असली महिलाएं सिर्फ सपने ही नहीं देखतीं सुडौल स्तनऔर पतले कूल्हे, लेकिन सुंदर हाथों के बारे में भी। अब फैशन की दुनिया में उनका ध्यान जाने लगा है विशेष ध्यानहाथों की राहत और आकार। बेशक, महिलाओं के हाथ बहुत सारा काम करते हैं गृहकार्यहालाँकि, उन्हें पुरुषों के चुंबन के लिए सुंदर और वांछनीय रहना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कुछ लोगों को हाथों का नरम आकार पसंद होता है, जबकि अन्य को साफ-सुथरा मांसपेशीय उभार पसंद होता है। लेकिन एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं है जिसकी सैगी और प्रशंसा की जाएगी ढीली मांसपेशियाँहाथ

दुर्भाग्य से, जो महिलाएं अपनी कमर, टांगों और कूल्हों पर बहुत अधिक समय बिताती हैं, वे अक्सर अपनी बाहों के बारे में भूल जाती हैं। लेकिन वे बन सकते हैं बड़ी समस्या, यदि आप उन पर ध्यान नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुंदर वक्ष, लेकिन, अफसोस, मोटे हाथों के संयोजन में, सारी सुंदरता खो जाती है। यदि आपकी मांसपेशियाँ कमज़ोर, ढीली-ढाली हैं, तो यह भद्दा है। हालाँकि, अगर चाहें तो इसे आसानी से ठीक किया जा सकता है।

पहले तो, याद रखें कि आहार बहुत है महत्वपूर्ण कारकबांह की मांसपेशियों को टोन करने के लिए. यदि आप सही खान-पान करेंगे तो आपके लिए अपनी मांसपेशियों को व्यवस्थित करना बहुत आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि आप कोका-कोला की कैन को छोटी बोतल से बदलते हैं साफ पानी, आपको विफलता के परिणामों को सुधारने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा उचित पोषण. कोक के प्रभाव को नष्ट करने के बजाय, आप कुछ को जलाने में सक्षम होंगे त्वचा के नीचे की वसा. इसके अलावा, मांसपेशियों का थोड़ा बढ़ना भी जरूरी है पर्याप्त गुणवत्तागिलहरी। और यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, तो आप सुस्त हो जायेंगे, आपमें व्यायाम करने की ताकत नहीं रहेगी जिम. उचित पोषण जलने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बी. आख़िरकार, आप अपनी मांसपेशियों को तभी टोन कर सकते हैं जब आप मांसपेशियों को ढकने वाली चर्बी को जलाते हैं।


दूसरे, मालिश के बारे में मत भूलना। इसका समग्र कल्याण पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और स्वर में सुधार होगा। मालिश से रक्त संचार बढ़ेगा और स्नायुबंधन और मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलेगी। अधिकतर, मालिश का उपयोग पथपाकर और रगड़ने के रूप में किया जाता है। मालिश शुरू करने से पहले, आपको अपने हाथों को क्रीम से चिकना करना होगा। मालिश बाएं हाथ से शुरू करनी चाहिए।

इसलिए,
- अपनी उंगलियों को नाखून से आधार तक मालिश करें, फिर हथेली से कलाई तक मालिश करें;

प्रत्येक उंगली को फैलाएं, फिर अपनी उंगलियों को एक दिशा में घुमाएं और फिर दूसरी दिशा में;

अपनी उंगलियों को कई बार हिलाएं;

अपना हाथ मेज पर रखें, और एक हाथ की हथेली से दूसरे हाथ की उंगलियों से हाथ के आधार तक आसानी से स्लाइड करें, फिर कई बार रगड़ने की क्रिया करें;

अपने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और दूसरे हाथ की अंगुलियों के फालेंजों का उपयोग करके चार रगड़ने वाली हरकतें करें;

अपनी उँगलियों से लेकर कलाई तक चुटकी बजाएँ। यह उन मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है जो उम्र के साथ ढीली हो जाती हैं;

एक हाथ बढ़ाएँ और दूसरे हाथ से प्रहार करें फैला हुआ हाथअंगुलियों से कोहनी तक, पहले अंगुलियों को मुट्ठी में बंद करके;

अपने जोड़ों के बारे में मत भूलना. प्रत्येक उंगली और पोर पर गोलाकार गति में मालिश करें।

और, ज़ाहिर है, दैनिक प्रदर्शन करना आवश्यक है बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट. सबसे पहले, आपको दिन भर में जमा हुए तनाव और थकान से छुटकारा पाना चाहिए। इसके लिए

अपने ब्रश हिलाओ;

फिर भी, धीरे-धीरे, अपनी मुट्ठियाँ बंद करो और खोलो;

अपने ब्रशों को दक्षिणावर्त और पीछे की ओर घुमाएँ।

के साथ व्यायाम करना शुरू करें जोश में आना:

कैंची का व्यायाम करें;

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और पहले एक को ऊपर खींचें, फिर दूसरे को।

और अब आप आगे बढ़ सकते हैं अभ्यास का मूल सेट.

कुर्सी पर पीठ करके खड़े हो जाएं, फिर बैठ जाएं और अपने हाथ सीट पर रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें। दस से पन्द्रह बार करो;

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर हों, हाथों में डम्बल पकड़ें। एक हाथ को अपने शरीर के साथ रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं, फिर डंबल को अपने कंधे के ऊपर से नीचे करें और फिर अपने हाथ को फिर से ऊपर उठाएं। फिर हाथ बदल लें. प्रत्येक हाथ के लिए दस बार व्यायाम करें;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे रखें, फिर धीरे-धीरे एक हाथ को कोहनी से मोड़ें, अपनी कोहनी को बगल की ओर इंगित करने का प्रयास करें, और साथ ही डम्बल को अपनी बगल तक उठाएँ। फिर दूसरे हाथ का व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ को दस बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है;

अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी भुजाओं से एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में वृत्त बनाएँ। मंडलियों का वर्णन एक मिनट के भीतर किया जाना चाहिए;

बैठ जाएं, अपने पैर एक साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें। आपको अपने हाथों को पीछे ले जाना होगा और उन पर झुकना होगा। फिर अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। व्यायाम कम से कम दस बार करें;

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, एक कदम पीछे हटें, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और दीवार से सटाकर पुश-अप्स करें। धड़ सीधा होना चाहिए. अभ्यास कम से कम आठ बार पूरा किया जाना चाहिए;

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने शरीर के साथ नीचे करें। जैसे ही आप अपनी बांह को ऊपर की ओर झुकाते हैं, अपनी एक कोहनी को अपनी कमर की ओर दबाएं, अपने हाथ को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे की ओर रहे। फिर अपना हाथ नीचे करें. प्रत्येक हाथ के लिए दस बार व्यायाम करें;

चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, घुटने कंधे की चौड़ाई से अलग हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, फिर वापस लौट आएं। व्यायाम दस बार करें;

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें। जल्दी से अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। व्यायाम दस बार करें;


सबसे ज्यादा सर्वोत्तम व्यायामहाथों के लिए - यह घुटनों से पुश-अप्स। ऐसा आठ से बारह बार करना चाहिए।

कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों से सीट को मजबूती से पकड़ें, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और जितना संभव हो सके कुर्सी से नीचे और आगे की ओर सरकें, और फिर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। दस बार दोहराएँ;

आपको अपने पेट के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाने की ज़रूरत है। अपने हाथों में डम्बल लें और अपनी बाहों को तेजी से ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय आपकी पीठ और पेट तनावग्रस्त होना चाहिए और आपकी गर्दन शिथिल होनी चाहिए। व्यायाम दस से चालीस बार करें;

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श पर दबाएं, अपनी हथेलियों पर आराम करें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस आ जाएं प्रारंभिक स्थिति. दस बार दोहराएँ;

अपने हाथों में डम्बल लें और पार्श्व उठाएँ। अपनी बाहों को धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक उठाएं। यह अभ्यास बनता है सुन्दर पंक्तिकंधों बारह बार करो;

अपने धड़ को पीछे झुकाएं, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर डम्बल के साथ मोड़ें और उन्हें पीछे रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा करें। इस अभ्यास को बारह बार करें;

निम्नलिखित व्यायाम न केवल बांह की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि कसेगा भी पेक्टोरल मांसपेशियाँ. लेटने की स्थिति से पुश-अप करना आवश्यक है - आपको अपने आप को बीच में नीचे करना होगा और कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा, और फिर पूरी तरह से नीचे आना होगा और कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। व्यायाम सोलह बार करें;

अपने हाथ को डम्बल से ऊपर उठाएं और फिर कोहनी पर मोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए बारह बार प्रदर्शन करें;

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना होगा, हथेलियाँ नीचे की ओर। फिर, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बंद करके, आपको अपनी हथेलियों को ऊपर करना होगा और अपनी मांसपेशियों को तनाव देना होगा। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम पन्द्रह बार करें;

अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के नीचे रखना होगा। आपको अपनी कोहनियों को कई बार फर्श पर मजबूती से दबाने की जरूरत है और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा। व्यायाम को कम से कम पांच बार दोहराएं;

चुनना कुछ उपयुक्त व्यायाम और उन्हें रोजाना करने का प्रयास करें।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है कठिन अभ्यास, आप कर सकते हैं बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, जिसे ऑफिस डेस्क पर या घर पर, सोफे पर बैठकर भी किया जा सकता है।

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें;
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक लटकाए रखें;
अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने ऊपर रखें। फिर, अपनी मांसपेशियों को कसकर तनाव देते हुए, अपनी कोहनियों को नीचे करें। आपको व्यायाम बीस बार पूरा करना होगा।

ऐसे भी सरल व्यायामअगर इसे रोजाना किया जाए तो आप अपने हाथों को खूबसूरत बनाए रख सकते हैं।

हाथों की एक्सरसाइज करने के साथ-साथ अपनी उंगलियों को भी प्रशिक्षित करें। तब आप इस तथ्य से बच जाएंगे कि त्वचा के नीचे वसा जमा हो जाएगी, और आपकी उंगलियां मोटी और गांठदार हो जाएंगी।

यह करें हाथ का व्यायामदैनिक:

हाथ में जहां घड़ी पहनी जाती है वहां एक खास बिंदु होता है। तकती अँगूठाबिंदु पर दस बार क्लिक करें;
- अपनी भुजाओं को बगल से कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर अपने हाथों को बेतरतीब ढंग से मोड़ें और तीस सेकंड के लिए हिलाएं।


याद रखें कि आपके हाथ आपके बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं। इसलिए, आलस्य न करें, व्यायाम करें, अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें, मालिश करवाएं और उचित पोषण के बारे में न भूलें। सामान्य तौर पर, सब कुछ आपके हाथ में है, इसके बारे में मत भूलिए।

राहत के हाथ हैं सुंदर हाथ, जिससे शरीर के अन्य भागों की लोच प्रभावित न हो। जब बांह की मांसपेशियां अग्रबाहु में "लटकती" हों तो खुली पोशाक में बाहर जाना असंभव है। यदि आप ऐसे "प्रभाव" देखते हैं, तो यह डम्बल उठाने का समय है। नियमित क्लास देते हैं शीघ्र परिणाम, क्योंकि पीठ और कंधों की मांसपेशियां होती हैं शारीरिक व्यायामनीचे की तुलना में तेजी से प्रतिक्रिया करें।

ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

"हाथ" की मांसपेशियों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं। रोजमर्रा की जिंदगी कम से कम कभी-कभी बाइसेप्स को काम देती है, उदाहरण के लिए, भारी बैग ले जाते समय। जहां तक ​​ट्राइसेप्स की बात है, ये ही महिलाओं की बांहों को इतना बदसूरत बनाते हैं।

ट्राइसेप्स मांसपेशी (यानी, ट्राइसेप्स) बाजुओं के पीछे स्थित होती है। यदि इसे प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो भुजाएँ इसके वजन के नीचे "ढिलक" जाती हैं। यदि आप उन्हें ऊपर उठाते हैं तो यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। में रोजमर्रा की जिंदगीट्राइसेप्स का उपयोग कभी-कभार ही किया जाता है (उदाहरण के लिए, भारी दरवाजे खोलते समय), इसलिए इसके लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

राहत कैसे प्राप्त करें

केवल आपके ट्राइसेप्स को पंप करना ही काफी नहीं है। इसे अतिरिक्त "सुखाने" (राहत पैदा करने) की आवश्यकता होती है, जिससे अग्रबाहुओं में हाथों का आयतन कम हो जाता है। अन्यथा, मांसपेशियों का "पंपिंग" अदृश्य हो जाएगा।

उचित पोषण (कम) के संयोजन से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है सरल कार्बोहाइड्रेटऔर वसा) कार्डियो व्यायाम के साथ। कार्डियो प्रशिक्षण शामिल है तीव्र चलना, दौड़ना, नृत्य एरोबिक्स, व्यायाम वाहन। ऐसी ट्रेनिंग की मदद से शरीर के अन्य अंगों में भी सुधार आएगा।

कार्डियो प्रशिक्षण के अलावा, आपको शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। लटकना और पुश-अप्स बहुत प्रभावी होते हैं। लेकिन ऐसा करना शायद ही किसी को पसंद हो. इसलिए, 1.5-2 किलोग्राम डम्बल के साथ व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी कोहनियों को फर्श से सटाएँ। डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को अपने कंधों के ऊपर उठाएँ, धीरे-धीरे तीन तक गिनें। कोहनियाँ तनावग्रस्त नहीं होतीं। चार की गिनती में, अपनी भुजाओं को मोड़ें और डम्बल को नीचे करें। जब आप साँस छोड़ते हैं तो डम्बल ऊपर उठते हैं, जब आप साँस लेते हैं तो कम होते हैं। 15 बार करें.
2. खड़े हो जाओ। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और लसदार मांसपेशियाँ. अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं। डम्बल के साथ दाहिना हाथ सिर के करीब उठता है। हथेली आगे. बायां हाथउसकी दाहिनी कोहनी पकड़ता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बांह को मोड़ें और डंबल को अपने बाएं कंधे तक नीचे लाएं। हाथ को मोड़ना धीरे-धीरे होता है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना हाथ सीधा करें और अपनी कोहनी पकड़ें। आपको अपनी कोहनी सीधी करने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार.

बाइसेप्स वर्कआउट

खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। एक हाथ के बाइसेप्स पर दबाव डालते हुए डंबल को अपने कंधे तक उठाएं। ऊपरी भुजा को स्थिर रखना आवश्यक है। 1-2 गिनती तक रुकें। अब धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें। प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार. एक और प्रकार यह कसरत- इसे बैठकर करें, जब डंबल वाले हाथ की कोहनी घुटने पर टिकी हो।

"सुखाने" के अन्य तरीके

पूल में तैरने से बांह की मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि मनोरंजन के लिए तैरने से भी बांह की मांसपेशियों को काम मिलता है।

योग अच्छे परिणाम देता है. कई आसनों में शरीर के वजन को भुजाओं पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। और इसके लिए संतुलन के अलावा मांसपेशियों के काम की भी आवश्यकता होती है।

लचीला, मजबूत और हल्का मांसपेशियों को राहत महिला हाथअपने मालिक को बहुत आकर्षक बनाएं. दुर्भाग्य से, उम्र के साथ बांह की मांसपेशियां आकार खो देती हैं और कमजोर हो जाती हैं। अपनी भुजाओं को सुडौल बनाए रखने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों पर काम का बोझ डालना होगा।

आप डम्बल के साथ काफी सरल लेकिन नियमित घरेलू वर्कआउट से ऊपरी भुजाओं की शिथिलता और शिथिलता को रोक सकते हैं टेप विस्तारक.

हम क्या डाउनलोड करेंगे?

घर पर लड़कियों की बांह की मांसपेशियों को पंप करते समय मुख्य ध्यान ऊपरी हिस्से (कंधे) और निचले हिस्से (बांह) पर होता है।

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य लचीलापन और विस्तार है। ऊपरी हाथ. सबसे पहले, आपको पंप करने की आवश्यकता है:

• मछलियां- बाइसेप्स, यानी इसमें हड्डी से जुड़ने के लिए दो टेंडन हेड होते हैं, कंधे की मांसपेशी कंधे से कोहनी तक सामने की तरफ स्थित होती है। बांह को मोड़ता है, आपको इसे हथेली से ऊपर की ओर मोड़ने की अनुमति देता है, और अग्रबाहु के घूमने में भी भाग लेता है और स्थिर करता है कंधे का जोड़, इसे विस्थापित होने से रोकना;
• त्रिशिस्क- ट्राइसेप्स मांसपेशी, पीछे स्थित, बाइसेप्स को प्रतिबिंबित करती है। कोहनी पर हाथ फैलाता है;
• अग्रबाहु की मांसपेशियाँ- कोहनी मोड़ने में मदद करें, अग्रबाहु और कलाई को घुमाएं।

कैसे और कितना प्रशिक्षित करना है

घर पर एक लड़की की बाहों को पंप करने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें जितना संभव हो सके रक्त से भरने के लिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत 5-10 मिनट के छोटे वार्म-अप से होनी चाहिए। इससे रोकथाम होगी संभावित चोटेंऔर व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देगा।

उदाहरण के लिए, एक जगह पर चलना शुरू करने के बाद, सांस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, बाहर निकलते समय उन्हें नीचे करें। तो फिर कितना करो गोलाकार गतियाँकंधे और भुजाएँ. अपनी गर्दन, कंधों और पैरों को फैलाना भी अच्छा है। वॉर्मिंग अप के बारे में और पढ़ें।

• डम्बल हल्का वजन, 0.5 - 2 किग्रा;
• पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें;
• लोचदार विस्तारक.

व्यायाम 3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाता है, छोटे ब्रेक के साथ, 1 मिनट से अधिक नहीं। भार धीरे-धीरे बढ़ता है। वजन के साथ काम करते समय प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप काम की जा रही मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन की स्थिति में 3 सेकंड तक रुक सकते हैं।

वर्कआउट को स्ट्रेच करके वर्कआउट पूरा करना चाहिए मांसपेशी समूह. संबंधित आलेख में वर्णित है।

मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने और बढ़ने में समय लगता है, इसलिए सप्ताह में तीन बार बांह की मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है, और मध्यवर्ती दिनों में, पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए अन्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।

शुरुआती लोग अपना आधार बनाने के बाद अपने अग्रबाहुओं को पंप करना शुरू कर सकते हैं। वैसे, जब काम कर रहे हों बड़े समूहमांसपेशियाँ, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स हैमर कर्ल के साथ, छोटी मांसपेशियाँ भी बढ़ती हैं।

अभ्यासों के संयोजन पर निर्णय लेने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं:

1. मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए आपको इसका अधिक उपयोग करना चाहिए भारी डम्बलऔर करो कम प्रतिनिधि. साथ ही आप काम का बंटवारा भी कर सकते हैं विभिन्न मांसपेशियाँविभिन्न प्रशिक्षण दिवसों के लिए.
2. बांह की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आपको दृष्टिकोणों के बीच कम आराम करना चाहिए।आपको अभ्यास सेटों में भी करना चाहिए। इस मामले में, विपरीत मांसपेशी बंडलों (बाइसेप्स-ट्राइसेप्स) पर काम बिना किसी रुकावट के होता है, और दो अभ्यासों के एक सेट के बाद आराम करें।

किसी भी मामले में, मांसपेशियों पर क्रमिक रूप से भार डालना और उनके संकुचन को नियंत्रित करना बेहतर है। व्यायाम धीरे-धीरे, सावधानी से और तनाव के साथ करना चाहिए। हर कसरत में व्यायाम बदलना भी अच्छा है।

हाथ की मांसपेशियों को न केवल गोलाकार विस्तारक (रबर डोनट) से पंप किया जा सकता है। यदि आप दोहराव करते समय डम्बल के हैंडल को मजबूती से पकड़ते हैं तो पकड़ अच्छी तरह मजबूत होती है।

अभ्यास

वार्म अप करने के बाद, आप मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।

डम्बल के साथ हाथों का व्यायाम

1. सीधी भुजाओं को आगे की ओर उठाना।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी, छाती आगे, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे हुए, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई।

वैकल्पिक रूप से, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को छाती की रेखा तक आगे बढ़ाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। व्यायाम के दौरान अपने कंधों को ऊपर न उठाएं और अपने हाथ को आगे की ओर न झुकाएं। डम्बल को अपने सामने उठाने से सामने वाले डेल्टोइड्स को आराम मिलता है, यानी ऐसा करने से आप पंप हो जाएंगे सबसे ऊपर का हिस्साहाथ

घर पर अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित दो अभ्यास सबसे प्रभावी हैं। अनुकरणीय नियमित कार्यान्वयनघर पर, पहला परिणाम 2 सप्ताह के बाद दिखाई देगा।

1. बाइसेप्स के छल्ले।

अपनी सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ नीचे लाते हुए, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं और झुकें वैकल्पिक हाथकोहनियों पर, हाथ को डम्बल से कंधे तक उठाएं। यदि हम टेप एक्सपेंडर के साथ काम कर रहे हैं तो हम टेप के बीच में खड़े होकर और उसके किनारों को हाथों में पकड़कर हाथ को कंधे तक लाने का अभ्यास करते हैं। निचली स्थिति में कोहनी को पूरी तरह न फैलाएं।

व्यायाम को अक्सर "हथौड़ा" या "कहा जाता है" हथौड़ा झुकता है"और एक तटस्थ पकड़ के साथ किया जाता है (जब प्रारंभिक स्थिति में हाथ का पिछला भाग बाहर की ओर मुड़ा होता है) या एक अंडरहैंड पकड़ (जब उठाते समय हथेली छत की ओर होती है)। अक्सर, से शुरू करते हैं तटस्थ पकड़, वी शीर्ष बिंदु, कंधे के स्तर पर, सुपिनेशन (हाथ को अपनी ओर हल्का सा घुमाना) उत्पन्न करें।

डम्बल बाइसेप्स कर्ल के कई रूप हैं। को प्रदर्शित किया जा सकता है:

• एक ही समय में दोनों हाथों से;
• बारी-बारी से, यानी पहले केवल दाहिना, फिर केवल बायां;
• बारी-बारी से: एक बार दाएँ से, एक बार बाएँ से।

खड़े होने, बैठने, लेटने की स्थिति से।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि काम करने वाले हाथ की ओर न झुकें और अपनी कलाइयों को मजबूती से ठीक करें, डम्बल को न फेंकें। अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने और चोट से बचने के लिए, आपको सहज गति करने की आवश्यकता है।

1. ओवरहेड प्रेस।

यह एक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है। लेकिन निष्पादन विकल्पों के आधार पर, यह आपको अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

• हम दोनों हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाते हैं, जबकि कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं और आगे की ओर देखती हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को पीछे की ओर नीचे करें जब तक कि वे आपके बाइसेप्स को न छू लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम मूल ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आते हैं।

आप अपने हाथों को समानांतर रख सकते हैं, प्रत्येक में एक डम्बल दबा सकते हैं, या आप चित्र में दिखाए अनुसार एक डम्बल के साथ काम करते हुए अपने हाथों को जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, लोड वेक्टर को बदलने के लिए, व्यायाम "फ्रेंच डम्बल प्रेस" करें - लेटकर किया गया। कार्यान्वयन का विवरण यहां पाया जा सकता है।

आप बारबेल का उपयोग हथेलियों से आगे की पकड़ के साथ कर सकते हैं, हाथों के बीच की दूरी लगभग 10 सेमी है।

यदि रबर या स्प्रिंग विस्तारक का चयन किया जाता है, तो शीर्ष लिंकउदाहरण के लिए, "कैंची" स्थिति से, जब एक पैर पीछे रखा जाता है और विस्तारक के सिरे को पकड़ता है, तो दूसरे सिरे को रबर बैण्डमें सैंडविच किया गया काम करने वाला हाथ. अग्रबाहु की गति का प्रक्षेपवक्र वही होता है जो डम्बल के साथ काम करते समय होता है।

ट्राइसेप्स व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।

1. कलाई का लचीलापन और विस्तार।

यदि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर्याप्त रूप से पंप किए गए हैं, और अग्रबाहु उनकी तुलना में अनुपातहीन दिखता है, जो लड़कियों में संभव नहीं है, तो आप बाइसेप्स पर काम करने के बाद अग्रबाहु की मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। मुख्य व्यायाम बैठने की स्थिति में कलाई पर बाजुओं का लचीलापन (अंडरहैंड ग्रिप) और विस्तार (ओवरहैंड ग्रिप) है। यहाँ एक संभावित अभ्यास है.

हम बैठने की स्थिति लेते हैं ताकि घुटने सहायक पैरफर्श पर थोड़ा सा देखते हुए (यह क्षैतिज रूप से स्थित घुटने की तुलना में भार बढ़ाता है), हम कोहनी को तैयार पैर पर रखते हैं, डंबल को अंडरहैंड पकड़ के साथ लेते हैं, ताकि हथेली बिल्कुल ऊपर दिखे।

हम भारित कलाई को यथासंभव पीछे की ओर झुकाते हैं और धीरे-धीरे इसे अपनी ओर झुकाते हैं, दूसरा हाथ गतिहीन होता है। केवल अग्रबाहु की मांसपेशियाँ ही काम करती हैं।

आप डम्बल को बेहद निचली स्थिति में लाकर आयाम बढ़ाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, जब इसे केवल पीछे रखी हथेली की मुड़ी हुई उंगलियों पर रखा जाता है। फिर उंगलियों को धीरे-धीरे मोड़ा जाता है और फिर पूरी कलाई को ऊपर उठाया जाता है। यह जटिलता एक साथ उंगलियों को मजबूत करती है और अग्रबाहु की मांसपेशियों और टेंडन को फैलाती है।

10 निष्पादन के बाद, हम हाथ को 90 डिग्री घुमाते हैं, ताकि उंगलियां बगल की ओर दिखें, और उनमें जकड़ा हुआ डम्बल ऊर्ध्वाधर हो, और अधिकतम संभव आयाम के साथ, हम धीरे-धीरे झुकें और कलाई को ऊपर और नीचे सीधा करें।

हाथ को आराम देना चाहिए, और गति अग्रबाहु की मांसपेशियों द्वारा की जाती है। 10 दोहराव के बाद, हम फिर से हाथ को 90 डिग्री घुमाते हैं, ताकि बंद उंगलियां फर्श पर दिखें, और लचीलेपन-विस्तार आंदोलनों को 10 बार दोहराएं।

यहां अपने हाथ को तनाव देना महत्वपूर्ण है; आप अपने अग्रभाग को पूरी तरह से लोड करने के लिए अपने शरीर को बगल की ओर झुका सकते हैं।

पुष्पवाटिका

पुश-अप्स सबसे ज्यादा हैं लोकप्रिय व्यायामअपने वजन के साथ.

1. पुश अप।

लेटने की स्थिति से, भुजाएं कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने सीधे शरीर को फर्श पर टिकाएं। हल्के संस्करण को घुटनों पर समर्थन के साथ लेटकर किया जाता है, हाथ समानांतर होते हैं, उंगलियां आगे की ओर होती हैं, पेट तनावग्रस्त होता है।

आप तीन स्प्रिंग्स कर सकते हैं (अपनी छाती को तीन बार फर्श पर नीचे करें और अपनी कोहनियों को अंत तक सीधा किए बिना ऊपर उठाएं), और चौथी गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ.

1. रिवर्स पुश-अप्स (डिप्स)।

हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर पीछे की ओर रखते हैं, पैर आगे की ओर फैलाए जाते हैं, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनियाँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

सही दर्द

मुख्य कसौटी उचित संचालनमांसपेशियों को पंप करते समय - मांसपेशियों में जलन, सहनीय दर्द। यदि अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि सब कुछ सही ढंग से किया गया था, उन्होंने अच्छा काम किया। लेकिन फिर भी, एक नौसिखिया के लिए अधिकतम आराम के लिए, कक्षा के बाद आपको स्ट्रेच करने और गर्म स्नान करने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभ में होना पूर्ण हाथ, बेहतर है कि आप प्रशिक्षण शुरू करने के साथ-साथ वजन कम करें और अपनी बाहों को पंप करने के लिए व्यायाम करें मोटी लड़कियोंइसमें अधिक समय लगेगा - आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं हमारे यहां वर्णित हैं। यदि लक्ष्य अपनी बाहों को पंप करना है, तो जोर उन पर होना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण में संतुलन बनाए रखना आवश्यक है, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना, अन्य मांसपेशी समूहों पर भार के साथ हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम को वैकल्पिक करना: छाती, पीठ और पूरा शरीर।

नियमित प्रशिक्षण से न केवल विकास होता है सुंदर राहतशरीर, लेकिन ताकत और सहनशक्ति बढ़ाएं, शरीर की जीवन शक्ति बढ़ाएं और मूड में सुधार करें। आइए अपने हाथों से शुरुआत करें, और फिर सब कुछ हमारे हाथ में होगा।

के लिए सामंजस्यपूर्ण विकासआपको पूरे शरीर पर काम करना चाहिए:

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डेनिस बायकोव्स्कीख

सुडौल हाथ न केवल सभी पुरुषों का, बल्कि कई महिलाओं का भी सपना होता है। ट्राइसेप्स क्षेत्र में जमा हो जाता है एक बड़ी संख्या कीवसा जमा हो जाती है, और कंधे (अर्थात् बांह का कोहनी तक का ऊपरी भाग) पिलपिला दिखने लगते हैं। लेकिन आपको इस मामले में हार नहीं माननी चाहिए: विशेष अभ्यासहाथों के लिए स्थिति को ठीक करने में मदद करें।

ताकि आपको कोई संदेह न हो कि न केवल पुरुष तराशे हुए हथियारों का दावा कर सकते हैं, मैंने इरिना वेन्स्काया को हथियारों के व्यायाम दिखाने के लिए आमंत्रित किया - निजी प्रशिक्षक, फिटनेस मॉडल, डांसर और मॉस्को बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस चैम्पियनशिप के नवोदित कलाकार, जिसमें। अब इरीना अपनी भुजाओं के लिए अधिक जटिल व्यायाम कर सकती है, लेकिन उसने ठीक उन्हीं से शुरुआत की जो हम आपको पेश करेंगे।

आइए अपना कार्य स्पष्ट करें। मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, हमें ट्राइसेप्स क्षेत्र को "सूखा" करने की आवश्यकता है - और फिर राहत दिखाई देगी। हाथ का व्यायाम प्रवेश के स्तर परकई पुनरावृत्तियों के साथ दीर्घकालिक व्यायाम शामिल करें - 25-30 बार। तदनुसार, डम्बल, बोतलों का वजन या विस्तारक बैंड का प्रतिरोध स्तर ऐसा होना चाहिए कि आप इस संख्या में दोहराव कर सकें।

यह वह व्यवस्था है जो न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, बल्कि उन्हें जलाने में भी मदद करती है शरीर की चर्बी. ऐसे वजन के साथ काम करना जिसे आप प्रति सेट केवल 10-15 बार ही उठा सकते हैं ब्लास्ट लोड, जो चालू है आरंभिक चरणकम प्रभावी होगा. इसलिए कम प्रतिरोध वाला व्यायाम बैंड चुनें या मुफ्त वज़नआधा किलोग्राम - यदि आप घर पर फिटनेस करते हैं, तो ये पानी की बोतलें या मोटी किताबें हो सकती हैं - और 25-30 पुनरावृत्ति में हाथों का व्यायाम करें। जब आपको एहसास होता है कि आप आसानी से 35 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और प्रभाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।

हाथ का व्यायाम: शुरुआती स्तर

1. बांह के विस्तार पर झुकना

क्षेत्र: ट्राइसेप्स.

इसे कैसे करना है:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को खत्म करने के लिए अपने पेट को कस लें। अपने हाथ को वजन के साथ ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को अपने कान पर दबाएं, इसे मोड़ें और विस्तार की एक श्रृंखला करें। दूसरी ओर और फिर दोनों हाथों पर एक साथ दोहराएं।

3. रिवर्स पुश-अप्स

क्षेत्र: ट्राइसेप्स.

इसे कैसे करना है:फर्श पर बैठें और अपने आप को पीछे से सहारा दें। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को श्रोणि से 15-20 सेमी पीछे ले जाएं, अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें रिवर्स पुश-अप्सइससे पहले कि आपकी श्रोणि फर्श को छूए, अपनी कोहनियों को सीधा पीछे की ओर रखें। आप अपने श्रोणि की स्थिति को बदलकर भार को समायोजित कर सकते हैं: अपनी बाहों के करीब - भारी, अपने पैरों के करीब - हल्का। इस अभ्यास के लिए दोहराव की संख्या के लिए एक अपवाद बनाया जा सकता है: प्रारंभिक चरण में, 15-20 बार पर्याप्त होगा। फिर अपने पैरों को सीधा करें, अपने पूरे शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं, अपने पेट को खींचें और दो दृष्टिकोणों में 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

4. फ्रेंच प्रेससिर के पीछे से

क्षेत्र: ट्राइसेप्स.

इसे कैसे करना है:अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथ को वजन के साथ ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को बाहर की ओर मोड़ें। वजन को विपरीत कंधे की ओर दबाते हुए अपनी बांह को मोड़ें और सीधा करें।

6. पुश-अप्स के साथ संकीर्ण सेटिंगहाथ

क्षेत्र: ट्राइसेप्स.

इसे कैसे करना है:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी कोहनियों की स्थिति ठीक करें। वजन के साथ: अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर, बिना सीधा किए, चेहरे के स्तर तक उठाएं, फिर नीचे करें और सीधा करें। एक विस्तारक के साथ: अपनी भुजाओं का लचीलापन और विस्तार करें।

खूबसूरत हाथ भी उतने ही जरूरी हैं सुडौल पेटया दृढ़ नितंब. कम से कम खुली कॉकटेल पोशाकों के लिए, कम से कम मज़ेदार स्पोर्ट्स टी-शर्ट के लिए, गढ़े हुए बाइसेप्सऔर ट्राइसेप्स - एक अपरिहार्य शर्त. इसलिए, यदि आपके जीवन का सबसे भारी उपकरण कंप्यूटर माउस रहा है, तो यह डम्बल उठाने का समय है।

आप खुद हैरान रह जाएंगे कि ये कब कितना त्वरित परिणाम देते हैं नियमित कक्षाएं. ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे कंधे और पीठ की मांसपेशियां शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की तुलना में शारीरिक गतिविधि पर बहुत तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं। अफसोस, के लिए परफेक्ट एब्सऔर दृढ़ नितंबआपको पसीना बहाना पड़ेगा, लेकिन इसके लिए खेल हाथइसमें बहुत कम मेहनत लगेगी.

हमारी मुख्य "हाथ" की मांसपेशियाँ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं। बाइसेप्स अभी भी रोजमर्रा की जिंदगी में किसी तरह काम करते हैं (उदाहरण के लिए, जब हम चेकआउट से कार तक किराने का सामान का भारी बैग ले जाते हैं), लेकिन ट्राइसेप्स के साथ सब कुछ बहुत खराब है। इस बीच, वे हाथों के लिए मुख्य महिला सजा हैं।

ट्राइसेप्स (जिसे बाहों की ट्राइसेप्स मांसपेशी भी कहा जाता है) बांह के पीछे स्थित होती है और, जब अप्रशिक्षित होती है, तो अक्सर अपने वजन के नीचे "लटकती" है, खासकर जब हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं। वहीं, रोजमर्रा की जिंदगी में हम ट्राइसेप्स का इस्तेमाल बहुत कम करते हैं, उदाहरण के लिए, भारी दरवाजे खोलते समय।

कोई शराब कानून नहीं

बस डाउनलोड करें ट्राइसेप्स मांसपेशीपर्याप्त नहीं होगा. ज्यादातर मामलों में, आपको अतिरिक्त "सुखाने" की आवश्यकता होगी, जिससे अग्रबाहुओं में भुजाओं का आयतन कम हो जाएगा। इसके बिना, यहां तक ​​कि सबसे अधिक उत्तेजित मांसपेशियां भी आसानी से दिखाई नहीं देंगी।

सर्वोत्तम परिणाम उचित पोषण (न्यूनतम वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट) और कार्डियो व्यायाम के संयोजन से आएंगे। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, चुनें कि आपको क्या पसंद है - दौड़ना, तीव्र चलना, व्यायाम बाइक या नृत्य एरोबिक्स। और चूंकि शरीर के केवल एक हिस्से में वजन कम करना असंभव है, ऐसे भार का पूरे आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

खोल को!

कार्डियो ट्रेनिंग के समानांतर, आपको अपनी मांसपेशियों को पंप करना होगा बिजली भार. सामान्य पुश-अप्स और हैंग बहुत मदद करते हैं, लेकिन हम एक भी लड़की से नहीं मिले हैं जो इन अभ्यासों को मजे से करती हो, इसलिए हम अभी भी एक अलग रास्ता चुनेंगे - डम्बल। घर पर 1.5-2 किलोग्राम वजन के कुछ सुंदर चमकीले डम्बल प्राप्त करें, उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा नेल पॉलिश का रंग, और सुंदर हाथों की ओर बढ़ें।

ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। डम्बल लें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएँ। आपकी उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपनी कोहनियों पर दबाव डाले बिना, डम्बल को अपने कंधों से ऊपर उठाते हुए, अपनी भुजाओं को तीन बार मापी गई गिनती तक सीधा करें। चार की गिनती में, अपनी भुजाओं को मोड़ें और डम्बल को नीचे करें। साँस छोड़ते हुए डम्बल उठाएँ और साँस लेते हुए उन्हें नीचे करें। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

2. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं। अपने दाहिने हाथ को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, इसे अपने सिर के करीब रखें। हाथ को हथेली से आगे की ओर इंगित करें।

अपनी दाहिनी कोहनी को सहारा देने के लिए अपने बाएँ हाथ का उपयोग करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बांह को मोड़ें, डंबल को अपने बाएं कंधे तक नीचे लाएं। अपने हाथ को धीरे-धीरे मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को पकड़कर अपना हाथ सीधा करें। अपनी कोहनी को पूरी तरह फैलाने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक हाथ से 15 बार के तीन सेट करें।

चलिए बाइसेप्स पर चलते हैं

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें दांया हाथऔर अपने ऊपरी बांह को गतिहीन रखने की कोशिश करते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर उठाएं।

1-2 गिनती तक शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें। हम फिर से 15 बार दोहराते हैं, प्रत्येक हाथ पर तीन दृष्टिकोण अपनाते हैं। इस अभ्यास का एक और रूप, जिसका उद्देश्य बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना भी है, बैठकर किया जाता है, जिसमें प्रशिक्षित हाथ की कोहनी घुटने पर टिकी होती है।