अगर आप अपनी सेहत सुधारना चाहते हैं या मालिक बनना चाहते हैं राहत का आंकड़ा, तो अब अपना ख्याल रखने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, महंगी सदस्यताएँ खरीदना आवश्यक नहीं है जिम, एक निजी फिटनेस ट्रेनर के साथ कसरत करें। यह एक साधारण उपकरण - एक बॉडी बार का उपयोग करके स्वयं व्यायाम का एक सेट करने के लिए पर्याप्त है। आइए जानें कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

से शाब्दिक रूप से अनुवादित अंग्रेजी में"बॉडीबार" का अर्थ है "बॉडी स्टिक"। यह एक विशेष प्रक्षेप्य है जिसका प्रयोग किया जाता है मज़बूती की ट्रेनिंग. बाह्य रूप से, एक जिमनास्टिक बॉडीबार एक नियमित बारबेल से एक बारबेल जैसा दिखता है; सिरे रंगीन युक्तियों से सुसज्जित होते हैं। बैंगनी, हरा, नारंगी और अन्य घुंडी बॉडीबार के द्रव्यमान की विशेषता बताते हैं।

डिज़ाइन का आधार धातु, मुलायम, रबर का आवरण. इसके कारण, उत्पाद आपके हाथों में पकड़ने में आरामदायक है और फिसलता नहीं है।

मानक लंबाई 90 से 120 सेमी तक होती है। सिम्युलेटर का वजन इसके आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है शारीरिक हालत, प्रशिक्षण की डिग्री और मानवीय क्षमताएं। 3 से 12 किलोग्राम तक के मॉडल हैं।

बॉडीबार को वास्तविक स्पोर्ट्स लॉन्ग-लिवर कहा जा सकता है - पहला उत्पाद 1987 में सामने आया। बॉडीबार की एक तस्वीर नीचे प्रस्तुत की गई है।

बॉडीबार्स के फायदे

किसी की तरह जिम्नास्टिक मशीन, बॉडीबार का अपना है सकारात्मक पक्ष. फायदों के बीच, निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दिया जा सकता है:

• सस्ती कीमत, बड़ा विकल्पखेल की दुकानों में.
• कक्षाएं शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं; उपकरण को विशेष हैंडलिंग कौशल की आवश्यकता नहीं है।
• बहुमुखी प्रतिभा - को मजबूत किया जा सकता है विभिन्न समूहमांसपेशियों।
• कॉम्पैक्ट आयाम भंडारण की समस्या पैदा नहीं करते हैं। बॉडीबार को कोठरी या कोने में रखा जा सकता है। विकल्पों में से एक उचित भंडारण- बॉडी बार के लिए मल्टी-प्लेस रैक। यह विशेष पॉलीमर पेंट से जंग से सुरक्षित प्रोफाइल पाइप से बनाया गया है।
• उच्च प्रशिक्षण दक्षता. एक घंटे के गहन उपयोग में आप 500 कैलोरी तक जला सकते हैं।
• स्वास्थ्य सुधार प्रभाव. गतिविधियों को स्थिर करने से मिलकर बनता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, रक्त परिसंचरण और समन्वय में सुधार होता है, मुद्रा सही होती है।

बॉडीबार का कोई नुकसान नहीं है। लेकिन उपयोग पर कुछ प्रतिबंध हैं।

अवश्य याद रखें तकनीकी पहलूव्यायाम: अपूर्ण तकनीक से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है असहजता(मोच, नस दबना)।

उचित चयन का रहस्य

आपकी खरीदारी लाभदायक हो और आप निराश न हों, इसके लिए आपको बॉडीबार स्टिक की कई बारीकियों को ध्यान में रखना होगा:

वज़न। नौसिखिये के लिए तर्कसंगत भार 4 किलोग्राम तक वजनी एक प्रक्षेप्य होगा। आवधिक प्रशिक्षण (महीने में एक-दो बार) के मामले में, आप 6 किलो तक वजन के साथ काम करने का प्रयास कर सकते हैं। ये आंकड़ा दर्शाता है औसत स्तरशारीरिक प्रशिक्षण।

यदि आप नियमित आगंतुक हैं स्पोर्ट्स क्लब, फिर 7-9 किलोग्राम वजन वाले उत्पादों पर करीब से नज़र डालें। उन्नत पेशेवर पसंद करते हैं भार सीमाप्रक्षेप्य. जैसे-जैसे उपयोग किए गए बॉडीबार का वजन बढ़ता है, मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ती है। लेकिन यदि आपके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, तो जोखिम लेना उचित नहीं है, धीरे-धीरे हल्के से भारी वजन की ओर बढ़ना बेहतर है;

लंबाई। यहां सब कुछ सरल है: एक व्यक्ति की ऊंचाई प्रक्षेप्य की लंबाई के समानुपाती होती है। अन्यथा, दौरान असुविधा हो सकती है प्रशिक्षण प्रक्रिया. उत्पाद को पेशेवर सैलून और केंद्रित दुकानों से खरीदना आवश्यक है खेल विषय. वे उच्च गुणवत्ता और सुरक्षित उत्पाद पेश करते हैं। सक्षम कर्मचारी आपके सवालों का जवाब देंगे, सलाह देंगे और बॉडीबार चुनने में आपकी मदद करेंगे।

कीमत। मूल्य सीमा 500 रूबल से शुरू होती है। एक नियम के रूप में, बाहरी कोटिंग के बिना स्टेनलेस बॉडी बार कुछ सस्ते होते हैं। लेकिन बहुत कम कीमत डिवाइस की गुणवत्ता के बारे में सोचने का एक कारण है।

प्रशिक्षण की तैयारी

बॉडीबार प्रशिक्षण की शुरुआत होती है प्रारंभिक चरणजिसमें मांसपेशियों को गर्म करना शामिल है। वार्मअप के लिए, जगह-जगह दौड़ना, स्क्वैट्स, झुकना, फेफड़े और उनके संयोजन उपयुक्त हैं। शानदार तरीकाकाम के लिए शरीर को जल्दी से तैयार करें - रस्सी कूदना।

उपकरणों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कपड़ों को चलने-फिरने में बाधा नहीं डालनी चाहिए। प्राकृतिक, सांस लेने योग्य कपड़ों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। जूतों के फीते सावधानी से बंधे होने चाहिए।

प्रशिक्षण अच्छे हवादार कमरों में दिया जाता है। हल्का, विनीत संगीत आपको सकारात्मक मूड में रखेगा और आपको प्रशिक्षण का आनंद लेने में मदद करेगा।

व्यायाम के प्रकार

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, बॉडीबार के साथ व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए। प्रत्येक की अवधि कम से कम 45 मिनट है। दोहराव (दृष्टिकोण) की संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है।

प्रभावी अभ्यासों के चयन में निम्नलिखित विकल्प शामिल हैं:

प्रक्षेप्य को कंधे के क्षेत्र पर रखें। अपनी भुजाओं को दोनों सिरों पर लपेटें। धीरे-धीरे बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकी हुई हरकतें करें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी पीठ की लगातार निगरानी करें कि यह सीधी है।

आपके कंधों पर लगी मशीन के साथ स्क्वाट आपके नितंबों को टोन करेगा। प्रारंभिक स्थिति आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है। 15-20 दोहराव के लिए सबसे गहरी, लयबद्ध स्क्वैट्स करना आवश्यक है।

में यह कसरतआपको न केवल अपने आसन, बल्कि अपने घुटनों की स्थिति पर भी नज़र रखनी चाहिए। अपने घुटनों को फैलाएं नहीं, उन्हें समानांतर रखें, मोड़ का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।

एक साथ पैर उठाने के साथ बॉडीबार बेंच प्रेस - जटिल प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य शरीर के कई हिस्सों को विकसित करना है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर रखें, इसे अपनी बाहों से पकड़ें। जिम्नास्टिक स्टिक को अपनी फैली हुई भुजाओं की ऊंचाई तक उठाकर बेंच प्रेस करें, इस प्रक्रिया को अपने निचले अंगों को ऊपर उठाने के साथ मिलाएं।

फेफड़े प्रमुख हैं सुंदर आकृति. शुरुआत का स्थान: उधार सीधी स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बॉडीबार गर्दन के पीछे स्थित होता है। अधिकतम कदम आगे बढ़ाएं दाहिना पैर, बायां पैरइस मामले में, आपको तब तक झुकना चाहिए जब तक कि वह फर्श को न छू ले (बैठ जाएं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। पैरों को बदलते हुए समान फेफड़े करें। दोहराव की कुल संख्या कम से कम 30 है।

आप बॉडीबार को ऊपर उठाकर अपनी बांह की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। एक विकल्प: एक बॉडीबार लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और प्रक्षेप्य को अपनी गर्दन तक लाएँ।

बॉडी बार की मदद से खूबसूरत एब्स? आसानी से! स्वीकार करना आरामदायक स्थितिचटाई पर, पीठ नीचे की ओर इशारा करते हुए। बॉडीबार कंधों के पीछे स्थित है। सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं, खुद को चटाई से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को नीचे कर लें।

रूप देना कंधे की मांसपेशियाँसीधी भुजाओं से बॉडीबार लिफ्ट करना उपयोगी होता है। प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े होने की है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग फैले हुए हैं। बॉडीबार को हाथों में एक स्तर पर पकड़ा जाता है छाती. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, छड़ी ऊपर उठती है और कई सेकंड तक स्थिर स्थिति में रहती है। जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रक्षेप्य अपने मूल बिंदु पर लौट आता है। इसे कम से कम 20 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक या दूसरे व्यायाम का चुनाव वांछित प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करता है। आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम कर सकते हैं, या आप एक साथ कई क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं। दर्पण के सामने व्यायाम करना बेहतर है। इससे आपको अपनी पीठ, पैर और बाहों की स्थिति पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।

बॉडी बार की तस्वीरें

एरोबिक्स में शक्ति प्रशिक्षण के लिए बॉडीबार एक जिम्नास्टिक स्टिक है। प्रक्षेप्य 90 से 120 सेमी की लंबाई वाली एक स्टील की छड़ी है, फिसलने से रोकने और चोटों को कम करने के लिए, इसे रबरयुक्त किया जाता है और सिरों पर गोल युक्तियाँ जुड़ी होती हैं। सुविधा के लिए, निर्माताओं ने युक्तियों को अंदर रंग दिया अलग रंग, अब आप दूर से प्रक्षेप्य का वजन निर्धारित कर सकते हैं और वांछित तक पहुंच सकते हैं। करने के लिए धन्यवाद अलग-अलग वजनबॉडीबार का उपयोग पेशेवर और शौकिया दोनों द्वारा किया जा सकता है।

बॉडीबार एक बारबेल के कार्य करते हैं, केवल अंतर के साथ: आप जोड़ नहीं सकते अतिरिक्त भार. जिमनास्टिक स्टिक डम्बल और बारबेल के बीच का मिश्रण है। सिम्युलेटर का उपयोग करना आसान है, बस वांछित वजन तय करें और आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पेशेवर कुछ सलाह देते हैं:

शुरुआती लोगों को 1.5 से 3 किलोग्राम वजन वाले व्यायाम उपकरण खरीदने चाहिए।

बॉडी बार युवा एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं अधिक वजन– 4.5-6 किग्रा.

अनुभवी एथलीट 9 किलोग्राम का भार लगा सकते हैं।

अधिकतम 12-18 किलोग्राम वजन वाले जिमनास्टिक पोल पेशेवरों के लिए हैं।

अगर आप छोटा कद, आपको छोटे बॉडीबार्स पर ध्यान देना चाहिए, लम्बे लोगलंबी व्यायाम मशीनों से करना अधिक सुविधाजनक है।

बॉडीबार के साथ व्यायाम को लाभकारी बनाने के लिए, आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना होगा, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। महारत हासिल करने में मदद करें उचित श्वासइसे कोई भी फिटनेस प्रशिक्षक कर सकता है।

बॉडीबार प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आदर्श है। उपकरण आपको चपलता, समन्वय और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम करके, आप अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं, अपनी छाती और नितंबों की मांसपेशियों को कस सकते हैं और छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. एक गहन प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलने से 500 किलोकैलोरी तक कम करना संभव हो जाता है। यह बहुत ही अच्छा आंकड़ा है. 25 साल के बाद व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म धीमा और कम हो जाता है मांसपेशियों, शरीर का ढीलापन और सेल्युलाईट दिखाई देने लगता है। हर साल 2-3 किलो मांसपेशियाँ वसा में बदल जाती हैं। सही ढंग से ध्यान केंद्रित करना आवश्यक व्यायाम, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने और समस्या क्षेत्रों को ठीक करने में सक्षम होंगे।

बॉडीबार का उपयोग करके बड़ी संख्या में व्यायाम विकसित किए गए हैं। इससे पहले कि आप अपने लिए चुनें आवश्यक जटिल, अपने प्रशिक्षण का उद्देश्य तय करें। यह नियमित व्यायाम हो सकता है, वजन कम करने या मुद्रा को सही करने, मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के उद्देश्य से एक जटिल व्यायाम।

बॉडीबार के साथ व्यायाम उत्तरोत्तर किया जाना चाहिए। पहले पाठों में, व्यायाम को 20 बार करना, बार-बार कई दोहराव जोड़ना काफी है। प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से दोहराया जाता है, आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर 2 या 3 हो सकते हैं।

बॉडीबार एक बहुत ही कॉम्पैक्ट प्रोजेक्टाइल है, आप इसके लिए एक स्थायी स्थान भी पा सकते हैं छोटा कमरा. इसे खरीदें खेल सामग्रीकिसी भी समय संभव है खेल की दुकान, इसकी कीमत 800 से 1000 रूबल तक है। यह सबसे सस्ते लेकिन प्रभावी सिमुलेटरों में से एक है।

बॉडीबार यह क्या है? यह निष्पादन के लिए एक प्रक्षेप्य है। यह एक रबरयुक्त स्टील की छड़ी है जो 90 से कम नहीं और 120 सेमी से अधिक लंबी नहीं होती है, जिसके सिरों पर गोल सिरे होते हैं। युक्तियाँ अक्सर बहुरंगी होती हैं ताकि बॉडीबार का वजन दूर से ही निर्धारित किया जा सके। चूंकि सीपियों का वजन अलग-अलग होता है, इसलिए उनका उपयोग दोनों द्वारा किया जा सकता है पेशेवर एथलीट, और शौकीनों।

बॉडीबार का उपयोग बारबेल के रूप में किया जाता है, लेकिन यह इससे भिन्न होता है कि इसमें अतिरिक्त वजन नहीं जोड़ा जा सकता है, इसलिए यह बारबेल और डम्बल के बीच का मिश्रण है। जिमनास्टिक स्टिक का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है, बस चुनें आवश्यक वजनऔर आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं.

कोई व्यक्ति जितना लंबा होगा, उसे उतनी ही लंबी बॉडीबार की आवश्यकता होगी। वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआत करने वालों के लिए, उपकरण का एक टुकड़ा जिसका वजन 3 किलोग्राम तक होता है, उपयुक्त होता है। औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले व्यक्ति के लिए 6 किलोग्राम तक वजन वाली मशीन चुनना बेहतर होता है।

सिम्युलेटर बहुक्रियाशील है, इसलिए यह व्यावहारिक रूप से काम करना संभव बनाता है। अधिकतर इसका प्रयोग शरीर को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है।

ऐसा सरल व्यायामजिमनास्टिक स्टिक के साथ, जैसे deadliftमुद्रा में सुधार और मजबूती के लिए बढ़िया रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ. बॉडीबार का उपयोग करके पेट को "पंप अप" करने के लिए व्यायाम पारंपरिक परिसरों की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी हैं।

यह उपकरण लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हुए, आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी अच्छा है। बॉडीबार का एक और फायदा यह है कि इसे पकड़ना डम्बल की तुलना में अधिक आरामदायक होता है।

बछड़ों पर काम करते समय और लसदार मांसपेशियाँवह भी मदद करेगा. यह ज्ञात है कि इन क्षेत्रों के लिए सबसे बड़ा प्रभाव विभिन्न फेफड़े और स्क्वैट्स करके प्राप्त किया जा सकता है। इन एक्सरसाइज को बॉडीबार के साथ करके आप अपने वर्कआउट को कई गुना ज्यादा असरदार बना सकते हैं।

बाहरी और की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भीतरी सतहकूल्हों, आप जिम्नास्टिक स्टिक के साथ एक स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं - अपनी तरफ लेटकर, साथ ही स्क्वैट्स भी।

जिम्नास्टिक स्टिक के फायदे

बॉडीबार एक पावर टूल है जो आपके वर्कआउट से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने में आपकी सहायता करता है अतिरिक्त भार. जिमनास्टिक स्टिक वजन घटाने के लिए अच्छी है, इसलिए यह आसानी से भारी बारबेल की जगह ले लेती है और ज्यादा जगह नहीं लेती है। यह आपको घर पर प्रशिक्षण लेने, अपने फिगर को टाइट करने और अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देता है।

बारबेल के विपरीत, इस उपकरण का उपयोग करने का एक अन्य लाभ यह है कि आप अपने जोड़ों, नसों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचाए बिना प्रशिक्षण कर सकते हैं। इसके अलावा, इसे अपने हाथों में पकड़ना सुखद है क्योंकि इसमें रबरयुक्त कोटिंग होती है जो उंगलियों के फिसलने को कम करती है। जिम्नास्टिक स्टिक इसलिए भी अच्छी है क्योंकि इसका वजन इसकी पूरी लंबाई में वितरित होता है।

बॉडीबार के साथ कई व्यायाम पारंपरिक शक्ति अभ्यासों का एक हल्का संस्करण हैं - जैसे डेडलिफ्ट, प्रेस और क्रंचेस, और उनमें से कुछ बिल्कुल अद्वितीय हैं क्योंकि इसके बिना उन्हें करना असंभव है।

यदि स्टील पोल की रबर स्ट्रैपिंग आपके हाथों को बॉडीबार पर फिसलने से नहीं रोकती है, तो आप अतिरिक्त उपयोग कर सकते हैं विशेष दस्ताने. यह आपकी हथेलियों को फटने से भी बचाएगा।

प्रशिक्षण के दौरान, स्तर के आधार पर प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को समायोजित करना आवश्यक है खेल प्रशिक्षण. औसतन, आपको प्रत्येक निचला भाग 10 से 20 बार, दो से तीन बार करना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बॉडीबार एक लघु बारबेल है, लेकिन फिर भी एक बारबेल है। इसलिए, किसी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। किसी भी मामले में, यह सुनिश्चित करना अनिवार्य है कि उनके निष्पादन के दौरान पेट झुका हुआ हो, पीठ धनुषाकार हो और प्रक्षेप्य सममित रूप से पकड़ा गया हो। सबसे बड़ा प्रभावफिटनेस ट्रेनिंग से पूरे शरीर पर नियंत्रण मिलेगा।

स्नायुबंधन को घायल न करने के लिए, अचानक हरकत करने की आवश्यकता नहीं है, खासकर अगर प्रक्षेप्य का वजन कम से कम 5 किलोग्राम हो।

बॉडीबार का नुकसान यह है कि बारबेल के विपरीत इसका वजन समायोजित नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, यदि प्रशिक्षण किसी फिटनेस सेंटर में होता है या जिम, आप हमेशा एक जिमनास्टिक स्टिक पा सकते हैं उपयुक्त वजन. घर पर व्यायाम करने के लिए उपकरण खरीदने से पहले, जिम में वजन के अनुसार इसका चयन करने की सलाह दी जाती है।

बॉडीबार के साथ व्यायाम

व्यायाम संख्या 1

यह एक सरल व्यायाम है जो कमर के ऊपर की मांसपेशियों पर काम करता है। इसे खड़े होकर किया जाता है। आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, और फिर प्रक्षेप्य को पीछे से अपने कंधों पर लाना होगा, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को मोड़ना होगा और अपने कूल्हों को इस स्थिति में रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा।

आपको अपने कंधों को पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ना होगा, हर बार बीच में रुकना होगा। आमतौर पर दोनों दिशाओं में कम से कम 10 मोड़ बनाए जाते हैं।

व्यायाम संख्या 2

यह पेट के ऊपरी आधे हिस्से को विकसित करने के लक्ष्य के साथ किया जाता है। इसे निष्पादित करने के लिए भारी प्रक्षेप्य चुनना बेहतर होता है।

इसे पीठ के बल लेटकर ही करना चाहिए। सबसे पहले आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है, फिर अपनी बाहों को मोड़ें और बॉडीबार को अपने सामने उठाएं, यानी प्रक्षेप्य सीधे छाती के ऊपर होना चाहिए।

फिर सामान्य

क्या आपकी मुद्रा अब पहले जैसी नहीं रही? क्या आप पीठ की समस्याओं से परेशान हैं? शायद अब आपके स्वास्थ्य का ध्यान रखने का समय आ गया है? आज वेबसाइट "" पर हम यूनिवर्सल "सिम्युलेटर", बॉडीबार जिम्नास्टिक स्टिक के बारे में बात करेंगे।

बॉडी बार शक्ति प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया उपकरण का एक टुकड़ा है। यह नरम रबर से ढकी स्टील की छड़ी, जिसके सिरों पर घुंडी होती है. 90-120 सेमी की लंबाई के साथ, इसका अलग-अलग वजन हो सकता है।

बॉडीबार का क्या फायदा है?

मूल रूप से, यह सिम्युलेटर समान कार्य करता है, डम्बल की तरह, हालांकि, डम्बल के विपरीत, बॉडी बार का वजन नहीं बदलता है। चूँकि, यह इस प्रशिक्षण उपकरण का निस्संदेह लाभ है उसका धन्यवाद स्थिर वजनबॉडीबार इतना भारी नहीं है, अपने भार वहन करने वाले सिरों वाले डम्बल की तरह।

बॉडीबार क्या है? मूलतः, यह एक सिम्युलेटर है जो लेता है संक्रमणकालीन स्थितिबारबेल और डम्बल के बीच. यदि आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है, तो एक बॉडी बार पूरी तरह से काम करेगा।

डम्बल की तुलना में पकड़ना बहुत आसान है. मुख्य बात यह है कि ऐसा बॉडीबार चुनें जो आपके वजन के लिए उपयुक्त हो, और बेझिझक व्यायाम करें!

यह डिवाइस आपका विश्वसनीय सहायक बन जाएगा आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में, आपको अपने कंधों को गर्व से सीधा करने और अपनी पूर्व अद्भुत मुद्रा को पुनः प्राप्त करने में मदद मिलेगी. अपने आप पर थोड़ा सा ध्यान देने से न डरें - और आप फिर से आसानी से और आत्मविश्वास से पुरुषों की प्रशंसात्मक निगाहों के नीचे बोल्ड शॉर्ट्स में इठलाएँगे।

बॉडीबार कैसे चुनें?

• नौसिखियों के लिएप्रक्षेप्य भार का इष्टतम उपयोग 1.5-3 किग्रा.
• एथलीट को मध्य स्तरआप वेट बॉडी बार चुन सकते हैं 4.5-6 किग्रा.
• अधिक अनुभवी लोग भार बढ़ा सकते हैं 9 किलो तक.
• अनुभवएथलीट बॉडी बार वेटिंग का उपयोग कर सकते हैं 12 से 18 किलो तक.

बॉडीबार की लंबाईअपनी ऊंचाई के आधार पर चुनें. आप जितने लम्बे होंगे, बॉडीबार उतना ही लंबा होना चाहिए।

बॉडी बार का थोड़ा इतिहास

पहला बॉडीबार 1987 में जारी किया गया था - एक स्टील प्रोजेक्टाइल रबर से ढका हुआ था, और इसकी लंबाई 1.2 मीटर थी। 3-12 किलोग्राम वजन वाले बॉडी बार की उपस्थिति ने प्रशिक्षण दिया शक्ति व्यायामउच्च गुणवत्ता के आधार पर नया स्तर, क्योंकि उनकी शक्ल के साथ खेल खेलना बहुत आसान हो गया है। वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त डिस्क जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

में बड़ा संसारबहुत सारे आधुनिक सिमुलेटर नहीं हैं खेल सामग्री, जो रहने की जगह के मामले में किफायती और कॉम्पैक्ट हैं। हममें से अधिकांश लोग केवल एक घर ही खरीद सकते हैं दीवार की पट्टी, एक किलोग्राम डम्बल, और एक कूद रस्सी; फिटबॉल पर या हुला हूप के साथ घरेलू व्यायाम के प्रशंसक कम आम हैं। खैर, कीमत और जगह के मामले में ये बहुत महंगे हैं वर्ग मीटरव्यायाम बाइक या जैसे विकल्प TREADMILL- और एक कॉन्डोमिनियम में पूर्ण दुर्लभता। इस बीच, एक और बहुत ही सरल और सुलभ है घरेलू इस्तेमालप्रशिक्षण उपकरण. हम बात कर रहे हैं बॉडी बार की। यह नरम रबर से ढकी एक स्टील की छड़ी होती है, जिसके सिरों पर घुंडी होती है।

बॉडीबार की रबर की सतह आपके हाथों को खेल उपकरण पर फिसलने से रोकती है। बॉडीबार के नॉब्स को पीले, गुलाबी, नीले, नारंगी या बैंगनी रंग में बनाया जाता है, ताकि उन्हें जिम में वजन से आसानी से पहचाना जा सके। बॉडीबार की लंबाई 90 से 120 सेमी तक हो सकती है, आप जितने लंबे होंगे, फिटनेस के लिए आपको उतने ही बड़े बॉडीबार की आवश्यकता होगी। इस खेल उपकरण का वजन भी अलग-अलग होता है। आप 1.5 से 18 किलोग्राम वजन वाला बॉडीबार चुन सकते हैं। यह स्पष्ट है कि हल्की बॉडी बार (1.5-3 किग्रा) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और भारी बॉडी बार अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं (औसत स्तर के एथलीट के लिए 1.5-6 किग्रा, 9 किग्रा तक)। अनुभवी एथलीटवगैरह।)।

आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर से अपने अनुरूप वजन और लंबाई का बॉडीबार खरीद सकते हैं। उनकी लागत 800-1000 रूबल तक है।

बॉडीबार किसके लिए है? वास्तव में, यह मशीन बारबेल और डम्बल का एक विकल्प है, जो उल्लिखित दोनों के बीच एक क्रॉस का प्रतिनिधित्व करता है खेल सामग्री. उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी तक बारबेल के साथ व्यायाम करने की हिम्मत नहीं की है या इस तरह के प्रशिक्षण को अपने लिए अस्वीकार्य मानते हैं, और डम्बल के साथ व्यायाम पहले से ही आपके लिए काफी उबाऊ हो गए हैं, तो बॉडीबार बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। यह वह जादू की छड़ी बन जाएगी जो पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने, बाहों और नितंबों को मजबूती देने और मुद्रा को सीधा करने, समन्वय और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगी। संक्षेप में कहें तो बॉडी बार की मदद से आप हमारे फिगर के किसी भी हिस्से को सही कर सकते हैं। बॉडीबार के साथ एक घंटे के प्रशिक्षण में, 500 किलो कैलोरी जलाना काफी संभव है।
तो चलो कोशिश करें? प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या आपके स्तर के आधार पर 10-20 बार है शारीरिक प्रशिक्षण. प्रत्येक व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में करें।

1. हम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। हम बॉडीबार पंक्तियों को नीचे की ओर करते हैं। हम दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई पर बॉडीबार को पकड़ते हैं, घुटने नरम होते हैं, नितंब तनावग्रस्त होते हैं और पेट अंदर की ओर खींचा जाता है। हम धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हैं। पैर की पहली तिमाही में बॉडीबार को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे रहना चाहिए। हम अपनी टेलबोन के साथ छत तक पहुंचते हैं। वे उतने ही धीरे-धीरे सीधे हो गये।

20 दोहराव के बाद हम सबसे नीचे रहे। हम स्प्रिंगदार लघु-आयाम झुकाव करते हैं। हम अपना सिर नीचे नहीं झुकाते, हम अपनी आँखें दर्पण में स्वयं पर रखते हैं।

20 दोहराव के बाद हम सबसे नीचे रहे। अब हम पहले से विपरीत अभ्यास करेंगे। बॉडीबार पंक्ति ऊपर। बॉडीबार को घुटनों के नीचे रखें उलटी पकड़. जिम्नास्टिक स्टिक को धीरे-धीरे अपने पेट की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे और ऊपर की ओर हों।

2. हम बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। हम सीधे खड़े हैं. शरीर के साथ हाथ, बॉडीबार को उल्टी पकड़ से पकड़ें। जिम्नास्टिक स्टिक को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपका अग्रभाग गतिहीन रहे।

3. अपने कंधों को प्रशिक्षित करें. हम शरीर को ऊपर करके प्रेस करते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बॉडीबार को अपने हाथों में कंधे के स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श की ओर रखते हुए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को सीधा करें और बॉडीबार को ऊपर दबाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

इसके बाद, हम बॉडीबार को ऊपर उठाते हैं, लेकिन नियमित पकड़ के साथ सीधी भुजाओं पर। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सीधी भुजाओं, मुलायम घुटनों के साथ बॉडीबार को अपने सामने पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। हम अपनी पीठ सीधी रखें, उसे मोड़ें नहीं और हमारे कंधे भी ऊपर नहीं उठने चाहिए।

4. अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें। भुजा विस्तार. सांस भरते हुए, कोहनियों को शरीर से सटाते हुए बॉडीबार को सीधी भुजाओं पर नीचे की तरफ उल्टी पकड़ से पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बॉडीबार को अपनी छाती तक उठाएँ। शरीर गतिहीन रहना चाहिए. हाथ ही काम करते हैं.

5. हम छाती की मांसपेशियों और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं। सांस भरते हुए बॉडीबार को पकड़ें मजबूत पकड़के सामने।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, बॉडीबार को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे हम वापस लौटते हैं प्रारंभिक स्थिति. अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं।

6. कमर बनाना. हम बॉडीबार को उल्टी पकड़ के साथ कंधों तक लाते हैं, लेकिन इससे गर्दन को नहीं छूते हैं। घुटने थोड़े मुड़े हुए.

धीरे-धीरे हमारे कंधों को दाईं ओर मोड़ें, बीच में रुकें, फिर हमारे कंधों को बाईं ओर मोड़ें। केवल ऊपरी शरीर ही काम करता है, कूल्हे गतिहीन रहते हैं।

7. हम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। हम फेफड़े करते हैं। हम बॉडीबार को रिवर्स ग्रिप के साथ अपने कंधों पर पकड़ते हैं।

अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे जाएं और थोड़ा बैठें ताकि आपकी दाहिनी पिंडली और बाईं जांघ फर्श के समानांतर हो। फिर हम अपने बाएं पैर को सीधा करते हैं और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

हम कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं। हम स्क्वैट्स करते हैं. बॉडीबार अभी भी कंधों पर है। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम समकोण तक पहुँचने की कोशिश करते हुए बैठते हैं घुटने के जोड़. पैर फर्श पर रहें, श्रोणि पीछे हट जाए। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

8. इसके बाद हम बेंच पर लेट जाते हैं। पैर फर्श पर. हम बाहों और कंधों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। हम छाती से बॉडीबार के साथ बेंच प्रेस करते हैं। कोहनियाँ मुड़ी हुई, बॉडीबार छाती के स्तर पर। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

उसी स्थिति से आप अपने ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, बॉडीबार को अपने सामने रखते हुए बाहें फैलाये हुए. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक आप सांस न छोड़ें समकोणऔर उन्हें ऊपर की ओर इंगित करें. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। निचली पीठ को फर्श पर कसकर दबाया जाता है।

9. अपने पेट के बल पलटें। हम पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं। हम बॉडीबार को अपनी पीठ के पीछे उल्टी पकड़ से पकड़ते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

हम कोशिश करते हैं कि हम अपना सिर पीछे न फेंकें।
हम पेट के बल लेटे रहते हैं. वे बॉडीबार को आपके सामने सिर के ऊपर ले आए और ठुड्डी के पास छोड़ दिया। हम अपनी हथेलियों को फर्श की ओर करके इसे पकड़ते हैं। कोहनियाँ मुड़ी हुई. हम फर्श से बॉडीबार सहित ऊपरी शरीर को फाड़ देते हैं। पेट बेंच पर रहना चाहिए।

10. आइए पेट प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। हम ट्विस्ट करते हैं।

हम एक बेंच पर लेटते हैं, घुटने मोड़ते हैं, पैर बेंच के किनारे पर रखते हैं। हम बॉडीबार को अपनी भुजाओं को फैलाकर और अपने सामने सीधी पकड़ के साथ पकड़ते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, हम आपके कंधों को बेंच से उठाते हैं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करते हैं। साँस छोड़ना। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

आइए इस अभ्यास को जटिल बनाएं: जैसे ही हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, हम अपने पैरों को फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाते हैं और अपने घुटनों को सीधा करते हैं। हम तथाकथित "कोने" में बैठते हैं। धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में ले आएं। 20 पुनरावृत्तियों के बाद, हम कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहते हैं और फिर, खुद को बेंच पर गिराए बिना, उसी स्थिति से हम शीर्ष पर 20 लघु-आयाम लिफ्टों का प्रदर्शन करते हैं।

11. अगला अभ्यासजटिल, क्योंकि इसे करते समय लगभग पूरा शरीर काम करता है। इसका सार यह है कि, शरीर की पट्टी से छाती को दबाने के साथ-साथ, हम बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ते और सीधा करते हैं।

12. एक बात और जटिल व्यायाम – बढ़िया कसरतपेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर बेंच पर, गर्दन बॉडीबार पर।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों और सिर को बॉडीबार सहित बेंच से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। नीचे के भागपीठ फर्श से नहीं उतरती.

13. आज के लिए आखिरी मोड़. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बेंच के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर, बॉडीबार घुटनों के नीचे दबी हुई।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

14. अंत में, हम एक बहुत ही असामान्य बॉडी बार व्यायाम करेंगे जो पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस, स्क्वैट्स और लंग्स को जोड़ती है।

हम बॉडीबार को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं। हम स्पोर्ट्स बेंच के बगल में बैठते हैं और बॉडीबार को उसके किनारे पर रखते हैं। इसके बाद, हम अपने हाथों को बॉडीबार पर टिकाते हैं और पुश-अप्स करते हैं। हम उठते हैं, बॉडीबार को छाती के स्तर पर पकड़ते हैं और फिर इसे ऊपर धकेलते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और फिर से बैठने की स्थिति में आ जाते हैं।

इससे हमारा प्रशिक्षण समाप्त होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड करने की कोशिश की, और बॉडीबार ने हमें एक तरफ इसे भारी बनाने और दूसरी तरफ कई पहले से परिचित अभ्यासों में विविधता लाने की अनुमति दी (और इस तरह हमें और अधिक प्रेरित किया!)। इसलिए, मुझे आशा है कि किसी को भी ऐसी गतिविधियों की प्रभावशीलता पर संदेह नहीं होगा। इसका मतलब है कि स्विमसूट सीज़न से पहले बचे महीनों में, की मदद से जादू की छड़ीबॉडीबार आपके पास अभी भी एक पतली, फिट राजकुमारी में बदलने का समय है!

(चित्रण: नतालिया ग्रिश्को। मॉडल: नतालिया ग्रिश्को)