बॉडीबिल्डिंग में, इस अलग व्यायाम का उपयोग ट्राइसेप्स को राहत देने, दाएं या बाएं हाथ के अलग प्रशिक्षण के लिए किया जाता है, अगर उनमें से एक पीछे रह गया हो। यहां मुख्य भार ट्राइसेप्स के ऊपरी और मध्य भागों पर पड़ता है, जिससे उनका एक-दूसरे से स्पष्ट परिसीमन होता है, जिससे सभी मुख्य बंडलों की आकृति का स्पष्ट चित्रण होता है।

ट्राइसेप्स (सभी बंडल, लेकिन कुछ हद तक आंतरिक)
सहायक:कोहनी की मांसपेशी.

निष्पादन तकनीक

• बेंच के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए स्थिर स्थिति लें। जिस हाथ से आप प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, उससे डम्बल की पट्टी को पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ ताकि आपकी कोहनी फैली रहे। डम्बल पकड़ तटस्थ है - हथेली और अंगूठा आपके शरीर की ओर मुड़े हुए हैं। शरीर सीधा है, पीठ कमर पर थोड़ी झुकी हुई है।
• साँस लेने के बाद, इस स्थिति से अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि कंधे के जोड़ में कोई हलचल न हो, यदि, विशेष रूप से पहली बार में, इससे बचना मुश्किल है, तो अपनी कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें; डम्बल को या तो एक सीधी रेखा में (संबंधित कंधे तक) या थोड़े घुमावदार रास्ते पर (रीढ़ की हड्डी की ओर) नीचे उतारा जाता है। वजन के साथ हाथ को मोड़ते समय सांस लेने की सलाह दी जाती है, इसके विपरीत, उसके विस्तार के समय सांस छोड़ने की सलाह दी जाती है।
• निचले बिंदु पर रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है; उस तक पहुंचने के बाद, तुरंत अपना हाथ वापस सीधा करें जब तक कि कोहनी का जोड़ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। यह इस समय है कि संबंधित मांसपेशियों को और भी अधिक रोकने और कसने की सलाह दी जाती है, फिर हाथ को कोहनी पर फिर से मोड़ें जब तक कि ट्राइसेप्स दिखाई न दे। सकत हो", लेकिन 10-12 बार से अधिक नहीं। पूरी तरह से, विफलता के लिए एक हाथ से काम करने के बाद, दूसरे पर आगे बढ़ें।
• अपने धड़ को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं, अन्यथा आप अपना संतुलन खो सकते हैं और बेंच से गिर सकते हैं। इसके अलावा, पीठ को गोल करने से रीढ़ की हड्डी की कार्टिलेज डिस्क पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। अपनी कलाई को मोड़ें या सीधा न करें, और कंधे के जोड़ की गतिविधियों से बचें।

अनुक्रम

ट्राइसेप्स या "बैक" पुश-अप्स (एक बेंच से) के लिए बारबेल प्रेस के बाद दूसरा व्यायाम करना सबसे अच्छा है, और ब्लॉक पर अलग-अलग काम के साथ कॉम्प्लेक्स को खत्म करें। इसके अलावा, यह भी संभव है कि वर्णित व्यायाम मुख्य हो, उदाहरण के लिए, हल्के प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों की परिभाषा पर काम करते समय, या महिलाओं के लिए प्रशिक्षण परिसरों का निर्माण करते समय।

वीडियो "डम्बल के साथ सिर के पीछे से हाथ का विस्तार"

सीधी भुजा को पकड़ते समय, एथलीट को अतिरिक्त स्थैतिक भार प्राप्त होना शुरू हो जाता है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि पर और भी बेहतर प्रभाव पड़ता है।

हालाँकि, ट्राइसेप्स के अलावा, कार्य में डेल्टास का पिछला भाग और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी भी शामिल है। वे सभी लगातार स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त करते हैं।

सही तकनीक

1. आपको क्षैतिज बेंच पर बग़ल में खड़े होने की आवश्यकता है। थोड़ा सा झुकाव किया जाता है, और एथलीट अपने बाएं हाथ और बाएं घुटने के साथ बेंच पर आराम करता है। दाहिना पैर पीछे रखा गया है ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो। कुछ एथलीट एक पैर को दूसरे के सामने रखकर खड़ा होना पसंद करते हैं।
2. डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ लिया जाता है - हथेली शरीर की ओर होती है और अंगूठा सामने होता है। हाथ धीरे-धीरे मुड़ता है और कोहनी पीठ के बराबर या थोड़ा ऊपर उठती है। अभ्यास की शुरुआत में, कोहनी के जोड़ पर कोण 90 डिग्री होता है, और डम्बल स्वतंत्र रूप से लटका रहता है।
3. गहरी सांस लेने के बाद एथलीट अपनी सांस रोक लेता है। अपनी कामकाजी भुजा के शीर्ष को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, वह अपनी ट्राइसेप्स को कसता है और अपनी भुजा को सीधा करता है।
4. आयाम के शीर्ष बिंदु पर, हाथ सीधा हो जाता है और शरीर के अनुरूप होता है।
5. गति के शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, आप साँस छोड़ सकते हैं। फिर ट्राइसेप्स जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त हो जाता है और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहता है।
6. अपनी भुजाओं को पूरी तरह से गतिहीन रखते हुए, आपको वजन को शुरुआती स्थिति में कम करने की आवश्यकता है।
7. दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, आप दूसरी भुजा पर ट्राइसेप्स पर काम करना शुरू कर सकते हैं।

सुरक्षा

अगर आप हल्के वजन के साथ काम करेंगे तो यह एक्सरसाइज पूरी तरह से सुरक्षित रहेगी। साथ ही अपने शरीर को दोबारा झुलाने की भी जरूरत नहीं पड़ती। इस समय, आपकी रीढ़ अस्थिर स्थिति में होगी, जिससे आपको चोट लग सकती है या आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।

बेंट-ओवर डंबल आर्म एक्सटेंशन करते समय, अपनी ऊपरी बांह की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। वह निश्चल होनी चाहिए, अन्यथा कंधे के जोड़ों में चोट लगने का खतरा रहता है। इसके अलावा, किसी भी झटकेदार हरकत से बचना चाहिए, क्योंकि इससे जोड़ों और स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।

सामान्य गलतियां

कुछ नवागंतुक प्रयास करते हैं जितनी जल्दी हो सके व्यायाम पूरा करें. दुर्भाग्य से, इससे मोच के रूप में अप्रिय परिणाम सामने आते हैं। इसके अलावा, निष्पादन की अत्यधिक गति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि आप मांसपेशियों की ताकत के कारण नहीं, बल्कि जड़ता के कारण वजन उठाना शुरू करते हैं।

वार्मअप और उचित साँस लेने की तकनीक के बारे में मत भूलना। यह अक्सर अनुभवी एथलीटों द्वारा भुला दिया जाता है जो मानते हैं कि उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है। दरअसल, मांसपेशियों की ताकत सांस लेने की तकनीक पर निर्भर करती है। इसे धारण करते समय, उन्हें अतिरिक्त ताकत मिलती है, इसलिए आपके पास अधिक दोहराव करने का अवसर होता है। जहां तक ​​वार्म-अप की बात है, यह बांह की मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करता है, उन्हें काम के लिए तैयार करता है।

आप यह भी देख सकते हैं कि शुरुआती लोग कैसे हैं पूरे हाथ को हिलाकर वजन उठाने का प्रयास करें. ऐसा करने की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। आमतौर पर, हाथों की अनावश्यक हरकतें उस समय होने लगती हैं जब वजन उठाने की ताकत नहीं रह जाती है। यदि आप 10 स्वच्छ प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आपको हल्के उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है।

उपकरण

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने के लिए, आपको एक ऐसे डम्बल की आवश्यकता होगी जिसका वजन आरामदायक हो। अतिरिक्त उपकरण में दस्ताने शामिल हो सकते हैं, लेकिन यदि आप हल्के वजन के साथ काम कर रहे हैं तो ये आवश्यक नहीं हैं। आरामदायक, बिना फिसलन वाले जूते पहनना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके पैरों को जिम के फर्श पर स्थिर रहने की आवश्यकता है।

1. शरीर की स्थिति की लगातार निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आपको इसे बहुत अधिक झूलने या झुकने नहीं देना चाहिए, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
2. अपनी बांह को सीधा करते हुए अपनी सांस रोककर रखने से आपके शरीर को स्थिर स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
3. आयाम के निम्नतम बिंदु पर, डम्बल कोहनी के नीचे होना चाहिए। यदि यह थोड़ा आगे बढ़ता है, तो हाथ का अगला विस्तार जड़ता द्वारा किया जाएगा, न कि ट्राइसेप्स की ताकत के कारण।
4. ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर भार को और भी अधिक बढ़ाने के लिए आपको निम्न प्रकार से व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, कोहनी को पीठ के बराबर रखा जाता है, जिसके बाद हाथ को सीधा करके कुछ सेकंड के लिए रखा जाता है। देरी के समय, इसे थोड़ा ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है, जो ट्राइसेप्स को और अधिक सिकोड़ देगा।
5. वजन उठाते समय अपने शरीर को मोड़ने की जरूरत नहीं है। इस बिंदु पर, रीढ़ की हड्डी खतरनाक रूप से मुड़ जाती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
6. व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प बारी-बारी से दोनों हाथों से झुकना है।

आर्म ट्रेनिंग शुरुआती और पेशेवरों दोनों की पसंदीदा गतिविधियों में से एक है। आख़िरकार, बड़े-बड़े हाथ हमेशा दूसरों की प्रशंसा भरी निगाहें खींचते हैं।

ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन (बैठने या खड़े होने पर फ्रेंच प्रेस के रूप में भी जाना जाता है) ट्राइसेप्स को काम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है और इसे निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

भार की प्रकृति के संदर्भ में, यह फ्रेंच बेंच प्रेस के करीब है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण अंतर भी हैं। इन दोनों अभ्यासों में से प्रत्येक आपके हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

सिर के पीछे से डम्बल के साथ बांह का विस्तार करते समय, ट्राइसेप्स काम करता है, इसके लंबे सिर को मुख्य भार प्राप्त होता है। इस मांसपेशी को काम करने के लिए अधिकांश व्यायामों में यह लगभग शामिल नहीं होता है। यही कारण है कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में फ़्रेंच प्रेस को शामिल करना उचित है।

पुरुषों के लिए, व्यायाम वास्तव में बड़ी और मजबूत भुजाएँ बनाने में मदद करेगा, जिनके सभी हिस्से समान रूप से और आनुपातिक रूप से विकसित होंगे।

लड़कियों के लिए, फ्रेंच प्रेस ट्राइसेप्स के लंबे सिर के क्षेत्र में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगी। ये लगभग हर किसी के पास हैं, और इस अतिरिक्त वसा से शीघ्र छुटकारा पाने के लिए उन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। परिणाम स्वरूप पतली, सुडौल और सुंदर भुजाएँ होंगी।

व्यायाम के विकल्प

व्यायाम के मुख्य संस्करण में बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से बेंच प्रेस करना शामिल है। यह विधि आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देती है।

दो हाथ वाली फ्रेंच प्रेस

इस मामले में, व्यायाम बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथों से नहीं किया जाता है, बल्कि एक ही बार में दोनों हाथों से किया जाता है। फ्रेंच प्रेस के इस संस्करण को करने के लिए, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, इसे ऊपरी प्लेटों के क्षेत्र में लंबवत पकड़ सकते हैं, या सीधे या घुमावदार बार के साथ बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।

बेंच प्रेस करने की इस पद्धति के साथ, व्यायाम में आधा समय लगता है, यह विकल्प आपको अधिकतम वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, लेकिन अधिकांश एथलीटों के लिए यह बहुत सुविधाजनक और प्रभावी नहीं होगा।

बैठा हुआ फ्रेंच प्रेस

सीटेड प्रेस को या तो किसी बेंच पर बैकरेस्ट के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि इस मामले में पीठ को सहारा मिलता है, इससे रीढ़ से भार हट जाता है और ट्राइसेप्स के काम पर ध्यान केंद्रित करना संभव हो जाता है। हालाँकि, बिना बैकरेस्ट के बेंच प्रेस करने पर भी स्पाइनल कॉलम पर भार काफी कम हो जाता है

फ्रेंच प्रेस खड़ा है

इस विकल्प का एक महत्वपूर्ण लाभ स्वतंत्रता की एक बड़ी डिग्री है: आप अपने लिए इष्टतम स्थिति खोजने के लिए आसानी से अपने शरीर को दाएं, बाएं, आगे और पीछे ले जा सकते हैं। हालाँकि, एडजस्टेबल बैकरेस्ट वाली बेंच पर भी ऐसा ही किया जा सकता है।

वहीं, खड़े होकर व्यायाम करते समय आपको चुनी हुई स्थिति में संतुलन बनाए रखना होता है, इसलिए लक्ष्य मांसपेशी पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन होता है।

इसके अलावा, जैसा कि ऊपर बताया गया है, इस विकल्प में रीढ़ की हड्डी पर एक महत्वपूर्ण भार शामिल होता है, जिसे यदि संभव हो तो टाला जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

आइए बैकरेस्ट वाली बेंच पर बैठकर बेंच प्रेस करने की तकनीक देखें:

• प्रारंभिक स्थिति लें: एक बेंच पर बैठें, अपने हाथ में डम्बल लें, अपनी पीठ के बल झुकें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपना हाथ ऊपर उठाएं;
• साँस लेते हुए, धीरे से अपने हाथ को अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ नीचे लाएँ;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

प्रत्येक एथलीट को इस अभ्यास को करते समय शरीर और भुजाओं की इष्टतम स्थिति खोजने की आवश्यकता होती है। यह स्थिति व्यक्तिगत है, यह शरीर रचना विज्ञान की विशेषताओं से निर्धारित होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर को आगे-पीछे और अगल-बगल से झुकाने की कोशिश करनी होगी, और उसी तरह अपने हाथ को ऊर्ध्वाधर से दूर झुकाना होगा।

अपने शरीर और भुजाओं की एक ऐसी स्थिति खोजें जिसमें आपको महसूस हो कि आपके ट्राइसेप्स का लंबा सिर अधिकतम रूप से काम में शामिल है, और ट्राइसेप्स के सिर और अन्य सभी मांसपेशियां इससे दूर हो गई हैं।

यदि आप मांसपेशियों के आकार को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको एक सेट में डम्बल ओवरहेड रेज़ की 6 से 15 पुनरावृत्ति करनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य केवल अपनी भुजाओं को कसना है, तो 25 या अधिक दोहराव करें।

काम करने वाले हाथ का निर्धारण

यदि चयनित वजन के साथ आपके लिए पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने काम करने वाले हाथ को एक स्थिति में रखना मुश्किल है (और मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए, आपको वास्तव में भारी वजन के साथ काम करना होगा, ताकि वही 6-15 पुनरावृत्ति की अनुमति मिल सके) आपको अपने ट्राइसेप्स को विफलता तक काम करने के लिए), आपको इसे अपने दूसरे हाथ से ठीक करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ में डम्बल को ऊपर उठाए हुए पकड़ते हैं, तो आपको अपने बाएं हाथ को भी ऊपर उठाना चाहिए, इसे कोहनी पर मोड़ना चाहिए, अपने अग्रबाहु को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए, और अपने हाथ को अपनी दाहिनी बांह पर बाहरी हिस्से के पास रखना चाहिए। ट्राइसेप्स का सिर.

इसके बाद, आपको लक्ष्य मांसपेशी पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने से कोई नहीं रोक पाएगा।

सामान्य गलतियां

• भुजाओं को बगल की ओर उठाना: व्यायाम करते समय काम करने वाली भुजा की कोहनी को सिर के पास रखना चाहिए। इसे किनारे की ओर न ले जाएं - इससे प्रेस की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी।
• व्यायाम को अपूर्ण आयाम में करना: लक्ष्य की मांसपेशियों को एक अच्छा भार देने के लिए, ऊपरी स्थिति में हाथ को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और निचली स्थिति में इसे जितना संभव हो उतना मोड़ना चाहिए, डम्बल को जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए। संभव है और ट्राइसेप्स को अच्छे से स्ट्रेच करें।

प्रसिद्ध अमेरिकी बॉडीबिल्डर, मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के तीन बार विजेता फ्रैंक ज़ेन, अपने सर्वोत्तम वर्षों में, बहुत शक्तिशाली थे, लेकिन साथ ही प्रमुख मांसपेशियों के साथ दुबला शरीर भी रखते थे।

उन्होंने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया, जिसके अनुसार एक प्रशिक्षण चक्र में पांच दिन लगते थे: पहले, दूसरे और चौथे दिन जिम में काम करना आवश्यक था, और तीसरे और पांचवें को आराम के लिए आवंटित किया गया था।

इस कार्यक्रम में, ज़ेन ने चौथे दिन अपनी छाती की मांसपेशियों, डेल्टोइड्स और एब्स के समान ही अपने ट्राइसेप्स पर काम किया। वे अपने ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए जिन दो मुख्य व्यायामों का उपयोग करते थे वे थे डम्बल या ओवरहेड पुल-डाउन और बेंट-ओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

फ्रैंक ज़ेन की बांह की परिधि 46 सेमी थी, इस तथ्य के बावजूद कि उनका वजन 176 सेमी की ऊंचाई के साथ केवल 85-90 किलोग्राम था, तिहत्तर साल की उम्र में, ज़ेन हर दिन जिम में कसरत करना जारी रखते हैं।

• बैकरेस्ट वाली बेंच पर बैठकर व्यायाम करें - इससे आपकी पीठ को आराम मिलेगा और आपको अपने ट्राइसेप्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर मिलेगा।
• बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से व्यायाम करें - इससे आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को यथासंभव सही ढंग से लोड करने की भी अनुमति मिलेगी।

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

बांह के विस्तार पर झुका हुआ- कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स) को काम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक। स्पष्ट बांह राहत प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको इस पृथक अभ्यास को इसके साथ जोड़ना चाहिए। इस लेख में आप सही तकनीक की सभी बारीकियाँ सीखेंगे और आदर्श शरीर के एक कदम और करीब पहुँच जाएँगे!

व्यायाम के फायदे

हाथ के विस्तार को मोड़ने का लाभ ट्राइसेप्स पर एक मजबूत भार है, जो कंधे की मांसपेशियों के पूरे द्रव्यमान अंश का लगभग 2/3 हिस्सा घेरता है। कई एथलीट ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पूरी तरह से भूलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन व्यर्थ। प्रशिक्षण के बिना, आप एक सुंदर और सामंजस्यपूर्ण हाथ का आकार नहीं पा सकते हैं।

यह व्यायाम सार्वभौमिक है, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। जितना संभव हो मांसपेशियों को "दबाने" और अंततः वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्राइसेप्स कॉम्प्लेक्स के अंत में डम्बल के साथ बेंट-ओवर आर्म एक्सटेंशन सबसे अच्छा किया जाता है।

इस अभ्यास को अपने खेल प्रशिक्षण में जोड़ने से आपको मदद मिलेगी:

• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी को पंप करें;
• अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को कस लें, शिथिलता से छुटकारा पाएं (यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है);
• मांसपेशियों की विषमता से छुटकारा पाएं (यदि व्यायाम एक हाथ से किया जाता है);
• वांछित राहत प्राप्त करें.

एक्सटेंशन करने के लिए, आपको केवल डम्बल की आवश्यकता होती है, इसलिए व्यायाम न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है, विशेष व्यायाम मशीनों और अन्य महंगे उपकरणों की मदद के बिना मांसपेशियों की राहत में सुधार किया जा सकता है।

तकनीक का विवरण

डम्बल के साथ बांह के विस्तार की अनुमति है दोनों हाथों से या प्रत्येक को बारी-बारी से.

• पहले मामले मेंस्थिरता प्राप्त करने के लिए आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा;

• और दूसरा विकल्पगति को स्थिर करने के लिए बेंच पर दूसरे हाथ को समर्थन प्रदान करता है।

एक हाथ से स्पोर्ट्स सेट करते समय आप अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे, जिससे ट्राइसेप्स पर भार बढ़ेगा और वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा।

1. व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ को सीधा करना होगा, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना होगा और अपने शरीर को फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर नीचे करना होगा।
2. अपनी कोहनी को अपने शरीर से कसकर दबाएं और पूरे दृष्टिकोण के दौरान इसी स्थिति को बनाए रखें।
3. डम्बल को तटस्थ पकड़ में लें (अपनी हथेलियों को अपने धड़ की ओर रखते हुए), गहरी सांस लें, कंधे से कोहनी तक की रेखा में तनाव महसूस करें, अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा करें, डम्बल को अपनी पीठ के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. अपने धड़ को हिलाने में ऊर्जा बर्बाद किए बिना, अपने धड़ को गतिहीन रखना, अपनी गतिविधियों को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

नौसिखियों के लिए युक्ति:शीर्ष और निचले बिंदुओं पर एक सेकंड के लिए रुकें।

के बारे में मत भूलना सही श्वास:प्रयास के अंत में (कोहनी को फैलाते समय) - साँस छोड़ें, झुकते समय - साँस लें।

एक ढलान पर खड़े होकर, शांत गति बनाए रखते हुए, डंबल के साथ हाथों का विस्तार धीरे-धीरे करें।

बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन व्यायाम तकनीक वीडियो प्रारूप में:

सेट और प्रतिनिधि

सेट की अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, आपको यह करने की आवश्यकता है 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट.
पुरुषों के लिए औसत डम्बल वजन - प्रत्येक 7 किग्रा, महिलाओं के लिए - 3 किग्रा.

कोहनी पर भार न्यूनतम है, जो चोट के जोखिम को लगभग समाप्त कर देता है। हालाँकि, त्वरित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ मांसपेशियों और जोड़ों को बनाए रखने के लिए, यह बेहतर है, जो न केवल व्यायाम करने की सही तकनीक दिखाएगा, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण या लाभ भी करेगा।

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] व्यायाम का विवरण

व्यायाम करते समय शामिल तकनीक और मुख्य मांसपेशियाँ
आंदोलन :
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
लक्ष्य मांसपेशियाँ:
सहायक मांसपेशियों:
प्रदर्शन
भंडार:	बेंच
वज़न:
जटिलता:	मध्यम
इसी तरह के अभ्यास:

मांसपेशियों को स्थिर करना

• धड़: पेट, इरेक्टर स्पाइना, क्वाड। एम. काठ.
• कंधे के जोड़: पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोटेटर कफ और लैटिसिमस डॉर्सी।
• कंधे: सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड्स, निचला और मध्य ट्रेपेज़ियस।
• अग्रबाहुएँ: कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स।

प्रशिक्षण का स्तर: प्रारंभिक।

डम्बल के साथ हाथ के सही विस्तार के लिए मुख्य शर्त कोहनी की स्थिर स्थिति है। मुख्य भार ट्राइसेप्स पर जाता है।

स्टेप 1. एक हाथ और घुटने को बेंच पर रखें।

डम्बल वाला दूसरा हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है। कंधा फर्श के समानांतर. पीठ सीधी है.

चरण दो. अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह को डम्बल से सीधा करें।

चरण 3. धीरे-धीरे डम्बल वाले हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

व्यायाम करने की सही तकनीक पर युक्तियाँ:

• इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से करने के लिए, आपको एक स्थिर प्रशिक्षण बेंच की आवश्यकता है। अपने कंधों को झुकाएं या गोल न करें। आंदोलन तकनीक की गुणवत्ता की निगरानी के लिए दर्पण का उपयोग करें।
• काम करने वाली भुजा के निचले हिस्से को छोड़कर शरीर के सभी हिस्से गतिहीन रहने चाहिए; रीढ़ तटस्थ स्थिति में है.
• जैसे ही आप नीचे जाएं तो सांस लें, ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने कंधों या श्रोणि को गोल या झुकाएं नहीं।
• अपनी कोहनी को नीचे न करें या बगल की ओर न ले जाएं। व्यायाम करते समय कार्यशील भुजा का ऊपरी भाग गतिहीन रहना चाहिए।
• कोहनी को जितना ऊंचा उठाया जाता है और कंधे के जोड़ में बांह का विस्तार जितना अधिक होता है, व्यायाम करना उतना ही कठिन होता है।
• धीमी, नियंत्रित गति करें और गति का प्रयोग न करें।
• आप ऐसी स्थिति का भी उपयोग कर सकते हैं जिसमें जोर बेंच पर नहीं, बल्कि घुटने पर मुड़े हुए पैर पर हो।
• व्यायाम मध्यम लय में करें, डम्बल को ऊपर न फेंकें।