों पर कितना भार पड़ता है, इसे सटीक रूप से महसूस किया जा सकता है। आख़िरकार, इस प्रक्रिया में, रक्तचाप सामान्य हो जाता है और शरीर का समग्र तापमान कम हो जाता है। ठंडा होने से कसरत के बाद के दर्द और दर्द को कम करने में भी मदद मिलती है और ताकत को बेहतर ढंग से बहाल करने में मदद मिलती है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के इस भाग में दो चरण शामिल हैं। पहले चरण में, एथलीट को धीरे-धीरे अपनी नाड़ी और सांस को सामान्य स्थिति में लाने की जरूरत होती है। ऐसा करने के लिए, धीरे-धीरे व्यायाम बंद करने और लय कम करने की सिफारिश की जाती है।

दूसरे चरण में, मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिसका प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यासों के एक सेट द्वारा किया जाता था। यह चयापचय उत्पादों को हटाने और स्थानीय रक्त प्रवाह को सामान्य करने में मदद करता है। साथ ही, गर्म मांसपेशियों को खींचने से वे अधिक लचीली और लचीली हो जाती हैं।

बिना झटके या दर्द के आराम से कूल-डाउन करना बेहतर है। मांसपेशियों में तनाव को 20-40 सेकंड तक बनाए रखने की सलाह दी जाती है।

कूल-डाउन व्यायामों में अपने सिर को अपने हाथों से अलग-अलग दिशाओं में आसानी से खींचना, अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ना (खड़े होने पर, एड़ी नितंबों को छूती है), मोड़ना (फर्श पर बैठते समय अपने पैरों की ओर झुकना), रीढ़ को मोड़ना शामिल है। फर्श पर लेटना, कंधे के जोड़ों को फैलाना आदि।

मानकों

किसी व्यक्ति के शारीरिक गुणों के विकास के स्तर का आकलन सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के मानकों के अनुसार किया जाता है। स्कूल पाठ्यक्रम में संकेतकों की एक स्पष्ट तालिका होती है जो बच्चे की उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है। मानक शारीरिक शिक्षा पाठों में छात्रों के प्रमाणीकरण की अनुमति देते हैं।

आइए हम स्कूल में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का मुख्य परिसर और तालिका में मात्रात्मक संकेतक प्रस्तुत करें।

उम्र साल)	शारीरिक व्यायाम
	लेटकर पुश-अप्स (कई बार)		खड़ी लंबी छलांग (सेंटीमीटर)		शरीर को उठाना (कई बार)		बार पर लटकाओ (सेकंड)		धड़ का आगे की ओर झुकाव (सेंटीमीटर)

स्कूल के सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में समय के विपरीत दौड़ना भी शामिल है। दूरियाँ 60 से 1000 मीटर तक होती हैं, साथ ही शटल रनिंग (3 x 10 मीटर) भी होती है।

छात्रों के लिए, संकेतक अधिक हैं और अभ्यास की सीमा व्यापक है। इसे निम्न तालिका में देखा जा सकता है।

व्यायाम
60 मीटर दौड़ (सेकंड)
100 मीटर दौड़ (सेकंड)
500 मीटर दौड़ (मिनट, सेकंड)
1000 मीटर दौड़ना (मिनट, सेकंड)
खड़ी लंबी छलांग (सेंटीमीटर)
पुल-अप्स (लड़के, कितनी बार)
भुजाओं का लचीलापन और विस्तार (लड़कियां, कितनी बार)
तैराकी 50 मीटर (सेकंड)
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग 2 किमी (मिनट, सेकंड)

जहां तक ​​पेशेवर एथलीटों का सवाल है, यहां मानक काफी हद तक खेल के प्रकार और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करते हैं। जो लोग केवल खुद को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे प्रथम-तीसरे वर्ष के छात्रों के प्रमाणीकरण के लिए निर्धारित मानकों पर ध्यान दें।

बच्चों का सर्कस स्कूल "युवा"

TsRTyu "नक्षत्र"

जी. ओर्स्क

"कक्षाओं में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के 6 परिसर":

पद्धतिगत विकास

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक शिक्षा के मुख्य साधनों में से एक है, जिसका उद्देश्य लचीलापन, चपलता, सहनशक्ति और शक्ति विकसित करना है। प्रत्येक पाठ में सामान्य शारीरिक फिटनेस अभ्यासों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। प्रतियोगिताओं से पहले, छात्रों को अधिक काम करने से रोकने के लिए भार कम करना आवश्यक है।

"एंट्रे" कार्यक्रम के इष्टतम कार्यान्वयन के लिए, विभिन्न अभ्यासों को उनके कार्यात्मक प्रभाव की विशेषताओं के अनुसार परिसरों में बांटा गया है: सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर नंबर 1 - "जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास"; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 2 - “जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास; सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स नंबर 3 - "निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 4 - "पीठ की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 5 - “ऊपरी अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम; सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स नंबर 6 - "पेट की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।"

परिसरों में अभ्यासों का यह संयोजन शिक्षक को छात्रों के शरीर पर भार की योजना बनाने और विनियमित करने और उनके बुनियादी भौतिक गुणों के विकास की निरंतरता सुनिश्चित करने की अनुमति देता है। कॉम्प्लेक्स को उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है और छात्र के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से खुराक दी जाती है।

जटिलजीपीपी नं.1

"गतिशीलता विकसित करने के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास

जोड़"

ऊपरी अंगों के लिए: अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और नीचे करना - आगे, ऊपर, भुजाओं तक; विभिन्न तलों में भुजाओं की गोलाकार गति, विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से भुजाओं का लचीलापन और विस्तार। खड़े होने की स्थिति से, हाथों को रबर बैंडेज के साथ ऊपर उठाएं, मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; वही, लेकिन एक कूद रस्सी के साथ, हाथ ऊपर, कंधों से अधिक चौड़े।

धड़ के लिए : मुड़ता है, किनारे की ओर झुकता है, विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से आगे बढ़ता है।

निचले अंगों के लिए:घुटने और टखने के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार। सीधे पैर को आगे की ओर उठाएं, बगल में (कमर, छाती की ऊंचाई तक), पीछे (घुटने के ऊपर), जिमनास्टिक दीवार पर खड़े होकर अपने हाथ से उस पर झुकें, बेल्ट पर मुक्त हाथ: ए) स्विंग आगे, पीछे, बगल में नग्न, जिम्नास्टिक की दीवारों पर खड़े होकर अपने हाथ से उस पर झुकना (अपने पैर को घुमाते समय, अपने पैर को बाहर की ओर मोड़ें, अपने शरीर और सिर को सीधा रखें); बी) अपना चेहरा दीवार की तरफ करके खड़े हो जाएं और अपने सीधे पैर को कमर की ऊंचाई पर बार पर रखें। सहायक पैर पर बैठें, अपने पैर को बार पर सीधा रखें; ग) दीवार के सामने खड़े होकर, ट्रेनर की मदद से अपने सीधे पैर को आगे, बगल और पीछे की ओर उठाएं (दर्द से बचें); घ) दीवार के सामने खड़े होकर, अपने सीधे पैर को आगे, पीछे, वजन (1 - 2 किलोग्राम वजन वाले रेत के थैले) के साथ उठाएं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 2

"संयुक्त गतिशीलता विकसित करने के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास"

निचले अंगों के लिए:समर्थन स्थिति से, पैर अलग (चौड़े), पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ें, शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं, अपनी बाहों को एक दिशा या दूसरे में फैलाएं। बाईं ओर मुड़ते हुए, अपनी दाहिनी जांघ से फर्श को छूने का प्रयास करें, दाईं ओर मुड़ते हुए - अपनी बाईं जांघ से; जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपने पैरों को अलग (चौड़ा) फैलाएं। दीवार को अपने हाथों से पकड़कर, जितना संभव हो उतना नीचे जाने का प्रयास करें; भी, लेकिन दूसरी-तीसरी रेल पर खड़े रहें।

फेफड़े, विभाजन.

धड़ के लिए : बैठने की स्थिति में विभिन्न प्रकार के "फोल्ड्स"।

विभिन्न प्रकार के "फोल्ड्स" का प्रदर्शन करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचने की आवश्यकता होती है।

विकल्प 1: दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, एड़ी कमर क्षेत्र में अंदर की ओर है। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर आपके फैले हुए पैर की सामने की सतह को पूरी तरह से न छू ले। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

विकल्प 2: दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिंडली विस्तारित पैर के समानांतर है, पैर का तलवा ऊपर की ओर निर्देशित है। निष्पादन की विधि विकल्प 1 के समान है। यह व्यायाम घुटने के जोड़ में अच्छी गतिशीलता मानता है, इसलिए, यदि दर्द होता है, तो यह एक संकेत है कि व्यायाम हल्के संस्करण में किया जाना चाहिए।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 3

निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए

"स्क्वाट"

प्रयुक्त उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। मूवमेंट: आईपी: खड़े रहें, पैर अलग रखें (दूसरा विकल्प पैरों को अलग करके चौड़ा स्टैंड है), पैरों का प्राकृतिक रूप से बाहर की ओर मुड़ना, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होना। सांस भरते हुए घुटने के जोड़ पर 90° के कोण पर स्क्वाट करें, सांस छोड़ते हुए आई.पी. पर वापस आएं। विधिवत निर्देश: पीठ को सीधा करें (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), घुटने के जोड़ को अवरुद्ध न करें, घुटने को पैर पर प्रक्षेपित किया गया है।

"फेफड़े।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: कूल्हे, घुटने, टखने। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां।

प्रयुक्त उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। आंदोलन: आई.पी.: पैरों को अलग करके खड़े हों, पैर समानांतर हों, टकटकी आगे की ओर हो। सांस भरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर एक कदम पीछे जाएं और अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर 90° के कोण पर मोड़ें, सांस छोड़ते हुए आईपी पर वापस आएं।

विविधताएँ: गतिकी में आगे और बगल की ओर झुकना (पैर बदलने के साथ और स्थिर रूप से जब पैर नहीं बदलते हैं)। पद्धति संबंधी निर्देश समान हैं: पीठ सीधी है, घुटना पैर से आगे नहीं बढ़ता है, घुटने के जोड़ों में लचीलेपन का कोण कम से कम 90 0 है।

"झुकाव" (डेडलिफ्ट)।

व्यायाम: एकल-संयुक्त। कार्यशील जोड़: कूल्हा। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: जांघ के पीछे की मांसपेशियां, ग्लूटियल मांसपेशियां, रीढ़ की हड्डी की विस्तारक मांसपेशियां। उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। आंदोलन: आईपी: पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें (यदि बॉडीबार के साथ), टकटकी आगे की ओर निर्देशित करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कूल्हे के जोड़ को जांघ-शरीर के बारे में 90 के कोण पर झुकाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस आएं। विधिवत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), अपनी बाहों को जांघ के साथ वजन के साथ या बिना वजन के घुमाएं, घुटने के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 4

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

पीठ की मांसपेशियों के लिए:

"पंक्ति तक झुका हुआ।"

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: लैटिसिमस डॉर्सी, एडक्टर स्कैपुला, बाइसेप्स ब्राची। उपकरण: कोई अतिरिक्त वजन नहीं, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल।

मूवमेंट: आईपी: मुड़ी हुई स्थिति में खड़े होना, कूल्हे-शरीर के बारे में 90 का कोण, बॉडीबार ग्रिप कंधे की चौड़ाई से अलग, टकटकी आगे की ओर निर्देशित। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट को खींचें, साँस लेते समय, I.p पर वापस आएँ। पद्धतिगत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), व्यायाम कंधे के ब्लेड, कोहनियों को शरीर के साथ लाने, शरीर की पट्टी (डम्बल, आदि) को जांघ के साथ ले जाने से शुरू होता है।

"पेट के बल लेटकर पीठ का विस्तार"(हाइपरएक्सटेंशन)। व्यायाम : एकल-संयुक्त. कार्यशील जोड़: कूल्हा। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: स्पाइनल एक्सटेंसर, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। गतिविधि: आईपी: पेट के बल लेटना। सांस भरते हुए पीछे की ओर विस्तार करें, सांस छोड़ते हुए आई.पी. पर लौट आएं। विधिवत निर्देश: पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, अपना सिर पीछे न फेंकें, श्रोणि फर्श (चटाई) पर दबा हुआ है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 5

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

ऊपरी अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए:

"खड़ी छाती पंक्ति।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है: डेल्टॉइड मांसपेशियां, ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। मूवमेंट: आईपी: खड़े होकर, पैर अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर के साथ छाती के मध्य के स्तर तक बॉडीबार (डम्बल) पंक्ति का प्रदर्शन करें, साँस लेते हुए, I.P पर वापस आएँ। विधिपूर्वक निर्देश: शरीर स्थिर है, पीठ सीधी है (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ बनाए रखें)। आंदोलन के दौरान, अपनी कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर इंगित करें। कोहनी का जोड़ कंधे के जोड़ से ऊंचा नहीं होता है।

"बेंच प्रेस।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स ब्राची। उपकरण: डम्बल, बॉडी बार। मूवमेंट: आईपी: लेटना, बॉडीबार की पकड़ कंधों से अधिक चौड़ी, बॉडीबार का कंधे के जोड़ों पर प्रक्षेपण। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बॉडीबार (डम्बल) को अपनी छाती के मध्य भाग तक नीचे करें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, I.P में दबाएँ। विधायी निर्देश: कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, कंधे फर्श के समानांतर होते हैं, अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत होती हैं और कोहनी के जोड़ पर कोण 90° होता है, कंधे-शरीर का कोण 75-80 डिग्री होता है; अपनी कोहनी के जोड़ों को बंद न करें।

"समर्थन में भुजाओं को मोड़ना और फैलाना"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स ब्राची। गति: आई.पी.: लेटने की स्थिति, भुजाओं का चौड़ा रुख। लाइटवेट आईपी: बेंच पर घुटनों या हाथों से जोर। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और साँस छोड़ते हुए अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ, आईपी पर वापस आएँ। पद्धति संबंधी निर्देश: कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए, कंधे फर्श के समानांतर, अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत, कंधे-शरीर का कोण 75-80 डिग्री; अपनी कोहनी के जोड़ों को बंद न करें।

"स्थायी प्रेस।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स ब्राची। मूवमेंट: आईपी: खड़ा होना, पकड़ चौड़ी होना, ऊपरी छाती पर बॉडीबार (डम्बल), कोहनी फर्श की ओर इशारा करना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक बॉडीबार (डम्बल, मेडिसिन बॉल) दबाएँ, साँस लेते हुए, I.p पर लौटें। विधिवत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), कंधे के जोड़ों पर प्रक्षेपण में बॉडीबार (डम्बल) के शीर्ष बिंदु पर, कोहनी के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 6

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

"विकर्ण मोड़"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। कार्यशील जोड़: इंटरवर्टेब्रल जोड़। मुख्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव: रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियां। गतिविधि: आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें और उसी समय अपने धड़ को घुमाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएँ, और साँस लेते हुए, आईपी पर वापस आएँ।

विधिपूर्वक निर्देश: पीठ के निचले हिस्से को फर्श (चटाई) पर दबाया जाता है, श्रोणि को स्थिर किया जाता है, ग्रीवा रीढ़ में जड़ता और गति को खत्म किया जाता है।

"तख़्त"।

निष्पादन: आई.पी.: अग्रबाहुओं पर लेटने पर जोर, आई.पी. धारण करना। विधिपूर्वक निर्देश: पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, पेट को मोड़ें। एक हल्का संस्करण - घुटनों से।

"पूर्ण ग्रे।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: इंटरवर्टेब्रल जोड़, कूल्हे का जोड़। मुख्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव: रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स। मूवमेंट: I.p.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर, साँस छोड़ते समय - पूरा स्क्वाट करें, साँस लेते हुए, I.p पर वापस आएँ। पद्धति संबंधी निर्देश: ग्रीवा रीढ़ में जड़ता और गति को खत्म करें। व्यायाम करने के लिए पद्धति संबंधी सिफारिशें और खुराक: शारीरिक फिटनेस के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, एक श्रृंखला में दोहराव की संख्या 15 से 30 बार तक भिन्न होती है। जब व्यायाम का उच्च स्तर प्राप्त हो जाता है (व्यायाम एक श्रृंखला में 25-30 बार स्वतंत्र रूप से किया जाता है), तो प्रारंभिक स्थिति को बदलना और/या वजन का उपयोग करना आवश्यक है