किसी लड़की की स्त्री आकृति को खोए बिना उसकी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है! एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम, सही ढंग से चयनित अभ्यास - और परिणाम की गारंटी है!
जब एक लड़की जिम आती है तो क्या सोचती है? छुट्टियों पर पंप कैसे करें, बट को पंप कैसे करें - लेकिन ध्यान रखें कि फिटनेस सेंटर में आने वाले एक दुर्लभ आगंतुक की रुचि इस बात में होती है कि ताकत वाले व्यायामों की मदद से किसी लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में अपने डर को दूर रखें और अपने वर्कआउट में उन व्यायामों को शामिल करें जो एक महिला को बड़ा होने में मदद करेंगे।
वे आपकी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करेंगे, समग्र शक्ति बढ़ाने में मदद करेंगे, और आपके कार्यक्रम के लिए दिशा निर्धारित करेंगे ताकि आप अपने सपनों का शरीर बनाने में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकें।
एक महिला अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकती है और मिथकों में खोई नहीं रह सकती है?
कई महिलाएं मर्दाना दिखने से डरती हैं, और इसलिए छाती पर शक्ति व्यायाम से बचती हैं, उनका मानना है कि वे महिला आकृति को नुकसान पहुंचाते हैं। मेरा विश्वास करो, यह सच नहीं है! जो लड़कियाँ चुनती हैं, उनके समूह एरोबिक्स कक्षाओं के सहकर्मियों की तुलना में अक्सर अधिक स्वादिष्ट, गोल आकार होते हैं। साथ ही, प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ शरीर की वसा को भी कम करते हैं। हम ऐसा कैसे कर सकते हैं, क्योंकि महिलाओं के स्तन वसा से बने होते हैं, मांसपेशियों से नहीं? दरअसल, जब शरीर की चर्बी कम होती है तो आपकी ब्रा का साइज भी कम हो सकता है, कभी-कभी तो 2-3 साइज तक भी। हालाँकि, कई महिलाओं के लिए यह कोई समस्या नहीं है। अपने आदर्श फिटनेस स्तर को प्राप्त करने से आमतौर पर अधिक लाभ मिलते हैं, जैसे अधिक ऊर्जा, और अच्छा महसूस करना!
आपकी छाती की मांसपेशियों का काम करना क्यों महत्वपूर्ण है?
यदि आप अपने नए अपार्टमेंट में फर्नीचर की व्यवस्था स्वयं करने, किसी विशिष्ट खेल के लिए एथलेटिक कौशल विकसित करने या अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहते हैं, तो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने वर्कआउट शेड्यूल में समय निकालना चाहिए।
पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने से एक लड़की को सुंदर, गोल कंधे और फूली हुई मांसपेशियों जैसे अद्भुत बोनस मिलते हैं। शरीर के इन सभी हिस्सों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना महत्वपूर्ण है - यह आपको ट्राइसेप्स या कंधे पर अकेले काम करने की तुलना में अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा।
इसके अलावा, आप अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि छाती क्षेत्र में मांसपेशियों का क्षेत्र बड़ा होता है और छोटे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की तुलना में यह अधिक ऊर्जा-गहन होता है।
याद रखें: छाती के व्यायाम से बचें नहीं, क्योंकि वे आपको चोटों को रोकने और एक मजबूत और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर बनाने में मदद करेंगे। पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से पंप करने का ज्ञान और क्षमता एक लड़की के लिए फिटनेस पहेली के महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है!
शरीर के स्वास्थ्य और सामान्य स्वर को सावधानीपूर्वक उपचार और निरंतर समर्थन की आवश्यकता होती है: एक सक्रिय जीवनशैली, उचित पोषण और विशेष पूरक लेना - विटामिन-खनिज परिसरों, ओमेगा -3, एंटीऑक्सिडेंट और जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए ग्लूटामाइन। इन दवाओं में गहन प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक तत्व होते हैं।
लड़कियों के लिए छाती प्रशिक्षण अनुपूरक
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पेशेवरों के लिए
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खूबसूरत बस्ट महिलाओं के लिए गर्व का विषय होता है, लेकिन उम्र के साथ शरीर का यह हिस्सा अपना आकर्षण खो सकता है। डम्बल के साथ व्यायाम करके या चेस्ट मशीन का उपयोग करके, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और स्थिति को बेहतर के लिए बदल सकते हैं। हम नाटकीय परिवर्तन या आकार में वास्तविक वृद्धि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हालांकि, मांसपेशियों के व्यायाम स्तनों के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करेंगे, जो डायकोलेट क्षेत्र की सौंदर्य धारणा को प्रभावित करेगा।
स्तन शरीर रचना
महिला के स्तन में स्तन ग्रंथियां, वसायुक्त और संयोजी ऊतक होते हैं, जो कई मांसपेशी समूहों द्वारा समर्थित होते हैं:
- बड़े पंखे के आकार की और उसके नीचे स्थित छोटी त्रिकोणीय पेक्टोरलिस मांसपेशियां;
- बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल और अनुप्रस्थ।
पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी वसायुक्त और संयोजी ऊतकों के पीछे छिपी होती है और इसके विकास के लिए विशेष, संकीर्ण रूप से लक्षित व्यायामों के साथ-साथ ऐसे तत्वों के सेट की आवश्यकता होती है जो ऊपरी अंगों, पीठ और गर्दन की कमर में शामिल मांसपेशियों के एक पूरे समूह के विकास को बढ़ावा देते हैं।
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप क्यों करें?
मानव शरीर एक एकल प्रणाली है जिसमें परस्पर जुड़े और अन्योन्याश्रित तत्व शामिल हैं। मांसपेशियां, कंकाल के साथ मिलकर मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली बनाती हैं, जो मुद्रा बनाए रखने में मदद करती है।
अगर हम ऊपरी शरीर के बारे में बात करते हैं, तो एक मांसपेशी कोर्सेट आपको सीधी मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देता है, और यह बदले में एक महिला के वक्ष की सौंदर्य धारणा को काफी हद तक प्रभावित करता है।सीधी पीठ, तनी हुई छाती और पीछे की ओर झुके हुए कंधे एक लड़की के वक्ष को बड़ा और ऊपर उठाते हैं, जिससे उसका फिगर और अधिक आकर्षक हो जाता है।
डम्बल या अन्य प्रकार के मांसपेशी भार के साथ प्रेस चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है, कोशिकाओं को पोषण अधिक गहनता से आपूर्ति की जाती है, वे तेजी से नवीनीकृत होते हैं, त्वचा मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती है। ऐसे व्यायामों के संयोजन से जो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं, एक संतुलित आहार और कॉस्मेटिक देखभाल, आप कई वर्षों तक अपने डायकोलेट के आकर्षण को बनाए रख सकते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम
एक लड़की को निचले शरीर सहित अन्य व्यायामों के साथ घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है, और प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। वार्म अप करने के लिए, आप ट्रेडमिल, एक नियमित कूद रस्सी, या बुनियादी गतिविधियों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं:
- अपने सिर को आगे, पीछे, दाएँ, बाएँ झुकाएँ, फिर घुमाएँ।
- 10-12 कंधे आगे-पीछे घुमाएँ।
- भुजाओं को बगल में फैलाकर, आगे, पीछे और फिर विपरीत दिशा में 10-12 घुमाएँ।
जो लोग डम्बल के साथ अपनी छाती को पंप करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए कई अभ्यास हैं जिनके साथ आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं:
- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, अपने सामने देखें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने सामने डम्बल के साथ जोड़ लें, वे 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए, धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी समतल न हो जाएं अपनी नाक से, फिर नीचे करें।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों, बाहें डम्बल के साथ आपके सामने हों, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपनी बाहों को सीधा किए बिना ऊपर उठाते हैं। कोहनियाँ फर्श को छूनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना और डम्बल को अपने ऊपर रखे बिना, अपनी कोहनियों पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। प्रत्येक वर्कआउट के दौरान, घर पर एक लड़की के स्तनों को पंप करने के लिए, आपको 10-15 बार मूवमेंट करने की आवश्यकता होती है। बेंच प्रेस के लिए डम्बल का उपयोग करने से आप घर पर एक लड़की की छाती को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।
महिलाओं के स्तनों को बड़ा करने के लिए व्यायाम
यह कहना पूरी तरह से सही नहीं है कि छाती की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालने से आपके बस्ट का आकार बढ़ाने में मदद मिलेगी। छाती सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है, लेकिन साथ ही वसा ऊतक की मात्रा, जो स्तन का एक बड़ा हिस्सा बनाती है, कम हो जाती है।
इस प्रकार, प्रशिक्षण, एक ओर, इसे सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके वक्ष को ऊपर उठा सकता है और वक्ष को अधिक आकर्षक बना सकता है, दूसरी ओर, इस बात की अधिक संभावना है कि स्तनों का आकार थोड़ा कम हो जाएगा। संतुलित आहार और छाती मशीनों पर प्रशिक्षण का संयोजन इस मामले में मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा, मांसपेशियों में वृद्धि के कारण वृद्धि संभव है।
शारीरिक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम:
- छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है पुश-अप्स। भुजाएँ सीधी हैं, कंधों से थोड़ी चौड़ी हैं, पैर सीधे हैं, श्रोणि से थोड़े चौड़े हैं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम खुद को नीचे करते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। यदि आपको सीधे पैरों से पुश-अप्स करना मुश्किल लगता है, तो आप अपने घुटनों पर जोर देकर प्रेस कर सकते हैं। यह क्लोज़-ग्रिप व्यायाम ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए प्रभावी है;
- फर्श से पुश-अप्स के अलावा, समानांतर सलाखों से पुश-अप्स प्रभावी होते हैं। बार्स सबसे सरल, सबसे किफायती और प्रभावी बस्ट ट्रेनर हैं। प्रेस के दौरान, सभी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, हर लड़की अपना वजन खुद नहीं उठा सकती, इसलिए आपको एक अलग विकल्प से शुरुआत करने की ज़रूरत है;
- जो लोग अभी तक बेंच प्रेस नहीं कर सकते, उनके लिए यह सुझाव दिया जाता है कि आप रिवर्स पुश-अप करके तैयारी करें। आपको एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठने की ज़रूरत है, पैर आगे की ओर फैलाए हुए, बेंच पर अपनी पीठ रखकर बेंच प्रेस करें;
- भार बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों के नीचे दूसरी कुर्सी या बेंच रख सकते हैं।
सिमुलेटर पर इसी प्रकार के लोड:
- शीर्ष ब्लॉक पर स्वेटर. हम शरीर को आगे की ओर झुकाकर मशीन के बगल में कुछ कदम खड़े होते हैं, हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, भुजाएँ हमारे सामने सीधी होती हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, इसे जांघ तक नीचे कर देते हैं। छाती सिम्युलेटर पर इस आंदोलन को करते समय, पीठ की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जिसका आपके आसन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और छाती को सीधा करने में मदद मिलती है;
- तितली सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार। यह व्यायाम डम्बल फ्लाईज़ का एक विकल्प है। इस मामले में, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, कोहनी कंधे की कमर के साथ समान स्तर पर या थोड़ा ऊपर होनी चाहिए।
मनोदशा और कक्षाओं के नियम
घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप करने के लिए महंगे व्यायाम उपकरण या डम्बल का होना भी आवश्यक नहीं है।खेल उपकरण के बजाय, आप उपयुक्त आकार और उचित वजन की किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें, और बार बाहर यार्ड में पाए जा सकते हैं। आप सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षा सावधानियों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम को मिलाएं;
- यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो डम्बल का सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है, यह दोहराव की संख्या नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि अतिरिक्त वजन का सही उपयोग है;
- रिवर्स पुश-अप्स करते समय, बहुत नीचे जाने की कोशिश न करें, इस मामले में आप कंधे के जोड़ों पर अधिक भार डाल सकते हैं, जो सबसे नाजुक और क्षति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं;
- ट्रेनर की देखरेख में बड़े वजन के साथ बेंच प्रेस करना जरूरी है। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, नितंबों को बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, और पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए;
- डम्बल बेंच प्रेस को झुकी हुई बेंच पर सबसे अच्छा किया जाता है; यह स्थिति ऊपरी छाती की बड़ी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगी, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आप अपने आप को अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को यथासंभव पंप करने का कार्य निर्धारित करते हैं, तो यात्रा सबसे अच्छा विकल्प प्रतीत होता है। विशेष उपकरण, योग्य प्रशिक्षकों की उपस्थिति - यह सब आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब नियमित रूप से जिम जाना असंभव हो जाता है। ऐसे में ये जिम के विकल्प के तौर पर काम कर सकते हैं।
यदि आप लहराने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना होगा कि उनमें कई सममित समूह शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
- पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी
- पूर्वकाल सेराटस.
यह मत भूलो कि पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वसा ऊतक के जलने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
आजकल बहुत से लोगों की आधुनिक जीवनशैली ऐसी है कि नियमित रूप से जिम जाने के लिए समय निकालना अक्सर बहुत मुश्किल होता है। घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को जिम के लिए पर्याप्त प्रतिस्थापन माना जा सकता है। विद्यार्थी में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा सबसे पहले होनी चाहिए।
सबसे पहले, आपको प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या तय करने की आवश्यकता है। कई शुरुआती लोग गलती से मानते हैं कि दैनिक व्यायाम से कम से कम समय में वांछित परिणाम मिल सकता है। लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों की विशेषताएं ऐसी हैं कि सक्रिय कार्य के दौरान, मांसपेशियों को कई माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं और प्रत्येक व्यायाम के बाद उन्हें पूरी तरह से ठीक होने में समय लगता है। इसलिए, प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या प्रति सप्ताह दो सत्रों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आपको छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम के तरीकों की संख्या में एक निश्चित खुराक का भी पालन करना चाहिए। व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस के आधार पर, उनकी संख्या प्रति कसरत चार से आठ दृष्टिकोण तक होनी चाहिए। उन लोगों के लिए जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, सबसे अच्छा विकल्प दो या तीन तरीकों के एक या दो व्यायाम होंगे। और याद रखें, पेक्टोरल मांसपेशियों पर अत्यधिक भार अच्छे परिणाम नहीं देता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और नियमित रूप से उसका पालन करने का प्रयास करें।
प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
अपने शरीर का विकास शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक व्यायाम सरल पुश-अप्स है। यदि हम पुश-अप प्रक्रिया के तंत्र पर करीब से नज़र डालें, तो हम देखेंगे कि यह बेंच प्रेस का एक प्रकार का रूपांतर है। इसके अलावा, पुश-अप्स एक इष्टतम सामान्य विकासात्मक व्यायाम है। पुश-अप्स करते समय बाजुओं की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का समान विकास सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है, जिसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पैर की मांसपेशियों का उपयोग कुछ हद तक किया जाता है, लेकिन उन्हें भार का एक छोटा सा हिस्सा भी प्राप्त होता है।
अपने शरीर को विकसित करने की प्रक्रिया शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध सबसे सरल और सबसे सार्वभौमिक व्यायाम सरल पुश-अप्स है। यदि हम पुश-अप प्रक्रिया के तंत्र पर करीब से नज़र डालें, तो हम देखेंगे कि यह बेंच प्रेस का एक प्रकार का रूपांतर है। इसके अलावा, पुश-अप्स एक इष्टतम सामान्य विकास व्यायाम है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रभावित करता है। पुश-अप्स करते समय बाजुओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का समान विकास सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है, जिसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पैर की मांसपेशियों का उपयोग कुछ हद तक किया जाता है, लेकिन उन्हें भार का एक छोटा सा हिस्सा भी प्राप्त होता है।
कई शारीरिक व्यायामों की तरह, पुश-अप्स में भी विभिन्न भिन्नताएँ होती हैं, जिनका उपयोग करके आप पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न समूहों पर भार डालेंगे।
ऐसा ही एक विकल्प है नैरो पुश-अप्स। संकीर्ण पुश-अप्स और नियमित पुश-अप्स के बीच का अंतर आपकी बाहों की चौड़ाई है। संकीर्ण पुश-अप्स के मामले में, हाथों को इस तरह रखा जाता है कि दोनों हाथों की उंगलियां अंदर की ओर हों और एक-दूसरे को छू रही हों। नीचे उतरते समय, आपको अपने हाथों से अपनी छाती को छूना होगा और इस स्थिति में दूसरा विराम बनाए रखना होगा। इस व्यायाम को करते समय आपको अपनी पीठ की सीधी स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पुश-अप मूवमेंट सहज होते हैं, बिना झटके के, बिना देरी के।
अगला पुश-अप विकल्प मल पर पुश-अप है। दो स्टूलों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है; एक सोफे या कुर्सी का उपयोग फुटरेस्ट के रूप में किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति नियमित पुश-अप के समान ही है। मुख्य अंतर यह है कि पुश-अप्स की इस विविधता में शरीर को नीचे करने की गहराई बढ़ जाती है। इसके अलावा इस अभ्यास में वजन के साथ काम करना संभव है, उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त भार के रूप में किताबों के साथ एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।
झुककर पुश-अप करें
इस अभ्यास का उद्देश्य अपने पैरों को अपने सिर से ऊंचा रखना है। आपको अपने पैरों को किसी प्रकार की ऊंचाई पर रखना होगा और सामान्य रूप से करना होगा। इस अभ्यास में ऊपरी छाती के साथ-साथ बाजुओं के मुख्य मांसपेशी समूह भी शामिल होंगे। इस व्यायाम को करते समय आपको अपनी कोहनियों की सही स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। यदि संभव हो, तो छाती की मांसपेशियों को अधिकतम भार प्रदान करने के लिए उन्हें अलग-अलग ले जाने का प्रयास करें।
नियमित डम्बल रखने से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में काफी विविधता ला सकेंगे। सबसे सार्वभौमिक व्यायाम निम्नलिखित है: अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर फैलाएँ। फिर, जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनी फर्श को न छू लें। जल्दबाजी न करने का प्रयास करें, इस अभ्यास को सहज, समान गति से करें। एक नियमित फोल्डिंग एथलेटिक बेंच, जिसे आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीद सकते हैं, डम्बल के साथ ऐसे अभ्यासों में काफी विविधता ला सकती है।
याद रखें कि कुछ भी असंभव नहीं है. एक निश्चित मात्रा में इच्छा के साथ, आप घर पर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपने लिए नियमित व्यायाम के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन खोजें, खाली समय आवंटित करें, और जो परिणाम आपको प्राप्त होंगे वे आपको सुखद रूप से प्रसन्न करेंगे।
घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण - वीडियो
कई महिलाएं अपने स्तनों से नाखुश रहती हैं, खासकर बच्चे के जन्म के बाद, जब वे ढीले हो जाते हैं, दृढ़ता और आकार खो देते हैं।
इसलिए, यह सवाल कि एक लड़की अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकती है, काफी स्वाभाविक लगता है। वास्तव में, यदि आप पेट और शरीर के अन्य हिस्सों को पंप कर सकते हैं, तो अपनी छाती को पंप क्यों नहीं करते?
स्तन शरीर रचना
और यहां एक अप्रिय आश्चर्य उन लोगों की प्रतीक्षा कर रहा है जो इस अवधारणा में नए हैं: छाती एक मांसपेशी नहीं है! वह लोहा है!
यानी, स्तन में ग्रंथि ऊतक के लोब्यूल होते हैं, जो वसा से घिरे होते हैं, जो अंतर्निहित मांसपेशी झिल्ली से जुड़े होते हैं। ऊपर से यह धन त्वचा में घिरा होता है और छाती पर पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपर स्थित होता है।
स्तनों का आकार और आकृति आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है: कुछ में ग्रंथि ऊतक अधिक होते हैं, अन्य में अधिक वसा होती है, और फिर सामान्य वजन घटाने के साथ, स्तन छोटे हो जाते हैं।
इस प्रकार, मांसपेशियों की कमी के कारण, शारीरिक व्यायाम की मदद से स्तनों का आकार बढ़ाना, उनका आकार बदलना या ढीले स्तनों को कसना असंभव है।
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप क्यों करें?
लेकिन तुरंत प्लास्टिक सर्जन के पास न जाएं। जिम में व्यायाम करने से पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जिससे यह वास्तव में जुड़ी हुई है, और रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, जो बदले में, स्तन ग्रंथियों में चयापचय को सक्रिय करता है।
प्रशिक्षित पेक्टोरल मांसपेशियां छाती के लिए एक अच्छा ढांचा बनाती हैं, जो त्वचा की लोच में सुधार करती है, स्तन के ढीलेपन को रोकती है और अंततः इसे अधिक सौंदर्यपूर्ण, आकर्षक स्वरूप प्रदान करती है।
प्रश्न तुरंत उठते हैं: कितनी जल्दी? क्या यह एक सप्ताह में संभव है? यह पूछना बेहतर है कि जिम में या घर पर व्यायाम ठीक से कैसे करें, जो, हालांकि, कम प्रभावी है - आखिरकार, घर पर ऐसी कोई व्यायाम मशीनें नहीं हैं, और डम्बल के साथ या यार्ड में क्षैतिज पट्टी पर अकेले व्यायाम करना होगा पर्याप्त न हो.
हाँ, और यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक अलग दिन समर्पित करते हैं तो आपको जिम में पसीना बहाना पड़ेगा। यहां व्यायाम करने के सही क्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है: भारी बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें और फिर हल्के पृथक व्यायामों की ओर बढ़ें।
यह आदेश आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के एक निश्चित क्षेत्र के विकास पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, और परिणामस्वरूप, वे आम तौर पर सामंजस्यपूर्ण विकास प्राप्त करते हैं।
वजन कम करने के सर्वोत्तम उपाय
पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम
किसी भी कसरत से पहले, आपको सबसे पहले (8-10 मिनट) पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए, उदाहरण के लिए, गोलाकार घुमाव और अपनी बाहों से झटके।
आमतौर पर जिम में एक ट्रेनर बताता है कि यह या वह व्यायाम कैसे करना है, लेकिन यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो हम आपको इस लेख में संबंधित फ़ोटो और वीडियो देखने की सलाह देते हैं।
- या झुकी हुई बेंच पर डम्बल. 15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट किए जाते हैं, सेट के बीच का ठहराव एक मिनट से अधिक नहीं होता है।
30-45° के कोण पर झुकी हुई बेंच पर लेटना सुविधाजनक होता है ताकि बार आपके सिर के ऊपर रहे। इसे अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें, इसे रैक से हटा दें और धीरे-धीरे, अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करते हुए, बारबेल को पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से तक नीचे करें, और फिर इसे ऊपर दबाएं।
इस अभ्यास का एक अधिक जटिल संस्करण है. शरीर के दोनों तरफ समकोण पर मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल पकड़कर उन्हें लंबवत ऊपर की ओर धकेलें।
- बांहें फैलाकर . 8-15 दोहराव के 3-4 सेट करें। यह व्यायाम डिप्स की जगह ले सकता है, जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत कठिन होगा।
फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना फैलाएं ताकि मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़े, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साँस लेते हुए अपनी बाहों को पूरी ऊँचाई तक उठाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। यदि यह पुश-अप काम नहीं करता है, तो अपने घुटनों से पुश-अप करना शुरू करें, फिर आपकी हथेलियाँ और घुटने फर्श पर आराम करें, और आपके पैर ऊपर की ओर देखें।
विषय पर लेख: “क्रॉसओवर में हाथों को एक साथ लाना। 8-15 दोहराव के 3-4 सेट एक विशेष सिम्युलेटर में किए जाते हैं।
एक स्थिर स्थिति ग्रहण करते हुए, साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को एक क्रॉसओवर में एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
इस प्रकार, यह जानकर कि किसी लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, आप अपने स्तनों के आकार में सुधार कर सकते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करके उन्हें अधिक लोचदार बना सकते हैं।
हालाँकि सुझाए गए कुछ व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं, लेकिन सबसे बड़ा प्रभाव केवल जिम में कसरत करके ही प्राप्त किया जा सकता है।
महिला सौंदर्य का विषय शाश्वत प्रतीत होता है। शायद ऐसी लड़की ढूंढना असंभव है जो फिगर, सुडौल मांसपेशियों, बट, हाथ और पैरों को पंप करने के मुद्दों के बारे में चिंतित न हो। निष्पक्ष सेक्स के अधिक से अधिक प्रतिनिधि अब जिम में पाए जा सकते हैं, और हर किसी का वहां जाने का एकमात्र उद्देश्य स्वास्थ्य और समग्र शारीरिक टोन बनाए रखना नहीं है।
अधिकांश महिलाएं अभी भी वजन कम करने या मांसपेशियों को विकसित करने के लक्ष्य के साथ जिम जाती हैं। और एजेंडे में सबसे रोमांचक प्रश्नों में से एक यह है कि अपने स्तनों को कैसे पंप किया जाए। आख़िरकार, हममें से कौन बड़े, सुंदर, दृढ़ और सुडौल स्तनों का सपना नहीं देखता?
आइए सबसे पहले इस प्रश्न का उत्तर दें: " क्या व्यायाम से स्तनों को बड़ा करना संभव है?" ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह आम तौर पर कैसे काम करता है।
स्तन ग्रंथि एक अंग है जिसमें ग्रंथि ऊतक, दूध नलिकाएं और बड़ी मात्रा में वसा होती है। वसा का प्रतिशत अलग-अलग होता है और प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की संरचना के आधार पर यह काफी भिन्न हो सकता है। मुख्य सिद्धांत यह है: आपके स्तन में जितनी अधिक वसा होगी, वजन कम होने पर आपके स्तन उतने ही अधिक सिकुड़ेंगे।
एक स्वाभाविक प्रश्न उठ सकता है: फिर विशेष व्यायाम क्यों करें जो पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डालते हैं यदि इससे स्तनों को बड़ा करने में मदद नहीं मिलती है?
यहां निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए: स्तन ग्रंथि पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों की मदद से शरीर से जुड़ी होती है। यदि ये मांसपेशियाँ टोन खो देती हैं, तो स्तन ढीले और ढीले हो जाते हैं। अक्सर महिला की उम्र बढ़ने के साथ यह घटना सामूहिक रूप से देखी जाने लगती है। और, चलिए इसका सामना करते हैं, यह आकृति की सुंदरता में बिल्कुल भी योगदान नहीं देता है।
यह भी चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि छाती की मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण इसे नाटकीय रूप से कम कर देगा। स्तन ग्रंथियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी केवल अचानक वजन घटाने से ही संभव है। लेकिन अगर आपका वजन ठीक है और आप अपने शरीर की मांसपेशियों को टोन रखने के लिए बस कुछ व्यायाम करती हैं, तो आपके स्तन के आकार पर कोई असर नहीं पड़ेगा।
घर पर या जिम में किए जाने वाले किसी भी छाती व्यायाम का मुख्य कार्य मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना है जो स्तनों को एक सुंदर आकार देने और लोचदार रहने में मदद करता है। और चूँकि लगभग सभी व्यायाम जटिल होते हैं और उनमें एक साथ कई मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, एक सुंदर छाती के बोनस के रूप में आपको सुंदर कंधे, सुडौल भुजाएँ मिलेंगी और आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप मिलेगा।
छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायाम
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करने वाला कोई भी शक्ति व्यायाम पूरे शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालता है।
ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में निम्नलिखित हैं:
- वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं;
- सहनशक्ति विकसित करना और हड्डियों, मांसपेशियों और टेंडन पर लाभकारी प्रभाव डालना;
- फेफड़ों का विकास करें, उनमें रक्त आपूर्ति में सुधार करें और शरीर को ऑक्सीजन से भरें।
प्रशिक्षण में मुख्य बात परिसरों को सही ढंग से निष्पादित करना है! इसलिए, यदि आप फिटनेस में नए हैं, तो शुरुआती चरण में किसी अनुभवी ट्रेनर के साथ काम करने का प्रयास करें। भविष्य में, आवश्यक कौशल हासिल करने और व्यायाम करने की तकनीक को समझने के बाद, आप आसानी से घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
इसलिए, हमने पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम के लक्ष्यों और उद्देश्यों का पता लगा लिया है। अब आइए देखें कि व्यायाम के कौन से सेट हमें उन्हें पंप करने, उन्हें अच्छे आकार में रखने और स्तनों के ढीलेपन को रोकने में मदद करेंगे।
कौन से काम आसानी से घर पर किए जा सकते हैं और कौन से काम जिम में करने की जरूरत है। हम इन्हें निष्पादित करने की सही तकनीक पर भी संक्षेप में चर्चा करेंगे।
व्यायाम संख्या 1. पुश अप
यह आपकी छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इसे घर पर भी आसानी से किया जा सकता है.
कई पुश-अप तकनीकें हैं: संकीर्ण और चौड़ी भुजाओं के साथ, विषम, घुटनों से, पार्श्व, मुट्ठी पर, फर्श से या किसी सहारे से। आइए सबसे बुनियादी तकनीक - पुश-अप्स देखें।
अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर आराम करें (एक हल्का संस्करण)। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पुश-अप्स करना शुरू करें। यदि आपको फर्श से ऐसा करना मुश्किल लगता है, तो पुश-अप्स से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए, बेंच से। भविष्य में, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। यह व्यायाम जटिल भी हो सकता है: अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, दोहराव की संख्या बढ़ाएं, और केवल अपने पैर की उंगलियों से पुश-अप करें। इस तकनीक में मुख्य बात पीठ में आर्किंग का अभाव है!
व्यायाम संख्या 2. बेंच प्रेस
शुरुआती चरणों में इस अभ्यास को घर पर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, भले ही आपके पास इसके लिए सभी आवश्यक उपकरण हों।
तकनीक इस प्रकार है: एक विशेष बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटना, साथ ही दोनों हाथों से अपनी छाती से एक निश्चित वजन का बारबेल या दो डम्बल उठाना। उठाते समय, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की ज़रूरत है, और झुकते समय, उन्हें छाती के स्तर तक नीचे करें।
जिम में, यह व्यायाम विशेष उपकरणों पर किया जाता है जो आपको बेंच के झुकाव को समायोजित करने, भार को कम करने या बढ़ाने की अनुमति देता है। बेंच प्रेस के लिए सही वजन का चयन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर चोटें शुरुआती लोगों को लगती हैं जो अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं।
व्यायाम संख्या 3. स्थायी प्रेस
तकनीक व्यायाम संख्या 2 के समान है, सिवाय इसके कि यह एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में किया जाता है।
अपने हाथों में एक बारबेल या डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर छाती के स्तर से उठाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधा रखें, बगल में न झुकें, या अपनी पीठ को झुकाएँ नहीं। इससे पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों से कुछ भार शरीर के अन्य हिस्सों में स्थानांतरित हो जाता है, जिससे कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
यदि आपके घर पर हल्के वजन के डम्बल हैं, तो आप इस कॉम्प्लेक्स को घर पर करना शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम संख्या 4. डम्बल उठाता है
इस व्यायाम को लेटकर या खड़े होकर भी किया जा सकता है। चुनी गई स्थिति के आधार पर, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को पंप किया जाता है।
अपनी पीठ के बल लेटकर या सीधे खड़े होकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल ऐसे वजन पर लें जो आपकी शारीरिक फिटनेस से मेल खाता हो। धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें वापस लाएं, अचानक झटके या तेज गति न करें। इस अभ्यास की प्रभावशीलता इसके धीमे निष्पादन और दोहराव की संख्या में निहित है। एक दृष्टिकोण में कम से कम 15-20 प्रेस, एक कसरत में 2-3 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।
यदि आपके पास आवश्यक उपकरण हैं तो यह व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।
व्यायाम संख्या 5. विदेशी
यह कॉम्प्लेक्स जिम में विशेष टीआरएक्स लूप्स पर किया जाता है। यह इस प्रकार है: आप दोनों हाथों में एक लूप लेते हैं, अपनी बाहों को फैलाते हैं और उन्हें एक साथ लाते हैं, आप केवल अपने शरीर के वजन के नीचे झुकते हैं या उठते हैं। क्योंकि लूप नरम डोरियों से बने होते हैं, यह छाती की सबसे गहरी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जिन तक नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ पहुंचना मुश्किल होता है।
ध्यान देने वाली बात यह है कि क्रॉसओवर को किसी ट्रेनर की देखरेख में ही करना जरूरी है, क्योंकि अगर आपकी तकनीक गलत है तो चोट लगने का खतरा ज्यादा होता है।
विशेष उपकरणों की आवश्यकता के कारण इसे घर पर करना भी असंभव है। और जिम में, केवल औसत से ऊपर के प्रशिक्षण स्तर वाले लोग ही ऐसा प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम का कौन सा सेट चुनते हैं, आपको उन्हें करने की सुरक्षित तकनीक हमेशा याद रखनी चाहिए! आख़िरकार, हम सभी स्वस्थ और सुंदर शरीर पाने के लिए खेल खेलते हैं, न कि इसे घायल करने के लिए, जिससे हमारा जीवन अधूरा हो जाए।