निष्पक्ष सेक्स का हर प्रतिनिधि परफेक्ट दिखने का सपना देखता है। और सबसे ज्यादा मुखय परेशानीमहिलाओं के सामने आने वाली समस्या है उनके फिगर में खामियां।

आपको इस समस्या से डरना नहीं चाहिए - इसे आसानी से हल किया जा सकता है, खासकर यदि आप दृढ़ संकल्पित हैं और उसका पालन करते हैं सामान्य नियमअपने फिगर को बेहतर और सही करने के लिए।

कई तरह के उपाय करना बहुत जरूरी है, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कौन से उपाय करने चाहिए, साथ ही आपके फिगर के लिए व्यायाम की तस्वीरें भी दिखाएंगे।

घर पर एक सुंदर आकृति वास्तविक है। सबसे पहले और सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण कदमइस लक्ष्य की राह पर: उचित पोषण.

हम थका देने वाले आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - वे contraindicated हैं: आप केवल अपने चयापचय को खराब कर देंगे, और वजन उतनी ही तेजी से वापस आ जाएगा जितना कि यह चला गया था। कृपया धैर्य रखें और निम्नलिखित नियमों का पालन करें।

सबसे पहले, आपका आहार विविध और निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए ताज़ी सब्जियांऔर फल.

आपको अपने मेनू में पूरी तरह से ब्रेड से छुटकारा नहीं पाना चाहिए: राई और काली जैसी कम कैलोरी वाली ब्रेड न केवल आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं, बल्कि आंतों के लिए भी अच्छी हैं और चयापचय में सुधार करती हैं।

लेकिन फास्ट फूड, उच्च कैलोरी आटा और पास्ताआहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। यदि आप वास्तव में कार्बोनेटेड पेय पसंद करते हैं (जिसे आपको भी छोड़ना होगा), तो उन्हें बदल दें हरी चायबेशक, बिना चीनी के। हरी चायमेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है और माना जाता है एक अच्छा सहायकवजन कम करने में.

जहाँ तक सामान्यतः प्यास बुझाने की बात है तो भोजन के साथ 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद पानी पीना हानिकारक है। आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है: प्रति दिन 1.5-2 लीटर पीने से शरीर, पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और वजन कम करने में मदद मिलती है।

एक आम मिथक है कि कार्बोहाइड्रेट... सबसे बुरे दुश्मनलड़कियों, हालाँकि, यह मामला नहीं है। धीमी कार्बोहाइड्रेट- अनाज में निहित, राई की रोटी, उपयोगी एवं आवश्यक है।

नाश्ते के लिए, दलिया अवश्य खाएं - वे तृप्त कर रहे हैं और फिर भी, आपके आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेंगे।

बाहरी देखभाल

इसके अलावा पोषण और व्यायाम पर भी विशेष ध्यान दें सुंदर आकृति, मत भूलना और प्रसाधन सामग्रीत्वचा की देखभाल के लिए. वे न केवल त्वचा के नवीनीकरण को बढ़ावा देते हैं, बल्कि उसे कसते भी हैं, सेल्युलाईट के विकास को रोकते हैं और इसके अलावा, वे रक्त प्रवाह को तेज करते हैं और वसा को एक स्थान पर जमा होने से रोकते हैं।

उदाहरण के लिए, कैंडिड शहद उत्कृष्ट है प्राकृतिक उपचारप्रभावी छीलने के लिए: यह छिद्रों को पूरी तरह से साफ करता है और मृत त्वचा की परत को हटा देता है।

शहद आमतौर पर त्वचा और फिगर की देखभाल में एक सार्वभौमिक सहायक है: दूध और शहद से स्नान त्वचा को पूरी तरह से मॉइस्चराइज़ करता है।

ऐसा स्नान करने के लिए निम्नलिखित घोल तैयार करें: तीन लीटर दूध में तीन बड़े चम्मच शहद डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। इस मिश्रण को पानी में मिलाएं और स्नान तैयार है।

कॉफ़ी स्क्रब रोमछिद्रों को साफ़ करने और त्वचा को नवीनीकृत करने में भी बहुत प्रभावी है: कॉफ़ी ग्राउंड लें और इसे नम त्वचा पर गहनता से रगड़ें, ध्यान केंद्रित करें विशेष ध्यान समस्या क्षेत्र. ये स्क्रब भी है उत्कृष्ट रोकथामसेल्युलाईट.

एक और सरल और प्रभावी घरेलू उपचारसेल्युलाईट के खिलाफ - ठंडा और गर्म स्नान. इसके अलावा, यह प्रक्रिया तनाव से भी पूरी तरह छुटकारा दिलाती है और आम तौर पर शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

आप खरीदी गई क्रीम और स्क्रब का भी उपयोग कर सकते हैं: मॉइस्चराइजिंग, क्लींजिंग, एंटी-सेल्युलाईट और कोई भी अन्य जो त्वचा की देखभाल में उपयोगी होंगे।

हालाँकि, आपको केवल सौंदर्य प्रसाधनों और बाहरी प्रभावों पर निर्भर नहीं रहना चाहिए: सुडौल शरीर- यह उपायों की एक पूरी श्रृंखला है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण आकृति और उचित पोषण के लिए व्यायाम की एक प्रणाली है।

व्यायाम प्रणाली

आपके फिगर को बेहतर बनाने और वजन कम करने के लिए प्रक्रियाओं का सबसे महत्वपूर्ण घटक है व्यायाम तनावऔर आकृति के लिए व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो न तो उचित पोषण, न ही सौंदर्य प्रसाधन या कोई अन्य साधन मदद करेगा।

पेट की मांसपेशियां

महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त और परेशान करने वाला क्षेत्र कमर और पेट है। फ्लैट और प्राप्त करें सुडौल पेटयह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - इसे नियमित रूप से करें क्लासिक व्यायामदबाएँ और आपको बड़ी सफलता मिलेगी।

इसे इस प्रकार किया जाना चाहिए: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और जितना संभव हो सके अपने शरीर को अपने पैरों पर उठाएं। मजबूत मांसपेशियाँपेट।

आंदोलनों को धीमी गति से किया जाना चाहिए, और किसी भी मामले में आपको अपने हाथों से खुद की मदद नहीं करनी चाहिए: शरीर को उठाना केवल पेट की मांसपेशियों की ताकत के माध्यम से पूरा किया जाता है।

यदि आपका लक्ष्य मजबूत करना है पार्श्व की मांसपेशियाँपेट, आपको कार्रवाई के समान एक व्यायाम करना चाहिए: पिछले व्यायाम की तरह ही सब कुछ करें, केवल शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी एक कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं।

पक्का करना निचली मांसपेशियाँअपने शरीर को अपने पैरों की ओर उठाने के बजाय, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर उठाएं। अपने पैरों को सीधा उठाना अधिक प्रभावी है, लेकिन अगर यह अभी भी आपके लिए मुश्किल है, तो आप उन्हें घुटनों को मोड़कर उठा सकते हैं।

नितंब और जांघें

नितंब और जांघें - बहुत महत्वपूर्ण क्षेत्र, विशेषकर पुरुषों का ध्यान आकर्षित करने के लिए। इस क्षेत्र को कसने और बेहतर बनाने के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर अभ्यास यहीं किए जाते हैं जिमबारबेल के साथ या घर पर, लेकिन अन्य भार के साथ - केटलबेल इत्यादि।

हम एक ऐसे व्यायाम पर विचार करेंगे जिसे करने के लिए किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।

इसे इस प्रकार किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाएं, और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी और पीठ को ज़मीन से ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, उन्हें हथेलियाँ नीचे रखें।

हर बार जब आप सांस लें, तो अपने श्रोणि को इतना ऊपर उठाएं कि आपके घुटनों का मोड़ समकोण बन जाए। इन गतिविधियों को कम से कम तीस बार दोहराएं। आंदोलनों को धीरे-धीरे, मध्यम गति से करें, सांस लेने के बारे में न भूलें।

कंधे और भुजाएँ

बांह की मांसपेशियों को मजबूत बनाना और कंधे करधनीवास्तव में घर पर भी - आपको महंगे फिटनेस रूम का सहारा लेने की ज़रूरत नहीं है। सबसे सामान्य पुश-अप्स यहां आपकी मदद कर सकते हैं।

यदि आपको अभी भी इस व्यायाम को "लेटने की स्थिति" में करना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी मदद कर सकते हैं: अपने घुटनों से पुश-अप करें। पुश-अप्स मांसपेशियों पर उनके प्रभाव के संदर्भ में अलग तरह से काम कर सकते हैं: यह सब आपके हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है।

आप अपनी बांहों को जितना अधिक फैलाएंगे, आपकी छाती की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आप अपनी बाहों को संकरा रखते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पर भार बढ़ा देंगे।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपकी छाती की मांसपेशियों को कसने से आपके स्तनों की स्थिति मजबूत हो सकती है (लेकिन वे बड़े नहीं हो सकते)।

लचीलेपन वाले व्यायाम

अपने शरीर के लचीलेपन पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। लचीलेपन को बढ़ाने के लिए योग व्यायाम, साथ ही अन्य सामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभावी हैं।

हालाँकि, इनमें से कोई भी व्यायाम वार्म अप करने के बाद ही किया जाना चाहिए: मांसपेशियों को वार्म अप किए बिना, आप स्नायुबंधन के फटने का जोखिम उठाते हैं।

निष्कर्ष

कार्डियो व्यायाम भी आपके वर्कआउट का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, और यहीं से आपको शुरुआत करनी चाहिए: दौड़ने और रस्सी कूदने के व्यायाम, एरोबिक्स व्यायाम और यहां तक ​​कि नृत्य भी।

निष्कर्षतः यह भी कहा जाना चाहिए कि सुन्दर आकृति का मार्ग लम्बा और कठिन है। आपको बहुत धैर्य और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी.

यदि आपको तत्काल परिणाम न दिखें तो आपको कभी हार नहीं माननी चाहिए - यह लंबी और कड़ी मेहनत है, जिसके फल पकने में लंबा समय लगता है।

फिर प्रेरणा पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है: यह न भूलें कि आपने क्यों और क्यों शुरुआत की, और आप एक सुंदर शरीर कितना चाहते हैं।

यह भी याद रखें कि इस समस्या का दृष्टिकोण जटिल है: आप कुछ हासिल नहीं कर पाएंगे सकारात्मक परिणाम, केवल सही खान-पान से या केवल व्यायाम से।

उपरोक्त सभी युक्तियों का पालन करें: के लिए व्यायाम परफेक्ट फिगर, संतुलित पोषण और सौंदर्य की देखभाल. तब आपको आश्चर्यजनक सफलता प्राप्त होगी। आपको कामयाबी मिले!

फिगर के लिए व्यायाम की तस्वीरें

यह संभव और आवश्यक है. फिगर के लिए व्यायाम के कई सेट हैं। लेकिन भले ही आपको सफाई न करनी पड़े अधिक वजन, मैं एक सुंदर और सुगठित शरीर चाहता हूं। आप एक महीने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैसे? बस 7 करो.

काष्ठफलक

खूबसूरत फिगर के लिए सबसे लोकप्रिय और सरल एक्सरसाइज है प्लैंक। आपको पसीना आने तक बैठने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस सही ढंग से खड़े होने की ज़रूरत है। प्लैंक पेट, बांहों और सामने की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

पुश अप

सुंदर फिगर के लिए व्यायाम के सेट में पुश-अप एक आवश्यक तत्व है। पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी बाहों और पेट को साफ कर लेंगे। यह न भूलें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ, श्रोणि और पैर एक सीधी रेखा में बनने चाहिए।

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम

घुटने और हाथ के बल खड़े होकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर को सीधी रेखा में उठाएं और बायां हाथ. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें दांया हाथ. खूबसूरत फिगर के लिए यह एक्सरसाइज आपकी जांघों और नितंबों को परफेक्ट बनाएगी।

स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे खुद को नीचे करें, कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। जहां तक ​​संभव हो टेलबोन को "प्लांट" करने का प्रयास करें ताकि एक अच्छे फिगर के लिए इस अभ्यास के दौरान, पैरों से घुटनों तक का पैर फर्श पर लंबवत एक समान रेखा हो और हिले नहीं। सुविधा के लिए, आगे की ओर खींचें.

एब व्यायाम

खूबसूरत कमर के लिए व्यायाम

अपने हाथों में एक गेंद लें या अपनी हथेलियों को आपस में मिला लें। अपने पैरों को फैलाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं। सुविधा के लिए किसी दीवार के पास अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को धीरे-धीरे चलाएँ दाहिनी ओरपूरे रास्ते - आपको दीवार को छूने की जरूरत है। फिर बाईं ओर भी यही दोहराएं।

फिगर एक्सरसाइज कैसे करें

खूबसूरत फिगर के लिए ये 7 एक्सरसाइज घर पर करना आसान है। उत्पन्न करना" सर्वोत्तम शरीरएक महीने में आपको योजना का पालन करना होगा। पहले सप्ताह में, छह दिनों के लिए फिगर एक्सरसाइज करें: 2 मिनट के लिए प्लैंक, पुश-अप्स, 1 मिनट के लिए कूल्हों, नितंबों, पेट और कमर के लिए व्यायाम और 2 मिनट के प्लैंक के साथ फिगर एक्सरसाइज के सेट को पूरा करें। तीसरे सप्ताह में भी यही कॉम्प्लेक्स करें। दूसरे और चौथे सप्ताह में आपको छह दिनों तक प्रशिक्षण लेने और आकृति के लिए व्यायाम के दो सेटों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। पहला: 3 मिनट तक प्लैंक, एब्स, जांघें और नितंब। दूसरा: कमर, पुश-अप्स, एब्स और नितंब, 3 मिनट के लिए भी।

हममें से कौन सपने नहीं देखता सपाट पेट, पतले पैर, सुडौल बटऔर स्तन? जी हां, हर कोई पतला, आकर्षक और आकर्षक दिखना चाहता है। बेशक, सपने देखना हानिकारक नहीं है, लेकिन अकेले इच्छा से एक आदर्श आंकड़ा हासिल नहीं किया जा सकता है, इसलिए हमने इस नेक लक्ष्य की ओर यथासंभव सक्रिय और स्पोर्टी ढंग से आगे बढ़ने का फैसला किया। संपादकों ने आपके लिए, और एक ही समय में अपने लिए :), सबसे अधिक पाया है प्रभावी व्यायामजो आपको अपना वांछित आदर्श हासिल करने में मदद करेगा। हमारी अनुशंसाओं का पालन करें और दर्पण में प्रतिबिंब का आनंद लें :)

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, कुछ नियम याद रखें:

1. अपने आप को थकाओ मत बिजली भारप्रशिक्षण के पहले दिनों में. शरीर को सबसे पहले इनकी आदत डालनी होगी, इसलिए शुरुआत में अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम करें।

2. व्यायाम के किसी भी सेट की शुरुआत पेट की मांसपेशियों के व्यायाम से करना सबसे अच्छा है।

3. प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 3 बार दोहराएं। 10-20 दोहराव से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं।

4. व्यायाम के बीच 1 से 1.5 मिनट तक आराम करें ताकि सांस बहाल हो सके और मांसपेशियां गर्म काम करने की स्थिति में रहें।

5. महत्वपूर्ण नियमसाँस लेना: प्रयास करते समय हमेशा साँस छोड़ें, आराम करते समय साँस लें!

6. और हां, स्वस्थ और संयमित खाने का प्रयास करें।

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं जोश में आना, जो मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें तनाव के लिए तैयार करेगा।

अपनी हथेलियों को जोर-जोर से रगड़ें। गर्म हथेलियों से अपने चेहरे (हमेशा केंद्र से कानों की ओर), गर्दन (केंद्र से किनारों तक) को हल्के से सहलाएं, अपने पूरे शरीर को कंधों, भुजाओं से लेकर पैरों तक रगड़ें।

पेट के लिए व्यायाम.

शीर्ष के लिए.

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को गतिहीन रखें। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं, उन्हें अपनी छाती पर क्रॉस कर सकते हैं या उन्हें आगे की ओर खींच सकते हैं - यह सब आपकी डिग्री पर निर्भर करता है शारीरिक फिटनेस. अब अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करें, इसे स्थिर करें शीर्ष बिंदुपेट की मांसपेशियों में तनाव. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं।

नीचे के लिए.

अपनी कोहनियों के बल झुककर फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को नीचे करें।

तिरछी मांसपेशियों के लिए.

अपनी कोहनी पर जोर देते हुए अपनी तरफ लेटें, एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें या इसे आगे की ओर फैलाएं। साथ ही, अपने सहायक हाथ को सीधा करते हुए अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। अपने दूसरे हाथ की कोहनी से अपने घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें। व्यायाम करते समय घुटनों और पैरों को एक साथ कसकर दबाना चाहिए।

कमर के लिए.

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, अपने हाथ अपनी कमर पर रखें। बाएँ - दाएँ, पीछे - आगे की ओर झुकें। आप खुलकर सांस ले सकते हैं.

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम.

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर चौड़े रखें, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और तब तक स्क्वैट्स करना शुरू करें जब तक कि आपके घुटनों का कोण 90 डिग्री तक न पहुंच जाए। यह व्यायाम आपकी आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को किसी सहारे पर रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। दोनों पैरों पर खुद को सहारा देते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

3. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को आपस में कसकर दबाएं और उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल की ओर ले जाएं। अपने पैरों को मोड़ें नहीं, अपना सिर न उठाएं, अपनी गर्दन और पीठ को आराम दें।

4. घुटनों के बल बैठते समय सहारा देने वाली स्थिति लें। यदि आप अपनी कोहनियों के बल झुकें तो यह और भी बेहतर होगा। अपने सिर को ऊपर उठाए बिना और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट को अंदर खींचे बिना, अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने पिंडली पर रखें। अपने नितंबों को कसते हुए, अपने बाएं घुटने को अपने श्रोणि के स्तर तक उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। रुकें और अपनी मांसपेशियों को और अधिक कस लें। फिर धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें प्रारंभिक स्थिति, मांसपेशियों को आराम न देने की कोशिश करना।

5. बहुत मजेदार भी है और बहुत भी उपयोगी व्यायाम: फर्श पर बैठकर, केवल टेक लगाकर आगे बढ़ें लसदार मांसपेशियाँ. अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी कोहनियों से खुद को सहारा न दें और अपने पैरों पर कदम न रखें।

कंधों और छाती के लिए.

अगर आपके पास घर पर डम्बल नहीं है, तो कोई बात नहीं। आप इसकी जगह नियमित पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, डम्बल/बोतलें पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपनी कोहनियों की स्थिति बदले बिना, अपनी भुजाओं को बगल में तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी कोहनियां फर्श को न छू लें। व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें।

हो सकता है अगला अभ्यास: सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल/बोतलें लें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। कमर को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर मोड़ें। वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर उठाएं, अपनी हथेलियों को मोड़ें जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे हों। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ 10 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।

एक कदम की दूरी पर खिड़की की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथ खिड़की पर रखें। धीरे-धीरे पुश-अप्स करें, अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपनी छाती को सहारे से स्पर्श करें, लेकिन अपनी रीढ़ को झुकाए बिना।

पीठ के लिए.

अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को सुरक्षित करने की जरूरत है. अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना आसानी से ऊपर उठें। गति के शीर्ष पर, यदि आप कर सकते हैं तो सांस लें और थोड़ा रोकें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं।

ट्राइसेप्स के लिए.

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे झुकाएं, अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं, आपके पैरों की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने घुटने मोड़ें। उठो, सहारे से टूट जाओ। शरीर फर्श से सख्ती से लंबवत चलता है, जितना संभव हो कुर्सी के करीब। आपकी एड़ियाँ जितनी दूर होंगी, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा। कोशिश करें कि कुर्सी को अपने नितंबों से न छुएं।

बाइसेप्स के लिए.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को डम्बल/बोतलों के साथ नीचे रखें। पीठ सीधी है. अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और उन्हें बगल में न ले जाएँ। आप व्यायाम को दोनों हाथों से एक साथ या बारी-बारी से कर सकते हैं।

सिर्फ 2 हफ्ते में आपको 5 से छुटकारा मिल जाएगा अतिरिक्त पाउंड, और कूल्हों और कमर में भी 5-6 सेंटीमीटर। और यह सामान्य नहीं होगा पावर कॉम्प्लेक्सव्यायाम, और ये स्थिर अभ्यास होंगे।

यह एक प्रकार का भार है. सामान्यतः भार 3 प्रकार के होते हैं।

उपयोग करते समय गतिशीलता होती है सही व्यायाम, उदाहरण के लिए, जब हम बैठते हैं, मुड़ते हैं, या उछलते हैं, तो सामान्य तौर पर, एक बल भार होता है।

जंपिंग के साथ एक कॉम्प्लेक्स है - प्लायोमेट्रिक्स। ऐसी एक्सरसाइज के बारे में, जिनमें ज्यादा समय भी नहीं लगता और देना भी पड़ता है उत्कृष्ट परिणाम, घर पर एक आदर्श व्यक्ति के लिए। मैं उनके बारे में बाद में लिखूंगा.

और वहाँ स्थैतिक है - जब आप एक निश्चित स्थिति में रहते हैं। और यह निश्चित रूप से एक निश्चित स्थिति धारण करने के लिए अभ्यास हैं जो सबसे कठिन हैं, और इसलिए वे किसी भी अन्य प्रशिक्षण के समान ही प्रभावी हैं।

घर पर एक आदर्श व्यक्ति के लिए व्यायाम का एक सेट - आज के लेख का विषय

और आपको श्रेणी में एक आदर्श व्यक्ति के लिए और भी कई उपयोगी और प्रभावी चीज़ें मिलेंगी जल्दी वजन कैसे कम करें .

घर पर एक आदर्श फिगर के लिए व्यायाम का एक सेट

1.स्थैतिक फेफड़े। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। थोड़ा नीचे बैठें और गहराई से आगे की ओर झुकें।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न जाएं। इस पद से हटाएँ बायां पैरपीछे और थोड़ा दाहिनी ओर ताकि आप स्थिर रूप से खड़े हो सकें।

अपने शरीर का वजन नियंत्रित रखें दायां पैर, श्रोणि थोड़ा पीछे चला जाता है, जिससे ग्लूटियल मांसपेशी खिंच जाती है।

इस पोजीशन में आपको शुरुआत में 20 सेकंड तक खड़े रहना होगा, फिर आप इसे 45 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। फिर अपना पैर बदलो. और वही दोहराएँ. 2-4 दृष्टिकोण दोहराएँ.

याद करना! सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, अन्यथा व्यायाम करते समय आपको परिणाम नहीं मिलेंगे, बल्कि आपके घुटनों में समस्याएं होंगी।

2. एक पैर पर स्थैतिक झुकना, या निगलना। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ।

अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाते हुए आगे की ओर झुकें, जैसे कि अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को खींच रहे हों।

सिर आपके शरीर की निरंतरता होना चाहिए, आगे देखें, और अपने सिर को बहुत नीचे न झुकाएं, और इसे ऊपर न फेंकें। जिसमें सहायक पैरथोड़ा मुड़ा होना चाहिए.

फिर नितंबों और जांघों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाती हैं। साथ ही इस स्थिति में 20-45 सेकंड तक रहें और प्रत्येक पैर पर 3 दृष्टिकोण रखें।

3. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं।

अपनी दाहिनी एड़ी पर जोर दें और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ। और इस स्थिति को 20-45 सेकंड के लिए बनाए रखें, और प्रत्येक पैर पर 3 दृष्टिकोण रखें।

और सपोर्ट पैर जितना करीब होगा, आपके लिए इसे करना उतना ही आसान होगा, इसलिए धीरे-धीरे अपने पैर को दूर ले जाने की कोशिश करें।

4. फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेट लें घुटने मुड़े, और अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपने पेट को अंदर खींचते हुए पीछे झुकें।

पैर अपनी एड़ियों पर रखें, फिर अपनी भुजाओं को बगल की ओर हटा लें और 20-45 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। यह कठिन होगा, लेकिन यह इसके लायक होगा। और यह सबसे आसान तरीका भी है)))।

अगर आप एक पैर भी उठाएंगे तो और भी अच्छा होगा और अगर आप दो पैर उठाएंगे तो भी सबसे अच्छा होगा सर्वोत्तम परिणाम. फिर से, 3 दृष्टिकोण। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, तो एब्स बेहतर तरीके से काम करेंगे।

5. तख़्ता. सबसे साधारण क्लासिक तख़्ता. अपने हाथों, पैरों को सीधा और हाथों को कोहनियों पर रखते हुए, थोड़ा झुकना बेहतर है ताकि चोट न लगे कोहनी के जोड़. इसके अलावा 20-45 सेकंड और 3 दृष्टिकोण से।

इस कॉम्प्लेक्स में सिर्फ 15 मिनट लगेंगे और नतीजा वही होगा जो आपको रोजाना मिलता है भीषण कसरतव्यायामशाला में।

आप 2 सप्ताह में अपनी कमर और कूल्हों का वजन कम से कम 5 सेंटीमीटर कम कर लेंगे, बशर्ते कि आप इन्हें नियमित रूप से करें, और यदि आप इन्हें सुबह और शाम दोनों समय करते हैं, तो परिणाम और भी बेहतर होगा।

मुख्य बात यह याद रखना है कि जो कोई भी ऐसा करता है उसे परिणाम मिलते हैं, और जो कोई भी ऐसा नहीं करता है वह हमेशा शिकायत करता है कि कुछ भी उसकी मदद नहीं करेगा और इनमें से कोई भी सच नहीं है।

क्या यह सच है। इसे स्वयं जांचें. आपके लिए शुभ परिणाम.

आज आपने घर पर एक आदर्श फिगर के लिए व्यायाम का एक सेट सीखा, इसे सही तरीके से कैसे करें और कैसे 2 सप्ताह में व्यायाम की मदद से आप 5 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर और कूल्हों पर.

और अगले आर्टिकल में आप इसके बारे में जानेंगे गुणकारी भोजनजो योगदान देता है महिला सौंदर्य, पतलापन, यौवन और स्वास्थ्य।

सौंदर्य और यौवन, आपके लिए!

और आप एक और उपयोगी वीडियो देख सकते हैं जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है। प्रयास करें, प्रयोग करें, और आपको परिणाम मिलेंगे!

एक आदर्श फिगर के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

गुप्त अच्छे आकार का शरीरऔर कल्याणबहुत पहले ही खुलासा हो चुका है. इसके मुख्य घटक उचित पोषण और हैं नियमित कक्षाएंखेल। आपके सामने एक कॉम्प्लेक्स है सरल व्यायाम, जिसे अगर नियमित रूप से किया जाए, तो आपको अपने सपनों के आंकड़े के करीब पहुंचने में मदद मिलेगी।
परफेक्ट एब्स के लिए व्यायाम

लक्ष्य
सख्त और सपाट पेट
कैसे प्रदर्शन करें
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, पैर फर्श के समानांतर।
अपने बाएं पैर को 45˚ के कोण पर सीधा करें और अपने शरीर को अपनी ओर खींचें, अपनी दाहिनी कोहनी की मदद से और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा ऊपर उठाएं।
निचली पीठ अपनी जगह पर बनी रहनी चाहिए। व्यायाम को 3 सेट में 30 बार दोहराएं।
सुंदर हाथों के लिए व्यायाम


लक्ष्य
कंधे के शीर्ष पर "पंख" प्रभाव के बिना सुडौल भुजाएँ।
कैसे प्रदर्शन करें
व्यायाम करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल कंधे के स्तर पर हों। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को धीरे से फैलाएँ।
शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह सीधा करें।
धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

लक्ष्य
ऊँचे स्तन
कैसे प्रदर्शन करें
आपको एक कुर्सी या व्यायाम गेंद, साथ ही डम्बल की आवश्यकता होगी। सबसे ऊपर का हिस्साअपनी पीठ के बल सतह पर लेटें, अपने धड़ को मुड़े हुए पैरों पर रखें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, उन्हें सीधा करें और अपने ऊपर रखें।
धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, जितना संभव हो सके, नीचे लाना शुरू करें। किया हुआ गहरी सांस, जैसे ही आप अपनी भुजाएँ नीचे करते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।
12 दोहराव के 4 सेट करें।
पतली कमर के लिए व्यायाम


लक्ष्य
पतली स्त्री कमर
कैसे प्रदर्शन करें
कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए आप फिर से डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
अपने हाथों को अपने सिर पर कसकर दबाकर उन्हें अपने सिर के ऊपर पकड़ें।
अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी का ध्यान रखें, वे सीधी होनी चाहिए।
अपने पैरों की साइड लाइन के साथ सख्ती से धीमी गति से झुकें।
15 अभ्यासों के 2 सेट करें।
नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम


लक्ष्य
दृढ़ नितंब और सुडौल मांसपेशियाँनितंब
कैसे प्रदर्शन करें
फर्श पर बैठें और अपने शरीर को फर्श से सीधा रखें।
अपने नितंबों और जांघों की ताकत के साथ, अपने हाथों पर वजन का समर्थन करते हुए, तथाकथित टेबल स्थिति में उठें।
व्यायाम के दौरान अपने पेट को कस लें।
30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
पैर का व्यायाम


लक्ष्य
स्पष्ट रूप से परिभाषित राहत रेखाओं और तीखे घुटनों के साथ पतले पैर।
कैसे प्रदर्शन करें
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि केवल आपका सिर, कंधे, कोहनी और पैर ही फर्श को न छू लें।
बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर को सीधा करें।
धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें शुरुआत का स्थानगर्दन से कमर तक.
व्यायाम 20 बार करें।
स्क्वाट


लक्ष्य
पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
कैसे प्रदर्शन करें
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं - इस तरह, जब आप बैठते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को संलग्न करेंगे भीतरी सतहजांघें और नितंब.
अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं, आपके पैर अलग-अलग दिशाओं में 45˚ के कोण पर होने चाहिए।
अपने सिर के पीछे से अपनी टेलबोन तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपनी पीठ को मोड़ें या झुकें नहीं। निचली स्थिति में घुटने आगे, अंदर या बाहर की ओर निकले हुए नहीं होने चाहिए - उनका स्थान पैरों के ऊपर होता है।
व्यायाम 50 बार करें।
स्ट्रेचिंग


लक्ष्य
मांसपेशियों की टोन और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएँ
कैसे प्रदर्शन करें
स्ट्रेचिंग व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए, प्रत्येक मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए जब तक कि तनाव गायब न हो जाए।
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को बगल में फैला लें।
धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, साथ ही सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। व्यायाम को प्रत्येक तरफ 6 बार दोहराएं।
चलना

लक्ष्य
फिट और स्लिम शरीर
कैसे प्रदर्शन करें
उचित तरीके से चलने से मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद मिलती है।
आपकी पीठ और सिर सीधा होना चाहिए, आगे की ओर देखें, पैरों की ओर नहीं।
आपके कंधे सीधे और शिथिल होने चाहिए, और आपके पेट और नितंब की मांसपेशियों को भी अंदर खींचना चाहिए।
कदम उठाते समय पहले अपनी एड़ी पर कदम रखें, फिर अपने पैर के अंगूठे पर।
45 मिनट चलने के बाद फैट बर्न होना शुरू हो जाता है, इसलिए व्यायाम 40 मिनट से एक घंटे तक चलना चाहिए।