रिवर्स ग्रिप प्रेस को ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हो सकता है कि आपने इस प्रकार की बेंच प्रेस के बारे में पहली बार सुना हो। अभ्यास शुरू करने से पहले कृपया इस लेख को ध्यान से पढ़ें।
व्यायाम कब करना है
- जब आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों की वृद्धि की तुलना में विकास में पिछड़ जाती हैं।
- जब आपकी ट्राइसेप्स कमजोर हो।
- आपके वर्कआउट में विविधता के लिए।
इस एक्सरसाइज को कब नहीं करना चाहिए
- यदि आपके पास कोई बेले पार्टनर नहीं है।
- अगर आपको एक बार कंधे में चोट लगी हो।
- जब आपकी कोहनियों में दर्द होता है, तो आपके बाइसेप्स घायल हो जाते हैं।
रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस बहुत ही कम किया जाता है। आमतौर पर अन्य व्यायाम, तथाकथित आधार, पर्याप्त होते हैं। यदि आप अपने कार्यक्रम को जटिल बनाने, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव देने का निर्णय लेते हैं, तो बेंच प्रेस तकनीक पर सिफारिशों का सख्ती से पालन करें। एक गलती आपकी सेहत पर भारी पड़ेगी।
चूंकि इस अभ्यास में बाइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर अतिरिक्त भार डाला जाता है, इसलिए हम एक ही दिन में कंधों और बांह के फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करने की सलाह नहीं देते हैं।
रैक की ऊंचाई
बारबेल रैक सेट करें ताकि जब आप लेटें तो बार को पकड़ते समय आपकी भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई हों। बार को बहुत ऊंचा या बहुत नीचे न रखें. बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को इस स्थिति से उठाएं - अगर इसे वापस रखना आरामदायक है, तो इसका मतलब है कि आपने रैक की ऊंचाई सही ढंग से निर्धारित की है।
बीमा
किसी से आपका समर्थन करने के लिए कहें। जब आप दबाव डालना शुरू करें तो इस व्यक्ति को अपने पास रखें। व्यायाम का उद्देश्य अधिकतम वजन उठाना नहीं है, यह तकनीकी रूप से कठिन है, इसलिए आप आसानी से बारबेल को अपने ऊपर गिरा सकते हैं।
बार चुनना और वार्मअप करना
बार को खाली छोड़ दें. आमतौर पर एक खाली बार का वजन 20 किलो होता है। यदि यह आपके लिए कठिन है (लड़कियों के लिए, वैसे, यह एक बहुत ही ठोस वार्म-अप वजन है), तो एक हल्का बार लें। कभी भी छोटी शुरुआत करने में संकोच न करें और उन लोगों पर ध्यान न दें जो पहले से ही उत्साहित हैं। उन्होंने भी हल्के वजन से शुरुआत की। मुख्य बात क्रमिकतावाद है।
- बेंच पर लेट जाओ. श्रोणि, पीठ, कंधे और सिर बेंच की सतह पर होने चाहिए। पैर फर्श पर टिके हुए हैं और थोड़ा अलग हैं, घुटनों पर मुड़े हुए हैं। लगातार लेटना जरूरी है। बार आपकी आंखों के ठीक ऊपर होना चाहिए।
- बार को क्लासिक ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा लें। इसे उतारें और गर्म होने के लिए 10 त्वरित दोहराव करें। बार को वापस रखो.
- यदि यह कठिन है, तो हल्के बार की तलाश करें।
आइए अभ्यास शुरू करें
- प्रारंभिक स्थिति वही है. हम पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकते हैं (कोई पुल या अन्य धोखा नहीं)।
- हम बार को उल्टी पकड़ से पकड़ते हैं, उसके चारों ओर अपने अंगूठे लपेटते हैं (अर्थात, एक तरफ 4 उंगलियां, दूसरी तरफ अंगूठा) - यह इस तरह से सुरक्षित है, बार आपकी छाती पर नहीं लुढ़केगा। हाथ बिल्कुल कंधे की चौड़ाई से अलग।
- हम आपके पैरों को इस तरह रखते हैं कि आप स्थिर होकर लेटें और बगल में न झुकें। हम अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाते हैं। यदि आप अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाते हैं, तो स्थिति अधिक स्थिर होगी।
- एक साथी बार को हटाने में मदद करता है। आपके आदेश पर, वह बार को हटा देता है और उसे छोड़ देता है। इस पूरे समय आप अपने हाथ बारबेल पर रखें और उसकी गति को नियंत्रित करें। जब बार आपके डायाफ्राम के स्तर पर हो तो आपका साथी अपना हाथ हटा लेता है।
- अब बारबेल को नीचे करें ताकि आपकी कोहनियां किनारों तक न फैलें। इसे धीरे-धीरे अपने डायाफ्राम पर नीचे लाएँ, तेजी से ऊपर उठाएँ। हम 10 बार दोहराते हैं और तय करते हैं कि वजन बढ़ाना है या नहीं।
- यदि आपका वजन सामान्य है, तो अपने पहले वर्कआउट के रूप में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- यदि यह आसान है, तो हम मान लेते हैं कि यह एक विशिष्ट वार्म-अप था। हम वजन का चयन करते हैं ताकि आप व्यायाम को सही तकनीक में आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकें। प्रयोग।
बेंच प्रेस में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु और क्या न करें
बहुत से लोग जिम जाने के उद्देश्य को समझे बिना ही तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। परिणामस्वरूप, वे बस अपने हाथ, पैर झटकते हैं, कूदते हैं और दूसरे लोगों को हँसाते हैं।
तौल
अक्सर ऐसा होता है कि जिम में दोस्त आप पर चिल्लाते हैं: "इतना कम क्या है, और लटकाओ!" और तुम, उनकी नज़रों में न गिरने के लिए, और अधिक लटकाओ। और आप स्नायुबंधन को फाड़ देते हैं। इसलिए उस वजन के साथ काम करें जो आपके अनुकूल हो।
दूसरे क्या कहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता. यदि आप एक खाली बार के साथ काम करने में सहज हैं, और 25 किलो वजन आपके लिए पहले से ही बहुत भारी है, तो एक खाली बार के साथ काम करें। अगले वर्कआउट में, आप ये 5 किलो वजन बढ़ाएंगे और बारबेल के नए वजन के साथ इस अभ्यास को कुशलतापूर्वक करेंगे। दूसरों को मत देखो, तुम अपने शरीर को पंप कर रहे हो!
आप "पुल" के साथ झुककर, एक शक्तिशाली झटका देकर, बेंच पर झटका देकर अधिक वजन उठा सकते हैं, लेकिन इससे आपकी मांसपेशियों को कोई लाभ नहीं होगा! लेकिन बहुत नुकसान होता है, चोट भी लगती है.
निष्पादन की गति
बेंच प्रेस करते समय, मुख्य बल बारबेल को छाती से दूर धकेलने से आता है। इसलिए व्यायाम के इस भाग को तेजी से और सांस छोड़ते हुए करना चाहिए। हल्के वाले को कुछ सेकंड के लिए खींचने की जरूरत है।
इस प्रकार, हम बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करते हैं, काम करने वाली सभी मांसपेशियों को महसूस करते हैं और सांस लेते हैं। जब बारबेल छाती पर होती है (हमारे मामले में, सौर जाल क्षेत्र में), तो हम सांस छोड़ते हैं और एक शक्तिशाली धक्का के साथ बारबेल को उसकी मूल स्थिति में वापस फेंक देते हैं। इसके अलावा, इस आंदोलन को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
एक सामान्य गलती बार का अचानक और अनियंत्रित रूप से नीचे गिरना है। इसका परिणाम छाती की चोटें और ट्राइसेप्स और कंधों में तनाव है।
रॉड आंदोलन प्रक्षेपवक्र
आपको बार का मार्गदर्शन करना चाहिए ताकि यह सख्ती से लंबवत रूप से आगे बढ़े। कोई विचलन नहीं. याद रखें, गुरुत्वाकर्षण से अधिकतम भार क्षितिज के समकोण पर ही प्राप्त होता है।
यदि बार आपके पेट में चला जाता है, तो आप अपने डेल्टोइड्स को फाड़ने का जोखिम उठाते हैं। आपके कंधों पर भार काफी बढ़ जाएगा। और स्तनों के बदले तुम उन्हें "मार" दोगे। यदि आप बारबेल को अपने सिर के साथ साइड में ले जाते हैं, तो आप बार को अपने ऊपर गिराने का जोखिम उठाते हैं। बेलेयर के पास प्रतिक्रिया करने का समय नहीं हो सकता है। यहां 3 कारण बताए गए हैं कि आपको बेंच प्रेस के इस संस्करण को सही ढंग से निष्पादित करने की आवश्यकता क्यों है।
बीमा
जिस व्यक्ति ने स्वेच्छा से आपका बचाव किया है, उसे अभ्यास के दौरान आपकी ओर देखना चाहिए और आपके करीब रहना चाहिए। यह संभावना नहीं है कि यदि आप बारबेल को अपने ऊपर गिराएंगे तो वह उसे पकड़ने में सक्षम होगा। लेकिन उस स्थिति में जब आप दृष्टिकोण में आखिरी बार निचोड़ नहीं सकते हैं, तो यह आपको व्यायाम खत्म करने और बारबेल को उसके स्थान पर वापस लाने में मदद करेगा।
इस तथ्य के कारण कि ऐसा प्रेस डायाफ्राम से किया जाता है, और रैक आंखों के स्तर पर स्थित होते हैं, आप इसके टूटने के जोखिम के बिना वजन से भरे बारबेल को स्वतंत्र रूप से स्थापित करने में सक्षम नहीं होंगे।
बेंच प्रेस करते समय सही बेले एक न्यूनतम सहायक प्रयास है। आपके साथी को आपको व्यायाम पूरा करने देना चाहिए ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकें।
कोहनी की स्थिति
यदि आपकी कोहनी बाहर की ओर जाती है, तो आपकी पीठ आपकी छाती और ट्राइसेप्स से जुड़ जाएगी। इस तरह, आपको वांछित मांसपेशियों पर अधिकतम लक्षित भार नहीं मिलेगा। कोहनियाँ शरीर से सटी होनी चाहिए।
गर्दन की परिधि में अंतर
बार को अपनी गर्दन पर गिरने से रोकने के लिए, आपको एक तरफ 4 अंगुलियों और दूसरी तरफ अपने अंगूठे से बार को पकड़ना होगा। यह सुरक्षित है। कुछ प्रशिक्षकों का कहना है कि इस पकड़ के साथ संपूर्ण ट्राइसेप्स काम नहीं करता है।
यदि आप अपनी सभी उंगलियों को एक तरफ बार के चारों ओर लपेटते हैं, तो वे कहते हैं, ट्राइसेप्स अधिकतम रूप से लोड होंगे। इन दोनों पकड़ों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, सिवाय बार के हथेलियों को छोड़ने के बढ़ते जोखिम के। इसलिए, हम बार को ठीक वैसे ही पकड़ते हैं जैसे हम सलाह देते हैं।
हाथ की स्थिति
हम पुश-अप्स नहीं करते हैं, इसलिए हमें अपनी कलाइयों को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है। उन्हें यथासंभव सीधा रखें। जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो, उसके साथ प्रयोग करें। इसलिए यह कर।
यदि आपके कंधों में दर्द है, लेकिन आप अपनी छाती को फुलाना चाहते हैं
कंधा एक बहुत ही जटिल प्रणाली है। इसलिए, यह अक्सर जल्दबाजी, गलत तकनीक या बहुत अधिक कार्य भार से ग्रस्त होता है।
यदि आपके डेल्टोइड्स में खिंचाव और दर्द है, तो आपको बारबेल को इस तरह से नहीं दबाना चाहिए! दर्द दूर होने तक प्रतीक्षा करें। और इसके बाद भी आप कुछ समय तक रिवर्स ग्रिप प्रेस नहीं कर सकते।
यदि बार केवल 20 किलो का है
यह अनुभाग मुख्य रूप से लड़कियों और शारीरिक रूप से अप्रस्तुत पुरुषों के लिए है।
बारबेल की जगह डम्बल लें! उनका वज़न अलग-अलग होता है. आप 3 किलो ले सकते हैं, या आप 6 किलो ले सकते हैं। अपना वजन चुनें और बारबेल की तरह ही व्यायाम करें।
एकमात्र कठिनाई यह है कि प्रत्येक हाथ अपने आप में है। इसलिए, गतिविधियों को समकालिक बनाए रखने का प्रयास करें। पास में एक साथी रखने की सलाह दी जाती है।
स्मिथ में निष्पादन
हमें इस अभ्यास का कोई मतलब नहीं दिखता, क्योंकि स्मिथ में बार का वजन 30 किलोग्राम तक पहुंच सकता है। कई लोगों के लिए, यह वजन भारी होगा, और बारबेल प्रेस का यह संस्करण अव्यावहारिक होगा। यही बात प्रशिक्षित लोगों पर भी लागू होती है। बेहतर होगा कि आप स्मिथ के बाहर दबाव डालें।
यह व्यायाम कौन करता है
अक्सर, इस प्रकार की बेंच प्रेस का उपयोग उन एथलीटों द्वारा किया जाता है जो अपने बेंच प्रेस प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। वे पेशेवर हैं, वे लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, वे अक्सर और बहुत अधिक बेंच प्रेस करते हैं। इसलिए, आप उनमें रिवर्स ग्रिप सहित दबाने की विभिन्न तकनीकें देख सकते हैं।
सामान्य वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का कोई मतलब नहीं है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अर्थहीन है।
लेख की सामग्री:
रिवर्स ग्रिप प्रेस करके आप ट्राइसेप्स के सभी हिस्सों पर पूरी तरह से काम कर सकते हैं। इस मामले में, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने के विपरीत, आपके हाथों पर भारी भार नहीं पड़ेगा। बॉडीबिल्डरों के लिए, यह एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है, लेकिन यह शक्ति संकेतकों को काफी खराब तरीके से विकसित करता है और पावरलिफ्टिंग में इतना उपयोगी नहीं होगा।
कुछ एथलीट बाइसेप्स ट्रेनिंग पर विशेष ध्यान देते हैं, जो मौलिक रूप से गलत है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि यह वह मांसपेशी है जो भुजाओं के अधिकांश द्रव्यमान पर कब्जा करती है। वास्तव में शक्तिशाली भुजाएँ पाने के लिए अपने बाइसेप्स को पंप करना न भूलें।
चूँकि रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच प्रेस करते समय, कंधे की कमरबंद उतर जाती है, ट्राइसेप्स पर अधिक भार पड़ता है। इस आंदोलन को हथौड़ों के साथ जोड़कर अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि कुछ मांसपेशियों को गति से बाहर रखा गया है, फिर भी यह बहु-संयुक्त बनी हुई है।
इससे जोड़ों पर भार को कम करना संभव हो जाता है, क्योंकि उनके बीच भार का समान वितरण होता है। उसी समय, लक्ष्य मांसपेशी को बेहतर तरीके से पंप किया जाता है, क्योंकि कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम से बाहर रखा जाता है। नतीजतन, आप न केवल अपने ट्राइसेप्स को कुशलतापूर्वक पंप करते हैं, बल्कि अपने जोड़ों पर भार भी कम करते हैं और परिणामस्वरूप, चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
एक बेंच पर अपने पैर रखकर लेट जाएं, जिससे उन्हें काम करने से रोका जा सके। खेल उपकरण को क्लासिक बेंच प्रेस की तरह ही लिया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही अपने हाथों को अपनी ओर मोड़ें। बारबेल को सोलर प्लेक्सस से थोड़ा नीचे करें, लेकिन निचली स्थिति में बारबेल को ठीक करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रक्षेप्य को ऊपर धकेलते समय, अपनी भुजाओं को उच्चतम स्थिति में पूरी तरह न फैलाएँ।
रिवर्स ग्रिप प्रेस करने के लिए, आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता होगी, अन्यथा आप उपकरण को रैक से नहीं हटा पाएंगे। आंदोलन करते समय, आपकी निगाह हमेशा ऊपर की ओर होनी चाहिए, लेकिन अपना सिर बेंच से न उठाएं। अपनी कोहनी के जोड़ों को बगल में न फैलाएं, बल्कि उन्हें जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखें। अन्यथा, भार का कुछ हिस्सा पेक्टोरल मांसपेशियों पर चला जाएगा।
यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि प्रक्षेप्य हमेशा सौर जाल के स्तर पर हो और उसे सिर तक उठाने की आवश्यकता न हो। कोहनी की चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए, 12 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए आंदोलन करें।
रिवर्स ग्रिप प्रेस की संरचनात्मक विशेषताएं
यह गति मानव शरीर की शारीरिक विशेषताओं के यथासंभव करीब है। इसे निष्पादित करते समय, आपको अपना हाथ अंदर बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, जिससे आप इससे लगभग सारा भार हटा सकते हैं। इसके अलावा, रिवर्स ग्रिप के साथ, सुपिनेशन होता है और यह आपको लक्ष्य मांसपेशी पर भार पर और अधिक जोर देने की अनुमति देता है। यह न केवल ट्राइसेप्स पर, बल्कि बाइसेप्स पर भी लागू होता है। नतीजतन, बांह की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं, और शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ग्लाइकोलाइसिस प्रतिक्रिया का सक्रिय रूप से उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
चूंकि लगभग सारा भार हाथों पर पड़ता है, इसलिए जोड़ों पर चोट लगने का खतरा नहीं रहता। हालाँकि आप इस कारण से भारी वजन नहीं उठा पाएंगे, लेकिन आप तीव्रता को काफी बढ़ा सकते हैं। यह वह तथ्य है जो मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि पर अधिकतम प्रभाव डालने के लिए रिवर्स ग्रिप प्रेस की क्षमता की व्याख्या करता है। इसके अलावा, मांसपेशियों की विफलता सटीक रूप से लक्षित मांसपेशी समूह में होती है, जो वजन बढ़ने पर बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपने पहले से ही अपने प्रशिक्षण में इस आंदोलन का उपयोग नहीं किया है, तो अब समय आ गया है कि आप अपने कार्यक्रम में इस दोष को ठीक करें।
रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल प्रेस कैसे करें, निम्न वीडियो देखें:
पेशेवर एथलीट अपने ट्राइसेप्स को हर संभव तरीके से काम करने का प्रयास करते हैं। सबसे पहले, यह सभी छाती दबाने वाले अभ्यासों में शामिल है, और दूसरी बात, यह आपको और भी अधिक हाथ की मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देता है। - तीनों ट्राइसेप्स बंडलों के लक्षित प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट समाधान।
रिवर्स ग्रिप प्रेस के लाभ
रिवर्स ग्रिप ट्राइसेप्स को लक्षित करती है, लेकिन ऊपरी छाती और पूर्वकाल डेल्टोइड को भी संलग्न करती है। साथ ही, व्यायाम सबसे कम दर्दनाक है। तथ्य यह है कि रिवर्स ग्रिप के साथ अपनी कोहनियों को जड़ता से बाहर की ओर ले जाना काफी कठिन होता है, जिससे भार लक्षित मांसपेशियों से जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाता है। रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस कंधे की चोट वाले एथलीटों के लिए आदर्श है - जोड़ पूरी तरह से ठीक हो गया है। लगभग 70% काम ट्राइसेप्स द्वारा किया जाता है, और बाकी काम ऊपरी छाती + सामने के डेल्टोइड्स पर पड़ता है। इसके अलावा, व्यायाम में संकीर्ण पकड़ का उपयोग नहीं किया जाता है, जो कलाइयों के लिए काफी हानिकारक है।
रिवर्स ग्रिप प्रेस: निष्पादन तकनीक
व्यायाम अत्यंत सावधानीपूर्वक और सावधानी से किया जाना चाहिए। तकनीक:
- आईपी - एक बेंच पर लेटा हुआ। अपने पैरों को धकेलें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें;
- हम बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ लेते हैं - लगभग क्लासिक बेंच प्रेस के समान;
- सौर जाल के ठीक नीचे बार को नीचे करें। ध्यान दें - सबसे निचले बिंदु पर स्थिर न रहें और किसी भी परिस्थिति में शरीर को बारबेल से न छुएं;
- साँस छोड़ते हुए बार को बाहर की ओर धकेलें, जिससे आपकी कोहनियाँ अंतिम बिंदु पर थोड़ी मुड़ी हुई रहें;
- आवश्यक संख्या में बार दोहराएं।
छाती को नहीं छूना चाहिए क्योंकि रिवर्स ग्रिप के साथ यह स्थिति कंधे के जोड़ को खतरे में डालती है। आपको शरीर से लगभग 1.5-2 सेमी पहले रुकना चाहिए।
रिवर्स ग्रिप प्रेस की विशेषताएं
इसमें कई विशेषताएं हैं:
- बेंच प्रेस करते समय, एक साथी को शामिल करना सुनिश्चित करें। उचित मात्रा में वजन के साथ काम करते समय, आप इंस्टॉलेशन से बार को आसानी से नहीं हटा पाएंगे;
- प्रारंभिक चरण में, केवल बार के वजन के साथ काम करें, अधिकतम +5-10 किग्रा। आपको तकनीक पर काम करने की ज़रूरत है, पकड़ की आदत डालें;
- छाती से भार हटाने के लिए कोहनियों को शरीर से सटाना चाहिए।
व्यायाम करते समय ऊपर देखने का प्रयास करें। बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाते समय, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक साथी की मदद लें, क्योंकि इस तरह के झुकाव से आप अपने कंधों, कोहनी और कलाई को घायल कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अपने जोड़ों का ख्याल रखें - वे बाद में काम आएंगे।
किसको, कब और कितना
रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस का मुख्य लक्ष्य कोई ताकत रिकॉर्ड स्थापित करना नहीं है। आपका काम ट्राइसेप्स को विकसित करना, मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना भार डालना, उसका आयतन बढ़ाना और अच्छी राहत पाना है।
व्यायाम किया जाना चाहिए:
किसके लिए
शुरुआती और पेशेवरों के लिए.
कब
अपने वर्कआउट के बाद, बीच में रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच प्रेस करें।
कितने
औसतन, प्रत्येक 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने के लिए, आप व्यापक पकड़ का उपयोग कर सकते हैं और अपनी कोहनियों को व्यापक रूप से फैलाने का प्रयास कर सकते हैं।
आपके लिए जनता और राहत!
डी. डेनियल
दशकों पहले, रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस को विलक्षणता से कम नहीं माना जाता था, लेकिन 90 के दशक में यह सब बदल गया जब महान एंथोनी क्लार्क ने रिवर्स ग्रिप के साथ प्रतिस्पर्धा में 800 पाउंड बेंच-प्रेस करके पावरलिफ्टिंग की दुनिया को चौंका दिया। यदि आप नहीं जानते हैं, तो रिवर्स ग्रिप एक ऐसी ग्रिप है जिसमें आपकी हथेलियाँ आपके सिर की ओर होती हैं।
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क्या आपको ठीक से याद है कि आपने बेंच प्रेस पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग कब शुरू किया था?
हां, मैंने 1992 में रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच करना शुरू किया था...
इसका आपकी बेंच पर क्या प्रभाव पड़ा?
जब आप रिवर्स ग्रिप से दबाते हैं, तो आप बार को बहुत नीचे कर सकते हैं, और आयाम छोटा होता है...
दबाने की यह शैली उठाने की शक्ति और इसमें शामिल मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बदल देती है; पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग कम होता है, जबकि ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स अधिक भार उठाते हैं। अन्यथा, स्टेबलाइजर मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। मेरा हमेशा से यह विश्वास रहा है कि सफलतापूर्वक वजन उठाने के लिए, आपको सबसे पहले यह सीखना होगा कि इसे कैसे नियंत्रित और स्थिर किया जाए। चूंकि रिवर्स ग्रिप प्रेस बेंच प्रेस का एक रूप है, इसलिए इससे विकसित होने वाली स्थिरीकरण शक्ति को प्रतिस्पर्धी प्रेस में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, रिवर्स ग्रिप से प्राप्त ताकत नियमित बेंच प्रेस पर सकारात्मक रूप से लागू होती है।
तो, आइए रिवर्स ग्रिप प्रेस के सही निष्पादन का वर्णन करें। रिवर्स ग्रिप प्रेस नियमित बेंच प्रेस से काफी अलग है, इसलिए भारी वजन उठाने से पहले, आपको कुछ शर्तों को पूरा करना होगा। स्पॉटर का होना जरूरी है क्योंकि अगर वजन गिरता है तो वह आमतौर पर आपके चेहरे पर पड़ता है, जिसके परिणाम हो सकते हैं। सुरक्षा रैक की उपस्थिति भी एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। मैं काउंटरों के करीब लेटने का भी सुझाव देता हूं। सामान्य बेंच प्रेस के साथ, यह उचित नहीं है, क्योंकि बार रैक पर फंस सकता है, लेकिन रिवर्स ग्रिप के लिए यह विधि उपयुक्त है। बार छाती से लॉकआउट तक एक सीधी रेखा में ऊपर उठता है, जबकि एक नियमित बेंच प्रेस का प्रक्षेपवक्र एक चाप के आकार का होता है, छाती से थोड़ा सिर की ओर।
सामान्य ज्ञान यह निर्देश देता है कि सुरक्षा कारणों से आपको हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। आपको इस अभ्यास की अनूठी अनुभूतियों का आदी होना चाहिए। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यदि आप बहुत जल्दी भारी वजन से शुरुआत करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा रहता है। अधिक सुरक्षा के लिए, आप पावर रैक में स्टॉप के साथ रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस कर सकते हैं जो बारबेल के गिरने पर उसे रोक देगा। मैं पुरजोर अनुशंसा करता हूं कि इसे खुली पकड़ के साथ न करें। इससे आपके चेहरे या गर्दन पर बारबेल गिरने का खतरा बढ़ जाता है। किसी भी दबाने वाली भिन्नता पर खुली पकड़ का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है! अर्नोल्ड के समय के बॉडीबिल्डरों ने ओपन ग्रिप को लोकप्रिय बनाया और दावा किया कि इससे उन्हें व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का बेहतर अनुभव मिलता है। आइए बॉडीबिल्डरों पर उनकी भावनाओं को छोड़ दें, और हम स्वयं अपने अंगूठे से बार को पकड़ लेंगे। यह दुखद होगा कि आपको अपने वर्कआउट में बाधा डालनी पड़े क्योंकि एक अनियंत्रित बारबेल आपके ऊपर गिर गई।
आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में रिवर्स ग्रिप को शामिल करने के कई तरीके हैं। मैं इसे क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के ऊपर मानता हूं, क्योंकि ये दोनों अभ्यास डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के पक्ष में पेक्स की भर्ती को कम करते हैं। इस वजह से इन दोनों एक्सरसाइज को एक ही वर्कआउट में करने की जरूरत नहीं है। मैं आपके नियमित बेंच प्रेस के बाद रिवर्स ग्रिप प्रेस के 3-5 सेट करने का सुझाव देता हूं।
आप अलग-अलग ग्रिप चौड़ाई के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं। मेरा सुझाव है कि ऐसे ग्रिप्स का उपयोग न करें जो कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण हों या प्रतिस्पर्धी ग्रिप से अधिक चौड़े हों। प्रतिनिधि की संख्या पूरी तरह आप पर निर्भर है, लेकिन मेरा सुझाव है कि वे चक्र के भीतर प्रतिनिधि सीमा से मेल खाते हों। यदि आप एक कामकाजी सेट के लिए 8 प्रतिनिधि करते हैं, तो रिवर्स ग्रिप के लिए 8 प्रतिनिधि करते हैं, इत्यादि।
ईगल जैसे कुछ निर्माताओं के पास अपनी लाइन में ऐसी मशीनें हैं जो भारोत्तोलकों को बिना किसी हार्नेस के सुरक्षित तरीके से रिवर्स-ग्रिप प्रेस करने की अनुमति देती हैं। रिवर्स ग्रिप का उपयोग स्मिथ मशीन पर भी किया जा सकता है, लेकिन बार के रेल के साथ खिसकने पर स्थिरीकरण बल नहीं बढ़ेगा, यह बात ईगल पर भी लागू होती है। हालाँकि, दोनों ही स्थितियों में आपके ट्राइसेप्स को अच्छी कसरत मिलेगी। मैं डंबल प्रेस को रिवर्स ग्रिप के साथ करने की अनुशंसा नहीं करूंगा, क्योंकि उन पर नियंत्रण संदिग्ध है।
रिवर्स ग्रिप पावरलिफ्टर्स को नियमित बेंच प्रेस में शक्ति लाभ के उच्च सकारात्मक हस्तांतरण के साथ एक उत्कृष्ट पूरक व्यायाम देती है। किसी भी पूरक व्यायाम की तरह, वजन के पक्ष में कभी भी अच्छे व्यायाम का त्याग न करें। यदि आपकी बेंच प्रेस स्थिर है, तो अपने मुख्य सहायक व्यायाम के रूप में रिवर्स ग्रिप को मौका देने का प्रयास करें।
दुर्भाग्य से, ट्राइसेप्स को अक्सर कम आंका जाता है, यही वजह है कि एथलीट बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि शारीरिक दृष्टिकोण से, बांह का मुख्य भाग ट्राइसेप्स द्वारा कवर किया जाता है, न कि बाइसेप्स द्वारा। इस वजह से, इसे और अधिक गहनता से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।
यह एक्सरसाइज न सिर्फ ट्राइसेप्स पर अच्छा काम करती है, बल्कि कंधों को भी पूरी तरह से आराम पहुंचाती है। इस कारण से, बाइसेप्स एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करना शुरू कर देता है, जो बाजुओं की समग्र ताकत को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। अधिक दक्षता के लिए, रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस को हथौड़ों के साथ जोड़ा जाता है।
बेंच प्रेस शारीरिक रूप से सुविधाजनक व्यायाम है। यह एथलीट को अपने हाथों को बहुत अधिक मोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, इसलिए उन पर से भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है। इसके अलावा, रिवर्स ग्रिप एक सुपिनेशन प्रभाव पैदा करती है, जो इसके विपरीत, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स द्वारा प्राप्त भार को बढ़ाती है। हाथ लगातार तनाव में रहते हैं, इसलिए वे अच्छे से काम करेंगे।
जहाँ तक जोड़ों की बात है, वे बहुत कम काम करते हैं, क्योंकि प्रेस मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके किया जाता है। यह गुण एथलीटों को अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।
सही तकनीक
रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस इस प्रकार किया जाता है:
- आपको एक बेंच पर लेटने की जरूरत है, अपनी एड़ियों को बेंच पर टिकाकर ताकि आपके पैर पूरी तरह से काम से बाहर हो जाएं।
- बार को नियमित बेंच प्रेस की तरह ही पकड़ा जाता है, लेकिन हाथ आपकी ओर मुड़े होते हैं। किसी ऐसे साथी की मदद लेना महत्वपूर्ण है जो बार को सही ढंग से पकड़ने में आपकी मदद करेगा।
- बार सौर जाल के नीचे चला जाता है, लेकिन वहां लंबे समय तक नहीं रहता है।
- वजन को थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों पर प्रारंभिक स्थिति में धकेला जाता है।
- आयाम के शीर्ष बिंदु पर थोड़ा विलंब होता है, और फिर व्यायाम दोबारा किया जाता है।
- इसे 15 से अधिक दोहराव न करने की सलाह दी जाती है, ताकि कोहनी के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव न पड़े।
पुरुष संस्करण:
महिला संस्करण:
सुरक्षा
रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस एक कठिन व्यायाम है, इसलिए इसे स्पॉटर की मदद से ही किया जाना चाहिए। नहीं तो आप सही ढंग से वजन नहीं उठा पाएंगे। इसके अलावा, जब आप दोहराव पूरा करने में असमर्थ होते हैं तो एक स्पॉटर आपको बारबेल को "पकड़ने" में मदद करेगा।
खराब प्रशिक्षित शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की बेंच प्रेस की अनुशंसा नहीं की जाती है। तथ्य यह है कि इस अभ्यास में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें टोन किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रेस सही ढंग से नहीं किया जाएगा।
रीढ़ की हड्डी को क्षति से बचाने के लिए अपने कंधों और श्रोणि को बेंच पर कसकर दबाने की सलाह दी जाती है. पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक एस-आकार के विक्षेपण की अनुमति है। हालाँकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वजन उठाते समय आपकी रीढ़ की हड्डी न हिले।
यह व्यायाम उन एथलीटों को नहीं करना चाहिए जो हाल ही में हाथ या हाथ की चोट से उबरे हैं। इस तथ्य के बावजूद कि हाथ प्रेस में कमजोर रूप से शामिल हैं, अगर चोट हाल ही में लगी हो तो वे फिर से पीड़ित हो सकते हैं।
सामान्य गलतियां
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस करते समय की जाने वाली मुख्य गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना है। अक्सर, शुरुआती लोग ही इस तरह से अपनी ताकत साबित करने की कोशिश करते हैं। ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अप्रशिक्षित हाथ और पीठ की मांसपेशियां इस भार को झेलने में सक्षम नहीं हो सकती हैं, और कसरत चोट के साथ समाप्त हो जाएगी।
इसके अलावा, नौसिखिया एथलीट, भारी वजन के प्रभाव में, ऐसा करने लगते हैं पैरों और श्रोणि को फाड़ दें. ऐसी क्रियाएं जोड़ों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत सुरक्षित नहीं हैं, क्योंकि भार असमान रूप से वितरित होने लगता है। यदि आप अपने शरीर को बेंच पर और अपने पैरों को फर्श पर नहीं रख सकते हैं, तो आपको वजन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है।
के बारे में मत भूलना साँस लेने की सही तकनीक बनाए रखना. आयाम के शीर्ष बिंदु पर, एक तेज साँस छोड़ी जाती है, जो बेंच प्रेस को पूरा करने में मदद करती है, और नीचे, साँस अंदर लेती है। बारबेल को दबाते समय कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखना बहुत जरूरी है ताकि मांसपेशियों को अतिरिक्त ताकत मिल सके और रीढ़ गतिहीन रहे।
जिम में प्रशिक्षकों या बिल्कुल अजनबियों से मदद मांगने में संकोच न करें। बेंच प्रेस बिल्कुल उस प्रकार का व्यायाम है जिसे किसी मित्र की सहायता के बिना नहीं किया जा सकता। यदि आप इसे स्वयं करते हैं, तो ध्यान रखें कि कोई भी आपको सेट पूरा करने में मदद नहीं कर सकता है।
उपकरण
रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस करने के लिए, आपको बारबेल रैक के नीचे स्थापित एक बेंच की आवश्यकता होगी। इसे फर्श के समानांतर क्षैतिज स्थिति में स्थापित किया गया है। अतिरिक्त उपकरण में खेल दस्ताने और एक एथलेटिक बेल्ट शामिल हो सकते हैं। वे व्यायाम को थोड़ा आसान बना देंगे और एथलीट के स्वास्थ्य के लिए इसे सुरक्षित भी बना देंगे।
आप एक विशेष बेंच प्रेस शर्ट का भी उपयोग कर सकते हैं। यह कंधों और छाती पर किसी भी चोट को कम करता है। दिखने में यह एक रेगुलर टी-शर्ट की तरह दिखता है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। बेंच प्रेस शर्ट लोचदार कपड़े से बना है, और छाती क्षेत्र में इसकी चौड़ाई काफी कम हो गई है। इस प्रकार, बेंच शर्ट शरीर को "ढक" देती है, इसे संपीड़ित करती है और चोट से बचाती है।
- रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस करते समय, आपको उस वजन को उठाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है जो आप क्लासिक बेंच प्रेस विविधता में उपयोग करते हैं। यह व्यायाम करना अधिक कठिन है, इसलिए आपको हल्के वजन से शुरुआत करनी होगी।
- बेंच प्रेस करने से पहले आपको एक अच्छा वार्म-अप करना होगा। यह हाथ की मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा। अगर वॉर्म-अप नहीं किया तो आप सेट पूरा नहीं कर पाएंगे।
- बैटिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है. दूसरे शब्दों में, आप बारबेल को अपनी छाती पर इतनी ज़ोर से नहीं फेंकना चाहेंगे कि वह ऊपर उछल जाए। यह विधि वास्तव में वजन कम करने में मदद करती है, लेकिन यह एथलीट के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
- कोहनियां हमेशा शरीर के समानांतर रहनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, व्यायाम को धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।
- रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस एक सहायक व्यायाम है। एक नियम के रूप में, यह ट्राइसेप्स और छाती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण के बाद किया जाता है।
निष्कर्ष
रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस एथलीटों को उनके ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती है। काम के दौरान इस मांसपेशी के सभी तीन बंडल शामिल होते हैं, इसलिए यह व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है। हालाँकि, इसे किसी मित्र के साथ मिलकर किया जाना चाहिए जो उपकरण की निगरानी करेगा और उसका बीमा करेगा।