पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम का उद्देश्य वसा जलाना और साथ ही मांसपेशियों का निर्माण करना है। सहमत होना, पतला आदमी- यह अभी भी अनुसरण करने योग्य आदर्श से बहुत दूर है। लेकिन अतिशयोक्ति के बिना, सभी महिलाओं को एक ग्राम वसा के बिना सुडौल, सुगठित धड़ पसंद होता है।

प्रस्तावित परिसर के लिए अभिप्रेत है सक्रिय दहनकैलोरी और, एक ही समय में, देता है इष्टतम भारपर विभिन्न समूहमांसपेशियों। प्रशिक्षण मांसपेशियों का ऊतकशरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए जरूरी - अप्रिय परिणामवजन घटाने से त्वचा में ढीलापन और ढीलापन आ जाता है।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

सिस्टम को 2 महीने के नियमित प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस दौरान आप 10-15 किलो वजन कम कर सकते हैं शरीर की चर्बी) और वृद्धि मांसपेशियों 3-4 किग्रा. यह भी ध्यान रखें कि उचित पोषण के बिना, कोई भी व्यायाम आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता है। मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान न खाएँ, नूडल्स, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का त्याग करें और निरीक्षण करें पीने का शासन(आपको कम से कम 2 लीटर पीना चाहिए साफ पानीप्रति दिन)।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम:

नंबर 1. पैरों को ऊपर उठाकर दबाएं.

यह व्यायाम बहुत सरल है, लेकिन बिल्कुल भी आसान नहीं है। आपको फर्श पर लेटने और अपने पैरों को कुर्सी या सोफे पर रखने की जरूरत है (घुटनों के बल झुकें)। फिटनेस क्लबों में इन उद्देश्यों के लिए विशेष व्यायाम उपकरण होते हैं जो आपको अपने पैरों और अपने धड़ के कोण को ठीक करने की अनुमति देते हैं। तो, हमने स्वीकार कर लिया शुरुआत का स्थान, हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं और अचानक हरकत करते हैं सबसे ऊपर का हिस्साशरीर (प्रेस को पंप करें)। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नंबर 2. विभिन्न स्क्वैट्स:

• नियमित स्क्वाट: कम से कम 50 बार किया गया;
• फ़ुल फ़ुट स्क्वाट: यह व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है अधिकतम भारजांघों और पैरों की मांसपेशियों पर. इस प्रकार के स्क्वैट्स छोटे बच्चों की नकल करते हैं - वे शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर नहीं डालते हैं, बल्कि पूरे पैर पर जोर देकर बैठते हैं, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं। 30 बार दौड़ें;
• लंज के साथ स्क्वाट: दोनों पैरों को बगल में रखें और जहां तक ​​संभव हो इसी स्थिति में स्क्वाट करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं;
• डम्बल के साथ स्क्वैट्स: प्रत्येक हाथ में 8-10 किलोग्राम वजन का डम्बल लें और दस नियमित स्क्वैट्स करें।

डम्बल का उपयोग करने वाले पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए शक्ति व्यायाम

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। दोनों हाथों में डम्बल लें और बारी-बारी से उन्हें ठोड़ी के स्तर तक उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार दोहराएं;
• शुरुआत का स्थान। दोनों हाथों को डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और साथ ही उन्हें नीचे भी नीचे करें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें;
• प्रारंभिक स्थिति: आगे की ओर झुकें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ। अपनी पीठ को सीधा किए बिना, अपनी भुजाओं को अपनी छाती तक ऊपर उठाएं और उन्हें पीछे की ओर नीचे करें (अपनी भुजाओं को सीधा रखने का प्रयास करें)। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको 15 बार के 3 सेट करने चाहिए;
• सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके धड़ के साथ डम्बल के साथ। हम झूले बनाते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। में प्रभाव को बढ़ाने के लिए शीर्ष बिंदुआप एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं और फिर अपने हाथ नीचे कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम

पुरुषों के लिए एक बहुत ही आम समस्या है बालों का ढीलापन होना उभरा हुआ पेट. इसके बारे में बहुत सारे चुटकुले हैं, लेकिन समस्या यह है कि "बीयर बेली" एक गंभीर स्वास्थ्य खतरा पैदा करती है।

क्षेत्र में वसा की परत सौर जाल- यह एक अप्राकृतिक अवस्था है पुरुष शरीर, जिससे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी आती है। के बजाय पुरुष हार्मोनइसके महिला समकक्ष, एस्ट्रोजन का उत्पादन होता है, जो अंततः कूल्हों पर वसा में वृद्धि की ओर जाता है, जो कि निष्पक्ष सेक्स के लिए अधिक विशिष्ट है।

खुद पर लगाए गए तरह-तरह के कटाक्षों से तंग आकर कई लोग पेट की चर्बी हटाने के उपाय तलाशने लगते हैं। अध्ययन शुरू करते समय, मजबूत सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधियों ने कल्पना भी नहीं की कि उन्हें क्या सामना करना पड़ेगा। सांस की गंभीर कमी, धड़कन और उच्च रक्तचाप- ये प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण के सबसे आम "आकर्षण" हैं।

और फिर भी, आपको यह करने की ज़रूरत है। प्रशिक्षण उतना कठिन नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। तीन मुख्य नियम हैं जो पुरुषों को प्रभावी ढंग से वसा कम करने में मदद करते हैं:

• लंबे ब्रेक के बिना नियमित प्रशिक्षण;
• शक्ति भार में धीरे-धीरे वृद्धि;
• संतुलित आहार अनिवार्य है।

आइए अब पुरुषों के लिए पेट की चर्बी कैसे हटाएं, इस पर व्यायाम के एक सेट पर चलते हैं। यह मत भूलो कि भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए और यहां अनावश्यक उत्साह की कोई आवश्यकता नहीं है।

सबसे प्रभावी व्यायाम मांसपेशी प्रशिक्षण है उदर. सीधे शब्दों में कहें तो, आपको अपने एब्स को पंप करने की जरूरत है। हालाँकि, ऐसा केवल नहीं किया जाना चाहिए क्लासिक तरीके से, बल्कि विभिन्न तकनीकों का उपयोग भी कर रहे हैं:

• पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर दबाएं (घुटनों पर मुड़े हुए पैर दीवार पर टिके हुए हैं, और शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठा हुआ है, इससे अधिक नहीं)। में व्यायाम किया जाता है तेज गति 2 दृष्टिकोणों में 10 बार;
• अपने पैरों को लटकाए रखते हुए पेट की पंपिंग करें। यह आपको पेट और जांघ की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के साथ-साथ जलाने की भी अनुमति देता है अधिकतम राशिकैलोरी. व्यायाम को 10 बार करें, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण में संख्या को 60 गुना तक बढ़ाएं;
• क्षैतिज पट्टी पर दबाएँ दबाएँ. क्रॉसबार पर लटकते हुए, आपको धीरे-धीरे उठाने की जरूरत है सीधे पैरकई सेकंड के लिए उन्हें इसी स्थिति में ऊपर उठाएं और रोके रखें (आपको समय बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए), फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसे तीन दृष्टिकोणों में 5 बार करें;
• पिछले अभ्यास का एक कम जटिल संस्करण, जब पैरों को बस नीचे झुकाया जाता है (पेट पर दबाया जाता है, घुटनों को मोड़ा जाता है) और कम से कम 15 सेकंड के लिए रखा जाता है। आरंभिक चरण, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 1-2 मिनट करें।

क्लासिक पुश-अप्स भी अनिवार्य व्यायाम, जिसे उन पुरुषों को करना चाहिए जो अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं। पहली नज़र में, पुश-अप्स का एक अलग उद्देश्य होता है - वे हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और कंधे करधनी, और छाती की मांसपेशियों को सही करने के लिए भी उपयोगी हैं। हालाँकि, पेट की चर्बी कम करने में उनकी प्रभावशीलता व्यवहार में सिद्ध हो चुकी है, क्योंकि पुश-अप्स करने से पेट की मांसपेशियाँ उत्तेजित होती हैं और धड़ की परिभाषा में सुधार करने में मदद मिलती है।

किसी भी तरह से पुश-अप्स करें - विभिन्न संयोजनों में पुरुषों के लिए वजन घटाने के ये व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। आप क्लासिक तरीके से पुश-अप्स कर सकते हैं, आप अपने पैरों को ठीक करते हुए उल्टा व्यायाम कर सकते हैं विशेष सिम्युलेटरया एक फिटनेस बॉल. मुख्य बात यह है कि अपने आप को आराम करने और हर दिन अभ्यास करने की अनुमति न दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

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02.12.2013

हम सभी दिन में खूब चलते हैं। भले ही हमारे पास हो आसीन जीवन शैलीज़िन्दगी, हम अब भी चलते हैं - आख़िरकार, हमने...

604760 65 अधिक विवरण

खूबसूरत एब्स पुरुषों और महिलाओं दोनों का सपना होता है। ऐसा होता है कि पेट इनमें से एक है समस्या क्षेत्र, जिसे व्यवस्थित करना कठिन है। सबसे बड़ी बाधा यह है कि पेट के आसपास चमड़े के नीचे की चर्बी बड़ी मात्रा में जमा हो जाती है।

यदि आप अपना निर्देशन करते हैं शारीरिक गतिविधिबस अपने पेट को पंप करें, इससे आपका पेट बहुत छोटा नहीं होगा। बेशक, पेट की मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाएंगी, लेकिन पेट का आयतन वही रहेगा। से स्थिति को स्थानांतरित करने के लिए गतिरोधस्थिति का व्यापक रूप से आकलन करना और सभी पक्षों से समस्या के समाधान के लिए संपर्क करना आवश्यक है।

अवांछित पेट की मात्रा पर हमला

महत्वपूर्ण: आपको पता होना चाहिए कि शरीर के किसी भी क्षेत्र में स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है। अर्थात् होना बड़ा पेटपूरे शरीर में वजन कम करने के उपाय करना जरूरी है। तो पेट सिकुड़ जायेगा.

यदि आप केवल पेट क्षेत्र में शारीरिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो कुछ परिणाम होंगे।

इसलिए, पेट की चर्बी हटाने के लिए आपको चाहिए:

• अपना आहार समायोजित करें;
• नेतृत्व करना शुरू करें सक्रिय छविज़िंदगी;
• और व्यायाम करो;
• बुरी आदतों से छुटकारा पाएं.

के बारे में उचित पोषणलिखा हुआ अच्छा लेख, जो स्थापित है । अब बात करते हैं आवश्यक व्यायामजो पेट की चर्बी हटाने में मदद करेगा.

चरण-दर-चरण निर्देश: घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्मअप के लिए समर्पित होनी चाहिए। भले ही आप पेट का थोड़ा सा काम करने की योजना बना रहे हों, पूरे शरीर का वार्म-अप करें। बिना कट्टरता के किए जाने वाले हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम उपयोगी होंगे।

वार्म-अप का उद्देश्य शरीर पर भार डालना नहीं, बल्कि उसे थोड़ा गर्म करना है।

जोश में आना: चलो अच्छा ही हुआ:

• जगह पर चल रहा है
• पैरों, घुटनों, श्रोणि, कंधों, कोहनियों और गर्दन के जोड़ों में घूर्णी गति।
• आप एक घेरा का उपयोग कर सकते हैं - यह अतिरिक्त रूप से पेट के क्षेत्र पर भार डालेगा और यदि आप सक्रिय रूप से आंदोलनों को करते हैं तो गर्म होने में मदद करेंगे।

सबसे प्रभावी व्यायाम जो आपको वजन घटाने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में पेट की चर्बी कम करने की अनुमति देता है, वह है प्लैंक। तख्ते कई प्रकार के होते हैं.

महत्वपूर्ण: तख्ती को पूरा करते समय इसका पालन करना महत्वपूर्ण है सही तकनीक, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें और श्रोणि को ऊपर न उठाएं। आपकी पीठ, श्रोणि और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए, अपने हाथों को बिल्कुल अपने कंधों के नीचे रखें।

जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, तख़्ता पकड़ने का समय और अधिक कठिन हो जाना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, निम्नलिखित योजना उपयुक्त है, जिसे 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है:

1 दिन - 20 सेकंड	दिन 11 - 1 मिनट	21 दिन - 2.5 मिनट
दिन 2 - 20 सेकंड	दिन 12 - 1.5 मिनट	दिन 22 - 3 मिनट
दिन 3 - 30 सेकंड	दिन 13 - विश्राम	दिन 23 - 3 मिनट
दिन 4 - 30 सेकंड	दिन 14 - 1.5 मिनट	दिन 24 - 3.5 मिनट
दिन 5 - 40 सेकंड	दिन 15 - 1.5 मिनट	दिन 25 - 3.5 मिनट
दिन 6 - आराम	दिन 16 - 2 मिनट	दिन 26 - आराम
दिन 7 - 45 सेकंड	दिन 17 - 2 मिनट	दिन 27 - 4 मिनट
दिन 8 - 45 सेकंड	दिन 18 - 2.5 मिनट	दिन 28 - 4 मिनट
दिन 9 - 1 मिनट	दिन 19 - विश्राम	दिन 29 - 4.5 मिनट
दिन 10 - 1 मिनट	दिन 20 - 2.5 मिनट	दिन 30 - 5 मिनट

पुरुषों और महिलाओं के लिए पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम

पेट की चर्बी कम करने के लिए पुरुष और महिला दोनों एक ही व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: यहां कार्डियो व्यायाम के साथ पेट की पंपिंग को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। फिटनेस प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि वार्म अप करने के बाद, अपने पैरों पर व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, स्टेप पैड पर कदम रखना, फिर अपने पेट पर व्यायाम करें, फिर अपनी बाहों, पीठ पर व्यायाम करें और कार्डियो ब्लॉक के साथ कसरत खत्म करें।

• पुरुष अपने व्यायाम में शरीर को लेटने की स्थिति से उठाते समय छाती पर बारबेल प्लेट के रूप में अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।
• अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाते समय अतिरिक्त वजन जोड़ना भी प्रभावी होता है, जो क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय किया जाता है।
• महिलाओं के लिए पेट के व्यायाम को स्ट्रेचिंग तत्वों के साथ वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। इससे कमर क्षेत्र की मांसपेशियां अधिक लचीली और सुंदर बनेंगी।

सलाह: मैं फ़िन आरंभिक चरणपेट का व्यायाम करना कठिन है, सहायक के रूप में पानी की छह लीटर की प्लास्टिक की बोतल का उपयोग करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को बोतल के साथ अपने सिर के ऊपर फैलाएँ और अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, बोतल को अपने पैरों की ओर ले जाएँ। आपको आश्चर्य होगा कि यह प्रतिभार आपके शरीर को उठाने में कितनी मदद करता है।

एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

इस लोकप्रिय प्रश्न का उत्तर बहुत सरल है. ऐसी कोई विधि नहीं है जो आपको हासिल करने की अनुमति दे दृश्यमान परिणामइतने कम समय में वजन कम करना, विशेषकर पेट क्षेत्र का।

महत्वपूर्ण: इसके लिए समय भागा जा रहा हैबस शरीर का पुनर्निर्माण करना और नए भार और पोषण प्रणाली की आदत डालना।

आप जो भी व्यायाम करेंगे, उसका परिणाम 4-6 महीने या उससे भी अधिक समय के बाद दिखाई देगा। पेट से अतिरिक्त पाउंड कम करना सबसे कठिन काम है, इसके वादों पर विश्वास न करें शीघ्र परिणामएक सप्ताह में। यह सब धोखा है और मलहम, गोलियाँ या व्यायाम उपकरण बेचने की विपणन इच्छा है।

सफलता का मार्ग निरंतर और दैनिक कार्य के रूप में कठिन बाधाओं से होकर गुजरता है। कोई तत्काल या जादुई तरीके नहीं हैं।

जिम में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम मशीनें

कक्षाओं के लिए सुसज्जित जिम में कई व्यायाम मशीनें हैं जिनका उद्देश्य पेट को पंप करना है।

सबसे पहले, यह एक विशेष है प्रेस बेंचऔर क्षैतिज पट्टी. यहां आप भार बढ़ाने के लिए बेंच के झुकाव को समायोजित करते हुए शरीर को उठा सकते हैं और क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

खास तो होगा ही ब्लॉक सिमुलेटर , जिसका उद्देश्य केवल एक मांसपेशी को काम करना है। अपने काम में, वे अन्य क्षेत्रों पर भार को छोड़ देते हैं और केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
ऐसी व्यायाम मशीनें उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्या है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए सभी व्यायाम सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं खुद का वजन, विशेषकर प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में।

सबसे लोकप्रिय कोहनियों पर जोर देने वाली मशीन मानी जाती है, जो आपको पैर उठाते समय केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देती है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम

फिर से, एब्स के लिए प्रभावी व्यायाम के विषय पर लौटते हुए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन कम करने के लिए, किसी भी राहत की तरह, कुछ प्रयास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। व्यायाम करना कठिन है और यही कारण है कि वे इतने प्रभावी हैं।

वजन कम करने या अपने पेट को पंप करने के लिए केवल सांस लेने का उपयोग करने से परिणाम नहीं मिलेंगे।

निश्चित रूप से, सही श्वासव्यायाम के दौरान, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए मुंह से सांस छोड़ना आवश्यक है। तदनुसार, विश्राम और आंदोलन की तैयारी के दूसरे चरण में, नाक से श्वास लें।

हालाँकि, साँस लेना प्रभावी नहीं हो सकता है स्वतंत्र विधिछुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंडउदर क्षेत्र में.

बिल्कुल सभी प्रकार की तरह मांसपेशी उत्तेजक, प्लास्टर " पतला पेट"और अन्य उत्पाद जिनका टीवी पर सक्रिय रूप से विज्ञापन किया जाता है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको काम करने, कई लीटर पसीना बहाने और फिर से काम करने की आवश्यकता है। अन्य प्रभावी और हानिरहित साधनमौजूद नहीं होना।

कुछ सुझाव जो आपके काम आएंगे:

सलाह: वर्कआउट के दौरान खूब पानी पिएं।
सलाह: कोई भी व्यायाम कई तरीकों से करें।
सलाह: यदि आप थके हुए हैं, यह कठिन है, और आपको लगता है कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ कर लिया है, तो अपनी इच्छाशक्ति का प्रयोग करें और इसे एक बार और करें। यह आखिरी धक्कादिन के पूरे पिछले वर्कआउट से अधिक प्रभावी होगा।
सलाह: अपने लिए खेद महसूस न करें, हर बार याद रखें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं।
सलाह: यदि किसी तख्ते को लंबे समय तक पकड़ना मुश्किल है, तो बेहतर परिणाम मिलने तक इसे सेटों में तोड़ दें।
सलाह: सप्ताह में एक बार, अपने वॉल्यूम का माप लें और परिणाम रिकॉर्ड करें।
सलाह: अपने आहार और नींद के पैटर्न पर ध्यान दें।

अतिरिक्त पाउंड ही नहीं हैं महिलाओं की समस्या, अनेक आधुनिक पुरुषअधिक वजन वाले हैं. बहुधा यह इससे जुड़ा होता है गलत तरीके सेजीवन और पोषण. नियमित शारीरिक व्यायाम – प्रभावी तरीकाके खिलाफ लड़ाई अतिरिक्त पाउंडपुरुषों के लिए। व्यायाम न केवल आपके शरीर को टोन करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को भी मजबूत करेगा, सुधार करेगा हार्मोनल पृष्ठभूमिशरीर। अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो आप घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि इसके लिए इच्छाशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होगी। घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम का एक सेट आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी।
वजन कम करने और मजबूत बनाने के लिए मांसपेशी कोर्सेट, तुम्हें निभाना होगा नियमित वर्कआउटऔर अपना आहार देखें। आमतौर पर पुरुषों के लिए खुद को भोजन तक सीमित रखने की तुलना में व्यायाम करना आसान होता है। निरीक्षण प्रोटीन आहार, आपको छोटे-छोटे ब्रेक के साथ दिन में 3-4 बार खाना चाहिए। व्यायाम के बाद भूख लगने से बचने के लिए व्यायाम से पहले एक कटोरी दलिया खाएं। एक प्रकार का अनाज बहुत अच्छी तरह से संतृप्त होता है और चावल दलिया. सर्वश्रेष्ठ खेल अभ्यासघर पर पुरुषों में वजन घटाने के लिए - दौड़ना, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण।

घर पर पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

व्यायाम के इस सेट में वार्म-अप और शामिल है शक्ति व्यायाम. आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। आपको जिन उपकरणों की आवश्यकता होगी वे हैं बंधनेवाला डम्बल और एक कूद रस्सी। डम्बल को दो 2-लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है।


घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट का मुख्य उद्देश्य:

• मांसपेशियों को मजबूत बनाना और प्रशिक्षण देना;
• अतिरिक्त वसा जलना;
• दिल को मजबूत बनाना.

प्रत्येक व्यायाम को 15-20 दोहराव के 2 सेटों में किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करें। यदि मान 160 बीट से अधिक है, तो इसके सामान्य होने तक प्रतीक्षा करें। कॉम्प्लेक्स से पहले आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है। इसके लिए सबसे उपयुक्त है धीमी गति से चल रहा है 10-15 मिनट के भीतर साइट पर।

1. शरीर का मरोड़ना। फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। सांस छोड़ें, सांस लेते समय मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. स्क्वैट्स - 40 बार।
3. डम्बल घुमाता है. अपने हाथों में 15 किलो के दो डम्बल लें। अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में और आगे की ओर झुकाएँ।
4. रस्सी कूदना - 100 बार।
5. पुश अप।
6. स्क्वैट्स - 40 बार। व्यायाम के दौरान अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
7. रस्सी कूदना - 100 बार।

आपको पुरुषों के लिए वजन घटाने वाले व्यायामों के इस सेट को 2 महीने तक घर पर ही करने की आवश्यकता है। यदि आप सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, सही और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो आप 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।


पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के व्यायाम में आमतौर पर सभी समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए प्रशिक्षण शामिल होता है। पुरुषों के लिए मुख्य समस्या अधिक वजन- बड़ा पेट। इसे दूर करने के लिए, अपने व्यायाम में पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने वाले व्यायाम शामिल करें: क्रंचेस, पैर उठाना, तख्तियां, डम्बल के साथ झुकना। इन वर्कआउट को दौड़ने और अन्य एरोबिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।

घर पर सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण परिसर में शक्ति अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें जगह-जगह दौड़ने और कूदने के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण का समय - 1 घंटा। यह वर्कआउट प्रभावी रूप से शरीर को टोन करने में मदद करता है। यदि व्यायाम को आहार के साथ जोड़ दिया जाए तो परिणाम बेहतर होंगे।

1. पुश अप।
2. खड़े होकर डम्बल दबाएँ।
3. डम्बल को किनारों पर घुमाएँ।
4. डम्बल के साथ फेफड़े।
5. डम्बल के साथ स्क्वाट करें।

व्यायाम 5 दृष्टिकोणों में 3 बार किया जाना चाहिए। सेट के बीच 5 मिनट से अधिक आराम न करने का प्रयास करें।

जैसे-जैसे आदमी की उम्र बढ़ती है, अपने शरीर को सुरक्षित रखना और भी मुश्किल हो जाता है उपयुक्त आकार. और पेट और बाजू प्रकट होते हैं। लेकिन इसे ठीक करना आसान है! मुख्य बात यह है कि खुद पर काम करने की इच्छा और इच्छाशक्ति होनी चाहिए!

पुरुषों के लिए घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

इससे बुरा और क्या हो सकता है पुरुष आकृतिपेट और बाजू पर वसा की मोटी परत से? और महिलाएं मजबूत और सुडौल धड़ वाले विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों की ओर अधिक आकर्षित होती हैं। लेकिन आप अपने शरीर को फिर से आकर्षक और सेक्सी कैसे बना सकते हैं?

आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि समान समस्या वाले प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। आपको शराब और विशेषकर बीयर भी छोड़ देनी चाहिए। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण सहायक पुरुषों में पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम होंगे।

आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है हल्का वार्म-अप, या कार्डियो प्रशिक्षण। यह चालू हो सकता है (स्थान पर है या नहीं)। इस तरह शरीर घृणित वसा जमा के खिलाफ आगामी लड़ाई के लिए तैयार हो जाएगा। इससे दर्द भी नहीं होगा ठण्दी बौछारव्यायाम शुरू करने से पहले.

खैर, अब सीधे पुरुषों के लिए पेट और बाजू में वजन कम करने के व्यायामों की ओर बढ़ते हैं:

• व्यायाम 1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, भुजाएँ आपके बगल में हों। हम लयबद्ध रूप से शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं (साँस छोड़ने के चरण के दौरान), फिर शरीर को सीधा करते हैं (साँस लेने के चरण के दौरान)। दस बार से शुरुआत करना बेहतर है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना।
• व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि व्यायाम 1 में है। केवल अब शरीर का झुकाव अंदर की ओर होता है विपरीत पक्ष, यानी वापस।
• व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - समान। लेकिन भुजाएँ बगल में हैं। हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, जबकि एक हाथ (एक समय में एक) से विपरीत पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। इस अभ्यास को "मिल" भी कहा जाता है।
• व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन हाथ बेल्ट पर हैं। शरीर को बारी-बारी से लयबद्ध तरीके से दाएं-बाएं घुमाना जरूरी है।
• व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल झुककर लेटें घुटने के जोड़पैर और हाथ सिर के पीछे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने शरीर को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब लाने की ज़रूरत है।
• व्यायाम 6. हाथों में डम्बल लेकर शरीर को झुकाएं (आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ)।
• व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। हम बारी-बारी से अपने पैरों को बगल की ओर झुकाते हैं, जबकि शरीर विपरीत दिशा में झुकता है।
• व्यायाम 8. नियमित स्क्वैट्स. लेकिन शर्तबात यह है कि एड़ियाँ फर्श से नहीं उठाई जा सकतीं।
• व्यायाम 9. "साइकिल"। उन लोगों के लिए जो नहीं जानते: हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ हमारे सिर के पीछे। हम अपने पैरों से एक काल्पनिक साइकिल चलाते हैं।
• व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। साँस लेने के चरण के दौरान, हम श्रोणि को फर्श से घुटनों के स्तर तक उठाते हैं, और साँस छोड़ने के चरण के दौरान, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
• व्यायाम 11. रस्सी कूदना। हाँ, हाँ, और आश्चर्यचकित मत होइए!
• व्यायाम 12। व्यायाम 5 के समान, लेकिन केवल हम शरीर को पैरों के करीब नहीं लाते हैं, बल्कि बारी-बारी से उन्हें दाएं और बाएं घुमाते हैं, जैसे कि गायब हो।

ये एक आदमी के लिए पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम हैं। आप अपने साथ उनमें विविधता ला सकते हैं। और सप्ताह में एक बार अपनी मात्रा मापें मापने का टेप. तब आपको निश्चित रूप से जारी रखने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।

एक आदमी के लिए घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम:

• आलसी मत बनो और इन्हें रोजाना करो!
• धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ।
• कोशिश करें कि व्यायाम से पहले और बाद में बहुत अधिक न खाएं।
• तत्काल परिणाम की आशा न करें! और अगर तीन दिन के बाद भी आपका शरीर सही नहीं हो तो परेशान न हों। इसमें बहुत मेहनत लगेगी, लेकिन यह इसके लायक होगा!
• आप इन्हें टीवी के सामने भी कर सकते हैं! और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि एक अच्छे फिगर की कुंजी खुद पर काम करना है!

संकट अधिक वज़नपुरुषों में यह उतना दुर्लभ नहीं है जितना लगता है। और सबसे अधिक बार, वसा का जमाव पेट क्षेत्र में केंद्रित होता है। पोषण विशेषज्ञ पुरुषों को प्रोटीन आहार का पालन करने और मिठाई और शराब का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं। लेकिन शारीरिक शिक्षा और विशेष व्यायाम की मदद से ही अपने पिछले दुबलेपन को वापस पाना संभव होगा।

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पुरुषों के लिए प्रशिक्षण की तैयारी

खेलों में जाने और अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करने से पहले, एक व्यक्ति को अपने शरीर को ऐसे परिवर्तनों के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। यह सरल है: आपको बीयर वगैरह छोड़नी होगी मादक पेय, देर से खाना खाना बंद करें और सिगरेट पीने की संख्या कम करें (इस आदत को पूरी तरह से छोड़ देना आदर्श है)। जीवनशैली में इन बुनियादी बदलावों के लिए भी, शरीर "आभारी होगा" - सांस की तकलीफ गायब हो जाएगी, नींद बहाल हो जाएगी, और पेट में भारीपन की भावना अब आपको परेशान नहीं करेगी।

विशेषज्ञ की राय

यूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

यदि किसी पुरुष को अंतःस्रावी रोगों या आनुवंशिक असामान्यताओं का इतिहास है, तो उसे सबसे पहले पूर्ण जांच करानी होगी चिकित्सा परीक्षण. अपने आहार को स्वयं समायोजित करें, और इससे भी अधिक शुरुआत करें शारीरिक व्यायामयह असंभव है - डॉक्टर को उचित नुस्खे बनाने होंगे, वह भी विकसित होगा व्यक्तिगत कार्यक्रमवजन घट रहा है।

पुरुष शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने का एक अन्य चरण आंतों और अन्य अंगों के कामकाज का सामान्यीकरण और स्थिरीकरण है। जठरांत्र पथ.
यह निम्नलिखित नियमों के अनुपालन से सुगम होगा:

• आपको रोजाना लगभग 1 लीटर का सेवन करना होगा कम वसा वाला केफिर, सुबह शाम एक गिलास जरूरी है;
• मेनू में दर्ज करना होगा ताज़ा फलऔर सब्जियाँ - वे क्रमाकुंचन को उत्तेजित करती हैं और कब्ज के विकास को रोकती हैं;
• आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीना चाहिए, कुल मात्रा को कई "दृष्टिकोणों" में विभाजित करना चाहिए;
• आपको स्मोक्ड और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस का त्याग करना होगा। मक्खनऔर समृद्ध पेस्ट्री.

यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति केवल कुछ सिफारिशों का पालन करता है, तो शरीर की तैयारी सफल होगी।

जिम में पेट और बाजू के लिए प्रभावी व्यायाम

में जिमकिसी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना बेहतर है - यह स्वास्थ्य के लिए अधिक प्रभावी और सुरक्षित होगा। ऐसे व्यायाम हैं जो विशेष रूप से पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए किए जाते हैं। लेकिन सबसे पहले आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होगी, जो न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करने में मदद करता है, बल्कि पक्षों पर वजन कम करने में भी मदद करता है। आपको दौड़ने से शुरुआत करनी चाहिए; सबसे पहले यह सलाह दी जाती है कि आप अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या कोई पुरुष भी इस तरह का व्यायाम कर सकता है।

दौड़ना तभी प्रभावी होगा जब निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाए:

• व्यायाम करते समय, आपको अपनी नाक से साँस लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है;
• प्रत्येक "दौड़" का समय कम से कम आधा घंटा है, यदि थकान महसूस नहीं होती है, तो प्रत्येक कसरत के साथ यह 5-10 मिनट बढ़ जाता है;
• बेहतर प्रदर्शन करें अंतराल चल रहा है- तेज गति से चलना/जॉगिंग/दौड़ना;
• वार्म-अप रन के दौरान शरीर का ऊपरी हिस्सा गतिहीन रहना चाहिए, लेकिन कोहनियों पर मुड़े हुए ऊपरी अंग सक्रिय रूप से चल सकते हैं।

वार्म अप करने के बाद, आप विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट करना शुरू कर सकते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें। उठाना चाहिए सबसे ऊपर का हिस्साधड़ (सिर, कंधे, कंधे के ब्लेड) और अपने बाएं हाथ की हथेली से बाएं पैर को स्पर्श करें। आपको 20 लिफ्ट करने की ज़रूरत है, फिर हाथ और पैर बदलें। इस प्रकार पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं।
• स्थिति बदले बिना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें लॉक कर लें। एक ही समय में अपने धड़ और एक पैर को ऊपर उठाएं (अपने घुटने को सीधा न करें)। आपको अपनी बायीं कोहनी से अपने दाहिने घुटने को छूने की जरूरत है, फिर इसके विपरीत। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 दोहराव अधिकतम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर काम करते हैं।

• केवल स्थान स्थिति में परिवर्तन होता है ऊपरी छोर- उन्हें आगे की ओर खींचा जाता है और जांघों की सामने की सतह पर रखा जाता है। आपको अपने सिर, कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाना होगा, जिससे आपके पैर और पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा रहे। ऊपरी मांसपेशियाँ 20 पुनरावृत्ति के बाद पेट मजबूत हो सकेगा।
• अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं और इस स्थिति में पहले एक पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर दूसरे को। इस व्यायाम को करते समय आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। निचली मांसपेशियाँपेट, प्रत्येक पैर को 20 बार काम करने की आवश्यकता होती है।

आपको इस जटिल जंपिंग रस्सी (एक पंक्ति में कम से कम 100 बार) में जोड़ने की ज़रूरत है, अपनी भुजाओं को 1.5 किलो के डम्बल के साथ पक्षों तक घुमाएँ (40 पुनरावृत्ति)। ये व्यायाम पेट, बाजू और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करेंगे। लेकिन वजन कम करने के लिए यह पर्याप्त नहीं है, क्योंकि आपको वसा जलाने की जरूरत है और कार्डियो व्यायाम इसमें मदद करेगा। दौड़ना अच्छा रहेगा (इसे शाम को करना बेहतर होगा), तेज़ ड्राइविंगसाइकिल चलाना, पूल में सक्रिय तैराकी।

प्रति सप्ताह आपको 3 - 4 करने की आवश्यकता है पूर्ण कसरत 1.5 - 2 घंटे प्रत्येक।इस तरह के भार के एक महीने के बाद, आप 10 किलो अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम होंगे और अपने पेट और बाजू को काफी कस लेंगे।

एक आदमी के लिए पेट और बाजू के लिए व्यायाम लाना वांछित परिणाम, आपको फिटनेस प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों की सलाह का पालन करने की आवश्यकता है:

एक महिला की तुलना में एक पुरुष के लिए अतिरिक्त वजन और जमा चर्बी से छुटकारा पाना बहुत आसान होता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है, फिर स्लिम फिगर बहाल करने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ती है।

उपयोगी वीडियो

के बारे में सर्वोत्तम व्यायामइस वीडियो में प्रेस को देखें: