हम पहले ही जिम में पैरों के लिए प्रभावी व्यायाम के बारे में बात कर चुके हैं। हालाँकि, फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने की तुलना में सुंदर पैर पाने का एक अधिक बजट-अनुकूल तरीका है। घर पर पैर प्रशिक्षण को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?

घर पर पैर प्रशिक्षण

सबसे पहले सही तकनीक अपनाएं. प्रशिक्षक आपको घर पर नहीं बताएगा, इसलिए अभ्यास करने के नियमों को ध्यान से पढ़ें। उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जो हमेशा जल्दी में रहते हैं: घर पर पैरों की कसरत के कार्यक्रम में प्रतिदिन केवल 10 मिनट लगेंगे।

घर पर पैरों का व्यायाम

फेफड़े

फेफड़े कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं, जो आमतौर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त होती हैं।

लोकप्रिय

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं।
2. अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें, अपना वजन अपने पैर के पूरे क्षेत्र में समान रूप से वितरित करें।
3. घुटने पर एक समकोण बनना चाहिए।
4. बायां घुटना फर्श की ओर होना चाहिए।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

उल्टे फेफड़े

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन आप एक कदम आगे नहीं बल्कि पीछे की ओर बढ़ाते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सामने वाले पैर का घुटना पैर से आगे न बढ़े।

यह व्यायाम विशेष रूप से जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों पर काम करता है।

बगल की छलाँग

साइड लंज आंतरिक जांघ को पंप करता है और, सही तकनीक के साथ, घुटनों पर भार नहीं डालता है।

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने दाहिने पैर को बगल की ओर रखते हुए एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने पैर को पूरी तरह से नीचे करें और अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।
3. डीप स्क्वाट करें।
4. स्क्वाट के दौरान बायां पैर एक सीधी रेखा बनाता है।
5. अपनी एड़ी को फर्श से धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्क्वाट

हम उनके बिना कहाँ पहुँच पाएंगे? स्क्वैट्स को महिलाओं के लिए पैरों और कूल्हों के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है। नियमित रूप से घर पर अपने वजन के साथ (वजन का उपयोग किए बिना) स्क्वाट करने से जिम में प्रशिक्षण के बराबर परिणाम मिलेंगे। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन के बिना घुटने के जोड़ पर भार कम हो जाता है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने पैरों को मोड़ें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न आ जाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्लि स्क्वैट्स

यह स्क्वाट विविधता आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित करने में मदद करती है। यह करना आसान है.

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ें।
2. धीरे-धीरे बैठें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ग्लूटियल ब्रिज

"ग्लूट ब्रिज" लेग व्यायाम कूल्हों और नितंबों को पूरी तरह से पंप करता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ।
2. अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड और पैरों का उपयोग करते हुए, अपने नितंबों को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

बाइक

लोकप्रिय साइकिल व्यायाम पेट की मांसपेशियों और जांघों के अगले हिस्से को मजबूत बनाता है। काल्पनिक पैडल घुमाकर आप अपने पैरों के आकार में काफी सुधार कर सकते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे मोड़ लें।
2. अपने पैरों को उठाएं और अण्डाकार गति करें, जैसे कि साइकिल चला रहे हों।
3. विपरीत भुजा को मुड़े हुए पैर की ओर खींचें - इससे पेट पर भार बढ़ेगा।

कैंची

कैंची जांघों के पिछले हिस्से को कसने में मदद करती है।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें।
2. अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं।
3. एक छोटे आयाम के साथ पैर की हरकतें और पैर का विस्तार करें।

पैरों को खूबसूरत बनाने के लिए व्यायाम.

1. पहला व्यायाम काफी सरल है। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. ऐसा करने के लिए, आपको बैठने की ज़रूरत है ताकि आपकी उंगलियां फर्श को छूएं। फिर आपको तेजी से ऊपर कूदने और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाने की जरूरत है। इस एक्सरसाइज को 10 मिनट तक करें।

2. खूबसूरत पैर पाने के लिए आपको रोजाना ये एक्सरसाइज करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर के किनारे को कुर्सी के पीछे की ओर करके खड़े होना होगा और अपना बायां हाथ उस पर रखना होगा। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को ऊपर झुकाएं, फिर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 15 बार दोहराएं।

3. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों की हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर ऐसे चलें जैसे आप साइकिल चला रहे हों। इस व्यायाम को लगातार गति बढ़ाते हुए 10 मिनट तक करें।

4. प्रारंभिक स्थिति लें. ऐसा करने के लिए, आपको बैठने की ज़रूरत है ताकि एक पैर पीछे की ओर झुका हो और दूसरा आगे की ओर, लेकिन आपके घुटने एक ही स्तर पर रहें। यदि आपको यह कठिन लगता है, तो किसी चीज़ का सहारा लें। आपको समय-समय पर अपना पैर फर्श से ऊपर उठाना होगा। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ पांच मिनट तक करें।

5. फर्श पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। इसके बाद आप अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, फिर एक पैर को मोड़ें और इस पैर के पंजे से दूसरे पैर को 30 सेमी ऊपर उठाएं। इस बिंदु पर, 25 तक गिनें और आप अपने पैरों को छोड़ सकते हैं। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ करें।

6. इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने कंधों को नीचे करते हुए और अपने हाथों को अपने शरीर पर कसकर दबाते हुए, फर्श पर घुटनों के बल बैठना होगा। जितना हो सके अपने पैरों को एक साथ दबाएं, ताकि आपकी जांघों की मांसपेशियां बहुत तनावग्रस्त हो जाएं। लेकिन साथ ही आपको अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए। 15 तक गिनें और आप आराम कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम सुबह और शाम दोनों समय किए जाते हैं, और फिर आपको सुंदर जांघों की गारंटी दी जाती है।

7. आपको एक कुर्सी पर बैठना चाहिए और साथ ही आपको अपनी जांघों को एक साथ लाने की जरूरत है, फिर आपको अपने पैरों को अपने हाथों से खोलने की बहुत कोशिश करनी है, लेकिन अपनी जांघों को आराम न दें। इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।

8. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सिर के नीचे एक तकिया अवश्य रखें। आपके घुटने मुड़े होने चाहिए, आपके पैर दीवार पर टिके होने चाहिए और आपकी भुजाएँ आपके शरीर के साथ फैली हुई होनी चाहिए। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए, अपनी पूरी ताकत से अपने पैरों और जांघों की मांसपेशियों को कस लें। इस समय आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना होगा और 10 तक गिनना होगा।

9. अपने आप को दीवार से सटाएं, अपने सिर और पीठ को फैलाएं और अपने हाथों को दीवार से सटाएं। पैर दीवार से 25 सेमी दूर, थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। एक घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर उठाना सुनिश्चित करें। लेकिन आपको अपना पैर बिल्कुल सीधा करने की ज़रूरत नहीं है। आपको इसे 10 सेकंड के लिए निलंबित रखना चाहिए, फिर आपको पिछली स्थिति में वापस लौटना होगा। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 15 बार दोहराएं।

10. दीवार की ओर मुंह करते हुए अपने घुटनों को तकिए पर रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों को दीवार से सटाएं और धीरे-धीरे एक जांघ को अपने नितंब की ओर उठाएं। फिर आपको अपने पैरों को साइड में ले जाना है और अपनी पिछली स्थिति में वापस आना है। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 15 बार करें। आपको सुडौल टांगें और खूबसूरत जांघें चाहिए। इसलिए आपको अपना ज्यादा से ज्यादा खाली समय ऐसे व्यायामों में लगाना चाहिए।

11. व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, एक पैर को घुटने से मोड़ना होगा और उसे अपनी ओर खींचना होगा। फिर अपने एक पैर को ऊपर की ओर फैलाते हुए अपने घुटने को बहुत धीरे से सीधा करें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 15 बार दोहराएं।

12. यह स्थिति लें: आपको अपनी कोहनी के बल झुककर, अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के सामने फर्श पर रखें, फिर उन्हें नीचे करें। इस व्यायाम को बहुत धीरे-धीरे करें, जल्दबाजी न करें। दोनों तरफ लेटते हुए इसे 15 बार दोहराएं।

13. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं। व्यायाम 10 मिनट से अधिक न करें।

अपनी जांघों को पतला, सुडौल और सुंदर कैसे बनाएं? ये 5 व्यायाम परिणामों की गारंटी देते हैं! आज से शुरुआत करें!

खूबसूरत कूल्हों और आकर्षक फिगर बनाए रखने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है।हमने उनमें से सर्वश्रेष्ठ का चयन किया है जो आपको गारंटीशुदा परिणाम देगा। यदि आपके कूल्हे संकीर्ण हैं या कमर सुडौल है, तो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए थोड़ी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता हो सकती है। किसी भी तरह, ये व्यायाम आपको सुंदर जांघें पाने में मदद करेंगे।

सुंदर जांघें: सर्वोत्तम व्यायाम

अच्छे स्वास्थ्य के लिए फिट रहना जरूरी है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप आज ही शुरुआत करें!

1. एक पैर आगे की ओर रखते हुए पुश-अप करें

इस व्यायाम को करने के लिए आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए शुरुआती स्थिति में खड़ा होना होगा।तो, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपकी बाहें आपकी छाती के पार होनी चाहिए।

व्यायाम में अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ जितना हो सके उतना ऊपर ले जाना है।संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।

8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, प्रत्येक पैर पर 4।

एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लें, तो प्रत्येक पैर पर भार को 12 दोहराव तक बढ़ाएं।परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा!

2. सुंदर कूल्हे? स्क्वैट्स!

इस अभ्यास के लिए, यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो तो दीवार के बगल में खड़े हो जाएं।प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ: पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई पर, और भुजाएँ बगल में।

व्यायाम में आपकी पीठ को सीधा रखते हुए आपके पेट की मांसपेशियों को निचोड़ना शामिल है।

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के बराबर ऊंचाई पर न आ जाएं।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट पूरे करें।

एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाएं जब तक कि आप अंततः 20 पुनरावृत्ति तक नहीं पहुंच जाते। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी पीठ को दीवार पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिका सकते हैं।

3. व्यायाम के विकल्प

इस बदलाव के लिए, आपको खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए सीधे खड़े होने की जरूरत है।पैर कंधे की दूरी पर होने चाहिए और हाथ कमर पर टिके होने चाहिए।

व्यायाम में आगे की ओर झुकना शामिल है, जो आपके बाएं पैर से शुरू होता है।इस मामले में, जांघ और पिंडली लगभग 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।

साथ ही अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि वह जमीन को न छुए।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अब दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

इस अभ्यास के लिए आपको 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप प्रत्येक पैर पर 4 होंगे।

4. शरीर का झुकाव

इस एक्सरसाइज के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े होना चाहिए।

व्यायाम में अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे झुकाना शामिल है।पैरों को उसी स्थिति में रखना चाहिए। दूसरी ओर, आपको रीढ़ की हड्डी में हल्का सा मोड़ महसूस होना चाहिए।

नतीजतन, शरीर को फर्श के समानांतर स्थिति लेनी चाहिए, और पैर थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

5. जंप स्क्वैट्स

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यासों के समान ही है। अर्थात् - पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

सबसे पहले, जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे बैठ जाएं।

ऐसा करें ताकि आपके नितंब जमीन के समानांतर हों। यदि आप कर सकते हैं, तो और भी नीचे जाएँ।

दूसरे, गहरी सांस लें और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।

आपको दोनों पैरों से यथासंभव जोर से धक्का देते हुए छलांग लगानी चाहिए। आपके नितंब स्प्रिंग की तरह काम करेंगे।

फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सांस छोड़ें और स्क्वाट को दोबारा दोहराएं। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

याद रखें कि स्क्वैट्स के बीच आराम का समय न लें। अन्यथा, व्यायाम का वांछित प्रभाव नहीं होगा। प्रकाशित.

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पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

हम "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों में सुंदरता लौटाते हैं!

आप पहले से ही जानते हैं कि अपने सपनों का हाथ कैसे पाना है, अपनी पीठ को मजबूत कैसे बनाना है, अपने पेट को सपाट और अपनी कमर को पतला कैसे बनाना है। आइए पैरों की ओर चलें! विशेष रूप से आपके लिए, हमने सुंदर कूल्हों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम एकत्र किए हैं!

जांघ का पिछला भाग

एक पैर पर बैठना.नियमित स्क्वैट्स आपके कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए भी अच्छे हैं। हालाँकि, यदि आप व्यायाम को जटिल बनाते हैं और एक पैर पर बैठते हैं तो प्रभाव बेहतर होगा।

एक पैर आगे की ओर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने सहायक पैर पर बैठ जाएं ताकि वह 90° के कोण पर मुड़े। फिर प्रारंभिक स्थिति लें।

प्रत्येक पैर पर 15 स्क्वैट्स करें। 1-2 दृष्टिकोण करें.

श्रोणि को ऊपर उठाना।यह असामान्य व्यायाम पैरों को आवश्यक भार देता है ताकि कूल्हे पतले और अधिक सुंदर बन सकें।

रिवर्स प्लैंक स्थिति में आ जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर उनमें से एक को सीधा करें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को नीचे और ऊपर उठाएं। महत्वपूर्ण - अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं, ताकि आपकी रीढ़ को चोट न पहुंचे।

10-15 बार दोहराएँ. 1-2 दृष्टिकोण करें.

भीतरी जांघ

हम आपको पहले ही बता चुके हैं कि फिटबॉल से की जाने वाली एक्सरसाइज कितनी असरदार होती हैं। यदि आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है तो खेल उपकरण का यह टुकड़ा भी मदद कर सकता है।

अपनी तरफ से लेटें. फिटबॉल को अपने पैरों के बीच में दबाएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए इसे ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा लें।

प्रत्येक तरफ 15 उठाव करें। 1-2 दृष्टिकोण करें.

लेटते समय अपने पैरों को झुलाएँ।यह अच्छा पुराना व्यायाम भीतरी जांघ की ढीली त्वचा के लिए बहुत अच्छा काम करता है। इसे करना आसान है, लेकिन साथ ही यह बहुत प्रभावी भी है।

अपनी तरफ से लेटें. अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें। अपने दाहिने पैर को मोड़कर आगे की ओर रखें, अपने बाएं पैर को सीधा छोड़ दें। यह सीधा पैर है जिसे आप ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।

प्रत्येक पैर से 20-30 बार दोहराएं। 1-2 दृष्टिकोण करें.

एक और सरल व्यायाम जिसके साथ आप आसानी से अपनी आंतरिक जांघों को टोन कर सकते हैं। इस क्षेत्र की त्वचा चिकनी हो जाएगी और मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाएंगी।

अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैर मोड़ें. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को सिकोड़ें। अपने पैरों को इस स्थिति में रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं।

20 बार दोहराएँ. 1-2 दृष्टिकोण करें.

बाहरी जाँघ

पैर ऊपर उठाने के साथ साइड प्लैंक।यह व्यायाम न केवल आपकी बाहरी जांघों को टोन करेगा, बल्कि आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

एक साइड प्लैंक में बैठ जाएं. संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हे के ठीक ऊपर स्थित पैर को ऊपर उठाएं। फिर इसे वापस नीचे कर दें।

प्रत्येक पैर से 15-20 बार दोहराएं। 1-2 दृष्टिकोण करें.

किनारे पर वार करता है.हम पहले ही इस तथ्य के बारे में बात कर चुके हैं कि अपने शरीर की सुंदरता के लिए आप मार्शल आर्ट से बहुत कुछ उधार ले सकते हैं, जिन्हें पारंपरिक रूप से "पुरुष" गतिविधियाँ माना जाता है। किकिंग इन्हीं एक्सरसाइज में से एक है जो फीमेल फिगर के लिए बेहद फायदेमंद होगी।

सीधे खड़े हो जाओ। किनारे पर एक तेज़ किक मारें। इसे एड़ी से करना ज़रूरी है, पैर के अंगूठे से नहीं, अन्यथा जांघ की मांसपेशियों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।

15-20 बार दोहराएँ. 1-2 दृष्टिकोण करें.

हमारे द्वारा सुझाए गए व्यायामों को अपने वर्कआउट कार्यक्रम में शामिल करें। उनकी प्रभावशीलता के लिए धन्यवाद, आप अपने सर्वोत्तम आकार के और भी करीब आ जाएंगे!

22 फरवरी 2016, 16:27 2016-02-22