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तीर_ऊपर की ओर

लचीलापन बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता है। यह व्यक्तिगत जोड़ों की गतिशीलता और कई जोड़ों या पूरे शरीर की कुल गतिशीलता दोनों को दर्शाता है।

लचीलेपन के प्रकार

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लचीलेपन के दो मुख्य प्रकार हैं —

1. सक्रिय और
2. निष्क्रिय।

सक्रिय लचीलापनस्वयं के प्रयासों से ही प्रकट होता है, और निष्क्रिय- बाहरी ताकतों के कारण.

सक्रिय लचीलापन निष्क्रिय से कम है और अधिक धीरे-धीरे विकसित होता है, हालांकि, व्यवहार में इसका मूल्य अधिक है।

बीच में सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकवहाँ एक बहुत कमजोर है संबंध: अक्सर ऐसे लोग होते हैं जिनके पास होता है उच्च स्तरसक्रिय लचीलापन और निष्क्रिय का अपर्याप्त स्तर, और इसके विपरीत।

लचीलापन बदल जाता हैके आधार पर काफी विस्तृत रेंज में बाहरी स्थितियाँऔर शरीर की स्थिति.
सबसे कम लचीलापनयह सुबह सोने के बाद नोट किया जाता है, फिर यह धीरे-धीरे बढ़ता है और 12 से 17 बजे तक अपने उच्चतम स्तर पर पहुंच जाता है, और शाम को यह फिर से कम हो जाता है।
लचीलापन बढ़ता हैवार्म-अप, मालिश, वार्मिंग प्रक्रियाओं के प्रभाव में।

महिलाओं में यह आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक होता है।

लचीलापन मुख्यतः आनुवंशिक कारकों के कारण होता है। किसी व्यक्ति के कुछ जोड़ों में उच्च गतिशीलता और कुछ में कम गतिशीलता हो सकती है।

लचीलापन विकसित करने की पद्धति

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लचीलापन विकसित करने के लिए, गति की बढ़ी हुई सीमा वाले व्यायाम, जिन्हें स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कहा जाता है, का उपयोग किया जाता है।

उन्हें विभाजित किया गया है

• गतिशील,
• स्थिर और
• संयुक्त.

गतिशील व्यायाम

गतिशील सक्रिय व्यायामइसमें विभिन्न प्रकार की झुकने वाली, स्प्रिंगदार, झूलने वाली, झटके मारने वाली, कूदने वाली गतिविधियाँ शामिल हैं, जिन्हें प्रतिरोध (वजन, शॉक अवशोषक) के साथ या इसके बिना किया जा सकता है।

गतिशील निष्क्रिय अभ्यास.गतिशील निष्क्रिय अभ्यासों में वजन का उपयोग करते हुए एक साथी की मदद से व्यायाम शामिल हैं अपना शरीर(स्प्लिट, बैरियर स्क्वाट, आदि)।

स्थैतिक व्यायाम

स्थैतिक सक्रिय व्यायामअपने स्वयं के प्रयासों के कारण शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखते हुए 5-10 सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव शामिल करें, और

स्थैतिक निष्क्रिय व्यायाम- बाहरी ताकतों की मदद से.

संयुक्त व्यायाम

संयुक्त व्यायाम हैं विभिन्न विकल्पव्यक्तिगत गतिशील और स्थैतिक अभ्यासों को बारी-बारी से करना, उदाहरण के लिए, किसी सहारे पर खड़े होकर एक पैर को झुलाना, इसके बाद पैर को लगभग अधिकतम ऊंचाई पर आगे की ओर ऊपर की स्थिति में पकड़ना।

लचीलापन विकसित करने के गैर-पारंपरिक साधन

में पिछले साल कानए सामने आए हैं, अपरंपरागत साधनलचीलेपन का विकास. इनमें से एक तरीका मांसपेशियों की बायोमैकेनिकल उत्तेजना है, जिसमें कुछ मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है मांसपेशी समूहसमायोज्य आवृत्ति के साथ एक इलेक्ट्रोमैकेनिकल वाइब्रेटर द्वारा किया गया।

लचीलापन विकसित करने की मुख्य विधि पुनरावृत्ति विधि है।इसके प्रकारों में से एक, अर्थात् बार-बार स्थिर व्यायाम की विधि, स्ट्रेचिंग का आधार बनती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम सेट में आमतौर पर 6-8 व्यायाम होते हैं। इन्हें अलग-अलग संख्या में दोहराव और अंतराल के साथ श्रृंखला में निष्पादित किया जाता है। सक्रिय आरामश्रृंखला के बीच, प्रदर्शन को बहाल करने के लिए पर्याप्त है। दोहराव की संख्या इसमें शामिल लोगों की उम्र और तैयारी और जोड़ों की स्थिति पर निर्भर करती है। विशेष प्रशिक्षण के बिना व्यक्तियों के लिए, प्रत्येक श्रृंखला को निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है

टखने के जोड़ में आंदोलनों की 20-25 पुनरावृत्ति;
50-60 - कंधे में;
60-70 - कूल्हे में;
80-90 - मेरुदण्ड में।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पहले आपको चोट से बचने के लिए अच्छी तरह वार्मअप करना होगा। व्यायाम आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ किए जाते हैं, पहले धीरे-धीरे, फिर तेजी से। मजबूत होने पर व्यायाम बंद कर दिया जाता है दर्द. प्राप्त स्तर पर जोड़ों में गतिशीलता बनाए रखने के लिए, प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं आयोजित करना पर्याप्त है।

लचीलेपन को केवल इस हद तक विकसित किया जाना चाहिए कि यह आंदोलनों के निर्बाध निष्पादन को सुनिश्चित करे विशिष्ट रूपगतिविधियाँ। इसकी अत्यधिक वृद्धि प्रतिस्पर्धी अभ्यासों की तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, संयुक्त विकृति और अन्य नकारात्मक परिणामों को जन्म दे सकती है।

बेलारूसी राज्य शारीरिक शिक्षा अकादमी

शारीरिक शिक्षा और खेल के सिद्धांत और पद्धति विभाग

"लचीलापन के रूप में भौतिक गुणवत्ताऔर इसके विकास की पद्धति"

पाठ्यक्रम कार्य

कलाकार: ल्यूडमिला इवानोव्ना कोरोटकाया

5वें वर्ष का पत्राचार छात्र

253 समूहों को प्रशिक्षण

एमवीएस के संकाय

वैज्ञानिक सलाहकार:

ग्रेचिस्किना एन.डी.

मिन्स्क 2002

1.

सामान्य विशेषताएँ

………………………………………3

2.

परिचय

………………………………………………………4

3.

मुख्य हिस्सा

3.1.

लचीलापन और इसके विकास को प्रभावित करने वाले कारक

3.2.

लचीलेपन को मापने के तरीके

………………………….10

3.3.

लचीलेपन और मांसपेशियों को विकसित करने के तरीके

समन्वय

………………………….………………..15

3.4.

हठ योग और लचीलापन

…………………………………20

3.5.

आपको लचीलेपन से सावधान रहना होगा

………………25

4.

निष्कर्ष

………………………………………………….27

5.

ग्रन्थसूची

………………………...31

1. सामान्य विशेषताएँ.

प्रासंगिकता :			इस मुद्दे का समाधान प्रासंगिक है क्योंकि यह तकनीकलचीलेपन के विकास से चोटों में कमी आती है और अंतरपेशीय समन्वय से जुड़ी मांसपेशियों पर अधिक गहरा शारीरिक प्रभाव पड़ता है।
परिकल्पना :		यदि आप लचीलापन विकसित नहीं करते हैं, तो खेल की चोटें और नए कौशल का विकास काफी बढ़ जाएगा। तकनीकी अभ्यासऔर अधिक कठिन हो जाएगा.
कार्य :	1. लचीलेपन और इसके विकास को प्रभावित करने वाले कारकों का निर्धारण करें; 2. लचीलेपन को मापने के तरीकों की पहचान करें; 3. लचीलापन विकसित करने के लिए एक पद्धति विकसित करें; 4. लचीलेपन पर योग का प्रभाव निर्धारित करें।
अनुसंधान विधि :				1. साहित्य विश्लेषण.

2. परिचय.

लचीलापन व्यक्ति के पांच बुनियादी शारीरिक गुणों में से एक है। यह समर्थन लिंक की गतिशीलता की डिग्री की विशेषता है हाड़ पिंजर प्रणालीऔर बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता। इस भौतिक गुण को प्रारंभ से ही विकसित किया जाना चाहिए। बचपनऔर व्यवस्थित रूप से.

लचीलेपन की बाहरी अभिव्यक्ति मांसपेशियों, जोड़ों में आंतरिक परिवर्तन को दर्शाती है। हृदय प्रणाली. अपर्याप्त लचीलेपन से मुद्रा में अनियमितता, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, नमक जमा होना और चाल में बदलाव होता है। एथलीटों में लचीलेपन के अपर्याप्त विश्लेषण से चोट लग जाती है, साथ ही तकनीक भी अपूर्ण हो जाती है।

के लिए सफल विकासलचीलेपन के लिए, सबसे पहले, मुद्दे की सैद्धांतिक वैधता की आवश्यकता होती है। अभ्यास के लिए आवश्यक जानकारी ज्ञान के विभिन्न क्षेत्रों से संबंधित है: सिद्धांत और कार्यप्रणाली व्यायाम शिक्षा, शरीर रचना विज्ञान, बायोमैकेनिक्स, शरीर विज्ञान। लचीलेपन के विकास के अंतर्निहित पैटर्न का व्यापक अध्ययन नहीं किया गया है, ज्ञान के विभिन्न क्षेत्रों में तथ्यात्मक सामग्री जमा करने की दिशा में अनुसंधान किया गया है। ढूँढ़ने के लिए प्रभावी साधनलचीलापन विकास प्रस्तावित है एक जटिल दृष्टिकोण, अनुभूति के विभिन्न क्षेत्रों को एकजुट करना, जो अध्ययन की जा रही गुणवत्ता के सभी पहलुओं के कारण-और-प्रभाव संबंध की पहचान करने में मदद करेगा।

गतिविधि के प्रकार के आधार पर लचीलेपन की विशेषताओं की अपनी विशिष्टताएँ होती हैं।

3. मुख्य भाग.

3.1. लचीलापन और इसके विकास को प्रभावित करने वाले कारक

प्रोफेशनल में शारीरिक प्रशिक्षणऔर खेल, बड़े और अत्यधिक आयाम के साथ गतिविधियों को करने के लिए लचीलापन आवश्यक है। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत, प्रतिक्रिया की गति और गति की गति, सहनशक्ति, ऊर्जा लागत में वृद्धि और काम की दक्षता में कमी के गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित कर सकती है, और अक्सर इसकी ओर ले जाती है। घातक जख़्ममांसपेशियाँ और स्नायुबंधन।

शब्द ही FLEXIBILITYआमतौर पर शरीर के अंगों की गतिशीलता के अभिन्न मूल्यांकन के लिए उपयोग किया जाता है। यदि व्यक्तिगत जोड़ों में गति के आयाम का आकलन किया जाता है, तो उनमें गतिशीलता के बारे में बात करना प्रथागत है।

सिद्धांत और कार्यप्रणाली में भौतिक संस्कृतिलचीलेपन को मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक बहुक्रियाशील गुण माना जाता है, जो शरीर के अंगों की गति की सीमा निर्धारित करता है। इसकी अभिव्यक्ति के दो रूप हैं: सक्रिय, दौरान आंदोलनों के आयाम की भयावहता की विशेषता स्वतंत्र निष्पादनअभ्यास उनके लिए धन्यवाद मांसपेशियों का प्रयास; निष्क्रिय, बाहरी ताकतों की कार्रवाई के तहत प्राप्त आंदोलनों के अधिकतम आयाम की विशेषता (एक साथी या वजन की मदद से) (छवि 1)।

में निष्क्रिय व्यायामकी तुलना में अधिक लचीलापन प्राप्त होता है सक्रिय व्यायाम, गति की सीमा। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन संकेतकों के बीच अंतर को कहा जाता है आरक्षित विस्तारशीलताया लचीलेपन का मार्जिन .

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है। सामान्य लचीलापन शरीर के सभी जोड़ों में गतिशीलता को दर्शाता है और आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करने की अनुमति देता है। विशेष लचीलापन व्यक्तिगत जोड़ों में अधिकतम गतिशीलता है, जो खेल या पेशेवर गतिविधियों की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने वाले व्यायामों के साथ लचीलापन विकसित करें। में सामान्य रूप से देखेंउन्हें न केवल सक्रिय, निष्क्रिय अभिविन्यास के आधार पर, बल्कि मांसपेशियों के काम की प्रकृति के आधार पर भी वर्गीकृत किया जा सकता है। गतिशील, स्थिर और मिश्रित स्थिर-गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं (चित्र 2)।

चित्र संख्या 1 लचीलेपन के मुख्य प्रकार

चावल। नंबर 2. 12 लचीलेपन संकेतकों की प्रणाली

निष्पादन के दौरान विशेष लचीलापन प्राप्त होता है कुछ व्यायाममांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र को खींचने के लिए।

लचीलापन कई कारकों पर निर्भर करता है और सबसे ऊपर, जोड़ों की संरचना, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के लोचदार गुणों के साथ-साथ मांसपेशियों की टोन के तंत्रिका विनियमन पर भी निर्भर करता है। यह लिंग, उम्र, दिन के समय पर भी निर्भर करता है (सुबह में लचीलापन कम हो जाता है) (चित्र 3)।

बच्चे वयस्कों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं। 11-14 साल की उम्र में इस गुण को विकसित करना सबसे अच्छा है। आमतौर पर लड़कियों और युवा महिलाओं में यह गुण लड़कों और युवा पुरुषों की तुलना में 20-25% अधिक स्पष्ट होता है। लगभग 17-20 वर्ष तक उम्र के साथ लचीलापन बढ़ता है, जिसके बाद मानव गतिविधियों की सीमा कम हो जाती है उम्र से संबंधित परिवर्तन. महिलाओं में पुरुषों की तुलना में 20-30% अधिक लचीलापन होता है। एस्थेनिक प्रकार के लोगों में जोड़ों की गतिशीलता मांसपेशियों और पाइक्निक शरीर वाले लोगों की तुलना में कम होती है। उत्तेजित होने पर भावनात्मक उत्थान लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है। स्थानीय थकान के प्रभाव में, सक्रिय लचीलेपन के संकेतक 11.6% कम हो जाते हैं, और निष्क्रिय लचीलेपन में 9.5% की वृद्धि होती है। लचीलेपन के उच्चतम संकेतक दिन के 12 से 17 घंटे और ऊंचे तापमान की स्थिति में दर्ज किए जाते हैं पर्यावरण. प्रारंभिक मालिश गर्म स्नान, खिंची हुई मांसपेशियों की मध्यम उत्तेजना से लचीलापन भी 15% से अधिक बढ़ जाता है। (18)

आर्टिकुलेटिंग आर्टिकुलर सतहों का एक-दूसरे से जितना अधिक पत्राचार (यानी, उनकी सुसंगतता) होगा, उनकी गतिशीलता उतनी ही कम होगी।

बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ों में तीन, अंडाकार और काठी के आकार के जोड़ों में दो, और ट्रोक्लियर और बेलनाकार जोड़ों में रोटेशन की केवल एक धुरी होती है। सपाट जोड़ों में जिनमें घूर्णन की कुल्हाड़ियाँ नहीं होती हैं, केवल एक जोड़दार सतह का दूसरे पर सीमित फिसलन ही संभव है।

गतिशीलता आदि को सीमित करें शारीरिक विशेषताएंजोड़, आर्टिकुलर सतहों की गति के मार्ग में स्थित हड्डी के उभार की तरह।

लचीलेपन की सीमा लिगामेंटस तंत्र के साथ भी जुड़ी हुई है: लिगामेंट्स और आर्टिकुलर कैप्सूल जितना मोटा होगा और आर्टिकुलर कैप्सूल का तनाव जितना अधिक होगा, शरीर के आर्टिकुलेटिंग खंडों की गतिशीलता उतनी ही सीमित होगी। इसके अलावा, आंदोलनों की सीमा प्रतिपक्षी मांसपेशियों के तनाव से सीमित हो सकती है। इसलिए, लचीलेपन की अभिव्यक्ति न केवल मांसपेशियों, स्नायुबंधन के लोचदार गुणों, आकार और कलात्मक सतहों की विशेषताओं पर निर्भर करती है, बल्कि मांसपेशियों के तनाव के साथ फैली हुई मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट को संयोजित करने की क्षमता पर भी निर्भर करती है। आंदोलन, यानी पूर्णता से मांसपेशी समन्वय. प्रतिपक्षी मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता जितनी अधिक होती है, वे गतिविधियाँ करते समय उतना ही कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं, और ये गतिविधियाँ उतनी ही "आसान" होती हैं। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता, असंगठित मांसपेशियों के काम से जुड़ी, आंदोलनों के "निर्धारण" का कारण बनती है, उनके निष्पादन को तेजी से धीमा कर देती है, और मोटर कौशल में महारत हासिल करने की प्रक्रिया को जटिल बनाती है। कुछ मामलों में, शरीर के कामकाजी हिस्सों की सीमित गतिशीलता के कारण जटिल रूप से समन्वित आंदोलनों की तकनीक के प्रमुख घटकों को बिल्कुल भी निष्पादित नहीं किया जा सकता है।

अलग-अलग चरणों में प्रशिक्षण के व्यवस्थित या केंद्रित उपयोग से भी लचीलेपन में कमी आ सकती है। शक्ति व्यायाम, यदि इस मामले में प्रशिक्षण कार्यक्रमस्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल नहीं हैं। (17)

चावल। नंबर 3

3.2. लचीलेपन को मापने के तरीके.

FLEXIBILITYइसे किसी व्यक्ति की बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है, या इसे मोटर उपकरण के तर्कसंगत गुणों के रूप में समझा जाता है, जो एक दूसरे के सापेक्ष इसके भागों की गतिशीलता की डिग्री निर्धारित करते हैं।

यदि हमारा तात्पर्य पूरे शरीर के जोड़ों में पूर्ण गतिशीलता से है तो लचीलापन शब्द अधिक स्वीकार्य है। व्यक्तिगत जोड़ों के संबंध में गतिशीलता कहना अधिक सही है।

लचीलेपन का स्तर गति के विकास को निर्धारित करता है, समन्वय क्षमता, ताकत। खराब मुद्रा के मामलों में, सपाट पैरों को ठीक करते समय, खेल और घरेलू चोटों आदि के बाद जोड़ों में गतिशीलता के महत्व को कम करना मुश्किल है।

अभिव्यक्ति के रूप के अनुसार, लचीलेपन को सक्रिय और निष्क्रिय के बीच प्रतिष्ठित किया जाता है।

पर सक्रिय लचीलापनबड़े आयाम के साथ गति संबंधित मांसपेशियों की अपनी गतिविधि के कारण की जाती है।

अंतर्गत निष्क्रियबाहरी तन्य बलों के प्रभाव में समान गति करने की क्षमता को समझें: साथी के प्रयास, बाहरी भार, विशेष उपकरण, आदि।

अभिव्यक्ति की विधि के अनुसार लचीलेपन को गतिशील और स्थिर में विभाजित किया गया था। पहला आंदोलनों में प्रकट होता है, दूसरा - पोज़ में। यह वर्गीकरण हमें यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि स्थैतिक अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त लचीलापन गतिशील अभ्यासों में कैसे प्रकट होगा।

परिभाषा के अनुसार, लचीलेपन का आकलन करने का मुख्य मानदंड गति की सबसे बड़ी सीमा है जिसे हासिल किया जा सकता है।

लचीलेपन का आकलन करने की मुख्य विधियाँ सबसे सरल अभ्यास - परीक्षण हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की गतिशीलता. शरीर के आगे झुकाव की डिग्री द्वारा निर्धारित किया जाता है।

2. कंधे के जोड़ में गतिशीलता. कंधे के जोड़ों में एक मोड़ किया जाता है। गतिशीलता कंधे का जोड़घुमाते समय हाथों के बीच की दूरी से मूल्यांकन किया जाता है: दूरी जितनी कम होगी, इस जोड़ का लचीलापन उतना अधिक होगा, और इसके विपरीत।

3. कूल्हे के जोड़ में गतिशीलता. विभाजन के लिए एक स्क्वाट का प्रदर्शन किया जाता है। में गतिशीलता का स्तर यह जोड़फर्श से टेलबोन तक की दूरी से मूल्यांकन किया गया, दूरी जितनी छोटी होगी, लचीलेपन का स्तर उतना ही अधिक होगा, और इसके विपरीत। इस जोड़ के लचीलेपन को निर्धारित करने के लिए क्षैतिज से ऊपर सीधे पैर के लचीलेपन, विस्तार या अपहरण का भी उपयोग किया जाता है। जिम्नास्टिक दीवार के पास व्यायाम करना सुविधाजनक है।

4. घुटनों में गतिशीलता और टखने के जोड़ . हाथों को आगे की ओर फैलाकर स्क्वाट किया जाता है। एक पूर्ण स्क्वाट इन जोड़ों में उच्च गतिशीलता को इंगित करता है।

निष्क्रिय लचीलापनकिसी बाहरी बल के कारण प्राप्त किये जा सकने वाले अधिकतम आयाम द्वारा निर्धारित किया जाता है।

उत्तरार्द्ध का मूल्य सभी मापों के लिए समान होना चाहिए, अन्यथा निष्क्रिय लचीलेपन का वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन प्राप्त करना असंभव है। जब किसी बाहरी बल की कार्रवाई से दर्दनाक अनुभूति हो तो निष्क्रिय लचीलेपन के माप को रोक दें।

आर्टिकुलर और की स्थिति का एक सूचनात्मक संकेतक पेशीय उपकरणविषय (सेंटीमीटर या डिग्री में) सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के मूल्यों के बीच का अंतर है। इस अंतर को सक्रिय लचीलापन घाटा कहा जाता है।

लचीलापन विकसित करने के साधन के रूप में, अधिकतम आयाम के साथ किए जा सकने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है। इन्हें स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कहा जाता है।

यह मुख्य रूप से है व्यायाम व्यायाम, शरीर के चुनिंदा हिस्सों को प्रभावित करता है। जिस प्रकार लचीलेपन को सक्रिय और निष्क्रिय में विभाजित किया गया है, उसी प्रकार स्ट्रेचिंग व्यायामों में सक्रिय और निष्क्रिय होते हैं।

सक्रिय हलचलेंपूर्ण आयाम के साथ (हाथों और पैरों का झूलना, झटके, झुकना और शरीर की घूर्णी गति) वस्तुओं के बिना और वस्तुओं के साथ किया जा सकता है जिमनास्टिक स्टिक, हुप्स, गेंदें, आदि।

निष्क्रिय व्यायामलचीलेपन में एक साथी की मदद से किए गए आंदोलन शामिल हैं; वज़न के साथ की जाने वाली गतिविधियाँ; के साथ प्रदर्शन किया गया रबर विस्तारकया सदमे अवशोषक; निष्क्रिय आंदोलनों का उपयोग करना अपनी ताकत(शरीर को पैरों की ओर खींचना, दूसरे हाथ से हाथ झुकाना, आदि); उपकरण पर की जाने वाली गतिविधियाँ (किसी के अपने शरीर का वजन वजन के रूप में उपयोग किया जाता है)।

लचीलेपन वाले व्यायामों में शामिल हैं: स्थैतिक व्यायाम, जहां एक साथी की मदद से, खुद का वजनया 6 से 9 सेकंड तक चलने वाले अधिकतम आयाम के साथ एक स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए बल की आवश्यकता होती है।

लचीलेपन के कई अभ्यासों में स्पष्ट प्रभाव नहीं होता है अर्थात्। वे, जैसे थे, सक्रिय-निष्क्रिय हैं (उदाहरण के लिए, एक गहरी छलांग में स्प्रिंगिंग मूवमेंट)।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप धीरे-धीरे बढ़ते आयाम के साथ सक्रिय आंदोलनों के माध्यम से जोड़ों में गतिशीलता विकसित करने के लिए व्यायाम करें, स्प्रिंग ग्रिप्स का उपयोग करें, रॉकिंग करें, बड़े आयाम के साथ स्विंग करें। हाथ पकड़ना और धड़ को पैरों तक और पैरों को धड़ तक खींचना उपयोगी होता है। इन सभी मामलों में पार्टनर की मदद लेने की सलाह दी जाती है। स्ट्रेचिंग व्यायाम का उपयोग करने के लिए बुनियादी नियम: दर्द से बचें, धीमी गति से गतिविधियां करें, धीरे-धीरे गति के आयाम और सहायक से बल के उपयोग की डिग्री बढ़ाएं।

लचीलेपन वाले व्यायामों को शक्ति और विश्राम व्यायामों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। जैसा कि स्थापित किया गया है, शक्ति और विश्राम अभ्यासों का एकीकृत उपयोग न केवल इस गति को उत्पन्न करने वाली मांसपेशियों की ताकत, विस्तारशीलता और लोच को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र की ताकत को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, जोड़ों में गतिशीलता के लक्षित विकास की अवधि के दौरान विश्राम अभ्यास का उपयोग करते समय, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी बढ़ जाता है (10% तक)। इनके अलावा मोटर गुणसमानांतर में बनाया जा सकता है, क्योंकि वे नकारात्मक स्थानांतरण नहीं देते हैं। लचीलेपन वाले व्यायामों की योजना बनाते समय, इन अभ्यासों के उपयोग में इष्टतम अनुपात का निर्धारण करना भी विधिपूर्वक महत्वपूर्ण है सही खुराकभार

FLEXIBILITY- किसी व्यक्ति की बड़े आयाम के साथ व्यायाम करने की क्षमता। इसके अलावा, लचीलापन किसी जोड़ या जोड़ों की श्रृंखला में गति की पूर्ण सीमा है जो तात्कालिक बल में हासिल की जाती है। कुछ खेल विधाओं में लचीलापन महत्वपूर्ण है, विशेषकर लयबद्ध जिमनास्टिक में।

मनुष्यों में लचीलापन सभी जोड़ों में समान नहीं होता है। एक छात्र जो आसानी से अनुदैर्ध्य विभाजन करता है उसे अनुप्रस्थ विभाजन करने में कठिनाई हो सकती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, विभिन्न जोड़ों का लचीलापन बढ़ सकता है। इसके अलावा, एक अलग जोड़ के लिए लचीलापन अलग-अलग दिशाओं में भिन्न हो सकता है।

लचीलापन तीन प्रकार का होता है, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति में अधिक या कम सीमा तक विकसित किया जा सकता है:

गतिशील (गतिज) लचीलापन - गतिशील आंदोलनों को करने की क्षमता संयुक्तपूरा भरने तक आयाम

स्थैतिक-सक्रिय लचीलापन - केवल मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके एक विस्तारित स्थिति को ग्रहण करने और बनाए रखने की क्षमता

स्थैतिक-निष्क्रिय लचीलापन - एक विस्तारित स्थिति को स्वीकार करने और इसे अपने साथ बनाए रखने की क्षमता खुद का वजन, हाथों से पकड़ना या उपकरण या किसी साथी की मदद से।

लचीलेपन का स्तर विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है:

शारीरिक

• संयुक्त प्रकार

  लोच कण्डराऔर बंडल, जोड़ के आसपास

  मांसपेशियों की आराम करने और सिकुड़ने की क्षमता

  शरीर का तापमान

• व्यक्ति की आयु

  व्यक्ति का लिंग

  शरीर के प्रकारऔर व्यक्तिगत विकास

  कसरत करना.

स्व-अध्ययन लचीलेपन को विकसित करने के लिए सभी ज्ञात साधनों और विधियों का उपयोग करने की संभावनाओं को कुछ हद तक सीमित करता है। इसलिए, स्वतंत्र स्ट्रेचिंग अभ्यास करने के लिए, हम ऐसे परिसरों की पेशकश करते हैं जिनके लिए किसी साथी की मदद या विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस यह हमेशा याद रखने की ज़रूरत है कि आप अच्छे वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेच कर सकते हैं, और गंभीर दर्द नहीं होना चाहिए, बल्कि केवल "खिंचाव" मांसपेशियों और स्नायुबंधन की भावना होनी चाहिए।

बार-बार खींचने की विधि।यह विधि व्यायाम की बार-बार पुनरावृत्ति के साथ आंदोलनों की सीमा में क्रमिक वृद्धि के साथ मांसपेशियों की अधिक खिंचाव की क्षमता पर आधारित है। सबसे पहले, एथलीट अपेक्षाकृत छोटे आयाम के साथ व्यायाम शुरू करते हैं, इसे 8-12वीं पुनरावृत्ति तक अधिकतम तक बढ़ाते हैं। अत्यधिक कुशल एथलीट 40 बार तक अधिकतम आयाम पर या उसके निकट लगातार गति करने में सक्षम होते हैं।

स्थैतिक खिंचाव विधि.यह विधि इसकी अवधि पर खिंचाव की मात्रा की निर्भरता पर आधारित है। सबसे पहले आपको आराम करने की ज़रूरत है और फिर व्यायाम करें, अंतिम स्थिति को 10-15 सेकंड से लेकर कई मिनट तक बनाए रखें। इस उद्देश्य के लिए, हठ योग के विभिन्न अभ्यास सबसे उपयुक्त हैं, जो सदियों से परीक्षण में उत्तीर्ण हुए हैं। ये अभ्यास आमतौर पर पाठ के प्रारंभिक या अंतिम भाग में अलग-अलग श्रृंखला में किए जाते हैं, या पाठ के किसी भी भाग में व्यक्तिगत अभ्यास का उपयोग किया जाता है। लेकिन सबसे बड़ा प्रभावएक अलग प्रशिक्षण सत्र के रूप में ऐसे अभ्यासों के एक सेट का दैनिक प्रदर्शन प्रदान करता है। यदि मुख्य प्रशिक्षण किया जाता है सुबह का समय, तो दोपहर या शाम को स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए। इस वर्कआउट में आमतौर पर 30-50 मिनट तक का समय लगता है। यदि मुख्य प्रशिक्षण सत्र शाम को किया जाता है, तो सुबह में स्थैतिक स्ट्रेचिंग अभ्यास का एक सेट किया जा सकता है।

इन अभ्यासों का उपयोग पाठ के प्रारंभिक भाग में भी किया जाना चाहिए, जिसकी शुरुआत वार्म-अप से होती है, जिसके बाद उनकी तीव्रता में क्रमिक वृद्धि के साथ गतिशील विशेष प्रारंभिक अभ्यास किए जाते हैं। इस वार्म-अप के साथ, स्थैतिक व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, जोड़ों में गतिशीलता को सीमित करने वाली मांसपेशियों के कण्डरा और स्नायुबंधन अच्छी तरह से खिंच जाते हैं। फिर, गतिशील विशेष प्रारंभिक अभ्यास करते समय, मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और गहन कार्य के लिए तैयार किया जाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायामों के सेट को एक साथी के साथ भी किया जा सकता है, उनकी मदद से लचीलेपन की उन सीमाओं पर काबू पाया जा सकता है जो आप स्वयं व्यायाम करते समय हासिल करते हैं।

काम दायरे में दो लोगो की लड़ाई[ट्यूटोरियल] ज़खारोव एवगेनी निकोलाइविच

3.4.1. मानव शारीरिक गुण के रूप में लचीलापन

भौतिक संस्कृति के सिद्धांत और कार्यप्रणाली में लचीलेपन को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक रूपात्मक गुण माना जाता है, जो शरीर के अंगों की गति की सीमा निर्धारित करता है। इसकी अभिव्यक्ति के दो रूप हैं:

सक्रिय, मांसपेशियों के प्रयासों के कारण स्वतंत्र रूप से व्यायाम करते समय आंदोलनों के आयाम की परिमाण की विशेषता;

निष्क्रिय, बाहरी ताकतों की कार्रवाई के तहत प्राप्त आंदोलनों के अधिकतम आयाम की विशेषता (उदाहरण के लिए, एक साथी, वजन, आदि की मदद से)।

निष्क्रिय लचीलेपन वाले व्यायामों में, सक्रिय व्यायामों की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला हासिल की जाती है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकों के बीच के अंतर को "आरक्षित विस्तारशीलता" या "लचीलापन आरक्षित" कहा जाता है।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है। सामान्य लचीलापन सभी जोड़ों में गतिशीलता है, जो आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार की गतिविधियां करने की अनुमति देता है। विशेष लचीलापन व्यक्तिगत जोड़ों में अधिकतम गतिशीलता है, जो प्रतिस्पर्धी या व्यावसायिक रूप से लागू गतिविधियों की प्रभावशीलता को निर्धारित करती है।

मार्शल आर्ट अभ्यासियों के लिए विशेष लचीलापनमुख्य रूप से गतिशीलता से जुड़ा हुआ है कूल्हे के जोड़, साथ ही रीढ़, कंधे और टखने के जोड़ों की गतिशीलता के साथ।

विशेष रूप से चयनित अभ्यासों की सहायता से लचीलापन विकसित करें। सामान्य तौर पर, उन्हें न केवल निष्पादन के सक्रिय, निष्क्रिय या मिश्रित रूप के आधार पर, बल्कि प्रकृति के आधार पर भी वर्गीकृत किया जा सकता है। गतिशील, स्थिर और मिश्रित स्थिर-गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं।

लचीलेपन की अभिव्यक्ति मुख्य रूप से निर्भर करती है शारीरिक संरचनाजोड़, मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लोचदार गुण, मांसपेशियों की टोन का केंद्रीय तंत्रिका विनियमन।

आर्टिकुलेटिंग आर्टिकुलर सतहों की अनुरूपता (एक दूसरे से पत्राचार) जितनी अधिक होगी, गतिशीलता उतनी ही कम होगी। गतिशीलता जोड़ों की शारीरिक विशेषताओं से भी सीमित होती है, जैसे कि आर्टिकुलर सतहों के आंदोलन के मार्ग में स्थित हड्डी के उभार।

लचीलेपन की सीमा लिगामेंटस तंत्र के साथ भी जुड़ी हुई है: लिगामेंट्स और आर्टिकुलर कैप्सूल जितना मोटा होगा और आर्टिकुलर कैप्सूल का तनाव जितना अधिक होगा, गतिशीलता उतनी ही अधिक सीमित होगी।

इसके अलावा, आंदोलनों की सीमा प्रतिपक्षी मांसपेशियों के तनाव से सीमित हो सकती है। इसलिए, लचीलेपन की अभिव्यक्ति न केवल मांसपेशियों, स्नायुबंधन के लोचदार गुणों, आकार और कलात्मक सतहों की विशेषताओं पर निर्भर करती है, बल्कि मांसपेशियों के तनाव के साथ फैली हुई मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट को संयोजित करने की क्षमता पर भी निर्भर करती है। आंदोलन, यानी, अंतरपेशीय समन्वय की पूर्णता पर।

जोड़ के आसपास की मांसपेशियां जितनी अधिक विकसित और मजबूत होंगी, गतिशीलता उतनी ही कम होगी और मांसपेशियां जितनी अधिक लचीली होंगी, जोड़ में गतिशीलता उतनी ही अधिक होगी।

प्रशिक्षण के कुछ चरणों में शक्ति अभ्यासों के व्यवस्थित या केंद्रित उपयोग से भी लचीलेपन में कमी आ सकती है, यदि प्रशिक्षण कार्यक्रमों में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल नहीं हैं।

किसी न किसी समय लचीलेपन की अभिव्यक्ति सामान्य पर निर्भर करती है कार्यात्मक अवस्थाशरीर और बाहरी स्थितियों पर: दैनिक आवधिकता, मांसपेशियों और पर्यावरण का तापमान, थकान की डिग्री।

आमतौर पर सुबह 8-9 बजे से पहले लचीलापन कुछ हद तक कम हो जाता है, लेकिन इसके विकास के लिए सुबह का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी होता है। ठंड के मौसम में जब शरीर ठंडा होता है तो लचीलापन कम हो जाता है और जब तापमान बढ़ता है बाहरी वातावरणऔर वार्म-अप के प्रभाव में यह बढ़ जाता है।

थकान सक्रिय गतिविधियों की सीमा और मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र की विस्तारशीलता को भी सीमित करती है, लेकिन निष्क्रिय लचीलेपन की अभिव्यक्ति में योगदान कर सकती है।

लचीलापन उम्र पर भी निर्भर करता है: आमतौर पर शरीर के बड़े हिस्सों की गतिशीलता 7 से 13-14 साल तक बढ़ जाती है और, एक नियम के रूप में, 16-17 साल तक स्थिर हो जाती है, और फिर लगातार नीचे की ओर प्रवृत्ति होती है। हालाँकि, यदि 13-14 वर्ष की आयु के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं किया जाता है, तो किशोरावस्था में ही लचीलापन कम होना शुरू हो सकता है। और इसके विपरीत, अभ्यास से पता चलता है कि 35-40 वर्ष की आयु के बाद भी नियमित कक्षाएंविभिन्न साधनों और तरीकों का उपयोग करने से लचीलापन बढ़ता है और कुछ लोगों में यह उस स्तर तक पहुँच जाता है या उससे भी अधिक हो जाता है जो उनकी युवावस्था में था।

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