लेख में दिए गए 7 कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आप अपने डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम कर सकते हैं। कंधे के व्यायाम का प्रत्येक सेट पूरे कंधे की कमर को पंप करने और सभी डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों और अलग-अलग, मध्य, पूर्वकाल और पीछे के बंडलों को काम करने में मदद करेगा।

ऐसे कोई दो लोग नहीं हैं जो बिल्कुल एक जैसे प्रशिक्षण लेंगे और उत्साहित होंगे बड़े कंधे. प्रत्येक एथलीट व्यायाम का एक अलग क्रम, दृष्टिकोण की संख्या, उपयोग करता है अलग-अलग वजनऔर आराम की अवधि की अवधि. यह लेख आपको यह जानने में मदद करेगा कि अपने कंधों को कैसे ऊपर उठाना है जिमया हर किसी के लिए घर पर।

व्यक्तित्व व्यक्ति की एक अभिन्न संपत्ति है, और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यह पंपिंग के तरीकों पर प्रतिबंध लगाता है डेल्टोइड्स एक व्यक्ति को. कुछ सिद्धांत और दृष्टिकोण प्रशिक्षण को बेहतर बनाते हैं, खासकर जब यह सवाल आता है कि अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। तो मैंने वास्तव में 7 बनाये प्रभावी कॉम्प्लेक्सकंधे के व्यायाम, जिनमें से प्रत्येक आपको बताएगा कि राहत, चौड़ाई और द्रव्यमान के लिए अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।

कृपया ध्यान दें कि डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए व्यायाम का क्रम, वजन, दोहराव की संख्या और मात्रा को बदला जा सकता है। एक बार जब आप अपने लिए उपयुक्त वर्कआउट चुन लेते हैं, तो 4-8 सप्ताह तक इसका पालन करें और फिर अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौट आएं या इस सूची में से कोई अन्य वर्कआउट आज़माएं।

टिप्पणियाँ:

• नीचे हम मुख्य रूप से इस बारे में बात करेंगे कि जिम में अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, लेकिन कुछ कार्यक्रम घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।
• व्यायाम के दिए गए सेट में वार्म-अप शामिल नहीं है। वार्मअप करते समय, जितनी जरूरत हो उतने दोहराव करें, लेकिन कभी पहुंचें नहीं मांसपेशियों की विफलता.
• ऐसा वजन चुनें जो आपको दोहराव की निर्धारित संख्या में मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने की अनुमति देगा। यह सही पम्पिंगकाम में शामिल होने के लिए कंधे अधिकतम राशिडेल्टा मांसपेशी फाइबर और मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करते हैं।
• यदि आप किसी साथी के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने सबसे भारी ओवरहेड प्रेस के सेट पर कुछ जबरदस्ती दोहराव करें। यदि नहीं, तो प्रत्येक व्यायाम के अंतिम सेट पर एक ड्रॉप सेट करें, जिससे मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने पर वजन लगभग 25% कम हो जाता है। कुल मिलाकर इसे 2 बार हासिल करना होगा।

बड़े कंधे कैसे बनाएं: सामूहिक प्रशिक्षण

लक्ष्य: सभी डेल्टा बीम का निर्माण

अधिकांश प्रभावी तरीकाजिम में अपने कंधों को कैसे पंप करें - इस पर काम करना है बड़े पैमाने, लेकिन आपको प्रशिक्षण को सही ढंग से करने की आवश्यकता है ताकि घायल न हों। ऐसा करने के लिए, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने और व्यायाम तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।

कंधे का वजन बढ़ाने के लिए हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत सबसे बड़े वजन से करें कठिन अभ्यास(इस मामले में, ओवरहेड प्रेस), जो आपको उठाने की अनुमति देता है अधिक वजन. फिर तीन डेल्टोइड्स में से प्रत्येक पर एकल-संयुक्त अभ्यास करें: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। यह निर्माण के लिए आधार तैयार करेगा मांसपेशियों, यदि आप अपने समग्र प्रशिक्षण की मात्रा को बनाए रखते हैं।

जब हम अपने कंधों को पंप करते हैं, तो हम कई तरीकों से प्रशिक्षण को जटिल बना सकते हैं। ओवरहेड प्रेस के लिए, डम्बल का उपयोग करके शुरुआत करें, जिन्हें संतुलित करना बेहद कठिन होता है और बारबेल की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज की अनुमति देता है। आप रिवर्स पिरामिड भी करेंगे क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की विफलता के साथ अधिक सेट करने का अवसर देता है। पहले 2 सेटों के लिए, आप ताकत बनाने के लिए कम प्रतिनिधि रेंज (6) में काफी भारी वजन का उपयोग करेंगे। जैसे-जैसे बाद के तरीकों में थकान बढ़ती जाए, वजन लगभग 5 किलो कम करें। अंतिम 2 सबसे भारी तरीकों को एक बेले पार्टनर के साथ निष्पादित करें ताकि आप तकनीक को बनाए रख सकें।

क्योंकि फ्रंट डेल्टा छाती प्रशिक्षण में बहुत काम करते हैं, और मध्य डेल्टा ओवरहेड प्रेस के दौरान वजन का खामियाजा उठाते हैं, पीछे के डेल्टा अक्सर छोटे और कमजोर रहते हैं। इस वर्कआउट में, कंधे की पंपिंग तब होती है जब आपके पास रिजर्व में बहुत सारी ताकत होती है। साथ ही, अपने हिसाब से एकल-संयुक्त अभ्यासों के क्रम को बदलने से न डरें। कमजोर बिन्दु. यदि आपको लगता है कि आपके सभी डेल्टा बंडल आनुपातिक रूप से विकसित हैं, तो बस इन अभ्यासों को करें अलग क्रम मेंप्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में.

विशाल कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. डम्बल ओवरहेड प्रेस - 6,6,8,10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
2. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 8,8,10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट का आराम)
3. 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट का आराम)
4. सीधी भुजाओं से बारबेल को सिर के ऊपर उठाना - 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट का आराम)

तराशे हुए कंधों का निर्माण कैसे करें

लक्ष्य: डेल्टा की परिभाषा

यहां आपको पता चलेगा उत्तम विधिअलग-अलग तंतुओं को खींचकर डेल्टोइड्स को कैसे पंप किया जाए। हल्के वजन उठाना बड़ी मात्रादोहराव को अब डेल्ट परिभाषा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं माना जाता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, इस इनडोर शोल्डर वर्कआउट का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि (मध्यम प्रतिनिधि सीमा में मध्यम वजन) को प्रोत्साहित करना है। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में (व्यायाम के बाद ऑक्सीजन खपत प्रभाव) जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए, सुपरसेट के साथ संयोजन में उच्च मात्रा का उपयोग किया जाता है। यहां आप तेजी से आगे बढ़ेंगे और अपनी मांसपेशियों में वास्तविक जलन महसूस करेंगे। अब आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए ताकि वे न केवल सुडौल बनें, बल्कि तथाकथित "कट" भी दिखाई दें।

राहत के लिए कंधे का प्रशिक्षण

1. सेना प्रेसबैठे - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
2. खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना -सुपरसेट:
3. झुकी हुई स्थिति में बैठते समय डम्बल पार्श्व को ऊपर उठाएं -
4. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
5. क्रॉसओवर चिन पुल - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
6. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
7. एक विस्तारक के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें

लक्ष्य: तकनीक में महारत हासिल करना और आगे के प्रशिक्षण के लिए एक ठोस आधार प्रदान करना

इस कॉम्प्लेक्स में प्रत्येक डेल्टॉइड समूह के लिए ओवरहेड प्रेस और एकल-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। मुक्त भार पर आगे बढ़ने से पहले गतिविधियों को सीखने के लिए एक मशीन से शुरुआत करें, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा है।

के साथ शुरू कम भार होनाऔर उचित तकनीक पर ध्यान दें। वज़न तभी जोड़ें जब आप गति को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
2. क्रॉसओवर में अपना हाथ अपने सामने उठाना - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

अपने मध्य डेल्टोइड्स को कैसे पंप करें

लक्ष्य: मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माण

अपने कंधों को चौड़ा बनाने के लिए, डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को विकसित करना आवश्यक है। इससे कमर भी संकरी दिखाई देगी और कंधे की कमर चौड़ी हो जाएगी। इस कार्यक्रम में, स्वाभाविक रूप से, मध्य डेल्टा के लिए अभ्यास पर जोर दिया गया है।

आप इन्हें कसरत की शुरुआत में करेंगे, जब ऊर्जा अपने उच्चतम स्तर पर होगी। उच्च स्तर. आप इस प्रोग्राम को और अधिक के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं संतुलित प्रशिक्षणडेल्टा (उदाहरण के लिए, द्रव्यमान द्वारा) अपने साप्ताहिक विभाजन के दौरान।

मध्य डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट

1. बैठा हुआ ओवरहेड प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
2. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. एक हाथ से डम्बल को बगल की ओर उठाना -
4. खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

अपने रियर डेल्टा को कैसे पंप करें

लक्ष्य: पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माण

पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियाँ अक्सर न केवल शुरुआती लोगों में, बल्कि उन्नत बॉडीबिल्डरों में भी पिछड़ जाती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, उन्हें सामने और मध्य डेल्टोइड्स जितनी उत्तेजना नहीं मिलती है, जो छाती के व्यायाम और कंधे की प्रेस में शामिल होते हैं।

अपने रियर डेल्ट्स को विकसित करने के लिए, इस दिनचर्या को 4-8 सप्ताह तक करें, या इसे अधिक संतुलित कंधे की कसरत के साथ वैकल्पिक करें।

रियर डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम का एक सेट

1. ओवरहेड प्रेस -
2. झुकी हुई स्थिति में बैठते समय डम्बल पार्श्व को ऊपर उठाएं - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. क्रॉसओवर में हथियार उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
4. तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

अपने सामने के डेल्टोइड्स को कैसे पंप करें

लक्ष्य: पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माण

यदि आप अपनी छाती को बार-बार प्रशिक्षित करते हैं, तो संभवतः आपके पास पहले से ही अच्छी तरह से विकसित फ्रंट डेल्टोइड्स हैं। आख़िरकार, वे सभी दबाव वाले अभ्यासों में शामिल होते हैं, खासकर जब उन्हें झुकी हुई स्थिति में करते हैं। हालाँकि, अपेक्षाकृत कमजोर पूर्वकाल डेल्टोइड्स निर्माण प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ. यह प्रशिक्षणइस स्थिति को ठीक करने का इरादा है।

मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए छाती और कंधे के वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए।

फ्रंट डेल्टा के लिए व्यायाम का एक सेट

1. बैठा हुआ ओवरहेड प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
2. अर्नोल्ड प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट का आराम)
3. अपने सामने डम्बल उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
4. क्रॉसओवर में अपना हाथ अपने सामने उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)

अगर आपके कंधे नहीं बढ़ते तो क्या करें?

लक्ष्य: डेल्टा की प्रारंभिक थकान

ट्राइसेप्स कभी-कभी कंधे के प्रशिक्षण में सीमित कारक हो सकता है, खासकर प्रेस पर। यदि ये मांसपेशियां हमेशा आपके कंधों के ठीक से काम करने से पहले ही बेकार हो जाती हैं, तो आप कभी भी अपने कंधों को मांसपेशियों की विफलता की ओर धकेलने और यौगिक अभ्यासों में अपने कंधों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होंगे। पूर्व-थकावट का अभ्यास इस स्थिति को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सबसे अच्छा तरीकापिछड़ती हुई मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें। यहां आप पहले एकल-संयुक्त व्यायाम के साथ डेल्टा को थका देते हैं और फिर ट्राइसेप्स भरे होने पर ओवरहेड प्रेस करते हैं। इस प्रकार, ट्राइसेप्स के पहुंचने से पहले डेल्टोइड्स को विफलता तक पहुंचना होगा।

प्रशिक्षण की शुरुआत में जाने का लालच न करें भारी वजन, क्योंकि इससे अतिरिक्त भार पड़ेगा कोहनी के जोड़. इसके अलावा, यदि आप उस समय तक पहुंचें बहु-संयुक्त व्यायाम, आप बहुत थका हुआ महसूस करेंगे, इसे सिम्युलेटर में करें। इस तरह यह थोड़ा सुरक्षित रहेगा.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. एक हाथ से निचले ब्लॉक को किनारे की ओर खींचें - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड आराम)
2. अपने सामने बारबेल उठाना बाहें फैलाये हुए - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
3. तितली सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड आराम)
4. सिम्युलेटर में ओवरहेड प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट का आराम)
5. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट आराम)

सुंदरता के मुख्य संकेतकों में से एक पुरुष आकृतिजो लड़कियों का ध्यान अपनी ओर आकर्षित करने में सक्षम है - चौड़े कंधे. शरीर के इस खंड को प्रशिक्षित करना बहुत कठिन है। डेल्टॉइड मांसपेशी, तीन अलग-अलग बंडलों (पूर्वकाल, पश्च और मध्य) से मिलकर, इसके गठन में भाग लेती है। सिमुलेटर इन तत्वों के समान विकास को सुनिश्चित करने में मदद करेंगे।

जिम में अपने कंधों को कैसे पंप करें

जिम में डेल्टा को बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है। सबसे अच्छा तरीका है- ऐसे प्रशिक्षक से सलाह लें जो हर खेल परिसर में मौजूद रहना चाहिए। इससे शुरुआत करना बेहतर है बुनियादी कार्यक्रमकंधे की मांसपेशियों पर, एक ही समय में सभी डेल्टा बंडलों को बनाने में मदद मिलती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण केवल भार में भिन्न होता है।

पुरुषों के लिए जिम में कंधे के व्यायाम का एक सेट

जिम में कंधे का व्यायाम इस प्रकार किया जाना चाहिए कि एक सेट में लगभग दस लिफ्ट करना संभव हो सके। इस तरह, डेल्टा (मात्रा और द्रव्यमान) में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। यदि लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो वजन को थोड़ा बड़ा चुना जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, 7 पुनरावृत्ति के 5 सेट। जैसे ही आप जिम में अपने कंधों पर व्यायाम करते हैं, आप किसी एक बीम को पंप करने के लिए आइसोलेटिंग (अलग) व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशियों को क्या चाहिए अतिरिक्त भारएक समान विकास के लिए.

महिलाओं के लिए जिम में कंधों को कैसे पंप करें

लड़कियों के लिए जिम में कंधे के व्यायाम पुरुषों से अलग नहीं हैं। विभिन्न लिंगों में डेल्टा मांसपेशियों की संरचना समान होती है। केवल एक चीज जिस पर आपको विचार करने की आवश्यकता है वह है भार। एक योग्य प्रशिक्षक आपको उपकरण का उचित वजन और सेट की संख्या चुनने में मदद करेगा। यदि लक्ष्य वजन घटाना है और क शरीर, तो लड़कियां प्रमुख डेल्टा को पंप नहीं कर पाएंगी।

वे महिलाएं जो उद्देश्यपूर्ण और पेशेवर रूप से बॉडीबिल्डिंग में शामिल हैं, एक उत्कृष्ट डेल्टा बनाने में सक्षम होंगी। वे हर दिन भारी वजन के साथ प्रशिक्षण में काफी समय बिताते हैं, अतिरिक्त कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और ऐसी दवाओं का भी उपयोग करते हैं जो शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं। लड़कियों और शुरुआती लोगों को नए कार्यों को जोड़ते हुए, बिना ब्रेक (सुपरसेट) के कई चयनित पुश-अप करने की सलाह दी जाती है। आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं.

जिम में कंधे का व्यायाम

उन कार्यों में से जो डेल्टोइड्स को पंप करने में मदद करेंगे, कई मुख्य और सहायक कार्य हैं (डेल्टॉइड मांसपेशियों के व्यक्तिगत बंडलों को पंप करने के लिए)। प्रशिक्षण के लिए मुख्य उपकरण बारबेल और डम्बल हैं। जिम में कंधे के प्रशिक्षण में व्यायाम का एक सेट शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, बेसिक बारबेल प्रेस को खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। डम्बल के साथ मांसपेशियों को पंप करने में भी कई कार्य शामिल हैं, जो नीचे दिए गए हैं।

बारबेल बेंच प्रेस

डेल्टा को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक बारबेल के साथ काम करना है। ऐसी गतिविधियाँ मुख्यतः तनावपूर्ण होती हैं मध्यम बनहालाँकि, शेष दो भी कम उत्पादक नहीं हैं। खड़े होकर बारबेल प्रेस करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें:

• प्रक्षेप्य को सीधा ले जाओ ओवरहैंड पकड़;
• बारबेल को छाती के स्तर तक उठाएं।

वर्कआउट करने की सही तकनीक:

1. हवा में सांस लें भरे हुए स्तन.
2. खोल को ऊपर उठाएं.
3. उत्थान के अंत में साँस छोड़ें।
4. साँस लेते हुए, धीरे-धीरे बारबेल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।
5. करना आवश्यक मात्रा repetitions

बैठने के दौरान किया जाने वाला एक समान बुनियादी व्यायाम - बैठा हुआ बारबेल प्रेस - पूरे कंधे की कमर को विकसित करने में मदद करेगा। स्वीकार करना प्रारंभिक स्थिति:

• एक प्रशिक्षण बेंच पर बैठो;
• अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें;
• बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।

पाठ का निष्पादन:

1. जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं खेल सामग्रीस्वयं से ऊपर.
2. आपकी भुजाएं आपके शरीर की चौड़ाई तक पूरी तरह फैली होनी चाहिए।
3. सांस भरते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।
4. दोहराना।

अर्नोल्ड प्रेस का प्रदर्शन

डेल्टा को पंप करने के लिए उपयोग किए जाने वाले लोकप्रिय क्लासिक कार्यों में से एक अर्नोल्ड प्रेस है। इस गतिविधि का नाम उत्कृष्ट बॉडीबिल्डर ए. श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया था। यह प्रशिक्षणएक ओवरहेड डम्बल प्रेस जैसा दिखता है, लेकिन एक अंतर के साथ - कोहनी और हाथों की प्रारंभिक स्थिति आपके सामने होती है, न कि किनारों पर। प्रारंभिक स्थिति:

• एक ऐसी बेंच पर बैठें जिसमें पीछे की ओर ऊर्ध्वाधर समर्थन हो;
• अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें;
• डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं;
• अपनी कोहनियों को समकोण पर रखने का प्रयास करें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने हाथों को मोड़ें।

जिम में कंधे का व्यायाम कैसे करें:

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ते हुए, गोले को ऊपर की ओर निचोड़ें।
2. कुछ सेकंड के लिए रुकें।
3. निष्पादित करना विपरीत क्रिया.
4. पाठ दोहराएँ.

डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम

मानक व्यायामजिम में डम्बल का उपयोग करके कंधे का व्यायाम किया जा सकता है। कार्य सरल एवं त्वरित है. पहला प्रशिक्षण बैठा हुआ डम्बल प्रेस है। शुरुआत का स्थान:

• अपनी पीठ को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे बैठें;
• अपनी ठुड्डी ज़मीन के समानांतर रखें;
• कोहनियों को बगल की ओर मोड़ना चाहिए;

वर्कआउट करें:

1. साँस छोड़ते हुए, धीरे से डम्बल को धक्का दें ताकि वे शीर्ष पर मिलें।
2. एक ब्रेक ले लो।
3. हवा अंदर लेते हुए गोले नीचे करें।
4. दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

पाठ संख्या 2 - पार्श्व डम्बल उठाना:

1. थोड़ा झुकें और अपनी बांहें फैलाकर डम्बल पकड़ें।
2. डम्बल उठाएँ अलग-अलग पार्टियों को.
3. डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें।
4. आवश्यक संख्या में बार करें।

एक सिम्युलेटर का उपयोग करके कंधे को पंप करना

आप एक विशेष का उपयोग करके अपने कंधे की कमर को पंप कर सकते हैं प्रभावी सिम्युलेटर, जो हर आधुनिक जिम में होना चाहिए - "तितली"। प्रदर्शन:

1. मशीन पर बैठो.
2. अपने शरीर को पीठ और आसन पर रखें।
3. रेलिंग पकड़ें और अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें।
4. अपने हाथों को एक ही तल पर रखें।
5. जब आप अपनी कोहनियों को सीधा करें तो सांस छोड़ें और जब आप उन्हें मोड़ें तो सांस लें।
6. प्रशिक्षण शर्तों के अनुसार दोहराएँ.

केटलबेल्स के साथ कंधे का व्यायाम

केटलबेल का उपयोग करने से आपके डेल्टोइड्स को पंप करने में भी मदद मिलेगी। सभी प्रशिक्षण डम्बल वाली कक्षाओं के समान हैं। सिर के ऊपर उठाना, बाजू तक उठाना, छाती तक उठाना (खड़े/बैठने की स्थिति) - ये सभी गतिविधियाँ डेल्टा को मजबूत करने में मदद करेंगी। केटलबेल का उपयोग अक्सर घर पर किया जाता है, लेकिन यदि किसी बॉडीबिल्डर के लिए प्रशिक्षण के दौरान इस उपकरण का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है, तो प्रत्येक सभ्य जिम को इनसे सुसज्जित किया जाना चाहिए।

वीडियो: अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें

क्या वे सजावट करते हैं महिला आकृतिविशाल, चौड़े, उभरे हुए कंधे? उत्तर निष्पक्ष आधासंभवतः स्पष्ट होगा: "नहीं, वे सजावट नहीं करते!"

महिला मन में चौड़े कंधे, एक सामंजस्यपूर्ण पुरुष आकृति का एक अनिवार्य गुण हैं।

क्या एक लड़की को अपने कंधों को प्रशिक्षित करना चाहिए? इस मामले पर शायद महिला पक्ष की राय अलग-अलग होगी।

हालाँकि, हर महिला जो अपने शरीर की सुंदरता की परवाह करती है और खेल खेलती है, वह सुडौल, गोल कंधे का आकार चाहती है।

एक दृष्टिकोण यह है कि यदि आप कंधे का व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए बारबेल या डम्बल के साथ, तो वे द्रव्यमान प्राप्त करेंगे और अविश्वसनीय रूप से तेजी से बढ़ेंगे।

प्रिय लड़कियों, मैं आपको विकासवादी विशेषताओं के कारण आश्वस्त करना चाहता हूँ, महिलाअविश्वसनीय रूप से कठिन (उपयोग किए बिना)। विशेष साधनयहां तक ​​कि असंभव भी) टाइप करना पर्याप्त गुणवत्ताऊपरी शरीर की मांसपेशी द्रव्यमान.

इसलिए, अपने कंधों को पंप करके, हमें एक सुंदर, सेक्सी राहत मिलेगी, न कि मांसपेशियों की भारी वृद्धि। तो क्या आपको अपने कंधों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

एक सुंदर, तराशा हुआ, सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट पाने के लिए, आपको पूरे शरीर को लगभग समान रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और कंधे, प्रिय महिलाओं, कोई अपवाद नहीं हैं।

आप राहत प्रदान कर सकते हैं और अपने कंधे की मांसपेशियों को कस सकते हैं विभिन्न तरीके- विशेष सिमुलेटर का उपयोग करना या उसके साथ काम करना मुफ्त वज़न(डम्बल, वेट, बारबेल)।

लेकिन, इससे पहले कि हम व्यायाम करने की तकनीक पर काम करना शुरू करें, हमें, प्रिय लड़कियों, मांसपेशियों की संरचना को जानना होगा कंधे करधनी, क्योंकि हमारे मामले में यह बेहद महत्वपूर्ण है।

शरीर विज्ञान और रोजमर्रा की जिंदगी में, "कंधे" की अवधारणा उत्कृष्ट है।

अधिकांश लोगों की समझ में जिसे कंधा कहा जाता है, शरीर रचना विज्ञान की भाषा में उसे ऊपरी कंधे की कमर कहा जाता है, कंधा कोहनी के मोड़ से लेकर कंधे तक की दूरी है कंधे का जोड़. सुविधा के लिए, हम "कंधे" शब्द को शरीर के कंधे की कमर के रूप में समझेंगे।

कंधे की कमर में डेल्टॉइड, पेरीओस्टियल, सबोससियस, कई गोल और होते हैं सबस्कैपुलरिस मांसपेशी. कंधों को प्रशिक्षित करते समय, हम सबसे पहले डेल्टॉइड मांसपेशी बंडलों की राहत और अभिव्यक्ति प्राप्त करते हैं, क्योंकि ये मांसपेशियां ही कंधे की बाहरी रूपरेखा बनाती हैं।

डेल्टा है त्रिशिस्क, पूर्वकाल, मध्य और पीछे के सिरों के बंडलों से मिलकर बनता है।पुरुष बॉडीबिल्डरों को आमतौर पर उनकी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल करने के लिए सभी तीन बंडलों को समान रूप से पंप करने की सलाह दी जाती है।

लड़कियों के लिए, सिफारिशें कुछ अलग होंगी: के कारण शारीरिक विशेषताएं पीछे की किरणडेल्टोइड मांसपेशी को प्रशिक्षित करना बहुत कठिन है, और आकार में बहुत छोटा है। इसलिए, उसके साथ अपना प्रशिक्षण शुरू करना भी उचित है पिछला डेल्टाकुछ व्यायामों के साथ अच्छा काम करता है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ.

एक सुगठित, सुंदर कंधे रेखा के लिए पम्पिंग का महत्वपूर्ण महत्व है। मध्य डेल्टा, और ये मांसपेशी बंडल भार के प्रति सबसे अधिक कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करते हैं।

डम्बल चुनना

चूँकि हम डम्बल के साथ डेल्टा प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए इस उपकरण को सही ढंग से चुनना आवश्यक है ताकि प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से और असुविधाजनक उपकरणों से जुड़ी अनावश्यक परेशानी के बिना हो।

डम्बल के निर्विवाद लाभों में से एक उनकी बहुमुखी प्रतिभा है। आप उनके साथ हर जगह व्यायाम कर सकते हैं: घर पर, बाहर, पार्क में लगभग कोई भी उपकरण डम्बल जैसी कार्रवाई की स्वतंत्रता नहीं देता है।

• उनके वजन से. इष्टतम विकल्पखुलने योग्य डम्बल हैं भारी वजननया आयाम. कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए, एक नौसिखिया लड़की को लगभग 2-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान वजन काफी बढ़ सकता है।

• जिस तरह डम्बल आपके हाथ में होता है. आपको सहज रहना चाहिए - आपकी कक्षाओं के परिणाम इस पर निर्भर करते हैं!

• वह सामग्री जिससे डम्बल बनाया जाता है। यह सलाह दी जाती है कि उपकरण के बार में रबर डाला जाए - इससे डम्बल को फिसलने से रोका जा सकता है।

• यदि आप स्लाइडिंग डम्बल खरीदते हैं, तो फिटनेस दस्ताने की एक जोड़ी स्थिति को ठीक करने में मदद करेगी।

कंधे का व्यायाम

सभी खेल अभ्यासमोटे तौर पर बुनियादी और इन्सुलेटिंग में विभाजित किया जा सकता है। बुनियादी व्यायाम में शरीर की अधिकतम संख्या में मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जबकि अलग-थलग व्यायाम छोटी मांसपेशियों पर काम करते हैं। कंधे के व्यायाम कोई अपवाद नहीं हैं।

इन चार अभ्यासों का एक सेट पहली बार के लिए काफी है, खासकर जब आप अधिक प्रशिक्षित हो जाते हैं, तो आपको उपकरण का वजन बढ़ाना चाहिए, साथ ही दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में भी बदलाव करना चाहिए।

मुक्त वजन के साथ काम करते समय सुरक्षा सावधानियां।

व्यायाम करते समय तकनीक का पालन अवश्य करें - यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है जो आपको चोट से बचाएगा। जब तक आपके पास सही तकनीक न हो तब तक भारी वजन न उठाएं!

इसलिए, हमने देखा कि डम्बल और व्यायाम के साथ अपने कंधे की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए जो आपके कंधों को सुडौल और सुंदर बनाए।

संक्षेप में, हमें आपसे संपर्क करने की आवश्यकता है, प्रिय लड़कियों! याद रखें कि केवल नियमित व्यायाम तनावशक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन, उचित पोषण, साथ ही इनकार भी बुरी आदतें, आपके लिए वह शरीर लाएगा जिसकी आप चाहत रखते हैं।

प्रिय महिलाओं, सबसे महत्वपूर्ण बात मत भूलिए: सुडौल कंधे अगली गर्मियों के लिए एक पूर्ण प्रवृत्ति हैं!

लंबे समय से यह परंपरा रही है कि चौड़े कंधे किसी पुरुष की सुंदरता का निर्धारण करते हैं। और यह बिल्कुल स्वाभाविक है, क्योंकि कंधे जितने चौड़े होंगे, कमर उतनी ही संकरी होगी, इसलिए एथलीट का फिगर यथासंभव आकर्षक दिखता है। जिम में कंधे का व्यायाम बारबेल का उपयोग करके किया जा सकता है, और घर पर डम्बल अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं, जिनके साथ भी कम नहीं हैं उपयोगी व्यायामएक भारी प्रक्षेप्य की तुलना में।

कंधों का प्रशिक्षण काफी कठिन है। यह उनकी संरचना के कारण है। इस प्रकार, डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे के निर्माण में शामिल होती है, जो बदले में, तीन बंडलों से बनी होती है - पूर्वकाल, मध्य और पश्च। केवल डेल्टोइड मांसपेशी के सभी तीन घटकों के समान विकास के साथ ही कंधा समान रूप से बनता है। और इसका एथलीट के फिगर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ऐसा करना श्रेयस्कर है बुनियादी व्यायामकंधों पर, जो एक ही समय में पूरे डेल्टा पर काम करते हैं। यदि कोई बीम पीछे रह जाती है, तो आपको अलग-अलग व्यायाम करके उस पर काम करने की आवश्यकता है।

आप अपने कंधों को घर और जिम दोनों जगह प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपके पास बारबेल और डम्बल होना जरूरी है। वज़न का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि प्रत्येक सेट में उपकरण को 8-10 बार उठाना संभव हो। इस प्रकार आप आयतन और द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं। यदि लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है, तो आपको भारी उपकरणों के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। इस मामले में, दोहराव की संख्या 5-8 होगी। सेट की संख्या 4-5.

शुरुआती लोगों को एक या दो बुनियादी पुश-अप्स चुनने और करने की सलाह दी जाती है। कंधे की कमर के लिए इस तरह के व्यायाम आपको अच्छी तरह से काम करने और डेल्टॉइड मांसपेशी बनाने की अनुमति देंगे। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपको कई अलग-अलग जोड़ने चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों को अतिरिक्त पंपिंग की आवश्यकता है।

यह प्रेस कंधों के लिए मुख्य प्रशिक्षण है। हालाँकि यह मुख्य रूप से मध्य किरण को प्रभावित करता है, अन्य दो भी सक्रिय रूप से काम करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति:

तकनीक:

• लिफ्ट के अंत में सांस छोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं।
• रुकें और धीरे-धीरे सांस लें, बारबेल को छाती के स्तर तक नीचे लाएं।

• आपको अधिकतम वजन के साथ काम नहीं करना चाहिए।
• अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ने की सलाह दी जाती है।
• वैकल्पिक रूप से, आप इस व्यायाम को डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।

यह ऐसा ही है मूलभूत प्रशिक्षणकंधे की कमर के विकास के लिए. बैठकर प्रदर्शन किया।

प्रारंभिक स्थिति:

• स्पोर्ट्स बेंच पर बैठें।
• अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं.
• पकड़ काफी चौड़ी है.

तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर दबाएँ। आपकी भुजाएं बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।
• जैसे ही आप सांस लें, बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।

• प्रेस को झटके के बिना किया जाना चाहिए। धीमा और चिकना.
• वैकल्पिक रूप से, आप बारी-बारी से बारबेल को अपनी छाती और अपने सिर के पीछे नीचे करके व्यायाम कर सकते हैं।

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए। यहाँ कंधे की कमर को विकसित करने के लिए एक और बुनियादी व्यायाम है। भले ही घर पर बारबेल से ट्रेनिंग करना संभव न हो, लेकिन हर बॉडीबिल्डर के पास डम्बल होते हैं। इसलिए यदि किसी कारण से आप जिम नहीं जा सकते हैं तो डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है।

आप इस बेंच प्रेस को करके घर पर ही अपने कंधों को पंप कर सकते हैं। आपको बस इसमें और अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन या सेट की संख्या बढ़ाने की जरूरत है। नहीं, आपको बस नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति:

तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ज़ोर से ऊपर की ओर दबाएँ, उन्हें एक साथ लाएँ शीर्ष बिंदु, बिना हाथ घुमाए.
• शीर्ष बिंदु पर, एक छोटा ब्रेक लें।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी भुजाओं को सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

• हाथ एक ही तल में चलते हैं।
• आपको अपनी भुजाओं को शीर्ष बिंदु पर झटके से सीधा नहीं करना चाहिए - इससे कोहनी के जोड़ों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है!
• पीछे की ओर झुकने और अपनी पीठ को मोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह कसरतयह डम्बल के साथ ओवरहेड प्रेस का एक रूप है, लेकिन हाथों की शुरुआती स्थिति आपके सामने होती है। इस प्रेस की प्रभावशीलता इस तथ्य से प्रमाणित होती है कि यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का पसंदीदा व्यायाम था, जो, जैसा कि आप जानते हैं, शरीर सौष्ठव में महान ऊंचाइयों तक पहुंचे। आज, अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम एक बॉडीबिल्डिंग क्लासिक है।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक बेंच पर बिल्कुल सीधी पीठ के साथ बैठें, अपनी पीठ को उसके खिलाफ कसकर दबाएं।
• अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, उन्हें चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
• डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें।
• अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए अपने हाथों को मोड़ें।

तकनीक:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को लंबवत ऊपर की ओर दबाएँ, जबकि अपने हाथों को मोड़ते हुए अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखें।
• शीर्ष बिंदु पर, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। एक छोटा सा ब्रेक लें.
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को उल्टे क्रम में घुमाते हुए, डम्बल को आसानी से उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

• सामान्य से हल्के डम्बल लेने की सलाह दी जाती है।
• शीर्ष बिंदु पर कोहनियों को पूरी तरह सीधा नहीं करना चाहिए: उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।
• प्रेस सुचारू रूप से किया जाता है, अधिमानतः बिना रुके न्यूनतम बिंदु. झटके और तेजी के कारण भार रीढ़ की हड्डी पर स्थानांतरित हो जाएगा।

पार्श्व डम्बल उठाता है

यह वर्कआउट घर पर भी किया जा सकता है। यह अब बुनियादी नहीं है, बल्कि इसका उद्देश्य डेल्टोइड मांसपेशी की पार्श्व सतह पर काम करना है।

प्रारंभिक स्थिति:

• सीधे खड़े हो जाएं और थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• डम्बल लें और अपनी बाहों को नीचे करें।

तकनीक:

नकल को खत्म करने का प्रयास करना जरूरी है। अपने कंधों को ठीक से पंप करने के तरीके के बारे में सोचते समय, भार को केवल उन पर निर्देशित करें। धोखा देने से काम में अन्य मांसपेशियाँ शामिल हो जाती हैं और परिणाम काफ़ी कम हो जाते हैं।

यह पृथक व्यायामजिस पर काम चल रहा है पीछे delt.

प्रारंभिक स्थिति:

तकनीक:

• गहरी साँस लेना। डम्बल को किनारों पर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

• व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, डम्बल का अगला भाग थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए।
• अपनी पीठ सीधी रखें, निचली पीठ थोड़ी झुकी हुई हो। अपनी पीठ को गोल करने से चोट लग सकती है।

डेल्टोइड मांसपेशियों, मुख्य रूप से मध्य प्रावरणी को काम करने के लिए बुनियादी व्यायाम। ट्रेपेजियस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति:

सीधे खड़े हो जाओ। खोल नीचे है. पकड़ सीधी है. हाथों के बीच की दूरी लगभग दो मुट्ठी है।

तकनीक:

• कोहनियों को हमेशा बगल में फैलाकर लंबवत ऊपर उठाना चाहिए।
• अपनी पीठ और गर्दन सीधी रखें, ठुड्डी क्षैतिज।
• बार की पट्टी बिल्कुल ठोड़ी तक, यानी कंधों से ऊपर उठनी चाहिए।
• बार का वजन अनुपालन में बाधा नहीं बनना चाहिए सही तकनीकव्यायाम.

निष्कर्ष

यहां कंधे के सर्वोत्तम व्यायाम दिए गए हैं। उन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल करना ही काफी है और परिणाम बहुत जल्द आएंगे। मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। प्रशिक्षण के दौरान, आपका ध्यान काम की जा रही मांसपेशियों पर केंद्रित होना चाहिए। हमें उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

यदि कोई विशेष जगह नहीं है जहां आप बारबेल के साथ बैठ सकें तो घर पर कंधे के व्यायाम डम्बल के साथ करना सबसे अच्छा है।
थकान महसूस होने से पहले, प्रशिक्षण की शुरुआत में बारबेल प्रेस सबसे अच्छा किया जाता है।

अब आप जानते हैं कि जिम में या घर पर अपनी डेल्टॉइड मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। कंधे के व्यायाम के इस सेट में बुनियादी व्यायाम और वे दोनों शामिल हैं जो आपको डेल्टा के आवश्यक हिस्सों पर काम करने की अनुमति देंगे, जिससे आपके कंधों को आनुपातिक आकार मिलेगा।