जिमनास्टिक रोलरइसका उपयोग उदर गुहा में स्थित मांसपेशियों के एक समूह के व्यायाम के लिए किया जाता है। इस प्रक्षेप्य की सहायता से आप अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से कस सकते हैं और महत्वपूर्ण रूप से मजबूत कर सकते हैं। यह उपकरण समान क्रिया वाले बड़े व्यायाम उपकरणों के साथ प्रतिस्पर्धा करने में सक्षम है, जिससे मांसपेशियों पर एक शक्तिशाली भार पड़ता है।

इसकी ख़ासियत इसके आदिम डिज़ाइन, लघु आकार और डिवाइस की अपेक्षाकृत कम लागत में निहित है। सिम्युलेटर एक निश्चित आकार का एक पहिया है जिसके केंद्र में एक विस्तृत धुरी पिरोई गई है।

किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, विभिन्न संशोधनों के प्रोजेक्टाइल का उपयोग किया जाता है:

• 1 या 2 पहियों के साथ;
• गुरुत्वाकर्षण के बदलते केंद्र के साथ;
• वापसी तंत्र समारोह के साथ;
• पैडल के साथ;
• विस्तारकों के साथ.

सिम्युलेटर का एक सरल मॉडल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, जबकि तंत्र के अधिक जटिल संशोधन केवल शारीरिक रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।

उपकरण के पक्ष और विपक्ष

डिवाइस है विशाल सिमुलेटर की तुलना में अनेक लाभ,जो हैं:

• छोटे आकार में;
• डिजाइन की सादगी और विश्वसनीयता में;
• अपेक्षाकृत कम लागत पर;
• विभिन्न प्रकार के उपकरण संशोधनों में, धन्यवाद जिससे आप अभ्यास को जटिल बना सकते हैं;
• शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयोग की बहुमुखी प्रतिभा में;
• एक जटिल भार प्रदान करने में.

लघु व्यायाम मशीन के नुकसान:

• काठ का क्षेत्र में चोट का खतरा;
• यदि गलत तरीके से उपयोग किया जाए तो अपर्याप्त दक्षता।

अभ्यास

रोलर के साथ व्यायामों को 3 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• नौसिखियों के लिए;
• अनुभवी लोगों के लिए;
• उन्नत के लिए.

नौसिखियों के लिए

अनुभवी के लिए व्यायाम

1. अपने घुटनों पर बैठें और व्यायाम मशीन के हैंडल को दोनों हाथों में लें।. धीरे-धीरे शरीर को सीधा करें, जो अपनी मूल मुड़ी हुई अवस्था में है, डिवाइस को अपने से दूर घुमाएँ जब तक कि शरीर अधिकतम सीधा न हो जाए। शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाने में मुख्य प्रयास खर्च होता है।
2. अपनी पीठ को अधिकतम संभव स्थिति में झुकाते हुए मशीन को अपनी ओर खींचेंअपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने पेट के बल लेटें। कूल्हे फर्श से ऊपर नहीं आते। चरम बिंदु पर, आपको तीन सेकंड के लिए रुकना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ सीधी और पैर आगे की ओर सीधे करके फर्श पर बैठें।रोलर को दाहिनी ओर रखें और इस दिशा में तब तक झुकें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही व्यायाम बाईं ओर स्थित रोलर के साथ भी किया जाना चाहिए।

उन्नत के लिए

उन्नत एथलीट अपने प्रशिक्षण में उन्नत उपकरणों का उपयोग करते हैं।

एक साधारण उपकरण का उपयोग करते समय, व्यायाम को खड़े होकर करने की अनुशंसा की जाती है। झुकने के बाद, आपको सिम्युलेटर पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर को पकड़कर आसानी से आगे की ओर झुकने की जरूरत है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शरीर को पूरी तरह सीधा करना सबसे अच्छा बिंदु माना जाता है, इसलिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ:

1. पहले, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को कम करने के लिए वार्मअप करने की सलाह दी जाती है. रीढ़ की हड्डी के विभिन्न हिस्सों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वार्म-अप के मुख्य चरण:
   • सीधी भुजाओं, मुड़ी हुई कोहनियों और हाथों के साथ घूर्णी गति।
   • शरीर के पेल्विक भाग की गोलाकार गतियाँ।
   • पर कूदना.
2. अभ्यास को पूरा करना होगा आराम के कपड़े, जो आंदोलन में बाधा नहीं डालता है।
3. घुटनों के नीचे अनुशंसितएक मुलायम तौलिया रखें.
4. दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँएक विशिष्ट व्यायाम करना धीरे-धीरे होना चाहिएअगले दिन पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में गंभीर दर्द से बचने के लिए। व्यायाम करने वालों की किसी भी श्रेणी के लिए अनुशंसित प्रारंभिक भार 10 बार के 2 सेट है।
5. व्यायाम करते समय यह महत्वपूर्ण है अपनी श्वास को देखो.

   अनुचित साँस लेने से संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया बर्बाद हो सकती है। झुकने से पहले हमेशा सांस लें और उठाने के दौरान सांस छोड़ें।

खेल उपकरण की कीमत

जिमनास्टिक रोलर की लागत अपेक्षाकृत कम है और इस पर निर्भर करती है:

• उपकरण संशोधन;
• डिज़ाइन;
• निर्माता.

सबसे सरल उपकरणनियमित डिज़ाइन खरीदा जा सकता है 250 रूबल के लिए.

जिमनास्टिक रोलर्स स्टाइलिश उपस्थितिलायक हैं 600 रूबल.

उपकरण का दाम 2 पहियों के साथके बराबर 1000 रूबल. और अधिक जटिलसंशोधन लागत 1800 रूबल तक।

जिम्नास्टिक रोलर सिमुलेटर की श्रेणी से संबंधित है जो प्रशिक्षण के दौरान मानव शरीर पर जटिल तरीके से कार्य करता है। यह कॉम्पैक्ट प्रोजेक्टाइल पेट, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों पर अधिकतम उपयोगी भार प्रदान करने में सक्षम है। रोलर के साथ नियमित व्यायाम भी आपको अतिरिक्त पाउंड जल्दी से कम करने में मदद करेगा।

रोलर्स के प्रकार और सिमुलेटर की कीमतें

एब रोलर, फिटनेस व्हील या जिम्नास्टिक व्हील के रूप में संदर्भित, रोलर्स वजन कम करने या आकार में आने की चाह रखने वाले पेशेवरों और शौकीनों दोनों के लिए आदर्श हैं। छोटे आकार की व्यायाम मशीन एक पहिया है जिसके किनारों पर हैंडल लगे हैं। निर्माता विभिन्न प्रकार के प्रोजेक्टाइल का उत्पादन करते हैं। इनमें वीडियो शामिल हैं:

• वापसी तंत्र के साथ;
• एक पहिये या एक जोड़ी के साथ;
• गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के साथ;
• पैडल से सुसज्जित;
• टेंशनर्स के साथ ट्रिमर के रूप में।

रिटर्न मैकेनिज्म के साथ जिमनास्टिक रोलर्स

शुरुआती लोगों के लिए जिनके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, फिटनेस व्हील खरीदते समय रिटर्न मैकेनिज्म वाला फिटनेस व्हील चुनने की सलाह दी जाती है। कारण:

• शरीर पर अतिरिक्त भार से बचने की क्षमता;
• प्रक्षेप्य के साथ काम करने के सिद्धांतों में शीघ्रता से महारत हासिल करें।

वापसी तंत्र से छात्र के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटना आसान हो जाता है और काठ क्षेत्र पर भार की डिग्री कम हो जाती है। यह कारक प्रशिक्षण को आसान बनाता है, जो कि अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू करने वाले व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसे सिम्युलेटर की लागत 350-700 रूबल है।

एक या दो पहियों वाला प्रक्षेप्य

इस प्रकार का रोलर सबसे आम है। डिज़ाइन, जिसमें रिटर्न मैकेनिज्म नहीं है, हैंडल-एक्सल से सुसज्जित एक या दो पहियों जैसा दिखता है। पहियों की एक जोड़ी वाली मशीन का एक फायदा है: अभ्यास के दौरान संतुलन बनाए रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऐसे सिमुलेटर की कीमतें 150 से 500 रूबल तक होती हैं।

गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के साथ रोलर

अधिक अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण के लिए ऐसे उपकरण चुनते हैं। इसका कारण वह कठिनाई है, जिसे दूर करना एक शुरुआत करने वाले के लिए काफी कठिन है: पहिया घुमाने के लिए महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता होती है। उत्पाद की कीमत 300-400 रूबल है।

पैडल वाली व्यायाम मशीन

पैडल वाले रोलर का मुख्य लाभ उन व्यायामों तक पहुंच है जो पैरों पर तनाव डालते हैं। पैडल के रूप में तत्वों की उपस्थिति डिज़ाइन की लागत को थोड़ा प्रभावित करती है। आप 700 से 1400 रूबल की कीमत पर एक पहिया खरीद सकते हैं।

ट्रिमर

प्रक्षेप्य का स्वरूप प्रेस के लिए एक दोहरा पहिया है, जिसकी धुरी पर एक लचीली केबल जुड़ी होती है। व्यायाम के दौरान केबल का विपरीत सिरा पैरों से जुड़ा होता है, जिससे तनाव के कारण भार बढ़ जाता है। ऐसे मॉडल हैं जिनमें प्रत्येक हाथ के लिए रोलर्स अलग-अलग तनाव वाले तत्वों से सुसज्जित होते हैं। यहां सिम्युलेटर की लागत अधिक है: 800-1500 रूसी रूबल।

सही चुनाव करना

आपके प्रशिक्षण का स्तर और उम्र पेट के पहिये का उपयोग करके व्यायाम करने में बाधा नहीं बनेगी, लेकिन आपके सहनशक्ति के स्तर को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

यदि रिटर्न मैकेनिज्म वाला जिमनास्टिक रोलर शुरुआती लोगों के लिए आदर्श विकल्प है, तो ऑफसेट सेंटर वाला प्रोजेक्टाइल आपको अपने मौजूदा अच्छे आकार को बनाए रखने की अनुमति देगा। बाद के मामले में, टेंशन केबल वाले प्रक्षेप्य को प्राथमिकता देना भी उचित है।

व्यायाम

जिमनास्टिक रोलर के साथ एक सरल व्यायाम:

1. एक ऊर्ध्वाधर दीवार के सामने घुटने टेकें;
2. पहिया ले लो और इसे अपने सामने रखो;
3. अपने पहिये को दीवार पर टिकाते हुए आगे बढ़ें;
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यदि यह बहुत आसान हो तो आपको "रोल आउट" दूरी बढ़ानी चाहिए।

क्या आप लटकते हुए क्रंचेस और पैर उठाने से थक गए हैं? जिम्नास्टिक रोलर (जिम्नास्टिक व्हील, एब्डोमिनल व्हील, फिटनेस व्हील) के साथ व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ते हैं।

मांसपेशियों पर असर

एक जिम्नास्टिक रोलर काफी सरल दिखता है - रबर टायर वाला एक पहिया और किनारों पर दो हैंडल। लेकिन इसके साथ व्यायाम करने से छाती, पेट, पीठ, हाथ और पैरों की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है। इस उपकरण के साथ सभी व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करते हैं। इसके अलावा, फिटनेस व्हील के साथ व्यापक वर्कआउट आपको एक सुंदर शारीरिक रूपरेखा बनाने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगा।

जिमनास्टिक रोलर्स के प्रकार

आधुनिक निर्माता एब व्हील के क्लासिक संस्करण को रिटर्न मैकेनिज्म, लेग माउंट, अतिरिक्त पहियों या यहां तक ​​कि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने के साथ पूरक करते हैं। इन सभी उपकरणों को प्रशिक्षण के लिए उपकरण को अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन एक शुरुआत के लिए, एब व्हील के साथ प्रशिक्षण अभी भी एक गंभीर चुनौती होगी।

मतभेद

महत्वपूर्ण! जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम कशेरुक हर्निया वाले लोगों के साथ-साथ नियमित पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए वर्जित हैं! किसी भी मामले में, डॉक्टर और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करना बेहतर है।

सुरक्षा सावधानियां

जो लोग तैयार हैं और जिनके पास फिटनेस व्हील का उपयोग करने के लिए कोई मतभेद नहीं है, उनके लिए प्रशिक्षण सही ढंग से संरचित होने पर ऐसा भार सकारात्मक परिणाम देगा। कुछ सरल अनुशंसाएँ आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने और अत्यधिक परिश्रम से बचने में मदद करेंगी:

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास के उदाहरण

उदाहरण के लिए, सरल व्यायामों के साथ फिटनेस व्हील का उपयोग करके अपने पेट को मजबूत बनाना शुरू करना बेहतर है:

1. दीवार के सामने चारों तरफ खड़े होकर अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें। रोलर को अपने हाथों में पकड़कर, इसे आसानी से अपने से दूर उस अधिकतम दूरी तक घुमाएँ जिसकी अनुमति आपका शरीर देता है। सबसे पहले इसे छोटा रखें और हर बार बढ़ाएं।
2. अपने घुटनों के बल खड़े होकर और अपनी सीधी भुजाओं को रोलर के हैंडल पर टिकाकर, बारी-बारी से अपने पैरों को उठाएं और फैलाएं।
3. फर्श पर बैठे, पैरों को सीधा और चौड़ा करके, पैर के बाहरी हिस्से के दाहिनी ओर स्थित, जिमनास्टिक रोलर को दोनों हाथों से अपने से दूर घुमाएं, फर्श को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। व्यायाम उसी तरह से पैर के बाईं ओर स्थित एक रोलर के साथ किया जाता है।
4. फर्श पर बैठकर, प्रक्षेप्य को फैली हुई भुजाओं में लें, अपने पैरों को हैंडल पर टिकाएं। अपनी ओर खींचें और अधिकतम लंबाई तक अपने से दूर लुढ़कें।

पेशेवरों के लिए अभ्यास के उदाहरण

जब सरल व्यायाम करना अब कोई उपलब्धि नहीं लगती, तो समय आ गया है कि भार बढ़ाया जाए और प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक जटिल अभ्यास जोड़े जाएं, उदाहरण के लिए:

1. "लेटने" की स्थिति ग्रहण करने के बाद, अपनी फैली हुई भुजाओं को जिमनास्टिक व्हील के हैंडल पर रखें और इसे आसानी से अपने पैरों की ओर खींचें। फिर अपने से दूर लुढ़कें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न खिंच जाए।
2. अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, जिम्नास्टिक रोलर को अपनी फैली हुई भुजाओं में लें, अपनी कोहनी के जोड़ों को झुकाए बिना रोलर को अपनी ओर खींचें और अपनी पीठ को मोड़ें।
3. "लेटने" की स्थिति में, अपने हाथों को रोलर के हैंडल पर रखते हुए पुश-अप्स करें।

एक सुंदर, सुगठित शरीर बनाने के कार्य को समझदारी से करके, सरल युक्तियों का उपयोग करके और एक अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करके, आप फिटनेस व्हील की मदद से उच्च परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आदर्श फिगर पाने के लिए खेल सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यह लेख जिमनास्टिक रोलर जैसे सिम्युलेटर, इसके उपयोग के सिद्धांत, अभ्यास के उदाहरण, व्यायाम की प्रभावशीलता और बहुत कुछ पर विस्तार से चर्चा करेगा।

किफायती प्रशिक्षक

एक जिमनास्टिक रोलर या बस एक पेट का पहिया एक छोटा सा रोलर है जो आपको काफी कम समय में वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। आज, यह उपकरण शरीर को अच्छे आकार में लाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम मशीनों में से एक है।

इसकी क्रिया इस प्रकार है:

1. जांघों, नितंबों, भुजाओं आदि की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जिससे शरीर अधिक मजबूत और सुडौल बनता है।
2. रोलर के साथ काम करने पर स्नायुबंधन और टेंडन मजबूत हो जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।
3. पीठ और कमर की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से काम करती हैं, इसलिए व्यक्ति का इन क्षेत्रों में दर्द दूर हो जाता है।

यह व्यायाम मशीन अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बेहद प्रभावी है क्योंकि यह शरीर की कई मांसपेशियों को गहनता से काम करने के लिए मजबूर करती है और इस तरह कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करती है। वजन घटाने की प्रक्रिया कक्षाओं के पहले सप्ताह के बाद शुरू होती है।

रोलर का उपयोग करने के लाभ:

1. कक्षाओं की गति और भार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की क्षमता।
2. इसके छोटे आकार और कॉम्पैक्टनेस के कारण उपयोग में आसानी।
3. इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती. कक्षाओं के लिए, एक गर्म कमरा और एक खेल चटाई पर्याप्त होगी।
4. व्यायाम का त्वरित प्रभाव.
5. अन्य सिमुलेटरों की तुलना में अपेक्षाकृत कम कीमत।

ऐसे वीडियो से प्रशिक्षण के नुकसान हैं:

1. चोट लगने का जोखिम जो अप्रशिक्षित लोगों में या गलत तरीके से व्यायाम करते समय हो सकता है।
2. यदि भार अपर्याप्त है, तो प्रशिक्षण प्रभाव खराब हो सकता है।

परिचालन नियम

रोलर के साथ अभ्यास करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. सावधान रहें और जटिल व्यायामों को तुरंत तेज गति से करने में जल्दबाजी न करें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
2. आपको न केवल नंगे फर्श पर, जो फिसलन भरा हो सकता है, अभ्यास करना चाहिए, बल्कि कपड़े या रबर की चटाई पर भी अभ्यास करना चाहिए।
3. प्रशिक्षण के दौरान अपनी श्वास की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना होता है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. व्यायाम करते समय, शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इस मामले में, आपको रोलर को दोनों हैंडल से मजबूती से पकड़ने की जरूरत है।
5. मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए पहले सत्र घुटनों पर जोर देकर किया जा सकता है।
6. यदि आपको सांस की तकलीफ या मांसपेशियों में गंभीर दर्द का अनुभव होता है, तो आपको ब्रेक लेने या प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप अतिभारित हैं, तो शरीर अभी भी अपना सौ प्रतिशत नहीं देगा।

प्रभावी व्यायाम

इस जिम्नास्टिक मशीन का उपयोग करके आप शरीर के निम्नलिखित हिस्सों को आकार दे सकते हैं:

1. पेट. उसकी मांसपेशियां पंप हो जाएंगी, वसा की परत हट जाएगी और... गहन प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों की राहत खींची और बनाई जाएगी।
2. पीछे. उसकी मांसपेशियां भी कस जाएंगी और पंप हो जाएंगी, जिससे उसकी पीठ मजबूत और मजबूत हो जाएगी।
3. पैर, विशेष रूप से, मजबूत हो जाएगा। वे चले जायेंगे (तथाकथित संतरे का छिलका)।
4. नितंब कसेंगे और वजन कम होगा।वे अधिक गोल और उत्तल आकार ले लेंगे।
5. आपकी भुजाएं मजबूत और अधिक उत्साहित हो जाएंगी।
6. छाती भी अपना आयतन खोए बिना पंप हो जाएगी।

आपको हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करके प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। यह हल्की जॉगिंग, वार्म-अप या... हो सकता है मुख्य बात यह है कि शरीर को भार की आदत हो, जिसे व्यायाम के दौरान बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

आइए नजर डालते हैं सबसे प्रभावशाली और खूबसूरत शरीरों पर:

मैनुअल व्यायाम (हाथों में रोलर पकड़ा हुआ):

• घुटने टेकें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए (अपने शरीर को एक तरफ झुकाए या मोड़े बिना) पहिया उठाएं;
• व्यायाम मशीन को धीरे-धीरे अपने से दूर आगे की ओर घुमाना शुरू करें जब तक कि पीठ की मांसपेशियाँ बहुत अधिक तनावग्रस्त न होने लगें;
• अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• चार सेटों में पांच बार दोहराएं।

जब आप घुटने टेकने के व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इस गतिविधि के अधिक जटिल संस्करण की ओर बढ़ सकते हैं:

• चटाई पर लेट जाओ;
• अपने पेट को मोड़ें और अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर झुकें;
• व्यायाम मशीन उठाओ;
• धीरे-धीरे पहिये को अपने से दूर और अपनी ओर घुमाना शुरू करें। जिससे शरीर मुड़ता भी है और खुलता भी है।

इस मामले में, आपको पीठ और उसकी मांसपेशियों की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। यदि आप गंभीर तनाव और दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम धीरे-धीरे या घुटनों के बल झुककर करना बेहतर है।

जिमनास्टिक व्हील के साथ पैरों का व्यायाम:

• रोलर के हैंडल पर दोनों पैर सावधानी से रखें;
• अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों सीधी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए उन्हें अपनी ओर खींचें;
• अपने हाथों पर झुकते हुए, दोनों पैरों को सीधा करें;
• जब तक आप अपना संतुलन बनाए न रख सकें तब तक रोलर को पीछे की ओर घुमाएँ;
• उसके बाद, अपनी मांसपेशियों पर फिर से दबाव डालते हुए, रोलर को विपरीत दिशा में घुमाएँ;
• तीन दृष्टिकोणों के लिए चार बार दोहराएं।

पैरों का व्यायाम:

• अपनी पीठ पर लेटो;
• अपने पैरों को पहिये की पट्टियों में डालें और उन्हें घुटनों पर मोड़ें;
• अपने हाथ पीछे रखो और उन पर झुक जाओ;
• रोलर से फिसले बिना, अपने श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं;
• दस बार दोहराएं, फिर उसी स्थिति में रहते हुए अपने पैरों से व्यायाम मशीन को घुमाना शुरू करें;
• आठ बार दोहराएँ.

अधिक अनुभवी लोगों के लिए व्यायाम:

• फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• नीचे झुकें और मशीन को छूएं;
• धीमी गति से चलना शुरू करें, अधिकतम कोण तक पहुंचें जिसे शरीर झेल सके, एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं;
• तीन बार दोहराएँ.

जानने लायक

इस तथ्य के बावजूद कि जिम्नास्टिक व्हील एक बहुत प्रभावी व्यायाम मशीन है, हर कोई इस पर व्यायाम नहीं कर सकता है। जिन लोगों को खेलों का अनुभव नहीं है, उन्हें बहुत सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उनकी मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं होती हैं, और मांसपेशियों या लिगामेंट में मोच के रूप में उनके घायल होने की संभावना बहुत अधिक होती है।

हालाँकि, उन लोगों के लिए भी जो पहले से ही एक से अधिक बार खेल खेल चुके हैं, कम से कम पहली बार किसी प्रशिक्षक की देखरेख में रोलर के साथ प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, रोलर प्रशिक्षण के लिए स्पष्ट मतभेद हैं:

1. गर्भावस्था.
2. उच्च रक्तचाप.
3. हड्डी की कमजोरी.
4. जोड़ों के रोग.
5. हाल के ऑपरेशनों के बाद की अवधि.
6. ठीक न हुए कट या चोटों की उपस्थिति.
7. रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन या चोट.
8. वेस्टिबुलर तंत्र के रोग।

1. खड़े होने या लेटने की स्थिति में व्यायाम अधिक कठिन और इसलिए दर्दनाक होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, अपने घुटनों पर जोर देकर अभ्यास करना बेहतर है;
2. जिस फर्श पर प्रशिक्षण होता है वह फिसलन रहित और समतल होना चाहिए। इसमें गड्ढा या ढलान भी नहीं होना चाहिए;
3. यदि आपके घुटने संवेदनशील और कमजोर हैं, तो घुटने के पैड पहनने की सलाह दी जाती है;

• व्यायाम करते समय, आपको अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और भार को अपनी पीठ से अपने कूल्हों, बाहों और पेट तक आसानी से स्थानांतरित करना चाहिए। शरीर के सभी अंग समान सीमा तक तनावग्रस्त होने चाहिए;

रोलर के साथ हरकत करते समय शरीर को ऐसी असामान्य स्थिति में रखने के लिए, आपको अपनी पूरी ताकत और संतुलन का अधिकतम उपयोग करना चाहिए।

जिम्नास्टिक रोलर एक सिम्युलेटर है जो अपने मांसपेशी कोर्सेट की परिभाषा पर काम करने वाले एथलीटों और वजन कम करने वाले उन लोगों के लिए आदर्श है जो पेट, जांघों और नितंबों में वसा जमा होने से जूझ रहे हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कई वस्तुओं और उपकरणों में से, पेट की प्रेस को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक रोलर को सबसे प्रभावी माना जाता है। एक साधारण दिखने वाला उपकरण, जिसमें एक धुरी पर घूमने वाला धारक वाला एक पहिया होता है, आपकी बाहों, पैरों, नितंबों और पीठ को पंप करते हुए, पेट की मांसपेशियों पर काम करके आपके फिगर को सुव्यवस्थित करने में मदद करता है।

जिम्नास्टिक रोलर के संचालन का सिद्धांत

जिम्नास्टिक रोलर पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से बहुत प्रभावी ढंग से लड़ता है और एक लोचदार मांसपेशी कोर्सेट बनाता है। ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है: कोई भी, यहां तक ​​​​कि एक नौसिखिया भी, शरीर की प्रारंभिक और अंतिम स्थिति को ठीक करते हुए, हाथों के प्रयास से पहिया को आगे और पीछे घुमा सकता है। लेकिन यह बिल्कुल शुरुआती एथलीट हैं जो एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में एक रोलर चुनते हैं जो तुरंत इसका सामना करने का प्रबंधन नहीं करते हैं, क्योंकि अभ्यास सही ढंग से करते समय, वे सक्रिय रूप से काम करते हैं:

• कंधे करधनी;
• हाथ;
• पेक्टोरल मांसपेशियां;
• पीछे;
• आंतरिक और बाहरी पेट की मांसपेशियां;
• जांघों के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स का क्षेत्र;
• लसदार मांसपेशियाँ;

जिम्नास्टिक रोलर के साथ प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य जटिल भार है, जिसके परिणामस्वरूप "समस्या" क्षेत्रों से वसा हटा दी जाती है, और पेट की मांसपेशियां वांछित परिभाषा प्राप्त कर लेती हैं।

ऐसे कई प्रकार के खेल उपकरण हैं जो उन लोगों के लिए "जीवन को आसान बनाने" के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्होंने शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर दिया है। इसलिए, रोलर पहियों की संख्या जितनी अधिक होगी (दो या चार हो सकते हैं), अभ्यास के दौरान संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा। निर्माता फुट रेस्ट के साथ जिमनास्टिक रोलर्स भी प्रदान करते हैं - निस्संदेह, ऐसा उपकरण प्रशिक्षण के आयोजन में सुविधा जोड़ता है। शुरुआती लोग रिटर्न मैकेनिज्म वाले मॉडलों पर ध्यान दे सकते हैं, जो लोड को काफी कम कर देता है, शुरुआती स्थिति में लौटने में "मदद" करता है। इसके विपरीत, गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र वाला एक रोलर एक उन्नत एथलीट के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पहिया घुमाने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होगी।

फायदे और नुकसान

यह सार्वभौमिक पेट व्यायाम मशीन कई एथलीटों के शस्त्रागार में है, क्योंकि इसमें कई निर्विवाद फायदे हैं। यह:

• बहुक्रियाशीलता (पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी भार मिलता है);
• कॉम्पैक्टनेस (घरेलू प्रशिक्षण के लिए यह केवल 2 वर्ग मीटर अपार्टमेंट स्थान खाली करने के लिए पर्याप्त है; भंडारण के लिए भी अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है);
• उपयोग में आसानी (रबरयुक्त व्हील रिम फर्श पर चलते समय शोर नहीं करता है और निशान नहीं छोड़ता है, और हैंडल की बनावट वाली सतह आपके हाथों को फिसलने से रोकती है);
• पहुंच क्षमता (जिम्नास्टिक रोलर की कीमत "नो बेल्स एंड सीट्स" मॉडल के लिए 150 रूबल से लेकर पैडल या लचीली केबल वाली मशीन के लिए 1,500 रूबल तक होती है)।

नुकसान में शामिल हैं:

• शुरुआती लोगों द्वारा इसके उपयोग की कठिनाई (अप्रशिक्षित, कमजोर मांसपेशियां अपने शरीर के वजन का सामना करने की संभावना नहीं रखती हैं, इसे अपनी मूल स्थिति में वापस लाने की कोशिश कर रही हैं);
• पेशेवर एथलीटों के लिए संभावनाओं की कमी (डेडलिफ्टिंग और वजन के साथ काम करते समय बढ़ते भार के साथ प्रगति की संभावना के विपरीत, एक जिमनास्टिक रोलर में केवल मौजूदा फॉर्म को बनाए रखना और अपने वजन के साथ काम करना शामिल है)।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम के विकल्प

व्यायाम मशीन की साधारण उपस्थिति इसके साथ काम करने की प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है: रोलर के साथ व्यायाम का सही निष्पादन एक साथ कई मांसपेशी समूहों की सक्रियता सुनिश्चित करता है। मुख्य बात "सरल से जटिल तक" सिद्धांत का पालन करते हुए व्यवस्थित रूप से अध्ययन करना है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक जिमनास्टिक (या पर्यटक) चटाई, साथ ही दस्ताने तैयार करने की आवश्यकता होगी जो आपके हाथों पर कॉलस के गठन को रोकने और फिसलने के कारण चोटों को रोकने में मदद करेंगे। जिम्नास्टिक रोलर के साथ प्रशिक्षण करते समय भार का स्तर नियंत्रित होता है, सबसे पहले, प्रारंभिक स्थिति से, और दूसरा, दृष्टिकोण की संख्या से।

1. तो, शुरुआती एथलीटों के लिए, इष्टतम शुरुआती स्थिति "घुटने टेकना" है: सीधे हाथों से पहिया के हैंडल को पकड़कर, आपको रोलर को जितना संभव हो सके आगे की ओर रोल करना होगा, धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श के समानांतर नीचे लाना होगा, और फिर , स्थिति निश्चित करने के बाद, उपकरण के हाथों को विपरीत दिशा में घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आरंभ करने के लिए, एक दृष्टिकोण में कम से कम आठ दोहराव करने की सिफारिश की जाती है। कुल दृष्टिकोण - 3-5. यदि व्यायाम करना बहुत कठिन या व्यावहारिक रूप से असंभव हो जाता है, तो प्रारंभिक चरण में दोहराव की संख्या थोड़ी कम की जा सकती है।

2. कठिनाई का दूसरा स्तर खड़े होकर रोलर चलाना है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको अपने घुटनों को मोड़े बिना, रोलर व्हील को अपने सामने रखते हुए झुकना चाहिए। प्रक्षेप्य को तब तक आगे की ओर घुमाना आवश्यक है जब तक कि पैरों और ऊपरी शरीर के बीच एक अधिक कोण न बन जाए। अधिकतम मांसपेशी तनाव दर्ज होने के बाद, आपको धीरे-धीरे रोलर को पीछे घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। इस अधिक जटिल अभ्यास के लिए दोहराव की इष्टतम संख्या कम से कम 6 बार होनी चाहिए, जिसमें तीन से पांच सेट और उनके बीच दो मिनट का ब्रेक होना चाहिए।

3. तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के विकल्प के रूप में, आप एक रोलर के साथ व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, इसे बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ घुमा सकते हैं।

4. सबसे कठिन स्तर, जिसमें केवल विकसित मांसपेशियों वाले प्रशिक्षित एथलीट ही महारत हासिल कर सकते हैं, इसमें लेटने की स्थिति से व्यायाम करना शामिल है। साथ ही, आपके पैर बंद हैं, आपके पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी होनी चाहिए। रोलर को हाथ से खड़ी स्थिति में और पीछे की ओर घुमाया जाता है। घुटने और हाथ सीधे रहने चाहिए और धड़ प्रारंभिक स्थिति में फर्श को नहीं छूना चाहिए। एक दृष्टिकोण के लिए छह पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।

प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि शरीर की स्थिति के शुरुआती और अंतिम बिंदुओं को ठीक किया जाए। अपनी सांस लेने, अंदर लेने और छोड़ने वाली हवा को मापकर और लयबद्ध तरीके से मॉनिटर करना महत्वपूर्ण है। प्रति कसरत दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करके भार में धीरे-धीरे वृद्धि होनी चाहिए। सेट के बीच रस्सी कूदना या 2 मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ना आराम कर सकते हैं।