एक आम धारणा है कि वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो व्यायाम और सख्त आहार की आवश्यकता होती है, और शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग केवल मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए किया जाता है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। अपने आहार की निगरानी करना और व्यवहार्य कार्डियो व्यायाम सुनिश्चित करना आवश्यक है। इस तरह आप तेजी से वसा जलाने में सफल होते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को न भूलें। उनकी अपनी भूमिका है. व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है और तब भी काम करता है जब आप पहले से ही आराम कर रहे हों और सोफे पर आराम कर रहे हों।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

आइए मुख्य बात से शुरू करें - आकार में कमी होने पर किसी व्यक्ति की उपस्थिति। अक्सर, गहन कार्डियो व्यायाम के साथ भी, मांसपेशियों की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, और वे ढीली दिखती हैं, खासकर अगर शरीर के विभिन्न हिस्सों में वजन असमान रूप से कम होता है। सही वजन का मतलब ये नहीं कि कोई इंसान खूबसूरत है. इंटरनेट पर एक ही वजन की, लेकिन बिल्कुल अलग शरीर वाली लड़कियों की तस्वीरें हैं।

फॉर्म इस बात पर निर्भर करते हैं कि वास्तव में वजन कैसे कम हुआ। कम कैलोरी वाले आहार और उच्च ऊर्जा व्यय के साथ, शरीर वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं को समान रूप से तोड़कर पोषक तत्व प्राप्त करता है। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, जिससे शरीर अधिक प्रमुख और सुडौल बनता है।

आपके शेड्यूल में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के कई और कारण हैं:

कैलोरी की खपत में वृद्धि.जब शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से अतिरिक्त वजन के साथ, ऊर्जा व्यय तेजी से बढ़ जाता है। चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने से आपका वजन कम हो जाएगा, भले ही आप कभी-कभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करते हों। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन वजन घटाने में तेजी लाता है।

बेहतर चयापचय.कार्डियो ट्रेनिंग से भी मेटाबॉलिज्म तेज होता है, लेकिन वजन कम केवल व्यायाम की अवधि के दौरान ही होता है। शक्ति भार आपके चयापचय को गति देता है। वर्कआउट के 6-48 घंटे बाद तक यह तीव्र रहता है। इस पूरे समय आपका वजन कम हो रहा है।

उत्पादकता में वृद्धि.विकसित मांसपेशियाँ आपकी सामान्य दैनिक गतिविधियाँ - खरीदारी, सीढ़ियाँ चढ़ना, घर की सफाई करना बहुत आसान और तेज़ बना देंगी। आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे.

हड्डियों को मजबूत बनाना.यह किसी भी उम्र में आवश्यक है, विशेषकर परिपक्व और बुजुर्गों में। अस्थि घनत्व यह निर्धारित करता है कि दर्दनाक गिरावट कितनी होगी और रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या उत्पन्न होगी या नहीं।

स्वास्थ्य में सुधार, रोग के लक्षणों में कमी।वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, खासकर यदि आप गठिया, मधुमेह या अवसाद से पीड़ित हैं।

शक्ति अभ्यासों की मदद से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि एक शक्तिशाली मांसपेशी ढांचा भी बनाएंगे जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार को कम करेगा और जोड़ों और आंतरिक अंगों की रक्षा करेगा। आप संतुलन बनाए रखने में बेहतर हो जाएंगे, जो आपको गिरने और चोटों से बचाएगा।

वज़न व्यायाम के बारे में 3 लोकप्रिय मिथकों का खंडन

कई महिलाएं अतिरिक्त वजन वाले व्यायामों को सुंदरता और स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन मानकर जिम जाने से डरती हैं। आइए 3 सबसे लोकप्रिय मिथकों को दूर करें:

मिथक 1. शरीर गठीला और बदसूरत होगा.हार्मोन टेस्टोस्टेरोन बड़ी, सुडौल मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। महिलाएं इसका उत्पादन उतनी मात्रा में नहीं कर सकती जितनी पुरुष करते हैं। यदि आप हार्मोनल दवाएं नहीं लेते हैं, तो आपको मांसपेशी अतिवृद्धि का अनुभव नहीं होगा।

मिथक 2. वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज ही काफी है।हां, उनमें से पर्याप्त होंगे, लेकिन आपको अपने आहार पर सख्ती से नियंत्रण रखना होगा, और वजन कम करने में अधिक समय लगेगा। यदि आप जल्दी, प्रभावी ढंग से और अतिरिक्त लाभों के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

मिथक 3: वजन उठाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।ऐसा कुछ भी नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप पहले दिन अत्यधिक भारी वजन न उठा लें। कामकाजी वजन आसानी से और धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, आदर्श रूप से किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। फिर कोई समस्या नहीं होगी.

यदि वज़न योजना से अधिक धीरे-धीरे घटता है तो कई लड़कियाँ बहुत परेशान हो जाती हैं। यदि आप केवल कार्डियो करते हैं, तो यह अभी भी एक समस्या हो सकती है, लेकिन यदि आप शक्ति प्रशिक्षण जोड़ते हैं, तो थोड़ी मात्रा में वजन घटाने के साथ भी आपकी उपस्थिति में सुधार होगा। आपकी मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात बदल जाएगा। इससे शरीर अधिक सुडौल हो जाएगा और आकार कम हो जाएगा।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें ताकि वजन तेजी से कम हो

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से सप्ताह में 2-3 बार 40-60 मिनट तक व्यायाम करें।बुनियादी व्यायाम - स्क्वैट्स, लंजेज़, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस - को न छोड़ें। वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ती है और, तदनुसार, कैलोरी।

सर्किट प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक पारंपरिक प्रशिक्षण। 6-10 व्यायाम चुनें और 5-10 मिनट के वार्म-अप के तुरंत बाद उन्हें शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि उनके बीच का अंतराल 90 सेकंड से अधिक न हो। इस तरह आप अधिकतम तीव्रता हासिल कर लेंगे। उचित साँस लेने के बारे में मत भूलना: साँस छोड़ें - सबसे बड़े तनाव के क्षण में, साँस लें - मांसपेशियों को आराम देते समय।

सर्किट प्रशिक्षण के दौरान, अभ्यास सेटों में किया जाता है - बिना आराम के एक के बाद एक। प्रत्येक सेट के बाद ब्रेक लिया जाता है। उनमें से कुल 3-4 होने चाहिए। ढीले मत पड़ो, लेकिन अपने आप को पूरी तरह थकने की स्थिति में भी मत लाओ। याद रखें कि हर कसरत आसान नहीं होती है, लेकिन हर बार शक्ति संकेतक बढ़ने पर शरीर भार को बेहतर ढंग से स्वीकार करता है। अपने समग्र कल्याण पर ध्यान दें।

अधिकांश महिलाएं भारी मात्रा में विकसित कम कैलोरी वाले आहार की मदद से अतिरिक्त वजन कम करने की वर्तमान समस्या को हल करना चाहती हैं। आहार के समानांतर, एरोबिक व्यायाम, या कार्डियो प्रशिक्षण का तेजी से उपयोग किया जा रहा है: उनकी लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है, और अधिक से अधिक विभिन्न कार्डियो उपकरण स्पोर्ट्स स्टोर्स में दिखाई दे रहे हैं - सस्ते से लेकर बहुत महंगे तक।

कार्डियो व्यायाम हमें वजन कम करने और पतला होने में मदद करते हैं, लेकिन ऐसे विकल्प भी हैं जो उनसे कहीं अधिक प्रभावी हैं। यह वज़न के साथ वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण है - यह कहने योग्य है कि विशेषज्ञ कार्डियो प्रशिक्षण के साथ उनके उचित संयोजन को महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प मानते हैं।

वजन घटाना क्या है? वैज्ञानिक रूप से कहें तो, इस प्रक्रिया को जीवित जीव के शरीर के वजन में कमी के रूप में परिभाषित किया गया है, चाहे वह जानबूझकर हो या सहज - हम पहले विकल्प में रुचि रखते हैं। लेकिन विभिन्न ऊतकों - वसा या मांसपेशियों - की मात्रा में कमी के कारण शरीर का वजन कम हो सकता है (यदि आप पानी को ध्यान में नहीं रखते हैं)।

आहार का पालन करते समय, मांसपेशियों के ऊतकों के "सिकुड़ने" के कारण शरीर का वजन अक्सर कम हो जाता है, जिससे कमजोरी और सहनशक्ति में कमी आती है, लेकिन समग्र रूप से आंकड़े में सुधार नहीं होता है। शरीर के पतले हिस्सों की त्वचा ढीली होने से समस्या बढ़ जाती है; महिलाओं में, स्तन विशेष रूप से पीड़ित होते हैं - शायद ही किसी को इस परिणाम की आवश्यकता होती है। यहीं पर वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण मदद कर सकता है।

गलतफहमियां दूर करना

हालाँकि, कई महिलाएँ इस प्रकार के प्रशिक्षण को मर्दाना मानती हैं, या सोचती हैं कि विशाल मांसपेशियों वाले बॉडी बिल्डरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा है, हालाँकि ऐसा बिल्कुल नहीं है। इसके अलावा, मीडिया के माध्यम से प्रसारित जानकारी अक्सर इस गलत धारणा को बढ़ावा देती है, और महिलाएं वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सुनना भी नहीं चाहती हैं।

"एक आदमी की तरह उत्साहित" होने की संभावना कई लोगों को गंभीर रूप से डराती है, लेकिन डरने की कोई ज़रूरत नहीं है। प्रकृति ने सब कुछ समझदारी से व्यवस्थित किया है - ताकि एक महिला हमेशा "स्वयं" बनी रहे: महिला शरीर में एस्ट्रोजेन का स्तर ऐसा है कि यह मांसपेशियों को बढ़ने और सूजन नहीं होने देगा।

सच है, यदि आप मांसपेशियों के निर्माण को एक लक्ष्य बनाते हैं, तो यह काम करेगा: इसके लिए, एक महिला को भारी वजन के साथ काम करना होगा - 15 किलो से अधिक, और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन सहित विशेष खेल पोषण का उपयोग करना होगा।

यदि आप सामान्य रूप से खाते हैं - जैसा कि आम तौर पर स्वीकृत "महिला" प्रशिक्षण के साथ होता है, और ताकत वाले व्यायाम करते हैं, तो वसा जलती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ता है - प्रति माह अधिकतम 500 ग्राम। कई लोग इस तथ्य से भी डरते हैं कि प्रशिक्षण के पहले महीनों में वजन बढ़ जाता है - 1-2 किलो, लेकिन यहां भी डरने की कोई बात नहीं है: शरीर बिजली के भार के लिए अभ्यस्त नहीं है, और मांसपेशियों में तरल पदार्थ जमा हो जाता है - आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करने की ज़रूरत है। प्रशिक्षण के बाद, समुद्री नमक से गर्म स्नान करें और मालिश करें; कुछ हफ़्तों में, जब शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, तो सब कुछ "जैसा होना चाहिए" हो जाएगा।

एक और ग़लतफ़हमी जो पहली से मिलती है: शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए नहीं है। ये भी सच नहीं है. जब मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, तो कैलोरी की खपत होती है, वसा जलती है: शरीर वसा से मांसपेशियों को भार झेलने और मजबूत बनने के लिए आवश्यक ऊर्जा लेता है। इसी समय, चयापचय दर बहुत अधिक बढ़ जाती है: कार्डियो की तुलना में, शक्ति प्रशिक्षण के बाद यह 15% और यहां तक ​​कि 30% अधिक है।

जोड़ों के खराब होने का डर भी निराधार है। महिलाओं के जोड़ पुरुषों जितने मजबूत नहीं होते, लेकिन यहां हम दोहरा सकते हैं: केवल भारी वजन ही खतरनाक होते हैं - कोई भी आपको उनके साथ काम करने के लिए मजबूर नहीं करता है। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं और "कट्टरता के बिना" अभ्यास करते हैं तो छोटे और मध्यम वजन महिलाओं के लिए कोई खतरा पैदा नहीं करते हैं।

वे वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

आपके चयापचय दर को बढ़ाने के बारे में थोड़ा और। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, यह कई घंटों तक ऊंचा रहता है - आराम के दौरान भी कैलोरी जलती है। एरोबिक व्यायाम के साथ ऐसा नहीं होता है: जब आप तीव्रता से चलते हैं तो वसा जल जाती है, लेकिन कसरत खत्म होने के बाद, आपकी चयापचय दर जल्दी से "सामान्य" हो जाती है।

अगला सकारात्मक बिंदु: शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और खोया नहीं जाता है, जैसे कि आहार के दौरान या कार्डियो व्यायाम करते समय। अक्सर, परिणामों में सुधार करने की कोशिश में, महिलाएं यथासंभव लंबे समय तक कार्डियो उपकरण पर व्यायाम करने या लंबी दूरी तक दौड़ने की कोशिश करती हैं। यदि यह सहनशक्ति के लिए किया जाता है, तो सब कुछ ठीक है, लेकिन "अधिक वजन कम करने" की इच्छा से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है; इसके अलावा, एक ही समय में कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया जाता है, ताकि न केवल वसा कम हो। उदाहरण के लिए, आप 4-5 किलोग्राम वजन कम करके खुश हो सकते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, इस वजन का लगभग 1/2 हिस्सा आमतौर पर मांसपेशियों का होता है, जिसे फिर से हासिल करना बहुत मुश्किल होता है; वसा "एक या दो बार" वापस आती है।

विशेष अध्ययनों के परिणामों से पता चला है कि लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम और कम कैलोरी वाले आहार से सामान्य आहार के साथ समान व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों का दोगुना नुकसान होता है। सच है, बाद वाले मामले में, वजन कम होना भी दोगुनी धीमी गति से होता है, लेकिन सबसे कम नुकसान के साथ; इसके अलावा, पहले मामले में, चयापचय दर लगभग 10% कम हो जाती है - आप "दुष्चक्र" में पड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाकर आप: वसा से छुटकारा पा सकते हैं; मांसपेशियों को संरक्षित करना और उनकी स्थिति में सुधार करना; अपने शरीर को मजबूत, अधिक लचीला, मजबूत और अधिक सुंदर बनाएं। आप जो आहार अपना रहे हैं वह आपकी मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन आप अतिरिक्त रूप से खेल पोषण ले सकते हैं - उदाहरण के लिए, एल-कार्निटाइन, क्रोमियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड आदि के साथ वसा बर्नर, या सोया आइसोफ्लेवोन्स वाली महिलाओं के लिए विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का लाभकारी संयोजन

अनुभवी प्रशिक्षक वजन घटाने के लिए सप्ताह में 2-3 बार कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करने की सलाह देते हैं। उन्हें दिन के हिसाब से बदला जा सकता है, या उन्हें एक दिन में और यहां तक ​​कि एक कसरत में भी किया जा सकता है। जिम में कसरत करने के बजाय कार्डियो के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प रेस वॉकिंग या जॉगिंग, साइकिल चलाना या पूल में जाना होगा।

शक्ति प्रशिक्षण को इस प्रकार संरचित किया जाना चाहिए कि लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करें - तभी प्रभाव सर्वोत्तम होगा। आप वज़न के साथ या मशीनों पर स्वतंत्र रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक और 40 मिनट से कम न हो। शक्ति अभ्यास के मानक सेट ऑनलाइन ढूंढना आसान है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए ट्रेनर के साथ काम करना बेहतर है - कम से कम पहले कुछ वर्कआउट के लिए।

बुनियादी नियम

हालाँकि, आइए थोड़ा बताएं कि उन लोगों को क्या ध्यान देना चाहिए जो शक्ति प्रशिक्षण की मदद से अपना वजन कम करना शुरू कर रहे हैं।

सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए एक महीने तक बिना वज़न के वर्कआउट करना उचित है।

फिर आपको सही वजन चुनने की ज़रूरत है: यह ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति दृष्टिकोण 12-15 व्यायाम कर सकें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 25 कर दें। दृष्टिकोण के अंत तक थकान महसूस होनी चाहिए - फिर वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा।

प्रशिक्षण की शुरुआत में, जबकि कोई थकान नहीं होती है, अधिक जटिल अभ्यास किए जाते हैं; समस्या क्षेत्रों पर अधिक गहनता से काम करने की आवश्यकता है - तभी अन्य मांसपेशियों पर हल्का भार डाला जा सकता है।

अपने वर्कआउट के अंत में, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें।

आपको उचित आराम, सामान्य नींद और उचित पोषण की भी आवश्यकता है: इन स्थितियों के बिना, वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अप्रभावी होगा और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक होगा।

जब फिटनेस और वजन घटाने की बात आती है, तो आपको कई अलग-अलग राय मिलेंगी कि वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट प्रभावी हैं, कैसे और क्या करना है।

फिर भी, अधिकांश लोगों का एक ही उत्तर होगा: कार्डियो...बहुत सारा कार्डियो, लेकिन यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

आपने शायद देखा होगा कि जब कोई व्यक्ति कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहता है, तो वह तुरंत तीव्रता से दौड़ना शुरू कर देता है।

लेकिन मजेदार बात ये है कि वजन कम करने का ये तरीका असल में उतना कारगर नहीं है.

और यदि आप लंबे समय से मेरे लेखों और पोस्टों का अनुसरण कर रहे हैं, तो आपने देखा होगा कि मैं शक्ति प्रशिक्षण का अधिक समर्थक हूं।

शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम करना क्यों और क्या संभव है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए यह समझने के लिए दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों पर ध्यान दें कि अतिरिक्त भार वाले व्यायाम विभिन्न दौड़ों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होते हैं।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, आपको सबसे पहले यह समझाने की ज़रूरत है कि हमारा चयापचय आम तौर पर कैसे काम करता है और शरीर में चमड़े के नीचे और आंत की वसा को जलाने की प्रक्रिया कैसे होती है। सामान्य तौर पर, यह वह विषय है जो वजन घटाने पर सभी पुस्तकों और मैनुअल में सबसे पहले आता है।

मैं इस विषय में बहुत गहराई से नहीं जा रहा हूँ और यथासंभव सरलता से यह समझाने का प्रयास करूँगा कि व्यायाम वास्तव में वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है।

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपका शरीर दिन भर में कैलोरी जलाता है। हां, बहुत से लोग कैलोरी को एक भयानक चीज़ के रूप में देखते हैं, जैसे कि छोटे राक्षस जो किसी व्यक्ति को मोटा कर देते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। कैलोरी आपके शरीर के लिए ईंधन है, जिसके बिना आप सामान्य रूप से नहीं रह सकते और कार्य नहीं कर सकते।

हाँ, हाँ, कैलोरी हमारे पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है और जब हम सोते हैं तब भी हमारा शरीर कैलोरी जलाता है, अच्छा लगता है, है ना?

लेकिन जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह उन्हें "आपातकालीन" स्थितियों के लिए संग्रहीत करना शुरू कर देता है और इस तरह लोगों का वजन बढ़ता है।

दूसरे शब्दों में, वजन कम करने की प्रक्रिया तब होती है जब हम उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

अधिक कैलोरी जलाएं!

और इससे तुरंत सवाल उठता है: कौन से वर्कआउट वसा को बेहतर तरीके से जलाते हैं?

वास्तव में, ऐसे कई कारक हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए। यह आपकी उम्र, आनुवांशिकी, स्वास्थ्य, आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएँ हैं।

तो, आपका शरीर अधिकांश कैलोरी का उपभोग करता है ताकि आप आसानी से जीवित रह सकें और इसे बेसल चयापचय दर कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, यह कैलोरी की वह मात्रा है जिसकी हमें जीवित रहने के लिए आवश्यकता होती है और आप यह राशि तब भी खर्च करते हैं जब आप बस बैठे रहते हैं और कुछ नहीं करते हैं।

तो, आपके चयापचय दर का मुख्य कारक आपके शरीर का वजन है। अब मैं समझाता हूँ, मांसपेशियाँ नियमित वसा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 500 ग्राम मांसपेशी में लगभग 5-10 कैलोरी होती है, जबकि वसा उसी मात्रा में केवल 2-4 कैलोरी जलाती है।

व्यायाम के दौरान आप जितनी कैलोरी जलाते हैं वह वास्तव में उतनी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह बड़ी संख्या में कारकों पर निर्भर करती है, जैसे: आपकी शारीरिक फिटनेस, कसरत का प्रकार, व्यायाम का स्थान और तीव्रता।

इसके अलावा, प्रशिक्षण से केवल 10-20% कैलोरी ही जलती है, जबकि चयापचय प्रक्रिया के लिए कुल कैलोरी का लगभग 70% आवश्यक होता है, बाकी पाचन आदि प्रक्रियाओं से आता है।

तो इस मामले पर नीचे क्यों चर्चा की जाएगी।

कार्डियो

सच तो यह है कि कार्डियो से ढेर सारी कैलोरी बर्न होती है।

एक कार्डियो वर्कआउट से वास्तव में कितनी कैलोरी बर्न होती है? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वास्तव में क्या कर रहे हैं और कितनी तीव्रता से कर रहे हैं, लेकिन औसतन, एक कार्डियो सत्र कुछ बहुत अच्छे आंकड़े दिखाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम वजन वाला एक 35 वर्षीय व्यक्ति 9 किमी की तीस मिनट की दौड़ के बाद लगभग 400 कैलोरी जलाता है। जो पहली नज़र में बहुत अच्छा है, है ना?

और शायद यही कारण है कि ज्यादातर लोग कार्डियो ट्रेनिंग पसंद करते हैं।

लेकिन समस्या यह है कि इस तरह की दौड़ आपके मेटाबोलिज्म के लिए कुछ नहीं करती, मैं तो यहां तक ​​कहूंगी कि इससे कुछ भी अच्छा नहीं होता।

यदि आप रुचि रखते हैं, तो यहां एक पूरा लेख है कि आप एक घंटे में कितना खर्च कर सकते हैं।

याद रखें कि पहले हमने चर्चा की थी कि मांसपेशियाँ कैलोरी जलाने में कैसे मदद करती हैं। हालाँकि, केवल वसा कम करने से आपको अपना चयापचय बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी।

इसके अलावा, लंबे समय तक कार्डियो गतिविधियों से "कोर्टिसोल" हार्मोन का उत्पादन होता है और जब यह हार्मोन शरीर में बहुत लंबे समय तक मौजूद रहता है, तो हमारा मस्तिष्क सोचने लगता है कि शरीर खतरे में है और विभिन्न सुरक्षात्मक उपाय करता है।

उदाहरण के लिए, यह भंडारण मोड में चला जाता है, और आप जो भी चीज़ खाते हैं वह और भी अधिक उच्च कैलोरी वाली हो जाती है।

इसलिए, कभी-कभी कार्डियो आपके वजन घटाने की यात्रा के लिए हानिकारक हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

तो, जब वजन प्रशिक्षण की बात आती है, तो इसमें कितनी कैलोरी जलती है और क्या आप शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम कर सकते हैं?

उतना नहीं जितना आपको सुनने की उम्मीद थी. औसत व्यक्ति, 35 वर्ष का और 180 पाउंड वजन का, अतिरिक्त वजन के साथ तीस मिनट की गहन कसरत के दौरान लगभग 240 कैलोरी जलाता है।

यदि आप इन नंबरों को देखते हैं, तो आप शायद सोचेंगे कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए मेरे उपरोक्त तर्कों का कोई मतलब नहीं है। और कार्डियो अपने प्रदर्शन के साथ शक्ति प्रशिक्षण से भी बदतर कैसे हो सकता है? जवाब बहुत सरल है।

यह सब फिर से आपके चयापचय के स्तर पर आता है। जैसा कि मैंने कहा, वह वह है जो शरीर द्वारा जलाई गई अधिकांश कैलोरी के लिए जिम्मेदार है, जबकि प्रशिक्षण एक छोटे हिस्से के लिए जिम्मेदार है।

इस प्रकार, लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने चयापचय को बदलने की आवश्यकता है, और मांसपेशी द्रव्यमान इसमें प्रमुख भूमिका निभाता है।

हमने ऊपर कहा कि कार्डियो के कारण हम इसे खो देते हैं, जबकि ताकत वाले व्यायाम इसे बढ़ाने में मदद करते हैं।

भले ही शक्ति प्रशिक्षण उतनी कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन यह आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है। साथ ही, इस तरह के वर्कआउट के बाद भी शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।

वजन घटाने के लिए बेहतर कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्या है?

तो, हमने पता लगाया कि वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन अगर शक्ति व्यायाम इतने प्रभावी हैं, तो अगला सवाल उठता है: "वजन घटाने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि चुनना बेहतर है?"

यह कोई रहस्य नहीं है कि कार्डियो करना काफी सरल है; आपको बस एक रस्सी लेनी है और थकने तक कूदना है। सारी ट्रेनिंग ख़त्म हो गई है.

लेकिन बिजली वालों के साथ सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, क्योंकि बड़ी संख्या में विभिन्न योजनाएं हैं। उदाहरण के लिए, जिम में प्रशिक्षण, मशीनों पर, अपने वजन के साथ, मुफ्त वजन के साथ, आदि। और पहले तो यह थोड़ा डरावना भी है।

लेकिन बात यह है कि आपके शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि आप कौन से उपकरण का उपयोग करते हैं या आप इसका उपयोग करते हैं या नहीं। हां, मैं सहमत हूं, प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के अपने फायदे और नुकसान हैं, लेकिन जब वजन घटाने की बात आती है, तो ये सभी इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं।

जो कुछ भी मायने रखता है वह है अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना, दूसरे शब्दों में, आपको तीव्रता या शायद नए व्यायाम जोड़कर उन्हें आराम नहीं करने देना चाहिए।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं। आमतौर पर, व्यायामों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: एक मांसपेशी समूह के लिए या कई मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम।

सभी या कई मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम में पुश-अप और स्क्वैट्स शामिल हैं, ठीक है, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, ऐसे अभ्यासों में आमतौर पर एक साथ कई समूह शामिल होते हैं।

जबकि दूसरा प्रकार एक समय में केवल एक मांसपेशी पर केंद्रित होता है। वैसे तो बाइसेप्स एक्सरसाइज होती है।

इसलिए, यह समझना मुश्किल नहीं है कि सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी होंगे।

इसके अलावा, पुश-अप्स केवल बाइसेप्स व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

लंबे समय तक वजन कम होना

हम केवल एक निश्चित अवधि के लिए वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, इसलिए हमें अपने चयापचय को स्थिर करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण से हमें इसमें बहुत मदद मिलेगी, क्योंकि यह उनके लिए धन्यवाद है कि हमारा शरीर अधिक कैलोरी का उपयोग करना शुरू कर देता है।

एक और प्रश्न जिसमें आपकी रुचि हो सकती है वह है प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि।

सामान्य तौर पर, सप्ताह में तीन दिन से अधिक व्यायाम करने का कोई कारण नहीं है। प्रत्येक कसरत औसतन लगभग 30 मिनट तक चलनी चाहिए। यह सब है।

लेकिन इस वर्कआउट के दौरान आपको अपनी मांसपेशियों पर पूरा भार डालते हुए अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा। और इससे अगला प्रश्न उठता है: "मुझे किस वजन के साथ काम करना चाहिए?"

जैसा कि मैंने ऊपर कहा, आप अपने शरीर के वजन के साथ एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, मुख्य लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को चुनौती देना है, दूसरे शब्दों में, उन्हें अच्छे आकार में होना चाहिए ताकि शरीर को संकेत मिले कि मांसपेशियों का विकास होना चाहिए।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, आपको प्रति सेट 10 से अधिक प्रतिनिधि नहीं करने चाहिए। यदि आप केवल अपने वजन का उपयोग करते हैं, तो आप आसानी से बढ़ी हुई जटिलता वाले व्यायाम चुन सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाना

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर है।

आख़िरकार, शक्ति व्यायाम आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेंगे, बल्कि आपके चयापचय को भी व्यवस्थित करेंगे, इसके अलावा, आपके शरीर को हार्मोन की समस्या नहीं होगी, और रक्त में कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाएगा।

और अंत में आपको जो परिणाम मिलेगा वह आपको सुखद आश्चर्यचकित कर देगा। यदि आपके पास अभी भी यह सवाल है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण में से क्या अधिक प्रभावी है, तो अपने प्रश्न पूछें और टिप्पणियों में अपनी राय साझा करें। निकट भविष्य में, सबसे तेज़ संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए इन दो प्रकार के भारों के संयोजन के बारे में एक लेख साइट पर दिखाई देगा।

ज्यादातर लोग बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाने और खूबसूरत फिगर पाने के लिए जिम जाना शुरू करते हैं। लेकिन जब प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाता है, तो निराशा होने लगती है। नए-नवेले फिटनेस उत्साही, अपनी असफलताओं को सही ठहराने की कोशिश करते हुए दावा करते हैं कि जिम में वर्कआउट करने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, क्योंकि "बड़े पैमाने पर विकास शुरू होता है।" यह और अन्य मिथक शुरुआती लोगों को अपने लक्ष्य तक पहुंचने और उनके सुडौल शरीर की प्रशंसा करने से रोकते हैं। वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

प्रशिक्षक शुरुआती एथलीटों को 10 लाइफ हैक्स देते हैं जो उनके वर्कआउट को प्रभावी बनाएंगे और उन्हें वजन कम करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षकों का कहना है कि नौसिखियों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती यह है कि वे बहुत बार अभ्यास करते हैं। दैनिक प्रशिक्षण मांसपेशियों को ठीक नहीं होने देता। प्रशिक्षक पूरे दिन आराम करने की सलाह देते हैं, अन्यथा जिम जाने से परिणाम न्यूनतम होंगे।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार ट्रेनिंग करने की जरूरत है। लेकिन कक्षाओं के दौरान शरीर को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है।

यह दिलचस्प है!

अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प प्रयोग किया। उन्होंने वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं को दो समूहों में बांट दिया। पहले समूह के विषयों का दैनिक अध्ययन किया गया, और दूसरे से - सप्ताह में 4 बार। दूसरे समूह की महिलाओं ने अपने प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में 1.5 गुना तेजी से वजन कम किया।

धीमी आंच पर चर्बी जलती है

किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर अलग-अलग व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं देंगे। स्थायी वजन घटाने का अनुभव करने के लिए, आपको अपने शरीर को एरोबिक व्यायाम देते हुए कम से कम 40 मिनट तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस समय, कुल द्रव्यमान की कम से कम 23% मांसपेशियाँ शामिल होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान पूरा शरीर काम करेगा, तो वसा बहुत तेजी से जलेगी। भार हल्का, लेकिन लंबे समय तक चलने वाला होना चाहिए।

शरीर का सामान्य "ईंधन" कार्बोहाइड्रेट है, और केवल जब उनकी कमी होती है तो वह वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, खासकर अपने वर्कआउट से पहले और बाद के घंटों में।

अनुभवी सलाह:

लगातार अधिक खाने से आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। दिन में 4-6 बार खाएं, लेकिन मात्रा छोटी होनी चाहिए। वह आहार चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो

अपने प्रशिक्षण का 60% समय कार्डियो पर व्यतीत करें। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो एक्सरसाइज करें। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। इसलिए, जब आप कार्डियो पर स्विच करते हैं, तो वसा भंडार जल जाएगा।

निरंतर गति के दौरान भार की निगरानी करें। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ज़रूरत है, लेकिन अपनी हृदय गति की निगरानी करें - यह वसा जलने वाले क्षेत्र (ऊपरी मूल्य का 50-65%) के भीतर होना चाहिए। गणनाएँ सरल हैं: आपको अपनी आयु 220 से घटाने की आवश्यकता है - यह सीमा है।

वजन घटाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है: एक मिनट के लिए तीव्र गति से व्यायाम करें, और फिर शांत गति से 1-2 मिनट तक व्यायाम करें। आप गहन प्रशिक्षण का समय बढ़ा सकते हैं और पुनर्प्राप्ति गति से प्रशिक्षण कम कर सकते हैं।

अनुभवी सलाह:

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो जल्दी से वर्कआउट करें। कुछ बहु-संयुक्त व्यायाम उठाएँ और उन्हें उच्च तीव्रता पर कई बार हलकों में चलाएँ।

सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायामों को शामिल करें जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियाँ शामिल हों। भार जितना अधिक होगा, रक्त का संचार उतना ही मजबूत होगा, और तदनुसार, वसा अधिक सक्रिय रूप से "पिघल" जाएगी।

स्क्वाट मैट व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि वे आपके नितंबों और जांघों पर एक साथ काम करते हैं। व्यायाम बाइक या पैदल चलने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी है - प्रशिक्षण के दौरान कंधे की कमर काम करती है।

हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो! अच्छी मुद्रा आपको अपना पेट कसने और अतिरिक्त "खेल का क्षण" बिताने के लिए प्रेरित करती है।

क्या स्थिरता हमेशा प्रभुत्व का प्रतीक है?

यदि आप हमेशा व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आप अच्छे परिणामों के बारे में भूल सकते हैं। मांसपेशियाँ नीरस भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और उस पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं। "मांसपेशियों की प्रतिक्रिया" को बहाल करने के लिए तत्काल उपाय किए जाने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, नियमित रूप से लोड बढ़ाना और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है। शरीर को वर्कआउट के तत्वों का आदी नहीं होना चाहिए, अन्यथा कैलोरी बहुत धीरे-धीरे बर्न होगी। प्रशिक्षक आपको इष्टतम भार चुनने और प्रशिक्षण योजना की रूपरेखा तैयार करने में मदद करेगा।

अनुभवी सलाह:

फिटनेस संबंधी गलतियों की एक शृंखला आपकी व्यायाम करने की इच्छा को खत्म कर सकती है। हार मत मानो, भले ही आपको फिर से शुरुआत करनी पड़े!

क्या मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन दुर्बल करने वाला दर्द एक खतरनाक लक्षण है। यदि आपकी मांसपेशियों में दो दिनों से अधिक समय तक दर्द रहता है, तो आपको भार कम करना चाहिए। यह इंगित करता है कि उनके पास ठीक होने का समय नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन और प्रशिक्षण की इच्छा की हानि होती है।

प्रगति करने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देना होगा और फिर पुनर्वास अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

यदि आपको अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम मिल जाए तो आपके प्रयास सबसे अधिक फलदायी होंगे। अन्यथा, आप बस कक्षा में समय बर्बाद करेंगे और अपने पोषित लक्ष्य के रत्ती भर भी करीब नहीं पहुंचेंगे।

पेशेवर सलाह देते हैं कि अपने फिटनेस लक्ष्यों को हमेशा ध्यान में रखें। तब आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्लिम और फिट फिगर पर गर्व करेंगे।

अनुभवी सलाह:

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यही अच्छे परिणाम की कुंजी है।

एक गुरु आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा

निस्संदेह, स्व-संगठन अच्छा है। लेकिन कभी-कभी किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए शक्तिशाली प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आप किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं और एक निर्धारित समय सीमा के भीतर एक निश्चित परिणाम प्रदर्शित करने के लिए शर्त लगा सकते हैं।

अपनी मध्यवर्ती सफलताओं को साझा करें, एक दूसरे का समर्थन करें। उत्साहवर्धक टिप्पणियाँ सबसे अच्छी प्रेरणा हैं।

अपने वर्कआउट का आनंद लें!

यदि जिम में कसरत करने के साथ-साथ लगातार तनाव भी रहता है, तो शरीर "बरसात के दिनों के लिए" वसा जमा करना शुरू कर देता है। कुछ दिनों की छुट्टी लें और अपने शेड्यूल पर पुनर्विचार करने का प्रयास करें।

अपने वर्कआउट को किसी अन्य समय पर ले जाएं या अपने कार्यक्रम में विविधता लाएं। शायद आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं और आपका शरीर अत्यधिक तनाव का प्रतिरोध कर रहा है। यदि आप व्यायाम का आनंद लेते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होगी।

सौना के बाद, चयापचय उत्पाद समाप्त हो जाते हैं, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है, और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ "वाष्पित" हो जाता है। परिणामस्वरूप, सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य हो जाता है और शरीर का आयतन कम हो जाता है।

आप दिन में 2-3 बार सॉना जा सकते हैं, तापमान 60 डिग्री तक होना चाहिए। हर्बल चाय या मिनरल वाटर पीना उपयोगी है।

शक्ति प्रशिक्षण वजन और प्रतिरोध का उपयोग करके अवायवीय गतिशील व्यायाम है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुशंसित। अभ्यास के सेट शामिल करें और सिमुलेटर पर काम करें। इनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, हालांकि मांसपेशियों में पंपिंग का जोखिम होता है।

शरीर पर असर

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि शक्ति प्रशिक्षण का शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• कंकाल प्रणाली को मजबूत करना;
• क्षति का जोखिम कम करें;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखें;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना;
• चमड़े के नीचे की वसा के गठन को रोकें;
• हृदय समारोह में सुधार;
• श्वसन तंत्र की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि इस तरह के प्रशिक्षण की आवश्यकता केवल मांसपेशियों को पंप करने के लिए है। ये वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। सबसे पहले, वे काफी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं, हालांकि यह कार्डियो व्यायाम से कमतर है। दूसरे, प्रशिक्षण के बाद वसा जलने की शुरू हुई प्रक्रिया लगभग 24 घंटे तक चलती रहती है। इस संबंध में, उन्हें एरोबिक व्यायाम की तुलना में बहुत बड़ा लाभ है।

अधिकतम वजन घटाने की गारंटी देने वाला सुनहरा नियम बताता है कि व्यायाम की शुरुआत एनारोबिक व्यायाम (20 मिनट) से होनी चाहिए, जिसके बाद आप कार्डियो (अन्य 40 मिनट) की ओर बढ़ सकते हैं। ऐसा संयुक्त प्रशिक्षण सबसे प्रभावी माना जाता है।

उनमें क्या शामिल है

शक्ति प्रशिक्षण, किसी भी व्यायाम की तरह, तीन भाग होते हैं: वार्म-अप, मुख्य व्यायाम, कूल-डाउन। आप इनमें से किसी को भी नज़रअंदाज नहीं कर सकते, अन्यथा आप मांसपेशियों पर अत्यधिक खिंचाव डाल सकते हैं और उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कौन से उपकरण का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है:

• डम्बल, पंप, बॉडी बार, वेट और बारबेल;
• सिमुलेटर (स्मिथ, गक्क);
• अतिरिक्त वजन के लिए तात्कालिक और गैर-पारंपरिक उपकरण (उदाहरण के लिए, एक बैकपैक या चेन)।

बुनियादी अभ्यास:

• "तितली" और "उल्टी तितली";
• एक बारबेल के साथ फेफड़े;
• बैठना, लेटना;
• पैरों के लिए: सीधा करना, झुकना, जोड़ना, विस्तार करना, पैर की उंगलियों पर उठाना;
• लेग प्रेस;
• , बेंच से, असमान सलाखों पर;
• संकेन्द्रित लचीलापन;
• बगल की ओर झुकना;
• पक्षों तक डम्बल का अपहरण;
• पुल अप व्यायाम;
• पैल्विक लिफ्ट्स;
• सरल, प्लि, पीठ पर एक बारबेल के साथ;
• सीधे और तिरछे मोड़;
• पुल ओवर;
• पिछला विस्तार (हाइपरएक्स्टेंशन);
• : लचीलापन, विस्तार, बारबेल के साथ, स्कॉट बेंच पर, डम्बल के साथ, लेटते हुए;
• एक बेंच पर डम्बल पंक्ति;
• एक उच्च ब्लॉक पर कर्षण;
• फ्रेंच प्रेस;
• एक बारबेल के साथ कदम.

जो महिलाएं वजन, बारबेल, साथ ही व्यायाम मशीनों जैसे वजन के साथ काम करने से डरती हैं, उन्हें खेल में अनुकूलित दिशाओं को अपनाने की सलाह दी जा सकती है। प्रारंभ में, उनका लक्ष्य विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम था, लेकिन बाद में उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक किया गया। वे न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि आपको एक सुंदर, सुडौल शरीर बनाने में भी मदद करते हैं।

शक्ति योग

अमेरिकी योग प्रशिक्षक बेरिल बेंडर बिर्च द्वारा विकसित। उन्होंने कक्षाओं में आसन का उपयोग करने का सुझाव दिया जिसका मुख्य उद्देश्य शरीर का लचीलापन नहीं, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना है। उसके दो कॉम्प्लेक्स हैं - शुरुआती और अधिक उन्नत के लिए। दोनों चयापचय को गति देते हैं और वसा जलाने वाला प्रभाव डालते हैं। मध्यम भार के साथ, वे आपको तीव्रता से वजन कम करने की अनुमति देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए आसन:

1. सुमो पहलवान।
2. योद्धा।
3. समझदार।
4. छह अंक.
5. तख़्ता.
6. नाव।
7. टिड्डा।

अधिक कठिन स्तर:

1. त्रिकोण.
2. कोबरा.
3. मछली का राजा.
4. पेड़।

वार्म-अप और कूल-डाउन सहित, कक्षाएं आधे घंटे तक चलनी चाहिए। सूर्य की सकारात्मक ऊर्जा को सोखने के लिए हर दिन, हमेशा सुबह में प्रशिक्षण आयोजित किए जाते हैं।

ताकत एरोबिक्स

महिलाओं के लिए अवायवीय व्यायाम का दूसरा विकल्प। यहां अभ्यास गहन लय में वजन के साथ किया जाता है। एरोबिक्स का यह संस्करण मांसपेशियों को बनाए रखते हुए तीव्र वसा जलने की सुविधा प्रदान करता है, वसा ऊतक को बढ़ाए बिना इसे बनाता है, और आपको एक सत्र में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। कार्यक्रम के विकल्प:

• एबी-मैराथन - पीठ और पेट।
• एबीएस - एरोबिक, एनारोबिक व्यायाम और स्ट्रेचिंग।
• एबीटी - निचले शरीर में वसा जलना।
• बारबेल वर्कआउट - बारबेल के साथ (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से अच्छा)।
• बॉडी स्कल्प्ट - डम्बल, स्टेप प्लेटफॉर्म, बॉडी बार के साथ।
• सर्किट ट्रेनिंग - सर्कुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।
• कोर बारबेल - बारबेल, कोर प्लेटफॉर्म और रबर शॉक अवशोषक के साथ।
• कोर फाइनल कट्स एक मुख्य मंच है।
• कोर मेडिकल बॉल - एक बॉल के साथ बैलेंस बोर्ड पर।
• कोर ट्रेनिंग - बैलेंस बोर्ड पर।
• घातक बल - एक बारबेल के साथ, लेकिन पिछले विकल्प की तुलना में अधिक तीव्र गति से।
• ऊर्जा क्षेत्र - सहनशक्ति के लिए, सभी मांसपेशी समूह।
• लचीली ताकत - पीठ, खिंचाव।
• जादुई शक्ति - शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए।
• पावर बॉल - एक गेंद के साथ, मुख्य भार रीढ़ पर होता है।
• ऊपरी शरीर - सभी मांसपेशी समूह।

ऐसा प्रोग्राम चुनें जो आपके शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों पर काम करेगा। महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ एरोबिक्स एक आदर्श विकल्प है। हालाँकि, समूहों में अध्ययन करने के लिए तैयार रहें।

आप प्रशिक्षण के दौरान खा नहीं सकते हैं, लेकिन आप ढेर सारा पानी पी सकते हैं (शरीर की आवश्यकतानुसार या हर 20 मिनट में)। यदि आपके वर्कआउट में कई सेट करना शामिल है, तो आप बीच में प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद भोजन करना

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप एक घंटे से पहले नहीं खा सकते हैं, या इससे भी बेहतर - 2 घंटे प्रतीक्षा करें।

क्या अनुमति है:

• 1% केफिर, कम वसा वाला पनीर, ग्रीक दही;
• नींबू के रस या सिरके के साथ सब्जी का सलाद (मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, मक्खन और अन्य उच्च कैलोरी ड्रेसिंग के बिना);
• ताज़ा फल;
• हरियाली;
• ताजी बेरियाँ;
• वसा जलाने वाले कॉकटेल.

चर्बी नहीं होनी चाहिए. यदि आपको प्रशिक्षण के बाद रात का भोजन करने की आवश्यकता है, तो व्यंजन या तो बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ या उबला हुआ होना चाहिए। भाग आकार में छोटे होने चाहिए। खेल पोषण से, शरीर को बहाल करने और एक घंटे के भीतर वसा जलने को बढ़ाने के लिए, बीसीएए, एक प्रोटीन शेक (उपयोग और व्यंजनों की विशेषताएं), अमीनो एसिड या एल-ग्लूटामाइन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

1. शरीर की थकावट से बचने के लिए आहार वर्जित है।
2. BJU अनुपात: 40/10/50।
3. एक दिन में छह भोजन.
4. भाग का आकार = आपकी मुट्ठी।
5. रात का खाना - सोने से 4 घंटे पहले।

2 दिनों के लिए नमूना मेनू

कार्यक्रमों

यह कार्यक्रम व्यायाम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है और इसमें एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम का सामंजस्यपूर्ण संयोजन शामिल है। एक हफ्ते में 3 किलो तक वजन कम होगा।

* एनआई - कम तीव्रता, एसआई - मध्यम तीव्रता, वीआई - उच्च तीव्रता

लड़कियों को प्रसिद्ध प्रशिक्षकों के वीडियो कार्यक्रमों का उपयोग करके कसरत करनी चाहिए (उन्हें सबसे आसान से सबसे कठिन तक की श्रेणी में रखा गया है):

1. जेनेट जेनकिंस. टोटल बॉडी पंपिंग (टोटल बॉडी सर्किट)।
2. मिशेल डोज़ोइस. हम फिगर को पतला, मजबूत, सेक्सी (स्लिम, स्ट्रॉन्ग और सेक्सी बॉडी स्कल्पटिंग) बनाते हैं।
3. तान्या एंटे. वजन घटाने की एक संपूर्ण प्रणाली जिसे शेकोलॉजी कहा जाता है।
4. . कोई और समस्याग्रस्त क्षेत्र नहीं।
5. कीथ फ्रेडरिक. मांसपेशी मूर्तिकार (कुल मांसपेशी मूर्तिकला)।
6. बॉब हार्पर. वजन घटाने के लिए व्यायाम (शुरुआती वजन घटाने परिवर्तन)।

चयापचय और "भारी" प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से कुछ और कार्यक्रम विकल्प नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण (तालिका में एम के रूप में दर्शाया गया है) - हल्के कामकाजी वजन के साथ दोहराव की अधिकतम संख्या (15x4), सेट के बीच छोटा आराम (1 मिनट से अधिक नहीं)।

"भारी" (टी) - कम दोहराव (6x2), अधिक काम करने का वजन, सेट के बीच ताकत बहाल करने के लिए लंबा आराम (3 मिनट तक)।

शक्ति अभ्यास के परिसर

(ऊपर दिए गए कार्यक्रम के तहत)

हम इस बारे में बात करते हैं कि इस प्रकार के भारों को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए।

जिम में पुरुषों के लिए

1. एक हाथ से वजन उठाना (शारीरिक फिटनेस के आधार पर वजन का चयन किया जाता है)। 1 दृष्टिकोण में प्रत्येक के लिए 20 बार।
2. फ्रंट स्क्वैट्स. 3 सेट में 10 दोहराव।
3. अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स हैक करें। 4 सेट में 12 दोहराव।
4. पुल अप व्यायाम। 4 सेटों में दोहराव की अधिकतम संख्या।
5. पुश अप। 3 सेटों में दोहराव की अधिकतम संख्या।
6. स्कॉट की बेंच: बैठा हुआ बारबेल कर्ल - बाइसेप्स। 3 सेट में 12 दोहराव।
7. रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच पुश-अप्स। 3 सेटों में दोहराव की अधिकतम संख्या।
8. पक्षों की ओर डम्बल का तीव्र घुमाव। 4 सेट में 20 दोहराव।
9. सिम्युलेटर में लेग प्रेस: ​​निचले पैर का विस्तार। 1 दृष्टिकोण के लिए 50 दोहराव।

घरेलू महिलाओं के लिए

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण खेल प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप केवल कार्डियो व्यायाम चुन सकते हैं, लेकिन ऐसा कोई प्रभाव नहीं होगा। जानें कि न केवल पतला, बल्कि सुडौल शरीर पाने के लिए इन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए।

हमारे प्रासंगिक लेख आपको पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए एक जटिल अभ्यास बनाने में मदद करेंगे: